To'liq bo'lish xunuk, estetik jihatdan yoqimli emas va hatto nosog'lomdir. Zamonaviy moda, ortiqcha yog 'qatlamlari bo'lmagan nozik, ohangli shaklni taklif qiladi. Ammo tanada qo'shimcha funt to'plangan bo'lsa va vazn normal holatga qaytishni xohlamasa-chi? Kilo yo'qotish uchun Bodyflex - nafas olish mashqlari bilan bog'liq mashqlarning yangi zamonaviy usuli. Bu kun davomida kam harakatlanadigan va mashg'ulotlarga vaqtlari bo'lmagan odamlar uchun mo'ljallangan. Bodyflex parhez bilan birgalikda yaxshi natijalar beradi.
Bodyflex nima
Bodyflex - bu maxsus mo'ljallangan pozitsiyalar va mashqlar to'plami bo'lib, ularni amalga oshirish diafragma nafas olishning maxsus qoidalariga rioya qilish bilan chambarchas bog'liq. Amerikalik Grig Childers ushbu noyob vazn yo'qotish texnikasining asoschisi hisoblanadi. U yog'ni yoqish uchun yoga elementlarini moslashtirish g'oyasini o'ylab topdi. Bodyflex dasturida 12 ta mashq mavjud. Siz ularni nonushta qilishdan oldin, och qoringa bajarishingiz kerak. Bir darsning davomiyligi kuniga kamida 15 daqiqa bo'lishi kerak.
Bodyflex texnikasining ishlash printsipi va samaradorligi
Bodyflex texnikasi aerobikaga tegishli bo'lib, u kislorod bilan boyitilgan tananing o'zi metabolik jarayonlarni normallashtiradi, yog'larni parchalaydi, degan olimlarning ta'kidlashiga asoslanadi. Jismoniy faollikni nafas olish amaliyotlari bilan samarali birlashtirib, ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin. Tananing harakatsiz joylarida qon aylanishini yaxshilaydi, mushaklarning ohangini oshiradi. Trening davomida tanangiz hayotiy energiya bilan to'lganini, tana yosharganligini his qilasiz.
Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari
Olimlar vazn yo'qotish jarayoni tananing kislorod bilan oziqlanishi bilan bog'liqligini isbotladilar, bu yog'larning parchalanishining kimyoviy reaktsiyasi uchun katalizator hisoblanadi. Oddiy sur'atda nafas olishingizni tinglang - ko'kragingiz bilan sayoz, qisqa nafas olasiz, bu tananing kislorod bilan to'yinganligini sezilarli darajada cheklaydi. Biz o'pkaning faqat 30 foizidan faol foydalanamiz. Bodyflex nafaqat ko'krak bilan, balki oshqozon bilan ham nafas olishni o'rgatadi.
Nafas olish texnikasi
Boshlash uchun biz to'g'ri nafas olish texnikasini o'zlashtiramiz, chunki usiz bajarilgan barcha bodyflex mashqlari vazn yo'qotish uchun kam foyda keltiradi. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari 30 sm kengligida, o'tirmoqchi ekanligingizni tasavvur qiling, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni tizzangizdan ushlang. Boshingizni ko'taring va oldinga qarang. Nafas olishning besh bosqichini ko'rib chiqing.
1-bosqich. Naycha bilan to'plangan lablar orqali o'pkadan butunlay bo'shatilgan havoni asta-sekin chiqarib tashlang.
Qadam 2. Dudoqlar mahkam yopilgan holda, suvdan sho'ng'igandek, o'pkangizni chegaraga to'ldirib, tez, shovqinli chuqur nafas oling.
3-qadam: Og'zingizdan chuqur nafas oling. Boshingizni biroz ko'taring, lablaringizni mahkam yoping, keskin nafas olishga tayyorlaning, lekin ko'kragingiz bilan emas, balki iloji boricha pastroq bo'ling. Og'zingizni ochiq holda, tez va to'liq nafas oling, siz diafragma tomonidan ishlab chiqarilgan "kasıq" tipidagi tovushni olishingiz kerak.
4-bosqich. Nafas olmang, 8-9 soniyani hisoblab, iloji boricha oshqozonga torting. Jag'ingizni bo'yningizga bosing va oshqozoningizni tortib, yuqoriga ko'taring. Lavozimni o'zgartirmang va 10 soniya davomida nafas olmang.
5-bosqich. Qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtiring, nafas oling. Biroz yig'lash bo'ladi. O'pkangizni tezda havo bilan to'ldirishini his eting.
Chiroyli figura uchun 12 ta mashqning asosiy to'plami
- "Arslon"
Jismoniy mashqlar bo'yin va yuz mushaklarini mashq qilishga yordam beradi. Oyoqlaringizni bir-biridan 30 sm masofada joylashtiring, bir oz oldinga egilib, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni tizzangizdan ushlang. Nafas olish mashqlarini bajaring. Qorinning orqaga tortilishi bilan bosqichda to'xtang. Dudoqlardan kichik doira yasang. Ko'zlaringizni katta oching va yuqoriga ko'taring. Shu bilan birga, lablaringizni pastga tushiring, fotosuratda ko'rsatilganidek, tilingizni iloji boricha tashqariga chiqarib, yonoq va burun mushaklarini torting. Ko'z ostidagi mushaklarni va iyakgacha cho'zishingiz kerak. 8 soniya ushlab turing. Nafas oling, dam oling. Hammasini 5 marta takrorlang.
Oldingi mashqda bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasida turing. Nafas olish mashqlarining uch bosqichini bajaring, to'rtinchidan, nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni chuqurroq torting. Yuqori tishlarni pastki tishlar bilan yoping, noto'g'ri tishlash. O'pish uchun bo'lgani kabi, lablaringizni torting, bo'yin muskullarini taranglash uchun bor kuchingiz bilan turing. Boshingizni orqaga buring, lablaringizni shiftga cho'zing. Muskullar jag'dan ko'kragigacha tortiladi. Biz torsonni to'g'ri ushlab turamiz, pastda qo'llar orqaga cho'ziladi, xuddi chang'ichi tramplindan sakrab o'tadi. Tovoqlar polda. Biz nafasimizni 8 soniya ushlab turishga harakat qilamiz. Biz 5 marta takrorlaymiz.
Jismoniy mashqlar yon tomonlardagi magistral mushaklarini kuchaytiradi. Odatiy nafas olish holatida biz nafas olishning uch bosqichini bajaramiz, biz oshqozonga chizamiz. Chap tizzani egib, chap qo'lni ustiga qo'ying. O'ng oyoqni yon tomonga tekislang, paypoqni torting. Biz tananing og'irligini egilgan chap tizzaga o'tkazamiz. Biz o'ng qo'lni iloji boricha yuqoriga va boshga ko'taramiz, biz tananing lateral mushaklarini cho'zishga harakat qilamiz. Biz qo'lni tirsagiga egmaymiz, u to'g'rilanadi va boshning yonida joylashgan. 8 soniya davomida pozani saqlang. Ushbu mashqni har bir qo'l bilan 3 marta takrorlash kerak.
Dumba mushaklarini kuchaytiradi. Biz tizza-tirsak holatida bo'lamiz. Nafas olish mashqlarining 3 bosqichini tugatgandan so'ng, biz nafasimizni ushlab turamiz, oshqozonni chuqurroq tortamiz, orqamizdagi oyoqni to'g'rilaymiz, uni balandroq ko'taramiz, barmoqlar pastga qaratiladi. Biz og'irlikni qo'llarimizga qo'yamiz. Biz gluteal mushaklarni siqib chiqaramiz, ularni siqib, ochishga harakat qilamiz. Boshingizni ko'taring, oldinga qarang. Har bir oyog'imiz bilan 8 soniya davomida mashqni uch marta bajaramiz. Biz nafas olishni normallashtiramiz va oyog'ini tushiramiz.
Ushbu mashq sonning tashqi mushaklarini mashq qiladi. Qo'llar va tizzalar ustiga yiqilib, biz o'ng oyoqni yon tomonga yo'naltiramiz, tanaga perpendikulyar, oyoq polda. Nafas olish bosqichlaridan so'ng, biz oshqozonga chizamiz, o'ng oyog'ini iloji boricha yuqoriga ko'taramiz, tizzadan egmaslikka harakat qilamiz. Biz 8 soniya ushlab turamiz. Nafasingizni bo'shating va oyog'ingizni tushiring. Har bir oyoq bilan mashqni uch marta bajaramiz.
- "Olmos"
Biz qo'llarning mushaklarini kuchaytiramiz. Biz tanani vertikal holda ushlab turamiz, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar oldida. Tirsaklarni ko'tarib, ikkala qo'lning barmoqlarini bir-biriga yopamiz (faqat barmoqlar, kaftlar emas). Nafas olish amaliyotini tugatgandan so'ng, oshqozonni chizish, biz barmoqlarimiz bilan kuch bilan dam olamiz. Bilak va yuqoridagi qo'llarning mushaklari tortilishi kerak. Biz o'zimizni bu holatda 8 soniya ushlab turamiz. Tinchlaning, nafas oling. Biz hamma narsani boshidan 3 marta takrorlaymiz.
Jismoniy mashqlar sonning ichki mushaklarini kuchaytiradi. Erga o'tirib, oyoqlarini "V" shaklida qo'ying, qo'llaringizni orqangizga qo'ying. Biz paypoqlarni o'zimizga tortamiz, avval tekis, so'ngra tomonlarga yo'nalishda. Biz nafas olish amaliyotining bosqichlarini bajaramiz, biz oshqozonda chizamiz, shundan so'ng qo'llarimizni oldimizda orqa tomondan harakatlantiramiz. Belda oldinga egilib, biz qo'llarimiz bilan "borib" boramiz, pastga egiladilar. Ichki sonlarning mushaklari tortilishi va cho'zilishi kerak. 8 soniya ushlab turing, nafas oling, dam oling. Mashqni 3 marta bajaramiz.
Belni shakllantirish mashqlari. Biz turkchada erga o'tiramiz, chap tizzamiz tepada. Biz tizzadan pastroq oyog'ini iloji boricha gorizontal ravishda to'g'rilashga harakat qilamiz. Chap qo'l orqada, o'ng qo'l bilan biz tizzani olib, nafas olish mashqlarini bajaramiz, oshqozonni tortamiz va nafasimizni ushlab turamiz. Og'irlikni chap qo'lga o'tkazib, ikkinchisi chap tizzani biz tomonga tortadi. Orqaga qaramagunimizcha, biz torsonni chapga aylantiramiz. Sonlar va belning tashqi yuzasi mushaklari cho'zilishi kerak. 8 soniya ushlab turing, nafas oling. Har bir oyoq bilan mashqni uch marta takrorlang.
- "Hamstring stretch"
Ushbu mashq sonlarning orqa mushaklarini kuchaytiradi. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Biz oyoqlarni tekislab, paypoqlarni o'zimizga tortib olishga harakat qilamiz. Agar orqangizda noqulaylik his qilsangiz, belingiz ostiga yumshoq narsa qo'ying. Qo'llaringiz bilan buzoqlaringizning yuqori qismini ushlang. Bu bizning boshlang'ich pozitsiyamiz bo'ladi. Nafas olish mashqlarini bajaring, oshqozonni chuqurroq torting. Qo'llaringiz bilan tekis oyoqlarni boshingizga torting, dumba poldan ko'tarilmasligi kerak. Hamstringlarni 8 soniya davomida cho'zing, keyin nafas olishni normallashtiring. 3 marta takrorlang.
- Bodyflex bilan "Abdominal press" ni yuklab oling
Biz orqamizda yotamiz, oyoqlarimiz tizzada bir-biridan 30 sm masofada egiladi. Biz tekis qo'llar bilan shiftga cho'zamiz. Biz nafas olish mashqlarini bajaramiz, oshqozonni tortamiz. Biz to'g'ri qo'llarimizni yuqoriga cho'zamiz, elkalarimizni poldan yuqoriga ko'taramiz, boshimizni orqaga tashlab, shiftga qaraymiz. 8 soniya davomida muzlatib qo'ying. Keyin biz mushaklarni bo'shashtiramiz, asta-sekin o'zimizni erga tushiramiz va darhol mashqni 3 marta takrorlaymiz.
Qorin bo'shlig'i matbuotining pastki qismidagi mushaklarni o'rgatish. Keling, boshlang'ich pozitsiyasini olaylik - erga yotib, oyoqlari birga, dumba ostidagi qo'llarning kaftlari orqa tomonni qo'llab-quvvatlaydi. Biz nafas olish kompleksini bajaramiz. 4-bosqichda biz nafasimizni ushlab turamiz, oshqozonga tortamiz va oyoqlarimizni poldan 8 sm balandlikda ko'taramiz, gorizontal tekislikda, bir oyog'i ikkinchisining tepasida keng, kuchli tebranishlarni boshlaymiz. Bel va bosh poldan yuqoriga ko'tarilmaydi. Biz paypoqlarni tortamiz. 10 soniya bajaring, nafas oling. 3 marta takrorlaymiz.
Biz qo'llar va tizzalarga urg'u beramiz, orqa tekis, biz oldinga qaraymiz. Gimnastikaning uchinchi bosqichidan so'ng biz nafasimizni ushlab turamiz, oshqozonimizni tortamiz, boshimizni pastga egamiz, g'azablangan mushuk kabi orqamizni egamiz. Biz 10 soniya davomida bu holatda qolamiz. Biz nafas olamiz va dam olamiz. Mashq 3 marta takrorlanishi kerak.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Bodyflex juda kam kontrendikatsiyaga ega. Ushbu mashqlar to'plami homilador ayollar tomonidan bajarilmasligi kerak. Bodyflex mashqlari isitma va qon ketishi bilan kechadigan o'tkir yallig'lanish kasalliklari uchun ham kontrendikedir. Ehtiyotkorlik bilan, glaukoma bilan og'rigan va intrakranial bosimning oshishi bilan og'rigan odamlarga jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni tavsiya qilamiz, bu holda bodyflex kasalliklarning kuchayishiga olib kelishi mumkin.
Bu nima haqida ko'proq bilib oling va fotosuratlar ko'rsatmalari mashqlar to'plamini to'g'ri bajarishga yordam beradi.
Marina Korpan bilan video dars - uyda qanday vazn yo'qotish
O'zining video darsida instruktor Marina Korpan nafas olish mashqlari va tana mushaklari uchun mashqlarni bodyflex vazn yo'qotish usuli yordamida qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rsatadi. Undan keyin takrorlang va siz albatta muvaffaqiyat qozonasiz!
Video: yangi boshlanuvchilar uchun Greer Childers bilan tana egiluvchanligi
Greer Childers usulining asoschisidan vazn yo'qotish uchun bodyflex mashqlari haqida kirish brifingini olishni xohlaysizmi? Sizda shunday imkoniyat bor, shunchaki videomizni tomosha qiling.
Ideal kesilgan shakl - har qanday yoshdagi ayollarning orzusi: 13-15 yoshli qizlardan 60 yoshdan oshgan hurmatli xonimlargacha.
Yigirma yildan ortiq vaqt davomida adolatli jinsiy aloqa dunyoga mashhur bodyflex tizimiga yaqinlashdi.
Uning asoschisi, sobiq amerikalik uy bekasi va bugungi kunda tana egiluvchanligining "qirolichasi" - Greer Childers, bir vaqtlar uning yordami bilan uch oy ichida 40 kg vazn yo'qotishga muvaffaq bo'ldi va hajmi 52 dan 42 o'lchamgacha kamayadi! Bugina emas, u kuniga atigi 15-20 daqiqa “dangasalar uchun mashq” qilib, 60 yoshda ham mukammal ko‘rinishda davom etmoqda!
Qanday mo''jiza - bodyflex yoki "Nafas ol va ozish" tizimi?
Ingliz tilidan tarjima qilingan tana "tana", flex "yuqoriga tortish" degan ma'noni anglatadi. Ushbu tizimning oltin siri oddiy statik mashqlar bilan birga keladigan chuqur diafragma nafas olishdir.
Diafragma nafas olish qorin bo'shlig'ini ko'krak mintaqasidan ajratib turadigan mushak septumining yoki diafragmaning qisqarishi natijasida hosil bo'ladi. Oddiy mashqlarni bajarish jarayonida qon kislorod bilan to'yingan bo'lib, bu lipid hujayralarining tez parchalanishiga yordam beradi va mushak to'qimasini tonlaydi.
Mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirishdan tashqari, hajmlar kamayadi va terining asl ko'rinishi tiklanadi: flabbiness va ajinlar yo'qoladi. O'pka hajmining oshishi kuzatiladi. Bodyflex mashqlari limfa oqimini rag'batlantiradi, organlarni toksinlar va toksinlardan ozod qiladi. Shu bilan birga, yurak va qon tomirlarining ishi yaxshilanadi, tana kislorod bilan boyitiladi - kuchli antioksidant, to'qimalarning yangilanishiga olib keladi.
Nima tufayli siz bodyflexda vazn yo'qotishning kuchli ta'sirini olishingiz mumkin?
Bodyflexning boshqa jismoniy faoliyat turlaridan katta afzalligi shundaki, yoqilgan kaloriyalar soni sezilarli darajada oshadi.
Masalan, sport tibbiyoti mutaxassislarining ta'kidlashicha, an'anaviy aerobikadan foydalangan holda bir soatlik mashg'ulot paytida 250-350 kkal yoqiladi, bodyflex esa xuddi shu davrda 3500 dan 3600 kkalgacha yoqishga yordam beradi!
Bodyflexning orqasida sezilarli darajada va 60 daqiqa yugurishda yoqilgan kaloriya miqdori - 700 kkal. Nima deyiladi, biz farqni his qilamiz! Bu holat 15-20 daqiqada bir soat yoki bir yarim soatlik mashg'ulot natijalariga teng ta'sirga erishishga yordam beradi!
Muhim! Bodyflexni qanday qilish kerak? Ideal tana nisbatlariga erishish uchun har kuni nafas olish mashqlarini bajarish kerak: ertalab - och qoringa, kunduzi - ovqatdan keyin bir necha soat oldin. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, eng samarali ertalab gimnastika mashqlari "Nafas oling va vazn yo'qoting".
Eng yaxshi natijalar odatda jismoniy faoliyatdan qochadigan, yog 'to'qimalari va zaiflashgan teri turgori tufayli sezilarli vaznga ega bo'lganlar tomonidan olinadi. Doimiy ravishda sport bilan do'st bo'lgan va ularning ortiqcha vazni juda kichik bo'lgan ayollar odatda boshqa jismoniy faoliyatni afzal ko'radilar, chunki tana egiluvchanligi ular uchun samarasiz.
Bodyflex nafas olish mashqlari - kontrendikatsiyalar bormi?
Bodyflex nafasini birinchi marta mashq qilishdan oldin siz shifokorga tashrif buyurishingiz va quyidagi shartlar va kasalliklar yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak:
- Yurak etishmovchiligi, aritmiya, gipertenziya va turli xil etiologiyalarning qon ketishi;
- Homiladorlikning har qanday bosqichi;
- Oxirgi operatsiya;
- Har qanday turdagi o'smalar, shu jumladan yaxshi xulqli o'smalar;
- Orqa miya churrasi, operatsiyalar va unda implantlarning mavjudligi;
- miyopi;
- Qalqonsimon bezning kengayishi va boshqa endokrin kasalliklar;
- O'tkir bosqichdagi har qanday surunkali kasallik.
Ushbu vazn yo'qotish usulining yoritgichlari jismoniy mashqlar boshida hatto sog'lom odamlar ham tanaga kislorodning ko'pligi tufayli engil bosh aylanishi hissini boshdan kechirishi mumkinligi haqida ogohlantiradilar.
Bunday holda, siz tanaffus qilishingiz va shundan keyingina darsni davom ettirishingiz kerak. Ammo agar sizda kuchli bosh og'rig'i yoki burundan qon ketish bo'lsa, darhol mashq qilishni to'xtating va iloji bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Nafas olish texnikasi bodyflex 5 bosqichdan
To'g'ri bodifleks nafas olishda tajriba orttirishning eng yaxshi varianti ushbu texnikaning professional murabbiylarining mashg'ulotlariga tashrif buyurish hisoblanadi. Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun nafas olish sifati katta ahamiyatga ega.
Biroq, bugungi kunda uyda bo'lganingizda, qanday qilib to'g'ri nafas olish texnikasini "jahon tarmog'ida" topish oson. Greer Childersning mashhur izdoshlaridan Bodyflex va uning xususiyatlarini dunyoning istalgan tilida topish mumkin.
Diafragma nafas olish orqali tanani kislorod bilan samarali ta'minlashni o'rganish uchun avval siz boshlang'ich pozitsiyasini (ip) o'zlashtirishingiz kerak.
I.p. Tik turgan holda, oyoqlarini bir-biridan 30-35 sm masofada joylashtiring. Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan tizzangizdan 2-3 sm balandlikda ushlab turing, xuddi o'tirmoqchi bo'lgandek. Boshingizni to'g'ri tuting, oldinga qarang, iyagingiz erga parallel.
Birinchi bosqich. Dudoqlaringizni naychaga soling va asta-sekin og'zingizdan maksimal miqdorda havo chiqaring. Ushbu harakatni davom ettirishning iloji bo'lmaganda, lablaringizni yoping.
Ikkinchi bosqich. "Nasos". Burun orqali shovqin bilan o'tkir va to'liq nafas oling, o'pkalarni to'ldiring! Sekin va jim nafas olish bu holat uchun mos emas! Siz havosiz bo'shliqdan qochganingizni va birinchi marta kuchli havo oqimini his qilganingizni his qilishingiz kerak! Biz butun hayot beruvchi massani ichimizda ushlab turamiz, lablarimizni mahkam yopamiz va boshimizni biroz ko'taramiz. Burun haqida unuting.
Uchinchi bosqich. Og'iz orqali barcha to'plangan havoni keskin chiqarib yuborish vaqti keldi. Shu bilan birga, diafragma va qorin bo'shlig'i mushaklarini siqish kerak, shunda hushtak ovozi yordamida "pah!" yoki "puf!" nafas chiqarish bor edi. To'g'ri versiyada siz lablar yoki tomoqlardan emas, balki o'pkadan kuchli chiqib ketadigan havo ovozini olishingiz kerak.
Avvaliga bu usul murakkab ko'rinadi, ammo havas qiladigan darajada qat'iyat bilan siz tanadagi vakuumni qanday tayyorlashni o'rganishingiz mumkin. Bir nechta urinishlardan so'ng, chuqur yo'taldan so'ng, biz o'pkaning chuqurligidan to'g'ri hushtak tovushini olamiz.
To'rtinchi bosqich. To'liq nafas olgach, og'zingizni yoping va nafasingizni uzoq vaqt ushlab turing. Bu daqiqalarda tanaga birorta ham havo molekulasi kirmasligi kerak! Boshni egib, biz oshqozonga tortamiz va uni qovurg'alar ostiga chuqur suramiz. Ayni paytda siz qo'lingiz bilan ichkarida vakuum bo'lgan qorin bo'shlig'ini his qilishingiz mumkin. Agar siz boshingizni ko'kragingizga yaqinroq egib qo'ysangiz, unda qorin bo'shlig'i mushaklari zaiflashgan odamlar oshqozonini tortib olish osonroq bo'ladi.
Bu holatda, nafas olmasdan, biz oshqozonni 8-10 hisobda ushlab turamiz. Agar dastlab bunday sur'atni saqlab qolish qiyin bo'lsa, unda siz o'zingizni 3-5 hisob bilan cheklashingiz mumkin. Siz sekin hisoblashingiz kerak: yigirma bir, yigirma ikki ... va hokazo, yoki "ming bir, ming ikki".
Irina, 28 yoshda. “... Ha, ikkinchi chaqalog'im tug'ilgandan keyin men ham tez semira boshladim. Mashq qilishdan oldin kardiogramma qilish va qon bosimini nazorat qilish kerak, deb eshitdim. Olti oylik oddiy nafas olish mashqlari davomida men 53 kg dan xalos bo'ldim! Men loyqa shaklga qaytishni xohlamayman, shuning uchun umr bo'yi bodyflex bilan romantikani davom ettiraman! »
Kristina, 20 yoshda. “... Bir do'stim u bilan birga bo'lish uchun qandaydir tarzda tana egiluvchanligini taklif qildi. Men tabiatan skeptikman, lekin bir necha oydan keyin mushaklarim kuchayib ketdi, endi pichan isitmasi va allergiya xurujlari meni qiynamadi. Shifokor nazorati ostida dori miqdorini asta-sekin kamaytiring. Juda mamnunman! »
Larisa, 31 yosh. “... Qanchalik bir zumda natijaga erishmoqchi bo'lsam ham, bu ish bermasligini e'lon qilaman. Birinchi marta va men vaqti-vaqti bilan shug'ullanardik, keyin tashlab, keyin yana boshladim. Og'irlik tushib, keyin qaytib kelardi. Tug'ilgandan keyin qornim o'sib, sonlarim yumalay boshlaganida, men nihoyat o'zimni qat'iyat bilan qabul qildim. 60 kunlik 15 daqiqalik kunlik mashg'ulotlar davomida men 19 kilogramm nafratlangan yog'dan xalos bo'ldim!
Men bodyflex nafas olish mashqlarini davom ettiraman, uni vitaminlarga boy sog'lom muvozanatli ovqatlanish bilan birlashtiraman: tabiatning yangi sovg'alari, "nol" sut kislotasi mahsulotlari, yog'siz go'sht va baliq. Eri nozik figura uchun "qor qoploni" deb ataydi! »
Har qanday ayol, yoshidan qat'i nazar, nozik shaklga ega bo'lishni orzu qiladi. Biroq, hamma ham mashaqqatli mashqlarga dosh bera olmaydi. Ushbu vaziyatdan chiqish yo'li vazn yo'qotish uchun bodyflex nafas olish mashqlari bo'ladi. Mashqlar to'plami uyda tez vazn yo'qotish imkonini beradi. Usul qizni har kuni o'z-o'zidan jasorat ko'rsatishga va vazn yo'qotish uchun mashaqqatli mashg'ulotlarga dosh berishga majburlamaydi.
Bodyflex- Bu uyda mashq qilish usuli, bu jismoniy faoliyatni diafragma nafas olish bilan birlashtiradigan mashqlar to'plami. Kilo yo'qotish uchun qiz ertalab mashq qilish o'rniga bu usuldan foydalanishi mumkin. Kuniga 15 daqiqa vazn yo'qotish uchun gimnastika sezilarli o'zgarishlarga yordam beradi. Mutaxassislar doimo tekis qorin va nozik belni orzu qilgan qizlar uchun vazn yo'qotish uchun bodyflexdan foydalanishni tavsiya qiladi. Kompleks nafaqat vaznni kamaytirishga yordam beradi, balki modaistning terining ko'rinishini ham yaxshilaydi. Nafas olish mashqlari tanani kislorod bilan boyitadi, bu esa yoshlikni saqlashga yordam beradi. Biz qorin va bel uchun mashqlar to'plami, texnikaning inson tanasiga ijobiy ta'siri va vazn yo'qotish tezligi haqida gapiramiz.
Amalda vazn yo'qotish usulini qo'llash jarayonida qiz statik holatda oddiy mashqlarni bajarishi kerak bo'ladi. Usul modaistni ko'p harakatga keltirmaydi, lekin tez vazn yo'qotishiga olib keladi. Bodyflexning siri maxsus nafas olish mashqlarida yashiringan bo'lib, qiz buni kundalik mashg'ulotlar paytida o'rganadi. Og'irlikni yo'qotish usulidan foydalangan holda, modaist diafragmani ko'proq ishlatishni boshlaydi - ko'krak va qorin bo'shlig'i o'rtasidagi mushak bo'limi. Bodyflex nafas olish mashqlari yordamida o'z ishini yaxshilash, ayol tanani kislorod bilan yaxshiroq ta'minlashni ta'minlaydi va oshqozon va belni moslashtira oladi.
Qorin va belni tuzatish uchun vazn yo'qotish usulini qo'llash nafaqat vazn yo'qotish, balki tananing umumiy holatini yaxshilashga ham yordam beradi. Bodyflex nafas olish mashqlaridan barqaror foydalanishni boshlagan qiz buni sezadi:
- ajinlar yo'qoladi
- teri xira ko'rinishini yo'qotadi,
- tananing chidamliligini oshirish.
Bodyflex nafaqat qorin va belning ko'rinishini yaxshilaydi, balki o'pka hajmini oshiradi, shuningdek, insonning ichki organlaridan zararli moddalarni olib tashlashga yordam beradi. Yurak yaxshi ishlay boshlaydi va organizm kislorod bilan to'yinganligi sababli yoshartirish yo'lini oladi.
Texnikani qo'llash xususiyatlari
Statik mashqlar energiya sarf qilmasligiga qaramay, bodyflex usulidan foydalangan holda 1 mashg'ulot uchun modaist soatiga 3500 kkalgacha yo'qotishi mumkin! 15 daqiqalik mashg'ulotlar yarim soatlik yugurish mashg'ulotini almashtirishi mumkin. Ajablanarlisi ta'sir nafas olish yuklarining jismoniy yuklar bilan kombinatsiyasi orqali erishiladi.
Eslatma! Istalgan effektga erishish uchun siz bodyflex nafas olish mashqlarini to'g'ri bajarishingiz kerak. Qorin va belni tuzatish bo'yicha harakatlar kuniga kamida 2 marta bajarilishi kerak. Harakatlar kompleksi faqat och qoringa amalga oshiriladi. Agar qiz ovqatlangan bo'lsa, u kamida 2 soat kutishi kerak va shundan keyingina mashg'ulotlarni boshlash kerak.
Usulning ta'siri ilgari jismoniy zo'riqishlardan qochishga harakat qilgan qizlar tomonidan tezda seziladi. O'qitilgan ayollar qorin va belni tuzatish uchun boshqa mashqlar to'plamini tanlashdan yaxshiroqdir. Bodyflex yordamida ular uchun kerakli natijaga erishish qiyin bo'ladi.
Bodyflex-dan foydalanishga qarshi ko'rsatmalar mavjud:
- miyopi,
- yaqinda o'zgartirilgan operatsiyalar,
- endokrin tizim bilan bog'liq muammolar,
- surunkali kasallikning kuchayishi,
- homiladorlik,
- yurak muammolari,
- o'smalar,
- Yuqori bosim.
Qorin va belni tuzatish usulini qo'llashdan oldin siz mutaxassis bilan maslahatlashingiz kerak. Hatto sog'lom odamlar ham kompleksdan foydalanishning 1-bosqichida bosh aylanishi mumkin. Buning sababi - organizmga ko'p miqdorda kislorod kirishi. Agar qiz o'zini yomon his qilsa, tanaffus qilish yaxshiroqdir. Agar muammo doimiy bo'lib qolsa, mutaxassis maslahati olguncha qorin va belni to'g'rilash uchun mashqlar to'plamini rad qilish yaxshiroqdir.
Bodyflex bilan vazn yo'qoting
Belning hajmini kamaytirish uchun mashqlarni bajarishdan oldin, qiz nafas olish mashqlarini o'rganishi kerak. Mutaxassislar yangi boshlanuvchilarga harakatni to'g'ri bajarishni o'rgatadigan professional murabbiylarning mashg'ulotlariga borishni maslahat berishadi. Agar buning iloji bo'lmasa, qiz o'z-o'zidan to'g'ri nafas olishni o'rganishga harakat qilishi mumkin.
Kilo yo'qotish uchun samarali nafas olish texnikasi mavjud bo'lishi uchun modaist quyidagilarni bajarishi kerak:
- Dudoqlaringizni naychaga soling va havo tortishni boshlang. Harakat qilishning iloji bo'lmaganda, siz og'zingizni yopishingiz kerak.
- Burun orqali keskin havo torting va o'pkani u bilan chegaraga to'ldiring. Harakatni o'lchovli tarzda bajarish mumkin emas. Bu qiz uzoq vaqt davomida havosiz kosmosda bo'lgan va endi kislorod ichiga kirib ketgan degan taassurot qoldirishi kerak. Jarayonni davom ettirishning iloji bo'lmaganda, siz o'zingizda havo ushlab turishni boshlashingiz kerak. Shu bilan birga, bosh biroz ko'tarilishi mumkin.
- Endi siz havoni chiqarishingiz mumkin. Harakat qorin va diafragma mushaklari tufayli sodir bo'ladi. To'g'ri bajarilganda, siz "pah!" Ovozini olishingiz kerak. yoki "puf!". Bu odamning xohishi bilan emas, balki havo oqimi bilan yaratilishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun bu eng qiyin bosqich. Biroq, qat'iyatlilik ulushini ko'rsatib, qiz tezda usulni o'zlashtira oladi.
- Shunga qaramay, siz nafas olishingiz va shu daqiqada nafasingizni ushlab, lablaringizni mahkam yopishingiz kerak. Birorta ham kislorod molekulasi chiqib ketmasligi uchun harakat qilish kerak. Jismoniy mashqlar paytida siz boshingizni egib, oshqozoningizni qovurg'alar ostida iloji boricha chuqurroq tortib olishingiz kerak. 1-bosqichda bu holatda turish uchun kamida 3-8 soniya kerak bo'ladi. Keyin bodyflex dasturining davomiyligini oshirishingiz mumkin.
- Tinchlaning va normal nafas oling, bu tanani dam olishga imkon beradi.
Belni to'g'rilash texnikasidan foydalanishga qaror qilib, qiz esda tutishi kerakki, barcha bodyflex mashqlari, yuk tananing qaysi qismiga yo'naltirilganligidan qat'i nazar, oshqozon tortilgan holda amalga oshiriladi. Shunday qilib, hatto dumba ham tuzatiladi.
Qorin va belni tuzatish uchun bodyflexdan foydalanamiz
Agar qiz qorin va yon tomonlarida vazn yo'qotish uchun bodyflex nafas olish mashqlarini bajarishga qaror qilsa, u 12 ta asosiy yuk turini o'rganishi kerak.
Kundalik mashg'ulot paytida siz quyidagilarni qilishingiz kerak:
- Arslon. Oyoqlar bir-biridan 30 sm masofada, tanasi oldinga egilib, qo'llar tizzadan biroz yuqoriroqda oyoqlarda. Nafas olish mashqlarini bajarish, qorinning orqaga tortilishida muzlash, lablarini aylana shaklida yopish, ko'zlarni katta ochib, yuqoriga ko'tarish kerak. Keyin lablarni pastga tushiring va yuzning mushaklarini siqib, tilni to'liq uzunligiga qo'ying. 8 soniya davomida muzlatib qo'ying. 5 marta takrorlang.
- "Yomon qiyshayish". Arslon pozasini takrorlang. Nafas olish mashqlarini bajaring va 3-bosqichda muzlatib qo'ying, oshqozonni chizish. Noto'g'ri tishlashni tasvirlab, jag'ni oldinga suring. O'pish uchun lablaringizni torting, jag'ning chiqishini oshiring va keyin boshingizni orqaga buring. Bunday holda, qo'llar pastga tortilishi kerak. 8 soniya davomida tuzating. 5 marta yugurish.
- "Mushuk". Erga tushing va qo'llaringizga va tizzalaringizga suyaning, orqangiz tekis. Gimnastikani bajaring, 3-bosqichda muzlatib qo'ying, boshingizni pastga egib, orqangizni yuqoriga buring. 10 soniya davomida muzlatib qo'ying. Nafas oling va dam oling, so'ngra 3 marta takrorlang.
Qiz kundalik ishlash uchun bodyflex kompleksidan boshqa turdagi yuklarni olishi mumkin. Bularning barchasi modaist tananing qaysi qismini tuzatishni xohlayotganiga bog'liq.
Bodyflex- tana vaznini yo'qotish va normalizatsiya qilish tizimi. Bu yugurish va dietaga ajoyib alternativ. Bodyflex oddiy uy bekasi tomonidan ishlab chiqilgan, ammo tezda uning samaradorligini isbotladi va butun dunyoga mashhur bo'ldi.
Ushbu tizim ortiqcha vaznli odamlar uchun idealdir, chunki mashg'ulotlar oddiy va charchamaydi va natija bir necha haftadan so'ng sezilarli bo'ladi. Bu, shuningdek, shaxsiy vaqt etishmasligi bo'lgan odamlar orasida juda mashhur, chunki dars kuniga atigi 15 daqiqa davom etadi.
Har qanday vazn yo'qotish usullari va ta'lim tizimlarida bo'lgani kabi, bodyflex ham ma'lum qoidalar va talablarga ega. Agar ba'zilariga rioya qilinmasa, mashg'ulotlardan hech qanday natija bo'lmaydi va agar siz boshqalarni o'z vaqtida tinglamasangiz, hatto o'z sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin.
Tizim. Bodyflex mashqlari har kuni bo'lishi kerak. Mashqlarni o'tkazib yubormaslik kerak, aks holda siz kutilgan effektni olmaysiz. 3 dan ortiq darsni o'tkazib yuborganingizdan so'ng, siz deyarli noldan nafas olishni mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
o'z-o'zini tarbiyalash. O'zingizga qattiqqo'l bo'ling: kayfiyatingiz, divanda yotish istagi yoki vaqt etishmasligidan shikoyat qilishdan qat'i nazar, mashg'ulotlarga kuniga 15 daqiqa ajrating. Trening faqat och qoringa o'tkazilishi kerak. Buni nonushta qilishdan oldin, ovqatning yangi qismi hali oshqozonga kirmaganda qilish yaxshidir.
Chidamlilik va ko'rsatmalarga qat'iy rioya qilish. Darslar uchun ajratilgan vaqt 15-20 daqiqadan kam yoki oshmasligi kerak. Yangi mashqlarni ixtiro qilmang, faqat Greer Childers tomonidan ishlab chiqilgan mashqlarni bajaring.
Ovqat. Bodyflex tizimi hech qanday oziq-ovqat cheklovlarini nazarda tutmaydi, ya'ni mashqlardan tashqari, maxsus parhezlar mavjud emas. Ammo to'g'ri ovqatlanish haqida unutmang va ushbu usul bo'yicha mashg'ulotlarni boshlaganingizdan so'ng, tez ovqatlanishning muxlisi bo'ling. Siz kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak, lekin tez-tez va, albatta, keraksiz ovqatlardan qochishga harakat qiling.
To'g'ri nafas olish. To'liq faoliyatga o'tishdan oldin, to'g'ri nafas olish va chiqarishni o'rganish kerak. Nafas olish yuzaki bo'lmasligi kerak, ammo qorin bo'shlig'i, keyin o'pka odatdagidek 25% emas, balki 85 - 100% da ishlaydi.
Qayerdan boshlash kerak
Internetdagi tanqidiy sharhlarni o'qib chiqqandan so'ng, ko'pchilik bodyflex tizimi istisnosiz hamma uchun mos ekanligiga ishonishadi, lekin aslida cheklovlar mavjud. Va mashg'ulotlarni boshlashdan oldin ular haqida hamma narsani bilish muhimdir.
Bodyflex cheklovlari
Homiladorlik. Ushbu ta'lim tizimidagi asosiy narsa to'g'ri nafas olishdir, bu qorin devorlarining yuqori kuchlanishini yaratmasdan amalga oshirilmaydi. Va bu, o'z navbatida, tug'ilmagan chaqaloqqa sezilarli zarar etkazishi va hatto tushishni rag'batlantirishi mumkin. Agar siz hali ham bodyflex muxlisi bo'lib qolsangiz, nafas olish mashqlaridan voz keching va faqat cho'zishni qoldiring.
Surunkali kasallik, jarohatlar yoki yaqinda o'tkazilgan jarrohlik. Chuqur nafas olish va nafasni ushlab turish tanadagi stress holatini keltirib chiqaradi. Shu bilan birga, yurak urishi tezlashadi, qon bosimi ko'tariladi, bularning barchasi turli mushak guruhlarini mashq qilish (kuchlanish) bilan birgalikda inson salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Treningdan nimani kutayotganingizni hal qiling
Ozish. Bodyflex, ayniqsa, ortiqcha yog'li odamlar uchun javob beradi. Sinflar nafaqat vazn yo'qotishga, balki bo'shashgan teriga ham yordam beradi. Bunday holda, bir necha haftalik "to'g'ri" mashg'ulotdan so'ng (avval nafas olish mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishingiz kerak), natijalar vazn yo'qotishda ham, tananing umumiy ohangida ham ko'rinadi. Ortiqcha vaznning kichik foiziga ega bo'lganlar (bo'shashgan yog'lar yo'q) vazn yo'qotishda ajoyib natijalarni kutmasliklari kerak.
Salomatlikdagi sezilarli yaxshilanishlar. Tadqiqotlarga ko'ra, muntazam bodifleks mashqlari immunitetni mustahkamlashga yordam beradi, yurak kasalliklari va saraton hujayralari rivojlanishi xavfini kamaytiradi, ovqat hazm qilish tizimini normallashtiradi va hatto chekish kabi yomon odatni unutishga yordam beradi. Tananing umumiy ohangini oshirish uchun ayollar ham, erkaklar ham ushbu tizim bilan shug'ullanishlari foydalidir.
Yangi boshlanuvchilar uchun darslarni qanday tashkil qilish kerak
Darslar uchun nima talab qilinadi
Bodyflexni allaqachon sinab ko'rganlar, bu yoga bilan o'xshashligini ta'kidlaydilar. Treningni boshlash uchun nima talab qilinadi va to'plam bir xil bo'ladimi?
1. Muhim element - mat. Yoga bilan bo'lgani kabi, bodyflex mashqlari uchun siz gimnastika matini sotib olishingiz kerak. U bilan mashq qilish, turli xil gimnastika pozalarini olish, oyoqlaringizni erga siljitish bilan chalg'imasdan qulay bo'ladi.
2. Mashq kostyumingizga e'tibor bering. Bunday mashg'ulotlar uchun maxsus tanlangan chiroyli kiyimda mashqlarni bajarishda ayollar ko'proq mas'uliyatli va qiziqarliroq bo'lishlari ilmiy jihatdan isbotlangan. Albatta, ijobiy munosabat muhim rol o'ynaydi, u natijani sezilarli darajada tezlashtirishi va yaxshilashi mumkin, lekin nafaqat chiroyli, balki qulay kostyumni tanlashga harakat qiling.
Birlamchi talablar:
- harakatni cheklamang;
- bel va qorin bo'shlig'ida qattiq elastik tasma bilan ortiqcha siqmang;
- yumshoq va moslashuvchan bo'ling.
Sport leggings yoki shortilar va kalta toplar juda mos keladi. Ko'proq erkin uslubni afzal ko'rganlar uchun - paxta futbolkalari va elastinli shimlar. Qalin paypoqlarni unutmang, mashqlarni bajarish uchun sizga poyabzal kerak bo'lmaydi.
3. O'quv materiallariga e'tibor bering. Internetda mashqlarni toping, tana flex bo'yicha kitoblar yoki video darsliklar sotib oling. Kitoblar va veb-saytlar nafaqat mashqlarning batafsil tavsifini, balki aniqlik uchun rasmlarni ham o'z ichiga olishi kerak. Agar tanlov video kursiga to'g'ri kelgan bo'lsa, unda mashg'ulot joyi video jihozlar (monitor yoki televizor) yaqinida ekanligiga ishonch hosil qiling.
4. Bir dars uchun ajratilgan vaqtni qat'iy nazorat qilishni unutmang. Dars 15-20 daqiqadan ortiq davom etmasligi kerakligi sababli, sizning kuzatiladigan joyingizda soat bo'lishi kerak. Siz hatto mashg'ulot tugashini bildiradigan taymerni ham o'rnatishingiz mumkin. Nafasni ushlab turganda vaqtni nazorat qilish uchun sizga soniya hisoblagichi ham kerak bo'ladi (ikkinchi qo'l bilan soat bilan almashtirilishi mumkin).
Shunday qilib, darslarni tashkil qilish uchun yangi boshlanuvchilarga quyidagilar kerak bo'ladi: gilam, sport kostyumi, ikkinchi qo'l yoki taymerli soat, tana egiluvchanligi bo'yicha vizual materiallar va darslar uchun bo'sh joy.
Nafas olishni o'zlashtirish
Bodyflexda nafas olish eng muhim jihatdir. . To'g'ri nafas olishni o'rganasizmi, mashg'ulotning butun natijasi bog'liq. Ushbu "maxsus" nafas olishning asoslarini o'rganish uchun siz "basketbolchi" pozitsiyasini olishingiz va ko'rsatmalarga amal qilishingiz kerak.
O'pkangizni havodan bo'shatishingiz kerak.. Bu og'iz orqali amalga oshiriladi. Bodyflexda nafas olishni unutmang, har doim faqat og'zingiz bilan kerak! Biz lablarimizni xuddi "u" deb aytayotgandek bukamiz, keyin sekin nafas chiqaramiz, keyingi nafas uchun o'pkani to'liq bo'shatishga harakat qilamiz.
Tez nafas olish. Bodyflexda faqat burun bilan nafas oling, og'iz yopiq bo'lishi kerak! O'pka to'liq to'lishi uchun imkon qadar chuqur nafas olishga harakat qiling.
O'tkir ekshalasyon. Yodda tutingki, havo og'iz orqali chiqariladi, ammo bu bosqichda lablar naycha orqali cho'zilmaydi, balki birinchi navbatda qattiq chiziq bo'ylab bir-biriga bog'lanadi (agar siz o'zingizni hozirgina tuzgan deb tasavvur qilsangiz, ayollar buni tushunishlari osonroq bo'ladi. lablar va lablardagi ohangni teng ravishda taqsimlashga intiling). Shunday qilib, tezda havoni chiqaring, shu bilan birga "kasıq" eshitilishi kerak.
Nafasingizni ushlab turish. Nafas olish mashqlarining ushbu qismini bajarayotganda, boshni pastga tushirish kerak, oshqozon ichkariga tortiladi. Biz asta-sekin hisoblaymiz, sakkizinchi hisobda biz yakuniy qismga o'tamiz.
Bo'shashgan nafas. Biz boshlang'ich pozitsiyani qabul qilamiz, mushaklarni bo'shashtiramiz va burun orqali tinch nafas olamiz.
Nafas olish amaliyotining boshida siz ozgina bosh aylanishi yoki yo'talni his qilishingiz mumkin. Qo'rqmang, shunchaki o'pka bunday giperventiliyaga o'rganilmaydi. Vaqt o'tib, bu o'tib ketadi.
Mashqlarni o'zlashtirish
Birinchidan, mashqlar boshlanadigan uchta asosiy fikrni ko'rib chiqing.:
"Basketbolchi":
- yarim cho'zilish,
- oyoqlari bir-biridan ajralib,
- tanasi oldinga egilgan
- kaftlarini tizzadan bir necha santimetr yuqoriga qo'ying.
"Keng o'rindiq":
- yuqoriga qarab
- elkama pichoqlari birlashtiriladi,
- qo'llar orqa tomonda
- kaftlar polda.
"To'rt nuqta urg'u":
- tizzalar, tos suyagi, tana, qo'llar, hamma narsa 90 ° burchak ostida bo'lishi kerak.
Mashqlar
Endi siz to'g'ridan-to'g'ri mashqlarga o'tishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar bodyflex tizimini batafsilroq tushunishlari uchun ularning ba'zilarini ko'rib chiqaylik.
sher
Yuz va bo'yin mushaklari tonlanadi. Muntazam jismoniy mashqlar ajinlarni kamaytirishga yordam beradi.
Boshlang'ich pozitsiyasi "basketbolchi". Bu holatda oshqozon tortiladi va nafas olish mashqlari bajariladi (1-4 bosqich). Keyin keng ochilgan ko'zlar yuqoriga qarashlari kerak va lablar xuddi "y" ni talaffuz qilmoqchi bo'lgandek buklanib, pastga tushishlari kerak, so'ngra til imkon qadar tashqariga chiqadi.
Bu holatda nafas 8 soniya ushlab turiladi. Mashq besh marta takrorlanadi.
Qayiq
Ichki son ustida ishlang.
Boshlang'ich pozitsiyasi "keng o'rindiq". Nafas olish mashqlarining dastlabki 4 bosqichi bajariladi.
Tananing oldinga egilganidan keyin nafas 8 soniya davomida ushlab turiladi, qo'llar oldingizda cho'zilishi kerak, elkalar tushiriladi, oshqozon tortiladi. 5 marta takrorlang.
Mushuk
Orqa, matbuot, bo'yin mushaklarini kuchaytirish.
Boshlang'ich pozitsiyasi "to'rt nuqtali urg'u". Nafas olishning birinchi bosqichlari amalga oshiriladi.
Orqa maksimal egilib, bosh pastga tushirilgandan keyin 8 soniya ushlab turing.
Bodyflex tizimining barcha mashqlari mavjud va bajarish oson, lekin ayni paytda ular ajoyib natijalar beradi. Yuz va bo'yin, orqa va abs, oyoq va dumba mushaklari uchun komplekslar ishlab chiqilgan. Shunday qilib, vaqtingizning atigi 15 daqiqasini muntazam mashg'ulotlarga bag'ishlab, mushaklaringizni torting, ortiqcha funtdan xalos bo'lishingiz va tanangizning umumiy holatini yaxshilashingiz mumkin.
Bu tanani kislorod bilan boyitgan maxsus diafragma nafas olishiga muvofiq amalga oshiriladigan maxsus mo'ljallangan mashqlar va postlar to'plami. Kompleksni yakunlash va kerakli effektga erishish uchun kuniga to'rtdan bir soat kifoya qiladi va uyda.
Usul kislorodning xususiyatlaridan foydalanishga asoslangan bo'lib, u organizmga ko'p miqdorda kirib, tana yog'ini faol ravishda parchalashni boshlaydi, qon aylanishini yaxshilaydi va metabolizmni tezlashtiradi. To'g'ri nafas olish va to'g'ri mashqlar kombinatsiyasi natijasida tananing jismoniy mashqlar paytida tarang bo'lgan joylarida yog' faol ravishda yoqiladi.
Nega biz bir necha soat yuguramiz yoki velosipedda pedal o'ynaymiz? Barqaror aerobik ta'sirga erishish uchun, ya'ni tanadagi yog 'yoqish jarayonini boshlash. Bodyflex 15 daqiqada yog 'yoqish effektiga erishishga imkon beradi va natijalar ajoyibdir. Siz ikki soat davomida muntazam aerobika bilan shug'ullanishingiz yoki bir soat yugurishingiz mumkin yoki o'n besh daqiqalik tana egiluvchan kompleksini bajarishingiz mumkin - ta'sir bir xil bo'ladi, ya'ni: siz 600 Kkalni yo'qotasiz. Albatta, siz yugurish yoki an'anaviy aerobikadan keyin hech qanday charchoq yoki charchoqni his qilmaysiz.
Jismoniy mashqlar ta'siri:
- charchoq va depressiya yo'qoladi;
- kayfiyat va hayotiylik ko'tariladi;
- qon aylanishi yaxshilanadi;
- mushaklar kuchayadi va kuchayadi;
- massaj va ichki organlarning ishini normallashtirish mavjud;
- yuzning shishishi kamayadi va terining rangi yaxshilanadi;
- nafas qisilishi yo'qoladi;
- siz kuchliroq, kuchliroq va sog'lom bo'lasiz.
Agar siz ertalab sport zaliga borishni yoki yugurishni yoqtirsangiz, yuguring va mashq qiling! Ammo sport zaliga tashrif buyurish yoki puxta mashq qilish uchun vaqtingiz bo'lmagan kunda, tanani chayqash uchun soatiga chorak vaqt bering - va siz ta'sirni his qilasiz.
Shunday qilib, siz maqolalarni ko'rib chiqdingiz, Greer Childers usulining ajdodining kitobini varaqladingiz va siz 15 daqiqalik kompleksni juda yaxshi boshqarishga qaror qildingiz.
Bo'yi va vazni bir xil bo'lgan ikki kishi butunlay boshqacha ko'rinishi mumkinligini hech payqaganmisiz? Birining tanasi ohangdor va qorni tekis, ikkinchisining yon tomonlari osilgan va dumbalari xiralashgan. Va bu umuman og'irlik haqida emas, balki umumiy mushak tonusi va terining holati haqida. Bodyflex birinchi navbatda tanani qattiqlashtiradi va uning hajmini kamaytiradi. Shunday qilib, tarozilar haqida unuting va o'lchovlardan boshlang.
Bel, yuqori (beldan 5 sm balandlikda) va pastki (kindikdan 2 barmoq past) qorin, son (bikini zonasida o'lchov) va oyoqning eng ajoyib qismi o'lchovlarini daftarga yozing. Uyda kimdir sizni o'lchab qo'ygani ma'qul - shunda raqamlar aniqroq bo'ladi.
Rivojlanishni kuzatish uchun haftada bir marta hajmlaringizni o'lchash kifoya qiladi. Natijalarni ko'rishning yana bir yaxshi usuli - sizga tor bo'lgan shim. Darslar boshlanganidan bir hafta o'tgach ularni sinab ko'ring - bu siz uchun qo'shimcha rag'bat va motivatsiya bo'lsin.
- Shakllantirish vazn yo'qotishning eng qadimgi, eng samarali va mashhur usullaridan biridir. Biz siz uchun eng yaxshi tanlovni uyda, murabbiysiz to'pladik!
- So'nggi yillarda Evropada vazn yo'qotish uchun juda mashhur bo'lgan sodali vannalarning barcha sirlari oshkor bo'ldi.
Kompleksning o'zini o'zlashtirishni boshlab, siz qanday qilib to'g'ri nafas olishni o'rganishingiz kerak, chunki siz u yoki bu pozitsiyani egallab, aerobik nafas olishingiz kerak bo'ladi va buning uchun nafas olish texnikasini tushunishingiz kerak. Nafas olish texnikasining tavsifi juda uzoq, ammo inhalatsiya-ekshalatsiyaning o'zi taxminan 15 soniya davom etadi.
To'pni kutayotgan voleybolchining pozitsiyasiga o'xshash narsani oling: oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar egilib, bir oz oldinga egilib, dumbalaringizni orqaga surib qo'ying, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying.
- lablaringizni naychaga to'plang va o'pkangizni havodan butunlay bo'shatishga harakat qilib, sekin nafas oling;
- keyin lablaringizni burishtiring va o'pkangizni kislorod bilan "to'g'rigacha" to'ldirishga harakat qilib, burun orqali keskin va shovqinli nafas oling. Bu nafas, havoning bu agressiv tortilishi, aerobik jarayonni tezlashtiradi, shuning uchun nafas mashqlarning eng muhim qismidir, u kuchli va shovqinli bo'lishi kerak;
- o'pkalarni havo bilan to'ldirgandan so'ng, boshingizni biroz ko'taring, lablaringizni siqib, barcha havoni eng chuqurlikdan, diafragmadan chiqarishga harakat qiling. Buning uchun og'zingizni keng oching va tomog'ingizdan emas, balki diafragmangizdan nafas oling. Ushbu murakkab ekshalatsiyani o'zlashtirganingizdan so'ng, siz "qog'oz!" Ovozini eshitasiz. aniqrog'i, "pha!";
- mashqning keyingi bosqichida og'zingizni yopish orqali nafasingizni ushlab turishingiz kerak. Boshingizni oldinga egib, oshqozoningizni juda qattiq torting va xuddi qovurg'alar ostiga ko'taring. Shunday qilib, siz ichkarida vakuum yaratasiz. O'ngacha sanang. Qorinni tortib olish va nafasni ushlab turish vaqtida kompleksning o'zi mashqlari bajariladi.
- keyin qorin mushaklarini bo'shashtiring va nafas oling. To'g'ri bajarilganda, havo yig'lashga o'xshash ovoz bilan o'pkaga kiradi.
Avvaliga siz hamma narsani to'g'ri va samarali bajara olmaysiz. Hammasi joyida; shu bo'ladi. Aerobik nafas olishni o'rganish uchun siz bir necha marta mashq qilishingiz kerak. Birinchi mashg'ulotlarda engil bosh aylanishi va yo'talish ham odatiy holdir: organizm kislorodning ko'payishiga o'rganib qoladi va havo yo'llarini tozalaydi. Vaqt o'tib, bu o'tib ketadi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:
- homiladorlik (qorin devoridagi stressni oldini olish uchun ba'zi pozitsiyalar va cho'zishlarni bajarish mumkin, ammo aerob nafas olishsiz);
- surunkali kasalliklar (gipertenziya, aritmiya, astma va boshqalar);
- travma va yaqinda jarrohlik.
- ular xuddi dori kabi unga bog'lanib qolishadi, keyin esa mashg'ulot rejimiga doimiy rioya qilish kerak (ya'ni tananing egiluvchanligi bilan ajralib bo'lmaydi, aks holda ortiqcha vazn va letargiya qaytishi mumkin);
- metabolizm sekin bo'lgan yoki metabolizmni sekinlashtiradigan dori-darmonlarni qabul qiladigan odamlar kamroq natijalarga erishadilar;
- nafasingizni ushlab turish tana uchun stressdir;
- bodyflex tajribali sportchilarda umuman ishlamaydi va agar siz raqamni ozgina tuzatishingiz kerak bo'lsa, samarasiz bo'ladi, chunki kompleks yog'ni yoqishga qaratilgan;
- mashg'ulotlarning intensivligini oshirish qat'iyan man etiladi (tavsiya etilganlardan tashqari qo'shimcha mashqlarni o'z ichiga olmaysiz);
- kontrendikatsiyaga ega (shifokor maslahatini talab qiladi).
Bodyflexning ijobiy daqiqalari:
- dastur tug'ilgan ayollar va past qon bosimi bilan og'riganlar uchun yaxshi;
- kompleks kuniga atigi chorak soatni oladi;
- chekishni tashlamoqchi bo'lganlar uchun mos keladi, chunki u o'pkani yaxshi tozalaydi;
- Oziqlanishda maxsus qurbonliklar kerak emas, lekin oziq-ovqatning noqonuniyligiga yo'l qo'yilmaydi.
Bodyflex nafas olish mashqlari dasturi shunchalik sodda va samaraliki, butun mashqlar to'plamini bajarish uchun bor-yo'g'i 15 daqiqa vaqt ketadi va hatto juda band odam ham buni sotib olishi mumkin.
Ko'p qirralilik, ehtimol, Bodyflex mashqlarining asosiy farqlovchi xususiyatlaridan biridir. Bu har qanday yoshdagi odamlar tomonidan amalga oshirilishi mumkin va ko'pincha jismoniy cheklovlar bilan tuzilishi mumkin.
Va sport zaliga borish uchun vaqt, mablag' va motivatsiyani topishning hojati yo'q, keyin yosh qizlarga qarab, tishlaringiz bilan kuylang: "Xo'sh, nega bu erga shunchalik go'zal keldingiz?" Bodyflexning yagona noqulayligi shovqinli nafas olishdir, lekin bu bilan kurashish ham oson: o'zingizni alohida xonada yoki hammomda izolyatsiya qiling va musiqani yoqing. Va oila sizni kompleks bilan yolg'iz qoldirishga odatlanib qoladi, bu ko'plab komplekslardan xalos bo'lishga yordam beradi.
Bodyflex mashqlari yordamida siz ham yuzingizni mashq qilishingiz mumkin. Siz bo'shashgan teridan, osilgan yonoqlardan va qo'sh iyakdan xalos bo'lasiz. Yuz va bo'yin terisi tana bilan bir vaqtda tortilishi kerak. Ma'lumki, teri tananing eng katta organi bo'lib, har qanday vaqtda tana qonining uchdan bir qismi teri orqali o'tadi. Qondagi kislorod miqdorini, shuningdek, barcha a'zolarni oziq moddalar bilan ta'minlashni ko'paytirish orqali biz terini ham tortamiz, uni yanada elastik va yoshroq ko'rinishga aylantiramiz.
Ushbu tizim yuzning mushaklarida ishlash uchun faqat ikkita mashqni taklif qiladi, ammo bu mashqlar butun majmuaga arziydi.
- "Arslon". Boshlang'ich pozitsiyasi allaqachon taniqli voleybolchining pozitsiyasi bo'lib, unda biz yuqorida tavsiflangan nafas olish mashqlarini bajaramiz va asosiy pozitsiyani egallaymiz. Uning maqsadi yonoqlar, ko'z ostidagi maydon, shuningdek, burun va og'iz atrofidagi ajinlar bilan ishlashdir. Ya'ni, bu mashqda yuzning yuqori qismi ko'proq ishtirok etadi. Buni amalga oshirish uchun lablaringizni aylana shaklida to'plang, ko'zingizni keng oching va ko'z ostidagi mushaklar va terini torting. Shu bilan birga, lablaringizni aylana bo'ylab pastga tushiring, yonoqlaringizni va burningizni torting va lablaringizni bo'shashtirmaslikka harakat qilib, tilingizni maksimal darajada cho'zing. Ushbu pozani sakkiz marta ushlab turish va besh marta takrorlash kerak.
- Go'zallik uchun "chirkin jilmayish". Agar siz ikkinchi mashqni to'g'ri bajarsangiz, ertasi kuni bo'yin va iyak ostidagi butun maydon og'riydi, chunki bu safar siz yuzning butun pastki qismini qamrab olasiz. Avval nafas olmasdan mashqni o'zlashtiring.
- "Maymun". Pastki tishlaringizni oldinga siljitib, lablaringizni yoyib chiqing. Bo'yiningizni yaxshi seziladigan kuchlanishgacha cho'zing - iyakning uchidan ko'kragiga. Mashqni o'zlashtirganingizda, nafasingizni ushlab turing: nafas olish mashqlarini bajaring, oshqozoningizni torting, boshingizni ko'taring, qo'llaringizni orqaga tashlang (muvozanat uchun) va shiftni "o'pish". Besh martagacha.
Ta'riflangan ikkita mashq yuzni siqish va konturlash uchun juda samarali. Ularni nafas olish amaliyotisiz bajarish mumkin, masalan, uyda velosipedda mashq qilish yoki liftga tushish. To'g'ri, ularni qatl qilish paytida sizni hech kim ko'rmagani yaxshiroqdir. Hatto siz ham.
Bodyflex amaliyotida nafaqat tarafdorlar, balki raqiblar ham bor. Muxoliflarning fikricha, jismoniy mashqlar paytida nafasni ushlab turish tanani kislorod bilan to'yintirmaydi, aksincha, kislorod ochligiga olib keladi.
Endi siz bodyflex texnikasida to'g'ri nafas olish asoslari haqida tasavvurga egasiz va murakkab mashqlarni bajarishga o'tishga tayyormiz. Har bir mashqning tavsifini diqqat bilan o'qing, videoni tomosha qiling, nafas olmasdan, keyin nafas olish bilan pozani sinab ko'ring. Barcha mashqlarni har bir yo'nalishda uch marta bajaring. Va har bir nafasdan keyin nafasingizni tiklashni unutmang.
Bodyflex nafas olish texnikasi:
Siz kompleksni yuz va bo'yin uchun mashqlar bilan boshlashingiz mumkin, ular quyida batafsil tavsiflanadi. Ular asosiy mashqlarni ham bajarishlari mumkin. O'qituvchilarning virtuoz ijrosida butun majmuani ko'ring.
Yuklanmoqda...