Vježbe za mršavljenje stomaka i bokova kod kuće za žene. Vježbe za mršavljenje stomaka i bokova kod kuće. Vježba za trbuh "Nebeska strijela"

Je li vam teško uklopiti se u traperice koje ste nosili prije nekoliko godina? Osjećate li se kao da gubite samopouzdanje zbog masnoće na trbuhu? Znajte da niste jedina žena na svijetu koja ima ovaj problem. Gotovo 50-60% žena širom svijeta nije zadovoljno svojim izgledom i traže načine i sredstva za smanjenje struka. Ako želite lijepe trbušnjake, sanjajte o savršeno ravnom trbuhu i uskom struku, odradite kod kuće vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima i pripremite se za promjene u načinu života. Ova kombinacija će u najkraćem mogućem roku dati impresivan efekt i dugo će vam ostati.

Ako ste pretili, bit će vam teško riješiti se trbušne masti i učiniti je ravnom. Ali, ako ste odlučni, morat ćete u potpunosti napustiti svoje omiljene kifle, pljeskavice, pizzu i sladoled, umjesto da se usredotočite na zeleno lisnato povrće, kao i hranu bogatu vlaknima. Samo na taj način možete smanjiti struk.

Najbolji način da dobijete vitku figuru je kombiniranje pravilne prehrane i vježbanja. Uravnotežena prehrana pomoći će smanjiti i stvoriti kalorijski deficit, dok će vježbanje pomoći sagorijevanju kalorija i toniranju mišića. Pripremili smo kompleks koji se može izvoditi kod kuće čak i svaki dan kako bismo brzo vidjeli rezultat u ogledalu.

Mala količina tjelesne masti je normalna jer služi za zaštitu kostiju i unutarnjih organa. Ali višak bi trebao biti stvar ozbiljne zabrinutosti. Možete izgubiti kilograme vježbanjem i prehranom s malo ugljikohidrata. Ali prvo, shvatimo razloge:

1. Loš metabolizam

S godinama se metabolizam usporava, a to dovodi do aktivnog debljanja. Žene su tome sklonije od muškaraca. Možda ste se pitali zašto neki vaši prijatelji jedu prženu i slatku hranu, ali u većini slučajeva imaju ravan trbuh i na ovom mjestu uvijek nakupljate masnoću. Glavni razlog je taj što vaši prijatelji imaju veću brzinu metabolizma od vaših.

2. Genetika

Dokazano je da masne ćelije u tijelu ovise o vašim genima, odnosno njihovom broju. Ako su vaši baka i djed ili roditelji prekomjerne težine, i vi ćete imati isti problem. Postoje 2 vrste tjelesne građe: u obliku kruške i jabuke. Ako je vaše tijelo u obliku kruške, težina se skladišti u donjem dijelu tijela, poput zadnjice. Ako je tijelo u obliku jabuke, tada se masnoća nakuplja u trbuhu.

3. Sjedilački način života

Ako vodite neaktivan životni stil i ne vježbate, provodeći većinu svog vremena ispred televizora ili računara, tada ćete neizbježno dobiti dodatnih u sljedećih nekoliko godina.

4. Prejedanje

Ako jedete više nego što biste trebali, tada ćete se definitivno udebljati. Ako se prejedanje kombinira sa sjedilačkim načinom života, tada ćete se udebljati u najkraćem mogućem roku i lako ćete se udebljati.

5. Nepravilno držanje tela

Ako ne slijedite pravilno držanje tijela i uvijek se klonite kad sjedite, budite sigurni da ćete nakupiti masne naslage u području trbuha. Uvijek biste trebali sjediti uspravnih leđa.

6. Stres i bolest

Stres je jedan od glavnih razloga za nakupljanje masti oko struka. Stres podiže razinu kortizola u tijelu, što dovodi do dodatnih centimetara. Bolesti poput raka dojke, apneje u spavanju, arterijske hipertenzije, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa kod žena dovode do nakupljanja masnih naslaga u trbušnoj regiji.

7. Slabi mišići

Ako su vaši trbušni mišići mlitavi, tada možete lako sagraditi višak ovog područja.

8. Hormonske promjene

Kako se žena približava srednjim godinama, količina tjelesne masti počinje rasti proporcionalno tjelesnoj težini. Rizik od nakupljanja masti oko struka raste tokom menopauze. Kod žena hormoni igraju važnu ulogu u regulaciji nivoa tjelesnih masti.

Najefikasnije vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima uz fotografiju

Ovo je najbolji set vježbi koji će vam pomoći da napravite ravan trbuh kod kuće, jer se sastoji ne samo od trbušnjaka na tisku, već i od intenzivnih vježbi koje doprinose brzom sagorijevanju masti ne samo na trbuhu. Ali morate jasno shvatiti da će učinak biti što jači i primjetniji, što više truda uložite i sveobuhvatnije pristupite pitanju sagorijevanja masti. To znači da ćete uz tjelovježbu održavati pravilnu prehranu i nećete žuriti do krajnosti, na primjer, pribjegavajući niskokaloričnoj dijeti, koja se uspoređuje s brzom.

1. Uvijanje

Nema popularnih poteza osim drobljenja. Nije najučinkovitiji, ali pomoći će vam da ojačate osnovne mišiće ako ga kombinirate s pravom prehranom i vidjet ćete rezultate za kratko vrijeme.

• Stavite ruke iza glave.
• Udahnite duboko i podignite gornji dio tijela s poda. Izdahnite dok se dižete.
• Udahnite dok se spuštate natrag u početni položaj. Udahnite dok spuštate tijelo na pod.
• Napravite 10 ponavljanja, a zatim ponovite 2-3 serije.

2. Obrnuti drobljenje

• Lezite licem prema gore na strunjaču. Savijte koljena, dok stopala trebaju biti cijelom površinom na podu.
• Spustite ruke uz tijelo.
• Podignite noge tako da su kukovi okomiti na pod.
• Podignite donji dio leđa tako da se koljena pomiču prema grudima.
• Udahnite dok noge stavljate na pod. Izdahnite dok podižete leđa s poda i prislonite koljena na prsa.
• Napravite 10 ponavljanja u 3 serije.

Pokret je vrlo sličan redovitim trbušnjacima, ali ovdje ćete morati okrenuti jedno rame prema drugom.

• Lezite na strunjaču s rukama iza glave.
• Savijte koljena tako da vam stopala ne dodiruju pod.
• Podignite gornji dio tijela kao što biste to učinili za uobičajeno krckanje, dok rotirate desno rame prema lijevom. Lijeva strana tijela trebala bi biti na podu.
• Ponovite za drugu stranu. Okrenite lijevo rame prema desnom, bez podizanja desne strane tijela s poda.
• Napravite 10-12 ponavljanja.

4. Uvijanje s podignutim nogama

• Lezite licem prema gore na strunjaču. Ispružite noge i prekrižite ih.
• Radite iste pokrete kao kod redovnih uvijanja.
• Udahnite dok spuštate trup i prekrižite noge. Izdahnite dok se dižete.
• Napravite 10-15 ponavljanja za 3 serije zaredom.

Vrlo je sličan bočnim trbušnjacima. Jedina razlika je u tome što ovdje morate podići desnu nogu kada premjestite lijevo rame u desno i obrnuto. Napravite 10-12 ponavljanja za svaku stranu u 2 serije zaredom.

• Lezite na pod ili prostirku. Držite ruke na lijevoj i desnoj strani glave.
• Podignite noge i savijte koljena.
• Povucite desno koljeno prema grudima. Kada podižete desno koljeno, pokušajte ih dohvatiti lijevim laktom.
• Ispružite desnu nogu i povucite lijevo koljeno prema prsima. Podignite gornji dio tijela i pobrinite se da desni lakat dodiruje lijevo koljeno.
• Napravite 10-12 ponavljanja za obje strane u 2 serije zaredom.

Ovaj pokret fokusira se na donji dio leđa, bokove i trbušnjake.

• Postavite dasku na pod ili tepih koljenima i laktovima na pod.
• Pogled je usmjeren prema naprijed, a vrat i kičma su poravnati.
• Podignite koljena s poda i stavite stopala na prste.
• Zadržite se u ovom položaju oko 30 sekundi. Obavezno dišite normalno tokom vježbanja.
• Sada naizmjence postavite položaj bočne daske za svaku stranu tijela na 30 sekundi.

• Lezite na bok na podu.
• Prebacite tjelesnu težinu na desni lakat ili ruku i desnu nogu. Obavezno savijte desnu ruku pod pravim kutom.
• Postavite lijevu nogu na desnu. Držite noge uspravno. Podignite bokove.
• Zadržite se u ovom položaju oko 30 sekundi. Ako imate iskustva s ovim pokretom, možete držati položaj 1-2 minute.
• Ponovite vježbu za drugu stranu.

Ako tek započinjete sa trbušnjacima, prvo treba isprobati iskrivljenje.

• Napravite korak naprijed lijevom nogom i savijte je u koljenu. Osjetit ćete istezanje u stražnjem dijelu desne natkoljenice.
• Podignite ruke napred paralelno s podom.
• Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i sjednite kao da sjedite na zamišljenoj stolici. Desnu nogu treba ostaviti iza i na nožnom prstu.
• Pazite da vam leđa budu u ravnom položaju.
• Iskorak drugom nogom.
• Napravite 15 ponavljanja.

• Stanite uspravno sa stopalima. Podignite ruke iznad glave i sklopite ih.
• Nagnite torzo ulijevo što je više moguće tako da osjetite istezanje na desnoj strani tijela. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite na desnoj strani tijela. Zadržite položaj 15 sekundi.
• Jednom kada vam postane lako zadržati položaj 15 sekundi, možete to vrijeme povećati na 30 sekundi ili više.

10. Vježbajte vakuum

Odlična pomaže u jačanju trbušnih mišića i uglavnom se fokusira na disanje.

• Stanite na sve četiri, podupirući tijelo na koljenima i laktovima.
• Udahnite duboko. Trbušnjaci trebaju biti opušteni.
• Izdahnite. Dok izdišete, napnite se i uvlačite stomak.
• Zadržite se u ovom položaju oko 15-30 sekundi
• Napravite 15 ponavljanja za 2-3 serije dnevno.

• Sjednite na stolicu, ispravite ramena i ispravite leđa.
• Stavite ruke na bokove, dlanovima okrenutim prema dolje. Udahnite duboko.
• Izdahnite dok podižete koljena tako da budu blizu vaših prsa.
• Zadržite se u ovom položaju 5-10 sekundi. Nemojte zaokruživati \u200b\u200bleđa niti se naginjati prema naprijed dok su vam koljena na prsima.
• Spustite noge na pod. Napravite 15 ponavljanja.

12. Hodanje

Hodanje je još jedna dobra vježba za početnike. Morate to učiniti ako se želite riješiti trbušne masti, ona sagorijeva masne naslage u cijelom tijelu. Hitro hodanje 30 minuta dnevno najmanje 5 puta tjedno omogućit će vam da uočite postupne promjene u svojoj težini. Ova vježba niskog intenziteta dat će vašem srcu dobro opterećenje i pomoći će vam pojačati metabolizam.

13. Jogging

Nakon što savladate brzo hodanje, možete se prebaciti na trčanje, što će vam pomoći da lako sagorite te dodatne kalorije. Jogging će vam pomoći da budete u formi, budete zdravi i borite se s viškom kilograma.

14. Trčanje

Ako želite diverzificirati svakodnevno monotono izvođenje istih treninga, možete pokušati trčati 2-3 dana u sedmici. Trčanje će ubrzati lupanje srca, što će vam pomoći sagorjeti više kalorija od hodanja ili trčanja.

15. Kardio trening

Kardio je jedan od najboljih načina sagorijevanja puno kalorija, kao i odbacivanja viška struka. Ako ih radite 30 minuta dnevno najmanje 4-5 puta sedmično, možete takođe smanjiti nivo stresa, povećati kapacitet pluća, podržati zdravlje srca i poboljšati san.

16. Plivanje

Plivanje je vrlo dobra vježba koja vam omogućava održavanje cijelog tijela u dobroj formi. Plivanje će također poboljšati efekte vašeg kardio treninga. Morate odabrati optimalni tempo treninga da biste sagorjeli više kalorija. Uključeno početna faza najbolje je plivati \u200b\u200bnajmanje 1-2 puta sedmično.

Video kompleks od 5 efikasnih vježbi za ravan stomak

Sljedeći program za brže mršavljenje u trbuhu, sastoji se od naprednih vježbi i nije pogodan za sve. Ali ako uspijete to savladati, za kratko vrijeme nakon početka treninga vidjet ćete impresivne promjene na svom tijelu.

Ukusni proizvodi za mršavljenje

Ako mislite da imate prekomjernu težinu, tada morate odmah smanjiti unos ugljikohidrata, masne hrane i početi jesti hranu bogatu vlaknima. Dolje su navedene namirnice koje će vam najbolje pomoći da izgubite kilograme.

1. Jabuke: Možete ih jesti 3-4 puta dnevno kao zamjenu za hranu bogatu ugljikohidratima.

1. Badem: bogat vitaminom E i bogat vlaknima, zbog čega se osjećate sitije i smanjuje glad.

1. Zeleno lisnato povrće: bogata vlaknima i vrlo malo kalorija. Pomoći će u sprečavanju zadržavanja vode u tijelu.

1. Avokado: Sadrži velike količine vlakana i mononezasićenih masnih kiselina koje pomažu razgradnji masnih kiselina u energiju i vodu.

1. Krastavac: visok sadržaj vode i vrlo malo kalorija.

1. Lubenica: 80% vode i vrlo malo kalorija. Lubenica će vam pomoći da postignete željeni struk.

1. Grah: pomaže u poboljšanju probave, a također jača mišiće, smanjuje glad i sprečava prejedanje.

Uz konzumiranje ove hrane, vrlo je važno raditi određene vježbe koje će vam pomoći da se riješite viška masnoće na bokovima. Morate kombinirati vježbu i prehranu kako biste efikasnije sagorijevali masnoće. Važno je da ih uvrstite u svoj raspored kako biste uvijek ostali u najboljoj formi.

Holističkim pristupom, kombinirajući pravilnu prehranu i vježbanje, vidjet ćete rezultate za nekoliko tjedana. Ove vježbe možete raditi kod kuće sami ili pod vodstvom profesionalnog trenera. Ako imate snagu volje i odlučnost uložiti puno truda da biste se riješili masnoće na trbuhu, onda to lako možete postići sami. Imajte na umu da rezultata nema bez napora, a ni rješavanje tih suvišnih kilograma nije iznimka. Da biste ubrzali gubitak kilograma zbog viška masnoće, pokušajte izbjegavati brzu hranu i svakodnevno povećavajte potrošnju kalorija tjelesnom aktivnošću i zdravim načinom života. Na primjer, lift zamijenite hodanjem uz stepenice ili prođite ulicom umjesto trolejbusom ili metroom.

Kako odrediti količinu masti?

Prije se smatralo da su potkožna i visceralna masnoća zdrave jer se mogu koristiti kada tijelu treba dodatna energija. Ali vremena su se promijenila. Studije su pokazale da prekomjerna težina dovodi do kardiovaskularnih bolesti. Stoga je vitalno uvijek pratiti i kontrolirati razinu masti. Evo nekoliko načina za mjerenje struka.

A) Omjer struka i bokova

Izmjerite oko najužeg dijela struka, a zatim i najšireg dijela kukova. Da biste izračunali omjer struka i bokova, podijelite ove vrijednosti. Ako je rezultat približno 8,0 ili više, tada je rizik od kardiovaskularnih bolesti vrlo velik.

B) Indeks tjelesne mase

Indeks tjelesne mase (BMI) je vaša tjelesna težina u kilogramima podijeljena s kvadratom vaše visine u metrima. Ako je vaš BMI u rasponu od 25 do 29,9, tada ste u kategoriji prekomjerne težine. Ako je vaš BMI veći od 30, tada ste gojazni. Ne želite biti u opasnosti? Tada morate znatno smanjiti količinu masti u tijelu.

C) Struk

Upotrijebite mjernu traku za mjerenje struka na nivou pupka. Za vrijeme mjerenja trebali biste disati normalno. Ako vam je struk veći od 86 cm, tada imate rizik od hroničnih bolesti srca.

Izbočeni trbuh s opuštenim bokovima ne mora nužno pripadati punom - ovo je česta pojava kod mršavih ljudi. A riješiti se ovih problema ponekad može biti teško, posebno uzimajući u obzir vaše prehrambene navike i neaktivan životni stil.

Ali, ako se odluka donese i cilj se iznese, tada će vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima kod žena pomoći u tome. Ostaje samo strpljenje i sistematsko kretanje ka njegovoj provedbi.

Uvod - zašto se masnoće talože na stomaku i bokovima

U naše vrijeme višak kilograma u trbuhu nije neuobičajen, a to pogađa i žensku polovinu čovječanstva i mušku. Osim neestetskog izgleda, veliki trbuh može dovesti i do pojave određenih bolesti. I prvo morate razumjeti uzroke masnih naslaga na ovim mjestima u tijelu:

• Zbog loše prehrane i pretežno sjedilačkog načina života, metabolički procesi u tijelu su poremećeni. Kao rezultat, energija opskrbljena hranom ne troši se u potpunosti, redovito dodajući nekoliko centimetara sa strane i trbuha;
• Bubrežni ili srčani problemi mogu uzrokovati zadržavanje tekućine, što dovodi do prekomjerne težine;
• Poremećen rad probavni sustav, što dovodi do trajnog zatvora, koji se suprotstavlja kvalitativnom uklanjanju štetnih tvari. Tijelo, kako bi se spriječilo ometanje rada svih sistema, u zaštitne svrhe skladišti masnoće na trbuhu i bokovima;
• Stalno stresno stanje - hormoni koje u to vrijeme proizvodi tijelo povećavaju apetit i želju za slatkom hranom. Kao odgovor na to, nivo šećera u krvi raste i počinje oslobađati inzulin. Zauzvrat distribuira isporučenu glukozu tkivima i mišićima;
• Redovna konzumacija trans-masti koja se nalazi u pekarskim proizvodima, margarinu, brzoj hrani itd.
• Povećani nivo lošeg holesterola i šećera u krvi. To može biti ili genetska predispozicija ili posljedica nepravilnog načina života.

Masnoća u određenim količinama potrebna je našem tijelu za pravilnu proizvodnju hormona i energije. Takođe štiti unutrašnje organe od spoljnih uticaja.

Ali ne biste smjeli dopustiti da se prekomjerna masnoća taloži na ovom području - prisustvo viška kilograma više od 10 kg ukazuje na to da je vrijeme da se problem riješi.

U suprotnom, to će dovesti do dijabetesa melitusa, moždanog udara, karcinoma i CVD bolesti. Zbog toga se s masnoćom na trbuhu morate nositi kompetentno i svrsishodno, sa strpljenjem.

Ispravno odabrane vježbe i racionalna prehrana mogu radikalno promijeniti vaš izgled i život uopće.

Važno: ovo nije privremena radnja - morat ćete se držati odabranog zdravog načina života i modificirane uravnotežene prehrane cijeli život!

teretana

Još jedan plus posjeta teretana - Iskusni instruktor će napraviti individualni set vježbi za mršavljenje stomaka i bokova žene i kontrolirati ispravnost vježbe.

Štoviše, u specijaliziranim teretanama u pravilu postoje bicikli za vježbanje i / ili traka za trčanje neophodni za aerobne vježbe. To vrijedi za ljude kojima je neugodno trčati na ulici.

I još jedan motivacijski razlog za posjet teretani - kupljena pretplata pomoći će vam da ne propustite nastavu.

Kod kuće vježbama za mršavljenje stomaka i bokova možete ukloniti nekoliko milimetara u sedmici. Njihova količina ovisi o početnoj težini, redovnom treningu i prehrani.

Početak sesije trebao bi se sastojati od aerobnih aktivnosti u obliku laganog trčanja na ulici ili traci za trčanje, skakanja konopa, brzog hodanja ili vožnje biciklom. Zatim izvodite vježbe zagrijavanja tijela i istezanja, konačno pripremajući tijelo za glavni kompleks.

Dva sata prije početka nastave jedite - to bi trebalo biti jelo od brzo svarljive hrane, uključujući proteine \u200b\u200bi vlakna (salata od povrća sa kuhanim pilećim prsima).

Tijekom treninga obavezno pijte male gutljaje obične negazirane vode svakih 10 minuta. I tokom dana popijte do 8 čaša tečnosti, uključujući prvo jelo, čaj, kafu, sokove i voće.

Kako pravilno raditi sa trbuhom

Prekomjerna težina može otežati izvođenje nekih vježbi dostupnih onima koji su mršavi. Plus prisustvo otežanog disanja i visokog krvnog pritiska otežavaju trčanje ili čak brzo hodanje.

Da biste to sve učinili, prvo morate smršaviti, a statične vježbe će pomoći takvim ljudima. Teškoća leži u potrebi zadržavanja položaja određeno vrijeme, postupnim povećanjem tereta:

• Sjedeći ili stojeći, zatvorite ruke na potiljku i pritisnite ih glavom, opirući se. Dovoljno 12 puta po 5 sekundi 2-3 seta.
• Pritisnite leđa o zid, podižući predmete teške najviše 1 kg - raširite ruke u strane držeći 1 do 3 minute. Zatim napravite kratku pauzu i ponovite - 3 seta.
• Sjedeći na podu, uspravnih nogu - podignite jednu nogu, držite 30-60 sekundi, a zatim drugu. Izvedite 3 serije na svakoj nozi.
• Naglasak na laktovima i nožnim prstima, podižući tijelo iznad površine, držeći ga 30 sekundi ili više. Istovremeno naprežite stomak uvlačeći zadnjicu.
• Lezite na bok - na lakat, podignite tijelo i zadržite 30 ili više sekundi - 3 seta sa svake strane.
• Stojeći na površini ili nekoj nadmorskoj visini, podignite se na prste i stojite tamo 2 minute ili više. Opustite se ne više od minute i ponovite ponovo. I tako 3 puta.
• Izvedite polučučanj, popravljajući položaj na minutu - 3 seta.
• Sjedite na podu, savijenih nogu - rukama pritisnite bokove s obje strane, pokušavajući ih zatvoriti. Noge istovremeno pružaju otpor - 3 serije od 15 sekundi ili više.
• Ista stvar, ali pokušajte raširiti noge iznutra.

Na kraju kompleksa, kao i na početku, izvedite hlađenje, koje se sastoji od aerobika i istezanja glavnih mišićnih grupa.

Postoje i vježbe za mršavljenje stomaka i bokova koje nudi fitnes trenerica Anita Lutsenko, omogućavajući vam da poboljšate izgled svog struka za nekoliko tjedana redovnog vježbanja:

1. I.P. - Sjedeći na podu savijenih nogu i zaobljenih ruku sprijeda - spustite se desno, leđa i podignite kroz lijevu stranu u I.P.;
2. Stojeći na jednom koljenu, drugu nogu stavite sa strane na nožni prst, zatvorite ruke iza glave - nagnite tijelo na potpornu nogu i vratite se u I.P. Isto na drugi način;
3. Stajanje na oba koljena, ruke iznad - nagnite tijelo prvo na jednu, a zatim na drugu stranu;
4. Lezite na pod podignutim rukama i nogama - povucite istoimene udove jedan za drugi (desnu ruku u desno koljeno i obrnuto).

Svaka od ovih vježbi izvodi se 3 serije po 15 puta.

Vrijeme i rezultati

Ne biste trebali čekati drastične promjene u kratkom vremenu, ali rezultate možete osjetiti i vidjeti za nekoliko tjedana, uzimajući u obzir provođenje svih preporuka.

Dodatne metode za uklanjanje masnoće s problematičnih područja

Gubitak kilograma i uklanjanje viška masnog tkiva sa stomaka i bokova moguće je ne samo uz pomoć fizičke aktivnosti i pravilne prehrane. Ovo je cijela promjena načina života, koja uključuje svakodnevne šetnje na svježem zraku, izlaske s prijateljima u prirodu i tako dalje.

Uvijanjem obruča možete gledati i televiziju u korist tijela. U uredu biste svakog sata trebali ustati i naginjati tijelo u stranu, dolje i naprijed, čučnjevi, sklekovi od stola. Čak i sjedenje na stolici ispred računara, naprezanje i opuštanje glutealnih mišića, problematična područja su trenirana.

Samo-masaža ili kontaktiranje profesionalca pomoći će vam da se brže riješite dodatnih centimetara u struku. Stojeći pod tušem, masirajte mlazom vode usmjerenom na problematična područja.

Ispostavilo se da u bilo kojoj aktivnosti postoje dodatni načini za vježbanje mišića i sagorijevanje kalorija.

Sa ama problematično područje kod žena se smatra trbuh. Ne treba vam puno vremena da se na njemu nakuplja masnoća, ali da biste se kasnije riješili, možete potrošiti nekoliko mjeseci.

Postoji ogroman broj faktora zbog kojih se na stomaku mogu nakupiti masti i suvišni kilogrami. Da biste se toga riješili, morate pratiti prehranu i raditi neke vježbe za trbuh koje možete raditi kod kuće.

Prema statistikama, većina žena nije zadovoljna izgledom trbuha. I to je razumljivo, jer nabori su vidljivi drugima i ne izgledaju baš privlačno. I većina žena koje sanjaju o mršavljenju pribjegavaju raznim metodama i tehnikama, uključujući post. Malo ljudi zna da da biste izgledali pristojno, u formi, trebate se pridržavati određene dijete i izvesti nekoliko jednostavnih vježbi za trbuh.

Razlozi za pojavu masti i suvišnih kilograma

Kao što liječnici uvjeravaju, na želucu bi trebala biti mala količina masti, jer upravo on služi kao vrsta zaštitne barijere za sve unutarnje organe i kosti. Ali višak masnog tkiva trebao bi biti problem. Pa zašto dobijate suvišne kilograme i masnoće na trbuhu?

1. Kao što znate, genetika je tvrdoglava stvar. Smatra se da ako baka, djed ili majka imaju problema sa tjelesnom masnoćom, onda se mogu prenijeti na nasljednike. Najčešći oblici su "jabuka" i "kruška". Ako ste dobili oblik "kruške", onda višak kilograma ide u donji dio tijela, ako "jabuku", a zatim u želudac.
2. Loš metabolizam. S godinama se metabolizam značajno usporava. To je ono što dovodi do nakupljanja masti u trbušnoj šupljini. Poznato je da su žene sklonije naslagama na trbuhu od muškaraca.
3. Prejedanje. Ako se pojede mnogo više dnevno, onda ne možete bez suvišnih kilograma.
4. Nepokretan životni stil. Ako provodite puno vremena u blizini računara ili televizora i apsolutno ste odsutni fizička vježba, tada će se višak kilograma dobiti u najkraćem mogućem roku.
5. Stres, nervna napetost, bolest. Stres ili bolest imaju značajan utjecaj na bilo koje tijelo, posebno na žene. Stres i nervna napetost povećavaju razinu kartizola u tijelu, što može uzrokovati naslage na struku i trbuhu.
6. Bilo kakve hormonalne promjene. To se posebno odnosi na žene čija je dob odavno prešla prag od 40 godina. Količina tjelesne masti može se povećati proporcionalno tjelesnoj težini.

Efikasne vježbe za trbuh

Vježbe za mršavljenje trbuha su vrlo važne. Najvažnije je slijediti ih i jasno razumjeti, učinak se može postići samo ako su takve vježbe stalne i kombinirane s određenom prehranom.

Razmotrite koje su vježbe najefikasnije i najvažnije za mršavljenje u trbuhu:

1. Vakuum

Prilično lagana vježba povezana s disanjem. Dolazeći na sve četiri, tijelo se drži na laktovima i koljenima, duboko udahnite opuštenog stomaka. Kada izdahnete, stomak treba biti napet i uvučen. U ovom položaju morate izdržati 30 sekundi.

2. Podizanje nogu

Sjedeći ravno na stolici, ruke bi trebale biti postavljene sa strane dlanovima prema dolje tako da budu ispod nogu. Dok izdišete, koljena se moraju podići tako da budu što više pritisnuta na prsa. U ovom položaju trebali biste izdržati do 10 sekundi.

3. Bočne kosine

Vježba za trbuh i bokove. Stojeći uspravno, noge u širini ramena, ruke trebate podići iznad glave i sklopiti. Tijelo treba nagnuti ulijevo tako da se osjeti protezanje desne strane tijela. U idealnom slučaju, trebali biste izdržati u ovom položaju 15 sekundi. Povratak na original, isto se mora uraditi i sa desnom stranom.

Uvijena daska

Ova vježba je korisna za trbušnjake, bokove i donji dio leđa. Potrebno je zauzeti položaj daske tako da lakti i čarape dodiruju pod, a tijelo što je moguće ravnomjernije. Dakle, trebali biste zadržati tijelo 30 sekundi i skrenuti u položaj bočne šipke. Izdržati na prstima i podlaktici jedne ruke (desno, a zatim lijevo), po mogućnosti oko 30 sekundi.

Uvijanje

Najpopularnija vježba za ravan trbuh koja se odlikuje lakoćom i izvrsnim rezultatima. Potrebno je leći na strunjaču - licem prema gore, saviti noge, dok cijelo stopalo treba biti na podu. Stavite ruke iza glave, udahnite, gornji dio tijela mora biti podignut od poda. Morate se uvijati što je više moguće, pritisnuti glavu što bliže trbuhu. Trebate izdahnuti dok podižete.

Koso uvijanje

Suština ove vježbe vrlo je slična prethodnom stavu. Trebali biste leći na strunjaču, ruku iza glave, saviti noge u koljenima, ali tako da stopala uopće ne dodiruju pod, već da imaju težinu. Gornji dio tijela treba podići kao pri jednostavnom uvijanju, ali desno rame treba okretati prema lijevom. Lijeva strana treba biti nepomična na podu. To treba učiniti i za drugu stranu.

Uvijanje bicikla

Trebate ležati na podu, ruke iza glave, podići noge, a zatim se saviti u koljenima. Desno koljeno se mora povući prema prsima, a zatim lijevo i stalno ih mijenjati. U tom slučaju gornji dio tijela treba podići. Čini mi se kao da se bicikl vrti. Koljena treba što više privući na prsa, dok trbuh treba biti zategnut.

Uvijanje s podignutim nogama

Morate leći na strunjaču licem prema gore, ispružiti noge prema gore i prekrižiti se. Podignite gornji dio tijela što je više moguće i pokušajte rukama dohvatiti stopala. Vrlo je važno nadgledati disanje, izdahnuti pri podizanju tijela, udisati pri spuštanju.

Iznad je nekoliko jednostavnih i pristupačnih vježbi koje vam mogu lako pomoći da izgubite masnoće i višak kilograma. Trošeći do 20 minuta dnevno na takve vježbe kod kuće, ne samo da možete dobiti ravan trbuh i klesan struk, već i ostati zdravi i lijepi dugi niz godina.

Nutricionistički trener, sportski nutricionist, autor Evehealth emeritus

26-05-2015

205 691

Potvrđene informacije

Ovaj se članak temelji na znanstvenim dokazima koje su napisali stručnjaci i recenzirali ih stručnjaci. Naš tim dijetetičara i kozmetičara s licencom trudi se biti objektivan, nepristran, iskren i iznijeti obje strane argumenta.

Izbočeni trbuh problem je mnogim djevojkama i ženama. Razlog za to leži u ritmu života "u bijegu", a nema vremena, za večeru se pojede puno veća porcija nego što je potrebno. A uvijek nema dovoljno vremena za posjet teretanama ili teretanama. Kao rezultat, pojavljuje se nejasna brojka koja dovodi do psiholoških i zdravstvenih problema.

Riješenje viška u struku samo jednim je prazna vježba. Zaista, redovnim treningom možete postići trostruki efekt: smanjiti tjelesne masnoće, kožu učiniti elastičnijom, poboljšati cirkulaciju karlice trenirajući trbušne mišiće. A ako vježbe za trbuh uvrstite u opći skup vježbi, tada se vidljivi efekt može postići mnogo ranije.

Savet: Ako je moguće, pokušajte vježbati pod nadzorom profesionalnih trenera - to će vam omogućiti da brzo uklonite trbuh i izbočene strane, a novi tečajevi pilatesa i programi vodene aerobike pomoći će vam da postignete željene kocke u tisku.
Počnimo s našim vježbama.

Za završetak vježbi trebat će vam:

• sportska podloga,
• udobna odjeća koja diše.

Vježbe za mršavljenje stomaka i bokova

1. Klasični i provjereni čučnjevi.
   Polazna pozicija je stajati uspravnih leđa i fiksirati ruke na remen. Noge su u širini ramena. Morate čučnuti i ispružiti ruke, a zatim se vratiti u početni položaj. Slijedimo pravilno disanje - čučanje na udah, na izdisaj - podizanje. Broj ponavljanja je 15.
2. Uvijanje.
   Početni položaj je ležati na podu tako da donji dio leđa bude čvrsto pritisnut na njega. Savijte noge u koljenima i stavite ruke iza glave tako da su vam lakti razdvojeni u različitim smjerovima. Prilikom udisanja potrebno je otkinuti glavu i lopatice s poda, podižući bradu i kao da pokušava njima doći do površine stropa. Kad dosegnete najvišu točku, naprežite područje struka što je više moguće i zamrznite se 5 sekundi. Nakon izdaha vratite se u početni položaj. Trebate napraviti 12 ponavljanja.
   Ovom vježbom rektusni trbušni mišići dobro su trenirani.
3. Pismo udara u zrak.
   Početni položaj - trebate sjesti na pod i naglasiti ruke koje su položene unazad. Potrebno je podići spojene noge i bez razdvajanja u zrak povući brojeve od 0 do 9. Treba disati polako i duboko. Ponovite vježbu 3 puta, odmarajući se između njih po 30 sekundi.
4. Kuc kuc.
   Početni položaj je ležanje na tvrdoj podlozi, istezanje nogu i ruku. Noge je potrebno podići iznad poda, do visine od 30 centimetara u zraku i lagano udarati nogama 3-5 puta jedno o drugo. Zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 9 puta.
5. Biciklo.
   Početni položaj je ležati na podu i staviti ruke iza glave, spajajući ih bravom. Trebate podići noge pod kutom od 30 stepeni i možete početi uvrtati takozvane zamišljene pedale. Jedan pristup traje minutu. Trebate napraviti nekoliko ponavljanja, s pauzama od 2 minute.
   
6. Vježbajte s jastukom.
   Početni položaj - ležeći na leđima, ispružite ruke prema gore. Trebate stisnuti jastuk između stopala i njime crtati krugove u zraku, počevši od malih i postupno došavši do velikih. Vratite se u početni položaj obrnutim redoslijedom, od velikih krugova do malih. Trebate nacrtati najmanje 30 krugova.
7. Usponi.
   Početni položaj - ležite na podu, stavite ruke iza glave, dok lakti gledaju u različitim smjerovima i savijte koljena. Udišući, podignite karlicu dok se ne stvori ravna linija s koljenima. Na maksimalnoj visini, zamrznite se nekoliko sekundi i naprežite sve mišiće. Nakon toga izdahnite i bez žurbe se vratite u početni položaj. Izvedite 3 ponavljanja.
8. Vatra od svijeće.
   Početni položaj - ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo. Trebate podići noge tako da budu okomite na pod i prekrižiti ih u zraku. Podrška mora biti na rukama. Nakon tri ukrštanja zadržite dah držeći noge ispružene. Zatim se vratite u početni položaj, prvo spuštajući karlicu, a zatim noge. Disanje treba biti pravilno - na ulazu podignite nogu, a na izdahu se vratite u početni položaj. Za početnike je vježba vrlo teška, pa će biti dovoljno 5 ponavljanja, povećavajući nivo treninga, ovaj broj možete povećati na 15.
9. Vanka-vstanka.
   Početni položaj - lezite na leđa i položite ruke uz tijelo. Potrebno je ležeći položaj pretvoriti u sjedeći položaj, polako se naginjući prema naprijed dok prsti ne dodirnu stopala. Na isti način, ne žurite, vratite se u početni položaj. Noge i ramena ostaju ravni tokom cijelog izvođenja. Disanje se ponavlja iz prethodne vježbe - uzdizanje prema gore, a izdisaj dolje.
   Vijesti - Vježbe za mršavljenje na trbuhu Fotografije
10. Sirena.
    Početni položaj je ležanje na leđima, s rukama iza glave i nogama savijenih u koljenima. Trebate prebaciti desnu nogu preko lijeve i, lagano podižući tijelo, okrenuti je udesno. Pet sekundi naprežite cijelo tijelo i zadržite dah. Zatim se vratite u početni položaj, a nakon 7 ponavljanja ponovite istu vježbu na drugoj strani.
11. Gimnastički obruč.
    Za nastavu možete kupiti i obični metalni obruč, s raznim dodacima i velikim utezima. Težina obruča treba biti oko 1-2 kg. Ako je manje, efekt se neće pojaviti, a ako je teži, nastavu će pratiti modrice i modrice na bokovima. Nakon stjecanja obruča, možete ga početi uvijati, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Potpuna je sloboda izbora - noge mogu biti i zajedno i razdvojene.
    Vježbanje s obručem pomoći će vam da zaboravite na takve probleme kao što su opuštena koža, strije, pa čak i celulit. Plus, fleksibilnost i spretnost će se povećati, a rad vestibularnog aparata će se poboljšati.
12. Najjednostavnija vježba iz kategorije statičnih, ali ne manje učinkovita.
    Početna pozicija je bilo koja. Vježbe možete raditi čak i dok sjedite na poslu. Tijekom udisanja potrebno je naprezati sve mišiće i uvući stomak, držeći ovaj položaj 10 sekundi. Zatim izdahnite i opustite se. Nakon odmora 30 sekundi, ponovite 10 puta.
13. 
    Početni položaj je ležanje na leđima s ispruženim nogama i pazite da su vam pete, glava, lopatice i donji dio leđa čvrsto pritisnuti na pod, a ruke stegnute iza glave. Potrebno je podići lijevu nogu kako biste oblikovali kut od 90 stepeni, zategnite donje trbušne mišiće i prikačite se za lijevu desnu nogu. Izmjerite nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj, prvo spuštajući lijevu, a zatim desnu nogu. Ponovite vježbu 20 puta.

Trenutno na mreži postoji više nego dovoljno video snimaka za trening. Možete ih sigurno proučiti.

Neophodno je zapamtiti da se prije seta vježbi za mršavljenje u trbuhu uvijek izvodi zagrijavanje za zagrijavanje mišića, ako je trening neovisan i nije uključen u opći kompleks. Prilikom izvođenja opće lekcije zagrijavanje se izvodi na samom početku i nema potrebe za dodatnim ponašanjem prije vježbanja za trbuh.

Nakon savladavanja gore navedenih vježbi koje možete raditi kod kuće bez gubljenja vremena i novca sportske dvorane, za nekoliko tjedana bit će primjetni prvi rezultati koji će se izraziti smanjenjem veličine struka, zategnutijim mišićima i kožom, poboljšanom dobrobiti i raspoloženju.

Savjeti trenera i nutricionista za učinkovito mršavljenje trbuha

Da se s vremenom ne biste suočili s problemom prekomjerne težine na trbuhu, morate slijediti zlatna pravila zdravog načina života!

1. Dok jedete, ne treba vas omesti negativni izvori informacija, već se usredotočite na jelo, razmišljajte pozitivno.
2. Ustajanje od stola s napolom izgladnjelim osjećajem, ne prolazeći, kontrolirajte količinu i kvalitet hrane.
3. Jedite 5-6 puta dnevno.
4. Prije spavanja popijte čašu kefira s malo masnoće.
5. Ako osjetite snažnu želju da nešto pojedete, popijte čašu čiste vode, to pomaže utaživanju gladi nekoliko sati.
6. Lagana fizička aktivnost i bavljenje onim što volite učinit će čuda za vaše tjelesne parametre.
7. Prije jela zahvalite životu na svakom tanjiru hrane, volite sebe i svoj život.

Uživajte u svakom danu koji živite i pružite onima oko sebe blistav osmijeh i prekrasno raspoloženje!

Video sa setom vježbi za mršavljenje na trbuhu

Kada se naruši prirodna ravnoteža između potrošene i potrošene kalorije, višak masnoće počinje se taložiti u ljudskom tijelu. Kod žena se to uglavnom događa u lokalnim zonama: butine, trbuh, bokovi i zadnjica obično su prvi koji udaraju.

Nekim ženama je teško izgubiti kilograme na trbuhu (mnogima u ovom području masna masa raste, posebno nakon porođaja), drugima - u području bokova i zadnjice, a treće izdaju svoje strane. Danas će naša tema biti vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima. Zbog čestog nakupljanja masnih naslaga na trbuhu kod muškaraca, ovaj set vježbi pogodan je i za njih.

Potrebno je integrirano suočiti se s prekomjernim masnim naslagama na bokovima i trbuhu nakon porođaja: kombiniranjem pravilne prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, treninga snage, kardio vježbi (trčanje, plivanje, aerobik, biciklizam) i tehnika disanja i brzo se možete riješiti omraženih " spasilački krug ".

Za brzi gubitak kilograma u trbuhu ne trebaju vam skupa napredna oprema i oprema za vježbanje te članstvo u teretani, dovoljno je biti samo kod kuće.

Već nakon tjedan dana od 15 minuta svakodnevnog vježbanja, riješit ćete se mlitavosti i izbočenih trbušnih masnoća nakon porođaja, ojačati trbušne mišiće, a istovremeno povećati popularnost među muškarcima.

Akcioni plan

Odabrana vrsta fizičke aktivnosti određena je stepenom potrebe za uklanjanjem masnih "naslaga".

Pod uvjetom da se masnoća uspjela odložiti ne samo u području trbuha, već i na nogama i zadnjici, prikladni su lagani aerobni efektivni tereti (jutarnje trčanje, gimnastika, oblikovanje, odbojka, vodeni aerobik, skakanje užeta, udarci nogama, stojeći itd.). U ostalim slučajevima (uključujući i nakon porođaja) bit će potrebne fizičke vježbe snage kod kuće.

Pridržavati se stroge dijete dok se rješavate naslaga sa strane i želuca ne vrijedi, ali u svakom slučaju morat ćete promijeniti svoje prehrambene navike. Ženama nakon poroda dovoljno je jednostavno ubrzati metabolizam, za to je najbolje kombinirati vježbe za trbuh s odbijanjem da jedu nakon 18:00. Muškarcima preporučujemo da na neko vrijeme odustanu od alkohola i pušenja.

Takođe vam savjetujemo da prestanete da jedete prženu hranu s obiljem masnog ulja, poluproizvoda, kiflica, gaziranih pića. Umjesto toga, trebate se naviknuti jesti proteinsku hranu, sušeno voće, povrće i piti najmanje jedan litar čiste negazirane vode.

Optimalnom shemom za mršavljenje u trbušnom području za žene i muškarce smatra se izvođenje vježbi svaki drugi dan, kada opuštanje slijedi nakon intenzivnog napora.

Trajanje i intenzitet nastave

Idealno vrijeme za maksimaliziranje učinka vježbanja kod kuće su periodi od 11 do 14 sati, kao i od 18 do 20. Još jedno preduvjet za produktivni trening se smatra da se jede najmanje 2 sata prije početka nastave. Takođe, nemojte vježbati 2 sata ili manje prije spavanja.

Svaki kućni trening treba započeti zagrijavanjem mišića. Naravno, onima koji imaju neaktivan način života u početku će biti teško, jer će aktivirani mišići, zglobovi i tetive početi boljeti, ali nakon tjedan dana sve bi se trebalo vratiti u normalu.

Ne brinite: ovaj problem pogađa i muškarce i žene - potonje, uključujući i nakon porođaja. Da biste smanjili nivo bolnog bola, radite vježbe istezanja nakon vježbe (na primjer: stojeći, uhvatite zglob s leđa, povucite ga do zadnjice). Oni koji žele nastaviti trenirati duže od mjesec dana, trebali bi razmisliti o povećanju opterećenja, jer navikavanje na nivo intenziteta smanjuje efikasnost treninga.

Vježbe

Poznata kondicijska trenerica, TV voditeljica i miljenica muškaraca Anita Lutsenko, smijući se, tvrdi da ako niste u mogućnosti vezati vezice zbog vlastitog velikog trbuha (koji se pojavio sjedeći za računarom ili nakon porođaja), onda je definitivno vrijeme da se nešto poduzme!

Primjer seta vježbi

• dok stojimo, mašemo nogama ulijevo i udesno: 20 puta sa svake strane. Ova vježba jača kose mišiće trbuha i potiče sagorijevanje viška masnoće u trbušnoj regiji;
• trčanje u mjestu, trčanje, skakanje s konopom;
• vježba bodyflex-a od Anite Lutsenko: naslonivši ruke na bokove, uvlačimo stomak, pokušavajući rebra naprijed;
• jedan od glavnih elemenata joge je daska. Dovoljno je zauzeti položaj za sklekove i držati težinu tijela iznad tla što je više moguće. Ova vježba jača mišiće prednje trbušne površine;
• klasična vježba koja nam je poznata sa školskih časova tjelesnog odgoja je zamah tiska. Savijajući koljena i povezujući pete, povlačimo trup do kukova, dodirujući koljena glavom;
• modificirajte prethodnu vježbu širenjem koljena u strane. Anita Lutsenko ovu pozu naziva "dijamantom". Njegova efikasnost je mnogo veća od klasične verzije;
• sjedeći na leđima, ruke sa strane, spajamo noge i okrećemo ih na jednu stranu;
• dok stojite, naginjte tijelo naizmjence u jednom ili drugom smjeru;
• još jedna Lutsenkova vježba: dok stojite, ispružite ruke prema gore, nagnite se prema naprijed (dodirnite pod rukama). Zatim, oslonivši jednu ruku na pod, podignite drugu i okrenite tijelo u stranu. Zato držite pozu oko jednog minuta.

Mnoge ljude zanima tačno trajanje i intenzitet treninga. Program mršavljenja Anite Lutsenko za žene i muškarce nudi trening u kratkim intervalima sa non-stop pristupima kako bi se ubrzao metabolizam. Trener Lutsenko savjetuje izvođenje 3 ili 4 vježbe, po 2-3 pristupa. Jedan pristup uključuje 15-20 vježbi.

Ne zaustavljajte se tu

Moderni ubrzani ritam života diktira svoja pravila, čiju je primenu teško kombinirati sa pažljivom brigom o sebi. Sjedilački način života izaziva povećanje tjelesne masnoće na trbuhu i bokovima, u lijepoj polovici često se nakon porođaja javlja loše trbušno stanje. Kako biste se riješili omražene tjelesne masnoće, kao i uzvratili pažnju muškarcima, savjetujemo vam da redovito nastupate efikasna vežba od Anite Lutsenko i pridržavaju se pravila zdrave prehrane.

Bit će važno redovito pregledavati sportske stranice na Internetu kako biste saznali koje se nove tehnike i pristupi mogu koristiti za mršavljenje. A riješivši se suvišnih kilograma, vratit će vam se dobro raspoloženje i dobro raspoloženje!