Ellipsda 40 daqiqa qancha kaloriya. Yog 'yoqish uchun elliptik trener bo'yicha intervalli mashg'ulot. Turli xil dasturlarni tanlang

Agar siz elliptik murabbiy siz uchun juda oson deb o'ylasangiz, unda siz buni noto'g'ri qilyapsiz. Elliptik murabbiy sizni sog'lom va kuchli odamga aylantirishi mumkin, uning yordamida siz vazn yo'qotishingiz va tananing uyg'un rivojlanishi uchun kerakli darajada oyoqlaringizni pompalashingiz mumkin. Bunday simulyator birinchi qarashda ko'rinadigan darajada zerikarli bo'lishdan uzoqdir. Kardiyo mashg'ulotlarini qanday diversifikatsiya qilish, shuningdek, bunday simulyatorda yaxshiroq natijaga erishish mumkin? Sizga o'rganishingiz uchun o'nta anti-tavsiyamiz bor.

Sizning qarshilikingiz nolga teng

Siz o'zingizni bir daqiqada bir mil yuradigan million dollar kabi his qilishingiz mumkin, ammo qarshiliksiz, nima qilsangiz ham behuda. Siz qadam tashlash uchun etarli kuch sarflashga majbur qiladigan munosib qarshilikni o'rnatishingiz kerak. Bunday simulyatorda ishning o'rtacha sur'ati siz charchamasdan abadiy yurishingiz mumkin degani emas.

Siz o'zingizni to'g'rilamaysiz

Oyog'ingizda turganingizda, qorin bo'shlig'i mushaklari uzayadi, bu sizga butun yuqori tanangizni jalb qilish imkoniyatini beradi. Shuning uchun, nafaqat ushbu simulyatorda yurish, balki yuqori oyoq-qo'llarni ham ishlatish, ularning kuchini yurish uchun jalb qilish muhimdir. Ushbu simulyatorda ishlaganda oyoq-qo'llardan qanchalik ko'p foydalansangiz, shunchalik katta daromad olasiz. Ha, siz elliptik trenajyorning qo'l dayamalariga suyanishingiz mumkin, ammo keyin siz kaloriyalarni yoqish intensivligini kamaytirasiz.

Siz kerakli ma'lumotlarni kiritmayapsiz

Ko'pgina elliptik trenajyorlar elektronika bilan jihozlangan, bu erda siz nafaqat mumkin, balki ma'lumotlaringizni ham kiritishingiz kerak. Agar siz tanangizning xususiyatlarini to'g'ri kiritsangiz, unda butun jarayonni nazorat qilish osonroq bo'ladi - kaloriyalarni aniqroq hisoblash bo'ladi.

Siz yo'nalishni o'zgartirmaysiz

Orqaga siljish nafaqat sizni zerikishdan himoya qiladi, balki dumba va sonlar bilan bog'liq bo'lgan bir qator mushak guruhlariga yukni oshirishga yordam beradi. Ehtimol, bu faqat ayollar uchun muhim deb o'ylaysiz, lekin aslida eng yaxshi mashg'ulot murakkab mashqdir. Shunday qilib, yo'nalishni o'zgartiring. Maksimal ta'sir qilish uchun tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida ushlab, bir oz pastga cho'zing.

Siz monotonsiz

Intervallar - kaloriyalarni yoqishni ko'paytirish orqali mashg'ulotning monotonligini buzishning ajoyib usuli. Bu ikki yo'l bilan amalga oshirilishi mumkin: qarshilikni bir xil qoldiring, lekin tezlikni o'zgartiring (har daqiqada tezlikni o'zgartiring); yoki qarshilikni o'zgartiring va tezlikni bir xil qoldiring (qarshilikni har daqiqada ham o'zgartiring).

Yurganingizda og'irlikni oyoq barmoqlariga qo'yasiz

Bu mashg‘ulotlarda yo‘l qo‘yadigan eng katta xatolardan biri – haddan tashqari stress oyoq va ayniqsa barmoqlar uchun yomon. Siz bu yo'l bilan hech qanday rivojlanishga erisha olmaysiz, aksincha, kamroq va kamroq yura boshlaysiz, hatto bo'g'inlaringiz ham og'riy boshlaydi. Buning o'rniga, barcha kerakli mushaklar mashg'ulot jarayonida ishtirok etishi uchun oyoqni butun tovon bilan ekishni tavsiya qilamiz. Shunday qilib, siz chidamlilikni mashq qilib, uzoqroq yurishingiz mumkin.

Murabbiyingiz uchib ketayotganga o'xshaydi.

Agar siz elliptik trenajyor "g'alati tuyuladi" deb eshitsangiz, uni do'konga olib borishga shoshilmang. Ehtimol, siz bo'yingiz va vazningiz uchun juda kam qarshilik ko'rsatgansiz. Siz juda tez va engil yurayotgan bo'lishingiz mumkin, bu bitta narsani anglatadi - siz iloji boricha ko'proq kaloriyalarni yoqmaysiz. Mushaklaringizni ishlatishga majbur qiladigan qarshilik bilan barqaror va o'rtacha tezlikni saqlang. Agar bu sodir bo'lmasa, yukni oshiring.

Elliptik trenerni tanlashda siz oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Bu elektromagnit bo'lishi kerak;
- simulyator boshqaruvda tushunarli bo'lishi kerak;
- u sog'lom odamning vazniga bardosh berishi kerak (150 kg etarli);
- ramkalar korroziyaga qarshi himoyaga ega bo'lishi kerak;
- zerikmasligingiz uchun u 15 dan ortiq o'quv dasturlariga ega bo'lishi kerak.

Simulyator barcha aytilgan talablarga javob beradi va uning narxi sifatga mos keladi.

Siz qo'llaringiz bilan ishlamaysiz

Bu qulay narsalar faqat siz ushlab turishingiz uchun yaratilgan emas. Ular ushbu mashinani ishlatishda ishlatilishi kerak. Ulardan foydalanish juda oddiy - siz vaqti-vaqti bilan harakat kuchini ushbu tutqichlarga o'tkazishingiz kerak, shunda ular oyoqlaringizdan yukni olib tashlab, oldinga siljishingizga yordam beradi. Agar intervallar haqida gapiradigan bo'lsak, unda buni bajaring: qo'llardagi yuk uchun 1 daqiqa qoldiring, oyoqlar uchun yukga 4 daqiqa ajrating. Ushbu intervalni butun mashg'ulot davomida saqlash kerak.

Elliptik trenajyorning ba'zi modellari, xuddi yugurish yo'lakchasi kabi, moyillikni oshirish qobiliyatiga ega. Ammo, yugurish yo'lakchasidan farqli o'laroq, ushbu mashinaning kuchli moyilligi mashg'ulot samaradorligini oshirmaydi. Oddiy yurish ko'proq foyda keltiradi, mushaklarning pompalanishiga yordam beradi. Albatta, siz nishab bilan o'ynashingiz mumkin, ammo esda tutingki, buning ahamiyati yo'q.

Siz elliptik junkiysiz

Va endi qayg'uli haqida. Elliptik trener sizning barcha muammolaringizni hal qilmaydi, u faqat o'z maqsadi uchun, shuningdek, boshqa o'quv komplekslari bilan birgalikda ishlatilishi kerak. Agar siz sport zaliga faqat ushbu simulyatorda mashq qilish uchun kirgan bo'lsangiz, unda siz o'zingizning imkoniyatlaringizning asosiy qismini qo'ldan boy beryapsiz. Umuman olganda, bu xato mashg'ulotingizda etakchi o'rinni egallagan har qanday simulyatorga tegishli. Bunday murabbiy bo'lmasligi kerak. Mashqlaringizni erkin og'irliklar, yugurish yo'laklari, boshqa mashinalar va mashqlar bilan suyultiring. Sport zalining asosiy qoidasiga rioya qiling, ya'ni mashg'ulotlarda xilma-xillikni yaxshi ko'ring. Agar tana bir xil harakatlarga o'rganib qolsa, u holda u mushak massasini qurishni to'xtatadi.

Hamma ham sport zaliga borish imkoniyati va vaqtiga ega emas va ochig'ini aytganda, fitnes klublarida elliptik murabbiylar har safar ishlaydi, ko'p narsani orzu qiladi. Biroq, har doim o'zingizning "yog 'yoqish mashinasi" ni olishingiz mumkin. Bu treadmill sotib olishdan ko'ra ko'proq ma'noga ega, chunki elliptik trener ko'proq funksionallik bilan kamroq joy egallaydi.

Agar siz havo kabi sog'lom turmush tarziga muhtoj ekanligingizga qaror qilsangiz, figura yana nozik va chiroyli bo'lib, mushaklar kuchayadi va elastikroq bo'ladi, nafas olish erkin va nafas qisilishi bo'lmaydi, unda siz shoshilinch ravishda sport zaliga borishingiz kerak. qo'shimcha kaloriyalarni yoqish.

Yangi boshlanuvchilar uchun tana sport zallarida mashq qilish uchun ishlatilmaydi, shuning uchun dastlab u o'qitilgan odamga qaraganda ko'proq kaloriya sarflaydi. Ammo bu birinchi daqiqalardan boshlab siz barbell bilan qizg'in mashg'ulotni boshlashingiz kerak degani emas, garchi bodibildingdan ta'sir kardio yuklarga qaraganda yuqori.

Bizning maqolamizda siz sport zalida turli jismoniy faoliyat uchun kaloriya iste'moli bo'yicha o'rtacha ma'lumotlarga ega jadvallarni topasiz.

Sog'lig'ingizga zarar bermaslik uchun siz kichik vazndan boshlashingiz kerak. Bundan tashqari, har qanday jismoniy faoliyat ijobiy his-tuyg'ular bilan birga bo'lishi kerak, ya'ni. jismoniy va ma'naviy qoniqish olib kelishi kerak. Keyin zahiradagi yog'lar va glikogen yoqila boshlaydi, chunki ijobiy his-tuyg'ular bilan katexolaminlar chiqariladi, bu yog 'hujayralarining yonishini va tanadan yog'larni olib tashlashni tezlashtiradi.

Terlashning kuchayishi uchun havo o'tishiga yo'l qo'ymaydigan kiyim kiymang. Ter yog 'yo'qotilishining o'rnini bosa olmaydi, ayniqsa namlik tanaga suvning boshqa qismi bilan qaytadi.

Kuchli terlash organizmning termoregulyatsiyasi uchun suv etishmasligi tufayli kuchli suvsizlanish va yurak xurujiga olib kelishi mumkin.

Kaloriya yo'qotilishiga nima ta'sir qiladi

yog 'yoqilishini tezlashtirish uchun siz kardio, kuch mashqlari, aerobika va parhezni birlashtirishingiz kerak

Yoqib yuborilgan kaloriyalar soni quyidagilarga bog'liq:

• mashg'ulot turi, davomiyligi va intensivligi;
• yoshi, jinsi va vazni;
• yog 'va mushak to'qimalarining nisbati;
• tabiiy matodan tayyorlangan mos kiyimlar;
• yurak urish tezligi;
• mashg'ulot vaqtidagi dam olish tanaffuslari soni va ularning davomiyligi;
• shtanga va dumbbell og'irliklari;
• mushak tizimining holati va mashg'ulotlarga tayyorgarlik darajasi.

Trening intensivligining asta-sekin o'sishi bilan soatiga 200 dan 400 kkalgacha yoqish mumkin bo'ladi. Raqam qanchalik nozik bo'lsa, shunchalik kam kaloriya sarflanadi. Ularning yonishini oshirish uchun siz og'irlikni ko'tarish va parhezni birlashtirishingiz kerak. Turli xil simulyatorlar turli mushak guruhlarini ishlaydi, bu vazn yo'qotish uchun juda muhimdir.

Yurak qisqarishi ortiqcha balastning yo'qolishiga bevosita ta'sir qiladi. Doimiy yuqori yurak urishi bilan ko'proq yog 'yoqiladi.

Har bir mashg'ulotda yurak tezligi 75-80% ga oshishi kerak, keyin siz 7-9 kkal / min yo'qotishingiz mumkin.

Og'irlikni ko'tarish tufayli chidamlilikni rivojlantirishda "quritish" sodir bo'ladi - yog'ning parchalanishi va metabolizm rag'batlantiriladi. Mushaklar go'zallik, yengillik va elastiklikka ega bo'ladi va tana energiya oladi, aksincha, xuddi shu kaloriyalarni ko'proq iste'mol qiladigan havaskor sportchilarning tana massasini olishdan farqli o'laroq.

Kilo yo'qotish uchun nimani tanlash kerak? Jismoniy faoliyatning video sharhi:

Bodibildingda soatiga qancha kaloriya yo'qoladi?

Og'ir atletika soatiga yo'qotishga hissa qo'shadi:

Arqondan sakrashmi yoki mashq velosipedinimi?

Agar siz sport zalida mashq qilishni boshlasangiz, unda siz 1 kg tana vazniga bir soat sarflashingiz mumkin - 7,2 kkal, tana vazni 70 kg bo'lgan odam - 504 kkal, 80 kg vaznda - 576,0 kkal, 90 kg vaznda - 648 kkal yo'qotadi.

Haydash paytida quyidagilar sarflanadi:

Tezlik, km/soat	1 kg uchun, kkal	Og'irligi bilan - kg / kkal
		90	80	70	60	50
3,5	2,54	228,6	203,2	177,8	152,4	127
10,0	4,26	383,4	340,8	299,6	255,6	213
15,0	6,05	544,5	484,0	423,5	363,0	302,5
20,0	8,56	770,4	684,8	599,2	513,6	428,0

Ellips ustida ishlash

tutqichlarga suyanmang, u ko'proq kaloriyalarni yoqadi

mushaklar va bo'g'imlarga stressni keltirib chiqarmaydi. U yurak tezligini oshirishi va yarim soat ichida 1 kg vaznga 6 kkal, bir soat ichida 12 kkal / kg yoqishi mumkin. Keyin 55 kg vaznda - 660 kkal / soat, 70 kg og'irlikda - 840 kkal / soat, 80 kg og'irlikda - 960 kkal / soat.

Katta sog'liq uchun foydali bo'lgan kichik mashq uskunalari

agar siz yugurish bilan kuniga 250 kaloriya yoqishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, taxminan 2,5 km yugurishingiz kerak.

oyoq-qo'llarning mushaklarini o'z ichiga olgan harakatlar uchun mo'ljallangan va. Tez ritmda kunlik takrorlanadigan harakatlar bilan siz selülit va "breeches" haqida unutishingiz va soatiga 450-550 kkal sarflashingiz mumkin.

Har bir insonning energiya iste'moli uning tana vazniga, tezligi va vaqtiga, trekning nishabligi va tayyorgarligiga bog'liq. Ammo siz ushbu raqamlarga qarashingiz mumkin:

Albatta, dietani, etarli miqdorda suyuqlik ichishni unutmang va asosiy qoidalarga amal qiling:

• ortiqcha yukni istisno qilish;
• pulsni kuzatish;
• muntazam ravishda mashq qiling.

Zumba va yog 'yoqishning boshqa qiziqarli usullari

Zumba tananing barcha mushak guruhlarini faollashtiradi va kayfiyatni yaxshilaydi

Fitnesning qiziqarli shakli bo'lgan Zumba 90-yillarda mashg'ulotlar va raqs zallarida paydo bo'ldi va bugungi kungacha yoshlar orasida mashhur bo'lib kelmoqda. Muntazam aerobik fitnes mashqlarining mashhur Lotin Amerikasi raqslarining odatiy harakatlari bilan kombinatsiyasi: merengue, samba va salsa, qo'zg'atuvchi musiqa bilan birga, asosiy mushak guruhlari ishini faollashtiradi, bu tanani modellashtirishga hissa qo'shadi, ohang va kayfiyatni yaxshilaydi.

Zumba aerobika, kuch va kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi. Bitta dars asosiy turdagi raqslarni birlashtirishi mumkin: diskoteka va hip-hop, balet va zamonaviy ritmlar, bal raqslari va sport. Shuning uchun, ortiqcha yog 'o'rniga, tekis paydo bo'ladi va oyoqlar, yurak-qon tomir tizimi mustahkamlanadi.

1 soatlik mashg'ulotlar uchun siz 500-1000 kaloriyadan xalos bo'lishingiz mumkin. Zumbani intensivlikda (yoqilgan energiya miqdori) boshqa raqs va aerobika turlari bilan solishtirishingiz mumkin. Aynan:

Raqs turi	Iste'mol kkal / soat, vazn bilan, kg:
	90	80	70	60	50
Balet	965	863	761	653	560
Bal raqslari	354	316	279	239	205
Disko	515	460	406	348	299
Zamonaviy	308	276	243	209	179
Aerobika: - tinch	276	247	218	187	160
- faol	624	558	492	422	362

suv va kaloriya

suvning qarshiligiga javob beradigan kuchli, kuchli harakatlar, mushaklarni qattiqroq ishlaydi

Aerobikaning yana bir turi bor - bu jismoniy faoliyatni afzal ko'radiganlar uchun suv aerobikasi. Oddiy suzish paytida suv bo'g'imlarga yumshoq bo'lib, suzuvchilarni xavfli statik yuk bilan yuklamaydi. Ammo suzish paytida:

• mushaklar va tizimlarni mustahkamlaydi: yurak va qon tomirlari, avtonom va limfa;
• salonda massaj o'rnini bosadi;
• immunitet tizimining faoliyatini oshiradi;
• metabolik jarayonlarni faollashtiradi;
• 260-500 kkal / soat sarflashga yordam beradi.

Suv aerobikasi bilan shug'ullanayotganda, mushaklar ko'proq yuklanadi, chunki ular suvning qarshiligini engib o'tishlari kerak.

Pilates va yoga

Pilates vazn yo'qotish uchun yogadan ko'ra samaraliroq

Pilates va yoga fitnes dasturiga qo'shimcha komponentlar bo'lishi mumkin. Ular kardio va kuch mashqlarini o'z ichiga oladi, shuningdek quyidagilarni rivojlantiradi:

• mushak-skelet tizimining harakatchanligi;
• bo'g'inlarda moslashuvchanlik va ularning harakatlarining amplitudasini oshirish;
• biriktiruvchi to'qimalarni mustahkamlash.

Pilates yoga asanaslariga qaraganda ko'proq energiya sarflaydi, aynan:

Bodyflexni nima beradi

Bodyflexni qancha uzoq qilsangiz, kaloriyalarni yoqish tezligi shunchalik tezlashadi

Diafragma bilan nafas olish va nafasni ushlab turish uchun oddiy mashqlar bodyflex deb ataladi. Kechiktirilgandan so'ng, to'qimalarni yangi kislorod bilan to'yingan holda chuqur va o'tkir nafas keladi. Nega? Chunki 8-10 soniya kechikish qonda karbonat angidridni to'playdi, bu tomirlarni kengaytiradi va hujayralarni kislorodni samarali qabul qilishga tayyorlaydi. Va u, o'z navbatida, ortiqcha vazn, toksinlarni yo'qotadi va farovonlikni yaxshilaydi.

So'nggi paytlarda elliptik trenajyorlar ayollar orasida mashhurlikka erishdi, bu sizning tanangizni yaxshi holatda saqlashga, mushaklarni kuchaytirishga va vaznni kamaytirishga imkon beradi. Bunday qurilmalarni nafaqat sport zallarida, balki maishiy texnika sifatida ham topishingiz mumkin. Ushbu maqolada biz o'qitish qoidalari haqida gapiramiz va yo'qmi degan savolga javob beramiz elliptik murabbiyda qancha kaloriya yoqiladi bir dars uchun.

O'tgan asrning 80-yillarida ixtiro qilingan elliptik trener tezda zamonaviy yosh xonimlar orasida mashhurlikka erishdi. Bu snaryad step va yugurish yo'lakchasi aralashmasidan boshqa narsa emas. Uzoq vaqt davomida ellipsoid yoki orbita yo'li faqat sport zallari uchun imtiyoz bo'lishni to'xtatdi. Borgan sari standart kvartiralarda, balkonlarda, yotoqxonada yoki yashash xonasida ko'rish mumkin.

Endi mashhur orbitrek modellari oldinga va orqaga yurish, velosipedda yurish, chang'i uchish, zinapoyaga chiqish kabi harakatlarga taqlid qilishni taklif qiladi. Eng qimmat mashq mashinalari ayollarga yukni kamaytiradigan yoki oshiradigan mashqlar turlarining katta tanlovini taklif qiladi. Har bir elliptik trenerda elliptik yo'lda harakatlanadigan pedallar mavjud. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini jalb qilish qobiliyatiga qaramay, vazn yo'qotish uchun siz nafaqat ushbu raketani, balki an'anaviy kuch mashqlarini ham qo'llashingiz kerak.

Elliptik murabbiy nafaqat mushaklarni pompalaydi va iste'mol qilingan kaloriyalar sonini yoqadi, balki yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi va tananing chidamliligini oshiradi. O'rtacha ma'lumotlarga ko'ra, mashg'ulot soatiga 720 kaloriya yoqishingiz mumkin, agar siz, albatta, tanaga zarar keltirmaydigan to'g'ri dasturni tanlamasangiz.

• Trening davomida asosiy mushak guruhlaridan foydalanish qobiliyati turli mashqlar orqali.
• Elliptik trenerdan ayollar, erkaklar, bolalar va hatto qariyalar ham foydalanishlari mumkin individual ko'rsatkichlar bo'lmasa va yaxshi sport formasi mavjud bo'lganda.
• Bir mashg'ulotda bir nechta turli xil rejimlardan foydalanish qobiliyati. Turli xil mashqlar va mashg'ulotlar intensivligi ortiqcha vazndan xalos bo'lishga, tanadagi bezovta qiluvchi ajinlarni engishga, yurak xuruji xavfini kamaytirishga va metabolik jarayonlarni katalizlashga yordam beradi. Siz nozik figuraga ega bo'lishingiz va tana releflarini yaxshilashingiz mumkin.
• Tiz va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning tabiiy harakatlarini taqlid qilish, kestirib, tabiiy harakatlar. Shu bilan birga, siz uydan chiqib ketishingiz, sport kostyumini kiyishingiz va mashq qilish uchun joy izlashingiz shart emas. Siz qulay vaqtda va eng qulay kiyimlarni tanlab, uyda yugurishni simulyatsiya qilishingiz mumkin.
• Elliptik murabbiy yugurish yo'lakchasidagi kabi kaloriyalarni yoqadi. Shunisi e'tiborga loyiqki, bundan tashqari, orbita yo'lida siz boshqa mushak guruhlarini qo'shimcha ravishda ishlatishingiz mumkin. Yugurish yo'lakchasi buni qilishga ruxsat bera olmaydi.
• Tananing yuqori va pastki qismlariga yuk bir vaqtning o'zida qo'llaniladi. Orbitrek yuqori tananing mushaklarini mashq qilish imkonini beruvchi tutqichlar bilan jihozlangan. Pedallar tananing pastki qismidagi mushaklarning faolligi uchun javobgar bo'lib, dumba, son va boldir mushaklarini mashq qilish imkonini beradi.
• Suyak zichligini yaxshilash qobiliyati. Elliptik murabbiy yordamida siz osteoporoz kabi kasallikning rivojlanishini oldini olishingiz mumkin.
• Mobillik va kichik hajmlar. Uy elliptik trenajyorlari ko'p joy egallamaydi va ba'zi modellarda snaryadni joydan ikkinchi joyga ko'chirishga imkon beruvchi kichik g'ildiraklar mavjud.

• Yaxshi sifatli modellar qimmat. Yaxshi simulyatorning odatiy narxi 500 dollardan kam bo'lishi mumkin emas. Siz eng yaxshi qurilmalarni 100-150 ming rublga sotib olishingiz mumkin.
• Haddan tashqari yuklanish ehtimoli. Orbita yo'lida mashq qilish oddiy va yoqimli, shuning uchun dastlab siz o'z kuchingizni hisoblay olmaysiz va hali ham tanangizga ortiqcha yuk qo'yishingiz mumkin. Agar bu sodir bo'lsa, siz to'liq tuzalmaguningizcha mashqni to'xtatishingiz kerak, keyin esa biroz sekinlashib, yukni asta-sekin oshiring.

1. Ortiqcha yog'dan qutulish jarayoni yoqimli bo'lishi kerak, shuning uchun raketani tanlashning mashhur mezonlarini e'tiborsiz qoldirmang.
2. Qaysi model sizga mos kelishini tushunish uchun elliptik trenajyorlarning turli modellari yordamida sport zalida bir nechta mashq bajaring.
3. Qurilmani to'liq joylashtirish uchun bo'sh joyingiz bo'lmasa, katlamali modellarni tanlang.
4. Agar moliyaviy imkoniyatingiz bo'lsa, qulay boshqaruv paneli, rejimlarni tanlash va pedalda silliq yurishga ega simulyatorni sotib oling.
5. Sotib olish masalasiga yaqinlashib, sizga mos keladigan simulyator turini tanlang:

• mexanik orbitreks. Simulyatorlar oddiy va qulay dizaynga ega, ular odamning o'zi tomonidan harakatga keltiriladi. Qurilmaning narxi past, simulyatorlar oddiy iste'molchi uchun mavjud, ular engil. Kamchilik - mexanizmning mo'rtligi, shuningdek, ish paytida shovqin.
• magnit orbitreklar. Ular yanada murakkab dizayni va silliq ishlashi bilan farqlanadi, ish paytida shovqin qilmaydi va magnit tormoz tizimiga ega. Ular tarmoqqa ulanishni talab qilmaydigan mexanik qurilmalardan yuqori narx bilan tavsiflanadi.
• elektromagnit simulyatorlar. O'z sinfidagi eng qimmat va eng yuqori sifat. Qurilmalar kerakli yukni topishga imkon beruvchi dasturlarning boy tanloviga ega.

Bitta 30 daqiqalik mashg'ulotda siz 240 dan 380 gacha kaloriyalardan xalos bo'lishingiz mumkin. Yo'q qilingan kaloriyalar soni nafaqat yukning intensivligiga, balki o'z vazningizga ham bog'liq. Qanchalik ko'p vazn bo'lsa, shuncha ko'p kaloriyalarni olib tashlashingiz mumkin.

• Birinchi kun. O'rtacha intensivlikda 30 daqiqalik darslar etarli.
• Ikkinchi kun. 5 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi mashqlar (isitish) uch daqiqa tez mashaqqatli ish, ikki daqiqa engil mashqlar. Ushbu dastur 4 marta takrorlanadi (isitishni hisobga olmaganda) va keyin bo'shashgan tezlikda 5 daqiqalik sovutish bilan tugaydi.
• Uchinchi kun. 5 daqiqa isinish, keyin 15 daqiqa davomida yukni bosqichma-bosqich oshirish, keyin 15 daqiqa davomida yukni bosqichma-bosqich kamaytirish.
• To'rtinchi kun. Mashg'ulot 5 daqiqalik isinish bilan boshlanadi va salqinlash bilan tugaydi va o'rtacha tezlikda va minimal qarshilikda mashq qilishni o'z ichiga oladi.
• Beshinchi kun. 5 daqiqalik isinishdan so'ng, 3 daqiqa tezlashuv, yuqori tezlikda 2 daqiqa maksimal yuk. Mashqlar to'plami 4 marta takrorlanadi va zarba bilan tugaydi.

Natijada, bir haftalik mashqda siz 1200 dan 1900 kaloriyagacha yo'qotishingiz mumkin. Esda tutingki, vazn yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak.

• Umumiy tana vaznini kamaytiring
• Yurak mushaklarini kuchaytiring
• Qo'l va oyoq mushaklarini rivojlantiring
• To'qimalarning qon ta'minotini yaxshilash
• Dam olishda va turli xil yuklarda yurak tezligini pasaytiring
• Tananing chidamliligini oshiring
• Kun bo'yi dam oling va quvvat oling (agar siz ertalab mashq qilsangiz)
• Tana ohangini oshiring
• Stressdan xalos bo'ling va salbiy his-tuyg'ular va his-tuyg'ularni unuting
• Nafas olishni yaxshilang.

Elliptik murabbiy sizga faqat o'rtacha ovqatlanish, sog'lom turmush tarzi va muntazam mashg'ulotlar bilan birgalikda vazn yo'qotish imkonini beradi, bunda kaloriya iste'moli maksimal bo'ladi. Mashqdan so'ng darhol shirin va yog'li ovqatning boshqa qismini muzlatgichga yugurish kerak emas. Treningdan oldin siz proteinli ovqatlarga to'liq e'tibor berishingiz va uglevodlarni olishni to'xtatishingiz kerak.

Treningdan natija olish va tanaga zarar bermaslik uchun orbitrekdan foydalanish imkoniyatini cheklaydigan kontrendikatsiyalarga e'tibor bering.

• Haroratning ko'tarilishi.
• Yuqumli kasalliklar, shu jumladan o'tkir respiratorli infektsiyalar va gripp belgilari - yo'tal, qizil tomoq va boshqalar.
• Yomon tuyg'u.
• Qo'shimchalar va suyaklar kasalliklarining mavjudligi.
• Davolashning tibbiy kursidan o'tish.
• Yurak, nafas olish organlari kasalliklari.
• Qandli diabet, gipertenziya mavjudligi.

Yarim soatlik ish uchun siz kamida 240 kaloriyadan xalos bo'lishingiz mumkinligini ilgari aytdik. O'rtacha bir daqiqada siz 13 kaloriya yoqishingiz mumkin, ya'ni bir soat ichida 780 kaloriya yoqishingiz mumkin. Shuni unutmangki, yoqilgan kaloriyalar soni sizning sport mashg'ulotingiz darajasiga qarab tanlanishi kerak bo'lgan harakatning intensivligiga bog'liq. Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, hech qachon tezlikni oshirmang. Treningni to'xtatish va keyingi darsda yukni qulay darajaga kamaytirish oqilona.

Elliptik trener vazn yo'qotish uchun samaralimi - bu masala bo'yicha hali ham ko'plab qarama-qarshi fikrlar mavjud. Oxir oqibat, barchasi ushbu o'quv mashinasidan qanday foydalanishingizga bog'liq. Ellipsoidda mashq qilishda, vazn yo'qotish uchun boshqa jismoniy mashqlar singari, bir nechta asosiy fikrlarni hisobga olish kerak, ularsiz barcha harakatlaringiz behuda ketadi va mutaxassislarning maslahatlari va tavsiyalari haqiqatdan uzoq bo'lib ko'rinadi. , foydali emas.

Birinchidan, vazn yo'qotish uchun, shu jumladan elliptik trener yordamida siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Albatta, har qanday harakat kaloriyalarni yo'qotishga olib keladi. Ammo mashg'ulotdan so'ng darhol muzlatgichga shoshilib, sendvichlarni yo'q qilishni boshlasangiz, vazn yo'qotish ehtimoli juda kichik. Siz har doim kaloriyalarni iste'mol qilish va sarflash o'rtasida oqilona muvozanatni saqlashingiz kerak.

Ikkinchidan, elliptik trener yordamida vazn yo'qotish uchun mashq qilish va zavq bilan shug'ullanish kerak. Misol uchun, o'rtacha yuk bilan yugurish ellipsoidga qaraganda ikki baravar ko'p kaloriya sarflashga imkon beradi. Lekin siz muntazam ravishda o'zingizni oyoq kiyimingizni kiyishga majbur qila olasizmi va kortdan keyin aylanish uchun kortga bora olasizmi? Yoki boshqa mashaqqatli mashqlarni bajaring. Ha bo'lsa, elliptik murabbiy siz uchun mantiqiy emas. Bu kompyuter o'yinlari, sevimli videolar uchun mashg'ulotlarni o'tkazib yubormasdan yoki shunchaki stulda o'tirmasdan, kaloriyalarni yoqish va vaznni kamaytirish uchun xotirjam va qulay harakat qilishni afzal ko'rganlar uchun kerak.

Uchinchidan, mashg'ulotdan qancha vaqt sarflagan bo'lsangiz, shuncha foyda olasiz. Ellipsoid pedallarida turish va 20-30 daqiqa davomida sekin harakat qilish etarli emas. Buni terning bajarilishidan oldin qilish kerak. Kaloriya hisoblagichi haqida nima deyish mumkin? Amaliyot shuni ko'rsatadiki, hisoblagich ko'rsatkichlarining aniqligi turli omillarga qarab 50% gacha bo'lishi mumkin. Misol uchun, tutqichlarga suyanganingizda, o'qishlarning ishonchliligi sezilarli darajada kamayadi. Bu, dastlab tibbiy maqsadlarda ishlab chiqilgan treadmill bundan mustasno, deyarli barcha kardio jihozlari uchun amal qiladi. Shuning uchun, pulsni nazorat qiling, dastlabki bosqichda u ruxsat etilgan maksimalning 60% dan oshmasligi kerak va terlashguncha mashq qiling!

Kilo yo'qotish uchun elliptik murabbiy nima?

Faqatgina bitta simulyator, uning nomi elliptik bo'lib, mushaklarni kuchaytirish va vazn yo'qotish bo'yicha bir qator chora-tadbirlarni almashtirishi mumkin. Bunday simulyator ko'p funktsiyali bo'lib, u "orbitrek" ikkinchi nomiga ham ega. Borgan sari xaridorlar orbitrekni sport zali uchun emas, balki uyda ishlatish uchun sotib olishmoqda. Kichkina kvartirada ham, agar xohlasangiz, ushbu simulyator uchun joyni osongina topishingiz mumkin.

Elliptik murabbiy haqida nima deyish mumkin? Ushbu vosita bir nechta boshqa simulyatorlarning elementlarini o'z ichiga oladi - mashq velosipedi, step, yugurish yo'lakchasi. Elliptik qurilmalar yugurish yoki tez yurish paytida bo'lgani kabi, to'piq va tizza bo'g'imlariga bosim o'tkazmaydi. Shu bilan birga, yurish yoki yugurish orbita yo'lidagi mashg'ulotlar paytida simulyatsiya qilinadi. Aerobik mashqlar inson tanasiga to'liq ta'sir qiladi. Siz bir vaqtning o'zida nafas olish tizimini ham, yurak-qon tomir tizimini ham mashq qilishingiz, shuningdek, pastki mushak guruhlari va elkama-kamar mushaklarini mashq qilishingiz mumkin. Natijada, tanadagi bu ta'sir inson tanasining og'irligini kamaytirishga va umumiy ohangni oshirishga imkon beradi.

Orbitrekda ishlash printsipi velosiped va yugurish yo'lakchasidagi mashg'ulotlarga o'xshaydi. Siz shunchaki platformada turishingiz va ellipsda pedal aylashni boshlashingiz kerak. Shu bilan birga, qo'llar tutqichlarga tayanib, tutqichlarni sinxron ravishda surishlari kerak. Bundan tashqari, qo'llaringiz bilan ishlashdan bosh tortishingiz va bu mushaklarni ishlatmasligingiz mumkin.

Tana vaznini kamaytirish uchun siz muvozanatli ovqatlanish bilan bog'langan elliptik trenajyorda mashg'ulotlarni birlashtirishingiz va sog'lom turmush tarzini olib borishni unutmang. Bunday holda, natija barqaror bo'ladi va uzoq kutilmaydi. Bir yarim-ikki haftadan keyin siz birinchi natijani ko'rishingiz mumkin, bu boshqalarga sezilarli bo'ladi.

Elliptik trenajyorning asosiy xususiyati tsiklik bemalol harakatlardir, bu esa qat'iy kontrendikatsiyalar yo'qligi sababli uni ko'p odamlar uchun xavfsiz qiladi. Ushbu simulyator uchun maxsus tavsiyalar bo'g'inlar va umurtqa pog'onasi kasalliklari bilan og'rigan odamlardir.

Kilo yo'qotish uchun elliptik trenajyorlarning ayrim turlari

Orbitreks volanning joylashuvi turiga ko'ra farqlanadi. Simulyatorlarning asosiy turlari mavjud, masalan:

• Orqa g'ildirakli elliptik trenajyorlar. Ular silliq haydash, uzoq pedal sayohat, barqaror patentlangan dizaynga ega. Bunday qurilmalarga texnik xizmat ko'rsatish va ishlatish oson.
• Old g'ildirakli elliptik trenajyorlar. Ular yuqori barqarorlikni ta'minlaydigan juda og'ir volanlarga ega.
• Markaziy volanli elliptik trenajyorlar. Bunday modellar ixchamligi va barqarorligi, tutqichlar va pedallarning optimal joylashishi bilan ajralib turadigan so'nggi ishlanmalarni ifodalaydi, bu esa baland bo'yli va past bo'yli ayollarga qurilmada mashq qilish imkonini beradi.

Orbitreks shuningdek qarshilik mexanizmining turiga ko'ra tasniflanadi va quyidagi turlar ajratiladi:

• Mexanik. Eng byudjet va arzon variant. Yuk mushaklarning ish darajasiga ta'sir qiladi, ya'ni tanaga yuk qanchalik kuchli bo'lsa, harakat tezroq bo'ladi. Ishlab chiqaruvchilar volan yaqinidagi kamarni o'rashadi, bu esa pedal bosilganda simulyatorni ishga tushiradi. Simulyator oddiy dizaynga ega, lekin harakat paytida juda ko'p shovqin yaratadi.
• Magnit. Ushbu texnika volan va magnitlarning o'zaro hamkorligiga asoslangan. Tutqich volan va maxsus magnitlar orasidagi masofani o'rnatishga imkon beradi. Yuklanish darajasi ham bunga bog'liq. Simulyator mexanikdan ko'ra jim va silliq harakat bilan ajralib turadi.
• Elektromagnit. Bunday qurilma professional hisoblanadi va yuk bir kishi tomonidan o'rnatilgan dastur yordamida tartibga solinadi. Bu eng qimmat va bardoshli modellar.

Shuni ta'kidlash kerakki, uyda foydalanish uchun siz kamida 500 dollar turadigan elliptik trenerni sotib olishingiz kerak. Bunday jihozlar sizga va yaqinlaringizga o'zingizni qulay his qilish imkonini beradi.

Kilo yo'qotish uchun elliptik trenerning afzalliklari

• Elliptik trenajyorlar, yurish yoki yugurish paytida bo'lgani kabi, son, tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning tabiiy harakatini takrorlaydi. Shu bilan birga, simulyator bo'g'imlarga ta'sir qilmaydi, shuning uchun uni keksa odamlar ham ishlatishi mumkin. Ushbu mashina pastki orqa, tizzalar va sonlar bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar uchun foydalidir.

• Mashinada siz yugurish yo'lakchasida bo'lgani kabi bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqasiz va o'rtacha tezlikda suzish bilan ikki barobar ko'p kaloriyalarni yoqasiz. Bu mumkin, chunki vazn yo'qotish uchun elliptik trenajyor yurak urish tezligi yuqori bo'lgan ajoyib kardio yukdir. Bundan tashqari, tanadagi metabolizm tezligi oshadi, bu siz mashq qilmasangiz ham, kun davomida vazn yo'qotishingizni ta'minlaydi. Shunga ko'ra, simulyatorda ishlash yurak mushaklarini kuchaytiradi va shu bilan yurak xuruji, qon tomirlari yoki boshqa yurak kasalliklari xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.

• Og'irlikni yo'qotish bilan bir qatorda, elliptik trenajyorlar ham asosiy mushak guruhlari uchun yaxshi tonik hisoblanadi. Yana bir afzalligi shundaki, u tananing chidamliligini o'rgatishda yordam beradi va yaxshi chidamlilik uzoqroq vaqt davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish imkonini beradi.

• Kilo yo'qotish uchun elliptik trener bir vaqtning o'zida tananing pastki va yuqori qismlari uchun jismoniy faoliyatni olish imkonini beradi. Aksariyat mashinalar qo'llaringizni va yuqori tanangizni ishlash uchun tutqichlar, shuningdek, kalçalar, sonlar va buzoqlarni mashq qilish uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan pedallar bilan birga keladi.

• Muayyan yoshning boshlanishi bilan ko'p odamlar osteoporozdan aziyat chekishadi. Elliptik murabbiy bilan ishlash kasallikning rivojlanishini kechiktirishga yordam beradi. Trening davomida simulyatorning yukini o'zgartirish nafaqat osteoporozning rivojlanishini nazorat qiladi, balki suyak zichligini yaxshilashga yordam beradi.

• Og'irlikni yo'qotish uchun elliptik trener yugurish yo'lakchasidan kichikroq bo'lgani uchun uni uyda saqlash osonroq. Uni saqlash ham arzon, shuning uchun egasi kamarlarni, motorlarni, rulmanlarni yoki rulolarni almashtirish yoki ta'mirlash haqida tashvishlanmaydi.

Kilo yo'qotish uchun "mukammal" elliptik murabbiyni qanday tanlash mumkin?

Past narx = past sifat

Trenerlar ko'plab sport do'konlarida sotiladi, narxlar shubhali kelib chiqishi eng ko'p byudjet variantlari uchun $ 100 dan boshlanadi va chiroyli bo'lganlar uchun $ 5 000 yoki undan ko'proqgacha boradi.

Kilo yo'qotish uchun elliptikni arzonroq narxda sotib olsangiz, aylanishga qarshilik yoki mashinaning qisqa qadami kabi muammolarga duch kelishingiz mumkin.

Past darajadagi mahsulotlarni ishlab chiqaradigan kompaniyalar, odatda, hatto sifat hisobiga mashinani iloji boricha soddalashtirish yo'llarini izlashga moyil. Arzon xarajat - erta chiyillashning paydo bo'lishi, mexanizmlar va pedallarning plastik elementlarini tezda yo'q qilish sababi.

Pedal yo'li

Simulyatorning nomidan ma'lum bo'ladiki, ikkita pedal-qadam velosiped haydashdagi kabi dumaloqdan farqli ravishda elliptik harakat traektoriyasi bo'ylab harakatlanadi.

Ammo ozish uchun elliptik trenajyorlar, agar pedallar to'g'ridan-to'g'ri volanga ulangan bo'lsa, juda uzun, yuguruvchiga o'xshash qadamlardan qisqa, aylanaga o'xshash qadamlargacha bo'lgan turli xil qadamlar bilan amalga oshirilishi mumkin.

Bunga e'tibor bering, chunki harakat traektoriyasi aylanaga qanchalik yaqinlashsa, eng yuqori va eng past pozitsiyalarda pedallarning holatini engish uchun ko'proq harakat qilish kerak bo'ladi. Va bu harakatning ergonomikasini va shunga mos ravishda mashg'ulotning ritmini va umumiy samaradorligini pasaytiradi.

Qadam uzunligini tanlash

Qisqa qadam uzunligi bilan, vazn yo'qotish uchun elliptik trenajyorda mashq qilishda siz o'zingizni cheklangan va g'ayritabiiy his qilishingiz mumkin. Arzon modellarda pedalga qarshi qarshilikning yo'qligi bilan bir qatorda, mashinaning qisqa qadami sizga yaxshi mashq qilish imkonini bermaydi.

Pitch uzunligi volanning o'lchamlari bilan bog'liq. Misol uchun, statsionar velosipeddan foydalanganda, biz juda qisqa pedal qadamlariga chidashimiz kerak, ammo elliptik trenerda ko'proq xilma-xillik mavjud. Umuman olganda, siz qanchalik baland bo'lsangiz, shunchalik ko'p qadam uzunligi kerakligini yodda tutish kerak.

Pedallar orasidagi masofa

Yaxshi tanlov 14-18 sm dan ortiq bo'lmagan pedal oralig'i bilan vazn yo'qotish uchun elliptik trener bo'ladi.Buning sababi shundaki, biz ko'cha yugurish paytida to'piqlarimiz orasidagi tabiiy masofa bir-biridan taxminan 5-8 sm. .

Elliptik trenajyorda volanning joylashuvi tufayli pedallar orasidagi minimal masofaga erishish qiyin, shuning uchun yugurishda oyoqlarning tabiiy holatiga yaqin variantni tanlashga harakat qiling, chunki uzoq muddatda bu natijada son va to'piqlarda og'riq paydo bo'lishi mumkin.

Qarshilik printsipi

Agar siz uyda mashq velosipedidan foydalanish imkoniyatini ko'rib chiqqan oldingi maqolani o'qib chiqsangiz, unda qarshilik printsipiga ko'ra, bu ikki simulyator bir xil xususiyatga ega.

Shunday qilib, elliptik trenajyordagi qarshilik tizimi mexanik (kamarlardan yasalgan, past aşınma qarshiligi, shovqinning kuchayishi), magnit (qarshilik o'rnatilgan magnitlar tomonidan ta'minlanadi, yukni qo'lda sozlash bilan) va elektromagnit (qarshilik va yuk bo'lganda) bo'lishi mumkin. kompyuter simulyatorida tanlangan o'rnatilgan dastur tomonidan to'liq nazorat qilinadi).

Harakat tekisligining o'zgaruvchan moyilligi

Ushbu parametr faqat qimmat, professional simulyatorlarda mavjud. Nishab funktsiyasi turli mushak guruhlarini yaxshiroq ishlashga yordam beradi va mashg'ulotning umumiy samaradorligini oshirish uchun o'zini isbotladi.

Elliptik murabbiy bilan qanday vazn yo'qotish mumkin?

Agar siz elliptik trenerni to'g'ri ishlatsangiz va o'rtacha dietaga rioya qilsangiz, unda bir necha kilogrammni yo'qotish maqsadiga erishish oson bo'ladi. Asosiysi, ishonchli natijalarga erishishga imkon beruvchi muayyan nuanslarga e'tibor qaratishdir.

• Siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqing. Oziq-ovqat iste'moli va kaloriya sarfi o'rtasida oqilona muvozanat bo'lishi kerak. Mashqdan so'ng darhol boshqa sendvichlar uchun muzlatgichga shoshila olmaysiz.
• Mashqlarni o'tkazib yubormasdan, qulaylik va zavq bilan mashq qiling. Siz ma'lum bir dasturga rioya qilgan holda xotirjam harakat qilishingiz kerak.
• Jismoniy mashqlar intensiv bo'lishi kerak. Siz terlashguncha mashq qilishingiz kerak va simulyatorda 30-40 daqiqa davomida sekin harakat qilmaslik kerak.
• Pulsni kuzating. Dastlabki bosqichda u ruxsat etilgan minimalning 60% dan oshmasligi kerak.

Elliptik trenerda qanday mushaklar ishlaydi

Har qanday o'qitilgan murabbiy "son, dumba va orqani pompalash" haqidagi qo'rquvingizni tezda yo'q qiladi. Ko'pincha qizlar shish tufayli kilogramm ortishi yoki noto'g'ri ovqatlanish tufayli yog 'o'sishi mushak massasini olish deb xato qiladi. Mashg'ulotlarning dastlabki 2 haftasida siz dumba, dumba, qo'llarning hajmini biroz oshirishingiz mumkin, ammo atigi 20 kundan keyin siz santimetr, kilogrammni tezda yo'qotishni boshlaysiz.
Aksariyat mutaxassislar mashg'ulotning dastlabki 2-3 oyi davomida o'zingizni umuman tortmaslikni maslahat berishadi, ayniqsa sizning kayfiyatingiz tarozilar soniga bog'liq bo'lsa. Sizning kiyimingiz sizga vazn yo'qotish qanchalik samarali ekanligini, dasturni sozlashga arziydimi yoki yo'qligini aytib beradi.

Xo'sh, elliptik murabbiy bilan mashq qilganda qanday mushaklar ishlaydi?

• Yurish paytida, hatto yuqori qarshilik bilan ham, faqat birinchi turdagi "sekin" qizil mushak tolalari ishlaydi. O'zlarining tabiatiga ko'ra, ular nasosga moyil emas, hajmini oshiradi.
• Oq yoki tez mushak tolalari "temir uchun" ishlaydi, ular elliptik trenajyorda mashq qilishda faollashishi mumkin, agar siz to'satdan yukni minimaldan maksimalgacha oshirsangiz va kuch borligiga "ruxsat bersangiz", lekin siz 2 dan ko'p bo'lmagan harakatlanasiz. daqiqa.

Ushbu rejimning vazn yo'qotish uchun oddiy intervalli mashg'ulotlar bilan hech qanday aloqasi yo'q, u professional sportda, kuch chidamliligini, sportchining kuchini oshirish uchun krossfitda qo'llaniladi. Bunday sprint uchun simulyatorga professional simulyator kerak bo'ladi, ulardan biri fitnes klublari uchun o'rnatiladi va uydagidan ancha qimmat turadi.

Elliptik trenerda qanday mashq qilish kerak?

Avval siz mashg'ulot vaqti haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Ko'pchilik ertalab nonushta qilishdan oldin yarim soat, kechqurun esa och qoringa ishlashni maslahat beradi.

Bu yaxshi, lekin bunday vaqt odamlar uchun mos emas, agar ular:

• Gipotonik;
• Ular dietaga rioya qilishadi va kechqurun oltidan keyin ovqat eyishmaydi, lekin yotishdan 3-4 soat oldin kechki ovqatni iste'mol qilishadi;
• Hushidan ketishga, qon bosimining o'zgarishiga moyil;
• Yurak bilan bog'liq muammolar mavjud;
• Yuqori kislotalilik bilan bog'liq muammolar mavjud;
• Dastur uchun yangi.

Haqiqatan ham, agar siz ertalab och qoringa mashq qilsangiz, ko'proq yog 'yoqishingiz mumkin. Biroq, agar sizda kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, ovqatlanishdan 1-2 soat o'tgach mashq qilishingiz kerak va mashg'ulotdan oldin oziq-ovqat asosan to'liq oqsildan iborat bo'lishi, sabzavotlarni o'z ichiga olganligi va uglevodlar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Yukni tartibga solishni osonlashtirish uchun yurak urish tezligi monitoridan foydalanish vazn yo'qotish uchun samarali elliptik mashg'ulotning ikkinchi printsipi bo'ladi. Ko'krak qafasi sensori bo'lgan qurilmani sotib oling, chunki o'rnatilgan ellipsoid sensori ko'pincha noto'g'ri bo'lishi mumkin.

Kilo yo'qotish uchun elliptik trenajyorda qancha ish qilish kerak?

Treningning dastlabki 3 oyi: shu vaqt ichida haftasiga 3-4 marta elliptik trenajyorda mashq qiling. Kamida 40 daqiqa mashq qiling va yurak urish tezligi yukining 50-60% - maksimal yurak urish tezligidan o'ting. Ushbu rejimda siz forma olishingiz va intervalli mashg'ulotlarga jismoniy tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. 40 daqiqa davomida xuddi shunday sur'atda mashg'ulotlar 350-450 kkaldan xalos bo'lishga yordam beradi. Qo'shimcha kuchning asosiy mashqlarini bajaring - poldan surish, chayqalish, orqa mushaklar uchun tortish, matbuotda burish. Haftada bir necha marta bajarish uchun quvvat kompleksini o'ylab ko'ring va kuch mashqlaridan so'ng uni ellipsoid simulyatorida bajaring.

Keyingi 3 oy moslashishni bartaraf etish va yuklarni oshirishga bag'ishlanadi. Endi intervalli o'quv dasturlari siz uchun juda foydali bo'lardi, lekin yana o'rnatilganlardan foydalanishni tavsiya etmaymiz, ammo pulsga e'tibor qaratish yaxshiroqdir. Elliptik trenajyorlarda samarali vazn yo'qotish uchun haftasiga 5 ta mashq qilish kerak. Oxirgi chorakda bo'lgani kabi, ularning uchtasi har biri 40 daqiqa, ikkitasi esa intervalgacha bo'lsin.

Kilo yo'qotish uchun elliptik trenajyorda harakatlar

Orbita yo'lida siz oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin:

• Klassik yurish. Barcha mushak guruhlarining yuki amalga oshiriladigan juda keng tarqalgan mashq.
• Teskari yurish. Bu tizza tuzilishining sezilarli egilishidan kelib chiqadi, bu yukni sonlarning bicepslariga va boldir mushaklarining old qismiga o'tkazadi.
• Nishab yurish. Mashq qo'llab-quvvatlashga ta'sir qiladigan bosimga taqlid qiladi. Eng katta yuk sonlarning biceps va gluteal mushaklariga tushadi. Ushbu mashq bilan harakatning faol ishtirokchilari emas, balki stabilizator vazifasini bajarishi kerak bo'lgan qo'llar qayerda ekanligini ko'ring.
• O'tirib yurish. Yarim chayqalish holatida yuk sonlarning old yuzasida amalga oshiriladi va dumba juda ko'p yuk olmaydi. Qo'llar harakatda ishtirok etmaydi.

Kilo yo'qotish uchun elliptik trener

Orbitrek yordamida bir necha kilogramm yo'qotish uchun vazn yo'qotishga qaratilgan kunlik dasturga imkon beradi. Bir darsning davomiyligi kuniga kamida 30 daqiqa.

• Birinchi kun. Yarim soatlik o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajarish kerak, bunda puls odatdagidan 50% yuqori bo'ladi.
• Ikkinchi kun. 5 daqiqa o'rtacha intensivlik etarli, keyin siz 3 daqiqa tez mashq qilish, 2 daqiqa sekin mashqlarga o'tishingiz kerak. Siz intervalni 4 marta takrorlashingiz va unga "hitch" uchun 5 daqiqa qo'shishingiz kerak.
• Uchinchi kun. 5 daqiqa o'rtacha intensivlikdan boshlang, o'rtacha tezlikni saqlab, qarshilikni asta-sekin oshiring.
• To'rtinchi kun. Uzoq mashq o'rtacha tezlikda va minimal qarshilik bilan amalga oshiriladi.
• Beshinchi kun. Besh daqiqalik isinish 3 daqiqalik bosqichma-bosqich tezlashtirish va 2 daqiqalik mashaqqatli mehnat bilan davom etadi. Interval 4 marta takrorlanadi va 5 daqiqali sovutish bilan tugaydi.

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha elliptik murabbiy uchun tibbiy ogohlantirishlar

Kardio mashinasi inson tanasiga juda kuchli ta'sir qiladi, shuning uchun hatto sog'lom odam ham mashqdan keyin noqulaylikni boshdan kechirishi mumkin. Trening jarayonida siz o'zingizni ham tinglashingiz va bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, zaiflik, bosh aylanishi, nafas qisilishi, nafas qisilishi, sternum orqasida yoki yurak sohasidagi og'riq kabi alomatlarga e'tibor berishingiz kerak. Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, mashg'ulotlar darhol to'xtatilishi kerak.

Gipertenziya bilan og'rigan odamlar uchun elliptik trenerdan foydalanishga ruxsat olish uchun shifokor bilan maslahatlashish zarur.

• kardiyak astma belgilari;
• tromboflebit;
• shish mavjudligi;
• angina pektorisining tez-tez hujumlari;
• onkologik kasalliklar;
• diabetning og'ir shakli;
• yuqumli kasalliklar.

Elliptik murabbiy bilan vazn yo'qotishda qanday parhez bo'lishi kerak

Kilogramm yo'qotganda, iste'mol qilinadigan kaloriyalarning nafaqat miqdori, balki sifati ham muhimdir. Miqdoriga kelsak, hech qanday maxsus talablar yo'q, an'anaviy kuniga 1500-2000 kaloriya va 30 daqiqa davomida haftasiga kamida 4 ta mashq. Oziq-ovqat sifati alohida ahamiyatga ega. Avvalo, parhez yogurt, xun yormalari va boshqalar kabi "diet" belgisi bo'lgan taomlarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Ushbu mahsulotlar yuqori darajada qayta ishlashni ta'minlash uchun juda ko'p kimyoviy qo'shimchalarni o'z ichiga oladi. Har kuni bir necha kaloriya tejash va haftada 1 marta ro'za tutish ancha samaralidir.

Yangi, pishirilmagan meva va sabzavotlarni iste'mol qiling va konserva, yog'lar va shirinliklarni minimallashtiring. Tuz va shakarni iste'mol qilishni kamaytiring, ular ham kimyoviy jihatdan qayta ishlangan va qon tomirlari va to'qimalariga zarar etkazadi. Kek yoki muzqaymoq mazali bo'lib, ulardan butunlay voz kechish juda qiyin. Menyuda bunday taomlar vaqti-vaqti bilan paydo bo'lishiga ishonch hosil qilishga harakat qiling va ertasi kuni yukni tushiring va to'g'ri ovqatlanishni davom eting.

Kilo yo'qotish ko'pincha juda uzoq jarayondir. Shuning uchun, bizning tez sur'atlar bilan rivojlanayotgan asrimizda, bu erda va hozir natijalarga erishmoqchi bo'lganingizda, siz osongina tushkunlikka tushib, barcha urinishlarni to'xtatishingiz mumkin. Lekin realist bo'ling va ko'zlangan maqsad sari boring, bunga intilsangiz, vazningiz kamayadi. Elliptik vazn yo'qotish mashinasi ajoyib vosita, taslim bo'lmang, og'ir kunlarni bosib o'ting va rejangiz bo'yicha mashq qiling, shunda siz o'zingizda muvaffaqiyatga olib keladigan kutilmagan salohiyatni kashf etasiz!

Plyaj mavsumi arafasida ko'pchilik qishda to'plangan ortiqcha kaloriyalardan qanday qutulish haqida o'ylaydi. Buning uchun vazn yo'qotish uchun ellipsoidda mashq qilish mos keladi: samaradorlik elliptik trenerdagi mashg'ulotlarning intensivligi va davomiyligiga bog'liq. Uning samaradorligi tajribali murabbiylar, sportchilar, shuningdek, oddiy foydalanuvchilar tomonidan tasdiqlangan.

Elliptik murabbiy nima

Kilo yo'qotish uchun elliptik foydalidir, chunki u murakkab yuklarni olishingiz mumkin bo'lgan kardio mashinasidir. Trening davomida oyoqlar bo'g'imlarning shikastlanishini kamaytirish uchun elliptik yo'lda harakatlanadi. Shuning uchun qurilmaning nomi. Shu bilan birga, vazn yo'qotish uchun ellipsoidda mashq qilish yugurishga tenglashtiriladi. Elliptik trenerdan foydalanish har qanday yoshdagi odamlar uchun mavjud. Ko'pincha mushak-skelet tizimining shikastlanishidan keyin reabilitatsiya usullarida qo'llaniladi. Qurilmaning displeyi oyoqlarning qarshiligini, kilokaloriya (kkal) iste'molini sozlashga yordam beradi.

Ellipsoid Trenerining afzalliklari

Ellipsoid birinchi navbatda kardio yukni ta'minlaganligi sababli, u ko'pincha yog 'yoqish jarayonida qo'llaniladi. Kilo yo'qotish uchun elliptik trenerning foydalari yuqori. Katta hajmdagi yuklar bilan siz mashg'ulotning intensivligini o'zgartirishingiz mumkin. Sportchilar hatto uyda mashq qilishlari mumkin va ta'sir mashaqqatli chang'i yoki krosda bo'lgani kabi bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar yukni asta-sekin oshirib, engil mashqlar bilan boshlash imkoniyatiga ega.

Vizual ravishda mashqlar oson ko'rinadi. Biroq, 5-10 daqiqadan so'ng vazn yo'qotish uchun ellipsoidda mashq qilish butun tanani isitishni ta'minlaydi, metabolik jarayonlarni tezlashtirishda foydalidir. Elliptik trenajyor bilan mashq qilishda oyoqlar, qo'llar, elka mushaklari, orqa va dumba ishtirok etadi. Og'irlikni yo'qotishdan tashqari, kardio mashinasi yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashda samarali. O'pka yaxshi ishlay boshlaydi, metabolizm tezlashadi, yog 'va toksinlarni olib tashlash.

Elliptik trenerning afzalliklari

Ellipsoidning quyidagi afzalliklarini sanab o'tish kerak:

1. Simulyatordagi mashqlar tabiiyni takrorlaydi, chunki yurish paytida, kestirib, tizza va to'piqlarga yuklang. Bu bo'g'imlarga ta'sirini kamaytiradi. Bunday treninglar keksa avlod uchun mos keladi.
2. Yoqib yuborilgan kaloriyalar soni yugurish mashqlari paytida yoqilganlarga teng, bu yog 'yoqish uchun yurak tezligini oshirish uchun kardio uchun ajoyib imkoniyatdir.
3. Metabolik jarayonlar tezlashadi, shuning uchun vazn yo'qotish va toksinlarni olib tashlash mashg'ulotdan keyin ham sodir bo'ladi.
4. Kardiyo mashqlari asosiy mushakni - yurakni mustahkamlaydi, bu esa kasalliklar xavfini kamaytiradi.
5. Organizmning chidamliligi va butun tananing ohangi ortadi. Bu mashg'ulotlarning ta'sirini davom ettirishga, ularning intensivligini oshirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
6. Simulyatorning dizayni tufayli vazn yo'qotish uchun ellipsoidda mashq qilish tananing barcha qismlarini (bir vaqtning o'zida pastki va yuqori) o'z ichiga oladi. Tananing holatini o'zgartirish va yukni ma'lum bir mushak guruhiga yo'naltirish mumkin.
7. Qurilmaning o'lchamlari yugurish yo'lakchasiga nisbatan kichikroq, bu esa uni uyda ishlatish imkonini beradi. Qo'shimcha afzallik - parvarish qilish qulayligi.

Kilo yo'qotish uchun elliptik trenerdan qanday foydalanish kerak

Mashg'ulotlarning samaradorligi to'g'ri yondashuv va mashg'ulotlarni tashkil etishga bog'liq. Har bir inson elliptik trenerda qanday vazn yo'qotish bo'yicha o'z yondashuviga ega. Siz uchun mos mashg'ulot vaqtini tanlang. Ertalab nonushta qilishdan oldin, qoniqarli jismoniy shakldagi odamlarni bosim bilan bog'liq muammolarsiz shug'ullanishga ruxsat beriladi. Qolganlari uchun, vazn yo'qotish uchun, faqat ovqatdan so'ng, 2 soat o'tgach, mashq qilishni boshlash tavsiya etiladi.

Yukni sozlash uchun zarur bo'lgan yurak urish tezligi monitorini olishga arziydi. Qoida tariqasida, u barmoqqa biriktiriladi. Maksimal yoshga bog'liq yurak urish tezligi (MEP) ko'rsatkichlari bilan tanishib chiqing. Uyda mashq qilish paytida siz bir vaqtning o'zida film, video yoki sevimli dasturni tomosha qilishingiz mumkin, ammo mutaxassislar birinchi navbatda intensivlikni sozlash orqali jismoniy his-tuyg'ularingizni nazorat qilishni maslahat berishadi.

Kilo yo'qotish uchun ellipsoidda qancha mashq qilish kerak

Mashqning davomiyligi oldindan tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Yangi boshlanuvchilar uchun har kuni 20-30 daqiqa mashq qilish tavsiya etiladi. Yuk MVP ning 70% dan oshmasligi kerak (maksimal yoshga bog'liq yurak urishi). Tavsiya etilgan qadamlar chastotasi daqiqada 50 marta. Birinchi mashg'ulotlarning maqsadi yukga ko'nikish va faollik darajasini yanada oshirishdir. Bunday dastur, qoida tariqasida, 6-8 hafta davomida amalga oshiriladi.

O'rta bosqichda darsni haftada 3-5 marta (20-45 daqiqa) MVPning 80% gacha intensivligi bilan takrorlash muhimdir. Ruxsat etilgan tezlik 50-60 qadam. Ushbu dastur natijalarni birlashtirish va sog'lom jismoniy shaklni saqlash uchun mo'ljallangan. Treningning intensivligini oshirish faqat jismoniy kuchli odamlar yoki sportchilar uchun mos keladi.

Professionallar 30-60 daqiqa davomida mashg'ulot kunlarini 6-7 kungacha oshiradilar. Intensivlikni MVP ning 80-90% darajasiga oshirishga ruxsat beriladi. Tezlik - daqiqada 60-80 qadam. Ushbu darajadagi mashg'ulotlar faqat nafas olish va yurak-qon tomir tizimlari uchun eng yuqori jismoniy mashqlar darajasiga erishmoqchi bo'lganlar uchun tavsiya etiladi. Yuqori ta'sirli mashqlarning muqobil turi intervalli mashg'ulotlar bo'lishi mumkin. Ular yuqori tezlikda va intensivlikda (0,5-1 daqiqa) 1-2 daqiqa (maksimal) sekin sur'atda o'zgaruvchan mashqlarni o'z ichiga oladi.

Elliptik murabbiy qancha kaloriya yoqadi?

Qiymat organizmning xususiyatlariga va harakatlarning tezligiga, intensivligiga bog'liq. Ellipsoidning qancha kaloriya yoqishiga yagona javob yo'q (ayollar va erkaklar uchun raqamlar boshqacha). Haqiqiy - daqiqada 13 kaloriya, bu soatiga taxminan 700-800 kaloriya. Treningning dastlabki bosqichlarida bu miqdor 2-3 baravar kam bo'lishi mumkin, ammo yuk ortib borayotgan yuk va harakatlarning intensivligi bilan ortadi.

Elliptik trenerda qanday mushaklar ishlaydi

Ellips vazn yo'qotish simulyatori tananing deyarli barcha mushaklaridan foydalanadi, bu esa ortiqcha vaznning tez yo'qolishiga yordam beradi. Shuni esda tutish kerakki, elliptik murabbiyning harakati yog 'bilan kurashishga qaratilgan. Siz shunchaki mushak massasini pompalay olmaysiz. Agar sizning maqsadingiz qo'llaringizni yoki oyoqlaringizni pompalamoqchi bo'lsa, kuch mashqlarini ulang. Elliptik murabbiy bilan rejalashtirilgan jismoniy faoliyat mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi:

• elkama-kamar, qo'llar;
• matbuot, orqa va tana (yon tomonlar);
• buzoqlar, dumba va sonlar.

Kilo yo'qotish uchun elliptik trener

Har qanday mashqni isinish bilan boshlash kerak: bu jarohatlardan qochishga yordam beradi. Buning uchun 5-6 nishabli 1-3 yuk darajasi (simulyator parametrlari) mos keladi. Isitish uchun pedallarni tutqichlardan ushlab, oldinga "itarish" uchun 5 daqiqa kerak bo'ladi. Agar siz simulyatorda barqaror bo'lsangiz, bir vaqtning o'zida bo'yin, elkangiz bilan burilishlarni yoqib, qo'llaringiz bilan ko'tarishni amalga oshirishingiz mumkin. Va vazn yo'qotish uchun elliptik trener bo'yicha mashg'ulotlar dasturi tananing tarkibiy xususiyatlarini, sport mashg'ulotlarini va maqsadlarini hisobga olgan holda tanlanadi.

Yog 'yoqish uchun

Ellipsoidda besh daqiqalik yog 'yoqadigan templi mashq istalmagan kaloriyalarga qarshi kurashish uchun juda yaxshi. Boshlang'ich yuk 6-8 nishab bilan 10. 4 daqiqalik tez sur'atdan so'ng, biz nishabni olib tashlaymiz va yukni 3 darajaga tushiramiz. Keyin bir daqiqa davomida o'rtacha tezlikda harakatlaning va asta-sekin nafas olishni tekislang. Ushbu turdagi mashg'ulotlardan so'ng, oyoq mushaklarini biroz cho'zing - cho'zish kerak.

Intervalli trening

O'rnatilgan dastur sizga yuqori yuk va o'rtacha intensivlik davrlarini almashtirish imkonini beradi. Bu ayniqsa qimmatlidir, chunki ellipsoid intervalli mashg'ulotlar vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirishda samaraliroqdir. 5 / 40-60 / 5 printsipi bo'yicha ishlang, bu erda 40-60 - asosiy mashqlarning davomiyligi daqiqalarda, isinish va urish uchun - har biri 5 daqiqa. Asosiy mashg'ulot paytida navbatma-navbat 30-60 soniya intensiv rejimni yoqing, uni 1-2 daqiqalik o'rtacha tezlik bilan almashtiring.

kardio mashg'ulot

Dastur nafaqat yog 'birikmalariga qarshi kurashda, balki nafas olish tizimi, yurak va qon tomirlarining faoliyatini yaxshilash uchun ham muhimdir. Tana yanada chidamli bo'ladi. Mushaklar elastik, taranglashadi, bu ayniqsa ayol jinsini mamnun qiladi. Ellipsoidda kardiyo mashg'ulotlari hatto oyoq va tizza bo'g'imlarida kuchaygan stressda kontrendikedir bo'lganlar uchun ham mavjud. Asosiysi, ritmingizni topish.

Yangi boshlanuvchilar uchun elliptik trener dasturi

Esda tutingki, yangi boshlanuvchilar uchun ellipsoid bo'yicha darslar o'rtacha yuk va tananing holatini doimiy nazorat qilish bilan tavsiflanadi. Asosiy maqsad tanani vazn yo'qotish uchun rag'batlantirishdir. Bunday mashg'ulotlar haftada 3-4 martadan ko'p bo'lmagan (30 daqiqagacha) MVPning 60-70% yuki va 50 qadam / daqiqadan ko'p bo'lmagan holda amalga oshiriladi. Mushaklar kuchayganda, siz vazifani asta-sekin murakkablashtirishingiz mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Jismoniy mashqlarni shoshilinch ravishda to'xtatish sabablari - bu vaziyatning keskin yomonlashuvining har qanday belgilari! Mashq qilishdan oldin, ellipsoidda mashq qilish uchun kontrendikatsiyalarni ko'rib chiqishga arziydi. Tanani odamlar bilan yuklash tavsiya etilmaydi:

• gipertoniya, yurak-qon tomir etishmovchiligi, yurak aritmi, shish bilan og'rigan;
• astma, tromboflebit bilan og'rigan;
• saratonning og'ir bosqichlari bilan;
• diabet bilan;
• yuqumli kasalliklarning kuchayishi davrida;
• homilador.

Video: ellipsoidda qanday vazn yo'qotish kerak