Vježba za jačanje leđa i kičme. Vježbe za kičmu kod kuće. Aykune

Trenutno postoji nekoliko kućnih tretmana kičme. Za to su stvoreni posebni gimnastički kompleksi: Bubnovsky, Paul Bragg, Shamil Alyautdinov, i tako dalje. Razvili su ih vodeći stručnjaci na polju neurologije i ljudi koji su i sami patili od bolova u leđima. Joga se odnosi i na terapijske vježbe koje pomažu u liječenju artritisa i artroze, uklanjanju poremećaja pokreta u udovima. Glavno je svakodnevno se baviti gimnastikom.

Pokazi sve

Vježbe za kičmu

Bol u kičmi je često razlog za upućivanje neurologu. Bolove u leđima uzrokuju zakrivljenost kičme, dugotrajno izlaganje određenom položaju (zaposlenici u uredu, vozači automobila), gojaznost i prekomjerna fizička aktivnost. Jedna od najučinkovitijih metoda liječenja kičme je medicinska gimnastika koja se može izvoditi kod kuće. Najčešći tipovi uključuju:

čas joge;
izvođenje seta vježbi prema Bubnovskom;
gimnastika prema Paulu Braggu;
trening po metodi Shamila Alyautdinova;
vježbe prema Norbekovu;
Aikune.

Joga za lečenje leđa

Joga je drevna metoda treninga koja se temelji na izvođenju statičnih pokreta koji istovremeno aktiviraju sve mišićne skupine. Detaljne upute za vježbe leđa predstavljene su u tablici.

Tehnika vježbanja	Broj ponavljanja, trajanje izvođenja	Slika
Opuštanje u klasičnoj joga pozi. U ovom trenutku morate uroniti u svoje misli, a ne da vas ometaju strani zvukovi. Preporučuje se uključivanje tihe opuštajuće muzike, koja će vam pomoći da se smirite i "izbacite" sve misli iz glave. Noge treba prekrižiti, a gornje udove staviti na koljena, dlanove prema gore. Za vrijeme izvođenja trebali biste držati leđa uspravna i ne naprezati vratne mišiće. Potrebno je nadgledati disanje: ono treba biti ujednačeno, a ne isprekidano	U prosjeku se potpuno opuštanje dogodi za 2-3 minute, tijelo je spremno za izvođenje gimnastike za 5 minuta
Sjedeći zavoji. Ovo je učinkovita vježba za pacijente s bolovima u leđima, jer pomaže zacjeljivanju stisnutih živaca i jačanju dubokih mišića. Potrebno je izvoditi nagibe ravnih nogu i vrlo polako usmjeriti tijelo prema naprijed. U početku glavom nećete moći dosegnuti stopala, ali nakon 1-2 tjedna svakodnevnog treninga rezultat će se poboljšati i bolovi u leđima će nestati	Ponovite do 10 zavoja prema naprijed
Embrion. Da biste zauzeli ovaj položaj, trebali biste zavući noge pod tijelo i polako se nagnuti prema naprijed, nakon što dodirnete čelom pod, trebali biste popraviti ovaj položaj i ispružiti ruke unatrag, stavljajući ih uz stražnjicu	U položaju embrija, tijelo treba fiksirati 2 minute, preporučuje se ponoviti 2-3 puta
Uvijanje iz sjedećeg položaja. Ova vježba efikasno djeluje na bočne mišiće trupa i kičmene ligamente. Da biste izveli uvijanje, trebali biste zauzeti klasični položaj jogija, možete ostati uspravljenih nogu, a nakon toga polako biste trebali razvijati tijelo, prvo u desnu, a zatim u lijevu stranu. Treba okretati trup dok se ne pojavi osjećaj napetosti u trbušnim mišićima.	Ponovite 8-10 puta sa svake strane
Poza žabe, koja se uzima dok ležite na leđima. Da biste to učinili, lezite na leđa, prekriživši stopala, savijeni u zglobovima koljena. Ruke moraju biti ispravljene, bez savijanja u laktovima. Tokom vježbe trebate dodirnuti strunjaču glavom, lopaticama, zadnjicom i stopalima. Ova statična vježba aktivno utječe na sve mišićne skupine kičmenog stuba.	Preporučuje se da ležite u ovom položaju oko 3-4 minute.
Podignite noge blizu zida. Ova vježba je također statična. Da biste je izveli, preporuča se pomicanje gimnastičke prostirke na zid, postavljajući noge uz nju. Torzo treba postaviti na prostirku, čineći kut od 90 stepeni sa donjim udovima. Stražnjicu treba čvrsto pritisnuti uz podnožje zida, a ruke staviti na trbuh	Lezite 5 minuta

Da biste vratili leđa, možete raditi samo gore opisane vježbe ili dodatno koristiti komplekse iz drugih grupa.

Vježbe po metodi Bubnovskog

Gimnastički kompleks prema Bubnovskom vam omogućava jačanje mišića kičme kod kuće, bez posebne opreme. U velikim su gradovima otvoreni specijalizirani centri koji rade prema metodi Bubnovskog koji pomažu u liječenju osteohondroze, artroze, artritisa i drugih bolesti mišićno-koštanog sistema.

Približan skup vježbi je sljedeći:

Metoda vježbanja	Broj ponavljanja	Slika
Valjanje je jedna od najčešćih vježbi za liječenje mišića leđa. Prije izvođenja potrebno je sjesti na strunjaču, pritiskajući donje udove savijene u koljenima rukama na prsa. Under vlastita težinapovlačeći noge prema sebi rukama, trebate zamahnuti. Istovremeno, mišići ekstenzori leđa djeluju efikasno.	Treba napraviti 10-15 rolada
Poza mačke pomaže u istezanju i pripremi mišića, zglobova, ligamenata za vježbanje. Trebate se popeti na sve četiri i zamahnuti, premještajući teg na donji i gornji udovi. Tada je preporučljivo uzeti svaki ud po redu i držati ga u ispruženom položaju 1-2 minute	Istezanje traje 5-6 minuta
Tresanje tijela. Da biste nastupili, morate biti u pozi Mačke. Metoda vam omogućava opterećenje površinskih mišića leđa i ruku. Potrebno je saviti laktove i, budući na sve četiri, premjestiti tijelo na ruke. Zadržite se u ovom položaju 1-2 minute i vratite se u početni položaj, dodirujući pete glutealnom regijom. Držite vrat i leđa uspravno kada se ljuljate.	Ponovite 2-3 puta
Podizanje zadnjice. Izvodi se u ležećem položaju. Potrebno je protezati gornje udove uz tijelo, a donji moraju biti naslonjeni na strunjaču i saviti ih u koljenima. Na izdahu trebate podići stražnjicu, a na udisaju ih spuštajte dok donji dio leđa ne dodirne prostirku	Napravite 25-30 dizala
Progutaj. Izvodi se i ležeći na leđima. Metoda efikasno jača duboke mišiće kičmenog stuba. Ruke i noge treba ispraviti, potonje postaviti duž tijela, a ruke ispraviti. Kada podižete lijevu nogu, trebate se ispružiti prema desnoj ruci dok dlan ne dodirne stopalo. Ponovite s desnom nogom i lijevom rukom. Podizanje udova vrši se na udisaju, na izdisaju se udovi vraćaju u prvobitni položaj	15-20 ponavljanja sa svakom nogom
Sklekovi. Ovo je klasična metoda gnječenja mišića prsne regije, koja također utječe na trapezni mišić leđa. Možete to učiniti čarapama na tepihu, ali za početnike postoji lakša verzija sklekova s \u200b\u200bnaglaskom na kapicama. Ruke bi trebale biti sa strane ramenih zglobova, dok bi se krećući prema dolje, u lakatnim zglobovima trebao formirati pravi kut. Prilikom podizanja trupa, ruke treba ispraviti	20-30 ponavljanja
Jačanje donjeg dijela leđa. Potrebno je leći na trbuhu i ispružiti gornje udove što dalje prema naprijed, lagano ih savijajući u laktovima. Dlanovi se trebaju nasloniti na prostirku. Pri udisanju jednu nogu treba polako podizati, a pri izdisaju spustiti u prvobitni položaj.	25-40 ponavljanja po nozi

Kompleks Bubnovsky može se raditi svaki dan, za to su najbolji jutarnji sati, kada je probavni trakt još uvijek prazan.

Paul Bragg gimnastika

Paul Bragg jedan je od prvih naučnika na polju valeologije (zdravog načina života). Razvio je vlastiti nutricionistički metod (iscjeljivanje gladi) i opisao niz vježbi koje pomažu obnavljanju aktivnosti u leđima za osobe bilo koje dobi. Kao i sve vježbe za kičmu, i gimnastika se prema Paulu Braggu mora izvoditi polaganim tempom, poštujući pravila disanja. Ako se radi svakodnevno, rezultat će biti primjetan u roku od nekoliko tjedana.

Gimnastički kompleks je sljedeći:

Broj vježbe i izvršenje	Broj ponavljanja	Slika
1. vježba: početni položaj - ležeći na trbuhu. Može se izvoditi u posebnoj teretani, kod kuće ili u šetnji. Potrebno je leći spuštene glave i odmarati se na strunjači samo dlanovima i stopalima. Tada biste trebali podići zdjelicu i saviti leđa, formirajući luk okrenut prema dolje. Noge moraju biti raširene što je moguće šire i glava unazad. Vježbu treba izvoditi polako, nakon povratka u početni položaj postupak se mora ponoviti. Kvalitet gimnastičkih performansi povezan je s pojavom osjećaja opuštenosti stražnje mišićne skupine trupa.	10-20 podizanja karlice
2. vježba: položaj je isti (ležeći na trbuhu s naglaskom na dlanovima). Tijelo se dlanovima mora podići i odmarati na podu. Pri udisanju potrebno je zdjelicu zajedno s tijelom okrenuti udesno, ne oduzimajući noge i dlanove s poda. Na izdisaju se vratite u početni položaj i ponovite okretanje u drugom smjeru. Neki izvori ovu vježbu nazivaju "Krokodilom"	20-30 zavoja u svakom smjeru
3. vježba: ležeći položaj. Potrebno je podići tijelo, odmarajući dlanove i stopala na strunjači. U ovom položaju, prilikom udisanja, karlicu treba podići, vraćajući glavu unazad. Ne savijte ruke i noge. Dok izdišete, preporučuje se spuštanje karlice, ali ne trebate dodirivati \u200b\u200bpod. Vježbu je preporučljivo izvoditi brzim tempom.	30 ponavljanja u minuti
4. vježba efikasno isteže cijelu kičmu. Potrebno je zauzeti pozu sličnu položaju prilikom izvođenja vježbe "Vuča" prema Bubnovskom. Ali u ovom slučaju nema kotrljanja - potrebno je rukama uhvatiti donje udove i fiksirati se u ovom položaju maksimalno moguće vrijeme	U prosjeku biste trebali ostati 2-3 minute
Završna vježba, najvažnija u ovom kompleksu. Aktivira sve mišićne skupine kičmenog stuba i donjih udova. Trebate ustati i raširiti noge na udaljenosti od 40 cm jedna od druge. Nakon toga polako nagnite tijelo prema naprijed i pokušajte dlanovima dodirnuti pod. Po prvi put se vježba ne daje svima, ali svakodnevnim ponavljanjem pojavljuje se pozitivan rezultat	Početnicima se preporučuje da ostanu u ovom položaju 30 sekundi ili više. A profesionalci trebaju hodati nekoliko metara u ovom položaju.

Preporučuje se svakodnevnu vježbu Paula Bragga nadopuniti plivanjem, što će ubrzati vrijeme oporavka, jer kada je tijelo u vodi, gravitacijski pritisak na kičmeni stub opada.

Gimnastika za kičmu od Sh. Alyautdinova

Wellness tehnika Shamil Alyautdinov zasniva se na svakodnevnoj upotrebi kompleks terapije vežbanjem za ublažavanje bolova u leđima.

I sam autor ovog kompleksa patio je od bolnih i paroksizmalnih bolova u kičmi, čiji je uzrok bila intervertebralna kila. Njegove dimenzije dostigle su prosječne vrijednosti, kila je stisnula živčani snop, pa je Sh. Alyautdinov izgubio motoričku aktivnost u udovima. Ali to nije dugo trajalo, budući da se pacijent sam izliječio i sada tome podučava druge ljude.

Postoje dva programa vježbanja za jačanje mišića koji se izvode ležeći i koristeći šipku. Kod kuće je prikladnije izvoditi fizioterapijske vježbe u prvom položaju:

Tehnika izvršenja	Vrijeme	Slika
Trebate leći na trbuhu i prekrižiti ruke na leđima u lumbalnoj regiji. Pri udisanju trebate uvući trbuh što je više moguće i istovremeno podići tijelo donjim udovima. Noge bi se trebale polako i ravnomjerno dizati do visine od oko 30-40 cm	Ostanite u ovom položaju 10-20 sekundi
Budući da ste u istom položaju dok izdišete, morate spustiti noge, ali ne trebate dodirivati \u200b\u200bpod. Također ih treba razmaknuti i postaviti 5-10 cm iznad poda. Preporučuje se duboko udahnuti i pokušati podići trup i popraviti ovaj položaj tijela.	Ostanite u ovom položaju 10-20 sekundi
Ležeći na trbuhu, noge bi trebale biti u dodiru s podom. Tijekom udisanja morate polako podizati raširene ruke. U tom slučaju karlica ne bi trebala odlijepiti od tijela. Sve pokrete izvode isključivo mišići kičme. Na izdisaju biste se polako trebali vratiti u početni položaj i ponoviti podizanje	10-20 dizača tijela
Potrebno je sjediti na koljenima tako da stražnjica bude u bliskom kontaktu s petama. Ruke treba prekrižiti iza glave. Sjedeći u ovom položaju, dok udišete, trebate se saviti udesno, dok se izdišući vratite u sjedeći položaj. Zatim trebate ponoviti vježbu s nagibom na drugu stranu. Tokom vježbe rastežu se bočni mišići i ligamenti kičme	20-25 padina u svakom smjeru
Vježba vam omogućava da aktivno utječete na mišiće lumbalne kičme - ovo je ranjivo područje na kojem se najčešće stvaraju kile. Potrebno je okrenuti se na trbuh i odmoriti na dlanovima i kapicama. Noge ne smiju biti u dodiru s prostirkom. U ovom položaju trebate nagnuti karlicu udesno i ulijevo, ne skidajući ruke i koljena s poda.

Vježbe izvedene s prečkom efikasnije istežu intervertebralna leđa, ali za gimnastiku je potrebna posebna oprema koja fiksira noge na vodoravnoj šipci.

Skup mjera za liječenje leđa prema Norbekovu

Doktor Norbekov razvio je specijalnu zglobnu gimnastiku za oštećene zglobove (osteohondroza, artroza, kila i druge bolesti), koja ublažava bol i pomaže u jačanju mišićnog okvira.

Karakteristična karakteristika gimnastike prema Norbekovu je aktiviranje bioloških točaka od kojih započinje čitav kompleks vježbi. Za početak liječnik preporučuje masiranje ušiju: trebali biste rotirati školjke, povlačiti režnjeve naprijed-natrag. Nakon toga potrebno je izvoditi vježbe na raznim dijelovima kičme.

Gnječenje vrata

Gimnastika za vratnu kičmu izvodi se u stojećem položaju. Potrebno je polako savijati u stranu, prema naprijed i nazad. Nakon toga trebate polako okretati glavu. Vježbe treba izvoditi u roku od 2-3 minute.

Torakalni region treba gnječiti ležeći. Treba izvršiti uvijanje (gore opisane su detaljne upute).

Slabin i sakralni predio ispruženi su vježbom zvanom Šetnja stražnjicom. Morate zauzeti sjedeći položaj s ravnim nogama, ruke bi trebale biti slobodne. Potrebno je pomicati zadnjicu, gurajući naprijed. U ovom slučaju ne možete saviti leđa i vrat.

Hodanje po zadnjici

Aykune - kompleks leđa

Aykune je pogled gimnastičke vježbe, čija je domovina Kazahstan. Metoda vam omogućava da spriječite pojavu komplikacija kod pacijenata s upalom zglobova i pomaže da se riješite bolova kod osoba s hernijom intervertebralne regije, sa skoliozom itd.

Za kompletiranje kompleksa trebat će vam stolica i dobro raspoloženje.

Pacijent treba sjediti na stolici, dodirujući sjedalo samo glutealnim mišićima. Leđa i vrat neka budu uspravni, a rukama uhvatite naslon stolice. U tom slučaju, leđa se moraju savijati prema naprijed što je više moguće, 30-50 sekundi, dok se ne pojave umjereni bolovi. Ponovite 2-3 takva kompleksa.

Sljedeći kompleks pomoći će ojačati ne samo leđa, već i želudac. Pacijent bi trebao biti u istom položaju, ali leđa ne bi trebala zavijati. Trebali biste duboko udahnuti i uvući stomak savijajući leđa. Dok izdišete, trebate raširiti ruke tako da paze na lopatice iza leđa. Dok udišete, morate fiksirati tijelo do 1 minute, dok izdišući, sjednite u ovom položaju najmanje 3 minute.

Ovaj kompleks u dva koraka pomoći će vam da se riješite bolova u kralježnici za nekoliko dana.

Nisu samo dizači tegova i bodybuilderi ti koji trebaju redovno trenirati leđa. Dobar set vježbi za jačanje mišića leđa i kičme pomoći će u formiranju mišićnog korzeta. To je važno kako za ravnomjerno držanje tijela, tako i za prevenciju deformacija kičmenog stuba. Potonje se često javljaju u odrasloj dobi, posebno kod ljudi koji imaju neaktivan životni stil. Dajući sportu samo pola sata dnevno, možete održavati fleksibilnost kičme dugi niz godina i izbjeći mnoge probleme s leđima.

Kako pravilno izvoditi vježbe

Prije početka redovnog treninga leđa, važno je pobrinite se da nema kontraindikacija... Ako u anamnezi postoje bolesti ili ozljede kičme, potrebna je konsultacija liječnika. Čak i ako su opterećenja dozvoljena, treba se pridržavati brojnih pravila kako bi se izbjegle povrede koštano-mišićnog sistema:

izvodite sve elemente glatko, bez naglih trzaja;
stalno slušajte senzacije u problematičnom području (nelagoda je signal za prestanak vježbanja);
teret povećavati postepeno, malo povećavajući broj ponavljanja kako mišići jačaju;
morate redovno vježbatipovećanjem discipline i konsolidacijom postignutih rezultata;
početnici ne bi trebali juriti broj napravljeni ponavljanja i setovi, kao i postavljanje prebrzog tempa na samom početku lekcije.

Niz vježbi za kičmu koji je dat u nastavku je kontraindiciran za kronične bolesti u fazi pogoršanja, krvarenja bilo koje etiologije, prisustvo jakih bolova u lumbalnoj regiji, lopaticama i vratu.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa kod kuće

Četiri jednostavne vježbe za završetak nije potreban inventar i praktične vještine, ako se redovito izvodi, pomoći će stvoriti pouzdanu potporu mišića kičmenog stuba:

Hip most... Element se izvodi iz početnog ležećeg položaja, dok savijene noge stopala počivaju na podu, ruke su smještene uz trup. Izdišući, podignite kukove kako biste ispravili tijelo u zglobovima kukova, zadržite se malo na gornjoj točki i lagano spustite karlicu. Poželjno je vježbu izvoditi najmanje 15 puta. Kako mišići jačaju, opterećenje možete povećati ispravljanjem jedne noge u koljenu dok podižete kukove.
"Ptica i pas" - zanimljiva i efikasna vježba za sve grupe mišića leđa. Stojeći na sve četiri (pas za pse), trebate naprezati trbušnjake i ispraviti leđa. Prijelaz u pozu ptica je istovremeno podizanje desne ruke i suprotne (lijeve) noge prema gore. Istodobno se udovi ispravljaju, postavljaju strogo vodoravno i fiksiraju na par sekundi. Po povratku u prvobitni položaj rade suprotne ruke i noge (uradite najmanje 5 puta za svaku stranu).
Bočna traka posebno korisno za dugotrajno statičko opterećenje kičme (stojeći rad). Ležeći na boku i oslanjajući se na lakat jedne ruke, drugu stavite na struk. Zatim otkinite bokove s površine i ispravite tijelo, fiksirajući se u ovom položaju najmanje pola minute. Ponovite za drugu stranu. Da biste zakomplicirali zadatak, tijekom podizanja možete podići nogu ili se osloniti na dlan ravne ruke.
Lunges, dizajnirani da poboljšaju koordinaciju, izvode se iz stojećeg položaja. Nakon što ste fiksirali dlanove u struku, morate zakoračiti dovoljno široko, savijajući noge u zglobovima koljena pod pravim uglom. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu. Opterećenje možete povećati uz pomoć utega (u rukama držite bučice).

Osim što će spriječiti deformacije i bolesti kičme, ovaj jednostavni set vježbi osigurat će izvrsno držanje tijela. Tanak struk i graciozan hod bit će još jedan lijep bonus.

Ljudima čiji rad uključuje dugotrajna statička opterećenja na leđima i posjet teretani savjetuje se da izvode više posebnih elemenata.

Dodatni set vježbi za jačanje kičme (video)

Mašine za vježbanje u teretani omogućavaju vam diverzifikaciju skupa standardnih elemenata za formiranje mišićnog korzeta.

Istezanja izvedena na hiperekstenziji, ispravljači savršeno jačaju mišiće. Iz početnog položaja trebate potpuno ispraviti tijelo zadržavajući se na 30 sekundi na gornjoj točki.
Deadlift - Još jedan sjajan element za pumpanje ispravljača. Vježba je namijenjena prevenciji poremećaja i kontraindicirana je kod bolova. Izvodite nagibe i produžetke glatko, držeći šipku u rukama ravnim hvatom.
Molitveni element je mrtvo dizanje vertikalnog bloka izvedeno na koljenima. U najnižoj točki pri savijanju tijela, glava mora dodirivati \u200b\u200bpod.
Hiperekstenzija može se raditi na fitbolu. Početni položaj je ležeći trbuhom na aparatu, dlanovima fiksiranim na potiljku i spuštenim trupom. Kada se savijate, ispravite tijelo i zadržite se pola minute u ovom položaju.
Istezanje fitball-om - jedna od najjednostavnijih, ali vrlo korisnih vježbi za leđa. Trebate samo ležati trbuhom na projektilu i maksimalno opustiti mišiće cijelog tijela. U ovom položaju možete ostati koliko god želite.

Navedene vježbe nisu samo garancija snažnog korzeta za mišićeali i izvrsno lijek protiv bolova u leđima. Možete ih nadopuniti standardnim programom obuke da se ne plaši skolioze i osteohondroze čak i uz mnogo sati neaktivnog rada u uredu. Istodobno, važno je ustajati sa radnog mjesta svaki sat kako bi se mišići malo istegnuli i aktivirala cirkulacija krvi.

Učinkovitost vježbi za leđa kod bolesti kičme

Skolioza i osteohondroza - najčešće patologije mišićno-koštanog sistema. Prva dijagnoza postavlja se u bilo kojoj dobi, jer se zakrivljenost držanja može postići čak i u djetinjstvu. U čemu atrofija mišića leđa i držite kičmeni stub u sebi pogrešan položaj. Posebne vježbe za istezanje i jačanje mišića - najbolji način popraviti situaciju.

Skup vježbi za skoliozu (video)

Osteohondroza je bolest koja je "starija", a to je degradacija hrskavičnog tkiva intervertebralni diskovi. Prati ga poremećena pokretljivost kičmenog stuba, periodični bol i pogoršanje ishrane tkiva. U ovom slučaju, budite oprezni, ali ako slučaj nije jako zapostavljen, vježbajte pomoći će povratiti pokretljivost i riješiti se bolova.

Trening za osteohondrozo (video)

Izvodeći set jednostavnih vježbi za jačanje mišića leđa i kičme svaki dan, možete vratiti zdravlje i zadržati ga dugo vremena.

Vrijeme čitanja: 21 minuta

Bol u križima jedan je od najčešćih problema koji statistički pogađa svaku treću odraslu osobu. Ako se na vrijeme ne pozabavite otklanjanjem bolnih osjeta u leđima i donjem dijelu leđa, tada možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kičme.

Nudimo vam izbor učinkovitih vježbi za bolove u križima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kičme.

Bolovi u donjem dijelu leđa: šta ih uzrokuje i šta učiniti?

Najčešći uzrok bolova u križima je sjedilački način života i loš razvoj mišića steznika koji nisu u stanju podržati kičmu. Uz to, razne patologije, prekomjerna opterećenja ili jednostavno oštar neugodan pokret koji je izazvao bol mogu postati uzrok. Većina ovih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog onoga što donji dio leđa može boljeti:

produženi boravak u jednom položaju;
slabi mišići leđa i jezgra;
prekomjerna opterećenja ili nepoštivanje tehnike vježbanja;
hipotermija tijela;
rachiocampsis;
osteohondroza;
puno viška kilograma;
nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da biste spriječili da bolovi u leđima uzrokuju ozbiljne probleme s kičmom, mora biti učinjeno posebne vježbe za donji dio leđa, što će vam pomoći ublažiti nelagodu, smanjiti bol, izliječiti tijelo i poslužiti kao dobra preventivna mjera. Nije uzalud osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizioterapijske vježbe i gimnastika za kičmu.

Zašto je korisno raditi vježbe za donji dio leđa:

smanjen bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
jača kičmu i povećava joj fleksibilnost
povećana cirkulacija krvi, koja zasićuje zglobove i kralješke hranjivim sastojcima
jačanje mišića steznika koji podržavaju kičmu
držanje se poboljšava
lakši rad srca i pluća
hormonska pozadina se normalizuje
rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija se smanjuje
poboljšava rad karličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi protiv bolova u leđima trebao bi sadržavati: vježbe istezanja za jačanje mišića.Tokom pogoršanja uočava se napetost u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opušteni - za to se izvodi kompleks za istezanje (istezanje) mišića. Da biste spriječili bolove u leđima, morate ojačati mišiće. Kada se mišići leđa ojačaju, opterećenje kičme se smanjuje, jer značajan dio tereta preuzima mišićni korzet.

Pravila za izvođenje vježbi za donji dio leđa

Ne biste trebali forsirati opterećenje i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brže došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje sesije.
Vježbe za donji dio leđa trebaju se izvoditi s opterećenjem i amplitudom koja vam je ugodna. Izbjegavajte trzanje ili trzanje prilikom izvođenja vježbi za donji dio leđa kako biste izbjegli pogoršanje problema.
Jedan ili dva treninga neće vam pomoći riješiti problem, pokušajte redovno izvoditi niz vježbi za donji dio leđa. Bit će dovoljno trenirati 3 puta sedmično po 15-20 minuta.
Ako vam je hladan pod ili hladno vrijeme, toplo se odjenite i stavite prostirku ili pokrivač na pod kako ne biste ohladili donji dio leđa.
Vježbajte na tvrdoj površini; krevet ili mekani otirač neće raditi. Tokom vježbi ležeći na leđima, donji dio leđa treba pritisnuti o pod.
Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bolove u donjem dijelu leđa. Vježbu treba pratiti duboko, ravnomjerno disanje, izvodite svaku statičku vježbu 7-10 ciklusa disanja.
Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kičmi, onda je bolje takve vježbe preskočiti. Ako tokom vježbe osjetite akutni bol, onda je bolje da vježbu potpuno zaustavite.
Ne biste trebali izvoditi predloženi set vježbi za donji dio leđa tokom trudnoće, nakon ozljede kičme ili hroničnih bolesti. U ovom slučaju potrebna je konsultacija liječnika.
Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, tada se niz vježbi za donji dio leđa mora odabrati pojedinačno. Na primjer, u slučaju skolioze, prikazane su vježbe za ispravljanje kičme, a u slučaju osteohondroze i kile - za istezanje.
Ako se vaša nelagodnost u lumbalnom dijelu nastavi i nakon nekoliko tjedana, obratite se svom liječniku. Bol u križima može biti znak ozbiljnog zdravstvenog stanja. Što prije započnete postupak liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne posljedice.

Vježba za bolove u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje grčeva bolova i kao profilaksa. Zadržite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite raditi vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam neka vježba zadaje nelagodu ili bol, prekinite je, trening ne bi trebao donijeti neugodne senzacije.

1. Pas okrenut prema dolje

Iz položaja na sve četiri, podignite stražnjicu naprijed-natrag, ispružite ruke, vrat i leđa u jednoj liniji. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti položaj savijanjem koljena i podizanjem peta od poda.

Zauzmite položaj za iskorak, spustite koljeno jedne noge na pod i odvedite ga što je više moguće unazad. Druga noga čini pravi kut između butine i potkoljenice. Ispružite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje kičme. Zadržite se u ovom položaju, a zatim pređite u pozu goluba.

Iz položaja ispadanja spustite se u pozu goluba. Pokrijte lijevu petu desnom karličnom kosti. Položaj možete produbiti laganim guranjem lijeve potkoljenice prema naprijed. Povucite karlicu prema podu. Postavite podlaktice na površinu ili spustite torzo na pod ili jastuk - pronađite udoban položaj na osnovu vaše fleksibilnosti.

Nakon odrađivanja poza goluba, vratite se na niski iskorak i ponovite ove 2 vježbe za drugu nogu. Možete koristiti joga blokove ili knjige:

Za ovu vrlo efikasnu vježbu donjeg dijela leđa zauzmite sjedeći položaj ispruženih nogu ispred sebe. Stavite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba vam omogućava ne samo istezanje leđa i mišića donjeg dijela leđa, već i glutealne mišiće.

5. Sjedeći zavoji

Ostajući u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno napraviti puni nabor, dovoljno je samo malo zaokružiti leđa da se istegne u kičmi. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na neku vrstu potpore. Možete saviti koljena ili malo raširiti noge u stranu - odaberite položaj koji vam odgovara.

6. Savija se u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bolove u donjem dijelu leđa je savijanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i savijte se prvo na jednu stranu, držeći 20-40 sekundi, a zatim na drugu stranu. Trudite se da vaše tijelo bude ravno, a ramena i telo ne bi trebalo da idu napred.

7. Podizanje noge remenom (peškirom)

Sada prijeđimo na niz vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Koristite kaiš, traku ili peškir i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu o pod, možete je saviti u koljenu. Zadržite se u ovom položaju neko vrijeme i pređite na drugu nogu.

Slično tome, napravite još jednu efikasnu vježbu za donji dio leđa. Ležeći na leđima, savijte nogu i podignite koljeno na prsa. Ova jednostavna vježba jako dobro rasteže lumbalne mišiće i smanjuje grčeve bolova.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova se vježba vrlo često koristi u fitnesu za istezanje mišića stražnjice, ali najbolje djeluje za istezanje mišića donjeg dijela leđa. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da kukovi i tijelo tvore pravi ugao. Uhvatite rukama butinu jedne noge, a drugu nogu stavite na koljeno. Držite se ove pozicije. Pazite da je donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod.

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je Happy Baby Pose. Podignite noge, savijajući ih u koljenima, i uhvatite rukama vanjski dio stopala. Opustite se i zadržite u ovom položaju. Možete se malo pometati s jedne na drugu stranu.

Sada prijeđimo na vježbu za donji dio leđa, u kojoj je kičma uvrnuta. Ležeći na leđima, okrenite ruke i prekrižene noge na jednu stranu. Čini se da tijelo čini luk. U ovoj vježbi velika amplituda nije bitna, trebali biste osjetiti lagano istezanje u lumbalnoj kičmi. Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Ležeće uvijanje

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će vam pomoći ublažiti bol u križnom dijelu. Ležeći na leđima, polako otvorite karlicu i odvedite nogu u stranu bacajući je preko butine druge noge. Slabin se podiže s poda, ali ramena ostaju na podu.

Još jedna jednostavna vježba za bolove u donjem dijelu leđa. Lezite na trbuh i savijte koljeno savijeno u stranu. Druga noga ostaje ispružena, s obje noge položene na pod.

Stanite na koljena i raširite noge u stranu ili ih zatvorite. Dok izdišete, polako se nagnite prema naprijed između bedara i spustite glavu na pod. Ovom opuštajućom vježbom donjeg dijela leđa osjetit ćete lakoću u cijelom tijelu, posebno u području leđa. Ovo je poza za odmor, u njoj možete ostati čak i nekoliko minuta.

Također se možete prvo okrenuti u jednom, a zatim u drugom smjeru, to će vam pomoći da bolje rastegnete lumbalne mišiće.

Ponovo legnite na leđa i stavite mali jastuk ispod bokova i koljena tako da stopala dodiruju pod. Opustite se u ovom položaju nekoliko minuta.

Vježba za bol u donjem dijelu leđa: Jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama, moći ćete poboljšati pokretljivost kičme i riješiti se nelagode u lumbosakralnom području. Uz to ćete ojačati mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u donjem dijelu leđa i leđima. Stoga, ako ste često zabrinuti zbog bolova u donjem dijelu leđa, svakako pripazite ove vježbe. Imajte na umu da se ne preporučuje raditi vježbe za jačanje mišića tokom pogoršanja.

1. Cat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa uopće. Dok izdišete, zaokružite leđa, potisnite lopatice prema gore što je više moguće i uvucite prsa. Tijekom udisanja dobro se savijte u lumbalnom dijelu, usmjeravajući krunu na repnu kost i otvorite prsa. Napravite 15-20 ponavljanja.

U stojećem položaju na sve četiri, pri udisaju istežemo nogu unazad, dok se izdišemo, grupiramo, povlačeći čelo do koljena. Izbjegavajte dodirivati \u200b\u200bpod nogom. Napravite 10-15 ponavljanja sa svake strane.

3. Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Ostajući u stojećem položaju na sve četiri, uhvatite rukom suprotnu nogu i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je uvučen, mišići zadnjice i nogu napeti, vrat slobodan. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi zadržavajući ravnotežu.

Lezite na trbuh i lezite. Savijte laktove i raširite ih. Podignite tijelo, podižući prsa s poda. Pokušajte se podići tijelom, vrat ostaje neutralan. Zadržite se u gornjem položaju 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja.

Slična vježba za jačanje slabinskog dijela, samo što su u ovoj verziji ruke iza glave, što otežava položaj. Obje ove vježbe za donji dio leđa predstavljaju mogućnost hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih mašina. Takođe napravite 10 ponavljanja.

Ostajući u položaju na leđima, podižite naizmjence suprotno ruke i noge prema gore. Pokreti ruku i nogu trebaju biti što je moguće više sinhronizirano. Zadržite se u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte vježbu izvesti efikasno. Ne zamahujte rukama i nogama mehanički. Ponovite vježbu sa svake strane po 10 puta.

Vratite ruke nazad i stavite ih u bravu. Istodobno, otkinite ramena, prsa, potkoljenice i koljena s poda, čineći duguljasti čamac s tijelom. Vježba nije lagana, pa prvo pokušajte zadržati ovu poziciju najmanje 10-15 sekundi. Možete napraviti nekoliko kratkih setova.

Dok ležite na trbuhu, vratite ruke unazad i rukama uhvatite stopala. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Sklonite ramena s ušiju, nemojte naprezati vrat. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvoditi i za donji dio leđa dok ležite na boku:

U sklonom položaju podignite potkoljenice i podignite koljena od poda. Uhvatite gležnjeve istim rukama izvana. Savijte se što je više moguće, podižući kukove i prsa s poda, tjelesnu težinu na trbuhu. Zamislite da su noge i trup tijelo luka, a ruke zategnuta žica. Ova vježba za jačanje donjeg dijela leđa prilično je teška, tako da možete postupno povećavati njegovu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete započeti s 10 sekundi).

Iz sklonjenog položaja podignite tijelo oslanjajući se na podlaktice i savijajući se u donjem dijelu leđa i torakalnim leđima. Ispružite vrat, spustite ramena, opustite vrat i usmjerite tjeme glave prema gore. Zadržite položaj 20-30 sekundi. Poza sfinge takođe pomaže u poboljšanju držanja.

Ako vam je neugodno zbog ove vježbe ili vas brinu bolovi u donjem dijelu leđa, tada možete izvesti alternativu s jastucima:

Iz sklonjenog položaja podignite tijelo oslanjajući se na ruke i savijajući se u donjem dijelu leđa i torakalnim leđima. Ispravite ruke, istegnite vrat, usmjerite krunu glave prema gore. Zadržite se u kobri 20-30 sekundi. Možete široko raširiti ruke, pa će biti lakše zadržati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u donjem dijelu leđa, nemojte raditi ovu vježbu.

Lezite na leđa savijenih nogu u koljenima. Podignite karlicu, naprežući stomak i zadnjicu. Zadržite se u gornjem položaju 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za donji dio leđa, već i za jačanje stražnjice i trbuha. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Poza za stolom je još jedna efikasna vježba za donji dio leđa. Zauzmite pozu za stolom i zadržite ovu poziciju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da bokovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti u liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramene zglobove.

Izvrsna vježba za jačanje mišićnog korzeta je daska. Zauzmite položaj skleka s tijelom u jednoj ravnoj liniji. Ruke su postavljene strogo ispod ramena, trbuh i zadnjica su podvučeni. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 seta.

Iz položaja daske, zauzmite položaj "donje daske" - s potporom na podlakticama. Tijelo održava ravnu liniju, zadnjica se ne podiže, leđa ostaju ravna bez savijanja i otklona. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 seta. Nakon završetka dasaka, spustite se u djetetovu pozi i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala youtube kanalu na slikama. Allie putujući narkoman.

7 videozapisa protiv bolova u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku koji će vam pomoći da se riješite bolova u donjem dijelu leđa kod kuće, ojačate mišiće leđa i vratite izgubljenu pokretljivost kičme. Treninzi traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko za sebe može odabrati pravi video za bolove u križima.

1. Za lumbosakralnu kičmu (20 minuta)

2. Vježbe za donji dio leđa (7 minuta)

3. Za bolove u leđima i jačanje (14 minuta)

4. Poboljšanje lumbosakralne regije (17 minuta)

5. Vježbe donjeg dijela leđa na bazi joge (40 minuta)

Postoji šala:

"87% mladih pati od problema s leđima ... Samo što preostalih 13% nema računalo kod kuće."

Bez obzira što nam humor govori, problemi s leđima javljaju se u bilo kojoj dobi. Pokušajmo ih izbjeći ili ih barem vratiti u pozno doba kada će potreba za fizičkom aktivnošću sama od sebe nestati.

Samo četiri lagane vježbe za jačanje leđa dodati će vam samopouzdanje i spasiti vas od ozbiljnih ozljeda.

Ove vježbe je razvila Roberta Lenard, lični trener u Fitness centru Massachusetts u Somervilleu, SAD.

Vježbe za jačanje leđa kod kuće

Prva vježba - Hip Bridge

Kako? Ležimo na leđima, savijamo noge. Noge pritisnute na pod, razmaknute jednake širini kukova. Ruke su opuštene, leže uz tijelo. Zategnite glutealne mišiće i podignite kukove prema gore dok podižete karlicu s poda. Uvjerite se da je vaše tijelo ispruženo u apsolutno ravnoj liniji između koljena i ramena. Zaključajte položaj na nekoliko sekundi i polako se spustite natrag na pod. Most se izvodi 12-13 puta.

Zašto je ovo potrebno? Ova vježba je protuteža sjedećem položaju (što je u današnje vrijeme vrlo važno), što vrši prevelik pritisak na kičmu. Istežemo bedrene mišiće, stabilizirajući i kičmu (uglavnom u lumbalnoj regiji) i trbušne i trbušne mišiće (inače, ova vježba pomaže riješiti omraženi izbočeni trbuh).

Kako komplicirati vježbu? Podignite jednu nogu i ispružite je prema stropu. Noga ostaje u savijenom položaju, nema potrebe za „povlačenjem prstiju“. Pazite da su oba kuka u istoj razini. Ovo je mnogo teže - pokušajte izdržati nekoliko sekundi, polako se spustite na pod i ponovite isto 5-8 puta s drugom nogom.

Druga vježba - "Pas i ptica"

Počinjemo kao pas na sve četiri. Koljena u širini kukova, dlanovi potpuno pritisnuti na pod, rašireni su u širini. Zategnite trbušne mišiće i uvucite stomak tako da se leđa ne savijaju i kukovi ne miču.

Sada ulazimo u pozu "ptica" - istežemo desnu nogu unazad, a lijevu ruku prema naprijed. Držite ovo 2-3 sekunde ili više ako još uvijek možete mirno stajati. Promenite nogu i ruku. Ponovite pet šest puta.

Zašto je ovo potrebno? Ova vježba podržava mišićni tonus i poboljšava koordinaciju, koja jača kralježnicu, otežava hod i stabilizira rad mišića leđa u slučaju da svakodnevno vodite aktivan životni stil i tjerate kralježnicu da se prekomjerno istegne, a da to ne primijetite - plešete, hodate, trčite, brinete o malom, pokretnom djetetu.

Kako komplicirati vježbu? Postepeno povećavajte vrijeme "zadržavanja" položaja "ptica" do 10-12 sekundi. Dodajte opterećenje povremenim laganim podizanjem i spuštanjem noge i ruke.

Vježba s tri bočne daske

Kako? Ležemo na desnu stranu, povlačimo tijelo u jednu ravnu liniju. Oslanjamo se laktom na pod. Pazite da vam je lakat direktno ispod ramena. Lagano zatežući trbušne mišiće, otkidamo bokove s poda. Vrat je ispružen u liniji s kičmom. Morate zadržati ovu poziciju 20-40 sekundi. Zatim okrenite i ponovite isto na drugoj strani.

Zašto je ovo potrebno? Ova vježba povećava izdržljivost, jača mišiće i stabilizira donje kralješke, štiti vas od svakodnevnog fizičkog preopterećenja (posebno ako cijeli dan provodite na nogama).

Kako komplicirati vježbu? Dok držite gore opisani osnovni položaj, polako podignite nogu gore-dolje za 5-6 brojanja. Savjet posebno strpljivim - ne držite tijelo na laktu, već odmarajte dnom na podu. Ne savijamo ruku u laktu, dlan je strogo ispod ramena.

Vježba četiri - ispadi

Kako? Lagano stežući trbušne mišiće, zakoračite desnom nogom. Ruke na bokove. Korak mora biti dovoljno velik. Noga je savijena pod uglom od 90 stepeni, a bedro je paralelno s podom. Radite vježbu 8-10 puta.

Nakon iskoraka desnom nogom, vratite se u stojeći položaj i učinite isto sa lijevom nogom.

Zašto je ovo potrebno? Iskoraci poboljšavaju koordinaciju, što je ključ zdrave kičme tokom hodanja, trčanja, penjanja stepenicama i dužeg stajanja. Takođe, vježba stabilizira mišiće zadnjice, što je također dobra vijest.

Kako komplicirati vježbu? Isprobajte dijagonalne iskorake odmah nakon klasičnih ravnih iskoraka. Zašto? Ova promjena u položaju nogu natjerat će vas da radite više kako biste ostali uravnoteženi.

Nakon nekoliko naprednijih treninga, pokušajte držati ruke iza glave za vrijeme iskakanja ili hvatati bučice kako biste povećali otpor.

Glavno je zapamtiti da je bez elastičnog i snažnog mišićnog korzeta naša kičma svakodnevno izložena čudovišnim opterećenjima. To se ne primjećuje odmah, ali zrela dob ligamenti, hrskavice, intervertebralni diskovi su ozbiljno istrošeni. To u starosti stvara ružnu grbu. Bilo koji "prekid" u radu leđa povlači za sobom čitavu gomilu bolesti - od artritisa do slabog vida.

Lijepa leđa i zdrava kičma - to je graciozna, tanka, konturna, zategnuta silueta i samopouzdan hod. Dakle, čak i ako vaša leđa ne budu imala tehničkih poteškoća, i dalje će vas tolerirati do duboke starosti! A svakodnevnih 15-20 minuta lagane tjelovježbe spasit će vas bolnih iznenađenja do duboke starosti!

Izvođenje gornjih vježbi bit će dovoljno za jačanje mišića leđa i ublažavanje bolova, ali za najaktivnije pokazat ću vam još 15 zanimljivih vježbi za mišiće leđa. Bit će vrlo korisno za uredske radnike.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa koji pomažu u ublažavanju bolova

Bez obzira na vaše godine, možete osjetiti nelagodu u donjem dijelu leđa ako puno vremena provodite u sjedećem položaju. I ja sam dobio ovaj problem i odlučio sam pronaći jednostavne, ali efikasna vežba za jačanje mišića leđa.

Prvo sam kupio vodoravnu traku u uredu, mislio sam da će viseće rešetke na šanku pomoći u rješavanju problema, ali nije pomoglo. Da budem iskren, postalo mi je lakše kada sam počeo raditi dizanje tereta sa težinom od 100 kg, tek tada sam pušten. Ali nakon duge pauze, odmah sam uzeo 140 kg i leđa su me opet počela boljeti. Stoga ne biste smjeli uzimati velike utege i stavljati teret bez prethodne pripreme. Ispod ćete naučiti kako upravljati bolom jednostavnijim metodama i ojačati mišiće leđa.

Moram odmah reći da je sa sve većim bolovima svaki dan bolje odmah otići liječniku. A uz stabilnu nelagodu, jačanje mišića leđa može vam pomoći.

Jednostavne vježbe za leđne mišiće

Sarpasana

Drugi naziv vježbe je poza zmije. Ovo je dobra preventivna vježba joge za leđa. Držite noge zajedno, a ramena ispružite prema gore što je više moguće.

Vježba je slična onoj koju kiropraktičari koriste u svojoj praksi, ali je sigurnija i izvodi se bez vanjskog napora. Prilikom izvođenja trebate pokušati ne otkidati ramena s poda, već koljenom dodirnuti suprotnu stranu.

Ležeći leđima na podu, rukama uhvatite koljena i privucite ih na prsa, dok donji dio leđa možete podići s poda. U ovom položaju trebate se zamrznuti 15-30 sekundi.

Fitball istezanje

Ovo je egzotičnija vježba zbog činjenice da vam treba fitball oprema. Ovdje je sve jednostavno, trebate leći potrbuške na lopti i opustiti mišiće leđa. Možete ležati u ovom položaju koliko god želite.

Ovo je još jednostavnija vježba. Noge ovdje trebaju biti postavljene iznad leđa kako bi dovodile krv u donji dio leđa i smanjile bol.

Istezanje na hiperekstenziji

Vježbe za hiperekstenziju pomoći će vam da ojačate ispravljače leđa. Podignite trup tako da tvori ravnu liniju s nogama i ostanite u tom položaju 15-30 sekundi. Ovu vježbu možete raditi i dinamički.

Istezanje kukova

U početnom položaju, ležeći na leđima, savijte jednu nogu u koljenu, a drugu stavite ispod nje. Povucite noge prema prsima kako biste istegnuli mišiće kuka i leđa.

Deadlift

Ova vježba je pogodna za naprednije koji posjećuju teretanu i nemaju problema s leđima. Ova vježba je izvrsna za razvijanje ispravljača leđa. Ali to se mora učiniti prije nego što se pojave bolovi u leđima, odnosno moraju se koristiti kao prevencija, a ne kao liječenje.

Molitvena vježba

Da biste izbjegli bolove u leđima, ne morate tonirati samo mišiće leđa, već i trbušne mišiće. Molitvenom vježbom možete ojačati trbušne mišiće gotovo bez stresa na leđima.

Fitball hiperekstenzija

I opet vježba s loptom. Ako imate fitball i ne volite posjećivati \u200b\u200bteretanu, onda opet imate sreće, postoji prilika da zamijenite hiperekstenziju i ojačate ispravljače leđa. Ovdje je sve jednostavno, u početnom položaju ruke iza glave, sagnite se, istežući mišiće leđa, zatim se podignite i tako nekoliko ponavljanja.

Vježba je vrlo slična prethodnim, ali malo mijenjamo kut nagiba. Profesionalci, promjenom ugla nagiba, mogu prebaciti opterećenje na različite mišićne skupine. Možete to prihvatiti kao izbor prikladne opcije. Najvjerojatnije kod kuće ne postoji takav simulator, ali ga možete pronaći u bilo kojem teretana... A kod kuće to možete učiniti ležeći na podu. Dinamika će biti manja, ali i dalje možete raditi mišiće leđa.

Podizanje karlice

I opet, podižući zdjelicu, o tome sam već govorio na početku članka. Iz ležećeg položaja gurnite karlicu prema gore i ostanite u tom položaju. Ako je s leđima sve u redu i postoji želja za napretkom, tada možete staviti težinu na trbuh kako biste vježbu učinili težom.

Radne pauze

A sada smo došli do najvažnijih savjeta u borbi protiv bolova u leđima kod uredskih radnika. Svakako pravite pauze svaki sat. Ustanite sa stolice i malo se zagrijte. Možete se savijati, čučati s rukama ispruženim naprijed. Možete se samo ustati, prošetati i vratiti se na posao ako se bojite da će vas kolege iskosa pogledati. Ali, s druge strane, želite li izbjeći bolove u leđima ili želite da vas kolege ne gledaju s osmijehom? Ovdje je vaš izbor, ali imajte na umu da ćete i vi i vaše kolege osjećati bol u leđima. Preporučujemo:. Sretno!

Slabina vas boli, teško se saviti, pršljen klikne? Sve su to znakovi zapuštenih leđa. Slab korzet za mišiće ne može podržati kičmu i unutrašnje organe, pa se pojavljuje bol. Vježbe za jačanje mišića leđa ublažit će probleme i postati učinkovita prevencija bolesti kičme.

Vježbe za leđa razlikuju se od ostalih po stepenu rizika. Ako ozlijedite leđa, tada će zbog pomicanja nosača kralježnica biti preopterećena, organi i krvne žile stegnuti, a to će odmah utjecati na rad mozga.

Prije izvođenja kompleksa, morate otići liječniku. Rentgen i konsultacije su najmanji minimum o kojem trebate voditi računa.

Sigurnosne mjere predostrožnosti prilikom izvođenja vježbi za jačanje leđa su sljedeće.

Polaki pokreti. Vaš zadatak nije napraviti kompleks što je brže moguće, već osjetiti kako mišići rade što je više moguće.
Zaboravi kreten. Oštri ispadi, izvrtanja i savijanja prenose teret na zglobno-ligamentni aparat.
Napredujte kroz više ponavljanja ili otvrdnjavanja. Vježbe sa bučicama su naznačene sa snažnim leđima. Slabi mišići neće moći podići težinu, pa će noge, ruke i trbušnjaci biti više uključeni u posao. Kompleks će prestati biti ciljan i biće raspršen po cijelom tijelu.
Pratite svoje dobro. Zaustavite gimnastiku ako se javi nelagoda. Prevladavanje sebe kroz bol samo će naškoditi vašem tijelu.
Ne vježbajte punog stomaka. Vježbajte prije jela ili nakon 2 sata.

Kompleks se izvodi svaki dan. Dopustite za ovo pola sata ujutro i navečer. Svakih sat vremena možete odraditi nekoliko svojih omiljenih vježbi kao zagrijavanje leđa.

Pazi na dah! Trebalo bi da bude jednoobrazno. Mišićemo mišiće na izdisaju, opuštamo se - na udisaju. Ovo je neizostavan uslov za efikasnost čitavog kompleksa.

Prije nastave stavite posebnu gimnastičku prostirku na pod ili presavijenu 3-4 puta. To će ublažiti drhtanje i ukloniti nepotreban stres sa kralješaka.

Kome su kontraindicirane vježbe za leđa?

Trening kompleks nije namijenjen svima. Postoje mjere predostrožnosti.

Ne biste trebali raditi vježbe za jačanje kičme ako:

postoji ozljeda kičme;
nedavno je operisan i šavovi se nisu u potpunosti otopili;
postoji period pogoršanja hronične bolesti;
primećuje se krvarenje;
postoje problemi s bubrezima, plućima, srcem ili krvnim žilama;
trudni ste.

Želite li i dalje leđa? Dogovorite sastanak sa doktorom ortopedom. Savjetovat će vam najsigurnije vježbe s repertoara terapije vježbanjem.

Priprema za trening

Kvalitetno zagrijavanje je ključ sigurnog treninga. Nezagrijani mišići i ukočeni zglobovi mogu vas koštati zdravlja. Posebnu pažnju posvetite zagrijavanju ujutro, jer je prije toga tijelo dugo bilo nepomično.

Kako se zagrijati?

Probudimo tijelo. Trčite u mjestu ili skačite. Sada se morate probuditi i učiniti da vaše srce radi brže.
Razvijamo zglobove. Rotirajte zglobove u različitim smjerovima, počevši od vrha. Mijesimo stopalo ovako: lagano ga savijte u sredini prstima unazad do blage nelagode. Rotacija je štetna za vrat. Zamjenjujemo ih kosinama 10 puta u četiri smjera.
Istezanje mišića. Lagano se istegnite u strane tako da mišići postanu elastični i dobiju protok krvi.

Skup vježbi za leđa

Sistem je dizajniran za prosječni i početni nivo kondicije. Izvode se vježbe kod kuće bez utega. Napravite do 15 ponavljanja, broj pristupa: od 1 do 5, ovisno o nivou treninga.

Hip most

Često se preporučuje osobama sa slabim aparatom za podršku: ispravno izvršenje koristi mišiće više od ligamenata i zglobova. Vježba uklanja bolove u križima jačanjem i istezanjem mišića leđa. Također, posao uključuje zadnjicu, trbušnjake i kukove.

Kako uraditi?

Lezite na pod savijenih koljena. Ruke su ispružene uz tijelo, a leđa su čvrsto pritisnuta na površinu.
Dok izdišete, zatežemo stražnjicu i podižemo zdjelicu do trenutka kada se kukovi i brada mogu povezati ravnom linijom. Istodobno, malo zaokružujemo donji dio leđa kako se ne bismo preopteretili. Primarni pokret je karlica, a ne leđa.
Udišući, lagano opuštamo mišiće i spuštamo se.

Neka vam mišići budu uvijek napeti. Ne bacajte tijelo, već ga lagano spustite.

Napredni nivo: podignite tijelo na jednoj nozi, dok je druga savijena i leži na prvoj nozi, gležanj dodiruje koljeno.

Pas i ptica

Vježba uključuje cijelo tijelo jer morate održavati ravnotežu. Stražnjica će dobiti dodatni poticaj podizanjem nogu.

Kako uraditi?

Ustanite na sve četiri, ruku i nogu pod uglom od 90 stepeni prema tijelu. Ruke u širini ramena.
Zategnite osnovne mišiće tako da vam leđa budu potpuno ravna. Lopatice su malo stisnute, pogled je usmjeren prema dolje.
Podignite i ispružite lijevu ruku i desnu nogu istovremeno. Trebali bi biti paralelni s podom.
Zadržite se lagano u zategnutom položaju.
Glatko se vratite i prebacite ruke i noge.

Vježbu možete zakomplicirati uzimanjem dužeg vremena na mjestu maksimalne napetosti. Izotonična vježba istovremeno trenira i isteže mišiće, povećavajući protok krvi. Pokušajte stajati s podignutom nogom i rukom 5-10 sekundi, lagano se njihajte, održavajući ravnotežu.

Jedna od najtežih vježbi čak i sa vlastitom težinom. Efekat je uporediv sa vježbanjem u teretani. Od uobičajene daske razlikuje se povećanim opterećenjem na jednoj strani i snažnim proučavanjem kosih trbušnih mišića koji su upravo odgovorni za podupiranje leđa i stvaranje tankog struka.

Kako uraditi?

Lezite na bok laktima. Zglob je ispružen prema naprijed i pritisnut na pod, stvarajući dodatnu potporu. Druga ruka počiva na struku.
Stavite noge jedno na drugo, samo jedno dodiruje pod.
Ispravite leđa i stegnite stomak.
Dok izdišete, podignite tijelo s poda i podignite. Idealno - tijelo kao ravna linija.
Držite dasku nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.

Oslonac ide na ruku i nogu. Opušteni trbuh problem je koji može koštati zdravlja kičme.

Za početnike je prikladna bočna daska savijenih nogu u koljenima. Ovo povećava područje podrške, što pomaže u održavanju ravnoteže.

Komplikacija se izvodi i zbog većeg stajanja u baru. Držite leđa ravno 10-20 sekundi i neće vam trebati bučice.

Najteža opcija: prilikom podizanja tijela podižemo i nadlakticu i nogu. Nalaze se u položaju od 45 stepeni u odnosu na tijelo.

Otprilike 90% ljudi misli da su ispadi vježba za gluteuse. Međutim, ovaj pokret uključuje cijelo tijelo, uključujući i leđa - drži tijelo sprečavajući ga da se uruši. Donji dio leđa i prednji dio bedra primit će najveći dio tereta.

Kako uraditi?

Ustanite uspravno sa srednjim nogama i rukama u struku.
Sa dahom napravite korak naprijed. Težina se prenosi na tu nogu i ravnomjerno raspoređuje po cijelom stopalu. Držite tijelo ravno. Stražnja noga oslanja se samo na prste, a koljeno gotovo dodiruje pod.
Dok izdišete, stavite težište na zadnju nogu i ispravite prednju nogu. Vratite se u početni položaj.

Kada se bacimo naprijed, ne ispuštamo koleno zadnje noge na pod - kapica je krhka. Lagano spustite nogu i ostanite jedan i po cm do poda.

Donji dio leđa popravite u ravnom položaju, ne dodirujte stomak nogama. Ako je teško, lagano uvucite leđa prema naprijed, glavno je da ne dopustite da tisak popusti. Glavu također držite uspravno i gledajte prema naprijed.

Stopala postavite u širini ramena, a ne u ravnoj liniji. To će vam olakšati ravnotežu i zaštititi se od ozljeda.

Fitball istezanje

Leđa su nam preko dana nagnuta prema naprijed. Donji dio leđa stisnut je u jednom položaju, pa počinje boljeti. Fitball vježbe to nadoknađuju stvaranjem zavoja leđa i ublažavanjem napetosti.

Postoji nekoliko mogućnosti za istezanje na gimnastičkoj lopti. Razmotrimo dva najefikasnija.

Vježba za duboke lumbalne mišiće.

Stavite donji dio trbuha na loptu. Noge su istovremeno raširene, ravne i naslonjene na pod čarapama. Ruke su paralelne sa tijelom.
Dok izdišete, podignite tijelo, ispravljajući ramena. Pokušajte dosegnuti više.
Vrati se dok udišeš.

Fitball most za jačanje mišića leđa.

Lezite leđima na lopti. Istovremeno, ruke i noge moraju biti oslonjene na pod, održavajući ravnotežu. Telad je pritisnuta uz loptu.
Lagano ubacite loptu pod leđa. Kičma je čvrsto pritisnuta na fitball, ne smije biti praznina i nepotrebnih ugiba.
Pokušajte se zadržati u mostu nekoliko sekundi.

Vježba je sigurnija od klasične verzije bez gimnastičke lopte. Mišićni korzet se formira postepeno, bez preopterećenja.

Baby poza

Vježba je potekla iz joge. Izvrsno za opuštanje nakon vježbanja i tokom radnog dana. Mišići su blago napregnuti, više su istegnuti. Najviše je zahvaćen mišić koji ispravlja kičmu i donji dio leđa. Sjedilačkim radom ovi mišići se kontraktiraju u 90% slučajeva, što uzrokuje bolove u leđima.

Kada se istegnu, intervertebralni diskovi se vraćaju u svoj normalan položaj. Pretjerani pritisak ostavlja živce i krvne žile, a protok svježe krvi zasićuje tijelo kiseonikom.

Kako uraditi?

Klekni.
Spustite tijelo na koljena i opustite se. Glava je naslonjena na pod čelom ili sljepoočnicom.
Ispružite ruke uz tijelo bez naprezanja.
Neka vam ramena i vrat budu opušteni.
Držite pozu dok duboko dišete. Dok izdišete, opuštajte mišiće naizmjenično odozdo prema gore: prvo stopala, zatim listovi, bedra itd.
Polako se vratite u sjedeći klečeći položaj.

Zbog dubokog disanja trbušni organi dobivaju nježnu masažu. Ovo pojačava protok krvi i poboljšava njihovu funkciju.

Prevencija bolova u leđima

Ne očekujte oštre bolove, unaprijed se pobrinite za leđa. Sva prevencija zasniva se na pridržavanju saobraćajnih pravila.

Pazite na držanje tijela.
Redovno se zagrijavajte: naše tijelo nije stvoreno da stalno sjedi.
Sjednite uspravnih leđa na stolicu odgovarajuće veličine.
Ne opterećujte se nošenjem tegova.
Vježba; za užurbane, naš je kompleks pogodan za pola sata.

Ako imate problema s leđima, posjetite liječnika ortopeda najmanje svakih šest mjeseci. Pratit će dinamiku vašeg stanja i pomoći vam da ga ispravite. Zdrava leđa su ključ zdravlja cijelog organizma!