Savremeni i tradicionalni sistemi fizičkih vježbi kao sredstvo za zdravstvenu orijentaciju učenika c. Moderni i tradicionalni zdravstveni sistemi Tipični kompleks osnovnih asana

Milioni pristaša joge širom svijeta smatraju da je njihova praksa lijek za sve fizičke i mentalne bolesti. Zaista, joga razvija fizičke sposobnosti, fleksibilnost, koordinaciju pokreta, i što je najvažnije, ništa ne umiruje i ne ublažava stres poput meditacije i vježbi disanja. Ali da li je opravdana masovna pomama?indijska gimnastika?

Glavne vrste joge

U jogi postoje mnogi smjerovi i škole koji se bitno razlikuju u metodama, ciljevima i filozofiji. I danas ne stoji mirno: pokret se razvija, stvara nove trendove i prilagođava se potrebama zapadnjaka svojim brzim životnim stilom. U principu, ljubitelje joge možemo podijeliti u 2 kategorije: oni koji nastavu doživljavaju uglavnom kao fizičke vježbe i oni koji ih vide kao način duhovnog usavršavanja.

Istodobno, klasična joga je prije svega religijska i filozofska praksa s bogatom višetisućljetnom poviješću. Njegove sorte uključuju:

• hatha;
• karma;
• bhakti;
• jnana;
• rajah.

To su drevna hinduistička učenja koja se temelje na služenju božanstvu, samospoznaji, jedinstvu s apsolutnom istinom, kontroli uma kroz meditaciju i vježbanje. Kasnije grane joge ističu stvaranje lijepog postojanog tijela i usklađivanje energije, koristeći jogijske tehnike u različitim kombinacijama: asane, disanje, mantre, post, postupci čišćenja.

Prije nego što odaberete jedan ili drugi smjer - kundalini, ayengaru, bikram, jivamukti i drugi - ne škodi upoznavanje s njegovim značajkama:

• koliko je velika duhovna komponenta u njemu;
• vježbaju se dinamičke ili statične asane;
• koji se dodatni utjecaji koriste - zvuk, svjetlost, toplina, vlaga.

Moderna fitnes joga praktički je otišla s filozofskog početka nastave i gimnastika je koja posuđuje vježbe i tehnike iz različitih škola. Ali čak i u takvoj krnjoj verziji joga prakse donosi nesumnjive koristi i tijelu i psihi.

Video: Joga blagodati i rezultati. Kako dobiti koristi i rezultate u jogi u kraćem vremenu

Joga kao sistem općeg poboljšanja zdravlja

Svako na jogu dolazi na svoj način. Jedan traži način za borbu protiv depresije i kroničnog umora, drugi je da se riješi bolova u leđima, a treći pokušava smršavjeti. Redovna praksa omogućava vam postizanje svih ovih i više ciljeva. Pogotovo ako, uz gimnastiku, novopečeni jogi promijeni način života i približi ga principima podučavanja.

Međutim, sa stanovišta općeg poboljšanja zdravlja, filozofska i vjerska komponenta nije toliko važna. Kada liječnici preporučuju pacijentu da se bavi jogom, oni posebno misle na određenu tjelesnu aktivnost koja blagotvorno djeluje na sve tjelesne sisteme.

Posebni položaji u kombinaciji s vježbama disanja stimuliraju metabolizam, ublažavaju grčeve i zagušenja i aktiviraju cirkulaciju krvi. Joga dokazano:

• poboljšava rad kardiovaskularnog sistema;
• sprečava stagnaciju limfe;
• normalizira pokretljivost crijeva;
• promovira uklanjanje toksina;
• reguliše hormonalni nivo;
• jača mišićno-koštani okvir;
• smiruje nervni sistem;
• jača imunitet.

Joga kao gimnastika za kičmu i zglobove

Fleksibilna kralježnica i pokretni zglobovi osnova su za zdravlje mišićno-koštanog sistema. Čak i ako prirodno niste dovoljno fleksibilni ili ste to postali s godinama, redovno vježbanje pomoći će vam da vratite funkcionalnost osteo-ligamentnog aparata i razvijete ga do njegovih maksimalnih granica.

Radeći asane, istežete mišiće i zglobove, stimulirajući metaboličke procese u tkivima. Već nakon 1,5 - 2 mjeseca u zglobovima se aktivira proizvodnja sinovijalne tečnosti, mišići se brzo oslobađaju od mliječne kiseline, što uzrokuje osjećaj umora i napetosti. A fleksibilnost je jedan od znakova mladolikog organizma.

Joga je izvor snage i izdržljivosti

Bilo koja jogijska praksa razvija fizičku izdržljivost. Neke škole ciljano treniraju koordinaciju pokreta, performanse, otvrdnjavanje. Dakle, asane Ashtanga joge zahtijevaju značajan mišićni napor. I same poze i prijelaz između njih vrlo su složeni, popraćeni posebnim pokretima disanja (pranajama) i fiksiranjem pogleda u određenim točkama (drishti).

Takve prakse su pogodne za ljude koji već imaju snažno tijelo i teže poboljšanju svojih fizičkih sposobnosti. Ako vas ne razlikuju snaga i izdržljivost, oni se mogu razviti jogom, ali za početak je bolje odabrati jednostavniji smjer.

Isprobajte Iyengar, na primjer. Radeći vježbe za fleksibilnost, koordinaciju i kontrolu daha ojačat ćete mišićni okvir i postati puno jači tijelom i duhom. Ispravno držanje tijela, plastičnost, povećana efikasnost već su dostojan rezultat nastave i dobra baza za dublje uživanje u jogi.

Joga kao vježba disanja

Respiratorna gimnastika jedan je od temelja joge. Pranayama, ili sposobnost upravljanja dah, najvažniji dio tjelesnog vježbanja (asane) i opuštanja (šavasan). Poznato je da takve vježbe poboljšavaju ventilaciju pluća i funkcioniranje respiratornog sistema uopće. , a posebno mozak prima više kisika, a izdahom se intenzivno rješava metaboličkih proizvoda. Polako, duboko disanje pomaže smiriti, normalizirati puls i sniziti krvni pritisak.

U hinduističkim praksama osigurava ispravnu cirkulaciju životne energije. Energetski sklad je ključ tjelesnog zdravlja i mentalne ravnoteže.Vježbe disanja doprinose dobrom raspoloženju, osjećaju radosti, postizanju prosvjetljenja, jasnoći misli.

Joga - antistres

Stres je trajno stanje moderne osobe. Prirodni mehanizam usmjeren na mobilizaciju snaga u ekstremnim uvjetima namijenjen je kratkotrajnom djelovanju. Ali tijelo ne može dugo živjeti na svojoj granici. Kao rezultat, stalni stres, pored prekomjernog rada, hronični umor, nesanica, uzrokuju poremećaje u fiziološkim i nervnim procesima. To pokreće patološke promjene u organima i tkivima.

Joga pomaže u prevenciji psihosomatskih bolesti ublažavanjem stresa. Kombinacija gimnastike i meditacije umiruje i poboljšava opću dobrobit, kako fizičku tako i nervoznu. Ali glavna stvar je kontrola disanja, fokusiranje na vašu unutrašnjost, težnja za skladom uči vas da se ne fokusirate na probleme i probleme i doživljavate ih kao trenutne i prolazne pojave.

Tokom lekcije koncentrirate se na izvođenje asana, ispravno disanje, postepeno povlačenje u sebe i odvajanje od vanjskog svijeta. Savladavši tehniku \u200b\u200bšavasane, možete postići potpunu mišićnu i mentalnu opuštenost, "ponovo pokrenuti" mozak. Biokemijski procesi koji se u tijelu odvijaju u ovom trenutku pomažu u neutralisanju negativnih posljedica:

• smanjuje se proizvodnja hormona stresa;
• nervni sistem se smiruje;
• normalan puls se obnavlja;
• pritisak je normaliziran;
• jača se imunitet.

Pristalice joge, u principu, manje su podložne stresu, sposobne su mu se oduprijeti i lakše se prilagoditi uvjetima koji se brzo mijenjaju.

Joga u borbi za sklad i ljepotu

Joga je popularno fitnes područje koje pomaže u održavanju figure. Ali ako očito niste u formi, gubitak kilograma samo izvođenjem asana vjerojatno neće uspjeti. Fizička aktivnost tokom gimnastike ubrzava metabolizam i rast mišića, ali to nije dovoljno za aktivno sagorijevanje masti.

Da biste smanjili težinu, važno je poštivati \u200b\u200bograničenja u prehrani. Joga pomaže u regulaciji apetita smanjujući oslobađanje hormona stresa. Sustavnim vježbanjem meditacije prestat ćete "hvatati" probleme, a moći ćete i lakše održavati dijete. Ljubitelji učenja uvjereni su da "smeća" i loše navike nisu kompatibilne s jogom. Ako vježbate, budite dosljedni: promijenite način života.

Vitkost nije jedini "adut" joge koji čuva ljepotu. Zasićenje tkiva kiseonikom, aktivna detoksikacija organizma, jačanje metaboličkih procesa blagotvorno utječu na stanje kože. Postaje gusta, elastična, zbog čega se oval lica zateže, bore se brišu, krugovi ispod očiju nestaju. Rezultat je svjež, blistav, mladalački izgled.

Joga istovremeno usporava proces starenja iznutra. S godinama se sinteza spolnih hormona prirodno smanjuje, što izaziva opuštenost kože, bore, gubitak mišićnog i koštanog tkiva. Pristalice joge izgledaju i osjećaju se mlađe od svojih neaktivnih vršnjaka. Zahvaljujući stimulaciji endokrinih žlijezda u krvi, održava se optimalni nivo spolnih steroida - estrogena i testosterona, koji nisu odgovorni samo za ljepotu i mladost, već i za libido.

Da li je joga dobra za sve?

Kako je gimnastička joga opće jačanja pogodna za ljude bilo koje dobi, glavno je odgovorno pristupiti izboru smjera i instruktora. Početnici ne bi trebali poduzimati teške prakse, a guru bi trebao biti visoko kvalificiran kako ne bi naštetio zdravlju. U svakom slučaju, postoje prilagođeni fitnes programi s elementima indijskih učenja koje mogu izvoditi neobučeni ljudi.

• osteohondroza;
• skolioza;
• intervertebralna kila;
• bolesti zglobova;
• vegetativna distonija;
• hronični umor;
• poremećaji spavanja;
• funkcionalni poremećaji probavnog i endokrinog sistema;
• psihosomatske manifestacije;
• psorijaza, neurodermatitis i druge hronične bolesti zavisne od nervnog sistema.

Uprkos svim blagotvornim učincima joge, to se ne pokazuje svima. Postoje uvjeti koji ometaju nastavu:

• ozbiljne bolesti sa lošim općim zdravljem;
• mentalni poremećaji;
• organske kardiovaskularne patologije (aneurizma, defekti, aritmija, oštećenje miokarda);
• kraniocerebralne i kičmene ozljede;
• bolesti krvi;
• infekcije mišićno-koštanog sistema;
• onkološki problemi.

Prije početka nastave, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Ako već vježbate, trebali biste biti svjesni vremenskih ograničenja. Oni uključuju:

• pogoršanje kronike;
• stanja nakon medicinskih intervencija;
• ozbiljan prekomjeran rad;
• temperatura;
• ekstremno fizička vježba;
• polaganje kursa masaže.

Ne vježbajte punog želuca i kombinirajte vježbu s postupcima kupanja. Odložite parnu kupatilo za 6 do 8 sati nakon izvođenja asana.

Trudnoća i kritični dani nisu razlog za prestanak vježbanja, ali gimnastika mora biti prilagođena promjenama u ženskom tijelu. Dakle, za vrijeme menstruacije kontraindicirani su "obrnuti" položaji, uvrtanje, savijanje.

Asane koje uzrokuju porast trbušnog pritiska zabranjene su budućim majkama i problemima s probavom.

Fizičke vježbe sistema joge uključuju određene položaje ili položaje tijela, obično statične (asane i mudre), unutarnje "brave" i napetosti (bandhe), te neke postupke čišćenja (krije).

Ove vježbe imaju izuzetno raznolik i blagotvoran učinak na tijelo zahvaljujući snažnom utjecaju na sve unutarnje organe, sisteme i energiju; oni (vježbe) daju nesumnjivi zdravstveni i preventivni učinak.

Vrijeme, mjesto, uslovi.

Bilo kada za nastavu, ali bolje ujutro ili navečer po 30 - 40 minuta. prije jela ili 2 do 3 sata nakon jela.

Bolje je to raditi na otvorenom, na mirnom, tihom i suhom mjestu, zaštićeno od vjetra, propuha i direktne sunčeve svjetlosti, ili u ventiliranoj sobi s normalnom temperaturom (15 - 25 ″ C).

Prije nastave izvršite sve moguće postupke čišćenja (nos, usta, grlo, crijeva, mokraćni mjehur); možete se toplo okupati ili istuširati.

Vježbe se izvode na ravnom, tvrdom području (na toplom terenu, travi, drvenom podu), na koje treba položiti prostirku, prostirku ili pokrivač.

Ukupno vrijeme treninga nije duže od 1 sata.

Nakon nastave za 15 minuta. možete se toplo okupati ili istuširati.

Asane se ne smiju kombinirati s uobičajenim fizičkim vježbama i igrama, bolje ih je izmjenjivati \u200b\u200bsvaki drugi dan ili barem ujutro - asane, a navečer - obične vježbe i igre.

Osnovna pravila za izvođenje asana

1. U asanu trebate ući (zauzeti pozu) polako, glatko i postepeno, povećavajući napetost mišića do maksimuma, u vrijeme konačnog zauzimanja poze.
2. Poza se zauzima u krajnje dozvoljenom položaju (sve do kraja), kada se počinju pojavljivati \u200b\u200bograničenja, neugodnosti ili bol, ali ovu granicu ne treba prelaziti.
3. Nakon zauzimanja poze, potrebno je potpuno i maksimalno opuštanje svih mišića koji nisu uključeni u držanje poze. Ovo opuštanje i "smrzavanje" u pozi je vrlo važno; trebali bi biti ugodni i stabilni, ne smiju uzrokovati nelagodu i umor, a to je čitav efekt.
4. Nakon maksimalnog opuštanja i "smrzavanja" uspostavite polako, ravnomjerno i ritmično disanje (kroz nos) s postupnim usporavanjem disanja dok ono "ne izgubi".
5. Dok držite držanje, usredotočite se na određeni nervni centar (čakru) ili organ, a ako to nije određeno, onda jednostavno na Prazninu ili na svoje "Ja".
6. Nakon završetka poze, postepeno naprežući mišiće, polako i glatko se vratite u početni položaj (prije poze) i odmah se potpuno opustite.
7. Između poza, uz potpuno opuštanje, napravite 2-3 polagana puna udisaja.
8. U zaključku, nakon vježbanja uvijek zauzmite pozu za odmor (savasana) 10-15 minuta.

Bilješka.

Poza treba da doživi osećaj smirenosti, zadovoljstva i radosti; u slučaju bilo kakvih neprijatnosti, bolova, slabosti, lupanja srca itd., potrebno je prekinuti vježbu, polako se vratiti u početni položaj, opustiti, duboko disati i nakon odmora 20-30 sekundi pažljivo prijeći na sljedeću vježbu. U slučaju ponovljene nelagode, prestanite s vježbanjem, opustite se ležeći na leđima, opustite se i što prije provjerite svoje zdravlje.

Tipični kompleks osnovnih asana

(Za praktično zdrave i fizički spremne osobe).

1. (!) Istezanje kičme (). 1 min.

2. Rotacija kičme (). 2 minuta

3. Uvlačenje trbuha (). 3 puta po 5-15 sek.

4. Rotacija trbušnih mišića (). 3 puta, 5-10 sek.

5. (!) Nagnite prema naprijed (). 20-30 sek.

6. (!) Nagnite "koljena glave" (). 20 - 30 sek.

7. (!) Postolje na glavi (). 15 minuta

8. (!) Trokut; bočni nagib (). 30 - 60 sek.

9. (!) Stalak za ramena; "Breza" (). 3 - 5 minuta

10. (!) Progib, oslonac na glavi (). 2-3 minuta

11. (!) Poza pluga (). 1-5 minuta

12. Riblja poza (). 30 - 60 sek.

13. Nagnite se naprijed dok sjedite "glave do koljena" (). 1-5 minuta

14. (!) Kobra poza (). 3 puta po 20 sek.

15. (!) Nagnite se naprijed u sedlu (

N-ogranak Državne akademije za fizičku kulturu

Katedra za teorijske discipline

Student (i) ... tečaj, ... grupa

dopisni fakultet ………… ..

Joga je jedan od najstarijih sistema za lečenje duha i tela

(Auditorni rad iz teorije i metodologije fizičke kulture)

Voditelj:

kandidat pedagoških nauka,

docent ……

N-sk, 2001

Poglavlje I. Joga prošlosti i sadašnjosti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Poglavlje II. Fiziološki temelji joge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Poglavlje III. Liječenje riječima i troškovi verbalnog dijaloga . . . . . . . . . . 10

Poglavlje IV. Praktični koraci na stepenicama joge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

zaključci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

aplikacija . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Poglavlje Ja

Joga je umjetnost učenja plivanja s radošću u suprotnim strujanjima života.

Patanjali.

Hiljadugodišnje tradicije indijske filozofije sežu do 15.-10. Pne e., sačuvana do danas, nastala je na osnovu najstarije ljudske civilizacije. U vedskom periodu (od 15. do 6. vijeka p. N. E.) Pojavile su se četiri svete knjige indijskih mudraca, koje su nazvane "Rig Veda", "Atharva Veda", "Samaveda" i "Yajur Veda", ujedinjene zajedničkim imenom Veda. Komentari o Vedama nazivaju se Upanišadama. Oni su doprinijeli razvoju filozofske misli u Indiji, stvarajući škole, od kojih je jedna joga sistem.

Drevni indijski mudrac Patanjali, koji je živio u 2.-1. Stoljeću, smatra se utemeljiteljem jogijske doktrine. Pne. Patanjali je naravno jogu izdvojio kao neovisan sistem zasnovan na već postojećem iskustvu pojedinih jogija. Filozofiju i praksu klasične joge on iznosi u svojih 185 aforizama nazvanih „Yogasutra“. Kao i svi indijski autori, Patanjali ne daje lični filozofski sistem, već samo prikuplja usmene podatke koji su mu došli od pamtivijeka i komentira ih u duhu svoje jedinstvene filozofije. Filozofsko tumačenje jogijske prakse u Yogasutri u skladu je s autoritetom Veda, jer je terminologija u potpunosti preuzeta iz njih. Upravo je to razlog svrstavanja joge u jedan od šest ortodoksnih sistema, iako se u svojoj biti od njih razlikuje praktičnom orijentacijom. Stoga se unutarnje značenje ove filozofije, koja je plod praktičnog razvoja, može razumjeti samo uz njenu pomoć. Iz različitih razloga, drevni mudraci koji su posjedovali praktične vježbe sistema joge izbjegavali su njegovu popularizaciju i to je dovelo do mistifikacije ovog drevnog učenja. Trenutno je očita potreba za proučavanjem jogijskog sistema, što međutim zahtijeva paralelna naučna istraživanja. Treba imati na umu da postoje mnoga pogrešna tumačenja sistema joge od strane nesavjesnih tumača i autora joga literature. Kriterij za istinsku jogu trebala bi biti samo praksa.

Šta je u stvari joga?

Riječ "joga" u prijevodu sa sanskrta doslovno znači "veza", ali u širem tumačenju - "ono što odgovara", "ono što se dosljedno i dosljedno primjenjuje". Joga je prvenstveno religijski i filozofski sistem i fokusira se na ona sredstva i tehnike koje doprinose postizanju krajnjeg cilja nastave. Mislim da treba imati na umu da joga uključuje i cilj i sredstvo za postizanje tog cilja.

Suština svjetonazora jogija leži u povezanosti pojedinačne duše čovjeka sa svjetskim duhom, sa apsolutnom dušom ili Bogom. Prema jogijima, ovo je svrha života. "Pročišćavanje" i "poboljšanje" - ova dva koncepta su u osnovi učenja jogija, koja takođe predviđa sprovođenje niza fizičkih vježbi, kontrolu disanja, poštivanje higijene hrane, kao i relevantne etičke norme. Yu A. Merzlyakov (1994) vjeruje da je joga način života koji dovodi do fizičkog zdravlja, mentalne ravnoteže, smirenosti i ljubaznog pogleda na svijet oko nas. Joga nije smrznuta doktrina, ona je dinamična i u svojoj modernoj ipostasi sve se više udaljava od religijskih i mističnih interpretacija i približava se čisto praktičnim ciljevima. Nije namijenjen nijednom uskom krugu ljudi, praktično znanje jogija ne znači da osoba treba postati pustinjak i živjeti sama u planinama. Ovo je najobičnija osoba koja živi normalnim životom. Socijalni status nije važan za vježbanje joge.

Svaka nauka je u osnovi beskrajna, ona ima svoje osnove, temeljne principe. To se odnosi i na jogu. Svako ko želi dostići vrhunce ovog učenja trebao bi znati o njegovom zdravstvenom stanju, posavjetovati se s liječnicima i učiti pod vodstvom iskusnih učitelja joge - gurua. Morate to raditi sistematski.

U radu Patanđalija "Yogasutra" joga je opisana, podijeljena u 8 koraka, čineći "osmostruki put" joge:

1. Yama - međuljudski odnosi.

2. Niyama - intrapersonalna samodisciplina.

3. Asana - položaji.

4. Pranayama je sistem vježbi disanja.

5. Pratyahara - povlačenje iz čulne percepcije.

6. Dharana - koncentracija misli.

7. Dhyana - meditacija (proces razumijevanja suštine predmeta koncentracije).

8. Samadhi - samoostvarenje (stanje potpunog razumijevanja suštine ovog predmeta).

Štaviše, treba imati na umu da se "osmostruki put" joge dijeli na najniži stupanj - hatha jogu, i najviši - raja jogu (neograničena moć nad nečijim mislima i postupcima), što postavlja cilj - ovladavanje mentalnim procesima. Hatha joga uključuje četiri faze: Yama, Niyama, Asanas i Pranayama. Raja joga također uključuje četiri faze - Pratyahara, Dharana, Dhyana i Samadhi. U ovom radu uglavnom ću razmotriti hatha jogu (fizičku jogu).

Poglavlje II

Prema učenjima jogija, naše tijelo živi na štetu "pozitivnih" i "negativnih" struja, a kada su u potpunoj ravnoteži, onda možemo govoriti o izvrsnom zdravlju (govorimo, očigledno, o ravnoteži procesa asimilacije i disimilacije u metabolizmu). U jeziku drevne simbolike, „pozitivna“ struja označena je riječju „ha“ (Sunce), a „negativna“ - riječju „tha“ (Mjesec). Spajanjem ove dvije riječi dobija se riječ „hatha“, čije značenje simbolizira jedinstvo suprotnosti. Prema V. Evtimovu (1986), uz pomoć dugoročnih i svrsishodnih joga vježbi postižu sposobnost regulacije autonomnih funkcija. Svaka vježba hatha joge odlikuje se određenim pozitivnim učinkom na različite organe i sisteme osobe. Visoka vitalnost i spretnost tijela postignuta istovremeno redovnim vježbama prema joga sistemu mogu se održati do kraja života.

Najveći specijalista u polju sportske fiziologije, doktor bioloških nauka V. S. Farfel navodi: "... moje poznavanje gimnastičkih vježbi omogućava nam da ustvrdimo da su asane - statične vježbe jogija - dobro sredstvo za razvoj fleksibilnosti zglobova i osjećaja ravnoteže uz mali trošak fizičke energije" ... U hatha jogi, kao i u svakom sistemu fizičke kulture, naglašava se da briga o tijelu započinje razvoj i usavršavanje onog najvažnijeg - duha („obučeno tijelo doprinosi treningu uma“).

Dobro je poznato da mnoge funkcije našeg tijela regulira svijest. Hodamo, trčimo, zaustavljamo se, sjedamo, uzimamo žlicu, žvačemo čvrstu hranu, gutamo tečnu hranu, otvaramo i zatvaramo oči itd. - sve ove radnje mogu započeti i prekinuti po vlastitoj volji. Ali jesmo li jednim trudom volje sposobni ubrzati ili usporiti otkucaje srca? Mogu li utjecati na rad želučane i crijevne peristaltike? Možemo li kontrolirati funkcioniranje endokrinih žlijezda? Prema M. S. Tartakovskom (1986), na ova pitanja treba odgovoriti pozitivno. Mali poseban trening - i možete ubrzati ili usporiti puls. Prisjetimo se kiselog okusa limuna, površine reza vlažne sokom - i slina se nakuplja u ustima. Nije vrlo teško izazvati nehotičnu reakciju kod druge osobe, na primjer, učiniti je crvenom, odnosno izazvati naglo širenje najmanjih krvnih žila. U slučaju nerazumnih ili neadekvatnih strahova ili nesanice, kada je uzbuđena desna, „emocionalna“ hemisfera mozga, ponekad je dovoljno da razborito analizirate svoje emocije, odnosno da „spojite“ lijevu „logičnu“ hemisferu kako biste se smirili. Razdražljivoj osobi se može savjetovati da malo zadrži dah u trenutku emocionalnog izbijanja i dok izdiše. Višak ugljen-dioksida fokusira mozak na respiratorni centar i izljev bijesa se gasi.

Manji gubitak energije oštro razlikuje hatha jogu od evropske atletike. Opuštanju se daje više pažnje nego napetosti mišića. Nije slučajno što se u nekim studijama, napola u šali, primjećuje da je "joga gimnastika za lijene ljude". Međutim, za to su zaslužni jogiji sami. “... Razvoj mišića nikako nije identičan zdravlju ... Svi se pokreti izvode polako i glatko ... Glavni cilj je povećati cirkulaciju krvi i protok kiseonika. To se postiže pokretima kičme i raznim zglobovima, dubokim disanjem, ali bez intenzivnog rada mišića “(Cosambi D., 1968). Drugo mišljenje izrazio je E.A.Krapivina (1991), koji vjeruje da je europska fizička kultura, ukorijenjena u klasičnoj Heladi, mnogo prirodnija i bliža prirodi od joge. Vježbe za fleksibilnost tijela i snagu pojedinih mišića (a to su glavne asane) široko se vježbaju u evropskoj atletici kada se biraju novopridošli u sportske sekcije.

Dugo je primijećeno da neki prilično neugodni položaji tijela stimuliraju unutarnje sile tijela, uzrokuju otpor reakciji. Činjenica je da se u takvim položajima u tijelu pojavljuju "stezaljke", spirale za disanje, najveće krvne žile su dijelom začepljene, a u nekim slučajevima i protok limfe. Ovi "životni sokovi" moraju prevladati značajne prepreke na svom putu, a plovila kao da vježbaju. Minijaturni mišići koji ih reguliraju, radeći dodatni aktivan rad, trebaju više kiseonika i hranjivih sastojaka. Vrsta vježbanja bez pokreta, donekle slična izometrijskoj gimnastici. Pojedini dijelovi tijela rade u ekstremnim uvjetima. Krvni pritisak se na određenim mjestima povećava zbog "suženja". Teži ka širenju po susjednim malim posudama, kapilarama. U rad su aktivnije uključeni ne samo glavni limfni kanali, već i intersticijski, međustanični prostori. Otuda osjećaj topline u ovim krajevima.

Tesni uslovi takođe doprinose treningu respiratornog sistema. Da bi održalo vitalnu aktivnost, naše tijelo kontinuirano troši energiju, koju dobija tijekom razgradnje složenih visoko-molekularnih organskih spojeva u spojeve jednostavnije strukture i niže molekulske težine. Razna organska jedinjenja koja kemijski komuniciraju s kisikom u zraku izgaraju do jednostavnijih proizvoda i oslobađaju energiju potrebnu za održavanje vitalnih funkcija tijela. Krajnji proizvodi ovog sagorijevanja, čiji je najveći udio ugljični dioksid, kontinuirano se ispuštaju u okoliš. Dakle, tijekom svog života tijelo, stalno u kontaktu s okolinom, neprestano apsorbira kisik i emitira ugljični dioksid. Respiratorni proces sastoji se od tri faze: vanjskog (plućnog) disanja, transporta kisika iz pluća u tkiva putem kisika i unutarnjeg (tkivnog) disanja. Vanjskim disanjem, plinovi se izmjenjuju između krvi u plućnim kapilarama i atmosferskog zraka (u alveolama). Transport gasova je prenos kisika kroz krv iz pluća u tkiva i ugljen-dioksida iz tkiva u pluća i unutrašnje disanje, što uključuje sve oksidativne procese. Tijekom normalnog disanja dijafragma se pomiče za oko 1 cm. Kod disanja prema joga sistemu taj pomak doseže 7-13 cm. Usporedba uobičajenog disanja s vježbama disanja jogija pokazuje da:

1. Ako se uobičajeno disanje izvodi automatski i regulira ga respiratorni centar u produženoj meduli, tada disanje jogija kontrolira svijest.

2. U normalnom disanju jogija, primjećuje se određeno trajanje udisaja i izdisaja i njihov strogi ritmički slijed.

3. Kompletno jogi disanje kombinacija je tri vrste disanja: dijafragmatičnog, prsnog i klavikularnog.

4. Tokom izvođenja vježbi disanja, um je koncentriran isključivo na samo disanje.

Za pravilno disanje prema joga sistemu od ključne su važnosti dobra prohodnost nosne šupljine i odsustvo patoloških promjena na njenoj sluznici. Cilj jogija je indirektno utjecati na disanje tkiva ritmičkim disanjem kako bi se povećala bioenergetska efikasnost metabolizma. Izravna posljedica ovoga je disanje sporije kao rezultat ekonomičnije i selektivnije potrošnje kisika.

Općenito, u fiziološkom aspektu, hatha joga daje sljedeće rezultate:

* razvija mišiće i povećava pokretljivost;

* masira unutrašnje organe, što osigurava njihov dobar rad;

* Eliminira fizičku napetost i mentalni stres, što automatski dovodi do opuštanja mišića i ublažavanja stresa i na taj način pruža prvi korak za ublažavanje mentalnog stresa, jer se fizičko opuštanje ne može postići ako je osoba u mentalnom stanju.

Poglavlje III

Gotovo sve bolesti nastaju iz direktnih ili indirektnih psiholoških, psihoemocinalnih uzroka. Negativne emocije, stres, loše navike, loše i pogrešne radnje dovode do bolesti tijela i mentalnih poremećaja. Bolesti se mogu pojaviti čak i nakon mnogo mjeseci i godina nakon izlaganja gore navedenim faktorima.

Za borbu protiv toga preporučuje se prvi korak joge - Yama. Prema indijskoj mitologiji, Yama je bog smrti, pa je stoga i posuđeno ime, što simbolično znači „smrt lošim navikama“. U prvom koraku joge učenik mora zadati fatalan udarac svojim porocima, pogrešnom ponašanju i razmišljanju. Ova faza uključuje pet glavnih odjeljaka:

1. Ahimsa - ne nauditi drugima mislima, riječima i djelima, iskorjenjujući mržnju i zlo, odnosno postupati prema drugim ljudima onako kako bismo željeli da se drugi ponašaju prema nama. Svi ostali odjeljci logično slijede iz prvog i proširuju njegovo značenje.

2. Satya - istinitost i iskrenost u mislima, riječima i djelima, jer istina izražava istinu, stvarnost. Ako istina može naštetiti čovjeku, još uvijek ga ne vrijedi obmanjivati, bolje je, umjesto savjeta, pružiti mu konkretnu potporu u brigama i poteškoćama. Radnje odražavaju osobine osobe bolje od riječi.

3. Asteya - ne prisvajanje tuđih u mislima, riječima i djelima, rješavanje svih vrsta iskušenja zbog kojih ljudi postaju niski, podli, dovode do podrivanja povjerenja i osakaćuju njihovu svijest.

4. Brahmacharya - apstinencija, umjerenost u svemu, u mislima, riječima i djelima.

Nepridržavanje ovih pravila uvodi kaos u odnose među ljudima i onemogućava stvaranje ravnoteže, harmonije u svijesti osobe i cijelog društva. Prema određenom broju autora, sve loše navike i postupci proizlaze iz kršenja ovih pravila.

Na početku predavanja joge, ujutro i navečer morate se baviti Yama proučavanjem i introspekcijom u opuštenoj atmosferi, najmanje 15 minuta i ne više od sat vremena. Preporučljivo je usmjeriti pažnju na one osobine koje biste željeli steći, a ne na one kojih biste se željeli riješiti. Trebali biste to raditi postepeno, postepeno, redovno prelazeći sa manje težih na teže. Kada se razviju sva pravila Yame, nastavljajući ih poboljšavati, možete prijeći na sljedeću fazu - Niyama. Niyama je oživljavanje novog, pozitivnog načina života, razmišljanja. Niyama se sastoji od 5 odjeljaka:

1. Shaocha - unutarnje i vanjsko čišćenje.

2. Santosha - pobjeda nad suprotnostima.

3. Tapas - samodisciplina usmjerena na stvaranje pozitivnog

karakter. Postoje tri vrste: a) tapas govora - govoriti samo istinu, ne upotrebljavati uvredljive riječi, ne vrijeđati druge svojim govorom, ne vikati na ljude, jednom riječju, slijediti kulturu govora, kontrolirati svoj govor. U higijenske svrhe jogijima se preporučuje da barem jedan dan u mjesecu poštuju apsolutnu tišinu. Najbolja opcija je da šutite jedan dan u sedmici (slobodni dan). Na ovaj dan morate razmišljati o uzvišenom, o prirodi, svemiru itd. I biti više na svježem zraku. Pored toga, u govoru biste trebali biti kratki i precizni i ne razgovarati bez potrebe. Ovdje će biti prikladno podsjetiti se na poslovicu: "Riječ je srebro, tišina je zlato." b) tapas uma - njegovanje smirenosti, staloženosti, dobrog raspoloženja, pozitivnih misli, osjećaja, emocija. c) tapas za tijelo - poštivanje potrebnih higijenskih postupaka propisanih jogom, otvrdnjavanje, trening.

4. Svadhyaya - redovno čitanje, proučavanje literature o filozofiji, fiziologiji, odnosno onoj koja doprinosi samospoznaji, širenju horizonata i znanja. "Neznanje nema početak, ali ima kraj, znanje ima početak, ali nema kraj."

5. Ishvara-pranidhana - stalni ostanak u harmoniji sa cijelim svemirom, od mikro do makrokozmosa.

Vjerujem da Yamu i Niyamu ne treba formalno proučavati i primjenjivati \u200b\u200bna neposredan način. Ovim aspektima treba pristupiti promišljeno, vodeći se opštim odredbama i implementirati u njihov život u skladu sa određenim uslovima i okolnostima. Uvijek biste svoje misli, riječi i djela trebali podrediti javnim interesima, usvajajući principe humanizma.

Čitajući brojnu literaturu o jogi, primijetio sam da u opisu asana postoje preporuke poput „razmišljaj o ugodnom“, „zapamti nešto dobro“, „zamisli da si ljubazan, snažan“. I to nije slučajno, jer je iz ovoga jasno da se osoba mora usavršavati ne samo fizički, već i duhovno. Mora se odreći loših navika (u širem smislu), ne činiti djela koja štete drugima, ni djelom, ni mislima. Napokon, djelovanje misli jednako je važno kao i djelovanje riječi.

Koliko često se obraćamo lijepim, dobrim riječima? Imamo li zalihu ovih riječi? Evo slučaja koji je opisao L. I. Latokhina (1993) iz svoje prakse. Na satovima hatha joge pozvala je svoje učenike da sjednu u dvoje, okrenuti leđima jedni drugima u položaju lotosa, zatvore oči, razmisle i kažu dobre riječi partneru. Ispostavilo se da ih studenti nisu imali toliko.

Ljubazne riječi trebale bi se prirodno uliti u naš govor i postati putokaz u našim postupcima. Napokon, čak je i L. N. Tolstoj rekao da je riječ čin. Ljubazna riječ i misli nose pozitivnu energiju. Potrebno je napuniti njihovu zalihu i velikodušno ih podijeliti s drugima, stvarajući atmosferu topline, dobrog raspoloženja i ljubaznosti.

Vrlo je važno da svako jutro započne s pozitivnim emocijama. Morate se probuditi s mišlju da će dan donijeti sreću i prilagoditi se samo dobrom, ulivajući u sebe smirenost i pouzdanje u svoje snage. Jutarnji psihološki stav pomoći će u prevladavanju nastalih prepreka, preživljavanju tuge, a osmijeh može stvoriti i učvrstiti dobro raspoloženje, prenijeti ga drugim ljudima.

Čini se da je upotreba samohipnoze dobra opcija za rješavanje problema svladavanja prepreka i poteškoća, uklanjanjem psiholoških "stezaljki". Ne biste trebali koristiti formule samohipnoze koje imaju negativnu emocionalnu konotaciju. Neophodno je koncentrirati napore na primjeni formula kao što su „čak i ako to uopće nije lako, ja to mogu podnijeti“, „sve će biti u redu“, „sve će se promijeniti na bolje“ itd.

Ako osoba nije optimistična, lišena vedrine, aktivnosti, život će joj biti težak, uvijek će joj nešto nedostajati. Suprotno tome, ako je osoba optimistična i ponaša se samopouzdano, uvijek će biti uspješna. Svatko tko neprestano živi s idejom da su mu izvrsna tjelesna kondicija i dobro zdravlje izuzetno rijetki, kaže V. Evtimov (1986). Nikada ne biste trebali sumnjati da možete pronaći potrebnu snagu i mogućnosti za prevladavanje životnih prepreka. Na prvi pogled to se ne čini stvarnim, ali potrebno je u sebi gajiti čvrsto uvjerenje da u životu možete postići sve što želite. U tom smislu, prikladno je podsjetiti se na riječi izvanrednog pisca Jacka Londona: „Težim ka cilju s istom postojanošću kojom igla kompasa teži ka polu. Nepokolebljiv sam. Svako ko je imao priliku da me dobro upozna, vjerovatno je vidio da će to uvijek biti onako kako ja želim, čak i ako će to potrajati godinama. Život je borba i ja sam spreman na to. "

Tajna sposobnosti brzog suzbijanja negativnih emocija i stanja, njihove zamjene pozitivnim, leži u povećanoj sposobnosti koncentracije. Koncentracija (i njen najviši stepen - meditacija) razvija volju, intelekt, regulira emocije i emocionalna stanja i uspostavlja mentalnu ravnotežu. Ne treba zaboraviti da je unutrašnja disciplina preduvjet Hatha joge.

Riječima Vivekanande: "Tijelo je ono što je od njega stvorila misao."

Moderni neurofiziolozi objašnjavaju efekat samohipnoze pojavom dominantnog fokusa pobude na opštoj pozadini inhibicije aktivnosti moždane kore. Istovremeno, značenje riječi kao glavnog stimulusa naglo se povećava. I sada će biti prikladno podsjetiti se na takav koncept kao autogeni trening (AT), jer konsolidacija reakcija koje nastaju u procesu AT dovodi do činjenice da je ponavljanje verbalne formule dovoljno za reprodukciju određenih senzacija. AT ima sjajan organizacijski efekat na emocionalno-voljnu sferu. Osoba sama aktivno provodi psihoterapijski proces, aktivno prateći i ocjenjujući rezultate njegovog pozitivnog utjecaja. U AT samopouzdanje zauzima važno mjesto, kao jedna od metoda samoakcije uz potpuno očuvanje inicijative i samokontrole. Verbalni signal ili verbalna slika tokom AT indirektno, zbog uslovnih refleksnih veza, omogućava promjenu ili regulaciju obično nekontrolisanih vegetativnih procesa. Metoda autogenog treninga usmjerena je na razvijanje vještina i sposobnosti samostalne kontrole i regulacije psihofiziološkog stanja kako bi se povećala efikasnost nečijih postupaka, posebno u stresnim situacijama. Opseg upotrebe AT je vrlo širok, široko se koristi u treningu sportista i glumaca.

Riječ ima ljekoviti učinak. Prema GN Sytin (1994), terapijska „raspoloženja“ koja je on izumio - određeni tekstovi koji se, na primjer, mogu čuti u zvučnom zapisu, pružaju ovu akciju. U isto vrijeme, ton izlaganja trebao bi biti poslovan, čvrst, uvjerljiv, bez ikakve patetike. Da biste povećali efikasnost, morate se pokušati ponašati što aktivnije: hodati, gestikulirati itd.

Završavajući poglavlje, želim napomenuti da se pod maskom "novosti", "nekonvencionalnosti", "originalnosti" mogu predstaviti vrlo sumnjive tehnike i uputstva domaće proizvodnje. Potreban je razuman pristup svemu. Dotičući se drevne kulture joge, ne treba zaboraviti da je to, prije svega, kultura, a bez kulture ništa nije za budućnost.

Poglavlje IV

Osoba koja se odluči baviti jogom mora shvatiti da nema potrebe za slijepom vjerom. Uvjerava me samo vlastito iskustvo. Međutim, postoje preporuke kojih se treba pridržavati, postepeno „penjući se stepenicama joge.“ Krenuvši stazom zdravlja, ne možemo zanemariti učenja jogija o zdravlju, moramo savladati barem minimum tehnika dostupnih svima.

Hatha joga nije lijek za sve bolesti. Takvi slučajevi uključuju: urođene srčane greške, rođenje i tjelesne ozljede, onkološke bolesti, neke dječje zarazne bolesti itd. Samo se dijelom može preporučiti osobama s kroničnim bolestima, pa čak i tada s rezervom: za vježbanje joge treba vam dozvola ljekara koji dolazi, časovi ne bi trebali pogoršati zdravstveno stanje; ne možete vježbati na povišenoj temperaturi, bolovima, u akutnom periodu bolesti i uz pogoršanje hroničnih bolesti. Djeca mlađa od 6 godina, ljudi stariji od 60 godina trebaju biti vrlo pažljivi i postupni; žene ne mogu vježbati tokom menstruacije, od početka 4. mjeseca trudnoće, i mogu nastaviti s vježbama 3-4 mjeseca nakon porođaja. Pored toga, svi koji pate od hroničnih bolesti trebaju pažljivo pročitati kontraindikacije za upotrebu određenih metoda i izvođenje vježbi.

Sada o dobnim ograničenjima.

U dobi od 7 do 10 godina možete savladati elemente vježbi disanja (isključujući zadržavanje daha), pozira ravnoteže (na primjer, drvo - Vrikshasana) i poza lotosa (Padmasana).

U dobi od 10 do 17 godina u nastavu su uključeni duboko disanje jogija, položaji za ravnotežu, poza lotosa, lagane vježbe za razvoj zglobova (na primjer poza streličara - Akarna Dhanurasana).

Sa 17-50 godina - sve vježbe hatha joge.

U dobi od 50-60 godina nastava se gradi ovisno o zdravstvenom stanju, ali se statičke vježbe mogu izvoditi bez izuzetka.

Sa 60 godina i više, nastava se izvodi samo u prisustvu iskusnog instruktora i samo uz dozvolu ljekara.

Ako se uz vježbe joge vježba bilo koja vrsta fizičke kulture ili sporta, tada ih je nemoguće kombinirati, bolje je izmjenjivati \u200b\u200b- ujutro, na primjer, jogu, a popodne ili navečer - druge vrste fizičke kulture. Nikada ne vježbajte: punog želuca, na jarkom suncu, nakon sunčanja, dugotrajnog izlaganja suncu uopšte, silom ili pod stresom, neposredno prije jela, u zadimljenoj sobi, u kuhinji, neposredno prije spavanja. Nikada se nemojte baviti jogom duže od sat vremena zaredom. Preporučljivo je započeti i završiti nastavu u isto vrijeme. Činite to sistematski, počevši od jednostavnih vježbi, bez pretjeranog rada. "Počevši od malog, postepeno ćete dolaziti do više, počevši od više, postepeno ćete dolaziti do malog." Vježbe Hatha joge ne preporuča se izvoditi u dijelovima, cijeli ciklus mora biti odjednom. Bilo koja joga vježba sastoji se od najmanje tri komponente: a) fizičke - asane (položaji tijela); b) respiratorni, odgovara fizičkom; c) mentalna - mentalna pratnja protoka energije (prane) koja se kreće u jednom ili drugom pravcu i akumulira u određenom organu.

Potrebno je vježbati natašte: 30-40 minuta prije jela ili 2,5-3 sata nakon jela. Uz to, između vježbi uvijek, čak i ako se čini da nema umora, potreban je kratak odmor i opuštanje, što će ubrzati proces oporavka. Vježbe treba izvoditi na čistoj prostirci ili prostirci (koja nije sintetička ili sintetička, prekrivena pamučnim ili lanenim pokrivačem). Odjeća ne bi trebala ometati kretanje, vježbe je najbolje raditi bose ili u čarapama, ali ne u papučama.

U savladavanju vježbi, kao i u svim ostalim životnim slučajevima, mora se pridržavati tri osnovne zapovijesti jogija:

1. Slijed s postupnim prijelazom iz jednostavnog u složeno

2. Redovnost i dosljednost (pauza u nastavi tokom učenja kompleksa dozvoljena je ne više od 10 dana, inače će cijeli ciklus vježbi morati početi ispočetka). Ako je osoba naučila čitav kompleks i izvodi ga u potpunosti, ali je imala pauzu u nastavi duže od 10 dana, tada može kompletirati čitav kompleks u cjelini, ali prvo svaku vježbu uradi minimalni broj puta.

3. Umjerenost u svemu.

Asanama treba pristupiti s obzirom na dob, kondiciju i zdravlje, a ne u duhu takmičenja ili rivalstva sa ostalim studentima joge. Granica kretanja za sve trebala bi biti osjećaj "ugodnog bola" koji se doživljava prilikom izvođenja asane i ne više.

Kako naučiti kompleks? Potrebno je odabrati nekoliko vježbi (1-3), koje utječu na određeni dio tijela, i raditi ih 10 dana. Ovo vrijeme je neophodno za utjecaj svake vježbe na tijelo. Nakon 10 dana dodajte još nekoliko vježbi (1-3) i tako dok savladate čitav kompleks. Vježbe imaju terapeutski fokus, od glave do pete. Izvode se u slijedu: prvo niz vježbi u stojećem položaju, zatim u sjedećem, zatim u ležećem položaju i na kraju, obrnutih poza. Broj ponavljanja ovisi o sljedećim faktorima:

1. Ako nije određeno koliko puta, onda bi vježbu trebalo izvesti samo 1 put.

2. Ako je naznačeno da se vježba ponavlja, tada se izvodi dva puta.

3. Ako je naznačeno „od“ i „do“, tada se u prvih 10 dana vježba izvodi minimalni broj puta ili sekundi, a svake decenije dodajte 1 put ili sekundu dok se ne dostigne maksimum.

4. Ako je naznačeno da se vježba izvodi radi izdržljivosti, to znači da je, prvo, tokom vježbe potrebno voditi ravnomjerno brojanje u sekundama za sebe, a drugo, ovu vježbu treba raditi sve dok se ne pojave najmanje neprijatnosti, najmanja nelagoda , a zatim zaustavite vježbu.

Za uspješno napredovanje u jogi prvo morate svladati kriya jogu. Praksa pokazuje da bez rada na ovom koraku studenti iz različitih razloga ne mogu postići ozbiljniji uspjeh u jogi. Kriya Yoga je moralni i etički aspekt joge, koji se bavi unutarnjim i vanjskim čišćenjem.

U okviru prvog koraka joge - Yame - važno je razviti u sebi osobine poput skromnosti, strpljenja i ustrajnosti, sistematske i sistematske prakse i sposobnosti da se usredsredite na jedan cilj. A u odnosu na druge - tolerancija, a ne nametanje drugome ni vaše pravednosti ni vaše istine. Nasilje u ime bilo koje ideje, bilo koje dogme izvor je sveg zla. Prema brojnim autorima, ako ne postoje potrebne osobine karaktera koje udovoljavaju Yaminim zahtjevima, ne biste trebali ići na druge korake joge. Ako postoje ili ih se može odgojiti preispitivanjem stavova u životu, onda možete prijeći na sljedeći korak.

Niyama, drugi korak joge, je intrapersonalna disciplina, skup pravila koja se tiču \u200b\u200bfizičke strane treninga, fizičkog i duhovnog pročišćenja. Da bi se postigli najviši nivoi joge, ispunjavanje svih teških pravila fizičke i mentalne higijene jogija obavezno je tokom cijelog života. Kompleks hatha joge kao krajnji cilj nije rješavanje bolesti i postizanje praktičnog zdravlja, već podmlađivanje tijela, što je nemoguće bez postupnog oslobađanja nakupljenih toksina, viška masnih naslaga, povećanja fleksibilnosti kičme i zglobova, pravilne i zdrave prehrane.

Oralna higijena. Nakon svakog obroka isperite usta vodom kako biste uklonili mrvice i ostatke hrane. Glavnu pažnju treba posvetiti ne toliko četkanju zuba koliko čišćenju desni, jer to poboljšava ishranu korijena zuba i prevenciju parodontalnih bolesti. Korištenje žvakaćih guma natašte 10-15 minuta prije obroka pomaže u jačanju korijena zuba, njihovom funkcionalnom očuvanju.

Higijena nosne šupljine. Ovo je važan postupak, jer bez slobodnog nosnog disanja nemoguće je vježbati četvrtu fazu joge - Pranajamu. Čišćenje nosa i istovremeno stvrdnjavanje sluznice vrši se na nekoliko načina. Navest ću jednog od njih. Čišćenje sifona. Da biste to učinili, rastvorite 1 kašičicu kuhinjske soli u 0,5 litre tople vode, spustite nos u teglu i lagano uvucite vodu, nagnite glavu unazad, osjećajući da voda ulazi u nazofaringealnu šupljinu, spustite glavu i snagom izdahnite kroz nos. Ponovite ovaj postupak 8-10 puta tokom jutarnjeg pranja. Nakon ispiranja, nos se mora osušiti tako da u šupljini i sinusima ne ostane tečnosti. Nakon 1-2 mjeseca takvih postupaka, nosna sluznica će ojačati, postati gruba, a gripa ili akutne respiratorne infekcije više neće biti zastrašujuće. Nestat će alergijski fenomeni u nosnoj šupljini, poboljšati se nosno disanje.

Higijena sluha. Za prevenciju upalnih bolesti organa srednjeg uha neophodno je disanje kroz nos i sposobnost pravilnog pražnjenja nosa s curenjem nosa. Treba izbjegavati dugotrajno izlaganje glasnim zvukovima.

Higijena očiju. Da bi se poboljšala ishrana mrežnjače i normalizirao očni pritisak, joga preporučuje sljedeće vježbe: zatvorite oči i napravite deset kružnih rotacija očne jabučice u smjeru kazaljke na satu i deset u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, a zatim deset puta pokrete odozgo prema dolje i s lijeva na desno.

Higijena trbušnih organa. Za jogije je čišćenje trbušnih organa i cijelog gastrointestinalnog trakta prilično složen postupak i nije uvijek dostupan običnoj osobi. Najpristupačniji postupak je Agnisara Dhauti (pročišćavanje vatrom). Vježba se izvodi ujutro natašte. Stojeći na blago savijenim koljenima i naslonivši ruke na bokove, nakon dubokog izdaha uvucite stomak i istovremeno naglo podignite dijafragmu širenjem grudi (podizanjem rebara). Na jednom izdahu napravite 5-10, a u jednoj vježbi - 25-50 uvlačenja. Vježba promovira nježnu masažu svih trbušnih organa.

Prehrana za jogu. Hrana treba biti satvička, odnosno povrće, voće, mlijeko i mliječni proizvodi, maslac, med, orašasti plodovi, pirinač i ostale žitarice. Prema jogijima, ova je hrana lako probavljiva, daje puno energije i bistri um. Praktičar joge treba jesti samo satvičku hranu, ali prehrana se ne smije drastično mijenjati. Hranu treba polako žvakati, osoba treba uživati \u200b\u200bu hrani i dovršiti obrok ne čekajući potpuno zasićenje.

Higijena psihe. Svaki uspjeh nastaje samo kao odgovor na koncentrirani napor. Prema Yu A. Merzlyakovu (1994), rezultat mentalne higijene (kao odraz gornjih principa i pristupa Yama - Niyama) može biti odredba da je snaga ljubavi neograničena. Ljubav prema svemu što postoji, ljubav prema životu je konstruktivna i produktivna.

Tek kada se slože sa pravilima Yame i Niyame, savladavši metode fizičke i mentalne higijene, može se nastaviti savladavati dalje odredbe joge i preći na treću fazu joge - asane. Asana je jako puno, za postizanje dobrog zdravlja i prevenciju bolesti dovoljno je jedan i pol tuceta jednostavnih, lakih asana.

Na pitanje šta je asana, Patanjali je rekao: "Asana je način da sjedite ugodno, mirno i bez napetosti." To znači da bi vježbač joge trebao težiti postizanju potpune samokontrole nad tijelom prilikom izvođenja raznih asana kako bi dugo bio u fiksnom položaju i osjećao se smireno i ugodno. Koje su karakteristike asana?

1. Asane su polagani, umjereni pokreti u kombinaciji s pravilnim disanjem i opuštanjem. Tokom izvođenja asana, srce propušta više krvi nego u mirovanju. To je zbog snažnog dotoka venske krvi uzrokovanog kontrakcijom koštanih mišića.

2. Asane su pretežno statične vježbe s prevladavanjem izometrijske komponente. Povećavaju funkcionalno opterećenje mišića, prvo, zbog stezanja statičke sile, a drugo, kao rezultat produženja mišića. To dovodi do iritacije proprioceptora, što utječe na središnji živčani sustav, a preko njega i na rad srca, cirkulacijskih organa i prehrane.

3. Izvođenje asana ne uzrokuje veliku potrošnju energije.

4. Pri izvođenju asana potrebna je određena koncentracija pažnje na određene dijelove tijela koji su predmet utjecaja.

5. Disanje tijekom izvođenja asana mora biti prirodno i opušteno.

6. Tijekom asana, mliječna kiselina, koja nastaje tijekom vrlo napornog fizičkog rada, ne akumulira se.

7. Asane imaju preventivni i terapeutski učinak, za njihovo vježbanje nisu potrebni pomoćni uređaji, školjke ili posebna oprema.

Vrste asana. Postoje sljedeće glavne vrste asana: meditativne, antiorthostatske (obrnuti položaji tijela), položaji za kičmeni stub, vježbe za noge, položaji za ravnotežu.

Meditativni položaji su položaji dizajnirani za koncentraciju i razmišljanje te za izvođenje vježbi disanja (na primjer, "položaj lotosa").

Antiorthostatic držanja. Blagotvorno djeluju na mozak, srce, pluća i vene donjih ekstremiteta. Njihova izvedba je kontraindicirana za: povišeni krvni pritisak i bolesti srca, na primjer, "postolje na glavi".

Poze za kičmeni stub. Te se poze mogu podijeliti u 4 grupe: Poze savijanja unaprijed, Poze savijanja unazad, Poze bočnog savijanja i Uvijene poze. Na primjer, za asane sa zavojem prema napred karakteristična je "poza pluga", unazad - "poza skakavaca", s bočnim zavojem - "poza trokuta". Asane za uvrtanje kičme su u polovi joge Matsyendra ("Ardha Matsyendrasana").

Vježbe za noge su brojne i raznolike, od kojih je najkarakterističnija ista „pozicija lotosa“.

Iz velikog broja različitih ravnotežnih poza, kao što je "poza pauna", mogu se navesti "poza vrane".

Brojne poze iskusni izvođači mogu započeti tek nakon što ih temeljno savladaju svakodnevnom vježbom.

Kontraindikacije za izvođenje asana. Kontraindikacije mogu biti općenite, odnosno odnose se na hatha jogu uopće, ili se mogu odnositi samo na pojedinačne asane. Mogu se odrediti prema starosti, zdravstvenom stanju. Joga poze se ne preporučuju kod srčanih bolesti s ozbiljnim oštećenjima, kao ni kod povišenog ili niskog krvnog pritiska. Naravno, ovo nije apsolutna kontraindikacija - takve osobe trebaju proći medicinski pregled kako bi se utvrdile njihove individualne mogućnosti. S obzirom na takozvane privatne kontraindikacije koje se odnose na određene vježbe, možemo reći da su od velike važnosti. Konzultacije sa stručnjakom za sistem joge, kao i s liječnikom, pomoći će vam u određivanju pojedinačne mogućnosti vježbanja.

Koncentracija tokom izvođenja asana. Obično postoje dvije vrste koncentracije. Tokom dinamičke faze vježbe i tokom statičke faze. Koncentracija tokom dinamičke faze uključuje sljedeće korake:

1. Koncentracija na ispravne performanse asane. Neophodno je ponajviše za izvođača početnika koji svoju pažnju prvo mora usmjeriti isključivo na ispravna tehnika pozira.

2. Koncentracija na opuštanje (opuštanje). Nekoliko dana je dovoljno za prvu fazu. Izvođač treba težiti održavanju opuštenog stanja mišićnih grupa koje ne nose opterećenje.

3. Koncentracija na disanje. Nakon što vježbač bude mogao izvoditi vježbe bez napetosti, možete prijeći na fokusiranje na proces disanja kako biste normalno i kontinuirano disali dok izvodite vježbe.

4. Koncentracija na ujednačene performanse asana. Jogiji ne dopuštaju neravnine - ubrzanje ili pretjerano usporavanje pokreta. Koncentracija postaje automatska jer sinhronizacija pokreta i održavanje ravnomjernog usporavanja brzine u potpunosti upija pažnju izvođača.

Koncentracija tokom statičke faze.

1. Koncentracija na opuštanje u mirovanju (nakon držanja). Početnici se moraju koncentrirati na održavanje apsolutne tišine povezane sa udobnošću ovog držanja.

2. Koncentracija na „strateške“ točke utjecaja asana. Kada se izvođač već naučio da ostane nepomičan i opušten u ovom položaju, diše bez poteškoća, može se početi koncentrirati na točke utjecaja ove asane. Te su točke naznačene u drevnim spisima jogija i zapravo predstavljaju područja tijela gdje se na početku, prilikom izvođenja asana, osjeća maksimalno istezanje i bol. Svaka asana utječe na ove dijelove tijela na određeni način. To su točke na koje izvođač usmjerava svoju pažnju. Pravila koncentracije pružaju smjernice izvođaču bez obzira na nivo njegove vještine.

Četvrti korak joge je Pranayama. Etimološki, riječ "pranayama" može se smatrati derivatom spajanja riječi "pranayama" i "yama". U ovom slučaju, Pranayama znači radnju usmjerenu na podređivanje svijesti organa koji reguliraju unos (udisanje) i ispuštanje (izdah) supstance koju jogi nazivaju "pranom". Može se smatrati da je Pranayama umjetnost pravilnog disanja, naučena u procesu vježbi. Prvi aspekt Pranayame uglavnom je egzoteričan (vanjski), u kojem se pažnja uglavnom usmjerava na položaj i djelovanje mišića i organa koji sudjeluju u disanju, dok je drugi, endotermni (unutarnji), u kojem se "energija" (prana) apsorbira kroz svjesno kontrolirane pokrete pluća kreće se duž određenih staza i koncentrira se u odabranom dijelu tijela. Ova dva aspekta Pranayame su jedan proces. Za jogije je "prana" to vitalna energija, bez kojih osoba ne može postojati. Za jogu je "prana" isto što i električna energija za našu civilizaciju. Cilj jogija je da putem ritmičnog disanja pruži neizravni efekat na disanje tkiva kako bi se maksimizovala bioenergetska efikasnost metabolizma. Izravna posljedica toga je usporavanje disanja, kao rezultat ekonomičnije i selektivnije potrošnje kisika, ovo je Pranayama - upravljanje bioenergetskim odnosima u tijelu putem disanja. Sve joga vježbe, ne samo tehnike disanja, imaju ovaj cilj. Jogiji vjeruju da se "prana" apsorbira samo uz puno disanje kroz nos. Nauka je utvrdila da zrak sadrži radikale molekula, bez kojih je život ljudi i životinja nemoguć. To su takozvani negativni vazdušni joni. Moguće je da su „prana“ zraka negativni joni. Naučnici su dugo tragali za "pranom". Po nekima je "prana" ozon, po drugima - azot, po drugima ugljični dioksid (CO 2), a i sami jogiji vjeruju da je "prana" kosmička tečnost koja u kombinaciji sa sunčevom energijom dati život. Najveća količina "prane" je, tvrde oni, u zraku rano ujutro, odmah nakon izlaska sunca, a najmanja u kasnim popodnevnim satima. Najveća količina "prane" nalazi se u blizini vodopada, u planinama, u blizini morske obale, najmanja - u atmosferi gradskih ulica, u zatvorenim i neprozračenim prostorijama. Zato se tokom dugog boravka na takvim mjestima primjećuje umor, pojavljuju se slabost, glavobolja i nervoza. Prema jogijima, "prana" uvijek ispunjava ljudsko tijelo, što bi trebalo smatrati akumulatorom i pretvaračem "prane". Prema brojnim autorima, vitalnost i zdravlje osobe ovise o količini nakupljene prane i o pravilnoj upotrebi tijela (u stvari živi organi generiraju, akumuliraju biokemijsku energiju i transformišu je u razne druge oblike energije). Pranayama nudi psihofiziološke metode treninga neophodne za postizanje kontrole nad organima i svjesno nakupljanje prane.

Jogiji razlikuju tri vrste disanja: trbušno, rebreno i klavikularno. Pun dah jogija kombinacija je ove tri.

Trbušno disanje. Od svih vrsta disanja, trbušno disanje u mirovanju pruža najveću plimnu zapreminu zraka. U ovom slučaju, osnova pluća (njihovi donji i srednji dijelovi) ispunjena je zrakom.

Dah rebra. Ovom vrstom disanja ispunjen je srednji dio pluća, to je takozvano "atletsko disanje".

Gornji dah. Pruža punjenje vazduhom samo do samog vrha pluća. Najsloženija vrsta disanja - zahtijeva najviše napora i donosi najmanje koristi.

Puno disanje. Takvo disanje uključuje sve tri vrste, ujedinjujući ih u jednu cjelinu. U procesu takvog kombiniranog disanja niti jedan dio pluća ne ostaje ispunjen zrakom.

Jogiji kažu da je svakoj osobi dozvoljen određeni broj udisaja od rođenja, a ovaj rezervat mora biti zaštićen. U ovom izvornom obliku oni pozivaju na smanjenje brzine disanja. Zaista, svaki organ, svaka ćelija ima genetski postavljen program rada s određenim ograničenjima. Optimalna primjena ovog programa donijeće čovjeku zdravlje i dugovječnost (koliko to genetski kod dopušta). Zanemarujući to, kršenje zakona prirode dovodi do bolesti i prerane smrti.

zaključci

1. Fizičko opuštanje ne može se postići mentalnim stresom, joga je prvi korak za uklanjanje mentalnog stresa.

2. Tijekom vježbanja Yame (prva faza Hatha Yoge), čovjek se koncentrira na one osobine koje bi želio steći, a ne iz kojih bi se želio riješiti.

3. Tijelo je ono što je od njega stvorila misao.

4. Hatha joga nije lijek za sve bolesti.

5. Kada vježbate hatha jogu, morate slijediti zdrav razum, biti pažljivi, pažljivi, ne težiti brzim rezultatima. Indijska poslovica kaže: "Neka učenik strpljivo pođe svojim putem, ili će mu se srušiti temelj i prenagljeno podignuta zgrada."

6. Ne koristite vježbe i tehnike hatha joge da biste demonstrirali trikove i trikove, jer će to prije ili kasnije dovesti do negativnih rezultata na putu samopoboljšanja.

7. Joga uključuje i cilj i sredstvo za postizanje ovog cilja.

Primjena. Približni kompleks asane za promociju zdravlja.

Da biste spriječili bolesti i poboljšali svoje zdravlje, preporučuje se izvođenje svih asana redoslijedom kojim su date. Za savladavanje složenijih asana i pranajama, kao i za dubinsko proučavanje Raja joge, potrebno je vodstvo iskusnog učitelja - gurua.

Sidhasana (slika 2). Ova asana je početna u nizu predavanja i pripada grupi meditacijskih položaja.

Izvršenje : izvodi sjedeći na turskom jeziku. Noge su prekrižene. Desno stopalo počiva na lijevom bedru (djelomično). Kičma je ravna. Ruke, dlanovi dolje, na koljenima. Oči su zatvorene. Važno je stvoriti osjećaj unutarnjeg mira u sebi i odbaciti nadolazeće misli, ali ne i boriti se protiv njih. Trajanje poza je 2-3 minute.

Joga mudra (slika 3).

Izvršenje : kleknite i sjednite na pete koje su malo razdvojene. Ruke iza leđa. Lijevom stisnite zglob desne ruke. Uz izdah polako se savijte prema naprijed i dodirnite čelo podu ispred koljena. Ostanite u ovom položaju sve dok ima dovoljno zraka. Zatim se polako, sa dahom, ispravite. Koncentracija pažnje - između obrva ili solarnog pleksusa. Ponovite vježbu 5 puta.

Terapijsko djelovanje : masirati trbušne organe i, kao rezultat toga, poboljšati njihov rad, poboljšati ishranu moždanih ćelija, normalizirati krvni pritisak, potaknuti sve vitalne snage tijela poboljšavajući rad hipofize i kore nadbubrežne žlijezde.

Kontraindikacije : hipertenzija 2A i 2B stepena.

Viparata karani mudra (Slika 4) spada u grupu podmlađujućih, obrnutih poza u kojima se glava nalazi ispod tela.

Izvršenje : lezi na leđima. Polako podignite ispravljene noge, stavite ih iza glave. Trzajem otkini zdjelicu od poda i stavi je na ruke savijene pod pravim kutom (u laktovima). Udahnite kroz nos, izdahnite na usta. U ovom položaju trebali biste prvo biti 15 s, a zatim tjedno dodavati 5 s i dovesti ukupno vrijeme na 2-3 minute. Zatim polako spustite noge. Koncentracija pažnje - nalet krvi, energije (prane) na štitnjaču.

Terapijsko djelovanje : pojačava funkciju štitnjače i hipofize. Pospješuje zaglađivanje bora na licu. Korisno kod zatvora, hroničnog gastritisa, bolesti jetre i gušterače. Korisna je kod nesanice, poboljšava pamćenje.

Halasana (slika 5) takođe se odnosi na niz obrnutih poz.

Izvršenje : početak smaknuća je isti kao i Viparata karani, ali noge, dovedene iza glave, nastavljaju se dalje kretati sve dok nožni prsti ne dodirnu pod. Istovremeno su ruke ispružene, dlanovi naslonjeni na pod. Kad nožni prsti dodirnu pod, možete zaviti ruke iza glave. Disanje - udisanje kroz nos, izdah kroz usta. Koncentracija pažnje - na štitnjači i solarnom pleksusu. Vrijeme izvršenja 10 s. Zatim dodajte 1 s svake nedelje i uvedite ukupno vreme na 2-3 minute.

Terapijsko djelovanje : zbog istezanja zadnjeg dijela kičme i kompresije unutrašnjeg, poboljšava se njen dotok krvi, što doprinosi uklanjanju naslaga soli. Blagotvorno djeluje na dijabetes, smanjuje masnoće na trbuhu. Pomaže kod glavobolje, kod poremećaja cerebralne cirkulacije.

Kontraindikacije : hiperfunkcija štitnjače i pogoršanje hroničnog radikulitisa.

Supta Vajrasana (slika 6).

Izvršenje : kleknite, dok ih treba zatvoriti. Pete su raširene tako da možete sjediti na podu između stopala. Zatim se polako, pomažući si rukama, nagnite unatrag, savijte prsa naprijed i vrh glave dodirnite pod. Naslonite laktove na pod. Disanje je potpuno duboko ritmičko disanje jogija. Koncentracija pažnje - na vratu i donjem dijelu leđa. Vrijeme izvođenja je isto kao i za Halasana.

Terapijsko djelovanje : poza je korisna za cervikalnu osteohondrozo, radikulitis u prsima i hronični tonzilitis. Istezanje zglobova koljena i kičme povećava njihovu fleksibilnost i pokretljivost.

Pashimatasana (slika 7).

Izvršenje : sjednite na pod s nogama ispruženim naprijed. Savijte se u zglobovima kuka istezanjem glutealne mišićne skupine i spustite trup prema dolje, pomažući si rukama čije ruke stežu gležnjeve. Leđa su ravna. Pritisnite lice na koljena. Lakti su ravni s obje strane potkoljenica. Koljena ravna, noge u koljenskim zglobovima se ne savijaju. Disanje je normalno. Koncentracija pažnje - na donjem dijelu leđa i bubrezima.

Potrebno je započeti vježbu od 5 s i dodavati 1 s tjedno i dovesti ukupno vrijeme na 1-2 minute. Ponovite vježbu 2-5 puta.

Terapijsko djelovanje : poza je korisna za zatvor, hemoroide, a posebno za bolesti prostate kod muškaraca, radikulitis lumbosakralne regije.

Wakrasana (slika 8).

Izvršenje : sjednite, ispružite noge prema naprijed. Savijte desnu nogu u koljenu i stavite joj stopalo na vanjsku stranu lijevog koljenskog zgloba. Vratite desno rame što je dalje moguće. Desna ruka počiva na podu, lijevo koljeno je omotano, a rameni vanjski dio ruke počiva na desnom bedru i odvodi ga u lijevo. Glava je okrenuta maksimalno lijevo. Disanje je normalno. Koncentracija pažnje je na kičmi. Vrijeme izvršenja 30 sek. Tada je položaj ruku, nogu i glave obrnut. Ponovite vježbu 2-3 puta.

Terapijsko djelovanje : držanje tijela jača kičmu i daje fleksibilnost. Poboljšava rad bubrega, jetre, slezine, crijeva. Učinkovit je lijek za nefrolitijazu.

Bhujangasana (Slika 9), poza „kobra“, u kojoj je kičma ispružena sprijeda, a straga stisnuta. U kompleks je potrebno uključiti poze Halasane ili Pašimatasane.

Izvršenje : lezi na trbuhu. Noge su ispružene, nožni prsti naslonjeni na pod. Dlanovi su na podu u visini ramena. Udišući polako, podignite im glavu što je više moguće. Zatim, naprežući mišiće leđa, polako podignite ramena i prsa i vratite ih natrag bez upotrebe ruku (ruke blago pomažu u podupiranju trupa). Pupak se ne smije otkinuti s poda. U stanju maksimalne napetosti trebali biste stajati mirno 5-15 sekundi i zadržati dah. Zatim, polako izdahnuvši, trebali biste se vratiti u početni položaj. Koncentracija pažnje - prvo na štitnjaču, a nakon prenošenja stresa na kičmu i bubrege. Ponovite vježbu 3-5 puta.

Terapijsko djelovanje : kao rezultat snažne napetosti mišića leđa i donjeg dijela leđa javlja se posebno snažna navala krvi i procesi oporavka u njima su pojačani. Jogiji kažu da su u položaju "kobre" oba bubrega stisnuta, a nakon opuštanja protok krvi do njih se povećava. To rezultira "ispiranjem" bubrega i korisno je kod bubrežnih kamenaca.

Salabhasana (slika 10) i Ardha-Salabhasana (slika 11) - „položaj skakavaca“ i „polovicu skakavaca“ U ovom položaju, za razliku od položaja „kobre“, donji deo kičme je podvrgnut napetosti. Maksimalna napetost postiže se u lumbalnoj regiji, križnoj kosti, perineumu.

Izvršenje : lezite potrbuške licem prema dolje. Čelo i nos dodiruju pod, ruke uz tijelo, ruke su stisnute u šake. Udahnite i odmarajući se na podu zglobovima i šakama, podignite noge što je više moguće bez savijanja u koljenima. Zadržite se u ovom položaju od nekoliko sekundi do minute. Koncentracija pažnje - na lumbalnoj regiji, križnoj kosti, perineumu.

MINISTARSTVO PROSVETE REPUBLIKE BELORUSIJE

BELORUSKI DRŽAVNI UNIVERZITET

Odjel za biologiju

Sažetak fizičkog vaspitanja: "Joga - kao sistem fizičkih vježbi"

Četvorogodišnji studenti 8 grupa

Ivanchik A. N.

Minsk, 2011

JOGA KAO ŽIVOT

Način života u svijetu punom stresnih i konfliktnih situacija zahtijeva povećanu pažnju na stanje nečijeg zdravlja. Želja za pronalaženjem mira, rješavanjem stresa, postizanjem unutarnje harmonije slična je potrazi za "izgubljenim rajem" i možda je stoga zdrav način života postao izuzetno popularan u modernom svijetu.

Zdravlje je glavni pokazatelj čovjekove vitalnosti i kvaliteta života. Međutim, radeći samo na svom tijelu i ne obraćajući dužnu pažnju na misli, pokrete duše, osoba, nažalost, neće postići integritet. Samo briga o tijelu, u kombinaciji s razvojem i sviješću, omogućit će vam da osjetite radost što ste u potpunosti.

Joga je drevno učenje o poboljšanju tijela i duha, sistem praksi koji može otkriti cjelokupni energetski potencijal čovjeka i usmjeriti ga u pravom smjeru. Joga vježbe su kontakt sa drevnim orijentalnim tradicijama i upoznavanje s jedinstvenim sistemom iscjeljivanja tijela, koji seže već dugih stoljeća. baviti se jogom dolazi kao svjesna potreba. Bez obzira koliko laskavih kritika čuli o jogi, svejedno, svaka osoba donosi odluku samostalno i u određenom periodu svog života. Samo u ovom slučaju vježbe joge postat će značajne, donoseći najveću korist vašem tijelu. Slijepo slijedeći modu, tretiranje joge kao trenda sezone nema nikakve veze s usvajanjem filozofije joge. Vježba zahtijeva značajnu primjenu snage, kako fizičke tako i duhovne.

Joga vježba

Joga vježba- rad sa tijelom, umom i dušom. Postizanje skladnog jedinstva između ove tri supstance je značenje joge. Vježbe, pravilnost njihovog provođenja, zaista mogu promijeniti čovjekov čitav život, naučiti ga da razmišlja drugačije.

YOGA: vježbe za skladan razvoj duhom i tijelom

Pokret u smjeru joge podučava tijelo da čuva vitalnu energiju, akumulira i raspoređuje snage, samostalno se rješava tegoba i ostaje aktivan do duboke starosti.

Da bi joga vježbe bile zaista korisne, donoseći duševni mir, morate biti vrlo oprezni u fazi upoznavanja ovog drevnog sistema. Prije izvođenja vježbi trebate se dobro opustiti kroz vježbe disanja i meditacije. Ne pokušavajte postići savršenstvo u izvođenju joga vježbi prvi put, inače se možete ozlijediti i na neko vrijeme zaboraviti na jogu.

YOGA: vježbanje za zdravlje i dugovječnost

Joga vježbe (ili asane) imaju zapanjujući učinak na tijelo u cjelini.

Joga vježbe pročišćavaju tijelo.

Joga vježbe povećavaju cirkulaciju krvi i osiguravaju dugovječnost.

Joga vježbe čine tijelo vitkim i lijepim, a misli pozitivnim i jasnim.

Joga vježbe poboljšavaju pamćenje i koncentraciju.

Joga vježbe opskrbljuju tkiva tijela dovoljnom količinom krvi za održavanje zdravlja.

YOGA - zlatno pravilo

Definirajte SAT JOGE i strogo se toga pridržavajte.

JOGA SAT bi trebao biti u vašem životu bez obzira na želju, raspoloženje i okolnosti. Joga vježbe treba raditi SVAKODNEVNO.

Joga vježbe za početnike

PRAVILA koja treba slijediti kako bi joga vježbe donijele najveći efekt Zapamtite:

Ne biste smjeli raditi poze odmah nakon spavanja.

Poze (asane) se rade na prazan stomak, 1,5-2 sata nakon laganog obroka i 4 sata nakon obilnog obroka.

Poze treba raditi u dobro provetrenom prostoru i na otvorenom, pod uslovom da niko ne ometa.

Odjeća za nastavu treba biti udobna i prostrana.

Izaberite pravo vrijeme za učenje prema vašim mogućnostima i svakodnevnoj rutini.

Joga pozirajte bez muke, polako, fokusirajući pažnju na senzacije u tijelu.

Spusti tepih. Možete uključiti ugodnu, tihu muziku.

Ostavite sve brige, brige, taštinu. Pokušajte ne razmišljati ni o čemu.

Postoji samo ti, tvoje tijelo i joga.

Vježba 1: poza na planini (tadasana)

Ovo je prva poza koja započinje bilo koji niz joga vježbi.Izgleda kao vrlo jednostavna vježba, ali potrebna je i neka vještina da biste je pravilno izveli.

Performanse:

Ustani. Noge zajedno. Stopala se dodiruju cijelom dužinom. Koljena su ravna. Mišići bedara su napeti. Leđa su ravna. Glava je malo podignuta. Povuci ramena unazad. Ruke su slobodno spuštene uz tijelo. Dlanovi su okrenuti ka tijelu. Pazi na svoje lice. Trebalo bi biti opušteno. Gledaj pravo. Koncentrirajte se na sredinu tijela. Ostanite u ovoj pozi 1 do 2 minute.

Vježba 2: Drvo poza (vrikshasana)

Ovo držanje jača nervni sistem, razvija vestibularni aparat, jača noge i blagotvorno djeluje na zglobove. Performanse:

Uđite u poza GORA. Savijte desnu nogu i dovedite koljeno u stranu. Uhvatite stopalo rukama i stavite ga na lijevo bedro, što bliže preponama. Desno koljeno treba biti u istoj ravni sa tijelom. Udahnuvši, podignite ruke iznad glave, ispravite laktove, spojite dlanove bez savijanja lakata. U ovom položaju zamrznite 1-2 minute. Ponovite vježbu, mijenjajući nogu potpore.

Vježba 3: TROKUTNA poza (trikonasana)

Uprkos prividnoj jednostavnosti, ovo držanje ima brojne prednosti: smanjuje tjelesnu masnoću, proširuje prsa, živci na bočnim stranama tijela i leđne moždine dobivaju blagotvorno potresanje koje ih izvlači iz letargije. Ovo držanje brzo tjera lijenost. Ova je pozicija posebno korisna za one koji moraju provesti mnogo sati za stolom. Vježba: Stanite uspravno sa stopalima širokim oko 100 cm. Ispružite ruke u strane, paralelno s podom, dlanove prema dolje. Izdišući, savijte se ulijevo tako da lijeva ruka dodiruje pod blizu lijeve noge. Desna ruka podignut. U isto vrijeme okrenite glavu tako da gledate u dlan desne ruke. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima na desnoj strani tijela. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme i vratite se u početni položaj dok udišete. Ponovite vježbu naginjući se udesno, držeći ruke i noge uspravne dok pravite pozu. Izvedite pozu 5 puta u svakom pravcu.

Vježba 4: Poza ZMIJE (Bhujangasana)

Ovo je jedna od poza posebno dizajniranih za zarastanje i podmlađivanje kičmene moždine. U isto vrijeme, ovim držanjem eliminira se višak masnoće, koja stvara ružne nabore, posebno kod ljudi koji sjede u načinu života. Imena asana nisu slučajna, jer mnogi svoje rođenje duguju promatranju mudre prirode. Kad zmija puže, čini se kao da nema kostur: kičma je fleksibilna i elastična, ali u opasnosti zmija može postati kruta, poput čelične šipke. Zahvaljujući ovoj vježbi, naša kičma također postaje fleksibilna i snažna.

Performanse:

Lezi na trbuh. Noge zajedno, ispružene. Pete i veliki nožni prsti dodiruju se. Savijte laktove. Dlanovi na podu blizu pazuha. Podignite glavu, polako izdišući, ispravite ruke i savijte se što je više moguće. U isto vrijeme podignite bradu, nagnite glavu unazad i vratite ramena unazad. Čitavo vaše tijelo sada je podignuto iznad pupka i zavijeno unazad. Noge trebaju biti skupa, zatvorenih usta. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite udišući, ponovite ovu vježbu, pet puta će biti dovoljno.

Vježba 5: Poza pluga (Halasana)

Ovo držanje takođe ima vrlo blagotvoran učinak na stanje kičme. Da bi žice violine zvučale melodično, treba ih pravilno podesiti; da bi strelice iz luka brzo i daleko letjele, trebate povući tetivu, da biste imali dug i zdrav život, morate imati fleksibilnu i elastičnu kičmu. Ova asana jača živčani sistem i podmlađuje štitnjaču koja igra vitalnu ulogu u funkcioniranju cijelog tijela.

Performanse:

Lezi na pod. Ispružite ruke uz tijelo. Dlanovi su okrenuti prema dolje, noge su ravne i dok udišete, podignite noge bez savijanja koljena. Kada su noge uspravne, izdahnite i dok izdišete, vratite noge iza glave dok vam stopala ne dodirnu pod. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite asanu 5-6 puta. Vježba 6: Poza svijeće (Sarvangasana)

Ovo je poza za sve dijelove tijela. Jogi koji je izumio ovu asanu izabrao je jednostavan, ali efikasan put: jednostavno je dopustio gravitaciji da čini čuda u tijelu. Sarvangasana poboljšava cirkulaciju krvi u gornjem dijelu tijela, jača srce i štitnjaču, što donosi neprocjenjive koristi cijelom tijelu. Vježba: Lezite na leđa na strunjači. Stavite ruke uz tijelo. Zadržite dah i podignite noge. Kad su pod uglom od 45 stepeni prema podu, uhvatite se za leđa. Noge držite uspravno, ali bez napetosti. Ruke trebaju držati leđa što je moguće niže, tako da su trup i noge u jednoj vertikalnoj liniji. Pritisnite bradu na prsa. Dišite mirno i opustite se. Za početak ostanite u ovom položaju jednu minutu, eventualno radeći do 5-10 minuta. Iz poze trebate napustiti polako, spuštajući leđa postepeno, pršljen po pršljen.

Vježba 7: Poza leša (Savasana)

Savasana je jedna od divnih poza u jogi i neophodno ju je savladati. Mrtva poza čarobni je lijek protiv umora, mraka, malodušnosti, depresije i umora. 10-15 minuta boravka u ovom položaju trenutno će olakšati ova stanja. Potpuno opuštanje cijelog tijela u trajanju od 15 minuta ekvivalentno je 2-3 sata sna. Redovno izvođenje ove asane poboljšat će cirkulaciju krvi, normalizirati krvni pritisak, tonizirati živčani sistem, ublažiti umor i povećati energiju. Vježba: Lezite udobno na leđima. Ruke trebaju biti postavljene na maloj udaljenosti od tijela, a glava ne smije biti naslonjena na jastuk. Oči su zatvorene. Nijedna strana strana ne bi trebala smetati. Uklonite višak odjeće i nakita. Počnite se opuštati slušajući svoje disanje. Pazite kako zrak ulazi i odlazi. Disanje treba biti mirno i slobodno. Sada prijeđite na samo opuštanje. U svom umu pokrijte određene dijelove tijela. Počnite s nogama, pređite preko nogu, a zatim obratite pažnju na ruke, na stomak, prsa, vrat, glavu. Ne zaboravite na lice, svi mišići lica trebaju biti što opušteniji. U svaki dio tijela ubrizgavajte toplinu, a zatim težinu ili obrnuto. Da biste shvatili čemu težite, važno je znati što je opušteno tijelo. Stvarno ste opušteni kad ne dižete ni ruku ni nogu kad su vam oči ispunjene olovom, a cijelo tijelo je previše lijeno da biste učinili i najmanji pokret. Tijelo spava, a svijest je budna. Iz poze se mora izaći vrlo mirno i postepeno.

Korišteni izvori:

1.www.chasyogi.ru/telo.html

2.yogajournal.ru/

Sbitneva O.A. Moderna i tradicionalni sistemi fizičke vježbe kao sredstvo za zdravstvenu orijentaciju učenika u procesu obrazovne aktivnosti / O. A. Sbitneva. // Međunarodni časopis za humanističke i prirodne nauke. - 2018. - 4. - S. 65-68.

OD OSNOVNI I TRADICIONALNI SISTEM FIZIČKOG VJEŽBANJA KAO SREDSTVO ZDRAVOG SMJERA STUDENATAIN

PROCES OBRAZOVNIH AKTIVNOSTI

O. A. Sbitneva, viši predavač

Perm državni agrart univerzitet tehnologijeimati niti akademik D.N. Pryanishnikova

(Rusija, I, Perm)

Bilješka. Članak se bavi problemima zdravlja učenika. Materijali članka odražavaju važnost modernog i tradicionalnogzdravstveni sistemi. Razmatran je uticaj fizičke aktivnosti na obrazovni proces. O njima se raspravljaproblem e mi smo pasivni studenti. Kratki pregled blagodati joge kod različitihi dax sportovi.

Ključne riječi: fizička aktivnost, zdravlje, fizička aktivnost, moderni i tradicionalni zdravstveni sistemi, način života.

Zdravstveni problemnikada nije izgubio svoju relevantnost... U naše vrijeme problem naše zdravlje ostaje najvažnije, uznemirujućemoderni svijet. Lošijee poboljšanje zdravlja zavisi od niza činjenicao opkopu, uključujući nedostatak fizičke aktivnosti.IN vrlo dosljednor poboljšati zdravlje tokom cijelogperiod obuke. Studeći na fakultetu, studenti se suočavaju sa mnogim problemima:ep e redovna i nepravilna prehrana, nedostatakumor, nedovoljna fizička aktivnost, d intenzivan boravak u zagušljivim sobama, Str sticanje štetnih supstancis ček (pušenje, alkohol itd.), Str stalni stres, b odličan mentalni, fizički, n napetost vida. Imati rječnik i način obuke, sticanje znanja, sposobnosti, vještina, postizanje fizičkihi iička spremnost,garancije oko x rane i jačanje zdravlja učenika.Zd o rovie je životna potrebaja ness. Uspjeh asimilacije znanja,kreativna posvećenost, psihološka udobnost, samosavršavanje,u mn oko gom ovise o zdravlju učenika. Zdravlje igra važnu ulogu u obrazovnom procesu, njegovo odsustvo dovodi do smanjenja mentalnog, fizičkogoperabilnost. Prilagoditi se novim uslovima života, učenja, rada, moguće promatranje zdravog načina života, usmjeren na promocija zdravljai prevencija bolesti. U e za zdrav način života moratei pridržavajte se nekih pravila: apsolutni t odbijanje ovisnosti, svaki danu umjerena zdrava prehrana, sistemi a tička fizička aktivnost,pun dragocjenih snova, higijena (lična i društvenan naya), kontinuirana kontrola nad emocijama, intelektualnim razvojem, duhovnim isa oko socijalno blagostanje.Sastavni dio postajući sveobuhvatno razvijeni studenti, budući specijalisti,je fi fizičko i mentalno zdravlje.About procesi percepcije, pažnje, razmišljanja, pamćenja su od velike važnosti uo spremnost učenika za aktivnost.Obrazovna aktivnost usmjerena je na mentalni rad. Glavno opterećenje pri odlazi u centralni nervni sistem, njegov viši dio mozga.Dugi boravaku "sjedećem" položajunegativno utiče na orgali nizm. U modernom društvu prvastotinjak je zauzet "sedećim" radom. Sjedilački način života je faktor rizika zao njihovim bolestima muskuloskeletni paratha, kardiovaskularni, limfni , nervozni, probavni, respiratornib noah, imunološki sistem. U studentskim godinamao telo mladih ljudije u velikom riziku od razvojatija hroničnih bolestiali bol. Jedan od načina za održavanje zdravlja je fizički stress ki, fizička kultura koja poboljšava zdravlje. Postoji potreba za kompleksi različitih fizičkih i mentalnihmoderno i tradicionalno wellness sistemima.
Wellness sustavi su sustavi koji osiguravaju stvaranje ljudskog zdravlja zasnovani na praktičnim metodama kojepodjeljeno na moderno i tradicionalno. Moderan wellnessb sistemi za formiranjenalaze se u zemljama koje kažuo kultura doy, omogućava vam da pružite for promocija zdravlja zasnovana na sistemskom pristupu. tooblikovanje, aerobik,ulični ting, pilates , Ritmička gimnastika,kalanetika. Oblikovanje je kompleksnori t mentalne vježbe i usmjerena na zdravu prehranuoblikovanje tijela i no povećan tonus mišića.Aerobik je zabavan novost u fizičkom treningu, kada se izvode posebni pokreti uz ritmičku muziku koja pomažee slijedite ritam vježbi. Poboljšava performanserespiratorni, kardiovaskularni , nervni sistem. Ukre p koštani sistem. Najpopularnije str uobičajene vrste aerobika su step aerobik iakva aerobik. Step aerobik ovo je plesni aerobik, koji provo je na posebnim platformama tzvs po "koracima". Akva aerobik je za str vježbe u vodi. Istezanje - ovo je gimnastika, podvrsta fitne sa, što je kompleksstr vježbe koje pomažu rastezanju mišića i ligamenata tijela. Koristi se kao pas minkovi, prevencija (hipokinezija, oste o paroza) i liječenje raznih bolesti.Ima pozitivan efekat na centralni i ne periferni nervni sistem. Aktivizam i odvijaju se metabolički procesi. Pilates Je li skup statičkih vježbi, na primjeru posvećen razvoju fleksibilnosti i okretnostio u kombinaciji s pravilnim disanjem i tjelesnom ravnotežom. Glavni zadatakpilates leži u interakcijith sve mišićne skupine, ligamenti iu stanovanje. To pomaže ojačati mišićno tkivo tijela, povećati elastičnost ligamenata, podići raspoloženje i moral.Pruža pogodnosti o kreativni efekat na imunološki, limfnii ja, kardiovaskularni sistem. Ritmička gimnastika - raznolikost wellness gimnastika... Važna e-poštae glazbena pratnja dio je ritmičke gimnastike. R t klase gimnastika za poboljšanjeposao kardiovaskularni, respiratorni sistem, ojačatit mišića, obnovi koo r dinats yu pokreti, tačno držanje. IN izdržljivost je razvijena, snaga zai kvaliteta, poboljšava se pokretljivost zglobova. Ritmička gimnastika može uključivatiyu neki od sljedećih pokreta: pokreti okot dijelovi tijela, savijanje i širenjei kupanje, preokreti s visokom i niskom napetošću, udarci i stru kami; hodanje, trčanje, skakanje, skakanje; e-maile policajci iz ritmičke gimnastike, ples e lopta-koreografska... Callanetics je komp rječnik gimnastičkih vježbi.Ovo je sistem složene statikestr vježbe usmjerene na stezanje i istezanje mišića. Promovira oblikovanje tijela. Tradicionalni sistemi dolaze iz zemalja sa kontinuiranimoh i najstariji kult u roju - Indija i Kina. Ovo su yo ga, wushu i qigong u osnovi ležit himna statički skupovido sy, vježbe disanja, elementi ps i hofizički trening, likovna umjetnost, filozofski sistem ie dugotrajni pogledi na život. Joga i vježbanje pao na jedinstvo osoba sa božanstvom. Nastava dovodi do potpune harmonije tijela, dušei psihu. Postoji nekoliko staza dokao rezultat toga, joga ima nekoliko pravaca na svojoj osnovi. Redovna ra vježbas lične joga poze, kao i disanjestr vježba pomaže u jačanju mišića, vježbas za izgradnju kvalitativno nove snage, kao i za poboljšanje elastičnosti i mase mišića.Joga je nezaobilazan alat za mnoge sportiste. Joga znači sposob poboljšava zdravlje tijela, jačae koordinacija pokreta, razvojps i hoemotional stabilnost u karatima e kov ... Oporavak i poboljšanje sport u performans uz upotrebu joge. Kompleksi vježbi uz upotrebu joge usmjereni su na ispravljanjedo korekcija neravnotežepodrška - lokomotorni sistem, zagrijavanje, koncentracija, stabilani psihoemocionalno stanje, bs strogi procesi oporavka. Joga je uključena za razvoj fleksibilnosti zglobova, ligamenata, mišića odbojkaša. Postoji pozitivan efekat na odjeleo kičma, kao sredstvo za borbu protiv stresaod som, emocionalno prekomjerno uzbuđenje. Blagodati joge za sportove snage (powerlifting, dizanje utega, teški it letika, bodybuilding) postajed noah. Postavljanje pravilnog disanja sportista; koncentracija pažnje na izvršenu radnju; fleksibilnost zglobova, kičme; prevencija ozljeda sastavni su čimbenicii promjene u jogi u trenažnom procesu dizača tegova.Joga lijekovi popuštajus sposobnost zagrijavanja i održavanja mišića u dobroj formi kod sportista. Imatistr joga vježbe pozitivno utječu na formiranje pravilnog držanja i držanjas ukočenost pokretljivosti zglobova i kičmeh nika. Stimuliraju nervni, kardiovaskularni, endokrini i respiratorni sistem. Koristeći joga vježbe, sportista kontrolira svoje tijelo, disanjei nie; koncentriše se na izvođenje dvi zheniy, motorička aktivnost. Joga je dobra i za košarkaše. Pomaže u sprečavanju niza povreda povećati zad pokretljivost zglobova; ojačati mišiće; poboljšati tjelesnu ravnotežu, pridonoseći boljoj kontroli tjelesnih pokretao lokacija u prostoru. Wushu - kašičica str borilačke vještinekombinirajući x mnogo stilova. Wushu je izgrađen nan kontrola unutrašnje energije, doo koji se razvijaju uz pomoć psihofizikei fizički trening, dopuštajućii pronaći skrivene mogućnosti organizovanjaz ma. Vježbe razvijaju koordinaciju, brzinu motoričke reakcije, fleksibilnost,pokretljivost zglobova, izdržljivost. Qi gong i koristi se sa wellnessom, terapijska svrha. Vježbe lako se izvodi, nema ograničenja iz zdravstvenih razloga.Osnova vježba je vježba disanja. Sistem vježbanjaQigong je propisan za čirevi, gastritis, hipertenzija itd. Prijava o s rehabilitacijski sustav dovodi do punog hap duša i tijelo. Sa ovim siod funkcionisanje unutarnji organi su normalizirani, ojačani su svi glavni tjelesni sustavi, poboljšane emocijeo nalnom stanju, koncentracija rastei pažnja, samopouzdanje. Fizička aktivnost, zdravlje i dobra fizička kultura sui pogodan za funkcionalan životja tijelo tokomcijeli život. Jačanje, održavanje zdravlja moguće je kada se koristio privremeno, tradicionalno zdravljesistemima. Redovna fizička aktivnostja sam prijateljstvo u stanju da suspenduje starostod značajne promjene u fiziološkim funkcijama. Fizička kultura i sport vas vodef novo mjesto za učenje, rad, odmor.

B i bliografska lista

1. Alekseev, S.V. Fizička kultura i sport u Ruskoj Federaciji: novi izazovi našeg vremena: Monografija / S.V. Alekseev, R.G. Gostev, Yu.F. Kuramshin. - M.: Theor. i praktično. fizički kult., 2013. - 780 str.
2. Baronenko, V.A. Zdravlje i fizička kultura učenika: Udžbenik / V.A. Baronenko. - M.: Alfa-M, INFRA-M, 2012. - 336 str.
3. Barčukov, I.S. Fizička kultura i fizički trening: Vodič. / I.S. Barčukov i drugi - M.: Sovjetski sport, 2013. - 431 str.
4. Vilensky, M. Ya. Fizička kultura i zdrav životni stil učenika: Udžbenik / M.Ya. Vilensky, A.G. Gorshkov. - M.: KnoRus, 2013. - 240 str.
5. Dianov, D.V. Fizička kultura. Pedagoške osnove aksiološkog odnosa prema zdravlju / D.V. Dianov, E.A. Radugina, E. Stepanyan. - M.: KnoRus, 2012. - 184 str.
6. Kobyakov, Yu.P. Fizička kultura. Osnove zdrav način život: udžbenik / Yu.P. Kobyakov. - Rn / D: Phoenix, 2012. - 252 str.

MODERNI I TRADICIONALNI SISTEMI FIZIČKE VJEŽBE KAO SREDSTVO POBOLJŠANJA ORIJENTACIJE STUDENATA U OBRAZOVNIM AKTIVNOSTIMA

O.A. Sbitneva, viši predavač

Permski državni agrarni i tehnološki univerzitet nazvan po akademiku D.N.Pryanishnikov

(Rusija, Perm)

Sažetak. Članak se bavi problemima zdravlja učenika. Materijali članka re uočiti važnost modernih i tradicionalnih zdravstvenih sistema. Razmatran je uticaj fizičke aktivnosti na obrazovni proces. Razgovara se o problemima pasivnog načina života učenika. Dat je kratak pregled blagodati joge u različitim sportovima.

Ključne riječi: fizička aktivnost, zdravlje, vježbanje, moderni i tradicionalni zdravstveni sistemi, način života.