Saqlash uchun nima qilasiz sog'lom tasvir hayot? To'g'ri ovqatlanish va oson zaryadlash? Ko'pchilik bu ro'yxatga matbuot uchun darslarni ham qo'shadi. Yaxshi qorin bo'shlig'ini shakllantirish uchun qanday mashqlar to'plami eng samarali bo'lishini tushunish uchun eng yaxshi natija, ta'lim tizimining o'zi qanday ishlashini tushunishingiz kerak. To'g'ri yoki qorin bo'shlig'i mushaklari deb ataladigan qorin bo'shlig'i mushaklariga muhim rol berilganligini tushunish kerak.
Qorin bo'shlig'i mushaklari harakatlanayotganda tanangizni vertikal holga keltiradigan o'ziga xos stabilizatordir.
Ushbu mushaklarni yuqori sifatli o'rganish uchun eng yaxshi variant - bu xuddi shu mushaklarni yadroni ushlab turishga o'rgatishdir. Buni og'ir jismoniy mashqlar bilan bajarish mumkin.
Muhim! Qo'llaringizga kamroq e'tibor bering. Matbuot tanani tekislashda to'g'ridan-to'g'ri ishlaydi.
Dragon Flag - Hashamatli qorin bo'shlig'ini qurish uchun eng yaxshi fitnes mashqlaridan biri
Ushbu mashq o'z nomini dunyoga mashhur va afsonaviy Bryus Lining savdo belgisi harakatidan oldi. Bu nafaqat uning muxlislari, balki sog'lig'i haqida qayg'uradiganlarning ham sevimli harakati bo'ldi.
Asosan fitness berilgan mashq polda yotgan holda, variant sifatida - skameykada amalga oshiriladi. Orqa tarafingizda yoting, skameykani ikkala qo'lingiz bilan ushlang. Keyin chiziqdan o'tib, tanani ko'taring elka kamari, tanani bu holatda mahkamlagandan so'ng, korpus pol bilan parallel chiziqqa yetguncha tushiriladi.
Muhim! Mashqni to'g'ri bajarish va kutilgan samarani berish uchun mashg'ulot paytida kestirib, bo'g'imlarni egmasdan tanani tekis tutish kerak. "Ajdaho bayrog'i" ni bajarish paytida nafaqat qorin mushaklari, balki bel, gluteal va boshqa bir qator mushaklar ham ishlaydi.
Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun sizga tayyorgarlik va maxsus jismoniy tayyorgarlik kerak bo'ladi.
6 haftalik o'quv dasturi:
- 1-2 hafta davomida oyoqlarini ko'taring - 10-15 takroriy 3-5 to'plam;
- 3: Dragon Flag salbiy bosqichi 3-5 ta takroriy 3-5 to'plam;
- 4: tanangizni skameykada ushlab turing - 3-5 ta takrorlashning 3-5 to'plami
- 5-6: To'liq mashq - 3-5 ta takroriy 3-5 to'plam.
Mutaxassis maslahati: mashqlarni bajarayotganda, bo'yningizni himoya qiling, uni zo'riqtirmang. Qo'llaringizni faqat qo'llab-quvvatlash uchun foydalaning.
Sizning sog'ligingiz o'z qo'lingizda
Yana ko'plab mashqlar mavjud, ular orasida gorizontal osilgan, lateral "Ajdaho bayrog'i" ni ajratib ko'rsatish mumkin. U ko'pincha oddiygina "bayroq" deb ataladi. Va unutmangki, mashg'ulotlarni qaerdan boshlashingiz muhim emas - ularning tashkil etilishiga to'g'ri yondashish va barcha mashqlarni to'g'ri bajarish muhimdir. Shunda natija nafaqat sizga ko'rinadi!
Do'stlar, bugun biz sizga qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday qurish haqida gapirib beramiz, chunki biz hammamiz mukammal qorin, kublar va hokazolarni xohlaymiz, shuning uchun biz "terlashimiz" kerak!
Eng samarali qorin bo'shlig'i mashqlari qanday?
Bu savolga javob berish uchun birinchi navbatda qorin bo'shlig'i mushaklari mushak-skelet tizimida qanday rol o'ynashini tushunishingiz kerak.
Qorinning to'g'ri mushaklari stabilizator vazifasini bajaradi va tik turgan, yurish va boshqa harakatlar paytida gavdani tik holatda ushlab turadi. Shuning uchun, qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlashning eng yaxshi usuli, ularni murakkab mashqlar orqali yadroni barqarorlashtirishga o'rgatishdir. Shu bilan birga, ularni bajarayotganda qo'llaringizga qanchalik kam e'tibor qaratsangiz, qorin bo'shlig'i tanani tekislash uchun shunchalik ko'p ishlaydi.
Ajdaho bayrog'i
Afsonaviy jang san'ati ustasi Bryus Lining "Ajdaho bayrog'i" nomi bilan tanilgan o'ziga xos harakati fitnes ixlosmandlari va og'ir atletikachilar uchun sevimli mashg'ulotga aylandi.
Ajdaho bayrog'i odatda skameykada yoki polda bajariladi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va qo'llaringizni skameyka o'rindig'iga yoki orqadagi narsalarni qo'llab-quvvatlash uchun o'rab oling.
Ushbu pozitsiyadan tanani elkama-elka chizig'idan yuqoriga ko'taring, so'ngra polga parallel ravishda sekin pastga tushiring, harakatni takrorlang.
Tanani to'g'ri ushlab turish kerak, kestirib, bo'g'imlarni egmaslikka harakat qiling. Buni amalga oshirish uchun qorin bo'shlig'i mushaklari qattiq ishlashi kerak. Bundan tashqari, ushbu mashqni bajarish uchun siz pastki orqa, dumba va ba'zi boshqa magistral mushaklaringizdan foydalanishingiz kerak bo'ladi.
Dragon Flag mashqlari birinchi navbatda qorin bo'shlig'i mushaklariga qaratilgan, lekin aslida u butun tananing mushaklarini o'z ichiga oladi.
Ajdaho bayrog'ini to'g'ri bajarish uchun mashq va tayyorgarlik kerak. Orqa tarafingizda yotgan holda tekis oyoqlarni ko'tarishdan boshlashni tavsiya qilamiz. Mashqni sekin bajaring, oyoqlaringizni silkitmang, pastki orqa egilishiga yo'l qo'ymang.
Mashqni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rgansangiz, to'g'ridan-to'g'ri "Ajdaho bayrog'i" ga o'ting. Sizga mashqning salbiy bosqichidan (tanani tushirish) boshlashni maslahat beramiz. Tanangizni yuqoriga ko'taring, keyin uni iloji boricha sekin pastga tushiring.
Salbiy tomonlarni o'zlashtirgandan so'ng, qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida tanani skameykadan 5-10 sm balandlikda ushlab turishga harakat qiling. Ushbu holatda 2-3 soniya turishni o'rgansangiz, butun mashqni bajarishga harakat qilishingiz mumkin.
Ketma-ketlik quyidagicha:
- 1-hafta: Oyoqlarni ko'tarish - 10-15 martadan iborat 3-5 to'plam.
- 2-hafta: Oyoqlarni ko'tarish - 15-25 martadan iborat 3-5 to'plam.
- 3-hafta: Ajdaho bayrog'ining salbiy bosqichi - 3-5 ta takroriy 3-5 to'plam.
- 4-hafta: Ajdaho bayrog'i. Biz tanani skameykaning ustida ushlab turamiz - 3-5 ta takroriy 3-5 to'plam.
- 5-hafta: Dragon Flag, butun mashqni bajaring - 3-5 ta takroriy 3-5 to'plam.
- 6-hafta: Dragon Flag mashqini to'liq bajaring - 10 ta takrordan iborat 3-5 to'plam.
Kimdir 5 yoki 6 haftadan boshlab darhol boshlashga tayyor bo'ladi, boshqalarga esa har bir bosqichni o'zlashtirish uchun 2 haftadan ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Kimdir tezroq, kimdir sekinroq o'rganadi, lekin agar siz sabr-toqatli va qat'iyatli bo'lsangiz, menga ishoning, sizning eng yaxshi vaqtingiz uzoq kutilmaydi.
Bo'yiningizni himoya qiling!
Bir oz maslahat: harakatlaringizni qorin bo'shlig'i, pastki orqa va dumba bilan boshqaring. Sizga faqat qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringiz kerak, ularga kuchli urg'u bermang va mashqni bajarayotganda bo'yningizni siqmang.
"Ajdaho bayrog'i" bilan shug'ullanib, siz mashqni murakkablashtirishingiz mumkin. Misol uchun, skameyka yoki zamin o'rniga, tayanch sifatida vertikal qutbdan foydalaning!
Ushbu mashqlarni iloji boricha bajarsangiz, natija sizni kutmaydi va tez orada sizning qorin bo'shlig'ingiz nafaqat chiroyli, balki toshdek qattiq bo'ladi! Muntazam ravishda mashq qiling va o'zingizni 100% mashq qiling.
Maktabda men olti kubni matbuotga quyishni orzu qilardim. Aslida, men mushaklarni qurishni xohlamadim, mening birinchi raqamli fitness maqsadim, albatta, bu kublarni olish edi. Garchi men ko'zguda o'zimni hayratda qoldirib, tez orada paydo bo'ladigan olti kub haqida xayol qilishimga ko'proq vaqt ajratgan bo'lsam ham, men amalda mashq qilganimdan ko'ra (bir vaqtning o'zida qorin bo'shlig'ini pompalamoqchi bo'lgan ahmoqona istak haqida gapirmasa ham bo'ladi). Qorin bo'shlig'i mushaklari ustida ishlayotganimda, men qorinni, qorinni va yana qorinni silkitdim.
Har kuni men torsonimni 100 marta yotgan holatdan tizzalarimga ko'tardim va ko'kragim ostida faqat 2 ta achinarli kub bilan yakunlandim, shuning uchun birovning oldida maqtanadigan hech narsa yo'q edi. Faqat bir necha yil o'tgach, men ushbu mashqni bajarishni to'xtatganimda (va to'g'ri ovqatlanishni boshlaganimda), nihoyat qorin bo'shlig'imdagi mashg'ulotlarda sezilarli muvaffaqiyatlarga erisha boshladim.
OG'IR PRESS MASHQLARI
Xo'sh, eng samarali qorin mashqlari nima? Bu savolga javob berish uchun birinchi navbatda qorin bo'shlig'ining mushak-skelet tizimidagi rolini tushunishingiz kerak.
Qorinning to'g'ri mushaklari birinchi navbatda stabilizator vazifasini bajaradi - ular yurish paytida, tik turganingizda yoki boshqa harakatlarni bajarayotganda tanani tik holatda qo'llab-quvvatlaydi.
Shu sababdan eng yaxshi yo'l qorin bo'shlig'i mushaklari ustida ishlash - ularni qiyin vaziyatlarda tanani barqarorlashtirish uchun ishlatishdir. Magistral qo'llab-quvvatlanadigan bunday mashqlarda tana qismlari qanchalik kam ishtirok etsa, qorin bo'shlig'i mushaklari tanani to'g'rilangan holatda ushlab turish shunchalik qiyin bo'ladi.
Bunday mashqlarning eng oddiy misollaridan biri muntazam to'liq ko'prikdir, ammo bu faqat boshlash uchun.
DRAGON CHIKISHI
Afsonaviy targ'ibotchining mashhur harakati bo'lish sharq jang san'ati Bryus Li, ajdaho bayrog'i engil vazn ixlosmandlari va og'ir atletikachilar orasida mashhur mashg'ulotga aylandi.
Ajdaho bayrog'i odatda chalqancha yotganda, skameykada yoki polda, qo'llaringizni boshingiz orqasida qo'llab-quvvatlash uchun biron bir barqaror narsadan ushlab turganda ijro etiladi.
Keyin butun tanani egmasdan va vertikal ravishda elkangiz chizig'idan yuqoriga qo'ymasdan yuqoriga ko'tarishingiz kerak, so'ngra orqangizni skameykaga (agar siz mashqni skameykada bajarayotgan bo'lsangiz) orqa tomonga parallel bo'lguncha sekin tushiring. erga qo'ying va mashqni takrorlang.
Maqsadingiz tanangizni to'g'ri va to'g'ri tutishdir, shuning uchun tizzalaringizni yoki sonlaringizni bukmaslikka harakat qiling. Ushbu mashq paytida qorin bo'shlig'i mushaklari o'ta barqarorlikni ta'minlashi kerak. Asosan, siz o'z pozitsiyangizda qolish uchun pastki orqa, glutalar va tananing qolgan qismidagi mushaklarni ham jalb qilishingiz kerak bo'ladi.
Ajdaho bayrog'i ayniqsa qorin bo'shlig'i mashqlari uchun ishlatilgan bo'lsa-da, aslida u butun tanani mashq qiladi.
AMALIYOT
Ko'pchilikda bo'lgani kabi yaxshi mashq Haqiqiy ajdaho bayrog'ini anglash amaliyotni talab qiladi. Ushbu mashqga tayyorgarlik ko'rish uchun siz qo'shimcha ishlarni bajarishingiz kerak bo'lishi mumkin. Men sizga orqa tomondan yotgan holda tekis oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishdan boshlashingizni tavsiya qilaman. Har bir narsani asta-sekin bajaring va oyoqlaringiz chayqalishiga va belingizning egilishiga yo'l qo'ymang.
Shaklni yo'qotmasdan bir nechta takrorlashni bajara olsangiz, siz ajdaho bayrog'ini bajarishga tayyor bo'lasiz. Ajdaho bayrog'idan chiqish bilan boshlang. O'zingizni tik holatiga ko'taring va keyin tanangizni iloji boricha sekin pastga tushirishga harakat qiling.
Ushbu elementni bajarishga ishonchingiz komil bo'lsa, skameykadan bir necha santimetr yuqori bo'lib, pastki nuqtada harakatsiz turishga harakat qiling. Agar siz 2-3 soniya davomida bu holatda qolishingiz mumkin bo'lsa, siz to'liq ajdaho bayrog'i ustida ishlashni boshlashga tayyormiz.
Rivojlanish quyidagicha ko'rinishi kerak:
Ba'zilar 5 yoki 6 haftagacha tezroq harakat qilishlari mumkin, qolganlari har bir elementni ishlab chiqish uchun ikki haftadan ko'proq vaqtni oladi. Taraqqiyot har kim uchun har xil vaqt ichida erishiladi, lekin agar siz sabrli va qat'iyatli bo'lsangiz, sizning kuningiz keladi.
BO'YINNI HIMOYA
Yana bir maslahat: Ajdaho bayrog'ini bajarayotganda, harakatlaringizni nazorat qilish uchun qorin, pastki orqa va dumba mushaklaridan foydalanishga e'tibor bering. Tanangizni faqat qo'llaringiz bilan ushlang. Bo'yiningizga stress qo'ymang - u hech qanday stressni boshdan kechirmasligi kerak.
Buning o'rniga, butun og'irlikni elkangizga ko'tarish uchun markaziy mushaklaringizning kuchidan foydalaning. Aks holda, ertasi kuni siz og'riqli bo'lasiz servikal umurtqa pog'onasi umurtqa pog'onasi.
Bir necha marta ketma-ket bajarishingiz bilanoq, shunga o'xshash mashqlarni yanada qiyinroq qidirishingiz mumkin. Misol uchun, skameyka yoki pol o'rniga vertikal qutbda ajdaho bayrog'ining bajarilishi.
Albatta, ustun yoki halqalarda burchakka ega bo'lgan gimnastika tayanchi, shuningdek, oddiy oddiy bayroq sifatida tanilgan ajdaho bayrog'ining gorizontal versiyasi ham mavjud. Siz qanchalik kuchli bo'lishingizdan qat'i nazar, tanangizni mashq qilishni davom ettirishning har doim yangi usullari mavjud.
Ajdaho bayrog'i mashqini mashhur Bryus Li ixtiro qilgan deb ishoniladi. MMA murabbiyi Jon Chaimbergning so'zlariga ko'ra, u nafaqat ajoyib ko'rinadi, balki u haqiqatan ham juda kuchli va butun tanangizni o'z ichiga oladi. Asosiy qoida - jiddiy jarohatlar olmaslik uchun uni amalga oshirishga asta-sekin va juda ehtiyotkorlik bilan tayyorgarlik ko'rishdir.
beawesome.fiTrening
Ushbu qiyin mashqni qanday bajarishni o'rganish uchun o'rtacha olti hafta kerak bo'ladi (haftasiga 4-5 ta mashq).
Quyidagi birinchi videoda ko'rsatilganidek, tayyorgarlik mashqlari beshta, oddiy burilishlardan tortib tos suyagini yuqoriga ko'tarish va "ajdaho bayrog'i" ning deyarli oxirgi versiyasi bilan tugaydigan, yagona farq shundaki, siz orqaga qaytmaysiz. boshlang'ich pozitsiyasi, va skameykaga tushing. Har haftada bitta mashqni o'zlashtiring.
- 1-hafta - har biri 10-15 martadan iborat beshta to'plam;
- 2-hafta - har biri 15-25 martadan iborat beshta to'plam;
- 3-hafta - har biri 3-5 martadan iborat 3-5 to'plam;
- 4-hafta - har biri besh martadan iborat beshta to'plam;
- 5-hafta - 3-5 yurish, har biri 10 ta takrorlash;
- 6-hafta - har biri 10 martadan iborat beshta to'plam.
Muhim! Jismoniy mashqlar paytida, asosiy e'tibor qorin bo'shlig'i, pastki orqa va dumba mushaklariga qaratilganligiga ishonch hosil qiling. Tana to'g'rilanishi kerak va pastki orqa qismida hech qanday holatda egilishlar bo'lmasligi kerak, ayniqsa orqaga qaytganingizda. Shuningdek, urg'u servikal umurtqa pog'onasida emas, balki elkalarda ekanligiga e'tibor qaratish lozim. Bo'yin bo'sh bo'lishi kerak.
Video raqami 1
Video raqami 2
Maktabda men olti kubni matbuotga quyishni orzu qilardim. Aslida, men mushaklarni qurishni xohlamadim, mening birinchi raqamli fitness maqsadim, albatta, bu kublarni olish edi. Garchi men ko'zguda o'zimni hayratda qoldirib, tez orada paydo bo'ladigan olti kub haqida xayol qilishimga ko'proq vaqt ajratgan bo'lsam ham, men amalda mashq qilganimdan ko'ra (bir vaqtning o'zida qorin bo'shlig'ini pompalamoqchi bo'lgan ahmoqona istak haqida gapirmasa ham bo'ladi). Qorin bo'shlig'i mushaklari ustida ishlayotganimda, men qorinni, qorinni va yana qorinni silkitdim.
Har kuni men torsonimni 100 marta yotgan holatdan tizzalarimga ko'tardim va ko'kragim ostida faqat 2 ta achinarli kub bilan yakunlandim, shuning uchun birovning oldida maqtanadigan hech narsa yo'q edi. Faqat bir necha yil o'tgach, men ushbu mashqni bajarishni to'xtatganimda (va to'g'ri ovqatlanishni boshlaganimda), nihoyat qorin bo'shlig'imdagi mashg'ulotlarda sezilarli muvaffaqiyatlarga erisha boshladim.
OG'IR PRESS MASHQLARI
Xo'sh, eng samarali qorin mashqlari nima? Bu savolga javob berish uchun birinchi navbatda qorin bo'shlig'ining mushak-skelet tizimidagi rolini tushunishingiz kerak.
Qorinning to'g'ri mushaklari birinchi navbatda stabilizator vazifasini bajaradi - ular yurish paytida, tik turganingizda yoki boshqa harakatlarni bajarayotganda tanani tik holatda qo'llab-quvvatlaydi.
Shu sababli, qorin bo'shlig'ini ishlashning eng yaxshi usuli - ularni tanangizni qiyin vaziyatlarda barqarorlashtirish uchun ishlatishdir. Magistral qo'llab-quvvatlanadigan bunday mashqlarda tana qismlari qanchalik kam ishtirok etsa, qorin bo'shlig'i mushaklari tanani to'g'rilangan holatda ushlab turish shunchalik qiyin bo'ladi.
Bunday mashqlarning eng oddiy misollaridan biri muntazam to'liq ko'prikdir, ammo bu faqat boshlash uchun.
DRAGON CHIKISHI
Jang san'atining afsonaviy targ'ibotchisi Bryus Li harakati bilan mashhur bo'lgan ajdaho bayrog'i engil vazn ixlosmandlari va og'ir atletikachilar orasida mashhur mashg'ulotga aylandi.
Ajdaho bayrog'i odatda chalqancha yotganda, skameykada yoki polda, qo'llaringizni boshingiz orqasida qo'llab-quvvatlash uchun biron bir barqaror narsadan ushlab turganda ijro etiladi.
Keyin butun tanani egmasdan va vertikal ravishda elkangiz chizig'idan yuqoriga qo'ymasdan yuqoriga ko'tarishingiz kerak, so'ngra orqangizni skameykaga (agar siz mashqni skameykada bajarayotgan bo'lsangiz) orqa tomonga parallel bo'lguncha sekin tushiring. erga qo'ying va mashqni takrorlang.
Maqsadingiz tanangizni to'g'ri va to'g'ri tutishdir, shuning uchun tizzalaringizni yoki sonlaringizni bukmaslikka harakat qiling. Ushbu mashq paytida qorin bo'shlig'i mushaklari o'ta barqarorlikni ta'minlashi kerak. Asosan, siz o'z pozitsiyangizda qolish uchun pastki orqa, glutalar va tananing qolgan qismidagi mushaklarni ham jalb qilishingiz kerak bo'ladi.
Ajdaho bayrog'i ayniqsa qorin bo'shlig'i mashqlari uchun ishlatilgan bo'lsa-da, aslida u butun tanani mashq qiladi.
AMALIYOT
Ko'pgina yaxshi mashqlarda bo'lgani kabi, haqiqiy ajdaho bayrog'ini bajarish ham amaliyotni talab qiladi. Ushbu mashqga tayyorgarlik ko'rish uchun siz qo'shimcha ishlarni bajarishingiz kerak bo'lishi mumkin. Men sizga orqa tomondan yotgan holda tekis oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishdan boshlashingizni tavsiya qilaman. Har bir narsani asta-sekin bajaring va oyoqlaringiz chayqalishiga va belingizning egilishiga yo'l qo'ymang.
Shaklni yo'qotmasdan bir nechta takrorlashni bajara olsangiz, siz ajdaho bayrog'ini bajarishga tayyor bo'lasiz. Ajdaho bayrog'idan chiqish bilan boshlang. O'zingizni tik holatiga ko'taring va keyin tanangizni iloji boricha sekin pastga tushirishga harakat qiling.
Ushbu elementni bajarishga ishonchingiz komil bo'lsa, skameykadan bir necha santimetr yuqori bo'lib, pastki nuqtada harakatsiz turishga harakat qiling. Agar siz 2-3 soniya davomida bu holatda qolishingiz mumkin bo'lsa, siz to'liq ajdaho bayrog'i ustida ishlashni boshlashga tayyormiz.
Rivojlanish quyidagicha ko'rinishi kerak:
1-hafta: Yotgan oyoqlarni ko'tarish - 10-15 martadan iborat 3-5 to'plam.
Ikkinchi hafta: Yotgan oyog'ini ko'tarish - 15-25 martadan iborat 3-5 to'plam.
3-hafta: Ajdaho bayrog'idan chiqish - 3-5 ta takroriy 3-5 to'plam.
4-hafta: Ajdaho bayrog'ini tushishning pastki qismida qattiq ushlab turish bilan chiqing - 3-5 ta takroriy 3-5 to'plam.
5-hafta: To'liq Dragon Flag - 3-5 ta takroriy 3-5 to'plam.
6-hafta: To'liq ajdaho bayrog'i - 10 ta takroriy 3-5 to'plam.
Ba'zilar 5 yoki 6 haftagacha tezroq harakat qilishlari mumkin, qolganlari har bir elementni ishlab chiqish uchun ikki haftadan ko'proq vaqtni oladi. Taraqqiyot har kim uchun har xil vaqt ichida erishiladi, lekin agar siz sabrli va qat'iyatli bo'lsangiz, sizning kuningiz keladi.
BO'YINNI HIMOYA
Yana bir maslahat: Ajdaho bayrog'ini bajarayotganda, harakatlaringizni nazorat qilish uchun qorin, pastki orqa va dumba mushaklaridan foydalanishga e'tibor bering. Tanangizni faqat qo'llaringiz bilan ushlang. Bo'yiningizga stress qo'ymang - u hech qanday stressni boshdan kechirmasligi kerak.
Buning o'rniga, butun og'irlikni elkangizga ko'tarish uchun markaziy mushaklaringizning kuchidan foydalaning. Aks holda, ertasi kuni butun servikal o'murtqa og'riqlar bo'ladi.
Ajdaho bayrog'ini ketma-ket bir necha marta bajarishingiz bilanoq, shunga o'xshash mashqlarni yanada qiyinroq izlashingiz mumkin. Misol uchun, skameyka yoki pol o'rniga vertikal qutbda ajdaho bayrog'ining bajarilishi.
Albatta, ustun yoki halqalarda burchakka ega bo'lgan gimnastika tayanchi, shuningdek, oddiy oddiy bayroq sifatida tanilgan ajdaho bayrog'ining gorizontal versiyasi ham mavjud. Siz qanchalik kuchli bo'lishingizdan qat'i nazar, tanangizni mashq qilishni davom ettirishning har doim yangi usullari mavjud.
Yuklanmoqda...