Vakuum- eng samarali mashqlardan biri. U qadimiy yoga amaliyotlaridan kelib chiqqan va "bodibildingning oltin davri"da mashhurlikka erishgan.
O'sha davrdagi sportchilarning tashrif qog'ozi V shaklidagi figura edi: rivojlangan yelkalar, keng va, albatta, tekis, bo'rttirma oshqozon va. Bodibilding afsonasi Arnold Shvartsenegger bunday estetik kombinatsiyaga asosan "qorin bo'shlig'i" mashqlari orqali erishilganini tan oldi.
Vakuumni nima uchun qilish kerakligini, uni qanday qilish kerakligini va uni amalga oshirishning ta'siri qanday sodir bo'lishini tushunish uchun, keling, maqolada qorin bo'shlig'i mushaklarining tuzilishiga murojaat qilaylik.
Qorin bo'shlig'i mushaklari anatomiyasi
Qorin matbuoti tashqi va ichki mushak guruhlaridan iborat:
- Qorinning tashqi mushaklari:
- Streyt.
- Tashqi qiyshiq.
- Ichki mushaklar:
- Ichki qiyshiq.
- Transvers.
Eng chuqur qatlam ko'ndalang qorin mushaklari tomonidan hosil bo'ladi, ular belni o'rab oladi va tabiiy korset vazifasini bajaradi. Ya'ni, ichki organlarni va tekis oshqozonni qo'llab-quvvatlash uchun javobgar bo'lgan bu mushak guruhi.
Transvers mushak guruhida yuklarning yo'qligi quyidagilarga yordam beradi:
- Beldagi ortiqcha vaznning paydo bo'lishi, chunki bu mushaklarning tolalari sekin turdagi bo'lib, teri osti yog'ini energiya manbai sifatida ishlatadi.
- Mushak korsetida kuchning etishmasligi, bu ichki organlarning qorinni oldinga siqib chiqarishiga olib keladi.
Klassik bo'lganlar (tanani, oyoqlarni ko'tarish, burish va h.k.) asosan faqat relyefni tashkil etuvchi tashqi mushak guruhlari ishlaydi.
Transvers mushaklarni samarali kuchaytirish uchun statik (izometrik) mashqlarni bajarish kerak. Plank bilan bir qatorda, qorinning ichki mushaklarini rivojlantirish uchun statik mashqlarning eng yaxshi namunasi. vakuum.
"Qorin bo'shlig'idagi vakuum" mashqlari nima?
Qorin bo'shlig'i uchun vakuum:
- Statik(izometrik) mashqlar, ya'ni mushaklardagi kuchlanish harakat orqali emas, balki ma'lum bir holatda ushlab turish orqali sodir bo'ladigan mashq.
- Nafas olish mashq qilish.
Jismoniy mashqlarning xususiyatlari
Vakuumning asosiy xususiyati uning texnikasi bo'lib, maksimal qorinni tortib olish va to'g'ri nafas olishga asoslangan.
Bunday holda, to'g'ri nafas olish "qorin nafasini" o'z ichiga oladi, ya'ni nafas olayotganda, havo oshqozonga yo'naltiriladi, buning natijasida diafragma oldinga va orqaga emas, balki yuqoriga va pastga siljiydi. Bu nafaqat mushak korsetini mustahkamlashga yordam beradi, balki diafragma mushaklarini ham rivojlantiradi.
Qanday foydali?
Qorin bo'shlig'idagi vakuumni tizimli ravishda amalga oshirish quyidagilarga imkon beradi:
Bundan tashqari, vakuumli gimnastika mashg'ulotlari maxsus jihozlarni talab qilmaydi va uyda va ofisda ishlash uchun mos keladi.
Qorinni necha marta changyutkich bilan tozalash kerak?
Qorin bo'shlig'i mushaklari guruhlarining sekin tebranish tolalari kunlik mashg'ulotlarda va uzoq muddatli statik yuklarda yaxshi rivojlanadi.
Shunday qilib, natijaga erishish uchun quyidagilar zarur:
- Nafasingizni ushlab turing va qisqargan pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turing (har biri 1-2 daqiqadan 3-5 to'plamni bajarish maqbuldir).
- Imkon qadar tez-tez "vakuum" qiling (haftada kamida 5 marta afzal).
Bu qanday amalga oshiriladi?
Oshqozon vakuumini to'g'ri bajarish uchun siz uning texnikasini tushunishingiz kerak. Bir qarashda oddiy bo'lib ko'rinsa-da, bu texnika asosan to'g'ri nafas olishning nozikliklari bilan bog'liq bo'lgan ko'plab nuanslardan iborat bo'lib, quyidagi bosqichlarni o'z ichiga oladi.
Aynan:
Och qoringa yoki ovqatdan 3-4 soat o'tgach vakuum qilish kerak.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qarab, qorin bo'shlig'i vakuum to'rt turga bo'linadi:
- yotish;
- tiz cho'kib;
- o'tirish;
- tik turgan.
Har bir pozitsiyada mashqning texnik komponenti o'zgarishsiz qoladi. Faqatgina farq - uni amalga oshirishning murakkabligi.
Vakuum yotgan holda
Supin vakuum eng oson bajariladiganlardan biri hisoblanadi va har qanday yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi. Bu holatda tortishishning o'zi qorin bo'shlig'i mushaklarini tortib olishga yordam beradi.
Qanday qilish kerak:
- Yassi yuzaga o'tiring.
- Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tekislang.
- Tizlaringizni buking yoki oyoqlaringizni oldinga cho'zing.
Ushbu parametr biroz murakkab deb hisoblanadi, chunki bu holda siz tortishish kuchiga qarshi vakuum yaratishingiz kerak.
Qanday qilish kerak:
- Tizzangizga o'tiring.
- Kaftlaringizni elkangiz darajasida erga qo'ying.
- Tirsaklaringizni egmang va orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling: belingizni egmang yoki egmang.
- To'g'ri texnikadan foydalangan holda vakuumni qo'llang.
Vakuumli o'tirish
Vakuumli o'tirish- umurtqa pog'onasining muvozanatli holatini saqlash uchun mas'ul bo'lgan stabilizator mushaklaridan foydalanadigan yana bir murakkab variant.
Qanday qilish kerak:
Agar so'ralsa, siz vazifani murakkablashtirishingiz va bu holatda yukni oshirishingiz mumkin. Buning uchun siz stulda emas, balki beqaror yordamni ta'minlaydigan sirtda, masalan, fitbolda o'tirishingiz kerak.
Shuningdek, siz tizzangizda o'tirganingizda qorin bo'shlig'ida vakuum qilishingiz mumkin (tana polga parallel bo'lgan "to'rt oyoqdagi" vakuum bilan adashtirmaslik kerak):
- Tiz cho'kib turing.
- O'tirish holatini oling.
- To'pig'ingizdan 20-25 sm uzoqlashing.
- Tananing polga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling.
- To'g'ri texnikadan foydalangan holda vakuumni qo'llang.
Vakuumli turish
Rivojlanayotganda, eng qiyin turga - tik turgan vakuumga o'ting. Ushbu parametr sizga qorinning ichki mushaklari va orqa stabilizator mushaklaridan maksimal darajada foydalanish imkonini beradi.
Qanday qilish kerak:
- To'g'ri turing, elkangiz kengligida va tizzalarda bir oz egilib turing.
- Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tekislang.
- To'g'ri va pastga tushganingizga ishonch hosil qiling.
- To'g'ri texnikadan foydalangan holda vakuumni qo'llang.
Tik turgan holatda vakuumni bajarishning yana bir qancha variantlari mavjud:
- Soddalashtirilgan vakuum. tizzalariga qo'yiladi, tana oldinga siljiydi, natijada qo'shimcha yordam beradi.
- Murakkab tik turgan vakuum. Qo'llar boshning orqasiga joylashtiriladi, bu esa qorinning yuqori mushaklarini ishda yanada ko'proq jalb qilish imkonini beradi.
Samaradorlik
Agar kun davomida ichki ko'ndalang mushaklarni nazorat qilsangiz, vakuumni bajarish natijasi ham ertaroq paydo bo'ladi. Buni amalga oshirish uchun siz nafasingizni ushlab turishingiz yoki oshqozoningizni so'rishingiz shart emas, faqat qorin bo'shlig'ini doimo keskin ushlab turishingiz kerak. Biroz vaqt o'tgach, bu odat tusiga kiradi va tekis qorin va ari belining kaliti bo'ladi.
Vakuumni o'tkazish va keyinchalik vazn yo'qotish bo'yicha eng yaxshi maslahatlar:
Vakuum gimnastikasi qorin uchun xavfsizmi?
Qorin bo'shlig'idagi vakuum- professional muvofiqlashtirish, maxsus jihozlar yoki bilimlarni talab qilmaydigan mashq. Agar to'g'ri texnikaga rioya qilinsa, shuningdek, kontrendikatsiyalar, noqulaylik va yoqimsiz his-tuyg'ular bo'lmasa, vakuumli gimnastika tanaga zarar etkaza olmaydi va xavfsizdir.
Yogada, odatda, vakuum ichki bezlarni, oshqozon-ichak trakti nervlarini yoshartirishga yordam beradi, toksinlarni olib tashlaydi, ichki organlarning qon bilan ta'minlanishini yaxshilaydi va orqa mushaklarini mustahkamlaydi.
Hayz paytida vakuum qilish mumkinmi?
Xavfsizligi, afzalliklari va samaradorligiga qaramay, vakuum o'z cheklovlariga ega. Ayollarda uni bajarish natijasida qorinning ichki mushaklaridagi kuchlanish bachadonning qisqarishiga olib keladi.
- Hayz paytida (hayz ko'rish, chunki vakuum qon ketishini oshiradi).
- Homiladorlik paytida (chunki vakuum ba'zi istalmagan oqibatlarga olib kelishi mumkin, shu jumladan abort).
- Darhol (tug'ilgandan keyin qancha vaqtni faqat ginekolog aniqlaydi).
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Vakuumli gimnastikadan voz kechish kerak bo'lgan bir qator boshqa kontrendikatsiyalar mavjud:
- Oshqozon yarasi.
- O'n ikki barmoqli ichak yarasi.
- Qorin bo'shlig'ining boshqa kasalliklari.
- Operatsiyadan keyingi tiklanish davri.
- Nafas olish tizimining kasalliklari.
- Yurak-qon tomir tizimining kasalliklari.
- Surunkali kasalliklarning kuchayishi davri.
- Infektsiya.
- Bosh aylanishi, qorin og'rig'i, shuningdek, vakuum paytida yuzaga keladigan boshqa noxush tuyg'ular.
Yuqoridagi holatlarning yo'qligi harakatlar uchun qo'llanma emasligini tushunish kerak. Va siz muntazam ravishda vakuum qilishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
Vakuum- qorin bo'shlig'i mushaklari uchun juda samarali va bajarilishi oson mahalliy mashq. Lekin, albatta, oshqozon va tanadagi teri osti yog'idan xalos bo'lolmaydi.
Belingiz chindan ham aspen va chiroyli bo'lib qolishi uchun sizga bir qator chora-tadbirlar kerak bo'ladi: muntazam ravishda kardio mashg'ulotlar bilan shug'ullaning (aerob mashqlari) va to'g'ri ovqatlanishga rioya qiling.
(54
reytinglar, o'rtacha: 4,70
5 dan)
Bugungi maqolamizda vakuum mashqlari haqida gap boradi.
Uning asosiy xususiyati shundaki, u sizning belingizni qisqartirishi mumkin. To'g'ri eshitdingiz - belingizni qisqartiring. Shunday qilib, hech qanday parhezsiz, bitta mashq beldan bir necha santimetrni olib tashlashi mumkin. Keling, bu pasayish nima uchun sodir bo'lishini va vakuumni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniqlaylik.
Jismoniy mashqlarning xususiyatlari
Mohiyat nima va qanday qilib belni kamaytirish mumkin? Frenki Zeyn o'zining mashhur "vakuum" pozasini namoyish qilib, uning oshqozonini qattiq so'radi, buning natijasida uning ko'ndalang qorin mushaklari shiddat bilan qisqardi.
Anatomik jihatdan ko'ndalang abdominis mushak og'ir atletika kamari vazifasini bajaradi va qorin bo'ylab chapdan o'ngga o'tadi. U butun qorin pardani va ichki organlarni ushlab turadi, ularning "tushilishiga" to'sqinlik qiladi. O'qimagan odamlarda u zaif va cho'zilgan.
Natijada, oshqozon, hatto nozik odamlarda ham osilib turadi. Qorinning ko'ndalang muskuli qorinning to'g'ri va qiya muskullari ostida joylashgan. Bular. eng chuqur mushakdir. Bundan tashqari, skeletning suyaklarini bir-biriga yaqinlashtirish uchun ishlamaydi. Uning yagona vazifasi kuchlanish paytida qorin bo'shlig'idagi bosimni oshirish va umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlashdir.
Vakuum mashqlarining mohiyati ko'ndalang qorin mushaklarining ohangini va elastikligini berishdir. Bir necha haftalik muntazam mashg'ulotlardan so'ng, uning holati yaxshilanadi, u qattiqlashadi va shu bilan bel hajmini kamaytiradi.
Belning kengligi (oldindan orqaga) genetik jihatdan aniqlanmagan va siz vakuum mashqlarini mashg'ulot va tayyorgarlikda ustuvor vazifa qilib qo'yishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'ining ko'ndalang mushaklarini mashq qilish orqali siz pastki orqa qismdagi yukni engillashtirib, bel og'rig'ini ham oldini olasiz.
Qorin bo'shlig'idagi vakuum mashqlarini o'zlashtirish
Vakuumli yolg'on
Vakuum mashqlarini o'zlashtirish uchun eng oson variantdan boshlang - chalqancha yotib (tortishish kuchi ta'sirida oshqozonni tortib olish osonroq).
Trening darajangiz oshgani sayin, "to'rt oyoqqa" holatida vakuumni bajarishga o'ting, so'ngra o'tiring va nihoyat tik turgan holda eng qiyin variantni o'zlashtiring.
Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni erga qo'ying, qo'llar tanangiz bo'ylab cho'ziladi. O'pkangizdagi barcha havoni chiqarishga harakat qilib, kuch bilan nafas oling va kuch bilan oshqozoningizni torting. O'zingizning kindikingizni umurtqa pog'onasiga tegizishingiz kerakligini tasavvur qiling. Yotganingizda, tortishish sizga yordam beradi.
15 soniya davomida oshqozoningizni torting. Havo etishmasligi mashqlarni buzishiga yo'l qo'ymang, shuning uchun kichik nafas oling. Diafragmangizga diqqatni jamlang, uning qorin bo'shlig'iga qanday chuqur kirib borishini his eting.
Kuniga bir necha marta (kamida ikki marta) 3-4 to'plamni bajaring. Buni ertalab och qoringa (uyg'onganingizdan keyin darhol qilishingiz mumkin) va kun davomida oshqozon ovqat bilan to'la bo'lmagan har qanday vaqtda qilish yaxshiroqdir.
Vaqt o'tishi bilan mashq vaqtini 15 soniyadan 1 daqiqagacha yoki undan ko'proqqa oshiring. Asosiy mezon - bu sizning qulayligingiz va mashqdan zavqlanishingiz.
Tizzangizga vakuum qiling
Vakuumni har biri 1 daqiqadan 5 ta yondashuvda osongina bajarganingizdan so'ng, qiyinroq variantga o'ting - to'rt oyoqda. Bu erda siz tortishish kuchiga qarshi borasiz.
Tiz cho'kib, qo'llaringizni erga qo'ying. Tirsaklaringizni egmang. Bilak, tirsak va elka bir qatorda, sonlar esa boldir suyagiga perpendikulyar bo'lishi kerak.
Bir marta kuchli nafas oling va oshqozoningizga torting. Boshingizni bir oz pastga tushiring va orqangizni kamaytiring. 30 soniyali yondashuvdan boshlang, asta-sekin ularni 1 daqiqaga 5 tagacha oshiring.
Vakuumli o'tirish
O'tirish holati umurtqa pog'onasini bo'shliqda to'g'ri ushlab turadigan stabilizator mushaklarini jalb qiladi. Bu vazifani qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, tortishish ham sizga yordam bera olmaydi.
Yassi va qattiq yuzaga o'tiring. Orqangizni hech qanday joyga egmang. Kuchli nafas chiqargandan so'ng, oshqozoningizni torting va bu holatda taxminan 1 daqiqa ushlab turing.
Doimiy ravishda mashq qiling. Har xil turdagi vakuumlarni rejimingizdan o'chirmang.
Vakuumli turish
Tik turgan vakuum xuddi shu tarzda amalga oshiriladi. Siz qulay tik holatidadirsiz va nafas olayotganda, iloji boricha uzoqroq turishga harakat qilib, oshqozoningizni tortasiz. O'zingizni 1 daqiqa bilan cheklamang.
Vakuumni kun davomida bajaring. Barcha harakatlaringizda faqat qorin bo'shlig'i mushaklaringizni nazorat qiling. Tik turganingiz yoki o'tirganingizdan qat'i nazar, oshqozoningizni doimiy ravishda tortib olishga harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan qorin bo'shlig'ining ko'ndalang mushaklari ohangga ega bo'ladi va uning tarangligi tabiiy bo'ladi.
Xulosa
Yassi oshqozon bilan birlashtirilgan tor bel sizga go'zal nisbatlarni va "elkalar-orqa-bel" orzu qilingan erkak uchburchagini shakllantirishga imkon beradi. Qizlar uchun bu mashq vahiy bo'ladi, chunki... chiroyli tekis qorinni shakllantirishga va belingizni kamaytirishga imkon beradi.
Vakuum mashqlari ishlamaydi, deb aytmang. Buni muntazam ravishda va jiddiylik bilan bajaring, shunda siz natijani ko'rasiz.
Bilan yaxshiroq va kuchliroq bo'ling
Boshqa blog maqolalarini o'qing.
Hatto tabiiy ravishda nozik odamlar ham har doim qorin bo'shlig'ida yog 'yo'qligi bilan maqtana olmaydi.
Treningda bellarida qo'shimcha santimetrlar paydo bo'lishiga tahdid soladigan har bir shirin donutni ishlatishga majbur bo'lganlar haqida nima deyishimiz mumkin!
Qorin bo'shlig'i mushaklarini tonlash uchun eng samarali mashqlardan biri bu vakuumdir.
Ta'sir ko'ndalang qorin mushaklarining boshqariladigan nafas olish naqshlari bilan birgalikda qisqarishi va bo'shashishi orqali erishiladi.
Agar siz barcha qoidalarga muvofiq oshqozon vakuumini amalga oshirsangiz, doimiy mashg'ulotlarning bir yoki ikki oy ichida kiruvchi bel hajmini sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin.
Maqsadli zarba: qaysi mushaklar yukni oladi?
Vakuum mashqlari, birinchi navbatda, qorin bo'shlig'i va umurtqa pog'onasining ichki organlarini qo'llab-quvvatlashga majbur bo'lgan ko'ndalang (ha, xuddi shu injiq va dangasa) mushakning ishi.
Bu nafaqat nomi bilan, balki xarakterida ham ko'ndalang: qorin bo'shlig'i mashqlarining deyarli hech biri vakuumni bajarish kabi tonik ta'sir ko'rsatmaydi, dam olish va cho'zish paytida, mashg'ulot etishmasligidan yog 'olish va ortiqcha kaloriyalar bu mushakning sevimli mashg'ulotidir.
"Ko'ndalang" ga to'liq yukga erishish juda qiyin, chunki u chuqur yotgan mushaklar guruhiga kiradi va uni ishlashi uchun siz sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi.
Nafas olish ritmiga, to'g'ri pozitsiyaga va yondashuvlarning maqbul soniga, shuningdek yuklash vaqtiga qat'iy rioya qilgan holda vakuumni to'g'ri bajarish sizga ko'ndalang mushakni mashq qilish va beldagi nafratlangan yog'dan asta-sekin xalos bo'lishga imkon beradi.
Bundan tashqari, mashqlar butun mushak korsetini qo'shimcha ravishda mashq qiladi: multifidus, rektus abdominis va oblique qorin mushaklari tonlanadi.
Bu yassi oshqozon ta'sirini yaratishni rag'batlantiradi, umurtqa pog'onasi va chiroyli holatni qo'llab-quvvatlaydi va lomber mintaqadagi og'riqni kamaytiradi (agar mavjud bo'lsa).
Amalga oshirish imkoniyatlari
Siz bir nechta boshlang'ich pozitsiyalardan oshqozon vakuumini bajarishingiz mumkin:
- orqa tomoningizda yotish;
- stulda o'tirish;
- tizzangizga o'tirish;
- to'rt oyoqqa turish;
- tik turish.
Variantlarning har biri yangi boshlanuvchilar yoki uzoq muddatli sportchi uchun mo'ljallangan, chunki turli pozitsiyalardagi yuk turli sohalarga to'g'ri keladi.
Boshlang'ich sportchilar to'liq balandlikda yotgan va tik turgan boshlang'ich pozitsiyalaridan foydalanish yaxshiroqdir. Bunday hollarda umurtqa pog'onasidagi yuk minimal bo'ladi, shuning uchun siz nafas olishga e'tibor qaratishingiz mumkin.
Vakuumni bajarish texnikasi o'zlashtirilib, inhalatsiya va ekshalatsiyaning almashinishi avtomatizatsiyaga keltirilgach, siz yanada murakkab pozitsiyalarga o'tishingiz mumkin - tizzalar va qo'llar ustida o'tirish va turish.
Bajarish texnikasi asoslari
Vakuum bilan shug'ullanish uchun ideal vaqt ertalab, nonushta qilishdan oldin. Yana bir variant - kechqurun, yotishdan oldin. Nafas olish, mushaklarning o'z vaqtida va bosqichma-bosqich qisqarishi va bo'shashishini doimiy ravishda kuzatib borish kerak. Shunday qilib:
- boshlang'ich pozitsiyasini oling (to'g'ri turish yoki orqa tomoningizda yotish);
- o'pkaga maksimal havo hajmini tortib, chuqur nafas oling;
- nafas olayotganda, oshqozoningizni torting, uning old devorini orqangizga "yopishtirmoqchi";
- bu pozitsiyani 10-15 soniya ushlab turing (dastlabki bosqichlarda);
- boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Har bir mashg'ulot uchun optimal yondashuvlar soni 2-3, takrorlashlar - 10-12 (keyinchalik 15 ga oshirilishi mumkin). Nafasingizni 10-15 soniya ushlab turing.
Aftidan, oddiyroq narsa yo'q - nafas oling va nafas oling, qorin mushaklaringizni torting va bo'shashtiring - ammo bu qanday ta'sir qiladi! Biroq, eng yaxshi natijalarga erishishga yordam beradigan bir nechta qoidalar mavjud.
Nafas olish burun orqali amalga oshiriladi va u kuchli va tez bo'lishi kerak. Og'zingizdan nafas olishingiz kerak, yaxshisi tez va keskin, bir vaqtning o'zida muskullarni umurtqa pog'onasi tomon torting, go'yo oshqozoningizni qovurg'alar ostida harakatga keltiring.
Mashq qilish uchun maxsus shartlar talab qilinmaydi: maxsus qurilmalar, sport anjomlari yoki darslar orasidagi uzoq dam olish kerak emas.
Haftada besh marta, har kuni yoki eng kamida, nozik belning natijasiga erishish uchun amalga oshirilishi mumkin. Qorin bo'shlig'idagi vakuum umumiy mashg'ulotlarga qo'shimcha sifatida, isinish sifatida ishlatilishi mumkin.
Hatto sportdan uzoqda bo'lgan odamlar ham bunday mashqlar bilan shug'ullanishlari kerak, chunki u kun davomida - ishda o'tirganda, yurish paytida yoki kechqurun uyda dam olish paytida amalga oshirilishi mumkin.
Atrofingizdagi odamlar odamning mashq qilayotganini sezishmaydi, ammo do'stlar va oila bir yarim oy ichida oshqozon tekislanganini va belning qisqarganini payqashadi.
Vakuum texnikasi birinchi marta 1977 yildan 1979 yilgacha "Janob Olympia" amerikalik Frenk Zeyn tomonidan keng ommaga namoyish etilgan.
Vakuum mashqlari butun dunyodagi bodibildingchilarning buti Arnold Shvartsenegger tufayli mashhur bo'ldi - uning ideal tanasi nozik bel bilan uyg'un tarzda ta'kidlangan. Qorin bo'shlig'idagi vakuum Shvartsenegger mashqlari deb ham ataladi.
Bodibilding mashqlari yogadan kelib chiqqan bo'lib, u "maha bandha" ("katta qulf" deb tarjima qilingan) deb ataladi va chuqur nafas olish va "nozik" deb ataladigan tanani mustahkamlash usullaridan biridir.
Asosiy narsa haqida qisqacha
- Qorin bo'shlig'i vakuumining o'ziga xosligi qorin bo'shlig'i mushaklarini tonlash va nisbatan qisqa (1-2 oy) vaqt ichida bel atrofini kamaytirishdir.
- Vakuum mashqlari chuqur yotgan ko'ndalang mushakning elastikligini "uyg'otishi" mumkin bo'lgan deyarli yagona mashqdir.
- Hatto doimiy ijro
Turli yoshdagi aqlli, ilg'or odamlar tobora ko'proq sog'lom turmush tarziga o'tmoqda. Kuchli va chiroyli tanani tezda qurish uchun vakuum mashqlari nima uchun kerakligini va uni bajarish texnikasi nima ekanligini bilish foydalidir.
Chiroyli abs uchun mashqlar vakuum
Jismoniy mashqlar mohiyati Qorin bo'shlig'i uchun vakuum
Klassik vakuum mashqlari, shuningdek, uning turli xil variantlari quyidagi maqsadlarga erishish uchun mo'ljallangan:
- mukammal tekis oshqozonga ega bo'ling;
- umurtqa pog'onasi salomatligini yaxshilash va bel og'rig'idan xalos bo'lish;
- ichki organlar va tana tizimlarining faoliyatini yaxshilash;
- figurangizni yaxshilang.
Qorin bo'shlig'idagi vakuum - izometrik mashq bo'lib, olimlar tomonidan kam o'rganilgan, ammo juda ko'p odamlar tomonidan sinovdan o'tgan. Muntazam jismoniy mashqlar qorinning ichki ko'ndalang mushaklarini tonishga imkon beradi. Har bir inson Vakuumning o'ziga ta'sirini sinab ko'rishi va minimal harakat bilan mutlaqo tekis, chiroyli oshqozonga ega bo'lishi mumkin. Yoga (butun tananing shifo va uyg'unligi uchun mashqlar to'plami) va Bodyflex (aerobik nafas olish bilan gimnastika turi) muxlislari ushbu texnikani yaxshi bilishadi. Vakuum mashqlarining maqsadi qorinning ichki mushaklarini kuchli mashq qilishdir. Eng yaxshi holatda, sizning bel atrofingiz kamayadi. Muntazam jismoniy mashqlar bilan siz qorin bo'shlig'i mushaklarining yengilligi sifatining sezilarli yaxshilanishini sezishingiz mumkin. Tez va oddiy mashq: Vakuum nafaqat tananing ichki organlari va qorin bo'shlig'i uchun foydali, balki pastki orqa uchun ham foydalidir - agar siz buni tizimli ravishda qilsangiz, unda og'riq sizni bezovta qilmaydi, orqa miya barqarorlashadi.
Matbuot uchun vakuum mashqlarining muhim nozikliklari
"Qorin bo'shlig'idagi vakuum" mashqlarining xususiyatlari haqida asosiy ma'lumotlar:
- Oshqozonda vakuum ta'sir qilish vaqti - 10-15 soniya;
- takrorlash soni - bir yondashuv ichida 10-15 marta, jami 2-3 yondashuv, mashg'ulotlar soni - haftada 5 marta;
- Belga keng qamrovli ta'sir qilish uchun siz kardio mashqlari va parhezni qo'shishingiz kerak.
Yangi boshlanuvchilar uchun vakuumning yotish va tik turish variantlari maqbuldir. Mushaklarni intensiv ravishda tortib, nafas chiqarayotganda, kindikni umurtqa pog'onasiga iloji boricha yaqinlashtirish uchun oshqozoningizni qovurg'alaringizga bosishingiz kerak. 10 dan 15 soniyagacha kontrakt holatida qolish tavsiya etiladi. Ilg'or odamlar iloji bo'lsa, ta'sir qilish vaqtini oshirishi mumkin. Har safar 10-15 marta takrorlash tavsiya etiladi, yaxshi ta'sir qilish uchun 2-3 ta yondashuv kerak bo'ladi. Ko'ndalang mushakning uzoq muddatli ishlashini ta'minlash uchun nafas olayotganda oshqozonni keskin bo'shashtirmaslik kerak, mushaklarni to'liq va silliq bo'shatish kerak. Vakuumni bajarish uchun qulay vaqt:
- faqat yotishdan oldin;
- ertalab bo'sh qoringa.
Tananing chuqur qismida joylashgan ko'ndalang mushakni kuchaytirish orqali siz haqiqatan ham tekis, zich oshqozonga erishishingiz mumkin, ammo shuni ta'kidlash kerakki, Vakuum mashqlari yog 'yoqilishiga yordam bermaydi. Bu shuni anglatadiki, bel atrofidagi yog 'birikmalarini kamaytirish uchun jismoniy mashqlarni kardio mashg'ulotlar bilan to'ldirish va individual ravishda ishlab chiqilgan to'g'ri dietaga rioya qilish kerak.
Vakuum mashqlaridan mumkin bo'lgan zarar
Shunday qilib, biz Vakuum mashqlari nima uchun kerakligini aniqladik va uning inkor etib bo'lmaydigan afzalliklari haqida bilib oldik. Har kim uyda qorin bo'shlig'ini tortib olish bilan shug'ullanishi va qisqa vaqt ichida ajoyib natijalarga erishishi mumkin. To'g'ri, bu turdagi fitnes hamma uchun mos emas, siz sog'lig'ingizning holatini hisobga olishingiz kerak. Vakuum mashqlari faqat oshqozon, yurak yoki o'pka kasalliklarida shifokor bilan maslahatlashganidan keyin amalga oshirilishi kerak; Shuni ham ta'kidlash kerakki, u homiladorlik va hayz davrida qat'iyan kontrendikedir va oshqozon-ichak yarasi bo'lgan odamlarda salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
"Oshqozondagi vakuum" mashqi: oshqozonni torting, haykalchali abs hosil qiladi, bel hajmini kamaytiradi va umumiy shaklni yaxshilaydi.
Tozalangan abs uchun vakuum mashqlari texnikasi
Vaqt o'tishi bilan tana izometrik mashqlarga moslashadi. Doimiy mashg'ulotlar bilan siz yukni tartibga solishingiz va mashg'ulotlar paytida o'zingizni qulay his qilishingiz mumkin bo'ladi. Qulaylik uchun sizga sekundomer kerak bo'ladi.
Gorizontal mashq Vakuum
Mashqni gorizontal holatda bajarish osonroq, tortishish qorinni osongina tortib olishni osonlashtiradi. Yotgan vakuumni o'zingizda sinab ko'rish vaqti keldi, bu erda izometrik mashqlar texnikasining tavsifi:
- yotib, barcha mushaklaringizni bo'shashtiring, tizzalaringizni egib, ularni erga qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying;
- silliq nafas olish, o'pkadan havoning butun massasini asta-sekin chiqarib tashlash;
- o'pka havosiz qolishi bilanoq, qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtiring, uni kuchli va sekin tanaga torting, bu vaqtda nafas olishni to'xtating;
- haddan tashqari kuchlanish nuqtasida, havo o'pkadan butunlay chiqarib yuborilganda, siz harakat qilishingiz va oshqozoningizni yanada kuchliroq tortishingiz kerak;
- pastki chegarada mahkamlang, 10-15 soniya ushlab turing, keyin nafas oling, qorin bo'shlig'ingizni asta-sekin bo'shashtiring.
Izometrik mashqni bajarayotganda, qorin bo'shlig'ini ekshalatsiya qilish va orqaga tortish paytida siz qorinni suv bilan to'ldirilgan shimgichni deb tasavvur qilishingiz mumkin va siz namlikni maksimal darajada siqib chiqarishga erishishingiz kerak. Kindikni umurtqa pog'onasiga yopishtirishingiz kerakligini tasavvur qilish ham foydalidir.
"Oshqozondagi vakuum" pressi uchun mashq: chalqancha yotgan holda qorinni tortib olish
Vertikal mashq Vakuum
Har bir inson mashg'ulotda ham, kundalik hayotda ham tik turgan vakuumni bajarishga qodir. Qorin bo'shlig'ining izometrik mashqlari texnikasini tavsiflaymiz:
- tik turing, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, tanangizni biroz egishingiz mumkin;
- tanangizni nazorat qilib, burningizdan iloji boricha chuqur nafas oling, o'pkangiz ko'p havo bilan to'lganida - kuch bilan nafas oling, qorin bo'shlig'ingizni orqa tomonga siljitishga harakat qiling, bu erda kindik qo'shilish arafasida ekanligini tasavvur qilishingiz kerak. umurtqa pog'onasi;
- Oshqozoningizni tortib, 15 soniya ushlab turing, keyin nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasini oling.
Fitnes mutaxassislari mashg‘ulot vaqtida nafaqat bir necha daqiqa, balki kun davomida “Tizimli vakuum” bilan shug‘ullanishni tavsiya qiladi – tanangiz qanday harakatlar qilmasin, qorin mushaklarini doimo nazorat ostida ushlab turish odatini o‘zingizga singdirishingiz kerak. Ideal holda, o'tirgan va tik turgan holda qorinni doimiy ravishda tortib olish kerak, bu yondashuv bilan vaqt o'tishi bilan ko'ndalang mushakning ajoyib tonusi rivojlanadi.
Matbuot uchun "Qorin bo'shlig'ida vakuum" mashqi: tik turgan holatda qorin bo'shlig'ida chizish. 
Matbuot uchun "Qorin bo'shlig'ida vakuum" mashqi: tanani oldinga egib turgan holatda qorinni chizish.
Vakuum mashqlarining boshqa o'zgarishlari
Xuddi shunday, siz quyidagi pozitsiyalarda izometrik qorin mashqlarini bajarishingiz mumkin:
- Kresloda vakuum (orqa tayanchsiz o'tirish holati);
- tiz cho'kkan holatda qorinni orqaga tortish;
- qo'llarni stul yoki devorning orqa tomoniga suyangan holda qorin bo'shlig'ida chizish;
- To'rt oyoqqa changyutgich (tizza cho'kib, tekis qo'llaringizni erga qo'ying, shunda tirsagingiz, elkangiz va bilagingiz bir qatorda bo'ladi, boldiringiz songa perpendikulyar bo'ladi, boshingiz bir oz pastga tushiriladi, belingiz kamon bo'ladi).
"Qorin bo'shlig'idagi vakuum" matbuot mashqlari: qorinni to'rt oyoqqa turgan holatda orqaga tortish
Vakuum mashqlari nima uchun kerakligini va uni qanday to'g'ri bajarish kerakligini bilish har qanday band odamga zarar qilmaydi, chunki texnologiya uyda va ofisda mavjud. Sport jihozlari yoki maxsus xona talab qilinmaydi. Qorin bo'shlig'ining izometrik ishi kam vaqt talab etadi va haqiqiy zavqdir.
> Ikkinchi variant (tananing dastlabki holati bir xil): Ikkinchi variant, bu mashqning xayoliy qulayligiga qaramay, juda murakkab, shuning uchun ko'pchilik murabbiylar birinchisidan boshlashni maslahat berishadi. Buni qanday qilish sportchining o'ziga bog'liq. Har kuni matbuot uchun changyutgichni qilishingiz kerak. Yondashuvlarning aniq soni yo'q, barchasi mashqni bajarayotgan odamning xohishi va farovonligiga bog'liq. Muhim shartlardan biri shundaki, siz mashg'ulotni faqat och (och qoringa) boshlashingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, mashg'ulotlar uchun eng yaxshi vaqt ertalab uyqudan keyin yoki ovqatdan keyin kamida uch soat o'tgach. Taqiqlangan: Ushbu mashqni sinab ko'rganlarning fikri ijobiy bo'ldi. Darhaqiqat, natijada odam katta mushak blokini tonlaydi, to'g'ri va qiya qorin mushaklarini kuchaytiradi. Ovqatdan oldin och qoringa olib boriladigan yuk tufayli metabolizm va metabolizm yaxshilanadi. Agar sportchi mashg'ulotdan so'ng ovqatdan 15-20 daqiqa oldin ikki yuzdan uch yuz mililitrgacha suv ichsa, eng yaxshi natijaga erishiladi. Bunday holda, bel va qorin bo'shlig'ida teri osti yog'ini yoqish jarayoni faollashadi, bu esa natijalarga erishish uchun asosdir. Umumiy vaznni kamaytirish va tanani kislorod bilan boyitish ham ijobiy jihatlardan biridir. Vakuum, shuningdek, homiladorlikdan keyin, mutaxassis tanadagi har qanday stressga yo'l qo'ysa, ayollar uchun tavsiya etiladi. Qisqa nafasni ushlab turish bilan qorinni navbatma-navbat ichkariga tortish va shishirish orqali siz uning hajmini kamaytirishingiz va qorin mushaklaringizni tonlashingiz mumkin. Professional sportchilar o'zlariga chiroyli, haykalchali qorin bo'shlig'ini berishga harakat qilgan ko'plab og'ir, mashaqqatli mashqlar vakuum kabi yordam bermaydi. Tanangizni chiroyli qilish uchun ongni yo'qotmaguningizcha va terlamaguningizcha o'zingizni ishlamasligingiz kerak. Aniqrog'i, ortiqcha yuklar faqat inson tanasiga zarar etkazadi. Qorin bo'shlig'ida yog 'yoqish jarayonidan o'tgan odamlar nima yozayotganini o'qishga arziydi va hamma narsa aniq bo'ladi. Ko'pgina hollarda, har bir kishi ushbu maxsus mashqdan foydalanishga murojaat qildi. Matbuot uchun vakuum kuch va kardio mashqlari bilan yaxshi ketadi. Chunki ko'p ortiqcha vazn bilan o'zini tortishga qaror qilgan odam faqat qorin bo'shlig'i mashqlarini bajara olmaydi. Ushbu muammoni hal qilish uchun ideal kombinatsiya "barbell squats" va "vakuum" asosiy mashqidir. Birinchisi, yuqori oyoqlarning yuki va ayni paytda qorin bo'shlig'i mushaklarining to'liq blokirovkasi uchun javobgardir, bu bizning nafas olish mashqlarimiz kabi muammoli hududda yog 'yoqilishiga hissa qo'shadi. Agar siz mustaqil ravishda o'qiyotgan bo'lsangiz, video kursdan foydalanishni unutmang "Har qanday qiz ko'zini olib tashlay olmaydigan qorin bo'shlig'ini qanday pompalash kerak". U sizga kerakli mashqlarni tanlashga va texnikani aniq ko'rishga yordam beradi. Professional sportchilar uchun bunday yordam ham ortiqcha bo'lmaydi. Sport bilan shug'ullanayotganda, ikkalasi uchun ham mashg'ulot dasturini tuzish haqida unutmang. Tanangizni o'zingiz xohlagan tarzda mashq qiling va shakllantiring! Va men xayrlashaman, lekin men sizni blogimga yana tashrif buyurishni orziqib kutaman. Xohlasangiz ijtimoiy tarmoqlarda muloqotimizni davom ettirishimiz mumkin. Xayr!Ehtiyot choralari
Yuklanmoqda...