Ammo keyin hisob-kitob soati muqarrar ravishda keladi: tugatilgan chaqaloq allaqachon uning qo'lida va qo'shimcha santimetrlar belga mahkam o'rnashgan. Raqamni avvalgi jozibadorligiga qanday qaytarish mumkin?
Hozir eslayman: tug'ruqxonada ular bizni shunchaki jirkanch ovqatlantirishdi. Menyudagi idishlarning yaxshi yarmi emizikli ona tug'ilgandan keyingi birinchi kunlarda ovqatlanadigan narsadir, qat'iyan tavsiya etilmaydi. Masalan, oq karam - undan chaqaloqlarda gaz-kolik bor. Baliq - dahshatli allergen. Sutli makaron. Ammo sut, aniqrog'i, sigir suti oqsili, siz bilganingizdek, bir qator kuchli allergenlardan hamdir. Bundan tashqari, ular zinapoyadan bir necha qavat yuqoriga ko'tarilishga majbur bo'lishdi - bu erda shifokorlar qabul qilish xonalari joylashgan edi. Biz hayratda qoldik va g'azablandik. Bu menga keyinroq ayon bo'ldi - bu orqaga, inson qiyofasiga birinchi qadam edi. Va agar siz buni to'satdan shunday qilmasangiz, kelajakda siz bilan sodir bo'lgan metamorfozalardan yoqimsiz hayratda qolishingiz mumkin.
“Emizganimda 15 kilogramm ortib ketdim”, “emizish tugaguncha (emizish – Tahr.) vazn yo‘qotish mumkin emas”, aks holda sut yo‘qoladi”, “biror narsa iste’mol qilmoqchi bo‘lsam, bolaga kerak. bu!” - onalikdagi hamkasblarimdan qancha bunday hikoyalarni tinglashim shart emas edi. Qarindoshlar ham meni intensiv ovqatlantirishga urinib, chetda turishmadi. Sutli choy haqida nima deyish mumkin? Va yangi oq nonni sariyog 'bilan saxiylik bilan yoyilgan sendvichlar? Bular tan olingan "laktatsiya kuchaytirgichlari", har bir emizikli ona ularni sanoat miqyosida o'zlashtirishi kerak! Va shu bilan birga, hatto tug'ilgandan keyingi birinchi oylarda ham, vahshiyona, bosh aylanishi uchun men ovqatlanishni, ovqatlanishni, ovqatlanishni xohlayman - go'yo kuniga 24 soat. Bir necha oy ichida bunday hayot qanday paydo bo'lishini tasavvur qilishingiz mumkin!
Aytgancha, mening evropalik do'stlarim savolning bunday shakllantirilishidan chin dildan hayratda qolishdi: ularning vatanlarida laktatsiyani tarqatish haqida uzoq vaqtdan beri hech qanday oziq-ovqat afsonalari mavjud emas (agar siz ko'proq iliq suyuqlik ichsangiz, sut miqdori ko'payishi isbotlangan, deylik). , choy va chaqaloqni imkon qadar tez-tez ko'kragiga qo'ying ), haqiqatan ham emizish uchun parhezlar kabi. Shunday qilib, tug'ruqdan keyingi kilogrammni oqlash uchun hamma narsa - bolaning nomidan va sut uchun - hech bo'lmaganda ahmoqlikdir. Bolaning onadan tonna pechenye eyishni talab qilishi dargumon. Karabuğdaydan "ishlab chiqarilgan" sut unga juda mos keladi, bu haqiqat.
Ammo tug'ilgandan keyin nafaqat yaxshilanish, balki vazn yo'qotish ham talab qilinadi! Agar har doim chaqaloq bilan band bo'lsa va unga g'amxo'rlik qilsa nima qilish kerak? Tug'ilgandan bir oy o'tgach, men birinchi marta hovuzga bordim - shifokor menga ruxsat berdi va bu barcha mumkin bo'lgan yuklarning eng engil va muvozanatli ekanligini tushuntirdi. Trenerning fikriga ko'ra, haftada uch marta 45 daqiqa, kamida, lekin bu nafaqat vazn yo'qotishga, balki tananing avvalgi elastikligini tiklashga yordam beradi. U shuningdek, "og'irlik bilan" ajoyib sport turini kashf etdi: agar siz o'zingizning hovlingizda emas, balki uzoqdagi parkda aravacha yoki chaqalog'ingiz bilan sayr qilsangiz va hatto qor ko'chkilari orqali u erga borsangiz, kaloriyalarni zarba bilan yoqish kafolatlanadi. ! To'g'ri, qizining oziq-ovqat allergiyasi vazn yo'qotish sababiga "yordam berdi": u konservantlar, bo'yoqlar va lazzat kuchaytirgichlar bilan to'ldirilgan do'konda sotib olingan shirinliklardan diatez bilan qoplanadi. Shunday qilib, xayr, tortlar, shirinliklar va pishiriqlar! Avvaliga men juda xavotirlanardim va har safar tushimda mazali yangi meringuedan tayyorlangan Kievskiy tortini yoki shokolad chiplariga saxiylik bilan sepilgan yalpizli muzqaymoqni ko'rdim. Negadir, aynan imkonsiz narsa, siz uch barobar kuch bilan xohlaysiz! Va keyin u qo'lini silkitib, qaror qildi: yaxshi, mayli, lekin biz ingichka bo'lamiz (siz o'zingizni biror narsa bilan tasalli qilishingiz kerak). Axir chaqaloqning azob-uqubatlariga qaramay, shirinliklar bor - go'dakning jozibali shaklini saqlab qolish uchun uni emizmaslik kabi sof xudbinlik. Jiddiy ravishda, mening ko'plab do'stlarim bu yo'lni tanladilar va shu sababli tug'ilishdan boshlab maydalangan aralashmani quyishdi.
Aytgancha, 30 yillik tajribaga ega bo'lgan doya kasalxonadan chiqishdan oldin bizga bir sirni ochib berdi: ko'krak "cho'kmasligi" uchun, emizishni asta-sekin cheklash kerak. Aytaylik, ona bolani kuniga 8 marta ovqatlantiradi va "bog'lash" ga qaror qiladi. Oziqlantirishlar soni birinchi navbatda minimal darajaga tushirilishi kerak, haftada bir martadan ko'p bo'lmagan ovqatlanishni olib tashlash kerak. Bular. keyingi hafta siz 7 marta, keyin 6 marta, keyin 5 marta va hokazo ovqatlanasiz. Siz qaror qilgan vaqtingizdan boshlab "bu!" va bola ona sutini umuman iste'mol qilishni to'xtatmasdan oldin, kamida bir oy o'tishi kerak. Bunday holda, qayta qurish pektoral mushaklar silliq bo'ladi: yog 'to'qimasi bezni almashtiradi va ko'krak elastik bo'lib qoladi. Va tananing umumiy ohangi uchun, xuddi shu doya "sutli vannalar" ni tavsiya qiladi - siz vannaga suv tortasiz, ichiga bir paket yog'li sut quyib yotasiz. Tozalangan tana va terining namlanishi, deydi u, yosh onalar uchun kurortning bir turi.
Va tug'ruqdan keyin o'zingizni tartibga solishning qanday usullarini bilasiz? Oshqozon va ko'krak qafasining shaklini qanday tiklash, figurani torting va cho'zish belgilaridan qanday qutulish mumkin - nima samarali va nimaga vaqt sarflashga arzimaydi?
Mutaxassisning sharhi
Anna Streltsova, dermatolog, kosmetolog:
- Emizgan ko'krakni yaxshi holatda ushlab turish uchun engil massaj juda mos keladi - dushdan keyin silang dumaloq harakatda ko'krak qafasida tabiiy yog' (bodom, shaftoli yoki oddiy zaytun moyi mos keladi) yaxshi sifat, xushbo'y hidsiz. Bunday moyni hatto nipelga ham qo'llash mumkin, uning bir qismi bolaning og'ziga tushishidan qo'rqmasdan. Ko'krak va ko'krak terisini mustahkamlash uchun fabrikada ishlab chiqarilgan mahsulotlarning ko'pchiligi (zardoblar, tana o'ramlari va boshqalar) emizish paytida taqiqlanadi, chunki ular chaqaloqda allergiya qo'zg'atishi mumkin bo'lgan faol moddalarni o'z ichiga oladi. Ko'rsatmalarda ko'rsatilmagan bo'lsa ham! Aytgancha, homiladorlik paytida o'simlik moyi bilan qorinni bir xil massaj qilish, strech belgilari (cho'zish belgilari - Aut.) paydo bo'lishining ajoyib oldini olish bo'ladi.
Oddiy hammom yaxshi vazn yo'qotish va tonik ta'sirga ega - ham rus, ham sauna, skrab sifatida ishlatilgan qahvadan foydalaning, shundan so'ng tanani asal bilan surtishingiz mumkin. Ushbu tabiiy vositalarning laktatsiyaga ta'siri yo'q, ular allergiyaga olib kelmaydi.
Viktor Nikulin, osteopatik shifokor:
- Tug'ilgandan keyingi oyda jismoniy mashqlardan voz kechish kerak. Bu vaqtdan so'ng siz mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin - imkon qadar tezroq formaga qaytish uchun. Agar siz fitnes klubiga borishni tanlasangiz, u suzish yoki aerobika bo'lsin. Quvvatni mashq qilish laktatsiya davriga zarar etkazishi mumkin va yoga va Pilates uchun relaksin gormoni tomonidan tug'ilish uchun yumshatilgan ligamentlar hali ham juda moslashuvchan. Ko'pgina yosh onalar, ob'ektiv sabablarga ko'ra, sport zalida emas, balki uyda mashq qilishadi. Asosiysi, barcha sa'y-harakatlarni faqat bitta mushak guruhiga yo'naltirish mumkin emasligini yodda tutish kerak, mashg'ulotlar murakkab bo'lishi kerak. Odatda xato: ayol osilgan qorin bilan qoniqmaydi, u matbuotni pompalay boshlaydi. Va behuda - qorin bo'shlig'ini "pompalash" orqa tomonni pompalash orqali muvozanatlashtirilishi kerak, aks holda tana "qiyshayib qoladi", holat buziladi. Bugungi kunda juda ko'p bo'lgan tug'ruqdan keyingi gimnastika bilan DVD-lardan foydalanish maqbuldir. Kichkintoy bilan keskin vazn yo'qotish va parhezga o'tish zararli bo'lishi mumkin (birinchi navbatda, onaning o'ziga, keyin bolaga), lekin kaloriyalarni hisobga olish hech kimni bezovta qilmagan: siz 500 Kkal qo'shishingiz mumkin. standart diet - bu emizish uchun kuniga qancha ketadi.
Bolaning tug'ilishi har bir ayolning hayotida uzoq kutilgan voqeadir. Biroq, kam emas muhim nuqta yosh onaning qanchalik tez formaga qaytishi. Biz rekord vaqt ichida ideal raqamni qaytarishga yordam beradigan eng samarali usullar haqida gapiramiz.
1-2 oy
Bola tug'ilgandan keyin siz avtomatik ravishda 5 dan 11 kilogrammgacha vazn yo'qotasiz ortiqcha vazn. Shuning uchun, birinchi oyda sizning vazifangiz ularni qaytarib eyish emas, balki natijani mustahkamlashdir. Poyga uyushtirish va yana besh, yaxshiroq o'n kilogramm yo'qotishga intilish ham bunga loyiq emas - tana allaqachon jiddiy stressni boshdan kechirgan. Sport g'alabalari haqida sportzal hali ham savol tashqari, shuning uchun asosiy omil to'g'ri tuzilgan parhezga aylanadi. Endi siz ikkita o'ylashingiz kerak bo'lganligi sababli, tanangiz uchun tasdiqlangan va qulay idishlarni tanlashga arziydi. Yengil sabzavotli sho'rvalar, yog'siz baliq, pechda pishirilgan go'sht, mavsumiy meva va sabzavotlar menyuingizning asosini tashkil qilishi kerak. Sut mahsulotlarini tanlashga alohida e'tibor bilan yondashing va shirinliklardan butunlay voz kechish yaxshiroqdir.
3 oy
Kundalik jadvalingizga engil jismoniy mashqlarni kiritish vaqti keldi. 10 daqiqa engil kardio, bir nechta kuch mashqlari o'z vazni va mashqning oxiri sifatida cho'zish. Hamma narsa haqida hamma narsa sizga 40 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Sizning tanangiz yukga qanday munosabatda bo'lishiga e'tibor bering - sizda chidamlilik bo'yicha rekord o'rnatishga hali vaqtingiz bor. Agar vaqt etishmayotgan bo'lsa, uy sharoitida fitnes bilan shug'ullaning: pishirish paytida yon tomonga buriling, ho'l tozalash paytida cho'zing va o'pkalang. Kuniga besh marta kichik ovqat eyishni odat qiling: raqam uchun aniq foydadan tashqari, siz emizishdan keyin paydo bo'lishi mumkin bo'lgan ochlikning to'satdan portlashlarini ham kamaytirasiz. Ba'zi yosh onalar aniq belgilangan jadvalga muvofiq emas, balki bolaning ehtiyojlari va xohishlariga qarab ovqatlanishga rioya qilishni maslahat berishadi: bu bilan qo'shimcha funtlar tezroq ketadi. Va, albatta, yotishdan kamida uch soat oldin ovqatlanishni to'xtating. "Men bolam bilan kechasi ikki marta turdim, shuning uchun men bu pirojnoe bo'lagi bilan ovqatlanishga qaror qildim" argumenti qabul qilinmaydi. Agar ochlik tuyg'usi sizni uxlab qolishingizga imkon bermasa, bir stakan yog'siz kefir yoki limonli iliq suv iching.
4 oy
O'zingiz uchun yangi rolni o'zlashtirganingizdan so'ng, yanada intensiv mashg'ulotlarni boshlash vaqti keldi. Kuchlilik umuman charchashni anglatmaydi, aksincha, siz uchun qulay bo'lgan, homiladorlikdan oldin ham tanish bo'lgan yo'nalishlarni tanlang. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, hatto oxirgi trimestrda ham yoga bilan shug'ullanishni davom ettirgan ayollar nafaqat oson tug'ilishadi, balki tezroq shakllanishadi. Xuddi shu sababga ko'ra, tug'ilgandan bir oy o'tgach, ular tinchgina odatdagi rejimda mashg'ulotlarga qaytishadi. Shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng, siz va farzandingiz onalar va chaqaloqlar uchun ixtisoslashtirilgan hovuzlarga borishingiz mumkin. Siz 500 metrlik sprintda suzishingiz dargumon, chunki siz butun dars davomida chaqaloqning yonida bo'lasiz, ammo mashg'ulot paytida siz albatta qo'llaringizni va oyoqlaringizni biroz pompalashingiz mumkin.
5 oy
Kosmetik muolajalar uchun ideal vaqt. Agar homiladorlik paytida sizda cho'zish belgilari, chandiqlar va yosh dog'lari bo'lsa, terining lazer bilan yangilanishi haqida o'ylash vaqti keldi. Tana ohangini tiklash va vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun haftalik mashg'ulotlaringizga selülitga qarshi massaj va Duolit, LPG yoki Endosfera kabi apparat protseduralariga tashrif buyuring. Agar homiladorlik paytida yuzning oval qismi aniq konturini yo'qotgan bo'lsa va terining elastikligi yo'qolgan bo'lsa-da, lekin siz hali ham bolangizni emizishni davom ettirsangiz, apparatni ko'tarishga ustunlik bering (Ulthera, HydraFacial). Biorevitalizatsiya va mezoterapiyadan hozircha voz kechish yaxshiroqdir - in'ektsiya usullari nafaqat homiladorlik paytida, balki homiladorlik paytida ham tavsiya etilmaydi. emizish.
Agar birinchi homiladorlik paytida Mariya Kozhevnikova 25 kg ga tiklangan bo'lsa, ikkinchisida - 40 ga! Ikkinchi o'g'li tug'ilganidan roppa-rosa bir yil o'tgach, aktrisa "Oltin burgut" filmini taqdirlash marosimida uning ajoyib qomatini ta'kidlaydigan oq-qora libosda paydo bo'ldi. Mariyaning so'zlariga ko'ra, u vazn yo'qotish uchun maxsus hech narsa qilmagan va faqat ish va bolalarni tarbiyalash bilan shug'ullangan. Ishonish qiyin.
Mariya Kozhevnikova singari Polina Gagarina ham homiladorlik davrida 40 kilogramm vazn orttirgan. Yulduzli fabrikaning sobiq ishtirokchisining hayratlanarli o'zgarishi "Shards" xitining chiqishi arafasida sodir bo'ldi: guruch va baliqqa asoslangan qattiq parhez yam-yashil qoramag'izni mayda sarg'ish rangga aylantirdi. Yangi soch turmagi va tasviri tasvirni yakunladi, natijada qo'shiqchiga haqiqiy muvaffaqiyat keltirdi.
Elena Temnikova garovga ishongan yosh onalardan biridir mukammal figura bola tug'ilgandan keyin homiladorlik paytida o'zini o'zi nazorat qilish qiyin. “Bu davrda siz uch kishilik ovqatlanishingiz mumkinligi haqidagi ertaklar o'z-o'zini aldashdir. Men 9 oy davomida homilador ayollar uchun fitnes va yoga bilan shug'ullanganman! u aytadi. 18 kg vaznga ega bo'lgan Temnikova bir yarim oy ichida tashlandi. Elena bor Shaxsiy trener Shuningdek, u miyostimulyatsiya va limfa drenajini mashq qiladi.
Kseniya Sobchak endigina birinchi farzandini dunyoga keltirdi va yulduzning muxlislari teleboshlovchi qanchalik tez prenatal shaklga qaytishini kutishmoqda. Homiladorlik paytida Kseniya 10 kilogrammdan ko'p bo'lmagan vaznga ega bo'ldi, bu tezda shaklga qaytish uchun ajoyib yordamdir. Yulduzning homiladorlikning so'nggi bosqichlarida qilgan sport ishlarini eslab (Sobchak har kuni boshini tikish bilan shug'ullanar edi), bir necha oy ichida biz Maksim Vitorgan rafiqasining ohangdor qiyofasini ko'rishimizga shubha yo'q.
Uzoq oylik homiladorlikdan so'ng, tananing oldingi shakli va jozibadorligini yo'qotgandan so'ng, bolani tug'gan ayol o'zining oldingi qiyofasini tezda tiklashni xohlaydi. Tug'ilgandan so'ng, ayol tanasida bir qator murakkab jarayonlar sodir bo'ladi: gormonal o'zgarishlar, fiziologik o'zgarishlar, tirnoqlar, teri va sochlarning tuzilishi o'zgaradi. Tananing tiklanish jarayoni ma'lum vaqtni talab qiladi va bir necha hafta ichida yakunlanishi mumkin emas. Biroq, siz tanangizni imkon qadar tezroq tartibga solishga yordam berishingiz mumkin va kerak. Tug'ilgandan keyin qanday qilib imkon qadar tezroq shakllanishni bilib olamiz, buning uchun nima qilish kerak.
Postpartum davrda ayolni eng ko'p tashvishlantiradigan narsa
Turmush tarzidagi o'zgarishlar, kundalik tartib, ovqatlanish ayol tanasi uchun qo'shimcha stress omilidir. Albatta, asosiy tajribalar chaqaloqning sog'lig'i va tug'ruqdagi ayol bilan bog'liq. Biroq, endi biz tug'ruqdan keyingi davrning tibbiy jihatlari haqida emas, balki yangi tug'ilgan onaning tashqi ko'rinishi haqida gapiramiz, chunki uyqusiz tunlar va ko'plab tashvishlarga qaramay, yosh ona o'zini yaxshi his qilishni xohlaydi va ajoyib ko'ring.
- Soch va tirnoqlar. Bola tug'ilgandan so'ng, ayollar soch to'kilishi va tirnoqlarning mo'rtlashishini boshdan kechira boshlaydilar. Bu emizikli ona qo'rqmasligi kerak bo'lgan mutlaqo tabiiy jarayon. Olti oy o'tgach, tananing tiklanishi bilan soch va tirnoqlarning holati normal holatga qaytadi. Yaxshilangan ovqatlanish va maxsus parvarish bu vaqtni qisqartirishga yordam beradi.
- Teri. Homiladorlik paytida paydo bo'lgan teridagi qora dog'lar va qorin bo'shlig'idagi cho'zish belgilari vaqt o'tishi bilan engillashadi va kamroq seziladi, garchi ular butunlay yo'qolmasa ham.
- Ortiqcha vazn. Shifokorlar tug'ilgandan keyin birinchi marta sport zaliga borishga va faol sport o'ynashga ruxsat bermaydilar. Yangi parhezlarni sinab ko'rish ham mumkin emas, chunki bolaning o'sishi va rivojlanishi onaning ovqatlanish sifatiga bog'liq. Ba'zi ayollar emizishni tugagunga qadar o'zgartirishga ishonishadi tashqi ko'rinish butunlay haqiqiy emas va "keyinroq uchun" yaxshi ko'rinishga harakat qilishni kechiktirish. Biroq, bu fikr noto'g'ri va sun'iy bolalarning onalariga qaraganda, emizikli ayollarda avvalgi shaklini tezda tiklash uchun ko'proq imkoniyatlar mavjud. Ona suti ishlab chiqarish uchun ayol tanasi kuniga qo'shimcha 500 kkal sarflaydi. Bundan tashqari, har kuni taxminan 40 gr. ichki yog' zahiralari sutga kiradi. Shunday qilib, emizikli onaning tanasi teri osti qatlamlari va ortiqcha vazndan faol ravishda xalos bo'ladi. To'g'ri kundalik rejim, to'g'ri ovqatlanish va adekvat bilan birgalikda jismoniy faoliyat siz tezda o'zingizni ajoyib jismoniy shaklga keltirishingiz va beldagi qo'shimcha santimetrlardan xalos bo'lishingiz mumkin.
Tug'ilgandan keyin matbuotni qachon pompalay boshlash kerak va emizishda mumkinmi?
Nimaga e'tibor berish kerak
Tananing tug'ruqdan keyingi tiklanish jarayonini maksimal darajada oshirish uchun yosh onaga berilishi kerak Maxsus e'tibor bunday jihatlar:
Kun tartibi
- Ko'proq dam olishga harakat qiling. Chaqaloq uxlab qolgandan so'ng, emizikli ona biroz dam olishi va kompyuterda o'tirmasligi va ijtimoiy tarmoqlarning Putiniga kirmasligi yaxshiroqdir. Dam olish uchun ko'proq vaqtingiz bo'lishi uchun yaqinlaringizdan uydagi ba'zi yumushlarni o'z zimmangizga olishlarini so'rang.
- Ovqat fraksiyonel bo'lsa, kuniga kamida besh marta ochlik hissi paydo bo'lmaydi. Shunga ko'ra, iste'mol qilingan ovqatning bir martalik porsiyasi ham kamayadi.
- Toza havoda har kuni sayr qilish emizikli onaning tanasining umumiy ohangini oshiradi, ichak motorikasini va metabolizmini yaxshilaydi, mushaklar va ligamentlarning elastikligini oshiradi. Kuniga kamida bir soat, iloji bo'lsa, ertalab va kechqurun bir soat yurish tavsiya etiladi. Albatta, sayrga chiqayotganda, hipotermiya va shamollashdan qochish uchun ob-havoga mos ravishda kiyinishingiz kerak. Bundan tashqari, chaqalog'ingiz bilan yurganda, iloji boricha harakat qilishga harakat qiling va skameykada o'tirmang.
- Oxirgi ovqat 19 soatdan kech bo'lmasligi kerak. Agar bu vaqtdan keyin ona ochlikni his qilsa, uni bir stakan kefir yoki choy bilan o'chirishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan tana yangi ovqatlanish tartibiga o'rganib qoladi va kechqurun ochlik onamni engmaydi.
- Treningni och qoringa o'tkazish kerak, keyin ular samaraliroq bo'ladi. Fitnes murabbiylari darsdan ikki soat oldin va ikki soatdan keyin ovqatlanmaslikni tavsiya qiladi.
parhez
- Ratsiondan yuqori kaloriyali ovqatlar, un mahsulotlari, pishiriqlar, shirin xamir ovqatlar chiqarib tashlanishi kerak. Onaning kalçasida qo'shimcha santimetrga qo'shimcha ravishda, bu mahsulotlar chaqaloqdagi ichak kolikasiga olib kelishi mumkin.
- Kuniga kamida ikki litr suyuqlik iste'mol qilish tavsiya etiladi. Toza suv ko'rinishidagi qism. Bundan tashqari, o'simlik choylari, mevali ichimliklar, kompotlar ichish mumkin. Suyuqlik tanadan parchalanish mahsulotlarini va toksinlarni olib tashlashga yordam beradi.
- Har ovqatda sabzavot eyishga harakat qiling. Ular qaynatilgan, pishirilgan, pishirilgan va yangi bo'lishi mumkin. Ammo mevalarni kundalik atirlar uchun qoldirish mumkin.
- Menyudan qovurilgan, achchiq va sho'r ovqatlarni chiqarib tashlashga harakat qiling. Yangi xom ovqatlarga (masalan, sabzi va olma salatiga), keyin qaynatilgan yoki bug'langan ovqatlarga ustunlik berish yaxshidir. Keyinchalik ustuvor ro'yxatda panjara yoki qovurilgan ovqatlar mavjud. Xot-doglar yoki onaning tanasi uchun tez tayyorlanadigan boshqa "asarlar" ko'rinishidagi gazaklar qat'iyan kontrendikedir.
- Qo'shimcha funtni tashlash uchun karam oddiygina ajralmas mahsulotdir. Uni laktatsiya davrida ayollar uchun ishlatish istalmagan degan fikr bor, chunki bu ona va chaqaloqning shishishiga olib kelishi mumkin. Aslida, onamning oshqozonida fermentatsiya oq karam sharbatini keltirib chiqarishi mumkin. Ammo gulkaram, brokkoli va boshqa karam navlarini ichak muammolaridan qo'rqmasdan xavfsiz iste'mol qilish mumkin.
- Tuz tana to'qimalarida suyuqlikni bog'laydi. Shuning uchun siz iste'mol qilingan tuz miqdorini minimallashtirishga harakat qilishingiz kerak va iloji bo'lsa, uni limon sharbati, yumshoq ziravorlar, soya sousi bilan almashtiring.
Tug'ilgandan keyin yosh onalar uchun bandaj kiyishim kerakmi va uni qanday tanlash kerak
Jismoniy mashqlar
Tanangizni tezda yaxshi shaklga qaytarish uchun yosh ona muayyan jismoniy mashqlarsiz qilolmaydi.
- Kegel mashqlari to'plami har bir ayol homiladorlik paytida bajarishni boshlashi va tug'ruqdan keyin davom etishi kerak. Ushbu mashqlar tug'ruq paytida perineal ko'z yoshlarini oldini olishga, kichik tos bo'shlig'ining mushaklarini kuchaytirishga va tug'ruqdan keyin ichki organlarning tiklanish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi. Siz ularni kunning istalgan vaqtida, sayrda, ovqat pishirish paytida, chaqaloqni tinchlantirishda bajarishingiz mumkin. Shifokorlar aytishlaricha, bajarish kifoya bu kompleks kuniga kamida 5-10 daqiqa.
- Qorin bo'shlig'ining osilganligini va bachadon va qorin bo'shlig'i mushaklarining tezroq qisqarishini saqlab qolish uchun ayol tug'ilgandan keyin kamida bir oy davomida maxsus bandaj yoki qattiq ichki kiyim kiyishi kerak. Ushbu mushaklarni kuchaytiradigan mashqlarni bajarish juda muhim, chunki emizikli onaning farovonligi ko'p jihatdan ichki organlarning shakli va joylashishini tiklash tezligiga bog'liq.
- Agar tug'ruq paytida ayolda hech qanday asorat bo'lmasa, ikki hafta o'tgach, tug'ruqdan keyingi maxsus mashqlarni bajarishni boshlashingiz mumkin. Birozdan keyin siz qo'shishingiz mumkin oddiy mashqlar, masalan, egilish va chayqalishlar, oyoqlarning chayqalishi.
- Birinchi darslar qisqa bo'lishi kerak, vaqt o'tishi bilan ularning davomiyligi oshirilishi mumkin. Noqulaylik, ortiqcha ishlamaguncha mashq qilmaslik kerak.
- Bo'sh vaqtingiz bo'lsa, siz eng ko'p massaj qilishingiz mumkin muammoli joylar ortiqcha teri osti konlari to'plangan joyda. Bunday massaj, masalan, dush qabul qilish paytida, chaqaloqni ovqatlantirish paytida yoki yotishdan oldin amalga oshirilishi mumkin.
- Agar emizikli ona hovuzda suzish imkoniyatiga ega bo'lsa, uni o'tkazib yubormang. Yozda siz ochiq suvda suzishingiz mumkin. Suzish butun organizmning ishini yaxshi rag'batlantiradi, umurtqa pog'onasiga foydali ta'sir ko'rsatadi, mushak tonusi va immunitet.
- Mashg'ulotlar paytida ayolga yog 'yoqish mashqlarini birlashtirish tavsiya etiladi kuch mashqlari, bu relef chiroyli mushaklarni hosil qiladi, tananing shaklini yaxshilaydi.
Yuqorida tavsiflangan tavsiyalar sizga tug'ilgandan keyin qanday qilib imkon qadar tezroq shakllanishni aytib beradi. Asosiysi, muvaffaqiyatga ishonish va doimo ijobiy munosabatda bo'lish. Atrofiga mehr-muhabbat va shodlik yoygan ayol boshqalarning ko‘zida hamisha go‘zal ko‘rinadi.
Biroq, ko'pchilik ayollar xuddi shunday ko'rinadi. Agar tug'ilgandan keyingi birinchi haftalarda homiladorlik paytidagi kabi kiyim kiyishingiz kerak bo'lsa, hayron bo'lmang. Sizning tanangizga yog 'birikmalarini tashlash va mushaklarning ohangini tiklash uchun vaqt kerak. Teri va sochlar yana homiladorlikdan oldingi kabi ko'rinishi uchun ham vaqt kerak. Bir oy kuting - va siz endi befarq ko'rinmaysiz!
Charchoq. Yangi tug'ilgan chaqaloqqa g'amxo'rlik qilishning birinchi haftalarida ko'p ayollar doimiy charchoq va aniq kuch etishmasligini his qilishadi. Charchagan tug'ilgandan so'ng, siz kun bo'yi chaqaloqqa g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Bolani ovqatlantirish va ko'tarish energiya talab qiladi, tungi uyqu vaqti-vaqti bilan uzilib qoladi va bularning barchasi yanada charchaydi. Agar boshqa farzandlaringiz bo'lsa, chaqalog'ingiz erta tug'ilgan yoki kasal bo'lsa, egizaklaringiz bo'lsa yoki yolg'iz ona bo'lsangiz, siz yanada charchaysiz.
Vaqt o'tishi bilan, tanangiz onalik talablariga moslashganda, siz chaqaloqni davolashda tajribaga ega bo'lasiz va u kechalari uxlaydi, charchoq endi hayotingizni buzmaydi.
Albatta, siz umuman charchashdan qochib qutula olmaysiz, lekin hayotingizni charchatmaydigan qilish uchun bir nechta maslahatlar:
- Imkon qadar tezroq dam oling, bola kun davomida uxlab yotganida, siz ham uxlaysiz.
- Turmush o'rtog'ingizga chaqaloq va uy ishlari bilan shug'ullanishiga ruxsat bering. Boshqalarning yordamini qabul qiling.
- Hamma narsani qilishga urinmang. Kechiktirilishi mumkin bo'lgan har qanday narsani kechiktiring.
- Mehmonlar sonini kamaytiring va o'yin-kulgiga muhtoj bo'lganlarni taklif qilmang.
- Energiya olish va charchoqqa qarshi kurashish uchun muntazam mashq qiling. Bundan tashqari, yaxshi ovqatlanish kerak, lekin ovqat hazm qilish uyquga xalaqit bermasligi uchun kechasi juda ko'p ovqatlanmang.
- Erta yotishga harakat qiling va musiqa tinglash yoki o'qish orqali stressdan xalos bo'ling.
- Agar charchoq vaqt o'tishi bilan yaxshilanmasa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Soch va teri. Ehtimol, bola tug'ilgandan keyin siz sochlaringiz va teringiz holatida ba'zi o'zgarishlarni sezasiz.
Soch to'kilishi. Ko'pgina ayollar uchun tug'ruqdan keyingi eng sezilarli o'zgarish soch to'kilishidir. Homiladorlik davrida gormonlar darajasining ortishi odatdagi miqdorda soch to'kilishini oldini oldi va bu sizning sochlaringizga ko'proq hajm berdi. Tug'ilgandan keyin bu ortiqcha sochlar tushadi. Xavotir olmang, bu hodisa vaqtinchalik, bolangiz olti oylik bo'lganda, sochlar normal holatga qaytadi.
Sochingizni sog'lom saqlash uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz va vitamin qo'shimchalarini olishingiz kerak. Qiyinchiliksiz soch turmagini oling. Balki, sochlar normal holatga qaytmaguncha, uni bo'yash va bukmaslik kerak qizil dog'lar . Tug'ilgandan keyin yuzdagi qizil dog'lar urinishlar paytida mayda qon tomirlarining yorilishi tufayli paydo bo'ladi. Odatda ular taxminan bir hafta o'tgach yo'qoladi.
Stretch belgilari. Stretch belgilari tug'ilgandan keyin yo'qolmaydi, lekin vaqt o'tishi bilan ular qizg'ish rangdan oq rangga aylanadi.
Terining qorayishi. Homiladorlik paytida qoraygan teri - qorin bo'shlig'idagi vertikal chiziq va homiladorlik niqobi (yuzdagi terining qorayishi) - bir necha oy davomida asta-sekin yorishadi, lekin katta ehtimollik bilan qorayish butunlay yo'qolmaydi.
Ozish. Tug'ilgandan so'ng siz o'zingizni juda letargik va butunlay shaklsiz his qilishingiz mumkin. Oynaga qarasangiz, homilador figurangiz borligini ko'rishingiz mumkin. Bu juda normal holat. Tug'ilgandan keyin bir hafta o'tgach, bir necha ayollar o'zlarining tor jinsi shimlariga mos kelishi mumkin. Haqiqatda sizning figurangiz siz xohlagandek bo'lishi uchun 3-6 oy yoki undan ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
Tug'ish paytida siz 5 kg dan ortiq vazn yo'qotdingiz, shu jumladan chaqaloqning vazni, platsenta va amniotik suyuqlik. Tug'ilgandan keyingi birinchi haftada siz hali ham suyuqlik bilan birga vazn yo'qotasiz. Kelajakda siz yo'qotadigan kilogrammlar sizning dietangiz va jismoniy faolligingizga bog'liq bo'ladi. Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz va muntazam ravishda mashq qilsangiz, haftada bir kilogramm yo'qotishingizni kuting.
Homiladorlik paytida to'plangan vazndan xalos bo'lish uchun to'g'ri ovqatlanish va mashq qilish muhimdir. Ovqatlanishni keskin kamaytirish, ovqatni o'tkazib yuborish yoki oddiy parhezga o'tish o'rniga, sabzavot, mevalar, to'liq donalar va yog'siz proteinli ovqatlarni o'z ichiga olgan sog'lom parhezga e'tibor qarating. Umuman olganda, biz ham shunga rioya qilishimiz kerak sog'lom ovqatlanish, homiladorlik davrida bo'lgani kabi, kaloriyalarni kamaytirish.
Jismoniy mashqlar. Muntazam jismoniy mashqlar juda foydali. Ular tug‘ruqdan keyin tuzalib, kuchga ega bo‘lib, qomatingizni normal holatga keltirishga yordam beradi.Bundan tashqari, kuchingiz ko‘proq bo‘ladi, kuchsizlikni yengasiz, qon aylanishi yaxshilanadi, bel og‘rimaydi. Jismoniy faollik psixologik nuqtai nazardan foydalidir. Yaxshi kayfiyat va farovonlik ota-onalikning barcha murakkabliklarini engishga yordam beradi.
Agar qilayotgan bo'lsangiz mashq qilish va homiladorlikdan oldin va davomida va tug'ilish asoratsiz o'tdi, agar sizda bunday istak bo'lsa, tug'ilgandan keyin 24 soat o'tgach darslarni davom ettirishingiz mumkin. Tug'ilgandan taxminan bir kun o'tgach, siz Kegel mashqlarini bajarishni boshlashingiz mumkin, asta-sekin har birining takrorlanishini kuniga 25 martagacha oshirishingiz mumkin. Agar siz qiyin tug'ilgan bo'lsangiz yoki C-bo'limi, qachon va qanday qilib mashq qilishni boshlash uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Tug'ilish oson bo'lsa ham, sekin va ehtiyotkorlik bilan boshlash kerak. Bir vaqtning o'zida juda ko'p narsalarni qilishga urinmang yoki homiladorlikdan oldingi darajaga tezda qaytmang. Piyoda yurish va suzish - bu sizni tezda formaga qaytarishga yordam beradigan ajoyib mashg'ulotlar. Ammo agar bola tug'ilgandan keyin deyarli darhol yurish mumkin bo'lsa, bachadondagi yo'ldoshning belgisi to'liq tuzalguncha suzish bilan kutish yaxshiroqdir. Buni mo'l-ko'l lochiyaning to'xtashi bilan tushunasiz. Aks holda, bachadondagi yara yuzasi orqali infektsiyaning yuqori xavfi mavjud.
Sekin boshlashni unutmang va o'zingizga imkon beradigan masofa va tezlikni tanlang. Ba'zi yangi onalar yaqinda tug'ilganlar uchun maxsus o'quv guruhlarida.
Tug'ruqdan keyingi mashg'ulotlar uchun ba'zi maslahatlar:
- Tug'ilgandan keyin qorin va tos bo'shlig'i mushaklarini tonlaydigan va kuchaytiradigan mashqlar ayniqsa muhimdir. Ular qorin bo'shlig'ini mustahkamlashga yordam beradi, oshqozonni tortadi va yaxshi holatni beradi. Shuningdek, ular epizyotomiyani davolashga yordam beradi, inkontinansning oldini oladi va anal mushaklarini nazorat qiladi.
- Bir qator kichik, erishish mumkin bo'lgan maqsadlardan boshlang. O'rtacha faollik juda qizg'in emas. Kuniga bir nechta qisqa seanslar bitta uzoq seansdan yaxshiroqdir.
- Bola bilan nima qilishingiz mumkinligini tanlang: aravachada yurish yoki yugurish, qo'llarida bola bilan raqsga tushish.
- Yaxshi qo'llab-quvvatlanadigan sutyen va qulay kiyim kiying.
- Agar siz emizayotgan bo'lsangiz, darsdan biroz oldin ovqatlansangiz, sizga qulayroq bo'lishi mumkin.
- Tug'ilgandan keyingi dastlabki olti hafta ichida sakrash va keskin harakatlardan saqlaning. Bundan tashqari, erga ba'zi mashqlarni qilmang: kuchli cho'zish, chuqur cho'zish, ikkala oyoqni ko'tarish.
- Buni haddan tashqari oshirmang. Mashg'ulotni charchashingizdan oldin tugating va agar charchagan bo'lsangiz, sessiyani o'tkazib yuboring. Har qanday og'riq, zaiflik, bosh aylanishi, loyqa ko'rish, nafas qisilishi, yurak urishi, ko'ngil aynishi, muvozanatni buzish yoki qon ketishining to'satdan ko'payishi kuzatilsa, darhol to'xtating.
- Mashq qilishdan oldin, mashq paytida va keyin ko'p suyuqlik iching.
- Agar siz allaqachon ortiqcha vaznni yo'qotgan bo'lsangiz ham, darslarni tashlamang. Jismoniy faollik sizning farovonligingiz va kayfiyatingiz uchun juda foydali.
Depressiv kayfiyat
Ko'p ayollar tug'ilgandan keyin tushkunlikka tushishadi. Tug'ilgandan keyin estrogen va progesteron gormonlari darajasining keskin pasayishi uyqusizlik bilan birga tushkunlikni kuchaytiradi va tug'ruqdan keyingi depressiyaga olib keladi.
Sabablari. Biroq, gormonal o'zgarishlar yagona omil emas. Ishlar bilan to'lib-toshgansiz, ko'nglingiz to'lib ketishi tabiiy. Boshqa sabablar ko'p bo'lishi mumkin jismoniy o'zgarishlar Tug'ilgandan keyin tanangizda, homiladorlik va tug'ish paytida boshdan kechirgan qiyinchiliklar, tug'ruqdan keyingi buzilish, oilaning moliyaviy ahvolining yomonlashishi, bolaning tug'ilishi bilan bog'liq bajarilmagan umidlar, hissiy yordamning etishmasligi, yaqinlaringiz bilan munosabatlarni qayta qurish.
Ba'zi erkaklar chaqaloq tug'ilgandan keyin depressiya alomatlarini ham boshdan kechirishadi. Ayollari tug'ruqdan keyingi depressiyadan aziyat chekadigan erkaklar buni o'zlari olishlari mumkin.
Belgilari va belgilari. Depressiyaning engil shakli keng tarqalgan. Belgilari va alomatlari tashvish, qayg'u, ko'z yoshlari, bosh og'rig'i va zaiflikdir. Siz asabiy, qat'iyatsiz, o'zingizni baxtsiz his qilasiz. Qiyinchiliklar ortda qolganidan quvonchni boshdan kechirganingizdan so'ng, siz onalik haqiqatini hal qilish unchalik oson emasligini tushuna boshlaysiz. Tushkunlik odatda tug'ilgandan 3-5 kun o'tgach boshlanadi va bir haftadan 10 kungacha davom etadi.
Ko'proq dam olsangiz, to'g'ri ovqatlansangiz va jismoniy faol bo'lsangiz, tezroq tuzalib ketasiz. Shuningdek, ifodalashga harakat qiling
Sizning his-tuyg'ularingizni sherigingiz bilan gaplashish orqali.
Agar bu shunchaki past kayfiyat bo'lmasa-chi? Agar barcha choralar yordam bermasa, bu depressiyaning yanada jiddiy shakli bo'lishi mumkin. Agar semptomlar bir necha haftadan keyin ham davom etsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Bolaga bog'lanish
Farzand dunyoga kelishi bilan uni qo‘lingizda ko‘tarib, erkalashingiz, o‘pishingiz, gaplashishingiz, qo‘shiq aytishingiz kerak. Bu sevgi va mehrning kundalik ifodalari ulanishga yordam beradi. Shuningdek, ular bolaning miyasining rivojlanishiga yordam beradi. Bolaning tanasi o'sishi uchun oziq-ovqat talab qilganidek, miya ham ijobiy tajribalarni, hissiy, jismoniy va intellektual narsalarni talab qiladi. Eng boshida shakllangan boshqa odamlar bilan munosabatlar bolaning rivojlanishi uchun juda muhimdir.
Ba'zi ota-onalar o'z farzandlari bilan aloqani darhol his qilishadi, boshqalari buni o'rnatish uchun vaqt talab etadilar. Agar sevgi titrashi sizni darhol qamrab olmasa, o'zingizni aybdor his qilmang. Har bir ota-ona bir zumda bolasi bilan bog'lana olmaydi. Vaqt o'tishi bilan his-tuyg'ularingiz kuchayadi.
Kutmoq. Dastlab, ko'p vaqtingiz yangi chaqaloqni ovqatlantirish, tagliklarini almashtirish, uni yotqizish bilan band bo'ladi. Ushbu kundalik harakatlar ulanish imkoniyatini beradi. Agar bola iliqlik va g'amxo'rlik qilsa, u o'zini xotirjam va xavfsiz his qiladi. Kichkintoyingizni ovqatlantirganda yoki taglikni almashtirganingizda, bolaning ko'zlariga mehr bilan qarang, u bilan gaplashing.
Chaqaloqlar ham hushyor va tinglash va o'ynashga tayyor bo'lgan paytlari bo'ladi. Bu qisqa muddatlar bo'lishi mumkin, lekin siz ularni tanib olishni o'rganasiz. Suhbatlashish va o'ynash uchun vaqt ajrating.
Chaqaloq bilan bog'lanish uchun:
- Bolani buzishdan qo'rqmang. Uning signallariga munosabat bildiring. Chaqaloq tomonidan yuborilgan signallar tovushlar, asosan, dastlabki ikki hafta ichida yig'lash, harakatlar, yuz ifodalari, ko'zlarga qarash yoki undan qochishdir. Bolaga nafaqat xotirjam bo'lganda, balki biror narsa kerak bo'lganda ham e'tibor bering.
- Gapiring, o'qing, chaqaloqqa qo'shiq ayt. Hatto chaqaloqlar ham musiqani va ovoz chiqarib o'qishni yaxshi ko'radilar. Bunday erta "suhbatlar" bolaning nutq qobiliyatini rivojlantiradi va yaqinlik o'rnatilishiga hissa qo'shadi. Chaqaloqlar odatda yumshoq, ritmik tovushlarni yaxshi ko'radilar.
- Bolaga teging, uni erkalang. Yangi tug'ilgan chaqaloqlar bosim va harorat o'zgarishiga juda sezgir. Ularni ko‘tarib, silkitish, erkalash, quchoqlash, o‘pish, silash, silash, massaj qilish juda yoqadi.
- Chaqaloq sizning yuzingizga ergashsin. Tug'ilgandan ko'p o'tmay, chaqaloq sizni ko'rishga o'rganib qoladi va diqqatni yuzingizga qarata boshlaydi. Farzandingizga xususiyatlaringizni o'rganishiga va tez-tez tabassum qilishga imkon bering.
- Musiqani yoqing va raqsga tushing. Yumshoq, ritmik musiqani yoqing, chaqalog'ingizni yuzi siznikiga yaqin bo'lishi uchun ushlab turing, chayqaling va ritmga o'ting.
- Marosimlarni o'rnating. Yoqimli tajribalarni takrorlash bolaga xavfsizlik hissi beradi.
Birinchi haftalarda sabrli bo'ling! Yangi tug'ilgan chaqaloqqa g'amxo'rlik qilish charchagan, chalkash, qo'rqinchli va zerikarli - barchasi bir vaqtning o'zida! Vaqt o'tishi bilan siz ota-ona sifatida yaxshilanasiz - va siz bu chaqaloqni kutganingizdan ham ko'proq sevasiz.
Depressiv kayfiyat bilan qanday kurashish kerak
Agar tushkunlikka tushishingiz kerak bo'lsa, quyidagilarni sinab ko'ring:
- Har kuni ertalab dush oling va yaxshi kiyin. Yaxshi ko'rinsangiz, kayfiyatingiz yaxshi bo'ladi.
- To'shakda yotmang. Jismoniy faollik endorfinlar, kayfiyatni ko'taruvchi moddalar darajasini oshiradi.
- Yaxshi ovqatlaning. O'zingizni yog'li va shakarli ovqatlar bilan to'ldirish o'rniga sog'lom ovqatlansangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz.
- Uyda qolmang. Toza havo, manzara o'zgarishi, odamlar bilan muloqot g'amgin fikrlardan chalg'itishga yordam beradi.
1. Burish
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, erga slingalar. Kestirib, yuqoriga ko'tarib, siqilishni bajaring. Tanani tizzagacha cho'zishga harakat qiling.
2. Ko‘prik
Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish. Tizlaringizni egib oling, oyoqlari kestirib, kengligida, qo'llar yoningizda. Kestirib, yuqoriga ko'taring, so'ngra sekin pastga tushing, bitta vertebrani erga tushiring. Erga tegishi kerak bo'lgan oxirgi narsa - bu koksiks.
3. Katta qaychi
Boshlang'ich pozitsiyasi - polda, orqa tekis, tekis oyoqlari yuqoriga ko'tarilgan, qo'llar tananing bo'ylab. Orqangizni egmaslikka harakat qilib, bir oyog'ingizni iloji boricha pastga tushiring. Yelkangizni poldan yuqorida ushlab turing, tekis qo'llaringizni oldinga cho'zing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
4. Tirsak tayanchi
Oshqozoningizda yotib, tirsaklaringizni ostiga qo'ying elka bo'g'imlari. Yelkangizni pastga tushiring, ko'kragingizni oldinga cho'zing. Kestirib, dumba va abs mushaklarini torting, ko'taring va rafni iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Takrorlang.
5. Qayiq
Qoriningizda yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekislang. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni poldan ko'taring, qo'llaringizni oldinga va oyoqlaringizni orqaga torting. Chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni erga tegmasdan pastga tushiring. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
6. Bir tomondan turing
O'ng tomoningizda yotib, o'ng oyog'ingizni egib, chapingizni to'g'rilang. Tana, tos suyagi va sonlarni poldan ko'taring. Chap oyog'ingiz bilan tebranish qiling. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
7. Diagonal burilish
Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib, o'ng soningizga tushiring. Tananing yuqori qismini chapga burang, o'ng tirsak bilan chap tizzaga teging. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
8. Qo'llar va oyoqlar uchun cho'zish
Oyoqlarini egib, oyoqlarini erdan ko'taring, qo'llar tizzangizda, pastki orqa polga mahkam bosiladi. Chuqur nafas oling va qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing, bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni oldinga torting. Pastki belingizni boshqaring!
Orqaga qaytganingizda nafas oling boshlang'ich pozitsiyasi, yon tomondan qo'llar bilan aylana bajarish.
9. Orqa mushaklari uchun cho'zish.
Kestirib, erga yaqinroq tushiring va ko'kragingizni yuqoriga ko'taring, boshingizni bir oz orqaga buring. Yelkangizni ko'tarmaslikka harakat qiling, torting ko'krak qafasi imkon qadar yuqoriga ko'taring.
10. Pastga qaragan it
Uchburchak hosil qilish uchun dumingizni yuqoriga ko'taring, to'piqlaringizni erga tushiring, oyoqlari tekis. Boshingizni va bo'yiningizni bo'shating, oshqozoningizni torting.
Yuklanmoqda...