Svako ko namerno posećuje teretana da formirate tijelo iz snova, potvrdit će da je najteže napumpati lijepu presu koja bi krasila reljefne mišiće. Glavna poteškoća leži u činjenici da na putu do njegovanog sna uvijek postoje nakupine masti u ovom dijelu tijela.
Međutim, čak i male količine depozita mogu značajno pokvariti sliku. Stoga, namjeravajući postati vlasnik reljefne presa, morate zapamtiti da puno ovisi i o ishrani. Ali u uvjetima korekcije dnevne prehrane, posebne vježbe za jačanje štampe pomoći će u postizanju željenog .
Kao što je već spomenuto, jačanje trbušnih mišića redovnim treningom imat će očigledan rezultat samo ako se masne naslage na ovom području svedu na minimum. Da biste to učinili, neophodno je prilagoditi dnevnu prehranu, zamjenjujući masnu, prženu i slatku hranu proteinima i vlaknima.
Posebne vježbe će također pomoći da se brže postignu željeni rezultati:
- Najjednostavnijom i najpoznatijom vježbom za sagorijevanje kalorija i jačanje mišića smatra se „biciklista“ koja uključuje imitiranje odgovarajućih pokreta nogama. Ovu vježbu možete izvoditi i u sjedećem i u ležećem položaju.
- Podizanje ravne noge. I sedeći i ležeći položaj su takođe pogodni za ovu vežbu.
- Vježba pod nazivom "makaze". Teško je pronaći osobu koja nije upoznata sa ovom vježbom od školskih godina, za koju treba ležati na podu i naizmjenično prekrižiti ispravljene noge držeći ih u težini.
- Ova vježba se sastoji od dosljedne promjene položaja. Dakle, prvo treba ležati na podu, zatim zauzeti sjedeći položaj, savijati noge i vratiti se početna pozicija.
- Morate zauzeti početni položaj, klečeći, i početi reproducirati nagib unazad. Istovremeno, važno je to osigurati zglobovi kuka bili u otvorenoj poziciji.
- Potrebno je ležati na stomaku, a zatim početi reproducirati radnje za podizanje trbušnog zida. Prilikom podizanja obavezno se zadržite 5 sekundi.
- Za početnu poziciju trebalo bi da stanete na sve četiri. Vježba uključuje uvlačenje trbušnog zida uz lagano savijanje leđa. Ostanite u ovom položaju najmanje 5 sekundi. Nakon toga se morate opustiti i ponoviti vježbu.
- Trebali biste ležati na leđima i staviti ruke savijene u laktovima iza glave. Nakon toga, potrebno je istovremeno podići glavu i ramena, držeći se u ovom položaju oko 5 sekundi. Nakon kratkog opuštanja, vježbu je potrebno ponoviti.
Svaka od vežbi je prilično efikasna, ali rezultati će biti vidljivi samo u uslovima redovnog treninga. Svaka od vježbi se preporučuje da se ponovi oko 15 puta.
Jačanje trbušnih mišića može se raditi i to ne samo tokom treninga. Na primjer, tokom dana treba povremeno uvlačiti trbušni zid ponavljanjem koraka najmanje 5 puta.
Jačanje abdomena: vježbe
Kompleks sledeće vežbe usmjerena direktno na stvaranje reljefna presa. Jačanje trbušnih mišića može se postići i uz pomoć hodanja i trčanja, što podrazumijeva visoko podizanje kukova, savijanje i podizanje donjih udova.
Jačanje trbušnih mišića omogućit će sljedeće vježbe:
- Da biste zauzeli početni položaj, morate stajati sa nogama u širini ramena, nakon čega se polako sagnite naprijed, pokušavajući vrhovima prstiju dodirnuti pod. Potrebno je pratiti položaj koljena kojima je strogo zabranjeno savijanje. Deset ponavljanja je dovoljno za postizanje odgovarajućeg rezultata.
- Početni položaj je isti, a vježba uključuje naizmjenično podizanje ispravljenih nogu naprijed. Istovremeno, obje ruke treba ispružiti, pokušavajući prstima dodirnuti nožne prste.
- Da biste izveli ovu vježbu, morate ležati na leđima, a ruke raširiti tako da dlanovi dodiruju pod. Ispravljene noge treba polako podići i nagnuti iza glave, dodirujući pod prstima. Preporučuje se ponavljanje vježbe najviše 5 puta.
- Potrebno je ležati na podu i savijati koljena, osloniti stopala na pod. Ruke treba da budu ispružene duž tela. Vježba se sastoji u podizanju glave tako da je brada što bliže prsima. Istovremeno s glavom, potrebno je podići ruke i naizmjenično pružati ruku desna ruka na desnu nogu i lijevo na lijevu. Potrebno je osigurati da su ramena tokom vježbe također blago podignuta.
Zaključak!
Gore navedene vježbe usmjerene na jačanje štampe smatraju se jednostavnim i istovremeno učinkovitim. Video o postupnoj implementaciji svake vježbe omogućit će vam da izbjegnete mnoge greške i postignete željene rezultate na putu do figure iz snova.
Video o načinima napumpavanja štampe za početnike
Vrijeme čitanja: 28 min
Pitanje je jedan od najrelevantnijih među onima koji razmišljaju o svojoj fizičkoj formi. Ovo problematično područje zabrinjava i muškarce i žene, a to nije uvijek povezano s viškom kilograma.
Članak govori o osnovnim pravilima kako ukloniti želudac i koje metode se smatraju najefikasnijim u borbi protiv želuca. Također u ponudi gotov set vježbi za stomak, koji će pomoći u uklanjanju masnog sloja i jačanju trbušnih mišića.
Kako ukloniti stomak: osnovna pravila
Unatoč činjenici da je internet prepun raznih savjeta o tome kako brzo izgubiti salo na stomaku, riješiti se problematična područja na tijelo svodi se u suštini na dva glavna zahtjeva:
- Smanjen procenat ukupne telesne masti
- Jačanje relevantnih mišića
Da biste smanjili ukupan procenat telesne masti, morate jesti u kalorijskom deficitu (unesite manje kalorija nego što vaše tijelo može iskoristiti) da započne proces razgradnje masnog tkiva. Kalorijski deficit možete stvoriti pravilnom ishranom, povećanom tjelovježbom, visokom dnevnom aktivnošću ili svime od gore navedenih. Bez smanjenja tjelesne masti nećete se riješiti stomaka.
Drugi faktor koji će vam pomoći da uklonite stomak je izvođenje vježbi za jačanje mišićnog korzeta ili drugim riječima, mišići korteksa (mišići stomaka i leđa). Osnovne vježbe vam neće pomoći u sagorijevanju masti, ali će vam pomoći da tonirate mišiće, poboljšate držanje, zategnete trbušne mišiće i na kraju transformišete stomak. Ali ovo funkcionira samo u kombinaciji s ukupnim smanjenjem procenta tjelesne masti.
Kako natjerati tijelo da sagorijeva salo na stomaku?
Ne možete natjerati svoje tijelo da sagorijeva salo na stomaku. Pogrešno je misliti da pumpanjem prese uklanjate stomak.. Ne! Uz pomoć vježbi za trbuh jačate trbušne mišiće, a masni sloj se smanjuje po cijelom tijelu uz kalorijski deficit: na licu, na rukama, na stomaku, na nogama. Bez obzira koje vježbe radite (ili ne radite), cijelo tijelo gubi na težini (ako postoji kalorijski deficit!), a treningom vježbate samo mišiće. Nemoguće je natjerati tijelo da se riješi sala u trbuhu, nema lokalnog sagorijevanja masti.
Istovremeno, možete intenzivno trenirati mišićni korzet, a ruke i noge će brže smršaviti. Pokušaćete da uklonite stomak, a zapremine će nestati sa svih delova tela, osim iz samog stomaka. Ovo je normalno i prirodno! Problemsko područje obično gubi na težini posljednje. Koliko brzo možete ukloniti želudac u velikoj mjeri ovisi o vašem tipu tijela, fiziologiji i načinu života.. Neki muškarci i žene, čak i sa niskim procentom telesne masti, imaju malu količinu masti u donjem delu stomaka.
Šta učiniti ako ne možete ukloniti stomak?
Šta učiniti ako ste smršali, tijelo vam se promijenilo, a stomak i dalje ne odlazi? Ili šta učiniti ako ste već u odličnoj formi, a još uvijek imate mali trbuščić? Česti su slučajevi kada ni sa malim procentom telesne masti nije moguće ukloniti stomak. Ruke, kukovi, zadnjica su u savršenom stanju, ali mali stomak ne želi da ode. U tom slučaju možete nastaviti sa gubitkom težine i na kraju postići ravan stomak, ali ne i činjenica da će se time poboljšati ukupni kvalitet organizma. Uz masnoće gubit ćete i mišićnu masu cijelog tijela, što će na kraju dovesti do pretjerane mršavosti, a ne lijepe figure.
Prilikom prilagođavanja prehrane i treninga uvijek gledajte na ukupnu tjelesnu kompoziciju. Obično problematično područje (i svako ima svoje) veoma teško usavršiti. Treba vremena. Da, redovno vežbanje pravilnu ishranu poboljšaće vaše tijelo, ali bolje nije uvijek savršeno. Ne treba da se zaglavite na malom stomaku i da se preterano mučite dijetama ako ste već u dobroj formi. Nastavite sa vježbanjem i jelom, nastavite raditi na poboljšanju svoje figure. Postepeno, korak po korak, dovodit ćete se u odličnu formu.
Program će se sastojati od četiri kruga:
- prva runda: kardio vežbe
- drugi krug:
- Treće kolo: kardio vežbe
- četvrto kolo: vežbe za jačanje jezgra
Vježbe izvodite za određeni broj ponavljanja. Odmarajte 10-20 sekundi između vježbi po potrebi. Ako ste napredni praktičar, svaki krug možete ponoviti dva puta. Ako ste početnik, onda smanjite broj ponavljanja, broj vježbi ili broj krugova. Prije treninga, obavezno uradite, a nakon treninga - zastoj.
Ovu vježbu možete raditi na tajmeru:
- Početnici: 30 sekundi rada / 15 sekundi odmora
- srednji nivo: 40 sekundi rada / 20 sekundi odmora
- napredno: 50 sekundi rada / 10 sekundi odmora
1. krug: Kardio vježbe za sagorijevanje masti
Stanite uspravno, ruku savijenih u laktovima kao da trčite. Počnite trčati u mjestu, visoko podižući koljena. Kukovi bi se trebali podići otprilike paralelno s podom ili malo više. Ne naginjajte se unazad i ne podižite glavu kako ne biste stvarali opterećenje na području kičme. Lagano spustite bez pritiska na koljena. Ruke se kreću sinkronizirano s nogama. Ako želite da olakšate ovu vježbu, ne dižite koljena previsoko.
koliko treba uraditi:
Spustite se u sumo čučanj: noge široko razmaknute, bedra paralelna s podom, nožni prsti okrenuti, leđa ravna, karlica povučena unazad. Spustite ruke tako da vam dlanovi dodiruju pod. Lagano iskočite iz čučnja, potpuno se ispravite i spojite noge. Ruke ostaju slobodne duž tijela. Bez zadržavanja duže od sekunde u gornjoj poziciji, skočite nazad u sumo čučanj. Ako želite da olakšate ovu vježbu, nemojte ulaziti u duboki sumo čučanj (bedra možda neće dosezati paralelno s podom).
koliko treba uraditi: 25-30 puta
Zauzmite položaj daske na rukama – kao da se spremate da radite sklekove. Počnite naizmjenično povlačiti koljena prema grudima, brzo ih premještajući jedno za drugim. Zamislite da trčite u horizontalnom položaju. Zategnite trbušne mišiće. Ako želite da olakšate ovu vježbu, onda polako približavajte koljena prsima bez trčanja. Tokom horizontalnog trčanja, sav mišićni korzet je savršeno uključen, pa svakako uključite ovu vježbu u svoju plan obuke, ako želite da uklonite stomak.
koliko treba uraditi: 20-25 puta (svaka strana)
Spustite se u polučučanj. Desna noga je potporna noga, lijevu nogu povucite dijagonalno unazad, njeno stopalo ne dodiruje pod. Desna ruka je također položena, lijeva dodiruje pod. Laganim skokom u stranu prebacite težinu tijela na lijevo stopalo, dodirujući pod desnom rukom. U ovu vježbu, osim stomaka, aktivno uključujete i mišiće zadnjice i bedara, tako da možete ne samo ukloniti stomak, već zategnuti cijelo tijelo. Ako želite da olakšate ovu vježbu, pređite s jedne noge na drugu bez skakanja. Možete i zadnjim stopalom dodirnuti pod, što će olakšati izvođenje.
koliko treba uraditi:
Drugi krug: vježbe jačanja jezgra
Lezite na leđa, prekrižite dlanove iza glave. Savijte koljena i podignite ih tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom. Pritisnite donji dio leđa na pod, ne smije biti razmaka između poda i leđa. Zategnite stomak i podignite ramena i lopatice od poda. Zadržite gornju poziciju na sekundu i spustite se na pod. Nemojte naprezati vrat i ne povlačiti ga naprijed, laktovi gledaju u stranu tokom cijele vježbe. Ako želite da olakšate ovu vježbu, onda spustite noge na pod.
koliko treba uraditi: 20-25 puta
Plank za lakat je jedan od najefikasnijih statičke vežbe za koru, koja će vam pomoći da uklonite stomak i ojačate kičmu. obratite pažnju na ispravan položaj tokom planka: tijelo formira pravu liniju, karlica se ne podiže i ne pada na pod, pogled je usmjeren naprijed, laktovi su ispod ramena, stomak je napet, nema otklona u donjem dijelu nazad. Možete staviti ravne podlaktice ispred sebe ili spojiti dlanove.
koliko treba uraditi: 30-60 sekundi (ako nema štoperice, možete brojati do 30-60)
Ponovo legnite na pod i stavite ruke iza glave. Podignite ramena od poda, prekrižite noge u koljenima i podignite ih s poda. Okrenite se dijagonalno tako da desni lakat dodiruje lijevo koleno, dok je desna noga potpuno ispružena. Zatim podignite desno koleno do lijevog lakta, uvijajući se u suprotnom smjeru. Osjetite kako rade kosi mišići štampe. Što su noge više podignute iznad poda, to je vježbu lakše izvesti.
koliko treba uraditi:
Lezite na stomak sa rukama ispruženim napred preko glave. Podignite desnu ruku i lijevu nogu u isto vrijeme što je više moguće, podižući grudi i bedro od poda. Osjetite napetost u trbušnjacima i lumbalnim mišićima. Vratite se u početni položaj i na isti način podignite lijevu ruku i desnu nogu. Ova vježba ne samo da će vam pomoći da smanjite želudac, već će i poboljšati vaše držanje i riješiti se bolova u donjem dijelu leđa.
koliko treba uraditi: 10-15 puta (svaka strana)
Zauzmite položaj bočne daske. Da biste to učinili, lezite na bok s osloncem na podlakticu, noge su vam jedna na drugoj, trbuh je povučen, ruka je na vašoj strani. Podignite karlicu prema gore, oslanjajući se na podlakticu i stopalo potkolenice. Ispružite kukove prema gore, zadržite stabilan položaj. Ovo je poza sa strane daske koja pomaže da se spljošti stomak i zateže područje struka. Ako ste početnik, ostanite u statičkom bočnom dasku 30-45 sekundi. To bi trebali učiniti iskusniji praktičari bočna daska u dinamici sa podizanjem karlice gore-dole. Prilikom spuštanja tijela samo lagano dodirujte pod, ne opuštajte mišiće. Ne zaboravite da radite vježbu na obje strane.
koliko treba uraditi: 10-15 puta (svaka strana)
6. Ruski obrt
Sjednite na prostirku, savijte koljena. Nagnite leđa lagano unazad tako da između leđa i strunjače bude ugao od oko 45 stepeni. Stavite ruke zajedno uz grudi sa dlanovima. Podignite stopala s poda. Između tijela i kukova formira se pravi ugao. U ovom položaju počnite okretati tijelo u strane, zahvaćajući trbušne mišiće i pokušavajući laktovima dodirnuti pod. Da biste olakšali ovu vježbu za trbuh, spustite stopala na pod.
koliko treba uraditi: 15-20 puta (svaka strana)
Zauzmite položaj daske na laktovima kao što je gore opisano. Počnite okretati tijelo u stranu tako da kukovi dodiruju pod. Nemojte se prevrtati na bok, osnovni mišići trebaju ostati napeti. Vježbu izvodite naizmjenično na obje strane. Ova vježba će vam pomoći da uklonite stomak, razradite kosne mišiće i bočni dio.
koliko treba uraditi: 10-15 puta (svaka strana)
Treći krug: Kardio vježbe za sagorijevanje masti
Spustite se u polučučanj, leđa su vam nagnuta, koljena ne idu ispred nožnih prstiju. Ruke su savijene u laktovima i spojene. Počnite široko raširiti noge u skoku, lagano se spuštajući na prste. Istovremeno s nogama, raširite laktove u stranu kako biste se aktivno uključili u rad. gornji dio tijelo i sagorijeva više kalorija. Ako želite da pojednostavite vježbu, onda stavite ruke na pojas.
koliko treba uraditi: 30-35 puta
Burpi je jedna od najboljih vježbi za izravnavanje stomaka i rješavanje problematičnih područja. Da biste to učinili, zauzmite položaj daske na rukama. U skoku privucite koljena grudima i ispravite se, oštro skačući s podignutim rukama. Bez zaustavljanja u gornjem položaju, nagnite se prema podu i stavite dlanove na pod. Zatim skočite u dasku, potpuno ispravljajući tijelo. Ako želite da olakšate ovu vježbu za trbuh, nemojte iskakati na mjestu kada se uspravite.
koliko treba uraditi: 10-15 puta
Ovo je jednostavna, ali efikasna vježba za mršavljenje u području trbuha, bedara i zadnjice. Stanite uspravno, savijte ruke u laktovima kao za trčanje. Počnite da raširite noge u skoku tako da prednja noga bude savijena u kolenu, a zadnja ispravljena i položena unazad. Peta zadnjeg stopala ne dodiruje pod. Ako želite da olakšate vježbu, onda stavite ruke na pojas i ne raširite noge previše - lagano skočite na prste bez savijanja prednje noge u koljenu.
koliko treba uraditi: 20-25 puta (svaka strana)
Zauzmite plank položaj na rukama: leđa su ravna, stomak je napet, karlica ne visi, dlanovi su ispod ramena, u donjem delu leđa ne bi trebalo biti otklona. Počnite skakati, široko raširite noge. Leđa ostaju ravna, ne povlačite karlicu previsoko. Lagano prizemljite sa blago opružnim kolenima. Ako želite da pojednostavite ovu vježbu, onda naizmjenično povucite noge u stranu. Obavezno uključite ovu statično-dinamičku vježbu u svoj trening ako želite tonizirati stomak.
koliko treba uraditi: 25-30 puta
Možete ponoviti ovaj krug sa kardio vježbama dva puta ako vam izdržljivost dopušta.
Četvrti krug: Vježbe jačanja jezgra
Lezite na leđa sa leđima čvrsto pritisnutim na pod. Ramena su odmaknuta od tla, vrat slobodan, pogled usmjeren naprijed. Ruke ispružene uz tijelo, ravne noge podignute iznad tla. Naizmjenično podižite istoimene ruke i noge gore-dolje s malom amplitudom. Krećite se sinhronizovano, ne skidajte donji deo leđa s poda. Za pojednostavljenu vježbu, stavite ruke ispod stražnjice i pomičite samo noge.
koliko treba uraditi: 20-25 puta (svaka strana)
Zauzmite položaj daske na laktovima kao što je gore opisano. Povucite koljeno do istoimenog lakta, pokušavajući da ne spustite karlicu na pod i ne podižući stražnjicu visoko. Osjetite kako trbušnjaci i kosi mišići dobro rade u ovoj vježbi. Vježbu izvodite naizmjenično na obje noge.
koliko treba uraditi: 10-15 puta (svaka strana)
Ponovo legnite na leđa, stavite ruke iza glave i podignite ramena od poda. Podignite ravne noge iznad poda (oko 40-50 cm). Ostavljajući gornji dio tijela u stabilnom položaju, podignite ravne noge do pravog ugla s podom. Slabine ostaju pritisnute na pod. Osjetite napetost u mišićima donjeg abdomena. Možete malo savijati koljena ili staviti ruke ispod zadnjice ako vam je u početku teško izvesti vježbu.
koliko treba uraditi: 15-20 puta
4. Superman
Lezite na stomak sa ispruženim rukama napred. Zategnite stomak, povucite pupak do kičme. Počnite istovremeno podizati ruke i noge, podižući grudi i kukove od poda. Ruke i noge su ispravljene i ispružene što je više moguće. Oslonac tijela se prenosi na stomak. Osjetite ugodnu napetost u donjem dijelu leđa. Superman je jedna od najboljih vježbi za ispravljanje držanja i jak mišićni korzet.
koliko treba uraditi: 15-20 puta
6. Bočne pregibe ležeći
Lezite na leđa, donji dio leđa pritisnut na pod. Savijte koljena i podignite ramena od poda. Počnite da se uvijate u tijelu, pokušavajući vrhovima prstiju doći do istoimenog stopala – kao da se naginjete u stranu. Ovu jednostavnu vježbu za trbuh izvodite naizmjenično udesno i ulijevo.
koliko treba uraditi: 15-20 puta (svaka strana)
7. Bočna daska Curl
Zauzmite položaj bočne daske na podlaktici kao što je gore opisano. Podignite slobodnu lijevu ruku iznad glave. Izvedite trbušnjak tako što ćete lijevu ruku staviti na lijevo koleno. Ova vježba kombinira statičko i dinamičko opterećenje, što je vrlo korisno za one koji žele smanjiti želudac. Početnici mogu podići nogu i staviti ruku na struk ili se istegnuti okomito prema gore - to će im olakšati ravnotežu. Ne zaboravite da radite vježbu na obje strane.
3. Ekaterina Kononova - Kako ukloniti donji deo stomaka za 8 minuta
4. Julia Smolnaya - 5-minutni trening za trbušnjake
5. Igor Voitenko - Kako napumpati štampu za 5 minuta
6. Ekaterina Kononova - Daske za uklanjanje stomaka
AiF infografika
Carousel
Ležeći na podu, savijte noge, stavite stopala na pod. Ruke na podu uz tijelo. Podignite glavu, spuštajući bradu na grudi, podignite ruke nisko tako da budu paralelne s podom. Ispružite desnu ruku na desnu petu, istovremeno podižući ramena i lijevu lopaticu od poda (ako je moguće). Vratite se nazad bez spuštanja glave na pod i ispružite lijevu ruku do lijeve pete, podižući ramena, odnosno desnu lopaticu.
Uradite 5 serija od 4-6 ponavljanja. Ako vam se vrat umori, spustite bradu nadole. Ako boli vrat, poduprite ga jednom rukom i učinite 4-5 puta u jednom smjeru, a zatim promijenite ruke.
Mill
Početni položaj je isti: ležite na leđima, savijenih nogu i stojite na podu. Međutim, ruke moraju biti savijene i postavljene ispod vrata. Podignite lijevo koleno, istovremeno podignite glavu, ruke i ramena od poda i usmjerite grudi prema ovom kolenu. Spustite se i ponovite podizanje na desnu stranu zajedno sa desnim kolenom.
Uradite 4 serije od po 10 ponavljanja (5 na svako koleno).
Presavijte
Početna pozicija je ista. Lagano raširite noge. Stavite jednu ruku ispod vrata, drugu ispružite između nogu. Spuštajući glavu na prsa, podignite ramena i lopatice, ispružite ravnu ruku naprijed do peta.
Uradite 6-8 puta i promijenite ruke. Izvedite 4 takva pristupa (jedan pristup - vježbe na obje ruke).
Makaze
Ležeći na leđima, ispružite noge, ruke uz torzo. Lagano se oslonite na dlanove i pritisnite donji dio leđa na pod. Pazite da se tokom cijele vježbe ne odlijepi od poda. Podignite ravnu desnu nogu okomito prema gore. Pričvrstite lijevu na njega. Spustite desnu dole na pod i nakon nje - lijevo. Sljedeći pokret započnite s podignutom lijevom nogom. Dakle, nastavite: prvo cijelo vrijeme podižite nogu koja je posljednja bila postavljena na pod.
Uradite 5 serija od 10-12 punih ciklusa na svakoj nozi.
Twisting
Početni položaj - kao u prethodnoj vježbi. Noge su ispružene, donji dio leđa pritisnut na pod, dlanovi se oslanjaju na pod. Podignite noge, savijte ih i usmjerite koljena prema desnom ramenu, dok stopala trebaju biti iznad koljena. Spustite noge na pod, ispravljajući ih i ponovite pokret prema lijevom ramenu.
Uradite 4 serije od 6-8 ponavljanja (jednako na svakoj strani).
Trbuh je onaj dio tijela na kojem je potrebno stalno raditi da bi se to moglo ojačati trbušne mišiće i riješite se stalno nagomilane masti.
Vitak stomak značajno poboljšava figuru i omogućava vam udobno nošenje omiljene odjeće.
kako god ojačati trbušne mišiće vrlo teško. Da biste to učinili, svakodnevno morate izvoditi posebne vježbe.
Srećom, ne morate ići u teretanu da biste se podigli. Ove vježbe se mogu raditi i kod kuće. Ključ uspjeha je upornost! I šta ima!
1. Plank za jačanje trbušnih mišića
Savršeni su za početnike i doprinose poboljšanju oblika ostalih dijelova tijela.
Kako ih pravilno izvesti?
- Zauzmite ležeći položaj sa savijenim koljenima i stopalima ravnim na podu.
- Spojite ruke na potiljku, ispružite laktove sa strane.
- Zategnite trbušne mišiće i podignite gornji dio tijela od poda.
- Zadržite ovu poziciju 2-3 sekunde, a zatim spustite glavu na pod.
- Uradite 4 serije po 15 ponavljanja.
3. Bicikl
Ova vježba za trbuh oponaša vožnju biciklom, ali nam omogućava da se fokusiramo na trbušnjake, a ne na noge.
Redovno izvršenje ovu vježbu pomaže u jačanju donjeg dijela leđa i poboljšava.
Kako to ispravno uraditi?
- Lezite na leđa, podignite noge i savijte koljena pod uglom od 90 stepeni.
- Zadržavajući ovaj položaj (bez spuštanja nogu), pokušajte spojiti lakat sa suprotnim koljenom.
- Izmjenjujte pokrete ruku i nogu dok ne završite 20 ponavljanja.
- Prilikom izvođenja ove vježbe stomak uvijek treba biti napet. Svi pokreti su zbog trbušnih mišića.
- Uradite 3-4 serije (20 ponavljanja).
4. Vježbe za donji dio trbuha
Kako biste mišiće donjeg dijela presa održali u dobroj formi, morate izvesti ovu jednostavnu vježbu. obratite pažnju na ispravna tehnika njegovo izvođenje: ne možete otkinuti leđa od poda.
Kako uraditi?
- Zauzmite ležeći položaj i ispružite ruke uz tijelo.
- Podignite noge bez podizanja donjeg dijela tijela od poda i istovremenog naprezanja trbušnih mišića.
- Polako podižite i spuštajte noge dok ne završite 15 ponavljanja.
- Uradite 3 serije.
5. Koljena do grudi
Kako bi ova vježba pomogla jačanju trbušnih mišića, važno ih je naprezati prilikom podizanja koljena.
Ova vježba također jača donji dio leđa i, ako ne spustite noge na pod.
Kako to ispravno uraditi?
- Zauzmite ležeći položaj sa ispruženim rukama i nogama.
- Savijte koljena i povucite ih prema grudima.
- Pazite da vam stopala budu paralelna s podom i duboko udahnite dok podižete koljena (udahnite s naporom).
- Zategnite stomak i ispravite noge bez dodirivanja tla.
- Uradite 4 serije od 12-15 ponavljanja.
Želite li poboljšati svoje izgled? Obavezno uključite ove vježbe u svoj trening. i vidite koliko su dobri i efikasni za jačanje trbušnih mišića.
Imajte to na umu rezultat neće biti trenutan, a ove vježbe trebate dopuniti kontrolom broja kalorija i smanjenjem unosa masne hrane.
Masne naslage na stomaku zabrinjavaju mnoge žene. Ko ne bi želio da struk bude tanji i izražajniji?! Da, svaki! Ali u isto vrijeme, malo ljudi zna kako pravilno ojačati trbušne mišiće u području trbuha i ne povećati njihov volumen.
Metoda mršavljenja na stomaku
Razmislite o tehnici koja će vam pomoći da smršate na području koje vam je potrebno – stomaku. Ova tehnika je prava vježba za trbušne mišiće kod kuće. Ali prije nego ih upotrebite, morate znati koliko masnoća treba smanjiti...
Kako izračunati da li treba da se riješite dodatnih centimetara na stomaku? Sve što treba da uradite je da podelite struk sa bokovima. Najbolje je ako je indikator oko 0,7. Ako je iznad 0,8, onda se svakako treba pobrinuti za sebe i otjerati masnoće, koristeći i dijetu i vježbe za to.
Kako odabrati hranu za mršavljenje u stomaku
Vjeruje se da je svaka osoba jedinstvena, pa je nemoguće odabrati univerzalnu dijetu koja odgovara svima. Većina reklamiranih bizarnih dijeta omogućava gubitak težine uklanjanjem tečnosti iz tkiva i smanjenjem mišićna masa.
Prvo, takvi proizvodi sadrže minimalnu količinu masti, a drugo, zbog visokog sadržaja vlakana, pomažu u čišćenju tijela od nakupljenih produkata raspadanja i reguliraju metaboličke procese.
Kako odabrati vježbe za stomak
Vrlo važan faktor je usmjerena fizička aktivnost.Ako se dobro potrudite, možete otopiti najopasniji duboki salo. U tome će vam pomoći najčešće vježbe koje će proraditi ne samo trbušne mišiće, već i druge.
Kako biste sredili struk, ne možete bez posebne vježbe za jačanje slabih trbušnih mišića. Nakon svega sličan nedostatak, pored vanjske neprivlačnosti, prepun je ozbiljnije opasnosti.
Zbog slabi mišićištampe, može doći do prolapsa nekih unutrašnjih organa, a može se i poremetiti normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.
Kako pripremiti trbušne mišiće za trening
Da biste zategli mišiće, ne treba vam toliko, neko može imati dovoljno stalne kontrole nad položajem tela - ramena treba da budu ispravljena, grudni koš ispravljen, a stomak što više uvučen .
Ovaj video govori o jačanju trbušnih mišića. U njemu ćete pronaći set vježbi koje će vam pomoći da vaš stomak bude lijep, zategnut. Osim toga, odlično aktivira i organe. trbušne duplje, što će zauzvrat biti vrlo dobro za vašu probavu i metabolizam.
Nakon nekog vremena mišići se naviknu da budu stalno u zategnutom položaju. Ako ima previše viška kilograma, smanjite ga, istovremeno povećavajući fizička aktivnost.
Ako posvetite barem petnaest minuta dnevno općem setu vježbi i petnaest minuta opterećivanju štampe, rezultati će se početi pojavljivati prilično brzo.
3 efikasne vežbe za stomak za muškarce
Još jedan video posvećen je radu sa trbušnim mišićima. Ovo je veoma goruća tema i vredi se njome sada početi baviti kako bi do ljeta ojačali trbušne mišiće, a stomak učinili lijepim, ravnim i zategnutim. Ovaj kompleks nije sasvim lak, ali veoma efikasan.
5 vježbi za jačanje trbušnih mišića
Ovaj set vježbi za djevojčice. Osim što ojačava presu, uz njenu pomoć možete se riješiti nekoliko centimetara.
Učitavanje...