Siz "Bodyflex" deb nomlangan vazn yo'qotish usuli haqida eshitganmisiz? U taklif qiladigan mashqlar qisqa vaqt ichida raqamni to'liq tartibga solishga yordam beradi! Har holda, mashhur texnikaning "onasi" Greer Childers shunday deydi. Lekin nafaqat u. Forumlarda siz bir vaqtlar tana egiluvchanligi haqida bilib olganligi sababli orzu qilingan uyg'unlikka erisha olgan odamlarning ko'plab ijobiy sharhlari bilan tanishishingiz mumkin. Ular erishgan natijalar hayratlanarli. Bugun biz sizga Bodyflex kompleksi qanday mashqlardan iboratligini, ularni amalga oshirish texnikasi, ushbu noyob tizimning asoschisi haqida, shuningdek, oz sonli sinflarga qarshi ko'rsatmalar haqida gapirib beramiz, ammo ular hali ham mavjud.
Bodyflex nima va u oddiy fitnesdan qanday farq qiladi
Har bir inson biladiki, jismoniy faoliyat tanaga oziq-ovqat bilan kiradigan kaloriyalarni yoqishga imkon beradi va shu bilan ortiqcha yog 'to'planishining oldini oladi - bir tomondan, boshqa tomondan, bu tanadagi ortiqcha funtlarni eritishga yordam beradi. unda to'plangan. Nima uchun fitnesning ma'lum turlari bilan faol shug'ullanadigan ko'plab odamlar hech qanday tarzda vazn yo'qota olmaydilar? Bu juda murakkab savol, ammo biz unga javob berishga harakat qilamiz.
Birinchidan, sport ishtahaning oshishiga yordam beradi, ya'ni mashq qilgandan so'ng, odam kerak bo'lganidan ko'ra ko'proq eyishi mumkin. Va bu fitnesning butun ta'sirini zararsizlantirishi mumkin. Ya'ni, vazn yo'qotish uchun jismoniy faollikni oshirishdan tashqari, ishtahani jilovlashga ham harakat qilish kerak. Va siz bilganingizdek, hamma ham irodaga ega emas. Ikkinchidan, ba'zi mushak guruhlaridagi mashqlar ularning o'sishiga olib keladi va shu bilan tana hajmining pasayishiga yo'l qo'ymaydi, hatto undan yog'ning ma'lum foizini chiqarib yuborish mumkin bo'lsa ham.
Bodyflex - bu butunlay boshqacha ish printsipiga ega bo'lgan gimnastika. Shuning uchun u juda samarali. Bodyflex bilan shug'ullanayotganda, siz yugurishingiz, sakrashingiz, qo'llaringizni va oyoqlaringizni silkitishingiz shart emas. Bu cho'zish, izometrik va izotonik pozitsiyalarni o'z ichiga olgan statik mashqlar to'plami. Va bodyflexning asosi - bu tananing mushaklarini hayot beruvchi kislorod bilan to'yingan, ortiqcha yog'ni juda faol yoqishga qodir bo'lgan maxsus aerob diafragma nafas olish.
Bu "Bodyflex" gimnastikasi. Kilo yo'qotish uchun - bu eng yaxshi usullardan biri va undan tuyadi umuman oshmaydi. Aksincha, aksincha, diafragma nafas olish tufayli oshqozon asta-sekin kamayib borishi sababli siz kamroq ovqatlanasiz. Bodyflex tarafdorlari uchun mushak massasining o'sishi ham tahdid solmaydi. Ushbu kompleks mushaklarni elastik qiladi, ularni cho'zadi, lekin hajmini oshirmaydi. Bu yogaga biroz o'xshaydi.
Bodyflex qanday qilib vazn yo'qotishga yordam beradi?
Sharhlarga qaraganda, Greer Childers tomonidan ixtiro qilingan mashqlar haqiqatan ham tez vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo bunga qanday erishiladi? Bir joyda kuniga 15 daqiqa turib ovozni qanday kamaytirish mumkin? Yuqorida aytib o'tilganidek, bu erda asosiy narsa nafas olish mashqlari. Bodyflex 90% undan iborat. Maxsus nafas olish yordamida tanaga juda ko'p kislorod kiradi va maxsus mashqlar uning ortiqcha qismini tananing siz eng ko'p tuzatmoqchi bo'lgan muammoli joylariga: oshqozon, dumba, sonlar, qo'llarning yuqori qismiga yo'naltirishga yordam beradi.
Xo'sh, kimyo o'yinga kiradi. Bizning tanamizdagi yog 'kislorod bilan o'zaro ta'sirlashganda oksidlangan va parchalanadigan lipidlardir. Bu juda oddiy! Ayollar va erkaklarning sharhlari shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotlarning birinchi haftasidan keyin siz tananing o'rta qismidagi hajmni 10-35 sm ga kamaytirishingiz mumkin.
Usul yaratuvchisi
Bodyflex kompleksi amerikalik uy bekasi Greer Childersga qarzdor. U o'zining "Kuniga 15 daqiqada ajoyib figura" kitobida u bir vaqtlar to'la va azobli ayol bo'lganligini yozadi. Uchinchi bola tug'ilgandan so'ng, uning figurasi ortiqcha yog' tufayli ayollik jozibasini butunlay yo'qotdi. Greer tom ma'noda o'zidan va tanasidan nafratlangan.
Ko'p uy yumushlariga qaramay, u vazn yo'qotish umidida har kuni sport bilan shug'ullanardi. Ammo na ertalab yugurish, na step-aerobika, na trenajyorlarda mashq qilish, hatto og'ir atletika ham uni ingichka qilmadi. Ayol o'zidan abadiy norozilik va surunkali charchoqdan azob chekdi. U chiroyli ko'rinishni, har doim baquvvat va quvnoq bo'lishni xohladi, lekin buning o'rniga har kuni ertalab zaiflik hissi bilan yotoqdan turdi. Aytish mumkinki, u umidsizlik yoqasida edi. Agar o'sha paytda kimdir unga tez orada o'zining Bodyflex tizimini yaratishini, uni qamishdek ingichka qiladigan va butun dunyo bo'ylab juda ko'p odamlarga uyg'unlik baxsh etadigan mashqlarni yaratishini aytsa, u hech qachon ishonmagan bo'lardi. Ammo ba'zida mo''jizalar sodir bo'ladi!
Bir marta, qo'shnisining maslahatiga ko'ra, Greer ko'p odamlarga vazn yo'qotishga yordam bergan taniqli murabbiy bilan mashg'ulotlarga yozilish uchun San-Frantsiskoga bordi. Mashg'ulotlar juda g'ayrioddiy bo'lib, maxsus nafas olish usuliga asoslangan edi va Greerni hayratda qoldirib, ular juda tez natijalarni keltira boshladilar. Va hamma narsa yaxshi bo'lar edi, lekin mashg'ulotlarda qatnashish uchun katta narx va ularga sarflash kerak bo'lgan vaqt (kuniga bir yarim soat) xalaqit berdi.
Uyga qaytgach, Childers ushbu texnikada vazn yo'qotishga nima sabab bo'layotganini tushunishga harakat qila boshladi, chunki murabbiy bu savolga javobni bilmas edi. 4 года Григ проводила свои исследования, ездила по стране, разговаривала с врачами, физиологами и спортсменами и в конце концов смогла создать свою систему - "Бодифлекс" - упражнения, которые требовали всего лишь 15-20 мин в день и были гораздо эффективнее дорогой гимнастики в San-Fransisko. Keyinchalik Greer Childers o'zi yaratgan usul haqida kitob nashr etdi va videoni yozib oldi. Bu ajoyib ayol hali ham o'z tizimini doimiy ravishda takomillashtirmoqda va targ'ib qilmoqda. Shunday qilib, bodyflex asoschisi bilan tanishib, mashqlarni o'zlari bajarishni o'rganamiz. Keling, bodyflex darslarimizni asosiy narsadan - nafas olish texnikasidan boshlaylik.
Jismoniy mashqlar paytida qanday nafas olish kerak?
Grig Childersning so'zlariga ko'ra, barchamiz kislorod etishmasligidan aziyat chekamiz. Shuning uchun doimiy charchoq hissi, sekin metabolizm va depressiya. Nega yugurish eyforiya tuyg'usini beradi? Chunki faol harakat bilan nafas olish kuchayadi, kislorod tanaga dam olishdan ko'ra ko'p marta kiradi. Greer chuqur diafragma nafas olishni o'zlashtirishni taklif qiladi. Bodyflex - bu har doim nafas chiqarishda bajariladigan mashq.
Boshlang'ich pozitsiyasini olish uchun siz tik turishingiz kerak, oyoqlari elkangiz kengligida. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, keyin bir oz o'tiring. Va endi siz aerob nafas olishning 5 bosqichini o'zlashtirishingiz kerak:
- Sekin-asta o'pkangizdagi barcha havoni og'zingiz orqali chiqaring.
- Buruningizdan tez chuqur nafas oling.
- Og'zingizdan butun havo bilan keskin nafas oling. Diafragmadan nafas olishga harakat qiling.
- Nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni qattiq torting va o'zingizga 8-10 marta hisoblang.
- Dam oling va buruningiz orqali erkin nafas oling.
Muhim: quyida tasvirlangan barcha harakatlar nafasingizni ushlab turganda amalga oshirilishi kerak!
Bodyflex - qorin bo'shlig'i uchun mashqlar
Qorin bo'shlig'ida yog 'ayollarda ham, erkaklarda ham to'planadi. Sharhlarga ko'ra, biz aytayotgan usul sizning oshqozoningizni deyarli mukammal qilishi mumkin. Aytishim kerakki, mutlaqo barcha bodyflex mashqlari qorin bo'shlig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, chunki asosiy asosiy holat qorinning kuchli tortilishi va mushaklaridagi kuchlanishni o'z ichiga oladi, bu o'z-o'zidan ajoyib samarali mashqdir. Greer Childers qorin bo'shlig'i uchun quyidagi mashqlarni tavsiya qiladi:
- Yanal cho'zish. Asosiy holatni oling. Nafasni ushlab turganda, o'ng oyog'ingizni yon tomonga cho'zing, paypoqni torting. Chap qo'lning tirsagi egilgan chap tizzaga tayanishi kerak. O'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va uni yana va uzoqroq tomonga torting. Shu bilan birga, belning lateral mushaklari qanday cho'zilganini his qilishga harakat qiling. Qo'l boshga yaqin bo'lishi va mashq paytida tekis turishi kerak. Sakkizgacha jimgina sanang, keyin siz nafas olishingiz va o'zingizni to'g'rilashingiz mumkin. Ushbu mashq chap va o'ng tomonga 3 marta amalga oshiriladi.
- Biz qorin bo'shlig'i uchun tananing egiluvchanligini o'zlashtirishni davom ettiramiz va "Qaychi" mashqiga o'tamiz. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini cho'zing va yoping. Qo'llar eng yaxshi dumba ostiga, kaftlar pastga joylashtiriladi - bu orqa tomonni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida bosh pastki orqa kabi erdan tushmasligi kerak, biz faqat oyoqlarimiz bilan ishlaymiz! Nafasni ushlab turganda, tekis oyoqlar poldan 8-9 sm balandlikda ko'tariladi, ular ko'ndalang keng gorizontal tebranishlar qiladi. Oyoq barmoqlarini cho'zish kerak. 8-10 hisoblash va siz dam olishingiz va oyoqlaringizni qo'yishingiz mumkin. Mashq 3 marta takrorlanadi. Bu juda foydali va matbuotning pastki qismida yaxshi ishlaydi.
- "Qorin bo'shlig'i uchun Bodyflex" kompleksidan keyingi mashq qorin bo'shlig'i matbuotini maksimal darajada yuklaydi. Boshlang'ich pozitsiyasi avvalgisi bilan bir xil - orqa tomoningizda yotish. Endi tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni bir-biridan 30-35 sm masofada qo'ying, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Keyin Greer Childers o'rgatgan tarzda nafas olishni boshlang. Nafas olayotganda va nafasingizni ushlab turganda, oshqozoningizni qattiq torting, boshingizni erdan yirtib tashlang va qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Boshni orqaga tashlash kerak, elkangizni va orqangizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. 8-10 marta hisoblang va o'zingizni erga tushiring. Ushbu mashqni 3 marta takrorlash kerak.
Yuz va bo'yin uchun Bodyflex
Bodyflex mashqlari, sharhlarga ko'ra, nafaqat sizning raqamingizni, balki yuzingizni ham yaxshilashi mumkin. Kislorod tufayli yuz mushaklari ohangga ega bo'ladi, yuz rangi yaxshilanadi va terining yuzasi silliq bo'ladi; ikkinchi jag' va bo'ynidagi ajinlar yo'qoladi. Xo'sh, ilhomlanasizmi? Keyin boshlaylik! Siz faqat ikkita mashqni o'zlashtirishingiz kerak:
- "Arslon". Asosiy pozitsiyani oling: tik turgan holda, oyoqlari bir oz ajratilgan va yarim egilgan, qo'llar tizzada. Shundan so'ng bodyflex nafas olish mashqlari bajariladi: nafas chiqarish va qorin bo'shlig'ida chizish paytida, lablaringizni doira shaklida yig'ing, ko'zingizni iloji boricha keng oching va yuqoriga qarang (bu ko'z ostidagi mushaklarni tortadi). Keyin dumaloq lablarni pastga tushirishingiz va lablarni bo'shashtirmaslikka harakat qilib, tilni tashqariga chiqarib qo'yishingiz kerak. Siz iyakning pastki qismidagi maydonni va bo'yinning old qismini tarangligini his qilasiz. 8-10 hisobda turing. "Arslon" pozasi 5 ta yondashuvni talab qiladi. Jismoniy mashqlar paytida sizning tashqi ko'rinishingiz, yumshoq qilib aytganda, unchalik jozibali bo'lmasligidan qo'rqmang. Badanni bukish bilan shug'ullanadigan ayollarga buni sizni hech kim ko'rmaganda yolg'iz bajarish tavsiya etiladi. Xo'sh, tomoshabinlar yo'qligi sababli, murakkablashtirishning hojati yo'q!
- "Ugly grimace" - bu o'zingiz bilan yuzma-yuz amalga oshiriladigan yana bir mashqdir. Xunuk bo'lsa-da, bo'yin va jag'ni mukammal darajada tortadi. Avval siz dastlabki turish pozitsiyasini olishingiz kerak. Keyin pastki jag'ni oldinga suring, shunda pastki tishlar yuqorida bo'ladi (buldog qanday ko'rinishini eslang), lablaringizni iloji boricha ko'proq cho'zing, xuddi kimnidir o'pish uchun ularni cho'zayotgandek. Bo'yiningizni oldinga cho'zing va boshingizni yuqoriga burang. Pozni 8-10 ta hisoblash uchun tuzating. 5 marta bajaring.
Qo'l mashqlari
Ko'pchilik qo'l mushaklarining zaifligidan xavotirda. Bu juda xunuk ko'rinadi! Ayniqsa, yozda ochiq-oydin kiyimlarni kiyamiz. Xo'sh, hech narsa, bodyflex mashqlari bu qayg'uga yordam beradi.
"Olmos" deb nomlangan mashqni o'rganing: siz tik turishingiz kerak, oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'lsin va qo'llaringizni oldingizda yumalab, barmoqlaringiz bilan bog'lang. Nafas olish mashqlarini bajaring va nafas olayotganda barmoqlaringizni bir-biriga iloji boricha qattiqroq bosing. Taranglikni 8 marta ushlab turing, so'ngra nafas olayotganda dam oling va hamma narsani yana 2 marta takrorlang.
Qo'llarni yaxshi mustahkamlaydi va "Mushuk" mashq qiladi. Buni amalga oshirish uchun erga tushing, tizzalaringizga va kaftlaringizga suyaning, boshingizni to'g'ri tuting. Nafasingizni ushlab turganda, mushuklar ho'playotganda, orqangizni egib, boshingizni pastga tushiring. Belgilangan 8-10 sonni hisoblang va bo'shashib, havoni chiqaring. Bu holat nafaqat qo'llar uchun yaxshi, balki tananing barcha mushaklariga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Son va dumbalarni yaxshilash
Xo'sh, bodyflex gimnastikasi dumba va sonlarda vazn yo'qotish uchun nimani taklif qiladi?
- "Oyoqlarni orqaga tortish" mashqi. Buni amalga oshirish uchun tizza va kaftlaringizga urg'u berib, o'zingizni erga tushirishingiz kerak. Keyin egilib, tirsagingizda dam oling. Bir oyog'ini egmasdan orqaga cho'zing. Bodyflex nafas olishni boshlang. Keyinchalik, qorinni nafas olayotganda va orqaga tortayotganda, oyoqni erdan yirtib tashlang va iloji boricha dumbalarni siqib, iloji boricha balandroq ko'taring. 8-10 hisoblash va - ekshalasyon bilan bo'shashish. Har bir oyoq bilan mashqni 3 marta bajaring.
- "Seiko". Bu so'z yapon tilida "olov" degan ma'noni anglatadi. Ushbu mashqni bajarayotganda, sizning sonlaringizdagi yog 'bu kuchli olovda tom ma'noda qanday yonishini his qilasiz. Qo'llaringizni erga qo'yib, tizzangizga tushing. Bir oyog'ingizni egmasdan yon tomonga cho'zing. Nafas oling, keskin nafas oling, oshqozoningizni qovurg'alar ostiga torting va cho'zilgan oyog'ingizni iloji boricha poldan yuqoriga ko'taring. Bu holatda 8-10 hisobda turing. Har bir oyoq uchun siz ushbu mashqlardan 3 tasini bajarishingiz kerak.
- "Qayiq" - bu mashq ichki sonlarni ishlab chiqish uchun mo'ljallangan. Ko'rib chiqishlarga ko'ra, bu haqiqatan ham zaif, sarkma mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Boshlang'ich pozitsiyasi: erga o'tirib, oyoqlarini iloji boricha kengroq yoyish. Paypoqlarni o'zingizga va yon tomonlarga torting - bu qo'shimcha cho'zishga yordam beradi. Keyin nafas olish mashqlarini bajarishingiz kerak va uni ushlab turganda oldinga egilib, qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Qo'llaringizni va tanangizni oldinga cho'zing, iloji boricha pastga tushishga harakat qiling. 8-10 gacha hisoblang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashq 3 marta bajariladi.
Bodyflex bilan shug'ullanayotganda parhezga rioya qilishim kerakmi?
Greer Childers barcha izdoshlarini ishontiradiki, agar barcha kuchli tana egiluvchanligi uyg'unlik uchun kurashga kirgan bo'lsa, parhezga rioya qilishning hojati yo'q, ularning mashqlari nafaqat mushaklarni tortadi va ortiqcha yog'ni olib tashlaydi, balki ishtahani yaxshi tartibga soladi. Bodyflex yaratuvchisining fikriga ishonmaslik uchun hech qanday sabab yo'q.
Ammo u sizning kunlik ovqatlanishingizni hali ham kuzatib borish kerakligini yozadi. Bodyflex tarafdorlarining sharhlari ham xuddi shunday deydi. Siz maxsus hech narsa qilishingiz shart emas, oddiy qoidalarga amal qiling: kam yog'li ovqatlarga ustunlik bering, kechasi ovqatlanmang, kek, shirinliklar va boshqa shirinliklarni ortiqcha iste'mol qilmang. Umuman olganda - bodyflexning to'liq quvvat bilan ishlashini to'xtatmang - va keyin siz vazn yo'qotishdan qochib qutula olmaysiz.
Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar
Kilo yo'qotish uchun bodyflex nafas olish mashqlari juda yaxshi va ko'p qirrali bo'lsa-da, ular ham ba'zi kontrendikatsiyalarga ega. Siz ushbu usuldan foydalana olmaysiz, agar:
- Homiladorlik (har qanday muddat).
- Har qanday surunkali kasallikning kuchayishi.
- Gipertenziya.
- Herniya.
- Aritmiya.
- Yurak etishmovchiligi.
Agar siz yuqorida aytilganlardan hech narsaga rioya qilmasangiz, unda siz mashq qilishni boshlashingiz mumkin, lekin birinchi navbatda ehtiyotkorlik bilan davom eting, farovonligingizni kuzatib boring.
Jismoniy mashqlar paytida siz ozgina bosh aylanishini boshdan kechirishingiz mumkin (odatda bu yangi boshlanuvchilarda sodir bo'ladi) - bundan qo'rqishingiz shart emas. Tana bir necha kun ichida moslashishi kerak - va keyin noxush alomatlar yo'qoladi. Agar tana egiluvchanligidan o'zingizni yomon his qilayotganingizni sezsangiz, mashqlarni bajarishni to'xtating va shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Do'stlar, ushbu maqolada biz bodyflex mashqlari nima ekanligini tushunamiz. Bu erda siz ushbu tizimning paydo bo'lish tarixini, tana egiluvchanligi kompleksiga kiritilgan mashqlarning to'liq ro'yxatini va xulosa qilib, ushbu tizim samaralimi, kim uchun mo'ljallangan bo'lishi mumkinligi va, albatta, haqida xulosalar topasiz. tana egiluvchanligi sog'liq uchun xavflidir.
Bodyflex qanday paydo bo'ldi?
Bodyflex mashqlari amerikalik uy bekasi va uch farzandning onasi Greer Childers tomonidan ixtiro qilingan mashqlar tizimidir. Greer o'zining uchinchi farzandini dunyoga keltirgandan so'ng nihoyatda baquvvat bo'lib qoldi. Shaxsiy hayotidagi muammolar, o'zini past baholash, garderobni tanlay olmaslik bilan duch kelgan Greer juda ko'p narsalarni sinab ko'rdi, ammo ularning hech biri aniq natijalarga olib kelmadi. Ko'zgudagi aks nafratni uyg'otishda davom etdi, men uydan chiqishni xohlamadim va klinikada jarroh bo'lib ishlagan erimning atrofida yosh hamshira qizlar jingalak bo'lib o'tirishdi, bu ham Grerni g'azablantirmay qo'ydi.
An'anaviy usullar bilan natijalarga erishishdan umidvor bo'lgan Greer qo'shnisining tavsiyasiga binoan San-Frantsiskoga badavlat amerikalik ayollarga vazn yo'qotishni o'rgatgan ma'lum bir sport fiziologi bilan mashg'ulotlarga bordi. Fiziolog yigirma yoshlardagi kichkina qiz bo'lib chiqdi, u mashqlar paytida qanday nafas olish haqida gapira boshladi.
Greerning hafsalasi pir bo'ldi. Hatto o‘z farzandi ham bo‘lmagan qizga – qirq yoshli “qahramon ona”ga qandaydir bema’ni gaplarni o‘rgatishga bir yarim ming dollar to‘lashmi? Shunga qaramay, Greer haqiqiy ta'sirga umid qilishdan ko'ra, beadab qizga burnini artib, uning tizimi (Rolls-Royce darajasidagi mashqlar) ishlamayotganini isbotlashni xohlab, mashq qilishni boshladi. Qiladigan hech narsa yo'q edi, pul allaqachon to'langan edi, nega uyga shunday qaytmaslik kerak? Hech bo'lmaganda siz allaqachon to'lagan narsadan foydalanishga harakat qilishingiz kerak.
Biroq, bir necha kunlik mashg'ulotlardan so'ng, Greer nafas olish mashqlari endi uni bezovta qilmasligini aniqladi. Aksincha, ko'proq energiya bor, salomatlik holati sezilarli darajada yaxshilandi. Mayli, – deb o‘yladi Grer, agar ozmasam, hech bo‘lmaganda o‘zimni yaxshi his qilaman. Va u mashq qilishni davom ettirdi.
Kursni tugatgandan so'ng, Greer ko'zlariga ishona olmadi. 10 ta dars davomida u tanasining turli qismlarida 1-2 santimetrni yo'qotishga muvaffaq bo'ldi. Hammasi yo'qolgan hajmlarni qo'shib, Greer 26 santimetrni hisobladi. Albatta, bu unchalik ko'p emas, lekin bundan oldin o'lchamlar umuman yo'qolmadi! U baxtli edi, sodir bo'lgan narsalarni haqiqiy mo''jiza deb bildi.
Bodyflex G. Childersning San-Frantsiskoda tanishgan Rolls-Royce darajasidagi mashqlar tizimidagi ishining natijasidir.
Biroq, bitta muammo bor edi - o'rtacha amerikalik ayollar limuzin sotib olmaydilar. Ko'pchilik ortiqcha vaznli uy bekalarida mo''jizaviy kurslar uchun to'lash uchun 1500 dollar yo'q. Greer San-Frantsiskoga qaytib ketdi. Rolls-Royce darajasidagi kurslarni o'rgatgan fiziolog bilan uchrashib, Greer narxni pasaytirishning iloji yo'qligi haqida javob oldi, chunki tizim dastlab badavlat amerikaliklar uchun mo'ljallangan va elita uchun mo'ljallangan.
Keyin Greer hayotidagi ikkinchi hayotiy qarorni qabul qildi. U oddiy amerikalik ayollarga uni ingichka qilib qo'ygan mo''jizaviy usulni etkazishga qaror qildi. U nima uchun bu shunchalik samarali ekanligini va uning ta'sir qilish tamoyillarini ifoda etmasligini umuman tushunmadi, lekin u bir narsani aniq bilardi - bu usul ishlaydi. Demak, unga juda muhtoj bo'lgan har bir kishi bu haqda bilishi kerak!
G. Childers o'z tizimi haqida gapiradigan kitob "Bir kunda 15 daqiqada ajoyib raqam!" deb nomlanadi.
Shunday qilib, Greer Childersning maxsus nafas olish usuliga asoslangan jismoniy mashqlar tizimini yaratishning boshlanishi qo'yildi. Greer o'z fikricha, eng samarali va samarali mashqlarni tanlab, dasturni sezilarli darajada qisqartirdi va soddalashtirdi. U Amerika Qo'shma Shtatlari bo'ylab ko'p sayohat qildi va turli mutaxassislar va shifokorlar bilan maslahatlashdi, dasturning printsipini tushunishni xohladi, bu unga va qo'shnisiga vazn yo'qotish imkonini berdi. Texnikaning samaradorligi ilmiy izohga ega ekanligiga ishonch hosil qilgan Greer o'zi dars bera boshladi.
Mijozlarning ijobiy fikr-mulohazalarini olgandan so'ng, tashabbuskor uy bekasi bir nechta videotasvirlarni yozib oldi va mahalliy televidenieda paydo bo'ldi. Apoteoz Greer Childers tomonidan yozilgan kitob edi - "Kuniga 15 daqiqada ajoyib raqam", Greer butun dasturni sodda va tushunarli tarzda tasvirlab berdi. U o'zining jismoniy mashqlar tizimini "Bodyflex" deb nomladi.
Bodyflexning asosiy g'oyasi
Bodyflex-ning asosiy marketing g'oyasi shundan iboratki, jismoniy tarbiyasi bo'lmagan har qanday o'rtacha odam oddiy mashqlarni bajarishda to'g'ri nafas olishni o'rganib, kuniga atigi 15 daqiqada ortiqcha funtdan xalos bo'lishi mumkin. Bu haqiqatan ham hayoliy tuyuladi, lekin tizim butun dunyoda, ayniqsa muallifning vatani - AQShda o'z-o'zidan mashhurlikka erishdi.
Bodyflex mashqlari dastlab maxsus tayyorgarliksiz odamlar uchun mo'ljallangan. Shunday qilib, Greer Childersning asosiy auditoriyasi amerikalik uy bekalari edi.
Tana egiluvchanligi mashqlarining samaradorligi haqidagi sharhlar, mo''jizaviy mashqlar ularni davolab bo'lmaydigan kasalliklardan xalos bo'lishga yordam berganini da'vo qiladigan "fanatlarning" hayajonli qichqirig'idan tortib, tana egiluvchanligi ularning sog'lig'iga jiddiy zarar etkazganini da'vo qiluvchilarning g'azablangan hayqiriqlarigacha.
Keling, notanish odamlarning so‘zlariga tayanib tizimga baho bermay, tizimni parchalab, uning ijobiy va salbiy tomonlarini tahlil qilaylik. Bu bizga bodyflex mashqlar tizimining samaradorligi va uning xavfsizligi haqida oqilona xulosa chiqarish imkonini beradi.
Bodyflex texnikasi
Chaqaloq kabi nafas oling - diafragma nafasi
Effektni olishning asosiy sharti, Greer Chidres aytganidek, maxsus nafas olishdir. Uning rivojlanishi bilan darslar boshlanadi. Kilo yo'qotish uchun Bodyflex mashqlari diafragma nafasisiz sezilarli foyda keltirmaydi.
"Diafragma nafasi" nima ekanligini tushuntirishda Greer chaqaloqlar misolidan foydalanadi. Yangi tug'ilgan chaqaloqlarda nafas olayotganda, oshqozon kattalardagi kabi ko'krak qafasi emas, balki ilhom bilan ko'tariladi. Bodyflex texnikasi oshqozon bilan nafas olishni ham o'z ichiga oladi. O'zini nazorat qilish uchun Greer erga yotib, qorniga kichik kitob qo'yishni taklif qiladi. Odatiy nafas olish usuli bilan kitob deyarli harakatsiz qoladi. Ammo diafragma nafas olish bilan kitob har bir nafas olish va nafas olish bilan ko'tariladi va tushadi.
Bodyflexda "diafragma" deb ataladigan nafas olishga alohida e'tibor beriladi - oshqozon bilan nafas olish.
Ushbu texnikani qanday o'zlashtirish kerak?
Boshlash uchun bir qator chuqur va hatto nafas oling. Ko'krak qafasining harakatiga e'tiboringizni qarating va o'pkangiz kengayib, havo bilan to'lganini tasavvur qiling.
- Og'zingizdan kuch bilan nafas oling, o'pkangizni ulardagi havodan to'liq bo'shatib oling.
- Buruningizdan tez va kuchli nafas oling, qorinni puflang. Bu pastki qovurg'alarni yoyish va o'pkalarni kislorod bilan to'ldirishni oshirishga yordam beradi.
- Og'zingizdan keskin nafas oling, o'pkangizni to'liq bo'shatib, oshqozoningizni ichkariga torting. Qorin ishini yaxshiroq his qilish uchun Greer Childres "voleybolchi" pozasida mashq qilishni tavsiya qiladi - oyoqlari elkalarining kengligida va bir oz egilgan, tanasi oldinga egilgan, kaftlar tizzadan biroz yuqoriroq oyoqlarda.
- Nafas chiqarganingizdan so'ng, 8-10 soniya davomida oshqozoningizda tortishni davom ettirgan holda nafasingizni ushlab turing. Bu "tabiiy pauza" deb ataladigan mashg'ulotdir. Oshqozonni iloji boricha torting, qovurg'alar yana harakatlanadi va havo o'pkadan chiqadi.
- Dam oling va nafas oling.
Xavfsiz bodyflex mashqlarining asosiy sharti - bu bosqichma-bosqichlik. Tanangizni tinglang va vaqtingizni ajrating. Birinchi bir necha darslarni faqat nafas olish texnikasini rivojlantirishga bag'ishlash tavsiya etiladi va shundan keyingina tanani burish mashqlariga o'ting.
Bodyflexda asosiy nafas olish pozitsiyasi "voleybolchining pozitsiyasi" dir. Haqiqatan ham, G. Childres kitobidan olingan illyustratsiya va haqiqiy voleybolchining fotosuratini taqqoslab, siz ko'p umumiy narsalarni topishingiz mumkin.
Sxematik ravishda, bodyflex nafas olish texnikasi quyidagicha ifodalanishi mumkin:
- Ekshalatsiya.
- Nafas olish.
- Ekshalatsiya.
- Pauza.
- Dam olish uchun.
Bodyflex mashqlari
Bodyflex usulida jami o'n ikkita mashq mavjud. Greer Childresning o'zi, u o'z tizimiga izotonik, shuningdek izometrik mashqlarni kiritganini aytadi. Kilo yo'qotish uchun Bodyflex mashqlari tayyor bo'lmagan odamlar uchun mo'ljallangan. Aslida, tizim muallifining asosiy auditoriyasi amerikalik uy bekalari edi.
1. Arslon
Mashq ta'siri zonasi: yuz, og'iz atrofidagi va ko'z ostidagi joylar, bo'yin.
Bodyflex mashqi "Arslon" yuz va bo'yin uchun.
Boshlang'ich pozitsiyasi. "Voleybolchining pozasi" deb ataladigan narsani oling. Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring va pastga egilib, dumbalaringizni orqaga torting. Kaftlaringizni tizzangizdan bir necha santimetr yuqorida oyoqlaringizga qo'ying. Nafas olish tsiklini tugatgandan so'ng, nafasingizni ushlab turing (4-bosqich - tabiiy pauza) va mashqni boshlang.
Mashq qilish. Dudoqlaringizni tor doiraga keltiring, yuzingizni torting va bu doirani pastga tushirishga harakat qiling. Ko'zlaringizni katta oching va yuqoriga qarang. Tilingizni lablarning tor doirasi orqali iloji boricha uzoqroqqa chiqaring. Pozani 8 marta ushlab turing va havoni yutib, dam oling.
Takrorlashlar soni: 5.
Eslatma. Xonaga tasodifan kirgan erni qo'rqitmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
2. Dahshatli jilmayish
Mashq ta'siri zonasi: bo'yin, jag' ostidagi joy.
Ushbu mashq "Dahshatli Grimace" deb ataladi. Amalga oshirilganda, sternumdan iyagigacha bo'lgan joy siqilishi kerak.
Boshlang'ich pozitsiyasi. "Voleybol pozasi" ga kiring. Pastki jag'ni tashqariga chiqarib tashlang, shunda pastki tishlar yuqori tishlar oldida bo'ladi, lablarini o'pish uchun chiqarib tashlang va bo'yningizni butun kuchingiz bilan cho'zing. Boshingizni yuqoriga ko'taring, xuddi shu lablar bilan siz shiftni o'pmoqchisiz. Siz iyagingizdan sternumgacha kuchlanishni his qilishingiz kerak. Nafas olish tsiklini oling va nafasingizni ushlab turing.
Mashq qilish. Nafas olish pauzasi paytida tekis qo'llaringizni orqaga torting va shu holatda 8 marta turing. Og'zingizni yopmang, oyoqlar polda. Nafas oling va dam oling.
Takrorlashlar soni: 5.
Eslatma. Oldingi mashq singari, bu poza ham biron sababga ko'ra o'z nomini oldi.
3. Yon tomonga cho'zish
Mashq qilish ta'sir zonasi: bel va yon tomonlar.
"Yon tomon cho'zish" mashqi.
Boshlang'ich pozitsiyasi. "Voleybol pozitsiyasiga" kiring va pauza qilmaguningizcha nafas oling.
Mashq qilish. Chap qo'lingizni tirsagingizga tushiring (shunda kaft emas, balki tirsak tizzadan biroz yuqoriroqda turadi). To'g'ri o'ng qo'lingizni ko'taring va uni boshingizning tepasiga, qulog'ingizning tepasiga cho'zing. Siz tanangizning butun yon yuzasi qanday cho'zilganini his qilishingiz kerak. Ushbu pozitsiyani 8 marta ushlab turing. Bir nafas oling va dam oling. Boshqa tomondan takrorlang.
4. Oyoqni orqaga tortish
Jismoniy mashqlar ta'sir qilish sohasi: dumba, sonning orqa qismi.
"Oyoqni orqaga tortish" (G.Childers atamasi) yoki "klassik o'g'irlash" dumba va sonning orqa qismidagi mushaklarni kuchaytiradi.
Boshlang'ich pozitsiyasi. To'shakka chiqing - tizza va tirsagingizda. Bir oyog'ingizni orqaga cho'zing. Shu bilan birga, oyoqni kamaytirish kerak, barmoqlar erga yotadi. To'xtatilgunga qadar nafas olish tsiklini bajaring.
Mashq qilish. To'g'ri oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va 8 marta ushlab turing. Oyog'ingizni pastga tushiring va nafas oling.
Takrorlashlar soni: o'ng tomonda 3 ta va chapda 3 ta.
5. "Seiko"
Jismoniy mashqlar ta'sir doirasi: dumba.
Dumbalarni tonlash uchun "Seiko" mashqini bajaring.
Boshlang'ich pozitsiyasi. Tiz tirsak holatida turing, tekis oyog'ingizni tanaga 90 daraja burchak ostida yon tomonga qo'ying. Oyoq polda. Nafas olish mashqlarini bajaring.
Mashq qilish. To'xtash vaqtida tekis oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va 8 marta ushlab turing. Oyog'ingizni pastga tushiring va nafas oling.
Takrorlashlar soni: o'ng tomonda 3 ta va chapda 3 ta.
Eslatma. Greer bu mashqni "Seiko" deb atadi, chunki bu so'z yapon tilida "olov" degan ma'noni anglatadi. Gluteal mushak "yonib ketadi".
6. "Olmos"
Mashqning ta'sir doirasi: qo'llarning ichki tomoni.
Bodyflex mashqlari "Olmos" barmoqlar tomonidan yaratilgan figuraning marvaridga o'xshashligi sababli shunday nomlanadi.
Boshlang'ich pozitsiyasi. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Bir qo'lning barmoqlarini boshqa qo'lning barmoqlariga tegizing, qo'llaringizni oldingizda birlashtiring. Tirsaklarni polga parallel ravishda ko'tarish kerak, orqa biroz yumaloq bo'lishi mumkin. To'xtatilgunga qadar nafas olish tsiklini bajaring.
Mashq qilish. Imkon qadar, bir qo'lning barmoqlarini ikkinchisining barmoqlariga qo'ying, tirsaklaringizni tushirmang. 8 ta hisoblash uchun bu holatda qoling. Keyin havoni nafas oling va dam oling.
Takrorlashlar soni: 3.
7. "Qayiq"
Mashqning ta'sir doirasi: sonlarning ichki qismi.
"Qayiq" mashqi - oyoqlarini bir-biridan ajratib, oldinga egilish.
Boshlang'ich pozitsiyasi. To'shakka o'tiring, tekis oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying. Paypoq o'zingizni "tortadi". Qo'llaringiz bilan orqaga egilib, tanaffusga qadar nafas olish tsiklini bajaring.
Mashq qilish. Qo'llaringizni oldinga ko'taring va imkon qadar cho'zing, tanani erga tushirishga harakat qiling. 8 ta hisoblash uchun cho'zing. Keyin nafas oling va yana dam oling, qo'llaringizni orqaga qaytaring.
Takrorlashlar soni: 3.
8. "Pretzel"
Mashqning ta'sir doirasi: bel, pastki orqa, tashqi son.
"Pretzel" mashqi. Orqaga qarashga harakat qiling.
Boshlang'ich pozitsiyasi. To'shakka o'tiring, oyoqlaringizni kesib o'ting, shunda chap tizzangiz o'ng tomonda bo'ladi. O'ng oyog'ingizni iloji boricha tekis, gorizontal holatda saqlashga harakat qiling. Chap qo'lingizni orqangizga qo'ying va o'ng qo'lingiz bilan chap tizzangizni oling. Nafas olish mashqlarini bajaring.
Mashq qilish. Og'irlikni chap qo'lingizga o'tkazing, chap tizzangizni o'ng qo'lingiz bilan yuqoriga va o'zingizga torting va orqaga qaramaguningizcha tanangizni chapga burang. Ushbu pozitsiyani 8-10 marta ushlab turing. Nafas oling va dam oling.
Takrorlashlar soni: o'ng tomonda 3 ta va chapda 3 ta.
Mashqning ta'sir doirasi: tizzalar ostidagi maydon, sonning orqa qismi.
Chiroyli oyoqlar uchun hamstring cho'zilishi.
Boshlang'ich pozitsiyasi. Orqa tarafdagi gilamchada yotib, tekis oyoqlarini yuqoriga ko'taring, paypoqlaringizni "torting". Qo'llaringiz bilan buzoqlaringizni ushlang. Boshingizni ko'tarmasdan nafas olish tsiklini bajaring.
Mashq qilish. Nafas olish pauzasi paytida tizzangiz ostida "tortishish" hissi paydo bo'lguncha oyoqlaringizni o'zingizga torting. 8 ta hisoblash uchun ushlab turing.
Takrorlashlar soni: 3.
10. Qorin bo'shlig'i
Jismoniy mashqlar ta'sir doirasi: qorin mushaklari.
Qorin bo'shlig'i mashqlari.
Boshlang'ich pozitsiyasi. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini egib, oyoqlarini bir-biridan 25-30 sm masofada erga qo'ying. Qo'llaringizni tanaga perpendikulyar shiftga qadar cho'zing. Nafas olish mashqlarini bajaring.
Mashq qilish. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va elkama pichoqlarini ko'taring. Bosh biroz orqaga tashlanadi, bo'yin bo'shashadi. Qo'llar va ko'krak shiftga iloji boricha balandroq cho'ziladi. 8-10 hisoblash uchun ushlab turing.
Takrorlashlar soni: 3.
11. "Qaychi"
Mashq qilish ta'sir zonasi: qorin bo'shlig'i mushaklari, pastki qismga urg'u berish.
"Qaychi" mashqlari ham qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan.
Boshlang'ich pozitsiyasi. Oyoqlaringizni birlashtirgan holda, gilamchada orqangizda yoting. Qo'llaringizni kaftlaringizni dumba ostiga qo'ying. Boshni erga, pastki orqa erga bosiladi. To'xtatilgunga qadar nafas olish tsiklini bajaring.
Mashq qilish. Oyoqlaringizni poldan 8-9 santimetr yuqoriga ko'taring va qaychi bilan ishlayotgandek, bir oyog'ini birin-ketin aylantirib, kuchli tebranishlarni boshlang. 8-9 hisob uchun ishlang. Keyin havodan nafas oling va dam oling.
Takrorlashlar soni: 3.
12. "Mushuk"
Mashqning ta'sir doirasi: tana mushaklari, umurtqa pog'onasi.
"Mushuk" tananing mushaklarini kuchaytiradi va umurtqa pog'onasini ishlaydi.
Boshlang'ich pozitsiyasi. To'rt oyoqqa turing (tizza va qo'llaringizga). Bosh yuqoriga ko'tarilgan, nigoh oldinga qaratilgan, orqa tekis. Nafas olish mashqlarini bajaring.
Mashq qilish. Boshingizni pastga tushiring va orqangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. 10 ta hisoblash uchun bu holatda qoling. Havoda nafas oling va dam oling.
Takrorlashlar soni: 3.
Shunday qilib, bodyflex - bu maxsus nafas olish texnikasiga asoslangan vazn yo'qotish va tiklash tizimi. Texnika muallifining so'zlariga ko'ra, mashg'ulotlar to'qimalarni kislorod bilan chuqur to'ydiradi, stressni yo'qotadi va metabolizmni faollashtiradi. Ular mustaqil ravishda yoki har qanday jismoniy faoliyat uchun yordamchi sifatida ishlatilishi mumkin. Agar siz faol harakatlar kontrendikedir bo'lgan vaziyatga tushib qolsangiz, bodyflex mashqlari har qanday darajadagi mashg'ulotlarda bajarilishi mumkin.
Xo'sh, siz ushbu tizimdan foydalanishga qaror qildingizmi? Muallifning so'zlariga ko'ra, vazn yo'qotish uchun Bodyflex mashqlari, agar siz quyidagi qoidalarga rioya qilsangiz, maksimal foyda keltiradi:
- Ovqatdan keyin darhol mashq qilmang. Mashq qilish uchun ideal vaqt - engil ovqatdan ikki soat o'tgach.
- Hech qanday holatda to'ldirilgan xonalarda mashq qilmang. Iloji bo'lsa, har doim oynani oching.
- Yangi boshlanuvchilar yurish paytida nafas olish mashqlarini bajarmasliklari kerak.
- 8-10 nafas olish uchun asosiy holatda turing.
- Har kuni mashq qiling va har mashqni 3-5 marta bajaring.
Bodyflex mashqlari tezda shakllanishingizga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Mashg'ulotlarning borishini va qo'shimcha motivatsiyani kuzatish uchun muntazam ravishda bel va soningizni o'lchab turing. Bir oylik mashg'ulotlardan so'ng natijalar sizni hayratda qoldiradi, deb ta'kidlaydi Greer Childres.
Giperventilyatsiya sog'liq uchun xavflimi?
Greer Childersning so'zlariga ko'ra, bodyflex mashg'ulotlarining mohiyati shundaki, ushbu tizim bo'yicha mashg'ulotlar tana to'qimalarining kislorod bilan to'yinganligini oshirishga va shunga mos ravishda ulardagi metabolizmni tezlashtirishga imkon beradi. Bodyflexning terapevtik ta'siri, uning so'zlariga ko'ra, aerobika bilan solishtirish mumkin.
Ehtiyot bo'ling - o'pkaning giperventilatsiyasi sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Sinflarni boshlashdan oldin, kontrendikatsiyalarni o'qing.
Aerobik mashqlar paytida faol harakat sizni ko'proq kislorod iste'mol qilishga olib keladi, bu organizm uglevodlar va yog'larni parchalash va energiya ishlab chiqarish uchun kerak.
Bodyflex mashqlari paytida, nafas olishning maxsus usuli tufayli siz tanani normal sharoitda olganidan ko'ra ko'proq kislorod olishga majbur qilasiz, bu kisloroddan foydalanishga majbur qilasiz.
Shunday qilib, Greer Childers ta'kidlashicha, tanangizni maqsadli ravishda kislorod bilan to'yintirish orqali siz metabolizmni sezilarli darajada tezlashtirishingiz va yog 'yoqish mexanizmini ishga tushirishingiz mumkin. Va agar siz bir vaqtning o'zida turli mushak guruhlari uchun mashqlarni bajarsangiz, ma'lum sohalarda energiyaga bo'lgan ehtiyojni oshirsangiz, bu kislorodni yog 'yoqish ayniqsa zarur bo'lgan muammoli joylarga yo'naltirishingiz mumkin. Aynan to'qimalarni kislorod bilan ta'minlashni yaxshilash va metabolizmni tezlashtirish orqali ortiqcha hajmlar yo'qoladi.
Tibbiyotda bodyflex nazariyasi o'pkaning giperventilatsiyasi ta'siriga asoslanadi. Intensiv chuqur nafas olish va nafasni ushlab turish davrlarini almashish orqali odam odatdagi hayotda iste'mol qilganidan 30-40 foizga ko'proq kislorod oladi.
Va'da qilingan ijobiy ta'sirdan farqli o'laroq, bu hodisa tana uchun juda xavfli oqibatlarga olib kelishi mumkin. O'pkaning giperventilatsiyasi qondagi karbonat angidrid (CO2) miqdorining pasayishiga olib keladi, bu ko'plab metabolik jarayonlar uchun zaruriy komponent hisoblanadi. Qondagi CO2 miqdorini saqlab qolishga harakat qilib, tana o'zini himoya qilishga harakat qiladi. Qon tomirlari va bronxlarning spazmlari paydo bo'ladi, qon bosimi pasayadi, hujayra membranalarining o'tkazuvchanligi pasayadi.
O'z navbatida, bularning barchasi nafaqat CO2 yo'qolishini, balki organizmni kislorod bilan ta'minlashni ham murakkablashtiradi. Qarama-qarshi ta'sir bor - kislorod ochligi, bu juda ko'p salbiy oqibatlarga olib keladi. Agar jarayon nazoratsiz bo'lib qolsa, miya hujayralarining o'limiga qadar.
Yuqorida aytilganlarga asoslanib, fanatik va o'ylamasdan bodyflex girdobiga shoshilishning hojati yo'q. Har qanday boshqa amaliyot kabi.
Qanday hollarda bodyflexni to'xtatish kerak? Mashq qilish to'qimalarni kislorod bilan to'yintiradi va qon aylanishini tezlashtiradi, bu har doim ham farovonlikka ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi. Burundan qon ketish, bosh aylanishi, uyqu buzilishi va bosh og'rig'i kabi belgilar jismoniy mashqlarni to'xtatish uchun aniq sababdir.
Mashq qilishni boshlashdan oldin siz bir qator ehtiyot choralariga rioya qilishingiz kerak.
- Sizda quyidagi kasalliklar va sharoitlar yo'qligiga ishonch hosil qiling:
- qon bosimi bilan bog'liq muammolar (yuqori, past - bu muhim emas);
- nafas olish tizimining kasalliklari, shu jumladan astma, allergik hodisalar;
- yurak-qon tomir kasalliklari;
- bosh jarohati, intrakranial bosim;
- ko'rish muammolari;
- yuqori isitma, qon ketish, surunkali kasalliklarning kuchayishi;
- homiladorlik.
- Darslarni faqat ongni yo'qotganda sizga yordam beradigan boshqa odam ishtirokida boshlang.
- Agar siz mutlaqo sog'lom bo'lsangiz yoki kontrendikatsiyalar ro'yxatida o'z kasalligingizni topmagan bo'lsangiz ham, shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang!
Keraksiz umidsizlikka yo'l qo'ymaslik uchun esda tutingki, tana egiluvchanligi mashqlari ortiqcha vaznli va dastlab sekin odamlar uchun mo'ljallangan. Ushbu mashqlarning terapevtik ta'siri semirib ketgan va harakatsiz odamlarning metabolizmini tezlashtirish g'oyasiga asoslanadi, bu esa tana vaznining biologik normaga kelishiga olib keladi. Biroq, bu stavka siz tomonidan emas, balki tanangiz tomonidan belgilanadi. Va sizning vazningiz biologik me'yordan pastga tushmaydi, hatto siz hali ham ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz ham.
Tanangizni seving va sog'ligingizga g'amxo'rlik qiling! Omad!
Agar sizda ortiqcha funt bo'lmasa va faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz, bodyflex sizga yordam bermaydi, chunki sizning metabolizmingiz allaqachon kerakli darajada. Umid qilamanki, ushbu maqola siz uchun ma'lumotli va foydali bo'ldi. Sport sohasida omad va omad!
Maqolada G. Childersning "Kuniga 15 daqiqada ajoyib raqam!" kitobidagi rasmlardan foydalanilgan.
Bodyflex - video darslarga misollar
Tez vazn yo'qotishga yordam beradigan bir nechta nafas olish mashqlari mavjud. Eng mashhur va samarali tizimlardan biri bodyflex (BodyFlex). U amerikalik Greer Childers tomonidan yaratilgan. Uch farzand tug'ilgandan keyin u 56 o'lchamdagi kiyim kiygan. Noyob bodyflex nafas olish mashqlari unga uch oydan kamroq vaqt ichida 44 o'lchamgacha vazn yo'qotish imkonini berdi. Agar siz charchoqli fitnes yuklarini yoqtirmasangiz, sport zaliga muntazam tashrif buyurish imkoningiz yo'q. bodyflex- bu sizga kerak bo'lgan narsa. Nafas olish tizimiga hamma narsani berish kuniga yarim soat, bir hafta ichida siz tanangiz qanday o'zgarganini va teringiz taranglashganini ko'rasiz.
Bodyflex qanday ishlaydi
Bodyflex nafas olish gimnastikasi tizimi o'ziga xoslikni birlashtiradi aerob nafas olish va ayrim turlari statik yuklar yoga asanaslariga yaqin. Aerobik nafas olish tanani tezda to'yintirishga imkon beradi kislorod bu esa o'z navbatida yordam beradi yog'larni samarali yoqish. Bodyflex ishlatilganda diafragma nafas olish(burun orqali nafas olish, og'iz orqali nafas olish). Bunday nafas olish yordamida kislorod qon oqimiga faol kiradi va tananing kuchlanish zonasiga etkaziladi - bu ushbu sohadagi yog'larning samarali parchalanishiga yordam beradi. Bodyflex mashqlari paytida, sezilarli tezlashmoqda, limfa oqimi kuchayadi, toksinlar, shlaklar va boshqa iflosliklar tanadan chiqariladi. Nafas olishning o'ziga xos xususiyati tufayli, birinchi navbatda, yog 'birikmalari hududni tark etadi qorin(eng muammoli joylardan biri) va oshqozon hajmini sezilarli darajada kamaytiradi.
Mashqlar turli mushak guruhlarini tayyorlashga hissa qo'shadi, individual muammoli hududlarni va umuman butun tanani modellashtiradi, terining elastikligini tiklaydi va selülit va ajinlar bilan samarali kurashishga yordam beradi. Ehtimol, bu sizga imkon beradigan noyob mashqlar to'plamidir yuzning terisini torting.
Bodyflex tizimi birlashtiradi uch guruh mashqlari:
- Izometrik(bir mushak guruhi ishtirok etadi)
- Izotonik(bir nechta mushak guruhlari ishtirok etadi)
- Cho'zish(mushaklarning elastikligini rivojlantirishga hissa qo'shish)
Bodyflex tizimining samaradorligining asosiy shartlari
Birinchi va asosiy shart bodyflex tizimi yordamida vazn yo'qotish muvaffaqiyatli bo'ladi darslarning muntazamligi. Agar siz uni mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz, hech bo'lmaganda bag'ishlashga tayyor bo'ling 15-20 daqiqa bir kunda. Qabul qiling, chiroyli va ohangdor tanaga ega bo'lish unchalik ko'p emas. Aks holda, agar siz bodyflex nafas olish mashqlarini bajarishni to'xtatsangiz, barcha kilogrammlar tezda tashlanadi qaytadi siznikiga. Jismoniy mashqlar intensivligini oshirishning hojati yo'q, bundan tashqari, bu giyohvandlikka hissa qo'shishi va shuning uchun mashqlar samaradorligini kamaytirishi mumkin deb ishoniladi.
Ikkinchi ajralmas shart- bu och qoringa mashq qiling. Erta tongda, uyg'ongandan keyin mashq qilish yaxshidir. Ushbu rejim eng samarali va samarali deb hisoblanadi. Bundan tashqari, bodyflex sizga kun bo'yi energiya beradi. Agar sizda bunday imkoniyat bo'lmasa, ovqatdan keyin kamida 2-3 soat kuting.
Uchinchi shart- o'zingizni qattiq dietalarga bo'ysundirishingiz shart emas, bu shart emas. Bundan tashqari, nafas olish mashqlari paytida tanaga katta xarajatlarni qoplash uchun energiya kerak bo'ladi. Shirin va kraxmalli ovqatlardan voz kechish va yotishdan oldin ovqatlanmaslik etarli bo'ladi, tamoyillariga amal qilish. Tez-tez ovqatlaning, lekin asta-sekin. Optimal ovqatlanish rejimi - kuniga 5 marta (uchta asosiy ovqat va ikkita engil atirlar).
Bodyflex tizimining ijobiy va salbiy tomonlari
Asosiy afzalliklari bodyflex nafas olish gimnastikasi tizimlari:
- Mashg'ulotlar kuniga atigi 15-20 daqiqa davom etadi
- Tez va sezilarli natijalar
- Bodyflex tizimi tufayli nafaqat tana, balki yuz terisi ham taranglashadi.
- Siz har qanday yoshda va har qanday jismoniy tayyorgarlik darajasida mashq qilishni boshlashingiz mumkin.
- Siz murabbiy bilan uyda ham, guruh mashg'ulotlarida ham mashq qilishingiz mumkin
Bodyflex tizimining kamchiliklari:
- Muntazam ravishda mashq qilish kerak, aks holda yo'qolgan kilogrammlar juda tez qaytishi mumkin.
- Nafas olish texnikasini o'zlashtirish kerak
- Nafas olayotganda o'ziga xos baland tovushlar
- Bodyflex mashqlariga qarshi ko'rsatmalar mavjud
Bodyflex kimga mos keladi
Bodyflex mashqlari etarli bo'lgan odamlar uchun eng samarali hisoblanadi qo'shimcha funtlar soni (5 kg dan ortiq) Agar siz nozik fizikaga ega bo'lsangiz va siz shunchaki tanangizni tortmoqchi bo'lsangiz, unda tana egiluvchanligi sizga mos kelmaydi.
Nafas olish mashqlari mukammaldir yosh onalar uchun tug'ilgandan keyin formaga kirishni xohlaydiganlar. Biroq, sezaryen so'ng, siz taxminan 6 oy kutishingiz kerak.
Bodyflex nafas olish texnikasining asoslari
O'zlashtirish uchun bosqichli nafas olish bodyflex tizimida foydalanilganda, uning asoschisi kitobidagi unga bag'ishlangan bobni diqqat bilan o'qib chiqish kifoya Greer Childers "Kuniga 15 daqiqada ajoyib figura" yoki Marina Korpan yoki Larisa Agapova bilan video ko'rsatmani tomosha qiling.
Kerakli oldin texnikani to'liq o'rganing to'g'ridan-to'g'ri mashq qilishdan ko'ra. Birinchidan, nafas olishni o'zlashtiring. Qanday qilib nafas olishni tushunganingizda, uni asanas bilan birlashtirishni boshlashingiz mumkin.
Nafas olish texnikasini o'zlashtirishning eng oson yo'li "boshlang'ich poza": oyoqlar yelka kengligida, tizzalar bir oz egilgan, kaftlar tizzadan biroz yuqoriroqda oyoq yuzasida, bosh tekis, ko'zlar oldinga qarab, iyak polga gorizontal.
Nafas olishning 1-bosqichi. Og'iz orqali sekin nafas chiqarish. Birinchidan, o'pkangizdan og'iz orqali havoni sekin va to'liq chiqarishingiz kerak. Siz uni ekshalatsiya qilmaysiz, balki uni asta-sekin o'zingizdan siqib chiqarib, qolgan havoni olib tashlayotgandek taassurotga ega bo'lasiz. Buning uchun hushtak chalayotgandek, lablaringizni yumaloq qilib qo'ying. Keyin sekin va teng ravishda nafas olishni boshlang. O'pkangizda havo yo'qligini tushunganingizdan so'ng, lablaringizni yoping.
Nafas olishning 2-bosqichi. Burun orqali tez nafas olish. Sizning lablaringiz mahkam yopilgan. Burun orqali tez va o'tkir nafas olishingiz kerak, o'pkangizni havo bilan to'liq va keskin to'ldirishingiz kerak. Buni qilganingizda, siz to'g'ri nafas olish belgisi bo'lgan xarakterli shovqin tovushlarini chiqarasiz - bu juda jim yoki jim bo'lishi mumkin emas. O'pkani to'ldiring va shu holatda to'xtab turing, lablar yopiq bo'lishda davom etsa, bosh biroz yuqoriga ko'tariladi, biz havoni ichkarida ushlab turamiz, burun orqali nafas olmaymiz.
Nafas olishning 3-bosqichi. Og'iz orqali kuchli diafragma ekshalatsiyasi. Endi siz o'pkangizda to'plangan barcha havoni og'zingiz bilan chiqarib olishingiz kerak, lekin ayni paytda diafragmani ishlatishingiz kerak. Havoni nafaqat og'iz bilan nafas olish, balki uni qorin bo'shlig'i mushaklari bilan, pastdan bir joydan chiqarib yuborayotgandek, oshqozonni siqib chiqarish kerak. Nafas olishdan oldin lablaringiz hali ham qisilgan, nafas chiqarish paytida siz oshqozoningizni tortasiz, mushaklaringizni yuqoriga bosasiz va shu bilan birga yopiq lablaringizni keskin va keng ochasiz. Bu ekshalasyon odatda xarakterli baland ovozli "ppa-ah" tovushi bilan birga keladi. Barcha e'tibor diafragmaga qaratiladi, u havoni itaradi.
Nafas olishning 4-bosqichi. Nafasingizni ushlab turing. Bu nafas olishning asosiy va juda qiyin qismidir. O'tkir ekshalatsiyadan so'ng, lablaringizni mahkam yoping, hech qanday holatda burningizdan nafas olmang va oshqozoningizga chizishni boshlang. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilgan bo'lsangiz, unda oshqozon osongina ichkariga, qovurg'alar ostiga kiradi. Qorin konkavga aylanadi, ichki organlar ham qovurg'alar ostida bir oz yuqoriga tortiladi. Nafasingizni ushlab turishda davom etayotganda, uni sekin, sekin, sakkizgacha sanang. Katta ehtimol bilan, dastlab siz nafasingizni 8-10 soniya davomida ushlab turolmaysiz (qo'lingizdan kelganicha harakat qiling), ammo vaqt o'tishi bilan muvaffaqiyatga erishasiz.
Nafas olishning 5-bosqichi. Burun orqali nafas oling. Qoriningizni so'rib, nafasingizni sakkiz-o'n soniya ushlab turganingizdan so'ng, siz burun orqali nafas olishingiz mumkin. Shu bilan birga, dam oling va havo o'pkaga erkin kirishiga imkon bering.
Buni bilishingiz kerak nafas olishning barcha besh bosqichini to'g'ri bajarishingiz kerak- Bu muvaffaqiyat kalitidir. Bir nechta mashg'ulotlardan so'ng siz uning ketma-ketligini osongina eslaysiz.
Nafas olish texnikasini o'rganganingizdan so'ng, siz to'g'ridan-to'g'ri mashqlarga o'tishingiz mumkin. Rasmda yuz, qorin mushaklari, oyoqlar, qo'llar, orqa mashqlar uchun pozalar ko'rsatilgan. Bu barcha asosiy mushak guruhlarini o'z ichiga oladi.
Kilo yo'qotish uchun tavsiya etilgan nafas olish mashqlari ko'pincha dangasa uchun mashqlar deb ataladi. Haqiqatan ham, og'ir jismoniy zo'riqish va mashaqqatli mashg'ulotlarsiz atigi 15 daqiqa - va kilogramm asta-sekin, lekin shubhasiz keta boshlaydi.
Turli xil komplekslar va tizimlar mavjud, ammo vazn yo'qotish uchun tana egiluvchanligi boshqalarga qaraganda tez-tez ishlatiladi (tana - "tana", flex - "yuqoriga tortish"). Texnikaning ikkinchi nomi - "Nafas oling va vazn yo'qoting". Uni o'sha paytda oddiy uy bekasi bo'lgan Greer Childers (AQSh) ixtiro qilgan. U o'z misolida bu kompleksning qanchalik samarali ekanligini ko'rsatdi: u o'zi atigi 3 oy ichida 40 kg vazn yo'qotib, hajmini 52 dan 42 gacha qisqartirdi! Hozir u 60 yoshda, lekin u bu yoshda ham ajoyib ko'rinadi.
Mohiyat
Har bir inson bodyflexning tanada qanday ishlashiga juda qiziq. Hech qachon mashq qilmaganlar uchun o'pkaning to'g'ri ishlashi tufayli vazn yo'qotish haqiqatga to'g'ri kelmaydigan ko'rinadi. Aslida, hamma narsani ilmiy tushuntirish mumkin.
Tizimning siri eng oddiy statik mashqlar bilan birga bo'lgan chuqur diafragma nafas olishda. Bu erda ko'krak mintaqasi va qorin bo'shlig'i orasidagi mushak septumi birinchi o'ringa chiqadi. Bu foydalanish kerak bo'lgan narsadir. Bu sizga o'pkaning pastki qismlarini jalb qilish imkonini beradi, ular ko'pincha sayoz nafas olish paytida turg'unlashadi. Bu yurak-qon tomir tizimining ishlashi uchun ideal sharoitlarni yaratishning yagona yo'li.
Agar diafragma nafas olish tufayli qon oqimi hech qanday to'siqlarga ega bo'lmasa, u to'qimalarni etarli hajmda kislorod bilan ta'minlaydi, bu asosiy yog 'yoqish hisoblanadi. Shu bilan birga, mushaklar kerakli ohangni oladi - shunga ko'ra, tana vazn yo'qotish natijasida ham elastik va bo'rttirma bo'lib qoladi.
Doimiy bodyflex mashqlari natijalari:
- mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirish;
- hajmini kamaytirish;
- terining asl qiyofasini tiklash: sarkma va ajinlarni yo'q qilish;
- tanani toksinlar va toksinlardan xalos qiladigan limfa oqimini yaxshilash;
- yurak va qon tomirlarining ishini normallashtirish;
- to'qimalarni kislorod bilan boyitish - eng kuchli antioksidant;
- qorin bo'shlig'i matbuotini o'rganish, bu qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun juda samarali bo'lib chiqadi.
To'g'ri nafas olish tufayli yoqilgan kaloriyalar soni bir necha bor ortadi. Misol uchun: siz soatiga maksimal 350 kkal yo'qotishingiz mumkin va xuddi shu vaqt ichida bodyflex kamida 3500 kkal oladi.
Amaliyot shuni ko'rsatadiki, ushbu tizim 40 yoshdan keyin ayollar uchun ayniqsa samarali. Bu yoshda metabolik jarayon sezilarli darajada sekinlashadi va ko'pincha hatto jismoniy faollik va parhezlar vaznni kamaytirishga yordam bermaydi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Bodyflex nafas olish mashqlari to'qimalarga kislorodning intensiv oqimiga hissa qo'shishini hisobga olsak, dastlab hatto mutlaqo sog'lom odam ham mashqdan keyin engil bosh aylanishini his qilishi mumkin. Muayyan kasalliklar mavjud bo'lganda, ushbu omil ta'siri ostida vaziyat yomonlashishi mumkin. Shuning uchun bunday vazn yo'qotish tizimiga qarshi ko'rsatmalarga rioya qilish juda muhimdir.
Bular:
- homiladorlik;
- miyopi, glaukoma;
- bronxial astma;
- buyrak patologiyasi;
- isitma;
- yaqinda jarrohlik;
- har qanday surunkali kasallikning kuchayishi;
- o'smalar (hatto yaxshi);
- yomon tuyg'u;
- bosimning oshishi (shu jumladan intrakranial va ko'z);
- umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar: churralar, implantlar, operatsiyalar, osteoxondroz, shikastlanishlar;
- yurak etishmovchiligi, gipertenziya, qon ketish, tromboflebit, aritmiya;
- kattalashgan qalqonsimon bez, boshqa endokrin kasalliklar.
Agar kontrendikatsiyalar kuzatilmasa, gimnastika nafaqat bosh aylanishi, balki burundan qon ketishi, mavjud kasalliklarning kuchayishi va barcha turdagi asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Hodisalarning bunday rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun dastlab mutaxassis (trener yoki shifokor) bilan maslahatlashish kerak.
Bodyflex nafas olishni o'zlashtirish uchun eng yaxshi va ishonchli variant professional murabbiy bilan ro'yxatdan o'tishdir. U individual o'quv dasturini tanlaydi, to'g'ri texnikani qo'yadi, natijalarni kuzatib boradi va xatolarni ko'rsatadi. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, bunday tizim vazn yo'qotish uchun eng samarali hisoblanadi.
Agar individual murabbiy uchun pul bo'lmasa yoki sport zaliga tashrif buyurish imkoniyati bo'lmasa, bodyflex yordamida va uyda vazn yo'qotishga erishish mumkin. O'quv videolarini tomosha qiling va tavsiya etilgan ko'rsatmalarga amal qiling.
Asosiy qoidalar:
- Ertalabki mashqlar eng samarali deb hisoblanadi.
- Agar dars kun davomida o'tkazilsa, undan 2 soat oldin va keyin ovqatlanmaslik kerak.
- Nafas olish mashqlari vazn yo'qotishning yordamchi usullari sifatida dietani yoki intensiv mashg'ulotlarni talab qilmaydi.
- Shunga qaramay, to'g'ri ovqatlanish va jismoniy faollik mamnuniyat bilan qabul qilinadi va kerakli natijalarga erishishni tezlashtiradi.
- Agar bir oy davomida muntazam mashqlar natijasida vazn yo'qotish ta'siri sezilarli bo'lmasa, bu texnikadagi xatolarni ko'rsatishi mumkin. Kamida bir martalik murabbiy bilan maslahatlashish yoki video darslarni tomosha qilgandan so'ng - xatolar ustida ishlash tavsiya etiladi.
- Tana fleksiyasini qilishga qaror qildingizmi? Siz chekishni tashlashingiz kerak bo'ladi, aks holda o'pka yuk bilan bardosh bera olmaydi va vazn yo'qotish jarayoni boshlanmaydi.
- To'g'ri texnika diafragma nafas olishni o'z ichiga oladi, ya'ni qorin bo'shlig'i mushaklari iloji boricha bo'shashadi, holat juda tekis, burun orqali nafas olish, lablardagi kichik bo'shliqdan sekin nafas olish.
- Mashqlar yaxshi havalandırılan xonada bajarilishi kerak, bu erda harorat +22 ° C dan oshmasligi kerak.
Bosqichlar
Bodyflex 5 bosqichdan iborat bo'lib, ularning har biri to'g'ri nafas olishni o'rganish uchun bajarilishi kerak. Va shundan keyingina mashqlar to'plamini bajarishni boshlash mumkin bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy maslahat - barcha gimnastika qurilgan boshlang'ich pozitsiyani (IP) o'zlashtirish. Aynan shu narsa to'qimalarni kislorod bilan maksimal darajada ta'minlashga yordam beradi.
- Boshlang'ich pozitsiyasi
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying. Kaftlaringiz bilan tizzalaringizdan 2 sm balandlikda ularga suyaning. Bosh tekis, nigoh oldinga, iyagi polga parallel.
- men bosqich
Dudoqlaringizni trubkaga soling, iloji boricha ko'proq havoni og'zingizdan sekin va silliq (qizg'ish emas) chiqaring. O'pkangiz imkon qadar bo'shligini his qilganingizda, lablaringizni yoping.
- II bosqich
Ushbu bosqich ko'pincha "nasos" deb ataladi. Burun orqali barcha o'pkalarga havoni keskin va shovqinli nafas oling, shunda ular sig'imga to'lsin. Fantaziya sizga ushbu bosqichni to'g'ri bajarishga imkon beradi. Tasavvur qiling-a, siz juda uzoq vaqt davomida kislorod yetishmaydigan chiriyotgan xonada bo'lgansiz. Va nihoyat, siz tashqariga chiqdingiz, u erda toza, boshli havo o'pkangizni aylantirib, iloji boricha nafas olishga majbur qildi (lekin odatdagidek to'liq ko'krak bilan emas, balki to'liq diafragma bilan). Og'zingizni mahkam yoping va boshingizni biroz ko'tarib, bu oqimni o'zingizda saqlashga harakat qiling.
- III bosqich
Va endi siz barcha havo oqimini og'zingizdan keskin surishingiz kerak. Buning uchun siz diafragma va qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, "pah!" O'xshash hushtak ovozini chiqarishingiz kerak. va nafas oling. Havoning tomoq yoki lablardan emas, balki o'pkadan qanday kuchli chiqib ketishini his qilishingiz kerak. Bu eng qiyin bosqichlardan biri bo'lib, siz qattiq ishlashingiz kerak. Ba'zan o'pkaning juda chuqurligidan xarakterli tovushni olish uchun tomoqni tozalash kerak.
- IV bosqich
O'pkangizni bo'shatganingizdan so'ng, og'zingizni yopishingiz va nafasingizni imkon qadar uzoq vaqt ushlab turishingiz kerak. Havoning bitta molekulasini tanaga kiritmang. Buni amalga oshirish uchun siz boshingizni egib, ichkariga tortib, oshqozonni qovurg'alar ostida iloji boricha chuqurroq ko'tarishingiz kerak. Agar siz shu daqiqada qo'lingizni oshqozoningizga qo'ysangiz, uning qanchalik bo'shligini va ichkarida vakuum paydo bo'lishini his qilasiz. Agar matbuotning mushaklari zaiflashgan bo'lsa, boshni ko'kragiga iloji boricha yaqinroq egish tavsiya etiladi.
Bu pozitsiya aniq bo'lishi kerak. Nafas olmasdan, 10 gacha hisoblang (bu ideal). Yangi boshlanuvchilar o'zlarini 4-5 ball bilan cheklashlari mumkin. Bunday holda, iloji boricha sekin hisoblashingiz kerak.
- V bosqich
Bodyflex nafas olish mashqlarini tugatgandan so'ng, siz to'liq dam olishingiz va tinch va bir vaqtning o'zida chuqur nafas olishingiz kerak, so'ngra juda silliq, o'lchovli ekshalasyon.
Ushbu bosqichlarsiz vazn yo'qotish uchun to'g'ri nafas olishni qo'yish mumkin emas. Bu bodyflexning asosi bo'lib, uning asosida ushbu gimnastikaning barcha mashqlari bajariladi. Siz ulardan o'rganishni boshlashingiz kerak.
Mashqlar to'plami
Tez va samarali vazn yo'qotish uchun bodyflex mashqlarining asosiy to'plami har kuni bajarilishi kerak. Ularni almashtirmaslik va belgilangan ketma-ketlikda bajarish tavsiya etiladi. Birinchi 3 ta IP bilan boshlanadi.
Biz vazn yo'qotish ustida ishlayapmiz.
Dudaklarni aylana shaklida yig'ing. Ko'zlaringizni iloji boricha kengroq oching. Dudoqlar doirasini pastga tushiring, yonoq va burunni torting. Tilingizni chegaraga chiqaring. 8 tagacha sanang. 5 ta takrorlashni bajaring.
- Xunuk jilmayish
Biz bo'yinning ikkinchi iyagi va flabbiness ustida ishlamoqdamiz.
To'g'ri turing, pastki tishlarni yuqori tishlarning orqasiga oling, lablaringizni cho'zing (o'pish kabi), shuningdek, bo'yningizni cho'zing, iloji boricha torting. Shiftni o'pmoqchi bo'lgandek boshingizni ko'taring. 5 marta takrorlang.
- Yanal cho'zish
Bel va yon tomonlar uchun mashq.
O'ng oyog'ingizni yon tomonga olib boring, barmoq ustida turing. Chap qo'lingizni egilgan tizzaning tirsagiga qo'ying. Tana vazningizni tizzangizga o'tkazing. O'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Har tomondan uch marta yuguring.
- oyoq tortish
Biz tananing eng muammoli joylarida ishlaymiz: dumba, sonning orqa qismi.
Erga, qo'llaringizga va tizzalaringizga tushing. Tirsaklaringizga o'tiring. O'ng oyoqni orqaga cho'zing, oyog'ini egmasdan barmoqni torting. Og'irlik tirsaklar va qo'llarga tushishi kerak. Qarang - qat'iy polda. Shundan keyingina asosiy bodyflex IP amalga oshiriladi.
Orqaga qo'yilgan o'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, barmoqni o'zingizga torting. Dumbalaringizni siqib, torting. 10 gacha sanang. Oyog'ingizni pastga tushiring. Har bir oyoq uchun uch marta bajaring.
- Seiko
Biz sonning tashqi tomonida ishlaymiz.
Cho'zilgan qo'llar va tizzalar ustida turing, to'g'rilangan o'ng oyog'ingizni yon tomonga 90 ° C burchak ostida oling. Asosiy IP-ni qabul qiling.
Cho'zilgan oyoqni son darajasiga ko'taring, boshga torting. Oyoqni tekis tuting, barmoqni torting. 10 soniya davomida tuzating. Nafas oling, dam oling. Har bir oyoqda uch marta bajaring.
- Olmos
Biz qo'llarning mushaklarini kuchaytiramiz, ko'krak qafasini tortamiz.
Oyoqlar - elkalarining kengligi, yopiq qo'llar - sizning oldingizda. Tirsaklar osilib qolmasligi kerak. Qo'llar bir-biriga kaftlar bilan emas, balki barmoqlar bilan tegadi. Orqa tomonni biroz aylantiring. Asosiy IP-ni qabul qiling.
Barmoqlaringizni bir-biriga qaratib, butun kuchingiz bilan dam oling. Ularni mahkamlang. 10 soniya ushlab turing, nafas oling, dam oling. 3 marta takrorlang.
- Qayiq
Ichki sonlarni cho'zing.
Erga o'tiring, oyoqlarini turli yo'nalishlarda maksimal kenglikka oching. To'pig'ingizni poldan tushirmang, paypoqlaringizni o'zingizga torting. To'g'rilangan qo'llaringizni kaftingizga orqangizdagi polga qo'ying. Asosiy chiziqni qabul qiling.
Qo'llaringizni oldingizga qo'ying, belga egilib turing. Sekin-asta qo'llaringizni oldinga siljiting, iloji boricha pastga egilib. Oxirgi nuqtada 10 ta hisobgacha ushlab turing. Bir nafas oling. 3 marta takrorlang.
- Pretzel
Biz kestirib, tashqi yuzasini tortamiz, belni kamaytiramiz.
Erga o'tiring, oyoqlaringizni tizzangizga kesib o'ting. Chap qo'lingizni orqangizning orqasida harakatlantiring va kaftingizga suyaning, o'ng qo'lingiz bilan chap tizzangizni oling. Asosiy IP-ni qabul qiling.
Barcha og'irlikni chap qo'lga o'tkazing. Chap tizzani o'ng qo'l bilan yuqoriga torting va torsonni beldagi chapga egib, orqaga qarang. 10 soniyagacha ushlab turing. Nafas oling. Har bir oyoq uchun uch marta yuguring.
- Tendon cho'zilishi
Biz sonning orqa tomonida ishlaymiz.
Orqa tarafingizda erga yoting. To'g'rilangan oyoqlarni yuqoriga ko'taring, ustiga paypoqlarni torting, oyoqlari tekis bo'lishi kerak. Qo'llar oyoqlarga cho'ziladi, buzoqlarni ushlaydi. Boshingizni poldan olmang. IP-ni qabul qiling.
Sekin-asta oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan boshingizga torting, eshakni erga mahkam bosing. Oxirgi nuqtada 10 ta hisobgacha ushlab turing. Bir nafas oling, dam oling. 3 marta takrorlang.
- Qorin bo'shlig'i matbuoti
Biz vazn yo'qotish ustida ishlayapmiz.
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni to'g'rilang, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni erga mahkam bosing. Qo'llaringizni poldan ko'tarmasdan boshingizdan yuqoriga ko'taring. IP-ni qabul qiling.
Yelkangizni va elkangizni poldan yirtib tashlang, qo'llaringizni shiftga cho'zing. Boshingizni orqaga buring. Siz erishishingiz mumkin bo'lgan maksimal nuqtaga erishganingizdan so'ng, 10 soniya ushlab turing. Sekin-asta o'zingizni erga tushiring. 3 marta yugurish.
- Qaychi
Biz qorinning pastki mushaklari bilan ishlaymiz.
Orqa tarafingizda yoting, cho'zing va oyoqlaringizni yoping. Kaftlaringizni dumbalaringiz ostiga qo'ying. Boshingizni ko'tarmang va orqangizni pastga tushirmang. Asl asosiy pozitsiyani oling.
Oyoqlarini poldan ko'taring. Yon tomonlarga keng tebranishlar qiling, shunda ular bir-birining ustiga chiqadi, ko'ndalang. Paypoq - o'zingizdan. 10 marta bajaring. Nafas oling, dam oling. 3 to'plamni bajaring.
- Mushuk
Biz orqa, son va qorin bo'shlig'ida ishlaymiz.
Kaftlaringizni va tizzalaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni tekislang, orqangizni tekis tuting. Boshingizni pastga tushirmang, oldinga qarab turing. IP-ni qabul qiling.
Boshingizni egib, orqangizni egib, iloji boricha balandroq ko'taring. 10 soniyagacha ushlab turing. Nafas oling, dam oling. 3 marta takrorlang.
Faqat bitta xulosa bor. Kilo yo'qotish uchun bodyflex nafas olish gimnastikasi kompleksidan xavfsiz foydalanishingiz mumkin. Ushbu texnikaning katta afzalligi shundaki, u vazn va shaklni to'g'irlashdan tashqari, tanani davolaydi, chidamlilikni oshiradi (o'pkalarni mashq qilish tufayli) va turli kasalliklarning rivojlanishi uchun profilaktika chorasi hisoblanadi. Ushbu tizimni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz nafaqat qo'shimcha funt haqida, balki sog'lig'ingiz haqida ham unutishingiz mumkin.
Bel, qorin, kalçada vazn yo'qotish uchun "Bodyflex" mashqlari to'plami
Bodyflex mashqlarini boshlashda, siz o'zlashtirgan besh bosqichli to'g'ri bodifleks nafasini eslab qolish muhimdir: nafas oling, nafas oling, kuchli nafas oling, nafasingizni ushlab turing (boshingizni pastga tushirib, oshqozoningizda torting, darhol TALAB QO'LLANISHNI OLING, ushlang. Nafas olsangiz, 8-10 sekundgacha shu holatda qoling), nafas oling.
1. Bodyflex mashqi "Arslon"
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari 30-35 santimetr kengligida, qo'llar tizzadan bir oz yuqorida kaftlari bilan (voleybolchining pozitsiyasi), to'g'ri oldinga qarang. Nafas olish mashqlarini bajaring: nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va darhol sher pozitsiyasini oling.
Asosiy poza: ko'zlaringizni keng oching va ularni ko'taring, shu bilan birga lablar doirasini pastga tushiring (yonoqlar bir vaqtning o'zida taranglashadi), lablaringizni bo'shashtirmasdan, tilingizni iloji boricha uzoqroqqa cho'zing (bo'yin tarang. , mushaklar ko'z ostidagi joydan jag'iga cho'ziladi). Pozni 8 soniya ushlab turing. Barcha mashqni 5 marta takrorlang.
Izoh: Yoga amaliyotidan "sher" pozasidan farqli o'laroq, yuzdagi ajinlarni chuqurlashtirmaslik va ko'paytirmaslik uchun lablarni kichik doira ichida yig'ish kerak. Bu poza nafaqat tanani, balki yuzni ham mashq qiladi, ko'z ostidagi mushaklar, og'iz atrofida, yonoq, iyak va bo'yin siqiladi.
2. Bodyflex mashqi "Ugly grimace"
Boshlang'ich pozitsiyasi
Asosiy holat: to'g'ri turing, pastki jag'ingizni bir oz oldinga suring, lablaringizni bir oz tashqariga chiqaring, xuddi o'payotgandek, bo'yin muskullarida kuchlanish sezilguncha bo'yningizni cho'zing. Boshingizni ko'taring, iyagingizni shiftga cho'zing, go'yo uni o'pmoqchi bo'lsangiz. To'g'ri turing, muvozanatni saqlash uchun qo'llarni tramplindan sakrashdagi kabi orqaga tashlash mumkin. To'piqlar poldan tushmaydi.
Pozni 8 soniya ushlab turing. Barcha mashqlarni 5 marta takrorlang. Mashqni takrorlash o'rtasida asosiy nafas olish holatiga qaytishni unutmang.
Sharh: Greer Childersning o'zi bu mashqni biroz boshqacha bajaradi. Bu mashq yaxshi. bo'yin muskullarini mashq qiladi, uning flabbiness, shuningdek, er-xotin jag'dan xalos qiladi. Agar sizda bunday muammolar mavjud bo'lsa, unda faqat ushbu mashqdan boshlash yaxshidir.
3. Bodyflex mashqi "Yon cho'zish"
Boshlang'ich pozitsiyasi: oldingi mashqga o'xshash, nafas olish mashqlarini bajaring, nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va asosiy pozani oling.
Asosiy poza: chap qo'lning tirsagini egilgan chap tizzaga tushiring. O'ng oyog'ingizni yon tomonga cho'zing, oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan, barmoqni torting. Og'irlik chap tizzada. O'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga cho'zing, lateral mushaklar beldan qo'ltiqgacha qanday taranglashganini sezmaguningizcha torting. Qo'l tekis, boshning yonida joylashgan.
Pozni 8 soniya ushlab turing. Bir nafas oling. Mashqni chap tomonda 3 marta takrorlang.
Keyin, xuddi shunday, o'ng tomonga 3 marta, mashqni takrorlash o'rtasida asosiy nafas olish holatiga qaytishni unutmang.
Izoh: Mashq qilish yaxshi yon va beldagi xiralashgan mushaklarni pompalaydi!
4. Bodyflex mashqi "Oyoqlarni orqaga tortish"
Boshlang'ich pozitsiyasi: erga tushing, tiz cho'kib, tirsagingizga suyaning, kaftlaringizni pastga tushiring. Oyog'ingizni tizzangizni egmasdan, oyoq barmoqlarini erga, oyoq barmoqlarini pastga qaratib, tekis orqaga cho'zing. Boshingizni ko'taring, oldinga qarang. Nafas olish mashqlarini bajaring, nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va asosiy pozani oling.
Asosiy poza: tekis oyoqni iloji boricha orqaga ko'taring, barmoqni o'zingizga torting. Gluteus maximus mushaklarini torting.
Nafasingizni ushlab, bir vaqtning o'zida gluteal mushakni siqib, pozani 8 soniya ushlab turing. Oyog'ingizni pastga tushiring va nafas oling. Mashqni 3 marta takrorlang.
Keyin, xuddi shunday, ikkinchi oyoq bilan 3 marta, har doim mashqni takrorlash o'rtasida asosiy nafas olish holatiga qayting.
Izoh: Jismoniy mashqlar dumba dumbalarini siqib chiqarishga yordam beradi va ularga yaxshi shakl bering.
E'tibor bering, mashq paytida og'irlik tirsaklarga tushadi, oyoq butunlay tekis bo'lib qoladi, tizzaning bukilishiga yo'l qo'ymang va oyoq barmoqlari doimo siz tomon buriladi. Ushbu mashqning to'g'ri bajarilishi gluteal mushakni pompalamoqchi bo'ladi.
5. Bodyflex mashqi "Seiko"
Boshlang'ich pozitsiyasi: tiz cho'kib, qo'llar erga yotib, to'g'ri o'ng oyoqni yon tomonga cho'zing, to'g'ri burchak ostida, oyoq erda bo'lishi kerak. Nafas olish mashqlarini bajaring, nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va asosiy pozani oling.