Bu azot o'z ichiga olgan modda bo'lib, barcha tirik mavjudotlar tanasida ATP ning qayta sintezi uchun javobgardir. Adenozin trifosfat universal energiya manbai, ammo uning zaxiralari juda qisqa vaqt uchun etarli, bu erda kreatin yordamga keladi. U bir vaqtning o'zida ikkita funktsiyani bajaradi: bu ATP va uning tashuvchisini yangilash manbai. Organizmda kreatin kreatin fosfat shaklida bo'ladi, shuning uchun odam ATPni iste'mol qilganda, bu ADP ga aylanadi, keyin kreatin fosfat ADP fosfatini chiqaradi, bu esa uni ATP ga aylantiradi, shundan so'ng kreatin ATPni ATPga o'tkazadi. energiya iste'molchisi. Shuning uchun sportchi qo'shimcha kreatinni sport qo'shimchasi shaklida qabul qilganda, ular ko'proq chidamli bo'ladi, bu esa ularga ko'proq ish qilish imkonini beradi.
Kreatin eng ishlaydigan sport qo'shimchasidir, chunki sport ovqatlanishidan olinishi mumkin bo'lgan barcha boshqa moddalarni sportchi, qoida tariqasida, oddiy ovqatdan olishi mumkin, ammo etarli miqdorda kreatin haqiqiy emas. Masalan, kreatinga bo'lgan ehtiyojni to'liq qoplash uchun ko'p yoki kamroq o'qitilgan sportchi kuniga 1,5-2 kg cho'chqa go'shti iste'mol qilishi kerak, bu mumkin emas. Ushbu maqoladan siz kreatinni qachon va qanday qabul qilish kerakligini, uni qaysi shaklda ishlatish yaxshiroq ekanligini, qanchalik tez-tez, qanday maqsadda foydalanishni bilib olishingiz mumkin, shuningdek, ushbu sport qo'shimchasini qabul qilishning ijobiy va salbiy oqibatlarini bilib olishingiz mumkin. Endi shuni ta'kidlash kerakki, har qanday sport ovqatlanishi faqat qo'shimcha hisoblanadi va asosi to'g'ri tuzilgan kundalik ovqatlanishdir.
Kreatinni qabul qilish qoidalari
Davriylik - bu qo'shimchani qabul qilishdan eng yaxshi foyda olish uchun emas, balki sog'lig'ingizni saqlash uchun ham amal qilish kerak bo'lgan asosiy qoidadir. Xulosa shuki, kreatin bilan o'tkazilgan barcha tajribalar qisqa muddatli edi. Hech kim tananing uzluksiz kursga reaktsiyasi qanday bo'lishini kuzatmadi, shuning uchun siz vaqti-vaqti bilan qo'shimchani olishingiz kerak. Qabul qilishning optimal usuli 1,5-2 oylik kurs va 1-2 oylik dam olish hisoblanadi.
Tarqatish - Bu dorini yuklagan holda ham, yuklamasdan ham qabul qilish imkonini beruvchi tamoyil. Yuklash dastlabki 10-14 kun davomida kreatinning uch martalik dozasini, keyin esa uni teng ravishda qo'llashni o'z ichiga oladi. Shunga ko'ra, sportchi preparatni yuklamasdan qabul qilganda, u oddiygina kunlik tavsiya etilgan stavkani ichadi. Foydalanish darajasi sportchining jismoniy tayyorgarligi darajasiga qarab farq qilishi mumkin, mushak massasi va jigar sharoitlari. Preparatni kuniga 5 dan 15 grammgacha, yuklash paytida esa mos ravishda ikki baravar ko'p qabul qilish tavsiya etiladi.
Ko'pincha kreatin yuk bilan olinadi, bizning fikrimizcha, bu to'g'ri emas, chunki preparat to'planish ta'siriga ega, ha, lekin hazm bo'lish cheklovlari ham bor, shuning uchun siz ichadigan barcha kreatin bo'lishi haqiqatdan uzoqdir. so'riladi. Ushbu sport qo'shimchasini asta-sekin, ichki organlarni ortiqcha yuklamasdan olish yaxshidir, bu sizga deyarli bir xil natijalarga erishish va salomatlikni saqlash imkonini beradi. Kuniga tavsiya etilgan norma o'z tana vaznining kilogrammiga 0,03 g kreatinni tashkil qiladi, ya'ni agar siz 100 kg vaznga ega bo'lsangiz, kuniga 3 g qabul qilishingiz kerak.
Nima olish kerak - bu muhim savol, chunki insulin kreatinni tashish uchun zarurdir, shuning uchun uni odatda shirin sharbat bilan, masalan, uzum sharbati bilan yozish yoki asal bilan iste'mol qilish tavsiya etiladi. Sportchi qaysi vaqtda preparatni qabul qilishi muhim emas, chunki yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, kreatin to'planish xususiyatiga ega, buning natijasida preparat uzoq vaqt davomida ta'sir qiladi va bundan oldin preparatni qabul qilganingiz muhim emas. yoki mashg'ulotdan keyin. Kreatinni ovqat bilan birga qabul qilishning hojati yo'q, chunki bu uning so'rilishini sekinlashtiradi, bu esa uning yomonroq so'rilishiga olib kelishi mumkin.
Kreatin turlari
Kreatin monohidrat Eng mashhur va ulardan biri eng yaxshi ko'rinishlar qo'shimchalar va bir xil darajada muhim, eng arzonlaridan biri. Qoida tariqasida, monohidrat kukun shaklida qadoqlanadi, bu unchalik qulay emas, chunki kukun suvda deyarli erimaydi, ammo shunga qaramay, monohidrat samarali dori bo'lib qoladi. Shuni ta'kidlash kerakki, hozirgi vaqtda sport ovqatlanish bozori juda yuqori sifatli maydalangan kreatin monohidratini taklif qiladi, shuning uchun ovqat hazm qilish muammolari haqida ma'lumot allaqachon eskirgan. Muxtasar qilib aytganda, ushbu dori ko'plab nazariy va amaliy tajribalar bilan sinovdan o'tgan, shuning uchun siz amin bo'lishingiz mumkin - u ishlaydi!
Kreatin suvsiz - Bu porsiyada bir oz ko'proq kreatinga ega bo'lgan qimmatroq formula bo'lib, unga kukun tarkibidagi suvni olib tashlash orqali erishildi. Agar ikkala sport qo'shimchasining bir xil qismlarini solishtirsak, suvsiz tarkibida 5-7% ko'proq kreatin bo'ladi, ammo bu farq unchalik katta emas va bu juda qimmat. Agar pul masalasi sizga umuman aloqador bo'lmasa, unda siz ushbu turdagi kreatin bilan shug'ullanishingiz mumkin, ammo aks holda bu qo'shimcha foydasizdir.
Kreatin sitrat - Bu limon kislotasi molekulalarini o'z ichiga olgan dori, buning natijasida preparat agregatda ko'proq energiya beradi. Ammo limon kislotasi aerob energiya almashinuviga ta'sir qiladi, bu bodibilding uchun ahamiyatsiz, chunki bodibildingchilar mushaklarni energiya bilan ta'minlashning faqat anaerob usullaridan foydalanadilar. Umuman olganda, ushbu preparat bo'yicha jiddiy tadqiqotlar o'tkazilmagan va bundan tashqari, u kamroq kreatinni o'z ichiga oladi, lekin u suvda yaxshiroq eriydi. Krossfitlar yoki qizlardan tashqari ushbu qo'shimchani ishlatish mantiqan.
Kreatin fosfat Bu monohidrat bilan bir xil eski sport qo'shimchasi va uzoq vaqt davomida bu ikki dori bir-biri bilan raqobatlashdi, ammo fosfat kreatinning so'rilishini murakkablashtirganligi sababli, bu qo'shimcha monohidrat foydasiga tark etildi. Ushbu parametr juda samarali va agar arzonroq va samaraliroq analog mavjud bo'lmasa, tavsiya etilishi mumkin.
Kreatin malat Nazariy jihatdan limon kislotasi molekulalarining kreatinga qo'shilishi bilan bir xil ta'sirga ega bo'lishi kerak bo'lgan biriktirilgan molik kislota molekulalari bilan qo'shimcha hisoblanadi. Qanday bo'lmasin, bu qo'shimchalarning ikkalasi ham ta'sir qiladi moddalar almashinuvi , shuning uchun muayyan vazifalar uchun foydali bo'lishi mumkin, ammo kreatin manbai sifatida ikkalasi ham bodibildingda samarasiz. Boshqa tomondan, agar sizda monohidratning so'rilishi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda malat yoki sitrat bu muammoni hal qilishga yordam beradi.
Kreatin tartrat - bu ham suyultirilgan kreatin, lekin allaqachon tartarik kislota molekulalari bilan, bu metabolizmga ta'sir qilmaydi, lekin u kreatinni ushlab turish muddatiga ta'sir qiladi, ya'ni bunday qo'shimcha uzoqroq saqlanadi. Aynan shu xususiyat tufayli tartrat kapsulalar, saqichlar, efervesan tabletkalar va boshqa qattiq sport qo'shimchalari ko'rinishidagi preparatlarni ishlab chiqarish uchun ishlatiladi. Agar siz moddalarni tanaga bosqichma-bosqich kiritishni ta'minlashingiz kerak bo'lsa, bunday dorilar samarali bo'lishi mumkin.
Magniy kreatin Bu juda yangi mahsulot bo'lib, u ilmiy izlanishlarga duchor bo'lgan va ulardan muvaffaqiyatli o'tgan. Xulosa shuki, magniy organizmga kreatinni yaxshiroq singdirish imkonini beradi, magniy tufayli esa kreatin sportchining oshqozonida uzoqroq saqlanadi. Ammo bu erda magniy va kreatinni bir-biridan alohida qabul qilish istalgan effektni yaratmasligini hisobga olish kerak, shuning uchun ularni butun mahsulot shaklida olishga arziydi.
Kreatin Glutamin Taurin Mushak hujayralariga xuddi shunday ta'sir ko'rsatadigan bir nechta moddalarni o'z ichiga olgan murakkab preparat, buning natijasida ularning har biri sportchining ishlashiga kuchli ta'sir qiladi. Birinchidan, bunday tarkibda ular yaxshiroq so'riladi, ikkinchidan, ular mushak hujayralarini ko'proq kengaytiradilar, bu mushaklarning gipertrofiyasini, shuningdek, mushak fastsiyasining cho'zilishini ta'minlaydi. Preparatning samaradorligi amaliyotchilar tomonidan tasdiqlangan, shuning uchun qo'shimcha ishlayotganini aniq aytishimiz mumkin.
Kreatin HMB - bu boshqa aralashma bo'lib, uning o'ziga xos xususiyati shundaki, u oshqozon va ichaklarga minimal zarar etkazish bilan birga organizm tomonidan tez va samarali so'riladi. Ushbu kompozitsiyadagi ikkinchi modda - bu organizm tomonidan mushak to'qimalarining sintezi uchun ishlatiladigan leysin metaboliti bo'lib, ularning tez tiklanishini ta'minlaydi. Mahsulot nisbatan yangi, ammo uni sinab ko'rganlar unga ijobiy javob berishadi, shuning uchun bu qo'shimchani ham ishlatish tavsiya etiladi.
Kreatin efervesan tabletka Bu qo'shimchaning o'ziga xos turi emas, balki uning shaklidir. Ehtimol, planshetlar eng keng tarqalgan monohidratni o'z ichiga oladi, ammo planshetlar suvda ancha yaxshi eriydi va shunga mos ravishda organizm tomonidan yaxshiroq va tezroq so'riladi. Bu erda, albatta, eng muhimi, so'rilish tezligi tufayli me'da shirasining kreatinning bir qismini yo'q qilishga vaqti yo'q. Qo'shimchaning kamchiliklari nisbatan yuqori narx, afzallik esa foydalanish qulayligidir.
Suyuq kreatin Qo'shimchaning yana bir shakli bo'lib, u hozirda amalga oshirilayotgan moddaning so'rilishini yaxshilashga qaratilgan. Ilgari, kreatinning suyuq shaklining ta'siri juda ko'p orzu qilingan, ammo soya yog'i, kolloid mineral guruhlari va aloe vera jelini o'z ichiga olgan zamonaviy qo'shimchalar juda samarali. Agar siz kreatinni ushbu shaklda sotib olsangiz, unda yuqoridagi moddalardan biri mavjudligiga ishonch hosil qiling.
Uzoq muddatli kreatin - Bu sekin ta'sir qiluvchi dori, ya'ni sekin va asta-sekin so'riladi. Bu o'zining afzalliklariga ega, chunki tana uzoq vaqt davomida moddani oladi, asta-sekin kreatin hovuzini to'ldiradi, buning natijasida retseptorlar unga yaxshiroq javob beradi, ammo kamchiliklari ham mavjud. Asosiy kamchilik shundaki, moddaning tanada asta-sekin yomonlashishi, shuning uchun muhim tajribalar o'tkazilmaganligi sababli, biz sizga ushbu preparatni tavsiya etmaymiz. Sport oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari, albatta, biz bilan rozi bo'lmaydilar, lekin ular pul topishlari kerak, shuning uchun bu holatda ularning fikri obro'li emas.
Amaliy xulosa: Eng ko'p isbotlangan qo'shimcha monohidratdir, shuning uchun agar siz kreatinni birinchi marta qabul qilsangiz, undan foydalanish yaxshiroqdir. Agar siz mablag' bilan cheklanmagan bo'lsangiz, unda siz ba'zi komplekslarni sinab ko'rishingiz mumkin, lekin, albatta, sizda kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun avval sinovdan o'tish, shuningdek, sizning ba'zi moddalarga qanday ta'sir qilishini tushunish tavsiya etiladi.
Kreatinni qabul qilish davrlari
Og'irligi - Bu monohidrat yoki kreatinning boshqa shaklini qo'llash uchun yaxshi vaqt, lekin siz yog'siz mushak massasining o'sishini kutmasligingiz kerak, chunki kreatin asosan chidamlilikka ta'sir qiladi, shuningdek, tanadagi suvni ushlab turadi, bu esa mushaklarni yanada hajmli qiladi, lekin bu hajm suv bo'ladi. Kursni tugatgandan so'ng, siz ham suvni to'kib tashlaysiz va shunga mos ravishda chidamlilik ham yo'qoladi. Shunga qaramay, kursda siz ko'proq hajmli mashg'ulot sxemasidan foydalanishingiz mumkinligi sababli, siz hali ham mushak tolalarining gipertrofiyasiga bilvosita ta'sir qiladigan kuch ko'rsatkichlariga ega bo'lasiz.
Quvvat - Bu kreatinni qo'llash uchun eng mos vaqt, chunki uning yordami bilan siz kuch ko'rsatkichlarini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin. Xulosa shuki, quvvat ko'rsatkichlarini o'rganish davri 1 dan 6 gacha bo'lgan yondashuvda takrorlanish oralig'ini nazarda tutadi va bu diapazonda energiya ta'minoti kreatin fosfatning parchalanishi tufayli amalga oshiriladi, bu tabiiy ravishda sezilarli darajada ta'sir qiladi. dietada ushbu moddaning ortiqcha bo'lishi bilan. Bunday holda, qo'shimcha mashg'ulotlar o'rtasida tezroq tiklanishingizga yordam beradi va siz bilganingizdek, hozirgi vaqtda erishish tezligini oshiradi. superkompensatsiya har qanday kuch sportining kalitidir.
Ozg'inlash - Bu ham kreatindan foydalanish uchun yaxshi vaqt, lekin faqat vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz va musobaqaga tayyorgarlik ko'rmasangiz. Preparat "suv bilan to'ldiriladi", shuning uchun mushaklarning juda yuqori "sifatiga" erishish mumkin bo'lmaydi, ammo kreatin tanani ko'proq kaloriya sarflashga majbur qiladi, shuning uchun u tezroq ketadigan yog'dir. Shuni ham hisobga olish kerakki, qo'shimchani qabul qilayotganda siz kuniga ichadigan suv miqdorini ko'paytirishingiz kerak, chunki aks holda siz suvsizlanishga tushib qolishingiz mumkin. Boshqacha qilib aytganda, agar siz mushaklar sifatini ko'rsatishni istasangiz, unda kreatin siz uchun ishlamaydi, lekin agar siz faqat vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda bu qo'shimcha sizga yordam beradi.
Ijobiy va salbiy kreatinning ta'siri
| Ijobiy | Salbiy |
| Preparat kurs davomida sportchining kuchi va chidamliligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, bu uning natijalariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. | Kurs oxirida kuch va chidamlilik normal holatga qaytadi, bu esa sportchini mashg'ulotlarning intensivligini kamaytirishga majbur qiladi, ya'ni "orqaga qaytish" sodir bo'ladi. |
| Bu yurak va umuman yurak-qon tomir tizimining ishini normallantiradi, shuningdek mushaklarning "kislotalanishi" ta'sirini va natijada ularning katabolizmini neytrallaydi. | Jigar, buyraklar, ichaklarga salbiy ta'sir qiladi, axlat bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun ishlatishdan oldin siz testdan o'tishingiz kerak. |
Kreatin (Cr) yoki metilguanidinoasetik kislota uchta aminokislotadan (glisin, arginin va metionin) tashkil topgan amindir. CrP va adenozin trifosfat (ATP) qisqa, maksimal jismoniy faoliyat uchun energiyaning katta qismini ta'minlaydi.
Kreatinning o'rtacha miqdori skelet mushaklari quruq mushak massasi 125 mmol-kg-1, quruq mushak massasi esa 90-160 mmol-kg-1 oralig'ida. Mushak kreatinining taxminan 60% KrF shaklida bo'ladi. CRFdagi kreatinning ulushi dietali kreatindan (asosan go'sht mahsulotlaridan) olinishi yoki glisin va arginin aminokislotalaridan sintezlanishi mumkin. Muskul kreatini qaytarilmas tarzda kreatininga aylantirilgandan so'ng kuniga 2 g miqdorida to'ldiriladi. Yuqori quvvatning qisqa muddatli jismoniy faoliyatida CRP ning mavjudligi katta ahamiyatga ega, chunki CRP ning kamayishi zarur tezlikda ATP resintezini oldini oladi. Nazariy jihatdan, CRP ning ergojenik agent sifatida ta'siri CRP ning anaerob metabolizm jarayonida ATP resintezi uchun adenozin difosfatni (ADP) qayta fosforillash qobiliyatidir. Kreatin qo'shimchalari ATf-KrF energiya tizimidan olingan tezlikni va quvvatni oshirish uchun ishlatiladi.
Tadqiqot natijalari
Greenhaff, 5-7 kun davomida kuniga 20-25 gramm kreatin monohidratini (5 grammdan to'rt-besh doza) iste'mol qilish mushaklardagi kreatin darajasining 20% ga oshishiga olib kelishi mumkinligini ta'kidladi, shundan taxminan 20% CRF. Ushbu yuklanish dozasidan keyin kuniga 2-5 gramm dozada kreatinning yuqori darajasini saqlab turish kerak.
Kr qo'shimchasining sport ko'rsatkichlariga ta'sirini o'rganuvchi ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi. Volek va boshqalar. takroriy yuqori intensivlikdagi qarshilik mashqlari paytida CR qo'shimchasining mushaklarning ishlashiga ta'sirini o'rganib chiqdi. Kreatin va platsebo guruhlari dastgoh pressi va oyoqlarini bukilgan holda uzunlikka sakrash mashqlarini bajarishdi. Faoliyatlar 6 kunlik interval bilan uch marta (T1, T2 va TK) amalga oshirildi. Guruhlar T1 sinovidan oldin qo'shimchalar olmagan. T1 va T2 oralig'ida ikkala guruh ham platsebo oldi. T2 va TK oralig'ida bir guruh kuniga 25 g kreatin (5 g dan 5 doza) oldi, ikkinchisi esa platsebo olishni davom ettirdi. Kreatin qo'shimchasi barcha beshta sakrash paytida maksimal quvvatni sezilarli darajada oshirdi va beshta dastgoh pressida takrorlashni sezilarli darajada yaxshiladi. Tadqiqotchilar sportchilarning o'zini namoyon qilishlari haqida xulosa qilishdi jismoniy faoliyat qarshilikni engish kreatin qo'shimchasidan foyda keltirishi mumkin, chunki u yanada qizg'in mashg'ulotlarga imkon beradi.
Qo'shimcha tadqiqotlar turli xil yuqori quvvatli mashqlarda Cr ning ergojenik ta'sirini tasdiqladi. Kreatin qo'shimchasi ayollarda o'tirgan holatda va futbolchilarda qarshilikni engib o'tish mashqlarida kuchning oshishi, yugurish yo'lakchasida sprintda maksimal kuchning oshishi, bir martalik va takroriy qisqa muddatli silkinishlar samaradorligini yaxshilash bilan bog'liq edi. charchashgacha bo'lgan velosiped vaqtining ko'payishi.
Engelhardt va boshqalar. kreatin qo'shimchasining triatlonga ixtisoslashgan sportchilarning ishlashiga ta'sirini o'rganib chiqdi. 5 kun davomida 20 g kreatin yoki platsebo qabul qilgandan so'ng, sportchilar velosipedda yurish uchun 15 soniya va dam olish uchun 45 soniya oralig'ida chidamlilik ko'rsatkichlari (30 daqiqalik tsikl) uchun sinovdan o'tkazildi. Natijalar shuni ko'rsatdiki, qo'shimchalar (18%) quvvat ko'rsatkichlarini sezilarli darajada oshirdi, ammo chidamlilik ko'rsatkichlariga ta'sir qilmadi.
Biroq, barcha tadqiqotlar ijobiy natijalarni ko'rsatmadi. Ba'zi tadqiqotlarda kreatin qo'shimchasi hatto kuch va tortishish ko'rsatkichlariga minimal ergojenik ta'sir ko'rsatmadi. Kreatin chidamlilik mashqlarida ham samarasiz edi.
Kreatin qo'shimchasi yog'siz massani ham oshiradi. Yalang'och massaning ko'payishi oqsil sintezining kuchayishi yoki suyuqlikni ushlab turish natijasimi? Ko'pgina tadqiqotchilar qisqa muddatli qo'shimchalardan so'ng tana vaznining 0,7 dan 1,6 kg gacha oshishiga ishora qiladilar. Kreidor va boshqalar. Futbolchilarda 28 kunlik qo'shimcha qabul qilishda va sportchilarning nazorat guruhida umumiy tana vazniga nisbatan umumiy tana suvi o'rganildi. Kreatin guruhi umumiy tana vaznini o'rtacha 2,42 kg ga oshirdi va suv miqdori sezilarli darajada oshmadi. Kreatin qo'shimchasining oqsil sintezi va suyuqlikni ushlab turishga ta'sirini aniqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.
Fosfokreatinning (kreatin) da'vo qilingan ta'siri
Kreatin jismoniy va yaxshilash uchun ishoniladi sport formasi va charchoqni kamaytiradi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin qisqa maksimal kuchlanishni oshirish uchun samarali bo'ladi (masalan, sprinting, og'ir atletika). Uning terapevtik qo'llanilishi mushak fosforilaza etishmovchiligi (2-toifa glikogenoz) va xoroid va retinaning atrofiyasi uchun tasdiqlangan; Dastlabki dalillar Parkinson kasalligi va amyotrofik lateral sklerozda mumkin bo'lgan yon ta'sirlarni ham ko'rsatadi.
Kreatin aminokislotalarga tegishli. Barcha go'sht kreatinga boy va 1000 g go'sht uchun taxminan 5 g ni o'z ichiga oladi, inson tanasi uni o'zi ishlab chiqarishga qodir. Kreatin mushaklarni tezda energiya bilan ta'minlashga xizmat qiladi va shu bilan sportchining kuchini oshiradi.
Kreatin haqida bir oz
Kreatin - bozorda bodibildingchilar uchun mavjud bo'lgan taniqli va o'rganilgan sport qo'shimchasi. Kreatin mushaklarning o'sishi, chidamliligi va kuchini rag'batlantirishda yaxshi ekanligi uzoq vaqtdan beri ma'lum bo'lib, umumiy ish faoliyatini oshiradi.
Dastlab, kreatin yuguruvchilar (sprinterlar) tomonidan mushak massasini qurish uchun ishlatilgan, bu esa ularning yugurish samaradorligini oshirishga yordam beradi. Keyin, ijobiy xususiyatlari tufayli kreatin sportchilarning kuchiga yetdi. 
O'tgan o'n yil ichida kreatin diqqat bilan o'rganildi va uning barcha xususiyatlari aniqlandi.
Kreatin hujayra darajasida bufer bo'lib, mushaklarning charchashiga olib keladigan inson hujayralarida oksidlanish mahsulotlarining to'planishini oldini oladi. Shuningdek, u organizmdagi glikogen zahiralarini ko'paytirishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida tananing energiya balansiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va yanada intensiv ishlashga yordam beradi.
Bir tadqiqotda kreatin anabolik o'sish omillarini kuchaytirishi aniqlandi. Bu tananing qo'shimcha mushak massasini qurish uchun signalidir. Ushbu inson mexanizmlari bir-birini mustahkamlaydi va buning natijasida kreatin qabul qiluvchi sportchilar jismoniy kuchda ta'sirchan yutuqlarni ko'rishadi.
Kreatin tabiiy kelib chiqishi va ko'plab sinovlar shuni ko'rsatdiki, agar dozasi juda yuqori bo'lmasa, kreatin odamlar uchun deyarli xavfsizdir, ammo bu hech qanday ma'noga ega emas.
Kreatin ikki usulda olinadi. Birinchisi 5-10 kun davom etadigan yuklash bosqichidan boshlanadi va to'rt dozada kuniga 20 g kreatin ishlatadi. Shundan so'ng, parvarishlash bosqichi boshlanadi, unda kuniga 5 g olinadi va u odatda 1-2 oy davom etadi, keyingi qabul qilish unchalik ma'noga ega emas, chunki tana kreatinga o'rganib qoladi va uning ijobiy fazilatlari sezilarli darajada zaiflasha boshlaydi.
Qo'shimchani qabul qilishning ikkinchi usuli - 1-2 oy davomida yuklamasdan kuniga 5 g parvarishlash dozasini olishdir. Bu oshqozon buzilishi va ortiqcha suvni ushlab turishning oldini olishga yordam berishi bilan izohlanadi. Ushbu yondashuv bilan mushaklarning kuchi keyinroq eng yuqori darajaga etadi.
O'z tajribamdan shuni aytishim mumkinki, oxir-oqibat, siz birinchi sxema bo'yicha kreatinni qabul qilasizmi yoki oyning oxirida ikkinchisini olasizmi, siz bir xil kuch ko'rsatkichlariga erishasiz. Natijada, men ikkinchi sxema bo'yicha kreatinni qabul qilishni yanada oqilona deb hisoblayman.
Kreatinni tsiklik qabul qilish kerakligi haqida rasmiy dalillar hali taqdim etilmagan, ammo ko'pchilik uni qabul qilishda pauza qiladi.
Kreatinni 1-2 qabul qilish, keyin undan 1-2 dam olish. Men sizga dozani qabul qilishda pauza qilishni maslahat beraman, chunki 1-2 dozadan keyin yuqorida aytganimdek, uning samaradorligi pasayadi. Musobaqa oldidan darhol kretinni qabul qilmaslik kerak, chunki u tanadagi suvni ushlab turish qobiliyatiga ega bo'lgan sportchining qattiq shakliga xalaqit beradi.
Kreatinni qabul qilishning eng yaxshi vaqti qaysi?
Kreatin insulin bilan birgalikda eng samarali so'rilganligi sababli uni uglevodlar, sharbatlar, energetik ichimliklar bilan birga qabul qilish yaxshiroqdir. Siz shunchaki stakanga 15 g shakar qo'shishingiz va 5 g kreatinni aralashtirib ichishingiz mumkin. Kreatinning inson mushaklariga ta'siri kümülatif bo'lib, buning natijasida qabul qilish vaqtidagi qat'iy bo'linish hozirgidek mantiqiy emas.
Kreatinning juda katta dozasini olmang, chunki siz kuniga 20 gramm yuklash rejimini to'rt marta bo'lingan holda tanlasangiz, oshqozon bezovtalanishiga olib kelishi mumkin. Mashq qilish uchun tiklanish chayqalishiga kreatin ham qo'shishingiz mumkin.
Video "Kreatinni qanday qabul qilish kerak"
Joylashtirilgan
Kreatin uzoq vaqt davomida sportchilar tomonidan qo'llanilgan. Uning yordami bilan ular mushaklarning massasini oshiradi va jismoniy mashqlar paytida tananing chidamliligini oshiradi. Uning harakati natijasida quvvat ko'rsatkichlari sezilarli darajada oshadi, bu har doim raqobat natijalariga ta'sir qiladi. Bodibildingchilar uchun vazn yo'qotish uchun kreatindan foydalanish odatiy hol emas. Bu, ayniqsa, darslardan foydalanadigan qizlar uchun to'g'ri keladi sportzal mushaklarni qurish uchun emas, balki qutulish uchun ortiqcha vazn.
"Kreatin monohidrat"
Bu mushak massasini ko'paytirish uchun ishlatiladigan kreatinning juda mashhur va juda muvaffaqiyatli shakli. Kreatin monohidrat kukun yoki planshet shaklida mavjud. Preparat sportchilar uchun oziq-ovqat qo'shimchasi sifatida joylashtirilgan.
Bugungi kunga kelib, kreatinga asoslangan eng yaxshi preparatlar Amerika ishlab chiqaruvchisi BioTech va Germaniyaning Creatin Powder kompaniyasining Creatin Monohydrate hisoblanadi. Ushbu vositalarning ko'plab tadqiqotlari atigi 20 kunlik mashg'ulotdan so'ng mushaklar hajmining sezilarli darajada oshishini ko'rsatdi.
Kreatin qanday ishlaydi
Ustida dastlabki bosqich kreatin suyuqlikni ushlab turadi, bu esa sportchining vaznini ikki kilogrammgacha oshiradi. Preparatni qo'llashni to'xtatganingizdan so'ng, ortiqcha suyuqlik tanani tark etadi.
Kreatinni qabul qilganda, uning ta'siri faqat muntazam jismoniy mashqlar va dietaga rioya qilish bilan sezilishini yodda tutish kerak. Ba'zi sportchilar suyuqlikni ushlab turishni yoqtirmaydilar, chunki mushaklarning yengilligi sezilarli darajada silliqlashadi va ba'zida deyarli ko'rinmas holga keladi.
Ozg'inlashning afzalliklari
Kreatin yordamida siz mukammal darajada vazn yo'qotishingiz mumkin. Ko'pgina sportchilar bu haqda ijobiy gapirishadi va undan foydalanishni tavsiya qiladilar.
- Erkaklarda testosteron gormoni darajasi ko'tariladi, bu esa o'z navbatida mushaklarga ta'sir qiladi.
- Bu kuchni sezilarli darajada oshiradi, mashqni uzoqroq va qizg'in qiladi.
- Erkaklar vazn yo'qotish uchun kreatinni yog 'yoqilg'ichlari bilan birgalikda ishlatishadi.
- Suyuqlikni ushlab turishga qaramasdan, yog'siz mushak massasining o'sishi ham mavjud.
- Sportchi qo'shimcha energiyaga ega bo'lib, uni sarflaydi kuch mashqlari.
- Bu proteinning parchalanishiga to'sqinlik qiladi. Kreatinning ta'siri tufayli mushak to'qimalarida miyostatin ishlab chiqarish sezilarli darajada sekinlashadi.
Taqdim etilgan barcha ma'lumotlar ko'ngillilar ishtirok etgan tadqiqotdan olingan. "Kreatin monohidrat" bilan vazn yo'qotish darhol emas, balki asta-sekin sezilarli bo'ladi.
Oziq-ovqatlarda kreatin
Asosiysi, bu modda oqsildir. Uni oziq-ovqatdan osongina olish mumkin. U baliq va go'shtda, hayvonlarning buyragi va jigarida juda ko'p miqdorda kreatin mavjud. Afsuski, bu moddaning aksariyati oziq-ovqat mahsulotlarini issiqlik bilan ishlov berish jarayonida yo'q qilinadi, shuning uchun sotib oling yetarli kreatin tabiiy ravishda mumkin emas. Agar sportchilar o'z ish faoliyatini yaxshilashni xohlasalar, ular maxsus parhezga qo'shimcha ravishda ushbu modda bilan xun takviyesini qo'llashlari kerak.
Qo'llash qoidalari
O'z-o'zidan, kreatin vazn yo'qotish uchun yordamchi emas. Uning harakatlari mashg'ulot paytida tananing chidamliligini oshirishga qaratilgan. Unga rahmat, sportchi ancha uzoqroq va qizg'in mashq qilishi mumkin va faqat shunday sharoitlarda ortiqcha vazndan xalos bo'lishi mumkin.
Kreatinning kunlik normasi 20 g dan oshmasligi kerak.Preparatning dozasini 4 martaga bo'lish va uni kun davomida ishlatish maqsadga muvofiqdir. Qizlar tomonidan vazn yo'qotish uchun kreatindan foydalanish ham xuddi shunday. Agar kreatin yog 'yoqilg'ilari bilan bir vaqtda ishlatilsa, bu ma'lum ta'sirga ega bo'ladi, chunki yog 'yoqilg'isi vazn yo'qotishga qaratilgan va kreatin mashqlar paytida chidamlilikni oshirishga qaratilgan.
Dori vositalarining muvofiqligi
Go'sht, sut mahsulotlari, don va baliq bilan iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, yangi sabzavotlar bilan yaxshi ketadi. Bu mahsulotlarning barchasi kreatin ta'sirini kuchaytiradi va uni mukammal ravishda to'ldiradi. Jismoniy mashqlar paytida oziq-ovqat oqsil va uglevodlarga boy bo'lishi kerak.
Podagrani davolash uchun quyidagi dorilar bilan vazn yo'qotish uchun juda yomon kombinatsiyalangan kreatin: "Indometazin" va "Ibuprofen". Shuningdek, steroid gormonal vositalar bilan: "Ketazone" va "Betametazon".
Ayollar va qizlar uchun vazn yo'qotish uchun kreatinni qanday qabul qilish kerak? Ular odatda kreatinni kamdan-kam ishlatishadi. Statistikaga ko'ra, adolatli jinsiy aloqa vakillarining atigi 5 foizi ushbu preparatni qo'llaydi. Sportchi ayollar sichqonchaning o'ziga xos "shishishi" ni yoqtirmaydi, bu suyuqlikni ushlab turish tufayli yuzaga keladi. Bundan tashqari, kreatin yuzning shishishi va oshqozonda yoqimsiz og'irlik hissi paydo bo'lishiga olib keladi. Bir necha bor ta'kidlanganidek, shishish erkaklarnikiga qaraganda ayollarni ko'proq tashvishga soladi, shuning uchun ular bu parhez qo'shimchasini kamdan-kam ishlatishadi.
Kreatin ayol sportchilarning kuchini sezilarli darajada oshiradi. Ushbu natija qisqa muddatli bo'lishiga qaramay, ta'sirchan natijalarga erishishga imkon beradi. Bundan tashqari, kreatin qabul qilgan odamlarda mushaklarning yorilishi va bo'g'imlarning shikastlanishi juda kam uchraydi. Ular mashg'ulot paytida deyarli hech qanday chimchilash va mushaklarning ortiqcha kuchlanishiga ega emaslar.
Foydalanish xususiyatlari
Ayollarga vazn yo'qotish uchun kreatinni mashg'ulotdan bir soat oldin va besh grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda olish tavsiya etiladi. Preparatni qo'llash kursi ellik kundan oshmasligi kerak. Ushbu davrda mushak to'qimalarining qon bilan sezilarli to'yinganligi kuzatiladi, buning natijasida u yaxshilanadi kontraktil qobiliyat tolalar.
Bittasi yon effektlar Kilo yo'qotish uchun kreatin - tananing ishlashining oshishi tufayli mushaklardagi yuk oshadi, bu o'z navbatida yomon uyqu, immunitetning sezilarli darajada pasayishi, tana og'rig'i va hatto haroratning oshishi bilan namoyon bo'ladi.
Buyrak va jigar kasalliklari uchun ushbu vositadan foydalanish kontrendikedir. Yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar uchun kreatinni qabul qilish ham istalmagan.
Qanday vazn yo'qotish kerak
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri dozani qo'llash kerak. Kuniga yigirma grammdan oshmasligi kerak. Bundan tashqari, doz to'rt marta bo'linadi. Qo'llash boshlanganidan uch hafta o'tgach, preparat miqdori ikki baravar kamayadi. Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun kreatin har qanday past kaloriya dietasi uchun tavsiya etiladi. Gap shundaki, ovqatlanish etishmasligi tufayli mushaklar sezilarli darajada zaiflashadi. Kreatin nafaqat ularni avvalgi shaklda saqlashga, balki ularni sezilarli darajada mustahkamlashga yordam beradi. Tabiiyki, bularning barchasiga kundalik mashg'ulotlar bilan erishiladi.
Sog'likka zarar
Kilo yo'qotish uchun kreatinning afzalliklari haqida ishlab chiqaruvchilarning barcha kafolatlariga qaramay, preparat hali ham sportchining tanasiga salbiy ta'sir ko'rsatadi.
- Qabul qilinganidan keyin birinchi kunlarda oshqozon og'rig'i va diareya bo'lishi mumkin.
- "Kreatin monohidrat" suyuqlikni bog'laydi va suvsizlanishga olib keladi. Shunday qilib, mushak to'qimasi suvni o'zlashtiradi, tananing qolgan qismi esa suyuqlikni yo'qotishdan aziyat chekadi. Agar yog 'yoqilg'ilari ushbu preparat bilan bir vaqtda ishlatilsa, unda suvsizlanish yanada aniqroq bo'ladi.
- Ushbu vosita tufayli yuzda shish va selülit paydo bo'ladi. Agar erkaklar yuzida shish paydo bo'lishiga xotirjamlik bilan toqat qilsalar, ayollar uchun bunday belgilar qabul qilinishi mumkin emas.
- Kuchli kreatin mashqlari ko'pincha mushaklarning spazmlariga olib keladi.
Shuni esda tutish kerakki, bu dori faqat qachon foydali bo'ladi kuch mashqlari kichik to'plamlar va og'ir vaznlar bilan. Aerobika yoki yuqori takroriy va engil vaznli mashg'ulotlar uchun mutlaqo foydasiz.
Kreatin azot o'z ichiga olgan organik kislotadir. U tabiiy ravishda umurtqali hayvonlarda hosil bo'ladi. V inson tanasi L-arginin, glitsin va L-metionindan hosil bo'ladi.
Kreatin qo'shilishi tarixi
Kreatin 1832 yilda frantsuz olimi Mishel Evgeniy Chevreul tomonidan kashf etilgan. Ism yunon tilidan olingan. kreas - u birinchi marta kashf etilgan go'sht.
1912 yilda Garvard universiteti tadqiqotchilari Otto Folin va Villi Glover Denis kreatinni qabul qilish mushaklardagi tarkibini oshirishini isbotladilar. 1920-yillarning oxirida skelet mushaklari metabolizmida asosiy rol o'ynashi aniqlandi.
Energiya almashinuvini oshirishda kreatindan foydalanish samaradorligi bo'yicha tadqiqotlar 20-asrning boshlarida amalga oshirilgan bo'lsa-da, bu qo'shimcha 1992 yilda Barselonada bo'lib o'tgan Olimpiadadan keyin sportda mashhurlikka erishdi. 1992 yil 7 avgustda The Times gazetasi 100 metrga yugurishda oltin medal sohibi Linford Kristi Olimpiada oldidan kreatin iste'mol qilgani haqida maqola e'lon qildi. Shu bilan birga, undan foydalanish haqida shunga o'xshash maqolalar Britaniyaning Bodybuilding Monthly jurnalida paydo bo'ldi. Ular 400 metrga to‘siqdan yugurish bo‘yicha oltin medal sohibi Salli Gunnell va musobaqaga tayyorgarlik ko‘rishda kreatin ishlatgan britaniyalik eshkakchilar haqida suhbatlashdi. Olimpiya o'yinlari Barselonada.
1993 yilda Eksperimental va amaliy fanlar (EAS) yuqori glisemik indeksli uglevodlar va kreatin monohidratiga asoslangan Fosfagen deb nomlangan sport ovqatlanish mahsulotini ishlab chiqardi. Keyinchalik olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori glisemik uglevodlarni kreatin bilan birgalikda qabul qilish uning organizmdagi ishlashini va mushaklarning tarkibini oshirdi.
Turlari
Asosan ichida sport ovqatlanishi ikki turdan foydalaning:
- Kreatin monohidrat(ingliz tilida Creatine monohydrate) - bir molekula suvni o'z ichiga olgan kreatin.
- Etil kreatin asetat(ELA) yoki etil kreatin efiri(ingliz tilida Kreatin etil esteri (CEE)) - kreatinning hosilasi. CEE oddiy kreatin monohidratiga qaraganda organizmda ancha yaxshi va tezroq so'riladi, deb ishoniladi, ammo tadqiqotlar buni isbotlamadi.
Harakat
Kreatin kuch va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Stress bilan birgalikda mushak massasini oshirishga yordam beradi.
Effektning etishmasligi
Tanadagi kreatinning etarli miqdori bilan uni qo'shimcha qabul qilish ta'siri bo'lmasligi mumkin va uning ortiqcha miqdori siydik orqali chiqariladi.
Qo'llash tartibi
Kreatinni yuqori glisemik indeksli uglevodlar bilan birgalikda iste'mol qilish kerak, masalan: kislotali bo'lmagan sharbatlar (masalan, uzum sharbati), unda suyultirilgan asal bilan suv yoki fruktoza, glyukoza va boshqalarni o'z ichiga olgan boshqa ichimliklar. Avval suv yoki sharbatni biroz qizdirish kerak, bu kreatinning yaxshiroq erishi va uning so'rilishi uchun kerak.
Qabul qilish kursi odatda ikki bosqichga bo'linadi:
- Yuklash bosqichi Yuklash bosqichi: to'rt-olti kun davomida kuniga 20-30 gramm;
- Ta'mirlash bosqichi(ingliz tilida Maintenance fazda): 3-4 hafta davomida 2 g.
Ammo bunday kurs munozarali. Ko'pgina olimlar kreatinni kichikroq dozalarda (kuniga 3 g) qabul qilish, uni "yuklash bosqichi" yordamida qabul qilish bilan bir xil ta'sirga ega degan xulosaga kelganlar. Farqi shundaki, kreatin chegarasi past dozalarga qaraganda yuklash bosqichida sezilarli darajada tezroq erishiladi. Ya'ni, har ikkala holatda ham yakuniy natija bir xil, ammo konsentratsiyaga erishish tezligi boshqacha, lekin ayni paytda kichik dozalarni qo'llash ancha tejamkor.
Yon effektlar
Shishish, ovqat hazm qilish buzilishi.
Ehtiyot choralari
Ilmiy tadqiqotlar yo'qligi sababli homilador va emizikli ayollar uchun tavsiya etilmaydi.
Quyidagi kasalliklarga chalingan odamlar shifokor bilan maslahatlashishlari kerak:
- Buyrak kasalligi
- Jigar kasalligi
- Qandli diabet
- Gipoglikemiya
Amaldagi kreatinning tozaligini kuzatish kerak.
Yuklanmoqda...