Oyoq Bilagi zo'r va oyoq bo'g'imlari uchun mashqlar. Oyoq Bilagi zo'r mashqlari. Oyoq barmoqlaringiz bilan narsalarni ko'tarish

Yugurish yoki muvaffaqiyatsiz sakrashdan keyin oyoqlari qotib qolishi kerak bo'lgan to'piq nima ekanligini biladiganlarga salomlar. Bugun biz oyoq Bilagi zo'r uchun maxsus mashqlarni bajaramiz, bu nafaqat bo'g'inni mustahkamlaydi, balki biroz cho'zilganidan keyin tiklaydi.

Agar buni kamida bittasini ko'rasiz oyoq ichkariga to'plangan to'piqni mustahkamlash kerak!

To'piqni mustahkamlash uchun qo'shma gimnastika

Oyoq Bilagi zo'r mashqlari

Shunday qilib, har kuni uyingizga shu tarzda boring.

Masalan, avval oshxonaga tashqi tomondan, orqaga qarab borasiz. Keyingi safar u erda - barmoqlarda va orqada - to'piqlarda.

Uy terliklarini o'tkazib yuboring. Agar siz yalangoyoq sovuq bo'lsangiz, unda o'zingizga og'ir sport paypog'ini sotib oling.

Ushbu mashqning davomi sifatida rezina lenta yordamida yana biri mavjud. Kauchuk lentani (yoki dorixonadan rezina bandajni) oling va oyoqlariga o'rab qo'ying.

O'zingizning vazningizni poshnaga siljiting va harakat qilib ko'ring

Ichki sirtni jalb qilish uchun oyoqlarni kesib o'tish kerak.

Oldingi mashqqa o'xshab, vazningizni poshnangizga qo'ying va

Kresloga yoki divanga o'tiring. Oyoqlarini cho'zing va ularni erdan ko'taring. Oyoqlaringizni ushlab turing, oyoqlaringizni ichkariga, so'ngra tashqi tomonga aylantiring.

Har bir yo'nalishda 15-20 ta aylanishni bajaring. Agar siz bo'g'imlarda engil yonish his qilsangiz, demak siz etarli darajada stressni boshdan kechirgansiz.

shishani oyoqlaringiz bilan aylantiring

Agar jarohat bo'lmasa, unda arqon bilan sakrash

Ushbu mashqni nafaqat yozda, balki ko'chada ham bajarish uchun siz etarlicha keng laganda moslashtira olasiz.

Unga dumaloq daryo toshlarini quying. Ertalab va kechqurun kiyinish paytida tovoqni lavabo oldida hammomga qo'ying va kuniga ikki marta, yalang oyoq bilan bu shingil ustida yoğurun.

va ularni oyoq barmoqlaringiz bilan to'plang

Massaj matosidan foydalaning

Oltoy qayinidan qattiq plastmassa yoki massaj elementlaridan yasalgan sun'iy tosh toshi bo'lgan maxsus massaj yo'li bilan siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin:

shishishni kamaytirish;

Agar shunday bo'lsa, siz oyog'ingizni jiddiy burab, oyoq Bilagi zo'rlik bilan mashg'ul bo'lishingiz sizga og'riq keltiradigan og'riq keltiradigan bo'lsa, men sizga og'riqdan deyarli bir zumda xalos bo'ladigan va yana harakatlanish erkinligini his qilishga imkon beradigan Zdorovye bo'g'imlari uchun krem-mumini tavsiya qilaman!

Qaymoq mumi "ZDOROV" bo'g'inlar uchun biz bugungi kun uchun eng yaxshi xondroprotektiv vositani ishonchli deb atashimiz mumkin.

Mavzu haqida ko'proq ...

Oyoq Bilagi zo'rlik juda keng tarqalgan muammo. Uning mavjudligi poshnalarda yurish paytida oyoqlarni burish tendentsiyasi, tez-tez og'riqli burmalar, engil yuklardan keyin ham o'rtada va halqa barmoqlarida og'riq paydo bo'lishi bilan tasdiqlanadi. Odatda, bunday patologiyaga ega odamlar og'riq qoldiruvchi ishqalanish va malham yordamida bezovtalikni engillashtiradi, ammo bu muammoni to'liq bartaraf etmaydi. Ayni paytda siz uyda to'pig'ingizni mustahkamlashingiz mumkin. Shu maqsadda maxsus ishlab chiqilgan mashqlar to'plami mo'ljallangan bo'lib, biz ularni o'quvchilarimiz e'tiboriga havola etamiz.

Manba: depositphotos.com

Oyoqlarning turli qismlarida yurish

Ushbu mashq hamma uchun ma'lum: shu bilan isinish bolalar bog'chasida va maktabda jismoniy tarbiya mashg'ulotlarida boshlanadi. Hamma narsa juda oddiy: uy ishlarini bajarayotganda, oyoqlarning turli qismlariga navbatma-navbat qadam qo'yib, kvartira bo'ylab harakatlaning. Masalan, oyoq uchi bilan oshxonaga kiring va tovoningizdagi xonaga qayting. Keyin oyoqlarning ichki va tashqi tomonlarini ishlatishingiz kerak. Siz mashqni yalangoyoq bajarishingiz kerak. Agar kvartirada zamin juda iliq bo'lmasa, siz qalin paypoq yoki naqshli terlik kiyishingiz kerak.

Dumaloq oyoq harakatlari

Divanga yoki stulga oyoqlarini cho'zilgan va biroz ko'tarilgan holda o'tiring. Oyoqlaringizni og'irlikda ushlab turing, avval bir-biringizga (ichkariga), so'ngra teskari yo'nalishda aylantiring. Mushaklar va ligamentlar kerakli yukni olishlari uchun har bir yo'nalishda 15-20 ta harakat qilish kerak. Biroq, ushbu standart individualdir. Tajribali murabbiylar mashqni bo'g'imlarda engil yonish paydo bo'lguncha bajarishni maslahat berishadi.

Yalangoyoq yurish

Yalang oyoq yurish nafaqat oyoq Bilagi zo'r mushaklari va ligamentlarini mustahkamlash uchun foydalidir. Oyoq tagida juda ko'p akupunktur nuqtalari mavjud bo'lib, ularning ta'siri organizmning himoya kuchlarini kuchaytiradi, ichki organlarning holatini yaxshilaydi, shish va kramplarni kamaytiradi va charchoqni yo'qotadi. Bundan tashqari, ushbu protsedura pastki ekstremitalarda qon aylanishini yaxshilashga va varikoz tomirlari rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirishga yordam beradi.

Ushbu faoliyatdan haqiqatan ham foyda olish uchun siz yalangoyoq yurish uchun to'g'ri sirtni tanlashingiz kerak. Sintetik qatronlar asosida siqilgan xom ashyolardan linolyum yoki plitkalar bilan qoplangan zamin bunga mos kelmaydi. Quyidagi turdagi sirtlarda yurish tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatishi aniqlandi:

o't yoki somon to'shaklari;
bambuk matlar;
mantar plitalari;
turli xil daraxtlar majmuasidan yasalgan taxtalar;
qum;
kichik toshlar;
zich qisqa o't.

Dacha egalari to'g'ri massaj yuzalarini ishlatish uchun ko'proq imkoniyatlarga ega bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu shunday emas. Har qanday shahar kvartirasida siz gilamcha yoki silliq, o'rta toshlar bilan to'ldirilgan sayoz laganda bilan jihozlangan o'quv burchagini tashkil qilishingiz mumkin. Har xil sirtlari bo'lgan bir nechta maydonlarga ega bo'lgan tayyor massaj matlari ham juda qulaydir. Bunday qurilmani sotib olayotganda siz tabiiy, ekologik toza materiallardan tayyorlangan gilamga ustunlik berishingiz kerak.

Oyoq barmoqlaringiz bilan narsalarni ko'tarish

Bu to'piqni kuchaytiradigan bolalikdan tanish bo'lgan yana bir mashq. Uni bajarish uchun sizga kichik qattiq narsalar (toshlar, shisha boncuklar, tugmalar va boshqalar) va kam quvvat kerak bo'ladi. Kresloga o'tirib, siz erdan narsalarni to'plashingiz kerak, ularni barmoqlaringiz bilan birma-bir ushlab, ularni havzaga yoki qutiga o'tkazishingiz kerak.

Mashqni bitta oyoqqa turgan holda bajarish mumkin (oyoqlar vaqti-vaqti bilan o'zgarishi kerak). Bunday holda, bu nafaqat to'piqning holatini yaxshilashga, balki vestibulyar apparatni va harakatlarni muvofiqlashtirishni o'rgatishga ham xizmat qiladi.

Kauchuk bandaj bilan mashq bajarish

Dorixonaning rezina bandaji mashg'ulotni kuchaytirish uchun eng muvaffaqiyatli qurilmalardan biridir. Uning yordami bilan siz oyoq Bilagi zo'r mushaklari va ligamentlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan mashqlarni bajarishingiz mumkin:

stulga o'tirib, oyoqlaringizni bir-biriga yaqin joylashtiring va ularni bandaj bilan bog'lab, ustiga tugunni mahkamlang. Endi tovoningizni erga qo'ying va oyoq barmoqlarini ko'taring. Ushbu holatda, paypoqni bir necha marta yon tomonga yoyishga harakat qiling, bintni cho'zing;
avvalgi mashqda bo'lgani kabi bandajni mahkamlang. Paypoqlarni iloji boricha bir-biridan uzoqlashtirishga urinib, oyoqlaringizni kesib o'ting, tovoningizni erga qo'ying va yana bir necha marta bandajni cho'zing;
bandaj to'plamini tayanchga mahkamlang (masalan, shkafning oyog'i). Olingan pastadirga oyoq barmog'ini o'tkazing (tovon erga tushishi kerak) va bintning qarshiligini engib, o'zingizga bir necha marta torting. Harakatlar har bir oyoq bilan alohida yoki ikkalasi birgalikda bajarilishi mumkin.

Manba: depositphotos.com

Arqondan sakrash oyoq Bilagi zo'r mashq hisoblanadi. Mutaxassislar tizzalaringizni bukmasdan sakrashni maslahat berishadi: bu holda oyoq Bilagi zo'r joy kerakli yukni oladi.

To'piqning mushaklari va ligamentlarining zaiflashishi pastki oyoqlarda tez-tez jarohatlanish bilan to'la. Agar bunday noqulaylik yuzaga kelsa, uydan chiqish uchun to'g'ri poyabzalni tanlash kerak. Muntazam yurish yoki ish uchun o'z shaklini yaxshi saqlaydigan qattiq poyabzal mos keladi. Bu holda ortopedik tagliklar juda foydali. Ochiq havoda ishlash uchun bo'g'inni belgilangan holatda ushlab turadigan yuqori krossovkalar kiyish kerak. Albatta, oyoq Bilagi zo'r jarohati bo'lgan taqdirda siz shifokoringizga murojaat qilishingiz va u bilan nafaqat davolashni, balki kuchaytirish mashqlarini tanlashni ham muhokama qilishingiz kerak.

Maqola bilan bog'liq YouTube videosi:

To'piq deganda biz butun oyoqni tizzadan pastga tushinamiz. Tizning o'zi bu tushunchaga kiritilmagan. Keling, uyda va sport zalida to'piqni qanday kuchaytirish kerakligi, shuningdek, nega bunga muhtoj ekanligingiz haqida gaplashamiz.

Nima uchun to'piqni mustahkamlash kerak

Oyog'ingizni burish paytida hissiyotni eslang. Agar oyoqlarning ligamentlari va mushaklari bo'lmaganida, biz buni har qadamda qilardik. Qo'shish har safar azoblanadi. Ammo bu sodir bo'lmaydi. Buzoq mushaklari oyoqni mahkam ushlaydi. Keling, chuqurroq bormaylik, oyoq va oyoqning pastki qismini qanday boshqa mushaklar hosil qiladi - bu anatomiya darsi emas.

Kuchli to'piqning birinchi va asosiy vazifasi inson tanasini tik tutishdir. Ushbu og'ir yuk tufayli Axilles tendoni juda qalin (har bir to'piq ustida buni sezishingiz mumkin). Keyingi funktsiya - yurish va yugurishni ta'minlash.

Buzoq mushaklari zaif odamlar oyoqlarini burish ehtimoli ko'proq, ular yiqilib, o'zlariga shikast etkazishadi. Bu oyoq Bilagi zo'r apparatning muhim rolidir.

Va nihoyat, buzoq va taglik mushaklari pastki oyoq ko'rinishini tashkil qiladi. Bu bodibildingchilar uchun juda muhimdir. Shuning uchun ular har tomondan ikra pompalaydilar.

Oyoq va pastki oyoqlarda qanday muammolar mavjud

Ko'p odamlar oyoq tuzilishida anomaliya bilan tug'ilishadi - tekis oyoqlar. Bu ko'ndalang va uzunlamasına bo'lishi mumkin, ammo bu asosiy narsa emas. Hayotning birinchi yillarida maxsus mashqlar bunday deformatsiyadan xalos bo'lishga yordam berishi muhimdir. Yosh o'tishi bilan bu vazifa imkonsiz bo'lib qoladi. Oyog'i bo'shashmagan holatda bo'lgan kattalar uchun maxsus ortopedik tagliklar kerak.

Yassi oyoqlarning oldini olish bolalik davrida oyoq va oyoq bilaklarini mustahkamlash orqali amalga oshirilishi kerak.

Oyoq muammolari tahdid soladi

Oyoqning noto'g'ri joylashishi tizzadan boshlab butun skeletning deformatsiyasiga olib keladi. Avvaliga ular zarar ko'radi, so'ngra muammo kestirib, bo'g'imlarga tarqaladi. Yassi oyoqlar odamning farovonligiga ta'sir qiladi, ko'pincha bosh va bo'yin og'rig'i va noto'g'ri pozitsiya. Avvalo, qo'shma zarar ko'radi. Bu bizning harakatchanligimiz va moslashuvchanligimiz uchun javobgardir.

Endi siz to'piqni yoshligidan mustahkamlash qanchalik muhimligini tushunasiz. Aytgancha, tekis oyoq bilan, oyoq Bilagi zo'r mushaklarini tayyorlashga ehtiyoj sezilarli darajada oshadi. Zaif ligament apparati bilan bunday odamlar sog'lom oyoqlarga qaraganda oyoqlarini burish xavfi ko'proq. Va bu ularga uzoq vaqt yugurishlariga zarar keltiradi.

Uyda va sport zalida oyoq va oyoqni mustahkamlash

Uyda

Ko'p usullar bor, keling, bo'g'im va bog'lamlarni sog'lig'ingizni saqlashga imkon beradigan 6 ta asosiy usulni ko'rib chiqaylik:

Ipga sakrash. Pastga sakrab, tovoning ustiga tushmaslikka harakat qilish kerak. Ushbu mashq qo'llarni muvofiqlashtirishni, reaktsiyani rivojlantiradi. Tanadagi ko'plab mushaklarni sinxron ravishda jalb qilish qobiliyati keskinlashadi. Siz oyoq barmoqlariga, tercihen yumshoq yuzaga va zarbani yutuvchi krossovkalarga sakrashingiz kerak. Yassi oyoq bilan poyabzalsiz sakrash bo'g'imdagi istalmagan stressni kuchaytiradi.
Oyoq barmoqlari bilan yugurish. Agar siz yugurayotgan bo'lsangiz, oyoq barmoqlarining ishlash muddatlarini belgilang. Masalan, har kuni 5 km yugurasiz. Faqat oyoq barmoqlaringiz bilan bir kilometr masofani bosib o'ting. Siz ushbu kilometrni butun marshrut bo'ylab bir nechta qismlarga ajratishingiz mumkin.
Tugmalarni erga yoyib chiqing. Yalang oyoq bilan eng ko'p tugmachalarni yig'adigan raqobatning ikkinchi yarmi bilan kelishib oling. Tugmalarni barmoqlaringiz bilan ushlang va 2 ta bankaga o'tkazing. Bu foydali va qiziqarli. Birinchidan, oyoq barmoqlarining motorikasi rivojlanadi, ikkinchidan, miyaning ayrim sohalari ham ishlaydi.
Papatyada o'sadi. Istalgan eshikdan foydalanishingiz yoki keraksiz kitoblarni qo'yishingiz mumkin. Oyoq barmoqlaringiz bilan tepada turing, shunda erga tushgan poshnalar ularning ostidadir. Endi asta-sekin oyoq barmoqlaringizdagi eng yuqori balandlikka ko'taring va pastga tushing. Buni 30 marta bajaring.
Keyingi mashq uchun sizga shisha kerak bo'ladi. Uni oyog'ingiz bilan erga ag'darish kerak bo'ladi. Siz paypoq kiyishingiz yoki yalangoyoq kiyishingiz mumkin. Bu oyoq massaji uchun mashq qilishning bir turi.
Eng yoqimli faoliyat oyoq massajidir. Maxsus massajlardan foydalanishni tavsiya etamiz. Eng o'ta og'ir vaziyatda siz buni o'zingiz qilishingiz mumkin. Ishoning, bundan yoqimli narsa yo'q. Ayniqsa, qizlar uchun.

Sport zalida

Buzoq mashqlarini bajarish orqali bo'g'im va bo'g'imlarni mustahkamlaymiz.

Smitda

Smitning simulyatori yaxshi, chunki u buzoqlarni haydash uchun qulay bo'lgan yong'oqqa ega. Siz qo'shimcha ravishda oyoq platformasini kichik platforma shaklida qo'yishingiz mumkin.

Paypog'ingiz bilan turing (yoki yong'oq ustida). Barni etarlicha baland qilib qo'yish kerak, shunda siz uni barmoqdan ozgina ko'tarib qulfdan olib tashlashingiz mumkin.

Ushbu mashinada siz qulab tushishdan qo'rqmasdan shtangga to'liq suyanishingiz mumkin. Buzoqlarning maksimal qisqarishi va cho'zilishi bilan 12-15 vertikal tebranishlarni bajaring. Buzoqlar bilan birgalikda butun oyoq Bilagi zo'r vaqtga e'tibor bering.

Mashqni ikki to'plamda bajaring. Agar siz to'piqni silkitsangiz, og'irliklarni bajaring.

Hack Machine-da

Bu erda siz to'piqni ikkala boshingizni yuqoriga va pastga silkitishingiz mumkin. Sizga eng mos keladigan usulni bajaring. Ammo tizzalaringizni to'liq tekislay olmasligingizni unutmang. Oyoqni bosish uchun boshlang'ich pozitsiyani egallagan misolni ko'rib chiqing:

Kerakli vaznni osib qo'ying. Oyoqlaringizni elkalarining kengligida joylashtiring.
To'piqlarni platformadan osib qo'ying (ya'ni oyoqlaringizni platformaning pastki qismiga qo'yasiz, shunda tayanch barmoqlaringizda bo'ladi).
Oyoqlaringizni to'liq tekislamasdan og'irlikni siqib chiqaring.
Bu boshlang'ich pozitsiyasi. Biz oyoq Bilagi zo'r harakati tufayli og'irlikni ko'tarib tushirishni boshlaymiz. Nafasni bosamiz, nafasni pasaytiramiz. Biz buni asta-sekin qilamiz.
2-3 marta yondashish 15 marta etarli.

Biror kishi uchun xuddi shu mashqni oyoqqa turganda qilish qulayroq. Siz uchun eng qulay variantni tanlang.

Buzoq murabbiyida oyoq Bilagi zo'r nasos

Oyoq Bilagi zo'r ish uchun juda qulay mashina:

Siz o'tirasiz va umurtqada yuk yo'q.
Siz o'ng tomonni pompalayarak o'zingizning suyaklaringizga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Oyoq Bilagi zo'r ligamentlari va bo'g'imlarini har tomondan mustahkamlashga yordam beradigan ba'zi maslahatlar. Hamma hiyla simulyatorda oyoq barmoqlarini ko'tarishning uchta variantida yotadi. Agar buni tik turgan holatda (yoki Hack mashinasida) qilish unchalik oson bo'lmasa, unda simulyatorda bu to'g'ri.

Oyoqlar bir-biriga parallel. Ushbu versiyadagi mashqni 15 marta, 1 ta yondashuv bilan bajaramiz.
Biz paypoqlarni bir-birimiz tomon buramiz. Bunday holda, suyaklarning tashqi qismi ko'proq ishlaydi. 1 ta yondashuvda mashqni 15 marta takrorlaymiz.
Biz paypoqlarni aylantiramiz. Pastki oyoqning ichki qismi ishlaydi.

Shunday qilib, oyoqlarning bir-biriga nisbatan har xil holati tufayli siz pastki oyoqni har tomondan pompalay olasiz.

Bog'lar oyoqning oldida ham, orqasida ham mustahkamlanadi. Buzoqlarga ko'proq yuk tushadi, shuning uchun ehtiyot bo'ling. Agar haddan tashqari yuklangan bo'lsa, bu uzoq vaqt zarar ko'radi va sizning stuldan chiqishga urinishlaringiz juda kulgili ko'rinadi.

To'piqni ovqatlanish bilan mustahkamlash

Bu xaftaga, ligament va mushaklar haqida. Shuning uchun ularning sog'lig'ini to'g'ri ovqatlanish bilan saqlash muhimdir:

kaltsiy preparatlari;
xondroitin, glyukozamin;
to'yinmagan yog 'kislotalari;
boshqa vitaminlar va, albatta, oqsillar.

Oyoq va oyoqlar uchun cho'zish va mikro gimnastikaga ehtiyoj

Bog'larning elastikligini va qo'shilishning moslashuvchanligini saqlab qolish uchun cho'zish muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak. Odatda, oyoq Bilagi zo'rlik bilan oyoqlarning va pastki orqa tomonning maqsadli cho'zilishi bilan cho'ziladi.

Mikro gimnastika aylanma va boshqa harakatlarni oyoq bilan ham qavatda, ham osilib turish holatida olib boradi. Masalan, divanda kino tomosha qilayotganingizda, oyog'ingizni shu tarzda cho'zishga dangasa bo'lmang:

oyoqning soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda aylanishi;
paypoqni o'zingizga va orqangizga tortib olish;
oyoqning yon bag'irlari.

Xuddi shu narsani o'tirish paytida, oyog'ingizni erga tegizish bilan qilish mumkin.

Qo'llar uchun ko'plab kengaytirgichlar mavjud. Afsuski, bu oyoqlar uchun ixtiro qilinmagan. Ushbu vaziyatdan chiqish yo'li "tugmachalarni yig'ish" mashqidir. Ularni oyog'ingiz bilan olishga harakat qilayotganingizda, oyog'ingizdagi mushaklar juda yaxshi ish qilmoqda.

Liftni rivojlantirish

Ba'zan, professional balet raqqosasi kuchli liftni rivojlantirishga muhtoj. Ushbu parametr balerinalar uchun javob beradi, ammo o'qimagan odamlar uchun bu juda shikastlidir. Oyoq barmog'ini ko'tarishni qanday loyihalash haqida gaplashamiz.

Haqiqat shundaki, siz oyoq barmoqlaringizning uchlarida emas, balki turtki berishda mushtlaringizda turganingizdek turishingiz kerak. Agar biz qo'llar bilan o'xshashlik chizadigan bo'lsak, unda biz bosh barmog'i va ko'rsatkich barmog'ining tizzalarida turamiz. Tushundim? Biz qo'limiz bilan ushlab turish uchun yordam topamiz va shu bilan bir oyoqda, so'ngra boshqa oyoqqa turishga harakat qilamiz.

Tailand bokschilari, karatechilarning texnikasi yordamida oyoqlaringizni to'ldirishingiz mumkin. Bu, bir tomondan, to'piqni kuchaytiradi, ammo boshqa tomondan, bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Sizning oyoq Bilagi zo'rligingizning belgisi doimiy mayda-chuyda muammolardir. Masalan,

poshnalarda yurish paytida oyoqlar ko'pincha burishadi
oddiy yurishdan so'ng, o'rta va halqa barmoqlari og'riydi
muvaffaqiyatsiz sakrashdan so'ng ligamentni tortib oldi.

Tashqi tomondan, oyoq Bilagi zo'r qo'shma o'zini shunday ko'rsatishi mumkin: siz tos suyaklarining kengligi bo'ylab tekis, oyoqli bo'lishingiz kerak. Agar buni kamida bittasini ko'rasiz oyoq ichkariga to'plangan, keyin xulosa o'zini ko'rsatadi - to'piqni mustahkamlash kerak!

Agar sizda oyoq Bilagi zo'r jarohati bo'lsa yoki bog'langan bo'lsa, u holda yurish uchun siz ortopedik insole bilan qattiq etik kiyishingiz yoki maxsus ortopedik poyabzaldan foydalanishingiz kerak.

Yugurish paytida oyoq Bilagi zo'r joyda turishi uchun yuqori krossovkalar (basketbolga o'xshash) kiying.

Oyoq Bilagi reabilitatsiya - bu qatlamli qoplamali yog'ochdan uylar qurish emas, balki biroz boshqacha yondashuv talab etiladi.

Zaif to'piqqa shikast etkazmaslik uchun engil mashqlarni bajaring. Xuddi shu mashqlar sizga ozgina cho'zilishdan tiklanishingizga yordam beradi.

Maktabdagi jismoniy tarbiya darslarida isitishni eslang - oyoq barmoqlarida, oyoqning tashqi va ichki tomonlarida yurish... Shunday qilib, har kuni uyingizga shu tarzda boring. Masalan, avval oshxonaga tashqi tomondan, orqaga qarab borasiz. Keyingi safar u erda - barmoqlarda va orqada - to'piqlarda. Uy terliklarini o'tkazib yuboring. Agar siz yalangoyoq sovuq bo'lsangiz, unda o'zingizga og'ir sport paypog'ini sotib oling.

Ushbu mashqning davomi sifatida rezina lenta yordamida yana biri mavjud. Kauchuk lentani (yoki dorixonadan rezina bandajni) oling va oyoqlariga o'rab qo'ying. O'zingizning vazningizni poshnaga siljiting va harakat qilib ko'ring oyoqlarini ikki tomonga yoyib, kauchukni cho'zing... Siz oyog'ingizning tashqi qismini shu tarzda mashq qilasiz.

Ichki sirtni jalb qilish uchun oyoqlarni kesib o'tish kerak. Oldingi mashqqa o'xshab, vazningizni poshnangizga qo'ying va oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyishga harakat qiling.

Kauchuk tasmani bir uchi bilan tayanchga mahkamlang, ikkinchisini esa bo'sh uchini oyoqqa qo'ying. Kauchukni cho'zing, oyoqni o'zingizga torting.

. Oyoqlaringiz bilan dumaloq harakatlarni bajaring... Kresloga yoki divanga o'tiring. Oyoqlarini cho'zing va ularni erdan ko'taring. Oyoqlaringizni ushlab turing, oyoqlaringizni ichkariga, so'ngra tashqi tomonga aylantiring. Har bir yo'nalishda 15-20 ta aylanishni bajaring. Agar siz bo'g'imlarda engil yonish his qilsangiz, demak siz etarli darajada stressni boshdan kechirgansiz.

Agar siz harakatsiz ishingiz bo'lsa, unda stolda o'tirgan vaqtingizga foyda keltiring: shishani oyoqlaringiz bilan aylantiring suv bilan harakatlanish oyoq mashinasi bilan tikishda oyoqlarning harakatiga o'xshash bo'lishi uchun.

Agar jarohat bo'lmasa, unda arqon bilan sakrash... Arqoncha sakrash - bu to'piqni mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqdir. Agar siz to'piqlarni to'liq yuklamoqchi bo'lsangiz, faqat oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning ishi tufayli tizzalaringizni bukmasdan sakrab chiqing.

Yozda tez-tez yalangoyoqqa boring. Oyoq Bilagi zo'r mashq qilish bu qum yoki mayda toshlarda yugurish... Ushbu mashqni nafaqat yozda, balki ko'chada ham bajarish uchun siz etarlicha keng laganda moslashtira olasiz. Unga dumaloq daryo toshlarini quying. Ertalab va kechqurun kiyinish paytida tovoqni lavabo oldida hammomga qo'ying va kuniga ikki marta, yalang oyoq bilan bu shingil ustida yoğurun.

To'piq bo'g'imini nafaqat mustahkamlaydi, balki tekis oyoqlarning oldini olishga yordam beradigan yana bir ajoyib mashq. Kichkina narsalarni polga tarqatingmasalan, tugmachalar yoki laganda ichidagi bir xil toshlar, va ularni oyoq barmoqlaringiz bilan to'plang... Stakanga yoki qutiga joylashtiring. Agar siz buni tik turgan holda qilsangiz, unda siz qo'shimcha ravishda muvozanatni o'rgatishingiz mumkin.

Foydalanish massaj mat... Oltoy qayinidan qattiq plastmassa yoki massaj elementlaridan yasalgan sun'iy tosh tosh bo'lgan maxsus massaj yo'li bilan siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin:

to'piqni mustahkamlash va tekis oyoqlarning oldini olish;
ichki organlarning ishini faollashtirish;
limfa va qon aylanishini yaxshilash
varikoz tomirlarini qisman oldini olish;
shishishni kamaytirish;
oyoqlardagi kramplarni va og'irlikni engillashtiring;
dam oling, stressni engillashtiring va kayfiyatingizni yaxshilang.

Oyoq Bilagi zo'r - bu tibia, fibula va talus tomonidan hosil qilingan murakkab blokli artikulyatsiya. Uning tuzilishi barqaror va ishonchli, ammo ko'pincha qo'llaniladigan kuch anatomik tuzilmalar kuchidan oshib ketishi mumkin.

Bunday holda, turli tuzilmalarga zarar etkazish rivojlanadi: suyaklar, ligamentlar, qo'shma kapsula. Singan, dislokatsiya, burish va ko'karishlar paydo bo'ladi.

Ko'pincha oyoq Bilagi zo'r sport bilan shug'ullanayotganda, shuningdek, kundalik hayotda o'z beparvoligi tufayli jarohat oladi.

Zarar turi mexanik omil ta'sir qilish darajasiga bog'liq. Bu shuningdek, har bir holatda o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lgan patologiyaning alomatlarini aniqlaydi. Ammo engil shikastlanish ham bemorga sezilarli darajada noqulaylik tug'dirishi mumkin, chunki yurish va qo'llab-quvvatlash funktsiyasi buziladi, ularsiz kundalik hayotni tasavvur qilib bo'lmaydi.

Inson harakatlanishida oyoq Bilagi zo'r qo'shiqning eksklyuziv roli uning shikastlanishlarini davolashning samarali usullariga ehtiyoj sezadi.

Zamonaviy travmatologiya arsenalida to'piqning strukturaviy va funktsional buzilishlarini tuzatishga imkon beradigan etarli miqdordagi usullar mavjud. Ularning tanlovi shikastlanish turi va darajasi bilan, shuningdek qisqa vaqt ichida aniq va doimiy ta'sirga ega bo'lish zarurati bilan belgilanadi. Eng ko'p ishlatiladigan:

Tibbiy davolanish.
Immobilizatsiya.
Fizioterapiya.
Massaj va mashqlar bilan davolash.
Jarrohlik davolash.

Usullardan qaysi biri ma'lum bir kishiga mos keladi, faqat shifokor keng qamrovli tekshiruvdan so'ng aytadi.

To'piqdan shikastlanish uchun umumiy tavsiyalarni ko'rib chiqish kerak. Muayyan birinchi tibbiy yordam choralarini amalga oshirish keyingi davolanishni tezlashtiradi va shifokorga borishdan oldin ham bemorning ahvolini yaxshilaydi. Jarohatdan so'ng darhol quyidagilarni bajarish kerak:

To'piqqa dam olishni ta'minlang - uni bandaj yoki qo'lbola splint bilan mahkamlang.
Sovuq qo'llang.
Oyoqni baland holatga keltiring.
Agar kerak bo'lsa, og'riq qoldiruvchi tabletkalarni oling.

Bu tibbiy yordamdan oldin simptomlarni kamaytirish uchun etarli bo'ladi. Bunday qoidalarni hamma bilishi kerak, chunki kelajakda hech kim oyoq Bilagi zo'r zararni istisno eta olmaydi.

Fizioterapiya

Oyoq Bilagi zo'r jarohatlarni davolashda jismoniy mashqlar bilan davolash katta ahamiyatga ega. Uning osteoartikulyar apparatga ijobiy ta'siri inkor etilmaydi, chunki faqatgina harakatlanish orqali barcha qo'shma tuzilmalarning normal ishlashi tiklanishi mumkin.

Dvigatel funktsiyasini erta faollashtirish ko'plab jarohatlarni davolash uchun asos bo'ladi. Mashqning boshlanish vaqti olingan jarohat turi va avvalgi muolajalar bilan belgilanadi.

Agar ko'karishlar yoki burmalar paydo bo'lsa, gimnastika o'tkir hodisalar bartaraf etilgandan keyin amalga oshirilishi kerak.

Singanlarni jarrohlik yo'li bilan davolash yoki immobilizatsiya qilish holatlarida oyoq Bilagi zo'rning rivojlanishi birozdan keyin boshlanadi. Shu bilan birga, siz boshqa bo'g'inlar va mushaklar uchun mashq bajarishingiz kerak, bu esa ta'sirlangan hududdagi qon aylanishini bilvosita yaxshilaydi.

Davolashning turli bosqichlarida to'piq uchun maxsus mashqlar terapiyasi komplekslari qo'llaniladi. Sinflar asta-sekin o'tkaziladi, to'satdan harakatlarga yo'l qo'ymaslik kerak.

Immobilizatsiya davri

Immobilizatsiya davrida oyoq Bilagi zo'r qo'shma singan joylar bilan mashqlar terapiyasini o'tkazish zararlangan hududlarda normal qon aylanishini ta'minlaydi, mushaklarning ohangini saqlaydi va oyoq-qo'llarining sog'lom qismlari faoliyatini ta'minlaydi. Sport shuningdek, kontrakturalar, osteoporoz va yumshoq to'qimalarda atrofik o'zgarishlarning oldini olishga yordam beradi. Ushbu davrda siz yotayotganda harakatlarni bajarishingiz mumkin:

Barcha ta'sirlanmagan bo'g'imlarda: tizza va kestirib, ikkala tomondan, shuningdek sog'lom oyoqning to'pig'ida.
Ta'sir qilingan oyoq-qo'l barmoqlarida - egilish, kengayish, suyultirish.
Shikastlangan oyoqni ko'taring va tushiring.
Oyoq-qo'llarining aylanish harakatlari ichkariga va tashqariga.
To'g'ri a'zoni orqaga torting va o'rnating.
Ta'sir qilingan oyoq-qo'lni tashqi va ichki aylanish bilan ko'taring.
Izometrik rejimda og'riqli oyoqning mushak tarangligi.

Immobilizatsiya qilingan oyoq-qo'lda yurish katta ahamiyatga ega. Bu faqat davolovchi shifokorning ruxsatidan so'ng amalga oshiriladi, davomiyligini asta-sekin oshirib boradi - kuniga bir necha daqiqadan bir soatgacha.

Siz tibbiy maslahatisiz og'riqli oyoqqa turishga mustaqil ravishda urinishlar qilolmaysiz - bu sinish birlashishini buzishi mumkin.

Immobilizatsiya qilinganidan keyingi davr

Gips gipsini olib tashlangandan so'ng bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar hajmi sezilarli darajada kengayadi. Ular oyoqning mushaklarini kuchaytirish zarur bo'lganda, oyoq-qo'l funktsiyasini tiklashga, shuningdek, tekis oyoqlarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun mo'ljallangan. Yuqorida tavsiflanganlardan tashqari, quyidagi mashq terapiyasi mashqlari o'tirish holatida amalga oshiriladi:

Oyoqning bukilishi va kengayishi.
Mushaklarni bo'shatish uchun oyoq bilan silkitilgan harakat.
Oyoqlaringizni oyoq barmoqlariga qo'ying, poshnalarni harakatga keltiring va aksincha.
Oyoqni tovonidan to to oyoqlariga aylantirib o'tirgan holda o'tirdi.
Oyoqning aylanish harakatlari.
Oyog'ingizni tayoqqa qo'yib, uni oyoqning o'rtasiga, tashqi va tashqi chetiga aylantiring.
To'g'ri oyoqning barmog'i bilan oldinga cho'zing.
Oyoq barmog'ingizga suyanib, tovon bilan bahorgi harakatlarni bajaring.
Oyoq barmoqlaringiz bilan kichik bir narsani ushlang va bir necha soniya ushlab turing.

Ushbu davrda to'shakdan chiqmasdan, oyoq Bilagi zo'r elastik bandaj bilan bog'lash kerak va gimnastika bilan shug'ullanayotganda u olib tashlanadi.

Darslar og'riqni qo'zg'atmaslik uchun ehtiyotkorlik bilan amalga oshiriladi. Gimnastika kuniga 2-3 marta o'tkaziladi.

Qayta tiklash davri

Ta'sir qilingan oyoq Bilagi zo'r mushaklari va ligamentlarini ishonchli tarzda mustahkamlash, shuningdek uning ishini to'liq tiklash uchun jarohatlardan so'ng bir oy davomida mashqlar terapiyasini davom ettirish talab etiladi. Ushbu davrda sinishning birlashishi tugaydi, shuning uchun siz to'piqqa ko'proq kuch sarflashingiz va gimnastikaning davomiyligini oshirishingiz mumkin. Gimnastika devorida yoki stulning orqa qismida qo'llab-quvvatlanadigan quyidagi mashqlarni bajarish tavsiya etiladi:

Oyoq barmog'idan to poshnagacha va orqaga burish
Tana vaznini bir a'zodan ikkinchisiga o'tkazing.
Butun oyoq va oyoq barmoqlariga o'tirish.
Barmoqlar, poshnalar, oyoqning tashqi tomoni, yon qadamlar bilan yuring.
Zarar ko'rgan a'zo bilan oldinga siljish.
Oyoq barmog'idagi zinapoyada turib, pog'onali harakatlarni bajaring, tovonlarni iloji boricha pastga tushiring.

Oyoq Bilagi zo'r jarohati uchun tuzatuvchi gimnastikaning barcha elementlari aniq tibbiy tavsiyalarga muvofiq bajarilishi kerak - faqat mutaxassis kerakli harakatlar doirasini, ularning chastotasi va davomiyligini ko'rsatib beradi.

Dastlab darslar instruktor nazorati ostida o'tkaziladi, so'ngra o'rganib chiqib, bemor ularni uyda o'tkazishi mumkin. To'g'ri tanlangan fizioterapiya mashqlari kompleksi oyoq Bilagi zo'r jarohatlarni tiklash uchun asos bo'ladi.

Oyoq Bilagi zo'r bo'g'im - bu odamning mushak-skelet tizimidagi eng zaif joylaridan biri, chunki u kichik tuzilishga ega, ammo shu bilan birga deyarli butun tana vaznini ko'taradi. Shuning uchun bu qo'shilishning artrozi bunday keng tarqalgan kasallik deb hisoblanadi. To'piqdagi ingichka xaftaga tushadigan to'qimalarni davolashda turli yo'nalishlarda murakkab choralarni qo'llash muhimdir. Dori-darmonlarni qabul qilish va terapevtik vositalardan foydalanishdan tashqari, parhez va mashqlar bilan davolash muhim ahamiyatga ega.

Davolash davrida to'g'ri ovqatlanish nafaqat tana vaznini kamaytirish va oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlarni tushirish, balki xaftaga tushadigan to'qimalarning ishlashini tezda tiklash uchun tanani foydali minerallar va vitaminlar bilan oziqlantirishga imkon beradi. Fizioterapiya mashqlari bo'g'imning rivojlanishiga va uning qulay harakatlanishini tiklashga imkon beradi. Shuning uchun muammoni bir vaqtning o'zida hal qilish uchun bir nechta usullarni qo'llash muhimdir.

Artrozni davolashda parhez

Artrozni davolashda parhez

Balansli, sog'lom ovqatlanish oyoq Bilagi zo'r artrozni davolashning muhim shartidir, chunki parhez tanani foydali iz elementlari va vitaminlar bilan to'ldirishga, shuningdek xaftaga tushadigan to'qimalarni yo'q qilishga ta'sir ko'rsatadigan ovqatni yo'q qilishga yordam beradi. Shuning uchun davolanish jarayonida shifokor tiklanishni tezlashtirish uchun ovqatlanishning barcha qoidalari va talablarini batafsil bayon qilishi kerak.

ovqatlar tez-tez bo'lishi kerak, ammo ozgina bo'lishi kerak, shunda oshqozon qismlarga ishlov berishi osonroq bo'ladi - bu organizmdagi metabolizmni faollashtirishga yordam beradi;
ovqatdan yarim soat oldin bir stakan toza suv ichish kerak, va yotishdan bir necha soat oldin har qanday ovqatni to'xtatish - bu oshqozon ishini engillashtiradi va osonlashtiradi;
suyak to'qimasini yo'q qiladigan va periartikulyar suyuqlik hosil bo'lishiga to'sqinlik qiladigan tuz iste'molini kamaytirish;
vazn yo'qotish va oyoq bo'g'imlarida stressni yo'qotish uchun yog'li va qovurilgan ovqatlarni chiqarib tashlash;
ovqatdan so'ng, siz piyoda yurishingiz yoki hech bo'lmaganda dam olish uchun uxlamasligingiz kerak;
agar ochlik hissi bo'lmasa ovqat yemasligingiz kerak va ovqatlanish paytida darhol to'yib to'xtaganingiz ma'qul.

Yaxshi ishlab chiqilgan parhez oyoq Bilagi zo'r artrozni davolashda muhim rol o'ynaydi va engil dietaning oddiy qoidalariga rioya qilish kunlik ovqatlanishni muvozanatlashiga yordam beradi.

Davolash paytida iste'mol qilinishi kerak bo'lgan ovqatlar

Artrozni davolash paytida bemor foydali bo'lmagan va davolanish jarayoniga ijobiy ta'sir ko'rsatmaydigan ovqatlardan foydalanishni cheklashi kerak. Aksincha, kunlik ovqatlanishni zarur mikroelementlar va vitaminlarning maksimal miqdorini o'z ichiga olgan artroz bilan oziq-ovqat bilan to'ldirish kerak. Artroz bilan ovqatlanish quyidagi ovqatlarni o'z ichiga oladi:

dengiz baliqlari;
oqsil manbai bo'lgan qaynatilgan yoki bug'langan yog'siz go'sht, tercihen parranda go'shti yoki quyon;
tanani engil uglevodlar bilan to'yingan don va don;
tolaga boy bo'lgan mevalar, sabzavotlar va mevalar;
kaltsiyga boy sut mahsulotlari;
parranda go'shtidan tayyorlangan jöle go'shti kerakli miqdordagi kollagenni o'z ichiga oladi;
tanadagi B vitaminlarini to'ldirish uchun yong'oq va dukkakli ekinlar.

Ko'pgina qo'shma elementlar kollagendan iborat bo'lib, ular ligamentlar, tendonlar va xaftaga elastiklik beradi. Kollagen tolalarini ishlab chiqarish uchun S vitamini talab qilinadi, bu esa oyoq Bilagi zo'r artrozi bo'lgan odamlarga juda zarur. Shuning uchun, dietada askorbin kislotaga boy ovqatlar bo'lishi shart:

gul kestirib, ularning damlamalari;
dengiz shimoli;
qora smorodina;
bolgar qalampiri;
kivi;
apelsin;
qulupnay.

Sog'lom mahsulotlarga asoslangan menyu tuzish va ularni kundalik ratsionga kiritish orqali inson tanadagi davolanish jarayonini juda osonlashtirishi mumkin. Organizm uchun bunday ovqatlanish va vitaminlarni qo'llab-quvvatlash qo'shma kasalliklarga qarshi kurashish davrida artroz uchun juda zarurdir.

Oyoq Bilagi zo'r artrozi bilan iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan zarur va sog'lom ovqatlar tanani kuchaytirishga va kasallikka qarshi kurashish uchun tiklanishiga yordam beradi. Ammo bunga qo'shimcha ravishda, davolanish jarayonini sekinlashtiradigan, oshqozonni og'irlashtiradigan va ortiqcha tana vaznining ko'payishiga sabab bo'ladigan ovqatni chiqarib tashlash kerak. Ushbu mahsulotlarga quyidagilar kiradi:

qovurilgan, dudlangan, pishirilgan yog'li go'sht;
alkogolli yoki gazlangan ichimliklar;
un va shirin;
tarkibida sun'iy ziravorlar ko'p bo'lgan tuzlangan bodring va mahsulotlar, shuningdek lazzat kuchaytiruvchi vositalar;
kuchli choy va qahva.

Sog'lom ovqatlanish asoslari tanani kuchaytirishga yordam beradi va parhez va zararli ovqatlarni chiqarib tashlash tana vaznini normallashtirishga imkon beradi.

Artrozni davolash paytida fizioterapiya mashqlari

To'piq artrozidan davolanish jarayonini tezlashtirish uchun terapevtik mashqlarni kiritish kerak. Mashq qilish terapiyasi artrozni davolash uchun muhim bo'lgan bir necha asosiy afzalliklarga ega. Ular orasida:

ingichka xaftaga tushadigan to'qimalar bilan qo'shma rivojlanish va uning harakatchanligini oshirish;
oyoqning bu qismini kuchaytirish;
qo'shimchadan yukni olib tashlash;
og'riqli hislarni kamaytirish.

Jismoniy mashqlar bilan davolashni amalga oshirayotganda, mutaxassisning barcha tavsiyalari va tayinlanishlariga qat'iy rioya qilishingiz kerak, chunki qanday og'riqlarga toqat qilish mumkinligini va qaysi mashqlarni bajarib bo'lmasligini bilish muhimdir. Birinchi marta terapevtik mashqlar tibbiyot muassasasida shifokor nazorati ostida o'tkazilishi ma'qul, shundan keyingina bemor o'z-o'zidan mashq bajarishi mumkin bo'ladi.

Oyoq Bilagi zo'r artrozi uchun fizik davolanishning muhim xususiyati - bajariladigan harakatlarning muntazamligi. Jismoniy mashqlar terapiyasini faqat og'ir og'riqlarni olib tashlanganda boshlashingiz mumkin, mashqlar amplitudasini va bo'g'imlarga yukni asta-sekin oshirib boring.

Artrozni davolash uchun mashqlar

To'piq artrozi uchun mashqlarning aksariyati yotishdan yoki o'tirgan holda to'piqdan yukni to'liq olish uchun bajariladi. Asosan, barcha tuzatish gimnastikasi aylanma va fleksiyali takrorlashdan iborat bo'lib, bu qo'shilishni rivojlantirishga imkon beradi. Ko'pincha artroz uchun jismoniy tarbiya quyidagi mashqlardan iborat:

O'tirgan yoki yotgan holatda, aylanma harakatlarni oyoqlari bilan ikki yo'nalishda bajaring.
Bir parcha matoni oyoq ostiga qo'ying va uni barmoqlaringiz bilan iloji boricha mahkam siqib ko'ring.
Suv bilan to'ldirilgan plastik butilkani yoki sport tayoqchalarini oyoq ostiga qo'ying va iloji boricha oldinga va orqaga aylantiring.
Turg'un holatda oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoying, oyoq barmoqlaridan to tovonigacha rulonlarni bajaring. Agar ushbu mashqni bajarish uchun tik turganingizda og'ritsa, siz stulga o'tirib, oyoqlaringizni oyoq barmoqlariga ko'tarishingiz mumkin.
Yotgan holatida oyoqlaringizni iloji boricha ko'proq ishlatib, "velosiped" qiling.
Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying, har bir oyoq bilan paypoqni navbat bilan oldinga torting.
Xuddi shu holatda, oyoq barmoqlarini birlashtiring va ularni turli yo'nalishlarda iloji boricha yoying.

Issiqlik massajidan keyin mashq qilsangiz yaxshi samaradorlikka erishish mumkin. Qo'shimchalar va ligamentlar yumshoq, iliq va egiluvchan bo'ladi. Keyin har bir mashq pastki oyoqlarning harakatchanligini va ishlashini tiklash uchun maksimal natija beradi.

Terapevtik gimnastika, shifokorning barcha tavsiyalariga to'g'ri va to'liq rioya qilgan holda, 8-10 kun ichida birinchi aniq natijalarni beradi: og'riqli hislar kamayadi, oyoqning harakatchanligi normallashadi. Artrozni kompleks davolash tiklanishni tezlashtiradi va ushbu kasallikka chalingan odamning ahvolini engillashtiradi. Va kelajakda mutaxassisning ko'rsatmalarini bajarish ko'p yillar davomida sog'likni saqlashning kaliti bo'ladi.

To'piq artrozi dunyoning turli burchaklaridagi odamlarga salbiy ta'sirini kengaytirdi. Tarqatilishning asosiy sabablari:

Millatning qarishi;
Harakatsiz turmush tarzi;
Ortiqcha vazn.

Artrozni davolashning asosiy tarkibiy qismlaridan biri bu oyoq Bilagi zo'r artrozi uchun terapevtik mashqlardir.

Kasallikning dastlabki bosqichida gimnastik mashqlar

Artroz bilan harakatlanish cheklangan, harakatchanlikni normal holatga qaytarish uchun mashqlar terapiyasining kompleksini o'tkazish kerak. Buning uchun tibbiy muassasalardagi kundalik mashqlar terapiyasi xonalariga tashrif buyurish shart emas, mashqlar uyda o'tkazilishi mumkin.

Oyoq Bilagi zo'r artrozidan aziyat chekayotgan bemor, har qanday sharoitda, undan imkon qadar tezroq xalos bo'lishga harakat qiladi. Fizioterapiya mashqlari keraksiz, qiziq emas. Shuning uchun u yanada murakkab mashqlarni topishga, bajarishga harakat qiladi. Davolashga bunday yondashish xavfli, mushaklar kuchayib borishi uchun asta-sekin tayyorlanishi kerak.

Shifokor bilan mashg'ulotlar

Gimnastika ijobiy natija berishi uchun quyidagilar kerak:

Oddiy mashqlar bilan mashq qiling;
Asta-sekin katta stressli mashqlarni joriy eting;
Gimnastikani bajarishda buyurtmaga rioya qiling (oddiy yuklardan tortib murakkabgacha);
Kasallik bosqichiga qarab normal yukni kuzatib boring;
Doimiy ravishda mashq qiling.

Gimnastika paytida siz tanani tinglashingiz kerak. Agar og'riyotgan og'riqlar yomonlashsa, umumiy holat yomonlashsa, siz darhol mashq qilishni to'xtatishingiz kerak. Amalga oshirilgan mashqlar sonida aniq farqlar yo'q, ma'lum tavsiyalar mavjud. Har bir bemor uchun terapevtik mashqlar kasallikning og'irligi, organizmning chidamliligi va farovonligiga qarab alohida tanlanadi.

Bir nechta mashqlarni bajargandan so'ng, puls normal holatga kelishi uchun bir necha daqiqa dam olishga arziydi, normal qon aylanishi tiklanadi.

Jismoniy mashqlar terapiyasi kompleksidagi ijobiy nuqta - bu dori-darmon va asbob-uskunalarga pul mablag'larining to'liq yo'qligi. Asosiy vazifa - sabr-toqatli bo'lish, davolanish kursini yakunlash.

Artroz uchun mashq terapiyasi

Kasallikning turli bosqichlarida gimnastika vazifalari

Oyoq Bilagi zo'r og'rig'ida og'riq kuchayishi paytida jismoniy faoliyat kontrendikedir. Bir necha kun davomida bo'g'in tinch holatda bo'lishi kerak, mashg'ulotlar faqat 3-4 kun ichida davom ettirilishi mumkin. Ushbu davrdagi asosiy vazifalar:

Qon aylanishini yaxshilash;
Mushaklarning spazmini yo'q qilish;
Tananing funktsional xususiyatlarini normallashtirish.

Oyoq Bilagi zo'r artroz bilan mashqlar yotgan holatda bajariladi. Fleksiyon, kengayish harakatlarini bajarishga arziydi. Masalan, siz tizzangiz ostiga kichkina, zich yostiqni qo'yishingiz mumkin, uning hajmini asta-sekin oshirib boring. To'piq asosan o'tirish holatida rivojlanadi, oyog'i iliq suvga botiriladi. Qo'shish joyini kattalashtirish uchun siz ularni o'qlar bo'ylab tortib, oyoq-qo'llarga o'rnatiladigan og'irlikdan foydalanishingiz mumkin.

Remissiya bosqichida artroz uchun gimnastika mashqlarining vazifalari:

Kasal bo'g'imning harakatchanligini tiklash;
Tananing chidamliligini erishilgan natijalar bilan mustahkamlash;
Qo'shimchalarning barqarorligini oshirish;
Umumiy farovonlikni oshirish.

Oyoqlar uchun gimnastika

Kasallikning bunday holatlarida mashqlar ko'plab variantlardan iborat (gimnastika uchun devor yordamida ob'ektlarsiz, ob'ektlarsiz mashg'ulotlar). Suzish foydalidir.

Oyoq Bilagi zo'r artrozi uchun mashqlar ro'yxati

Mashq o'tirgan holda bajariladi. Poshnalaringiz bilan poldan navbatma-navbat itarish;
Oyoq barmoqlari erga, tovon ko'tarilib, aylana aylanadi;
Oyoqni aylana shaklida aylantiring;
Yotgan holatda, oyoqlarini bir-biriga tekis qilib, oyoqlarini o'zingizga torting;

Kuniga mashq soni har xil - 5-8 marta. Nafas olish nafas qisilishi bo'lmasdan, hatto.

Kasallikning kuchayishi bilan oyoqlarga mashq qilish:

Vazifa o'tirgan holatda oyoqlari kengaytirilgan holda bajariladi. Paypog'ingizni taxminan 15 soniya davomida torting. Dam olish tanaffuslari bilan mashqni 10 marta takrorlang.

Xuddi shu holatda, oyoqni ichkariga, keyin tashqi tomonga burang;
O'tirish holatida bir oyog'ingizni ko'taring: biz bo'shashgan holatda, oyoqni yuqoriga va pastga harakatlantiramiz (mayatnik harakati);
Sarkaç mashqlari
Mashqlar tik turgan holda bajariladi, bir oyog'i bilan o'pka, tana vaznini unga o'tkazing. Lavozimni ushlab turing. Dam oling, boshqa oyoq bilan takrorlang.

Qayta tiklanish paytida oyoqlarga mashq qilish:

Har qanday pozitsiyada tovondan to oyoqqa aylantiring;
Tik turib, oyoq uchida turing, pastroq;
Bir necha soniya oyoq uchida yurish;
O'tirib, oyoq barmoqlarini qo'llaringiz bilan ushlang, oyog'ingizni o'zingizga torting;
Erga o'tirib, oyoqni soat yo'nalishi bo'yicha, soat sohasi farqli ravishda aylantiramiz, yon tomonga egilib, yo'nalishimizga egilamiz;
Yotgan holda, oyoqlarini cho'zib, asta-sekin oyoqlarini sizdan uzoqlashtiring, o'zingizga qarab. Rahat holatda mashq qiling.

Oyoq Bilagi zo'r artroz uchun yuk og'riqli joylarga tushmasligi kerak. Aks holda, mushaklarning spazmlari, asab tizimining haddan tashqari qo'zg'alishi bilan bog'liq muammolar bo'ladi. Doimiy og'riq hissi mashg'ulotlarni darhol to'xtatish uchun xizmat qiladi.

Ishni tezlashtirmang. Qo'shimchadagi yukni asta-sekin oshiring.
Basseyndagi jismoniy tarbiya, bo'g'imning bo'shashishiga, uni to'g'ri yo'nalishda cho'zishga yordam beradigan uskunalar ijobiy natija sifatida tavsiflandi.
Kasallikning kuchayishi davrlarini (yallig'lanish jarayoni, og'riqning kuchayishi) hisobga olgan holda mashqlarni bajarishga arziydi. Bunday hollarda mashqlar intensivligini sekinlashtirishga arziydi.
Menstrüel tsikl paytida ayollar uchun, yuqori arterial va intrakranial bosimga ega bo'lganlar uchun oyoq Bilagi zo'r artroz uchun mashq majmuasidan foydalanish tavsiya etilmaydi.
Tana harorati ko'tarilganda, operatsiyadan keyingi davrda, tanadagi yallig'lanish jarayonida og'ir patologiyalar rivojlanishi tufayli jismoniy mashqlar bekor qilinishi kerak.

Agar bemorda farovonlik yaxshilansa, og'riq deyarli yo'q bo'lsa va bo'g'imlarning harakatchanligini oshirsa, terapevtik gimnastika samarali hisoblanadi. Qo'shimchaning artrozini muvaffaqiyatli davolash bemorning shifokor tavsiyalariga rioya qilgan holda normal holatga kelish istagiga bog'liq. Agar kasallikning oldingi alomatlari paydo bo'lsa, siz o'zingizni davolash qilmasligingiz kerak, albatta bu muammo bilan shifokorga murojaat qilishingiz kerak.

To'piqning zaifligi belgilari

Sizning oyoq Bilagi zo'rligingizning belgisi doimiy mayda-chuyda muammolardir. Masalan,

poshnalarda yurish paytida oyoqlar ko'pincha burishadi
oddiy yurishdan so'ng, o'rta va halqa barmoqlari og'riydi
muvaffaqiyatsiz sakrashdan so'ng ligamentni tortib oldi.

Agar sizda oyoq Bilagi zo'r jarohati bo'lsa yoki bog'langan bo'lsa, u holda yurish uchun siz ortopedik insole bilan qattiq etik kiyishingiz yoki maxsus ortopedik poyabzaldan foydalanishingiz kerak.

Yugurish paytida oyoq Bilagi zo'r joyda turishi uchun yuqori krossovkalar (basketbolga o'xshash) kiying.

To'piqni mustahkamlash uchun qo'shma gimnastika

Zaif to'piqqa shikast etkazmaslik uchun engil mashqlarni bajaring. Xuddi shu mashqlar sizga ozgina cho'zilishdan tiklanishingizga yordam beradi.

Oyoq Bilagi zo'r mashqlari

Maktabdagi jismoniy tarbiya darslarida isitishni eslang - oyoq barmoqlarida, oyoqning tashqi va ichki tomonlarida yurish... Shunday qilib, har kuni uyingizga shu tarzda boring.

Masalan, avval oshxonaga tashqi tomondan, orqaga qarab borasiz. Keyingi safar u erda - barmoqlarda va orqada - to'piqlarda.

Uy terliklarini o'tkazib yuboring. Agar siz yalangoyoq sovuq bo'lsangiz, unda o'zingizga og'ir sport paypog'ini sotib oling.

Ushbu mashqning davomi sifatida rezina lenta yordamida yana biri mavjud. Kauchuk lentani (yoki dorixonadan rezina bandajni) oling va oyoqlariga o'rab qo'ying.

O'zingizning vazningizni poshnaga siljiting va harakat qilib ko'ring oyoqlarini ikki tomonga yoyib, kauchukni cho'zing... Siz oyog'ingizning tashqi qismini shu tarzda mashq qilasiz.

Ichki sirtni jalb qilish uchun oyoqlarni kesib o'tish kerak.

Oldingi mashqqa o'xshab, vazningizni poshnangizga qo'ying va oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyishga harakat qiling.

Kauchuk tasmani bir uchi bilan tayanchga mahkamlang, ikkinchisini esa bo'sh uchini oyoqqa qo'ying. Kauchukni cho'zing, oyoqni o'zingizga torting.

. Oyoqlaringiz bilan dumaloq harakatlarni bajaring... Kresloga yoki divanga o'tiring. Oyoqlarini cho'zing va ularni erdan ko'taring. Oyoqlaringizni ushlab turing, oyoqlaringizni ichkariga, so'ngra tashqi tomonga aylantiring.

Har bir yo'nalishda 15-20 ta aylanishni bajaring. Agar siz bo'g'imlarda engil yonish his qilsangiz, demak siz etarli darajada stressni boshdan kechirgansiz.

Unga dumaloq daryo toshlarini quying. Ertalab va kechqurun kiyinish paytida tovoqni lavabo oldida hammomga qo'ying va kuniga ikki marta, yalang oyoq bilan bu shingil ustida yoğurun.

Massaj matosidan foydalaning

Oltoy qayinidan qattiq plastmassa yoki massaj elementlaridan yasalgan sun'iy tosh toshi bo'lgan maxsus massaj yo'li bilan siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin:

to'piqni mustahkamlash va tekis oyoqlarning oldini olish;
ichki organlarning ishini faollashtirish;
limfa va qon aylanishini yaxshilash
varikoz tomirlarini qisman oldini olish;
shishishni kamaytirish;
oyoqlardagi kramplarni va og'irlikni engillashtiring;
dam oling, stressni engillashtiring va kayfiyatingizni yaxshilang.

Qaymoq mumi "ZDOROV" bo'g'inlar uchun biz bugungi kun uchun eng yaxshi xondroprotektiv vositani ishonchli deb atashimiz mumkin.

Tibbiy davolanish.
Immobilizatsiya.
Fizioterapiya.
Massaj va mashqlar bilan davolash.
Jarrohlik davolash.

Usullardan qaysi biri ma'lum bir kishiga mos keladi, faqat shifokor keng qamrovli tekshiruvdan so'ng aytadi.

To'piqqa dam olishni ta'minlang - uni bandaj yoki qo'lbola splint bilan mahkamlang.
Sovuq qo'llang.
Oyoqni baland holatga keltiring.
Agar kerak bo'lsa, og'riq qoldiruvchi tabletkalarni oling.

Bu tibbiy yordamdan oldin simptomlarni kamaytirish uchun etarli bo'ladi. Bunday qoidalarni hamma bilishi kerak, chunki kelajakda hech kim oyoq Bilagi zo'r zararni istisno eta olmaydi.

Fizioterapiya

Dvigatel funktsiyasini erta faollashtirish ko'plab jarohatlarni davolash uchun asos bo'ladi. Mashqning boshlanish vaqti olingan jarohat turi va avvalgi muolajalar bilan belgilanadi.

Agar ko'karishlar yoki burmalar paydo bo'lsa, gimnastika o'tkir hodisalar bartaraf etilgandan keyin amalga oshirilishi kerak.

Davolashning turli bosqichlarida to'piq uchun maxsus mashqlar terapiyasi komplekslari qo'llaniladi. Sinflar asta-sekin o'tkaziladi, to'satdan harakatlarga yo'l qo'ymaslik kerak.

Immobilizatsiya davri

Immobilizatsiya davrida jismoniy mashqlar bilan davolashni amalga oshirish, zararlangan hududlarda normal qon aylanishini ta'minlaydi, mushaklarning ohangini saqlaydi, oyoq-qo'llarning sog'lom qismlarining ishlashini ta'minlaydi. Jismoniy mashqlar, shuningdek, kontrakturalar, osteoporoz va yumshoq to'qimalarda atrofik o'zgarishlarning oldini olishga yordam beradi. Ushbu davrda siz yotayotganda harakatlarni bajarishingiz mumkin:

Barcha ta'sirlanmagan bo'g'imlarda: tizza va kestirib, ikkala tomondan, shuningdek sog'lom oyoqning to'pig'ida.
Ta'sir qilingan oyoq-qo'l barmoqlarida - egilish, kengayish, suyultirish.
Shikastlangan oyoqni ko'taring va tushiring.
Oyoq-qo'llarining aylanish harakatlari ichkariga va tashqariga.
To'g'ri a'zoni orqaga torting va o'rnating.
Ta'sir qilingan oyoq-qo'lni tashqi va ichki aylanish bilan ko'taring.
Izometrik rejimda og'riqli oyoqning mushak tarangligi.

Siz tibbiy maslahatisiz og'riqli oyoqqa turishga mustaqil ravishda urinishlar qilolmaysiz - bu sinish birlashishini buzishi mumkin.

Immobilizatsiya qilinganidan keyingi davr

Oyoqning bukilishi va kengayishi.
Mushaklarni bo'shatish uchun oyoq bilan silkitilgan harakat.
Oyoqlaringizni oyoq barmoqlariga qo'ying, poshnalarni harakatga keltiring va aksincha.
Oyoqni tovonidan to to oyoqlariga aylantirib o'tirgan holda o'tirdi.
Oyoqning aylanish harakatlari.
Oyog'ingizni tayoqqa qo'yib, uni oyoqning o'rtasiga, tashqi va tashqi chetiga aylantiring.
To'g'ri oyoqning barmog'i bilan oldinga cho'zing.
Oyoq barmog'ingizga suyanib, tovon bilan bahorgi harakatlarni bajaring.
Oyoq barmoqlaringiz bilan kichik bir narsani ushlang va bir necha soniya ushlab turing.

Ushbu davrda to'shakdan chiqmasdan, oyoq Bilagi zo'r elastik bandaj bilan bog'lash kerak va gimnastika bilan shug'ullanayotganda u olib tashlanadi.

Darslar og'riqni qo'zg'atmaslik uchun ehtiyotkorlik bilan amalga oshiriladi. Gimnastika kuniga 2-3 marta o'tkaziladi.

Qayta tiklash davri

Oyoq barmog'idan to poshnagacha va orqaga burish
Tana vaznini bir a'zodan ikkinchisiga o'tkazing.
Butun oyoq va oyoq barmoqlariga o'tirish.
Barmoqlar, poshnalar, oyoqning tashqi tomoni, yon qadamlar bilan yuring.
Zarar ko'rgan a'zo bilan oldinga siljish.
Oyoq barmog'idagi zinapoyada turib, pog'onali harakatlarni bajaring, tovonlarni iloji boricha pastga tushiring.

Nima uchun to'piqni mustahkamlash kerak

Buzoq mushaklari zaif odamlar oyoqlarini burish ehtimoli ko'proq, ular yiqilib, o'zlariga shikast etkazishadi. Bu oyoq Bilagi zo'r apparatning muhim rolidir.

Va nihoyat, buzoq va taglik mushaklari pastki oyoq ko'rinishini tashkil qiladi. Bu bodibildingchilar uchun juda muhimdir. Shuning uchun ular har tomondan ikra pompalaydilar.

Oyoq va pastki oyoqlarda qanday muammolar mavjud

Yassi oyoqlarning oldini olish bolalik davrida oyoq va oyoq bilaklarini mustahkamlash orqali amalga oshirilishi kerak.

Oyoq muammolari tahdid soladi

Uyda va sport zalida oyoq va oyoqni mustahkamlash

Uyda

Ko'p usullar bor, keling, bo'g'im va bog'lamlarni sog'lig'ingizni saqlashga imkon beradigan 6 ta asosiy usulni ko'rib chiqaylik:

Ipga sakrash. Pastga sakrab, tovoning ustiga tushmaslikka harakat qilish kerak. Ushbu qo'lda mashq qilish, reaktsiya. Tanadagi ko'plab mushaklarni sinxron ravishda jalb qilish qobiliyati keskinlashadi. Siz oyoq barmoqlariga, tercihen yumshoq yuzaga va zarbani yutuvchi krossovkalarga sakrashingiz kerak. Yassi oyoq bilan poyabzalsiz sakrash bo'g'imdagi istalmagan stressni kuchaytiradi.
Oyoq barmoqlari bilan yugurish. Agar siz yugurayotgan bo'lsangiz, oyoq barmoqlarining ishlash muddatlarini belgilang. Masalan, har kuni 5 km yugurasiz. Faqat oyoq barmoqlaringiz bilan bir kilometr masofani bosib o'ting. Siz ushbu kilometrni butun marshrut bo'ylab bir nechta qismlarga ajratishingiz mumkin.
Tugmalarni erga yoyib chiqing. Yalang oyoq bilan eng ko'p tugmachalarni yig'adigan raqobatning ikkinchi yarmi bilan kelishib oling. Tugmalarni barmoqlaringiz bilan ushlang va 2 ta bankaga o'tkazing. Bu foydali va qiziqarli. Birinchidan, oyoq barmoqlarining motorikasi rivojlanadi, ikkinchidan, miyaning ayrim sohalari ham ishlaydi.
romashka ustida. Istalgan eshikdan foydalanishingiz yoki keraksiz kitoblarni qo'yishingiz mumkin. Oyoq barmoqlaringiz bilan tepada turing, shunda erga tushgan poshnalar ularning ostidadir. Endi asta-sekin oyoq barmoqlaringizdagi eng yuqori balandlikka ko'taring va o'zingizni orqaga pastga tushiring. Buni 30 marta bajaring.
Keyingi mashq uchun sizga shisha kerak bo'ladi. Uni oyog'ingiz bilan erga ag'darish kerak bo'ladi. Siz paypoq kiyishingiz yoki yalangoyoq kiyishingiz mumkin. Bu oyoq massaji uchun mashq qilishning bir turi.
Eng yoqimli faoliyat oyoq massajidir. Maxsus massajlardan foydalanishni tavsiya etamiz. Eng o'ta og'ir vaziyatda siz buni o'zingiz qilishingiz mumkin. Ishoning, bundan yoqimli narsa yo'q. Ayniqsa, qizlar uchun.

Sport zalida

Buzoq mashqlarini bajarish orqali bo'g'im va bo'g'imlarni mustahkamlaymiz.

Smitda

Smitning simulyatori yaxshi, chunki u buzoqlarni haydash uchun qulay bo'lgan yong'oqqa ega. Siz qo'shimcha ravishda oyoq platformasini kichik platforma shaklida qo'yishingiz mumkin.

Paypog'ingiz bilan turing (yoki yong'oq ustida). Barni etarlicha baland qilib qo'yish kerak, shunda siz uni barmoqdan ozgina ko'tarib qulfdan olib tashlashingiz mumkin.

Mashqni ikki to'plamda bajaring. Agar siz to'piqni silkitsangiz, og'irliklarni bajaring.

Hack Machine-da

Kerakli vaznni osib qo'ying. Oyoqlaringizni elkalarining kengligida joylashtiring.
To'piqlarni platformadan osib qo'ying (ya'ni oyoqlaringizni platformaning pastki qismiga qo'yasiz, shunda tayanch barmoqlaringizda bo'ladi).
Oyoqlaringizni to'liq tekislamasdan og'irlikni siqib chiqaring.
Bu boshlang'ich pozitsiyasi. Biz oyoq Bilagi zo'r harakati tufayli og'irlikni ko'tarib tushirishni boshlaymiz. Nafasni bosamiz, nafasni pasaytiramiz. Biz buni asta-sekin qilamiz.
2-3 marta yondashish 15 marta etarli.

Biror kishi uchun xuddi shu mashqni oyoqqa turganda qilish qulayroq. Siz uchun eng qulay variantni tanlang.

Buzoq murabbiyida oyoq Bilagi zo'r nasos

Oyoq Bilagi zo'r ish uchun juda qulay mashina:

Siz o'tirasiz va umurtqada yuk yo'q.
Siz o'ng tomonni pompalayarak o'zingizning suyaklaringizga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Liftni rivojlantirish

Tailand bokschilari, karatechilarning texnikasi yordamida oyoqlaringizni to'ldirishingiz mumkin. Bu, bir tomondan, to'piqni kuchaytiradi, ammo boshqa tomondan, bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Maqolaning mazmuni: classList.toggle () "\u003e kengaytirish

To'piq bo'g'imining qayta shikastlanishiga yo'l qo'ymaslikning eng muhim choralaridan biri bu odatda tegishli lokalizatsiyaning barcha elementlariga, shu jumladan ligamentlar, tendonlar va suyaklarga to'g'ri taqsimlangan yuklarni kuchaytirish bo'yicha chora-tadbirlar to'plamidir. Oyoq Bilagi zo'r ligamentlarini qanday mustahkamlash mumkin? Qaysi protseduralar eng samarali hisoblanadi? Bu haqda va boshqa ko'p narsalarni bizning maqolamizda o'qiysiz.

Nima uchun to'piqni mustahkamlash kerak

Oyoq Bilagi zo'r - bu pastki ekstremitalarning ishlashi va funktsional holati sharoitida mushaklar-skelet tizimining eng muhim elementlaridan biridir. Bu vosita va qo'llab-quvvatlashni o'z ichiga olgan bir qator muhim funktsiyalarni bajaradi.

Ko'pincha, har qanday to'piqdan jarohat olgandan so'ng, muammo uzoq muddatli oqibatlarga olib kelishi va tegishli bo'g'imning takroriy shikastlanishi sifatida namoyon bo'lishi mumkin. Ushbu jarayonga ma'lum bir hissa qo'shadi:

Sifatli davolanishning etarli emasligi yoki ularning etishmasligi;
Juda qisqa reabilitatsiya davri;
Professional sportda, kundalik ishlarda, ish joyida kuchli va muntazam jismoniy chiziqli bo'lmagan yuklar;
Kambag'al muvozanatsiz ovqatlanish va boshqalar.

Shu bilan birga, omillardan biri bu to'piqni mustahkamlash shaklida zarur profilaktika choralarining etishmasligi. Ba'zi hollarda, bu jarohatni qayta tiklash yo'lidagi asosiy bo'g'in bo'lib, tegishli qo'shilishda degenerativ va degenerativ jarayonlarning rivojlanish xavfini oshiradi.

Oyoq Bilagi zo'r ligamentlarini mustahkamlash mashqlari

To'piqqa moslashtirilgan yuklar doirasidagi fizioterapiya mashqlari nafaqat bemorni jarrohlik va jarohatlardan so'ng reabilitatsiya qilish vaqtida, balki nisbatan yaqinda tibbiy muassasadan chiqarilgan sog'lom odamlar uchun ham javob beradi.

Sog'lom odamlar va yaqinda jarohat olganlar, shuningdek faol reabilitatsiya bosqichida bo'lganlar uchun qaysi mashqlar eng mos keladi? Asosiy usullar va usullar quyida keltirilgan.

Shuni tushunish kerakki, ulardan faqat travmatolog, ortoped, revmatolog shaklida ixtisoslashgan mutaxassis bilan oldindan maslahatlashgandan so'ng, organizmning individual xususiyatlarini va boshqa omillarni majburiy hisobga olgan holda foydalanish mumkin.

To'piq va ligamentlarni mustahkamlashga yordam beradi:

Yugurish. Yurak urish tezligidagi og'irliklarsiz. Taxminan 30 daqiqadan 1 soatgacha, ammo potentsial og'riq sindromini majburiy nazorat qilish bilan;
Squats. Sog'lom erkaklar uchun kamida 50-70 marta to'liq o'tirishga ruxsat beriladi;
Yurish. Kuniga kamida 1 soat;
Suzish. Haftada bir necha marta 1,5 soat davomida qo'shimcha faol mashg'ulotlar;
Simulyatorlar bilan ishlash. Mashq velosipedlari, shuningdek turli xil proektsiyalardagi og'irliklarga ega tizimlar va pastki oyoq-qo'llar bilan faol ishlash qo'llaniladi.

Reabilitatsiya davri uchun engil mashqlar terapiyasi:

Urg'u bilan yurish. Asosiy tayanch shikastlangan oyoq Bilagi zo'rda, oyoq esa to'liq gorizontal yuzaga o'rnatiladi. Jarayonning davomiyligi 5 dan 20 minutgacha, kun davomida 3 martadan ko'p bo'lmagan;
Yuklarni qo'llab-quvvatlash. Bemor oyoq-qo'lning og'irligiga o'xshash yuk bilan muammoli oyoqqa urg'u beradi. Bunday holda, asosiy qo'llab-quvvatlash oyoq barmog'ida emas, tovonda amalga oshiriladi, yukning o'zi qo'shilishda og'riq keltirmasligi kerak. Jismoniy mashqlar bilan davolash jarayonida kuniga 3 martadan ko'p bo'lmagan holda 10 daqiqa davomida bir nechta yondashuvlar;
Kengayish va fleksion harakatlar... Birinchidan, paypoqlar o'zlariga, keyin esa o'zlaridan tortib olinadi. Kun davomida har bir necha soatda 20-25 martadan ko'p bo'lmagan;
Mushaklarning kuchlanishi. Tasodifiy tartibda shikastlangan oyoq-qo'lning barcha mushaklarining keskinligi va chiziqli bo'shashishi amalga oshiriladi. Kuniga taxminan 3 marta 15-20 yondashuv uchun 5-10 soniya.

Shunga o'xshash maqolalar

Jarohatdan keyin to'piqni qanday kuchaytirish kerak

Jarohatdan so'ng darhol to'piqni mustahkamlash bo'yicha asosiy chora-tadbirlar majburiy ravishda ishlab chiqilgan va travmatolog, ortoped, revmatolog yoki jarroh shaklida ixtisoslashgan mutaxassislar tomonidan nazorat qilinadi.

Shu bilan birga, mashqlar terapiya doirasida klassik mashqlar bilan cheklanib qolmaydi. Vaziyatlardan qat'i nazar, bemor fizioterapiya va massajni ham oladi. Quyidagi mashqlar to'piq (oyoq) mushaklari va ligamentlarini kuchaytirishga yordam beradi.:

Oyoqlarini cho'zish. O'tirish paytida ham o'zingizga, ham erdan boshlang'ich pozitsiyasidan uzoqda;
Rolling... Boshlang'ich pozitsiyasi sizning oldingizda pastki oyoq-qo'llar bilan erga o'tiradi. Tizzalar yon tomonlarga ochilib, oyoqlar bir-biriga bog'langan. Hozirgi holatni saqlab turganda, yuqori oyoq-qo'llarni erga qo'yib, tanani oldinga egib, tos suyagini ko'tarib, tepada taxminan 5 soniya ushlab turish kerak, shundan keyin siz bo'shashishingiz mumkin. Hammasi bo'lib, bitta yondashuvda 12 marta etarli;
Sochiq bilan ishlash... O'rtacha o'lchamdagi sochiqni gorizontal yuzaga qo'ying va yaqin chekkada turing. Tovoningizni ko'tarmasdan, pastki ekstremitalarning barmoqlari bilan ostingizdagi materialni qirib tashlang va keyin orqaga qo'ying. Tadbirni 2 to'plamda 10 marta o'tkazish;
Dumaloq harakatlar. O'tirish holatidan oyoqlarning dumaloq harakatlari ichki va tashqi tomondan amalga oshiriladi. Bunday holda, shunga ko'ra, siz bosh barmoqlarning gorizontal yuzasiga va kichik barmoqning tashqi tomoniga tegizishga harakat qilishingiz kerak. Uch to'plamda jami 10 ta takrorlash etarli.

Reabilitatsiyadan keyingi davr

Bemor kasalxonadan chiqarilgandan yoki ambulatoriya poliklinikasidan ro'yxatdan o'tkazilgandan so'ng, odam barcha xavfsizlik standartlari va qoidalariga majburiy rioya qilgan holda, ayniqsa, oyoq Bilagi zo'r va pastki oyoq-qo'llarni mo''tadil yuklashni davom ettirishi kerak, ayniqsa gap ketganda. professional sport, kundalik mashg'ulotlar, shuningdek, jismoniy faollikni oshirish bilan bog'liq ishlar.

Bundan tashqari, reabilitatsiyadan keyingi davrda dietangizni suyaklar, ligamentlar va tendonlarni kuchaytiradigan, muntazam ravishda vitamin va mineral komplekslarini qabul qiladigan foydali ovqatlar bilan to'ydirish tavsiya etiladi.

Shuningdek, siz travmatolog bilan davriy profilaktik tekshiruvlardan o'tishingiz kerak, ayniqsa, oyoq Bilagi zo'rlikning kichik patologik belgilari paydo bo'lsa.

Bubnovskiyning so'zlariga ko'ra gimnastika

Turli jarohatlar va oyoq Bilagi zo'r shikastlanishlarni davolashda kech reabilitatsiya davrining juda keng tarqalgan usullaridan biri bu Bubnovskiy mashqlar tizimidir.

Uning asosiy tamoyillari og'irliklarni bosqichma-bosqich kiritish va to'laqonli jismoniy faoliyatga o'tish bilan pastki oyoqqa yumshoq, ammo dinamik yuklardir. Eng odatiy tadbirlar:

Oyoqlarning har qanday yo'nalishda, ham o'tirgan, ham tik turgan holda aylanishi;
Zinapoyada zinapoyadan sakrab o'tish;
Oyoqlarni bosish yordamida;
Zinapoyalarni yoki gimnastik devorni ko'tarish va tushirish;
Oyoqning tizza bo'g'imidagi dinamik holatidan bukilishi.

Bolaning to'pig'ini qanday kuchaytirish kerak

Uning tanasining faol o'sishi davrida bolada oyoq Bilagi zo'r qo'shilishning turli xil patologiyalari aniqlanadi, bu ko'pincha burish, dislokatsiya, tegishli tuzilishga to'g'ridan-to'g'ri zarar etkazish va boshqa o'tkir jarohatlar bilan bog'liq.

Kamroq hollarda, biz asosan mushak-skelet tizimining tizimli kasalliklari shaklida bir qator predispozitsiya qiluvchi holatlarning mavjudligi bilan bog'liq bo'lgan surunkali distrofik degenerativ jarayonlar haqida gapiramiz. To'piqni mustahkamlash bolaning to'pig'iga shikast etkazish xavfini oldini olishning muhim elementidir. Asosiy faoliyat quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

Muntazam o'rtacha mashqlar. Zamonaviy bola biroz harakat qiladi va deyarli sport bilan shug'ullanmaydi. Shunga ko'ra, jismoniy mashqlar intensivligining keskin o'sishi bilan, oyoq Bilagi zo'r shikastlanish xavfi mavjud. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun bolaga yugurish, faol yurish, egilish, oyoq chayqalishi va pastki ekstremitalarning ishini faollashtiradigan boshqa tadbirlarni o'z ichiga olgan muntazam mashqlarni tashkil etish kerak;
To'g'ri ovqatlanish. Bolaning ovqatlanishi oqilona, \u200b\u200bmuvozanatli va shu bilan birga etarlicha xilma-xil bo'lishi kerak, shu jumladan foydali minerallar, mikroelementlar, vitaminlar va oyoq Bilagi zo'r qo'shilishning barcha tuzilmalarining normal rivojlanishi uchun zarur bo'lgan boshqa moddalar.
Shifokorga o'z vaqtida tashrif buyurish. Doimiy profilaktik tekshiruvlar o'nlab marta turli xil surunkali kasalliklarning rivojlanish potentsialini pasaytiradi, bu esa o'z navbatida mushaklar-skelet tizimining patologiyalariga nisbatan oyoq Bilagi zo'r qo'shma muammolarni keltirib chiqaradi.

Qariyalarda oyoq paylari va mushaklarini kuchaytirish

Oyoq Bilagi zo'r shikastlanishining asosiy xavf guruhlaridan biri 50 yoshdan oshgan odamlarni o'z ichiga oladi. Hayotning ushbu davrida yumshoq tuzilmalar, mushaklar, ligamentlar, tendonlar o'zlarining plastisiyasini, moslashuvchanligini va kuchini yo'qotadi.

Bunga parallel ravishda mushaklar-skelet tizimining bir qator surunkali kasalliklarini, osteoporozdan artrozgacha rivojlanishini ta'minlash uchun zarur shart-sharoitlar yaratilmoqda.

Qariyalarda oyoq Bilagi zo'r qo'shilishini qanday kuchaytirish mumkin? Avvalo, siz keksa bemorning sog'lig'ini kuzatadigan travmatolog, revmatolog, ortoped, jarroh va boshqa ixtisoslashgan mutaxassislarning barcha ko'rsatmalari va ko'rsatmalariga aniq amal qilib, o'z sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak.

Bundan tashqari, muvozanatli ovqatlanish, vitamin va mineral komplekslarni qabul qilish, chekish va spirtli ichimliklar ichish kabi yomon odatlardan voz kechish hamda yumshoq terapevtik mashqlarni bajarishni unutmang.

Ikkinchisi passiv yoki o'rtacha darajada faol bo'lishi mumkin, og'riq keltirmasligi va qat'iyan dozalangan bo'lishi kerak, inson tanasining individual xususiyatlarini hisobga olgan holda kuniga 15 daqiqadan oshmasligi kerak.