Program obuke za djevojčice kod kuće. Vježbanje kod kuće za djevojčice: gotov plan vježbi za cijelo tijelo Ispravno sastavite program vježbanja za djevojčice

Studij, posao, kućni poslovi, porodica i lični odnosi ostavljaju malo ili nimalo slobodnog vremena za sport kako biste bili u odličnoj formi. Da biste pohađali fitnes klub, potrebno je da u svom rasporedu nađete nekoliko dodatnih sati barem dva do tri puta sedmično.

Još jedan nedostatak posjete teretani je pretplata, koja se ne uklapa uvijek u lični budžet. Banalna sramota takođe može postati prepreka. Nije svaka djevojka u stanju savladati sebe i vježbati na simulatorima okružena strancima.

Trening kod kuće smatra se dobrom alternativom posjetu fitnes klubu. Omogućavaju vam da ne budete stidljivi, a takođe i da radite vežbe kada je to najpogodnije za vaš raspored. Nema potrebe provoditi neko vrijeme na putu do teretane. To se posebno odnosi na one koji žive i rade u područjima gdje u blizini nema sportsko-rekreativnih centara.

Možete pronaći 60 minuta za vježbanje kod kuće čak iu veoma užurbanim danima, malo promijenite svoj raspored. To ne izgleda teško, jer u svakom slučaju to morate učiniti unutar zidova vlastitog doma. Glavna stvar je da želite da imate lepu i vitko tijelo, kao i jednokratnu kupovinu jednostavne sportske opreme.

Redovno vježbanje i uravnotežena ishrana brzo će donijeti rezultate. Silueta će početi postizati željeni sklad, a volumen će se prilagoditi dobro odabranim programom treninga.

Popularizacija treninga kod kuće je zbog niza dobre poene. Nastava koja se održava u vašoj ili bilo kojoj drugoj prostoriji koja ima dovoljno slobodnog prostora omogućava vam da dobijete nekoliko važnih pogodnosti:

Nema ograničenja u dnevnom rasporedu. Trening se može zakazati apsolutno u bilo koje pogodno vrijeme, a ne prilagođavati rasporedu fitnes centra.
Nema potrebe da gubite vreme na putu. Ne uvijek se najbliži kompleks nalazi u neposrednoj blizini mjesta rada, boravka, studija. Najčešće na trening ne morate doći pješice, već osobnim ili javnim prijevozom. Za to je potrebno dosta vremena, posebno za stanovnike gradskih područja.
Ušteda novca. Pretplata na dobro teretana ima prilično visoku cijenu, što uključuje plaćanje i stvarnih i propuštenih posjeta teretani. Ovo je značajan nedostatak za ljude čiji se planovi mogu drastično promijeniti, kao i za početnike koji nemaju puno povjerenje da zaista mogu redovno ići na treninge.
Bez znatiželjnih očiju. Ljudi koji nikada nisu uradili ništa vježbe, može biti teško opustiti se i početi vježbati ako ima puno ljudi u blizini. Većina brine zbog nesavršenosti vlastite figure, pogrešnog odabira trenerke, nezgrapnih pokreta, iscrpljenosti. Ove psihološke barijere potpuno nestaju ako trenirate u svojoj sobi.
Neograničen izbor. Ogroman broj modernih pogodnosti omogućava vam da diverzificirate kućne treninge i nikada ne izgubite motivaciju. Ako se kompleks daje lako, uvijek možete zakomplicirati vježbe koje se izvode ili početi vježbati po sasvim drugom programu. Još je zabavnije trenirati uz omiljenu muziku.
Lična higijena. Sportsku opremu i sprave za vježbanje u fitness centrima po cijele dane koriste različiti ljudi, pa se ne odlikuju čistoćom. Rijetke su svlačionice opremljene kvalitetnim tuševima. Kod kuće ne možete da brinete o higijeni, mirno se istuširajte, pa čak i potopite u toplu kupku kako biste opustili mišiće.

Ove prednosti postaju glavni razlog zašto neke djevojke, birajući između treninga u teretani i kod kuće, preferiraju ovo drugo.

Odbijanjem posjete sportskom kompleksu, djevojke dobijaju mnoge prednosti, ali samostalno učenje nije potpuno bez nedostataka:

Mogućnost nepravilnog vježbanja. Kod kuće niko ne kontroliše koliko je tehnika ispravna. Rizik od greške se povećava ako nema autobusa u blizini. Kršenje tehnike može dovesti ne samo do smanjenja učinkovitosti lekcije, već i uzrokovati ozljede.
Nedostatak dovoljnog prostora za obuku. Namještaj može ometati nastavu, što vam ne dozvoljava da radite određene vježbe. Oni koji žive iznad prizemlja mogu se suočiti sa nezadovoljnim komšijama koje su ogorčene bukom od trčanja u mjestu i skakanja.
Nedostatak motivacije. Entuzijazam s kojim neki počinju trenirati najčešće je kratkog trajanja. Da ne biste izgubili motivaciju, trebali biste sebi kreirati konkretan cilj - vitka figura na fotografiji sjajnog časopisa, lijepe manekenske odjeće i tako dalje. Takvi trikovi ne rade uvijek, ali naknada plaćena za pretplatu je barem šteta.
Nema privilegija. U mnogima sportskim kompleksima vlasnici pretplate na teretanu imaju pravo na određene bonuse za posjetu sauni ili bazenu.
Nemogućnost koncentracije. Kod kuće, za razliku od teretane, gdje se stvara odgovarajuća atmosfera, telefon, TV, internet, kao i članovi porodice koji su čak i u susjednoj prostoriji mogu odvratiti pažnju od nastave.

Ovi negativni aspekti se ne mogu poreći, ali ih je moguće izbjeći ako se pravilno uključite, odaberete pravo vrijeme i stvorite motivaciju.

Nije potrebno kuću pretvarati u teretanu. Različiti improvizirani predmeti, na primjer, stolica, krevet ili ormar, mogu djelovati kao postojana platforma i klupa. Tegovi za ruke i noge su također opcioni.

Minimalni set sportske opreme, naravno, pomoći će djevojci da poveća efikasnost treninga:

Bučice. Odabiru se čvrsti ili sklopivi modeli težine 1-5 kg. Sve zavisi od vašeg nivoa fizičke spremnosti.
„Disk zdravlja“, valjci za trening štampe, obruči. Ovo su odlični zgodni alati koji vam omogućavaju da dobijete tanak struk i spljoštite stomak.
Expander. Povećava efikasnost istezanja prsnih i dorzalnih mišića, kao i ruku.
Gimnastička lopta. Povećava složenost izvođenih vježbi i čini trening raznovrsnijim.
Podloga za fitnes i jogu. Zagrijava površinu poda i povećava zvučnu izolaciju, povećava udobnost postolja za koljena.

Ako se kućni treninzi trebaju provoditi redovno, veličina stana i budžet dozvoljavaju, možete kupiti i opremu za vježbanje - bicikl, eliptičnu ili traku za trčanje.

Obuka se može izgraditi prema sljedećem principu:

Trčanje sporim tempom - 15 minuta / skakanje užeta 5-10 minuta / aktivni zamahi rukama i nogama u stranu - po 20 puta (izbor zavisi od mogućnosti izlaska napolje i prostora u stanu).
Okreti tijela, trupa udesno i lijevo - po 20 puta.
Sklekovi s poda (od koljena ili ravnih nogu), potporne površine (rub stola ili kreveta, lopta) ili zida - 2 serije po 15 puta.
Čučnjevi "sumo" (duboki čučanj sa široko razmaknutim nogama) - 2-3 serije po 15 puta;
Noga se naizmjenično izbacuje unazad - 2 serije po 15 puta.
Uvrtanje presa klasično i bočno - 2 seta po 15 puta.
Noge "bicikl", "makaze" vodoravno i okomito iz ležećeg položaja - 2 serije po 15-20 puta.
Istezanje: naginjanje na noge, okretanje trupa u sjedećem i stojećem položaju, "bebi poza" dok se disanje ne obnovi.

Kako bi poboljšali sagorijevanje masti, preskaču konopac 50-100 puta prije zagrijavanja, od 5 do 10 minuta ili trče u mjestu ili uvijaju hula obruč.

Kućni treninzi za mršavljenje će donijeti maksimalan efekat ako slijedite sljedeće smjernice:

Sat i po ili 60 minuta prije treninga treba pojesti porciju proteina u obliku piletine, ribe ili svježeg sira, salate od povrća. Ne možete jesti skrobno povrće, žitarice, hleb i voće. Ove namirnice su bogate ugljikohidratima.
Odmah nakon treninga možete jesti isključivo čist protein zapremine 100 grama, a nakon pola sata možete grickati voće ili kašu. Preporučljivo je jesti ugljene hidrate popodne, najbolje posle 14.00.
Tokom treninga treba piti čistu vodu bez ikakvih aditiva i nečistoća, kao i pratiti rad srca. Ako je broj otkucaja u minuti veći od 120, intenzitet se smanjuje.
Optimalno trajanje svih pristupa treba da varira između 30-60 minuta. Pauze između serija se prave od 30 do 45 sekundi.

Da biste pronašli zategnuto, lijepo i reljefno tijelo, naglasak je na radu sa utezima i dizanju mišićni tonus, a program se može izgraditi iz sljedećih vježbi:

Zagrijavanje u obliku nagiba trupa u strane i zamaha rukama, skokova u mjestu - 20-30 puta.
Nadalje, sve vježbe za 2-3 serije po 10-18 puta.
Čučnjevi sa bučicama (noge u širini ramena i sumo).
Sklekovi sa zida, poda ili druge površine
Iskorak nogu u stranu i nazad uz istovremeno savijanje ruku u laktovima. U rukama bučice, ruke su nesavijene pri vraćanju u početni položaj.
Potisak ruku sa bučicama gore dok stojite, a zatim se naginju naprijed.
Podizanje na čarape sa bučicama u ruci.
Zamahnite nogama u stranu uz oslonac na stolicu.
Uvrtanje štampe ravno i koso.
Podizanje potpuno ispruženih nogu ležeći (dlanovi ispod donjeg dela leđa).
Podizanje kukova ležeći na lopaticama sa naglaskom na pete (noge savijene u koljenima).
Istezanje za sve grupe mišića.

Vježbe se izvode u 2 ili 3 serije sa 10-18 ponavljanja u svakoj.

Rad na izgradnji reljefnog tijela podrazumijeva:

Sat ili pola sata prije treninga pojedu malo voća, a nakon završetka - od 100 do 150 grama proteina i povrća ili piju proteinski izolat.
Trajanje lekcije je 30-40 minuta sa pauzama između pojedinačnih serija od 30-60 sekundi.
Ako ste žedni, pijte vodu.
Bučice se preporučuju za uzimanje 3-5 kg.

Ponavljanja i serije se postepeno povećavaju kako ne bi došlo do pretreniranosti.

postići dobri rezultati moguće bez posete sportska dvorana. Najvažnije je imati jasnu motivaciju i želju za postizanjem harmonije i lijepog reljefnog tijela, ovisno o tome krajnji cilj proganjani, kao i pridržavati se sljedećih preporuka:

nikada ne zadržavajte dah, udišite kroz nos dok pomerate i tegove i trup prema dole, a izdišite kroz nos pri dizanjima;
redovnost nastave podrazumijeva učestalost od dva do četiri puta sedmično, a danima slobodnim od treninga, provođenje vremena u šetnji i igri na otvorenom;
pri planiranju rasporeda treninga treba imati na umu da hranu nakon punog obroka treba probaviti, i najbolje vrijeme za nastavu se smatraju termini između 11.00-13.00 i 17.00-19.00 sati;
pridržavati se racionalne uravnotežene prehrane;
nedostatak rezultata ili debljanje tipično je za drugu polovinu menstrualnog ciklusa, tako da u ovom trenutku ne biste trebali brinuti o rezultatima;
devojke treba da se koncentrišu na trening kukova, snage, trbušnjaka, ali ne i ramenog pojasa;
sve vježbe za struk treba izvoditi bez bučica, jer utezi stimuliraju razvoj bočnih mišića.

Dvodnevni program vježbanja za djevojčice

Drago mi je da vam poželim dobrodošlicu, dragi čitaoci! Često se djevojke koje poznajem žale da uopće nemaju vremena da idu u teretanu. Pokušavam da ih odmah smirim, govoreći da je to lako rješiv problem. Uostalom, možete trenirati kod kuće, trošeći na to najviše 40 minuta.

Da bi vaše tijelo izgledalo u formi, morate ojačati mišiće. Najbolje za ovo. I šta trening snage kod kuće za djevojčice su najprikladniji - saznat ćete danas.

Da bi trening dao rezultat, morate slijediti jednostavna pravila. Sad ću pričati o njima.

Temeljno zagrevanje i zakačenje

Prva i najvažnija stvar u apsolutno svakoj fizičkoj aktivnosti! Zagrijavanje se može obaviti u plesnom stilu kako bi bilo zabavnije. Pogledajte, na primjer, video Natalije Reutove. Kao problem.

Trening snage ima za cilj da razvije vaše kvalitete snage. Stoga treba izabrati vježbe koje. Samo kao rezultat stresa mišići će biti stimulirani da rastu.

Molim dame da se ne plaše i da ne zamišljaju kako vam mišići nekontrolisano rastu do ogromnih veličina. Nijedna žena se još nije oporavila od strujnog opterećenja.

Ono što je bilo stresno na prošlom treningu možda više neće biti stresno na trenutnom. Ljudsko tijelo se veoma dobro prilagođava vanjskim faktorima. Treninzi nisu izuzetak. Zato pokušajte da ga iznenadite. Čak i ako sljedeći put napravite još jedno ponavljanje u bilo kojoj vježbi, to će već biti napredak.

Tehnika izvođenja

Ako nepravilno čučnete, možete dobiti probleme sa kičmom. Ako nepravilno radite sklekove, možete oštetiti ramena. Vidite koliko problema uzrokuje loša tehnika? Osim toga, ako se vježbe izvode pogrešno, mišići neće primiti ni polovicu opterećenja koje bi mogli primiti. Kako će se onda razvijati?

Osjećaj mišića

Mnogo veći efekat ćete postići ako tokom vežbe osetite rad mišića. Često polaznici kao glavni cilj postave izvođenje određenog broja ponavljanja. Štaviše, tempo izvođenja i kontrakcija mišića blede u pozadinu. Pa, uznemiriću te. Ovaj pristup je pogrešan.

Mišićne senzacije nije lako postići. Ovo obično dolazi sa iskustvom. Ali možete ubrzati proces. Na primjer, ako radite presu, stavite ruku na nju i razmislite o tome da je stegnete. Ova tehnika se može izvesti sa bilo kojom grupom mišića. Drugi način je dodatno smanjenje. U trenutku kada vam je mišić napet, pokušajte ga još više kontrahirati. Radite to pažljivo, jer se mišići mogu izvući iz navike.

Radite kardio

Preporučljivo je izdvojiti odvojene dane za kardio trening i trening snage. Ovo dvoje fizička aktivnost imaju različite efekte na organizam i, kada se kombinuju, mogu negativno uticati jedni na druge. Kardio (aerobni) trening je koristan jer trenira kardiovaskularni sistem. I što je vaš motor uvježbaniji, više će putovati.

Pokušao sam da vam izložim sve lajf hakove koji vam omogućavaju da brzo postignete rezultate i ne punite čunjeve u isto vrijeme.

Program obuke

Vježbe snage ne moraju biti monotone i monotone. Svoj trening možete popratiti energičnom i ritmičnom muzikom. A ako klimatski i životni uvjeti dozvoljavaju, onda je bolje provoditi trening na otvorenom!

Trening snage. Ali možete naći i druge namjene za njega. Na primjer, koristite za mršavljenje tako što ćete smanjiti intervale odmora. U ovom slučaju, program bi trebao biti izgrađen prema shemi cijelog tijela. Odnosno, cijelo tijelo je opterećeno za trening. Pogledajmo trening cijelog tijela na primjeru.

Program treninga za sve grupe mišića:

Jump Squats

Vježba je slična klasičnim čučnjevima. Razlikuje se samo završni dio pokreta. Nakon što ste čučnuli (B), morate snažno ustati i napraviti niski skok. Umjesto da skačete, možete stajati na prstima. Pažnja! Vježba se izvodi bez prestanka. I nakon skoka, potrebno je sletjeti na blago savijene noge (A). Uradite 2-3 serije od 12-15 ponavljanja.

Lunges

Za žene je važna dobro razvijena zadnjica. . Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena (A). Iz ove pozicije napravite korak naprijed. Zadnja noga treba da ostane na mestu (B). Čučnite na prednjoj (noseći) nozi do pravog ugla u kolenu. Zadnju nogu takođe treba saviti pod pravim uglom, a koleno skoro da dodiruje pod. Vratiti u početna pozicija i promeni nogu. Uradite 2-3 serije od 12-15 ponavljanja.

Podizanje karlice ležeći na leđima

Opet, cilja na zadnjicu i ekstenzore leđa. Lezite na leđa i savijte noge. Podignite karlicu dok vam se gornji dio tijela i kukovi ne poravnaju. Za utezanje možete staviti malu težinu na donji dio trbuha. Uradite 2-3 serije od 12-15 ponavljanja.

Sklekovi sa rotacijom

Rad na grudima, ramenima i leđima. početna pozicija kao i obični sklekovi. Ali nakon izvođenja sklekova, pomaknite ruku prema gore dok okrećete torzo. Uradite 2-3 seta od 12 ponavljanja.

Plank sa savijanjem nogu

Savijte jednu nogu u kolenu i povucite je prema stomaku. Zatim promijenite noge i učinite isto. Uradite 2-3 serije od 12-15 ponavljanja na svakoj nozi.

Lažljivi obrti

Kada ga izvodite, ne biste trebali pokušavati povući grudi do koljena. Vaš posao je da se krećete prsa do karlice (B). Samo u ovom slučaju trbušna presa će raditi kako treba! Izvedite 2-3 seta od 15-20 okreta.

Uz to, dat ću vam još par vježbi sa bučicama. Ako nemate bučice, prikladne su boce napunjene vodom. Zapamtite da je glavna stvar želja, a prilike će uvijek biti.

Veslanje bučica u nagibu ka pojasu

Nemojte se plašiti da trenirate leđa, jer su jaka leđa ključ dobrog držanja i zdrava kičma!
Uzmite bučice u ruke i nagnite se naprijed. U tom slučaju leđa trebaju biti ravna, a stomak uvučen (A). Povucite bučice prema struku (B). U gornjoj tački amplitude spojite lopatice. Spustite bučice u početni položaj. Uradite 2-3 serije od 12-15 ponavljanja.

Povlačenje bučica u stranu

Pokret je usmjeren na vaša ramena. Opet, ova vježba vas neće učiniti plivačem širokih ramena. To će ojačati delte i učiniti njihov oblik izražajnijim.
Ustani uspravno. Naslonite bučice na kukove sa strane. Dok izdišete, povucite ruke u strane do horizontale. Na udah vratite bučice u početni položaj. Izvedite 2-3 seta od 12-15 provoda.

U vježbama nisam opisao kako disati. Dakle, sada ću o tome govoriti uopšteno. Odlučite se pravilno disanje veoma jednostavno. At kontrakcija mišića, odnosno kada obavljate glavni posao, morate izdahnuti. I udahnite kada se opustite. Na primjer, ako radite čučnjeve, onda kada se spuštate, udahnite; dok stojite, izdahnite.

Broj ponavljanja od 12 do 15 nije slučajno odabran. Djevojčice su prirodno sporije mišićna vlakna. I bolje reaguju na treninge koji se ponavljaju.

Prilikom vježbanja nosite široku odjeću koja ne sputava kretanje. I pokušajte da ga sačuvate od prirodnih materijala i dozvolite vašoj koži da diše! To je sve za mene. Budite sportski i veseli. Trenirajte sa osmehom i dobro raspoloženje. Ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranja bloga i podijeliti informacije sa prijateljima i djevojkama! Vidimo se uskoro.

U kontaktu sa

Raditi na svom tijelu je teže nego igrati damu. Ovdje možete "ući u kraljeve" samo kroz redovnu nastavu. Trening tri dana u sedmici za mjesec i po dana će dati opipljiv rezultat. Važno je ne forsirati događaje, ali i ne usporavati, postepeno povećavajući opterećenje. Trening za početnike treba da uključuje sve mišićne grupe, kako bi se tijelo brzo naviklo na redovno vježbanje.

Opća pravila obuke

Od prvih lekcija vrlo je važno naučiti kako izvoditi vježbe tehnički ispravno.

Zamjenska vježba

Kada se mišići naviknu na opterećenje i ne osjećate nelagodu tokom vježbe, postaje vam lako – vrijeme je da ga zamijenite drugom, sa istim grupama mišića. Tako da se mišići i dalje efikasno opterećuju.

To se obično dešava svake 3-4 sesije (mikrociklus).

Bilo koji program obuke za djevojčice vrijedi mijenjati barem jednom mjesečno.

Težina projektila i povećanje

Težina sa kojom osoba trenira naziva se radna težina. Početnik za sebe podiže mali uteg s kojim može uz veliki napor izvesti vježbu 15 puta, a 16. put ne može. Nakon što ste napravili dva pristupa, u sljedećem treningu morate procijeniti stanje mišića:

ako ne bole, malo povećavamo opterećenje;
ako bole mišići, ima smisla preskočiti vježbu do sljedećeg treninga kako bi mišići imali vremena za oporavak.

Potrebno je raditi s takvom težinom da je teško za posljednja ponavljanja, ali tehnika izvođenja ostaje ispravna.

U ovom ciklusu treninga od 6 sedmica za djevojčice, težine nisu namjerno naznačene:

Početna obuka je različita za svakoga.
Različite grupe mišića nisu podjednako razvijene (neko može imati slaba leđa, ali jake noge i obrnuto).

Trajanje lekcije

Obuka traje 1 sat. Početnik za to vreme uspe da uradi 3-6 vežbi. Gotovo svi se rade u 3-4 seta po 8-12 puta (3-4 * 8-12).

Između pristupa - manjih i vježbi - više, pauze za odmor su obavezne, ali ne duže od 7 minuta, kako se mišići ne bi imali vremena ohladiti.

Kada vježbate 3 puta sedmično, između njih treba biti jedan slobodan dan, što je neophodno za oporavak mišića. Svaka lekcija treba da sadrži kompleks za vježbanje odmorne mišićne grupe, ne duže od 1 sata, od čega je 10 minuta predviđeno za zagrijavanje, 45 za pogonska jedinica i 5 ili više minuta - za završni trening, zatezanje i istezanje.

Prije svega, važno je:

majstor ispravna tehnika izvođenje vježbi;
navikavati tijelo na redovnu fizičku aktivnost (posebno zglobove i ligamente na vježbe snage);
povećati mišićni tonus i snagu;
pripremiti osnovu za dalje povećanje obima posla.

NAPOMENA!

Dnevnik treninga, u koji možete shematski bilježiti izvedene vježbe s brojem pješačenja, ponavljanja i težine, omogućit će vam da pratite napredak u opterećenjima.

BITAN!

Za većinu efikasan trening djevojčice moraju uzeti u obzir faze svog menstrualnog ciklusa, mijenjajući opterećenje:

u prvoj sedmici (menstrualni) - istezanje je najbolje; potrebne su lagane vježbe; smanjiti opterećenje štampe i nogu;
u drugom (postmenstrualnom) - trening snage uz maksimalno opterećenje, trening za brzinu i izdržljivost;
u naredne dve nedelje (ovulacija i predmenstrualna faza) - sagorevanje masti i kardio treninzi su najefikasniji.

Set vježbi

Ovaj program treninga će biti efikasan ako se tijelo potpuno obnovi.

Potpuni san.
Uravnotežena ishrana - za mršavljenje, pojačano u.
Upotreba sportskih suplemenata u članku o.

Od prve do treće sedmice

Prve dvije sedmice ne biste trebali povećavati težine u vježbama, ali u trećoj vrijedi dodati malo težine u prve tri vježbe svakog treninga.
1. dan (noge, ramena, trbušnjaci)

2. dan (leđa, grudi, tricepsi, trbušnjaci)

3. dan (fokus na kardio, leđa, noge, ruke, trbušnjake)

Četvrti do šesti

Prilikom zamjene vježbi novima, važno je ne povećavati težinu školjki. Promjena smjera opterećenja povezuje stabilizirajuće mišiće koji prije nisu radili. Odvojite vrijeme da odaberete udobne utege u svakoj od vježbi, počevši od minimuma.
1. dan

Platform leg press 3-4*8-12 sve za zamjenu;
Savijanje nogu (na bicepsu bedra) na simulatoru 3-4 * 8-12;
Potkoljenica u simulatoru, sjedenje 3-4 * 8-12;
Podignite bučice ( armijska štampa ili Arnold press), sjedenje 3-4 * 8-12;
Podizanje bučica do brade 3-4 * 8-12;
Prethodnom dodajte šipku na 3 minute (možete to raditi sa kratkim pauzama).

2. dan

3. dan

Lagano trčanje 30 minuta;
Mrtvo dizanje 3-4*8-12;
Ekstenzija nogu na simulatoru 3-4 * 8-12;
Nastavci sa ili bez težine 3-4*8-12;
Podizanje bučica (za bicepse) naizmjenično, sjedeći 3-4 * 8-12;
Super set: savijanje na rimskoj klupi 12 puta + nakon svakog pristupa dasci 1 minut. 3 takva pristupa.

U narednim ciklusima obuke

ako je lako, povećajte radnu težinu u pristupima bez ugrožavanja tehnike izvođenja;
ako je teško (osjeća se stagnacija) - zamijenite vježbe sličnim;
za mišiće koji zaostaju, možete dodati 1 vježbu u 1 dan, ali ne više;
i uvijek tražite nove vježbe za mišićnu grupu na kojoj se radi.

Sami odaberite težinu, tako da osjetite otkazivanje mišića u posljednjim pristupima.

DOBRO JE ZNATI!
Ciklični program treninga za djevojčice u teretani prvenstveno je usmjeren na promjenu smjera opterećenja, a tek onda na povećanje težine u vježbama. Ovo, bez velikih bučica i utega, osigurava efikasnost seta vježbi. Međutim, bol u mišićima je sastavni dio treninga i ukazuje na razvoj mišića.

Postepeno povećavajte opterećenje i uživajte u treningu. Tada, za nekoliko mjeseci, možete postati vlasnik snažnog i vitkog tijela prekrasnih oblika.

Čekamo vaša pitanja u komentarima!

Ostali unosi

Pravilno osmišljen program treninga može postići impresivne rezultate. Čak i dok uče kod kuće, djevojčice treba da se pridržavaju posebnog plana časova. Za početnike je prikladan početni program. Osnovna nastava je izbor djevojaka sa fitnes iskustvom. Za one koji su spremni za intenzivna opterećenja, razvijen je težak nivo.

Iako se ljepota ljudskog tijela smatra čisto subjektivnim pojmom, mnoge žene ulažu mnogo napora da postignu svoje ideale. Ali bez obzira koliko truda i vremena utroše na procedure njege kože i iscrpljujuće dijete, promijenite volumen i izgradite mišiće bez fizička aktivnost neće raditi.

I ovdje kamen spoticanja postaje banalan nedostatak vremena ili financijski problemi koji vam ne dozvoljavaju da posjetite teretanu, pa čak ni vlastiti kompleksi povezani s prisutnošću višak kilograma ili individualne karakteristike figure. U takvim slučajevima, trening kod kuće će biti idealno rješenje - program za djevojčice će vam omogućiti da postignete vidljive rezultate bez finansijskih ulaganja uz minimalno vrijeme.

Ako odlučite da sami počnete da vežbate, dobro će vam doći saveti kako da napravite program vežbanja kod kuće za devojčice. Haotične nastave, koje se provode bez određene sheme, neće moći riješiti ni pitanje pametne figure, ni problem gubitka težine. Morat ćete razmisliti o svim malim stvarima, počevši od seta vježbi i učestalosti časova, završavajući s brojem pristupa i vremenom odmora. Prilikom sastavljanja programa obuke kod kuće za djevojčice, neophodno je uzeti u obzir sportski trening, ciljeve treninga i prekomjernu težinu.

Dakle, žene koje žele smršaviti morat će se fokusirati na kardio. I za djevojke koje imaju dobro fizički trening, za povećanje opterećenja koristite utege i više treninga snage, te broj pristupa pri izvođenju svake vježbe.

Program za početnike

Ako nema sportskog iskustva, ne treba bezglavo žuriti u iscrpljujuće treninge. Postizanje idealnih proporcija i zategnutog tijela uz pomoć nepodnošljivih opterećenja neće uspjeti.

Svi mišići zahtijevaju odmor - u tom periodu ne samo da se opuštaju, već i rastu. A neuvježbana mišićna tkiva pod utjecajem opterećenja mnogo brže dolaze u hipertonus, što zahtijeva duži odmor.

Stoga program kućnog treninga za djevojke koje se ranije nisu bavile fitnesom predviđa najviše tri treninga snage sedmično sa jednodnevnim odmorom između njih. Ukupno vrijeme svakog treninga neće prelaziti 40 minuta. U tom periodu potrebno je odraditi tri serije, pokušavajući svaku vježbu ponoviti što više puta, ali ne više od 20. Između svake runde pravimo pauzu od 90 sekundi.

Vježbe 1. treninga

Klasični čučnjevi. Izvodimo redovne čučnjeve, pomerajući zadnjicu unazad tako da su bedra paralelna s podom.

Iskorak iz stojećeg položaja. Napravite veliki korak naprijed i savijte koleno. U međuvremenu dodirujemo koljeno drugog ekstremiteta poda. Naizmjenično mijenjajte noge prilikom izvođenja iskoraka.

Diže se na čarapama. Noge počivaju na podu. Polako se podignite na nožne prste i spustite se nazad.

Pravi obrti. Iz ležećeg položaja podignite gornji dio tijela dok izdišete. Razmak između brade i grudi ne smije biti manji od stisnute šake.

Sklekovi. Klečeći, oslanjamo se na dlanove, a pri svakom izdisaju savijamo laktove, pokušavam da držim leđa uspravno bez podizanja zadnjice prema gore.

Vježbe 2. treninga

Direktni iskoraci.

Obrnuti sklekovi . Odmaramo se s četkama na podupiraču, a sa štiklama na prostirci. Celo telo treba da bude istegnuto u tetivu. Savijajući i pomičući laktove u stranu, spuštamo tijelo na pod. Dok udišemo, ispravljamo ruke.

Mahi nazad. Klečeći sa naglaskom ruku na podu, dok izdišete, ravnu nogu povlačimo oštro unazad i lagano gore. Naizmjenične zamahe s obje noge.

Reverse crunches. Ležeći na podu, naslonimo noge na pod, savijajući koljena. Dok izdišete, uvucite koljena u grudi.

Plie čučnjevi. Postavljamo noge u širini ramena, raširivši stopala u stranu. Spuštamo zadnjicu na pod, savijajući noge u koljenima.

3. vježba vježbe

Klasični čučanj sa podizanjem listova.

Sklekovi od stolice. Izvodimo obične sklekove, oslanjajući dlanove na bilo koji povišeni oslonac.

Obrnuti iskori. Iz stojećeg položaja napravite široki korak unazad i spustite koleno na pod. Prilikom izvođenja vježbe mijenjajte noge.

složeno uvijanje. Legli smo na pod. Na svakom izdisaju podignite trup i savijena koljena istovremeno prema gore.

Rola od čarapa do peta.

Osnovni nivo

Kada se vježbe za početnike izvode s lakoćom, možete sigurno preći na sljedeći nivo. Koliko će vremena biti potrebno za to zavisi od karakteristika organizma i od lične marljivosti.

Zapravo, do tog vremena nastava je postala redovna, a tijelo se naviklo na količinu opterećenja. Stoga ćete morati dodati nove vježbe u program, također koristiti sredstva za utezanje. Možete koristiti obične bučice, ali ako nisu dostupne, poslužiće i obične boce napunjene vodom.

U ovoj fazi, broj treninga se ne mijenja, učestalost ponavljanja i pristupa također ostaju isti. Počinjemo nove vježbe s utezima sa 10 ponavljanja u svakom pristupu.

Prvi kompleks

Čučnjevi sa bučicama. U rukama držimo bučice duž trupa. Izvodeći klasične čučnjeve, podignite bučice naprijed.

Ruka uvijena. Vježbe se mogu izvoditi i sjedeći i stojeći. Držeći bučice u rukama, okrećemo četke tako da su bučice usmjerene naprijed. Naizmjenično savijanje ruku u laktovima, povlačenje ruke do ramena.

Obrnuti sklekovi.

Širenje ruku. Legli smo na leđa. Podiže ravne ruke sa bučicama gore. Dok izdišete, raširite ih, dodirujući pod. Udišući, stavljamo udove ispred sebe.

Kosi zavoji. Zauzimamo položaj ležeći na leđima. Ruke savijene u laktovima počinjemo iza glave, a noge savijamo u koljenima, podižući ih tako da su potkoljenice paralelne s podom. Dovodimo lakat do koljena suprotne noge. Izmjenjujemo strane uvijanja.

Drugi kompleks

Sklekovi. Kompliciramo prethodne sklekove, fokusirajući se ne na koljena, već na čarape. Pokušavamo da držimo ruke u visini ramena tokom sklekova. Što su uže, to će biti veće opterećenje.

Povlačenje bučica iza leđa. Podignite obje ruke iznad glave, držeći bučice u njima. Naizmjenično ih savijajte u laktovima, namotavajući bučice iza leđa. Ova vježba pomaže u zatezanju grudi.

Iskori s bučicama. U početnom položaju držimo ruke s utezima uz torzo. Izvodeći iskorak nogom, razdvajamo ih u strane.

Fleksija ruke. Trebat će vam oslonac na koji možete osloniti koleno i ruku. To može biti ivica sofe ili kreveta. Spuštamo drugu ruku s bučicom prema dolje. Dok izdišete, savijte lakat, povlačeći teret na grudi.

Čarape koje dodiruju ruke. Ležeći na gimnastičkom tepihu, pokušavamo ispruženom rukom dosegnuti prst suprotne noge. Stalno mijenjamo strane. Trudimo se da vježbu radimo pojačanim tempom.

Treći kompleks

Plie čučanj sa bučicama. Izvodeći duboki čučanj sa raširenim nogama, podignite gornje udove sa opterećenjem prema gore kroz strane.

Iskori sa strane. U početnoj poziciji, noge su šire od širine ramena. Ruke s bučicama nalaze se ispred tijela ispod. Savijte jednu nogu u kolenu, čineći čučanj na jednu stranu. Istovremeno podižemo ruke ispred tijela. Nakon povratka u početnu poziciju, skočimo na drugu stranu.

Ruka diže. U stojećem položaju podignite jednu ruku sa bučicom iznad glave. Drugi se u ovom trenutku nalazi duž tijela. Svakim dahom mijenjamo njihovu lokaciju. Vježba se mora izvoditi naprezanjem mišića i u dovoljnoj mjeri brzi tempo.

Vežbanje na biciklu. Lezimo na pod i savijamo koljena, otkidajući ih od poda. Naizmjenično ispravljamo i savijamo noge, kao da vrtimo pedale.

Udarci u leđa. Staćemo na sve četiri. Prvo privučemo jednu nogu do grudi, a zatim je oštro ispravimo, povlačeći je natrag i gore. Prilikom izvođenja vježbe mijenjajte noge.

Profesionalni nivo

S intenzivnim treninzima možete započeti tek nakon što u potpunosti savladate prethodne vježbe koje možete izvoditi u potpunosti. Obično prelazak na kompleksnu obuku treba izvršiti najkasnije nakon 4-5 mjeseci redovnog treninga.

Program je dopunjen novim aktivnostima. Osim toga, broj časova se povećava na 4 sedmično. Preporučuje se da svaku radnju ponovite najmanje 20 puta, u svakom od 3-4 seta.

Lekcija 1

Polagani čučnjevi sa utezima. Izvodimo klasični čučanj, ali sporim tempom, zadržavajući se nekoliko sekundi u donjoj tački. Prilikom izvođenja čučnja podižemo udove sa teretom ispred sebe. Slijedite tehniku čučnjeva.

Širenje ruku. Sjedeći na stolici, spuštamo ruke s bocama dolje. Prilikom svakog izdisaja širimo ih u strane, podižući težinu do nivoa ramena.

Bugarski iskori. Odstupimo sa stolice jedan korak naprijed. Nožni prst jedne noge naslanjamo na sjedište stolice. Savijamo koljeno, spuštajući zadnjicu na pod. Istovremeno raširimo ruke u stranu.

Sklekovi uvijanja. Od naglaska na ravnim rukama i čarapama izvodimo klasični sklek. Podignuvši se u gornji položaj, kroz stranu podižemo ruku prema gore, uvijajući tijelo. Na sljedećem usponu okrećemo tijelo u suprotnom smjeru.

Dvostruki iskori. Stojeći uspravno, napravite korak naprijed nogom. Savijte koljena tako da jedno dodirne pod. Vraćamo se u stojeći položaj, i istom nogom pravimo korak unazad. Ponovo savijte koljena dok radni ud ne dodirne pod. Nakon što smo obradili jednu stranu, prelazimo na drugu.

Lekcija 2

Mrtvo dizanje čučanj. Nakon što završimo klasični čučanj, naginjemo se naprijed, ispružimo ruku gornji udovi natovaren do poda.

Obrnuti sklekovi. Naglasak tokom sklekova na ovom nivou je napravljen od legla.

Stavljanje ruku iza glave. Uzimamo obje bučice u zatvorene ruke i podižemo ih iznad glave. Stavimo ih pozadi.

dupli obrt.

Iskori sa strane sa zamahom. Napravite korak udesno i napravite duboki čučanj. Vraćamo se u stojeći položaj, a istu nogu odvodimo u stranu. Održavajte ravnotežu.

Uvijanje sa nagibima. Držimo zatvorene ruke sa bučicama ispred grudi. Na izdisaju se okrećemo u jednom smjeru iza ruku. Vraćajući se u početni položaj, naginjemo se na suprotnu nogu. Na sljedećem izdahu okrenite se na drugu stranu.

Lekcija 3

Povlačenje pojasa. Saginjemo se, spuštajući ruke na pod. Na svakom izdisaju povlačimo sredstvo za utezanje na pojas.

Leđni čučnjevi. Okrećemo se leđima stolici. Naslanjamo dlanove na sjedište. Spuštamo stražnjicu prema dolje, savijajući ruke u laktovima. Na donjoj tački zadržavamo se nekoliko sekundi.

Kosi zavoji.

Širenje ruku. Legli smo na klupu leđima. Držimo se za ruke s bučicama, podižući se. Razvijamo ih u stranu, pokušavajući da ih spustimo malo ispod nivoa klupe.

Bugarski iskori s podizanjem tereta na strane.

Lekcija 4

Sporo čučnjevi. Izvodeći klasični čučanj, ne savijamo noge do kraja i ne ispravljamo ih. Tempo treba biti toliko spor da jedno ponavljanje traje oko 30 sekundi. Signal za kraj ponavljanja bit će snažno peckanje u mišićima.

Izmjena pravih linija i reverse crunches .

Trostruki sklekovi. Svakim od tri skleka smanjujemo razmak između četkica.

Povlačenje pojasa iz položaja sa naglaskom na kolenu i laktu.

Iskorak i zamah u stranu. Napravite široki korak sa nogom ulijevo. Savijte koljeno i spustite zadnjicu na pod. Vraćajući se u stojeći položaj, istu nogu uzimamo lijevo. Izvedite iskorak i zamahnite na drugu stranu.

Obavezno pripremite mišiće za nadolazeća opterećenja, za koja svaku sesiju započnite zagrijavanjem.

Na kraju dajte mišićima priliku da se istegnu, za šta uradite nekoliko vježbi istezanja za glavnu grupu mišićnih tkiva koja su najviše uključena tokom trenutnog treninga.

Na bilo kojem nivou, trening snage treba dopuniti kardio opterećenjima. To može biti skakanje, trčanje, preskakanje užeta ili na simulatorima. Kardio časovi se mogu izmjenjivati s glavnim i izvoditi u danima oporavka nakon energetskih opterećenja.

Ne zaboravite da čak i najbolje napisane sportski program ne isključuje zahtjeve za režim prehrane i pijenja.

Većina ključni trenutak je regularnost. Nakon kratke pauze, morate početi iznova.

Svaka djevojka sanja o zategnutom i željenom tijelu. Ali, pozivajući se na nedostatak slobodnog vremena ili finansijske poteškoće, djevojke sebi uskraćuju priliku da kreiraju figuru svojih snova. I uzalud: sada mnogi ljudi treniraju kod kuće. A ako je jedina prepreka ljepoti neznanje, onda će vam naša stranica pomoći da počnete vježbati kod kuće.

Kompleks vježbi kod kuće kombinira dvije grupe vježbi za efikasno mršavljenje i stjecanje mišićnog reljefa: kardio i snagu. Sve što vam treba je samopouzdanje, dobro raspoloženje i malo opreme.

Odlično je ako imate na raspolaganju par bučica težih od 3 kg. Međutim, svaka osoba koja želi da trenira kod kuće pitala se: “ Možete li vježbati bez bučica?» Možete, jer se bučice lako prave od improvizovanih materijala.

trebat će vam:

Par plastičnih boca od 1 i 1,5 litara.
Obična kamena so ili voda za punjenje boca. Imajte na umu da je gustina soli dvostruko veća od vode, a jedna boca soli od pola litre će težiti dvostruko više od slične boce vode.
Vage za mjerenje težine dobivene bučice.

Da biste izveli neke od vježbi uključenih u kompleks, trebat će vam nekoliko stolica koje zamjenjuju klupu.

Kako pravilno raditi domaći?

Da bi program obuke za djevojčice bio maksimalno efikasan i bio samo radost, potrebno je pridržavati se sljedećih pravila:

Nastavu možete započeti najkasnije sat vremena nakon jela i najkasnije dva. U suprotnom, rizikujete da dobijete nelagodu u stomaku tokom treninga, ili tijelo nema dovoljno snage za rad.
Prije izvođenja kućnih vježbi, obavezno napravite zagrijavanje kako biste mišiće pripremili za rad.
Kada izvodite set vježbi kod kuće, vrlo je važno pravilno disati. Kada nešto spuštate potrebno je udahnuti kroz nos, a tokom najtežeg dijela vježbe (dizanje tegova) izdahnuti kroz usta. U prvim treninzima obratite posebnu pažnju na problem disanja. Vremenom ćete naučiti da automatski dišete pravilno. Ne zadržavaj dah. U suprotnom, ćelije tijela neće dobiti kisik i umrijet će.
Obavezno pijte vodu kako biste obnovili ravnotežu vode i soli.
Nakon što završite kućne vježbe, uradite istezanje mišića kako bi se opustili.

Nivo jedan

Program obuke za djevojčice predviđa različite stepene pripremljenosti. Procijenite svoje mogućnosti i izaberite nivo koji vam odgovara. Kompleks, o kojem će biti riječi u nastavku, dizajniran je za dame koje nikada nisu vodile računa o svom tijelu ni u teretani ni kod kuće.

Vrijedi uzeti u obzir da:

Nastava se odvija bez opterećenja.
Kućne vježbe treba raditi tri puta sedmično sa jednodnevnom pauzom.
Možete prijeći na sljedeći nivo samo kada možete lako raditi dolje opisane vježbe maksimalno određeni broj puta.

ponedjeljak

Kako kažu, prva borba je najteža. Prvi trening je najteži, ali nakon njega slijede domaći nastava će biti lakša, postepeno ćete dobiti ukus.

Klasični čučnjevi: U klasičnom čučnju leđa su ravna, pete se ne skidaju s poda, bedra su paralelna s podom. Izvodimo 4 serije po 10-20 puta, u zavisnosti od snage.
Iskorak naprijed: Važno je da leđa budu ravna i da se ne naslanjaju. 2 serije za svaku nogu 10-20 puta.
Glute Bridge: Kada izvodite, vodite računa o tome stopala ne napuštaju pod, vrat nije počivao na podu. Izvedite 3 serije od 15-20 ponavljanja.
Podizanje prstiju stojeći: 3 serije od 10-20 ponavljanja.
Sklekovi koljena širokim hvatom: Sklekovi koljena mnogo lakše za početnike nego raditi sklekove na klasičan način. Tri serije od 10-15 ponavljanja.
uvijanje: Osnovna vježba za mišiće štampe, uključene u bilo koji set vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće. Potrebno je izvesti tri pristupa maksimalan broj puta.

srijeda

U početku, mišići mogu boljeti. To se dešava iz navike. Ali u redu je, nastavljamo domaći.

Bugarski iskori: Trebaće nam neke stolice. Trebali biste izvesti 4 serije po 10-20 puta.
Most za zadnjicu: 3 serije po 10-20 puta.
Otmica noge u ležećem položaju: Može se izvesti i na podu i na improviziranoj klupi. 2 serije od 15-20 ponavljanja za svaku nogu.
Sklekovi sa klupe u osloncu za leđa: Vježba je prilično jednostavna, vrlo korisna za vježbanje kod kuće. Potrebno je izvesti 3 serije po 10-15 puta.
Uvijanje: Uradite 3 serije od maksimalnog broja puta.

Nemoguće je pravedno velika riječ iza kojih se kriju mali ljudi. (Mohamed Ali)

petak

Dajte sve od sebe, ovo je zadnji trening u sedmici, onda vas očekuje vikend koji ćete provesti nezaboravno zahvaljujući moćnom oslobađanje dopamina nakon treninga kod kuće.

Plie čučnjevi: Ako imate problema sa ravnotežom, naslonite se na zid. 3 serije od 10-20 ponavljanja.
Obrnuti iskori: dva seta od 15-20 ponavljanja po nozi.
Glute Bridge: 4 serije po 10-15 ponavljanja.
Ustajanje na prste (opruge): Izvodimo 3 serije po 15-25 ponavljanja.
Sklekovi sa oslonca: 3 serije po 10-15 ponavljanja.

Nivo dva

U potpunosti ste savladali program obuke za djevojčice prvog nivoa. Zadatke je lako izvršiti spremni ste da pređete na trening sa utezima. To su ili bučice ili plastične boce sa vodom ili solju.

Izvođenje kućnih vježbi drugog osnovnog nivoa pridržavajte se pravila:

Vježbamo tri puta sedmično sa pauzama.
Počnite s malim utezima s kojima možete izvesti cijeli kompleks kod kuće bez naprezanja i naprezanja. Kako se vaši mišići razvijaju, pređite na veće težine.

ponedjeljak

Kao što ste već primijetili, cijeli kompleks je usmjeren uglavnom na zadnjicu, trbušne mišiće i noge. Pravi treninzi za devojke.

Čučnjevi sa težinom: 3 serije po 12 ponavljanja.
Iskorak naprijed s utezima: 2 serije na svakoj nozi 15 puta.
Podizanje listova u stojećem položaju sa bučicom u jednoj ruci: 3 serije po 20 ponavljanja.
Podizanje bučica ispred sebe stojeći: 3 serije po 10 ponavljanja.
Uzgajanje bučica u stojećem boku: 3 serije po 10 puta.
Uvijanje: 4 serije od maksimalnog mogućeg broja ponavljanja.

srijeda

Klasični sklekovi od poda. Pokušajte prsima dotaknuti pod. 3 seta za maksimalan broj puta.
Uzgajanje bučica u ležećem položaju: 4 serije po 12 ponavljanja
Sklekovi sa klupe u zadnjem osloncu: 3 serije po 15 puta.
Naizmjenično savijanje ruku sa utezima dok sjedite: 3 serije po 15 puta.
Plie čučnjevi sa težinom: 4 serije od 10-20 ponavljanja.

petak

Plie sa utezima: 3 serije po 15 ponavljanja.
Bugarski iskori s bučicom: 4 seta po 12 ponavljanja.
Glute most sa utezima: 3 serije po 12 ponavljanja.
Podizanje teladi sa bučicom u jednoj ruci: 3 serije po 20 ponavljanja.
Veslanje bučica: 3 serije po 15 ponavljanja.

Nakon 3-6 mjeseci u ovom načinu rada, možete prijeći na teži nivo. Časovi se održavaju 4 dana u sedmici, povećavaju se težine i broj serija. Garantujemo da je program obuke za djevojčice već napravljen nakon mjesec dana će proizvesti očekivani efekat. Postepeno ćete gubiti na težini, vaši mišići će dobiti olakšanje, a vaša duša će pjevati od beskrajne radosti. Češće zamišljajte ideal, težite mu i ne zaustavljajte se na tome.