Kreatin (Cr) yoki metilguanidinoasetik kislota uchta aminokislotadan (glisin, arginin va metionin) tashkil topgan amindir. CrF va adenozin trifosfat (ATP) qisqa maksimal mashqlar uchun energiyaning katta qismini ta'minlaydi.
Skelet mushaklaridagi kreatinning o'rtacha miqdori 125 mmol-kg-1 quruq mushak massasi va 90-160 mmol-kg-1 quruq mushak massasi oralig'ida. Mushak kreatinining taxminan 60% CRF shaklida. CRFdagi kreatinning nisbati dietali kreatindan (asosan go'sht mahsulotlaridan) olinishi yoki glisin va arginin aminokislotalaridan sintezlanishi mumkin. Muskul kreatinining kreatininga qaytarilmas o'zgarishidan keyin kuniga 2 g miqdorida to'ldiriladi. Yuqori intensivlikdagi qisqa muddatli mashqlar paytida CrF ning mavjudligi katta ahamiyatga ega, chunki CrF kamayishi ATP resintezini kerakli tezlikda oldini oladi. Nazariy jihatdan, CRF ning ergojenik agent sifatida ta'siri CRF ning anaerob metabolizm jarayonida ATP resintezi uchun adenozin difosfatni (ADP) fosforillash qobiliyatiga bog'liq. Kreatin qo'shimchalari ATP-CRF energiya tizimidan olingan tezlik va quvvatni oshirish uchun ishlatiladi.
Tadqiqot natijalari
Greenhaff ta'kidlashicha, kuniga 20-25 g kreatin monohidratini (5 g dan 4-5 dozada) 5-7 kun davomida iste'mol qilish mushaklarda kreatin darajasini 20% ga oshirishi mumkin, shundan taxminan 20% CRF. Ushbu yuklash dozasidan keyin kuniga 2-5 g dozada kreatinning yuqori darajasini saqlab turish kerak.
Kr qo'shimchasining sport ko'rsatkichlariga ta'sirini o'rganuvchi ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi. Volek va boshqalar. qarshilikka qarshi takroriy yuqori intensiv mashqlar paytida Kr qo'shimchasining mushaklarning ishlashiga ta'sirini o'rganib chiqdi. Kreatin va platsebo guruhlari oyoqlarini egilgan holda dastgoh presslari va uzunlikka sakrashni amalga oshirdilar. Tadbirlar 6 kunlik interval bilan uch marta (T1, T2 va TK) o'tkazildi. T1 sinovidan oldin guruhlar hech qanday qo'shimchalarni olmagan. T1 va T2 oralig'ida ikkala guruh ham platsebo oldi. T2 va T3 oralig'ida bir guruh kuniga 25 g kreatin (5 g dan 5 doza) oldi, ikkinchisi esa platsebo qabul qilishni davom ettirdi. Kreatin qo'shimchasi barcha beshta sakrash paytida maksimal quvvatni sezilarli darajada oshirdi va beshta dastgoh presslarida takrorlash sonini sezilarli darajada oshirdi. Tadqiqotchilar, qarshilik ko'rsatadigan sportchilar kreatin qo'shimchasidan foyda olishlari mumkin degan xulosaga kelishdi, chunki u yanada qizg'in mashg'ulotlarga imkon beradi.
Qo'shimcha tadqiqotlar turli yuqori quvvatli mashqlar uchun Kr ning ergojenik ta'sirini tasdiqladi. Kreatin qo'shimchasi ayollarda o'tirgan holatda va futbol o'yinchilarida qarshilik mashqlarining kuchayishi, yugurish yo'laklarida sprintlarda maksimal quvvatning oshishi, bir martalik va takroriy qisqa portlashlarda ishlashning yaxshilanishi va charchoqqa qadar velosipedda yurish vaqtini oshirish bilan bog'liq.
Engelhardt va boshqalar. kreatin qo'shimchasining triatlonga ixtisoslashgan sportchilarning ko'rsatkichlariga ta'sirini o'rganib chiqdi. 5 kun davomida 20 g kreatin yoki platsebo qabul qilgandan so'ng, sportchilar 15 s velosipedda yurish va 45 s dam olish oralig'ida chidamlilik ko'rsatkichlari (30 daqiqalik tsikl) uchun sinovdan o'tkazildi. Natijalar shuni ko'rsatdiki, qo'shimchalar (18%) quvvat ko'rsatkichlarini sezilarli darajada oshirdi, ammo chidamlilik ko'rsatkichlariga ta'sir qilmadi.
Biroq, barcha tadqiqotlar ijobiy natija bermadi. Ba'zi tajribalarda kreatin qo'shimchasi hatto kuch va tortishish ko'rsatkichlariga minimal ergojenik ta'sir ko'rsatmadi. Kreatin chidamlilik mashqlarida ham samarasiz edi.
Kreatin qo'shimchalari yog'siz massani ham oshiradi. Yalang'och massaning ko'payishi oqsil sintezining kuchayishi yoki suyuqlikni ushlab turish natijasimi? Ko'pgina tadqiqotchilar qisqa muddatli qo'shimchalardan so'ng tana vaznining 0,7 dan 1,6 kg gacha oshishiga ishora qiladilar. Creidor va boshqalar. 28 kunlik qo'shimcha ovqatlanish davrida va sportchilarning nazorat guruhida futbolchilarda umumiy tana vazniga nisbatan umumiy tana suvi o'rganildi. Kreatin guruhi umumiy tana vaznini o'rtacha 2,42 kg ga oshirdi va suv miqdori sezilarli darajada oshmadi. Kreatin qo'shimchasining oqsil sintezi va suyuqlikni ushlab turishga ta'sirini aniqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.
Fosfokreatinning da'vo qilingan ta'siri (kreatin)
Kreatin jismoniy va sport faoliyatini yaxshilaydi va charchoqni kamaytiradi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin qisqa vaqt ichida (masalan, sprinting, og'ir atletika) bajariladigan yuklarni oshirish uchun samarali. Uning terapevtik qo'llanilishi fosforilaza mushaklarining etishmovchiligi (2-toifa glikogenoz) va xoroid va retinaning atrofiyasida isbotlangan; Dastlabki ma'lumotlar Parkinson kasalligi va amyotrofik lateral sklerozda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan yon ta'sirlarni ham ko'rsatadi.
Kuchli sport turlarida kreatinning afzalliklari yaxshi ma'lum. Kreatin tanada to'planadi va intensiv mashqlar paytida uni zarur energiya bilan ta'minlaydi. Kreatin umuman mushak massasining sifatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu kuch xususiyatlarini oshiradi, chidamlilikni oshiradi, mushaklarni kramplardan himoya qiladi, ozg'in mushak massasining o'sishiga yordam beradi va hokazo.
O'rtacha odamning tanasida taxminan 110 g kreatin mavjud. Barcha kreatin kreatin fosfat shaklida va erkin holatda. Barcha kreatinning 95% gacha mushaklarda, shu jumladan yurakda mavjud.
Tanadagi kreatinning sintezi buyraklarda boshlanadi va jigarda tugaydi. Kreatin sintezi jarayonida bir qator aminokislotalar ishtirok etadi: glitsin, arginin va metionin. Bu. Kreatin tanaga kirganda, aminokislotalarning saqlanishi va mushak massasining ko'payishida muhim rol o'ynaydi.
Qo'shimcha oziqlantirishsiz kreatin faqat oziq-ovqatdan keladi. Kreatinning eng katta miqdori baliq va go'shtda mavjud. Odatda, kuniga taxminan 2 g kreatin ovqatdan keladi. Kuchli sportchilar uchun bu kreatinni qabul qilish etarli emas va uning oqimini qo'shish kerak.
Buyraklar kreatin sintezida ishtirok etganligi sababli, buyraklarning buzilishi yoki kasalliklari bo'lsa, siz kreatinni qabul qilmasligingiz kerak.
Kreatin ham kukun, ham kapsula shaklida mavjud.
- Bir porsiya 8 kapsula (5 g).
- Agar u kukun bo'lsa, unda bir choy qoshiq (5 g).
Sof kreatin monohidrat shaklida mavjud, ya'ni. kreatinning har bir molekulasi bir molekula suv bilan bog'langan. Ushbu shaklda ishlab chiqariladigan kreatin tarkibida 88% gacha sof kreatin mavjud, yuqori haroratga chidamli, ta'mi yo'q, suvda yaxshi eriydi va yuqori darajada maydalanadi, bu uning oshqozon-ichak traktida eng yaxshi so'rilishini ta'minlaydi. .
Kreatin - mushak va asab to'qimalarida tanadagi energiya almashinuvi funktsiyalarini bajaradigan karboksilik kislota. Murakkabning kimyoviy formulasi C4H9N3O2. Sog'lom odamning tanasi doimo ushbu moddaning taxminan 140 g ni o'z ichiga oladi.
Kreatinning so'rilishini kuchaytirish uchun uni oziq-ovqatdan keladigan oddiy uglevodlar bilan birlashtirish kerak. Kislotali bo'lmagan meva sharbatlari va energetik ichimliklar bilan foydalanish yaxshi. Kreatin kukunini suvda eritganda, 5 g kreatinning 200-300 ml suvga nisbati ishlatilishi kerak.
Maksimal ta'sirga erishish uchun siz kreatinni maxsus dasturga muvofiq qabul qilishingiz kerak. Asosan ikkita usul mavjud.
Yuklash davri 7-10 kun davom etadi. Bu vaqtda siz kreatinni 1 kg tana vazniga 0,25-0,30 g miqdorida olishingiz kerak. Bular. Kreatinning kunlik iste'moli 20 g yoki undan ko'p bo'lishi kerak. Ushbu 20 g 5-7 g teng dozalarga bo'linishi kerak, lekin kuniga 4 dozadan kam bo'lmasligi kerak. Birinchi dozani ertalab bo'sh qoringa, keyin esa kun davomida olish kerak.
Yuklash bosqichida tanadagi kreatin kontsentratsiyasi eng yuqori bo'ladi. Va bu musobaqalarda startga tayyorgarlik ko'rish yoki maxsus, portlovchi, kuchaytirilgan o'quv dasturini boshlash uchun etarli bo'lishi mumkin.
Agar kreatin darajasini saqlab qolish zarur bo'lsa, uni kuniga bir marta 2-5 g dan 4-8 hafta davomida qabul qilishni davom ettirishingiz kerak. Keyin 2-4 hafta tanaffus qilishingiz kerak.
Qabul qilishda tanaffus paytida keratin fiziologik normaga qaytadi.
Tanadagi kreatinni oziq-ovqat (go'sht, baliq) bilan etarli darajada iste'mol qilish bilan parvarish qilish muddatini istisno qilish mumkin degan fikr mavjud. Aytish joizki, kreatin yuklanishini bir necha oyda bir marta takrorlash tavsiya etiladi.
Agar siz parvarishlash rejimida kichik, kunlik kreatin iste'molidan foydalansangiz, u holda siz darhol yuklashni tanaffuslarsiz takrorlashingiz mumkin.
Kreatinni yuksiz qabul qilish usuli
Ushbu usulda 4-8 hafta davomida har kuni 3 g yoki undan ko'p kreatin olish tavsiya etiladi. Yuksiz rejimda kreatin ham juda yuqori darajalarga erishadi. Qabul qilish kursidan so'ng siz 4-5 hafta tanaffus qilishingiz kerak.
Standart o'qitish sxemasi bilan ko'pincha boshqa yuklamaydigan ma'muriyat usuli qo'llaniladi.
Ertalab bir choy qoshiq (5 g) va dam olish kuni kechqurun bir choy qoshiq.
Va kuniga uch marta mashg'ulot. Ertalab bir choy qoshiq, mashg'ulotdan biroz oldin bir choy qoshiq va mashg'ulotdan keyin bir choy qoshiq. Kreatinni qabul qilish tsiklidan so'ng siz doimo tanaffus qilishingiz kerak.
Kreatinni yuklash va yuklamaslik usullarining tarafdorlari mavjud. Qaysi usul sizga mos keladi, bu organizmning individual xususiyatlariga va o'quv dasturiga bog'liq. Kreatindan foydalanishning to'g'ri yo'lini tanlashning yagona ishonchli yo'li turli yondashuvlarni sinab ko'rish va kurs oxirida natijani baholashdir.
Kreatinni qachon qabul qilish kerak
Sport ovqatlanishining samaradorligining muhim parametrlaridan biri - qabul qilish vaqti. U qo'shimcha yaxshi so'rilishi uchun tanlangan. Xo'sh, uni mashg'ulotdan oldin yoki keyin ishlatish yaxshiroqmi? Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'shimchani olish uchun eng yaxshi vaqt mashg'ulotdan keyin. Aynan shu vaqtda metabolizm kuchayadi va qon oqimi yaxshilanadi. Bularning barchasi maksimal assimilyatsiya qilishga yordam beradi.
Bu erda mashg'ulotdan oldin, ushbu sport ovqatlanishidan foydalanish eng yaxshi yechim emas. Chunki suv balansi buzilishi mumkin. Istisno - mashg'ulotdan oldingi tayyorgarlik paytida qabul qilish. Ushbu sxema quvvat ish faoliyatini yaxshilash uchun javob beradi. Va mushaklarning o'sishi uchun.
Proteindan farqli o'laroq, mashg'ulot paytida azot aminini olish tavsiya etilmaydi. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatinni iste'mol qilgandan keyin mashq qilish qiyin. Bu vaqtinchalik suvsizlanish (suvsizlanish) rivojlanishi bilan bog'liq.
Dam olish kunlarida ko'pchilik mutaxassislar ertalab monohidrat ichishni maslahat berishadi. Bu tasodif emas. Ertalab tanamizda o'sish gormonining katta kontsentratsiyasi mavjud. Oziq moddalarni organlar va tizimlarga tashishni yaxshilaydi. Bu karboksilik kislota to'g'ridan-to'g'ri mushaklarga o'tishini anglatadi.
Ovqatdan oldin yoki keyin
Qo'shimchani ovqatdan oldin yoki keyin qabul qilish bo'yicha konsensus yo'q. Ko'pgina olimlar ovqatdan oldin kreatin ichishni maslahat berishadi. Argument shundaki, oziq-ovqat karboksilik kislotaning so'rilishini buzadi. Shu sababli, kukun yoki planshet oshqozonda qoladi. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oshqozonning kislotali tarkibi monohidratni sezilarli darajada yo'q qilmaydi. Shuning uchun, ovqatlanishdan keyin yoki undan oldin sport ovqatlanishidan foydalanishda katta farq yo'q.
8 yil oldin "Deldicque L" monohidratning deyarli to'liq so'rilishini tasdiqlovchi tadqiqot o'tkazdi. U och qoringa yoki to'liq ichilganidan qat'i nazar.
Ko'pgina mutaxassislar azot aminini "transport tizimlari" bilan bir vaqtda eng yaxshi iste'mol qilishiga rozi. Bu tez uglevodlar, oqsil kokteyllari, aminokislotalar va boshqalar bo'lishi mumkin. Shuning uchun, yana bir yaxshi variant - atıştırmalık sifatida iste'mol qilinadigan proteinli kokteyllar qo'shishdir.
Kreatinning optimal dozalari
Ushbu sport ovqatlanishining dozalari rejimga bog'liq. Yuklash bosqichi uchun - bitta doza, parvarishlash bosqichi uchun - boshqa.
Yaqinda karboksilik kislotani iste'mol qilishning eng keng tarqalgan usuli turli dozalarni olish edi. Hozir ham ko'plab sportchilar yuklash tizimida mashq qilishadi. 5-9 kun ichida kuniga 4 marta, bir choy qoshiqda oling. bir stakan sharbat bilan kreatin (5 g). Shundan so'ng, parvarishlash bosqichida doz kuniga atigi 2 g gacha kamayadi.
Kuniga 30 grammdan ortiq qo'shimchani qabul qilish uni samaraliroq qilmaydi. Mushak har bir kilogramm tana vazniga 0,35-0,4 g kreatinni ushlab turishi mumkin. Ortiqcha narsa organizm tomonidan so'rilmaydi.
Ammo shved olimlari yuklash bosqichida qabul qilish texnikasidan foydalanish maqsadga muvofiq emasligini isbotladilar. Sinov uchun ular sportchilarni ikki guruhga bo'lishdi. Birinchi guruh sub'ektlari monohidratni yuqoridagi standart sxema bo'yicha oldilar. Bir hafta davomida kuniga taxminan 20 g. Keyin ular yana to'rt hafta davomida kuniga 2 g qabul qilishga o'tdilar.
Kreatin rejimi: 5-9 kun, kuniga 4 marta, bir choy qoshiqda oling. bir stakan sharbat bilan kreatin (5 g); parvarishlash bosqichida doza kuniga atigi 2 g gacha kamayadi.
Ikkinchi guruh bir oy davomida har kuni ushbu sport ozuqasidan 3 g qabul qildi. Natijada, mushaklarda ikkala guruh sub'ektlarida moddaning darajasi bir xil 20 foizga oshgani aniqlandi. Garchi ikkinchi guruh undan kamroq olgan bo'lsa ham. Xulosa oddiy, azot aminining kunlik dozasini 3 g gacha oshirish kifoya, keyin yuklash bosqichi kerak emas. Bu variant hatto iqtisodiy jihatdan foydalidir.
Tadqiqotlar natijasida quyidagi kreatin iste'moli etarli:
- dastlabki 15 kun davomida kuniga 5 gramm dozadan oshmaydi - mushaklar to'liq yuklanadi;
- keyin parvarishlash rejimiga o'ting - yarim choy qoshiq (2-3 g) har kuni yoki faqat mashg'ulot kunlarida.
Bunday qabul qilish tizimi eng maqsadga muvofiqdir. Tana buni qabul qilmasa, o'zingizni katta hajm bilan yuklashning ma'nosi yo'q.
Nimani olish mumkin
Tabletkalar va kapsulalarda azot o'z ichiga olgan karboksilik kislotani qanday olish kerakligi aniq. Uni faqat suv bilan yuvish kerak. Kreatin monohidrat kukunini qanday olish mumkin? Bu erda ham murakkab narsa yo'q. Kukun suvga qo'shiladi. Ta'mi achchiq, shuning uchun suvga shakar yoki asal qo'shishingiz mumkin.
Kreatinning eng "qiyin" farmakodinamik bosqichi uning plazmadan mushak hujayralariga o'tishidir. Aynan shu bosqichda kreatinning katta qismi yo'qoladi. Shuningdek, mutaxassislar ushbu qo'shimchaning mushaklar tomonidan so'rilishiga ba'zi moddalar ta'sir qilishini ta'kidladilar. Tashishni tezlashtiradigan eng samarali vositachi insulindir. Ushbu gormon aniq anabolik ta'sirga ega va mushaklarning deyarli barcha qimmatli ozuqa moddalarini, shu jumladan kreatinni o'zlashtirishiga olib keladi.
Kreatinning so'rilishini yaxshilash uchun tanadagi insulin sekretsiyasini rag'batlantirish mumkin, agar siz quyidagilardan foydalansangiz:
- tez uglevodlar 10-20 gramm (masalan, shirin sharbat yoki shakar qo'shilgan);
- tez oqsil 20-30 gramm (kreatin, shuningdek, uglevodlarning so'rilishini yaxshilaydi);
- aminokislotalar 5-15 gramm.
Boshqa transport tizimlarining (masalan, taurin, CLA, arginin va boshqalar) haqiqiyligi hozircha shubha ostida.
Bugungi kunda allaqachon birlashtirilgan mahsulotlar mavjud, ya'ni transport tizimiga ega kreatin, ularni sotuvda topish qiyin emas.
Har doim esda tutish kerakki, kreatinni suvsizlanish ta'sirini zararsizlantirish va, albatta, moddani tashishni tezlashtirish uchun yuvish yoki etarli miqdordagi suyuqlik bilan aralashtirish kerak.
Bundan tashqari, kreatinning so'rilishiga anabolik va boshqa gormonlar, masalan, o'sish gormoni, tiroksin, anabolik steroidlar, shuningdek insulin kiritilishi ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Qo'shimchani sharbat bilan birga ishlatish yaxshiroqdir. Azot aminining uglevodlar bilan so'rilishi yaxshiroq bo'lgani uchun. To'g'ri, barcha sharbatlar mos emas. Tercihen uzum, olma (shirin navlar), gilos. Apelsin yoki greyfurt mos emas. Kislotalikning oshishi monohidratning tuzilishiga yomon ta'sir qiladi.
Hech qachon issiq ichimliklarga kukun qo'shmang. Bu monohidratni buzadi va undan hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Bundan tashqari, uni sut bilan ichmang. U sekin protein - kazeinni o'z ichiga oladi. Bu azot aminining so'rilishini buzadi. Kofein kreatinning so'rilishiga butunlay zarar etkazadi.
Tez uglevodlar va tez oqsillar (zardob oqsili izolati yoki aminokislotalar) eng muvaffaqiyatli transport tizimlari hisoblanadi. Ushbu moddalar karboksilik kislotaning so'rilishiga juda yaxshi ta'sir qiladi. Shuning uchun kreatinni geyner bilan aralashtirish samarali bo'ladi, bu erda allaqachon oqsillar va uglevodlar mavjud.
Ishlab chiqaruvchilar ko'pincha "bir shishada" kreatin va uglevodlar, aminokislotalar, oqsillar, lazzatlar ... va yana ko'p narsalarni birlashtiradi. Ammo qo'shimcha qo'shimchalar uchun ortiqcha pul to'lamaslik uchun formulalarni alohida sotib olish yaxshiroqdir. Va shundan keyingina qancha va nima bilan aralashtirishni mustaqil ravishda hal qiling.
Kreatin kursining davomiyligi
Yuqoridagi tadqiqotlar ma'lumotlariga asoslanib, ko'pchilik kreatinni doimiy ravishda olish mumkinligini aytadi. Ammo ehtiyot bo'ling, chunki uyali tashuvchilarning regulyatsiyasi pasayganini aniqlagan tadqiqotlar mavjud. Nazariy jihatdan, bu mushaklarning ushbu qo'shimchaga nisbatan sezuvchanligini sezilarli darajada pasayishiga olib kelishi mumkin. Bu taxminan ikki oylik kundalik kreatin qo'shimchasidan keyin sodir bo'lishi haqida xabar berilgan.
Shunday qilib, ikki oylik kursdan so'ng, 3-4 hafta davomida tanaffus qilish oqilona bo'ladi, bu vaqt mushaklarning sezgirligini tiklash uchun etarli.
Kreatinni qabul qilishdan hech qanday ta'sir yo'q, sababi?
Ko'pgina sportchilarni savol qiziqtiradi: kreatinni qanday qilib to'g'ri qabul qilish kerak? Maqolalarni, shuningdek, sport adabiyotlarini o'qib chiqqandan so'ng, siz kreatin olishga qaror qildingiz, siz allaqachon texnikani tanladingiz va qo'shimcha sotib oldingiz, kursni yakunladingiz va natija mag'lub bo'lmadi va yo'q. Portlash kuchi yo'q, mushak massasining o'sishi yo'q. Xo'sh, muammo nimada?
Statistik ma'lumotlarga ko'ra, kreatinning ta'siri uni ishlatgan sportchilarning 30 foizida erishilmaydi. Bu kreatinning oshqozondan qonga o'tishi bilan bog'liq. Oddiy sababga ko'ra, kreatin faqat qon oqimiga kirganda, uning tabiiy tuzilishi saqlanib qolsa, kerakli ta'sirga ega.
Ba'zi sportchilar tanasining shaxsiy xususiyatlari va kreatin eritmasining umumiy beqarorligi tufayli u oshqozonda foydasiz shlak - kreatininga aylanishi mumkin. Shuning uchun uzum sharbati bilan kreatin kabi yanada barqaror kreatin eritmalari talab qilinadi.
Oddiy uglevodlar (glyukoza va dekstroz) kreatinni qonga etkazib berishni sezilarli darajada tezlashtiradi, ammo u hali cürufga aylanmagan. Bundan tashqari, kreatinli jelatin kapsulalari samarali bo'lishi mumkin, bu qisman kreatinning cürufga aylanishiga to'sqinlik qiladi.
Kreatinni qabul qilish individual masala, ammo umumiy tavsiyalar siz uchun tegishli va foydali bo'ladi.
Kreatindan foydalanishdan zarar faqat ozuqaviy qo'shimchalarning tarkibiy qismlariga individual intolerans mavjud bo'lganda mumkin.
Quritish monohidratini qabul qilish
Alohida-alohida, quritish paytida kukunni ishlatish haqida aytmoqchiman. Mutaxassislar bu davrda karboksilik kislotani iste'mol qilmaslikni maslahat berishadi. Tanadagi suvni ushlab turish fonida sportchi tana vaznini oshirishi mumkin. Quritish davrida unga nima kerak emas. Suv faqat mushak to'qimalarida saqlanadi. Boshqa organlarda uning etishmasligi bo'lishi mumkin. Va keyin suvsizlanish boshlanadi. sog'likka jiddiy zarar etkazishi mumkin.
Shunga qaramay, ko'plab sportchilar hali ham ushbu sport ovqatlanishini quritish uchun ishlatishadi. Va faqat ijobiy ta'sirga e'tibor bering. Chunki azot amin ularning chidamliligini oshiradi. Shuningdek, u kuchni oshiradi va tiklanishni tezlashtiradi. Qiyin quritish davri osonroq va samaraliroq. Kuniga 5 g qo'shimchani oling. Yog 'yoqilg'ilari, oqsillar va mashg'ulotdan oldingi kokteyllar bilan birga.
inson tanasining energiya tizimining biomolekulasi (kreatin fosfat), hujayralarning hayotiy faoliyatini ta'minlash uchun zarur bo'lgan tez energiya (ATP) ishlab chiqarishga qodir. Bu uning barcha foydali ta'siri, mashg'ulot paytida ishlash samaradorligini oshirish nuqtai nazaridan ham, neyroprotektiv funktsiyalar nuqtai nazaridan ham asoslanadi. Bu sportchilar uchun mutlaqo xavfsiz va yaxshi o'rganilgan qo'shimcha hisoblanadi.
Kreatin eng ko'p ishlatiladigan sport qo'shimchalaridan biri bo'lib, asosan mushaklarning o'sishi va mushaklarning chidamliligini oshirish uchun ishlatiladi. Oddiy so'zlar bilan aytganda, bu sizga ko'proq og'irlik bilan ishlash imkonini beradi. Mahsulotni mashhur qilgan yuqoridagi xususiyatlarga qo'shimcha ravishda, kreatin qo'shimchalari neyroprotektiv ta'sirga ega va kognitiv stimulyator (vegetarianlar uchun) yoki antidepressantlar (hozircha faqat ayollarda tasdiqlangan) sifatida ishlatilishi mumkin. Bu to'liq o'rnatilmagan, ammo kreatin qo'shimchalari hujayra yaxlitligiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi (apoptozni sekinlashtirish) va tana hujayralarining o'rtacha umrini oshirishga yordam berishi mumkinligiga ishoniladi. Umuman olganda, u juda ko'p ijobiy yon ta'sirga ega.
Qaysidir ma'noda, kreatin qo'shimchasi hujayralarga qo'shimcha energiya beradi va ularning yaxshi ishlashiga imkon beradi.
Kreatin qanday ishlaydi?
Kreatin kreatin fosfat tizimining elementlaridan biri bo'lib, unda kreatin va kreatin fosfat fosfat guruhlarining qo'shilishi va ajralishi reaktsiyasida bir-birining o'rnida ishtirok etadi. Kreatin molekulalarni fosfat guruhlari bilan to'ldirishga, xususan, ADP (adenozin difosfat) ni ATP (adenozin trifosfat) ga aylantirishga qodir. ATP asosiy hisoblanadi energiya manbai» hujayralar. Kreatin sizga ATP ning fosfat guruhini boshqa molekulalarning uzoq parchalanish jarayonlarisiz to'g'ridan-to'g'ri uzatish imkonini beradi.
Kreatin qo'shimchalari hujayradagi kreatin miqdorini oshiradi va ATP do'konlarini to'ldirishga imkon beruvchi fosfatning faolroq chiqarilishiga yordam beradi.
Kreatin xavfsizmi?
Kreatinni qabul qilishda tsikllardan foydalanishning ma'nosi yo'q. An'anaviy kreatin tsikllari (1 hafta yuklash, 3 hafta parvarishlash, 1-2 hafta tanaffus) kam ta'sir ko'rsatadi, chunki kreatinni tozalash uchun tanadan ancha ko'proq vaqt ketadi. Va, chunki kreatin hech qanday retseptorlarga ta'sir qilmaydi va shuning uchun "kreatinga sezgirlik" yo'q, uni qabul qilishda tanaffus qilishning ma'nosi yo'q.
Mahsulotlar, asosan, tananing ularga o'rganib qolganligi sababli, tsikllarda olinadi, ammo kreatin qo'shimchalarida bunday emas.
Agar kreatinni qabul qilishni to'xtatsam nima bo'ladi?
Oldindan kreatin qo'shilishi to'xtatilganda, kreatin darajasi boshlang'ich darajaga qaytishi uchun tanada bir necha haftadan bir oygacha vaqt kerak bo'ladi. Tanani tozalash uchun zarur bo'lgan vaqt mashg'ulotlarning intensivligiga (ko'proq mashg'ulot tezroq normallashuvga olib keladi) va mushak to'qimalarida dastlab qancha kreatin saqlanganiga bog'liq. Va kreatin qo'shimchalarini iste'mol qilish o'zining kreatin ishlab chiqarishini bostirsa ham (cheklovchi ferment darajasini bostiradi), tabiiy ishlab chiqarish qo'shimchani to'xtatgandan keyin bir yoki ikki kun ichida tiklanadi. Kreatinni iste'mol qilishni to'xtatgandan keyin "past" davrlar paydo bo'lishi haqida hech qanday dalil yo'q va tabiiy kreatin sintezini bostirish umuman zararli bo'lmasligi mumkin (bu organizm uchun ba'zi ijobiy ta'sirlarni anglatadi, masalan, SAMe fermentini boshqa hayotiy jarayonlar uchun saqlash). .
Bunday holda, tana muqarrar ravishda suyuqlikni yo'qotadi. Mushaklar yo'qolmaydi - agar siz kreatin qo'shimchalarini qabul qilishni to'xtatsangiz, to'plagan mushak miqdori u erda bo'ladi.
Kreatin soch to'kilishiga hissa qo'shadimi?
Yaqinda kreatin energiya ishlab chiqarish jarayonlarida ishtirok etadigan kuchliroq androgen bo'lgan dihidrotestosteron darajasini oshiradi (yaxshi), shuningdek, ba'zi erkaklarda soch to'kilishiga va prostata saratoni (yomon) rivojlanishiga yordam beradi, degan mish-mishlar tarqaldi. Boshida sochlari ko'p bo'lganlar DHT darajasining oshishi haqida tashvishlanmasliklari kerak, ammo bunga moyil bo'lgan odamlar, kreatin qo'shimchalarini qabul qilganda, kallik darajasi oshishini his qilishlari mumkin. Shu bilan birga, kellik va uning kreatin qo'shimchalari bilan bog'liqligi haqida gapirganda, ushbu mavzu bo'yicha klinik tadqiqotlar o'tkazilmaganligini ta'kidlash kerak. Va dihidrotestosteronning o'zi soch follikulalarining dushmani bo'lsa ham, ularda to'plangan kreatin bu holatda himoya hujayra funktsiyasini bajaradi. Kreatin qo'shimchasining erkaklardagi kallikka o'ziga xos ta'siri o'rganilmagan.
Kreatin kellik darajasiga salbiy ta'sir qiladi deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri, ammo qanday va qanday salbiy ta'sir ko'rsatishi noma'lum.
Kreatinni qachon qabul qilish kerak?
Kreatinni istalgan vaqtda olish mumkin, u mushaklarda to'planadi va kerak bo'lguncha u erda saqlanadi (kofein yoki sitrulin kabi mashg'ulotdan oldingi qo'shimchalardan farqli o'laroq). Ba'zi kuzatuvlar (tasdiqlanmagan) shuni ko'rsatadiki, kreatinni yuqori kaloriyali va to'yimli ovqatlar bilan birga qabul qilish, kreatinni yolg'iz qabul qilishdan ko'ra tanaga ko'proq foyda keltiradi. Shuning uchun kreatinni ovqat bilan qabul qilish mantiqiy bo'lishi mumkin.
Kreatinni oziq-ovqat bilan birga qabul qilish ham sezgir oshqozonni bezovtalanishdan himoya qilishi mumkin.
Kreatin bilan yuklash kerakmi?
Kreatinni yuklashning hojati yo'q («yuklash» so'zi faol kreatinni kuniga 15-20 gramm qabul qilishning dastlabki 5-7 kunini bildiradi, shundan so'ng 2-2 marta qabul qilish bilan "parvarishlash" davri bo'ladi. Kuniga 5 gramm), lekin yuklashda hech qanday yomon narsa yo'q yoki yo'q. Yuklab olish mushaklardagi kreatinning maksimal darajasiga tezroq erishish imkonini beradi, shu bilan birga kuniga 5 gramm qabul qilish bir xil ta'sirni beradi, faqat uzoq vaqt davomida.
Uzoq muddatda yuklashning ma'nosi yo'q, ammo agar sizning oshqozoningiz yukni tortib olsa, uni qabul qilishning birinchi kunlarida ijobiy ta'sirlar hali ham paydo bo'ladi.
Men kreatindan yog' olamanmi?
Kreatin sizni so'zning yomon ma'nosida ulkan qilishga qodir emas, lekin tanada ko'proq suv bo'ladi. Bu "suv" vazni asosan skelet mushaklarida, namlikni oladigan kreatinning o'zi saqlanadigan joyda to'plangan. Shuning uchun, vizual ravishda, mushaklar shishgan, haftalar davomida yog 'va sarkma ko'rinadi.
Ko'p miqdorda kreatinni qabul qilishda shishiradi va oshqozon kramplari paydo bo'lishi mumkin. Buni o'rtacha dozalarni qabul qilish yoki ko'p miqdorda suv bilan katta dozalarda ichish orqali oldini olish mumkin.
Qanday kreatinni qabul qilish yaxshiroq?
Hozirgi vaqtda kreatinning "bo'shatishning mukammal shakli" yo'q - har qanday o'quv maqsadlari uchun kreatin monohidrat boshqa kreatin o'z ichiga olgan mahsulotlar kabi samaralidir. HCl yoki kreatin nitrat kabi yangi mahsulotlar suvda yaxshiroq eriydi, ammo ularning ko'proq ta'siri borligi haqida hech qanday dalil yo'q.
"Mikronize" kreatin monohidrat (yaxshiroq eriydi) keng tavsiya etiladi, chunki u arzon va samarali, boshqa shakllar esa xuddi shunday samarali, lekin qimmatroq.
Kreatin vazn yo'qotishga yordam beradimi?
Kreatin vazn yo'qotishga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi, shuning uchun kreatin va vazn yo'qotish o'rtasida umuman bog'liqlik yo'q deb taxmin qilish mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatinni muntazam jismoniy mashqlarsiz iste'mol qilish odamning vazni o'zgarishiga ta'sir qilmaydi.
Kreatin faqat samaraliroq mashq qilishga yordam beradi va bu vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
Kreatin aqliy faoliyatga qanday ta'sir qiladi?
Sog'lom ovqatlanish va yaxshi uyqu sharoitida kreatin neyroprotektiv funktsiyani bajaradi va miya uchun foydalidir. Shu bilan birga, aqliy qobiliyatlarni rivojlantirish nuqtai nazaridan hech qanday ijobiy ta'sirga umid qilmaslik kerak. Kreatin qo'shimchalari uyqu etishmasligining jismoniy mashqlar samaradorligiga salbiy ta'sirini yumshatishga yordam beradi. Vegetarianlar uchun kreatin aqliy quvvatlantiruvchi vosita sifatida xizmat qilishi mumkin.
Vegetarianlar kreatin olishlari mumkinmi?
Kreatin birinchi marta go'shtda topilgan va dastlab go'shtdan ishlab chiqarilgan bo'lsa-da, endi u sanoat sharoitida arzonroq materiallardan sintezlanadi.
Endi vegetarian kreatin sotib olish muammo emas, lekin siz har doim ishlab chiqaruvchi kompaniyaga qo'ng'iroq qilishingiz va ishonch hosil qilishingiz mumkin.
Qachon qabul qilish kerak?
Kreatinni siz uchun qulay bo'lganda oling. Kreatin stimulyator emas (lekin stimulyatorlarni ma'lum bir vaqtda olish kerak), bu tanani to'yintirish uchun mahsulotdir, shuning uchun tana to'yingan bo'lsa, hamma narsa tartibda.
Kreatinni kechasi yotishdan oldin, ertalab uyqudan keyin yoki mashg'ulotdan oldin qabul qilishingiz muhim emas - shunchaki qabul qiling.
Uning boshqa ta'siri bormi?
Kreatinni qabul qilishning turli ijobiy ta'sirlarini ko'rsatadigan muntazam tadqiqotlar mavjud. Bu depressiya va nevrologik kasalliklar bilan kurashishga yordam beradi, hujayra membranalarining himoya xususiyatlarini oshiradi, diabet uchun foydalidir va aqliy jarayonlarni rag'batlantirishi mumkin.
Misol uchun, tanadagi kreatin ishlab chiqarish tizimlarining yo'qligi ko'pincha aqliy zaiflikka olib keladigan jiddiy genetik kasallikdir.
Natijada
Kreatin ishlaydi. Bu sizni bir kechada super sportchiga aylantirmaydi, lekin siz albatta ko'proq skameykada o'tirasiz. Uni muntazam ravishda oling va kreatin sizni kuchliroq qiladi. Va shu bilan birga, u boshqa ko'plab narsalar, jumladan, hujayra membranalari, neyroproteksiya va boshqalar bilan yordam berishi mumkin.
Kreatin - qanday qabul qilish kerak, bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa 
Kreatinni qachon qabul qilish kerak
Kreatin uzoq vaqt davomida sportchilar tomonidan qo'llanilgan. Uning yordami bilan ular mushaklarning massasini oshiradi va mashg'ulot paytida tananing chidamliligini yaxshilaydi. Uning harakati natijasida kuch ko'rsatkichlari sezilarli darajada oshadi, bu har doim raqobat natijalariga ta'sir qiladi. Ko'pincha bodibildingchilar vazn yo'qotish uchun kreatindan foydalanadilar. Bu, ayniqsa, sport zalida mashg'ulotlarni mushaklarni qurish uchun emas, balki ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun ishlatadigan qizlar uchun to'g'ri keladi.
"Kreatin monohidrat"
Bu mushak massasini ko'paytirish uchun ishlatiladigan kreatinning juda mashhur va juda muvaffaqiyatli shakli. Kreatin monohidrat kukun yoki planshet shaklida mavjud. Preparat sportchilar uchun ozuqaviy qo'shimcha sifatida joylashtirilgan.
Bugungi kunga kelib, kreatinga asoslangan eng yaxshi preparatlar Amerika ishlab chiqaruvchisi BioTech va Germaniyaning Creatin Powder kompaniyasining Creatin Monohydrate hisoblanadi. Ushbu mahsulotlarning ko'plab tadqiqotlari faqat 20 kunlik mashg'ulotdan so'ng mushaklar hajmining sezilarli darajada oshishini ko'rsatdi.
Kreatinning ta'sir qilish printsipi
Dastlabki bosqichda kreatin suyuqlikni ushlab turadi, shuning uchun sportchining vazni ikki kilogrammgacha oshadi. Preparatni qo'llashni to'xtatgandan so'ng, ortiqcha suyuqlik tanani tark etadi.
Kreatinni qabul qilganda, uning ta'siri faqat muntazam mashg'ulotlar va parhezga rioya qilish sharti bilan sezilishini yodda tutish kerak. Ba'zi sportchilar suyuqlikni ushlab turishni yoqtirmaydilar, chunki mushaklarning yengilligi sezilarli darajada silliqlashadi va ba'zida deyarli ko'rinmas holga keladi.
Kilo yo'qotish uchun foydalar
Kreatin kilogramm berishga yordam beradi. Ko'pgina sportchilar bu haqda ijobiy gapirishadi va undan foydalanishni tavsiya qiladilar.
- Erkaklarda testosteron gormoni darajasi ko'tariladi, bu esa o'z navbatida mushaklarga ta'sir qiladi.
- Bu kuchni sezilarli darajada oshiradi, mashg'ulotni uzoqroq va qizg'in qiladi.
- Kilo yo'qotish uchun erkaklar kreatinni yog 'yoqilg'ilari bilan birga ishlatishadi.
- Suyuqlikni ushlab turishga qaramasdan, yog'siz mushak massasining o'sishi ham mavjud.
- Sportchi qo'shimcha energiyaga ega bo'lib, u kuch mashqlariga sarflaydi.
- Protein parchalanishini oldini oladi. Kreatinning ta'siri tufayli mushak to'qimalarida miyostatin ishlab chiqarish sezilarli darajada sekinlashadi.
Taqdim etilgan barcha ma'lumotlar ko'ngillilar ishtirok etgan tadqiqotdan olingan. Kreatin monohidrat bilan vazn yo'qotish darhol emas, balki asta-sekin sezilarli bo'ladi.
Mahsulotlardagi kreatin
Asosiysi, bu modda oqsildir. Uni ovqatdan olish mumkin. U baliq va go'shtda, hayvonlarning buyragi va jigarida juda ko'p miqdorda kreatin mavjud. Afsuski, ushbu moddaning ko'p qismi mahsulotlarni issiqlik bilan ishlov berish orqali yo'q qilinadi, shuning uchun tabiiy ravishda etarli miqdorda kreatin olish mumkin emas. Agar sportchilar o'z ish faoliyatini yaxshilashni xohlasalar, ular maxsus parhezga qo'shimcha ravishda ushbu modda bilan oziqaviy qo'shimchalardan foydalanishlari kerak.
Qo'llash qoidalari
O'z-o'zidan, kreatin vazn yo'qotish uchun vosita emas. Uning harakatlari mashg'ulot paytida tananing chidamliligini oshirishga qaratilgan. Unga rahmat, sportchi ancha uzoqroq va qizg'in mashq qilishi mumkin va faqat shunday sharoitlarda vazn yo'qotishi mumkin.
Kreatinning kunlik normasi 20 g dan oshmasligi kerak Preparatning dozasini 4 martaga bo'lish va uni kun davomida ishlatish maqsadga muvofiqdir. Qizlar tomonidan vazn yo'qotish uchun kreatindan foydalanish ham xuddi shunday. Agar kreatin yog 'yoqilg'ilari bilan bir vaqtda ishlatilsa, bu ma'lum samara beradi, chunki yog 'yoqilg'isi vaznni kamaytirishga qaratilgan va kreatin mashg'ulot paytida chidamlilikni oshirishga qaratilgan.
Dori vositalarining muvofiqligi
Uni go'sht, sut mahsulotlari, don va baliq bilan ishlatish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, yangi sabzavotlar bilan yaxshi ketadi. Bu mahsulotlarning barchasi kreatin ta'sirini kuchaytiradi va uni mukammal ravishda to'ldiradi. Trening paytida oziq-ovqat oqsil va uglevodlarga boy bo'lishi kerak.
Kilo yo'qotish uchun kreatin gutni davolash uchun quyidagi dorilar bilan juda yomon kombinatsiyalangan: Indometazin va Ibuprofen. Shuningdek, steroid gormonal vositalar bilan: "Ketazon" va "Betametazon".
Ayollar va qizlar uchun vazn yo'qotish uchun kreatinni qanday qabul qilish kerak? Qoida tariqasida, ular kreatinni kamdan-kam ishlatishadi. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, adolatli jinsiy aloqa vakillarining faqat 5 foizi ushbu preparatni qo'llaydi. Sportchilar sichqonchaning o'ziga xos "shishishi" ni yoqtirmaydi, bu suyuqlikni ushlab turish tufayli yuzaga keladi. Bundan tashqari, kreatin yuzning shishishi va oshqozonda yoqimsiz og'irlik hissi paydo bo'lishiga olib keladi. Bir necha bor kuzatilganidek, shishish erkaklarga qaraganda ayollarni ko'proq tashvishga soladi, shuning uchun ular bu ozuqaviy qo'shimchani kamdan-kam ishlatishadi.
Kreatin ayol sportchilarning kuchini sezilarli darajada oshiradi. Ushbu natija juda qisqa muddatli bo'lishiga qaramay, bu sizga ajoyib natijalarga erishishga imkon beradi. Bundan tashqari, kreatin qabul qilgan odamlarda mushaklarning yorilishi va bo'g'imlarning shikastlanishi juda kam uchraydi. Ular mashg'ulot paytida deyarli hech qanday chimchilash va mushaklarning kuchlanishiga ega emas.
Foydalanish xususiyatlari
Ayollarga vazn yo'qotish uchun kreatinni mashg'ulot boshlanishidan bir soat oldin va besh grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda olish tavsiya etiladi. Preparatni qo'llash kursi ellik kundan oshmasligi kerak. Ushbu davrda mushak to'qimalarining qon bilan sezilarli to'yinganligi kuzatiladi, bu esa tolalarning kontraktilligini yaxshilaydi.
Kilo yo'qotish uchun kreatinning yon ta'siridan biri shundaki, tananing samaradorligi oshishi tufayli mushaklarga yuk ko'tariladi, bu o'z navbatida yomon uyqu, immunitetning sezilarli darajada pasayishi, tanadagi og'riqlar va hatto o'zini namoyon qiladi. haroratning oshishi.
Buyrak va jigar kasalliklari uchun ushbu vositadan foydalanish kontrendikedir. Yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar uchun kreatinni qabul qilish ham istalmagan.
Qanday vazn yo'qotish kerak
Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun siz to'g'ri dozani qo'llashingiz kerak. Kuniga yigirma grammdan oshmasligi kerak. Bundan tashqari, doz to'rt marta bo'linadi. Qo'llash boshlanganidan uch hafta o'tgach, preparat miqdori ikki baravar kamayadi. Ayollarda vazn yo'qotish uchun kreatin har qanday past kaloriyali parhezlar bilan foydalanish tavsiya etiladi. Gap shundaki, ovqatlanish etishmasligi tufayli mushaklar sezilarli darajada zaiflashadi. Kreatin ularni nafaqat asl shaklida saqlashga, balki ularni sezilarli darajada mustahkamlashga ham yordam beradi. Tabiiyki, bularning barchasiga kundalik mashg'ulotlardan so'ng erishiladi.
Sog'likka zarar
Kilo yo'qotish uchun kreatinning afzalliklari haqida barcha ishlab chiqaruvchilarning kafolatlariga qaramay, preparat hali ham sportchining tanasiga salbiy ta'sir ko'rsatadi.
- Qabul qilingandan keyingi dastlabki kunlarda oshqozon og'rig'i va diareya bo'lishi mumkin.
- "Kreatin monohidrat" suyuqlikni bog'laydi va suvsizlanishga olib keladi. Shunday qilib, mushak to'qimasi suvni o'zlashtiradi, tananing qolgan qismi esa suyuqlikni yo'qotishdan aziyat chekadi. Agar siz ushbu dori bilan bir vaqtning o'zida yog 'yoqilg'ichlarini ishlatsangiz, unda suvsizlanish yanada aniqroq bo'ladi.
- Ushbu vosita tufayli yuzda shish va selülit paydo bo'ladi. Agar erkaklar tinchgina yuzida shish paydo bo'lishiga toqat qilsalar, ayollar uchun bunday alomatlar qabul qilinishi mumkin emas.
- Kreatin ta'sirida intensiv mashg'ulotlar ko'pincha mushaklarning spazmlariga olib keladi.
Shuni esda tutish kerakki, ushbu preparat faqat kichik yondashuvlar va og'irlikni oshirish bilan kuch-quvvat mashqlari uchun foydalidir. Tez-tez takrorlanadigan va kichik vaznli yuklar bilan aerobika yoki mashqlar uchun mutlaqo foydasiz.
Yiqilish
Kreatin eng mashhur sport qo'shimchalaridan biridir. Bu chidamlilikni oshirish va mushaklarni pompalamak uchun ichiladi. Quyida kreatin tabletkalari uchun foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar mavjud.
Preparatning tavsifi
Kreatin tanaga quyidagi ta'sir ko'rsatadi:
- Azot o'z ichiga olgan kislota qo'shimcha energiya manbai bo'lib xizmat qiladi, shuning uchun uni qabul qilganda samaradorlik oshadi.
- Mashqdan keyin mushaklarda to'plangan sut kislotasini zararsizlantiradi va ularda og'riq keltiradi.
- Bu tanadagi testosteron darajasini oshiradi, bu mushak to'qimalarining tez o'sishiga va mushaklarning yengilligining yaxshilanishiga olib keladi.
Chiqarish shakli
Kreatin turli xil ta'mlarda mavjud bo'lgan oddiy va chaynash tabletkalarida bir nechta sport oziqlanishi ishlab chiqaruvchilardan mavjud.
Murakkab
Tabletkalarning tarkibi qadoqda ko'rsatilishi kerak, chunki u ishlab chiqaruvchiga qarab farq qilishi mumkin, masalan, har bir SupHerb planshetida 1 g kreatin monohidrat mavjud.
Foydalanish uchun ko'rsatmalar
- chidamlilikni oshiring, bu sizga ko'proq mashq qilish va kamroq charchash imkonini beradi;
- jismoniy zo'riqish va jarohatlardan keyin tezroq tiklanish;
- sport ish faoliyatini yaxshilash.
Foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar
Agar ishlab chiqaruvchi boshqa dozalash rejimini taklif qilmasa, u holda kreatinni qabul qilish rejimi jismoniy faoliyatning intensivligiga bog'liq:
- oddiy odamlar va havaskor sportchilar uni kuniga 2 dan 3 g gacha ichish tavsiya etiladi;
- muntazam ravishda mashq qiladigan va ko'p energiya sarflaydigan odamlar kuniga 5 g gacha kreatin olishlari mumkin.
Agar organizm nitrat kislotaga sezgir bo'lsa, unda siz "yuklash" deb ataladigan davrlar bilan ichishingiz mumkin, bunda birinchi 5-7 kun davomida uning sutkalik dozasi 15 dan 20 g gacha o'zgarib turadi va keyin ular parvarishlash sutkalik dozasiga o'tadilar. 5 g.
Tabletkalarni kunning istalgan vaqtida qabul qilishingiz mumkin: ertalab, mashqdan bir soat o'tgach yoki yotishdan oldin, ovqatlanish oralig'ida. Ammo tanada ko'proq insulin ishlab chiqarilganda ta'sir yaxshi bo'ladi: ertalab uyg'onganidan keyin va sport o'ynagandan keyin. Treningdan oldin uni ichish istalmagan, chunki u ko'ngil aynishi va farovonlikning yomonlashishiga olib kelishi mumkin.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Kreatin tabletkalarini ichishdan oldin, ularga qarshi ko'rsatmalar yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar mavjud bo'lsa, ularni qabul qilmaslik kerak:
- ularning tarkibiga nisbatan murosasizlik;
- homiladorlik va laktatsiya davri;
- yoshi 18 yoshgacha.
Katta dozalarda va uzoq vaqt davomida nitrat kislotani buyrak funktsiyasi buzilgan bemorlarda ichish mumkin emas, chunki ular ushbu patologiyaning rivojlanishi xavfiga ega.
Yon effektlar
Kreatin eng xavfsiz qo'shimchalardan biri hisoblanadi, ammo shunga qaramay, uni qabul qilish bir qator salbiy ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin:
- Tanadagi suyuqlikni ushlab turish, bu vaznning 0,5 -2 kg ga oshishi bilan namoyon bo'ladi.
- Sport ovqatlanishining tarkibiga nisbatan murosasizlik bilan u allergiyaga olib kelishi mumkin.
- Suvsizlanish, buning natijasida metabolizm, termoregulyatsiya va suv-tuz balansi buzilishi mumkin.
- Oshqozon-ichak kasalliklari: diareya, qorin og'rig'i, ko'ngil aynishi.
- Spazmlar va konvulsiyalar.
- Tanadagi testosteron darajasining oshishi bilan bog'liq bo'lgan akne.
- Kreatinning haddan tashqari dozasi bilan suyak to'qimalarining zaiflashishi va buyraklar faoliyatining buzilishi xavfi mavjud.
Kreatinni qabul qilishda suyuqlikni iste'mol qilishni cheklash yoki diuretik dorilarni ichish mumkin emas, chunki bu tananing yanada kuchli suvsizlanishiga olib keladi. Aksincha, sport ovqatlanishini olib, kuniga 3 litrgacha suyuqlik iste'mol qilishingiz kerak. Bu metabolizmni normallashtiradi, kislota-baz muvozanatini tiklaydi, soqchilik va mushaklarning spazmlari ehtimolini kamaytiradi.
Kreatin tabletkalari xavfsiz deb hisoblansa-da, ularni qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing va ko'rsatmalarni diqqat bilan o'qib chiqing.
Yuklanmoqda...