Maksimal mushaklarni olish uchun qanchalik tez-tez mashq qilish kerak?Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6575a06f93e51e13bee07c9933cec5be.jpg
Mashg'ulotlarning optimal chastotasi qizg'in muhokama qilinadigan masala.
Ba'zilar doimiy takomillashtirish uchun butun tanani haftada 2-3 marta mashq qilish kerak, deb hisoblashadi, boshqalari bunday mashg'ulot sxemasi faqat ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi, deb hisoblashadi. Ushbu muammoni murakkablashtiradigan narsa shundaki, har xil odamlar juda ko'p aqldan ozgan usullar va ta'lim tizimlarini o'rnatishga muvaffaq bo'lishdi.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/59b02ee48d6260049d5138512c5a0948.jpeg
Tavsiyalar juda xilma-xil bo'lib, haftada bir necha marta takrorlanadigan kam hajmli mashg'ulotlardan (har bir mushak guruhiga 1-2 to'plam) tortib, kamroq tez-tez bajariladigan yuqori hajmli mashg'ulotlargacha (har bir mushak guruhiga 20-25 to'plam) kiradi.
Haqiqat shundaki, mashg'ulotlarning optimal chastotasi mashg'ulotning ish yuki va intensivligi nuqtai nazaridan qanday o'tayotganiga bog'liq.
Mashg'ulotlarning optimal miqdori nima degan savolga ilmiy javob izlayotganda, siz, albatta, mavzular soni odatda nisbatan kichik ekanligiga duch kelasiz, hech bo'lmaganda ba'zi ma'lumotlarni faqat tadqiqotchilarning katta hisobotidan olish mumkin. Gothenburg universiteti.
Agar tadqiqotdan iqtibos keltirsam, mavzuga boraman:
"Umuman olganda, o'rtacha mashg'ulotlar hajmi (har bir mashg'ulot uchun ~ 30-60 ta takrorlash) eng katta natijalarni beradi."
Professional bodibildingchilar bu diapazondan biroz oshib ketgan bo'lsa-da, bu bodibildingchilarga uzoq vaqtdan beri izlanishlarsiz ma'lum bo'lib kelgan, chunki tajribalilar har doim kamroq tajribalilarga maslahat berishgan. Agar siz ko'plab mashhur, vaqt sinovidan o'tgan dasturlarni ko'rib chiqsangiz, ularning ko'pchiligi haftada har bir mushak guruhi uchun 30-60 marta takrorlashni amalga oshirayotganini sezasiz.
Masalan, mening "Ko'proq tayanch kuchliroq" dasturimda 9 dan 12 gacha mashqlar, asosiy mushak guruhlari uchun har biri 4-6 marta takrorlanadi. 6 ta takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin bo'lgandan so'ng, siz bardagi og'irlikni oshirasiz (bundan keyin, odatda, takrorlashlar 4 ga kamayadi), shunda siz 45-60 oralig'ida yuqori intensivlik va takroriy sonli mashg'ulotlarga ega bo'lasiz. Bunday dastur doirasida odamlar bir vaqtning o'zida ham kuch, ham mushak massasini jiddiy ravishda qo'shishlari mumkin.
Agar biz mashg'ulotlar hajmi bilan shug'ullangan bo'lsak, keling, ularning chastotasiga qaytaylik.
Masalan, More Dry Stronger kompaniyasida men odamlarga haftasiga 5 marta mashq qilishni va 2 kun dam olishni tavsiya qilaman. Har bir mushak guruhi (ko'krak, orqa, elkalar, qo'llar, oyoqlar) o'z mashg'ulot kuniga ega, shuning uchun har bir mushak haftada bir marta mashq qilinadi. (Ammo shuni yodda tutish kerakki, ko'p qo'shma mashqlarda ko'pincha bir nechta mushak guruhlari ishlaydi. Masalan, o'lik va squatlarda).
Ba'zi odamlar bu yondashuv to'g'ri emas deb hisoblashadi, ularning fikricha, mushaklarning o'sishi uchun har bir mushak guruhini haftasiga kamida 2 marta mashq qilish kerak. Garchi klinik tadqiqotlar boshqacha fikr bildirsa ham.
Haftada 5-7 marta ma'lum mushak guruhlarini mashq qilish ajoyib natijalarga olib kelishi haqida o'nlab dalillarim bor va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulot hajmi va intensivligi chastotadan muhimroqdir.
Oddiy qilib aytganda: mushaklaringiz har hafta ma'lum miqdorda zarar ko'rishi mumkin va ular bir yoki uchta mashg'ulotda qabul qilinadimi, muhim emas, aslida siz xuddi shu narsani olasiz.
Agar sizda yomon ishlab chiqilgan o'quv dasturi bo'lsa, kuniga bitta mushak guruhini mashq qilish yomon ishlashi mumkin: mashqlarning noto'g'ri tanlanishi, mashg'ulot hajmi va takroriy soni. Ushbu ta'lim sxemasiga ega bo'lgan odamlarning muhim qismi juda ko'p izolyatsiya qilingan, past og'irlikdagi, yuqori takroriy takrorlashni amalga oshiradi, buning natijasida kamroq intensivlik va juda ko'p hajm mavjud.
"Lekin oqsil sintezi haqida nima deyish mumkin?" Deb so'raysiz. "Mushaklar 2-3 kun ichida tiklanmaydimi?"
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mushak oqsili sintezidagi keskin o'sish mashg'ulotdan 24 soat o'tgach sodir bo'ladi va 36 soatdan keyin normal holatga qaytadi. Bu, nazariy jihatdan, mushakni maksimal o'sishini rag'batlantirish uchun har 2-3 kunda mashq qilish kerakligini anglatadi, aslida, bir qator o'quv dasturlari ushbu printsip asosida qurilgan.
Bunday dasturlar ishlashi mumkin, ammo ular ustida ishlaydigan odamlar uchun umumiy muammo tiklanishdir. Jismoniy mashqlar hajmi va intensivligi oshgani sayin, dam olish vaqti ham oshishi kerak.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hatto o'qitilgan erkak sportchi uyqu, ovqatlanish va gormonal darajalar va genetika kabi boshqa fiziologik omillarga qarab mushaklarni to'liq tiklash uchun 48 dan 96 soatgacha vaqt olishi mumkin.
Agar boshqa tadqiqotlarni ko'rib chiqsak, odamlarning katta qismi intensiv mashg'ulotlardan to'liq tiklanishi uchun 72-96 soat kerakligini, shuningdek, katta mushak guruhlari ko'proq vaqt talab qilganidek, keksa avlod yoshlariga qaraganda ko'proq vaqt kerakligini ko'ramiz. sayozdan ko'ra.
Bundan tashqari, mushaklarning tiklanishi faqat bir qismdir.
Kuchli mashg'ulotlar asab tizimida stressni keltirib chiqaradi va tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu "charchoq" mashg'ulotdan mashg'ulotgacha kuchayishi mumkin. Agar siz uni haddan tashqari ko'p qabul qilsangiz, ortiqcha mashg'ulot belgilari paydo bo'ladi, masalan: ishlashning pasayishi, tushkunlik, uyqu buzilishi va boshqalar.
Sport zalida qancha mashq qilish kerakligini tushunish samarali mashg'ulot rejasini tuzishga imkon beradi, bu albatta natijalarga ta'sir qiladi.
Ba'zi sportchilar muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish eng yaxshi variant deb hisoblashadi, shuning uchun ularning sport zaliga tashrifi 1,5-2 soatga kechiktiriladi.
Ular xuddi shunday ta'sirga erishgan, ammo 1 soatdan ko'p bo'lmagan mashq qiladigan hamkasblarini topib hayratda qolishlarini tasavvur qiling. "Oltin o'rtacha" ni faqat mashg'ulot jarayonining fiziologiyasini tushunish orqali topish mumkin.
Bir oz nazariya: mashqlar davomiyligi va chastotasi bo'yicha tadqiqotlar
Har qanday mashg'ulot natijalarini yaxshilashning asosiy omillari chastotasi va davomiyligidir. Yaqin vaqtgacha sportchilar har 7 kunda har qanday mushak guruhida bitta uzoq mashg'ulot eng katta ta'sirga ega bo'lishiga ishonishgan.
Biroq, so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqlar sonini ko'paytirish samaraliroq bo'ladi va bu birinchi navbatda mushak oqsili sintezi jarayoniga bog'liq.
Trening davomida mushaklar stressga duchor bo'ladi, buning natijasida mushak oqsili mashg'ulot oxirida eng faol sintezlanadi.
Va bu erda asosiy jihatni, ya'ni sportchilarning jismoniy tayyorgarligini ta'kidlash kerak.
Gap shundaki, aminokislotalarni oqsilga birlashtirish davri tajribali sportchilar va yangi boshlanuvchilar uchun sezilarli darajada farq qiladi. Birinchisi uchun 16-18 soat davom etadi, ikkinchisi esa 2 kungacha davom etishi mumkin.
Muhim! Mashq qilish chastotasi bevosita sportchining tajribasiga bog'liq. Yangi boshlanuvchilar uchun mushak massasining faol o'sishi uchun sport zaliga 1-2 marta tashrif buyurish kifoya qiladi, o'qitilgan sportchilarga bunday tashriflar chastotasi bilan gipertrofiyaga erishish qiyinroq bo'ladi.
Treningning davomiyligiga kelsak, bu sport davridagi gormonal darajadagi o'zgarishlarga bevosita bog'liq. Inson tanasida 45 daqiqalik intensiv mashg'ulotlardan so'ng kortizol darajasi ko'tarilishi isbotlangan, bu mushak to'qimasini yo'q qiladigan katabolik jarayonlarning boshlanishini qo'zg'atadi. Shuning uchun 40-45 daqiqa davom etadigan mashg'ulotlar eng samarali va xavfsiz hisoblanadi. Maksimal mumkin bo'lgan vaqt - 1 soat.
Albatta ko'ring:
Sarlavhali galereya tasviri: Sarlavhali galereya tasviri: Sarlavhali galereya tasviri: Sarlavhali galereya tasviri:Sport zaliga qanchalik tez-tez borish kerak - natijaga erishish uchun haftada optimal soni
Sport mashg'ulotlarining chastotasi maqsadlar bilan belgilanadi. Aksariyat hollarda ular quyidagicha shakllantiriladi:
- vazn yo'qotish;
- mushaklar va chidamlilikni mustahkamlash;
- mushak qurilishi.
Yog 'yoqadigan kardiyo mashg'ulotlari haftada 3-5 marta bajarilishi mumkin, chunki ular etarlicha oson va ko'p tiklanish vaqtini talab qilmaydi. Kuchni mashq qilish - bu boshqa masala. Buni haftasiga 3 martadan ko'proq bajarish tavsiya etilmaydi, shu bilan birga har bir yukdan keyin mushak guruhi kamida 72 soat davomida "dam olishini" ta'minlash kerak.
Muhim! Konstitutsiyaning individual xususiyatlarini va turini hisobga olish kerak. Shunday qilib, tiklanish tezligi va kuch sezgirligi yuqori bo'lgan mezomorflarda mushak massasining o'sishi tezroq bo'ladi, ektomorflar va endomorflarda esa tiklanish jarayoni uzoqroq davom etadi.
Har kuni mashq qilish mumkinmi
Yaqin vaqtgacha turli mushak guruhlari uchun kundalik mashg'ulotlar ko'plab sportchilar uchun norma hisoblangan. Biroq, amaliyot shuni ko'rsatdiki, na mushak to'qimasi, na asab tizimi stressni engishga vaqt topa olmadi. Natijada mashg'ulot jarayonining unumdorligi pasayib, ortiqcha mashg'ulotlarning ta'siri paydo bo'ldi.
Qayta tiklash uchun zarur bo'lgan vaqt bir nechta ko'rsatkichlarga bog'liq:
- sportchining tajribasi (boshlang'ichga ko'proq kerak, professionalga kamroq kerak);
- mushaklar turi (kichiklari tezroq tiklanadi, kattalar - sekinroq);
- mushak guruhlari (biceps va triceps tez-tez o'qitilishi mumkin, oyoqlari kamroq).
Tadqiqotlar va amaliy tajribalar natijasida quyidagi tavsiyalar berildi:
- Yangi boshlanuvchilar uchun - haftasiga 3 marta.
- Tajribali sportchilar uchun - 4 dan 5 gacha.
Shu bilan birga, bir xil mushak guruhlarini haftasiga 2 martadan ko'proq yuklash bunga loyiq emas.
Sport uchun eng yaxshi soatlar: ertalab, tushdan keyin, kechqurun
Fiziologiya va inson faoliyati sirkadiyalik ritmlar fenomeni bilan bog'liq. Aslida, bu tabiiy biologik jarayonlarning tebranishlari, masalan, tana harorati, gormonlar darajasi va qon bosimi. Inson faoliyati, shu jumladan, vosita faoliyati bu ko'rsatkichlarga bog'liq.
Sport zaliga qachon, ertalab yoki kechqurun borish yaxshiroq degan savolga javob mashg'ulot turi bilan chambarchas bog'liq. Shunday qilib, ertalabki soatlarda kortizolning sezilarli darajada ishlab chiqarilishi mavjud bo'lib, u nafaqat tez uyg'onish, balki jismoniy mashqlar paytida kuchni safarbar qilish uchun ham javobgardir. Bu vaqtda mashq qilishning eng yaxshi varianti kardio mashg'ulotdir. Kortizol tufayli metabolizm tezlashadi va energiya sarfi sezilarli darajada oshadi.
Ba'zi sportchilar tushdan keyin sport zaliga tashrif buyurishni afzal ko'rishadi. Va sirkadiyalik ritmlar ham bunga hissa qo'shadi. 16:00 dan 18:00 gacha bo'lgan davrda ko'pchilik odamlar tana haroratining biroz ko'tarilishini sezadilar. Natijada, mushaklar issiqroq, elastikroq va ishlashga tayyorlanadi. Bu vaqtda anaerob mashqlar samarali bo'ladi, shu jumladan chidamlilikning oshishi va shikastlanish xavfining pasayishi tufayli.
Kechqurun mushaklarni kuchaytirish uchun og'ir mashqlar yoki kuchli aerobik faoliyatga murojaat qilmang. Bu uyqu sifatiga va immunitetning zaiflashishiga ta'sir qiladi. Ko'pincha, aynan shu vaqtda odamlar tinchlantiruvchi yoga yoki nafas olish mashqlari bilan shug'ullanishadi.
Mashq qancha davom etishi kerak?
Sport zaliga qaysi vaqtda borish yaxshiroq degan savol, qancha vaqt mashq qilish mumkinligi haqidagi savol bilan bog'liq. Bu erda yana fiziologiyaga murojaat qilish kerak. Jismoniy faollik paytida tanada 2 turdagi steroid gormonlar ishlab chiqariladi: katabolik va anabolik. Birinchisi testosteron, o'sish gormoni va insulin bilan ifodalanadi. Ularning vazifasi mushak tolalarini tiklash va yangi mushak to'qimalari hujayralarini qurishdir.
Ikkinchi guruh kortizol va glikogen bo'lib, ular qondagi glyukoza darajasini oshiradi va metabolizmni "turg'adi". Glikogen asosan glyukoza ombori bo'lib, mushak va jigarda joylashgan. Dastlabki 20 daqiqada tana uni mushak to'qimasidan oladi, so'ngra uni jigardan "chiqarish" ni boshlaydi.
Muhim! 40-45 daqiqalik faol mashg'ulotdan so'ng kortizol darajasi oshadi, bu ortiqcha foydadan ko'ra zararliroqdir. Mashqning 55-60 daqiqasida u maksimal qiymatlarga etadi. Shu bilan birga, qon bosimi ko'tarila boshlaydi va immunitet yomonlashadi. 60 daqiqa davomida kuchli kortizol ishlab chiqarish teskari natija beradi, chunki mushak to'qimalari parchalana boshlaydi.
Shu sababli, sport va tibbiyot mutaxassislari ortiqcha mashq qilmaslik va sport zalida 45-60 daqiqadan ko'proq ishlamaslikni qat'iy tavsiya qiladi.
Natija boshlanganidan qancha vaqt o'tgach ko'rinadi
Sport bu plastik jarrohlik emas, bu erda aniq natija operatsiyadan keyin darhol ko'rinadi. Muntazam mashqlarning vizual natijalari faqat 10-12 haftalik mashg'ulotdan so'ng sezilarli bo'ladi. Bunday holda, natijani ko'rish uchun haftada kamida 3 marta mashq qilishingiz kerak.
Agar maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, unda kardio mashg'ulotlarini o'rtacha quvvat yuklari bilan almashtirish mantiqan. Mushak massasini olish holatida mushaklarning tiklanish davrini hisobga olgan holda reja tuzilishi kerak, bu 72 soatdan kam bo'lmasligi kerak.
Ikkala holatda ham faoliyatning maqsadlariga javob beradigan muvozanatli ovqatlanishni tashkil qilishingiz kerak bo'ladi.
Qanday natijalarga real tarzda erishiladi
Eng aniq natijalarni faqat 3 oydan keyin jamlash mumkinligiga qaramay, oraliq natijalarni ancha oldinroq kuzatish mumkin.
Shunday qilib, ikki kundan keyin sportga tayyor bo'lmagan organizm mushaklarning yoqimsiz og'rig'ini his qiladi. Og'riqni minimallashtirish uchun boshlang'ich sportchilar uchun jarohatlar xavfini kamaytiradigan isinish va mushak to'qimalarining tiklanishini engillashtirishga qaratilgan yakuniy streç haqida xabardor bo'ling.
Ushbu og'riqli hislar dastlabki 2-3 seansdan keyin bezovtalanadi, bir necha hafta o'tgach, barcha mushaklardagi og'riqlar yo'qoladi. Asosiysi, bu davrda mashg'ulotlarni to'xtatmaslik.
Sport zaliga tashrif boshlanganidan 4 hafta o'tgach, jismoniy farovonlik sezilarli darajada yaxshilanadi. Ertalab turish osonroq bo'ladi, nafas qisilishi yo'qoladi, mushaklar yaxshi cho'ziladi va ko'pchilik mashqlarni bajarish oson bo'ladi. Ushbu davrda ichki organlar yaqinida joylashgan visseral yog 'yoqiladi. Undan keyin navbat teri ostiga keladi.
2 oydan so'ng tana asta-sekin shaklini o'zgartira boshlaydi, yurak xastaliklari xavfi kamayadi, shuningdek, qandli diabetning rivojlanish ehtimoli sezilarli darajada kamayadi.
3 oydan so'ng erishilgan natijalarni vizual baholash mumkin bo'ladi. Ular boshqalarga ko'rinadigan bo'ladi. Mushaklarning yengilligi paydo bo'ladi yoki yaxshilanadi, teri osti yog 'to'qimalarining bir qismi ketadi. Siluet ingichka, qattiqroq va chiroyli bo'ladi.
Yekaterina Usmonova, fitnes bikini bo'yicha Rossiyaning amaldagi chempioni, videoblogger
Denis Borisov, videoblogger, bodibilding bo'yicha maqolalar muallifi, Fit4life.ru loyihasi asoschilaridan biri
Denis mushak massasini olish jarayoniga moslashgan yangi boshlanuvchilarga haftasiga 3 martadan ko'p bo'lmagan, kamida 1-1,5 yil davomida mashq qilishni tavsiya qiladi. Bundan tashqari, mashg'ulotlarning davomiyligi, rejaga qarab, 30 dan 60 minutgacha o'zgarishi kerak.
Ilya Timko, fitnes-trener, Tvoytrener.ru veb-sayti yaratuvchisi
"Siz qanchalik tez-tez mashq qilsangiz, mashg'ulotlar shunchalik qisqa bo'lishi kerak", deydi Ilya. Shunday qilib, masalan, agar mashg'ulot haftasiga 2 marta 1.30 dan bo'lsa va keyin sportchi haftasiga 4 ta mashg'ulotga o'tgan bo'lsa, unda mashg'ulot vaqtini taxminan 30% ga, ya'ni maksimal 60-70 daqiqaga qisqartirish kerak. .
Foydali video
Asosiy xulosalar
Treningning chastotasi va davomiyligi bevosita inson fiziologiyasiga va ularning maqsadlariga bog'liq:
- Sport zaliga tashrif buyurishning maqbul soni: yangi boshlanuvchilar uchun 3 martadan ko'p bo'lmagan va professionallar uchun 5 martadan ko'p bo'lmagan.
- Sport mashg'ulotlarining davomiyligi 1 soatdan oshmasligi kerak.
- Kundalik mashg'ulotlar ham mushak, ham asab tizimiga zararli.
- O'zingiz ustida ishlashning birinchi natijalari 10-12 hafta ichida sezilarli bo'ladi.
Treningning samaradorligi nafaqat qilingan sa'y-harakatlarga, balki muvozanatli, to'g'ri tanlangan dietaga ham bog'liq.
Mushaklar o'sishi uchun qanchalik tez-tez mashq qilish kerak? Haftada bir martami yoki uch martami? Split mashqlarmi yoki butun tanani mashq qilishmi? Eng yaxshisi - keling, turli xil variantlarni ko'rib chiqaylik.
Har bir mushak guruhi - haftasiga 3 marta
Ukoldan oldingi davrda ular shu tarzda mashq qilishgan: butun tananing mushaklari haftasiga o'rtacha uch marta yuklangan. To'g'ri, keyinchalik ko'plab sportchilar kuchni rivojlantirish uchun mashq qilishdi va mushaklarning o'sishi maqsad emas, balki "qo'shimcha mahsulot" edi.
"boshiga"
Odatiy tarozilar mushaklarning o'sishi mexanizmlariga asoslanadi: gipertrofiya bilan bog'liq bo'lgan genlarning ifodasi bunday mashg'ulotlar davomida doimiy ravishda sodir bo'ladi.
Ushbu mashg'ulotlar yangi boshlanuvchilar uchun ham foydalidir. Harakatlarni qanchalik tez-tez takrorlasak (mashqni haftada bir marta emas, uch marta bajaramiz), og'irliklar bilan ishlashga nerv-mushak moslashuvi shunchalik tez sodir bo'ladi, ya'ni markaziy asab tizimi "yangilanadi" va mushaklarni yaxshiroq boshqarishni o'rganadi. . Va bu qanchalik tez sodir bo'lsa, mushaklarning haqiqiy o'sishi tezroq boshlanadi.
"Qarshi"
Kamchiliklari ham bor. Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotni yuqori intensivlikda bajarish qiyin: u jadal boshlanadi, ammo kuch oxiriga kelib juda oz - mashg'ulot boshida bajarilgan mashqlar barcha energiyani oladi va mushaklar "uchun" qoladi. keyinroq" kerakli yukni olmang.
Yana bir muammo bor: mushaklarning o'sishi uchun mashg'ulot paytida ma'lum miqdorda yuk kerak (variant sifatida 6-9 yondashuv). Va bitta mashqda har bir mushak guruhi uchun kerakli hajmni yaratish qiyin, aks holda u soatlab cho'zilmaydi.
Hali ham barcha mushaklarni o'sish uchun zarur bo'lgan hajmda bir vaqtning o'zida pompalashga harakat qilish uchun siz bir vaqtning o'zida ko'plab mushaklar ishlaydigan mashqlarni tanlashingiz kerak: squats, deadlift, presss va boshqalar. Ammo bu mashqlar markaziy asab tizimi uchun juda stressli va juda tez-tez bajarilganda, asab tizimining tükenmesine va ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin.
Bu erda to'liq tiklanish muammosi paydo bo'ladi. Mushaklar haqida o'ylashganda, odamlar ko'pincha biriktiruvchi to'qima (ligamentlar, tendonlar) eng sekin tiklanishini unutishadi. Tez-tez ishlatilsa, unda mikrodamajlar to'planadi, bu esa vaqt o'tishi bilan shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Har bir mushak guruhi - haftada bir marta
Boshqa ekstremalda esa, har bir mushak guruhini haftada bir marta mashq qilish kerak degan fikr bor. Qoida tariqasida, butun mashg'ulot uchun bu erda bir yoki ikkita mushak guruhi yuklanadi, lekin har biri uchun juda katta hajm (15-20 yondashuv). Xuddi shu guruh uchun navbatdagi mashg'ulot bir haftadan oldin boshlanmaydi.
"boshiga"
Agar ko'pchilik bodibildingchilar shunday mashq qilsalar, bu eng samarali variantmi? Axir, ular sayyoradagi eng mushakli odamlardir.
Ushbu yondashuv bodibildingning elita darajasida ishlashiga shubha yo'q. Ammo bu sodir bo'lishining odatda ikkita sababi bor: gormonal qo'llab-quvvatlash (steroidlar) va genetika, ular birlashganda, oddiy odamlar uchun mavjud bo'lmagan ajoyib natijalarni beradi.
Ko'pchilik uchun har bir mushak guruhini haftada bir marta mashq qilish uni yaxshilashdan ko'ra ko'proq samaradorlikni saqlab qolishdir.
"Qarshi"
Juda kam sonli "to'g'ri" odamlar (ya'ni, anabolik gormonlarni qabul qilmaydilar) shu tarzda mashq qilish orqali o'sishga qodir. Yo'qotilganlar tufayli ko'pchilik rivojlanmaydi superkompensatsiya.
Superkompensatsiya nazariyasi shuni aytadiki, intensiv mashg'ulotlardan so'ng tananing turli tizimlari va energiya zaxiralari tugaydi. Treningdan keyin bir muncha vaqt o'tgach, tana tiklanadi, barcha ko'rsatkichlar oldingi, mashg'ulotdan oldingi darajaga va undan biroz yuqoriroq darajaga ko'tariladi, shuning uchun keyingi mashg'ulotni osonroq o'tkazish mumkin.
Agar odam superkompensatsiya bosqichida mushaklarni qayta yuklasa, ular o'zlarining ishlashi va rivojlanishini yaxshilaydi. Agar siz ushbu bosqichga kirmasangiz, uni o'tkazib yuboring, keyin tana tayyorgarlikdan oldingi darajaga qaytadi va odam mashg'ulotdan mashg'ulotgacha bo'lgan vaqtni belgilaydi.
Agar mushak guruhini haftada bir marta mashq qilsangiz, bu ko'pincha sodir bo'ladi. Agar siz steroidlarni qabul qilmasangiz, unda odatda bunday mashg'ulotlar natijalari superkompensatsiya bosqichi sekinlashgan odamlar tomonidan olinadi.
Yana bir kamchilik: bitta darsda mashg'ulot hajmini oshirib yuborish xavfi mavjud. Har bir mushak guruhi uchun optimal hajm mavjud, shuning uchun juda kam va juda ko'p natijalarga erishishga to'sqinlik qiladigan muammo bo'lishi mumkin.
Bir-biriga o'xshash million mashqlarni bajarish, odatda, ko'pchilik mashq qiluvchilar uchun ma'nosizdir. Ko'pchilikning yaxshi natijalarga erisha olmasligining sabablaridan biri shundaki, ular doimo tebranadigan stulni maqsadli mushak guruhini to'liq "o'ldirgan"dek his qilishadi. Ular taraqqiyotga emas, balki charchoqqa e'tibor berishadi. Ammo mashqlar nusxa ko'chirish emas, balki bir-birini to'ldirishi kerak.
Har bir mushak guruhi - haftasiga 2 marta
Bu bizni o'rta darajaga olib keladi, ko'pchilik havaskorlar uchun ideal - har bir guruhni o'rtacha haftada ikki marta yoki besh kunda bir marta mashq qilish. Bu sizga kerakli trening hajmini yaratish va yuqori intensivlikni, shuningdek, tiklanish vaqtini saqlab qolish imkonini beradi.
Eng mashhur mushaklar bo'linmasi "yuqori" va "pastki". Ammo boshqa variantlar ham mavjud.
Birinchi ustundagi misol hafta davomida eng yaxshi tiklanishni beradi, chunki mashg'ulotlar orasida dam olish kunlari mavjud. Ammo dam olish kunlarida hamma ham ishlay olmaydi, shuning uchun ikkinchi ustun ular uchun qulay bo'lishi mumkin.
Uchinchi variant hafta ichi mashg'ulotlarga oz vaqtlari bo'lganlar uchun qulay bo'lishi mumkin, ammo dam olish kunlari ko'proq vaqt. Bu odatiy holat bo'lib, odamlar to'liq vaqt ishlaydilar va uyda oilalari bor, shuning uchun ular butun oqshomni tebranishda o'tkazishga qodir emaslar. Ushbu vaziyatga bir nechta echimlar mavjud. Uchinchi ustunda ko'rsatilgan bo'lsa, hafta davomida bir nechta qisqa mashqlarni (mushaklarning guruhlarga bo'linishi bilan) va ko'proq bo'sh vaqt bo'lgan dam olish kunlarida uzoqroq va umumiy mashg'ulotlardan foydalanishni taklif qiladi.
Oxirgi ustunda har bir mushak guruhi har 5 kunda mashq qilinsa va shu bilan birga dam olish kunlari bepul qolsa, mashg'ulotlar qanday ko'rinishini ko'rsatadi. Ushbu parametr tiklanish bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun yaxshi: ham hayotiy (stress, noto'g'ri ovqatlanish, uyqu etishmasligi va boshqalar), ham tananing xususiyatlaridan kelib chiqadiganlar.
Siz har kuni sport zalida bir necha soat vaqt sarflaysiz, barcha jihozlarni bilasiz va tonnalab "temir" orasida o'zingizni uyda his qilasiz. Lekin siz haqiqatan ham qanchalik tez-tez kerakligini bilasizmi? Javob sizni hayratda qoldirishi mumkin! Yangi o'sish uchun optimal mashg'ulot chastotasini bilib oling.
Ehtimol, siz asosiy xato noto'g'ri chastotada ekanligini allaqachon taxmin qilgansiz. Eng keng tarqalgan mashg'ulot jadvali "haftada uch kun" bo'lib, siz dushanba, chorshanba va juma kunlari mashq qilasiz. Agar bu sizning holatingiz bo'lsa, yaxshi xabar shundaki, siz ko'p narsani qila olasiz, bundan ham yaxshiroq!
Agar siz juda yaxshi bajarayotgan bo'lsangiz ham - takrorlash va to'plamlar, optimal vazn, to'plamlar orasidagi dam olish va mashqlarni to'g'ri bajarish - bularning barchasi to'g'ri chastotada mashq qilmasangiz, foydasiz bo'lishi mumkin.
To'g'ri kuch mashqlari chastotasi
Muvaffaqiyatli bo'lishning kichik sirlari. Doimiy mashg'ulotlar jadvali, masalan, haftada uch kun, bema'nilikdir. Oxir oqibat u sizni mag'lub qilishi mumkin. Buning sababi: siz oldinga siljish bilan mashg'ulotlaringiz yanada mashaqqatli bo'ladi va tiklanish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
Jismoniy faollikdan tiklanish uchun tanadagi ko'pchilik a'zolar, masalan, jigar, buyraklar va oshqozon osti bezi ko'p narsalarni talab qiladi. Agar siz engil mashg'ulot bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, bu sizga biron bir tarzda ta'sir qilishi dargumon. Sizning tiklanishingiz tez bo'ladi. Ammo og'ir vaznli va yuqori intensivlikdagi ortiqcha yuk bilan mashaqqatli mashqlarni bajarayotganda, to'liq tiklanish uchun bir necha kun kerak bo'ladi.
Shunday qilib, kuch mashqlari samaradorligini oshirishning asosiy kaliti to'g'ri mashq qilish usulini topishdir. Bu har bir mashg'ulotning intensivligini oshiradi va tanangizga tiklanish uchun ko'proq vaqt beradi.
Split mashqlarning samaradorligi
Nega "bo'lingan" mashqlar ortiqcha mashg'ulotlardan qochishga yordam bermaydi? Mashqlarni "bo'lish" amaliyoti mavjud, masalan: dushanba - yuqori tana, chorshanba - pastki tana. Bu ishonchli taktika bo'lsa-da, uning o'zi qat'iy mashg'ulotlar jadvali muammosini hal qilmaydi. Sababi, har kuni buyrak kuni.
Ko'krak qafasi, qo'l yoki, ustida ishlayotganingiz muhim emas - buyraklar zarracha farq qilmaydi. Ular hali ham qondan barcha metabolik chiqindilarni filtrlashlari kerak, shunda siz to'liq tiklanishingiz mumkin. Va esda tuting - tanangiz to'liq tiklanmaguncha, siz yangi mushaklar o'stirmaysiz. Bu fiziologiya qonunidir. Shunday qilib, bo'linish buyraklar va boshqa organlar bajarishi kerak bo'lgan ish hajmini kamaytiradi, lekin siz kuchayib, og'irroq og'irliklarni ko'targaningizda, buyraklar o'z vazifalarini bajarish uchun yanada ko'proq vaqt talab etadi.
Eng to'g'ri mashqlar chastotasi
Qanchalik tez-tez mashq qilish kerakligini tushunganingizdan so'ng, natijalaringiz ortadi. Mana hayotiy misol.
Trener va bodibilder mashg'ulotlar va taraqqiyotning etishmasligini muhokama qilgandan so'ng, xususan, mashg'ulotlarda uch hafta davomida tanaffus qilishga qaror qilindi. Bodibilderning aytishicha, u uzoq vaqt davomida sport zaliga borishni to'xtata olmagan. Bu barcha jiddiy bodibildingchilar uchun keng tarqalgan muammo. Psixologik jihatdan, agar siz taraqqiyotga erishmoqchi bo'lsangiz, "hech narsa qilmaslik" kabi ko'rinadigan narsalarni qilish juda qiyin. Axir mashg'ulot yo'qligida mag'lubiyatni tan olgandeksiz. Ammo, aslida, tanangizni tiklash uchun vaqt kerak. Va bu keyingi mashg'ulotlarni qanchalik tez-tez bajarish haqida o'ylash va yangi mashqlar rejasini ishlab chiqish uchun ajoyib vaqt. Treningsiz vaqt behuda ketmaydi, bu o'sish jarayoni uchun juda muhimdir. Uni ishontirish uchun ko‘p bahslar kerak bo‘ldi va u uch haftalik tanaffus oldi.
Ikki oydan so'ng u murabbiyga qo'ng'iroq qilib, barchani hayratda qoldirgan natijalarni aytdi. Badanining barcha qismlarida kuch-quvvat ortdi, yelkalari kuchaydi. Tanaffusdan keyingi birinchi mashg'ulot uning shaxsiy rekordi bo'ldi. Endi u har to'qqiz kunda mashq qiladi: bir xil tana a'zosini mashq qilish orasida 9 kun o'tadi. Ushbu jadval tananing yuqori / pastki mashqlarini ajratishda ishlatiladi. Mashg'ulot chastotasini sozlashdan oldin, bodibilder to'qqiz kun ichida atigi to'rt marta mashq qildi. Raqamlarga qarang, ular misolni aniq ko'rsatib beradi.
Bodibilder skameykada bosish vaqtini o'z ichiga olmagan, shuning uchun uning omili yoki quvvat indeksi noma'lum, ammo skameykaning umumiy og'irligi uch hafta davomida hech narsa qilmaganidan keyin har bir mashg'ulot uchun 6940 kg dan 11 460 kg gacha ko'tarildi. Qachon oxirgi marta bunday samarali uch haftalik tanaffusni o'tkazgansiz?
O'ylab ko'r. Hech qanday mashg'ulotsiz uch hafta! Bizning qahramonimiz uyda bor-yo'g'i uch hafta o'tirdi, ammo uning muvaffaqiyati u mashg'ulot o'tkazgan hammadan oldinda! Hamrohlari ko‘zlariga ishonmabdi. Og'irligi 180 kg bo'lgan 20 ta takrorni "juda qiyin" deb hisoblagan o'sha odam endi 16 marta 230 kg ko'taradi - 200 kg va 20 takroriy mashqni bajargandan so'ng! Keyingi safar u zalda 270 kg. Va uning ahmoq do'stlari u oxirgi 20 ta mashg'ulotni "o'tkazib yuborgan" deb tashvishlansin! O'ylash kerak bo'lgan narsa bor, to'g'rimi? Ehtimol, mashg'ulot chastotasini qayta ko'rib chiqish vaqti keldi?
Qanday qilib vazn yo'qotish uchun to'g'ri va tez-tez mashq qilish kerak
Yog 'massasini yoqish bo'yicha mashg'ulotlar chastotasi mushaklarning o'sishi chastotasiga qaraganda bir oz boshqacha qonunga bo'ysunadi. Yog 'yo'qotish va har kuni mashq qilish uchun asosiy narsa ortiqcha mashq qilishning oldini olishdir. Treningning yuqori chastotasi mushak to'qimasini yo'q qilishdan himoya qilish uchun anti-kataboliklardan foydalanish zarurligini ta'kidlaydi. Bunday holda, bodibildingchilarga kuch mashqlari sonini haftasiga 2 tagacha kamaytirish va qolgan vaqtni aerobik mashg'ulotlarga bag'ishlash tavsiya etiladi.
Qanday qilib ortiqcha mashg'ulotlardan qochish kerak
Haddan tashqari mashg'ulotlardan qochish va optimal mashg'ulot chastotasini topish uchun dasturdagi har bir mashqda erishgan yutuqlaringizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Taraqqiyotning sekinlashuvi yoki to'xtab qolgan belgilarini qidiring. Bir mashqda o'zgarishning yo'qligi ogohlantirish belgisidir. Va ikki yoki undan ortiq mashqlarda progressning yo'qligi xavf haqida signaldir, ya'ni siz biroz dam olishingiz kerak.
Haddan tashqari mashq qilishning 3 belgisi va ularni qanday hal qilish kerak
- Har bir mashqda ishlatiladigan og'irlik oshmaydi
- Kuch mashqlari birinchi navbatda progressiv yuklanish bilan bog'liq. Bu shuni anglatadiki, siz sport zaliga to'liq tiklanishingiz kerak va oxirgi mashg'ulotda ko'targaningizdan biroz ko'proq ko'taring.
- Har bir mashqda takrorlashlar soni yoki statik ushlab turish vaqti ko'paymaydi
Agar mashqdagi vazningiz oshmagan bo'lsa (yuqoriga qarang), unda takroriy takrorlashlar soni yoki statik ushlab turish vaqti ko'payishi kerak. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, statik ushlanish davomiyligini 12 soniyagacha oshirish qisqaroq saqlash muddati bilan kilogramm olishdan ko'ra kamroq foydalidir.
Sport qo'shimchalarini qabul qilish - kreatin, arginin, mashg'ulot ichidagi, bcaa aminokislotalari va mashg'ulotdan oldingi komplekslar - kuch ko'rsatkichlarini oshirishga yordam beradi. Ushbu sport ovqatlanishi erkaklar va ayollar uchun sport va fitnes ko'rsatkichlarini yaxshilash uchun maxsus ishlab chiqilgan. Faqat uni dietangizga qo'shing va yangi cho'qqilarni zabt etish uchun oldinga boring!
To'g'ri mashq qilish uchun qo'shimchalar
Professional
Baza
Professional
MAXLER | Vitamin?
Kuniga 3 tabletka
Jahon sport oziqlanishi bozorida bir yildan ko'proq vaqt davomida tanilgan nemis kompaniyasi bir paketda vitamin va minerallarning muvozanatli kompleksini chiqardi - Maxler USA Vitamen
MAXLER | Mega Gainer?
Bizdan Maxler USA Special Mass Gainerni tanlash bilan har bir kishi o'z tanasini sportni rivojlantirish va keyinchalik yuqori darajadagi energiya to'plash uchun zarur elementlar bilan ta'minlashi mumkin.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENTH ?
Mashqsiz kunlarda, och odam uchun kuniga bir marta 1 marta iste'mol qiling.
oshqozon.
Ajoyib muvozanatli BSN N.O.-XPLODE 2.0 Mashqdan oldin kompleksi chidamlilik va kuchni oshirishga qaratilgan.
BSN | Cellmass 2.0?
Mashqdan keyingi komplekslar
Bir qoshiqni 120-170 ml sovuq suv yoki har qanday ichimlik bilan aralashtiring.
BSN Cellmass 2.0 - bu kuchli jismoniy faoliyatdan so'ng sportchining tanasini tezda tiklash uchun mo'ljallangan ilg'or konsentrlangan formuladir.
BSN | TRUE-MASS 1200?
Kuniga 2-4 marta, mashg'ulotdan so'ng darhol bitta xizmatdan oling! Boshqalar -
ovqatlar orasida.
3 osh qoshiq (145 g) mahsulotni 400 ml sovuq suv yoki aralashtiramiz
yog'siz sut. Suyuqlik miqdori erishish uchun o'zgarishi mumkin
individual yoqimli mustahkamlik.
BSN TRUE-MASS - bu mushaklarning sifatli ko'payishiga yoki qo'shimcha kaloriyalarga muhtoj bo'lgan (odatda metabolizm tezligining oshishi tufayli) odamlar uchun mo'ljallangan muvozanatli vazn oshiruvchi vositadir.
BSN | Nitrix 2.0?
NO (azot oksidi) kuchaytirgichlari
Mahsulot 1 porsiyadan (uch tabletkadan) kuniga uch marta 30-45 daqiqa davomida olinadi.
ovqatdan oldin yoki ikki soatdan keyin. 90 kg dan ortiq vazn bilan siz bir martalik ko'paytirishingiz mumkin
dozasi 4 tabletkagacha.
BSN Nitrix - azot oksidi kuchaytiruvchisi bo'lib, u sportchining tanasining imkoniyatlarini har tomonlama oshirishga qaratilgan: u yuqori sifatli nasosni ta'minlaydi, qon tomirlarini kengaytiradi va mushaklarning ovqatlanishini yaxshilaydi.
Xuddi shu mashqni bajarish uchun sizga ko'proq vaqt kerak bo'ldi.
Taraqqiyot mushaklarning chiqishi intensivligi bilan bog'liq. Intensivlik vaqtning funktsiyasidir. Shunday qilib, agar siz bugun uch kun oldin qilganingizdek mashq qilsangiz ham, lekin siz buni kamroq vaqt ichida bajargan bo'lsangiz, unda sizning intensivligingiz oshdi. Ammo buning aksi ham to'g'ri, shuning uchun bir xil mashqni bajarish uchun zarur bo'lgan qo'shimcha vaqtni kuzatib boring. Kam intensivlik yangi mushaklarni shakllantirishga yordam bermaydi, qanchalik tez-tez va to'g'ri mashq qilishni hal qilishda ushbu omilni yodda tuting.
Buni keyingi mashg'ulotingizda sinab ko'ring.
Har bir mashq uchun takrorlashlar sonini o'sha takrorlashni bajarayotgan vaznga ko'paytiring. Misol uchun, agar siz 80 kg ni 12 marta ko'tarsangiz, siz 960 ball olasiz. Agar yo'q bo'lsa, unda siz to'liq tiklanmagansiz, ya'ni mashg'ulotlar orasida ko'proq dam olishingiz kerak.
Qancha vaqtdan beri bir xil chastotada mashq qilyapsiz? Jismoniy mashqlar chastotasi maqbul emasligini ko'rsatadigan ogohlantirish belgilarini qidiring. Qo'shimchasini qo'shing va siz eski va zerikarli mashg'ulotlarni ajoyib massa o'sishiga va kuch portlashiga aylantira olasiz.
Dasturni "Ant" sport zalining o'qituvchisi Aleksey Ernandes Ortega taqdim etadi (2005 yil pauerlifting bo'yicha yoshlar o'rtasidagi jahon chempioni, 2006 yil Yevropa va jahon chempioni, 2008 yil erkaklar o'rtasida Rossiya chempioni)
Maksimal mushaklarni olish uchun qanchalik tez-tez mashq qilish kerak?Mashg'ulotlarning optimal chastotasi qizg'in muhokama qilinadigan masala.
Ba'zilar doimiy takomillashtirish uchun butun tanani haftada 2-3 marta mashq qilish kerak, deb hisoblashadi, boshqalari bunday mashg'ulot sxemasi faqat ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi, deb hisoblashadi. Ushbu muammoni murakkablashtiradigan narsa shundaki, har xil odamlar juda ko'p aqldan ozgan usullar va ta'lim tizimlarini o'rnatishga muvaffaq bo'lishdi.
Tavsiyalar juda xilma-xil bo'lib, haftada bir necha marta takrorlanadigan kam hajmli mashg'ulotlardan (har bir mushak guruhiga 1-2 to'plam) tortib, kamroq tez-tez bajariladigan yuqori hajmli mashg'ulotlargacha (har bir mushak guruhiga 20-25 to'plam) kiradi.
Haqiqat shundaki, mashg'ulotlarning optimal chastotasi mashg'ulotning ish yuki va intensivligi nuqtai nazaridan qanday o'tayotganiga bog'liq.
Mashg'ulotlarning optimal miqdori nima degan savolga ilmiy javob izlayotganda, siz, albatta, mavzular soni odatda nisbatan kichik ekanligiga duch kelasiz, hech bo'lmaganda ba'zi ma'lumotlarni faqat tadqiqotchilarning katta hisobotidan olish mumkin. Gothenburg universiteti.
Agar tadqiqotdan iqtibos keltirsam, mavzuga boraman:
"Umuman olganda, o'rtacha mashg'ulotlar hajmi (har bir mashg'ulot uchun ~ 30-60 ta takrorlash) eng katta natijalarni beradi."
Professional bodibildingchilar bu diapazondan biroz oshib ketgan bo'lsa-da, bu bodibildingchilarga uzoq vaqtdan beri izlanishlarsiz ma'lum bo'lib kelgan, chunki tajribalilar har doim kamroq tajribalilarga maslahat berishgan. Agar siz ko'plab mashhur, vaqt sinovidan o'tgan dasturlarni ko'rib chiqsangiz, ularning ko'pchiligi haftada har bir mushak guruhi uchun 30-60 marta takrorlashni amalga oshirayotganini sezasiz.
Masalan, mening "Ko'proq tayanch kuchliroq" dasturimda 9 dan 12 gacha mashqlar, asosiy mushak guruhlari uchun har biri 4-6 marta takrorlanadi. 6 ta takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin bo'lgandan so'ng, siz bardagi og'irlikni oshirasiz (bundan keyin, odatda, takrorlashlar 4 ga kamayadi), shunda siz 45-60 oralig'ida yuqori intensivlik va takroriy sonli mashg'ulotlarga ega bo'lasiz. Bunday dastur doirasida odamlar bir vaqtning o'zida ham kuch, ham mushak massasini jiddiy ravishda qo'shishlari mumkin.
Agar biz mashg'ulotlar hajmi bilan shug'ullangan bo'lsak, keling, ularning chastotasiga qaytaylik.
Masalan, More Dry Stronger kompaniyasida men odamlarga haftasiga 5 marta mashq qilishni va 2 kun dam olishni tavsiya qilaman. Har bir mushak guruhi (ko'krak, orqa, elkalar, qo'llar, oyoqlar) o'z mashg'ulot kuniga ega, shuning uchun har bir mushak haftada bir marta mashq qilinadi. (Ammo shuni yodda tutish kerakki, ko'p qo'shma mashqlarda ko'pincha bir nechta mushak guruhlari ishlaydi. Masalan, o'lik va squatlarda).
Ba'zi odamlar bu yondashuv to'g'ri emas deb hisoblashadi, ularning fikricha, mushaklarning o'sishi uchun har bir mushak guruhini haftasiga kamida 2 marta mashq qilish kerak. Garchi klinik tadqiqotlar boshqacha fikr bildirsa ham.
Haftada 5-7 marta ma'lum mushak guruhlarini mashq qilish ajoyib natijalarga olib kelishi haqida o'nlab dalillarim bor va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulot hajmi va intensivligi chastotadan muhimroqdir.
Oddiy qilib aytganda: mushaklaringiz har hafta ma'lum miqdorda zarar ko'rishi mumkin va ular bir yoki uchta mashg'ulotda qabul qilinadimi, muhim emas, aslida siz xuddi shu narsani olasiz.
Agar sizda yomon ishlab chiqilgan o'quv dasturi bo'lsa, kuniga bitta mushak guruhini mashq qilish yomon ishlashi mumkin: mashqlarning noto'g'ri tanlanishi, mashg'ulot hajmi va takroriy soni. Ushbu ta'lim sxemasiga ega bo'lgan odamlarning muhim qismi juda ko'p izolyatsiya qilingan, past og'irlikdagi, yuqori takroriy takrorlashni amalga oshiradi, buning natijasida kamroq intensivlik va juda ko'p hajm mavjud.
"Lekin oqsil sintezi haqida nima deyish mumkin?" Deb so'raysiz. "Mushaklar 2-3 kun ichida tiklanmaydimi?"
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mushak oqsili sintezidagi keskin o'sish mashg'ulotdan 24 soat o'tgach sodir bo'ladi va 36 soatdan keyin normal holatga qaytadi. Bu, nazariy jihatdan, mushakni maksimal o'sishini rag'batlantirish uchun har 2-3 kunda mashq qilish kerakligini anglatadi, aslida, bir qator o'quv dasturlari ushbu printsip asosida qurilgan.
Bunday dasturlar ishlashi mumkin, ammo ular ustida ishlaydigan odamlar uchun umumiy muammo tiklanishdir. Jismoniy mashqlar hajmi va intensivligi oshgani sayin, dam olish vaqti ham oshishi kerak.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hatto o'qitilgan erkak sportchi uyqu, ovqatlanish va gormonal darajalar va genetika kabi boshqa fiziologik omillarga qarab mushaklarni to'liq tiklash uchun 48 dan 96 soatgacha vaqt olishi mumkin.
Agar boshqa tadqiqotlarni ko'rib chiqsak, odamlarning katta qismi intensiv mashg'ulotlardan to'liq tiklanishi uchun 72-96 soat kerakligini, shuningdek, katta mushak guruhlari ko'proq vaqt talab qilganidek, keksa avlod yoshlariga qaraganda ko'proq vaqt kerakligini ko'ramiz. sayozdan ko'ra.
Bundan tashqari, mushaklarning tiklanishi faqat bir qismdir.
Kuchli mashg'ulotlar asab tizimida stressni keltirib chiqaradi va tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu "charchoq" mashg'ulotdan mashg'ulotgacha kuchayishi mumkin. Agar siz uni haddan tashqari ko'p qabul qilsangiz, ortiqcha mashg'ulot belgilari paydo bo'ladi, masalan: ishlashning pasayishi, tushkunlik, uyqu buzilishi va boshqalar.
Yuklanmoqda...