Tortishish va surish mashqlarini aylanma mashq qilish
Biz butun Internetni kezib chiqdik va deyarli imkonsiz ishni qildik - tavsiya etilganini topdik
Tor ushlagich bilan tortish (yuqori yoki pastki) - 5-10 martadan iborat 1-3 to'plam
Dips - 10 ta takrorlashning 1-3 to'plami
Olmosli push-uplar - 10-15 martadan iborat 1-3 to'plam
Squats (oyoqlarni birga) - 20 ta takrorlashning 1-3 to'plami
Ko'krak qafasiga qaratilgan mashq
Yuqori oyoqlarni surish - 2 daqiqa dam olish bilan 4 ta MAX takrorlash to'plami
Muntazam push-uplar - 2 daqiqalik dam olish bilan 4 ta MAX takrorlash to'plami
Buzoqni ko'tarish - 1 daqiqa dam olish bilan MAX takrorlashning 4 to'plami
P.S. Ha, uning dasturidagi so'nggi mashq - bu buzoqlarni ko'tarish, biz adashmaganmiz.
Barcha mushak guruhlari uchun o'quv dasturi (TO'LIQ BODY)
Ushbu dastur muallifi Kris Karlsson bo'lib, u o'zining Calisthenics & Weight Training kanali orqali shuhrat qozongan. U barcha asosiy asosiy mashqlarni bitta sxemaga birlashtirdi:
Avstraliya tortishishlari (bar ko'krak darajasiga cho'ziladi) - 15-20 martadan iborat 3-5 to'plam
Erdan push-uplar - 15-20 martadan iborat 2-3 to'plam
Squats - 15-20 martadan iborat 2-3 to'plam
O'pka - 10 ta takrorlashning 2-3 to'plami (har bir oyoq!)
Paypoq ustida ko'tariladi - 15-20 takrorlashning 2-3 to'plami (navbat bilan) yoki har biri uchun ketma-ket 10 ta
Peak push-uplar - 10 martadan iborat 2-3 to'plam
Yuqori avstraliyalik tortishishlar (elkada tortish) - 2-3 to'plam 10-15 takrorlash
Osilgan holatda tizzalarni ko'kragiga burish yoki ko'tarish - 2-3 to'plam 10-15 takrorlash
Plank - maksimal 3-5 to'plam
To'plamlar va mashqlar o'rtasida dam oling - darajangizga qarab 30 soniyadan 3 minutgacha, barcha mashqlarni sifatli bajaradigan, ammo bu qiyin bo'lgan tarzda tanlang.
Gorizontal barda aylanma mashq
Chexiyaning afsonaviy ko'cha sportchisidan to'liq asosiy mashqlardan iborat sxema -
Birinchi tur:
Neytral tutqichli 5 ta tortish
Erdan 20 ta surish
Ikkinchi davra:
5 ta keng tutqichli tortma
10 oyoqni barga ko'tarish
15 olmosli push-up
10 ta sakrab cho'zilish
Keyingi doiradan oldin dam oling - 4 daqiqa.
Uchinchi tur:
Yelkaning kengligida 5 ta tortish
Noto'g'ri chiziqlarga urg'u berish uchun 13 oyoqni ko'tarish (yonga, oldingizda, yoningizda, oldingizda va hokazo)
Keng turish bilan poldan 20 ta surish
10 ta sakrab cho'zilish
Keyingi doiradan oldin dam oling - 4 daqiqa.
To'rtinchi tur:
5 ta qo'l ostidagi tortish
To'g'ri bo'lmagan barlarga urg'u berib, oldingizda 10 oyoq ko'tariladi
Erdan 20 ta surish
10 ta sakrab cho'zilish
Gorizontal barlarda orqaga mashq qilish
Asosiy trening
Konor Makgregorning doppelgängeri, qozoq turniketi Islom Badurgov, vaqti-vaqti bilan o'z muxlislarini yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi o'quv dasturlarini nashr etish bilan xursand qiladi. Biz ushbu maqolada ulardan birini taqdim etishga qaror qildik:
Yuqoridan tortib olish - 5-10 martadan iborat 4 to'plam
Neytral tutqichlarni tortib olish - 5-10 martadan iborat 4 to'plam
Noto'g'ri barlarda push-uplar - 5-10 ta takroriy 4 to'plam
Erdan olmosli push-uplar - 5-10 marta
Qo'llarning tor sozlamalari bilan poldan surish - 5-10 marta
Qo'llar elka kengligida poldan surish - 5-10 marta
Qo'llarning keng o'rnatilishi bilan poldan push-uplar - 5-10 marta
Kechki to'quv
dan dastur
Dasturning nomi uning mazmunini aniq aks ettiradi - kechqurun siz sxema bo'yicha 100 ta takrorlashni (gorizontal barda 100 va notekis barlarda 100) bajarishingiz kerak bo'ladi - 10 ta tortish, 10 ta cho'milish, 1-3 daqiqa dam olish, takrorlash. Kuch oddiylikda! Va kuch oshgani sayin, to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini 1 daqiqaga qisqartirishga harakat qiling.
Birinchi daraja uchun minimal talablar notekis barlarda 6 marta, kam bo'lmagan push-uplardir. Agar siz 6 marta push-up qila olmasangiz, unda hozircha poldan surish mashqlarini bajaring (notekis barlarda siz uchun hali erta).
Ushbu dasturni haftada ikki marta bajarishingiz kerak (masalan: dushanba, payshanba), boshqa kunlarda boshqa mushak guruhlarini mashq qiling.
1-darajali dastur (barda 6-12 marta yuqoriga ko'tarilganlar)
№1 mashq
- Har mashq uchun 50 ta push-upni bajarishingiz kerak. Misol uchun, kimdir 10 ta takrorlashning 5 to'plamini, kimdir 5 ta takrorlashning 10 to'plamini bajarishi mumkin. Hammasi bo'lib, mashg'ulot uchun notekis barlardan 50 ta push-up olinishi kerak. To'plamlar orasida 2 daqiqadan ko'p bo'lmagan dam oling.
- Erdan push-uplar: 10-12 martadan 4 ta to'plam.
Mashq №2
- Maksimal takrorlash soni bilan notekis barlarda 3 ta push-up to'plamini bajarasiz. To'plamlar orasidagi dam olish - 4 daqiqadan oshmasligi kerak.
- Erdan surish: maksimal 3 ta to'plam.
2-daraja (agar siz 12-20 suzishni o'zlashtirsangiz)
№1 mashq
- Push-uplarning umumiy soni 70 bo'lishi kerak. Birinchi holatda bo'lgani kabi, qancha to'plam va takroriy bo'lishidan qat'i nazar, lekin 70 marta bo'lishi kerak.
Gorizontal barda va notekis barlarda o'tkaziladigan mashg'ulot dasturi qo'l, ko'krak va orqa mushaklarini mustahkamlash uchun mo'ljallangan. Ammo xuddi shu mashqlar tananing umumiy ohangiga foydali ta'sir ko'rsatadi, yurak faoliyatini, nafas olish tizimini, chidamlilikni yaxshilaydi.
Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, nafaqat o'g'il bolalar, balki qizlar ham notekis barlarda darslarga muhtoj - bu sizga nazokatli ko'rinishga yordam beradi, har qanday yoshda ohangdor shaklni saqlab qoladi.
Gorizontal bar va panjaralar qo'l, ko'krak va orqa mushaklarini rivojlantirish, umumiy ohangni oshirish va ortiqcha yog'ni olib tashlash uchun ajoyib imkoniyatdir. Bu murabbiyning rahbarligi ostida bo'lishi shart emas. Dasturni o'zingiz tanlashingiz mumkin.
Maksimal samaradorlik uchun bir nechta oddiy qoidalarni qabul qilish kerak:
Gorizontal barda va notekis barlarda pompalanish mumkinmi?
Siz qila olasiz va bu juda samarali. Ish jarayonida sichqonlar o'z tana vaznini ko'tarishlari kerak va bu juda katta yuk. Agar mashqlar juda oson bo'lsa, siz yondashuvlar sonini ko'paytirishingiz, barlarning balandligini o'zgartirishingiz yoki maxsus og'irliklardan foydalanishingiz mumkin - ular oyoqlarga qo'yiladi va tana vaznini oshiradi.
Noto'g'ri barlarda va gorizontal barda mashqlar deyarli hamma uchun mavjud.
Natijalar boshqacha bo'ladi - barchasi mashg'ulotlar chastotasiga, rejimning xususiyatlariga va tabiiy ma'lumotlarga bog'liq, ammo ular albatta bo'ladi. Shuning uchun, agar maqsad pompalanish bo'lsa, unda ehtiyotkorlik bilan erishiladi.
Bundan tashqari, notekis chiziqlardagi mashg'ulotlar nafaqat yuqori tananing mushaklari, balki matbuot, orqa va qisman oyoqlarning ohangini yaxshilaydi (ular uchun siz qo'shimcha mashqlarni bajarishingiz mumkin, biz ular haqida keyinroq gaplashamiz), shuning uchun gorizontal barda muntazam mashqlar tanani uyg'un rivojlantirishga yordam beradi.
Gorizontal bar va notekis barlarda mashq qilishning afzalliklari va kamchiliklari
Gorizontal bar sport turmush tarzi muxlislari orasida juda mashhur bo'lib qolmoqda. So'nggi paytlarda gorizontal bar va notekis panjaralarda nayranglarni bajarishning alohida yo'nalishi paydo bo'ldi. Bu uning qulayligi bilan bog'liq - siz har qanday hovlida to'siqni topishingiz mumkin va agar siz tashqariga chiqishni xohlamasangiz, eshikni teshikka mahkamlab, uyda gorizontal bar qo'yishingiz mumkin.
Parallel barlar biroz qiyinroq, lekin ular parklarda yoki ochiq sport maydonlarida ham bo'lishi mumkin. Qo'shimcha uskunalar sotib olishning hojati yo'q, shuning uchun notekis panjaralar va gorizontal barlar bo'yicha darslar deyarli moliyaviy xarajatlarni talab qilmaydi. Ikkinchi afzallik - gorizontal barda mashqlarning soddaligi va bir vaqtning o'zida xilma-xilligi.
Siz o'zingiz uchun dasturni murabbiy bilan maslahatlashmasdan tanlashingiz mumkin, shu bilan birga tananing barcha mushaklarini uyg'un rivojlantirasiz. Noto'g'ri barlarda mashg'ulotlar xavfsizdir - odam noto'g'ri bajarish va jarohat olishdan ko'ra mashqni umuman bajara olmaydi, shuning uchun bunday mashqlarni yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya qilish mumkin.
Ammo afzalliklarga qo'shimcha ravishda, afzalliklarga bevosita bog'liq bo'lgan kamchiliklar ham mavjud. Hovlida faqat yaxshi ob-havo sharoitida mashq qilishingiz mumkin, qishda va yomg'irda siz sport zaliga pul sarflashingiz yoki mashg'ulotlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar juda qiyin.
Agar biz qizlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda ular orasida birinchi marta mashqlarni bajara olmaydiganlar ko'p va bu ularni bunday faoliyatdan qaytaradi, motivatsiyani yo'q qiladi. Agar darslar guruhda o'tadigan bo'lsa, unda yomon tayyorgarlikka ega bo'lgan odamlar "dumda" bo'lib, ular uchun o'qish eng qiyin va ular guruhni tark etishadi. Ammo har qanday guruh faoliyatida bu kamchilik mavjud.
Tutqich turlari
Sportchilar orasida gorizontal barda qanday qilib to'g'ri turish kerakligi haqida ko'pincha bahs-munozaralar mavjud. Aslida, to'g'ri tutqich yo'q - barcha mumkin bo'lgan variantlar zarur va foydalidir, lekin yuk turli yo'llar bilan taqsimlanadi.
Gorizontal bar uchun tutqichlarning turlari:
Barlar uchun faqat to'g'ridan-to'g'ri ushlash mumkin - boshqa kombinatsiyada ular ustida mashq bajarish mumkin emas. Barlar orasidagi masofa mashqlarning murakkabligini sozlash orqali o'zgartirilishi mumkin.
Darslarning tartibi va chastotasi
Gorizontal bar va notekis barlarda o'quv dasturi faqat mashg'ulotlar qoidalariga rioya qilinganda samarali bo'ladi.
Har bir darsning tuzilishi quyidagicha ko'rinadi:
Kompleksda siz mushaklarni cho'zish uchun mashqlarni qo'shishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar o'zlarini bitta yondashuv bilan cheklashlari mumkin va iloji bo'lsa qolganlarini qo'shishlari mumkin. Treningning chastotasi maqsadga bog'liq.
Mushak massasini pompalamak uchun siz 1 + 1 sxemasiga muvofiq mashq qilishingiz kerak, ya'ni. 1-kun - faol yuklar, keyingisi - dam olish.
Dam olish vaqtida mushak to'qimalarining faol o'sishi kuzatiladi. Keyin ketma-ket bir necha mashg'ulot kunini bajarib, sxemani murakkablashtirishingiz mumkin. Ohangni saqlab qolish uchun kunlik past intensivlikdagi mashqlar muhim ahamiyatga ega. Ular mushak massasini qo'shmaydi, lekin sizga tarang shaklni saqlashga imkon beradi.
Umumiy xatolar
Gorizontal bardagi mashqlar sinfda hisobga olinishi kerak bo'lgan o'z qiyinchiliklariga ega.
Jadvalda keng tarqalgan xatolar va ulardan qochishga yordam beradigan qoidalar ro'yxati keltirilgan:
| Tegishli ijro | Xatolar | |
| Nafas olish | Boshlang'ich holatda nafas oling, nafas oling - eng katta yuk paytida | Ixtiyoriy nafas olish. Sportchi tezroq charchaydi, kamroq yondashuvlarni bajaradi |
| Qo'l harakatlari | Silliq, tirsaklar to'liq cho'zilmaydi | To'satdan harakatlar va tirsaklarning to'liq kengayishi shikastlanish xavfini oshiradi. |
| Mashq qilishda ishtirok etmagan mushaklar harakati | Bo'yin butunlay bo'shashadi, oyoq va qorin faqat mashq qilish texnikasi talab qilganda taranglashadi. | "Qo'shimcha" mushaklarning kuchlanishi asosiy yukning samaradorligini pasaytiradi |
| Og'irliklardan foydalanish | Og'irliklar faqat tajribali sportchilar tomonidan qo'llaniladi | Og'irlik mashqlariga juda erta o'tish shikastlanish xavfini oshiradi, charchoqni tezlashtiradi |
Gorizontal barda va notekis barlarda ayollar mashqlari to'plami
Gorizontal bar va qizlar uchun barda o'quv dasturi erkaklarnikidan tubdan farq qilmaydi. Asosiy farq shundaki, qizlar odatda kamroq o'qitiladi va ular maktabda o'g'il bolalar bajaradigan kichik yuklar va engil mashqlar bilan mashg'ulotlarni boshlashlari kerak. Ammo vaqt o'tishi bilan qizlar o'g'il bolalardan ko'ra yomonroq natijalarga erishadilar.
Qizdirish; isitish
Treningni isinish bilan boshlash kerak - bu mushaklarni, qon aylanish va nafas olish tizimlarini faol ish uchun tayyorlashga imkon beradi, shikastlanish ehtimolini kamaytiradi. Isitishning davomiyligi 5-10 minut. U bo'yin, elkama-kamar, qo'llar, pastki orqa va oyoqlar uchun mashqlarni o'z ichiga oladi.
Qo'llar va elkama-kamarlarga alohida e'tibor berilishi kerak va elkalarda isinish aylanishiga, shu jumladan qarama-qarshi yo'nalishda, bilak bo'g'imlari va tirsaklarning isishi kiradi.
ko'krak mashqlari
Ko'krak va orqa mushaklari uchun mashqlar qo'llarning kuchini oshirishga, mushaklarning yengilligini yaratishga imkon beradi. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, elkama-kamarning pompalanadigan mushaklari ko'krak qafasini chiroyli va toza qilmaydi - sut bezlarida mushaklar yo'q, shuning uchun u mashg'ulotdan oldingi kabi ko'rinadi. Siz tashqi ko'rinishni faqat kichik ko'krak qafasi (1-2 o'lcham) bilan sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin.
Gorizontal barda ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantirish uchun tortishishlar teskari va keng tutqich bilan amalga oshiriladi, yondashuvlar soni tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Xuddi shu maqsadda notekis barlarda har xil turdagi push-uplar amalga oshiriladi - burchak, ko'krak uslubi, diagonal va boshqalar.
Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar
Gorizontal bar va notekis barlarda intensiv mashg'ulotlar dasturi butun tananing uyg'un rivojlanishi uchun mashqlarni o'z ichiga oladi.
Bunday qobiqlarda matbuot uchun mashqlarni bajarish qorin bo'shlig'i mushaklarining katta harakatlari bilan bog'liq - ularni bajarish tananing odatdagi egilish-cho'zilishidan ko'ra qiyinroq, matbuot yanada intensiv ishlaydi va natija sezilarli bo'ladi. .
Matbuot uchun shunga o'xshash mashqlar gorizontal bar va notekis panjaralarda amalga oshiriladi - tizzalarni ko'tarish, keyin esa tekis oyoqlar, burish, oyoq barmoqlarini elkalariga ko'tarish. O'z tanangizni bilish va fitnes darajasini etarli darajada baholash yukni dozalashda yordam beradi.
Cho'zish
Mashqdan keyin mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish uchun cho'zish kerak. U tinch sur'atda amalga oshiriladi, bu darsdan keyin nafas olishni tiklashga imkon beradi. Bundan tashqari, qizlarning fikriga ko'ra, agar siz cho'zsangiz, mushaklar juda tez o'smaydi, ular yengillik hosil qiladi, lekin ular juda katta bo'lmaydilar, ular ayollik qiyofasini saqlab qoladilar.
Qo'llarni cho'zish bo'yicha asosiy mashqlar to'g'ri qo'lni qarama-qarshi yelkaga cho'zish va qo'lni tirsagiga egilgan holda boshning orqasiga qo'yishdir. Erkin qo'lingiz bilan birinchi holatda qo'lingizni tanaga, ikkinchisida esa pastga tushirishingiz kerak. Cho'zish mashqlari ligamentlar va bo'g'imlarga zarar bermaslik uchun juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak.
Trening rejasi
Gorizontal va notekis barlarda o'quv dasturi har bir talaba uchun alohida tuziladi. Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi variant - har oqshom sog'lom bo'lish uchun yoki 1 + 1 sxema bo'yicha massani qurish uchun mashq qilishdir. Har bir darsning rejasida isinish, ko'ndalang yoki parallel panjaralarda 3 ta mashq, cho'zish va nafas olishni tiklash bo'lishi kerak.
Trening rejasini tuzishdan oldin, siz maqsad haqida qaror qabul qilishingiz va unga mos keladigan mashqlarni tanlashingiz kerak. Agar vazifa fitnesni saqlab qolish bo'lsa, unda turli mushak guruhlari (ko'krak, qo'llar, abs) uchun 3 ta mashq bajarish va har kuni bir xil kompleksni bajarish yaxshiroqdir.
Agar maqsad mushak massasini olish bo'lsa, unda siz har bir mushak guruhi uchun 3 ta mashqni tanlashingiz va ularni almashtirishingiz kerak (qo'l kuni, ko'krak kuni, matbuot kuni). Mashqlarni gorizontal bar va barlarda turli kunlarda ajratish qulay. Agar mashg'ulot rejasi to'g'ri tuzilgan bo'lsa, natija bir oy ichida, hatto jismoniy tayyorgarligi bilan porlamaydiganlar uchun ham ko'rinadi.
Asosiysi, mashg'ulotlarning muntazamligi va mashqlarni to'g'ri bajarish.. Agar natija qoniqarli bo'lmasa, dars rejasi individual xususiyatlarga moslashtirilgan holda o'zgartirilishi mumkin va kerak. Misol tariqasida, siz tarmoqda tayyor o'quv rejalarini topishingiz mumkin, ammo ular kimgadir mos kelishiga tayyor bo'lishingiz kerak va kimdir ularni takomillashtirishga majbur bo'ladi.
Qizlar uchun eng yaxshi gorizontal bar mashqlari
Qizlar uchun mashg'ulotlarni juda oddiy mashqlar bilan boshlash yaxshiroqdir - bu jismoniy zo'riqishlarga moslashishga, tananing umumiy ohangini yaxshilashga yordam beradi. Agar qiz o'z yengilligini kuchaytira olmasa yoki xohlamasa ham, gorizontal bardagi mashg'ulotlar uning jismoniy shakliga foydali ta'sir ko'rsatadi, qo'shimcha funtlarni olib tashlashga va ideal ohangli figurani yaratishga imkon beradi.
Vis
Hang - bu gorizontal barda bajarilishi mumkin bo'lgan eng oddiy mashqdir. U notekis barlarda bajarilmaydi.
Gorizontal barda osishni bajarish:
Osilib turish dastlabki mashq sifatida juda mos keladi. Osilishning asosiy vazifasi - orqa, bo'yin va qo'llarning mushaklarini bo'shatish, umurtqa pog'onasini to'g'rilash. Bu harakatsiz turmush tarzi va ortiqcha quvvat yuklarining oqibatlarini engishga yordam beradi.
Tizlaringizni ko'kragiga torting
Ushbu abs mashqlari yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi. U gorizontal bar va notekis barlarda amalga oshiriladi.
Gorizontal barda ishlash texnikasi:
- boshlang'ich pozitsiyasi - bir oz egilgan tirsaklar bilan osilgan;
- oyoqlari tizzada egilib, birlashtiriladi, bu holatda ular ko'krak darajasiga ko'tariladi;
- boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.
Barcha harakatlar muammosiz amalga oshiriladi, ayniqsa osilgan holatga qaytish. Treningning dastlabki bosqichlarida oyoqlaringizni kerakli balandlikka ko'tarish qiyin bo'ladi, lekin tizzalaringizni iloji boricha to'g'ri holatga yaqinroq ko'tarishga harakat qilishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan siz mashqni to'g'ri bajarishingiz mumkin. Eng keng tarqalgan xato - bu o'tkir harakat bilan oyoqlarini ko'tarishga urinish.
Bu yumshoq ko'tarilishdan ko'ra samarasiz va tirsaklaringizni shikastlash xavfini tug'diradi. Noto'g'ri panjaralarda boshlang'ich pozitsiyasi shunday ko'rinadi - qo'llar snaryad ustidagi tanani qo'llab-quvvatlaydi, tirsaklar biroz egilgan. Matbuotda notekis barlarda mashqlarni bajarish biroz osonroq, ammo qo'llardagi yuk ko'proq.
Osilgan oyoqni ko'tarish
Boshlang'ich pozitsiyasi - oldingi mashqda bo'lgani kabi, to'singa osilgan. Liftni bir necha bosqichda bajarishingiz kerak, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun.
Ketma-ketlik:
- vis (boshlang'ich pozitsiyasi);
- tizzalarni ko'kragiga ko'tarish;
- oyoqlarni to'g'rilash, oyoqlari ustundan yuqorida bo'lishi (tos suyagini ko'tarishni unutmang);
- boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (ko'kragiga egilgan tizzalar orqali mumkin).
Jismoniy mashqlar son, dumba va orqa mushaklarini va matbuotini rivojlantiradi. Tajribali sportchilar tomonidan bajariladigan notekis barlarda.
Osilgan burmalar
Burish teskari tomonda amalga oshiriladi. Buni amalga oshirish uchun siz tizzangiz bilan shpalni ushlab turishingiz va torsonning egilishi va kengayishini bajarishingiz kerak. Mashqni osilgan oyoqni ko'tarish (teskari burish) o'zlashtirilgandan keyin bajarilishi mumkin.
burchak
Matbuot uchun yana bir mashq. U shpalda osilgan holda amalga oshiriladi. Ushbu pozitsiyadan siz tekis oyoqlaringizni gorizontal holatga ko'tarishingiz kerak, shunda ular tana bilan to'g'ri burchak hosil qiladi (shuning uchun mashq nomi). Bu holatda, agar chidamlilik o'rgatilgan bo'lsa, 10-15 soniya yoki undan ko'proq vaqt davomida turishingiz kerak. U gorizontal bar va notekis barlarda amalga oshiriladi.
Avstraliyalik tortishishlar
Bu shpaldagi tortishishlarning soddalashtirilgan versiyasidir. Chodir odatdagidan pastroq o'rnatiladi va boshlang'ich holatida tanasi gorizontal yoki burchak ostida va polning to'pig'iga tegadi. Tortishish paytida siz elkangizni to'singa tortib olishingiz kerak, yuzingiz uning ustida bo'lishi kerak.
Qizlar uchun gorizontal bar va parallel barlarda o'quv dasturi. Bunday holda, qo'llar tananing butun og'irligini emas, balki faqat bir qismini ko'taradi. Vaqt o'tishi bilan siz barni balandroq ko'tarishingiz kerak, asta-sekin avstraliyalik tortishishlardan klassiklarga o'tishingiz kerak.
Yangi boshlanuvchilar uchun gorizontal bar va notekis barlarda o'quv dasturi
Yangi boshlanuvchilar uchun gorizontal bar va notekis panjaralar bo'yicha o'quv dasturi soddalashtirilgan mashqlarni o'z ichiga oladi. Siz kichikdan boshlashingiz kerak - har kuni osilgan holda, haftada kamida 30 daqiqa osilgan holatda to'planadi. Bu umurtqa pog'onasi va orqa mushaklarini bo'shashtiradi, kelajakda shikastlanish xavfini kamaytiradi.
Keyin pull-uplarga o'tishingiz mumkin. Agar odam buni o'zi qila olmasa, avstraliyalik versiyadan boshlashi yoki boshqa odamdan uni zaxiralashni so'rashi mumkin. Qorin bo'shlig'i mashqlari quyidagi ketma-ketlikda amalga oshiriladi - tizzalarni tortib olish, oyoq va burchakni ko'tarish, burish. Dastlab, ishtirok etgan shaxs sug'urtalangan bo'lishi maqsadga muvofiqdir.
Yangi boshlanuvchilar uchun kunlik kompleks osilgan, tortish va tizza ko'tarishdan iborat bo'lishi mumkin.
Hatto to'liq bajarilmagan mashq mushaklarni kuchaytiradi va mashqlar to'g'ri bajariladigan kunni yaqinlashtiradi va murakkabroq mashqlarga o'tish moda bo'ladi.
Og'irlik uchun gorizontal bar va parallel barlarda o'quv dasturi
Mushak massasini qurish uchun sizga intensiv mashqlar kerak. Fitnesni o'rta yoki yuqori deb atash mumkin bo'lganda, bu haqda o'ylash kerak. Pompalanishi kerak bo'lgan har bir segment uchun mashqlar to'plami ishlab chiqilgan.
Trening davomida 1-2 segment va matbuot uchun mashqlar bajariladi. Qanchalik ko'p yondashuvlar bo'lsa, shuncha yaxshi va har bir yondashuvning davomiyligi 8 martadan oshmasligi kerak. Trening sxemasi 1 + 1, keyin 2 + 1 va boshqalar. Oyoq-qo'llar va torso uchun og'irliklar bilan ishlash maqbuldir.
Relyef uchun gorizontal bar va parallel barlarda o'quv dasturi
Mushaklarning yengilligini o'rganish - bu kerakli mushak massasini to'plaganlar uchun faoliyat. Bu nafaqat to'g'ri tanlangan yuklarni, balki quritish deb ataladigan parhezni ham talab qiladi. Mashqlarni tanlash kerakli mushak guruhlarini rivojlantirishga qaratilgan.
Kuch uchun gorizontal bar va notekis barlarda mashq qilish dasturi
Quvvat uchun tortishishlar bir vaqtning o'zida hajm va yengillik bilan ishlash imkoniyatidir. Bunga erishish uchun intensiv yuklarni izolyatsiyalash mashqlari bilan birlashtirish kerak (relefda). Dastur ommaviy mashg'ulotlarga o'xshash tarzda tuzilgan - har bir mashg'ulot tananing ma'lum bir sohasiga bag'ishlangan, kuch mashqlari, izolyatsiya mashqlari va qorin bo'shlig'i uchun mashqlar bajariladi.
Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar
Gorizontal barda va parallel barlarda mashqlarning asosiy kontrendikatsiyasi qo'llar va elkama-kamarning shikastlanishi (bo'g'imlar, suyaklar, ligamentlar, mushaklar). Mashqlarni to'g'ri bajarish mumkin emas va allaqachon shikastlangan joyga zarar etkazish juda oson. Orqa miya kasalliklariga kelsak, ular shifokor bilan maslahatlashishlari kerak.
Suyaklar, miya tomirlari va interkostal nevralgiya kasalliklarida ehtiyot bo'lish kerak. Gorizontal bar yoki notekis barlarda o'quv dasturi har qanday fitnes darajasi uchun tanlanishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun siz osishdan boshlashingiz mumkin va tajribali sportchilar individual mushak to'plamlarini ishlab chiqadigan murakkab mashqlar to'plamini tanlashlari mumkin.
Maqola formati: Anna Vinnitskaya
Noto'g'ri barlarda mashqlar haqida video
Gorizontal shtrix-ta'kidlash:
Tananing barcha qismlarini mashq qilish uchun juda ko'p turli xil mashinalar mavjud. Barlar - eng maqbul variantlardan biri, siz qo'shni hovlida gorizontal bar bilan birga ushbu ikkita ustunni topishingiz mumkin. Agar siz texnikaga rioya qilgan holda sxema bo'yicha to'g'ri mashq qilsangiz, siz faqat barlar yordamida tananing barcha mushaklarini pompalay olasiz.
Noto'g'ri chiziqlar nimaga yordam beradi
Ba'zi sportchilar, snaryad mashqlar uchun ko'p tanlovni ta'minlamaydi, deb noto'g'ri ishonishadi, notekis barlarda mashq qilishning asosiy yo'nalishi tricepsdir, ammo bu hamma narsadan uzoqdir. Tana holatining burchagini o'zgartirganda, qo'llarni qayta tartibga solishda siz mashq qilish imkoniyatiga ega bo'lasiz:
- orqaga
- biceps;
- ko'krak;
- matbuot;
- yelkalar.
Noto'g'ri barlarda mashqlar nafaqat push-uplar, balki tortishishlar, statik variantlar, estrodiol yondashuvlardir. Qoida tariqasida, ish o'z vazningiz bilan amalga oshiriladi, bu mushaklarni kuchaytirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi. Agar siz massaga ega bo'lishingiz kerak bo'lsa, siz og'irliklar bilan ishlashingiz kerak bo'ladi. Ushbu o'q bilan mashq qilishning samaradorligi sport zalida ishlagandagidek, mashg'ulotning texnikasi va muntazamligiga qarab yuqori bo'ladi. Bunday sinflar erkaklar va qizlar uchun juda mos keladi.
Barlar o'quv dasturi
Trening sxemasini tanlash sizning maqsadingizga (vazn yo'qotish, pompalanish), ishlab chiqilishi kerak bo'lgan mushak guruhiga bog'liq. Misol uchun, bir yigit vazn yo'qotishni va shu bilan birga ko'proq elkalarini qurishni xohlaydi. U to'plamlar orasidagi minimal interval bilan intensiv sur'atda, moyillik bilan to'liq bo'lmagan push-uplarni bajarishi kerak bo'ladi. O'quv dasturini tayyorlashga individual yondashish kerak, ammo ko'pchilik sxemalar notekis barlarda bunday mashqlarni o'z ichiga oladi:
- tricepsga urg'u berib, push-uplar;
- ko'krak qafasiga urg'u berib, push-uplar;
- matbuot uchun oyoqni ko'tarish;
- parallel tortishish;
- muntazam tortishish;
- statik matbuot bo'yicha trening (burchak).
Darslarning davomiyligi, intensivligi, yondashuvlarning takroriy soni - bularning barchasi yakuniy natijaga ta'sir qiladi. Maqsadingiz asosida ta'lim variantini tanlashingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun samarali mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan ba'zi tavsiyalar:
- Kilo yo'qotish uchun. Har bir yondashuvda siz 10-12 marta takrorlashingiz kerak, ular orasida 20 soniyadan ko'p bo'lmagan tanaffus qiling. Bu yog 'yoqish jarayonini tezlashtirish uchun yurak urish tezligini kerakli diapazonda saqlashga yordam beradi. Kompleks kamida 3-4 mashqni o'z ichiga olishi kerak va davomiyligi 25-30 daqiqadan oshmasligi kerak.
- Mushaklarni kuchaytirish va ularni biroz pompalash uchun. Bo'shashganroq sur'at bilan shug'ullanish kerak, qolganlari to'plamlar orasida 1 daqiqagacha bo'lishi mumkin, bu har bir mashq uchun kamida 4-5 bo'lishi kerak. Takrorlashlar soni kamida 15-18 bo'lishi kerak. Siz ozgina vazndan foydalanishingiz mumkin.
- Kuchli mashqlar uchun. Bunday holda siz qo'shimcha vaznsiz qilolmaysiz. Orqa xalta oling va og'ir kitoblar, gantellar (agar u uyda bo'lsa) yoki 6-7 kg qo'shimcha og'irlik qilish uchun biror narsa qo'ying. Kompleksda 3-4 ta mashqni tanlang, 7-8 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring. Dam olish 1-2 daqiqa bo'lishi mumkin.
Noto'g'ri barlarda mashq qilish texnikasi
Ushbu o'q bilan samarali ishlash uchun (har qanday boshqa kabi) texnikani kuzatish muhimdir. Sinflarning natijasi sizning qo'llaringiz qanchalik uzoqda turishiga, qanday nafas olishingizga bog'liq. Siz buni ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun qilishingiz mumkin, asosiysi siz qulay va juda charchamaysiz. Etarli miqdorda energiya bo'lmasa, mashg'ulotlardan hech qanday foyda bo'lmaydi, mushaklarning rivojlanishi sodir bo'lmaydi. Yondashuv paytida siz quyidagi fikrlarni nazorat qilishingiz kerak:
- qo'llar va tananing holati;
- nafas olish;
- harakat mexanikasi.
Otjimaniye" mashqi
Bu notekis barlarda eng oddiy, eng mashhur va samarali mashqlardan biridir. Yangi boshlanuvchilar (o'g'il bolalar va qizlar) uchun bajarish oson, texnikasi oddiy va tushunarli. Turli mushak guruhlarini yuklaydigan ikkita asosiy push-up turi mavjud:
Noto'g'ri barlarda klassik push-uplar:
- Snaryadga sakrab chiqing yoki boshlang'ich pozitsiyasiga kirish uchun stenddan foydalaning.
- Qo'llar parallel, tanasi tekis, oyoqlari tizzada bir oz egilishi mumkin, boshingizni tekis tuting, oldinga qarang.
- Nafas olayotganda tirsaklaringizni egishni boshlang, pastga tushing. Boshingizni to'g'ri tuting, tanani bir oz oldinga buring.
- Yelkalaringiz o'q darajasida bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Keyin nafas olayotganda yana boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring.
- Oxirgi nuqtada tirsaklar to'liq kengaytirilmasligi kerak, aks holda mushaklardan yuk bo'g'imga o'tadi va samaradorlik past bo'ladi. Har doim tirsagingizni bir oz egilgan holda saqlang.
- Qizlar har doim ham pastki nuqtadan ko'tarila olmaydi. Bunday muammo bilan siz faqat salbiy yondashuvlar bilan chayqashingiz mumkin: sekin pastga tushing. Keyin yana snaryadga sakrab tushing va tushirishni takrorlang. Mashqning ushbu versiyasini mushaklar ko'nikmaguncha bajaring va siz ko'tarilish uchun etarli kuchga ega bo'lasiz.
Ko'krak qafasini surish:
- Muntazam push-uplarda bo'lgani kabi, o'z pozitsiyangizni oling. Oyoqlaringizni va qo'llaringizni ustunlarga qo'ying.
- Bosishni boshlang. Siz pastga tushishingiz mumkinligi sababli samaradorlik oshadi. Bu ko'krak qafasining mushaklarini cho'zadi va ularni ko'proq yuklaydi. Odatiy push-uplarda zamin bunga xalaqit beradi.
Pull-uplar
Noto'g'ri chiziqlardagi standart variant emas, gorizontal barda bu yo'nalishda ishlash osonroq, ammo ikkinchisi yo'q bo'lganda, siz notekis panjaralarda ham tebranishingiz mumkin. Bu erda ham bajarish uchun ikkita variant mavjud: klassik tortishish va parallel tutqich. Birinchi holda, shpalni gorizontal chiziq sifatida ishlating. Oyoqlaringizni buking va har qanday tortishni bajaring: keng, tor, muntazam yoki teskari tutqich. Ikkinchi holda, parallel tutqich ishlatiladi:
- Snaryadni qo'llaringiz bilan ushlang, oyoqlarini ustunlarga tashlang. Siz qo'llaringizga osib qo'yishingiz kerak.
- Nafas olishda barlarni tortib olish mashqlarini bajaring. Mushaklarni qo'llarda emas, balki orqada ishlatishga harakat qiling.
- Boshlanish nuqtasiga qayting.
Barlar bilan mashq qilish
Ushbu sport jihozlari ko'p sonli mushak guruhlarini pompalashga yordam beradi. Agar siz keng qamrovli o'quv dasturidan foydalansangiz, unda bir seansda siz triceps, ko'krak, orqa, elka va absni yaxshi yuklashingiz mumkin. Quyida yangi boshlanuvchilar uchun birinchi marta misol keltirilgan. Kelajakda tajribali sportchilar ba'zi mashqlarni almashtirishlari kerak. Treningga misol:
- Push-uplar klassik hisoblanadi. Mashq qilish texnikasi yuqorida tavsiflangan. 10-12 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring. Agar siz kamroq ish qilishga muvaffaq bo'lsangiz, yaxshi emas, yukni his qilish uchun etarlicha harakat qiling.
- Ko'krak qafasi uchun push-uplar. Texnika yuqorida tavsiflangan. Bir xil miqdordagi takrorlash bilan 3-4 to'plamni bajaring.
- Parallel tutqichli tortmalar. 1-20 takrorlash, 3-4 to'plam.
- Oyog'ini ko'taring. Klassik push-uplarda bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Qo'llaringizni to'liq tekislang, tanani mahkamlang va asta-sekin tekis oyoqlarni oldingizda ko'taring. Siz "burchak" olishingiz kerak, yuqori nuqtada 2-3 soniya ushlab turishga harakat qiling, so'ngra sekin (otmasdan) ularni pastga tushiring. Harakatni 10-15 marta takrorlang. 2-3 yondashuv etarli.
Video
- soatiga maksimal push-up soni - 3989 marta 1998 yil 5 sentyabrda o'rnatilgan Buyuk Britaniyalik Saymon Kentga tegishli.
- 2002 yil 17 iyulda bir xil sportchi tomonidan o'rnatilgan daqiqada maksimal marta 140 ta takrorlash;
- maksimal qo'shimcha vazn - bir takrorlashda 197 kg - Marvin Eder tomonidan o'rnatilgan. Rekord rasmiy emas.
- barlar - har bir mashg'ulot;
- tortishish - haftada bir marta;
- sizning vazningiz bilan squats - haftasiga 1 marta;
- poldan turli tutqichlar bilan surish - haftada bir marta, lekin 20-25 martadan 4 tadan ko'p bo'lmagan.
- Dushanba: panjaralar, to'siqlar;
- Chorshanba: barlar, squats;
- Juma: barlar, poldan push-uplar.
- Zanjirli maxsus kamar. Zanjirning uzunligi sozlanishi, vaznning erkinlik darajasi sportchining afzalliklariga qarab o'zgarishi mumkin, umuman olganda, bu juda qulay variant, ammo umurtqa pog'onasida kuchli tortish effekti mavjud. Bir tomondan, bu ikkinchisining kasalliklarining oldini olish, boshqa tomondan, shikastlanish xavfini oshirish xavfi va mumkin bo'lgan noqulaylik manbai.
- Oddiy quvvat kamari. Dumbbell kamar tokasi ostiga suriladi, og'irlik esa qattiq mahkamlangan va tananing og'irlik markaziga yaqin joylashgan. Yagona noqulaylik shundaki, dumbbell tarang qorin mushaklariga kuchli bosiladi, bu esa yondashuvning erta tugaguniga qadar juda yoqimsiz his-tuyg'ularni keltirib chiqarishi mumkin.
- Samboda ishlatiladiganlarga o'xshash kurash kamari. Eng kam qulay, ammo moliyaviy jihatdan eng maqbul variant.
- Maxsus yelek. Siz sanoat mahsulotlarini sotib olishingiz yoki uni doğaçlama materiallardan o'zingiz tikishingiz mumkin. Eng qulay, amaliy va xavfsiz variant.
- Og'ir rishtalarga ega qalin zanjir yuk sifatida - eng ekstremal variant. Asosiy shart shundaki, zanjir etarlicha uzun bo'lib, siz yuqori holatda bo'lganingizda uning pastki bo'g'inlari erga yotadi. Ushbu variantning mohiyati shundaki, siz qo'llagan harakatlaringiz ta'sirida erdan ko'tarilgan har bir yangi bo'g'in mushaklaringizga yukni mutanosib ravishda oshiradi va harakat oralig'idan qat'i nazar, mashq qiyinlashadi.
Noto'g'ri barlarda push-uplar - bu taniqli va ancha arzon mashqdir. Barlar deyarli har bir hovlida mavjud, bunday faoliyat hech qanday sarmoya talab qilmaydi. Bugun biz qaysi mushaklar ishlashi, notekis barlarda surishning to'g'ri texnikasi, bu mashqni qanday almashtirish mumkinligi, shuningdek, yangi boshlanuvchilar va ilg'or sportchilar uchun mashqning turli xil variantlari haqida gaplashamiz.
Noto'g'ri barlarda push-uplarni to'g'ri bajarish mumkin emas, har bir harakatni to'g'ri va nazorat ostida bajarish sharti bilan har qanday texnika to'g'ri bo'ladi. Yana bir savol shundaki, siz qaysi mushaklarga e'tibor qaratmoqchisiz: triceps yoki pektoral. Oldinga qarab, aytaylik, yaxshi ishlab chiqilgan notekis barlar dasturi ikkala variantdan iborat bo'lishi kerak. Barlarni 20 marta yoki undan ko'proq surish mumkin bo'lganlar uchun ushbu mashqni qo'shimcha og'irlik bilan bajarish tavsiya etiladi.
Yozuvlar
To'g'ri bo'lmagan barlarda surish bo'yicha jahon rekordlari uchta toifada o'rnatiladi:
Qanday mushaklar ishlaydi?
Ushbu mashq oldingi deltalar, ko'krak qafasi, tricepsni jalb qiladi va qorinning to'g'ri qismi statik ishlaydi. Noto'g'ri novdalarda push-uplarning bir nechta turlari mavjud - ulardan birida qo'llarning mushaklariga maksimal yuk tushadi va triceps faol ishlaydi, boshqa versiyada esa pektoral mushaklar ko'proq ishtirok etadi. . Har bir tur haqida keyinroq materialda batafsil gaplashamiz.
Pektoral mushaklarga urg'u berib, notekis barlarda push-uplar
Ko'krak mushaklaridagi yukni siljitish uchun, birinchi navbatda, ustunlar orasidagi masofa biroz kengroq bo'lgan panjaralarni topish kerak. Yelkalar tanadan qanchalik ko'p olib ketilsa, ko'krak mushaklariga yuk shunchalik ko'p bo'ladi. Bundan tashqari, tirsaklar egilganida, siz boshingizni ko'kragingizga bosib, tanani iloji boricha oldinga egishga harakat qilishingiz kerak. Ko'krak mushaklarining cho'zilishini his qilgan holda, iloji boricha pastga tushishingiz kerak.
Yelka bo'g'imlarini birlashtirish kerak, aks holda elkama-elka bo'g'imining kapsulasida kuchlanish hissi paydo bo'ladi, bu sizning elkangizga qo'llaniladigan sindirish yukini ko'rsatadi. Buni amalga oshirish uchun, notekis barlarda osilgan holda boshlang'ich pozitsiyasini olganingizda, pektoral mushaklaringizni statik ravishda torting.
Pastki nuqtadan ko'tarilganingizda, qo'lingizni tirsagida to'g'rilashga e'tibor bermaslikka harakat qiling, sizning vazifangiz kaftlaringiz bilan barlarni "siqish" dir. Bundan tashqari, yondashuv davomida sizning vazifangiz oldinga moyillik bilan tananing holatini saqlab qolishdir. Tirsaklaringizni oxirigacha to'g'rilash shart emas. shuning uchun siz pektoral mushaklardan yukni butunlay olib tashlaysiz.
Va bir oz maslahat: agar panjaralar orasidagi masofa kichik bo'lsa, siz o'zboshimchalik bilan tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyishingiz yoki panjaralarni teskari tutqich bilan ushlashingiz mumkin. Bu variant hamma uchun mos emas, lekin, albatta, sinashga arziydi.
Ushbu videoda pektoral mushaklarga urg'u berib, notekis barlarda surish texnikasi:
Tricepsga urg'u berib, notekis barlarda push-uplar
Texnik jihatdan sodda variant, chunki u ishlab chiqilayotgan mushaklarga alohida konsentratsiyani talab qilmaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun bu osonroq, chunki ikkinchisi zaif rivojlangan nerv-mushak aloqasiga ega, mos ravishda "triceps" push-uplari ular uchun tabiiyroq bo'ladi.
Texnik jihatdan, bu o'zgarishda biz torroq barlarni topishga harakat qilamiz, biz tirsaklarimizni yoymaymiz, aksincha, ularni bir-biriga yaqinroq tutamiz. Tana polga perpendikulyar tutiladi. Bu variantda umuman chuqur tushish shart emas, tirsak egilish burchagi 90 daraja etarli. Biroq, oldingi versiyada bo'lgani kabi, siz tirsaklaringizni yuqori nuqtaga qattiq "qo'yishingiz" shart emas, sizning vazifangiz tricepsni kamaytirishdir, tirsaklaringizni oxirigacha egilmaydi, cho'zilgan qo'llar yukni yukni uzatadi. mushaklarni bo'g'inlar va ligamentlarga olib boradi, bu mashqning shikastlanish xavfini sezilarli darajada oshiradi, ayniqsa qo'shimcha og'irliklardan foydalanganda buni esga olish kerak.
Ushbu videoda tricepsga urg'u berib mashq qiling:
Noto'g'ri panjaralarda yotgan push-uplar
Yuqoridagi usullardagi bu mashq qiyin mashq bo'lib, hamma ham buni darhol bajara olmaydi. Oyoqlari barda bo'lganida, barda yotgan holda push-uplar osonroq variant bo'ladi. Aslida, bu oddiy push-uplarga juda o'xshaydi, ammo poldan push-uplardan farqli o'laroq, bu erda siz ko'kragingizni qo'llar darajasidan pastga tushirishingiz mumkin.
Agar siz hali ham "klassik" variantlarni bajara olmasangiz, ushbu mashq bilan notekis barlarda mashq qilishni boshlashga arziydi: har bir takrorlash sekin bajarilishi kerak, tanani 3-4 marta pastga tushiring, 2 marta ko'tarmang, qilmang. tirsaklarni to'liq kengaytirishga ruxsat bering. Tirsaklar imkon qadar tanaga bosiladi: biz tricepsni rivojlantiramiz, ko'krak qafasini iloji boricha pastga tushiramiz - pektoral mushaklar ham qattiq yuk oladi. Sizning vazifangiz 20 ta takrorlashga erishishdir, bu vazifani engishingiz bilanoq, push-uplarning triceps versiyasiga o'ting. Biz mukammal texnikada 20 ta triceps push-uplarini o'zlashtirdik - biz "ko'krak versiyasi" ga o'tdik. Sxema, notekis barlarda push-uplarni qanday qilishni o'rganmoqchi bo'lganlar uchun.
Noto'g'ri barlarda push-uplarni o'zlashtirish sxemasi
| Bir hafta | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Lite versiyasi | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Triceps varianti | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Ko'krak varianti | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Bundan tashqari, ushbu dasturni dan yuklab olishingiz mumkin.
Trening rejimi: haftada 3 marta, har kuni.
Haftalik to'plam namunasi:
E'tibor bering, ushbu dasturni o'zlashtirganingizda, siz har bir takrorlashda notekis barlarda 20 martadan ko'proq push-up qilasiz. Ushbu bosqichdan boshlab qo'shimcha og'irliklardan foydalanish tavsiya etiladi.
Agar siz boshqa mashqlarni qo'shmasdan faqat sho'ng'in uchun takrorlashni oshirishni istasangiz, 17 hafta davomida quyidagi dasturni bajaring:
| Bir hafta | Yondashuv 1 | Yondashuv 2 | Yondashuv 3 | Yondashuv 4 | Yondashuv 5 | Jami |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Bundan tashqari, ushbu dasturni dan yuklab olishingiz mumkin. Mashg'ulotlar haftasiga 3 marta o'tkaziladi, to'plamlar orasidagi tanaffus 2 daqiqadan oshmaydi.
Og'irlik bilan barlarda push-uplar
Qo'shimcha og'irlik sifatida siz krep, choynaklar, dumbbelllar, qalin zanjirlardan foydalanishingiz mumkin, bu sizning natijangizni notekis barlarda push-uplarda oshirishga yordam beradi. Tarozilardagi notekis barlarda surish uchun mahkamlagich sifatida siz quyidagilarni ishlatishingiz mumkin:
Og'irlik bilan notekis barlarda push-uplarni o'zlashtirish uchun minimal og'irliklar bilan bo'lishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun optimal vazn 5 kg. "Og'irlik" mezonlari hali ham bir xil: 5 kg bilan 20 ta takrorlashni ishonchli bajarish. Kuzatuv qog'ozi sifatida siz yuqorida keltirilgan jadvalni olishingiz mumkin. Bu erda asosiy narsa - jarayonning bosqichma-bosqichligi va uzluksizligi, har bir mashg'ulotni o'tmishdagidan bir oz ko'proq qilishga harakat qilish kerak.
Esingizda bo'lsin, ko'rsatilgan barcha diagrammalar misoldir! Agar bugun push-uplarni 5 ga oshira olmasangiz, 1 ga oshiring! Asosiysi, yukning rivojlanishi. Bu notekis barlarda push-uplarni oshirishning yagona yo'li.
Kengaytirilgan bar push-uplari
Barlarda "burchakda" push-uplar. Boshlang'ich pozitsiyasini olganingizdan so'ng, siz oyoqlaringizni tizzangizga to'g'rilaysiz va son bo'g'imlarida tanaga 90 daraja egiladi. Bunday boshlang'ich pozitsiyasini egallaganingizdan so'ng, siz matbuotni doimo taranglikda ushlab, notekis barlarda push-uplarning "triceps" versiyasini bajarasiz. Ushbu variantda quadriseps, rektus va oblik qorin mushaklari juda kuchli ishlaydi, ko'krak qafasi mushaklari stabilizator sifatida kiritilgan.
Ustunlardan surish. Barlar o'rniga bir juft qutb ishlatiladi, qo'llaringizning barqarorligi pasayadi va shunga mos ravishda stabillashadigan mushaklar yoqiladi: bu holda elka bo'g'imining rotator manjeti mushaklari, biceps, bilak mushaklari, interkostal, tishli, kichik pektoralis.
Kaftlar ichkariga emas, tashqariga qaraganida. Ma'lum bo'lishicha, tanani eng past nuqtaga tushirganda, tirsaklar yon tomonga o'tadi, tana deyarli vertikal bo'lib qoladi va triceps yukning katta qismini oladi. Agar bilaklaringizda ma'lum miqdordagi moslashuvchanlik bo'lmasa, bajarmang.
Boshlang'ich pozitsiyasida siz qo'llaringizda notekis panjaralarda turasiz, tanasi erga perpendikulyar, bosh pastga qaraydi, oyoqlari yuqoriga qaraydi. Ushbu variantda yadroning barcha mushaklari kuchli ishtirok etadi, dinamik yuk deltoid mushaklari va triceps elkalariga tushadi.
© alfa27 - stock.adobe.com
Noto'g'ri barlarda push-uplarni qanday almashtirish mumkin?
Ba'zan, u yoki bu sabablarga ko'ra, yuqoridagi mashqlarni bajarish mumkin emas, keyin taqqoslanadigan effektga erishish uchun notekis barlarda push-uplarni qanday almashtirish bilan bog'liq muammolar mavjud.
- To'g'ri bo'lmagan barlarda push-uplar, oyoqlaringiz tizzada to'g'ri va polda bo'lganda, ikkita stul o'rtasida surish bilan teng bo'lishi mumkin. Agar siz juda zaif bo'lsangiz va hatto poldan surish ham qila olmasangiz, bu juda yaxshi variant.
- Qo'llarni elkalarining kengligida bir-biridan ajratib qo'yganda, yelkalarni tanaga maksimal bosish bilan poldan surish - bu shunchaki barlar bo'lmasa, notekis barlarda push-uplarni almashtirishning yana bir variantidir. Agar siz kaftlar ostidagi balandliklarni qo'shsangiz, masalan, maxsus to'xtash joylari yoki bir nechta kitoblar, siz "asl" ga yanada yaqinlashasiz.
- Shtangani teskari bosish pektoral mushaklar va tricepslarni notekis barlarda surish orqali yaratilgan rejimga juda o'xshash rejimda ishlashga majbur qiladi.
Yuklanmoqda...