Jismoniy mashqlar orqa tomondan shtrix bilan yelkalarni silkitadi, tuzoqlarning yuqori qismini pompalaydi, bo'ynini qalinlashtiradi. Formatsion mashqlarga murojaat qiladi.

Yelka pichoqlarini ko'tarish (yoki yelkalarini qisish) belanchak, futbol, \u200b\u200bbasketbol va nayza uloqtirish kabi sport turlarida uloqtirish yoki zarba berish, shuningdek, to'pga xizmat qilish (va kesish) uchun belanchakda (qo'lni boshga ko'tarishda) qatnashadigan mushaklarni rivojlantiradi. ) tennis va voleybolda.

Kuchli trapeziya va og'ir bo'yinbog'lar va yuqori bosish paytida bo'yin juda yaxshi sug'urta. Orqa tarafdagi qisqichbaqalar, boshqa hech qanday mashq kabi, to'g'ri holatni rivojlantiradi, bu nafaqat har qanday sport turida, balki umurtqa pog'onasi shikastlanishining oldini olishning asosiy omili sifatida ham kundalik hayotda zarurdir.

Orqa tomonda shtanga bilan qisma - trapeziya mashqlari

1. To'g'ri turing. Oyoqlaringizni elkalarining kengligida joylashtiring va tizzalaringizni ozgina egib oling. O'zingizning sherigingizdan sizga shtrixni orqadan uzatishni so'rang. Uni yuqoridan ushlang (palmalar orqaga qarab). Xurmo orasidagi masofa elkalaridan biroz kengroq.

2. To'g'ri tekislang, elkangizni orqaga qo'ying va ko'kragingizni biroz ko'taring. Qorinni torting, lekin orqangizni egmang, umurtqaning tabiiy egriligini saqlang.

3. Qo'llar orqa tomondan to'liq uzaytiriladi. Bar dumba ostidadir.

4. Qarang - to'g'ri oldinga. Nafas oling va nafasingizni ushlab, elkangizni iloji boricha baland ko'taring. Qo'llaringizni bukib, o'zingizga yordam bermang - ular to'plam davomida tekis turishlari kerak. Faqat yelkalar harakat qiladi! Orqa, ko'krak va oyoqlar harakatsiz.

5. Eng yuqori nuqtaga etib, trapezoidni bor kuchingiz bilan torting va barni shu holatda 1-2 soniya ushlab turishga harakat qiling (mushaklarning maksimal qisqarishiga erishish uchun).

6. Nafas chiqarib, yelkangizni muloyimlik bilan tushiring.

Orqa tarafdagi shtanga bilan qisqichlar - mushaklar

1. Engashmang! Barcha to'plam davomida to'g'ri holatni saqlang. Qopqonlarni maksimal darajada yuklash uchun iloji boricha elkangizni orqaga qaytaring va ko'kragingizni yuqoriga ko'taring. To'plamni tanangizni ushbu holatda saqlang.

2. Ushbu mashqda harakatlanish doirasi kestirib, old tomonni ushlab turganda an'anaviy yelkalarga qaraganda kamroq. Shu bilan birga, orqada shtrix bilan yelkalarni qisish holatni yaxshilash uchun ancha samarali. Bundan tashqari, orqa yelkalar "yumaloq" yelkalarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi (yelkalar orqa tomonga yumaloq ko'ringanda), bu ko'pincha ortiqcha ishlaydigan klassik yelkalar va dastgoh presslarida paydo bo'ladi.

3. Juda og'ir shtrixdan foydalanmang - bu mashg'ulotning qisqa vaqt oralig'ini yanada kamaytiradi.

4. Barni ko'tarish paytida nafasingizni ushlab turing. Ushbu nafas olish texnikasi orqa tomonni to'g'ri holatida ushlab turish bilan shug'ullanadigan mushaklarga odatdagi nafas olish vaqtidan ko'ra ko'proq harakatlarni rivojlantirishga imkon beradi (o'rtacha 20%). Bu, albatta, harakatlanish doirasini buzmasdan barga og'irlik qo'shish qobiliyatini beradi.

5. Jag 'har doim bir oz ko'tarilishi kerak, boshi to'g'ri, qarash to'g'ri oldinga yo'naltirilgan, elkalari orqaga yotqizilgan va ko'krak oldinga egilgan. Agar siz boshingizni erga yoki yon tomonga egilib, bir yelkangizga egib qo'ysangiz, bo'yningizga yoki orqangizga shikast etkazishingiz mumkin.

6. Barni ko'tarish va tushirish paytida tirsaklaringizni egmang. Aks holda, siz harakatlanish doirasini kamaytirasiz va trapezoidga yukni kamaytirasiz.

Orqa tomonida shtrixli qisqichbaqalar trapeziyaning yuqori qismini silkitadi. Bu shakllantiruvchi mashq. Barbell yelkalari tuzoqlarning yuqori qismi va bo'yin hajmini oshiradi.

Ijro texnikasi

1. Rostlang. Oyoqlaringizni elkalarining kengligida joylashtiring va tizzalaringizni ozgina egib oling. Endi shtrixni boqish uchun sizga sherik kerak, chunki shtangni o'zingiz tanlash oson va xavfli ish emas. Uni yuqori tutqich bilan oling (kaftlar orqaga qarab). Xurmolaringiz orasidagi masofani yelka kengligidan bir oz ko'proq tuting.
2. To'g'ri turib, itarib, ko'kragingizni ko'taring, elkangizni orqaga qaytaring. Oshqozonni ichkariga torting va hech qanday holatda orqa tomonni egmang.
3. Qo'llaringizni butunlay orqangizga tekislang. Bar dumba darajasidan bir oz pastroq bo'lishi kerak.
4. Qarashlar to'g'ridan-to'g'ri oldinga yo'naltirilgan. Nafas oling, nafasingizni ushlab turing va iloji boricha elkangizni ko'taring. Qo'llaringizni bukib yordam berishga hojat yo'q, mashqlar davomida ularni to'g'ri ushlab turing. Harakatda faqat elkalar, oyoqlar, orqa va ko'krak harakatsiz qolishi kerak.
5. Jismoniy mashqlar cho'qqisiga chiqqandan so'ng, shtapelni ushlab turganda iloji boricha tuzoqlarni tortib olish kerak. Ushbu holatda 2-3 soniya ushlab turing (mushaklarning maksimal kuchlanishiga erishish uchun), so'ng nafas oling va elkangizni sekin tushiring.

1. Birinchi maslahat: bo'g'iq bo'lmang! Jismoniy mashqlar davomida siz to'g'ri holatni saqlashingiz kerak. Trapetsiyadagi yukni maksimal darajada oshirish uchun iloji boricha elkangizni orqaga torting va ko'kragingizni oldinga suring. Bunday holatda siz tanani mashq davomida ushlab turishingiz kerak.
2. Ushbu mashqda harakatlanish doirasi odatiy shtanga yelkasidan farq qiladi, bu shtangni kestirib ushlab turgandan kamroq bo'ladi. Shu bilan birga, orqa shtrixni silkitib turish holatni yaxshilash uchun ancha samarali mashqdir. Bundan tashqari, orqasida shtrix bilan yelkalashlar, keyinchalik klassik yelkalari va dastgoh presslari bilan tez-tez rivojlanib boradigan, dumaloq yelkalarning paydo bo'lishiga to'sqinlik qiladi.
3. Og'ir shtrixdan foydalanish shart emas. Bu qisqarishni va allaqachon kichik harakatlanishni keltirib chiqaradi.
4. Nafasingizni kuzatishga harakat qiling, barni ko'tarayotganda ushlang. Ushbu usul orqa tomonni to'g'ri holatidadir ushlab turadigan mushaklarning qattiqroq qisqarishiga imkon beradi (taxminan 20%), bu sizning harakatlanish doirasini yo'qotmasdan og'irroq og'irliklarni ko'tarishga imkon beradi.
5. Jag 'har doim bir oz ko'tarilishi kerak va boshni tik tutish kerak, shunda qarashlar oldinga yo'naltiriladi. Yelkangizni orqaga burang va bel qismida belingizni kamarlang. Boshingizning holatini diqqat bilan kuzatib borishga arziydi, chunki ko'rsatmalarga rioya qilmaslik (boshingizni elkangizga o'girganda) bo'yin va orqada xavfli jarohatlarga olib kelishi mumkin.
6. Barni ko'tarish va tushirish paytida siz tirsaklaringizni egmasligingiz kerak. Bu harakatlanish doirasini pasaytiradi va trapetsiya mushaklaridagi yukning tarqalishini sezilarli darajada kamaytiradi.

Ilova

Maqsad: O'rta va yuqori darajadagi sportchilar.

Qachon: Mashq qilishning boshida an'anaviy va dumbbelllarni bajaring. Keyin orqada turgan shtrixni silkitib turing. Jismoniy mashqlar oxirida siz trapezoidni bajarishingiz mumkin.

Qancha: 10-12 ta takroriy 2-4 to'plam

Sport bo'yicha ko'rsatma: Orqa tarafida shtrixli qisqichbaqalar (boshqacha qilib aytganda, elka ko'tarish deb ham ataladi) belanchak paytida ishlatiladigan mushaklarni yaxshi rivojlantiradi (masalan, qo'lingizni boshingizga ko'taring), ayniqsa turli sport turlarida uloqtirish uchun samarali : beysbol, futbol, \u200b\u200bnayza uloqtirish, tennis, shuningdek voleybol va tennisda to'pga xizmat qilishda (va hattoki kesish zarbasi) foydalidir.

Kuchli, rivojlangan, katta hajmdagi tuzoq va bo'yin juda og'ir sug'urish, boshning orqasidan shtrix bosish va boshqa shunga o'xshash mashqlarni bajarish paytida juda yaxshi sug'urta hisoblanadi.

Orqangizda shtrix bilan egilgan qisqichbaqalar - bu to'g'ri holatni shakllantirishga yordam beradigan noyob mashqdir va bu mashqlar umurtqa pog'onasi shikastlanishining yaxshi oldini oladi. Orqa tomonida shtanga bo'lgan qisqichlar professionallar uchun, turli sport turlari va kundalik hayotda jarohat olish xavfini oldini oluvchi mashq sifatida foydalidir.

Video - orqa tomonida shtanga bilan qisilgan qisma

Maqola muallifi:

murabbiy Anton Muravyov Xabar yozing

O'z sohasidagi professional. Malakali murabbiy. Viloyat va shahar miqyosidagi musobaqalar g'olibi va sovrindori. Oliy sport ma'lumoti to'g'risidagi diplom. Men jismoniy tayyorgarlik bo'yicha mutaxassiman. 15 yildan ortiq vaqt mobaynida men jang san'ati va fitnes bilan shug'ullanaman.

Dumbbelllar bilan yoki shtanga bajarish texnikasi bilan qisma

Shuningdek, harakatsiz va harakatsiz ish bilan shug'ullanadigan odamlar uchun yelkalarni bajarish tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar stressni, charchoqni va kuchlanishni engillashtiradi. Ammo bu erda men osonroq emas, balki to'liq mashq qilishni nazarda tutyapman. Yana bir bor takrorlaymizki, og'ir vazn bilan ishlashni faqat tayyorgarlikka ega sportchilar boshlashlari mumkin.

Maqsad mushagi to'g'ri yuklarga juda minnatdorlik bilan javob beradi va yaqinda siz pompalanadigan bo'yin, bo'rtib chiqqan yuqori orqa va rivojlangan elkalarni olasiz. Ushbu xususiyat oqlangan ayol figurasining tavsifiga to'g'ri kelmaydi - qizlar mashqni butunlay chiqarib tashlashlari shart emas, lekin ular ham ularni olib ketmasliklari kerak.

Siz bir nechta o'zgarishlarda ishlashingiz mumkin: dumbbelllar yoki shtanga bilan yelkalar, Smit mashinasida yelkalar. Har bir o'zgarishning o'ziga xos xususiyatlari bor, ularsiz belgilangan vazifaga erishish qiyin bo'ladi.

Dumbbell qisqichlari

Dumbbell yelkalari quyidagicha ijro etiladi:

• biz tekis bo'lamiz, oyoqlar orasidagi masofa elkalarining kengligiga teng, dumbbelllar sonlar darajasida (palmalar o'zimiz tomon burilgan). Boshlang'ich holatida keng amplituda olish uchun elkalarni iloji boricha pastroq tushiring. Biz tanani tuzatamiz, oldimizga qaraymiz;
• biz sxema bo'yicha ishlaymiz: nafas olish - chiqish va elkalarni yuqoriga ko'tarish - fiksatsiya - dastlabki holatga qaytish. Eng yuqori nuqtada biz mushaklarning maksimal qisqarishiga erishishga harakat qilmoqdamiz. Majoziy ma'noda, biz elkamiz bilan quloqchalarga etib borishga harakat qilmoqdamiz. Faqat elkalari ishlaydi. Harakatning traektoriyasi qat'iy yuqoriga va pastga. Tana va qo'llar to'g'ri.

Dumbbelllar bilan silkitishni bajarish texnikasi juda oddiy, deyarli xato qilish xavfi yo'q. To'g'ri pozitsiyani yaxshiroq boshqarish uchun ko'zguda aks ettirishga e'tibor bering.

Izohlar

1. Sizning qo'llaringiz sizning vazningizni saqlashga yordam beradi. Bu ularning vazifalarini yakunlaydi. Tirsaklar egilmasligi kerak.
2. Yelkangizning harakatini tomosha qiling. Yuqoridan orqaga tortish yukni siljitadi.
3. Elkalaringizni iloji boricha baland ko'taring. Tik turgan dumbbellning elkalarining ta'siri bunga bog'liq.
4. Eng yuqori nuqtada kechikish vaqti kamida 2 soniya bo'lishi kerak.
5. Tana tik holatidadir o'rnatiladi. Mushaklardagi kuchlanish orqa tomonni barqarorlashtirishga yordam beradi.
6. Biz silkitmasdan boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Portlash faqat dumbbelllarni ko'tarishda mos keladi.
7. Og'ir vaznni qo'llab-quvvatlash uchun xavfsizlik kamarlaridan foydalaning.

Barbell qisqichbaqasi

Ushbu turdagi silkitishni amalga oshirish uchun jiddiyroq yuk ishlatiladi. Xavfsizlikni ko'taradigan kamar, bilaguzuk va qo'lqopsiz ishlashni boshlash tavsiya etilmaydi. Jarohat olish xavfi mavjud.

Barbell ijro texnikasini silkitadi:

• boshlang'ich pozitsiyasi: barni elkalaridan biroz kengroq ushlash bilan olish tavsiya etiladi. Biz tanani hizalaymiz, boshimiz toji bilan shiftga, elkamiz bilan erga cho'zamiz. Pastki orqa qismida engil tabiiy egri bor. Biz oldinga qaraymiz. Qo'llar to'g'ri;
• ekshalasyonda - trapeziya harakati bilan elkalar yuqoriga ko'tariladi, bir necha soniya davomida ekstremal nuqtada o'rnatiladi va boshlang'ich holatiga silliq qaytadi;
• tanada moyillik yo'qligi, tizzalarda bukilmaslik uchun qo'llarning to'g'ri holatini kuzatib borish juda muhimdir. Siz faqat eng yuqori qisqarishning eng yuqori nuqtasiga etib, elkangizni silkitishingiz kerak.

Izohlar

1. Ishlayotganda o'zingizni oynaga qarang. Oldinga qarab turish, egiluvchanlikni oldini olishga yordam beradi. Boshni o'ngga / chapga burish trapetsiyaning rivojlanishiga olib keladi.
2. Yashashdan saqlaning. Orqa va ko'krakni to'g'rilab, elkalarni to'g'ri holatida ushlab turish oson bo'ladi.
3. Agar siz elkangizni o'g'irlab ketolmasligingizni his qilsangiz, hozircha faqat dumbbelllar bilan ishlang.
4. Biz elkamizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qilamiz.
5. Yelkangizni ko'tarayotganda nafasingizni ushlab turish sizning asosiy holatingizni barqarorlashtirishga yordam beradi.
6. Og'irlikka intilish, eng yaxshi holatda, samaradorlikning yo'qligiga olib keladi. Og'ir yuk amplitudani pasaytirib, mashqni to'g'ri bajarishga tayyorligi past bo'lgan odamga yo'l qo'ymaydi. Eng yomon holatda, bu shoshqaloqlikning natijasi shikastlanish bo'ladi.
7. Yelkalarning aylanishiga yo'l qo'ymang.

Dumbbelllar bilan yoki barbell bilan silkitishni bajarish uchun har kim o'zi uchun alohida qaror qiladi. Hammasi tayyorgarlik, afzalliklar va maqsadlarga bog'liq.

Smit mashinasidagi qisqichlar

Umuman olganda, ijro etilish printsipi farq qilmaydi, ammo hali ham bir nechta nuanslar mavjud:

• simulyator yordamchi mushaklarning ishini butunlay chiqarib tashlaydi. Bu maqsad zonani yanada xavfsiz holatga yuklashga imkon beradi. Bu erda elkalarni bajarish texnikasi sportchi tomonidan emas, balki temir murabbiy tomonidan nazorat qilinadi;
• simulyator tebranishni istisno qiladi, sizga dam olishga va ishdan qochishga imkon bermaydi;
• simulyatorda elkalarni silkitib, snaryad old va orqada bo'lishi mumkin. Agar tanlov ikkinchi variantga to'g'ri kelsa, elkalarining holatini diqqat bilan kuzatib boring. Orqa tomon iloji boricha to'g'ri bo'lishi kerak.

Yelkalarni silkitib nima olamiz?

Orqa, elka va bo'yinning uyg'un rivojlanishi. Katta jismoniy shakllanish.

Turli xil yuklar (gantellar, shtrix yoki mashqlar) sportchiga tanlov erkinligini beradi.

Xavfni yaxshilash.

Diqqat! Mashqning tashqi yengilligi va soddaligi hushyorlikni yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Vazifani xatolar bilan bajarish ko'pincha jarohatlar bilan tugaydi.

• egilish yukning orqa qismining o'rtasiga o'tishiga olib keladi, bu tirbandlik bilan to'la;
• elkalarni aylantirish ko'pincha rotator manjetiga zarar etkazadi;
• boshni egish, bo'ynidagi qisqichga olib keladi (ayniqsa og'irlik bilan ishlaganda);
• mashqlar faqat trapezoidga qaratilgan. Mushaklar yuk bilan yolg'iz qoladi. Vaznni o'z vaqtida olish emas, haddan tashqari ko'p narsa maqsad qilingan hududga shikast etkazishi mumkin - mushaklarni cho'zish yoki hatto yirtib tashlash.

Va nihoyat

Barbell yoki boshqa og'irlikdagi qisqichlar yuqori trapezoidni rivojlanishining yagona usuli hisoblanadi. Jismoniy mashqlardagi yukni hisobga olgan holda, sportchiga ilgari tegmagan mushaklar ustida ishlashga imkon beradi. To'g'ri bajarish texnikasi va yuklarning muntazamligi katta, yengil va kuchli bel, bo'yin va elkalarni shakllantirishga yordam beradi. Ammo yuqori jarohatlar darajasi sportchidan ijro texnikasiga rioya qilish uchun maksimal darajada e'tibor berishni talab qiladi. Qoidalarni e'tiborsiz qoldirmang, xavfsizlik elementlaridan foydalaning, mushaklarning tayyorligiga ishonch hosil qilmasdan ishning keyingi bosqichiga o'tmang.

Yoqdimi? - Do'stlaringizga ayting!

Maqola oxirgi marta yangilangan: 05/20/2017

Biz yaqinda mashqni ko'rib chiqdik -. Ushbu maqolada biz ushbu mashqqa alternativani tahlil qilamiz, bu orqada shtrix bilan silkitilgan deb nomlanadi. Nima uchun bu muqobil va asosiy mashq emas? Chunki ushbu mashqda mashq nostandart uslubga ega ekanligi tufayli biz sezilarli darajada ozroq vazn olamiz. Aynan shuning uchun orqa tarafdagi yelkalar asosan yordamchi xarakterga ega.

Ushbu mashq tajribali sportchilar va mutaxassislar uchun juda yaxshi. Yangi boshlanuvchilar standart versiyadan foydalanishlari kerak. Rostini aytsam, orqa tarafdagi yelkalari shtapel bilan pompalanadigan standart trapezoiddan juda farq qilmaydi, siz tanlaysiz. Ushbu mashqda trapetsius mushagi ishlaydi, u orqa tomonning yuqori yarmining o'rtasida joylashgan va olmos shakliga ega. Ishga romboid mushak kiradi, u yuqori orqa qismida o'rtada joylashgan va trapetsiya mushaklari bilan qoplangan va skapulani ko'taradigan mushak ishtirok etadi, bu esa elkama-kamarni to'liq ko'taradi. Agar sizning maqsadingiz bo'lsa, orqangizda shtrix bilan qisilgan qisqichbaqalar ajoyib mashqdir.

Jismoniy mashqlar texnikasi

1. Siz tik turishingiz kerak, oyoqlar tizzadan ozgina egilib, elkalarining kengligidan ajralib turishi kerak. Ushbu mashqni bajarish uchun do'stingizdan sizga orqa tomondan shtrix berishingizni so'rashingiz kerak. Agar siz o'zingizni mashq qilsangiz, uni belning ostiga tekislab, maxsus pozitsiyadan foydalanishingiz mumkin. Hamma narsa tayyor bo'lgach, barni kaftlaringiz bilan ushlang, qo'llarning masofasi elkalaridan biroz kengroq bo'lishi kerak. Qo'llaringiz sirpanib ketmasligi uchun mahkamroq ushlab turish uchun sport zali qo'lqoplari, to'r pardalaridan foydalaning.

2. Shnurni olganingizda, ko'kragingizni oldinga, orqaga tekis, elkalarni orqaga suring va oldinga qarab turing. Yelkalarni qaytarib olish kerak, aks holda og'irlik ostida, orqa tomon yumaloq bo'ladi. Ushbu holat jarohatga olib kelishi mumkin. Qo'llar to'liq kengaytirilgan. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'ladi.

3. Tayyor bo'lgach, trapetsiya mushaklarining maksimal darajada qisqarishi uchun chuqur nafas oling va elkangizni maksimal darajada ko'taring. Eng yuqori nuqtada, yonish hissi paydo bo'lib, 1-2 soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. Siz og'irlikni qo'llaringiz bilan ko'tarishga yordam berolmaysiz, chunki bu yuk sezilarli darajada kamayadi va kutilgan samarani olmaysiz. Kuzatib boring

1. Avvalo, siz orqangizni aylantirmasligingiz kerak. Jismoniy mashqlar davomida siz o'zingizni iloji boricha himoya qilish va trapetsiya mushaklarini samarali ravishda yuklash uchun to'g'ri pozitsiyani saqlab turishingiz kerak.

2. Nega orqasida shtrix bilan yelkalar foydali? Ular sportchining holatini yaxshilashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

3. Ushbu mashqda harakatlanish doirasi klassik yelkalarga qaraganda ancha kam, shuning uchun juda og'irlik qilmang, chunki bu allaqachon kichik amplitudani yanada kamaytirishi mumkin.

4. Orqa tomonga yordam berish, to'g'ri holatni saqlash uchun chuqur nafas olish kerak. Bu sizning orqangizni ushlab turishga yordam beradigan ichki bosimni keltirib chiqaradi. Ushbu usul barcha asosiy va asosiy bo'lmagan mashqlarda qo'llaniladi.

5. Harakatlar to'satdan chayqalishlarsiz silliq bajarilishi kerak.

6. Dumaloq harakatlar qilmang, bunday ishlash elka bo'g'imlariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

7. Siz mashqni 8-15 marta takrorlanadigan 3-4 to'plamni bajarishingiz kerak.

8. Yana bir maslahat,. Kuchli ushlash sport zalida hayotni ancha osonlashtiradi.