Maqsadli tashrif buyurgan har bir kishi sportzal orzularingizning tanasini shakllantirish uchun, ular eng qiyin narsa, yengillik mushaklarini bezab turgan go'zal matbuotni pompalash ekanligini tasdiqlaydi. Asosiy qiyinchilik shundaki, orzu qilingan orzuga boradigan yo'lda tananing bu qismida doimo yog 'to'planishi mavjud.
Biroq, hatto kichik miqdordagi depozitlar ham rasmni sezilarli darajada buzishi mumkin. Shuning uchun, relyef pressining egasi bo'lishni maqsad qilganingizda, siz ko'p narsa ovqatlanishga bog'liqligini yodda tutishingiz kerak. Ammo kundalik ovqatlanishni to'g'rilash sharoitida matbuotni mustahkamlash uchun maxsus mashqlar mo'ljallangan maqsadga erishishga yordam beradi .
Yuqorida aytib o'tilganidek, muntazam mashg'ulotlar orqali qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish, agar bu sohadagi yog 'birikmalari minimal darajada saqlangan bo'lsa, aniq natija beradi. Buning uchun yog'li, qizarib pishgan va shirin taomlarni oqsil va tolaga almashtirish bilan kundalik ratsionni to'g'rilash zarur.
Maxsus mashqlar ham mo'ljallangan natijalarga tezroq erishishga yordam beradi:
- Kaloriyalarni yoqish va mushaklarni kuchaytirish uchun eng oddiy va eng mashhur mashq "velosipedchi" hisoblanadi, bu esa oyoqlar bilan mos keladigan harakatlarga taqlid qilishni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqni o'tirgan holatda ham, yotgan holda ham bajarishingiz mumkin.
- To'g'ri oyoqni ko'tarish. Ushbu mashq uchun o'tirish va yolg'on holati ham mos keladi.
- "Qaychi" deb nomlangan mashq. Maktab yillaridan beri ushbu mashq bilan tanish bo'lmagan odamni topish qiyin, buning uchun siz erga yotishingiz va navbat bilan tekislangan oyoqlaringizni kesib, ularni og'irlikda ushlab turishingiz kerak.
- Ushbu mashq pozitsiyani izchil o'zgartirishdan iborat. Shunday qilib, avval siz erga yotishingiz kerak, keyin o'tirish holatini oling, oyoqlaringizni egib, orqaga qayting. boshlang'ich pozitsiyasi.
- Siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak, tiz cho'kib, egilishni orqaga qaytarishni boshlashingiz kerak. Shu bilan birga, buni ta'minlash muhimdir son bo'g'imlari ochiq holatda edilar.
- Sizning oshqozoningizda yotish kerak, keyin qorin devorini ko'tarish uchun harakatlarni takrorlashni boshlash kerak. Ko'tarayotganda, 5 soniya ushlab turishni unutmang.
- Boshlang'ich pozitsiyasi uchun siz to'rt oyoqqa turishingiz kerak. Jismoniy mashqlar qorin devorini orqa tomonning engil egilishi bilan orqaga tortishni o'z ichiga oladi. Bu holatda kamida 5 soniya turing. Shundan so'ng siz dam olishingiz va mashqni takrorlashingiz kerak.
- Orqa tarafingizda yotishingiz va qo'llaringizni boshingiz orqasida tirsaklarga egishingiz kerak. Shundan so'ng, taxminan 5 soniya davomida bu holatda ushlab, bosh va elkalarni bir vaqtning o'zida ko'tarish kerak. Qisqa dam olishdan keyin mashqni takrorlash kerak.
Mashqlarning har biri juda samarali, ammo natijalar faqat muntazam mashg'ulotlar sharoitida ko'rinadi. Mashqlarning har birini taxminan 15 marta takrorlash tavsiya etiladi.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish nafaqat mashg'ulot paytida amalga oshirilishi mumkin. Masalan, kun davomida siz vaqti-vaqti bilan chizishingiz kerak qorin devori qadamlarni kamida 5 marta takrorlash orqali.
Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash: mashqlar
Kompleks quyidagi mashqlar bevosita yaratishga qaratilgan relyef pressi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yurish va yugurish yordamida ham erishish mumkin, bu esa yuqori kestirib ko'tarish, pastki oyoq-qo'llarni egish va ko'tarishni o'z ichiga oladi.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish quyidagi mashqlarni ta'minlaydi:
- Boshlang'ich pozitsiyasini olish uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligida turishingiz kerak, shundan so'ng siz asta-sekin oldinga egilib, barmoq uchlari bilan polga tegishga harakat qilishingiz kerak. Bukilish qat'iyan man etiladigan tizzalarning holatini kuzatish kerak. To'g'ri natijaga erishish uchun o'nta takrorlash kifoya.
- Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil va mashq navbat bilan tekislangan oyoqlarni oldinga ko'tarishni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, ikkala qo'lni ham cho'zish kerak, oyoq barmoqlari bilan oyoq barmoqlariga teginishga harakat qiladi.
- Ushbu mashqni bajarish uchun siz chalqancha yotishingiz kerak va qo'llaringizni bir-biridan ajratib qo'yishingiz kerak, shunda kaftlaringiz erga tegadi. To'g'rilangan oyoqlar asta-sekin yuqoriga ko'tarilishi va boshning orqasiga egilib, barmoqlaringiz bilan erga tegishi kerak. Mashqni 5 martadan ko'p bo'lmagan takrorlash tavsiya etiladi.
- Erga yotish va oyoqlaringizni erga qo'yib, tizzalaringizni egish kerak. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilishi kerak. Mashq qilish boshni ko'tarishdan iborat bo'lib, iyagi ko'kragiga iloji boricha yaqinroq bo'ladi. Bosh bilan bir vaqtning o'zida qo'llaringizni ko'tarib, navbat bilan cho'zishingiz kerak o'ng qo'l o'ng oyoqqa va chapga chapga. Jismoniy mashqlar paytida elkalar ham biroz ko'tarilishini ta'minlash kerak.
Xulosa!
Matbuotni mustahkamlashga qaratilgan yuqoridagi mashqlar oddiy va ayni paytda samarali hisoblanadi. Har bir mashqni bosqichma-bosqich amalga oshirish haqidagi video sizga ko'p xatolardan qochishga va orzuingizdagi raqamga erishish yo'lida kutilgan natijalarga erishishga imkon beradi.
Yangi boshlanuvchilar uchun matbuotni pompalash usullari haqida video
O'qish vaqti: 28 min
Savol ularning jismoniy shakli haqida o'ylaydiganlar orasida eng dolzarb hisoblanadi. Ushbu muammoli hudud erkaklar va ayollarni tashvishga soladi va bu har doim ham ortiqcha vazn bilan bog'liq emas.
Maqolada oshqozonni qanday olib tashlash va qanday usullar oshqozonga qarshi kurashda eng samarali deb hisoblangan asosiy qoidalar muhokama qilinadi. Shuningdek, taklif qilingan qorin bo'shlig'i uchun tayyor mashqlar to'plami, bu yog 'qatlamini olib tashlash va qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
Oshqozonni qanday olib tashlash mumkin: asosiy qoidalar
Internet qorin yog'ini tezda yo'qotish, har qanday yog'dan xalos bo'lish bo'yicha turli xil maslahatlar bilan to'ldirilganiga qaramay. muammoli joylar Tana asosan ikkita asosiy talabga bo'linadi:
- Tanadagi umumiy yog 'miqdori kamayadi
- Tegishli mushaklarni kuchaytirish
Tana yog'ining umumiy foizini kamaytirish uchun, siz kaloriya tanqisligida ovqatlanishingiz kerak (tanangiz ishlatishi mumkin bo'lgandan kamroq kaloriya iste'mol qiling) yog 'to'qimalarining parchalanish jarayonini boshlash uchun. To'g'ri ovqatlanish, ko'proq jismoniy mashqlar, yuqori kundalik faollik yoki yuqorida aytilganlarning barchasi bilan siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz mumkin. Tana yog'ini kamaytirmasdan, siz qorindan qutula olmaysiz.
Oshqozonni olib tashlashga yordam beradigan ikkinchi omil mushak korsetini mustahkamlash uchun mashqlarni bajarish yoki boshqacha qilib aytganda, korteksning mushaklari (qorin va orqa mushaklari). Asosiy mashqlar yog 'yoqilishiga yordam bermaydi, lekin ular mushaklaringizni ohangga keltiradi, holatingizni yaxshilaydi, qorin bo'shlig'ini torting, natijada oshqozoningizni o'zgartiradi. Ammo bu faqat tanadagi yog 'foizining umumiy kamayishi bilan birgalikda ishlaydi.
Qanday qilib tanani qorin yog'ini yoqish kerak?
Siz tanangizni qorin yog'ini yoqishga majburlay olmaysiz. Matbuotni pompalash orqali siz oshqozonni olib tashlaysiz, deb o'ylash xato.. Yo'q! Qorin bo'shlig'i mashqlari yordamida siz qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirasiz va yog 'qatlami butun tanada kaloriya tanqisligi bilan kamayadi: yuzida, qo'llarida, oshqozonida, oyoqlarida. Qanday mashqlarni bajarishingizdan (yoki qilmasligingizdan) qat'i nazar, butun tana vazn yo'qotadi (agar kaloriya tanqisligi bo'lsa!), va mashg'ulotlar faqat mushaklarni mashq qiladi. Qorin bo'shlig'idagi yog'dan qutulish uchun tanani majburlash mumkin emas, mahalliy yog 'yoqish yo'q.
Shu bilan birga, siz mushak korsetini intensiv ravishda mashq qilishingiz mumkin, qo'llar va oyoqlar tezroq vazn yo'qotadi. Siz oshqozonni olib tashlashga harakat qilasiz va hajmlar oshqozonning o'zidan tashqari tananing barcha qismlaridan chiqib ketadi. Bu normal va tabiiy! Odatda muammoli hudud oxirgi marta vazn yo'qotadi. Oshqozonni qanchalik tez olib tashlashingiz ko'p jihatdan tanangizning turiga, fiziologiyasiga va turmush tarziga bog'liq.. Ba'zi erkaklar va ayollar, hatto tanadagi yog 'miqdori past bo'lsa ham, qorinning pastki qismida oz miqdorda yog' mavjud.
Oshqozonni olib tashlay olmasangiz nima qilish kerak?
Agar siz vazn yo'qotgan bo'lsangiz, nima qilish kerak, tanangiz o'zgargan, ammo oshqozoningiz hali ham ketmaydi? Yoki siz allaqachon ajoyib shaklda bo'lsangiz, nima qilish kerak, lekin sizda hali ham kichik qorin bo'lsa? Ko'pincha tanadagi yog 'miqdori past bo'lsa ham, oshqozonni olib tashlash mumkin bo'lmagan holatlar mavjud. Qo'llar, sonlar, dumbalar mukammal holatda, ammo kichik oshqozon ketishni istamaydi. Bunday holda, siz kilogramm berishni davom ettirishingiz va oxir-oqibat erishishingiz mumkin tekis oshqozon, lekin bu tananing umumiy sifatini yaxshilash haqiqati emas. Yog 'bilan birga, siz butun tanadagi mushak massasini ham yo'qotasiz, bu oxir-oqibatda chiroyli figuraga emas, balki haddan tashqari noziklikka olib keladi.
Ovqatlanish va mashg'ulotlarni o'zgartirishda har doim tanangizning umumiy tuzilishiga e'tibor bering. Odatda muammoli joy (va har kimning o'zi bor) mukammal qilish juda qiyin. Bu vaqt talab etadi. Ha, muntazam mashqlar to'g'ri ovqatlanish tanangizni yaxshilaydi, lekin yaxshiroq har doim ham mukammal emas. Kichkina oshqozonga osib qo'ymaslik kerak va agar siz allaqachon yaxshi holatda bo'lsangiz, dietalar bilan o'zingizni haddan tashqari qiynashingiz kerak. Mashq qilish va ovqatlanishni davom eting, figurangizni yaxshilash ustida ishlashda davom eting. Asta-sekin, bosqichma-bosqich, siz o'zingizni ajoyib shaklga keltirasiz.
Dastur to'rtta davradan iborat bo'ladi:
- Birinchi tur: kardio mashqlari
- Ikkinchi davra:
- Uchinchi tur: kardio mashqlari
- To'rtinchi tur: asosiy mustahkamlash mashqlari
Belgilangan takroriy sonlar uchun mashqlarni bajaring. Mashqlar orasida kerak bo'lganda 10-20 soniya dam oling. Agar siz ilg'or amaliyotchi bo'lsangiz, har bir turni ikki marta takrorlashingiz mumkin. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda takrorlash sonini, mashqlar sonini yoki doiralar sonini kamaytiring. Mashg'ulotdan oldin, albatta, bajaring va mashg'ulotdan keyin - muammo.
Ushbu mashqni taymerda bajarishingiz mumkin:
- Yangi boshlanuvchilar: 30 soniya ish / 15 soniya dam olish
- O'rtacha darajasi: 40 soniya ish / 20 soniya dam olish
- Kengaytirilgan: 50 soniya ish / 10 soniya dam olish
1-tur: Yog 'yoqish kardio mashqlari
To'g'ri turing, qo'llar tirsaklarga egilib, xuddi yugurayotgandek. O'rnida yugurishni boshlang, tizzalaringizni baland ko'taring. Kestirib, polga parallel yoki biroz balandroq ko'tarilishi kerak. Orqa miya mintaqasida yuk hosil qilmaslik uchun orqaga suyanmang va boshingizni yuqoriga ko'tarmang. Tizzangizga bosim o'tkazmasdan yumshoq tarzda erga tushing. Qo'llar oyoqlar bilan sinxron harakat qiladi. Agar siz ushbu mashqni osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, tizzalaringizni juda baland ko'tarmang.
Qancha qilish kerak:
O'zingizni sumo squatiga tushiring: oyoqlar bir-biridan keng, sonlar erga parallel, oyoq barmoqlari tashqariga chiqdi, orqa tekis, tos suyagi orqaga tortildi. Qo'llaringizni pastga tushiring, shunda kaftlaringiz erga tegadi. To'liq to'g'rilab, oyoqlarini birlashtirgan holda, sekin cho'zilgan joydan sakrab chiqing. Qo'llar tana bo'ylab bo'sh qoladi. Yuqori holatda bir soniyadan ko'proq turmasdan, sumo squatiga qayting. Agar siz ushbu mashqni osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, chuqur sumo bilan shug'ullanmang (sonlar polga parallel bo'lmasligi mumkin).
Qancha qilish kerak: 25-30 marta
Qo'lingizda taxta holatini oling - go'yo siz push-up qilishga tayyorlanayotgandek. Tizlaringizni navbatma-navbat ko'kragingizga torting, ularni birin-ketin o'zgartiring. Gorizontal holatda yugurayotganingizni tasavvur qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Agar siz ushbu mashqni osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, unda yugurmasdan sekin tizzalaringizni ko'kragingizga olib boring. Gorizontal yugurish paytida butun mushak korseti mukammal tarzda ishtirok etadi, shuning uchun ushbu mashqni o'zingizning mashqingizga qo'shishni unutmang o'quv rejasi, agar siz oshqozonni olib tashlamoqchi bo'lsangiz.
Qancha qilish kerak: 20-25 marta (har tomondan)
Yarim cho'kish holatiga tushing. O'ng oyoq - qo'llab-quvvatlovchi oyoq, chap oyog'ini diagonal ravishda orqaga oling, oyog'i erga tegmaydi. O'ng qo'l ham orqaga yotqiziladi, chap qo'l polga tegadi. Yon tomonga ozgina sakrab, tana vazningizni chap oyog'ingizga o'tkazing, o'ng qo'lingiz bilan polga teging. Ushbu mashqda, oshqozondan tashqari, siz dumba va sonlarning mushaklarini ham faol ravishda o'z ichiga olasiz, shuning uchun siz nafaqat oshqozonni olib tashlashingiz, balki butun tanani tortishingiz mumkin. Agar siz ushbu mashqni osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, sakrashsiz bir oyoqdan ikkinchisiga qadam qo'ying. Shuningdek, siz orqa oyog'ingiz bilan polga tegishingiz mumkin, bu bajarilishni osonlashtiradi.
Qancha qilish kerak:
Ikkinchi tur: yadroni mustahkamlash mashqlari
Orqa tarafingizda yoting, kaftlaringizni boshingiz orqasida kesib o'ting. Tizlaringizni egib, ularni yuqoriga ko'taring, shunda oyoqlaringiz erga parallel bo'ladi. Pastki orqa tomonni erga bosing, zamin va orqa tomon o'rtasida bo'shliq bo'lmasligi kerak. Oshqozoningizni torting va elkangizni va elkangizni poldan ko'taring. Yuqori pozitsiyani bir soniya ushlab turing va o'zingizni erga tushiring. Bo'yiningizni tortmang va uni oldinga tortmang, mashq davomida tirsaklar yon tomonga qaraydi. Agar siz ushbu mashqni osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni erga tushiring.
Qancha qilish kerak: 20-25 marta
Tirsak taxtasi eng samarali hisoblanadi statik mashqlar oshqozonni olib tashlash va umurtqa pog'onasini mustahkamlashga yordam beradigan qobiq uchun. Planka paytida to'g'ri holatga e'tibor bering: tana to'g'ri chiziq hosil qiladi, tos suyagi ko'tarilmaydi va erga tushmaydi, nigoh oldinga qaratilgan, tirsaklar elkalari ostida, oshqozon tarang, u erda. pastki orqa qismida hech qanday og'ish emas. To'g'ri bilaklarni oldingizga qo'yishingiz yoki kaftlaringizni birlashtirishingiz mumkin.
Qancha qilish kerak: 30-60 soniya (agar sekundomer bo'lmasa, siz 30-60 gacha hisoblashingiz mumkin)
Yana erga yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Yelkangizni poldan ko'taring, oyoqlaringizni tizzangizda kesib o'ting va ularni erdan ko'taring. O'ng oyoq to'liq cho'zilgan holda, o'ng tirsak chap tizzaga tegishi uchun diagonal ravishda burang. Keyin o'ng tizzangizni teskari yo'nalishda aylantirib, chap tirsagingizga ko'taring. Matbuotning qiya mushaklari qanday ishlashini his eting. Oyoqlar poldan qanchalik baland ko'tarilsa, mashqni bajarish osonroq bo'ladi.
Qancha qilish kerak:
Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni boshingiz ustida oldinga cho'zing. O'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni bir vaqtning o'zida iloji boricha yuqoriga ko'taring, ko'krak va soningizni erdan ko'taring. Qorin bo'shlig'i va bel mushaklaridagi kuchlanishni his eting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va xuddi shu tarzda chap qo'l va o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Ushbu mashq nafaqat oshqozonni kamaytirishga yordam beradi, balki sizning holatingizni yaxshilaydi va bel og'rig'idan xalos bo'ladi.
Qancha qilish kerak: 10-15 marta (har tomondan)
Yon taxta holatiga o'ting. Buni amalga oshirish uchun bilagingizdagi tayanch bilan yoningizda yoting, oyoqlaringiz bir-birining ustiga, oshqozoningizni torting, qo'lingiz yoningizda. Pastki oyoqning bilagiga va oyog'iga suyanib, tos suyagini yuqoriga ko'taring. Kestirib, yuqoriga cho'zing, barqaror pozitsiyani saqlang. Bu oshqozonni tekislash va bel qismini mustahkamlashga yordam beradigan yon taxta pozasi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, 30-45 soniya davomida statik yon taxta holatida qoling. Ko'proq tajribali amaliyotchilar qilishlari kerak yon taxta tos suyagini yuqoriga va pastga ko'tarish bilan dinamikada. Tanani pastga tushirganda, faqat polga ozgina teging, mushaklarni bo'shashtirmang. Mashqni ikkala tomondan bajarishni unutmang.
Qancha qilish kerak: 10-15 marta (har tomondan)
6. Ruscha burilish
To'shakka o'tiring, tizzalaringizni buking. Orqangizni bir oz orqaga buring, shunda orqangiz va gilam o'rtasida taxminan 45 daraja burchak mavjud. Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan ko'kragingiz yoniga qo'ying. Oyoqlaringizni poldan ko'taring. Tana va kalçalar o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'ladi. Bu holatda, qorin bo'shlig'i mushaklarini jalb qilib, tirsagingiz bilan polga tegishga harakat qilib, tanani yon tomonlarga burishni boshlang. Ushbu qorin bo'shlig'ini mashq qilishni osonlashtirish uchun oyoqlaringizni erga tushiring.
Qancha qilish kerak: 15-20 marta (har tomondan)
Yuqorida aytib o'tilganidek, tirsaklaringizda taxta holatiga o'ting. Kestirib, erga tegishi uchun tanangizni yon tomonga burishni boshlang. Yoningizda ag'darilmang, asosiy mushaklar tarang bo'lib qolishi kerak. Mashqni ikkala tomondan navbat bilan bajaring. Ushbu mashq oshqozonni olib tashlashga, qiya mushaklarni va yon sohani ishlab chiqishga yordam beradi.
Qancha qilish kerak: 10-15 marta (har tomondan)
Uchinchi tur: Yog 'yoqish kardio mashqlari
O'zingizni yarim cho'zilgan holatga tushiring, orqangiz egilib, tizzalaringiz barmoqlaringizdan oldinga bormaydi. Qo'llar tirsaklarda egilib, birlashtiriladi. Oyoqlaringizni sakrashda keng yoyishni boshlang, muloyimlik bilan barmoqlaringizga tushiring. Oyoqlaringiz bilan bir vaqtda ishda faol ishtirok etish uchun tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. yuqori qismi tana va ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Agar mashqni soddalashtirmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying.
Qancha qilish kerak: 30-35 marta
Burpi - oshqozonni tekislash va muammoli joylardan xalos bo'lish uchun eng yaxshi mashqlardan biri. Buning uchun qo'llaringizga taxta holatini oling. Sakrashda tizzalaringizni ko'kragingizga torting va to'g'rilang, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, keskin sakrab chiqing. Yuqori holatda to'xtamasdan, erga egilib, kaftlaringizni erga qo'ying. Keyin tanangizni to'liq to'g'rilab, taxtaga sakrab chiqing. Agar siz qorin bo'shlig'idagi ushbu mashqni osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni rostlaganingizda joyidan sakrab tushmang.
Qancha qilish kerak: 10-15 marta
Bu qorin, son va dumbalarda vazn yo'qotish uchun oddiy, ammo samarali mashqdir. To'g'ri turing, yugurayotgandek qo'llaringizni tirsagingizda buking. Oyoqlaringizni sakrashda yoyishni boshlang, shunda old oyoq tizzada egilib, orqa oyoq to'g'rilanadi va orqaga qo'yiladi. Orqa oyoqning tovoni polga tegmaydi. Agar siz mashqni osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying va oyoqlaringizni bir-biridan juda uzoqqa yoymang - oldingi oyog'ingizni tizzada bukmasdan, oyoq barmoqlariga yumshoq sakrab chiqing.
Qancha qilish kerak: 20-25 marta (har tomondan)
Qo'lingizda taxta holatini oling: orqa tekis, oshqozon tarang, tos suyagi tushmaydi, kaftlar elkalari ostida, pastki orqa qismida hech qanday burilish bo'lmasligi kerak. Oyoqlarini keng yoyib, sakrashni boshlang. Orqa tekis bo'lib qoladi, tos suyagini juda baland tortmang. Tizlaringizni bir oz yaylov bilan yumshoq qilib qo'ying. Agar siz ushbu mashqni soddalashtirmoqchi bo'lsangiz, navbat bilan oyoqlaringizni yon tomonga olib boring. Agar oshqozoningizni tonlamoqchi bo'lsangiz, ushbu statik-dinamik mashqni mashg'ulotingizga kiritganingizga ishonch hosil qiling.
Qancha qilish kerak: 25-30 marta
Agar chidamliligingiz imkon bersa, siz ushbu sxemani kardio mashqlari bilan ikki marta takrorlashingiz mumkin.
To'rtinchi davra: Asosiy mustahkamlash mashqlari
Orqangizni erga mahkam bosgan holda orqangizda yoting. Yelkalar erdan, bo'yin bo'sh, nigoh oldinga qaratilgan. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan, tekis oyoqlari erdan ko'tarilgan. Shu nomdagi qo'l va oyoqlarni navbat bilan kichik amplituda bilan yuqoriga va pastga ko'taring. Sinxron tarzda harakatlaning, belingizni poldan tushirmang. Soddalashtirilgan mashq qilish uchun qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying va faqat oyoqlaringizni harakatlantiring.
Qancha qilish kerak: 20-25 marta (har tomondan)
Yuqorida aytib o'tilganidek, tirsaklaringizda taxta holatiga o'ting. Tos suyagini erga tushirmaslikka va dumbalarni baland ko'tarmaslikka harakat qilib, tizzani xuddi shu nomdagi tirsagiga torting. Ushbu mashqda abs va obliques qanday yaxshi ishlashini his eting. Mashqni ikkala oyoqda navbatma-navbat bajaring.
Qancha qilish kerak: 10-15 marta (har tomondan)
Yana orqangizda yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va elkangizni erdan ko'taring. To'g'ri oyoqlaringizni poldan yuqoriga ko'taring (taxminan 40-50 sm). Yuqori tanangizni barqaror holatda qoldirib, tekis oyoqlaringizni pol bilan to'g'ri burchakka ko'taring. Bel polga bosilgan holda qoladi. Qorinning pastki qismidagi mushaklarning kuchlanishini his eting. Agar dastlab mashqni bajarish sizga qiyin bo'lsa, tizzalaringizni bir oz egishingiz yoki qo'llaringizni dumba ostiga qo'yishingiz mumkin.
Qancha qilish kerak: 15-20 marta
4. Supermen
Qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda oshqozoningizda yolg'on gapiring. Oshqozonni torting, kindikni umurtqa pog'onasiga torting. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida ko'tarishni boshlang, ko'kragini va sonlarini erdan ko'taring. Qo'llar va oyoqlar to'g'rilanadi va iloji boricha yuqoriga cho'ziladi. Tananing yordami oshqozonga o'tkaziladi. Pastki orqa qismida yoqimli kuchlanishni his eting. Supermen - bu holatni va kuchli mushak korsetini tuzatish uchun eng yaxshi mashqlardan biri.
Qancha qilish kerak: 15-20 marta
6. Yon egilishlar yotgan holda
Orqa tarafingizda yoting, pastki orqa polga bosiladi. Tizlaringizni egib, elkangizni poldan ko'taring. Barmoqlaringiz bilan bir xil nomdagi oyoqqa erishishga harakat qilib, tanada buralishni boshlang - go'yo siz yon tomonga egilayotgandek. Ushbu oddiy qorin mashqlarini o'ngga va chapga navbat bilan bajaring.
Qancha qilish kerak: 15-20 marta (har tomondan)
7. Side Plank Curl
Yuqorida aytib o'tilganidek, bilagingizda yon taxta holatiga o'ting. Bo'sh chap qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Chap qo'lingizni chap tizzangizga olib, siqilishni bajaring. Ushbu mashq statik va dinamik yukni birlashtiradi, bu oshqozonni kamaytirmoqchi bo'lganlar uchun juda foydali. Yangi boshlanuvchilar oyog'ini ko'tarib, qo'lini beliga qo'yishi yoki vertikal ravishda yuqoriga cho'zilishi mumkin - bu muvozanatni saqlashni osonlashtiradi. Mashqni ikkala tomondan bajarishni unutmang.
3. Ekaterina Kononova - 8 daqiqada pastki qorinni qanday olib tashlash mumkin
4. Julia Smolnaya - 5 daqiqalik qorin bo'shlig'i mashqlari
5. Igor Voitenko - 5 daqiqada matbuotni qanday pompalash kerak
6. Ekaterina Kononova - Oshqozonni olib tashlash uchun taxtalar
AiF infografikasi
Karusel
Erga yotib, oyoqlarini egib, oyoqlarini erga qo'ying. Qo'llar tana bo'ylab polda. Boshingizni ko'taring, iyagingizni ko'kragingizga tushiring, qo'llaringizni erga parallel bo'lishi uchun past ko'taring. O'ng qo'lingizni o'ng tovonga cho'zing, elkangizni va chap yelka pichog'ingizni poldan ko'taring (agar iloji bo'lsa). Boshingizni erga tushirmasdan orqaga qayting va chap qo'lingizni chap tovoningizga cho'zing, mos ravishda elkangizni va o'ng yelka pichog'ingizni ko'taring.
4-6 martadan iborat 5 to'plamni bajaring. Agar bo'yin charchagan bo'lsa, iyagingizni pastga tushiring. Agar bo'yin og'risa, uni bir qo'lingiz bilan qo'llab-quvvatlang va bir yo'nalishda 4-5 marta bajaring, so'ngra qo'llaringizni almashtiring.
Tegirmon
Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil: siz orqa tomonda yotasiz, oyoqlari egilib, erga turasiz. Shu bilan birga, qo'llar egilib, bo'yin ostiga qo'yilishi kerak. Chap tizzangizni ko'taring, shu bilan birga boshingizni, qo'llaringizni va elkangizni erdan ko'taring va ko'kragingizni bu tizzaga yo'naltiring. O'zingizni pastga tushiring va o'ng tizza bilan birga o'ng tomonga ko'tarilishni takrorlang.
Har biri 10 martadan iborat 4 ta to'plamni bajaring (har bir tizzada 5 ta).
Katlamoq
Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Oyoqlarini biroz yoying. Bir qo'lingizni bo'yin ostiga qo'ying, ikkinchisini oyoqlar orasiga cho'zing. Boshingizni ko'kragingizga tushiring, elkangizni va elkangizni ko'taring, to'g'ri qo'lingizni oldinga cho'zing.
6-8 marta bajaring va qo'llaringizni almashtiring. 4 ta shunday yondashuvni bajaring (bitta yondashuv - ikkala qo'lda mashqlar).
Qaychi
Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni, qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zing. Kaftlaringizga ozgina suyanib, pastki orqangizni erga bosing. Butun mashq davomida u erdan tushmasligiga ishonch hosil qiling. To'g'ri o'ng oyog'ingizni vertikal yuqoriga ko'taring. Unga chap tomonni bog'lang. O'ngni polga va undan keyin - chapga tushiring. Chap oyog'ingiz bilan keyingi harakatni boshlang. Shunday qilib, davom eting: avval har doim polga oxirgi qo'yilgan oyog'ingizni ko'taring.
Har bir oyog'ida 10-12 to'liq tsiklning 5 to'plamini bajaring.
Burish
Boshlang'ich pozitsiyasi - oldingi mashqda bo'lgani kabi. Oyoqlari uzaytiriladi, pastki orqa erga bosiladi, kaftlar erga yotadi. Oyoqlarini ko'taring, ularni egib, tizzalaringizni o'ng elkangizga qarating, oyoqlar tizzadan yuqori bo'lishi kerak. Oyoqlarini erga tushiring, ularni tekislang va harakatni chap yelkaga takrorlang.
6-8 ta takrorlashning 4 to'plamini bajaring (har bir tomonda teng).
Qorin - bu tananing doimiy ishlashi kerak bo'lgan qismi qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va doimiy ravishda to'plangan yog'lardan xalos bo'ling.
Yupqa qorin raqamni sezilarli darajada yaxshilaydi va sevimli kiyimingizni qulay tarzda kiyishga imkon beradi.
lekin qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish Juda qiyin. Buning uchun har kuni maxsus mashqlarni bajarish kerak.
Yaxshiyamki, ohangni oshirish uchun sport zaliga borish shart emas. Ushbu mashqlarni uyda ham qilish mumkin. Muvaffaqiyat kaliti - qat'iyatlilik! Xosh, nima gaplar!
1. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun taxta
Ular yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi va tananing boshqa qismlari shakllarini yaxshilashga hissa qo'shadi.
Ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?
- Tizzalarni bukib, oyoqlarini erga tekkizgan holda yotgan holatga o'ting.
- Qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga bog'lang, tirsaklaringizni yon tomonlarga torting.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va yuqori tanangizni poldan ko'taring.
- Bu holatda 2-3 soniya ushlab turing va keyin boshingizni erga tushiring.
- 15 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.
3. Velosiped
Ushbu qorin bo'shlig'i mashqlari velosiped haydashga taqlid qiladi, lekin bizga oyoqlarga emas, balki qorin bo'shlig'iga e'tibor berishga imkon beradi.
Muntazam ijro bu mashq pastki orqa qismini mustahkamlashga yordam beradi va yaxshilanadi.
Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak?
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni ko'taring va tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida buking.
- Ushbu pozitsiyani saqlab (oyoqlarini tushirmasdan), tirsagingizni qarama-qarshi tizzaga ulashga harakat qiling.
- 20 ta takrorlashni tugatmaguningizcha qo'l va oyoq harakatlarini almashtiring.
- Ushbu mashqni bajarayotganda, oshqozon doimo tarang bo'lishi kerak. Barcha harakatlar qorin bo'shlig'i mushaklariga bog'liq.
- 3-4 to'plamni bajaring (20 marta).
4. Qorinning pastki qismi uchun mashqlar
Pastki matbuot mushaklarini yaxshi holatda ushlab turish uchun siz ushbu oddiy mashqni bajarishingiz kerak. e'tibor bering to'g'ri texnika uning bajarilishi: siz orqangizni poldan yirtib tashlay olmaysiz.
Buni qanday qilish kerak?
- Yotgan holatda turing va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing.
- Pastki tanangizni poldan ko'tarmasdan va bir vaqtning o'zida qorin mushaklarini taranglashtirmasdan oyoqlaringizni ko'taring.
- 15 ta takrorlashni tugatmaguningizcha, oyoqlaringizni sekin ko'taring va tushiring.
- 3 to'plamni bajaring.
5. Ko'krakka tizzalar
Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam berishi uchun, tizzalaringizni ko'targanda ularni zo'riqish muhim ahamiyatga ega.
Ushbu mashq pastki orqa qismini ham mustahkamlaydi va agar siz oyoqlaringizni erga tushirmasangiz.
Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak?
- Qo'llaringiz va oyoqlaringizni cho'zgan holda yotgan holatga o'ting.
- Tizlaringizni buking va ularni ko'kragingizga torting.
- Oyog'ingizni erga parallel tutishingizga ishonch hosil qiling va tizzalaringizni ko'tarayotganda chuqur nafas oling (harakat bilan nafas oling).
- Oshqozoningizni torting va erga tegmasdan oyoqlarini to'g'rilang.
- 12-15 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.
O'zingizni yaxshilamoqchimisiz tashqi ko'rinish? Ushbu mashqlarni mashg'ulotingizga kiritishingizga ishonch hosil qiling. va ular qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun qanchalik yaxshi va samarali ekanligini ko'ring.
Shuni yodda tuting natija bir zumda bo'lmaydi, va siz kaloriyalar sonini nazorat qilish va yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirish orqali ushbu mashqlarni to'ldirishingiz kerak.
Qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalari ko'plab ayollarni tashvishga solmoqda. Belni ingichka va ifodali qilishni kim xohlamaydi?! Ha, har biri! Ammo shu bilan birga, qorin bo'shlig'i hududida qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday qilib to'g'ri mustahkamlash va ularning hajmini oshirmaslik kerakligini kam odam biladi.
Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish usuli
Sizga kerak bo'lgan sohada - oshqozonda vazn yo'qotishga yordam beradigan texnikani ko'rib chiqing. Ushbu uslub uyda qorin bo'shlig'i mushaklari uchun haqiqiy mashqlardir. Ammo ularni ishlatishdan oldin siz qancha yog'ni kamaytirishni bilishingiz kerak ...
Oshqozonda qo'shimcha santimetrdan qutulish kerakligini qanday hisoblash mumkin? Siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - belingizni kestirib, bo'lish. Agar indikator taxminan 0,7 bo'lsa yaxshi bo'ladi. Agar u 0,8 dan yuqori bo'lsa, unda siz albatta o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz va buning uchun dietani ham, mashqlarni ham qo'llagan holda yog'ni olib tashlashingiz kerak.
Oshqozonda vazn yo'qotish uchun ovqatni qanday tanlash mumkin
Har bir inson noyob ekanligiga ishoniladi, shuning uchun hamma uchun mos bo'lgan universal parhezni tanlash mumkin emas. E'lon qilingan g'alati ovqatlanish usullarining aksariyati to'qimalardan suyuqlikni olib tashlash va tana vaznini kamaytirish orqali vazn yo'qotishni ta'minlaydi. mushak massasi.
Birinchidan, bunday mahsulotlar minimal miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi, ikkinchidan, yuqori tolali tarkib tufayli ular organizmni unda to'plangan parchalanish mahsulotlarini tozalashga yordam beradi va metabolik jarayonlarni tartibga soladi.
Qorin bo'shlig'i uchun mashqlarni qanday tanlash mumkin
Juda muhim omil yo'naltirilgan jismoniy faoliyat Agar siz to'g'ri harakat qilsangiz, eng xavfli chuqur yog'ni eritishingiz mumkin. Bunda sizga eng keng tarqalgan mashqlar yordam beradi, bu nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarini, balki boshqalarni ham ishlaydi.
Belni tozalash uchun sizsiz qilolmaysiz maxsus mashqlar zaif qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Oxirida shunga o'xshash kamchilik, tashqi yoqimsizlikka qo'shimcha ravishda, jiddiyroq xavf tug'diradi.
Tufayli zaif mushaklar matbuot, ba'zi ichki organlarning prolapsasi yaxshi sodir bo'lishi mumkin va oshqozon-ichak traktining normal ishlashi ham buzilishi mumkin.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashg'ulotlarga qanday tayyorlash kerak
Mushaklarni kuchaytirish uchun sizga unchalik ko'p narsa kerak emas, kimdir tananing holatini etarlicha doimiy nazorat qilishi mumkin - elkalar tekis bo'lishi kerak, ko'krak qafasi to'g'rilanishi kerak va oshqozon imkon qadar orqaga tortilishi kerak. .
Ushbu video qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish haqida. Unda siz oshqozoningizni chiroyli, ohangdor qilishga yordam beradigan mashqlar to'plamini topasiz. Bundan tashqari, u qorin bo'shlig'i organlarining ishini ham juda yaxshi faollashtiradi, bu esa o'z navbatida ovqat hazm qilish va metabolizmingizga juda yaxshi ta'sir qiladi.
Biroz vaqt o'tgach, mushaklar doimiy ravishda siqilgan holatda bo'lishga o'rganadilar. Agar ortiqcha vazn juda ko'p bo'lsa, uni bir vaqtning o'zida oshirib, kamaytiring jismoniy faoliyat.
Agar siz kuniga kamida o'n besh daqiqani umumiy mashqlar to'plamiga va o'n besh daqiqani matbuotni yuklashga bag'ishlasangiz, natijalar juda tez paydo bo'la boshlaydi.
Erkaklar uchun 3 ta samarali qorin bo'shlig'i mashqlari
Yana bir video qorin bo'shlig'i mushaklari bilan ishlashga bag'ishlangan. Bu juda dolzarb mavzu va yozgacha qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish, oshqozoningizni chiroyli, tekis va ohangdor qilish uchun u bilan shug'ullanishni boshlash kerak. Bu murakkab juda oson emas, lekin juda samarali.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun 5 ta mashq
Bu qizlar uchun mashqlar to'plami. Matbuotni mustahkamlashdan tashqari, uning yordami bilan siz bir necha santimetrdan qutulishingiz mumkin.
Yuklanmoqda...