Sandov mashqlari. Evgeniy Sandov barcha zamonlar va xalqlarning sport qahramoni

120 yil oldin, zamonaviy bodibildingning otasi deb ataladigan sportchi Evgeniy Sandov dunyodagi birinchi dumbbell gimnastika texnikasini taqdim etdi. Sandov qanday qilib mashg'ulot o'tkazishni tavsiya qilgan, o'zi qanday mashqlarni bajargan va zamonaviy ilm-fan bodibilding otasi - "Sovet sporti" ni tayyorlash haqida qanday fikrda.

Metodika

Evgeniy Sandov zamonaviy bodibilding asoschisi deb ataladi. 19-asrning oxirlarida, ruscha familiyani sonority uchun olgan prussiyalik Königsbergdan kelgan bu sportchi bodibildingning asosiga aylanadigan printsiplarni ishlab chiqdi.

Aksariyat sportchilar maksimal og'irlikdagi mashqlarni afzal ko'rishgan va "yakkalik" - og'ir takroriy mashqlarni bajarishgan bo'lsa, Sandov radikal yangi mashqlar tizimini taklif qildi. Bu engil dumbbelllar bilan izolyatsiya mashqlariga asoslangan bo'lib, ularni ko'p sonli takrorlashlar bilan bajarish kerak. Bugungi kunda professional bodibildingchilarning ko'pchiligi shu tarzda mashq qilishadi.

Majburlash

Sandovning o'zi taniqli, mushaklarning tanasi va ta'sirchan kuchi bilan ajralib turardi. Balandligi 170 santimetr va vazni taxminan 75 kg bo'lgan u og'irligi 120 kilogrammdan ortiq bo'lgan shtrixni bir qo'li bilan siqib chiqarishi, uch otni platformada, kurash "ko'prigi" da turishi, bir nechta odamni cho'zilgan qo'llarida ushlab turishi va ikkita og'irlik bilan salto otishi mumkin edi. 30 kg gacha.

Sandov jismoniy tayyorgarlikning standarti hisoblangan. Uning qiyofasi bugungi kunda bodibilding dunyosidagi eng nufuzli musobaqa - "Janob Olimpiya" musobaqasi g'olibiga taqdim etiladigan haykalchaning prototipiga aylandi. Afsonalarga ko'ra, Londondagi ijtimoiy salonlarda xonimlar saf tortib, sportchining bisepsiga tegishi uchun pul to'lashgan.

Shu bilan birga, bugungi kun me'yorlariga ko'ra, Sandovning kattaligi juda mo''tadil ko'rinadi: afsonaviy bitsepslar, 19 va 20-asrlar boshlarida ayollarning orzusi, hajmi 43-44 santimetrga etdi. Taqqoslash uchun, "Olimpiada" ning 7 karra g'olibi Fil Xit stress paytida 58 santimetrlik bitsepga ega.

Biznes

Faoliyatining boshida Sandow tsirk truppalari bilan Evropani aylanib chiqdi. U kuch raqamlarini ko'rsatdi va jang qildi. Keyinchalik u Amerikaga ko'chib o'tdi, u erda o'z shousi bilan ijro etishni boshladi va 19-asrning oxirida u Londonda tugadi.

Sandow birinchi bo'lib "bodibilding" so'zini foydalanishga kiritdi - bu uning kitoblari sarlavhalarida uchraydi. Shuningdek, u kuch-quvvat mashg'ulotlari marketingining kashshofidir. Sandov muallifining dumbbell gimnastikasi texnikasi (va shu bilan gantellarning o'zi) pochta orqali buyurtma berilishi mumkin. Sandov mashhur nashrlarda reklamani tejab ko'rmadi va o'z tizimini qo'llab-quvvatlash uchun ekskursiyalarga bordi. Shu bilan birga, u o'z sharafiga nomlangan gantel gimnastikasi zallarini ochdi.

Ushbu texnikalarning barchasi 20-asrda aka-uka Vaderlar va dunyodagi eng yirik fitness tarmoqlaridan biri Golds Gym-ning asoschisi afsonaviy Djo Gold tomonidan muvaffaqiyatli takrorlandi. Fitness murabbiylari va sog'lom turmush tarzi bo'yicha mutaxassislar bugungi kunda Sandovaning sotish texnikasidan foydalanadilar - faqat pochta o'rniga ular Internetga ega.

Ommaviy axborot vositalari uni "tarixdagi eng mushakboz odam" deb atab, 58 yoshida vafot etdi. Ba'zi xabarlarga ko'ra, o'limga miyaga qon quyilishi sabab bo'lgan - bu Sandov mashinasini ariqdan tortib olishga urinishdan keyin sodir bo'lgan.

Mashqlar

U o'zining zamondoshlariga taklif qilgan Sandow tizimining asosini engil dumbbelllar bilan kunlik gimnastika tashkil etadi. Dumbbellning vazni - 2 dan 9 kg gacha. Boshlang'ich 2 kg dumbbelllardan boshlanadi va har olti oyda o'z vaznini 1 kg ga oshiradi. Har oltita mashg'ulotda mashqlarda takrorlanish soni 3 taga ko'paytirilishi kerak, takroriy mashqlarning bosh soni yuqori tana va qo'l mushaklari uchun 12-15, pastki tana uchun 8-10, egilish va egilish. Sandov har mashqni bitta yondashishda bajarishni tavsiya qiladi.

Butun kompleks 18 ta mashqdan iborat edi. Bular biseps bukleler, teskari ushlash bilan biseps bukleler, qo'llarni bir-biridan ajratib turganda tirsaklarni burish - navbatma-navbat va keyin bir vaqtning o'zida, dumbbelllarni tik turgan holda yon tomonlarga ko'tarish, dumbbell presslarini almashtirish, oldingizda dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish, burish. qo'llari bilan dumbbelllar chapga va o'ngga cho'zilgan qo'llar, dumbbelllarni dumaloq aylantirish, dumbbelllar bilan erga egilish (o'lik ko'tarilish analogi), dumbbelllar bilan polga parallel ravishda dumbbelllar bilan to'g'rilash, dumbbelllarni osilgan joydan yuqoriga ko'tarish, yuqoriga ko'tarish, dumbbelllar bilan yonma-yon burilishlar, ustki qismida gatorlar bilan matbuotni ko'tarish, oyoqlarni moyil holatidan ko'tarish, oyoqlarning tor holatida gantellar bilan cho'ktirish, bilaklarni gantellar bilan osib qo'yish.

Ilm-fan

Evgeniy Sandov ishontirdi: mashqning barcha bosqichlarini 8 kg gacha bo'lgan gantelning vazniga qadar o'tkazgan boshlang'ich o'zi kabi ko'plab mushaklarni kuchaytiradi. Ammo shundaymi?

Zamonaviy ilm-fan mushaklarning o'sishi mashqlar yukini ko'payishiga olib keladi, deb hisoblaydi. Shu bilan birga, mushaklarning gipertrofiyasini takrorlashning eng yaxshi soni 8-12 ga teng. Ushbu parametrlar Sandow tizimida kuzatiladi. Shu bilan birga, uning dasturining asosini kichik vaznli izolyatsiya qilingan mashqlar tashkil etadi. Ular boshlang'ich mushaklari hajmini va ta'rifini biroz oshirishi mumkin, ammo bu dastur massa hajmini ko'paytirmaydi.

Shuningdek, kuch ko'rsatkichlarida kuchli o'sishni kutmang. O'zining kitoblarida Sandov o'zi qilgan og'ir mashqlar haqida qisqacha yozadi - erdan silkinish, og'ir turgan presslar va og'ir cho'kishlar. Aynan mana shu mashqlar uning kuchini tayanchini shakllantirgan. Ammo ba'zi sabablarga ko'ra sportchi ularni o'z tizimidan chiqarib tashlaydi.

Qisqacha mazmun: Sandovning dumbbell gimnastikasi hayotiylikni yaxshilaydi, mushaklarni yengillashtiradi, ma'lum miqdordagi ortiqcha vazndan xalos bo'ladi (to'g'ri ovqatlanish sharti bilan). Ammo agar sizning maqsadingiz maksimal mushak massasi va kuch bo'lsa, boshqa dasturlardan foydalanish yaxshiroqdir.

Diqqat! Mashq qilishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing!

1. Tik turib, tovonlari birgalikda, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi. Tana bo'ylab dumbbelllar va yon tomonlarga bosilgan qo'llar, kaftlar oldinga qarab, elkalar to'g'rilanib, oldinga qarab. Tirsak bo'g'inlarida qo'llaringizni navbatma-navbat egib oling. Tirsaklaringizni harakatsiz ushlab turing. Nafas olish hatto o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
Mashq qilish elkaning bisepsini (biseps) rivojlantiradi.

2. Xuddi shu mashq, lekin gantellar bilan qo'llar tizzalar bilan oldinga buriladi (yuqoridan ushlash).
Mashq qilish bilakning biseps va ekstansor mushaklarini rivojlantiradi.

3. Tik turgan holda, dumbbelllar bilan qo'llarni ikki tomonga ko'tarib, kaftlarini yuqoriga ko'taring, oldinga qarab turing. Qo'llaringizni tirsak bo'g'inlarida navbatma-navbat egib oling. Jismoniy mashqlar paytida tirsaklaringizni tushirmang. Nafas olish hatto o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
Mashq qilish yelkaning deltalari, biseps va triseps mushaklarini rivojlantiradi (triseps).

4. 3-mashq bilan bir xil, faqat endi bir vaqtning o'zida dumbbelllar bilan qo'llaringizni egib, egib oling. Qo'llaringizni bukish - nafas oling, egilmasdan - nafas chiqaring.

Jismoniy mashqlar deltalar, biseps va trisepslarni rivojlantiradi.

5. Tik turib, dumbbelllar bilan qo'llar oldinga ko'tarilgan, kaftlar ichkariga. To'g'ri qo'llaringizni yon tomonga yoyib, nafas oling, tezda dastlabki holatiga qayting - nafas oling.

Jismoniy mashqlar pektoral mushaklarni, orqa mushaklarni va elkama-bel mushaklarini rivojlantiradi.

6. Tik turib, dumbbelllar bilan yelkangizga qo'llaringizni qo'ying, elkangizni burang, oldinga qarab turing. Qo'llaringizni navbat bilan ko'taring va tushiring. Nafas olish teng.

Jismoniy mashqlar triseps brachii, deltoid va trapezius mushaklarini rivojlantiradi.

7. Tik turib, dumbbelllar bilan qo'llar, orqa bir oz egilib. Shu bilan bir qatorda tekis qo'llarni oldinga ko'taring. O'ng qo'lingizni ko'taring, nafas oling, chapni ko'taring, nafas oling.

Jismoniy mashqlar delta mushaklarini rivojlantiradi.

8. Qo'llari dumbbelllar bilan yon tomonga, palmalar pastga. Shu bilan birga va tezda cho'tkalarni yuqoriga, pastga - oldinga, orqaga burang. Nafas olish teng. Charchoq paydo bo'lguncha mashqni bajaring.

Bilak muskullarini rivojlantiradi va bilak bo'g'imlarini kuchaytiradi.

9. Dumbbelllarni bir uchidan oling va qo'llaringizni ikki tomonga yoying. Qo'llaringizni bukmasdan, dumaloq aylanishlarni qo'llaringiz bilan oldinga va orqaga qiling. Nafas olish teng. Charchaguncha mashq qiling.

10. Dumbbelllar ko'tarilgan qo'llar. Tizzalaringizni bukmasdan, oldinga egilib, erga qo'llaringiz bilan tegib oling - nafas chiqaring. Dastlabki holatiga qaytish - nafas olish. Qo'llar orqada qolmasligi kerak. Birinchi marta mashq dumbbelllarsiz bajarilishi mumkin.
Jismoniy mashqlar qorin mushaklari, orqa mushaklari va son mushaklarini rivojlantiradi.

11. Tik turib, tana bo'ylab gantellar bilan qo'llar. O'ng bilakni beliga ko'tarib, tanaga to'g'ri burchak ostida, chap oyog'ingiz bilan kuchli o'pka qiling va o'ng qo'lingizni tekislang - nafas oling. Dastlabki holatiga tezda qayting, tirsagingizni orqaga qaytaring - nafas oling. Keyin o'ng oyog'ingiz va chap qo'lingiz bilan yuring.

Jismoniy mashqlar delta va oyoq mushaklarini rivojlantiradi.

12. Qo'llaringizni gavda bo'ylab dumbbelllar bilan tik turing, oldinga qarab turing. To'g'ri qo'llaringizni yuqoriga ko'taring - nafas oling. Dastlabki holatga tushiring - nafas oling.
Ushbu mashqni bajarayotganda bo'g'imlarda bezovtalikni boshdan kechirayotganlar uchun qo'llarni pol bilan parallel ravishda ko'tarib, uni vaqtincha bajarishni tavsiya etamiz.
Jismoniy mashqlar deltoid va trapetsiya mushaklarini rivojlantiradi.

13. Erga yotqizilgan turtkilar. Tana va oyoqlar to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Qo'llaringizni bukish, nafas olish, egilmaslik - nafas chiqarish. Qo'llaringizni bukib, ko'kragingiz bilan erga tekkizing.
Ushbu mashqning texnikasi demontaj qilingan.
Jismoniy mashqlar triseps, pektoral va elka mushaklarini rivojlantiradi.

14. Tik turib, tana bo'ylab gantellar bilan qo'llar. Torsoningizni chap tomonga egib oling, o'ng qo'lingizni dumbbell qo'ltiqqa tegishi uchun egib oling. Keyin chap qo'lingizni egib, boshqa tomonga buriling. Bukilish, nafas chiqarish, dastlabki holatiga qaytish - nafas olish.

Jismoniy mashqlar lateral qorin mushaklari, biseps, delta va trapetsiya mushaklarini rivojlantiradi.

15. Orqangizda yotib, oyoqlaringizni mahkam tayanchga mahkamlang, qo'llaringizni dumbbelllar bilan boshning orqasiga cho'zing. O'tirib, oldinga egiling - nafas chiqaring. Sekin-asta dastlabki holatiga qayting - nafas oling. Biz qo'llarimizni bosh qismida ushlab turamiz. Dastlab, mashq dumbbelllarsiz bajarilishi mumkin yoki ularni pastki holatda boshning orqasida boshlamaslik mumkin. Katta og'irliklarda boshning orqasida joylashgan dumbbelllarni erga olib bo'lmaydi - bu mashqni takrorlashni osonlashtiradi.
Jismoniy mashqlar qorin mushaklarini rivojlantiradi.

16. Orqangizda yotib, qo'llaringiz boshingiz ostiga. To'g'ri oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring - nafas oling. Sekin-asta oyoqlaringizni dastlabki holatiga tushiring - nafas oling.
Jismoniy mashqlar paytida oyoqlaringizni o'zingizning ustingizga o'girmaslik tavsiya etiladi, erga ozgina tegizish mumkin, orqa tomon erga bosiladi (biz orqa tomondan yordam bermaymiz, biz matbuot bilan ishlaymiz).
Jismoniy mashqlar qorin mushaklari va sonning to'rt boshli mushaklarini rivojlantiradi.

17. Tik turgan holda, poshnalar birgalikda, paypoqlar bir-biridan, tana bo'ylab gantellar bilan qo'llar. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib o'tiring - nafas oling, dastlabki holatiga qayting - nafas oling.
Ideal holda, butun mashq oyoq barmoqlarida bajariladi. Dastlab, yangi boshlanuvchilar odatdagidek va hatto dumbbelllarsiz ishlashlari mumkin. Sizning farovonligingizni tomosha qiling!
Squatsni 90 darajadan oshmaydigan burchak ostida bajarish tavsiya etiladi, ammo pastki qismga o'tirmaslik yaxshiroqdir - bo'g'in tanaffusga chiqadi va mushaklar endi yuklanmaydi. Tizlar paypoqdan o'tib ketmaydi. Mashq qilish texnikasi demontaj qilingan.
Jismoniy mashqlar natijasida buzoq mushaklari va sonning to'rt boshli mushaklari rivojlanadi.

18. Tik turib, tana bo'ylab gantellar bilan qo'llar. Bilak bo'g'imlarida qo'llaringizni egib oling. Nafas olish teng.

Jismoniy mashqlar bilak muskullarini rivojlantiradi va bilak bo'g'imlarini kuchaytiradi.

Mashqlar majmuasi kuch, mushak, chidamlilikni rivojlantiradi.
Butun kompleks 20-30 daqiqada to'xtovsiz amalga oshiriladi.

Sportchi Evgeniy Sandovning jismoniy rivojlanish tizimi "Kuch va qanday qilib kuchli bo'lish" bu asrning boshlarida juda mashhur edi.

Sandov o'zining o'qituvchisi Attila (L. Dyurlaxer) rahbarligida tibbiy bilimlari va o'qitish tajribasidan foydalangan holda, gantellar bilan jismoniy mashqlar tizimini ishlab chiqdi va uni nafaqat erkaklarga, balki bolalar va qizlarga ham tavsiya qildi, ular uchun mashqlarning maxsus dozalari ta'minlandi.

Tizimga anatomik stol biriktirilgan bo'lib, unda odamning asosiy mushaklari ko'rsatilgan bo'lib, uning qisqarishi ma'lum bir mashq uchun bajariladi.
Sandov hali ham ishlab chiqarilayotgan "bahor dumbbelllari" ixtirosiga ega.

Ushbu tizim bilan tanishish quyidagi tavsiyalar bilan boshlandi:

Tana, xuddi bola singari, ta'limga muhtoj, bunday ta'lim faqat bir qator mashqlarni bajarishi mumkin, ularning yordamida nafaqat mushaklar rivojlanadi, balki sog'liq yaxshilanadi.
- Sinflar uchun aniq vaqtlarni belgilamang. Kunning sizga mos qismini tanlang. Ammo har qanday holatda ham, mashqlar ovqatlanishdan keyin ikki soatdan ilgari amalga oshirilishi kerak.
- Mashqlar oynaning oldida bajarilishi kerak, to'g'ri harakatlarga rioya qiling, ular xotirjam bo'lishi kerak. Har mashq 2 soniyani olishi kerak.
- Dumbbellning vaznini oshirish va takrorlashni majburlamang.
- Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng sovuq hammomni oling. Ammo avval siz tanani ushbu protseduralarga qattiqlashish (cho'milish) bilan tayyorlashingiz kerak, bu yozda boshlanib, yil bo'yi kun sayin, ertalab davom etishi kerak edi. Agar cho'milish imkoni bo'lmasa, mashqdan so'ng tanani sovuq suvga botgan sochiq bilan artib, so'ngra tanani quruq sochiq bilan tez surish kerak.
- Sandow tizimining "mixi" - bu mashqlar paytida mushaklarning ongli ravishda qisqarishi. "Siz ongingizni mushaklarga yo'naltirish va ularni mutlaq ta'siriga bo'ysundirish qobiliyatiga erishishingiz kerak."
- Dambullar bilan ishlaydigan asosiy tizimdan tashqari, Sandov kun davomida mushaklarning kuchlanishini mashq qilishni tavsiya qiladi. Masalan, o'tirganingizda dam olayotganingizda, tanangizdagi mushaklarni tobora qattiqroq siqib olishga harakat qiling.

Sandov shogirdlariga quyidagi so'zlar bilan murojaat qildi: “Ko'rinadigan qiyinchiliklarga berilmang; agar siz muvaffaqiyatni xohlasangiz, oldinga boring, hech qachon orqaga chekinmang. "
Ushbu mashqlarning dozasi 17 yoshdan katta yoshdagilar uchun mo'ljallangan. Dastlabki mashqlar uchun siz 2 kilogramm og'irlikdagi gantellardan foydalanishingiz kerak, har olti kunlik mashg'ulotdan so'ng takroriy soni 3 ga ko'payadi, olti oydan keyin (1-kurs), vazni 1 kg ga oshadi va yana mashq asl dozalaridan bajarilishi kerak. (Sandow tizimining ayrim nashrlarida rep dozasi biroz boshqacha.)

1. Tik turgan holda, qo'llari tanasi bo'ylab dumbbelllar bilan, kaftlari oldinga qarab (pastki ushlash), oldinga qarab turing.
Tirsak bo'g'inlarida qo'llaringizni navbatma-navbat egib oling. Tirsaklar harakatsiz qolishi kerak.
Mashqni 50 marta takrorlang. Nafas olish hatto o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Mashq qilish yelkaning ikki boshli mushaklarini (biseps) rivojlantiradi.

2. Xuddi shu mashq, lekin gantellarni haddan tashqari ushlab turing. Mashqni 25 marta takrorlang.

3. Tik turgan holda, dumbbelllar bilan yon tomonga, kaftlarni yuqoriga qarab, oldinga qarab turing. Qo'llaringizni tirsak bo'g'inlarida navbatma-navbat egib oling. Jismoniy mashqlar paytida tirsaklaringizni tushirmang. Nafas olish hatto o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Mashqni 10 marta takrorlang. Mashq qilishda biseps brachii (biseps) va triceps brachii (triceps) rivojlanadi.

4. Tik turib, dumbbelllar bilan qo'llar, palmalar yuqoriga.
Bir vaqtning o'zida tirsak bo'g'imlarida qo'llaringizni egib, egib oling. Qo'llaringizni bukish, nafas olish, egilmaslik - nafas chiqarish.
Mashqni 10 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar bitseps va trisepslarni rivojlantiradi.

5. Tik turib, dumbbelllar bilan qo'llar oldinga ko'tarilgan, kaftlar ichkariga. To'g'ri qo'llaringizni yon tomonga yoyib, nafas oling, tezda dastlabki holatga qayting-nafas oling.
Mashqni 5 marta takrorlang.

6. Tik turib, dumbbelllar bilan yelkangizga qo'llaringizni qo'ying, elkangizni burang, oldinga qarab turing. Qo'llaringizni navbat bilan ko'taring va tushiring. Nafas olish teng. Mashqni 15 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar triseps brachii, deltoid va trapetsiya mushaklarini rivojlantiradi.

7. Tik turgan holda, tana bo'ylab dumbbelllar bilan qo'llar, orqa bir oz egilgan. Shu bilan bir qatorda tekis qo'llarni oldinga ko'taring.
O'ng qo'lingizni ko'taring, nafas oling, chapni ko'taring, nafas oling.
Jismoniy mashqlar delta mushaklarini rivojlantiradi.

8. Qo'llari dumbbelllar bilan yon tomonga, palmalar pastga.
Bir vaqtning o'zida va tezda cho'tkalarni yuqoriga va pastga, keyin oldinga va orqaga aylantiring. Nafas olish teng.
Charchoq paydo bo'lguncha mashqni bajaring.

9. Dumbbelllarni bir uchidan oling va qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring. Tirsak bo'g'inlarida qo'llaringizni bukmasdan, qo'llaringizni oldinga va orqaga aylantiring. Nafas olish teng.
Mashqni charchaguncha bajaring.
Jismoniy mashqlar bilak muskullarini rivojlantiradi va bilak bo'g'imlarini kuchaytiradi.

10. Dumbbelllar bilan ko'tarilgan qo'llar. Oyoqlaringizni bukmasdan, oldinga egilib, erga qo'llaringiz bilan teging - nafas chiqaring. Dastlabki holatiga qaytish - nafas olish. Dastlab mashqlarni dumbbelllarsiz bajaring. Mashqni 10 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar bel umurtqasida bel mushaklari va harakatchanlikni rivojlantiradi.

11. Tik turib, tana bo'ylab gantellar bilan qo'llar. Chap oyog'ingizni oldinga silkitib o'ting, o'ng qo'lingizni kavisli harakat bilan ko'krak darajasiga ko'taring - nafas oling.
Dastlabki holatiga qayting - nafas chiqaring.
Keyin o'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljiting va chap qo'lingizni oldinga ko'taring. Mashqni 10 marta takrorlang.
Jismoniy mashqlar delta va oyoq mushaklarini rivojlantiradi.

12. Erga yotqizilgan turtkilar. Oyoqlarning tanasi to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Qo'llaringizni bukish, nafas olish, egilmaslik - nafas chiqarish. Qo'llaringizni bukib, ko'kragingiz bilan erga tekkizing. Jismoniy mashqlar triseps, pektoral va elka mushaklarini rivojlantiradi.
Sandovning o'zi to'rt daqiqa ichida 200 marta push-upni bajarishi mumkin edi.

13. Qo'llaringizni yoningizda turing, oldinga qarab turing. To'g'ri qo'llaringizni yuqoriga ko'taring - nafas oling. Dastlabki holatga tushiring - nafas oling.
Mashqni 10 marta takrorlang.
Jismoniy mashqlar delta mushaklarini, trapetsiya mushaklarini rivojlantiradi.

14. Tik turib, tana bo'ylab gantellar bilan qo'llar.
Torsoningizni chap tomonga egib oling, o'ng qo'lingizni dumbbell qo'ltiqqa tegishi uchun egib oling.
Keyin boshqa tomonga buriling, chap qo'l bukiladi. Bukilish, nafas chiqarish, dastlabki holatiga qaytish - nafas olish. Mashqni 25 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar lateral qorin mushaklari, bitseps, trapetsiya va deltoid mushaklarini rivojlantiradi.

15. Erga chalqancha yotib, dumbbelllar ko'tarilgan qo'llar. O'tirib, oldinga egiling - nafas chiqaring.
Sekin-asta dastlabki holatiga qayting - nafas oling.
Birinchi marta mashq dumbbelllarsiz bajarilishi mumkin. Mashqni 3 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar qorin mushaklarini rivojlantiradi.

16. Ortingizda erga yotib, qo'llaringiz boshingiz orqasida.
To'g'ri oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring - nafas oling. Sekin-asta oyoqlaringizni dastlabki holatiga tushiring - nafas oling. Mashqni 3 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar qorin mushaklari va sonning to'rt boshli mushaklarini rivojlantiradi.

17. Tik turgan holda, poshnalar birgalikda, paypoqlar bir-biridan ajratilgan, gantellar bilan qo'llar tana bo'ylab tushirilgan. Sekin-asta oyoq barmoqlaringiz bilan ko'taring - nafas oling, keyin poshnalaringizni tushirib, o'tir - nafas oling. Mashqni 25 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar natijasida buzoq mushaklari va sonning to'rt boshli mushaklari rivojlanadi.

18. Tik turib, gantellar bilan qo'llar tanasi bo'ylab tushiriladi.
Bilak bo'g'imlarida qo'llaringizni egib oling.
Nafas olish teng. Mashqni 25 marta takrorlang.
Jismoniy mashqlar bilak muskullarini rivojlantiradi va bilak bo'g'imlarini kuchaytiradi.

Sandov sakkizinchi kurs tugagandan so'ng, dumbbelllarning vazni 8 kg ga yetganda, uning tizimi bo'yicha mashq qiladiganlar uning mushaklari bilan bir xil bo'ladi, deb ta'kidladi.

H19-asrning oxirida nemis sportchisi Yevgeniy Sandov dunyodagi eng qudratli odamlardan biri edi * Angliyaga ko'chib o'tib, u o'zining mashg'ulot tizimini yoyish uchun juda ko'p ish qildi. Rossiyada uning "Kuch va qanday qilib uni qo'lga kiritish" kitoblaridan tarjima qilingan va juda mashhur bo'lgan.

Ushbu tizimning foydasi, boshqa tizimlar singari, faqat amalda baholanishi mumkin. Ammo uning yordami bilan, zaif va kasal yosh yigit bo'lgan Sandovning o'zi dunyodagi birinchi kuchli odamlardan biriga aylangani va ko'plab izdoshlar u haqida juda yaxshi gapirgani o'zi uchun dalolatdir.

Sandova tizimi turli xil jinsdagi va yoshdagi odamlar uchun mo'ljallangan va o'z maqsadi bilan sog'likni mustahkamlash vositasi sifatida yaratilgan. Shu bilan birga, kelajakda taniqli sportchi bo'lishni istaganlar uchun ishlatilishi mumkinligi ta'kidlangan.

SANDOVA TIZIMINING ASOSIY PRINSIPLARI

1. Yuklarni ko'payishida qat'iy bosqichma-bosqichlik. Mashqlar, ba'zi bir istisnolardan tashqari, hamma uchun bir xildir, ammo har bir jins va yosh ma'lum bir dumbbellning vazni va takrorlanish soniga mos keladi. Yuklarni ko'paytirish ketma-ketligi ham aniqlandi.

Berilgan ko'rsatmalarga to'liq aniqlik bilan amal qilish tavsiya etiladi, chunki sadoqat va muvaffaqiyat kuchi bunga bog'liq. "Erta" muvaffaqiyatga erishish uchun siz dumbbelllarning og'irligini va takroriy sonini muddatidan oldin oshirmasligingiz kerak. Bu foyda olishdan ko'ra zarar etkazishi mumkin (ayniqsa, yosh, nozik tanaga). Bundan tashqari, sog'lig'i zaif yoki yomon bo'lgan kishilarga jadval bo'yicha mashqlarni o'z yoshidan bir qadam pastroq boshlash tavsiya etiladi.

2. Jismoniy mashqlar paytida mushaklarning ongli ravishda qisqarishining ustunligi. Bu kuch-quvvatni muvaffaqiyatli rivojlantirish uchun asos bo'lgan Sandow tizimining "mixi". Har bir mashqni bajarishda siz uning natijasiga emas, balki dumbbelllarning og'irligiga emas, balki mushaklarning qisqarishi jarayoniga e'tibor qaratishingiz kerak. Mushaklarni ongli ravishda qisqartirish kerak, dumbbelllar esa faqat kuch va harakatlarning bir xilligini qo'shimcha regulyatori bo'lib xizmat qiladi.

Sandouning fikriga ko'ra, miya dumbbelllardan ko'ra ko'proq yoki ko'proq narsani qila oladi. Tizimning ushbu tomoni mashqlarni tushuntirishda katta ahamiyatga ega bo'lganligi sababli, mushaklarning asosiy guruhlari berilgan, ularning ongli ravishda qisqarishi ma'lum bir harakatdir.

SANDOVNI TIZIMIGA TUSHIRISH

Ular biriktirilgan jadvallarda ko'rsatilgan mashqlar tizimini ishga tushirganda, birinchi savol tug'iladi: "Kunning qaysi qismini mashg'ulotlarga bag'ishlash kerak?" Men aniq bir vaqtni belgilamayman. Oltin qoida - kunning sizga eng mos qismini tanlash. Iloji bo'lsa, ovqatlangandan keyin 2 soatdan oldin mashq qilmang. Bundan tashqari, agar u sizni uyqusiratayotganini sezsangiz, yotishdan oldin mashq qilmang. Ko'plab o'quvchilarim mashqdan keyin ancha yaxshi uxlashlarini payqashdi, ammo ayrim mashqlarda aksi ta'sir ko'rsatmoqda.

Oyna oldida mashq bajarish, echinish (hech bo'lmaganda belgacha) qilish maqsadga muvofiqdir. Shu tarzda siz turli xil mushaklarning harakatlarini kuzatishingiz mumkin. Va ularning ishlarini ko'rish va asta-sekin, bir xil rivojlanishlarini kuzatish o'z-o'zidan yordam va zavq bag'ishlaydi.

Treningning dastlabki kunlaridan keyin charchaganligini his qilsa, tinglovchilarni tushkunlikka tushirish kerak emas. Men ularga qat'iyan maslahat beraman - tuyuladigan qiyinchiliklarga berilmang; agar siz muvaffaqiyatni xohlasangiz, oldinga boring va hech qachon orqaga chekinmang. Bu charchoq, bundan tashqari, juda yoqimli tuyg'uga aylanadi. Yaqinda sizga yoqadi. Shaxsan men u hech qachon boshdan kechirgan eng yoqimli tuyg'ulardan biri deb ayta olaman.

Tez-tez mendan kuchli bo'lish uchun qancha vaqt ketishini so'rashadi? Javob sizga bog'liq, lekin nafaqat sizning jismoniy qurishingizga. Asosiysi, mashqlarda sizning irodangizning ishtiroki. Mushaklar miya tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, ular dumbbelllardan ko'ra ko'proq, agar ko'p bo'lmasa, qila oladi. Yangi boshlanuvchilar uchun mening tizimimning eng qiyin qismi bu sizning mushaklaringizga shunchalik ko'p e'tibor berishni o'rganishdirki, siz ular ustidan mutlaq nazoratni qo'lga kiritasiz. Buni amalga oshirish qobiliyati asta-sekin egallab olinadi. Miya buyruqni yuboradi - asab uni qabul qiladi va mushaklarga uzatadi. Bunda ishlatiladigan irodaviy kuch haqida, esda tutish kerakki, taranglikni og'irlikni ko'tarmasdan oddiy mushaklarning qisqarishi bilan erishish mumkin.

Mening mashqlarda men o'zgaruvchan harakatlarni talab qilayotganimni sezasiz. Bunday holda, mushaklarning bir guruhi ikkinchisi ishlayotganda dam oladi. Shunday qilib, bir vaqtning o'zida mashq qilishdan ko'ra ko'proq erkin qon aylanishi ta'minlanadi.

SANDOV TIZIMINI TUZGAN MASHQLAR

1. Qo'lning ichki tomonini oldinga burang va mushaklarni tortib, qo'llaringizni navbat bilan egib, dumbbelllarni yelkangizga olib boring. Shu bilan birga, elkalarni va tirsaklarni tushirish kerak, va yuqori qo'l yon tomonlarga qo'shni bo'lishi kerak. Dumbbellni tushirganda siz qo'lingizni to'liq tekislashingiz kerak. Biseps (biseps mushaklari) rivojlanadi.

2. Qo'lingizning tashqi tomonini oldinga burang va xuddi №1 harakatlarini bajaring, ammo bu mashqda qo'lingizning orqa qismini elkangizga olib boring. Biseps va triceps (triceps mushaklari) rivojlanadi.

3. Qo'lning ichki tomonini yuqoriga burab, qo'llaringizni bir-biridan yelka darajasiga cho'zing va navbat bilan dumbbell sizning yelkangizda turishi uchun qo'llaringizni egib oling. Shu bilan birga, qo'llarning elkasi darajasidan pastga tushmasligini kuzatish kerak. Qo'llaringizni to'g'rilab, mushaklarni cho'zib, ularni butun uzunligiga cho'zishingiz kerak. Biseps, triceps va keng dorsal mushaklarni rivojlantiradi.

4. Mashq qilish №3 bilan bir xil, ammo qo'llarning egilishi navbat bilan emas, balki bir vaqtning o'zida amalga oshiriladi. Xuddi shu mushaklarni rivojlantiradi.

5. Ikkala qo'lni oldinga og'iz darajasiga cho'zing, tirsaklar tekis va bosh egiladi. Ushbu pozitsiyadan ularni yana elkama-chiziqqa yoyib, so'ng tezda asl holatiga qaytaring. Mushaklarni rivojlantiradi: deltoid va pektoralis major.

6. Ikkala qo'lingizni elkangizga, kaftlaringizni ichkariga egib, navbat bilan ularni vertikal yo'nalishda boshingiz ustida tekislang. Qo'lni tushirganda tirsak yon tomonga tegishi va biroz orqaga qaytarilishi kerak; shu bilan birga, siz elkangizni orqaga tashlagan va ko'kragingizdan chiqib turgan holda tik turishingiz kerak. Biseps, triceps, deltoid va keng orqa mushaklarni rivojlantiradi.

7. Orqangizni ozgina egib, qo'llaringizni tizzangizdan yuqoriga, orqangizni tashqariga qarab, ko'kragingizni bir oz arching. Shu bilan bir qatorda qo'llaringizni uzunlik bo'ylab oldinga va yuqoriga ko'tarib, elkangiz darajasiga ko'taring. Deltoid mushakni rivojlantiradi.

8. Qo'llaringizni yelka darajasida bir-biringizga cho'zing va shu bilan birga ularni bilakning o'qida tezda aylantiring. Bilakni oldinga va orqaga bukib mashqni diversifikatsiya qiling. Bilak va qo'l mushaklarini rivojlantiradi.

9. Qo'lning holati 8-raqam bilan bir xil. Dumbbelllarni uchidan olib, ularni qo'llarning aylanish harakati bilan o'ngdan chapga burang. Xuddi shu mushaklarni rivojlantiradi.

10. Jismoniy mashqlar 9-raqam bilan bir xil, ammo uchlari tomonidan qabul qilingan dumbbelllar chapdan o'ngga buriladi. Xuddi shu mushaklarni rivojlantiradi.

11. Dumbbelllarni erga qo'ying, oyoqning tashqi tomonlari bo'ylab, dastagining o'rtasini barmoq ustiga qo'ying. Engashib, ularni ko'tarib, diqqat bilan turing va tovoningizda chap tomonga yarim buriling. O'ng bilagingizni beliga va tanangizga to'g'ri burchak ostida ko'tarib, chap oyog'ingiz va o'ng qo'lingiz bilan qattiq yuring. Tirsagingizni orqaga qaytarib, dastlabki holatga tezda tekislang. Mushaklarni cho'zadi. Mushaklarni rivojlantiradi: deltoid, keng dorsal, pektoralis katta va oyoq mushaklari.

12. 11-raqam bilan bir xil, ammo teskari yo'nalishda, ya'ni. yarim burilish o'ngga, chap bilak beliga ko'tariladi va o'pka chap qo'l va o'ng oyoq bilan amalga oshiriladi. 11-sonda bo'lgani kabi bir xil mushaklarni rivojlantiradi.

13. Otjimaniye "mashqi. Qo'l va oyoq barmoqlariga suyanib, navbatma-navbat pastga va yuqoriga o'ting (qo'llarni bukish va to'g'rilash bilan). To'liq tekis turing, bosh, tanasi va oyoqlari to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak, tizzalari bukilmasligi kerak; pastga tushayotganda, siz tanangiz yoki pastki oyoq-qo'llaringiz bilan erga tegmasligingiz kerak. Ushbu mashqda gantellardan foydalanilmaydi. Biseps, triceps, mushaklarni rivojlantiradi: deltoid, pektoralis major, keng dorsal, quadriseps (oyoq ekstansori) va oblik qorin.

14. Tana qismingizni pastki oyoq-qo'llaringizni harakatlantirmasdan o'ngga va chapga burang. Shu bilan birga, qo'llaringizni dumbbelllar bilan qo'ltiqqa burab, navbat bilan egilib turing. Mushaklarni rivojlantiradi: qo'llar, elkama va qorin bo'shlig'i.

15. Qo'llaringizni choklarga cho'zgan holda orqangizda yoting. Shu bilan bir qatorda o'tirgan joyga ko'tarilib, oyoq barmoqlariga egilib, gorizontal holatga tushiring. Ushbu mashq birinchi navbatda gantelsiz bajariladi. Keyinchalik, siz avval ikkala qo'lingizda bitta dumbbellni olishingiz mumkin, hatto keyinroq har bir qo'lingizda bitta va qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zib, yuqorida aytib o'tilganidek mashq bajaring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantiradi.

16. Orqangizda yotib oling (qo'llaringizni boshingiz orqasida). Oyoq barmoqlarini cho'zilgan va tizzalarini to'g'rilab, ikkala oyog'ini bir vaqtning o'zida ko'taring; uni oldinga qarab olib boring va keyin asta-sekin asl holatiga tushiring. Mushaklarni rivojlantiradi: qorin, inguinal va quadriseps (oyoq kengayishi).

17. Sekin-asta oyoq barmoqlariga ko'tarilib, keyin o'zingizni orqangizga tushiring. Oyoq mushaklarini rivojlantiradi.

18. Qo'llaringizni yon tomonlaringiz bilan parallel tuting va qo'llaringizni ichkariga va tashqariga burang. Bilak va qo'l mushaklarini rivojlantiradi.

SANDOVA TIZIMI BO'YIChA YUKLARNING TARTIBI

7-10 yoshdagi o'g'il va qiz bolalar uchun (faqat 1 funt sterlingdan foydalaning).

19-asrning oxirida Evgeniy Sandov kundalik hayotga "bodibilder" ta'rifini kiritdi, mashg'ulot tamoyillarini shakllantirdi, zamonaviy bodibildingga asos yaratdi. Sandow birinchi bo'lib o'z ishlanmalarini pulga sotgan. U sport marketingining kashshofiga aylandi va o'z mahsulotlarini reklama qilish uchun ko'p pul sarfladi. Bundan tashqari, u prezentatsiyalar bilan shahar va qishloqlarga sayohat qildi va barchani jismoniy tarbiya bilan shug'ullanishga da'vat etdi.

Tug'ilgan Evgeniy Sandov 2.04.1867 yilda Konigsbergda. Ismni aytish qiyin - Fridrix Vilgelm Myuller (Nemischa: Fridrix Vilgelm Myuller) otalik sportchining nemis kelib chiqishini ta'kidlaydi. Bolaligida, bola zaif va zaif edi. Cheksiz kasalliklar anatomiya va jismoniy tarbiyaga bo'lgan ehtirosning sabablaridan biriga aylandi. Tana zaifligidan xalos bo'lish uchun men mashq qila boshladim va aqlli kitoblarni o'qiy boshladim. Eugene kamolga yetgach, u professional kuchli Luis Luis Dyurlaxer (professor Attila) rahbarligida mashq qildi. U Evgeniyni yukning tobora ko'payib borishiga asoslanib, o'z uslubiga ko'ra o'rgatdi.

Siz kuchsizmisiz?

Uning tanasi mukammal deb hisoblangan. Olympia uchun haykalchada abadiylashtirilgan rasmbugun hamma olishni orzu qiladi. Sportchining po'lat mushaklari, ta'sirchan yengilligi va qahramonlik kuchi bor edi. Londonlik xonimlar ijtimoiy qabullarda kuchli odamning 44 santimetrli bisepsini pulga tegizish uchun saf tortishdi, deyishadi, diametri 58 sm bo'lgan ikki boshli to'plamlar bilan taqqoslaganda, endi bu hajmni ajablantirish qiyin. Ammo o'sha yillarda Evgeniy Sandov tanasining parametrlari jismoniy mukammallik standarti edi. Kuchli odam tsirk arenasida dunyodagi hech kim takrorlay olmaydigan asl ijrolarni namoyish etdi.

1. O'rtacha balandligi 170 sm bo'lgan, u bir qo'li bilan 123 kg shtrixni osongina siqib chiqardi.
2. Uning qo'lida bir nechta odam, og'irligi 27 kg.
3. 4 daqiqada men push-upni 200 martadan ko'proq qildim.
4. 30 kg gacha bo'lgan vazn bilan u sharf ustida turib, salto urib, boshlang'ich nuqtaga qaytdi.
5. Ko'prikda turib, u 3 otni perronda ushlab turdi.

Business Sandow

1885 yilda Prussiya armiyasida harbiy xizmatga bormaslik Evgeniya Angliyaga ko'chib ketadiu erda kurashga qiziqish paydo bo'ldi. Tsirkda Sandov nomi ostida ijro etishni boshladi (Inglizcha Eugene Sandow). Evropada g'alaba qozonganidan so'ng, u Amerikani zabt etishga kirishdi. Bu erda u to'liq kuch mashqlariga e'tibor qaratadi va yangi tizimni ishlab chiqadi. Jurnalistlar tomonidan uni eng kuchli odam sifatida tan olish yaxshi xizmat qildi.

1894 yilda sportchi nashr etadi "Jismoniy tarbiya tizimi"... U mualliflik metodologiyasi bilan risolalarni sotish, simulyatorlarni ishlab chiqish va ishlab chiqarishdan mablag 'oladi. 3 yildan so'ng u Angliyaga qaytib keladi va bu erda:

• sportni faol ravishda ommalashtiradi;
• istaganlarga asbob-uskunalar taklif qilish - qarshilik lentalari, bahorgi dumbbelllar;
• parallel ravishda jismoniy tarbiya institutlarini yaratadi;
• zamonaviy klublarning prototipiga aylangan o'quv zallarini tashkil qiladi.

Boshqa iste'dodlar

1900 yil boshida tashkil etadi birinchi tanlov namoyishi "Ajoyib raqobat"... Unda 56 nafar sportchi ishtirok etmoqda, ularning aksariyati Sandov usuli bo'yicha ishladi. Mukofot egasi Uilyam Myurrey bronzadan yasalgan to'p ustunli Sandowning birinchi qo'li büstini qabul qiladi. Haykaltarosh haykaltarosh Frederik Pomer tomonidan tayyorlangan.

• 1904 yilda nur ko'rdi nashr "Bodibilding: harakat odam"tananing umumiy yaxshilanishiga bag'ishlangan.
• Keyingi yil sportchi ushbu tizimni ommaga targ'ib qilish maqsadida jahon turiga chiqadi.
• 9011 yilda qirol Jorj V unvon berish to'g'risidagi farmonga imzo chekdi "Jismoniy rivojlanish professori" va sportchini shaxsiy o'qituvchi sifatida tayinlaydi.
• 1912 yilda chiqadi "Kuch va sog'liq".
• 7 yildan keyin mavzu bo'yicha kitob nashr etildi "Hayot bu harakat"jismoniy o'zgarishga bag'ishlangan.
• Evgeniy Sandov mashinani ariqdan tortib olishga urinib ko'rganidan so'ng, 58 yoshida miyaga qon quyilishi oqibatida vafot etdi.

Evgeniy Sandov: dambil bilan mashq qilish

Zamonaviy bodibildingning otasi 125 yil oldin gimnastikani apparati bilan sovg'a qilgan. Usul muallifi har bir kishidan 2-9 kg gacha bo'lgan 2 ta dumbbell tayyorlanishi mumkinligiga ishontiradi. Buni qo'llab-quvvatlash uchun u izolyatsiya mashqlari va ko'p marta takrorlanadigan dasturni taqdim etdi. Ushbu tizimga ko'ra, yangi boshlanuvchilar bodibildingchilar bugungi kunda o'zlarining yengilligini oshirmoqdalar.

Uslubga asoslangan har olti oyda vazni asta-sekin 1 kg ga ko'payishi va 6 ta mashqdan keyin takroriylik 3 ga ko'payishi. Boshida boshlovchi bir to'plamda tananing yuqori qismi uchun 12-16, pastki qismi uchun 10 oladi. Ushbu kompleks 18 ta texnikani o'z ichiga oladi:

• oyoq-qo'llarning turli pozitsiyalardan bukilishi;
• galma dumbbell presslari va ko'targichlari;
• chig'anoqlarni cho'tkalar bilan dumaloq aylantirish;
• polga egilib;
• va boshqalar.

Kuchli, agar siz barcha bosqichlardan o'tsangiz, mushaklar u bilan bir xil bo'ladi deb ishontiradi. Ushbu bayonot ko'plab tortishuvlarga sabab bo'ldi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, bunday sxema bilan mushaklarni ozgina pompalamoq va yengillikni ko'rsatish mumkin, ammo siz massaning sezilarli darajada oshishiga va kuchning rivojlanishiga ishonmasligingiz kerak. Evgeniy Sandov o'z kitoblarida erdan jerklar bilan mashq qilish haqida yozadi. Unda bunday kuchni rivojlantirgan va sport formasini shakllantirganlar, ammo noma'lum sabablarga ko'ra muallif ularni gantel mashg'ulotlariga qo'shmagan. Xulosa oddiy: tizim sizga raqamni kuchaytirishga imkon beradi, ammo ommaviy va portlovchi quvvat uchun og'ir vaznli quvvat dasturini tanlash yaxshidir.

Video formatida Sandow tizimi bo'yicha trening