Sizning vazifangiz - bola tug'ilgandan keyin tezda chiroyli shaklga qaytish. Tezda orqaga qaytish uchun ko'plab usullar mavjud. Ulardan biri yugurmoqda. Ushbu turdagi fitnesning salomatlik va figuraga foydali ta'siri hammaga - mutaxassislarga ham, yangi boshlanuvchilarga ham ma'lum. To'g'ri, har bir ayolning tug'ilishi har xil. Ba'zi hollarda sezaryen kerak. Bu ayollar salomatligi va farovonligi bilan bog'liq muayyan muammolarni nazarda tutadi. Sezaryen keyin yugurish mumkin, lekin faqat tikuvlar shifo topganidan keyin.
Sezaryen keyin jismoniy tiklanish
Tabiiy tug'ish ayol va chaqaloq uchun foydalidir. Agar sezaryen bilan fiziologik jarayonga aralashish kerak bo'lsa, tug'ruqdan keyin tiklanish uzoqroq va qiyinroq bo'ladi. Tashqi va ichki tikuvlarni muvaffaqiyatli davolash uchun barcha sharoitlarni yaratish kerak.
Kesariya bilan tug'ilgandan keyin 2 kundan keyin asta-sekin dush olishingiz mumkin. To'liq yuvish faqat shifoxonadan chiqqandan keyin ruxsat etiladi. Qobiqlarni tasodifiy shikastlanishdan himoya qilish uchun tikuv maydonini qo'shimchalarsiz neytral sovun bilan yuvish yaxshiroqdir. Shifokorlar, qoida tariqasida, 6-8 haftadan so'ng hammomni qabul qilishga ruxsat berishadi. Odatda bu vaqtda onalarda bachadondagi tikuv siqiladi va organ avvalgi shaklini oladi. Operatsiyadan keyin 2 oy davomida hammom va saunaga bormaslik kerak.
Ba'zida operatsiyadan keyin chandiqni davolash uchun kontraktubeks jeli va prednizolon malhamidan foydalanish tavsiya etiladi. 3 oy ichida tikuv maydoni odatda xiralashishi mumkin deb ishoniladi. Kesilgan nervlarning tiklanishi sodir bo'lganda, bu buzuqlik to'xtaydi.
Operatsiyadan bir necha hafta o'tgach, qorinning yaxshi holati uchun maxsus yuqori sifatli bandaj kiyish kerak. Ushbu aksessuar birinchi kuniyoq qo'yilgan. Bandajning asosiy vazifasi bel og'rig'ini yo'qotish, to'g'ri holatni saqlash, terining elastikligini tiklashni tezlashtirish, shikastlangan mushaklarning holatini yaxshilash va tikuvlarning tarqalishini oldini olishdir. Mushaklar tabiiy ravishda ishlashi uchun siz uzoq vaqt davomida bandaj kiymasligingiz kerak.
Muhim jihat - normal jinsiy hayotga qaytish. 6-8 hafta o'tgach, siz nikoh vazifalarini bajarishingiz mumkin. Muntazam va sifatli jinsiy hayot - bu ayollarning salomatligi va yaxshi jismoniy shakli kafolati, shuning uchun hayotning bu sohasini e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi va uni doimiy ravishda takomillashtirish kerak.
Yaxshiroq tiklanish uchun siz ko'proq dam olishingiz va o'zingizga uxlash imkoniyatini berishingiz kerak. Erta yoshda tushida kechayu kunduz juda ko'p soat sarflaydigan bola bilan uxlash yaxshi.
Kesariyadan keyin qachon yugurishim mumkin?
Albatta, jismoniy faoliyatni dozalash va faqat shifokor bilan maslahatlashganidan keyin boshlash kerak. Shifokor ruxsat berganida sport bilan shug'ullanish mumkin. Sizga foydali bo'lishi mumkin bo'lgan bir qator umumiy ko'rsatmalar mavjud.
Sezaryen keyin 6 soatdan keyin engil sog'lomlashtiruvchi gimnastika bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin. Bunday gimnastikaning misoli Kegel majmuasidir. Jismoniy mashqlar qorin va tos mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Operatsiyadan keyingi barcha yuklar zaif bo'lishi kerak, harakatlar ehtiyot bo'lishi kerak. Mashqlar davomiyligini muntazam ravishda oshiring, 20 soniya davomida yaxshi holatda qoling, bu maksimaldir. Eng oddiy Kegel mashqlari tos bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi va bo'shashishi, qorinning orqaga tortilishi va shishishi, tos bo'shlig'ini ko'tarishdir.
Kegel gimnastikasi bilan tanishib chiqing, bu har qanday ayol uchun foydalidir, ayniqsa tug'ruqdan keyin muvaffaqiyatli tiklanish uchun. Tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar tos bo'shlig'iga qon oqimini oshiradi. Gimnastika endorfinlar - quvonch gormonlarini ishlab chiqarishni ko'paytirish orqali tezda ajoyib shakl va farovonlikka qaytishga yordam beradi. Biologik faol moddalar endorfinlar psixikaning holatini normallashtirishga, kuchlanish va tashvishlarni bartaraf etishga, o'z-o'zini hurmat qilishni oshirishga yordam beradi.
Sezaryendan 1,5-2 oy o'tgach, yosh onalar mushaklarni mashq qilish uchun samarali mashqlarni boshlaydilar. Shu maqsadda og'irlik qiluvchi vositalar, masalan, 3-4 kg gacha bo'lgan dumbbelllar qo'llaniladi.
Uyda video darslari bilan oddiy gimnastika bilan shug'ullanishingiz mumkin. Agar buning iloji bo'lmasa, unda treadmill, sport zali, suzish havzasi va malakali murabbiylar mavjud bo'lgan sport zaliga ro'yxatdan o'tish yaxshiroqdir.
Sezaryen keyin taxminan 6 hafta o'tgach, jiddiyroq mashg'ulotlar boshlanadi. Mashqlar komplekslari jismoniy tayyorgarlik darajasiga qarab tanlanadi. Emizishni bezovta qilmaslik uchun tananing yuqori qismi uchun intensiv mashqlarni istisno qilish kerak, kuch mashqlarini keyinroq qoldirish kerak.
Operatsiyadan keyin 10 oydan ko'proq vaqt o'tgach, aerobika, turli xil gimnastika turlari va boshqalar ko'rsatiladi. Har bir qiz o'z turmush tarziga va o'z maqsadlariga ko'ra o'zi uchun fitnes yo'nalishini tanlashi mumkin.
Laktatsiya davrining tugashi siz boshlashingiz mumkin bo'lgan signaldir - yugurishni boshlang. Sezaryen keyin yugurish tejamkor rejimda bo'lishi kerak. Agar siz emizish vaqtida fitnes bilan mashg'ul bo'lishni boshlasangiz, tanadagi sut kislotasining ulushini oshirib, ona sutining ta'mini buzishingiz mumkin. Bola ovqatning nordon ta'mi tufayli ko'krakdan bosh tortishi mumkin. Laktatsiya davrida buzilishlarga olib kelmaslik uchun siz murabbiyning maslahatiga amal qilishingiz kerak. Emizikli bo'lmagan ayollar hayz davrining tiklanishini kutishlari kerak, keyin yugurish va boshqa sport turlari haqida o'ylashlari kerak.
Yuqoridagi sxema sezaryen bilan tug'ilishni asoratlarsiz amalga oshirgan ayollar uchun tegishli. Kesariyadan keyin yugurish oxirgi bosqichda, chunki bu operatsiyadan keyin darhol kontrendikedir bo'lgan jiddiy yuk. Agar tikuvlarning holati yaxshi bo'lsa, tikuvlarning ajralib chiqish xavfi bo'lmasa va sizni hech narsa bezovta qilmasa, siz xavfsiz yugurishni boshlashingiz mumkin.
Kesariyadan keyin, agar barcha tikuvlar allaqachon tuzalib ketgan bo'lsa va shifokor yukga ruxsat bergan bo'lsa, siz yugurishingiz mumkin (odatda siz tug'ilgandan keyin 8-12 oy o'tgach yugurishingiz mumkin).
Kesariyadan keyin qanday yugurish kerak
Onalar quyidagi maslahatlardan foyda olishlari mumkin.
Yugurish uchun siz qulay poyabzal va harakatni cheklamaydigan kiyim sotib olishingiz kerak. Nafas oladigan ichki kiyimlar va maxsus sport ustki kiyimlari qabul qilinadi. Krossovkalar ideal tarzda yostiq bo'lishi kerak. Taniqli ishlab chiqaruvchining poyabzali bo'lsa yaxshi bo'ladi.
Kichik masofalardan boshlash yaxshidir, uzoq yugurishlar qilish shart emas. Qisqa masofalarni asta-sekin oshirish kerak, pulsni va umumiy holatni kuzatib boring. Yog 'yoqilishiga erishish uchun siz intervalgacha yugurishni mashq qilishingiz kerak - tezlashtirish va sekin harakatning kombinatsiyasi.
Ertalab ertalab yugurish shart emas, bioritmlar nuqtai nazaridan ajoyib vaqt tushdan keyin 11-13. Kesariyadan keyin yugurish oson va foydali bo'ladi, chunki bu soatlarda tanangiz eng chidamli bo'ladi.
Tanani yugurishga tayyorlash uchun siz tezda yurishingiz yoki oddiy gimnastika bilan shug'ullanishingiz mumkin.
To'g'ri yugurish bilan har qanday ona mukammal shaklga ega bo'lishi mumkin. Trening butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va salomatlikni yaxshilaydi. Aksariyat onalar 8 yoki 9 oydan keyin yugurishni boshlaydilar, ba'zi shifokorlar faqat 12 oydan keyin yugurishga ruxsat berishadi.
Xulosa qiling. Ba'zi sport turlari sezaryen keyin 2 oydan keyin tejamkor shaklda mavjud. Va to'liq huquqli darslarni faqat 6-12 oydan keyin boshlash mumkin, agar hamma narsa sog'lig'i bilan tartibda bo'lsa va davolovchi shifokor bunga qarshi bo'lmasa.
Yuguruvchilar uchun ovqatlanish
Samarali yugurish uchun darhol ovqatlanishni o'rnatish muhimdir. Ochlik va ortiqcha ovqatlanish yomon. Tananing etarli miqdorda ozuqa olishi uchun sizga normal sog'lom ovqatlanish kerak. Kaloriyalarni hisoblash va BJU ning optimal muvozanatini saqlashni o'rganish foydalidir. Yuguruvchilar uchun eng yaxshi mahsulotlar:
- yeryong'oq va eman yog'i;
- 100% donli non - tola va B vitaminlari manbai (kuniga 100-200 g);
- butun donli donlar (granola) - tolalar manbai;
- butun donli makaron - yuqori uglevodli past GI makaron, B12 manbai, tola (murakkab uglevodlar glikogen zahiralarini to'ldirishga yordam beradi);
- ko'katlar - yuqori darajada antioksidant bo'lgan qarishga qarshi flavonoidlar manbai (barcha turdagi ko'katlar foydali, katta miqdorda, cheklovlarsiz);
- muzlatilgan sabzavot aralashmalari va rezavorlar antioksidantlarning manbalari (ular foydali xususiyatlarini yo'qotmaydi);
- Yunon yogurti - kaltsiy va oqsil manbai (kuniga 100-125 g yogurt);
- bodom - E vitamini yetkazib beruvchi, antioksidantlar manbai, yomon xolesterinni kamaytirishga yordam beradi (kuniga bir hovuch bodom, haftasiga 5 martadan ko'p bo'lmagan);
- shirin kartoshka yoki shirin kartoshka - beta-karotin, S vitamini, temir, kaliy, mis, marganets manbai;
- tovuq ko'kraklari - yaxshi protein manbai (siz kurka ko'kragini ham iste'mol qilishingiz mumkin);
- shokolad - qon bosimini normallantiradi, yomon xolesterinni kamaytiradi (qora tabiiy shokolad foydalidir);
- qizil ikra oqsil, omega-3 kislotalar yetkazib beruvchisi;
- qora loviya - past GIga ega, B vitaminlari, antioksidantlar, tola bilan ta'minlaydi, yog'ni o'z ichiga olmaydi;
- apelsin C vitamini va antioksidantlar manbai bo'lib, qobig'ida flavonoid gesperidin mavjud;
- tovuq tuxumlari - K vitamini, oqsil manbai (kuniga 1-2 tuxum).
Yugurish onalar uchun shakllanish va ortiqcha yog'larni yoqish uchun samarali fitnes tendentsiyasidir. Kesariya bilan tug'ilgandan keyin yugurishni qachon boshlash yaxshiroq - bu haqda shifokoringizdan so'rash maqsadga muvofiqdir.
Kesariyadan keyin sport qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishning yagona yo'li ekanligiga ishonishadi, ammo siz bir yildan keyin mashg'ulotlarga qaytishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'idagi og'ir jarrohlik uzoq muddatli reabilitatsiyani talab qiladi va kuchli jismoniy faoliyatga qarshi ko'rsatma hisoblanadi. Fizioterapiya mashqlari va ertalabki mashqlar, agar kompleksga "to'g'ri" mashqlar kiritilgan bo'lsa, tiklanishni tezlashtirishga yordam beradi.
Kesariyadan keyin qachon mashq qilishim mumkin?
Shifokorlarning tavsiyalari boshqacha bo'lishi mumkin. Ba'zilar, siz tug'ilgandan keyin 2 hafta o'tgach, mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkinligiga ishonishadi, boshqalari esa - 8-12 oydan oldin emas. Ko'p narsa tikuvning joylashishiga bog'liq. Gorizontal bilan 2-3 oydan keyin mushaklarni kuchaytirish bilan shug'ullanishga ruxsat beriladi, vertikal esa - bir yildan keyin emas.
Har bir ayol o'z his-tuyg'ulari va sog'lig'i bilan boshqarilishi kerak. Muntazam mashq qilishni boshlashdan oldin, siz ginekolog bilan maslahatlashingiz kerak. Bachadondagi tikuv butunlay tortilishi kerak. Kichkina nomuvofiqlik tahdidi bo'lsa, darslardan voz kechish kerak bo'ladi.
Jismoniy faollikning intensivligi
Ayol birinchi mashqlarni operatsiyadan so'ng, turishga ruxsat berilgandan so'ng darhol boshlaydi. Bularga bolaga g'amxo'rlik qilish kiradi - uni beshikdan o'zgaruvchan stolga o'tkazish, cho'milish, silkitish kerak. Uy ishlarini bajarish taqiqlangan emas - kvartirani tozalash, kiyimlarni dazmollash va hokazo.Dastavval bunday harakatlar mushaklarni kuchaytirish uchun etarli.
10-14-kunlarda siz matbuotdagi yukni cheklab, raqamni tiklashni boshlashingiz mumkin. Bir nechta oddiy mashqlardan iborat mashqlarni bajaring, orqangizni to'g'ri tutishga harakat qiling, qo'lingizda bola bilan yuring va qadamingizni tezlashtiring. Kesariyadan keyingi sport - sport zalida muntazam mashg'ulotlar va simulyatorlarda mashg'ulotlar - 8-12 oydan keyin mavjud emas. Olti oydan so'ng qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradigan squats, tanani aylantirish va boshqa mashqlarni boshlash mumkin. Bunday harakatlar tanani kuchli stressga tayyorlashga yordam beradi.
Birinchi mashg'ulotning davomiyligi 10 minut. Kompleks 2-3 ta mashqni o'z ichiga oladi va bitta yondashuvni bajaradi. O'z his-tuyg'ularingizni tahlil qilib, intensivlikni asta-sekin oshiring. Hech qanday noqulaylik yoki og'riq paydo bo'lmasligi kerak, ayniqsa tikuv sohasida. Agar ular paydo bo'lsa, siz yukni kamaytirishingiz yoki darslarni vaqtincha tark etishingiz kerak. Tug'ilgandan keyin tiklanish uzoq davom etadigan jarayon bo'lib, o'zingizga zarar etkazmaslik uchun uni majburlay olmaysiz.
CS dan keyin sport
Sport faoliyati turlari nafaqat tikuv holatiga qarab, balki laktatsiya davrini hisobga olgan holda tanlanadi. Kuchli jismoniy mashqlar sut ishlab chiqarishni bostiradi va emizish davrini qisqartirishi mumkin, bu tabiiy tug'ilishdan keyin o'rnatilishi allaqachon qiyinroq.
Eng tejamkor sport - bu suzish, suv aerobikasiga ustunlik berish kerak. Bachadon bo'shlig'ini qoplaydigan endometriyal shilliq qavatni to'liq tiklash uchun tug'ilish va birinchi mashg'ulot o'rtasidagi interval kerak.
Mashg'ulotlar paytida barcha guruhlarning mushaklari tonlanadi, terining holati yaxshilanadi, yog 'qatlamining paydo bo'lish ehtimoli kamayadi va bu yaqinda tug'ilgan ayollar uchun juda muhim bo'lgan selülit shakllanishi. Homiladorlik davrida, tug'ish va laktatsiya davrida gormonal fondagi o'zgarishlar "apelsin qobig'i" ning shakllanishi uchun qulay sharoit yaratadi.
Yoga uchun kontrendikatsiyalar yo'q. Sinflar nafaqat mushak tolalarining elastikligini tiklashga, balki xotirjamlikni topishga, his-tuyg'ularni nazorat qilishni o'rganishga, uyqusizlikdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Agar siz Pilates yo'nalishini tanlasangiz, 4-6 oydan keyin sezaryen so'ng fitnes uchun ro'yxatdan o'tishingiz mumkin. Trening paytida oshqozon qattiqlashadi, holat tiklanadi, harakatlanish qulayligi qaytadi.
Kesariyadan keyin yugurish eng yaxshi tanlov emas. Bu universal sport ekanligiga ishonishadi, chunki mashg'ulotlar toza havoda o'tkaziladi. Organlar va to'qimalarga kislorod oqimi kuchayadi, chidamlilik kuchayadi va butun tana tuzalib ketadi. Ammo zarba yuki salbiy ta'sir ko'rsatadi, nomuvofiqlik xavfi ortadi, bachadon qon ketishini qo'zg'atishi mumkin. Jarrohlikdan keyin 10-12 oydan oldin yugurishni boshlashingiz mumkin. Xuddi shu sababga ko'ra, og'irlik mashqlarini kechiktirish kerak.
Raqs va aerobikaga qaytishga shoshilmang. Agar siz individual dasturga rioya qilsangiz, 6-8 oydan keyin yumshoq mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin. Va bu faqat pastki qorindagi yuk emas. Kuchli harakatlar yurakka salbiy ta'sir ko'rsatadi. Agar operatsiya umumiy behushlik ostida amalga oshirilgan bo'lsa, unda bu organ 11-12 oy ichida to'liq tiklanadi. Operatsiyadan keyin sportga qaytish uchun siz kutishingiz kerak.
Jismoniy mashqlar turlari: bajaring yoki qilmang
Homiladorlik va tug'ruqdan keyin sport o'ynashni boshlash, siz o'zingizning muammolaringizni hisobga olishingiz va maxsus tanlangan mashqlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Dastlabki bosqichda gimnastikaning maqsadi - bachadon va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish, qorin bo'shlig'idagi teri va yog 'birikmalaridan xalos bo'lish, shishgan belni qaytarishdir. Laktatsiya tugagandan so'ng, mashg'ulotlar sut bezlarini qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni kuchaytiradigan mashqlar bilan to'ldiriladi.
Squats
Olingan yuk dumba mushaklarini va sonlarning tashqi tomonini tortadi. Ammo, qorin bo'shlig'ini siqish kerak bo'lganligi sababli, operatsiyadan oldin emas, balki olti oy o'tgach amalga oshirilishi mumkin.
Squat turlari:
- boshlang'ich pozitsiyalari - oyoqlar birgalikda yoki oyoqlar elkalarining kengligida;
- oyoqlar bir-biriga parallel ravishda joylashtiriladi yoki paypoq o'stiriladi;
- tos suyagi iloji boricha pastga tushiriladi yoki yarim chayqalish bilan chegaralanadi.
Avvaliga ular sekin va silliq harakat qiladilar, keyin esa intensivlikni oshiradilar.
Halqa
Ushbu sport aksessuari belni tiklashning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Qorin bo'shlig'i va ichki qismidagi, bachadondagi teridagi tashqi tikuvga zarar bermaslik uchun siz kiyinish tugagandan 7-8 oy o'tgach, uni burishingiz mumkin. Darslarni boshlashda siz o'zingizning his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida yoki undan keyin og'riq paydo bo'lsa, ularni rad qilish yaxshiroqdir. Hula halqa - tanadagi yog'larni tezda olib tashlaydigan vaznli halqa - tug'ilgandan keyin atigi 1-1,5 yil o'tgach qo'llaniladi.
Plank va vakuum
Qayta tiklovchi gimnastika sport zaliga tashrif buyurishni va sport aksessuarlaridan foydalanishni talab qilmaydi. Lekin u ham ba'zi cheklovlarga ega.
Eng tejamkor mashq bu "Vakuum". U amalga oshirilganda nafas olish tartibga solinadi, yurak ritmi tiklanadi, o'pkaning ish hajmi oshadi va qorin mushaklari kuchayadi. "Vakuum" ni tikuvlar to'liq tuzalgach bajarishingiz mumkin. Bu 4-5 oy davom etadi.
"Plank" mushaklarga yanada kuchli ta'sir ko'rsatadi va kerakli parametrlarga qaytishni tezlashtiradi. Ammo siz ushbu mashqni 6-7 oydan keyin boshlashingiz mumkin. Ichki tikuv to'liq o'sib chiqmagan bo'lsa, muammoli hududdagi organlarga qon oqimining ko'payishi tufayli bitishmalar hosil bo'ladi. Yopishqoq kasallik og'riqni keltirib chiqaradi va keyingi homiladorlikni qiyinlashtiradi.
Kesariyadan keyin Pilates
Pilates printsipi yoga o'xshaydi - mashqlar paytida nafas olishni normallashtirish. Ammo mashg'ulotlarning o'zi burmalar, kengaytmalar, burmalar va taxta kabi mashqlarni o'z ichiga oladi. Ya'ni, operatsiyadan keyin olti oydan oldin darslarni boshlash tavsiya etilmaydi.
Yoga qilish mumkinmi
Ushbu mashqlar tanaga murakkab ta'sir ko'rsatadi. Ularning yordami bilan nafaqat ortiqcha vazndan qutulish, balki metabolik jarayonlarni normallashtirish, hissiy beqarorlik bilan kurashishni o'rganish.
Yoga foydalari:
- immunitet holatini oshiradi;
- tug'ruqdan keyingi depressiya va hissiy noqulaylikdan xalos bo'lishga yordam beradi;
- bosh og'rig'ini engillashtiradi;
- qon bosimini normallantiradi;
- vaznni kamaytiradi va kerakli hajmlarni qaytaradi;
- moslashuvchanlikni yaxshilaydi;
- qon aylanishini normallashtiradi va organizmni kislorod bilan ta'minlashni oshiradi;
- ovqat hazm qilish jarayonini barqarorlashtiradi, ich qotishining oldini olishga yordam beradi.
Yukning to'g'ri taqsimlanishi tufayli og'riq paydo bo'lmaydi.
Treningning kamchiliklari quyidagilardan iborat:
- vazn yo'qotish sekin
- muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak, va bolaga g'amxo'rlik qilish vaqt talab etadi;
- laktatsiya davrida shaxsiy dastur kerak va individual darslar qimmat.
Yoga uchun mutlaq kontrendikatsiyalar: qon aylanish tizimining patologiyalari, yurak kasalliklari, onkologik jarayonlar. Nisbiy: mushak-skelet tizimining shikastlanishi, oshqozon yarasi yoki gipertenziyaning kuchayishi, artrit yoki artroz, isitma, umumiy zaiflik va letargiya.
Nafas olish mashqlari (asanalar) va gormonal darajasini normallashtirishga yordam beradigan mashqlar, agar tikuv to'liq tuzalib ketgan bo'lsa, 1,5 oydan keyin boshlashga ruxsat beriladi. Jismoniy mashqlar va pozitsiyalarni mahkamlash bilan klassik yoga operatsiyadan keyin olti oy o'tgandan keyin ham qo'llanilishi mumkin.
Sezaryen keyin mashqlar to'plami
Birinchi mashg'ulotlar shifoxonada, mashqlar esa bo'shatilgandan keyin boshlanadi. Ularni to'liq ma'noda mashg'ulotlar deb atash mumkin emas, ammo ular metabolik jarayonlarni barqarorlashtirishga yordam beradi. Diafragma nafas olish sizning oshqozoningizni kuchaytirishga va mushak tolalarini faollashtirishga imkon beradi. Ginekologlar ko'pincha Kegel texnikasini o'zlashtirishni tavsiya qiladilar, bu perineumni bo'shashtirishga va kichik tos suyagi mushaklarini nazorat qilishga yordam beradi. Reabilitatsiya davrini 1-2 haftaga qisqartirish uchun kuniga 5-15 daqiqa mashq qilish kifoya.
bosing
Sezaryen yordamida tug'ilgandan so'ng, qorin bo'shlig'i mushaklari ohangini yo'qotadi, bo'shashadi va oshqozon osadi. Agar siz terapevtik mashqlarni bog'lamasangiz, limfa oqimi va qon aylanishi, ichak atoniyasi va tananing umumiy ohangining pasayishi bilan bog'liq muammolar mavjud. Birinchi mashqlarni operatsiyadan 2-3 kun o'tgach, asta-sekin, ikkinchi haftada intensivlikni oshirishga ruxsat beriladi.
Jismoniy mashqlar terapiyasi majmuasi, boshlang'ich pozitsiyasi - chalqancha yotish:
- Chuqur nafasda qo'llar sekin yuqoriga tortiladi va nafas chiqarishda tana bo'ylab tushiriladi.
- Xuddi shu pozitsiyadan: iyagini ko'kragiga bosing, nafas olayotganda oshqozonga torting va yon tomonga buriling. Nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Nafas olayotganda, ular bir tizzasini ko'kragiga tortadilar, nafas olayotganda ular asl holatiga qaytadilar. Boshqa oyoq uchun takrorlang.
- Sekin-asta elkangizni ko'taring va tirsaklaringizning bo'g'imlariga suyanib o'tiring. Keyin ikkala oyog'ingizni birga ko'taring, pozani 10-15 soniya davomida mahkamlang.
Intensivlik asta-sekin oshirilib, boshqa mashqlarni bog'laydi. Sezaryendan 42 kun o'tgach, o'tirgan yoki tik turgan holda matbuot uchun yumshoq mashqlar bajariladi.
Oshqozon
Qorin bo'shlig'i uchun gimnastika nozik belni tiklashga va terining yomon burmalarini olib tashlashga yordam beradi. Siz ularni operatsiyadan keyin 1,5 oydan kechiktirmasdan boshlashingiz mumkin:
- Velosiped simulyatsiyasi. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, "pedal" qiling.
- "Burchak". 1-mashqdagi kabi boshlang'ich pozitsiyasi. Oyoqlar bir-biriga siqilib, gorizontal yuzadan 25-30 ° ga ko'tariladi.
- "Qaychi". Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni kesib o'ting.
- "Mushuk" mashqi. Ular tizza tirsak holatini oladilar, nafas olayotganda oshqozonni tortadilar, iyagini ko'kragiga bosib, nafas oladilar, bo'shashadilar.
- Tik holatga egilish va burish - tanani o'ngga va chapga burish.
Kompleksning tugallanishi - tizzangizni ko'tarib, xona bo'ylab yurish. Agar og'riqli hislar paydo bo'lsa, yuk kamayadi.
Orqaga
Homiladorlik va operatsiyadan keyin orqa ko'pincha og'riydi. Mushak korsetini mustahkamlash orqali siz osteoxondrozning rivojlanishidan qochishingiz mumkin.
Mashqlar tug'ilgandan 3-4 hafta o'tgach amalga oshirilishi mumkin:
- Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni gorizontal yuzaga qo'ying. Nafas olayotganda tos suyagi ko'tariladi, ekshalatsiyada esa pastga tushadi.
- Boshning egilishi - agar bosh aylanishi paydo bo'lsa, yiqilmasligi uchun o'tirganda bajarish yaxshiroqdir.
- Oshqozonga, qo'llarni oldinga siljiting. Birinchidan, oyoqlarni birma-bir, keyin esa birgalikda ko'taring.
- Boshlang'ich pozitsiyasi - tizza-tirsak holati. Oyoqlaringizni navbat bilan ko'taring, orqaga cho'zing.
Mashqlar uchun kuniga 15-20 daqiqa ajratish kifoya. Har bir mashq 1-2 to'plamda 5-10 marta bajariladi.
Uyda yoki zalda
Birinchi mashqlarni kasalxonada yotoqda yotgan holda bajarish kerak. Nafas olishni tiklash, oyoqlarni egish va ko'tarish uchun to'shak yaqinidagi gilam yoki gilam etarli. Tug'ilgandan keyin olti oydan kechiktirmasdan sport zaliga vaqt va pul sarflash tavsiya etiladi. Siz allaqachon mashq velosipedida, staplerda, treadmillda mashq qilishingiz mumkin. Operatsiyadan keyin 1,2-1,5 yil oldin og'irlik mashinalariga qaytish tavsiya etilmaydi. Avvaliga siz shaxsiy murabbiyning maslahatini tinglashingiz kerak va shundan keyingina guruh yoki mustaqil mashg'ulotlarga o'tishingiz kerak.
Taqiqlangan sport turlari
Kesariyadan tiklanayotganda, siz atletika sporti bilan shug'ullana olmaysiz. Shok mexanik yoki quvvat yuklari tikuvlarning ajralib chiqishiga olib kelishi mumkin. Yugurish, og'ir atletika, faol velosport, tennis, basketbol, voleybol yoki boks bo'yicha mashg'ulotlarga qaytish uchun siz kamida 1,5 yil kutishingiz kerak bo'ladi.
Jismoniy faoliyatga qarshi ko'rsatmalar
Sog'lik muammolari bilan mashg'ulotlar va sport mashg'ulotlaridan voz kechish kerak. Mashqlar to'plamini bajarishga qarshi ko'rsatmalar: tikuvlarning ajralishi, surunkali kasalliklarning kuchayishi, isitma, tushunarsiz tabiatning bachadondan qon ketishi. Agar salomatlik holati stressning kuchayishi yoki og'riq paydo bo'lishi bilan yomonlashgan bo'lsa, siz vaqtincha sportdan voz kechishingiz va shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
Vaziyat oson emas edi va tug'ilishdan oldin men deyarli sport bilan shug'ullanmadim, sezaryen so'ng tiklanish bir qator cheklovlarni qo'ydi va mashg'ulotning o'zi odatiy rejimga o'rnatilishi kerak edi, chunki bunday qilmaslikka qaror qilindi. chaqaloqni hatto mashg'ulot davomiyligi uchun ham qoldiring va emizishni davom eting.
№ 1. Shoshmang
Tibbiy sabablarga ko'ra, agar sezaryendan keyin 8 hafta o'tmagan bo'lsa, mashg'ulot va jismoniy faoliyatni boshlamasligingiz kerak. Bu davr nafaqat tikuvlarni davolash uchun, balki homiladorlik va tug'ruqdan keyin tananing tiklanishi uchun ham kerak. Shuningdek, 8 haftadan so'ng ginekologingizga murojaat qilishni unutmang, u sizning tanangiz jismoniy faoliyatga tayyormi yoki yo'qligini aniqlaydi, asoratlar ehtimolini istisno qiladi va siz bilan individual xususiyatlar va kontrendikatsiyalarni muhokama qiladi. Va shundan keyingina mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin.
№ 2. Aqlli mashq qiling
Yo'lning boshida superfigura va yengillik haqida gapirishga hali erta. Dastlabki 2-3 oy mushaklarni kuchaytirish, umumiy ohangni tiklash va yurak-qon tomir tizimini stressga tayyorlashga sarflanadi. Ushbu bosqichda biz ovqatlanishni moslashtiramiz, asosiy asosiy mashqlar to'plamidan tizimli mashqlarni rejimimizga birlashtiramiz va odat hosil qilamiz. Siz katta og'irliklarni ushlay olmaysiz, 500 marta cho'kkalay olmaysiz, och qola olmaysiz, mashg'ulotlar bilan charchay olmaysiz.
3 raqami. Eng yaxshi mashqlarni tanlang
Agar shifokor ruxsat bergan bo'lsa, siz asosiy asosiy mashqlardan boshlashingiz kerak. Bular, agar mavjud bo'lsa, gorizontal barda squats, lunges, push-uplar, tortishishlardir. O'rtacha tezlikda mashq qilishga harakat qiling. Bu osonlashganda, siz yana bir nechta mashqlarni qo'shishingiz yoki dumbbelllarni olishingiz mumkin. Mashq qilishdan charchab qolmaslik kerak. Yuk sezilarli bo'lishi kerak, lekin haddan tashqari emas.
- Isitish (o'z joyiga qadam qo'ying, yon tomonga qadam qo'ying yoki simulyatorda har qanday kardio mashg'ulotining 10 daqiqasi)
- Keng holatda cho'zilish, 3 to'plam 10-15 takrorlash
- Qo'llarni keng o'rnatish bilan poldan surish (kim emizadi, tor qo'l bilan bajaradi), 3 to'plam 5-15 marta
- O'pka, har bir oyog'ida 15 martadan iborat 3 to'plam
- Matbuotda burish, 3 to'plam 10-30 marta
- Plank, 30 soniyadan 3 to'plam
- Kresloni surish, 10-15 martadan iborat 3 ta to'plam
- Sovuting, cho'zing
Aytgancha, har bir yosh onaga ega bo'lgan fitbol mashg'ulotlarda shunchaki almashtirib bo'lmaydigan narsadir. Ushbu snaryad bilan samarali mashqlarni videoda topasiz!
Haftada uch marta 30-50 daqiqa davomida mashq qilishga harakat qiling. Kichkina bola bilan vaqt topish qiyin emas, buning uchun chaqaloqning kunduzgi uyqusidan foydalaning. Mening holimda, bu soat 18 dan 21:00 gacha bo'lgan davr edi, bola uxlab qolganidan keyin uni o'zimga sarflash uchun ideal vaqt bor edi.
№ 5. Og'riq yomon belgidir
Har qanday og'riq - tikuv sohasida, pastki orqa, tizza bo'g'imlarida - mutaxassis bilan qo'shimcha maslahat uchun jiddiy sababdir. Ushbu davrda sog'lig'ingizga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish juda muhim, aks holda hamma narsa siz uchun mutlaqo yopiq bo'lishi mumkin.
№ 6. Kardioni ulang
Siz har doim mashqlarni velosipedda yoki pedal qarshiliksiz ellipsda mashqlar, kichik tepalikka (5-15 daraja) yugurish yo'lakchasida yurish, basseynda suzish va suv aerobikasi bilan to'ldirishingiz mumkin. Kardiyo paytida kaloriyalar faolroq sarflanadi, yog 'tezroq yoqiladi.
№ 7. Biz qorin bo'shlig'i mushaklarini asta-sekin mashg'ulotlarga bog'laymiz
Men matbuot uchun mashqlarni ehtiyotkorlik bilan bajarishni maslahat beraman, ayniqsa dastlabki bosqichda. Sezaryen qorin bo'shlig'i operatsiyasi ekanligini tushunish kerak, unda ikkita kesma amalga oshiriladi: qorin devori (teri, yog 'va biriktiruvchi to'qima) va bachadon. Qorin bo'shlig'i mushaklari kesilmaydi, ular bir-biridan ajratiladi, bu ularni oqilona mashq qilishni boshlash imkonini beradi.
Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlarni to'g'ri tanlash uchun sizda qorin bo'shlig'i mushaklarining diastaz (divergentsiya) belgilari yo'qligiga ishonch hosil qiling. Chunki diastaz mavjud bo'lganda, matbuot va barda oddiy burilish amalga oshirilmaydi, faqat vakuum mashqlari va teskari barni bajarish mumkin. Diastaz mustaqil ravishda tekshirilishi mumkin. Orqa tarafingizda yotib, elkangizni tortmasdan boshingizni ko'taring. Barmoqlaringiz uchi bilan kindik ustidagi markazda qorinni engil bosing. Diastaz bilan, ham vizual, ham teginish orqali siz teri ostidagi "qobiliyatsizlik" ni aniqlaysiz. Mushaklarning divergentsiyasi 2-3 barmoq kengligida yoki undan ko'p bo'lishi mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu test tug'ilgandan keyin ikki oydan kechiktirmasdan amalga oshirilishi kerak.
Ko'p ayollar ortiqcha vaznga ega bo'lishadi va ularning har biri uni imkon qadar tezroq yo'qotishni xohlaydi. Bu holatda ochlik va maxsus parhezlar taqiqlanadi, shuning uchun yosh onaning ko'p mehnat qilishdan boshqa tanlovi yo'q.Va jarrohlik amaliyotini o'tkazgan ayol, albatta, sezaryen so'ng qachon sport bilan shug'ullanish mumkinligi haqidagi savolga qiziqadi. Bu juda murakkab protsedura tug'ruq paytida ayolning tanasi uchun katta stressdir. Va uning oqibatlaridan xalos bo'lish va avvalgi sog'lig'ini tiklash uchun ayolga ko'p vaqt kerak bo'ladi.
Kesariyadan keyin qachon mashq qilishim mumkin?
Ginekologiya sohasidagi mutaxassislarning fikriga ko'ra, ayol faqat operatsiyadan keyin ikki oy o'tgach mushaklarni kuchaytirishga va vazn yo'qotishga yordam beradigan jiddiy sport mashg'ulotlarini boshlashi mumkin. Ammo tug'ilgandan keyin uning sog'lig'ini tiklash uchun mo'ljallangan, mumkin bo'lgan va og'ir bo'lmagan mashqlar, agar u o'zining ahvoli qoniqarli deb hisoblasa, ancha oldin bajarilishi kerak. Bemorni kuzatadigan davolovchi ginekolog ayolga qachon mashg'ulotlarni boshlashi mumkinligini aytadi. Shuningdek, u bilan bu holatda qaysi mashqlar maqbulligini tekshirishingiz mumkin.
tug'ruqdan keyingi tiklanish. Yumshoq gimnastika
Operatsiyadan olti oy o'tgach, ayolga ta'sir qiladigan har qanday mashqlarni bajarish qat'iyan man etiladi.Bundan tashqari, siz yukni ko'tarib, keskin harakatlar qila olmaysiz. Qo'llar va oyoqlar uchun oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin. Qulay o'tirib, ayol qo'llarini yoki oyoqlarini turli yo'nalishlarda navbat bilan aylantirishi mumkin. Qo'l va oyoqlarni egish va bukishga ruxsat beriladi. Gluteal mushaklarni siqib, keyin ularni bo'shatish foydalidir. Hozirgi vaqtda eng maqbul sport turlari suzish va yoga, lekin har doim murabbiy nazorati ostida. Va bir necha oy o'tgach, shifokor qorin mushaklarini kuchaytirish uchun maxsus mashqlarni tavsiya qiladi.
Kesariyadan keyin qachon mashq qilishim mumkin? Qorindan qanday qutulish mumkin
Mutaxassislarning ta'kidlashicha, tug'ruq paytida ayolning qorni to'qqiz oy ichida o'z-o'zidan tortiladi. Ammo ko'p ayollar uchun bu muddat juda uzoq. Biznes, martaba, ijodkorlik zamonaviy ishbilarmon ayolni ancha oldin ideal jismoniy shakllarga ega qiladi. Ammo qorin bo'shlig'i mushaklariga uzoq vaqt davomida yuk tushishi qat'iyan man etiladi. Shuning uchun, ko'krakdan kestirib, boshigacha bo'lgan ortiqcha narsalarni vizual ravishda olib tashlash uchun ayollarga maxsus bandajdan foydalanish tavsiya etiladi. Bu tug'ruqdan oldin ham, tug'ruqdan keyin ham. Qorin bo'shlig'ini iloji boricha tezroq tortib olish uchun bachadonning qisqarishi tezroq sodir bo'lishi kerak. Buning uchun ayolga orqa yoki oshqozon ustida uxlash tavsiya etiladi. Agar u tanadagi tug'ruqdan keyingi strech belgilarini olib tashlamoqchi bo'lsa, siz maxsus kremlar, sut, teri nemlendiricilarini qo'llashingiz mumkin. Sog'ayganida, davolovchi ginekolog ayolga qorin bo'shlig'i uchun qanday mashqlarni bajarishi mumkinligini maslahat beradi. Bundan tashqari, bizning davrimizda shaharlarda tug'ruqdan keyingi tiklanish uchun yosh onalar uchun maxsus klublar mavjud. U erda siz qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar to'plami bilan tanishishingiz mumkin. Kesariyadan keyin sport bilan shug'ullanish mumkin bo'lganda, uning qaysi turlarini o'zlashtirishga ruxsat beriladi - bularning barchasi sizga davolovchi shifokor va sport murabbiylari tomonidan aytib beriladi. Ammo har bir ayol o'z tanasidagi barcha o'zgarishlarni diqqat bilan kuzatishi va uni bosib olgan baxtsizlikni o'tkazib yubormaslikka harakat qilishi kerak. Tug'ilgandan keyin go'zal bo'lish yoqimli, lekin uning sog'lom bo'lishi undan ham muhimroq.
Kesariya bo'limi - bu jarrohlik yo'li bilan tug'ilish bo'lib, unda chaqaloq onaning qorin old devori va bachadonidagi kesma orqali chiqariladi.
Jarrohlik tug'ilishi rejalashtirilgan yoki favqulodda bo'lishi mumkin. Rejalashtirilgan sezaryen uchun ko'rsatmalar quyidagilar:
- platsenta oldingi holati;
- bachadonda nochor chandiqlar mavjudligi (oldingi operatsiyalar, shu jumladan sezaryen tufayli);
- homilaning noto'g'ri pozitsiyasi - tos yoki ko'ndalang;
- onaning ayrim kasalliklarining mavjudligi - masalan, yurak faoliyati bilan bog'liq bo'lganlar;
- tos a'zolaridagi infektsiyalar va yallig'lanish jarayonlari;
- katta homila (5 kg dan ortiq) yoki ko'p homiladorlik (kamdan-kam hollarda tabiiy tug'ilishga ruxsat beriladi);
- muddatli homiladorlik - 42 haftadan ortiq.
Favqulodda sezaryen platsentaning muddatidan oldin ajralishi, bachadon yorilishi boshlanishi yoki tahdidi, zaif mehnat, xomilalik gipoksiya va tabiiy tug'ish paytida yuzaga kelgan boshqa asoratlar bilan amalga oshiriladi.
Kesariya bo'limi - bu ona va bolaning sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan murakkab jarrohlik amaliyotidir. Shuning uchun sun'iy etkazib berish bemorning iltimosiga binoan emas, balki faqat zarur holatlarda, tibbiy sabablarga ko'ra amalga oshiriladi.
Kesariyadan keyingi raqam vaginal tug'ilishdan keyingi kabi o'zgaradi - oshqozon osadi, undagi teri xiralashadi va ko'pincha cho'zish belgilari paydo bo'ladi, yon tomonlarda, qorinda, sonlarda ajinlar va yog 'birikmalari paydo bo'lishi ehtimoli yuqori. , tug'ruqdan keyingi davrda ortiqcha vazn tufayli dumba va qo'llar.
Ammo jarrohlik yo'li bilan tug'ish paytida ayol bachadon va qorin devoriga tikiladi, unga g'amxo'rlik qilish tezda shifo topishi uchun uning tanasiga juda ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lishni talab qiladi. Shuning uchun yosh ona tug'ilgandan keyin darhol raqamni tiklashga hissa qo'shadigan jismoniy faoliyatni boshlay olmaydi.
Sezaryen har qanday sababga ko'ra tabiiy tug'ilish mumkin bo'lmagan hollarda amalga oshiriladi.
Induktsiyadan keyin jismoniy faoliyatning boshlanishi va intensivligi
Kasalxonadan chiqqandan so'ng, nafaqat "yolg'onchi" turmush tarzini olib borish kerak, balki shu bilan birga, ortiqcha jismoniy zo'riqishlardan qochish kerak, chunki birinchi bosqichda sezaryendan keyingi ayolning asosiy maqsadi tikuvlarning yaxlitligini saqlash.
Bu vaqtda oddiy uy yumushlarini mustaqil ravishda bajarish va yangi tug'ilgan chaqaloqqa g'amxo'rlik qilish, shuningdek, yurish etarli bo'ladi - bu harakatlar qon aylanishini va metabolizmni yaxshilashga, turli tana guruhlari mushaklarini tonlashga yordam beradi. Nafas olish mashqlarini ko'krak qafasi emas, balki qorin mushaklari va perineum, tos suyagi va dumba mushaklarini mashq qiladigan Kegel mashqlari yordamida bajarish mumkin.
Jismoniy mashqlar intensivligini asta-sekin oshirib, tug'ilgandan keyin 1,5-2 oydan oldin hech qanday kontrendikatsiyalar bo'lmasa, oddiy mashqlarni boshlash tavsiya etiladi. Bu vaqtda matbuotdagi yuk katta bo'lmasligi kerak, chunki tikuvlar hali izchil emas va ularning ajralib chiqish xavfi mavjud. Ushbu tug'ruqdan keyingi bosqichda orqa, son, dumba mushaklarini kuchaytirishga, shuningdek, vazn yo'qotishga hissa qo'shishga qaratilgan oddiy gimnastika o'tkazilishi kerak - buning uchun siz tanani egish va aylantirish, cho'zilish, oyoqlarni silkitish, va boshqalar.
Keyinchalik jiddiy sport mashg'ulotlari bola tug'ilgandan keyin 6 oydan kechiktirmay boshlanishi mumkin - yarim yil ichida tikuvlar ko'p hollarda davolanadi. Ammo har bir organizm mutlaqo individual bo'lganligi sababli, operatsiyadan keyingi tiklanish muddati boshqacha bo'lishi mumkin - ba'zi hollarda bir yil davom etadi. Shuning uchun murakkab jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin tibbiy ko'rikdan o'tish va shifokor bilan maslahatlashish zarur.
Jismoniy tarbiyaning birinchi bosqichlarida kuniga 15-20 daqiqadan ko'proq vaqtni davom ettirish tavsiya etilmaydi - sport mashg'ulotlari ortiqcha ishlamasligi kerak.
![](https://i0.wp.com/avrorra.com/wp-content/uploads/2019/03/post_5ae742e7d0de1.jpg)
Sezaryen keyin mashqlar va ruxsat etilgan jismoniy faoliyat turlari
Tananing shakllanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan umumiy mashqlar:
- Plank. Ushbu mashqni bajarish uchun siz oshqozoningizni pastga tushirgan holda gorizontal holatni olishingiz kerak - oyoq barmoqlariga suyanib, tirsaklarda egilgan qo'llarga suyanib, tananing tanasini erga egmasdan, polga parallel ravishda mahkamlash kerak. orqa va tananing barcha mushaklarini kuchlanish. Bunday holda, tirsaklar qat'iy elkalari ostida joylashgan bo'lishi kerak. Birinchi bosqichlarda bu holatda 15 soniya ushlab turish kifoya, lekin asta-sekin mashq vaqtini bir necha daqiqaga oshirish kerak. "Bar" ning to'g'ri bajarilishi mushaklarning maksimal sonini - matbuot, orqa, dumba, dumba, qo'llarni jalb qilishni kafolatlaydi. Bu shuni anglatadiki, u qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Vakuum. Jismoniy mashqlar orqa tomonda yotgan holda amalga oshiriladi va nafas olish va nafas olish paytida qorinni maksimal darajada tortib olishdan iborat. Qo'shimcha yuklarsiz juda samarali emas, lekin qon aylanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, yon va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotishga yordam beradi, shuningdek, matbuotning qorin bo'shlig'i mushaklarini tonlaydi.
- Velosiped. Bolaligidan hammaga tanish bo'lgan ushbu mashhur mashq dumba, ichki va tashqi sonlar, yuqori va pastki qorin mushaklarini mashq qilish orqali ortiqcha vazn bilan muvaffaqiyatli kurashishga yordam beradi va selülitdan xalos bo'lish uchun ishlatiladi. U orqa tomonda yotgan holda amalga oshiriladi - oyoqlar tizzalarda egilib, velosipedda harakatlanish taqlid qilinadi.
- Halqa. Halqadan foydalanish butun tananing ohangini oshirishga, ichaklar faoliyatini, qon aylanishini yaxshilashga va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Ammo sezaryen so'ng ehtiyotkorlik bilan foydalanish kerak - to'liq tiklanish va ichki organlarning to'g'ri pozitsiyasini qabul qilishni kutish kerak.
Fotogalereya: jarrohlik tug'ruqdan keyingi mashqlar
Plank mashqlari tananing deyarli barcha mushaklaridan foydalanadi.
“Qorin bo‘shlig‘idagi vakuum” mashqlari to‘g‘ri bajarilsa, oshqozon tortiladi va bel qisqaradi, shuningdek, ovqat hazm qilish jarayonlari yaxshilanadi va qorin bo‘shlig‘i ichki a’zolarining ishi yaxshilanadi.“Velosiped” mashqini bajarishda son, orqa va matbuot mushaklari ishlaydi
Halqa uyda nozik figuraga ega bo'lish uchun samarali simulyatordir
Aqua aerobika
Suv aerobikasini oddiy homiladorlik davrida ham, tug'ruqdan keyingi davrda ham bajarish tavsiya etiladi. Sezaryen so'ng, siz 6 haftadan so'ng hovuzga tashrif buyurishingiz mumkin. Suvdagi mashg'ulotlar nafaqat ayolning umumiy jismoniy va psixologik holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi, balki tananing oldingi shakllariga qaytishga yordam beradi. Suv aerobikasi mashg'ulotlarida qatnashayotganda tananing barcha mushaklari mashq qilinadi va suv tufayli kuchlanish deyarli sezilmaydi va qisqa vaqt ichida ta'sirga erishiladi. Va shuningdek, yuk umurtqa pog'onasidan chiqariladi, bu yosh onaning holatini osonlashtiradi.
![](https://i1.wp.com/avrorra.com/wp-content/uploads/2019/03/post_5ae748785892b-1051x650.jpg)
Fitnes
Sun'iy tug'ilishdan keyin fitnes mashg'ulotlari operatsiyadan keyin olti oydan kechiktirmay boshlanishi kerak.
Postpartum davrda ideal variant - bu fitnes yo'nalishlaridan biri - Pilates. Ushbu sport moslashuvchanlik va plastisiyani yaxshilaydi, oshqozonni tortadi, holatni to'g'rilaydi va tananing mushaklarini mustahkamlaydi. Shu bilan birga, mashqlar tez-tez takrorlanadigan to'satdan harakatlarni o'z ichiga olmaydi va og'irlik agentlari (og'irliklar, dumbbelllar va boshqalar) ishlatilmaydi.
Pilates mashg'ulotlari turli mushak guruhlarini sifatli ishlaydigan ko'plab mashqlarni o'z ichiga oladi. Kilo yo'qotishning maksimal ta'siriga erishishning muhim sharti va mos keladigan raqam - bu uyda yoki fitnes markazida bo'lishi mumkin bo'lgan to'g'ri va muntazam mashqlar.
![](https://i1.wp.com/avrorra.com/wp-content/uploads/2019/03/post_5ae7494de4333-1479x650.jpg)
Yugurish
Yosh onaga tikuvlar to'liq tuzalib ketganidan keyin - chaqaloq tug'ilgandan keyin taxminan 6 oy o'tgach, yugurishga ruxsat beriladi. Ammo yugurish tanaga jiddiy jismoniy yuk bo'lgani uchun tanani shakllantirishning bu usuli keyingi vaqtga qoldirilishi kerak.
Yugurish mashg'ulotlarning dastlabki bosqichlarida qisqa masofalarni tanlab, sog'lom holda amalga oshirilishi kerak. Vaqt o'tishi bilan tezlik va masofani oshirish mumkin.
Kilo yo'qotish uchun tez va sekin yugurish samarali bo'ladi. Ammo shu bilan birga, yurak urishi va nafas olishni nazorat qilish zarurligini unutmang - agar sog'lig'ingiz yomonlashsa, yugurishdan bosh tortish tavsiya etiladi.
![](https://i1.wp.com/avrorra.com/wp-content/uploads/2019/03/post_5ae749fc8695a-975x650.jpg)
Bodyflex
Bodyflex - bu mushaklarni cho'zishga qaratilgan to'g'ri nafas olish va maxsus postlar va pozitsiyalarni birlashtirgan mashqlar to'plami. Jismoniy faoliyatning bu turi tug'ilgandan keyin raqamni tiklashning samarali usuli hisoblanadi - tananing hajmi kamayadi, qorin siqiladi va plastika paydo bo'ladi.
Bo'lim ishlagandan so'ng, bodyflex 8-10 hafta ichida boshlanishi mumkin. Buning uchun siz ozgina vaqt ajratishingiz kerak - kuniga 15 daqiqa kifoya qiladi, mashqlar esa maxsus jismoniy tayyorgarlikni talab qilmaydi va ular uyda amalga oshiriladi. Muntazam mashg'ulotlar natijasi qisqa vaqt ichida sezilarli bo'ladi.
![](https://i2.wp.com/avrorra.com/wp-content/uploads/2019/03/post_5ae74af30df49.jpg)
Gimnastika
Tug'ilgandan keyin tiklanish davrida ishlatiladigan gimnastikaning bir nechta turlari mavjud - nafas olish, terapevtik, suv, sport. Ularning barchasi tanani mustahkamlashga, ichki organlar va tizimlarning faoliyatini yaxshilashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shuningdek tanadagi yog'lardan xalos bo'lishga va raqamni tuzatishga yordam beradi.
Yengil gimnastika mashqlarini bajarish jarrohlik tug'ilgandan keyin 2-3 oy o'tgach qabul qilinadi, ammo qorin bo'shlig'i mushaklaridagi yukni istisno qilish kerak. Birinchi darslar 15 daqiqadan oshmasligi kerak, mashg'ulotlar uchun qo'shimcha jihozlar talab qilinmaydi.
Gimnastika yordamida barcha mushaklarni, shu jumladan qorinni (tikuv to'liq tuzalib ketganidan keyin bir muncha vaqt o'tgach) mustahkamlash mumkin.
![](https://i2.wp.com/avrorra.com/wp-content/uploads/2019/03/post_5ae74bae7d4fa.jpeg)
Sport zalida mashg'ulotlar
Sport zaliga tashrif buyurishdan oldin, ayol tikuvning to'liq davolanganligiga ishonch hosil qilishi kerak - buning uchun u ultratovush tekshiruvidan o'tishi va ginekologning kabinetiga tashrif buyurishi kerak. Sinflar odatda tug'ilgandan 6-8 oy o'tgach, ba'zan esa 12 dan keyin boshlanadi.
Sport zalida mashg'ulotni kardio yuk bilan boshlashingiz kerak, uning davomiyligi 5 daqiqadan oshmaydi - har bir keyingi mashg'ulot bilan u asta-sekin o'sib, maksimal 40 daqiqaga yetishi kerak.
Dastlab, yugurish yo'lakchasidagi mashg'ulotlarni istisno qilish tavsiya etiladi, ayniqsa bolani emizishda - ko'krak qafasining chayqalishi laktatsiyaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kardiyo mashg'ulotlari uchun eng mos variant - bu qadam simulyatoridagi mashg'ulotlar - hatto mashqlar tez sur'atida ham, harakatlar yugurishdan ko'ra yumshoqroq.
Tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish uchun ishlatiladigan quvvat yuklari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- vertikal tortish, bunda orqa mushaklar ishlab chiqariladi - skameykada o'tirib, barni ko'kragingizga tortib, keyin qo'llaringizni yana to'g'rilashingiz kerak;
- oyoq pressi, buning natijasida sonning biceps va tricepslari, shuningdek, gluteal mushaklar ishlab chiqariladi - bajarish og'irlik yordamida maxsus simulyatorda amalga oshiriladi;
- ko'krak mushaklari mashq qilinadigan dumbbell pressi - nishabli skameykada yotgan holda, qo'llaringizni dumbbelllar bilan ko'kragingizga ko'tarib tushirishingiz kerak;
- matbuotning mushaklarini mashq qiladigan oyoqlarni osilgan holda egish - ustunga osilgan holda, oyoqlarni tizzalarda egib, ularni ko'kragiga tortib, iloji boricha pressni siqib qo'yishingiz kerak.
Fotogalereya: Sport zalida mashqlarni bajarish
Dastlabki bosqichlarda vertikal tortishni amalga oshirayotganda, minimal vazndan foydalaning Oyoqlarni bosish paytida tizzalar bir-biriga parallel bo'lishi shart.Qiya skameykada gantel pressini bajarayotganda qo'llarning joylashishi sizdan uzoqroqqa yo'naltirilishi kerak.
Agar tikuv sohasida og'riq paydo bo'lsa, sessiya darhol to'xtatilishi kerak.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Postpartum davrda yuzaga kelgan asoratlar mavjud bo'lsa, sportni istisno qilish kerak. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar quyidagilardir:
- tug'ilish travmasining mavjudligi;
- tikuvlarning patologik holati, shu jumladan ularning divergensiyasi;
- endometrit;
- tana haroratining oshishi bilan organizmdagi yallig'lanish jarayonlari;
- surunkali kasalliklarning kuchayishi;
- yurak va qon tomirlari kasalliklari;
- jinsiy a'zolardan o'ziga xos bo'lmagan oqindi;
- bosh og'rig'i va bosh aylanishi;
- laktatsiya bilan bog'liq muammolar.
Jismoniy faoliyatni boshlashdan oldin ayol zarur tibbiy ko'rikdan o'tishi va mavjud kasalliklarni davolashi kerak.
Bir kun ichida sezaryen so'ng, ayol oshqozonini oddiy mato (masalan, taglik) bilan bog'lashi mumkin - bu xiralashgan va cho'zilgan terining o'z vazni ostida cho'kmasligiga yordam beradi. Bir necha kundan so'ng, bemorga kontrendikatsiyalar bo'lmasa, bint kiyishga ruxsat beriladi, bu nafaqat umurtqa pog'onasidan yukni olib tashlashga, qon aylanishini yaxshilashga va ichki organlarning to'g'ri holatini olishga yordam beradi, balki samarali ta'sir qiladi. raqam - bint asboblaridan foydalanish oshqozon va tomonlarning hajmini kamaytiradi.
Dastlabki ikki-uch oy ichida siz sog'lig'ingizga ayniqsa ehtiyot bo'lishingiz va ortiqcha jismoniy zo'riqishlardan qochishga harakat qilishingiz kerak. Bu vaqtda to'g'ri ovqatlanish raqamni tiklashga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin - yog'li, shirin, sho'r, achchiq ovqatlar dietadan chiqarib tashlanishi kerak, shuningdek, un mahsulotlari va shirin gazlangan ichimliklar iste'molini kamaytirish kerak. Yangi meva, sabzavotlar, yong'oqlar, shuningdek, sut mahsulotlari va bug'da yoki pechda pishirilgan idishlarni iste'mol qilish kerak. Bu nafaqat shakllarni tuzatishga, balki laktatsiyaga ham foydali ta'sir ko'rsatadi - ona suti bilan to'g'ri ovqatlanish bilan bola foydali moddalarni oladi va chaqaloqning qorin bo'shlig'ida og'riq va kolik xavfi kamayadi.
Emizish tana hajmiga ham samarali ta'sir qiladi - emizish vaqtida homiladorlikdan keyin kattalashgan bachadon tezroq qisqaradi, shuning uchun kattalashgan qorin vaqt o'tishi bilan yo'qoladi.
Piyoda yurishdan voz kechmang - to'g'ri holatda yurish kaloriyalarni yoqish orqali qorinni siqishga va vaznni kamaytirishga yordam beradi.
Sport mashg'ulotlarini boshlashdan oldin, yosh ona shifokor bilan maslahatlashishi kerak - mashg'ulot faqat mutaxassisning ruxsati bilan amalga oshirilishi mumkin.
Dastlabki bosqichlarda mashg'ulotlar eng kam stress bilan va qisqa vaqt ichida o'tkazilishi kerak. Shu bilan birga, sizning farovonligingizdagi o'zgarishlarni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Sekin-asta mashg'ulotlarning davomiyligi va intensivligini oshirish mumkin.
Jismoniy tarbiya mashg'ulotlarini boshlashda, individual dasturni yaratishga yordam beradigan murabbiydan yordam so'rash tavsiya etiladi.
Men, boshqa ko'plab ayollar kabi, favqulodda sezaryen bo'lishim kerak edi. Homiladorlik paytida men 20 kg vaznga ega bo'ldim va bu e'tibordan chetda qolmadi - bola tug'ilgandan keyin katta qorin qoldi, son va qo'llar ham hajmda oshdi. Hatto kasalxonada ham shifokor olti oy davomida mashq qilishni taqiqladi. Ortiqcha vazndan qutulish yo'llarim har kuni bola bilan uzoq yurish, uy ishlarini qilish, chaqaloqqa g'amxo'rlik qilish va bintdan foydalanish edi. Bola shishadan oziqlanganligi sababli, men vazn yo'qotish uchun parhezlarni qo'llash imkoniyatiga ega bo'ldim. Ammo mening fikrimcha, chaqaloqni ovqatlantirish usulidan qat'i nazar, tug'ruqdan keyingi davrda har qanday ayol o'zini ochlikdan charchatmasligi kerak, chunki yangi tug'ilgan kichkina odam onadan juda ko'p e'tibor va jismoniy kuch talab qiladi va bu to'g'ri ovqatlanishsiz. bolangizga sifatli yordam ko'rsatish mumkin emas. Tug'ilgandan keyin 9 oy o'tgach, uyda oddiy mashqlarni bajarishni boshladim - sport o'ynashga erta urinishlar noqulaylik tug'dirdi. Har bir yosh ona o'z his-tuyg'ularini va shifokorning tavsiyalarini tinglashi kerak - bu holda sport sog'likka zarar keltirmaydi.