Vježbe za trbušne mišiće kod kuće. Vježbe za jačanje trbušnih mišića za muškarce i žene Vježbe za jačanje mišića donjeg abdomena

Koja žena ne sanja da ima ravan stomak? Da, bilo ko od nas! Ali ponekad, zbog određenih faktora, trbušni mišići oslabe i trbuščić počinje stršiti naprijed. Sve će biti u redu, ne brinite! Izvođenjem dolje navedenih vježbi povratit ćete svoj nekadašnji oblik ili zadržati postojeći.

da li ste to znali profesionalni sportisti tvrde da je dobro poznata vježba za trbuh, kada osoba radi zgibove iz ležećeg položaja gornji dio trup do nogu - jača mišiće leđa, ali ne i mišiće donjeg abdomena. Dakle, odustanite od ovih beskorisnih napora.

Najefikasnija vježba za jačanje mišića trbušnog zida na simulatoru je kada, oslanjajući se na podlaktice, privučete koljena prsima. Ali, kao što razumijete, ova vježba se može izvoditi samo u teretani ili, ako ste sretni vlasnik kompleksa za trening kod kuće. Većina nas nema pristup ovome, ali teretana Nemaju svi dovoljno vremena.

Dakle, krenimo s vježbama koje je lako izvoditi kod kuće. Prvo se malo zagrijte. Preskakanje konopca, ples uz muziku itd.

A sada da počnemo:

1. Početni položaj: noge zajedno. Počnite da čučnite, snažno gurajući zadnjicu unazad i nagnite telo prema napred. Ruke na sredini bedara. Duboko udahnite i naduvajte stomak kao balon. Ispravljajući se, podignite ruke iznad glave i izdahnite, uvlačeći stomak što je više moguće. Izdisanje se mora obaviti kroz nos. Uradite ovu vježbu 15-20 puta.

2. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke sklopljene na potiljku. Dok izdišete, podignite lopatice od poda, a noge savijte u koljenima tako da vam pete dodiruju zadnjicu, a koljena povucite prema grudima. Dok izdišete, uvucite stomak. Zatim ispravite jednu nogu, ali je držite obješenu, a koleno druge noge povucite prema suprotnom laktu. Ponovite vježbu, ali sada drugu nogu povucite prema laktu. Udahnite tek na kraju vježbe. Radite to dok ne dobijete dovoljno snage.

3. Početni položaj: ležeći na boku, noge blago savijene, rame na koje ležite je malo ispred glavne ose. Ispružite ruke prema petama, podižući gornji dio trupa i koljena od poda. Zadržite ovu poziciju 20-30 sekundi. Zatim pritisnite savijena koljena na pod, a gornji dio tijela zakrenite što je više moguće u suprotnom smjeru iza leđa. Ponovite vježbu na drugu stranu.

4. Početni položaj: ležeći na leđima, noge blago savijene i u širini ramena, ruke uz tijelo. Izdahnite, dok pokušavate da podignete donji dio leđa od poda što je više moguće. Kao da povucite stomak prema plafonu, bez podizanja ramena i zadnjice od poda. Kada postignete maksimalnu tačku, ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi. Zatim, u istom položaju, ispravite prvo jednu, a zatim drugu nogu, podižući je od poda. Ostanite sa podignutom nogom u ovom položaju što duže možete.

5. Vjerovatno svi znaju "brezu". Početni položaj: ležeći na podu, ruke uz telo, noge podignute pod uglom od 90 stepeni pravo nagore ili savijene u kolenima, kao lakša opcija. Podignite karlicu od poda što je više moguće, ali nemojte da stojite na lopaticama. Ruke su na podu, ali se ne možete osloniti na njih.

Ako niste lijeni, ovih pet jednostavnih vježbi pomoći će vam da vratite svoju ljepotu ili održite postojeći oblik.

Tokom vježbanja, trbušnjake uvijek držite napetim.
Vježbe se moraju izvoditi odjednom, bez pauze između njih. Nakon što završite cijeli kompleks, možete napraviti pauzu i ponoviti.
Povećajte opterećenje postupno, nemojte se truditi odmah prvog dana.
Ne jedite ništa sat vremena prije ili poslije vježbanja.
Osim toga, pokušajte u svakom trenutku ojačati mišiće. Bilo da negdje stojite u redu, ili čekate transport, napnite i opustite trbušne mišiće. I općenito, naviknite se živjeti sa stalno napetim trbušnim mišićima. U početku neće biti lako, ali onda će to postati navika.

Međutim, zapamtite: ako imate manje od šest mjeseci nakon porođaja, posavjetujte se sa svojim ginekologom prije izvođenja ovih vježbi.

Sta ti treba

Jedan od znakova atletskog muškarca je reljefna presa. Isto važi i za devojke - tonirani stomak– ovo je i lijepo i dokaz sportskih aktivnosti. Vježbe za rectus abdominis mišić će vam pomoći da postignete odličnu formu.

Postoji na desetine opcija kretanja. Pogledajmo najefikasnije i najsvestranije - one koje su pogodne i za žene i za jači spol. Većinu vježbi možete lako raditi kod kuće, ali neke su dizajnirane za izvođenje u teretani.

Malo anatomije

Trbušni mišići se sastoje od četiri dijela:

rektus mišić;
poprečno;
unutrašnji kosi mišići;
spoljne kosine kosti.

Pravi mišić je najveći. To je ono što se najčešće naziva štampa. Ovo mišićna grupa dolazi iz karlične kosti i pričvršćuje se za grudnu kost. Mišiće ispresijeca nekoliko horizontalnih vezivnih vlakana i vertikalna linija tetiva, vizualno formirajući kocke. Broj i izražajnost ovih potonjih ovisi o prirodi tetiva. Ako vas je genetika iznevjerila, onda vam ni milioni ponavljanja neće pomoći da uhvatite korak s onima kojima je priroda dala divan dar.

Štampa se može samo uslovno podeliti na gornje i donje oblasti. To je jedna celina. Određeni pokreti pružaju samo različite stepene napetosti u zonama. Stoga, da biste pravilno razradili trbušne mišiće, uključite program obuke desetke različite vježbe nije potrebno.

Da bi se kocke pojavile, moraju biti ispunjena dva uslova:

povećati volumen mišića;
smanjiti procenat masti.

Lokalno sagorevanje masti je mit. Masnoća gotovo uvijek ravnomjerno nestaje po cijelom tijelu. Stoga je važno pridržavati se dijete i izvoditi aerobne vježbe. Ako se riješite svega nepotrebnog, vidjet ćete trbušnjake čak i ako ih uopće ne izgradite.

Ženama je potrebna kombinacija trbušnjaka sa velikim brojem ponavljanja, kardio treninga i dijete. Muškarci u ovoj formuli trebaju zamijeniti stil s velikim brojem ponavljanja modom snage, koji podrazumijeva ne više od 15 ponavljanja po seriji. Inače će umjesto kocki biti samo kvadrati - trbušnjaci će biti neizražajni. Iako je ovaj nivo vrijedan poštovanja.

Bilješka. Sve je individualno: neki uspijevaju povećati volumen štampe čak i kada izvode veliki broj ponavljanja.

Vježbe za rectus abdominis mišić

Vježbe za trbušne mišiće mogu se raditi u svim uvjetima. Da biste pravilno razradili svoje trbušne mišiće, nisu vam potrebne nove sprave za vježbanje. Ali ćemo se osvrnuti i na razne pokrete u teretani.

Vježbe za dom

Većina kućnih vježbi su varijacije. Općenito, torzo je povučen prema kolenima. Prilikom pokreta unazad, koljena se kreću prema tijelu.

Ravni trzaji na podu

Najjednostavnija opcija koja je pogodna i za početnike i za iskusne sportaše. Za izvođenje vježbe potreban vam je samo pod.

Početni položaj (IP) – ležeći na podu, noge savijene u koljenima, ruke smještene blizu grudi. Da biste povećali opterećenje, možete prekrižiti ruke iza glave i staviti noge na stolicu.
Polako podignite ramena i gornji dio tijela. Amplituda je mala i dizajnirana je za snažnu kontrakciju gornjih trbušnih mišića. Donji deo leđa ne bi trebalo da se otkači.
Zastanite na sekundu na vrhuncu, napnite trbušne mišiće što je više moguće, a zatim se vratite na IP pod kontrolom.

Za iskusnije sportiste dobra opcija bi bila upotreba dodatno opterećenje, koji se može držati u nivou grudi ili na ispruženim rukama.

Reverse crunches

Postoji nekoliko varijanti ove vježbe. Svi su usmjereni prvenstveno na donje trbušne mišiće. Najjednostavnija izvedba je na podu.

IP - leži na podu, noge polusavijene i blago otrgnute od poda.
Zadržavajući položaj nogu, približite koljena grudima.
Nakon što zadržite sekundu ili dvije, vratite noge u IP položaj.

Tokom cijele vježbe, noge ne dodiruju pod, treba održavati napetost u trbušnim mišićima.

IP - leži na klupi, polusavijene noge vise sa klupe, ruke pružaju podršku.
Približite koljena grudima.
Vratite noge na IP.

Zbog nestabilnog položaja karlice i povećane amplitude ova vježba je efikasnija. Važno je raditi sa novinarima. Česta greška je pretjerano spajanje kukova. U nedostatku kontrole trbušnih mišića, kukovi su uključeni gotovo automatski. Stoga, nema smisla izvoditi složeniju verziju ako trening sportaša omogućava da se samo jednostavan pokret pravilno izvede.

Još naprednija opcija - reverse crunches on nagnuta klupa. Shema izvršenja je slična.

Plank

Sada je ovo jedna od najpopularnijih vježbi za trbuh. Stražnja, leđa i ruke rade zajedno sa trbušnim mišićima. Radeći plank uz trbušnjake, brzo ćete postići zapažene rezultate.

Postoji nekoliko vrsta dasaka:

na ravnim rukama;
na laktovima;
sa ispruženom rukom i/ili nogom;

Sve ove varijacije su pogodne za trening rektus mišića, s izuzetkom posljednje.

Šema za izvođenje punog planka na ravnim rukama:

Lezite licem na pod.
Podignite se tako da stojite na dlanovima i nožnim prstima, ispravljenog tijela.
Održavajući ravnomjerno disanje, ostanite u ovom položaju što je duže moguće.

Štampa treba da bude stalno napeta.

Ostale sorte se izvode na sličan način.

Početnici ne moraju da stoje dok ne padnu u nesvest. Prvi korak je priprema mišića. S druge strane, nakon savladavanja planka za ravne ruke, preporučuje se kombiniranje ove opcije sa složenijim.

Iskusni sportisti mogu koristiti dodatne utege.

Viseće podizanje nogu

Ako kod kuće imate horizontalnu šipku, program treninga se može i treba dopuniti. Kao i kod drugih vježbi, i ovdje postoji varijabilnost.

Klasična tehnika:

IP - visi na prečki.
Povucite koljena savijena prema grudima.
Nakon druge pauze, polako se vratite na IP.

Nakon što ste savladali ovu varijaciju, pređite na podizanja u obliku slova V - dodirujući prečku nogama ili ih podižući pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod.

"Kutak"

Još jedna efikasna vježba je. Noge koje vise na vodoravnoj traci ne samo da se mogu podizati/spuštati, već i držati u fiksnom položaju - paralelno s podom. Indikator pripreme je vrijeme tokom kojeg se sportista može zadržati u željenom položaju.

Vježbe u teretani

Sprave za vježbanje vam omogućavaju da diverzificirate svoje treninge, ali ne biste se trebali previše zanositi njima. Gore opisani pokreti su dovoljni za oči, ali ako vam dosadi, niko vam neće zabraniti da se za pomoć obratite modernim mašinama za treniranje. Odlične su i za rad snage, jer možete mijenjati opterećenje.

"molitva"

Za obuku će vam trebati gornji blok ili crossover sa ručkom od užeta. U suštini, to su obični zavoji, ojačani zbog povećanog otpora.

Tehnika:

IP - klečeći ispred bloka, ruke drže užad, tijelo nagnuto naprijed.
Koristeći trbušne mišiće, sagnite se i uvrnite se tako da vam laktovi budu blizu poda.
Vratite se na IP.

Težina bi trebala biti odabrana tako da se minimizira zahvaćenost leđa i kukova, a da pritom bude dovoljan stres na trbušne mišiće.

Cranches u simulatoru

Ako imate specijalnu spravu za trbušnu masu, u njoj možete raditi trbušnjake. Shema je slična. Razlika je u tome što su leđa ovdje fiksirana, a tijelo je smješteno gotovo okomito.

Program obuke

Kompleks treninga zavisi od ciljeva. Evo primjera programa koji su prikladni za dom i dvoranu.

Program za trbušnu masu (ne zaboravite da olakšanje zavisi od prehrane, a ne vježbanja) u teretani za muškarce:

Program za devojke u teretani:

Program snage abdomena:

Kompleks za muškarce kod kuće:

Kompleks za žene za kućne treninge:

Trbušnjaci se treniraju 1-3 puta sedmično. Tokom perioda zapošljavanja, možete raditi samo jedan trening sedmično. Tokom perioda sušenja spojite još jednu ili dvije. U slučaju tri treninga sedmično, oni bi trebali biti prilično lagani i ne bi trebali uključivati više od 3 vježbe. Uz rjeđe vježbanje, broj vježbi se može povećati na 4-5.

Ne morate svakodnevno trenirati trbušne mišiće, jer mu je, kao i svakom drugom mišiću, potrebno vrijeme da se oporavi.

Svako ko namerno posećuje teretanu kako bi oblikovao telo iz snova potvrdiće da je najteže napumpati prelepe trbušnjake koje bi krasili izvajani mišići. Glavna poteškoća je u tome što na putu do vašeg voljenog sna uvijek postoje nakupine masti u ovom dijelu tijela.

Štaviše, čak i male količine depozita mogu značajno pokvariti sliku. Stoga, ako ste sebi postavili cilj da postanete vlasnik isklesanih trbušnjaka, morate zapamtiti da puno ovisi o prehrani. Ali u uvjetima korekcije dnevne prehrane, oni će pomoći u postizanju cilja posebne vježbe za jačanje štampe .

Kao što je već spomenuto, jačanje trbušnih mišića redovnim treningom imat će očigledne rezultate samo ako se masne naslage na ovom području svedu na minimum. Da biste to učinili, neophodno je prilagoditi svoju dnevnu prehranu, zamjenjujući masnu, prženu i slatku hranu proteinima i vlaknima.

Posebne vježbe će vam također pomoći da brže postignete željene rezultate:

Najjednostavnijom i najpoznatijom vježbom za sagorijevanje kalorija i jačanje mišića smatra se „biciklista“ koja uključuje simuliranje odgovarajućih pokreta nogama. Ovu vježbu možete izvoditi i u sjedećem i u ležećem položaju.
Podizanje ravnih nogu. I sedeći i ležeći položaji su takođe pogodni za izvođenje ove vežbe.
Vježba pod nazivom "makaze". Teško je pronaći osobu koja nije upoznata s ovom vježbom iz školskih godina, za koju biste trebali ležati na podu i naizmjenično prekrižiti ispravljene noge, držeći ih u težini.
Ova vježba se sastoji od uzastopnih promjena položaja. Dakle, prvo treba ležati na podu, zatim zauzeti sjedeći položaj, savijati noge i vratiti se početni položaj.
Morate zauzeti početni položaj, klečeći, i početi se savijati unatrag. Istovremeno, važno je to osigurati zglobovi kuka bili u ispruženom položaju.
Morate ležati na trbuhu, a zatim početi reproducirati radnje podizanja trbušnog zida. Prilikom podizanja obavezno držite 5 sekundi.
Za početni položaj treba da stojite na sve četiri. Vježba uključuje uvlačenje trbušnog zida uz lagano savijanje leđa. Trebali biste ostati u ovom položaju najmanje 5 sekundi. Nakon toga se morate opustiti i ponoviti vježbu.
Treba da legnete na leđa i stavite ruke, savijene u laktovima, iza glave. Nakon toga, morate istovremeno podići glavu i ramena, držeći ovu poziciju oko 5 sekundi. Nakon kratkog opuštanja, vježbu je potrebno ponoviti.

Svaka od vježbi je prilično efikasna, ali rezultati će biti vidljivi tek uz redovne treninge. Preporučuje se da svaku vježbu ponovite oko 15 puta.

Jačanje trbušnih mišića može se raditi ne samo tokom treninga. Na primjer, tokom dana treba povremeno uvlačiti trbušni zid, ponavljajući korake najmanje 5 puta.

Jačanje abdomena: vježbe

Kompleks sledeće vežbe usmjerena direktno na formiranje izvajane prese. Jačanje trbušnih mišića može se postići i hodanjem i trčanjem, što uključuje visoko podizanje kukova, savijanje i podizanje donjih ekstremiteta.

Sljedeće vježbe će ojačati vaše trbušne mišiće:

Da biste zauzeli početni položaj, morate stajati sa nogama u širini ramena, nakon čega se polako sagnite naprijed, pokušavajući vrhovima prstiju dodirnuti pod. Potrebno je pratiti položaj koljena kojima je strogo zabranjeno savijanje. Deset ponavljanja je dovoljno za postizanje željenog rezultata.
Početni položaj je isti, a vježba uključuje naizmjenično podizanje ispravljenih nogu naprijed. Istovremeno treba ispružiti obje ruke, pokušavajući prstima dodirnuti nožne prste.
Da biste izveli ovu vježbu, morate ležati na leđima, a ruke raširiti u stranu tako da dlanovi dodiruju pod. Ispravljene noge treba polako podići i savijati iza glave, dodirujući pod prstima. Preporučuje se ponavljanje vježbe najviše 5 puta.
Morate ležati na podu i saviti koljena, osloniti stopala na pod. Ruke treba da budu ispružene duž tela. Vježba uključuje podizanje glave tako da vam brada bude što bliže grudima. Istovremeno s glavom, morate podići ruke i naizmjenično posegnuti desna ruka na desnu nogu i lijevu na lijevu. Morate paziti da vam ramena također budu blago podignuta tokom vježbe.

Zaključak!

Gore navedene vježbe usmjerene na jačanje trbušnjaka smatraju se jednostavnim i istovremeno efikasnim. Video o implementaciji svake vježbe korak po korak omogućit će vam da izbjegnete mnoge greške i postignete željene rezultate na putu do figure iz snova.

Video o načinima napumpavanja trbušnjaka za početnike

Vrijeme čitanja: 29 min

Sanjate li da smršate u stomaku, da se riješite bokova i smanjite struk? Počnite raditi vježbe za ravan stomak kod kuće danas! Da biste trenirali trbušnjake, trebat će vam minimalna oprema i malo slobodnog prostora u prostoriji.

Nudimo vam izbor visokokvalitetnih vježbi za trbušne mišiće, koji će vam garantovano pomoći da zategnete trbušne mišiće i da se riješite sala sa područja struka.

Vježbe za trbuh: šta je važno znati

Prije nego što pređemo na izbor vježbi za stomak kod kuće, vrijedi naglasiti da do gubitka kilograma dolazi samo kada konzumirate manje hrane nego što je tijelo u stanju potrošiti na energiju (odnosno, jedete unutar kalorijskog deficita). Ako se ne pridržavate ograničenja u prehrani, tada se sloj masti neće smanjiti ni s dnevno izvršenje vežbe za trbušne mišiće.

Stoga za efikasnog gubitka težine Tri faktora su važna u području abdomena:

Kalorijski deficit i pravilna ishrana
Vježbe za toniranje vaših trbušnih mišića
Kardio trening za sagorevanje masti

Pravila za trening za stomak kod kuće:

Ako želite da postignete ravan stomak za kratko vreme, onda vaš trening treba da uključuje kardio vežbe za sagorevanje masti I vježbe za toniranje trbušnih mišića. Stoga se plan vježbanja za ravan stomak može podijeliti na dva dijela: kardio trening (15-20 minuta) i vježbe za cijeli mišićni korzet (15-20 minuta). Drugi dio uključuje vježbe za trbuh na leđima, stojeći, u dasci - po vlastitom nahođenju. Preporučljivo je da program vježbanja bude što raznovrsniji.
Ukupno vrijeme takvog skupa vježbi za stomak je 30-40 minuta, potrebno je vježbati 2-3 puta sedmično. Naravno, možete trenirati češće ili rjeđe u zavisnosti od vaših ciljeva i problematičnih područja.
Prije treninga abdomena preporučljivo je izvesti, nakon treninga - izvesti.
Ako želite brže izgubiti salo na stomaku, uvijek je bolje da se fokusirate na kardio treninge. Ovo je uvijek efikasnije za sagorijevanje masti nego samo vježbanje trbušnjaka. Obavezno pogledajte naše.
Za više efikasno sagorevanje Ako izgubite salo na stomaku, preporučljivo je i da povećate dnevnu aktivnost: više šetajte, redovno šetajte, manje koristite prevoz, birajte aktivne vidove rekreacije vikendom. Popularni moderni uređaji koji prate aktivnost tokom dana mogu biti vaš dobar pomoćnik u ovom pitanju. Na primjer, .
Za neke vježbe za trbuh možda će vam trebati bučice. Po želji se mogu zamijeniti plastične boce vodom ili peskom. Među korisnim fitnes spravama za gubljenje sala na stomaku obratite pažnju i na fitball i kettlebell.
Suprotno uvriježenom mišljenju, trening u prozirnim folijama vam neće pomoći da brže smršate u predelu stomaka. Osim toga, ova praksa opterećuje srce, dok film nimalo ne utiče na smanjenje masti.

Ako želite raditi ne samo na trbušnim mišićima, već i na cijelom tijelu, pogledajte naše ostale izbore efikasne vežbe:

Top 50 najefikasnijih vježbi za noge kod kuće
20 najboljih vježbi za ruke kod kuće za žene

Plan vježbi za ravan stomak

Vježbe se mogu birati između dolje prikazanih. Možete mijenjati vježbe, mijenjati ih ili dodavati nove.

Kardio vježbe(15-20 minuta): 5 vježbi prema shemi 30 sekundi rada - 30 sekundi odmora ili 45 sekundi rada – 15 sekundi odmora, ponovite vježbe u 3 kruga, 1-2 minute odmora između krugova.
Vježbe stajanja + vježbe za leđa ili
Planks + vježbe ležeći na stomaku(10-12 minuta): 8-10 vježbi prema shemi 40 sekundi rada – 20 sekundi odmora ili 50 sekundi rada – 10 sekundi odmora. Nakon svake četvrte ili pete vježbe možete napraviti kratku pauzu.

Kardio vežbe za stomak

Kardio vježbe za abdomen pomoći će vam da sagorite više kalorija, ubrzate metabolizam, pokrenete procese sagorijevanja masti i ojačate trbušne mišiće. Bolje je izvoditi kardio vježbe u intervalnom režimu, na primjer, 30 sekundi intenzivnog rada + 30 sekundi odmora (ili u režimu Tabata), to će pomoći da vježba bude mnogo učinkovitija.

Ako imate zdravstvene kontraindikacije, jednostavno radite vježbe bez skakanja ili trčanja, pokušavajući zadržati veliku brzinu. Na primjer, umjesto vježbanja jednostavno povucite koljena prema grudima u položaju daske. Najvažnija stvar u kardio treningu je da održavate broj otkucaja srca u zoni sagorevanja masti, a ne da izvodite udarne vežbe.

8. Burpi (može se raditi i bez sklekova)

Vježbe za trbušne mišiće na leđima

Najčešće vježbe za ravan stomak su vježbe ležanja na leđima - varijacije trbušnjaka, podizanja nogu, privlačenja koljena na prsa itd. Prednost ovakvih vježbi je u tome što pomažu napumpati ciljne trbušne mišiće (rektus i obliques), što znači da vaš stomak bude ravan i zategnut. Dok izvodite vježbu na leđima, stomak treba da bude uvučen, a leđa pritisnuta na pod. Ne možete savijati leđa, podići donji dio leđa od poda ili praviti trzave pokrete jer u suprotnom postoji opasnost od ozljede. Pokušajte povući pupak prema kičmi i izvodite vježbe nježno i promišljeno.

Također imajte na umu da ove vježbe za ravan stomak treba tretirati s krajnjim oprezom ako imate problema s kičmom. Razne opcije Trbušnjaci opterećuju leđa i donji dio leđa, pa takve vježbe za trbuh mogu uzrokovati bol ili nelagodu u ovom dijelu tijela. Ako osjetite bol dok izvodite vježbe za trbuh na leđima, bolje je da ih privremeno ne praktikujete. Zamijenite ih stajaćim vježbama za trbuh i daskom (o čemu se govori u nastavku). Nakon jačanja mišićnog korzeta, možete se vratiti ovim vježbama.

2. Uvijanje sa nogom koja dodiruje pod

5. Kosi obrti na nogu

9. Bicikl sa ispruženim nogama

Plank vježbe za trbušne mišiće

Vježbe za trbušne mišiće dok stojite

Odlična alternativa za više tradicionalne vežbe za stomak na podu su vježbe koje se izvode u stojećem položaju. Prilikom izvođenja ovakvih vježbi manja je vjerovatnoća pogrešnog položaja leđa, što znači manji rizik od ozljeda i pogoršanja. Za početak, nije potrebno izvoditi vježbe s bučicama, možete započeti trening bez dodatne opreme.

Svaka žena sanja o ravnom i čvrstom stomaku. Tako je lijepo pokazati novi kupaći kostim na plaži ako je koža na stomaku zategnuta i bez bora. Ova činjenica daje samopouzdanje i podiže raspoloženje. Riješeći se viška kilograma oko struka, steći ćete dobro zdravlje, dodatnu energiju i lakoću u tijelu od koje se više nećete htjeti rastati.

Za efektivna obuka, a i kako ne biste naštetili svom zdravlju, treba se pridržavati nekih pravila:

ne započinjite tjelesnu vježbu bez prethodnog zagrijavanja;
ne počinjite s vježbanjem kada osjetite glad, ili odmah nakon obilnog ručka - sačekajte 2 sata prije i poslije obroka;
Za cijelo vrijeme vježbanja isključite slatkiše, brašno i alkohol. Unosite odgovarajuću količinu kalorija za svoju težinu i način života;
Kada vježbate, dišite pravilno: udahnite prije pokretanja, izdahnite tokom procesa;
tokom vježbanja naprežite trbušne mišiće, pokušajte ih povući prema kralježnici, uvjerite se da mišić koji vježbate radi;
Nakon treninga obavezno istegnite mišiće koje ste radili.

Kontraindikacije za trening trbušnih mišića

Obratite pažnju na moguće kontraindikacije kod kojih trening može štetiti vašem zdravlju:

trudnoća i postporođajni period;
prolaps unutrašnjih organa;
nedavne operacije;
hernija;
maligni tumori karličnih organa;
kritičnih dana. U nekim slučajevima povećana fizička aktivnost može utjecati na volumen pražnjenja.

Kako kod kuće ojačati i zategnuti stomak

Nemaju svi vremena ili prilike da posjete fitnes klub. Nekima je to skupo, dok drugi jednostavno nemaju slobodnog vremena. Ali ne očajavajte - ako želite, dobri rezultati može se postići bez napuštanja kuće. Fizičko vaspitanje za jačanje trbušnjaka je jednostavno i zahtevaće samo 15-20 minuta. Glavni uslov za postizanje uspješnog rezultata je redovnost. Vježbe je dovoljno raditi svaki drugi dan, ali za brži napredak povećajte opterećenje svakodnevnim vježbanjem. Sa ovom organizacijom možete vidjeti rezultate za otprilike 4-12 sedmica, ovisno o početnom stanju trbušnih mišića.

Za postignuće najbolji efekat potrebno je proraditi sve trbušne mišiće.

Važno: za intenzivnije sagorevanje masti uradite 3 serije sa najvećim brojem ponavljanja. Počnite sa 20 i postepeno povećavajte svoj put do 50.

Vježbe za jačanje trbušnih mišića

Pripremite prostirku, obucite udobnu odjeću, uključite omiljenu muziku i zauzmite početni položaj. Isto će biti i za većinu vježbi - ležeći na leđima, možete staviti ruke iza glave ili ih prekrižiti preko grudi. Na kraju svakog pokreta vratite se u početni položaj i potpuno se opustite.

Vježba 1 (napumpavanje gornjih trbušnjaka):

Važno: radite na vježbi dok se ne pojavi peckanje u trbušnim mišićima.

Ne spajajte kolena, laktovi treba da budu ravno u stranu, brada ne sme da dodiruje grudi (inače će doći do prenaprezanja cervikalna regija kičma). Ako želite povećati opterećenje, uradite vježbu s efektom opruge - podignite tijelo i, praveći opružne pokrete, pokušajte doći do nogu, na kraju zakočite u posljednjoj pozi na neko vrijeme.

Važno: da biste smanjili rizik od bolova u mišićima nakon početka treninga, istegnite se između vježbi - lezite ravno na pod, ispružite ruke i noge, dobro se istegnite od dlanova do peta.

Video: kako pravilno napumpati gornje trbušne mišiće

Vježba 2 (napumpavanje donjih trbušnjaka):

Vježba 3 (napumpavanje donjih trbušnjaka):

Podignite noge ravno iznad poda.
Napravite ukrštene pokrete nogama.

Vježba 4 (napumpavamo donje trbušne mišiće, radimo na sagorijevanju masti):

Podignite noge okomito na tijelo.
Gurnite zadnjicu gore 15-20 cm, pokušavajući da dosegnete noge prema plafonu.
Vratite se na korak 2, malo se opustite i ponovite pokret.

Po želji, ova vježba se može zakomplikovati ako u trenutku podizanja zdjelicu lagano okrenete u stranu.

Video: podizanje nogu dok ležite na podu uz rotaciju karlice

Vježba 5 (napumpavamo gornji i donji trbušnjaci):

Lagano podignite ravne noge. Što su vam noge niže, to će rad biti efikasniji.
Dok podižete ramena, podignite ruke paralelno s podom.
Sada ispružite ruke gore i spustite dole.

Važno: dišite ravnomjerno - polako udahnite pet zamaha rukama, izdahnite sljedećih pet zamaha.

Vježba 6 "Uvijanje" (rad na svim trbušnim mišićima):

Noge su savijene u kolenima.
Postavite lijevi skočni zglob na desno koleno.
Podižući lopatice, pokušajte zabaciti desni lakat iza lijevog koljena.

Uradite isto za drugu stranu.

Vježba 7 "Bicikl" (pumpamo sve trbušne mišiće):

U ovoj vježbi bolje je podići ramena više kako biste povećali opterećenje mišića.

Vježba 8 (napumpavamo kose trbušne mišiće):

Ovdje se početni položaj mijenja - lezite na desnu stranu.
Desna ruka ostaje na podu, okomita na tijelo, dlanom prema dolje.
Polako podignite noge i ramena.

Okrenite se na drugu stranu i ponovite.

Vježbe za zatezanje stomaka

Da bi vaš stomak bio tanak i privlačan, nije dovoljno samo napumpati trbušne mišiće. Dragocjene kocke mogu ostati nevidljive ispod debelog sloja masti i opuštene kože. Stoga vrijedi dodati još neke vježbe koje će vam pomoći da vaš stomak bude zategnutiji.

Plank

Jedna od najpopularnijih, brzih i prilično efikasnih vježbi je plank. Prilikom izvođenja ovog stava razrađeni su gotovo svi mišići tijela. Stav na dasci zahtijeva ogromnu potrošnju energije, što potiče intenzivno sagorijevanje masti. Na prvi pogled može izgledati prilično jednostavno. Međutim, nemojte žuriti sa zaključcima – morat ćete puno trenirati kako bi stav na dasci mogao trajati više od jedne minute.

Vježba 1 ( klasična verzija daske):

Zauzmite položaj za sklekove, ali stanite na laktove. Ostavite noge ispravljene.
Držite tijelo strogo okomito na pod, nemojte savijati donji dio leđa.
Držite ovo najmanje 20 sekundi. Potrebno je postepeno povećavati vrijeme na 1 minut. Da biste povećali opterećenje, dlanove možete osloniti na pod s ispravljenim rukama.

Važno: u stavu plank pokušajte povući stomak prema rebrima i držati ga napetim do kraja.

Vježba 2 (bočna daska):

Lezite na bok, stavite lakat na pod i oslonite se na njega.
Podignite kuk od poda tako da vam tijelo bude potpuno ravno. Nemojte se savijati ni naprijed ni naprijed.
Držite ovo prvi put 20 sekundi, a zatim povećajte vrijeme na 1 minut.
Okrenite na drugu stranu i uradite isto. Da biste povećali opterećenje, možete se osloniti i na ravnu ruku.

Vježba 3 (komplikovana daska):

Zauzmite početni položaj kao kod klasičnog planka.
Podignite jednu nogu, povlačeći prst prema sebi. Držite se što duže možete i promijenite nogu.
Zatim otežajte to rukama: dok stojite u dasci, ispružite jednu ruku ravno ili u stranu, ostanite tu što je duže moguće, a zatim promijenite ruke.

Vježba 4 (napredna bočna daska):

Zauzmite početnu poziciju kao za bočnu dasku.
Podignite ruku i nogu.
Održavajte ravnotežu što duže možete, odmorite se, okrenite se na drugu stranu i učinite isto.

Vakuum

Vježba „Vakum“ je zgodna jer se može izvoditi bilo kada i bilo gdje. Posebne vježbe disanja pomažu u radu čak i najdubljih trbušnih mišića i također zasićuju tijelo kisikom. Ako vam to postane navika, vrlo brzo ćete vidjeti rezultat - trbušni mišići će postati jači, a koža elastičnija. Dakle, u ovome nema ništa komplikovano:

Ispraznite pluća dubokim izdahom.
Držite dah.
Uvucite stomak što je više moguće.
Zadržite ovo stanje nekoliko sekundi.
Opustite se i dišite.

Ponovite akciju 10-12 puta.

Video: kako pravilno raditi vježbe disanja za trbuh

Zdrave navike za zatezanje stomaka

Ako ozbiljno razmišljate o poboljšanju trbuščića, onda bi bilo korisno razviti nekoliko korisnih navika koje će vam pomoći u radu na njegovom zatezanju:

Hodanje. Neka hodanje bude svakodnevni ritual. Za početak neka to bude 20-30 minuta šetnje na svježem zraku. Postepeno povećavajte vrijeme na 1-1,5 sati. Hodajte kad god je to moguće - izađite nekoliko stanica ranije kada se vozite s posla, idite po kruh ne u najbližu trgovinu, već u onu koja je udaljena par blokova itd. Pri tome pokušajte zadržati trbuh mišići napeti, usisati stomak. Ova navika će biti korisna ne samo po ovom pitanju, već i za cijelo tijelo u cjelini.
Posture. Pazite na svoje držanje tokom dana. Držite leđa ispravljena, a trbušne mišiće napetim. Vremenom će vam postati poznat osećaj mišićnog tonusa, koža će vam se zategnuti, a stomak elastičniji.
Massage. Veoma efikasna i efikasna navika koja će vam pomoći da vaš stomak bude u formi. Možete se konsultovati sa masažerom o intenzitetu masaže koji vam odgovara ili kupiti masažer, ulje i sami napraviti masažu.
Pravilna ishrana. Jedite pravilno, nemojte se prejedati, nemojte jesti puno masne, pržene, slatke, škrobne hrane, posebno noću. Večera treba da bude lagana, najkasnije 3 sata pre spavanja. Zapamtite, mi smo ono što jedemo, svaki dodatni pojedeni komad će odmah biti odložen na dragocjeno mjesto. Brojite kalorije kako ne biste jeli više nego što je potrebno vašem tijelu.
Režim pijenja. Veoma važna navika o kojoj govore nutricionisti širom svijeta. Nakon svega dovoljna količina voda pospješuje metabolizam, poboljšava cirkulaciju krvi, normalizira probavne procese i, što je najvažnije, otupljuje apetit. Svaki dan morate piti količinu prečišćene, neprokuvane vode koja odgovara vašoj težini. Napominjemo da se čaj, kafa, sokovi i druga pića ne računaju - tijelu je potrebna čista voda. Lako je izračunati potrebnu količinu - 30-40 ml po kilogramu težine.

Video: samomasaža abdomena za mršavljenje

Kako zategnuti stomak u teretani

Neke žene više vole da idu u teretanu. Ovo je dobra disciplina - na kraju krajeva, postaje šteta kada nestane kupljena pretplata, a atmosfera u teretana postoji posebna atmosfera koja daje snagu za trening. U sportskom klubu možete vježbati na isti način kao kod kuće, ili možete spojiti posebne sprave za vježbanje.

Dakle, na putu do idealnog stomaka nije dovoljno samo napumpati trbušnjake – mišići će ojačati, ali se sakriti ispod masnog sloja. A da biste se riješili potkožnog masnog tkiva u predjelu struka, morate smršati općenito, jer nema lokalnog gubitka težine. Najviše korisna vežba za mršavljenje - kardio vježbe. Ne može svako sebi priuštiti da kod kuće ima bicikl za vježbanje ili traku za trčanje, pa je u ovom slučaju rješenje problema posjet teretani. Vježbu izvodite u ispravnom redoslijedu.

Zagrijavanje

U roku od 10-15 minuta uradite nekoliko jednostavne vježbe, pomoći će pripremiti tijelo za trening:

Glava naginje različite strane, rotacija glave.
Bočni nagibi tijela.
Rotacije ramena, podlaktica, šaka.
Uvijanje tijela, rotacija karlice.
Istezanje mišića leđa sa rukama sklopljenim iza leđa.
Podizanje koljena do nivoa karlice.
Podizanje na prste.

Video: zagrijavanje prije bilo kakvog treninga

Kardio trening

Sada odaberite spravu za vježbanje koja vam se najviše sviđa, bilo da se radi o sobnom biciklu, traka za trčanje ili orbitrek. Krećite se oko 10 minuta. Održavajte umjeren tempo. U ovoj fazi trebali biste biti malo znojni i ne umorni - glavni trening je pred vama.

Galerija fotografija: kardio oprema

10 minuta vježbanja na orbitrek kardio spravi dovoljno je da zagrijete mišiće.Kada vježbate na sobnom biciklu prije vježbanja trbušnjaka treba se malo oznojiti, a ne umoriti
Održavajte umjeren tempo trčanja ili hodanja na traci za trčanje prije glavnog treninga.

Vježbe za jačanje trbušnih mišića pomoću sprava za vježbanje i druge opreme

Sada kada su mišići pripremljeni za nadolazeći rad, možete započeti glavni dio treninga. Možete izvoditi iste vježbe kao kod kuće, ili koristiti postojeće sprave i razne sprave.

Trbušna klupa

Za izvođenje vježbi na klupi:

Vježba "Molitva" - krckanje na bloku

Amplituda pri izvođenju vježbe "Molitva" veća je nego kod redovnih trbušnjaka na podu, pa se povećava opterećenje mišića.

Postavite minimalnu težinu.
Stanite licem (ili leđima) prema mašini i zgrabite uže rukama.
Kleknite na kolena.
Savijte se naprijed paralelno s podom, lagano savijajući leđa. Ruke su savijene u laktovima, brada dodiruje grudi.
Spustite se, stežući trbušne mišiće dok vam laktovi ne dodirnu kukove.

Video: ispravna tehnika izvođenja vježbe "Molitva".

Podizanje nogu se može raditi i dok visi, držeći šipku rukama iznad glave. Pazite da vam noge ne zamahuju, već da se podižu uz pomoć trbušnih mišića.

Kako uraditi:

Fitball

Fitbol će vam pomoći da napumpate trbušne mišiće uz minimalan stres na mišićno-koštani sistem. Istovremeno, kada radite na lopti, koristit ćete mnoge druge mišiće, jer ćete stalno biti pod napetošću kako biste održali ravnotežu. Morate odabrati pravu veličinu lopte koja odgovara vašoj visini - dok sjedite na njoj, noge trebaju biti paralelne s podom. Radeći nekoliko sljedećih vježbi, vrlo brzo ćete postići rezultate.

Vježba 1 (uvijanje). U početku radite ovu vježbu u 2 serije po 10 puta, a zatim možete malo povećati broj ponavljanja:

Sjednite na loptu s rukama prekrštenim na grudima.
Pomjerite loptu ispod leđa, pomičući noge.
Polako podignite ramena.

Vježba 2 (dizanje zadnjice). Nemojte savijati lumbalni dio, tjerajte samo trbušne mišiće da rade:

Lezite na pod, učvrstite loptu između gležnjeva, ispravite noge.
Stavite ruke iza glave i držite se za oslonac.
Podignite zadnjicu iznad poda na nekoliko sekundi;

Vježba 3 (povratak lopte). Ne savijajte kičmu:

Kleknite i držite loptu rukama.
Loptu kotrljajte naprijed dok ne osjetite napetost u trbušnim mišićima;

Vježba 4 (bočni pregibi). Pazite da su vam laktovi rašireni u strane i da se tijelo ne naginje naprijed ili nazad:

Lezite na loptu postrance, sa stopalima na podu blizu zida, a rukama iza glave.
Podignite torzo bočno prema gore koliko god možete.
Vratite se u početni položaj;

Vježba 5 (podizanje karlice). Kada podignete noge, kut njihovog savijanja se ne mijenja, pokret se događa samo uz pomoć zdjelice:

Lezite na leđa, savijte noge za 90 stepeni, držite loptu između stopala i stavite ruke ispod leđa, dlanovima nadole.
Povucite koljena prema grudima, podižući karlicu.
Vratite se u početnu poziciju bez dodirivanja lopte s podom.

Video: trening abdomena uz pomoć fitballa

Disk "Grace"

Specijalni “Grace” disk je jednostavan za korištenje. Vrijedi ga kupiti i za vježbanje kod kuće. Međutim, postoje neke kontraindikacije za vježbanje sa ovim uređajem: ne biste ga trebali koristiti ako imate problema sa kičmom, ne preporučuje se osobama starijim od 50 godina, kao ni trudnicama. Ako vas ništa ne sprečava, slobodno počnite da vežbate. Odvojite oko 3 minute na svaku vježbu.

Vježba 1 (za jačanje kosih mišića štampe i leđa):

Postavite stolicu u blizini.
Stanite na disk, držeći se rukama za stolicu.
Naizmjenično rotirajte u stranu. Tijelo ostaje nepomično.

Vježba 2 (nije potrebna stolica):

Stanite na disk i čučnite malo.
Nagnite se malo naprijed.
Okrenite disk u različitim smjerovima jedan po jedan, dok zamahujete rukama u suprotnom smjeru.

Vježba 3:

Sada sjednite na disk, savijte noge tako da vam stopala oslone na pod.
Napravite bočne korake nogama dok rotirate disk.
Nakon nekoliko pokreta ulijevo, pomaknite se udesno i nazad.

Vježba 4:

Sjednite na disk koji leži na stolici.
Rotirajte disk karlicom u suprotnim smjerovima.

Omatanje je način da zategnete stomak bez napornih treninga

Ima trenutaka kada fizičke vežbe, čak jednostavne vježbe za štampu, kontraindicirana iz zdravstvenih razloga. Na primjer, tokom postporođajnog perioda nije dozvoljeno pumpanje trbušnjaka prva 2-3 mjeseca. Ali šta učiniti ako se višak kilograma taloži sa strane, a vi zaista želite da ih vratite što je prije moguće? tanak struk, daju elastičnost rastegnutoj koži na stomaku? Postoji izlaz! U ovom slučaju pomoći će vam oblozi za tijelo - najlakši i najpovoljniji način da izgubite par kilograma viška i ispravite oblik stomaka. Suština ovog postupka je nanošenje mase pripremljene od određenih proizvoda na problematična područja, umotavanje prozirnu foliju, umotajte ga u topli peškir i sačekajte. Od vas neće biti potrebno više truda - sagorevaće salo dok ležite na kauču. Naravno, čudo se neće dogoditi i nećete postati vitki centimetar ako se salo taloži godinama. Ali ova metoda je prilično sposobna nositi se s malim greškama.

Kontraindikacije za upotrebu obloga

Svaki postupak, posebno onaj koji koristi lijekove, ima kontraindikacije. Upotreba obloga za tijelo nije izuzetak, stoga pažljivo razmislite da li spadate u jedan ili više sljedećih kriterija:

prisutnost modrica, rana, ogrebotina na problematičnom području, u koje smjesa može ući;
razne kožne bolesti, gljivične infekcije;
ginekološke bolesti, trudnoća;
onkologija;
mogućnost alergijskih reakcija;
kardiovaskularne bolesti.

Ako je sve u redu i spremni ste na sve ove manipulacije da zategnete trbuščić, odaberite opciju koja vam se najviše sviđa i počnite.

Glineni omot

Glina pomaže u normalizaciji cirkulacije krvi i ubrzavanju metabolizma, pa se masnoće brže sagorevaju i koža postaje elastičnija. Da biste pripremili mješavinu gline, jednostavno razrijedite poseban prah vodom do konzistencije guste kisele pavlake i nanesite na trbuh i strane. U smjesu možete dodati morske alge ako su dostupne. Zatim ga umotajte u foliju i umotajte u peškir. Nakon 30 minuta, isperite glinu toplom vodom i nanesite hidratantnu kremu.

Med sa sodom

Za pripremu medenog omota pomiješajte 5 kašičica morske soli i sode, 1 kašičicu meda i 3 kašičice vrhnja. Zatim sve ide po uobičajenom obrascu: film, peškir, čekanje. Ovaj sastav pozitivno utiče na regeneraciju tkiva, savršeno čisti kožu, uklanja nakupljenu tečnost i toksine iz tkiva, čini kožu glatkom i elastičnom. Dakle, ako ne preskočite procedure, rezultat će biti vidljiv u roku od nekoliko dana.

Čokolada

Čokolada je štetna za vašu figuru ako se uzima kao hrana, ali ne i kao maska za kožu trbuha. Umotajte se čokoladom otopljenom u vodenom kupatilu i koža vašeg stomaka će se transformisati već nakon prve procedure. Koristite prirodnu tamnu čokoladu koja sadrži više od 72% kakaa.

Kafa

Omotavanje od kafe je najpopularnija i najefikasnija metoda. Sve što vam je potrebno za ovo su 3 žlice. kašike taloga od kafe i čašu toplog mleka. Promiješajte i nanesite na kožu trbuha i bokova, lagano masirajući. Rezultat neće dugo čekati.

Ne zaboravite da pratite svoju ishranu tokom čitavog perioda kursa obloga. Jedite 5-6 puta dnevno u malim porcijama, posljednji obrok ne smije biti kasnije od 3 sata prije spavanja. Ne treba jesti 1,5 sat prije i 1,5 sat nakon zahvata.

Galerija fotografija: sastojci za obloge

Korištenje gline za obloge daje odličan učinak, a soda je pristupačno sredstvo za obloge.
Morska so se može koristiti i kao piling
Med zasićuje kožu korisnim supstancama Toplo mlijeko učinit će kožu glatkom i mekšom Otopite čokoladu u vodenom kupatilu. Nemojte bacati talog kafe - ovo odličan lijek za tvoju lepotu

Kako ukloniti nabore na stomaku

Prije nego što se počnete boriti protiv neprivlačnih nabora na trbuhu, morate saznati razlog njihovog pojavljivanja. Mogu se pojaviti iz viška potkožnog masnog tkiva kao rezultat dobijanja višak kilograma, trbušni mišići mogu biti oslabljeni u nedostatku masnih naslaga, ili jednostavno može biti istegnuta koža kao posljedica trudnoće. Ako imate višak kilograma, najbolje rješenje za početak borbe protiv bora je organiziranje pravilne prehrane.

Da biste ojačali trbušne mišiće, morate pribjeći fizičke vežbe. A obloge će pomoći da rastegnuta koža bude elastičnija. Ali u svakom slučaju, najispravnija opcija bi bio integrirani pristup - redoviti trening uz održavanje uravnotežene prehrane, kao i dodatni oblozi, donijet će mnogo veće rezultate.

Karakteristike zatezanja stomaka za muškarce i žene

Zbog razlike u genetskoj pozadini spolova, muškarci i žene se različito oporavljaju. Masne naslage kod muškaraca se talože uglavnom u gornjem dijelu trbuha, kod žena - u donjem dijelu i sa strane. Shodno tome, muškarci malo lakše gube na težini, jer salo s gornjeg dijela brže nestaje. Međutim, u to će se morati uložiti više truda. Ako je ženama dovoljno da rade vježbe bez utega, pod opterećenjem vlastite težine, na primjer, vježbajući na fitballu, onda se muškarci svakako moraju naoružati dodatnim utezima na spravama za vježbanje ili bučicama, inače učinak rada urađeno će biti malo. Metabolizam muškaraca je brži, pa će se i bez pridržavanja stroge dijete lakše riješiti viška kilograma uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Dakle, naoružani stečenim znanjem, možete bezbedno krenuti na ne tako trnovit, kako se ispostavilo, put do savršen struk. Glavna stvar u ovom pitanju je regularnost. Ne preskačite treninge, držite se zdrave, uravnotežene ishrane, napravite kurs obloga - i za samo par meseci možete ponosno da pokažete svoje rezultate negde na plaži.