Mashqdan keyin mushak og'rig'ini engillashtiring. Mashqdan keyin mushak og'rig'idan qanday qutulish mumkin: malhamlar, tabletkalar, anestetik jellar, xalq davolanishlari. mashqdan keyin mushak og'rig'ini qanday engillashtirish bo'yicha maslahatlar

Natalya Govorova


O'qish vaqti: 4 daqiqa

A A

Har bir inson mashg'ulotdan so'ng mushaklardagi noqulaylik va og'riqlarga duch keladi - havaskor sportchilar ham, professionallar ham. Ba'zilar uchun bu tuyg'ular zavqdir (ya'ni ular bor kuchini berdilar), boshqalari esa ularni mashg'ulot quvonchidan mahrum qiladi. Eng muhimi, mashg'ulotlarda ta'sirchan tanaffuslarga yo'l qo'yadigan odamlar va yangi boshlanuvchilar mushaklarning og'rig'iga ko'proq moyil.

Mushak og'rig'ini kamaytirish va engillashtirish uchun qanday usullar yordam beradi?

  1. Isitish va harakat qilish
    Mushaklar, qanchalik og'riqli bo'lmasin, bo'sh qolmasligi kerak. Ularning muntazam ishlashi (qisqarish / dam olish) og'riqni kamaytirishga va mashg'ulotdan keyin tiklanish jarayonini tezlashtirishga imkon beradi. Mushaklarning statik cho'zilishi samaraliroq emas (mashq paytida emas, balki oldin va keyin). Mushaklar og'rig'ining oldini olishga kelsak, eng yaxshi vosita - mashqdan oldin 10 daqiqa va mashqdan keyin 10 daqiqa issiqlik. Isitish charchoqni kamaytirishga, og'riqni kamaytirishga va mikrotraumani oldini olishga yordam beradi.
  2. Suv protseduralari
    To'siq bo'lgan qon oqimi bilan sut kislotasi mushaklarda qolib ketadi va mashg'ulotdan keyin issiq suv vaziyatni sezilarli darajada engillashtiradi. To'g'ri, bu "uzoq muddatli mushak og'rig'i" ga taalluqli emas - agar siz bir kundan keyin ham og'riqni his qilsangiz, sut kislotasining bunga aloqasi yo'q. Mushaklarning tez tiklanishi sovuq / iliq suvning kombinatsiyasi (7-10 daqiqa davomida mashg'ulotdan keyin kontrastli dush), iliq vanna, dush bilan yordam beradi. Og'riqni kamaytirish uchun ajoyib vosita - bu hammom yoki saunada 10 daqiqa (mo'l-ko'l ichimlik rejimini unutmang).
  3. Hovuz, suzish
    Ushbu element suvning shifobaxsh ta'sirini va isinishni (mashqdan oldin va keyin) o'z ichiga oladi. Hovuzda bemalol va suzish mushaklardagi og'riqni kamaytirishga va oldini olishga yordam beradi.
  4. Antioksidantlar
    Ushbu moddalar tanadagi erkin radikallarni bog'lash qobiliyatiga ega, ularning bevosita ishi oksidlanish va parchalanish mahsulotlarini zararsizlantirishdir. Kuchli jismoniy mashqlar paytida tana antioksidantlar bilan o'zini o'zi ta'minlashga qodir emas, shuning uchun butun mashg'ulot jarayoni ularni to'g'ri qabul qilish bilan birga bo'lishi kerak. Bu funktsiyani amalga oshiradi: retinol va karotinlar, vitamin C, E vitamini, selen, süksin kislotasi va (eng samarali) flavonoidlar. Ikkinchisini mevalar/sabzavotlar, rezavorlar urug'lari va terilari, ko'k karam, gilos va uzumlarda topish mumkin (flavonoid meva ranglari sariqdan ko'k va binafsha ranggacha o'zgaradi).
  5. Yallig'lanishga qarshi dorilar
    Albatta, bu NSAIDlar haqida emas (ular sportda og'riqni davolash uchun qabul qilinishi mumkin emas), balki muqobil vositalar haqida. Ya'ni, tabiiy haqida. Misol uchun, o'tlar (smorodina barglari, yovvoyi gul, qizilmiya, jo'ka va Avliyo Ioann wort, bearberry, romashka) dekoatsiyalari. Yoki yallig'lanishga qarshi shifobaxsh xususiyatiga ega bo'lgan ovqatlar - terisida pishirilgan kartoshka, anjir va anor, olcha sharbati, zanjabil va limon, yong'oq va olma, malinali smorodina, viburnum, lavlagi va boshqalar.
  6. Massaj
    Ko'p odamlar mushak og'rig'ining oldini olish va davolash bilan bog'liq massaj samaradorligi haqida bilishadi. Ammo ko'pchilik bu imkoniyatdan foydalanmaydi. Lekin behuda! Massaj mushaklar va tananing o'zini tiklashni ikki baravar tezlashtiradi va hatto professional massaj terapevtining qo'lida ham og'riqni butunlay unutishingiz mumkin. Agar ish haqi sizga massaj terapevtining xizmatlaridan muntazam foydalanishga imkon bermasa, siz ushbu protsedurani o'zingiz va yaqinlaringizning yordami bilan amalga oshirishingiz mumkin. Mushaklardagi og'riqlar yoğurma harakatlarini efir moylari (klarin adaçayı, lavanta, marjoram) yoki malhamlar (o'tlar va safro bilan, efir moylari bilan) yordamida massaj qilish orqali engillashtiriladi. Tabiiy ingredientlarga asoslangan kremlar ham mavjud, ular mashg'ulotdan keyin kechasi qo'llanilganda og'riqni juda samarali kamaytiradi.
  7. Orzu
    Faqat tunda sog'lom, to'liq uyquning foydalari haqida hech kimga gapirishning hojati yo'q. Uyqu jarayonida mushaklar tiklanadi, charchoq yo'qoladi - uxlash uchun qancha soat ko'p bo'lsa, uning foydali ta'siri shunchalik samarali bo'ladi. 8-9 soatdan ko'proq uxlash allaqachon juda ko'p ekanligi aniq, ammo agar siz tunda etarlicha dam olmasangiz, uni kun davomida o'zingiz uchun tartibga solishni unutmang.


Va, albatta, mashqlar paytida og'riqni oldini olishni unutmang : Mashg'ulot rejimiga keskin o'tishga shoshilmang - uni asta-sekin kiriting. Issiqlikni bajaring va suyuqlikni yo'qotish haqida unutmang (uni o'z vaqtida to'ldiring). 30-40 daqiqada barcha mashqlar to'plamini to'plashga harakat qiling. Shunday qilib, siz kortizol ishlab chiqarishni kamaytirasiz, uning ko'payishi orqali tana energiya resurslarini safarbar qiladi.

Kim mushak og'rig'ini yomon deb hisoblasa. Tabiiy sportchilarda ular juda tez-tez uchraydi, ammo bu individual lahzadir.
Ko'p odamlar "og'riq yo'q, o'sish yo'q" iborasini bilishadi. Va ular biz mashg'ulotdan keyin og'riq haqida gapiryapmiz, deb xato o'ylashadi. Darhaqiqat, biz mashg'ulot paytida og'riq haqida gapiramiz, odam muvaffaqiyatsizlikka uchraganida, og'riq orqali oxirgi takrorlashni amalga oshiradi. Keyin og'riq, o'sish bo'lmaydi.

Treningdan keyin mushak guruhlaridagi mushak og'rig'i bu mushak guruhlariga yaxshi stress kiritilganligini ko'rsatadi. Shunday qilib, ma'lum bir yukning ma'lum mushak guruhlariga tushishini tekshirishingiz mumkin. Gap shundaki, stress unchalik oddiy emas. Ba'zi muskullar umuman og'rimaydi, garchi siz ularni yaxshi mashq qilgan bo'lsangiz ham.

Xulosa shuki, agar mushak guruhlari mashg'ulotdan keyin zarar ko'rmasa, bu ular o'smaydi degani emas, mushak og'rig'i shunga o'xshash narsani ko'rsatmaydi.

Taraqqiyot, mashqlaringizda kuch ko'rsatkichlarining o'sishi haqida o'ylaganingizda, asosiy narsa haqida o'ylashingiz kerak. Agar ular o'ssa, sizniki o'sadi.Lekin tabiiy bodibildingda unutmangki, mushaklar uzoq vaqt davomida o'sadi. Birinchidan, ular sifat va kuch jihatidan o'sadi, lekin umuman hajmda emas.
Tez-tez va kuchli bo'lgan mushak og'rig'i yomon va, albatta, ular bilan kurashish kerak. Ushbu mushak og'rig'ini kamaytiradigan ba'zi narsalarni qilishingiz kerak.

Mushak og'rig'ining ikkita asosiy sababi bor

  1. Kislotalanish natijasida sut kislotasi tufayli
  2. Miyofibrillaning yorilishi
Bu mushak og'riqlari boshqacha. Mikro-yorilishlar bilan bog'liq bo'lganlar uzoqroq va kamroq yoqimli, kislotalilik bilan bog'liq bo'lganlar tezroq o'tadi va tana tezroq tiklanadi.

Mashqdan keyin mushak og'rig'ini kamaytirishning 5 ta muhim qoidalari

1. Ortiqcha yuklamang Bularning barchasi hech bo'lmaganda mushaklarning o'sishi va kuch ko'rsatkichlarining o'sishida turg'unlikka olib keladi. Haddan tashqari mashq qilish uchun maksimal darajada.
Agar siz mashg'ulotni endi boshlagan bo'lsangiz yoki mashg'ulotni qayta boshlagan bo'lsangiz, tana moslashmaguncha rad etish uslubida mashq qilmang va eng yaxshisini berishga intilmang. Chunki bu moslashtirilmagan mushaklarda juda ko'p stressni keltirib chiqaradi va siz u erda juda uzoq vaqt bo'lasiz.Aytaylik, agar siz mashq qilsangiz, lekin hatto bittasi ham sakrab chiqdi. Siz uch haftadan beri cho'kkalab o'tirmadingiz. Va siz uni maksimal darajada qilishni xohlaysiz, bunga loyiq emas. Sekin-asta maksimal darajaga o'tish yaxshiroqdir.
Bir mushak guruhini yoki ko'p ish to'plamlarini qilmang. Bularning barchasi mushaklarning kuchli og'rig'iga va mashg'ulot stressiga olib keladi. Bunday mushak guruhlarida super kompensatsiya sodir bo'lmaydi.

Salbiy takrorlashni, super to'plamlarni, dam olishni pauza qilish usullarini va boshqalarni juda ehtiyotkorlik bilan mashq qiling. Bularning barchasi individualdir, siz uni kamdan-kam hollarda qo'llashingiz va dozalash va reaktsiyani kuzatishingiz mumkin. Katta mushak og'rig'i bo'lsa, uni minimallashtirish yaxshiroqdir.
Yangi mashqlarni kiritishni boshlaganingizda, ularni maksimal darajada bajarganingizda qilmang. Aytaylik, siz frantsuz dastgohini uzoq vaqt davomida qilmadingiz va bugun siz buni maksimal darajada qilishga qaror qildingiz. Bu mushaklar uchun juda yomon, bularning barchasi mushak og'rig'iga olib keladi. Va keyin mushak guruhi juda uzoq vaqt davomida tiklanadi.

Yoki siz doimo oyoq pressini qildingiz va bugun siz squatni sinab ko'rishga qaror qildingiz va darhol gaz pedalini bosdingiz, yo'q, buni qilolmaysiz.
Bundan tashqari, ishchi to'plamlarda takrorlash sonini keskin o'zgartirganda, mushaklarni zarba berish hech qanday foyda keltirmaydi. Aytaylik, siz bir haftada besh marta, keyingi haftada bir xil maksimal o'n besh yigirma marta ishlaysiz. Bunday tebranishlar tiklanish moslashuv jarayonlarini sezilarli darajada buzadi. Keyin mushaklar shunchalik uzoq vaqt davomida og'riydiki, siz maksimal kuch ko'rsatkichlaridan chiqib ketasiz va orqaga qaytasiz. Agar buni tez-tez qilsangiz, xayrlashing.

2. Sport ovqatlanishi
Tezroq tiklanishingizga yordam beradigan sport ovqatlanishining ayrim turlari mavjud.
L glutamin amino kislotasi mushak og'rig'ini 30-50 foizga kamaytiradi. Afsuski, u xuddi kreatin monohidrat kabi hamma uchun ishlashiga kafolat bo'lmaydi.

Glutaminni qabul qilish juda muhim, shuning uchun u mashg'ulot paytida ishlaydi. Oldin va keyin 10-15 gramm tiklanishga yordam beradi va mushaklardagi og'riqni kamaytiradi.

3. Treningdan oldin, mashg'ulotdan keyin va mashg'ulot paytida mushaklarning cho'zilishi bilan shug'ullaning.
Bu siz bir necha daqiqa o'tirib, juda qiyin cho'zilishlarni qilishingiz kerak degani emas. Faqat o'tirmang, to'plamlar orasida dam olmang, balki mushaklaringizni cho'zing va cho'zing. Chunki katta og'irliklar bilan ishlaganda mushaklar qisqaradi, gipertoniklikka tushadi va bularning barchasi mushak guruhlarining qon oqimini va toksinlarni olib tashlashni murakkablashtiradi. Cho'zish mashqdan keyin yaxshi tiklanish va mushaklarning kamroq og'rig'iga olib keladi.

4. Mashqdan keyin sovib turing
Tadqiqotlar o'tkazildi, unda qizg'in mashg'ulotlardan so'ng ular massaj, shunchaki xotirjamlik, sauna va hokazolarni taqqosladilar. Va biz tiqilish eng yaxshi ishlashini bilib oldik. Bu bir xil mushak guruhlari ustida ishlash, engil ishlaydigan og'irliklarda yoki kardioda. Bularning barchasi pulsni yuqori darajada ushlab turadi. Yana bir xil yuqori qon oqimi, tanangizdan toksinlarni olib tashlash. Mashqlar orasida mushak guruhlari og'riganida, bu mushak guruhlarini engil vazn bilan mashq qilish muhimdir.

5.
, yomon odatlarning etishmasligi va. Bularning barchasi eng tez super kompensatsiyaga, mushaklarning tiklanishiga va mashg'ulotdan keyin mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi. Aytaylik, hatto stress ostida bo'lsangiz ham, bir hafta oldin bo'lgani kabi mashq qilsangiz, mushaklar ko'proq og'riyotganini ko'rasiz. Agar siz yaxshi kayfiyatda bo'lsangiz, mushaklaringiz kamroq og'riydi.

Mashqdan keyin mushaklarning og'rig'ini qanday kamaytirish mumkin

Mashqdan keyin mushak og'rig'ini to'g'ri kamaytirish uchun siz nima ekanligini aniqlashingiz kerak.

Mushak og'rig'i - bu deyarli har qanday odamga tanish bo'lgan hodisa. Odatdan tashqari oddiy jismoniy mashqlar ham juda kuchli og'riqlarga olib kelishi mumkin.

Yaxshimi yoki yomonmi? Va agar og'riq avvalgi mashg'ulotdan hali o'tmagan bo'lsa, mushak guruhini mashq qilishga arziydimi?

Og'riq - mushak tuzilmalarining shikastlanishi natijasida yuzaga keladigan yallig'lanish jarayonining ko'rsatkichidir.

Mushak og'rig'ining kelib chiqishi haqida turli xil nazariyalar mavjud. Sut kislotasining to'planishidan, qisqa miofibrillarning mexanik shikastlanishiga qadar.
Eng so'nggi nazariyalardan biriga ko'ra, sportchining mushaklarida miyofibrillar mavjud, ya'ni mushak filamentlarining o'zi turli uzunliklarga ega. Shartli ravishda qisqa va uzun. Va go'yoki, bu birinchi navbatda yirtilgan qisqa iplar, yallig'lanish va og'riqni keltirib chiqaradi. Va keyin, fitnes kuchayishi bilan barcha miyofibrillar shartli ravishda uzun bo'ladi va endi yirtilmaydi. Yoki hech bo'lmaganda yirtilgan, lekin ko'p emas va tez-tez zarar ko'rmaydi.

Aslida, qanday qilib aniq va qaysi miyofibrillar yirtilganligi umuman muhim emas, bu savol butunlay boshqacha. Agar mashg'ulotdan keyin mushak og'rig'i bo'lsa, unda yallig'lanish jarayoni mavjud. Va bu yallig'lanish jarayoni mexanik shikastlanish tufayli yuzaga kelishi aniq.

  1. Yaxshimi yoki yomonmi?
  2. Agar mushak hali ham og'riyotgan bo'lsa, uni mashq qilish mumkinmi?
Mushaklar g'ayrioddiy yukga birinchi bo'lib javob beradi va bu sizning jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga hech qanday aloqasi yo'q. Aniqroq bog'langan, lekin har doim emas.
Agar har bir mashg'ulotda siz ma'lum bir mashqni, ma'lum bir og'irlik bilan, ma'lum takroriy sonlar uchun bajarsangiz, u holda sizning jismoniy tayyorgarlik darajangiz ma'lum bir mashqda va ma'lum takroriy sonlar uchun yuqori bo'ladi.

Agar siz ish og'irligingizni kamida 5% ga oshirsangiz, mashg'ulotdan keyin mushaklarning og'rig'i ehtimoli bir necha bor ortadi. Va agar siz yukni 10-15% ga oshirsangiz, hatto takroriy sonlarni kamaytirsangiz ham. Bu og'riq ehtimolini yanada oshiradi.

Agar siz to'satdan mashg'ulot turini o'zgartirsangiz, xuddi shunday bo'ladi. Va 6 marta 100 kilogramm o'rniga 70 ni 15 marta ko'taring. Treningdan keyin mushaklarning og'rig'i ehtimoli bu erda ham keskin oshadi.

Shunday qilib, fitnesning umumiy darajasi, garchi muhim bo'lsa ham, asosiy emas. Mushaklaringiz qanchalik mashq qilingan bo'lishidan qat'i nazar, siz ularga har doim g'ayrioddiy yukni berishingiz mumkin, ular bunga kuchliroq javob beradi. Va ular hali tayyor bo'lmagan mushaklarga odatiy va yangi yuk emas, balki moslashish va shunga mos ravishda ularning o'sishi uchun asosdir.

Hayotda har doim shunday bo'ladi, siz virusli kasallik bilan kasal bo'lib qoldingiz, organizm tayyor bo'lmagan narsadan kelib chiqqan kasallikka chidadingiz va shundan keyin sizda tegishli antikorlar va immunitet paydo bo'ldi. Yaqin kelajakda xuddi shu kasallik bilan ikkinchi marta kasal bo'lmaysiz.

Yangi yukga moslashish jarayonida mushaklarning massasi, kuchi va darajasi ham o'sadi. Ya'ni, tana ilgari tayyor bo'lmagan narsa uchun. Va agar mashg'ulotdan keyin mushak og'rig'i tananing ma'lum bir vaznga ega bo'lgan ma'lum bir mashqga tayyor emasligini ko'rsatsa, unda uning mavjudligi yaxshi belgidir.
Ikkinchi savol: agar og'riq hali o'tmagan bo'lsa, mushak guruhini mashq qilish kerakmi?

Hadan ko'ra yo'q! Agar yallig'lanish jarayonining o'chog'i bo'lsa, unda siz uni yanada ko'proq yallig'lashingiz shart emas. Mushaklarning to'liq tiklanishiga imkon berish oqilona bo'ladi va shundan keyingina ularni qayta yuklang. Agar og'riq yo'qolmasa, tananing tiklanishi uchun etarli vaqt yo'q edi. Bu shunchaki boshingiz bilan hovuzga shoshilmaslik yaxshiroq ekanligini ko'rsatadi.

Agar siz klassik bo'linish bo'yicha mashq qilsangiz, har bir mushak guruhi har 7-10 kunda bir marta to'liq ishlaydi va mashg'ulot o'tkazgunga qadar u hali ham og'riyapti, unda mashg'ulotni butunlay bekor qilish tavsiya etilmaydi. Yukni kamaytirish va oson ishlash va muvaffaqiyatsizlikka uchramaslik kifoya. Va keyingi hafta, hamma narsa aniq tiklanganda, maksimal darajada mashq qiling.

Mushaklari deyarli og'rimaydigan yigitlar ham bor va bu ham sodir bo'ladi. Shuning uchun mashg'ulotdan keyin mushaklarning og'rig'i har doim ham ko'rsatkich emas. Shunga qaramay, agar siz mushaklaringizda bunday hissiyotlarning davriy ko'rinishiga duch kelsangiz, bu ko'rsatkichni e'tiborsiz qoldirmaslik yaxshiroqdir. Garchi har bir guruhda va har bir mashg'ulotdan keyin og'riqlarga erishish mumkin bo'lmasa-da. Va bu ham yaxshi.

1 yanvar dushanba: dastgoh pressi 100kg us 8
Naslchilik dumbbell 10 va hokazo 20kg yolg'on.....

Keyingi dushanba: dastgoh pressi 6 uchun 105 kg
Chorvachilik gantel 8 uchun 22 kg

Og'riq bor, uni alohida ustunga belgilang. O'zingizni yaxshi his qilgan hamma narsani orzu qiling, kuchingiz qaysi nuqtada oshdi, mashg'ulotdan keyin mushak og'rig'ini his qilganingizda va hokazo.
O'quv kundaligiga vijdonan kirish sizga butun mashg'ulot jarayonini va sizni sekinlashtiradigan yoki o'sishingizga yordam beradigan naqshlarni tahlil qilish imkonini beradi, shuningdek, mashg'ulotdan keyin mushaklarning og'rig'ini qanday kamaytirish masalasiga to'g'ri yondashish imkonini beradi.

1. Mashq qilishdan 30-40 daqiqa oldin ichiladigan bir chashka qahva mushaklarning chidamliligini oshiradi. Tadqiqotchilarning ko‘rsatishicha, qahvadan voz kechmagan sportchilar mashg‘ulotlar davomida uzoqroq mashq qilishlari va kamroq charchashlari mumkin. Xalqaro Qahva Tashkilotining (ICO) hisobotlaridan biri hattoki 100-150 mg kofein, ya'ni bir chashka kofe miqdori, ayniqsa aerobik mashqlar paytida mushaklarning charchoqlarini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatadi. .

2. Treningdan so'ng, yangi siqilgan olcha sharbatini iching yoki uning rezavorlaridan 100-200 gramm iste'mol qiling.(yangilari bo'lmasa, muzlatilganlarni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak) - va mushaklar kamroq og'riydi. Gilos uzoq vaqtdan beri xalq tabobatida og'riq qoldiruvchi va chidamlilikni oshiruvchi vosita sifatida ishlatilgan. Ko'p jihatdan, bu boy bo'lgan polifenol va kumarin birikmalarining yutug'idir: ular tanani tonlaydi va uning tiklanish qobiliyatini oshiradi.

3. Jismoniy mashqlar paytida vaqtingizni ajrating, agar murabbiy sizga "to'plamlar" orasida dam olishni maslahat bersa, o'zingizni haydamang - dam olish vaqtini qisqartirmang: mushaklar tiklanishi uchun bu vaqt kerak. Bundan tashqari, mushak tolalarida har bir takrorlash bilan sut kislotasi ishlab chiqarish ko'payadi, bu faol jismoniy faoliyatdan so'ng hosil bo'ladigan va tananing og'riq retseptorlariga ta'sir qiladigan "yon mahsulot" turi. Yuk qancha uzoq va kuchliroq bo'lsa, sut kislotasi shunchalik ko'p to'planadi, mushak og'rig'i kuchliroq bo'ladi. Va tanaffuslar paytida sut kislotasining bir qismi qonga so'riladi va tanadan chiqariladi.

4. Mashqingizni cho'zish bilan yakunlang- ular mushaklarga qon oqimini ta'minlaydi, ularning tezroq bo'shashishiga hissa qo'shadi va shu bilan keyingi og'riqni kamaytiradi.

5. Faol mashg'ulotlardan so'ng: Issiqlik mushaklarni mukammal darajada bo'shashtiradi va ortiqcha sut kislotasini tanadan juda tez olib tashlaydi. Agar siz bugun ortiqcha mashq qilganingizni his qilsangiz, bug 'xonasiga boring: ertasi kuni og'riq minimal bo'ladi.

6. 1-3 kunlik tanaffuslar bilan mashq qiling. Aks holda, faol mashg'ulot paytida mushak tolalari oladigan mikrotrauma (ayniqsa, kuch mashqlarini afzal ko'rsangiz) davolanishga vaqt topolmaydi. Bundan tashqari, turli mushak guruhlariga yukni almashtirish tavsiya etiladi, shunda ular normal tiklanish uchun vaqt topadilar.

7. O'z dietangizni kuzatib boring! Tanangizni etarli miqdorda protein va sog'lom uglevodlar bilan ta'minlang. Birinchilari mushaklarning tezda tiklanishi uchun zarurdir (agar kuchli jismoniy zo'riqish tufayli organizm olganidan ko'ra ko'proq protein yo'qotsa, mushaklarning og'rig'i, zaiflik hissi va kuchning yo'qolishi muqarrar). Uglevodlar energiyaning asosiy manbai: ular etarli emas - mushaklar tezda charchaydi.

8. Mashq qilish paytida suv iching agar siz uzoq vaqt va to'liq quvvat bilan mashq qilsangiz, chanqoqlikdan azob chekmaslik ayniqsa muhimdir. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, tananing oddiy suvsizlanishi, suvsizlanish, sportdan kelib chiqadigan charchoq va mushaklarning tortishish og'rig'ining eng keng tarqalgan sabablaridan biridir.

Muvozanatli ovqatlanish va mashg'ulotlar odamga tanani sog'lom va sportchi qilish imkonini beradi. Biroq, har doim ham darsdan keyin siz kuch va yengillikni his qilasiz. Har bir sportchi mashg'ulotdan keyin mushak og'rig'i kabi noxush hodisani biladi. Bunday noqulaylikdan qanday qutulish mumkin? Uning sabablari nimada?

Muammoning asosiy manbalari

Mashqdan keyin mushaklarning kuchli og'rig'iga sabab bo'ladigan sabablar ma'lum:

  1. Sut kislotasining to'planishi. Bu eng keng tarqalgan sababdir. Jismoniy mashqlar paytida sut kislotasi mushaklarda asta-sekin to'planadi. Bu juda yoqimsiz yonish hissi keltirib chiqaradi. Biroq, jismoniy faoliyat davomida sut kislotasi qon oqimi orqali butun tanaga tarqaladi. Ammo mashqdan keyin u mushak to'qimalarida to'planadi va yoqimsiz noqulaylik tug'diradi.
  2. Mushak tolalarining mikrotraumasi. Bunday og'riq 2-3 soatdan keyin yo'qolmaydi. Aksincha, u kuchayib bormoqda. Og'riq, ayniqsa, mashg'ulotdan keyingi kuni aniqlanishi mumkin. Mikrotraumlarning qalbida kuchli jismoniy yuklar mavjud bo'lib, ular eng kichik tanaffuslarga olib keldi. Biroz vaqt o'tgach, ular shifo topadi va noqulaylik yo'qoladi. Boshlang'ich sportchilar birinchi mashg'ulotdan keyin xuddi shunday mushak og'rig'ini boshdan kechirishadi.
  3. Jiddiy jarohat. Buzilishlar haqida gapiramiz, Bunday hollarda og'riq juda keskin paydo bo'ladi. U etarlicha kuchli va jarohat vaqtida paydo bo'ladi.
  4. Miyalgiya bilan birga keladigan mushak patologiyalari. Bu mushak to'qimalarida eng kuchli kuchlanish va og'riqdir. Bunday kasalliklar miyopatiya, miyozitdir. Bunday namoyonlarning o'ziga xos xususiyati - har qanday yuk ostida og'riq paydo bo'lishi. Ba'zida noqulaylik hatto tinch holatda ham paydo bo'lishi mumkin.

Noqulaylikni yo'q qilish

Har bir sportchi bilishi kerak (chunki har kim mashg'ulotdan keyin mushak og'rig'ini boshdan kechirishi mumkin) noxush holatdan qanday qutulish kerak.

  1. Agar og'riq sut kislotasining to'planishi bilan qo'zg'atilgan bo'lsa, unda samarali davolash kichik jismoniy mashqlardan iborat. Bunday yuk mushaklar uchun ajoyib stimulyator bo'ladi, qon aylanishini sezilarli darajada yaxshilaydi. Natijada, sut kislotasi to'qimalardan tezroq yuviladi. Misol uchun, agar siz mashg'ulotdan so'ng azob cheksangiz, unda odatiy yurish yoki velosipedda yurish mukammaldir.
  2. Jiddiy jarohatlar bo'lsa, o'z-o'zini davolash juda xavflidir. Bunday patologiyalar bilan sportchi shoshilinch tibbiy yordamga muhtoj.
  3. suv protseduralari. Tasalli beruvchi issiq hammom azob-uqubatlarni sezilarli darajada engillashtiradi. Bu qon tomirlarini kengaytiradi. Natijada qon oqimi yaxshilanadi. Kontrastli dush ham foydalidir.
  4. Ko'p ichimlik. Bu chora buyraklar faoliyatini yaxshilaydi. Natijada, sut kislotasini o'z ichiga olgan parchalanish mahsulotlari tanadan ancha tezroq chiqariladi.
  5. To'g'ri ovqatlanish. noqulaylikni kuchaytiradi. Mashqdan keyin mushak og'rig'ini qanday kamaytirish mumkin? Tanadagi radikallarga qarshi kurashadigan antioksidantlarni iste'mol qilishni ta'minlash tavsiya etiladi. Buning uchun parhezni o'tlar, sitrus mevalar, mevalar, sabzavotlar bilan boyiting.
  6. Massaj. Jarayon mushak to'qimalarida qon oqimini oshiradi va shu bilan yuzaga kelgan noqulaylikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Bezovta qiladigan joylarni ishqalang, ularni silang. Siz maxsus massaj vositasidan foydalanishingiz mumkin.
  7. Sauna, hammom. Issiqlik qon oqimini sezilarli darajada yaxshilaydi va dam olishga yordam beradi.

Xalq davolari

Noxush noqulayliklarga duch kelgan har bir sportchi mashg'ulotdan keyin mushak og'rig'ini qanday olib tashlash haqida o'ylashi kerak? Xalq usullari yordam berishi mumkin.

  1. Porsuq yog'i. Bunday komponent bilan bezovta qiluvchi joylarni moylash kerak.
  2. Hammayoqni bargi. Dastlab, uni ozgina maydalash tavsiya etiladi. Keyin choyshab og'riqli joyga qo'llaniladi.
  3. Qalampir damlamasi. Ushbu komponent mahalliy foydalanish uchun mo'ljallangan. U bilan og'riqli joylarni moylash tavsiya etiladi.

NSAIDlardan foydalanish

Har qanday sportchi mashg'ulotdan so'ng mushak og'rig'iga duch kelishi mumkin. Undan qanday qutulish mumkin? Ayniqsa, noqulaylik etarlicha kuchli bo'lsa?

Siz NSAID guruhining bir qismi bo'lgan preparatni qo'llashingiz mumkin. Bu og'riqni kamaytiradi, shikastlangan hududda yallig'lanishni kamaytiradi.

Eng ko'p ishlatiladigan dorilar:

  • "Nurofen";
  • "Ibuprofen";
  • "Aspirin".

Biroq, bu mablag'larni tez-tez ishlatmaslik kerak. Axir, ular oshqozon va jigarga juda salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, bunday dorilar faqat his-tuyg'ularni vaqtincha kamaytiradi, ammo shifo bermaydi. NSAIDlarni tez-tez ishlatish tanadagi tiklanish jarayonlarini sekinlashtirishi mumkinligini bilishingiz kerak.

Vitamin preparatlari

Turli xil dorilar inson tanasini tiklashga samarali yordam beradi. Ular ko'pincha sport amaliyotida qo'llaniladi. Ular sizga sarflangan energiyani to'ldirishga, kuchli jismoniy mashqlar paytida tanani qo'llab-quvvatlashga imkon beradi.

Dori vositalari orasida vitamin komplekslari alohida o'rin tutadi. Axir, zarur moddalarning etishmasligi nafaqat samaradorlikni yo'qotishga, balki og'riqning kuchayishiga ham olib keladi. Shuning uchun nafaqat dietani to'g'ri muvozanatlash, balki multivitaminlarga ham murojaat qilish tavsiya etiladi. Xo'sh, mashqdan keyin mushak og'rig'ini qanday kamaytirish mumkin?

  • Aerovit;
  • "Dekamevit";
  • E vitamini;
  • "Undevit";
  • S vitamini;
  • "Glutamevit";
  • "Tetravit";
  • B vitamini.

Plastik preparatlar

Bunday dorilar guruhi sportchining tanasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ba'zida aniq savol tug'iladi: "Agar mashg'ulotdan keyin mushak og'rig'i bo'lsa, ular bilan nima qilish kerak?". Shifokor insonning ahvolini sezilarli darajada yaxshilaydigan maxsus preparatlarni tavsiya qilishi mumkin.

Plastik ta'sirga ega dorilar quyidagi ta'sirlarni ta'minlaydi:

  • oqsil sintezini tezlashtirish;
  • biokimyoviy jarayonlar oqimini rag'batlantirish;
  • hujayra tuzilishini tiklash.

Ushbu xususiyatlar tufayli preparatlar yuqori samaradorlikni saqlashga yordam beradi, jismoniy ortiqcha kuchlanishni oldini oladi. Boshqacha qilib aytganda, bunday dori-darmonlar ko'pincha savolga qiziqqan sportchilarga buyuriladi: "Agar mashg'ulotdan keyin mushak og'rig'i bo'lsa, undan qanday qutulish mumkin?".

Plastik dorilar ro'yxati:

  • "Kaliy orotat";
  • "Riboksin";
  • "Kokarboksilaza";
  • "Kobamamid";
  • "Karnitin";
  • "Liposerebrin";
  • "Lesitin-serebro".

Energiya preparatlari

Ushbu guruhga tegishli dori-darmonlar sarflangan resurslarni tiklashni tezlashtiradi. Ular tananing gipoksiya kabi holatga chidamliligini ta'minlaydi. Dorilar miyokard, miya, jigar faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi.

Ushbu dorilarga quyidagilar kiradi:

  • "Panangin";
  • "Asparkam";
  • "Kaltsiy glitserofosfat";
  • "Glutamik kislota";
  • "Kaltsiy glyukonat";
  • "Metionin".

Adaptogenlar guruhi

Mashqdan keyin mushak og'rig'idan qanday qutulish mumkin? Adaptogenlar tanaga tonik ta'sir ko'rsatadi, kuchli jismoniy kuchga qarshilikni oshiradi. Ular, ayniqsa, keskin iqlim o'zgarishlari sharoitida, gipoksiya paytida samarali. Biroq, bunday dorilar kontrendikatsiyaga ega, shuning uchun ulardan foydalanish haqida shifokor bilan maslahatlashishni unutmang. Bundan tashqari, ushbu dorilar giyohvandlikka olib kelishi mumkin.

Samarali adaptogenlar dorilar:

  • "Ginseng";
  • "Eleutherococcus ekstrakti";
  • "Xitoy limon o'ti";
  • "Pantokrin";
  • "Araliya Manchuriya";
  • "Sterculia chinor";
  • "Radio pushti";
  • "Jozob yuqori";
  • "Leuzea sofloroid".

Sport kremlari, malhamlari, jellari

Mahalliy ta'sirga ega dorilar ko'pincha jismoniy kuchdan keyin tanani tiklash uchun ishlatiladi.

Treningdan keyin mushak og'rig'i uchun malham quyidagilarni ta'minlaydi:

  • limfa va qon aylanishini yaxshilash;
  • to'qimalarning gevşemesi va ularning elastikligini oshirish;
  • metabolik jarayonlarni tiklash;
  • metabolik mahsulotlarning chiqarilishi;
  • ligamentlarda, mushaklarda, bo'g'imlarda noqulaylikdan xalos bo'lish.

Biroq, bu dorilar tanaga turli yo'llar bilan ta'sir qiladi. Ba'zilari to'qimalarning isishiga sabab bo'ladi, boshqalari sovutish effektini beradi. Misol uchun, o'tkir jarohatlar uchun, isituvchi dorilar butunlay mos kelmaydi. Shish va yallig'lanishni bartaraf etish uchun mashg'ulotdan so'ng mushak og'rig'i uchun sovutuvchi malhamdan foydalanish tavsiya etiladi. "Troxevasin", "Venoruton" preparatlari eng mos keladi.

Ushbu dori-darmonlarni qo'llashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang. Shuni esda tutish kerakki, bu dorilar har bir insonga turlicha ta'sir qiladi.

Mashqdan keyin mushak og'rig'ini qanday olib tashlashni tushuntirib, ko'pincha shifokor quyidagi mahalliy dori-darmonlarni buyuradi:

  • "Apizatron";
  • "Virapip";
  • "Troxevasin";
  • "Viprosal";
  • "Vipratoks";
  • "Gevkamen";
  • Balzam "Sanitas";
  • Tiger malhami;
  • "Richtofit-sport";
  • "Gimnastogal";
  • Geparinli malham;
  • "Geparoid";
  • "Efkamon";
  • "Nicoflex";
  • "Gevkamen";
  • "Finalgon";
  • "Venoruton";
  • Turpentin malhami;
  • "Menovazin".

Kompresslarni qo'llash

Mashqdan keyin paydo bo'ladigan og'riqni oddiy usulda yo'q qilish mumkin. Kompresslar juda samarali va ulardan foydalanish oson.

Biroq, avval siz asosiy qoidalar bilan tanishishingiz kerak:

  1. Kompresslarni faqat shifokor bilan kelishilgan holda ishlatish mumkin.
  2. Jarohatdan keyin, o'tkir og'riqlar bilan, bunday davolash 2 kun davomida qo'llanilmaydi.
  3. Kompresslarni quyidagicha qo'llang. Doka yostig'ini oling. U og'riqli joyni to'liq qoplashi kerak. Ko'rsatilgandek namlang. Zararlangan joyga malham surting. Yuqori qismini nam mato bilan yoping. Paxta qatlamini qo'llang. Plastik plyonkadan foydalanish qat'iyan kontrendikedir. Bandaj bilan mahkamlang (elastik bo'lmagan afzal). Bandaj shishishi yoki to'qimalarni siqmasligi kerak.

Quyidagi kompresslar eng samarali hisoblanadi:

  1. Vazelin moyi bilan bog'lang. Matoni ozgina namlang va shikastlangan joyga qo'llang.
  2. Vazelinli yarim spirtli moy bilan kompress qiling. Maydoni yog 'bilan yog'langan, aroq bilan namlangan peçete bilan qoplangan (majburiy ravishda siqilgan).
  3. Vishnevskiyning malhami va spirti bilan kompress qiling. Yuqoridagi usulga o'xshash tarzda amalga oshiriladi.

Esda tutingki, murabbiy tomonidan diqqat bilan rejalashtirilgan muntazam mashqlar sizni og'ir og'riqlardan qochishga yordam beradi.

Yuklanmoqda...
Yuqori