Francuska klupa leži sa bučicama koje stoje. Francuska klupa: Varijacije sa roštiljem i bučicama, laganjem, sjedenjem i stojećem. Francuski se savija iz različitih odredbi

Želite li imati ogromne ruke, ali triceps vam govore da ćete hodati rukama Makaroninsa do kraja života? Ne vjerujte u ovaj šupak, ne vjerujte mozgu, ali radite ono što vam treba.

Ova vježba će dati jačinu ruku u koje ste uvijek sanjali. Uključuje taj dio tricepsa koji je maksimalno odgovoran za količinu ruku.

Triceps daje jačinu ruku, jer je to njihov najveći mišić. Ako liširate njegovu teretu, ruke će se pogledati na Nikudushnu, čak i ako su biceps dobro razvijeni. Pa zašto točno francuska klupa pritiska, kako to učiniti, šta on predstavlja i zašto je tako neophodno?

Francuska klupa press a i ne uopšte

- Nije jasno zašto je ta vježba brojala u teretanu.

Uostalom, to su obične ekstenzije ruku, dok to nije važno, vi to radite stojeći, sjedeći ili laganje. Uzgred, opisano je na mjestu ranije. Dođite na vezu - dodajte informacije o ovoj vježbi.

U drugoj osnovnoj vježbi na triceps - klupa uski grove Triceps također aktivno radi u ovom slučaju, na isti način kao i u klasičnom, ovaj mišić se povezuje samo djelomično, uključujući vanjsku i srednju glavu gotovo bez učitavanja dugih unutrašnjih greda.

Unutrašnji šef tricepsa daje glavni obim mišića, međutim, rijetko je uključen. Ovaj dio mišića djeluje samo kad su ruke raspoređene sa dlanovima, ili kada se laktovi nalaze iznad glave.

Nadam se da sada shvatite zašto bez francuske klupe, možete zaboraviti na normalan razvijeni triceps.

Francuska štampa Stojeći, po mom mišljenju, možete ga zamijeniti varijacijama ili pritiskom na traku koja leži uskim prianjanjem s vašim palmima raspoređenim.

Vrste francuske klupe koja stoje

- Razlike su samo u izboru školjki i prirode izvršenja.

Ovaj pokret ima četiri varijacije:

Proširenje od bučica sa dvije ruke.
Istrebljenje od bučica jednom rukom.
Istraživanje sa EZ Barbell (ili direktnom supovima).
Sinhrono produženje s dvije bučice u svakoj ruci.

Koja je od ovih opcija bolja? U stvari, niko od njih nije bolji i nije gore. Suština ove vježbe u tehnici, i to je praktički jedna za sve njegove varijacije.

Šta da radim do vas, vidite sebe. Isprobajte sve opcije, odaberite najprikladnije posebno za vas. Ali zapamtite da se svi trebaju razmotriti, putem prizme tehnologije.

To je, pokupiti za sebe oblik francuske referentne vrijednosti, izvedite sve opcije savršenim tehnikama. Samo tako da objektivno možete objektivno procijeniti prednosti jedne vrste prije drugih.

Za mene je prihvatljiva opcija proširenje sa EZ barom jer je lako kontrolirati i zadržati. Nedostatak ove varijacije može se nazvati skraćenom amplitudom, u usporedbi s istim vježbanjem, ali iz bučica.

Francuska tehnika preša

– Kakve ste varijacije ove vježbe učinili, sjetite se tri glavna pravila ...

Kičma mora biti strogo okomita na pod.
Laktovi se međusobno vode paralelno.
Ramena također trebaju zadržati u istoj ravnini.

Da bi se ispravno obavljao francuski klub, izuzetno je važno zadržati leđa ravno, bez odstupanja od okomitog. To znači da se ventil zadržite okomito na kralježnicu.

Da bi se olakšao ovaj zadatak, održiv pristup, stavljajući noge na širinu ramena ili malo šire.

Laktovi se moraju čuvati paralelno jedni drugima kako bi se smanjio rad ramena i prenose maksimalno opterećenje u triceps.

Shell je spuštao glavu što je manje moguće, dok se kreće rukom samo u lakatnom spoju. Ramena ili ramena treba popraviti.

Savijanje ruke gore, potpuno ih ispravite, tako da možete postići vrhunska smanjenja triceps.

Ponavljanjem ponavljanja, sjetite se daha. Izdajem kada produžite ruke, udišite - prilikom fleksiranja.

Primjer Tehnika: Francuska klupa koja stoji saEz. šipka

Postaju glatko, stopala za širinu ramena. Uzmi i popij i lizati njen nadzemni. Održavanje lakta paralelno jedni s drugima, na izdizuju, posteljite i začuvača iza glave što je više moguće (obično negdje na nivou ušiju), tako da se proteže tako ciljani mišić.

Na izdisaju, grudnjak šanka iznad glave. Gledajte da se kretanje odvija samo u zglobovima lakta. Savijanje ruku treba da potpuno ne ostavljate uglove.

Nema težine

Francuska klupa Press je prilično polazno vježbanje, ne podliježe dodatnim rizicima - rade sa umjerenim utezima.

Radite u srednjem broju ponavljanja

Triceps "voli" puno kilograma sa malim brojem ponavljanja, ali uzimajući u obzir opasnost od ove vježbe, morate potražiti kompromis. Napravite 3-4 pristupa od 7-10 ponavljanja.

Ne dijelite laktove

Kao što je već spomenuto - laktovi se moraju čuvati strogo paralelno. Inače, rizik od ozljeda naglo se povećava, a efikasnost vježbe se smanjuje.

Izbjegavajte oštre pokrete

Kroz prilaz slijedite pokrete da biste bili glatki i kontrolirani. Šipka i bacanje težine nisu dozvoljeni.

Ne zaustavljajte se na dnu

Odgoda u donjem mjestu, tijekom savijanja ruku, ne samo lišeno značenja, jer nema kontrakcije mišića, već je i opasno.

Zaključak

Francuska klupa koja stoji je efikasna vježba za razvoj tricepsa. Bez njega, nadajući se da nikad nećete imati. Naravno, na bloku možete napraviti proširenje, ali ova vježba ima svoje specifičnosti koje će biti opisane u sljedećim člancima. To je sve. Nadam se da je ovaj post bio koristan za vas. Ako imate pitanja ili želje da ih odražavate u komentarima.

Tehnika vježbanja;
Tipični greške početnika;
Šta može zamijeniti ovu vježbu.

Koji mišići opterećuju francusku klupu sa Barbelom?

Francuska klupa Press - vježba koja ima najveće opterećenje na dužem paketu našeg tricepsa, koji je većina sportaša teže nego što sve odgovori na trening snage. Sve je u ispravno određenoj amplitudi kretanja: Ovdje možemo isteći što je više moguće i smanjiti dugu glavu tricepsa. Za najveći triceps koji se proteže u negativnu fazu kretanja, neki sportaši ovu vježbu obavljaju sa roštiljem ili sa bučicama na nagnuta klupa Pod uglom od 30-45 stepeni. Bočni i posredni triceps snopovi također dobivaju dovoljan udio tereta, zbog kojih se pojavljuje ogroman skok u razvoju mišića ruku.

Pored tricepsa, prednji grozdovi deltoidnih mišića i mišića podlaktice aktivno su uključene. Kore mišići su odgovorni za stabilizaciju našeg tijela, dakle, nose i mali statički opterećenje.

Pravilna tehnika izvođenja francuske štampe

Od toga koliko ćete biti jasno pravilna tehnika Ispunjavanje francuske klupe za rezanje trake laže, ne samo količinu i snagu vaših mišića, već i stanje zglobova i ligamenata koji rade prilikom izvođenja pokreta. Francuska klupa Press - samo jedna od tih vježbi u kojima postoji samo jedan faktor, koji plaćaju dugu pažnju, sigurno ćete postići uspjeh - tehniku.

A sada pažnja: Većina posjetilaca u teretanu nema ni najmanju ideju kako napraviti francusku klupu za prešanje sa roštiljem. Pogreške Postoje ogroman skup: u rasponu od položaja laktova i završava proizvodnjom nogu.

Francuska klupa Press sa Barbell - vježba koja ima najveće opterećenje na duge glavi našeg tricepsa, što je obično najteže odgovoriti na obuku.

Sve je u ispravno određenoj amplitudi kretanja: Ovdje možemo isteći što je više moguće i smanjiti dugu glavu tricepsa. Za najveće istezanje neki sportaši ovu vježbu obavljaju na nagnutoj klupi pod uglom od 30-45 stepeni. Bočni i posredni triceps snopovi također dobivaju dovoljan udio tereta, zbog kojih se pojavljuje ogroman skok u razvoju mišića ruku.

Početni položaj

Prvo, stavite štap na glavu klupe na razinu prikladno za vas ili tražite partnera na treningu da biste je podneli.
Savijte ruke u laktove, lagano omotajte vrat dlanovima na simetričnoj udaljenosti od središta udaljenosti i podignite ga, potpuno ispravljajući laktove. Ovo je naš početni položaj. Širina prianjače ovisi o tome koji suvot radimo, dakle, da biste dionirali teret, preporučujem promjenu vrata iz vježbanja za vježbanje: direktno, ez- ili w-w-w-waply, svi su dobro prilagođeni za francusku štampu.

Bench Bench Press

Besprečno počnite spustiti vrat, dok radite gladak dah. Postoje dva mišljenja o tome gdje je potrebno spustiti projektil: za glavu ili na čelo. Vjerujem da je ubrzaniji da bi se udario moždani udar za glavu, kao da ga pokušava vratiti na klupu, pa povećavamo amplitudu pokreta i naići na opterećenje više na glavi duge tricepske glave. Međutim, vrijedno je razumjeti da to nije najpovoljnija vježba u smislu biomehanika, a ne smije se težiti ogromnom radnom obimom i zanemariti zagrijavanje, vjerujte mi za riječ, ozlijedite laktate i snopove na francuskom teretana.
© Lawcain - Stock.Adobe.com
Čim ste spustili šipku dovoljno niski i kako se protezalo dugačka glava tricepsa, počnite stiskati štap do svog prvobitnog položaja, čineći snažan izdisaj. Istovremeno, laktovi bi trebali biti u istom položaju kao i kad ih spuštaju, da ih rastopite sa strana ili okrenute unutra je neprihvatljivo, a stražnjica, vrh leđa i glavu trebaju biti čvrsto pritiskom na klupu. Nakon što ste se vratili u početni položaj, ponovite pokret.

Ako želite zakomplicirati zadatak, pokušajte izvršiti francusku klupu sa ležećim na nagnutom klupi. Obratite se svom prijatelju oko dvorane tako da vam daje bar, nije baš zgodan za sebe.

Biomehanika francuske klupe na vodoravnoj i nagnutoj klupi je ista, ali mali nagib daje nam priliku da triceps rastegne još jačim (pa još jačim za opterećenje lakatnih spojeva i ligamenata, zapamtite ga).

Iz tog razloga, ne bi se ne treba pristupiti francuskom štampom na nagnutoj klupi s previše revnosti i fanatizma, težina treba biti umjerena, a tehnika kretanja ne smije mijenjati. Izvođenje francuske klupe s nagnutom klupe, možete oduzeti stražnji dio klupe i pokrenuti ivica iza glave - pa dodate neke dragocjene centimetre na amplitudu štampe i još uvijek jače duge glave tricepsa.

Tehnika izvedbe francuske klupe koja leži sa roštiljem na vodoravnoj klupi dobro je demonstrirana u ovom videu:

Tipični greške pridošlici

Strašno je nepravedno, ali često je vježba efikasnija, način na koji je opsežan. Francuska štampa u ovom pitanju nije izuzetak. Stoga vam toplo preporučujem da se upoznate sa tehničkim greškama navedenim u nastavku i da ih nikada ne ponovite.

Laktovi bi se trebali nalaziti na jednom nivou tokom cijelog pristupa.Pokušajte da ih zadržite, bilo koji pokret prema (posebno iznutra) značajno povećava rizik od ozljeda. Da biste to izbjegli, počnite raditi francuska preša sa minimalnim vagama, najslavnije koncentrirajući se ne samo na zatezanju i smanjujući triceps, već i na lokaciji lakta.

Ne izmislite bicikl.Više puta sam vidio unutra teretana Sljedeća slika - sportaš stavlja noge na klupu tokom francuske štampe, nema smisla u tome, apsolutno ne postoji, opterećenje na mišiće se ne mijenja i držite stabilan položaj na klupi postaje mnogo složenije.

Ne bacajte glavu dole.Često, mnogi novajlija bacaju glave dolje (ispod nivoa vodoravne klupe) tokom izvođenja francuskog prešanja navodno kako bi se bolje proteželi triceps. U stvari, apsolutno nema razlike u kojoj će vam se glava nalaziti, jer će amplituda biti ista i u drugom slučaju. Ali ako spustite glavu prema dolje, vaš intrakranijalni pritisak povećava se što nam uopće ne treba tijekom treninga snage.

Platite dužnu pažnju na zagrijavanje.Ne bi trebalo ni početi obavljati ovu vježbu, bez da se ljube pravilno laktove, ramena i četke. Zanemarivanje zagrijavanja, prije ili kasnije, definitivno ćete dobiti traumu, a još uvijek ne možete dobro raditi u triceps - "Osjetite" kretanje na hladnim zglobovima i mišićima mnogo je teže.

Koje su alternative francuskom štampom sa Barbelom?

Vjerovatno, ne vježba na triceps ne daje tako snažan pritisak na rast, jer francuska klupa radi leže na klupi. Ipak, za neke sportaše, ova vježba će izgledati pretežno sa tehničkog stanovišta - doista je teško koncentrirati se ovdje na radu mišićne grupe koja nam je potrebna i slijedimo pravi položaj lakta. Može biti kontraindiciran za pojedinačne razloge nekome: degenerativne promjene lakta, oštećenja ligamenata, oporavak nakon dobivenih ozljeda itd.

Možete pokušati riješiti ovaj problem smanjujući vaganje u francuskoj gimnaziji ili mijenjajući Barbell u bučice ili blok simulator. U bilo kojoj od predloženih lokacija, lokacija laktova je nešto drugačija, a možda u nekim od njih nećete osjetiti bol i nelagodu, na primjer, u francuskom davanju iz donje jedinice u kutu lokacije laktova u Ova utjelovljenje je anatomski vrlo zgodan.

Ako to nije pomoglo, treba biti fokusiran na druge izolirane vježbe. Stoga svi oni koji nisu prikladni za francusku klupu sa Barbelom, savjetujem vam da odaberete nekoliko pokreta s popisa dolje.

Šipke leže u blizini uskog stiska

- Ovo je osnovni triceps opterećenje za većinu bočnih triceps glava, indirektno opterećenje također prima prednju deltu i unutarnji dio mišići dojke. Njegova prednost je što je stupanj zateznog opterećenja na zglobovima lakta gotovo minimalan ovdje, tako da njeno izvršenje (naravno, sa umjerenim utezima) neće naštetiti zdravlju. Nadalje, savetuje se mnogi terapeuti da ispuni klupu sa uskim prianjem sa minimalnim vagama i za veliki broj ponavljanja unutar komplekse LFK.Budući da ne može biti pogodan za preuzimanje povređenog dijela krvlju i ubrzati ozdravljenje ozljeda.

Push Ups na šipkama

U jednoj možete dobro naglasiti opterećenje na bakra i bočnoj glavi tricepsa, ako tijekom pokreta ne otopi laktove na bočne strane, ali držite ih što bliže kućištu. Da bi se dodatno povećalo protok krvi u triceps, preporučujem da se push-up na blago skraćenoj amplitudi pokušavajući ne u potpunosti ispraviti spojeve lakta na vrhu. Opcija za naprednije sportaše - uradite push-up na barovima sa dodatno opterećenje.

Proširenja ruku iz gornjeg bloka

Ova vježba je režirana više o radu i ublažavanju tricepsa nego na setu mišićne mase. Ako slijedite pravu tehniku \u200b\u200bi ne pokušavajte da izvršite proširenje s maksimalnim utezima za ponderiranje, spojevi lakta i vezama za ovu vježbu koristiće samo. Vježba se može izvesti s bilo kojom odgovarajućom ručkom, jednom ili dvije ruke u isto vrijeme, preporučujem naizmjenične sve mogućih varijacija od vježbanja do vježbanja.

Push Ups na Medbou sa uskim ručnim setom

Po biomehanikom je ta vježba slična središtu štapova koji leže uski grove, ali ovdje je zadatak kompliciran onim što radimo vlastita težina I samostalno reguliše putanju pokreta. Čitav niz tricepsa, nižih i unutrašnjih dijelova dojke i ogromna količina stabilizatora mišića, uz dugoročno statičko opterećenje, snagu paketa i tetiva se povećava. Pojednostavljena opcija je izvođenje pritiska uskim ručnikerom sa poda.

Sklekovi

Zbog ove vježbe, vizualno ručno postaje masivan i volumen. Potrebno je oslanjati dlanove klupe, malo stojeći iza, ispruži noge naprijed, možete ih ostaviti na podu ili staviti na sljedeću klupu - ovisi o nivou pripravnosti sportaša. Ovdje je potrebno raditi u maksimalno dugačkoj amplitudi, pokušavajući spustiti stražnjicu što je moguće niže, opterećenje se uglavnom slaže na medijalni snop tricepsa. Pored tricepsa, indirektno opterećenje u push-up-u sa fokusom takođe nosi prednju deltu i mišiće štampe.

Treba napomenuti da gore navedene vježbe ne mogu biti ne samo alternativa francuskom štampom sa Barbelom, već i odličan dodatak u treningu s visokom količinom TRICEPS-a. Većina sportaša pogodna je u ne više od tri vježbe na triceps u jednom treningu, tako da ćete pružiti dobru količinu i intenzitet, ali ne prerazite mišiće, jer će nivo kataboličkih procesa u tijelu biti tako velik. A ako sigurno možete napraviti francusku klupu, a da ne doživljavate bol i nelagodu, hrabro uključite svoju vježbu još par vježbi sa gornjeg popisa, tako da će opterećenje biti optimalno.

Ako postoji želja da se detaljnije shvati na biomehaniku i tehniku \u200b\u200bizvođenja francuske štampe pogledajte ovaj detaljni video:

Uključujući u programu obuke

Francuska klupa često je uključena u komplekse na dan treninga Triceps. Najčešće je obučen s dojkama:

Trening na prsima i triceps
Vježba	Pristupi X ponavljanju
Šipke Lyzhima	4x12,10,86
RUKACIJA DUMBBELLA na nagnutu klupu	4x10
Push Ups na šipkama	3x12
Ožičenje bučica na nagnutoj klupi	3x12
Francuska klupa koja leži	4x12,12,10,10
Produženje s jednom rukom sa bučicama zbog glave	3x10

Druga opcija je zaseban dan ruke, koji uključuje rad na triceps i bicepsu:

Obuka za ruke
Vježba	Pristupi X ponavljanju
Šipke leže u blizini uskog stiska	4x12,10,86
Press francuske klupe	3x12,10,8
Povratak sa bučicom	3x10
Proširenje na gornji blok Sa konopom	3x15
Štap se podiže na bicepse	4x15,12,10,8
Podizanje štapa na biceps na klupi Scott	3x10
Naizmenično podizanje bučica koje sjede na nagnutoj klupi	3x10
Rast štapa za biceps obrnuto grožnjenje	4x10

Danas ćete naučiti kako izvesti francusku klupu za prešanje uz pomoć rešetke, korist tehnike vježbanja i izvršenja, kao i nekoliko jednostavnih savjeta iz bodybuildera.

Opis i vježba koristi

Francuska klupa je osnovna vježbašto doprinosi povećanju snage triceps i njegovom zapreminu. Takođe povoljno utiče na gornji i dugi paketi TRICEPS-a.

Francuska klupa poboljšava stabilnost ramena i povećava fleksibilnost i funkciju ruke.

Najčešće se vježba vrši leži na klupi. Međutim, neke bodybuildere vježbaju sjedenje ili stojeći.

Da li ste znali? Triceps vraća brže od ostalih mišića našeg tijela.

Koji mišići rade

Kao što je spomenuto ranije, vježba štampe je laže doprinosi rastu tricepsa, ali to je jedno ubode. Tokom nastave radi samo zajednički spoj. Izvodi opsežnu funkciju.

Glavni teret tokom nastave pada na triceps. Vježba pomaže u rađenju unutrašnjosti tricepsa.

Kako i koliko puta

Idite na način kako trebate napraviti francusku klupu sa ležećim na horizontalnom da biste dobili najbolji rezultat.

Ispravna tehnika izvršenja

Francuska klupa Press sa Barbelom je praktična vježba, ali ne zaboravite na ispravnu tehniku \u200b\u200bizvršenja, jer bez njega možete dobiti.

Morate pronaći usku klupu i leći na njega. Za vježbu bit će potrebna zakrivljena EZ-prostirke. Uzmi u ruke, ispravite ih i postavite kako biste uzeli prosječni inventar za hvatanje.

Ruke moraju biti postavljene tako da su paralelne s poda i tijelom. Laktovi trebaju staviti glatko.

Na dahu morate sniziti inventar na čelo. Samo se laktovi savijaju. U ovom trenutku morate održavati fiksni položaj. Na izdisaju stisnite šipku, a zatim vratite inventar na prvobitni položaj.

Možete vježbati sa direktnim ili EZ - supom. Zakrivljeni dizajn ima veće opterećenje na triceps-u, a manje je na zraku lakta.
Obavezno držite gornji dio ruku fiksiran za sve. To može dovesti ili na povrede ili činjenicu da ste jednostavno fizički u mogućnosti izvesti željeni broj pristupa i jednom. Ruke bi trebale biti pod uglom od 40 stepeni kada se naginje.

Uprkos činjenici da je vježba zaista efikasna, ponekad bi trebala biti isključena iz obuke tako da se spojevi vraćaju. Bolje je dati prednost drugim vježbama na triceps u ovom trenutku.

Bitan! Ako naporno radite s određenom težinom, smanjite težinu.

Broj pristupa i ponavljanja

Što se tiče broja ponavljanja, potrebno je učiti 8-10 puta 3-5 pristupa, to je ako želite raditi mišićana težina triceps. Ako želite raditi više olakšanja, zatim potražite 10-15 puta 3-5 pristupa.

Osnovne izmjene klasične francuske štampe

Postoji nekoliko modifikacija klasične francuske štampe.

Najčešće se koriste takve vrste:

ležeći sa;
sjedeći, stajati ili ležati sa jednom bučicom;
stojeći ili sjede sa EZ-Rod-om.

Koji sup bira: zakrivljeni ili obični

Bavili smo se tehnikom implementacije. Međutim, mnogi pridošlici se pitaju što je supop najbolje koristiti za ispunjavanje francuske štampe.

Direktni vrat je univerzalni inventar koji je pogodan za sve vrste štampe. Ali neki bodybuilderi su zbog velike i dugotrajne zglobove i četkice.

Što se tiče zakrivljene mreže, sve je ovdje mnogo lakše. Zahvaljujući ovom obliku, opterećenje na podlaktici, zglobovi i četkice se smanjuje. To je EZ-puška idealna za vježbanje.

Međutim, ako ste uneli u vašu postavljenu francusku klupu Pritisnite, onda samo možete odrediti koji je alat pogodan - krivulja vrata ili ravno.

Kako spustiti štap štap: na čelo ili glavu

Mnogi novorođeni ne znaju kako bolje spustiti štap štap. Ako date alat za glavu, tada će raditi duga glava tricepsa. Činjenica je da mnogi bodybuilderi koriste takvu vježbu kada su razvijeni triceps, a ova najduža glava "zaostaje".

Međutim, ako vaš plan uđe u utovar medalje i bočne glave tricepsa, bolje je spustiti greben na nos.

Da li ste znali? Najveći triceps na svijetu ima bodybowder Ronnie Coleman.

U dvorani za trening sve se više otkrivaju da greške prave prilikom izvođenja referentne laž. Da biste za vrijeme treninga ne povrijedio, skrećemo vašu pažnju na greške i tajne iskusnih bodybuildera koji su upoznati sa francuskom rukom koji leže.

Uobičajene bugove pridošlice

Tokom ispunjenja francuske štampe mnogi mogu dobiti povrede koje su povezane sa takvim greške:

prekomjerna težina. Ako koristite pretešku šipku, ona će utjecati na tehniku \u200b\u200bizvršenja, respektivno, može dovesti do ozljeda;
položaj laktova. Ako tokom zanimanje za pomicanje laktova, ramena neće biti fiksna, a to će dovesti do premještanja tereta;
ruke ispravljanja. Ako ispravite ruke u zaslonu lakta, ne smanjuje u potpunosti učinak štampe;
položaj tijela. Tokom izvođenja francuske štampe nemoguće je saviti leđa ili oduzeti klupe. Pokreti preraspodjeljuju teret, a vježba će raditi na drugim mišićima.

Suptilnost i trikovi

Nema suptilnosti i trikova ne čine nikakvu vežbu. Razmotrite popis ovih tajni sljedećih.

Da biste bolje radili za triceps, stavite noge na klupu.
Ne spavaj leđa.
Vježbajte polako kako biste osjetili amplitudu.
Na krajnjim tačkama amplitude možete napraviti malu pauzu (računajte na dva).

Bitan!Ne obavljajte ovu vježbu kada problemi sa laktovima.

Sada znate šta preša francuska klupa leži s barom koji mišići rade u procesu zanimanja, kao i specifičnosti vježbe. Glavna stvar je pravilno izračunati težinu inventara i slijediti sve upute trenera kako bi se postigao bolji rezultat.

Press francuske klupe - Jedna od najefikasnijih izoliranih vježbi za obuku tricepsa. Ovu vježbu možete izvesti kao ivice i bučice. Prva opcija je popularnija zbog praktičnosti i lakše asimilacije u tehničkom planu. U ovom ćemo članku pogledati tehniku \u200b\u200bfrancuske klupe koja leži i sa roštiljem, a sa bučicama, smatramo čestim greškama pridošlica i daju korisne preporuke za trening triceps.
Tehnika izvedbe francuske štampe sa Barbelom
Kuhajte i bučju i lezite na horizontalnu klupu. Najbolje je koristiti EZ-suvolo, jer kada radite s direktnim vratom većina sportaša doživljava neugodne osjećaje u zglobovima.

Uzmite štap po uobičajenom prianju odozgo i podignite ga. Ispravite ruke u laktove i odbijete ih malo iza glave - ovo je vaš originalni položaj.

Držite ramena u fiksnom stanju glatko savijte ruke u laktovima i spustite se za idući iza glave. Na kraju amplitude, ugao nagiba u laktama trebao bi biti 90 stepeni.

Triceps jačaju povratak na početni položaj. Izvršite potreban broj ponavljanja.

Tehnika izvedbe francuske štampe sa bučicama
Uzmi bučice i položi na klupu s njima. Podignite bučice iznad sebe, ruke se moraju ispraviti i malo odbijeno natrag, dlanovi se gledaju jedno u drugo - ovo je početni položaj.

Počnite spuštati bučice dolje, dok ne pokrećete ramena zgloba. Nastavite spuštati dok se bučice ne budu na nivou sa ušima.

Pretvorite bučice na početni položaj i izvršite potreban broj ponavljanja.

Tokom francuske štampe, izvršite pokrete nesmetano, bez trzaja i samo zbog snage tricepsa. Ne koristite moć inercije.

Ne podijelite laktove snažno, posebno za vrijeme francuske štampe sa bučicama.

Udahnite kada spustite projektil i izdahnite na napor.

Koristite EZ-suvolo ako imate bolne senzacije tokom francuske štampe sa običnim roštiljem. Ali ako postoji nelagodnost i dok radite sa EZ-supovima, preporučujemo da uopšte napustimo ovu vježbu, kako ne bi izložili zaslon.

Koristite optimalne radne utege koje ćete vam omogućiti da tehnički izvršite 12 ponavljanja za pristup bez neuspjeha.

Tokom ispunjenja francuske klupe za presak, nemojte stavljati noge na klupu. Noge se moraju čvrsto odmarati u podu, jer je gubitak ravnoteže tokom pristupa velikim radnoj težini prepun ozbiljne povrede.

Efektivna obuka TRICEPS
TRICEPS trening će dati odličan rezultat samo prilikom kombiniranja osnovnih i izolacijskih vježbi. Pogledajmo primjer efikasan trening TRICEPS:
Ove tri vježbe bit će sasvim dovoljno za potpuno izduvne tricepse. Na volju se životinje uskog zahvata mogu zamijeniti pritiskom na šipkama uskim prianjem i dodatnom težinom. Izvršenje ove tri vježbe ne zauzima puno vremena na sportašu, tako da trening TRICEPS-a treba kombinirati s proučavanjem neke druge mišićne grupe, na primjer, sa bicepsom ili deltama.
Video: Tajne francuske štampe iz Alekseje Lucove

U sferi bodybuildinga francuska klupa je vrlo popularna među sportaše. Ako govorimo o proučavanju tricepsa, možda je to jedna od najviše efikasna vježba. Da biste izvršili karakteristične pokrete, ovdje se koristi čitav kompleks greda, koji u iznosu oblikuju triceps kao odvojeni mišić. Na primjer, francuska klupa je osnovna vježba za triceps, jer je u potpunosti u potpunosti učitati ovaj dio mišića.

Savijanje prianjanja stavljaju se s rukama pod prirodnim kutom jedni drugima, na taj način imim na taj način uvlačenje na podlakticu i četkicu. Istovremeno, EZ-supovi se smatra školjkom za početnike koji su u fazi savladavanja tehnologije. Profesionalci se uglavnom koriste samo direktni vrat. Drugi savjet o dovršenju: Kada napravite uski prianjanje, ne biste trebali presnovati svoje ruke, optimalna udaljenost je 10-13 cm., Inače će laktovi biti vrlo teški za održavanje, oni će se raspršiti na strankama, i Opterećenje treba pomaknuti više na grudima, a ne triceps, koji su zainteresirani za nas.

Francuska klupa koja stoji

Sa stanovišta anatomije, ova vrsta štampe smatra se najuspješnije rješenje. Ovdje sportaš ne ograničava svoje pokrete, tako da više može učitati mišiće, bivša radna težina može se povećati. Kao projektil, vježba koristi roštilj ili bučice. Često ih zamjenjuju palačinke iz bara. Posebno je važnost da se koristi, ne, glavna stvar je slijediti pravu tehniku.

Izvorna pozicija je sljedeća: noge na širini ramena, ramena i spin se okreću, ravna hvataljka u rukama nad glavom drže vrat ili drugu školjku, udaljenost između ruku može varirati. Na dahu, bar se polako spušta na nivo podlaktice, izdisaj se podiže na početni položaj. Radna težina bira se na takav način da u jednom pristupu ne može izvršiti više od 12-15 ponavljanja.

U početku, prije nego što primi određeno iskustvo, novajlija se preporučuje da životinju jednu ruku učine na "podučavanju" laktova za prelazak u pravu amplitudu. Istovremeno koristite bučice, a ne povoljna. U početni položaj Projektil se čuva iznad glave dlanova ispred. U dahu napravite snižene prije nego što dodirnete podlakticu, a odmah na izdisaju podignite bez poštivanja pauze. Zglobovi lakta tijekom skupa potrebu se moraju držati blago savijeni, umanjit će ih opterećenje na njima. Ali lagano savijene noge omogućit će optimalnu koordinaciju pokreta.

Francuska klupa Dumbbell stoji

Francuska klupa sjedi

Tehnika obavljanja ove varijacije štampe nije drugačija od prethodne, osim što noge ne sudjeluju ovdje. Sportista takođe nije lišen amplitudom pokreta. Značajke na strani položaja tijela poslužene kao sportaši često su dozvoljene za iste greške. Bez obzira na korišteni projektil, leđa treba izravnati i izgledati malo u donjem dijelu leđa. Uz najmanji nagib prema naprijed, potrebno je trpjeti ramene zglobove i kralježničke diskove, jer opterećenje treba prebaciti na njih.

Početnici trebaju vježbati štampu u vertikalnom položaju, a ne o tome, stojeći je mnogo lakše za zadržavanje torza. Uprkos širokoj dostupnosti informacija u vezi s ispravnosti štampe, sportaši se ne oduzmu "užitke" prave greške. Shodno tome, vrlo često takvo ponašanje završava ozljedom lakta i spojevi ramena. Do tada, dok tehnika ne bude idealna, bolje je napraviti par para sa osiguravateljem koji će podržati robu u potrebi. U nedostatku takve mogućnosti, klupe treba izvesti na klupi sa posebnim sigurnosnim prilozima. Za početnike je prisustvo partnera potrebno za nadgledanje pokreta vrha ruke prilikom spuštanja i podizanja štapa iza glave.

Francuska klupa štapa sjedi

Takve greške sportaša kao krivo laktova na stranama, nagib tijela nesumnjivo ima plusev, jer olakšavaju vježbu. S druge strane, čini se da je samo učitano samo tricepsom da se prenese na prsa, ramena, donji dio leđa. Kao rezultat toga, nijedna od mišićnih grupa nije izložena optimalnom opterećenju, vježba postaje potpuno neefikasna. Da biste spriječili ozljede prije početka rada s francuskim novinarima, morate temeljito savladati tehniku \u200b\u200bbez upotrebe ponderiznih sredstava.