Qanday ovqatlanish kerak. Uyg'unlikka erishish uchun motivatsiya! Ratsionga qanday rioya qilish kerak Qaysi variantni tanlash kerak

Diet - bu kuniga iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirish yoki ma'lum bir vaqt davomida (1 kundan bir necha haftagacha) ba'zi oziq-ovqatlarni to'liq rad etishni o'z ichiga olgan ovqatlanish tizimi. Har qanday parhez tana uchun jiddiy sinov va iroda kuchiga haqiqiy sinovdir. Bugungi kunda juda ko'p turli xil parhezlar mavjud, ammo qaysi dietaga rioya qilishni tanlash, dietani rejalashtirish va eng muhimi, dietaga ajratilgan vaqtni doimiy ravishda ushlab turish juda qiyin bo'lishi mumkin.

Oziqlanishning asosiy qoidalari

Statistik ma'lumotlarga ko'ra, dietaga o'tirganlarning faqat uchdan bir qismi buni ko'radi. Qolganlari yo muntazam ravishda uning qoidalarini buzadi yoki sezilarli natijaga erishmasdan muddatidan oldin butunlay to'xtatadi. Muvaffaqiyatga bo'lgan katta istak va e'tibor masalani mantiqiy yakuniga etkazishga yordam beradi, shuningdek, muddatidan oldin buzmaslik uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish bo'yicha ba'zi maslahatlar.

Ma'lumki, eng yaxshi parhez ijobiy ta'sir ko'rsatadigan dietadir. Aniq natija ortiqcha vaznga qarshi kurashda vazn yo'qotayotganlarning irodasini va fidoyiligini kuchaytiradigan eng yaxshi rag'batdir. Shuni yodda tutish kerakki, har qanday parhezda siz bir nechta qoidalarga qat'iy rioya qilsangiz, sezilarli natijaga erishishingiz mumkin:

Ratsionga rioya qilishni osonlashtirish uchun o'zingiz yoqtirgan taomlarni o'z ichiga olgan birini tanlang.
Ratsion yanada samarali bo'lishi uchun uni jismoniy mashqlar bilan birlashtirish kerak, bu metabolizmni tezlashtiradi va yog 'yoqish jarayonini faollashtiradi.
Agar siz qattiq dietani tanlagan bo'lsangiz, unda belgilangan muddatdan ko'proq vaqt o'tirmang.
Faqat dietani qanday qilib to'g'ri kuzatish, balki undan keyin qanday ovqatlanish kerakligi ham muhimdir. Oldingi vaznga qaytmaslik uchun oziq-ovqat miqdori va sifati nazorat ostida bo'lishi kerak.

Diet hayot tarzi sifatida

O'z sog'lig'i haqida haqiqatan ham g'amxo'rlik qiladiganlar uchun parhez bir necha qo'shimcha funtdan qutulishning qisqa muddatli usuli emas. Qanday parhezga rioya qilish kerakligi haqidagi savol bunday odamlar uchun muammo emas, chunki ular uchun bu o'ylangan va ongli ravishda kuzatilgan hayot tarzidir. Ammo, ba'zida, hatto parhez odatiy holga aylanganda ham, tarozilar muntazam ravishda vazn ortishi qayd etiladi. Buning sababi ortiqcha ovqatlanishdir. Semirib ketishni to'xtatish uchun un, shirin va yog'li ovqatlarni ratsiondan chiqarib tashlashning o'zi etarli emas, siz ochlikni his qilmasdan ovqatlanish odatidan xalos bo'lishingiz kerak. Darhaqiqat, oziq-ovqat ko'pincha asabiy taranglikdan xalos bo'lish yoki ijobiy his-tuyg'ular manbai bo'ladi.

Ovqatlanadigan qismlarni diqqat bilan kuzatib boring. Ochlikni yo'qotish uchun qancha ovqat kerakligini aniqlang va har safar bu miqdorni plastinkangizga qo'shing. Bunday holda, siz katta plitalardan voz kechishingiz kerak, o'zingiz uchun kichik likopchalarni tanlang.

Sizning dietangizni saqlash va ortiqcha ovqatlanishning oldini olishning yana bir usuli - bu muntazam, tez-tez ovqatlanishdir. Juda och qolguncha kutmang, chunki bu sizga kerak bo'lgandan ko'proq ovqatlanish ehtimolini oshiradi. Haqiqiy ochlikni psixologik ochlik yoki tashnalikdan ajratish uchun bir stakan suv iching va o'zingizni chalg'itishga harakat qiling. Agar ochlik hissi davom etsa, o'zingizni yangilash vaqti keldi.

O'z dietangizga rioya qiling va barcha sharoitlarda doimiy dietani iste'mol qiling. Atıştırmalıklar uchun ishlash yoki o'qish uchun siz faqat parhez mahsulotlarini - olma, kefir yoki tvorogni olishingiz kerak. Shuningdek, siz uydan hech narsasiz chiqmasligingiz kerak, chunki shokolad yoki bulochka sotib olish, och qolish, katta xavf tug'diradi. Kafe va restoranlardan qochish yaxshiroqdir, lekin buning iloji bo'lmasa, faqat parhez taomlarini tanlang - sabzavotli salatlar, baliq, engil sho'rvalar.

Diet kundalik

Kundalik sizning dietangizni saqlab qolishda katta yordam berishi mumkin, unda muvaffaqiyatga erishish yo'lidagi barcha bosqichlarni qayd etishingiz kerak: dastlabki vazn va batafsil ovqatlanish. Agar parhez kaloriyalarni hisoblashga asoslangan bo'lsa, kundalikda ruxsat etilgan mahsulotni grammda aniq hisoblash bilan har bir kun uchun menyu tuzish kerak. Shuningdek, u ovqatdan keyin har safar, ovqatlanish vaqti, uning miqdori va tarkibini o'z ichiga olishi kerak. Bunday kundalik sizga dietani, uning xatolarini, foydalari va afzalliklarini diqqat bilan tahlil qilishga yordam beradi.

Biz parhezga rioya qilamiz va vazn kamaymaydi ... Bu qaror qilganlar uchun tez-tez dovdirab qolish emasmi, lekin negadir, ularning barcha harakatlariga qaramay, vazn ketishni xohlamaydi. Va mutlaqo tabiiy savol - biz nima noto'g'ri qilyapmiz? MedPulse o'quvchilarining dietadagi xatolarini xususiy dietolog Viktor Maksimov tahlil qiladi

Og'irlikni yo'qotish xatosi: shakar o'rnini bosuvchi vositalardan foydalanish

Ba'zi ayollar shakarni aspartam yoki saxarin bilan almashtiradilar. Ushbu moddalar kaloriyalarni o'z ichiga olmaydi. Shunday qilib, ko'pchilik ayollar ularni har qanday miqdorda xavfsiz iste'mol qilishlari mumkin deb o'ylashadi.

Ammo 2-3 tabletka shakar o'rnini bosuvchi bir chashka choydan keyin ishtahani sezilarli darajada oshiradi. Gap shundaki, miya uchun shirin ta'm uglevodlarni qabul qilish uchun signal bo'lib xizmat qiladi. Ular yo'q bo'lganda, tana o'zini o'zi talab qila boshlaydi. Natijada siz ortiqcha ovqatlanasiz.

Afsuski, ko'pincha siz nima ishlatayotganingizni bilmasligingiz mumkin.Ular ishlab chiqarish jarayonida mahsulotlarga qo'shiladi. Shuning uchun ba'zida, past kaloriyali yogurtdan so'ng, qo'l yog'li kolbasa sendvichiga etib boradi. Shunga qaramay, siz jarayonni nazorat qilishga harakat qilishingiz kerak. Yorliqlarni diqqat bilan o'qing. Va shakar o'rnini bosadigan boshqa narsani topishga harakat qiling.

Bu, masalan, yaxshi eski asal bo'lishi mumkin. U shakardan shirinroq, chunki u tarkibida fruktoza ko'p. Ammo shuni esda tutish kerakki, unda shakar kabi juda ko'p kaloriya bor. Shuning uchun o'zingizni kuniga 2-3 choy qoshiq bilan cheklang.

Og'irlikni yo'qotish xatosi: dietadan engil uglevodlarni chiqarib tashlash

Eng keng tarqalgan ekstremal shakar va hazm bo'ladigan uglevodlarni butunlay yo'q qilishdir. Ba'zi yuqori proteinli dietalar shunday qiladi. Shakar va shirinliklardan voz kechish orqali siz haqiqatan ham tez vazn yo'qotasiz. Ammo, qoida tariqasida, bunday parhez tarafdorlari u erda to'xtamaydi. Taqiq asal, mevalar, quritilgan mevalarni o'z ichiga oladi.

Qonda u yomon sog'liqning sababiga aylanadi. Natijada, ko'p odamlar dietani tark etishdi. Va yana ular qo'shimcha funtga ega bo'lishadi.

Ammo bunday "xarajatlar"siz hamma narsani qilish mumkin edi. Shunchaki bo'sh uglevodlar manbalarini foydali o'xshashlari bilan almashtiring. Ular shakarga bo'lgan ishtiyoqni tezroq so'ndiradi va vazn yo'qotish jarayonini osonlashtiradi.

Masalan, sutli shokolad o‘rniga achchiq shokolad iste’mol qilgan ma’qul. 30 gramm ko'nglingizni ko'taradi va tetiklantiradi. Siz choyni pechenye va rulon bilan emas, balki mevalar bilan ichishingiz mumkin.Mevalarni butunlay chiqarib tashlamang. Banan, uzum, albatta, parhez uchun tavsiya etilmaydi. Lekin olma, apelsin, rezavorlar gazaklar uchun ajoyib imkoniyatdir. Ular sizning raqamingizga zarar etkazmaydi va sizga energiya beradi.

Kilogramm yo'qotish xatosi: tuzni soya sousi bilan almashtirish

Shishdan va suvdan olingan kilogrammdan tezda xalos bo'lish uchun siz tuzni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. Bunday parhez nafaqat qo'shimcha santimetrlarni olib tashlashga, balki yurak-qon tomir kasalliklari paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi.

Lekin mayin taom unchalik mazali emasligi sir emas. Shu sababli, parhez qilish qiyinlashadi. Bu holatda eng mashhur echimlardan biri tuzni soya sousi bilan almashtirishdir. Ba'zi sabablarga ko'ra, uning tarkibida tuz yo'qligiga ishonishadi. Va qaynatilgan sabzavotlar, guruch va parhez taomlari odatda u bilan mazali bo'ladi.

Asosiy narsa shundaki, bu soya sousida tuz etarli. Natijada og'irlik ko'tarilmaydi, ba'zan esa o'sib boradi. Shuning uchun, soya sousini idishga ozgina quying. Yaxshisi, boshqa variantdan foydalaning. Endi ba'zi taniqli ishlab chiqaruvchilar tuz miqdori kamaygan holda ishlab chiqarishni boshladilar. Bu odatda yorliqda ko'rsatilgan. Bu dietaga ko'proq mos keladi.

Bundan tashqari, tuzsiz ziravorlar aralashmalarini ko'rib chiqishga arziydi. Ular bilan ovqat unchalik yumshoq bo'lmaydi. Petrushka, arpabodiyon va boshqa o'tlarga e'tibor bering - ular taomlaringizning ta'mini boyitadi.

Kilogramm yo'qotish xatosi: kam yog'li ovqatlarga tayan

Kilo yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun kam yog'li tvorog va yogurt haqiqatan ham foydalidir. Ammo shuni yodda tutish kerakki, bu sut mahsulotlari har doim ham past kaloriya emas.

Ishlab chiqaruvchilar ko'pincha kam yog'li mahsulotlarga turli xil lazzatlar qo'shadilar. Tarkibi shakarni ham o'z ichiga olishi mumkin. Shuning uchun ular ko'pincha "yog'li" hamkasblariga qaraganda ko'proq kaloriyalarga ega.

Va bu bizni chalg'itmoqda. Misol uchun, siz bir quti kam yog'li, foydali yogurt ichasiz deylik. Bu siz uchun shunchaki gazak. Va bunday tushdan keyin snack 300 kkal yoki undan ko'p vaznga ega bo'lishi mumkin. Bu tushlikning deyarli yarmi. Shuning uchun siz vazn yo'qotishingiz mumkin emas. Aksincha, vazn hatto ortishi mumkin.

Shuning uchun oddiy yog'li tabiiy yogurtlarni sotib olish va ularga tola qo'shish yaxshiroqdir. U tezda oshqozonni to'ldiradi. Bir banka qatiq esa ochlikni qondirish uchun yetarli bo‘ladi. Tolali qo'shimchalar endi ko'plab do'konlarda va dorixonalarda sotiladi. Ammo yogurtga bunday "preparatlarni" qo'yish kerak emas. Zig'ir urug'i yoki eng keng tarqalgan olma bo'laklari juda yaxshi.

Yana bir nuance bor. Ratsion bilan iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori kamayadi. Ammo vazn yo'qotayotganlarning ba'zilari cho'zilgan. Shuning uchun ular doimo och qoladilar. Kam yog'li sut mahsulotlari ular tomonidan xavfsiz deb hisoblanadi. Shuning uchun, ba'zi ayollar litrda nol yog'li ichimlik yogurtlarini ichishadi. Ular ochlikni mukammal darajada qondirishadi. Ammo bel uchun yaxshi emas.

Vaziyat parhezli salatlar bilan bir xil. Ishlab chiqaruvchilar ko'pincha bu soslarni "engil" va "kam kaloriya" deb atashadi. Ko'pincha ular juda kam yog'ga ega. Kilogramm yo'qotayotganlar uchun bu yashil svetoforga o'xshaydi - siz xavfsiz ovqatlanishingiz mumkin. Kaloriya va xizmat hajmini hisobga olmaganda.

Albatta, yog'li mayonez bilan solishtirganda, bu sous kamroq "og'ir". Ammo u kaloriyalarda kam emas. Ba'zi yoqilg'i quyish shoxobchalarida 100 gramm uchun 200 kkalgacha mavjud.

Bir qarashda, ketchup ham raqam uchun mutlaqo zararsiz ko'rinadi. Pomidorlarning o'zi past kaloriya hisoblanadi. Shuning uchun, ko'plab dietali ayollar bu sousni jasorat bilan ishlatishadi.

Kaloriya tarkibi mayonezdan ancha past. Ammo u shakarni o'z ichiga oladi, bu ham har doim ham raqam uchun yaxshi emas. Boshqa mahsulotlardan ham yetarli miqdorda olamiz. Ishtahani oshiruvchi ziravorlar ko'pincha ketchupga qo'shiladi. Kilo yo'qotayotganlarga esa umuman kerak emas.

Soslar va salatlar to'g'ridan-to'g'ri idishdan plastinkaga quyilmasligi kerak. Porsiya hajmiga e'tibor bering. 10 gramm - bir choy qoshiq sous. Past kaloriyali salat tayyorlash uchun bu etarli bo'lishi kerak.

Go'sht yoki tovuqga ketchup o'rniga tomat pastasini qo'shing. Unga tuz, shakar va ziravorlar qo'yilmaydi. Qoida tariqasida, uning kaloriya miqdori past - 100 gramm uchun taxminan 20 kkal. Bu pomidor sharbatiga ham tegishli. To'g'ri, ketchupni sevuvchilar uchun dastlab u juda suyuq ko'rinadi. Ammo vaqt o'tishi bilan siz bunga ko'nikasiz.

Og'irlikni yo'qotish xatosi: sho'rvaga e'tibor bermaslik

Bolaligimizdan beri onalar tushlik qilish uchun bizni sho'rva qilishdi. Bu oshqozonning normal ishlashi uchun zarur va juda to'yimli. Biroq, ba'zi ayollar sho'rva iste'mol qilmaslikni afzal ko'rishadi. Buni og'ir ovqat deb hisoblang. Va ular xato qilishadi. Xarcho va yog'li go'shtli bulon bilan boy sho'rvalar, albatta, oshqozon va figuraga foyda keltirmaydi. Sabzavotli yog'siz sho'rvalar esa juda foydali. Ushbu parhez taomining bir plastinkasi faqat 100 kkalni o'z ichiga oladi. Va sho'rva uzoq vaqt davomida to'yinganlikni beradi. To'g'ri, "birinchi" bilan uni haddan tashqari oshirmaslik kerak. Ko'p xonimlar ovqat pishirishga vaqtlari yo'q va ular sumkani afzal ko'rishadi. Ammo ular, uyda tayyorlangan yog'siz karam sho'rvasidan farqli o'laroq, zararli. Ular tarkibida konservantlar, tuz va mononatriy glutamat mavjud. Bularning barchasi tanadagi suvni ushlab turadi va bizni ingichka qilib o'sishiga imkon bermaydi. Shuning uchun, bunday sho'rvalarni umuman sotib olmaslik yaxshiroqdir.

Va agar ishda birinchi ovqatlanish imkoniyati bo'lmasa, unda siz sho'rvani yangi sabzavotlardan salatning bir qismi bilan almashtirishingiz mumkin. Asosiy taomdan oldin uni iste'mol qiling va siz tezroq to'ldirasiz.

Og'irlikni yo'qotish xatosi: nonushta, tushlik yoki kechki ovqatni o'tkazib yuborish

Ba'zi odamlar ovqatlardan birini o'tkazib yuborish bilan siz vazn yo'qotishingiz mumkin deb o'ylashadi. Kimdir ishga borishdan oldin ovqatlanishga ulgurmaydi, ofisda esa vaqt yo'q - ular biznesni kutishmaydi. Boshqalar, aksincha, ertalab biror narsani ushlab qolishadi, lekin kechki ovqatni e'tiborsiz qoldiradilar. Uchinchi toifa - kechki ovqat yemaslikni ma'qul ko'radigan ishkolik. Ularga bir tosh bilan ikki qushni o‘ldirayotgandek tuyuladi. Va ular ozroq ovqatlanishadi, vazn yo'qotish imkoniyatini oshiradilar va qimmatli ish vaqtini behuda sarflamaydilar.

Darhaqiqat, barcha dietalar uchun nonushta, tushlik va kechki ovqat ko'proq ma'qul.

Uyqu paytida tanadagi barcha jarayonlar sekinlashadi. Biz nonushta paytida oddiy kunduzgi ish uchun zarur bo'lgan "energiya" quvvatini olamiz. Uyg'onganingizdan so'ng darhol ovqatlanishingiz shart emas. Buni ish joyida ham qilish mumkin. Ammo nonushtani e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.

Ertalabki ovqatni o'tkazib yuborish metabolizmni sekinlashtiradi. "Yoqilg'i" etishmasligi kunning qolgan qismida ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Bu sizning raqamingizga foyda keltirmaydi.

To'liq ish uchun engil tushlik zarur. Agar tushlikni o'tkazib yuborsangiz, soat uch yoki to'rtda siz charchaganingizni his qilasiz. Bu diqqatni ishga qaratishni qiyinlashtiradi. Qiziqarli hamkasblaringiz qo'llaridan kelganini qilishayotganda, siz shokolad va bulochka bilan ochlikni bosishga harakat qilasiz.

Va bu "engil" uglevodlar siz tezda qo'shimcha funtga aylanganingizda. Bundan tashqari, kechqurun ushbu parhez bilan siz odatdagidan ko'proq ovqatlanasiz. Natijada, parhez buziladi.

Hayotning zamonaviy ritmida "oltidan keyin ovqatlanmang" qoidasi ham ahamiyatsiz. Ko'pchilik ishdan kechki soat 8-9 da qaytadi. Va kun davomida ular och qolishga muvaffaq bo'lishadi. Va o'zlarini engil kechki ovqatga ruxsat bermaydiganlar yarim tunda muzlatgichga kelishadi.

Vaziyatdan chiqish yo'li juda oddiy. Kuniga 5-6 marta ovqatlaning. Shunday qilib, siz ochlikni his qilmaysiz. Ovqatlar orasida yong'oqning porsiyasida gazak qiling. Agar nonushta qilish uchun vaqtingiz bo'lmasa, o'zingiz bilan birga yogurt, meva va granolani olib boring. Sabzavotli sho'rva va salatdan tayyorlangan engil tushlik sizning raqamingizga zarar keltirmaydi. Kechki ovqat uchun kam yog'li tvorog yoki qaynatilgan baliq iste'mol qiling. Shunday qilib, siz ochlik va dietani buzishdan qochasiz.

Kilo berishga qaror qilgan deyarli har bir kishi dietaga o'tadi. Endi ovqatlanish bo'yicha juda ko'p tavsiyalar mavjud, aniqrog'i, uni cheklash. Ammo Internetni to'ldirgan va og'izdan-og'izga o'tadigan dietalarning aksariyati umuman xavfsiz emas va ko'pincha zararli.

Ko'pgina dietalar ikkita baxtsiz oqibatlarga olib keladi. Birinchisi, dietani to'xtatgandan so'ng, ortiqcha vaznni (hatto qo'shimcha bilan ham) qaytarishdir. Bu, ayniqsa tez-tez vazn yo'qotgandan keyin sodir bo'ladi. Ikkinchi oqibat esa ancha jiddiyroq: inson tanasi kerakli miqdorda o'z-o'zidan sintez qila olmaydigan turli xil almashtirib bo'lmaydigan elementlarning etishmasligidan azob chekishni boshlaydi. Ko'pgina parhezlarning natijasi gipovitaminoz va vitamin etishmasligi, surunkali suvsizlanish va mikroelementlarning etishmasligi.

Eng mashhur dietalardan biri oddiy ochlik, oziq-ovqatning kaloriya miqdori oddiygina oziq-ovqatning o'zini deyarli butunlay yo'q qilish orqali kamaytirilganda. Shu bilan birga, odam kun davomida iloji boricha uzoq vaqt ovqatlanmaslikka harakat qiladi va faqat butunlay chidab bo'lmas holga kelganda, u o'zini engil atıştırmalık qilishiga imkon beradi. Bu mutlaqo noto'g'ri. Agar siz buni tez-tez va uzoq vaqt qilsangiz, ro'za tutish xavflidir. Shu tarzda tushgan barcha kilogrammlar odatda tezda qaytib keladi, ammo tanadagi stress asoratlarning tez rivojlanishiga olib kelishi mumkin (mavjud surunkali kasalliklar kuchayadi yoki yangilari paydo bo'ladi). Tizimsiz ro'za bir vaqtning o'zida ko'p miqdordagi turli xil ozuqa moddalarining tanqisligini keltirib chiqaradi (zaiflik, charchoq, asabiylashish, yomon uyqu, mushaklarning kramplari, rangning yomonlashishi va terining ohangining pasayishi).

Yana bir mashhur dieta turi mono dietalar... Bularga kiradi kefir dietasi, shuningdek grechka, guruch va boshqa dietalar. Ularning barchasi ochlikni bir turdagi oziq-ovqat bilan qondirishni taklif qiladi - kun davomida faqat kefir ichish yoki tuzsiz bo'tqa yeyish. Bir necha kun davomida bunday parhez vitaminlar (birinchi navbatda B vitaminlari) va boshqa suvda eriydigan moddalar, shuningdek, ionlarning etishmasligiga olib keladi.

Vegetarianizm, yoki go'sht mahsulotlaridan voz kechish - nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki doimiy hayot tarzi sifatida ham qo'llaniladi. Agar siz vegetarian menyusini afzal ko'rsangiz, unda siz temir tanqisligi kamqonligi va muhim aminokislotalarning etishmasligi xavfi ostida bo'lasiz. Shuning uchun, vegetarian turmush tarzi bilan, ayniqsa boshlang'ich bosqichda, siz yangi menyuni tanlayotganda va o'zlashtirganingizda, shuningdek, ma'lum moddalarning etishmasligini erta aniqlashga va dietangizdagi biror narsani o'zgartirishga yordam beradi.

Yaxshi ovqatlanish qonuni shunday deydi:"Tana muntazam ravishda kerakli miqdorda vitaminlar, minerallar, aminokislotalar, shuningdek, etarli miqdorda suyuqlik olishi kerak".

Muayyan qoidalarga rioya qilgan holda, siz vazn yo'qotish jarayonini kamroq samarali va tanaga zararsizroq qilishingiz mumkin.

Diyetada xavfsizlik qoidalari:

Ovqatlar xilma-xil bo'lishi kerak. Shuning uchun, uzoq muddatli yoki tez-tez mono-dietalar haqida unuting;
Barcha hujayralar suvga muhtojligini unutmang. Shuning uchun, choy va sho'rvalarni hisobga olmaganda, kuniga kamida 4-5 stakan toza suv ichish kerak;
Tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanish yaxshidir. Har bir qismning odatiy hajmini kamaytirish orqali siz kaloriya tarkibini kamaytirishingiz va shu bilan birga o'zingizni sevimli taomlaringizning ko'pchiligida cheklamasligingiz mumkin. Bunday ovqatlanish organizmga barcha kerakli oziq moddalarni kiritish qobiliyatini saqlab qoladi;
Sizning dietangizda sekin uglevodlar manbalari sifatida don va sabzavotlarga, shuningdek, to'liq donli nonlarga ustunlik bering;
Har kuni kamida bitta issiq taomni iste'mol qilish tavsiya etiladi, sho'rvalar ayniqsa foydalidir. Ular ozroq iste'mol qilingan ovqatdan tezroq to'yishga imkon beradi.
Sizning farovonligingizni nafaqat sub'ektiv his-tuyg'ular bilan, balki ob'ektiv ko'rsatkichlar bilan ham nazorat qiling. Laboratoriya qon testlari ob'ektiv baholashning eng oson va eng arzon usuli hisoblanadi turli xil parhezlarni kuzatish uchun tananing holati.

Diyet uchun qon testlari qanday?

Esda tutingki, hatto dietasini hech qanday tarzda cheklamaydigan odamlar ham ko'pincha barcha kerakli oziq moddalarni to'liq olmaydilar. Yuqori cheklovli dietaga rioya qilganlarda bir yoki bir nechta ozuqa moddalarining etishmasligi xavfi yuqori.

Shuning uchun dietaga rioya qilishda tananing holatini dinamikada kuzatib borish kerak. Buning eng qulay usuli - qon testlarining ko'rsatkichlarini norma bilan solishtirish, shuningdek, ularning o'zgarishlarini kuzatish.

Temir tanqisligi ko'pchilik uchun keng tarqalgan muammodir. Buning sababi nafaqat uning etarli darajada iste'mol qilinmasligi, balki tananing ushbu elementga bo'lgan ehtiyojining ortishi bo'lishi mumkin. anemiya belgilarini aniqlashga imkon beradi (qizil qon tanachalari va gemoglobin sonining pasayishi) va biokimyoviy tadqiqot qon plazmasidagi temir ionlarining kontsentratsiyasini aniqlaydi. Shunday qilib, tahlillar aniqlashga yordam beradi.

Biokimyoviy qon testi ionlarning etishmasligini aniqlaydi va plazmada. Ratsionda ushbu ionlarning etishmasligi mushaklarning kramplari, suyaklarning mo'rtligi, asabiylashishning kuchayishi va xotiraning pasayishi kabi o'zini namoyon qilishi mumkin.

Ba'zi vitaminlar (askorbin kislotasi, rutin va boshqalar) etishmasligi bilan qon ivish vaqti, tomirlarning mo'rtligi va qon ketishining davomiyligi oshadi. Buni birinchi navbatda aniqlash va tasdiqlash mumkin .

Oziq-ovqatlarda protein etishmasligi jigar to'qimalariga zarar etkazish va uning hujayralarining yog'li degeneratsiyasi xavfini oshiradi. Jigar va lipid anormalliklarining belgilari, shuningdek, qon oqsilining etishmasligi yordami bilan tezda aniqlanishi mumkin. Buning uchun umumiy protein, ALAT va ASAT, har xil turdagi lipoproteinlar kabi ko'rsatkichlarga e'tibor berish kerak.

Laboratoriya tekshiruvlarining mavjudligi tufayli siz doimo sog'lig'ingizni kuzatib borishingiz va dietangizga kerakli o'zgarishlar kiritishingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotishning bunday yondashuvi sizga shakllanishga, shuningdek, sog'lig'ingizni saqlashga yoki yaxshilashga imkon beradi.

Ortiqcha vazn sizning hissiy holatingizga, shuningdek, sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Inson o'ziga bo'lgan ishonchini va motivatsiyasini yo'qotishi mumkin. Nosog'lom oziq-ovqatlarni sog'lom ovqatlar bilan almashtirish va porsiya hajmini kamaytirish orqali dietangizni to'g'rilash sog'liq uchun foydalidir. Ratsion kerakli natijani berishi uchun siz oziq-ovqat bilan etarli miqdorda ozuqa olishingiz va dietani juda ko'p cheklamasligingiz kerak. Agar siz ham yaxshi odatlarga ega bo'lsangiz va ijobiy munosabatda bo'lsangiz, har qanday parhez samaraliroq bo'ladi.

Qadamlar

Rejalashtirish

Sizga nima uchun parhez kerakligini o'ylab ko'ring. Maqsadlaringiz haqida aniq tushunchaga ega bo'lish sizga yopishib oladigan va kerakli natijalarga olib keladigan ovqatlanish tizimini topishni osonlashtiradi.

Qandli diabetga qarshi kurash. Agar sizda qandli diabet bo'lsa, siz, albatta, dietangizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Shakarni kamaytirish yoki undan voz kechish sog'lom diabet hayotining kalitidir.
Yurak kasalligi xavfini kamaytirish. Qondagi xolesterinni normallashtiradigan va qorin yog'ini kamaytiradigan ovqatlar yurak kasalliklarining oldini olishga yordam beradi.
Homiladorlikdan keyin vazn yo'qotish. Homiladorlik paytida har bir inson vazni oshiradi, ammo ehtimol siz uni tashlab, avvalgi shaklingizga qaytishni xohlaysiz.
Plyaj mavsumiga tayyorgarlik. Issiqlik kelishi bilan ko'pchilik plyaj kiyimida yaxshiroq ko'rinish uchun vazn yo'qotishni boshlaydi. Ba'zida "dengizga" vazn yo'qotish uchun dietada kichik o'zgarishlar etarli.

Tanangizni pompalang. Ehtimol, siz mushaklaringizni kuchaytirishni va mushak massasi orqali kilogramm olishni xohlaysiz. Bunday holda siz ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi, chunki protein mushaklarni qurish uchun javobgardir.

Ovqatlanishni cheklashingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Har qanday dietani o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan dietangiz haqida gapiring va sog'lig'ingizga zarar etkazishini so'rang.

Ovqatlanish odatlaringizni tahlil qiling. Odatlaringizni o'zgartirishdan oldin, ular nima ekanligini tushunishingiz kerak. Kun tartibini yaxshiroq tushunish uchun nima, qachon va qayerda ovqatlanayotganingizni kuzatib boring.
- Oziq-ovqat kundaligini saqlang. Uni oshxonada yoki karavot yonidagi stolda saqlang va u erda egan bo'lgan hamma narsani (to'liq ovqatlar, gazaklar va hatto siz sinab ko'rmoqchi bo'lgan bir necha qoshiq ovqat), ovqatlangan vaqt va joyni (oshxona stolida) yozing. , divanda , To'shakda).
- Internetda kundalik yuriting. Sizning ovqatlanishingizni kuzatish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ilovalar va veb-saytlar mavjud. Agar ilova telefonda bo'lsa, u erda barcha ma'lumotlarni o'z vaqtida kiritish sizga qulay bo'ladi.
Nima bilan muammolaringiz borligini bilib oling. Barchamizda turli xil ovqatlanish odatlari va ortiqcha ovqatlanish uchun turli xil tetiklar mavjud. Sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanishga nima majbur qilishini bilish, bu odatni tashlashni osonlashtiradi.
- Stress. Ortiqcha ovqatlanishning asosiy sabablaridan biri stressdir. Biror kishi tarang va bezovta bo'lsa, u tez-tez stressni ushlab turishga harakat qiladi. Agar bu siz uchun muammo bo'lsa, stressni boshqa yo'llar bilan engishni o'rganishingiz yoki sog'lomroq oziq-ovqat sotib olishingiz kerak.
- Charchoq. Charchagan odam nosog'lom taomlarni tanlashga moyil bo'ladi. Agar siz charchaganingizda tez-tez ovqatlanayotganingizni bilsangiz, ko'proq dam olishga va do'konga bo'shashmasdan va xotirjam borishga harakat qiling.
- Zerikish yoki yolg'izlik. Hamma do'stlar ketdimi? Nima qilishni topa olmayapsizmi? Agar siz yolg'iz qolganingizda ortiqcha ovqatlansangiz, sizni uydan tez-tez tark etishga majbur qiladigan va ovqatlanishdan chalg'itadigan yangi mashg'ulotlar va sevimli mashg'ulotlarni topishga harakat qiling.
- Haddan tashqari ochlik. Agar siz bandligingiz sababli kechiktirsangiz, kechki ovqat uchun ovqatdan boshqa hech narsa haqida o'ylay olmaysiz va ehtimol kerak bo'lgandan ko'proq ovqatlanasiz. Agar siz bu muammo bilan tanish bo'lsangiz, kun davomida gazak uchun vaqt topishga harakat qiling.
Sog'lom ovqatlarni qanday tanlash kerak
1. Qanday kaloriya borligi haqida ko'proq bilib oling. Ko'pchilik vazn yo'qotadigan odamlar kaloriyalarni hisoblashadi, lekin ko'pchilik o'z tanasiga qancha kaloriya kerakligini bilishmaydi. Bizningcha, kaloriya qancha kam bo'lsa, shunchalik tez vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo siz nafaqat qancha kaloriya iste'mol qilishingizni, balki ularni qayerdan olishingizni ham hisobga olish kerak.
  - Erkaklar kuniga o'rtacha 2600 kaloriya iste'mol qiladilar, ayollar esa - taxminan 1800. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, dietangizdagi kaloriyalarni kamaytirishingiz kerak bo'ladi, lekin kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz kamroq ovqatlansangiz, tana ochlik holatiga o'tadi va tana yog'iga kuchliroq yopishadi.
  - Diyetisyeningiz yoki murabbiyingizdan vazn yo'qotishingiz uchun iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini hisoblashini so'rang. Jismoniy faollik darajasini hisobga oling.
  - Kaloriyalaringizni sog'lom manbalardan olishga harakat qiling. Ko'proq tola (to'liq don) va protein (yog'siz go'sht) iste'mol qiling. Bu sizga uzoqroq to'yinganlikni his qilish va ko'proq energiya olishga yordam beradi.
  - Bo'sh kaloriyalarni o'tkazib yuboring. Misol uchun, spirtli ichimliklar va kartoshka chiplari tanani to'yintirmaydi, lekin ular qo'shimcha kaloriya keltiradi.
2. Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislarning umumiy qabul qilingan tavsiyalariga amal qiling. Inson o'ziga kerak bo'lgan barcha oziq moddalarni olishi va muvozanatli ovqatlanishi kerak. Bu shuni anglatadiki, siz ularning birortasiga ustunlik bermasdan, barcha guruhlardan ma'lum miqdorda ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, turli xil ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak (masalan, nafaqat olma, balki boshqa mevalarni ham iste'mol qiling). Qo'shilgan shakar va to'yingan yog'lar har bir mahsulot uchun kaloriya miqdorining 10% dan ko'p bo'lmasligi muhimdir. Kuniga 2300 milligrammdan ko'p bo'lmagan tuz iste'mol qilishni maqsad qiling. Bundan tashqari, har kuni eyishga harakat qilish kerak bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlar miqdori bo'yicha ko'rsatmalar mavjud. Masalan:
  - Har kuni 9 ta meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Bir porsiya meva - yarim chashka tug'ralgan meva yoki bitta kichik meva. Sabzavotlarning bir porsiyasi bir stakan bargli sabzavotlar yoki yarim chashka tug'ralgan sabzavotlardir.
  - Har kuni 6 ta porsiya don iste'mol qiling, ularning kamida yarmi to'liq donalardir. Yormalarning bir porsiyasi - bir bo'lak non yoki yarim piyola pishirilgan guruch yoki makaron.
  - Kuniga 2-3 porsiya sut mahsulotlarini iste'mol qiling, yog' miqdori kam bo'lgan ovqatlarga ustunlik bering. Sut mahsulotlarining 1 ta porsiyasi yarim stakan sutdir.
  - Kuniga 2-3 porsiya protein iste'mol qiling. Bir porsiya go'sht 85 gramm yoki kattalar kaftining o'lchamiga teng. Bitta katta tuxum, 1 osh qoshiq yeryong'oq yog'i, 30 gramm yong'oq, 50 gramm loviya ham bitta porsiya sifatida hisoblanishi mumkin.
  - Kamalakning barcha ranglaridagi taomlarni eyishga harakat qiling: ko'k, qizil olma, qushqo'nmas. Turli xil rangdagi oziq-ovqatlar turli xil oziq moddalar va vitaminlarni o'z ichiga oladi.
3. Ko'proq yog'siz go'sht va baliq iste'mol qiling. Mushaklar, immunitet tizimi va metabolizmning to'g'ri ishlashi uchun tanaga protein kerak. Proteindan maksimal darajada foydalanish uchun proteinga boy va kam yog'li ovqatlarni tanlang.
  
  To'liq donni iste'mol qiling. To'liq donli donlarda o'simlikning barcha qismlari saqlanib qoladi: ko'chat, qobiq va endosperm. Qayta ishlash jarayonida ko'chat va qobiq tez-tez olib tashlanadi, buning natijasida o'simlik 25% protein va kamida 17 oziq moddalarni yo'qotadi. Donalaringizdan maksimal foyda olish uchun butun donlarni qidiring.
  
  Sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Barcha yog'lar yomon emas - ba'zilari dietada bo'lishi kerak. Bir to'yinmagan yog'li kislotalar va ko'p to'yinmagan yog'lar foydalidir: ular qondagi "yomon" xolesterin (past zichlikdagi lipoprotein) darajasini pasaytiradi va "yaxshi" (yuqori zichlikdagi lipoprotein) xolesterinni ko'taradi yoki ushlab turadi, shuningdek insulin va shakarni normallantiradi. darajalari.
  - Bir to'yinmagan yog'li kislotalar avakado, kolza yog'i, yong'oq (bodom, kaju, pekan, makadamiya va yong'oq moylari), zaytun moyi, zaytun va pista yog'ida mavjud.
4. Trans yog'larini chiqarib tashlang. Trans yog'lar vodorod bilan to'yingan yog'lardir, shuning uchun bu yog'lar ko'pincha mahsulot qadoqlarida vodorodlangan yog'lar deb ataladi. Bu yog'lar "yomon" xolesterin darajasini oshiradi va qondagi "yaxshi" xolesterin darajasini pasaytiradi, yurak xastaliklari, saraton, insult xavfini oshiradi va bepushtlikka olib kelishi mumkin.
  
  Paketdagi ma'lumotlarni o'qing. Sog'lom oziq-ovqatlarni topishingiz uchun mahsulotning ozuqaviy qiymatiga e'tibor bering. Bitta porsiyaning porsiya hajmi va ozuqaviy qiymati ko'pincha qadoqda ko'rsatilgan.
  
  O'z ovqatingizni tayyorlang. Kafeda ovqatlanish yoki yarim tayyor mahsulotlarni sotib olish juda qulay va sodda, ammo bu bilan siz oziq-ovqat miqdori va mahsulot sifatini nazorat qilmaysiz. Kilo yo'qotish uchun siz uyda ovqat tayyorlashingiz kerak. Shunday qilib, siz sog'lom pishirish usulini (qovurish o'rniga pishirish) va yangi ingredientlarni tanlashingiz mumkin.
  - Ovqatlanishingizni oldindan rejalashtiring. Hafta uchun reja tuzsangiz, yo'lda qolish va ortiqcha ovqatdan voz kechishingiz osonroq bo'ladi. Sog'lom taomlarni oldindan tayyorlab, muzlatgichda saqlasangiz, sizga osonroq bo'ladi.
  - Ovqat pishirishni qiziqarli qiling. O'zingizga yangi pichoq yoki chiroyli apron sotib oling. Bu sizni oshxonada ko'proq vaqt o'tkazishga undaydi.
5. Ovqatlar orasida gazak qiling. Ha, siz gazak yeyishingiz mumkin! Tez-tez ovqatlanish metabolizmni bir xil darajada ushlab turadi va tanani ko'proq kaloriya sarflashga majbur qiladi. Sog'lom gazaklar ochlikni kamaytirishga yordam beradi va sizni ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi.
  - Sog'lom ovqatlarni tanlash muhimdir. Yangi meva, sabzavotlar, yong'oqlar va kam yog'li sut mahsulotlarini sotib oling. Kechki ovqat uchun siz gumus tayyorlab, uni bo'laklangan bodring bilan iste'mol qilishingiz mumkin.
  - Ishda gazaklarni qulay saqlang. Agar stolingizda qovurilgan bodom bo'lsa, ofis oshxonasida pechene yeyishga qaror qilishingiz dargumon.
6. Ovqatga lazzat qo'shing. Agar ta'mi yaxshi bo'lsa, biror narsa iste'mol qilishni xohlaysiz. Taomni yanada mazali qilish uchun ovqatingizga salsa qo'shishingiz mumkin. Pishirilgan kartoshka ustiga moy solib qo‘ymaslik uchun sousni seping. Bu nafaqat ortiqcha yog'dan xalos bo'ladi, balki idishga ba'zi sabzavotlarni ham qo'shadi.
Qanday ovqatlardan voz kechish kerak
1. Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Qayta ishlangan ovqatlar va tez tayyorlanadigan taomlar iste'mol qilinmasligi kerak bo'lgan ko'p miqdorda moddalarni o'z ichiga oladi: tuz, to'yingan yog ', shakar. Albatta, agar siz vaqti-vaqti bilan burger yoki yarim tayyor mahsulotni iste'mol qilsangiz, hech qanday yomon narsa bo'lmaydi, lekin bunday ovqatni suiiste'mol qilmaslik kerak.
  - To'yingan yog'lar kunlik kaloriyalarning 10% dan ko'prog'ini tashkil qilishi kerak. Agar siz kuniga 1500 kaloriya iste'mol qilsangiz, demak, siz 15 grammdan ko'p bo'lmagan to'yingan yog'larni iste'mol qilishingiz mumkin. Tez ovqat burgerlari odatda 12-16 grammni o'z ichiga oladi.
2. Qandli ichimliklardan saqlaning. Qandli ichimliklar, ayniqsa alkogolsiz ichimliklar, ortiqcha vazn va semirishga olib kelishi mumkin. Suyuq kaloriyalar kaloriya bo'lishdan to'xtamaydi - ular kunlik kaloriyalarning umumiy soniga kiritilishi kerak, shuning uchun dietangizdan shakarli ichimliklarni chiqarib tashlashga harakat qiling.
  
  Agar kerak bo'lsa, ba'zi ovqatlarni o'tkazib yuboring. Agar sizda ba'zi oziq-ovqatlarni cheklashni buyuradigan tibbiy holatingiz bo'lsa, siz oziq-ovqat tanlashda yanada mas'uliyatli bo'lishingiz kerak bo'ladi.
Turmush tarzi o'zgarishi
1. Ko'proq harakat qilishni boshlang. To'g'ri ovqatlanish - sog'lom turmush tarzining kalitidir, ammo agar siz ham sport bilan shug'ullansangiz, natijalar tezroq paydo bo'ladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhezdagi o'zgarishlar jismoniy mashqlar bilan birgalikda umumiy salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi va kilogramm berishga yordam beradi.
  - Kuniga kamida 60 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Siz bu soatni bir necha intervallarga bo'lishingiz mumkin. Masalan, siz mashinada emas, ishga piyoda borishingiz yoki lift o‘rniga zinapoyaga chiqishingiz mumkin.
  - Tashqariga chiqing. Ochiq havoda sport bilan shug'ullanadigan odamlar jismoniy faoliyatdan ko'proq zavq olishadi. Uyingiz yaqinida mashq qilish joyini toping, piyoda sayohat qiling yoki yaqin atrofdagi sport maydonchasini toping va u erda mashq qiling.
  - Do'stingizga qo'ng'iroq qiling. Agar kompaniyangiz bo'lsa, rejangizga amal qilish osonroq bo'ladi. Do'stingizni yoga darsiga yoki ishdan keyin sayr qilishga taklif qiling.
2. Ko'proq dam oling. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, tanangiz og'irlik qila boshlaydi. Agar odam oz uxlasa, uning tanasida stress gormoni kortizol ko'proq ishlab chiqariladi. Shu sababli, odam tinchlanish uchun ko'proq zararli ovqat iste'mol qila boshlaydi.
3. Stress bilan shug'ullaning . Stress va vazn ortishi o'rtasida bog'liqlik bor. Biror kishi asabiylashganda, tanada kortizol ajralib chiqadi, bu esa og'irlikning oshishiga olib keladi. Odatda qorin bo'shlig'ida yog 'birikmalari paydo bo'ladi. Stressdan xalos bo'lish dietaning samarali bo'lishi uchun muhimdir.
  - Muntazam ravishda mashq qiling. Jismoniy mashqlar orqali tanada endorfin ishlab chiqariladi va kayfiyat yaxshilanadi.
  - Chuqur nafas oling. Ehtiyotkorlik bilan nafas olish stressni engishning juda samarali usuli hisoblanadi. Chuqur nafas oling va sekin nafas oling. Bu yurak tezligini sekinlashtiradi va tinchlanishga yordam beradi.
4. Vaqti-vaqti bilan o'zingizni erkalang. Samarali mukofot tizimi g'ayratli bo'lishga va yo'lda qolishga yordam beradi.
  - Rejadan chetga chiqishingiz mumkin bo'lgan kunni rejalashtiring. Haftada bir marta xohlaganingizni eyishga harakat qiling. Shunday qilib, sizning ko'zingiz oldida kutish kerak bo'lgan narsa bo'ladi va siz o'zingizni butunlay cheklab qo'yganingizni his qilmaysiz.
  - O'zingizga hech qanday ovqatni butunlay taqiqlamang. Inson har doim o'zi qila olmaydigan narsaga erishmoqchi. O'zingizga ma'lum bir mahsulot taqiqlangan deb aytmang. Sizning dietangizdan kichik og'ishlar ham foydali bo'lishi mumkin.
5. O'zgarishlarni kuzatish. O'zgarishlarni kuzatishni osonlashtirish uchun reyting tizimini ko'rib chiqing.
  - Siz boshida saqlagan oziq-ovqat kundaligidan foydalanishingiz mumkin, faqat hozir u erda sog'lom ovqatni yozib olishingiz mumkin. Haftalarni solishtiring, xavfli daqiqalarni va taraqqiyotni kuzating.
  - Onlayn dasturdan foydalaning. Barcha ma'lumotlarni (dastlabki vazn, kerakli vazn, kun bo'yicha ovqatlanish) ilovaga kiriting, u siz uchun hamma narsani hisoblab chiqadi. Ko'pgina ilovalarda sog'lom taomlar uchun retseptlar va hamfikrlar bilan muloqot qilish imkoniyati mavjud.
  - Har hafta o'zingizni torting. Bu nafaqat kundalikda nima yozilgani, balki tarozidagi raqam ham muhimdir. O'lchash uchun kunni tanlang va ma'lumotlarni yozib oling.
6. O'zingizga real maqsadlar qo'ying. Agar maqsad haqiqatga to'g'ri kelmasa, siz dietangizdan tezda xafa bo'lasiz. O'zingizdan oyiga 7 kilogramm vazn yo'qotishingizni so'ramang. O'zingizga kichik maqsadlar qo'yganingiz ma'qul - haftasiga bir kilogrammdan oshmasligi kerak.
  - Maqsadlar erishish mumkin bo'lishi kerak, masalan, "Men haftada 6 kun mashq qilaman". Ushbu maqsadlarni nazorat qilish oson bo'ladi va siz har doim ma'lum bir natija uchun o'zingizni mukofotlashingiz mumkin. Lekin o'zingizni ovqat bilan mukofotlamang - o'zingizga yangi sport kiyimi yoki poyabzal sotib oling.

Ko'p odamlar sog'lom ovqatlanishni boshlaganlarida ilhom va ishonchga to'la his qilishadi. Ammo keyin, kundalik ishlar va tashvishlar tsiklida, dietaga rioya qiling qiyinlashib bormoqda. Agar bu siz bilan sodir bo'lgan bo'lsa yoki siz vazn yo'qotish arafasida bo'lsangiz va bu urinish muvaffaqiyatli bo'lishini istasangiz, ushbu oddiy maslahatlarni o'qing. Ular sizning yangi turmush tarzingizga rioya qilishingizga yordam beradi.

Sizga dietaga yordam beradigan maslahatlar

Maslahat №1

Qaysi parhezga rioya qilishingizdan qat'i nazar, bu juda muhim, chunki u sizni ish yoki o'quv kunining birinchi yarmida energiya bilan ta'minlaydi yoki hozirgi uy yumushlarini bajarish uchun kuch beradi. Uni o'tkazib yubormang, aks holda tushlik paytida siz juda och qolasiz va kerak bo'lgandan ko'proq ovqatlanasiz. Aks holda, sog'lom nonushta qilish sizni to'ldiradi va tushlik paytida sizning dietangiz taklif qilgan darajada ovqatlanadi.

Maslahat № 2

Agar siz nosog'lom oziq-ovqatlar, shirinliklar va turli xil gazaklar uchun o'rganib qolgan bo'lsangiz, parhez davomida ularning etishmasligi sizni bezovta qiladi. Ularni sevimli mevalaringiz bilan almashtiring. Bu tana uchun ancha sog'lom va hamyon uchun arzonroq.

Maslahat №3

Ovqatlanayotganda, odatdagidan kichikroq plastinkani tanlang. Bu odatdagidek bir xil miqdorda ovqatlanganlik hissini yaratishga yordam beradi. Ovqat to'la bo'ladi, haqiqiy qismi esa kichikroq bo'ladi.

Maslahat № 4

Etarlicha uxlang. Chikago universiteti tadqiqotiga ko‘ra, uyqu vaqtida leptin gormoni ajralib chiqadi va u miyaga uning to‘lganligi haqida signal yuboradi. Aks holda, grelin gormoni sizni ochlikni his qiladi. Shuning uchun kuniga kamida 8 soat uxlashga harakat qiling.

Maslahat № 5

O'zingizni muntazam ravishda torting. Har hafta to'g'ri ovqat iste'mol qilish yaxshi natija berishini anglashdan ko'ra ko'proq rag'batlantiruvchi narsa yo'q. Bu sizga o'z qadr-qimmatingizni oshirishga yordam beradi va dietangizga rioya qilishingizga turtki beradi.

Maslahat № 6

Sabr qiling. Barcha dietalar tez ta'sir qilmaydi va ko'p narsa sizning metabolizmingizga bog'liq. Shunday ekan, taslim bo'lmang! Mashq qilish va sog'lom taomlarni iste'mol qilish orqali siz albatta kerakli natijaga erishasiz.

Maslahat №7

Oshxona kabinetingizni sog'lom ovqatlar bilan to'ldiring. Sabzavot va mevalarni sotib oling. Tushlik paytida siz ulardan yangi, mazali va foydali taomlarni tayyorlashingiz mumkin.

Maslahat № 8

Ko'p suv iching. Mevalar singari, u suyuqlik muvozanatini saqlashga va iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Kuniga kamida 6-8 stakan iching, ozgina to'yinganlikni his qilish uchun ovqatdan oldin buni qilishga harakat qiling.

Maslahat № 9

Non, yogurt va pechene kabi tanish ovqatlardan voz kechishning hojati yo'q, chunki bu mahsulotlarning ko'plab "engil versiyalari" mavjud. Shuning uchun, sizni yaxshi ovqatlanishni davom ettirishga hech narsa to'sqinlik qilmaydi.

Maslahat № 10

Siz dietangizni o'zgartirishingiz mumkin idishlarga bir oz oregano, xantal yoki achchiq qalampir qo'shing. Siz taomni yanada mazali topasiz va tezroq to'ldirasiz.

Maslahat № 11

Agar siz donli bo'lsangiz, to'liq donlardan zavqlanishda davom eting. Ular ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, xolesterin darajasini pasaytiradi va ich qotishining oldini olishga yordam beradi.

Maslahat № 12

Albatta, dietaga rioya qilish yoki qilmaslik shaxsiy masala va siz dietada bo'lganingiz butun oilangiz bir xil ovqatlanishi kerak degani emas. Ammo sog'lom bo'lish uchun siz ularning dietasini biroz o'zgartirishingiz mumkin. Shu bilan birga, siz uyda oziq-ovqat mavjudligidan qochasiz, bu sizni dietangizni buzish vasvasasiga olib kelishi mumkin.

Maslahat № 13

Ichkarida o'zingizga g'amxo'rlik qilganingizdek, tashqi tomondan ham shunday qiling. Teringizni peeling, kosmetika qo'ying, kremlardan foydalaning, sochingizni parvarish qiling, sevimli kiyimlaringizni kiying ... Bularning barchasi o'zingizni yanada chiroyli his qiladi va bu ichki va tashqi ijobiy o'zgarishlar boshqalarga sezilarli bo'ladi.

Maslahat № 14

Siz buni bilmasligingiz mumkin spirtli ichimliklar juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi, bizning tanamizda yog'ga aylanadi. Uni iloji boricha kamroq yoki faqat bayramlarda ishlatishga harakat qiling. Spirtli ichimliklardan butunlay voz kechish shart emas, lekin agar siz dietangizning ijobiy natijalarini imkon qadar tezroq ko'rishni istasangiz, ularni kamaytirishingiz kerak.

Maslahat № 15

Oilangiz va do'stlaringizdan ovqatlanishingizga yordam berishlarini so'rang, Axir ular eng yaqin odamlardir va ularning qo'llab-quvvatlashi tufayli siz albatta muvaffaqiyat qozonasiz. Ulardan sizga shokolad, muzqaymoq, pitsa taklif qilmasliklarini so'rang, aksincha meva va. Ba'zan shunday payt keladiki, siz hamma narsadan voz kechmoqchisiz va bu holda sizni yana to'g'ri kayfiyatga soladigan odamni topishdan yaxshiroq narsa yo'q.