To'liq bo'lish xunuk, estetik jihatdan yoqimli emas va hatto nosog'lomdir. Zamonaviy moda, ortiqcha yog 'qatlamlari bo'lmagan nozik, ohangli shaklni taklif qiladi. Ammo tanada qo'shimcha funt to'plangan bo'lsa va vazn normal holatga qaytishni xohlamasa-chi? Kilo yo'qotish uchun Bodyflex - nafas olish mashqlari bilan bog'liq mashqlarning yangi zamonaviy usuli. Bu kun davomida kam harakatlanadigan va mashg'ulotlarga vaqtlari bo'lmagan odamlar uchun mo'ljallangan. Bodyflex parhez bilan birgalikda yaxshi natijalar beradi.

Bodyflex nima

Bodyflex - bu maxsus mo'ljallangan pozitsiyalar va mashqlar to'plami bo'lib, ularni amalga oshirish diafragma nafas olishning maxsus qoidalariga rioya qilish bilan chambarchas bog'liq. Amerikalik Grig Childers ushbu noyob vazn yo'qotish texnikasining asoschisi hisoblanadi. U yog'ni yoqish uchun yoga elementlarini moslashtirish g'oyasini o'ylab topdi. Bodyflex dasturida 12 ta mashq mavjud. Siz ularni nonushta qilishdan oldin, och qoringa bajarishingiz kerak. Bir darsning davomiyligi kuniga kamida 15 daqiqa bo'lishi kerak.

Bodyflex texnikasining ishlash printsipi va samaradorligi

Bodyflex texnikasi aerobikaga tegishli bo'lib, u kislorod bilan boyitilgan tananing o'zi metabolik jarayonlarni normallashtiradi, yog'larni parchalaydi, degan olimlarning ta'kidlashiga asoslanadi. Jismoniy faollikni nafas olish amaliyotlari bilan samarali birlashtirib, ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin. Tananing harakatsiz joylarida qon aylanishini yaxshilaydi, mushaklarning ohangini oshiradi. Trening davomida tanangiz hayotiy energiya bilan to'lganini, tana yosharganligini his qilasiz.

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari

Olimlar vazn yo'qotish jarayoni tananing kislorod bilan oziqlanishi bilan bog'liqligini isbotladilar, bu yog'larning parchalanishining kimyoviy reaktsiyasi uchun katalizator hisoblanadi. Oddiy sur'atda nafas olishingizni tinglang - ko'kragingiz bilan sayoz, qisqa nafas olasiz, bu tananing kislorod bilan to'yinganligini sezilarli darajada cheklaydi. Biz o'pkaning faqat 30 foizidan faol foydalanamiz. Bodyflex nafaqat ko'krak bilan, balki oshqozon bilan ham nafas olishni o'rgatadi.

Nafas olish texnikasi

Boshlash uchun biz to'g'ri nafas olish texnikasini o'zlashtiramiz, chunki usiz bajarilgan barcha bodyflex mashqlari vazn yo'qotish uchun kam foyda keltiradi. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari 30 sm kengligida, o'tirmoqchi ekanligingizni tasavvur qiling, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni tizzangizdan ushlang. Boshingizni ko'taring va oldinga qarang. Nafas olishning besh bosqichini ko'rib chiqing.

1-bosqich. Naycha bilan to'plangan lablar orqali o'pkadan butunlay bo'shatilgan havoni asta-sekin chiqarib tashlang.

Qadam 2. Dudoqlar mahkam yopilgan holda, suvdan sho'ng'igandek, o'pkangizni chegaraga to'ldirib, tez, shovqinli chuqur nafas oling.

3-qadam: Og'zingizdan chuqur nafas oling. Boshingizni biroz ko'taring, lablaringizni mahkam yoping, keskin nafas olishga tayyorlaning, lekin ko'kragingiz bilan emas, balki iloji boricha pastroq bo'ling. Og'zingizni ochiq holda, tez va to'liq nafas oling, siz diafragma tomonidan ishlab chiqarilgan "kasıq" tipidagi tovushni olishingiz kerak.

4-bosqich. Nafas olmang, 8-9 soniyani hisoblab, iloji boricha oshqozonga torting. Jag'ingizni bo'yningizga bosing va oshqozoningizni tortib, yuqoriga ko'taring. Lavozimni o'zgartirmang va 10 soniya davomida nafas olmang.

5-bosqich. Qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtiring, nafas oling. Biroz yig'lash bo'ladi. O'pkangizni tezda havo bilan to'ldirishini his eting.

Chiroyli figura uchun 12 ta mashqning asosiy to'plami

• "Arslon"

Jismoniy mashqlar bo'yin va yuz mushaklarini mashq qilishga yordam beradi. Oyoqlaringizni bir-biridan 30 sm masofada joylashtiring, bir oz oldinga egilib, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni tizzangizdan ushlang. Nafas olish mashqlarini bajaring. Qorinning orqaga tortilishi bilan bosqichda to'xtang. Dudoqlardan kichik doira yasang. Ko'zlaringizni katta oching va yuqoriga ko'taring. Shu bilan birga, lablaringizni pastga tushiring, fotosuratda ko'rsatilganidek, tilingizni iloji boricha tashqariga chiqarib, yonoq va burun mushaklarini torting. Ko'z ostidagi mushaklarni va iyakgacha cho'zishingiz kerak. 8 soniya ushlab turing. Nafas oling, dam oling. Hammasini 5 marta takrorlang.

Oldingi mashqda bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasida turing. Nafas olish mashqlarining uch bosqichini bajaring, to'rtinchidan, nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni chuqurroq torting. Yuqori tishlarni pastki tishlar bilan yoping, noto'g'ri tishlash. O'pish uchun bo'lgani kabi, lablaringizni torting, bo'yin muskullarini taranglash uchun bor kuchingiz bilan turing. Boshingizni orqaga buring, lablaringizni shiftga cho'zing. Muskullar jag'dan ko'kragigacha tortiladi. Biz torsonni to'g'ri ushlab turamiz, pastda qo'llar orqaga cho'ziladi, xuddi chang'ichi tramplindan sakrab o'tadi. Tovoqlar polda. Biz nafasimizni 8 soniya ushlab turishga harakat qilamiz. Biz 5 marta takrorlaymiz.

Jismoniy mashqlar yon tomonlardagi magistral mushaklarini kuchaytiradi. Odatiy nafas olish holatida biz nafas olishning uch bosqichini bajaramiz, biz oshqozonga chizamiz. Chap tizzani egib, chap qo'lni ustiga qo'ying. O'ng oyoqni yon tomonga tekislang, paypoqni torting. Biz tananing og'irligini egilgan chap tizzaga o'tkazamiz. Biz o'ng qo'lni iloji boricha yuqoriga va boshga ko'taramiz, biz tananing lateral mushaklarini cho'zishga harakat qilamiz. Biz qo'lni tirsagiga egmaymiz, u to'g'rilanadi va boshning yonida joylashgan. 8 soniya davomida pozani saqlang. Ushbu mashqni har bir qo'l bilan 3 marta takrorlash kerak.

Dumba mushaklarini kuchaytiradi. Biz tizza-tirsak holatida bo'lamiz. Nafas olish mashqlarining 3 bosqichini tugatgandan so'ng, biz nafasimizni ushlab turamiz, oshqozonni chuqurroq tortamiz, orqamizdagi oyoqni to'g'rilaymiz, uni balandroq ko'taramiz, barmoqlar pastga qaratiladi. Biz og'irlikni qo'llarimizga qo'yamiz. Biz gluteal mushaklarni siqib chiqaramiz, ularni siqib, ochishga harakat qilamiz. Boshingizni ko'taring, oldinga qarang. Har bir oyog'imiz bilan 8 soniya davomida mashqni uch marta bajaramiz. Biz nafas olishni normallashtiramiz va oyog'ini tushiramiz.

Ushbu mashq sonning tashqi mushaklarini mashq qiladi. Qo'llar va tizzalar ustiga yiqilib, biz o'ng oyoqni yon tomonga yo'naltiramiz, tanaga perpendikulyar, oyoq polda. Nafas olish bosqichlaridan so'ng, biz oshqozonga chizamiz, o'ng oyog'ini iloji boricha yuqoriga ko'taramiz, tizzadan egmaslikka harakat qilamiz. Biz 8 soniya ushlab turamiz. Nafasingizni bo'shating va oyog'ingizni tushiring. Har bir oyoq bilan mashqni uch marta bajaramiz.

• "Olmos"

Biz qo'llarning mushaklarini kuchaytiramiz. Biz tanani vertikal holda ushlab turamiz, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar oldida. Tirsaklarni ko'tarib, ikkala qo'lning barmoqlarini bir-biriga yopamiz (faqat barmoqlar, kaftlar emas). Nafas olish amaliyotini tugatgandan so'ng, oshqozonni chizish, biz barmoqlarimiz bilan kuch bilan dam olamiz. Bilak va yuqoridagi qo'llarning mushaklari tortilishi kerak. Biz o'zimizni bu holatda 8 soniya ushlab turamiz. Tinchlaning, nafas oling. Biz hamma narsani boshidan 3 marta takrorlaymiz.

Jismoniy mashqlar sonning ichki mushaklarini kuchaytiradi. Erga o'tirib, oyoqlarini "V" shaklida qo'ying, qo'llaringizni orqangizga qo'ying. Biz paypoqlarni o'zimizga tortamiz, avval tekis, so'ngra tomonlarga yo'nalishda. Biz nafas olish amaliyotining bosqichlarini bajaramiz, biz oshqozonda chizamiz, shundan so'ng qo'llarimizni oldimizda orqa tomondan harakatlantiramiz. Belda oldinga egilib, biz qo'llarimiz bilan "borib" boramiz, pastga egiladilar. Ichki sonlarning mushaklari tortilishi va cho'zilishi kerak. 8 soniya ushlab turing, nafas oling, dam oling. Mashqni 3 marta bajaramiz.

Belni shakllantirish mashqlari. Biz turkchada erga o'tiramiz, chap tizzamiz tepada. Biz tizzadan pastroq oyog'ini iloji boricha gorizontal ravishda to'g'rilashga harakat qilamiz. Chap qo'l orqada, o'ng qo'l bilan biz tizzani olib, nafas olish mashqlarini bajaramiz, oshqozonni tortamiz va nafasimizni ushlab turamiz. Og'irlikni chap qo'lga o'tkazib, ikkinchisi chap tizzani biz tomonga tortadi. Orqaga qaramagunimizcha, biz torsonni chapga aylantiramiz. Sonlar va belning tashqi yuzasi mushaklari cho'zilishi kerak. 8 soniya ushlab turing, nafas oling. Har bir oyoq bilan mashqni uch marta takrorlang.

• "Hamstring stretch"

Ushbu mashq sonlarning orqa mushaklarini kuchaytiradi. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Biz oyoqlarni tekislab, paypoqlarni o'zimizga tortib olishga harakat qilamiz. Agar orqangizda noqulaylik his qilsangiz, belingiz ostiga yumshoq narsa qo'ying. Qo'llaringiz bilan buzoqlaringizning yuqori qismini ushlang. Bu bizning boshlang'ich pozitsiyamiz bo'ladi. Nafas olish mashqlarini bajaring, oshqozonni chuqurroq torting. Qo'llaringiz bilan tekis oyoqlarni boshingizga torting, dumba poldan ko'tarilmasligi kerak. Hamstringlarni 8 soniya davomida cho'zing, keyin nafas olishni normallashtiring. 3 marta takrorlang.

• Bodyflex bilan "Abdominal press" ni yuklab oling

Biz orqamizda yotamiz, oyoqlarimiz tizzada bir-biridan 30 sm masofada egiladi. Biz tekis qo'llar bilan shiftga cho'zamiz. Biz nafas olish mashqlarini bajaramiz, oshqozonni tortamiz. Biz to'g'ri qo'llarimizni yuqoriga cho'zamiz, elkalarimizni poldan yuqoriga ko'taramiz, boshimizni orqaga tashlab, shiftga qaraymiz. 8 soniya davomida muzlatib qo'ying. Keyin biz mushaklarni bo'shashtiramiz, asta-sekin o'zimizni erga tushiramiz va darhol mashqni 3 marta takrorlaymiz.

Qorin bo'shlig'i matbuotining pastki qismidagi mushaklarni o'rgatish. Keling, boshlang'ich pozitsiyasini olaylik - erga yotib, oyoqlari birga, dumba ostidagi qo'llarning kaftlari orqa tomonni qo'llab-quvvatlaydi. Biz nafas olish kompleksini bajaramiz. 4-bosqichda biz nafasimizni ushlab turamiz, oshqozonga tortamiz va oyoqlarimizni poldan 8 sm balandlikda ko'taramiz, gorizontal tekislikda, bir oyog'i ikkinchisining tepasida keng, kuchli tebranishlarni boshlaymiz. Bel va bosh poldan yuqoriga ko'tarilmaydi. Biz paypoqlarni tortamiz. 10 soniya bajaring, nafas oling. Biz 3 marta takrorlaymiz.

Biz qo'llar va tizzalarga urg'u beramiz, orqa tekis, biz oldinga qaraymiz. Gimnastikaning uchinchi bosqichidan so'ng biz nafasimizni ushlab turamiz, oshqozonimizni tortamiz, boshimizni pastga egamiz, g'azablangan mushuk kabi orqamizni egamiz. Biz 10 soniya davomida bu holatda qolamiz. Biz nafas olamiz va dam olamiz. Mashq 3 marta takrorlanishi kerak.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Bodyflex juda kam kontrendikatsiyaga ega. Ushbu mashqlar to'plami homilador ayollar tomonidan bajarilmasligi kerak. Bodyflex mashqlari isitma va qon ketishi bilan kechadigan o'tkir yallig'lanish kasalliklari uchun ham kontrendikedir. Ehtiyotkorlik bilan, glaukoma bilan og'rigan va intrakranial bosimning oshishi bilan og'rigan odamlarga jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni tavsiya qilamiz, bu holda bodyflex kasalliklarning kuchayishiga olib kelishi mumkin.

Bu nima haqida ko'proq bilib oling va fotosuratlar ko'rsatmalari mashqlar to'plamini to'g'ri bajarishga yordam beradi.

Marina Korpan bilan video dars - uyda qanday vazn yo'qotish

O'zining video darsida instruktor Marina Korpan nafas olish mashqlari va tana mushaklari uchun mashqlarni bodyflex vazn yo'qotish usuli yordamida qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rsatadi. Undan keyin takrorlang va siz albatta muvaffaqiyat qozonasiz!

Video: yangi boshlanuvchilar uchun Greer Childers bilan tana egiluvchanligi

Greer Childers usulining asoschisidan vazn yo'qotish uchun bodyflex mashqlari haqida kirish brifingini olishni xohlaysizmi? Sizda shunday imkoniyat bor, shunchaki videomizni tomosha qiling.

Bodyflex eng samarali nafas olish mashqlaridan biri hisoblanadi, buning natijasida siz qo'shimcha funt yo'qotishingiz mumkin. Ushbu texnika har xil turdagi mashqlarni muayyan yuk turlari bilan birlashtiradi. Bu nima, u qanday ishlaydi va qanday ta'sir qiladi, ushbu maqolani o'qing.

Bodyflex maxsus aerobik nafas olish asosida ishlab chiqilgan, bu tananing kislorod bilan to'yinganligiga va yog 'hujayralarining parchalanishiga yordam beradi.

Barcha mashqlar ma'lum pozalarda amalga oshiriladi, buning natijasida barcha kerakli mushaklar va mushaklar mashq qilinadi, ular yanada elastik va elastik bo'ladi, teri siqiladi, selülit va ajinlar asta-sekin yo'qoladi ( agar ular ilgari bo'lsa).

Bodyflex nima: xususiyatlar va tamoyillar

Marina Korpan bilan Bodyflex - bu vazn yo'qotish va zaif mushaklarni yutish uchun ishlatish uchun juda oson va juda amaliy dastur. Ushbu gimnastikaga kuniga atigi 15 daqiqa sarflashingiz kerak, shuning uchun uni asosiy mashg'ulotingizga osongina kiritishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun Bodyflex mashqlari bir nechta asosiy guruhlarga bo'lingan.

Ya'ni, uchta:

• Izometrik. Bunday gimnastika faqat ma'lum bir mushak guruhiga qaratilgan. Misol uchun, siz qo'lingizni mushtga siqasiz va o'sha paytda faqat qo'l sohasidagi mushaklar tarang.
• Izotonik. Bunday mashqlarni bajarish vaqtida bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari ishtirok etadi. Misol uchun, siz bir qo'lingiz bilan boshqasini bosasiz. Ayni paytda siz ikkala qo'lingiz ham mashqda ishtirok etasiz.
• Cho'zish. Ushbu mashqlar guruhi mushaklarning elastikligini oshirishga qaratilgan. Shishgan mushaklarga ega bo'lish etarli emas. Ular hali ham moslashuvchan va elastik bo'lishi kerak. Keyin umurtqa pog'onasi siqilmaydi va tana yanada harakatchan bo'ladi va konvulsiyalar azoblanmaydi.

Nafas olish mashqlari cho'zish mashqlari bilan yaxshi mos keladi, ular ajoyib natijalar beradi va yuqori samarali. Nafas olish mashqlari juda tasalli bo'lib, tananing turli qismlarini kislorod bilan ta'minlashni sezilarli darajada oshiradi.

Bu tanani sog'lom va kuchli saqlashga yordam beradi. Axir, ko'pchilik odamlar sayoz nafas olishadi va natijada ular juda ko'p turli xil kasalliklarga duch kelishadi.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, bodyflex mashqlari qorin bo'shlig'i va qorin bo'shlig'i mushaklarini ancha kuchliroq qiladi, ularni massaj qiladi va bu butun majmua ich qotishi va turli xil ichak kasalliklaridan qochishga yordam beradi. Shuningdek, bunday gimnastika selülit bilan kurashishga yordam beradi, bu ajinlar bilan kurashish uchun ajoyib yechim bo'lib, inson tanasiga va umuman farovonlikka juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Bodyflex inson tanasini kislorod bilan boyitadi. Misol uchun, agar siz nafasingizni taxminan o'n soniya ushlab tursangiz, qoningizda karbonat angidrid to'planadi. Natijada, arteriyalaringiz kengayadi va asta-sekin ko'proq kislorod olish uchun tayyorlanadi. Va katta miqdordagi kislorod nafaqat ortiqcha vazn bilan, balki yomon sog'liq bilan ham kurashishga yordam beradi.

Bodyflex mashqlarining afzalliklari:

• Ularning yordami bilan sizning belingiz besh-etti seansda taxminan o'n santimetrga qisqarishi mumkin.
• Bunday mashqlar to'plami sizdan ko'p vaqt talab qilmaydi, kuniga atigi o'n besh daqiqa.
• Siz istalgan vaqtda va istalgan joyda (uyda, ishda, trener bilan darsda) tana egiluvchanligini bajarishingiz mumkin.
• Bodyflex-da yosh cheklovlari yo'q.
• Bodyflex - bu nafaqat tanani mashq qiladigan, balki yuzning yoshartirilishiga yordam beradigan yagona gimnastika.

Bodyflex xususiyatlari:

• Metabolik jarayonni sezilarli darajada tezlashtiradi.
• Tanani ko'p miqdorda kislorod bilan to'yingan holda yog 'birikmalarini parchalaydi.
• Limfa oqimini kuchaytiradi, buning natijasida shlaklar va toksinlar tanadan chiqariladi.
• Bodyflex bir vaqtning o'zida ikki yo'nalishda ishlaydi - u yog'larni parchalaydi va alohida muammoli joylarni (sonlar, dumba va boshqalar) modulyatsiya qilishi mumkin.
• Oshqozonga foydali ta'sir.

Kilo yo'qotish uchun Bodyflex: bu qanday ta'sir qiladi va qancha vazn yo'qotishingiz mumkin?

Bodyflex mashqlarining ta'siri ortiqcha yog 'hujayralarini yoqish, mushaklarni cho'zish va terini yoshartirishdir. Bunday nafas olish mashqlari organizmga ko'proq kislorod olishiga hissa qo'shadi. U qon bilan mushaklarga va tana yog'ini faol ravishda parchalashni boshlaydi, shuningdek, barcha toksinlar va shlaklarni tanadan olib tashlang. Hatto 15 daqiqalik ertalabki kompleks ham energiyani samarali sarflashga va o'zingizni ajoyib shaklda saqlashga yordam beradi.

Tana egiluvchanligi mashqlari paytida tanani kerakli miqdordagi kislorod bilan to'yintirish mexanizmi qanday? Shunday qilib, nafasingizni sakkizdan o'n soniyagacha ushlab turasiz. Bu vaqtda qoningizda karbonat angidrid hosil bo'ladi, arteriyalaringiz kengayadi va tanangiz asta-sekin kislorodni yanada samaraliroq qabul qilishga tayyor bo'ladi. Bu qo'shimcha kislorod inson tanasiga ortiqcha vazn, surunkali charchoq, yomon kayfiyat, energiya etishmasligi va hokazolardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Oldin va keyin rasmlar

Shuni ham ta'kidlash kerakki, bodyflex ertalabki mashqlar to'plami qorin bo'shlig'i mushaklarini mukammal darajada mustahkamlaydi, qorin bo'shlig'i a'zolarini massaj qiladi, hazmsizlikni (agar mavjud bo'lsa) yo'q qiladi va ich qotishining oldini oladi. Shunday qilib, biz ishonch bilan ayta olamizki, bodyflex gimnastikasi nafaqat mushaklaringiz va vazningizga, balki ba'zi ichki organlarga ham foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Tanadagi "ortiqcha" kislorod paydo bo'lganda, tana qandaydir tarzda foydalanishi kerak va u yangi kapillyarlarni hosil qiladi.

Bodyflex mashqlari to'plami yordamida siz uch oy ichida besh o'lchamda osongina vazn yo'qotishingiz mumkin. Bu gimnastikaning ushbu turining asoschisi bo'lgan ayol tomonidan allaqachon isbotlangan. Greer Childers tana egiluvchanligi yordamida 52 o'lchamdan 42 o'lchamga o'tdi.

Agar siz muntazam ravishda nafas olish mashqlarini qilsangiz, unda bir yoki ikki hafta ichida birinchi natijalarni ko'rishingiz mumkin. Sport zalida fitnes va mashg'ulotlar taxminan bir yarim oylik kuchaytirilgan mashg'ulotlardan so'ng o'z mevasini beradi. Siz bir yoki ikki kundan ortiq tanaffus qila olmaysiz, chunki siz hamma narsani noldan boshlashingiz kerak bo'ladi. Ushbu gimnastikaning asosiy printsipi - izchillik. Va baribir, nima uchun darslarni o'tkazib yuborish kerak? Axir, kuniga o'n besh-yigirma daqiqa qilish unchalik qiyin emas.. Va buni ishda, uyda, sinfda murabbiy bilan qilishingiz mumkin. Umuman olganda, o'zingizni qulay his qiladigan joyda.

Bodyflex mashqlar majmuasining asosiy afzalliklaridan biri shundaki, siz uzoq dietalar bilan o'zingizni charchatishingiz shart emas. Aksincha, ular umuman bo'lmasligi kerak. Bunday holda, kislorod siz uchun barcha ishlarni bajaradi. Ammo bu siz muntazam ravishda yog'li bulochka, shokolad, kek va juda yog'li ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin degani emas.

Natijaga erishish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Ha, siz karamni maydalashingiz va kechayu kunduz parhezli shirinliklarni iste'mol qilishingiz shart emas. Siz shirinliklarni sotib olishingiz mumkin, ammo me'yorida.

Va yana bir nuance: tana egiluvchanligi holatida siz darslar davomiyligini oshirishingiz shart emas. Siz kerakli natijalarga imkon qadar tezroq erishmoqchi bo'lishingiz mumkin, lekin menga ishoning, agar siz kuniga bir soat yoki undan ham uzoqroq mashg'ulotlar bilan o'zingizni charchatsangiz, o'zingiz uchun yaxshiroq ish qilmaysiz. Bu faqat tanangizga zarar keltiradi.

Bodyflex mashg'ulotlarining asosiy tamoyillari va qoidalari

Bodyflex mashqlarida mashg'ulotlar haqiqatan ham samarali bo'lishi uchun bir nechta qoidalarga rioya qilish kerak. Shunday qilib, asosiylari:

• Muntazamlik. Agar siz tizimli ravishda mashq qilsangizgina natijalarga erishiladi. Bu holatda o'tish qat'iyan man etiladi. Nafas olish mashqlarining asosiy xususiyati shundaki, darslarni hech qachon o'tkazib yubormaslik kerak. Bu erda asosiy narsa yuk emas, balki doimiylik. Misol tariqasida, agar siz shtangani haftada bir marta ko'tarsangiz, har kuni hech qanday yuksiz qo'lingizni ko'targaningizdan ko'ra kamroq ta'sirga erishasiz. Bir martalik harakat harakat bo'lib qoladi va muntazam yuklamalar qisqa vaqt ichida natija berishi mumkin.
• Barcha mushak guruhlarini mashq qilish. Nafas olish mashqlari barcha mushak guruhlariga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar sizda vazn bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda ortiqcha yog 'hujayralari ma'lum bir hududda emas, balki butun tanada mavjud. Bunday holda siz umumiy hajmni kamaytirishingiz kerak. Va agar sizda bel, dumba yoki son bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, siz faqat ushbu sohaga qaratilgan bodyflex mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Ammo ko'pincha tanadagi ortiqcha yog 'tana bo'ylab teng ravishda taqsimlanadi va keyin ma'lum bir hudud bilan ishlash hech narsaga erisha olmaydi va siz butun tanada bir butun sifatida ishlashingiz kerak, keyin esa, agar kerak bo'lsa, muayyan zonalarni to'g'rilashingiz kerak.
• Charchagan dietalar talab qilinmaydi. Nafas olish mashqlari bo'lsa, siz faqat to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz va ayni paytda ko'p miqdorda kaloriya iste'mol qilsangiz, u ishlamaydi. Siz hamma narsani eyishingiz mumkin, lekin me'yorida. Va har qanday parhezning asosiy kamchiligi shundaki, uni abadiy saqlab bo'lmaydi. Va yana bir ochlik e'lon qilgandan so'ng, siz dieta boshlanishidan oldingi vazndan ham ko'proq vaznga ega bo'lasiz.

Ushbu mashqlar to'plami nafaqat ortiqcha vaznli odamlar uchun mos keladi. Axir, nozik figuraning egalari ham ma'lum kamchiliklarga ega bo'lishi mumkin. Va bodyflex ularni tuzatishga yordam beradi.

Bundan tashqari, bunday gimnastika sizni sog'lom bo'lishga yordam beradi. Shunday qilib, uning yordami bilan siz o'pkani tozalashingiz, oshqozonni mustahkamlashingiz, toksinlar va toksinlar tanasini tozalashingiz mumkin. Har kuni tanangiz ko'proq va ko'proq kislorod oladi va shuning uchun siz chekishni kamroq his qilasiz (agar sizda ilgari bunday odat bo'lsa).

Asosiy mashqlar to'plami

Nafas olish mashqlarida juda ko'p turli xil mashqlar mavjud. Ulardan asosiylari:

1) sher. Boshlang'ich pozitsiyasini oling (oyoqlarini 30 sm dan oshmaydigan qilib yoying). oyog'ingizni tizzangizdan biroz yuqoriroq oyoqlaringizga qo'ying. Nafas olish mashqlarini bajarishni boshlang. Bir lahza nafasingizni ushlab turing va oshqozoningizni qattiq torting, so'ngra "sher pozi" ni oling. Ko'zlaringizni iloji boricha kengroq oching, lablaringizni halqaga aylantiring va bu halqani pastga tushiring, tilingizni chiqarib tashlang, yonoqlaringiz va lablaringiz iloji boricha tarang bo'lishi kerak.

2) Buzilish. Boshlang'ich pozitsiyasi sher pozasi mashqlaridagi bilan bir xil. Faqat bu holatda pastki jagni oldinga surish, lablarni oldinga cho'zish va bo'yinni cho'zish kerak. Bo'yindagi kuchlanishni his qilishingiz kerak. Keyin boshingizni ko'taring va iyagingizni shiftga cho'zing. Bunday holda, siz to'g'ri turishingiz kerak, qo'llaringizni orqaga tashlang (go'yo siz tramplindan sakrab chiqmoqchi bo'lsangiz). Hech qanday holatda to'piqlarni poldan ko'tarmaslik kerak. Bu holatda siz sakkiz soniya bo'lishingiz kerak. Hammasini besh marta takrorlang va har safar oldin nafas olish mashqlarini bajaring (nafasni ushlab, oshqozonni torting).

3) Yanal cho'zish. Boshlash uchun maxsus nafas olish mashqlarini bajaring va keyin quyidagi holatda turing: chap tizzangizga bir oz egilib, chap qo'lning tirsagini uning ustiga qo'ying, o'ng oyog'ingizni chetga qo'ying (u tekis bo'lishi kerak va oyoq poldan tushmasligi kerak). Chap tarafdagi og'irlik, boshning ustidagi o'ng qo'l lateral mushaklardagi kuchlanishni sezmaguncha cho'ziladi. Qo'l to'g'ri holatda boshning yonida bo'lishi kerak. Ushbu pozitsiyani sakkiz soniya ushlab turing. Uch marta takrorlash kerak, faqat har safar nafas olishni unutmang.

4) Oyoqni orqaga tortish. Boshlang'ich pozitsiyasi: siz tiz cho'kishingiz kerak, tirsaklaringizni erga qo'yishingiz kerak, kaftlar erga qo'yilishi kerak. Bir oyog'ini orqaga cho'zish kerak, barmoqlar pastga, tizza bukilmagan, oyoq barmog'i esa erga. Shu bilan birga, bosh ko'tarilishi kerak, oldinga qarang. Nafasingizni ushlab turishni unutmang, oldinga qarang va asosiy pozani bajaring. Bunday holda, dumba imkon qadar tarang bo'lishi kerak. Pozni sakkiz soniya ushlab turish kerak. Uch marta takrorlang.

5) Seiko. Siz ham tizzangizda bo'lishingiz kerak. Bir oyog'ini biroz yon tomonga torting. To'g'ri bo'lishi va aniq to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak, oyog'ingizni erga qo'ying. Asosiy nafas olish mashqlarini bajaring. Keyin tekis oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. U iloji boricha yuqoriga ko'tarilishi kerak. Bu holatda sakkiz soniya ushlab turing, bir necha soniya dam oling va mashqni uch marta takrorlang.

6) Olmos. Tizzangizga o'tiring va qo'llaringizni oldingizda yoping, barmoqlar uzaytirilishi kerak va tirsaklar iloji boricha baland bo'lishi kerak. Orqangizni aylantiring. Nafas olish mashqlarini bajaring. Barmoqlaringizni bir-biriga mahkam bosing. Bunday holda, tirsakdan bilakgacha bo'lgan mushaklar, shuningdek, ko'krak qafasi imkon qadar tarang bo'lishi kerak. Ushbu pozitsiyani sakkiz soniya ushlab turing va uch marta takrorlang.

Yangi boshlanuvchilar uchun bodyflex nafaqat ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, ushbu texnika quyidagilarni tuzatishga qodir:

• Noto'g'ri pozitsiya.
• Bo'shashgan teri.
• Shishish.
• Charchoq his qilish.
• Nafas qisilishi.
• Uyquchanlik.

Ushbu uslub yangi boshlanuvchilar uchun jozibador bo'lib tuyulishi mumkin, chunki u mutlaqo qo'shimcha jismoniy tayyorgarlikni, mashaqqatli parhezlarni talab qilmaydi, kuniga atigi o'n besh-yigirma daqiqa davomida bajariladi va har qanday joyda bajarilishi mumkin. Bularning barchasini bodyflex gimnastikasining inkor etilmaydigan afzalliklari bilan bog'lash mumkin.

Ushbu texnikani o'zlashtirish uchun, to'g'ri nafas olishni o'rganishingiz kerak. Chuqur diafragma nafasi bunda sizga yordam beradi. Ko'krak deyarli harakatsiz qoladi. Bu barcha yangi tug'ilgan chaqaloqlarning nafas olish yo'lidir. Ammo yoshi bilan odamda asabiy taranglik kuchayadi va diafragma mushaklari va ichki organlar tobora kuchayib keta boshlaydi. Natijada, nafas olish asta-sekin ko'krakning o'rtasiga o'tishni boshlaydi. Shunday qilib, allaqachon shakllangan odam faqat o'pkaning yuqori qismi bilan nafas oladi, deb bahslashish mumkin. Bunday holda, ikkinchisi faqat 20% ishlatiladi.

Chuqur diafragma nafas olish qadim zamonlardan beri odamlar tomonidan qo'llanilgan. Uning yordami bilan ota-bobolarimiz sog'lig'ini sezilarli darajada yaxshilashlari mumkin edi. Ushbu nafas olish usuli yordamida inson tanasining hujayralari tozalanadi, o'pkaning hajmi oshadi, limfa oqimi faollashadi va yurak-qon tomir tizimining ishi sezilarli darajada yaxshilanadi.

Bunday gimnastikani och qoringa qilish yaxshidir. Sinf oldidan siz bir stakan suv, sharbat yoki yashil choy ichishingiz mumkin. Ushbu naqsh bilan boshlang: nafas oling - nafas oling - kuch bilan nafas oling - nafasingizni ushlab turing. Bunday holda, boshni pastga tushirish kerak.

Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, bir hafta o'tgach, birinchi natijalarni ko'rasiz.

Bodyflex- tana vaznini yo'qotish va normalizatsiya qilish tizimi. Bu yugurish va dietaga ajoyib alternativ. Bodyflex oddiy uy bekasi tomonidan ishlab chiqilgan, ammo tezda uning samaradorligini isbotladi va butun dunyoga mashhur bo'ldi.

Ushbu tizim ortiqcha vaznli odamlar uchun idealdir, chunki mashg'ulotlar oddiy va charchamaydi va natija bir necha haftadan so'ng sezilarli bo'ladi. Bu, shuningdek, shaxsiy vaqt etishmasligi bo'lgan odamlar orasida juda mashhur, chunki dars kuniga atigi 15 daqiqa davom etadi.

Har qanday vazn yo'qotish usullari va ta'lim tizimlarida bo'lgani kabi, bodyflex ham ma'lum qoidalar va talablarga ega. Agar ba'zilariga rioya qilinmasa, mashg'ulotlardan hech qanday natija bo'lmaydi va agar siz boshqalarni o'z vaqtida tinglamasangiz, hatto o'z sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin.

Tizim. Bodyflex mashqlari har kuni bo'lishi kerak. Mashqlarni o'tkazib yubormaslik kerak, aks holda siz kutilgan effektni olmaysiz. 3 dan ortiq darsni o'tkazib yuborganingizdan so'ng, siz deyarli noldan nafas olishni mashq qilishingiz kerak bo'ladi.

o'z-o'zini tarbiyalash. O'zingizga qattiqqo'l bo'ling: kayfiyatingiz, divanda yotish istagi yoki vaqt etishmasligidan shikoyat qilishdan qat'i nazar, mashg'ulotlarga kuniga 15 daqiqa ajrating. Trening faqat och qoringa o'tkazilishi kerak. Buni nonushta qilishdan oldin, ovqatning yangi qismi hali oshqozonga kirmaganda qilish yaxshidir.

Chidamlilik va ko'rsatmalarga qat'iy rioya qilish. Darslar uchun ajratilgan vaqt 15-20 daqiqadan kam yoki oshmasligi kerak. Yangi mashqlarni ixtiro qilmang, faqat Greer Childers tomonidan ishlab chiqilgan mashqlarni bajaring.

Ovqat. Bodyflex tizimi hech qanday oziq-ovqat cheklovlarini nazarda tutmaydi, ya'ni mashqlardan tashqari, maxsus parhezlar mavjud emas. Ammo to'g'ri ovqatlanish haqida unutmang va ushbu usul bo'yicha mashg'ulotlarni boshlaganingizdan so'ng, tez ovqatlanishning muxlisi bo'ling. Siz kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak, lekin tez-tez va, albatta, keraksiz ovqatlardan qochishga harakat qiling.

To'g'ri nafas olish. To'liq faoliyatga o'tishdan oldin, to'g'ri nafas olish va chiqarishni o'rganish kerak. Nafas olish yuzaki bo'lmasligi kerak, ammo qorin bo'shlig'i, keyin o'pka odatdagidek 25% emas, balki 85 - 100% da ishlaydi.

Qayerdan boshlash kerak

Internetdagi tanqidiy sharhlarni o'qib chiqqandan so'ng, ko'pchilik bodyflex tizimi istisnosiz hamma uchun mos ekanligiga ishonishadi, lekin aslida cheklovlar mavjud. Va mashg'ulotlarni boshlashdan oldin ular haqida hamma narsani bilish muhimdir.

Bodyflex cheklovlari

Homiladorlik. Ushbu ta'lim tizimidagi asosiy narsa to'g'ri nafas olishdir, bu qorin devorlarining yuqori kuchlanishini yaratmasdan amalga oshirilmaydi. Va bu, o'z navbatida, tug'ilmagan chaqaloqqa sezilarli zarar etkazishi va hatto tushishni rag'batlantirishi mumkin. Agar siz hali ham bodyflex muxlisi bo'lib qolsangiz, nafas olish mashqlaridan voz keching va faqat cho'zishni qoldiring.

Surunkali kasallik, jarohatlar yoki yaqinda o'tkazilgan jarrohlik. Chuqur nafas olish va nafasni ushlab turish tanadagi stress holatini keltirib chiqaradi. Shu bilan birga, yurak urishi tezlashadi, qon bosimi ko'tariladi, bularning barchasi turli mushak guruhlarini mashq qilish (kuchlanish) bilan birgalikda inson salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Treningdan nimani kutayotganingizni hal qiling

Ozish. Bodyflex, ayniqsa, ortiqcha yog'li odamlar uchun javob beradi. Sinflar nafaqat vazn yo'qotishga, balki bo'shashgan teriga ham yordam beradi. Bunday holda, bir necha haftalik "to'g'ri" mashg'ulotdan so'ng (avval nafas olish mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishingiz kerak), natijalar vazn yo'qotishda ham, tananing umumiy ohangida ham ko'rinadi. Ortiqcha vaznning kichik foiziga ega bo'lganlar (bo'shashgan yog'lar yo'q) vazn yo'qotishda ajoyib natijalarni kutmasliklari kerak.

Salomatlikdagi sezilarli yaxshilanishlar. Tadqiqotlarga ko'ra, muntazam bodifleks mashqlari immunitetni mustahkamlashga yordam beradi, yurak kasalliklari va saraton hujayralari rivojlanishi xavfini kamaytiradi, ovqat hazm qilish tizimini normallashtiradi va hatto chekish kabi yomon odatni unutishga yordam beradi. Tananing umumiy ohangini oshirish uchun ayollar ham, erkaklar ham ushbu tizim bilan shug'ullanishlari foydalidir.

Yangi boshlanuvchilar uchun darslarni qanday tashkil qilish kerak

Darslar uchun nima talab qilinadi

Bodyflexni allaqachon sinab ko'rganlar, bu yoga bilan o'xshashligini ta'kidlaydilar. Treningni boshlash uchun nima talab qilinadi va to'plam bir xil bo'ladimi?

1. Muhim element - mat. Yoga bilan bo'lgani kabi, bodyflex mashqlari uchun siz gimnastika matini sotib olishingiz kerak. U bilan mashq qilish, turli xil gimnastika pozalarini olish, oyoqlaringizni erga siljitish bilan chalg'imasdan qulay bo'ladi.

2. Mashq kostyumingizga e'tibor bering. Bunday mashg'ulotlar uchun maxsus tanlangan chiroyli kiyimda mashqlarni bajarishda ayollar ko'proq mas'uliyatli va qiziqarliroq bo'lishlari ilmiy jihatdan isbotlangan. Albatta, ijobiy munosabat muhim rol o'ynaydi, u natijani sezilarli darajada tezlashtirishi va yaxshilashi mumkin, lekin nafaqat chiroyli, balki qulay kostyumni tanlashga harakat qiling.

Birlamchi talablar:

• harakatni cheklamang;
• bel va qorin bo'shlig'ida qattiq elastik tasma bilan ortiqcha siqmang;
• yumshoq va moslashuvchan bo'ling.

Sport leggings yoki shortilar va kalta toplar juda mos keladi. Ko'proq erkin uslubni afzal ko'rganlar uchun - paxta futbolkalari va elastinli shimlar. Qalin paypoqlarni unutmang, mashqlarni bajarish uchun sizga poyabzal kerak bo'lmaydi.

3. O'quv materiallariga e'tibor bering. Internetda mashqlarni toping, tana flex bo'yicha kitoblar yoki video darsliklar sotib oling. Kitoblar va veb-saytlar nafaqat mashqlarning batafsil tavsifini, balki aniqlik uchun rasmlarni ham o'z ichiga olishi kerak. Agar tanlov video kursiga to'g'ri kelgan bo'lsa, unda mashg'ulot joyi video jihozlar (monitor yoki televizor) yaqinida ekanligiga ishonch hosil qiling.

4. Bir dars uchun ajratilgan vaqtni qat'iy nazorat qilishni unutmang. Dars 15-20 daqiqadan ortiq davom etmasligi kerakligi sababli, sizning kuzatiladigan joyingizda soat bo'lishi kerak. Siz hatto mashg'ulot tugashini bildiradigan taymerni ham o'rnatishingiz mumkin. Nafasni ushlab turganda vaqtni nazorat qilish uchun sizga soniya hisoblagichi ham kerak bo'ladi (ikkinchi qo'l bilan soat bilan almashtirilishi mumkin).

Shunday qilib, darslarni tashkil qilish uchun yangi boshlanuvchilarga quyidagilar kerak bo'ladi: gilam, sport kostyumi, ikkinchi qo'l yoki taymerli soat, tana egiluvchanligi bo'yicha vizual materiallar va darslar uchun bo'sh joy.

Nafas olishni o'zlashtirish

Bodyflexda nafas olish eng muhim jihatdir. . To'g'ri nafas olishni o'rganasizmi, mashg'ulotning butun natijasi bog'liq. Ushbu "maxsus" nafas olishning asoslarini o'rganish uchun siz "basketbolchi" pozitsiyasini olishingiz va ko'rsatmalarga amal qilishingiz kerak.

O'pkangizni havodan bo'shatishingiz kerak.. Bu og'iz orqali amalga oshiriladi. Bodyflexda nafas olishni unutmang, har doim faqat og'zingiz bilan kerak! Biz lablarimizni xuddi "u" deb aytayotgandek bukamiz, keyin sekin nafas chiqaramiz, keyingi nafas uchun o'pkani to'liq bo'shatishga harakat qilamiz.

Tez nafas olish. Bodyflexda faqat burun bilan nafas oling, og'iz yopiq bo'lishi kerak! O'pka to'liq to'lishi uchun imkon qadar chuqur nafas olishga harakat qiling.

O'tkir ekshalasyon. Yodda tutingki, havo og'iz orqali chiqariladi, ammo bu bosqichda lablar naycha orqali cho'zilmaydi, balki birinchi navbatda qattiq chiziq bo'ylab bir-biriga bog'lanadi (agar siz o'zingizni hozirgina tuzgan deb tasavvur qilsangiz, ayollar buni tushunishlari osonroq bo'ladi. lablar va lablardagi ohangni teng ravishda taqsimlashga intiling). Shunday qilib, tezda havoni chiqaring, shu bilan birga "kasıq" eshitilishi kerak.

Nafasingizni ushlab turish. Nafas olish mashqlarining ushbu qismini bajarayotganda, boshni pastga tushirish kerak, oshqozon ichkariga tortiladi. Biz asta-sekin hisoblaymiz, sakkizinchi hisobda biz yakuniy qismga o'tamiz.

Bo'shashgan nafas. Biz boshlang'ich pozitsiyani qabul qilamiz, mushaklarni bo'shashtiramiz va burun orqali tinch nafas olamiz.

Nafas olish amaliyotining boshida siz ozgina bosh aylanishi yoki yo'talni his qilishingiz mumkin. Qo'rqmang, shunchaki o'pka bunday giperventiliyaga o'rganilmaydi. Vaqt o'tib, bu o'tib ketadi.

Mashqlarni o'zlashtirish

Birinchidan, mashqlar boshlanadigan uchta asosiy fikrni ko'rib chiqing.:

"Basketbolchi":

• yarim cho'zilish,
• oyoqlari bir-biridan ajralib,
• tanasi oldinga egilgan
• kaftlarini tizzadan bir necha santimetr yuqoriga qo'ying.

"Keng o'rindiq":

• yuqoriga qarab
• elkama pichoqlari birlashtiriladi,
• qo'llar orqa tomonda
• kaftlar polda.

"To'rt nuqta urg'u":

• tizzalar, tos suyagi, tana, qo'llar, hamma narsa 90 ° burchak ostida bo'lishi kerak.

Mashqlar

Endi siz to'g'ridan-to'g'ri mashqlarga o'tishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar bodyflex tizimini batafsilroq tushunishlari uchun ularning ba'zilarini ko'rib chiqaylik.

sher

Yuz va bo'yin mushaklari tonlanadi. Muntazam jismoniy mashqlar ajinlarni kamaytirishga yordam beradi.

Boshlang'ich pozitsiyasi "basketbolchi". Bu holatda oshqozon tortiladi va nafas olish mashqlari bajariladi (1-4 bosqich). Keyin keng ochilgan ko'zlar yuqoriga qarashlari kerak va lablar xuddi "y" ni talaffuz qilmoqchi bo'lgandek buklanib, pastga tushishlari kerak, so'ngra til imkon qadar tashqariga chiqadi.

Bu holatda nafas 8 soniya ushlab turiladi. Mashq besh marta takrorlanadi.

Qayiq

Ichki son ustida ishlang.

Boshlang'ich pozitsiyasi "keng o'rindiq". Nafas olish mashqlarining dastlabki 4 bosqichi bajariladi.

Tananing oldinga egilganidan keyin nafas 8 soniya davomida ushlab turiladi, qo'llar oldingizda cho'zilishi kerak, elkalar tushiriladi, oshqozon tortiladi. 5 marta takrorlang.

Mushuk

Orqa, matbuot, bo'yin mushaklarini kuchaytirish.

Boshlang'ich pozitsiyasi "to'rt nuqtali urg'u". Nafas olishning birinchi bosqichlari amalga oshiriladi.

Orqa maksimal egilib, bosh pastga tushirilgandan keyin 8 soniya ushlab turing.

Bodyflex tizimining barcha mashqlari mavjud va bajarish oson, lekin ayni paytda ular ajoyib natijalar beradi. Yuz va bo'yin, orqa va abs, oyoq va dumba mushaklari uchun komplekslar ishlab chiqilgan. Shunday qilib, vaqtingizning atigi 15 daqiqasini muntazam mashg'ulotlarga bag'ishlab, mushaklaringizni torting, ortiqcha funtdan xalos bo'lishingiz va tanangizning umumiy holatini yaxshilashingiz mumkin.

Bodyflex nafas olish mashqlari nima ekanligini biz nima bilamiz? Kilo yo'qotishning ko'plab usullari mavjud va bu ulardan biri. U ma'lum bir diafragma nafas olish va maxsus mashqlarga asoslangan. Bu o'pkaning yaxshilangan ventilyatsiyasini ta'minlaydi. Agar siz barcha tavsiyalarga amal qilsangiz, qisqa vaqt ichida son va beldagi ortiqcha yog 'birikmalarini olib tashlash mumkin. Keling, oddiy gimnastika sizga murakkab jismoniy kuch va mashaqqatli ochlik e'lonlarisiz ajoyib natijalarga erishishga imkon berishini ko'rib chiqaylik.

Bodyflex nafas olish mashqlari nima?

Bodyflex - bu ma'lum mushak guruhlariga yuk beradigan mashqlar bilan birgalikda aerobik nafas olishga asoslangan nafas olish mashqlari. Bunday harakatlarda asosiy ish kislorod harakati bilan ta'minlanadi.

Ushbu texnikani Amerikadan ko'p bolali onasi Greer Childers ixtiro qilgan va ishlab chiqqan. Bodyflex vazn yo'qotish uchun nafas olish mashqlari oshqozon bilan maxsus nafas olishni o'z ichiga oladi.

Texnika shunday ishlaydi: nafas olinadi va nafas ushlab turiladi. Shu bilan birga, karbonat angidrid hujayralarda to'planadi. Bu jarayon metabolizmni tezlashtiradi va farovonlikni yaxshilaydi. Qizig'i shundaki, oddiy nafas olish vaqtida o'pka havo bilan faqat yarmiga to'ldiriladi.

Treningning boshida metabolik jarayonlarni rag'batlantirish kerak, bu organizmdagi metabolizmni yaxshilaydi. Metabolizmni faollashtirgandan so'ng siz muammoli joylar bilan ishlashni boshlashingiz mumkin.

Mashq qilishni boshlash uchun ovqatdan keyin taxminan uch soat kutish kerak.

Maslahat! Istalgan natijaga erishish uchun kuniga 20 daqiqadan ko'p bo'lmagan samarali mashqlarni o'tkazishingiz kerak. Muhim shart - bu muntazamlik, gimnastika har kuni amalga oshiriladi. Bir necha haftalik doimiy mashg'ulotlardan so'ng birinchi ijobiy o'zgarishlarni sezasiz.

Nafas olish texnikasining nuanslari

Bodyflex nafas olish mashqlari qanday bajariladi, siz videoga qarashingiz mumkin. Kompleksga o'tishdan oldin nafas olishning asosiy qoidalarini o'rganish kerak.

Ushbu texnika quyidagi bosqichlarni o'z ichiga oladi:

1. O'pkadagi havodan xalos bo'lish uchun og'iz orqali nafas olish kerak.
2. Nafas olish burun orqali amalga oshiriladi. Bu keskin va tez bo'lishi kerak. Bunday holda, o'pka to'ldirilishi kerak. To'g'ri harakat shovqinli nafas bilan aniqlanishi mumkin.
3. Dudoqlar siqilib, keyin ochiladi va kuchli ekshalasyon amalga oshiriladi. Bu qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtiradi. Nafas olayotganda siz "pah" tovushini eshitishingiz kerak. Tomoqqa va lablarga ta'sir qilmaydi.
4. Keyin qorin bo'shlig'i tortiladi va ayni paytda nafas ushlab turiladi. Oshqozon juda kuchli tortilishi kerak.
5. Nafas olish matbuotning bo'shashishi bilan birga amalga oshiriladi. Havo o'pkaga yig'lash kabi tovush bilan o'tadi.

Maslahat! Esda tutingki, mashqlar nafasni ushlab turish bosqichida, oshqozon ichkariga tortilganda amalga oshiriladi.

Bodyflexning afzalliklari

Ushbu texnikaning mohiyati to'g'ri nafas olishni rivojlantirishdir. Nafas olishning aerob turi tanadagi yog 'yoqilishiga yordam beradi. Bunday holda, maxsus mashqlarni bajarishda ta'sir kuchayadi. Izometrik mashqlar bitta mushak guruhida kuchlanishni keltirib chiqaradi, izotonik mashqlar esa har xillarida kuchlanishni keltirib chiqaradi. Mushaklarni elastikroq qiladigan cho'zish harakatlari ham mavjud.

Keling, bodyflexning asosiy afzalliklarini ko'rib chiqaylik:

• Tanadagi metabolik jarayonlarni yaxshilaydi.
• Qon aylanish tizimining ishi rag'batlantiriladi.
• Qorin bo'shlig'i mushaklari kuchayadi.
• Tana qo'shimcha kislorod hajmi bilan boyitiladi.
• Organlar orasidagi yog 'qatlami chiqariladi.
• Vaqt o'tishi bilan siz selülitdan xalos bo'lishingiz mumkin.
• Barcha ichki organlar faol massaj qilinadi.
• Ichakning ohangi oshadi, bu uning hajmini kamaytirishga imkon beradi.
• Ichaklar toksinlardan faol ravishda chiqariladi va ich qotishi yo'qoladi.

Maslahat! Muntazam mashg'ulotlar bilan birinchi navbatda to'qimalarning shishishi yo'qoladi, so'ngra yog 'birikmalari mushaklar bilan almashtiriladi.

Bodyflex gimnastikasi faol mashqlarni o'z ichiga oladi. Ular ertalab yoki kechqurun amalga oshirilishi mumkin, lekin faqat och qoringa.

Shunday qilib, keling, boshlaylik. Ushbu harakatlarni sinab ko'ring:

• Yuz mashqlari sher deb ataladi. Uning yordami bilan yuzning konturlarini mahkamlash mumkin. Oyoqlar elkalarining kengligida joylashtirilishi kerak va tanani oldinga egib, qo'llarni tizzadan bir oz yuqoriga qo'yish muhimdir. Nafas olish mashqlari bajariladi va oshqozon ichkariga tortiladi. Ko'zlaringizni yuqoriga ko'taring va tilingizni chiqaring.
• Yanal cho'zish yordamida siz muammoli joylar bilan ishlashingiz mumkin. Bunday holda, har bir yo'nalishda uchta burilish amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiyasi birinchi holatda bo'lgani kabi. Chap qo'lning tirsagi chap tizzaga tushadi. Og'irlik o'sha erda paydo bo'ladi. O'ng oyoqni yon tomonga olib, o'ng qo'lni boshning ustiga cho'zish kerak.
• Tirsaklar va tizzalar erga qo'yilishi kerak. Nafasni ushlab turganda, oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz kerak. U 8 soniya davomida yuqori nuqtada o'rnatilishi kerak.
• Mashq qilish olmos qo'llardan ortiqcha yog'ni olib tashlashga imkon beradi. Buni amalga oshirish uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'yishingiz kerak va qo'llaringizni aylana shaklida birlashtirasiz. Qorin bo'shlig'ini tortganda, siz barmoqlaringizni qattiq dam olishingiz va 10 gacha hisoblashingiz kerak.
• Ichki sonlar uchun samarali mashq. Siz erga o'tirib, qo'llaringizni orqangizga suyanishingiz kerak. Bunday holda, oyoqlar juda keng tarqalishi kerak. Paypoqlarni siz tomon va sizdan uzoqlashtirish kerak.

• Matbuot uchun mashqlar vaznini yo'qotishga yordam beradi. Yotgan holatda siz tizzalaringizni egishingiz va qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz kerak. Bunday holda, bosh poldan tushmaydi. Keyin asosiy mashq bajariladi, qo'llar va elkalar ko'tariladi. Bu holatda tanani tuzatish kerak. Ushbu mashqni kamida uch marta bajarish kerak.
• Oddiy qaychi mashqi ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi. Orqa tarafingizda yotishingiz va oyoqlarini to'g'rilashingiz kerak. Qorin bo'shlig'idagi zo'riqish bilan oyoqlaringizni ko'tarib, oyoqlarini 10 marta silkitish kerak.

Maslahat! Bodyflex dan foydalanish uchun dietani o'zgartirish shart emas. Ammo shuni yodda tutish kerakki, tug'ilishni nazorat qilish mashqlar ta'sirini kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, muntazamlik bo'lmasa, vazn qaytib kelishi mumkin.

Yaxshi natijalar uchun qoidalar

Quyidagi maslahatlar kerakli natijaga erishishga yordam beradi:

1. Muntazam jismoniy mashqlar talab qilinadi.
2. Yuklar muntazam bo'lishi kerak.
3. Mashqlarni to'g'ri tanlash.
4. Barcha mushak guruhlari ishtirok etadi.

Bodyflex zerikarli emas, siz buni har doim qilishingiz mumkin. Ushbu texnika har doim nozik bo'lishga imkon beradi.

Maslahat! Asl texnika foydali nafas olish mashqlari va cho'zishni oqilona birlashtiradi.

Greer Childers texnikasi

Bodyflex nafas olish mashqlari birinchi marta Greer Childers tomonidan ishlab chiqilgan. U mavzu bo'yicha kitob yozdi va maxsus video kurs chiqardi. Ko'riblarga ko'ra, bunday mashqlar tana hajmini kamaytirishi va oshqozonni tekis qilishi mumkin.

Ushbu mashqlar to'plami nafaqat ayollar, balki erkaklar uchun ham mos keladi. Greer o'z dasturini 15 yildan ortiq vaqt davomida o'rgatmoqda. Ko'pchilik, vazn yo'qotishdan tashqari, bu usul chekishni tashlashga imkon beradi, deb ta'kidlaydi.

Ma'lum bo'lishicha, kislorod etishmasligi immunitetni pasaytiradi, shuningdek, hazmsizlikni keltirib chiqaradi va erta qarishga yordam beradi. Gimnastika paytida kislorodli qon ishlaydigan mushaklarga etib boradi. Bunday holda, yog 'hujayralari yondiriladi.

Jismoniy mashqlar paytida siz nafasingizni ushlab turishingiz kerak, chunki qonda karbonat angidrid to'planadi. Arteriyalar kislorodni to'liq singdirish qobiliyatiga ega bo'ladi.

Maslahat! Bodyflexdan tashqari, oxysize kabi gimnastika ham mashhur. Har ikkala usul ham turli mushak guruhlariga ta'sirida farqlanadi. Bel yoki qorin bo'shlig'ida yog 'birikmalari muammosi bo'lgan qizlar uchun oksisiz ko'proq mos keladi, deb ishoniladi. Va bodyflex ayniqsa, kestirib, kamaytirishda samarali.

Marina Korpan bilan mashqlar to'plami

Bodyflex nafas olish gimnastikasi murabbiy Marina Korpan tomonidan vazn yo'qotishning ideal tizimiga yakun yasadi. Yoshligida u ortiqcha vazndan aziyat chekdi va uni qattiq dietalar va ko'p soatlik mashg'ulotlar bilan yo'qotishga harakat qildi. Istalgan effektga erishishning iloji bo'lmaganligi sababli, qiz asta-sekin eng samarali usul sifatida bodyflex usuliga o'tdi.

U yoga pranayama asosida nafas olishning yangi tamoyillarini ishlab chiqdi. Marina Korpan dietangizni o'zgartirishni katta xato deb hisoblaydi va ovqatga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishni tavsiya qiladi. Shu bilan birga, siz sekin, kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak va kechasi ovqatlanmang.

Foydali gimnastika dinamik mashqlar, shuningdek, ba'zi sport elementlari bilan to'ldirildi. Bundan tashqari, Marina Korpanning mashqlar to'plami nafaqat sog'lom odamlar uchun tavsiya etiladi. Shifolash gimnastikasi yordamida siz sog'liq muammolarini hal qilishingiz mumkin. Gimnastikaning eng muhim afzalligi - faol vazn yo'qotish bilan ham terining tiklanishi.

Mana shunday nafas olish mashqlarining asosiy bosqichlari:

1. Oyoqlar elkalarining kengligida joylashgan. Keyin elkalar buriladi va lablar tortiladi va shovqinli ekshalatsiya qilinadi. Bunday holda, oshqozon maksimal darajada tortiladi.
2. Qisqa pauza bilan nafas oling va keyin xuddi oshqozonga nafas oling. Bunday holda, oshqozon shishiradi va oldinga chiqadi.
3. Dudoqlar siqilishi kerak, so'ngra oching va boshingizni orqaga buring. Bunday holda, havo o'pkadan majburiy ravishda chiqariladi. Qorin ichkariga tortiladi va qovurg'alar ostiga bosiladi.
4. 10 ga hisoblashda nafasni ushlab turish kerak. Bunday holda, oshqozon tortiladi, perineum mushaklari siqiladi yoki iyak ko'kragiga tortiladi.

Har qanday kontrendikatsiyalar bormi?

Texnikaga to'g'ri rioya qilgan holda, u ba'zi kasalliklardan xalos bo'lish uchun ishlatilishi mumkin. Bular mioma, tez-tez shamollash, prostatit va endometriozdir.
Ammo ba'zi kontrendikatsiyalar ham mavjud. Agar jismoniy mashqlar paytida stress ostida, buzilish sodir bo'lsa, unda yukni to'xtatish kerak. Bosimdagi mumkin bo'lgan o'zgarishlarni, shuningdek, operatsiyadan yoki homiladorlikdan keyingi holatni ko'rib chiqing. Surunkali kasalliklarning kuchayishi bilan mashqlar ham boshlanmasligi kerak. Shuningdek, yurak etishmovchiligi va aritmiya uchun shunga o'xshash kompleks tavsiya etilmaydi.

Maslahat! Nafas olish mashqlari yog 'hujayralarida mavjud bo'lgan toksinlarni yo'q qilishga yordam beradi. Ular gazsimon holatga aylanadi, so'ngra to'g'ri nafas olishdan foydalanganda ekshalatsiya qilinadi.

Agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Mashqlar texnikasini diqqat bilan o'rganish muhimdir. Ayniqsa, birinchi darslarda bosh aylanishi sodir bo'lmasligi uchun bunday pozitsiyani egallash kerak.
Tanadagi o'zgarishlarni yozib qo'yadigan kundalikni saqlash tavsiya etiladi.

Nafasni 8 soniya ushlab turish katta ahamiyatga ega. Siz buni sekundomer bilan bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin va keyin asosiy qismga o'tishingiz mumkin.

Mashqlar nafaqat och qoringa, balki darsdan yarim soat oldin bir stakan suv ichish kerak. Kun davomida kerakli miqdorda suv ichishni ham unutmang.

Dangasa bo'lmang va oddiy mashqlarni sinab ko'ring. Har kuni bir oz harakat - ajoyib natijalarning kafolati.

Bel, qorin, kalçada vazn yo'qotish uchun "Bodyflex" mashqlari to'plami

Bodyflex mashqlarini boshlashda, siz o'zlashtirgan besh bosqichli to'g'ri bodifleks nafasini eslab qolish muhimdir: nafas oling, nafas oling, kuchli nafas oling, nafasingizni ushlab turing (boshingizni pastga tushirib, oshqozoningizda torting, darhol TALAB QO'LLANISHNI OLING, ushlang. Nafas olsangiz, 8-10 sekundgacha shu holatda qoling), nafas oling.

1. Bodyflex mashqi "Arslon"

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari 30-35 santimetr kengligida, qo'llar tizzadan bir oz yuqorida kaftlari bilan (voleybolchining pozitsiyasi), to'g'ri oldinga qarang. Nafas olish mashqlarini bajaring: nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va darhol sher pozitsiyasini oling.

Asosiy poza: ko'zlaringizni keng oching va ularni ko'taring, shu bilan birga lablar doirasini pastga tushiring (yonoqlar bir vaqtning o'zida taranglashadi), lablaringizni bo'shashtirmasdan, tilingizni iloji boricha uzoqroqqa cho'zing (bo'yin tarang. , mushaklar ko'z ostidagi joydan jag'iga cho'ziladi). Pozni 8 soniya ushlab turing. Barcha mashqni 5 marta takrorlang.

Izoh: Yoga amaliyotidan "sher" pozasidan farqli o'laroq, yuzdagi ajinlarni chuqurlashtirmaslik va ko'paytirmaslik uchun lablarni kichik doira ichida yig'ish kerak. Bu poza nafaqat tanani, balki yuzni ham mashq qiladi, ko'z ostidagi mushaklar, og'iz atrofida, yonoq, iyak va bo'yin siqiladi.

2. Bodyflex mashqi "Ugly grimace"

Boshlang'ich pozitsiyasi

Asosiy holat: to'g'ri turing, pastki jag'ingizni bir oz oldinga suring, lablaringizni bir oz tashqariga chiqaring, xuddi o'payotgandek, bo'yin muskullarida kuchlanish sezilguncha bo'yningizni cho'zing. Boshingizni ko'taring, iyagingizni shiftga cho'zing, go'yo uni o'pmoqchi bo'lsangiz. To'g'ri turing, muvozanatni saqlash uchun qo'llarni tramplindan sakrashdagi kabi orqaga tashlash mumkin. To'piqlar poldan tushmaydi.

Pozni 8 soniya ushlab turing. Barcha mashqlarni 5 marta takrorlang. Mashqni takrorlash o'rtasida asosiy nafas olish holatiga qaytishni unutmang.

Sharh: Greer Childersning o'zi bu mashqni biroz boshqacha bajaradi. Bu mashq yaxshi. bo'yin muskullarini mashq qiladi, uning flabbiness, shuningdek, er-xotin jag'dan xalos qiladi. Agar sizda bunday muammolar mavjud bo'lsa, unda faqat ushbu mashqdan boshlash yaxshidir.

3. Bodyflex mashqi "Yon cho'zish"

Boshlang'ich pozitsiyasi: oldingi mashqga o'xshash, nafas olish mashqlarini bajaring, nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va asosiy pozani oling.

Asosiy poza: chap qo'lning tirsagini egilgan chap tizzaga tushiring. O'ng oyog'ingizni yon tomonga cho'zing, oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan, barmoqni torting. Og'irlik chap tizzada. O'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga cho'zing, lateral mushaklar beldan qo'ltiqgacha qanday taranglashganini sezmaguningizcha torting. Qo'l tekis, boshning yonida joylashgan.

Pozni 8 soniya ushlab turing. Bir nafas oling. Mashqni chap tomonda 3 marta takrorlang.

Keyin, xuddi shunday, o'ng tomonga 3 marta, mashqni takrorlash o'rtasida asosiy nafas olish holatiga qaytishni unutmang.

Izoh: Mashq qilish yaxshi yon va beldagi xiralashgan mushaklarni pompalaydi!

4. Bodyflex mashqi "Oyoqlarni orqaga tortish"

Boshlang'ich pozitsiyasi: erga tushing, tiz cho'kib, tirsagingizga suyaning, kaftlaringizni pastga tushiring. Oyog'ingizni tizzangizni egmasdan, oyoq barmoqlarini erga, oyoq barmoqlarini pastga qaratib, tekis orqaga cho'zing. Boshingizni ko'taring, oldinga qarang. Nafas olish mashqlarini bajaring, nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va asosiy pozani oling.

Asosiy poza: tekis oyoqni iloji boricha orqaga ko'taring, barmoqni o'zingizga torting. Gluteus maximus mushaklarini torting.

Nafasingizni ushlab, bir vaqtning o'zida gluteal mushakni siqib, pozani 8 soniya ushlab turing. Oyog'ingizni pastga tushiring va nafas oling. Mashqni 3 marta takrorlang.

Keyin, xuddi shunday, ikkinchi oyoq bilan 3 marta, har doim mashqni takrorlash o'rtasida asosiy nafas olish holatiga qayting.

Izoh: Jismoniy mashqlar dumba dumbalarini siqib chiqarishga yordam beradi va ularga yaxshi shakl bering.

E'tibor bering, mashq paytida og'irlik tirsaklarga tushadi, oyoq butunlay tekis bo'lib qoladi, tizzaning bukilishiga yo'l qo'ymang va oyoq barmoqlari doimo siz tomon buriladi. Ushbu mashqning to'g'ri bajarilishi gluteal mushakni pompalamoqchi bo'ladi.

5. Bodyflex mashqi "Seiko"

Boshlang'ich pozitsiyasi: tiz cho'kib, qo'llar erga yotib, to'g'ri o'ng oyoqni yon tomonga cho'zing, to'g'ri burchak ostida, oyoq erda bo'lishi kerak. Nafas olish mashqlarini bajaring, nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va asosiy pozani oling.