To'rt kunlik bo'linish - bu tre-na-zher-no-go for-la, oldindan tayinlangan-uchun-chen-naya uchun na-bo-ra biz-mushak massasi va oshirish-li-che-si -lo- uchun o'quv dasturi. out for-ka-for-te-lei at-le-ta. Che-you-reh-kun-split mumkin-gut-foydalanish-on-l-zo-vat at-le-siz-of-the-darajali ostida-tov-ki, lekin pro-r-ram- ma va uning maqsadlari bir marta-cha-t-sya bo'ladi. Na-chi-na-yu-at-le-you, kimdir 2-3 oy ichida sub-go-to-ve-tel-ny bosqichidan o'tdi, pe- re-ho-dya sys-te-mu-da split, mumkin-gut-on-l-zo-va-t-sya bu pro-g-ram-mine, shunday qilib, tre-no-ro-vat barcha sizning biz-shech-nye va emas-we-shech-nye sos-i-nii ichida ka-che-s-t-va super-com-pen-sa-tion . At-le-you-of-the-o'rta-darajali ostida-go-to-ki mumkin-gut-foydalanish-by-l-zo-wat to'rt-you-reh-kun bo'linish on-bo-ra ma- sy va oshirish-li-che-niya kuchlari-of-for-the-lei katta mushak-mushak guruhlari, bir-yangi-qayta-erkaklar-lekin siz-de-lyaya tre-ni -ro-voch-ny kuni ostida tre-ni-ditch-ku elkalari va qo'llari. At-le-you prod-vi-well-of-the-th-darajada maxsus-a-li-za-tion uchun kunning 4-you-re da l-zo-vat bo'linishidan foydalanish mumkin. har qanday-biz-shech-noy guruhi-ne.
To'rt kunlik bo'linish bir qator afzalliklarga ega, pos-in-la-u-s-s-im-pre-besh-s-t-ven-lekin har bir tre-ni-xandaqning hajmini oshirish va -chi-va-yu-shchihni ta'minlash. -kabi o'qitishning prog-res-siv-ny usullaridan foydalanish imkoniyati cho'zish ching . Emas-dos-ta-hozirgi haqida-g-ram-biz, bu unga ko'proq vaqt va ko'proq kuch sarflash uchun keladi, shu jumladan, bu mantiqiy to-ho-dit unga keladi-ho-dit-sya ham ko'proq dan. -vet-s-t-ven-butiga qaraganda uch kunlik uyqusiz , pos-to-l-ku, agar at-let bo'ladi on-ru-shat di-e-tu, uxlash, yoki, barcha ko'proq, pos-in-lit se-be you-ichish, keyin u emas t-ne-et-re-es-sta-but-vi-t-x keyingi tre-no-xandakka. Trace-s-t-vie, co-be-t-sya grafigi sifatida, bir qadam orqaga qaytish, kamaytirish-bosish on-g-ruz-ku va pre-at-no- ona bir qator chora-tadbirlar faqat safga qaytish uchun. Qaysidir ma'noda, ushbu dasturga qo'shilishdan oldin, to-to-to-l-ko degan savolga o'zingiz javob berishingiz kerak.
To'rt kunlik bo'linish yangi boshlanuvchilar uchun
Yangi boshlanuvchilar uchun variant - bu bo'linish, tanani yuqori va pastki qismlarga bo'lish, at-yilda bir tre-no-ro-voch kunida -no-ru-et no-gi, ikkinchisida esa hamma narsa os. -ta-l-noe. Nega, unda ikkita tre-ni-ariq bo'lsa, nega siz-qayta-kun-bo'linasiz? Gap shundaki, tre-no-ro-va-t-sya at-yillar no-de-luda 4 marta bo'lishi kerak: no-del-nik, seshanba-nik, payshanba verg va juma. Dastlabki 2 kun ichida at-let ishlatiladi-by-l-zu-et mak-si-mal-lekin mumkin bo'lgan ish og'irligi, tre-no-ru-yas dan-ka-forgacha , on-g-ru-zhaya mushaklari va sti-mu-li-ruya ularning giper-t-ro-fiyu. Ikki pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-years is-on-l-zu-et ra-bo-chih og'irliklarining 50%, faqat pro-ka -chi-vaya mushaklari, ularni qon ko'rinishi bilan to'kib tashlash va ularga tez yordam berish uchun-t-ree-re-st-but-vi-t-sya, shu bilan birga, tre-ni-ru-yut - energiya-ge-ti-ches -mushaklarning kie funktsiyalari, bu kelajakda volumetrik mashg'ulotlardan foydalanishga imkon beradi.
Qoidalar: mashg'ulot boshida 10 daqiqa isinish mashqlari , biror narsadan so'ng, at-yillar, u tre-ning-guga keladi, kimdir 45 daqiqadan ortiq davom etmasligi kerak, in- e-to-mu from-dy-hat between-du under-ho-yes-mi need- lekin 1 mi-well-tu. Tre-ni-ditch-ki paytida tel-uchun majburiy-lekin suv ichish, ehtimol shirin, lekin gazsiz. Re-ko-men-du-et-sya suyuqlik-ki-mi ami-no-sour-lo-ta-mi bilan suv iching yoki tre-ni-ditch-ki sho-ko paytida ovqatlaning. Mushaklaringizni energiya bilan ta'minlang. Dasturning davomiyligi 4 oy.
Boshlang'ich dasturi
Birinchi mashq - oyoqlar
Squats
Old Squats - 12 martadan iborat 4 ta to'plam
oyoqni bosish
Ruminiyalik o'lik yuk - 12 ta takroriy 5 to'plam
Buzoqlarni ko'tarish - 30 ta takrorlashning 4 to'plami
Ikkinchi mashq - tananing yuqori qismi
Incline Press - 12 ta takrorlashning 5 to'plami
Dips - 10 martadan iborat 3 ta to'plam
Keng tutqichli tortmalar - maksimal 5 ta to'plam
Barbell qatori - 12 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam
Shtangani iyagigacha - 12 ta takrorlashning 3 to'plami
Hyperextension - 15 ta takroriy 4 to'plam
To'rt kunlik bo'linisho'rta darajadagi sportchilar uchun
To'rt kunlik bo'linishning ushbu versiyasi kamida o'z vaznini 1-2 marta yig'ishga, o'tirishga va siz o'zingizning 130% ga yuz-lekin-vuyu tortishning yarmini yig'ishga qodir bo'lgan sportchilar uchun mo'ljallangan. -t-vena-no-th vazni bilan. Tri-on-zher-nom for-le-da 4 oydan boshlab for-ny-ty davomiyligi, ya'ni yoshda-xotinlar allaqachon o'ng-vil-lekin siz-yarim-yarim-oldin-razh-non olishlari kerak. -niya, his-bilan-t-in-vat muskullar va, eng muhimi, moslashish-ti-ro-van-nye ega quvvat-trening xandaq-kam ulanishlar va sus-ta-siz. Pro-g-ram-ma pre-naz-na-che-na uchun na-ra-schi-va-niya we-shchech-noy ommaviy-sy va oshirish-li-che-niya kuch-lo-out -for- the-lei, dastur-ram-ma 5 oy davom etadi, keyin-le-go not-about-ho-di-mo from-nafas olish 2 not-de-li va 2-3 oy uchun-no-ma-t- sya yanada oson pam-pin-go-th uslubida.
Qoidalar: mashg'ulot boshida, 10 daqiqa isinish, har bir mashqdan oldin-yo'q-yemang-3 marta-mi-kecha sub-ho-ha, bir oz-ry on-chi-on-yut -sya dan bo'sh bo'yin, keyin at-let bo'ladi ish og'irligi 50%, 75% va siz-yarim mashq bajarish. Safar-ni-ditch-ki davomiyligi 60 daqiqa, nafas olishdan under-ho-da-mi oralig'ida 60 soniya, asosiy mashqlarda-no-no-yah, ba'zi-javdar siz-yarim-nya-yut 5 rep-to-re-ny uchun -sya, 120 soniya. Tre-ni-ditch-ki paytida obya-for-te-l-lekin siz suv ichishingiz kerak, vaqt-ba-in-len-us-mi ichida suyuqlik-ki-mi-ami-no-nordon- lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-lekin BCAA. Agar siz hali ham nizo-tiv-no-go pi-ta-niya tarafdori bo'lmasangiz, unda, ha, asal bilan suv qo'shing.
O'rta dastur
Dushanba - oyoqlar
Barbell Squats - 5 ta takroriy 5 to'plam
Leg Press - 15 martadan iborat 5 to'plam
Ruminiyalik o'lik yuk - 12 ta takroriy 5 to'plam
Superset (2 ta mashq):
Oyoqlarni kengaytirish - 15 ta takroriy 4 to'plam
Oyoq burmalari - 15 ta takroriy 4 to'plam
Buzoqlarni ko'tarish - 30 ta takrorlashning 4 to'plami
Seshanba - ko'krak qafasi
Power Press - 5 ta takroriy 5 to'plam
Incline Dumbbell Press - 10 martadan iborat 4 to'plam
Dips - 8 ta takrorlashning 4 to'plami
Crossover Raise - 12 ta takroriy 4 to'plam
Osilgan oyoqni ko'tarish - maksimal 5 to'plam
Chorshanba va payshanba - dam olish
Juma - Orqaga
Deadlift - 5 ta takroriy 5 to'plam
Keng tutqichli tortmalar - maksimal 5 ta to'plam
Dumbbell qatori - 12 ta takrorlashning 5 to'plami
Pastki tushirish - 15 ta takrorlashning 5 to'plami
Elkalarini silkitadi - 20 ta takroriy 4 to'plam
To'rt kunlik bo'linish ilg'or uchun
Mushak-mushak massasini allaqachon qurgan ilg'or sportchilar, tre-ni-ro-vok tajribasi yarim-ra-ikki yil, lekin ba'zilari uchun-s-ta-yut ka-nima-yo'qmi biz-cheek-guruhlar, to'rt kunlik splitni biror narsa uchun ishlatishimiz mumkin, nima bo'lishidan qat'iy nazar -li-ro-vat from-with-ta-va-nie. Shuni ta'kidlash kerakki, spe-tsi-a-li-for-tion - bu os-tal-nymning qolgan barcha qismlariga zarar etkazishda maqsadli we-shech-ny guruhlarga on-g-ruz-ku berish usulidir. , or-ga-niz-ma da yangi-le-niya tiklash uchun s-kol-ku qayta-sur-boyqushlar cheksiz-no-no-no- halol. Yillar davomida xotin-xo-ro-sho onadan og'izga-og'izga o'tishi kerak va u qanday-g-ruz-kuga qodirligini bilib, tanangizni t-in-vo-vat bilan his qilishingiz kerak - qabul va qayta-var-rit, aks holda-che, at-let faqat uchun-go-nit o'zingizni qayta-tre-ni-ro-vanity, po-e- keyin-mu na-chi-na- yu-shchim at-le-bor-pol-zo-vat dasturi-ram-we maxsus-qi-a-li-za-tion uchun-p-re-sche-but bilan.
Trening dasturlari: oyoqlarda ixtisoslik, orqa tarafdagi ixtisoslik, ko'krakdagi ixtisoslik, elkada ixtisoslik va ru-ki bo'yicha sp-qi-a-li-za-tion. Esda tutingki, maxsus-a-li-za-tion faqat mashg'ulot bosqichidir, kimdir 3-4 me-xia-tsevgacha davom etmasligi kerak, o'zingizni re-tre-ni-ro-van-nessga olib boring - le-nii, about-go-nit be-gu-shche-go, taqillatib-she-go-sya yo'ldan!
Maqolada taklif qilingan o'quv dasturi maksimal darajada oshirishga qaratilgan mushak massasi 8-10 hafta davomida.
Trening bo'linishi.
- dushanba- ko'krak qafasi / triceps
- seshanba- orqa / biceps
- chorshanba- dam olish
- Payshanba- elkalar / qo'llar
- Juma- Oyoqlar/abs
- Shanba yakshanba- dam olish
Dastur haqida.
Bu mashg'ulot jarayonini tashkil etish va mashqlar kombinatsiyasi nuqtai nazaridan oddiy, ammo 8 dan 10 haftagacha mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirish uchun haftasiga 4 kunlik mashg'ulotlarga mo'ljallangan juda samarali o'quv dasturi.
Har bir mushak guruhi haftada bir marta, asosan, asosiy (ko'p qo'shma) mashqlar bilan ishlaydi.
Ushbu dasturdan maksimal foyda olish uchun yuqori kaloriyali, kuniga kamida 5 marta + qo'shimcha ozuqaviy qo'shimchalar, multivitaminlar, aminokislotalar va oqsilli oziq-ovqat qo'shimchalarida zardob oqsili olish tavsiya etiladi.
Mashqlarda ko'rsatilgan takroriy sonlarni bajarishingiz mumkin bo'lgan maksimal vazndan foydalaning, ammo mushaklarning etishmovchiligini oldini olishga harakat qiling.
Dastur oddiy ko'rinishi mumkin, ammo yangi boshlanuvchilar uchun mashq qilish tavsiya etilmaydi. Dasturni topshirishga tayyorgarlik darajasi o'rta (kamida bir yil temir bilan uzluksiz mashg'ulot) yoki yuqori (kamida uch/besh yil)
Ushbu dastur ustida ishlaganlarning ko'pchiligi, hatto uglevodli ovqatni ma'lum muddatga qisqartirish ham mushaklarning o'sishini umuman sekinlashtirmasligini ta'kidladi.
Shuningdek, ko'pchilik yondashuvlar soni va ommaviy daromad olish dasturi uchun mashqlarni tanlashga shubha bilan qarashdi. Shunga qaramay, uni belgilangan reja asosida o‘tkazib, ishga qabul qilish bo‘yicha ham natijalarni ko‘rdik.
Shubhasiz, siz kompleksdagi ba'zi mashqlarni o'xshashlarga o'zgartirishingiz yoki oxirgi izolyatsiya qilingan yondashuvni ko'p sonli takrorlash bilan bajarishingiz mumkin - bu sizga bog'liq, ammo men belgilangan rejaga rioya qilishni maslahat beraman.
- Dasturda foydalaniladigan uskunalar: Asosan shtangalar va dumbbelllar.
- Maqsadli auditoriya: erkaklar va ayollar.
- Dastur turi: Split
Og'irlikni oshirish dasturi haftada 4 kun.
1. Har bir mashg'ulot boshlanishidan oldin - kardiomashinalarda umumiy isinish, o'rtacha sur'atda 5 daqiqa.
2. Har bir mashg'ulot oxirida - tirqish (mashq qilingan mushak guruhlarini cho'zish)
3. To'plamlar orasidagi dam olish - 45 soniya, mashqlar o'rtasida 5 daqiqagacha.
Dushanba (ko'krak qafasi, triceps)
2. - 10 ta takrorlashning 3 ta to'plami.
3. - 10 ta takrorlashning 3 ta to'plami.
4. - 10 ta takrorlashning 3 ta to'plami.
5. - 2 ta 10 ta takrorlash (har haftada muqobil)
Ushbu o'quv dasturi barcha mushak guruhlarining to'liq rivojlanishini ta'minlaydi. Trening dasturi haftada 4 ta mashq va 9 haftadan iborat.
Bodibilding uchun o'quv dasturi. Mashqlardagi yuk barcha mushak guruhlari o'rtasida imkon qadar teng taqsimlanadi. Dastur quyidagilardan iborat:
- 9 ta o'quv haftasi (8 asosiy 1 yuklash)
- Haftada 4 ta mashq.
- Bir mashg'ulotda 5-7 mashq.
Dasturda aytilishicha:
- Mashqning nomi.
- To'plamlar va takrorlashlar soni.
- To'plamlar orasidagi dam olish vaqti.
- Mushak tolasiga urg'u berish (bosh yoki to'plam).
Mushaklarning mikrotsikl bo'yicha taqsimlanishi (bo'linish)
Bitta mikrotsiklda barcha asosiy mushak guruhlari mashq qilinadi, taqsimot quyidagicha:
Birinchi hafta - pektoral mushaklar, oyoqlar va elkalar quvvat rejimida o'qitiladi, qolganlari - ko'proq takrorlangan (nasos):
- Ko'krak qafasi mushaklari va triceps.
- Latissimus dorsi va biceps.
- Yelkalar va trapesiya.
- Oyoqlar.
Ikkinchi hafta- latissimus dorsi va qo'llar quvvat rejimida o'qitiladi, qolganlari - ko'proq takrorlangan (nasos):
- Pektoral mushaklar va deltoid mushaklarning oldingi to'plami.
- Latissimus dorsi, o'rta va orqa delta mushaklari.
- Qurollar.
- Oyoqlar.
Bir hafta ichida ko'rib turganingizdek, ko'krak qafasi mushaklari, oyoqlari va elkalari ko'proq quvvat rejimiga o'tadi, ular ham mashg'ulotning boshida turishadi. Keyingi hafta allaqachon latissimus dorsi va qo'llar kuch rejimida o'qitiladi, shuning uchun ular mashg'ulotning boshiga o'tadilar, qolgan mushaklar esa siljiydi.
Bu dasturning o'ziga xos belgisi bo'lgan jiddiy yuk aylanishidir. Faqat eng ko'p samarali usullar va tananing yukga moslashishi imkon qadar qiyin bo'lgan tarzda ishlab chiqilgan mashqlar va moslashish (va shunga mos ravishda o'sish) doimo turg'unlik va "plato" holda sodir bo'ldi.
Velosiped quyidagi hollarda sodir bo'ladi:
- Mashq qilish.
- Yondashuvlar.
- Takrorlashlar
- To'plamlar orasidagi dam olish vaqti.
- Mushaklar guruhining to'plamiga (yoki boshiga) urg'u berish.
- Tez va sekin mushak tolalariga urg'u berish.
Shuningdek, mashg'ulotlarda OMV (oksidlovchi mushak tolalari- sekin mushak tolalari), lekin faqat oxirgi oson haftada. Bular professor V.N.Seluyanov tomonidan ixtiro qilingan va ilmiy jihatdan tasdiqlangan mashqlardir.
DA o'quv dasturi tasvirlangan:
- Trening kunlari va mashqlari.
- To'plamlar va takrorlashlar soni.
- Jismoniy mashqlar va haftaga qarab, to'plamlar orasidagi dam olish vaqti.
- Mushaklar to'plami yoki boshiga urg'u berish.
Dastur ko'pchilik uchun mo'ljallangan va yozilgan. Faqat faylni oching va mashg'ulotni boshlang.
Bu dastur boshqalardan nimasi bilan farq qiladi?
Makrosikling - 9 hafta davomida yuk aylanishi. Internetda juda ko'p bepul mashg'ulotlar mavjud. Bitta mashq yoki bir hafta bor. Ushbu dastur 9 hafta davom etadi. Va yuk 2 ta bir xil mashq bo'lmasligi uchun aylantiriladi. Barcha mashg'ulotlar har xil. Barcha haftalar har xil bo'lib, mashg'ulotlarni iloji boricha diversifikatsiya qilish va tananing dasturga moslashishini murakkablashtiradigan tarzda qurilgan.
Kimga mos keladi?
Dastur ko'pchilik uchun mo'ljallangan. Juda qiyin keraksiz yoki tushunarsiz mashqlar yo'q. Trening hajmi va intensivligi kam mashg'ulot tajribasiga ega bo'lganlar uchun ham, ilg'orlar uchun ham moslashtirilgan.
Ushbu dastur to'liq yangi boshlanuvchilar uchun mos emas, agar siz saytga mutlaqo yangi bo'lsangiz, u erda siz uchun
Jadvaldagi dastur:
| 1-hafta Oyoqlar, ko'krak, elkalar, orqa - kuch. Qo'llar - nasos | |||||
| Yo'q mashq | Mashq | yondashuv | takrorlang | Urg'u | soniyada dam olish |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 4 | 8 | yuqori | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | o'rtada | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | yuqori | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | tashqi | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | uzoq | 45-60 | |
| № 2 (keng+bit) | |||||
| 1 | Qator ustida egilgan | 4 | 8 | qalinligi | 120-240 |
| 2 | O'rta tutqichli tortmalar | 3 | 10 | Kengligi | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | kengligi\pastki | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | tashqarida + brah | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | ichida | 45-60 | |
| № 3 (elkalar + tr) | |||||
| 1 | O'tirgan dumbbell press | 4 | 8 | old | 120-180 |
| 2 | 4 | 8 | o'rtacha | 120-180 | |
| 3 | 4 | 8 | orqa | 120-180 | |
| 4 | Shtanga bilan yelka qisadi | 3 | 10 | narvon | 90-120 |
| № 4 (oyoqlar) | |||||
| 1 | 3 | 10 | to'rtburchak | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | to'rtburchak | 120-180 | |
| 3 | To'g'ri oyoqli shtanga qatori | 3 | 10 | biceps oyoqlari | 120-180 |
| 4 | Simulyatorda oyoqlarni egish | 3 | 10 | biceps oyoqlari | 90-180 |
| 5 | Tik turgan shtangali buzoqlar | 3 | 10 | ikra | 90-120 |
| 2-hafta Oyoqlar, ko'krak, elkalar, orqa - nasos. Qo'llar - kuch | |||||
| Yo'q mashq | Mashq | yondashuv | takrorlang | Urg'u | soniyada dam olish |
| № 1 (Gr + har bir delta) | |||||
| 1 | Dumbbell dastgoh pressi gorizontal skameyka | 3 | 12 | o'rtada | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | yuqori | 45-90 | |
| 3 | 2 | 20 | pastki | 45-90 | |
| 4 | 3 | 15 | oldin | 60-90 | |
| № 2 (kenglik + oʻrtacha + orqa deltalar) | |||||
| 1 | 3 | 12 | kengligi | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | qalinligi | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | kengligi\pastki | 60-90 | |
| 4 | 3 | 15 | o'rtacha | 60-90 | |
| 5 | 3 | 15 | orqa | 60-90 | |
| № 3 (qo'llar) | |||||
| 1 | dastgoh pressi tor tutqich | 4 | 8 | uzoq | 120-180 |
| 2 | frantsuz matbuoti yotish | 3 | 10 | uzoq | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | tashqi | 120-180 | |
| 4 | 4 | 8 | Vnu+ext | 120-180 | |
| 5 | Qo'llarni bolg'acha bilan dumbbelllar bilan bükme | 3 | 10 | tashqi + sutyen | 120-180 |
| 6 | 3 | 10 | ichida | 120-180 | |
| № 4 (oyoqlar) | |||||
| 1 | oyoqni bosish | 3 | 12 | to'rtburchak | 90-120 |
| 2 | Simulyatorda oyoqni kengaytirish | 3 | 12 | to'rtburchak | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | biceps oyoqlari | 60-120 | |
| 4 | Simulyatorda oyoqlarni egish | 3 | 12 | biceps oyoqlari | 45-60 |
| 5 | Simulyatorda taglik | 3 | 12 | ikra | 60-120 |
| 6 | Dumbbelllar bilan yelka qisadi | 3 | 12 | narvon | 60-120 |
| 3-hafta Oyoqlar, ko'krak, elkalar, orqa - kuch. Qo'llar - nasos | |||||
| Yo'q mashq | Mashq | yondashuv | takrorlang | Urg'u | soniyada dam olish |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 3 | 10 | o'rtada | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | yuqori | 120-180 | |
| 3 | Krossoverda qo'llarning pastga tushishi | 3 | 12 | pastki | 120-180 |
| 4 | 3 | 12 | tashqi | 45-60 | |
| 5 | 3 | 15 | uzoq | 45-60 | |
| № 2 (keng+bit) | |||||
| 1 | Dumbbell qatorini egish | 3 | 10 | qalinligi | 120-240 |
| 2 | Keng tutqichli tortmalar | 4 | 8 | Kengligi | 120-180 |
| 3 | Teskari o'rta tutqichli ko'krak qatori | 3 | 10 | kengligi\pastki | 120-180 |
| 4 | Qo'llarni bolg'acha bilan dumbbelllar bilan bükme | 3 | 12 | tashqarida + brah | 45-60 |
| 5 | 3 | 15 | ichida | 45-60 | |
| № 3 (elkalar + tr) | |||||
| 1 | O'tirgan barbell pressi | 3 | 10 | old | 120-180 |
| 2 | 3 | 10 | o'rtacha | 120-180 | |
| 3 | 3 | 10 | orqa | 60-90 | |
| 4 | Shtanga bilan yelka qisadi | 4 | 8 | narvon | 90-120 |
| № 4 (oyoqlar) | |||||
| 1 | Barbell Squats | 4 | 8 | to'rtburchak | 120-240 |
| 2 | Tor holatda oyoqni bosish | 4 | 8 | to'rtburchak | 120-180 |
| 3 | To'g'ri oyoqli shtanga qatori | 4 | 8 | biceps oyoqlari | 120-180 |
| 4 | Simulyatorda oyoqlarni egish | 4 | 8 | biceps oyoqlari | 90-180 |
| 5 | Tik turgan shtangali buzoqlar | 4 | 8 | ikra | 90-120 |
| 4-hafta Oyoqlar, ko'krak, elkalar, orqa - nasos. Qo'llar - kuch | |||||
| Yo'q mashq | Mashq | yondashuv | takrorlang | Urg'u | soniyada dam olish |
| № 1 (Gr + har bir delta) | |||||
| 1 | Nishabli dumbbell pressi (30 daraja) | 3 | 12 | yuqori | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | o'rtada | 45-90 | |
| 3 | Krossoverda qo'llarni ko'rish | 2 | 20 | yuqori | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | oldin | 60-90 | |
| № 2 (kenglik + oʻrtacha + orqa deltalar) | |||||
| 1 | surish yuqori blok ko'kragiga | 3 | 15 | kengligi | 60-90 |
| 2 | Pastki blok teskari tutqich | 3 | 15 | qalinligi | 60-90 |
| 3 | 2 | 20 | qalinligi | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | o'rtacha | 60-90 | |
| 5 | Nishab o'tirgan holda gantellarni yon tomonga tortish | 3 | 12 | orqa | 60-90 |
| № 3 (qo'llar) | |||||
| 1 | Barda push-uplar | 3 | 10 | uzoq | 120-180 |
| 2 | o'tirgan frantsuz matbuoti | 3 | 12 | uzoq | 120-180 |
| 3 | 3 | 12 | uzoq | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | Vnu+ext | 120-180 | |
| 5 | Qo'llarni bolg'acha bilan dumbbelllar bilan bükme | 3 | 12 | ichida | 120-180 |
| 6 | 3 | 12 | ichida | 120-180 | |
| № 4 (oyoqlar) | |||||
| 1 | oyoqni bosish | 3 | 15 | to'rtburchak | 90-120 |
| 2 | Simulyatorda oyoqni kengaytirish | 3 | 15 | to'rtburchak | 45-60 |
| 3 | To'g'ri oyoqlarda dumbbell qatori | 3 | 15 | biceps oyoqlari | 60-120 |
| 4 | Simulyatorda oyoqlarni egish | 3 | 15 | biceps oyoqlari | 45-60 |
| 5 | Simulyatorda taglik | 3 | 15 | ikra | 60-120 |
| 6 | Dumbbelllar o‘tirgan holda yelka qisadi | 3 | 15 | narvon | 60-120 |
| 5-hafta Oyoqlar, ko'krak, elkalar, orqa - kuch. Qo'llar - nasos | |||||
| Yo'q mashq | Mashq | yondashuv | takrorlang | Urg'u | soniyada dam olish |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Nishabli skameykada skameykani teskari ko'tarish (30 daraja) | 4 | 8 | yuqori | 120-240 |
| 2 | Gorizontal skameykada dambilli dastgoh pressi | 3 | 10 | o'rtada | 120-180 |
| 3 | Krossoverda qo'llarni ko'rish | 3 | 12 | yuqori | 120-180 |
| 4 | Tik turgan holda shnur bilan blokda qo'llarni kengaytirish | 3 | 12 | tashqi | 45-60 |
| 5 | Boshning orqasidan navbatma-navbat turgan holda qo'llarni blokda kengaytirish | 2 | 20 | uzoq | 45-60 |
| № 2 (keng+bit) | |||||
| 1 | Qator ustida egilgan | 4 | 8 | qalinligi | 120-240 |
| 2 | O'rta tutqichli tortmalar | 3 | 10 | Kengligi | 120-180 |
| 3 | Teskari o'rta tutqichli ko'krak qatori | 3 | 10 | kengligi\pastki | 120-180 |
| 4 | Qo'llarni bolg'acha bilan dumbbelllar bilan bükme | 3 | 12 | tashqarida + brah | 45-60 |
| 5 | Boshning orqasida yuqori blokda qo'llarni egish | 2 | 20 | ichida | 45-60 |
| № 3 (elkalar + tr) | |||||
| 1 | O'tirgan dumbbell press | 4 | 8 | old | 120-180 |
| 2 | O'rtacha ushlash bilan iyagiga barbell qatori | 4 | 8 | o'rtacha | 120-180 |
| 3 | Dumbbell qatorini ko'kragiga o'rtacha ushlash bilan moyillikda | 4 | 8 | orqa | 60-90 |
| 4 | Shtanga bilan yelka qisadi | 4 | 8 | narvon | 90-120 |
| № 4 (oyoqlar) | |||||
| 1 | Barbell Squats | 4 | 8 | to'rtburchak | 120-240 |
| 2 | Tor holatda oyoqni bosish | 4 | 8 | to'rtburchak | 120-180 |
| 3 | To'g'ri oyoqli shtanga qatori | 4 | 8 | biceps oyoqlari | 120-180 |
| 4 | Simulyatorda oyoqlarni egish | 4 | 8 | biceps oyoqlari | 90-180 |
| 5 | Tik turgan shtangali buzoqlar | 4 | 8 | ikra | 90-120 |
| 6-hafta Oyoqlar, ko'krak, elkalar, orqa - nasos. Qo'llar - kuch | |||||
| Yo'q mashq | Mashq | yondashuv | takrorlang | Urg'u | soniyada dam olish |
| № 1 (Gr + har bir delta) | |||||
| 1 | Gorizontal skameykada dambilli dastgoh pressi | 3 | 12 | o'rtada | 60-90 |
| 2 | Nishabli skameykada dumbbell qatori (30 daraja) | 3 | 15 | yuqori | 45-90 |
| 3 | Krossoverda qo'llarning pastga tushishi | 2 | 20 | pastki | 45-90 |
| 4 | Oldingizda dumbbelllarni navbatma-navbat ko'taring | 3 | 20 | oldin | 60-90 |
| № 2 (kenglik + oʻrtacha + orqa deltalar) | |||||
| 1 | Boshning orqasidagi yuqori blokning tortilishi | 3 | 12 | kengligi | 60-90 |
| 2 | Teskari pastga tushirish | 3 | 15 | qalinligi | 60-90 |
| 3 | Ko'krak qatorini teskari yaqin tuting | 3 | 12 | kengligi\pastki | 60-90 |
| 4 | O'tirgan holda gantellarni yon tomonga tortish | 3 | 20 | o'rtacha | 60-90 |
| 5 | Nishab o'tirgan holda gantellarni yon tomonga tortish | 3 | 20 | orqa | 60-90 |
| № 3 (qo'llar) | |||||
| 1 | tor tutqichli bosish | 4 | 8 | uzoq | 120-180 |
| 2 | Fransuz dastgoh pressi | 3 | 10 | uzoq | 120-180 |
| 3 | O'tirgan dumbbell bilan qo'llarni kengaytirish | 3 | 10 | tashqi | 120-180 |
| 4 | Bir tekis bo'yin bilan tik turgan holda qo'llarni bo'lak bilan bukish | 4 | 8 | Vnu+ext | 120-180 |
| 5 | Qo'llarni bolg'acha bilan dumbbelllar bilan bükme | 3 | 10 | ichida | 120-180 |
| 6 | Skott skameykasida qo'llarni dumbbelllar bilan navbatma-navbat bukish | 3 | 10 | ichida | 120-180 |
| № 4 (oyoqlar) | |||||
| 1 | oyoqni bosish | 2 | 20 | to'rtburchak | 90-120 |
| 2 | Simulyatorda oyoqni kengaytirish | 2 | 20 | to'rtburchak | 45-60 |
| 3 | To'g'ri oyoqlarda dumbbell qatori | 2 | 20 | biceps oyoqlari | 60-120 |
| 4 | Simulyatorda oyoqlarni egish | 2 | 20 | biceps oyoqlari | 45-60 |
| 5 | Simulyatorda taglik | 2 | 20 | ikra | 60-120 |
| 6 | Dumbbelllar bilan yelka qisadi | 2 | 20 | narvon | 60-120 |
| 7-hafta Oyoqlar, ko'krak, elkalar, orqa - kuch. Qo'llar - nasos | |||||
| Yo'q mashq | Mashq | yondashuv | takrorlang | Urg'u | soniyada dam olish |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Gorizontal skameykada dastgoh pressi | 3 | 10 | o'rtada | 120-240 |
| 2 | Nishabli dumbbell pressi (30 daraja) | 3 | 10 | yuqori | 120-180 |
| 3 | Krossoverda qo'llarning pastga tushishi | 3 | 12 | pastki | 120-180 |
| 4 | Blokdagi qo'llarni boshning orqasidan shnur bilan kengaytirish | 3 | 12 | tashqi | 45-60 |
| 5 | Har biri navbatma-navbat turgan holda qo'llarni blokda kengaytirish | 3 | 12 | uzoq | 45-60 |
| № 2 (keng+bit) | |||||
| 1 | Dumbbell qatorini egish | 3 | 10 | qalinligi | 120-240 |
| 2 | Keng tutqichli tortmalar | 4 | 8 | Kengligi | 120-180 |
| 3 | Teskari o'rta tutqichli ko'krak qatori | 3 | 10 | kengligi\pastki | 120-180 |
| 4 | Qo'llarni bolg'acha bilan dumbbelllar bilan bükme | 3 | 12 | tashqarida + brah | 45-60 |
| 5 | Pastki blokda qo'llarni egish | 3 | 12 | ichida | 45-60 |
| № 3 (elkalar + tr) | |||||
| 1 | O'tirgan barbell pressi | 3 | 10 | old | 120-180 |
| 2 | O'rtacha ushlash bilan iyagiga dumbbell qatori | 3 | 10 | o'rtacha | 120-180 |
| 3 | O'rtacha tutqichli egilgan shtanga qatori | 3 | 10 | orqa | 60-90 |
| 4 | Shtanga bilan yelka qisadi | 3 | 10 | narvon | 90-120 |
| № 4 (oyoqlar) | |||||
| 1 | Barbell Squats | 3 | 10 | to'rtburchak | 120-240 |
| 2 | Tor holatda oyoqni bosish | 3 | 10 | to'rtburchak | 120-180 |
| 3 | To'g'ri oyoqli shtanga qatori | 3 | 10 | biceps oyoqlari | 120-180 |
| 4 | Simulyatorda oyoqlarni egish | 3 | 10 | biceps oyoqlari | 90-180 |
| 5 | Tik turgan shtangali buzoqlar | 3 | 10 | ikra | 90-120 |
| 8-hafta Oyoqlar, ko'krak, elkalar, orqa - nasos. Qo'llar - kuch | |||||
| Yo'q mashq | Mashq | yondashuv | takrorlang | Urg'u | soniyada dam olish |
| № 1 (Gr + har bir delta) | |||||
| 1 | Nishabli dumbbell pressi (30 daraja) | 3 | 12 | yuqori | 60-90 |
| 2 | Gorizontal dastgohda dumbbelllarni ulash | 3 | 15 | o'rtada | 45-90 |
| 3 | Krossoverda qo'llarni ko'rish | 2 | 20 | yuqori | 45-90 |
| 4 | oldingizda turgan blokda qo'llaringizni navbatma-navbat ko'taring | 4 | 12 | oldin | 60-90 |
| № 2 (kenglik + oʻrtacha + orqa deltalar) | |||||
| 1 | Yuqori blokni ko'kragiga tushirish | 3 | 15 | kengligi | 60-90 |
| 2 | Teskari pastga tushirish | 3 | 15 | qalinligi | 60-90 |
| 3 | Pastki blokni to'g'ridan-to'g'ri tutqich bilan tortish | 2 | 20 | qalinligi | 60-90 |
| 4 | Qo'llarning blokda yon tomonga tortilishi | 4 | 12 | o'rtacha | 60-90 |
| 5 | Nishab o'tirgan holda gantellarni yon tomonga tortish | 4 | 12 | orqa | 60-90 |
| № 3 (qo'llar) | |||||
| 1 | Barda push-uplar | 3 | 10 | uzoq | 120-180 |
| 2 | o'tirgan frantsuz matbuoti | 3 | 12 | uzoq | 120-180 |
| 3 | Yotgan dumbbelllar bilan qo'llarni kengaytirish | 3 | 12 | uzoq | 120-180 |
| 4 | Egri bo'yin bilan tik turgan bo'lak bilan qo'llarni egish | 3 | 10 | Vnu+ext | 120-180 |
| 5 | Qo'llarni bolg'acha bilan dumbbelllar bilan bükme | 3 | 12 | ichida | 120-180 |
| 6 | Qo'llarni dumbbelllar bilan navbatma-navbat tizza orqali bukish | 3 | 12 | ichida | 120-180 |
| № 4 (oyoqlar) | |||||
| 1 | oyoqni bosish | 3 | 12 | to'rtburchak | 90-120 |
| 2 | Simulyatorda oyoqni kengaytirish | 3 | 12 | to'rtburchak | 45-60 |
| 3 | To'g'ri oyoqlarda dumbbell qatori | 3 | 12 | biceps oyoqlari | 60-120 |
| 4 | Simulyatorda oyoqlarni egish | 3 | 12 | biceps oyoqlari | 45-60 |
| 5 | Simulyatorda taglik | 3 | 12 | ikra | 60-120 |
| 6 | Dumbbelllar o‘tirgan holda yelka qisadi | 3 | 12 | narvon | 60-120 |
| 9-hafta | |||||
| Yo'q mashq | Mashq | yondashuv | takrorlang | Urg'u | soniyada dam olish |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Dumbbell dastgoh pressi nishabli skameyka | 3 | 8 | yuqori | 120-240 |
| 2 | Krossoverda qo'llarning pastga tushishi | 3 | 10 | pastki | 120-180 |
| 3 | Blokdagi qo'llarni boshning orqasidan shnur bilan kengaytirish | 3 | 12 | tashqi | 120-180 |
| № 2 (keng+bit) | |||||
| 1 | Dumbbell qatorini egish | 3 | 8 | qalinligi | 120-240 |
| 2 | Teskari o'rta tutqichli ko'krak qatori | 3 | 10 | kengligi\pastki | 120-180 |
| 3 | Pastki blokda qo'llarni egish | 3 | 12 | ichida | 120-180 |
| № 3 (elkalar) | |||||
| 1 | O'tirgan barbell pressi | 3 | 8 | old | 120-180 |
| 2 | O'rtacha ushlash bilan iyagiga dumbbell qatori | 2 | 10 | o'rtacha | 120-180 |
| 3 | O'rtacha tutqichli egilgan shtanga qatori | 2 | 10 | orqa | 120-180 |
Mushak massasi miqdorini oshirish uchun haftada 4 ta mashq qilish kerak. Quyidagi dastur, ayniqsa, ektomorfik tana turi egalari uchun samarali. Bunday sog'lom turmush tarzi muxlislari osongina qutulishadi ortiqcha vazn mushak qurish esa ularga katta qiyinchilik bilan beriladi.
Har bir mashg'ulot samarali bo'lishi uchun haftada 4 kun kuch-quvvat mashqlariga bag'ishlanishi kerak. Qolgan uch kunni munosib dam olishga bag'ishlash mumkin. Intensiv mashg'ulotlarni muvozanatli ovqatlanish bilan birlashtirish tavsiya etiladi, chunki faqat kompleks yondashuv ta'sirchan natijalarga erishishga yordam beradi.
O'quv dasturi qanchalik malakali bo'lmasin, haftada 4 marta qilish oson bo'lmaydi. Tananing tiklanishi uchun uyquning davomiyligi kamida sakkiz soat bo'lishi kerak. Bundan tashqari, barcha kerakli oziq moddalarni o'z ichiga olgan dietaga rioya qilish kerak.
Har bir mashg'ulot mushaklarni yuqori yuk uchun tayyorlaydigan isinish bilan boshlanishi kerak. Ikki daqiqalik tanaffuslar bilan yondoshuvlarni almashtirish tavsiya etiladi. Bu vaqtni mushaklarni cho'zishga bag'ishlash orqali foyda bilan o'tkazish mumkin. Har bir mashqni tugatgandan so'ng, siz uch daqiqalik tanaffusni tashkil qilishingiz kerak. Barcha harakatlar silliq va aniq bajarilishi kerak.
Mushak massasini qurish davrida kardio yukni minimallashtirish maqsadga muvofiqdir. Treningning davomiyligini uzaytirish ham amalga oshirilmasligi kerak, chunki qisqa, intensiv mashg'ulotlar eng samarali hisoblanadi.
Asosiy dasturga qo'shimcha sifatida matbuotda mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Ular ishdan dam olish kunlarida bajarilishi kerak.
O'quv dasturiga misol
Haftada to'rt kun mashq qilishingiz kerakligi sababli, mashg'ulotlarni sinflar o'rtasida to'g'ri taqsimlashingiz kerak. Haftaning birinchi kuni triceps va ko'krak qafasini ishlashga bag'ishlanishi kerak. Buning uchun siz dastgoh pressidan, nishabli skameykada dumbbell pressidan va skameykada moyil holatda chorvachilik gantellaridan foydalanishingiz kerak.
Ikkinchi mashg'ulot kunini orqa va bicepsga bag'ishlash tavsiya etiladi. Dasturga tik turgan va o'tirgan shtangali jingalaklar, konsentrlangan bicepli jingalaklar, keng tutqichli tortmalar, dumbbell qatorlari va gorizontal qatorlar kiradi. Ketma-ket o'n martadan ortiq tortadiganlar og'irliklardan foydalanishlari kerak.
Keyingi mashg'ulotlar kunlik dam olishdan keyin boshlanishi kerak. Unda siz sonlarning mushaklarini mashq qilishingiz kerak. Shu kuni siz squats, oyoq kengaytmalari, oyoq presslari, oyoq burmalari va Ruminiya ko'tarilishlarini bajarishingiz kerak.
Juma sessiyasi rivojlanish uchun mashqlarni o'z ichiga oladi boldir mushaklari va elka kamari. Jismoniy mashqlar rejasi oyoqqa turgan va o'tirgan holda buzoqni ko'tarish, yelka qisish, o'tirgan skameykada presslash, tik turgan va gantel ustida engashib ko'tarishni o'z ichiga oladi.
Eng yaxshi o'quv dasturlarini ko'rib chiqish
Siz buni bilasizmi kuch mashqlari mashg'ulotdan so'ng mushaklarning tiklanishi va o'sishiga ta'sir qiluvchi turli xil gormonlar chiqarilishini rag'batlantiradimi? Kattaroq, kuchliroq va nozikroq bo'lish uchun bu gormonal kaskaddan qanday foydalanishni hamma ham bilmaydi.
Gormonal muhitdan maksimal darajada foydalanishga imkon beradigan ideal ta'lim sxemasi bormi? Tadqiqotlar natijalari sportchilarning mashg'ulotlar tajribasidan olingan anekdot dalillari bilan birgalikda buning mumkinligini ko'rsatadi. Og'irlik mashqlari paytida tana juda ko'p turli xil gormonlarni chiqaradi, ammo ulardan eng muhimi: testosteron, o'sish gormoni(GR), insulinga o'xshash o'sish omili(FMI) va kortizol.
Testosteron
Boshqa hech qanday gormon bu qadar muhim emas kuch mashqlari testosteron kabi. Va bu yaxshi oqlanadi. Testosteron oqsil sintezida muhim rol o'ynaydi va katabolik gormonlarning mushak to'qimalariga ta'sirini kamaytiradi. O'sish gormoni va IGF-1ni o'z ichiga olgan anabolik jarayonlarda uning yordamchi roli kamroq ma'lum, ammo muhim emas. Oddiy qilib aytganda, testosteronning o'zi anabolikdir va uning mavjudligida boshqa gormonlar anabolik ta'sirini oshiradi. Testosteronning ko'payishiga bir nechta omillar ta'sir ko'rsatsa-da, mashqlar tanlash asosiy regulyator bo'lishi mumkin. Og'ir atletika mashqlari, o'liklarni ko'tarish va cho'zilgan joydan sakrash kabi og'ir birikma mashqlari, katta mushak guruhlarini o'z ichiga olmaydi mashqlardan farqli o'laroq, qon testosteron darajasini oshiradi. Tadqiqotlar shuningdek, ushbu mashqlarning to'g'ri ketma-ketligi muhimligini isbotladi. Agar mashg'ulot boshida asosiy ko'p qo'shma mashqlar bajarilsa, u kuchni oshiradi va mashg'ulot paytida testosteron darajasining oshishiga olib keladi.O'sish gormoni
O'sish gormonining asosiy vazifasi to'qimalarning anabolizmini ta'minlashdir. Shunday qilib, agar siz mushak hujayralari hajmini oshirishni istasangiz, bu jarayonda o'sish gormoni asosiy rol o'ynashini yodda tuting.Tadqiqotlarga ko'ra, qonda sut kislotasi kontsentratsiyasini oshiradigan o'quv rejimlari o'sish gormoni sekretsiyasini eng ko'p rag'batlantiradi. Nisbatan yuqori intensiv mashg'ulotlar ( chig'anoqlarning ish og'irligi - bir takroriy maksimaldan 75%), katta hajmli, asosan asosiy mashqlardan iborat bo'lib, to'plamlar orasidagi nisbatan qisqa dam olish, o'sish gormoni darajasining oshishini rag'batlantiradi.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, ko'p miqdorda GH kechalari, uyqu paytida hosil bo'ladi. Shuning uchun etarli miqdorda uxlash juda muhimdir.
Insulinga o'xshash o'sish omili (IGF)
IGFning maqsadi o'sish gormonining ko'p funktsiyalarini targ'ib qilishdir. Bu erda o'xshashlik yordam berishi mumkin: agar siz GRni striptiz klubida o'zingiz deb tasavvur qilsangiz, FMI - bu qattiq pul.Siz unga boshqa tomondan ham qarashingiz mumkin. Agar insulin glyukozani hujayraga kiritish uchun signal beruvchi asosiy gormon bo'lsa, IGF GH uchun xuddi shunday ishlaydi. IGF shuningdek, kuch-quvvat mashqlari paytida protein sintezini rag'batlantiradi va shu bilan mushaklarning gipertrofiyasini oshiradi.
IGF asosan o'sish gormoni bilan birgalikda ishlaganligi sababli, yuqorida muhokama qilingan sut kislotasi mashg'ulotlari ushbu gormonning ta'sirini maksimal darajada oshirish uchun ishlatilishi kerak.
Kortizol
Yuqorida tavsiflangan gormonlardan farqli o'laroq, kortizol tabiatan katabolikdir. Bu shuni anglatadiki, bu stress gormoni to'qimalarni yo'q qiladi. Shuning uchun bizning asosiy vazifamiz uning ta'sirini oshirish emas, aksincha, kamaytirishdir.Treningga javoban kortizol sekretsiyasini kamaytirish uchun mashg'ulot oxirida siz insulinni qonga chiqarishni rag'batlantiradigan oqsil-uglevodli kokteyli ichishingiz kerak, garchi siz qanday mashq qilishingiz ham muhim bo'lishi mumkin.
Kortizol sekretsiyasi juda yuqori energiyali, katta hajmli mashg'ulotlar paytida, to'plamlar orasidagi juda qisqa dam olishlarda keskin ko'tariladi. Biroq, odatiy kuch yoki kuch mashqlari kortizol sekretsiyasiga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi.
Qizig'i shundaki, kortizol katabolik bo'lib, yog 'to'qimalarining lipolizini rag'batlantiradi ( yog'larning parchalanishi). Shuning uchun, agar sizning mashg'ulotlaringiz faqat ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga qaratilgan bo'lsa, unda kortizol darajasining oshishi ijobiy omil hisoblanadi.
Shuni esda tutingki, yog 'bo'linish jarayoni va mushaklarni yo'q qilish jarayoni o'rtasidagi chiziq juda nozik. Shuning uchun, agar siz metabolik mashg'ulotlar bilan juda uzoqqa borsangiz, siz nafaqat yog'dan qutulishingiz, balki mushak massasini ham yo'qotishingiz mumkin.
Yetarlicha nazariya. Dazmolni aylantirish vaqti keldi!
Quyida tanadagi mushaklarning o'sishi uchun optimal gormonal fon yaratadigan dastur mavjud. Quyidagi muhim omillarga e'tibor bering:#1 . Birinchi mashq har doim asosiy ko'p qo'shma mashq bo'lishi kerak. Ushbu mashq kuchni rivojlantirishga qaratilgan (maksimal 1 ta takrorning 85% +, 3 ta takrorning 6 to'plami).
#2 . Quyidagi mashqlar ham asosan asosiy bo'lishi kerak. Biroq, vazn engilroq bo'lishi kerak va urg'u allaqachon gipertrofiyaga qaratilgan (1-takrorlashning 70-80%, 8-12 takrorning 3-4 to'plami).
#3 . Agar siz boshqa mashqlardan foydalansangiz ham, ular orasidagi takrorlash, to'plamlar va dam olish soni dasturda ko'rsatilgandek bo'lishi kerak. Aks holda, kerakli effektga erisha olmaysiz.
#4 . Haftada to'rt kun mashq qilishni tavsiya etamiz. Mukammal kunlar trening uchun bu dushanba, seshanba, payshanba va juma. Yuqori tanani mashq qilish uchun ikki kun va pastki qismini mashq qilish uchun ikki kun kerak bo'ladi.
#5 . Agar haftada uch kun yoki undan kam mashg'ulot o'tkazsangiz, har bir mashg'ulotni butun tananing mushaklarini ishlab chiqishga bag'ishlashga harakat qiling. Shunday qilib, barcha asosiy mushak guruhlari etarli miqdordagi yukni oladi.
#6 . Qabul qilmoq ijobiy ta'sir Treningdan yana bir muhim omilga e'tibor bering - takrorlash tezligi. Bu quyidagi dasturda ko'rsatilgan.
1-kun (dushanba)
| Mashq | Yondashuvlar | takrorlashlar | Tezlik | To'plamlar orasida dam oling |
| A. Shtangani chayqash | 6 | 3 | 3010 | 120 sek |
| B1. Bolgariya cho'tkasi | 4 | 8-10* | 2110 | 60 sek |
| IN 2. Ruminiya loyihasi | 4 | 8-10 | 3010 | 60 sek |
| C1. oyoqni bosish | 3 | 10-12 | 3010 | 60 sek |
| C2. Simulyatorda yotgan oyoqlarni egish | 3 | 12-15 | 3010 | 60 sek |
| * - har bir tomon uchun B1-B2, C1-C2 mashqlar supersetda bajarilganligini bildiradi "Temp" ustunida siz 4 ta raqamni ko'rasiz. Birinchi raqam mashqning eksantrik bosqichining soniyalardagi davomiyligini yoki oddiy qilib aytganda, vaznni kamaytirishni anglatadi. Ikkinchi raqam eksantrik va konsentrik fazalar o'rtasida va oddiy tarzda - tushirish va ko'tarish (yoki kengaytma / fleksiyon) o'rtasidagi pauzani anglatadi. Uchinchi raqam - konsentrik faza. To'rtinchi raqam - takrorlashlar orasidagi qolgan. |
Ikkinchi kun (seshanba)
Uchinchi kun (payshanba)
| Mashq | Yondashuvlar | takrorlashlar | Tezlik | To'plamlar orasida dam oling |
| A. Deadlift keng tutqich | 6 | 3 | 2010 | 120 sek |
| B1. Simulyatorda oyoqni kengaytirish | 4 | 12-15 | 2011 | 60 sek |
| B2. Simulyatorda oyoqlarni egish | 4 | 12-15 | 40x0 | 60 sek |
| C1. Giperekstantsiyalar | 3 | 10-12 | 30x0 | 60 sek |
| C2. Simulyatorda o'tirganda paypoqlarga ko'tariladi | 3 | 10-12 | 3011 | 60 sek |
| * - har bir tomon uchun |
To'rtinchi kun (juma)
Ko'rib turganingizdek, har bir mashg'ulot shu bilan boshlanadi asosiy mashq kuchni rivojlantirishga qaratilgan to'plam va rep sxemasidan foydalanish ( testosteronning javob sekretsiyasi uchun).
Shundan so'ng gipertrofiyaga urg'u berilgan ko'p qo'shma mashqlar bajariladi. Bu erda bajarilgan ish hajmi va to'plamlar orasidagi nisbatan qisqa dam olish vaqtlari muhim ahamiyatga ega ( asosiy maqsad - o'sish gormoni va IGF darajasini maksimal darajada oshirish), lekin kortizol sekretsiyasini ko'paytirishni qo'zg'atadigan darajada qisqa emas.
Ta'kidlash joizki, ushbu dastur kuch va mushaklarning gipertrofiyasini rivojlantirishga qaratilgan. Bu jismoniy holatingizni yaxshilashning ajoyib usuli. Agar mashg'ulotingizning maqsadi ortiqcha yog'dan qutulish bo'lsa, unda siz boshqacha mashq qilishingiz kerak. Ammo bu alohida maqola uchun mavzu.
Yuklanmoqda...