Eng yaxshi qo'l mashqlari. Sport zalida qo'l mashqlarining eng samarali to'plami. # 6 Triceps Dips

Nima talab qilinadi

Asosiy qo'l mashqlari - bu katta, yaxshi mashq qilingan qo'llarni mashq qilishning eng samarali vositalaridan biridir. Axir, siz bilganingizdek, ajratilgan mashqlar faqat asosiy mashqlarga qo'shimcha sifatida yaxshi. Keling, qo'l mushaklari uchun asosiy mashqlardan foydalanib, qanday qilib katta qurollarni, shu jumladan uyda qanday qilib pompalamoqni aniqlaylik.

Mushaklar o'sishi uchun nima kerak?

Birinchidan, siz mushakni muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak, ikkinchidan, uning tiklanishiga yo'l qo'ying. Va agar qo'llarni mashq qilish bilan bog'liq muammolar bo'lmasa: biz har bir mashqni silkitamiz yoki uni alohida kunda pompalaymiz, keyin tiklanish odatda falokat bo'ladi va aynan biz qo'l mushaklarini shunchalik ishtiyoq bilan ishlatamiz. Buning ma'nosi nima? Biceps va tricepslar o'z-o'zidan juda kichik mushak guruhlari, ammo katta mushak massasiga yordam berish nuqtai nazaridan juda muhim funktsiyalarga ega. Shunday qilib, bitseplar bir xil harakatlarda orqa tomonga faol yordam beradigan tortish mushaklar guruhidir, trisepslar deltalar va ko'krakka "yordam beradigan" itaruvchi mushak guruhidir. Shunga ko'ra, katta mushak guruhlarini yuklashda siz bir vaqtning o'zida qo'llaringizni mashq qilasiz, shuning uchun biseps va triseps uchun maxsus mashqlarni ishlatmasdan, ikkinchisiga qattiq mushak hajmini qo'shishingiz mumkin. Ammo bir nechta shartlar mavjud:

siz juda qattiq og'irliklar bilan ishlashingiz kerak;
siz "maqsadli mushaklar" (lats, ko'krak yoki deltalar) ishini juda yaxshi his qilishingiz kerak;
ma'lum vaqt davomida qo'l mushaklarining "nuqta" pompalanishidan voz kechish;
oyoq muskullaringizni mashq qilish - o'liklarni ko'tarish va chayqashlarni bajarish - bu sizning tanangizning pastki qismidagi mashqlar sizning gormonal tizimingizni eng kuchli faollashuviga olib keladi va testosteronning kuchli tabiiy ajralishiga olib keladi.

Katta qo'llarni qurish bo'yicha yuqoridagi barcha tavsiyalarga rioya qilish umumiy mushak massasining ko'payishiga olib keladi, ya'ni sizning barcha mushaklaringiz, shu jumladan qo'llaringizdagi mushaklar hajmining ko'payishiga olib keladi. Shu bilan birga, ular ancha kuchliroq bo'ladi - bu albatta foydali bo'ladi, ammo quyida keltirilgan narsalar haqida. Shunday qilib, biz qo'llarning ma'lum bir mushak massasini yaratdik, lekin men ko'proq narsani xohlayman.

Biz qo'llarimiz uchun asosiy mashqlarni bajarish uchun materialimizni 2 ta shartli bloklarga ajratdik: 1 - bu triseps uchun mashqlar, 2 - bu mos ravishda biseps uchun mashqlar. Keling, 1dan boshlaymiz.

Ixtisoslashgan triseps tayyorlash

Aynan shu paytdan boshlab biz qo'llarning mushaklari uchun maxsus mashqlarni bajarishni boshlaymiz, shu bilan birga qo'llar hajmining 2/3 qismi tricepsni va faqat uchdan bir qismi - bisepsni o'rnatishini eslaymiz. Shunga ko'ra, elkaning triseps mushaklari biz uchun ustuvor vazifaga aylanadi. Triceps uchta boshdan iborat bo'lishiga qaramay, bizda bitta tendon bor, biz qo'lni tirsak bo'g'imida ochganimizda, ba'zi bir to'plam emas, balki butun mushak qisqaradi. Shu bilan birga, humerusning yuqori oyoq belbog'iga nisbatan holatiga qarab, mushakning harakatga qo'shilishi o'zgarishi mumkin.

Bizning maqsadimiz katta triceps, shuning uchun bizning vazifamiz, birinchi navbatda, "trisepslarning eng katta boshini" o'z ichiga oladi. Bu o'rtasidir; uning proksimal uchi skapulaga biriktirilgan. O'rta boshni "to'liq" burish uchun biz qo'limizni boshimizdan yuqoriga ko'tarib, tirsakdan bukib, bilakni boshning orqasiga olib kelib, so'ngra qo'lni cho'zishimiz kerak. Ikkinchi variant - bir vaqtning o'zida tanaga nisbatan elkaning holatini o'zgartirib, qo'lni tirsak qo'shimchasida to'g'rilash. Qo'llarni tayyorlash uchun asosiy mashqlar va shunga muvofiq trisepslar quyida keltirilgan.

Frantsiya matbuoti

Tricepsga urg'u berib tushiradi

Boshlang'ich pozitsiyasi notekis chiziqlarga osilgan, tanasi tekis, er yuziga perpendikulyar ravishda tekislangan qo'llarga o'rnatiladi.
Tananing qattiq holatida yoki tanani ozgina oldinga siljitish bilan qo'llarni tirsak bo'g'inlarida 90-100 daraja burchak ostida egib, tirsaklarni yon tomonlarga yoymasdan - bu yukning bir qismini ko'krak mushaklari. Ushbu variantni chuqurroq surish juda qiyin, chunki elkaning bo'g'imiga shikast etkazish xavfi ortadi.
Noto'g'ri barlarda kaftlaringiz bilan maksimal bosim hosil qilishga urinib, qo'llaringizni nazorat ostida tekislang.

Biz skameykaning chetiga o'tiramiz, chekkasini qo'llarimiz bilan ushlaymiz. Tutqich elkalarining kengligidadir, ehtimol biroz torroq, bu erda siz bilak qo'shilishi uchun qulay joyni topishingiz kerak.
Biz dumg'azani oldinga olib chiqamiz, tana vaznini qo'llarimizga o'tkazamiz. Shu bilan birga, oyoqlar tizza bo'g'imlarida to'g'rilanadi va oldinga qarab olib boriladi. To'piqlar yerda, yoki siz ikkinchi skameykadan tayanch sifatida foydalanishingiz mumkin (asosiy shart: qo'ltiq ostidagi tayanch bilan bir xil balandlik).
Biz tirsak bo'g'inlarida qo'llarimizni yumshoq qilib egamiz, tirsaklarimizni yon tomonlarga yoymaslikka harakat qilamiz. Dumba va orqa skameykaga parallel ravishda polga tushiriladi. Tirsaklar 90 graduslik burchakka egilgan, biz pozitsiyani elkaning triseps mushagining cho'zilgan holati bilan o'rnatamiz.
Keyinchalik, biz tricepsdagi hissiyotlarga e'tibor berishga harakat qilib, tirsaklarni bukamiz. Maqsad mushaklaridagi kuchlanishni tuzatamiz. Ushbu mashqni murakkablashtirish uchun og'irliklardan foydalanish mumkin, bu holda u kestirib, iloji boricha tos suyagiga yaqin joyda joylashgan bo'lishi kerak.

Biceps mashqlari

Bicepsga kelsak, uning maksimal gipertrofiyasi uchun qo'llarni ikki asosiy holatidan navbatma-navbat bukish usulini qo'llash maqsadga muvofiq: elkasi tanaga to'g'ri kelganda va elkasi tanadan orqaga tortilganda. Buning nima uchun bunday ekanligini tushuntirib beray: muqobil bukleler ishlab chiqilayotgan mushak ustidan aniqroq aqliy nazoratni ta'minlaydi va ikki tomondan bisepslarni ishlab chiqarishga 100% diqqatni jamlashga imkon beradi. Yelkaning tanaga nisbatan holatini o'zgartirish bitsepning qisqa boshidan (elkalari tanaga bosiladi) uzuniga (elkasi orqaga qarab qo'yilgan) o'tishni ta'minlaydi. Shuni anglash kerakki, har bir variantda butun mushak qisqaradi, umuman olganda, mushaklarning to'plamlarini harakatga qo'shilish darajasi o'zgaradi.

Tik turgan gantel buruqlari

Boshlang'ich pozitsiyasi tik turibdi, eng yaxshi variant, tanangizning tebranish harakatlarini istisno qiladigan, orqa va tirsaklaringizni mahkam tayanchga bosgan holda. Dumbbelllarning qo'llarida bilaklar supinatsiyalangan. Bilak bilakka to'g'ri keladi.
Qo'l tirsak qo'shimchasida 100 daraja burchak ostida egilgan, ya'ni to'liq emas (ideal holda siz bisepsdagi maksimal kuchlanishni sezmaguningizcha qo'lingizni egishingiz kerak). Agar siz dumbbellni yelka bo'g'imiga olib kelsangiz, shu bilan ishchi mushakdagi yukning bir qismini olib tashlaysiz va harakat samaradorligini biroz yo'qotasiz.

Mashqni bajarishning eng samarali rejimi: bitseplarning to'liq bo'shashishini oldini olgan holda, qo'lingizni tirsagingizda nazorat ostiga oling va sekin tekislang, belgilangan sonda takrorlanadigan sonni ishlaydigan oyoq bilan bajaring, so'ngra ikkinchi qo'lni ishlashga o'ting.

45 daraja o'tirgan alternativ dumbbell burmasi

Optimal I.P. - skameykada o'tirib, orqaga 45 daraja burchak ostida. Dumbbellli qo'llar tananing ikki tomonida erkin osilib turadi. Qo'llarning holati yuqoridagi 1-bandda tasvirlanganidek. Mashqning mohiyati - qo'lni tirsak qo'shimchasida, qo'shimcha elkama-harakat qilmasdan egish. Harakatning texnikasi o'zi yuqorida aytib o'tilganidek.

Barbell bilan bir vaqtning o'zida qo'llarning egilishi

I.P. 1-bandda tasvirlangan narsaga mos keladi. Bar pastga tushirilgan qo'llarda, sonlar darajasida o'rnatiladi, tutqich elkalarining kengligida. Bar ham egri, ham olimpiya sifatida ishlatilishi mumkin, EZ, albatta, afzalroqdir, chunki u sizga qulayroq ishlashga imkon beradi va shunga mos ravishda maqsadli mushaklarning ishiga yaxshiroq diqqatni jamlaydi.
Biz tirsak bo'g'inlarida qo'llarimizni taxminan 100 daraja burchak ostida egilamiz, o'zimizni bisepsning maksimal kuchlanish nuqtasida o'rnatamiz va nazorat ostida barni asl holatiga qaytaramiz.

Qanday qilib qo'l mushaklarini mushaklarning qolgan guruhlarini mashq qilish bilan birlashtirish kerak

Qo'l mushaklarining samarali o'sishi uchun 4 shart muhim (V.N.Seluyanov ma'lumotlariga ko'ra "" manbasi (126-betdan o'qing)):

bepul aminokislotalar havzasi;
bepul kreatin;
anabolik gormonlar;
vodorod ionlari.

Dastlabki ikkita holat sizning dietangizga bog'liq, ammo keyingisi faqat sizning mashg'ulotingizga bog'liq. Mushaklar 12-15 marta takrorlash rejimida, ya'ni og'irliklar bilan ishlashda ish paytida kislotalanadi, bu sizning maksimal darajangizning 65-70%. Mushakdagi yonish hissi yaxshi kislotalash haqida gapiradi.

Anabolik gormonlar katta mushak guruhlarini o'qitishga javoban ajralib chiqadi, ularning aksariyati oyoq mashqlari paytida ajralib chiqadi. Shunga ko'ra, biseps va tricepslarni oyoqlari kuni, ikkinchisidan keyin o'rgatish mantiqan. Yoki bitsep mashqlarini orqa tomondan mashq qiladigan kunga bog'lab qo'ying va ko'krakdan keyin triseps qiling. Oxirgi versiyada siz har biri 3 to'plamda 2 dan ortiq mashq bajarmasligingiz kerak. Qo'llarni oyoq bilan birlashtirish variantida triseps uchun 2-3 to'plamni 3 to'plamda va har biri 3-4 to'plamda biceps uchun 1-2 mashq bajarish maqbuldir.

Xulosa qilib aytganda, biseps va trisepslarni faol ravishda tiklash uchun isitish / sovutish massaji haqida foydali video:

O'qish vaqti: 18 daqiqa

Har qanday qiz nafis ingichka qo'llarni bo'shashmasdan va osilmasdan orzu qiladi. Bunga erishish uchun sport zaliga borish umuman shart emas, siz uyda nozik qo'llar ustida ishlashingiz mumkin.

Biz sizga dumbbellli va tanangizning yuqori qismida vazn yo'qotishingizga va mushaklarni tortishingizga yordam beradigan qo'shimcha uskunalarsiz ayollar uchun eng samarali uy qo'l mashqlarini taklif etamiz.

Qo'l mashqlarini bajarish qoidalari

Uyda qo'llaringizni mashq qilish uchun faqat dumbbelllar kerak. Va ba'zi mashqlar uchun hatto gantellar ham talab qilinmaydi.

Mashqlarni davom ettirishdan oldin, quyida keltirilgan qo'llar uchun mashqlarni bajarish qoidalarini o'qib chiqing.

1. Agar siz ishlashni xohlasangiz ozish va yog 'yoqish ustidan mushaklarning hajmini oshirmasdan qo'llarda, so'ngra har bir mashqni kichik vaznda dumbbelllar bilan 15-25 marta takrorlang. Istasangiz qo'l mushaklarini oshirish va ularga hajm bering, so'ngra 3-4 ta yondashuvda maksimal og'irlik bilan 8-10 marta takroriy mashqlarni bajaring (yondashuvdagi oxirgi takrorlash maksimal kuch sarflashi kerak).

2. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, unda uy sharoitida qo'l mashqlari uchun gantel og'irliklaridan foydalaning 2-3 kg... Agar siz tajribali amaliyotchi bo'lsangiz, gantel og'irliklaridan foydalaning 4-6 kg asta-sekin vazn ortishi bilan. Dumbbelllar o'rniga siz suv yoki qum bilan to'ldirilgan plastik butilkalardan foydalanishingiz mumkin. Ideal holda, vaznni sozlash bilan katlanadigan dumbbelllarni sotib oling.

3. Dumbbelllarga muqobil ravishda siz quvurli kengaytirgich yoki elastik tasmadan foydalanishingiz mumkin. Bu uydagi fitnes uskunalari uchun juda ixcham variantlar, shuning uchun ularni sayohat paytida o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin.

4. Qo'l uchun mashq quyidagi mushak guruhlari ustida ishlashni o'z ichiga oladi: biseps (egiluvchi) triceps(ekstansor), delta(yelkalar). Shuningdek, ko'plab mashqlar paytida ko'krak, bel va qorin mushaklari bilvosita ishtirok etadi.

5. Uyda yengil gantellar bilan mashq bajarish mushaklarni "pompalamaydi" va qo'llar hajmini oshirmaydi, bundan xavotir olmang. Yengil vazn bilan ko'p marta takrorlanadigan mashqlar vazn yo'qotish va moslashishga mo'ljallangan.

6. Nishon muskullariga diqqatni jamlashga urinib, sekin mashq qiling. Qo'l mashqlari tezlik uchun emas, balki sifat uchun bajarilishi kerak.

7. Uyda qo'llaringizni siqish uchun, mashg'ulotlardan tashqari, parhezingizni kuzatib borishingiz kerak. Tez ovqat, shirin va unli mahsulotlar, qovurilgan va tozalangan ovqatlarni haddan tashqari ishlatmaslikka harakat qiling.

8. Tayyor jismoniy mashqlar videolari yordamida qo'llaringizni mashq qilishingiz mumkin. YouTube endi to'liq jismoniy mashqlar uchun keng assortimentni taklif etadi.

9. Agar siz qo'llar uchun mashqlarni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, u holda pulsatsiyalanuvchi ijro opsiyasidan foydalaning. Bu mushaklarga juda yuqori sifatli yuk beradi, hatto kichik dumbbell og'irligi bilan ham. Siz, masalan, 15 ta klassik takrorlash va 15 ta pulsatsiyalanuvchi takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin.

Uyda qo'l mashqlarini bajarish rejasi:

Har bir qo'l mashqini 15-20 marta takrorlang, 2 to'plamda (agar mashq statik bo'lsa, u holda 30-40 sekundgacha kechiktiring).
Jismoniy mashqlar qilishdan oldin, isitishni unutmang: Jismoniy mashqlar oldidan isitish rejasi.
Jismoniy mashqlar paytida mashqlarni cho'zmang: mashqdan keyin cho'zish rejasi.
Mashqlar to'plamini haftasiga 1 marta 30-40 daqiqada yoki haftasiga 2 marta 15-20 daqiqada takrorlang.

Ushbu qo'l mashqlari rejasi ozishga yordam beradi va tanangizning yuqori qismini taranglashtirganda sizga ozgina mushak tonusini beradi. Mushaklarning o'sishi va yengilligi uchun katta vazn bilan ishlash zarur. Ammo uyda siz ko'proq og'irlikdagi dumbbelllarni sotib olsangiz mumkin.

Uyda sizning qo'llaringiz uchun 20 ta mashq

Quyida uyda yoki sport zalida eng mashhur va samarali qo'l mashqlari keltirilgan. Mashqlar ayollar va erkaklar uchun mos keladi. Siz qo'llarning barcha asosiy mushak guruhlarini: biseps, triceps, deltalarni ishlab chiqa olasiz.

2. Elkalar uchun oldingizda qo'llarni ko'taradi

3. Yelkalar uchun qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish

5. Biseps va elkalar uchun qo'llarning egilishi

6. Qo'llar va orqa tomon uchun nishabdagi qo'llarni ko'paytirish

7. Yelkalar va ko'krak uchun qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish

8. Triceps va elkalariga dumbbelllarning burilishlari

9. Biseps uchun qo'llarning bukilishi

10. Biseps uchun qo'llarning yon tomonga egilishi

13. Qo'llarni tricepsga kengaytirish

14. Orqaga triseps tushirish

15. Statik bar

16. Statik tirsak taxtasi

19. Barda gantellarni tortib olish

Xayrli kun, aziz o'quvchilar! Yaxshi yoki yomon bo'lsin, birinchi navbatda sport zalidagi taraqqiyotingizning salqinligi baholanadi. Axir ular deyarli har doim ko'z o'ngida bo'lgan qismdir.

Shuning uchun yosh yigitlarning aksariyati ba'zida ularning nasoslariga juda katta e'tibor berishadi. Ammo bituhani barbell ko'targichlari bilan urish emas, balki qanday qilib to'g'ri mashq qilishni va sport zalida qo'llarda qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilish muhimdir.

Agar qo'llaringizni pompalamoq oson bo'lgan bo'lsa, unda zaldagi har bir ikkinchi kishi pompalangan qutilar bilan yurar edi. Ammo, aslida, hamma narsa shunchaki pushti emas. Agar qo'llar ta'sirchan hajmga ega bo'lsa ham, ko'pincha biseps va triseps o'rtasida sezilarli nomutanosiblik mavjud. Ammo mashq qilayotganlarga e'tibor bering, lekin qo'llari katta emas.

Qoida # 1

Kichik mushak guruhlari katta (oyoq, ko'krak, orqa) bilan o'sadi. Sport zaliga kelib, faqat qo'llaringizni mashq qilish mantiqsiz.

Qilayotganda butun tanani rivojlantirish kerak (o'tirish, o'liklarni ko'tarish, tortish va dastgoh presslari). Ehtimol, asosiy harakatlarni bajarish va qo'llarda alohida mashqlarni bajarmaslik, ular baribir o'sishi mumkin!

Ammo bu har doim ham mumkin emas. Oddiy genetikasi bo'lgan odamlar qo'llarning mushaklarini ishlab chiqarishga qaratilgan mashqlarni bajarishda hali ham yaxshi. Bunday holda, qo'lni mashq qilish katta mushak guruhini tayyorlash bilan birlashtiriladi. Masalan: oyoq + qo'l, ko'krak + triseps, orqa + triseps, ko'krak + biseps, orqa + triseps. Ba'zida qo'llarni alohida kunda ajratish tavsiya etiladi.

Qoida # 2

Izolyatsiya mashqlariga kamroq e'tibor bering. Ya'ni, butun yuk faqat maqsadli mushaklarga to'g'ri keladi. Izolyatsiya yaxshi, lekin faqat charchoqdan oldin yoki nasos mashqlarining ikkinchi qismida ishlatilganda. Mashg'ulotning asosiy qismi asosiy harakatlar bo'lishi kerak.

Qoida # 3

Triceps mashqlarini e'tiborsiz qoldirmang. Axir u umumiy qo'l hajmining 70 foizini egallaydi. Va tor ushlagich dastgohi u uchun eng yaxshi asosiy mashqlar hisoblanadi.

Qoida # 4

Qo'lingizni o'rgating. Bilak va qo'llarning kuchi ma'lum bir mashqda qancha og'irlikni ko'tarishingizni belgilaydi.

Qo'llar uchun mashq to'plamlari

Komplekslar jinsi va maqsadlariga qarab o'zgarishi mumkin. Shuning uchun biz ma'lum ehtiyojlarga javob beradigan o'quv variantlarini ko'rib chiqamiz.

Erkaklar

Ommaviy daromad uchun kompleks

Katta va kuchli qo'llar biz uchun muhim ekan, ularga etarlicha e'tibor qaratishimiz kerak!

Agar biseps bilan mashg'ulotlar olib borilsa, bitseps brachii-ni "tugatish" uchun izolyatsiya mashqlaridan foydalanish mumkin. Ular quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin:

Bitseps uchun barni ko'tarish - 3-4 to'plam uchun 8-12 marta takrorlash yoki biseps uchun EZ-barni ko'tarish (rasmga qarang) - 3-4 to'plam uchun 8-12 marta takrorlash

- 3-4 to'plam uchun 8-12 marta takrorlash yoki teskari tutash bilan biseps uchun barni ko'tarish - 3-4 to'plam uchun 8-12 takrorlash

Orqa kompleksda teskari tutqichni tortib olishlarni ham qo'shishingiz mumkin.

Ko'krak qafasida mashq qilgandan so'ng qo'llar ustida mashq majmuasi

Endi vaziyat boshqacha. Siz ko'kragingizni o'rgatgansiz va bir juft triceps mashqlarini bajarishni xohlaysiz. Bunday holda, asosiy harakatlar kerakli ta'sirga ega bo'lmaydi, chunki triseps allaqachon charchagan bo'ladi.

O'quv dasturi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

O'tirgan dambil kengaytmalari - 3-4 to'plam uchun 8-12 ta takrorlash yoki frantsuz dastgoh pressi - 3-4 to'plam uchun 8-12 ta takrorlash

Qo'llar uchun mashq majmuasi, agar buning uchun alohida kun ajratilgan bo'lsa

Ammo agar siz o'zingizning majmuangizni shunday qurgan bo'lsangizki, qo'llar alohida kunda mashq qilinadi, masalan, elkalari bilan yoki hatto alohida. Yoki biseps bilan mashg'ulotlar ko'krak qafasi mashqlaridan so'ng, trisepslar esa orqa tomondan mashq qilingandan keyin keladi. Shunda siz qo'llaringizga maksimal yukni berishingiz mumkin! Bo'linish quyidagicha:

Triceps uchun:

Dipslar - 3-4 to'plam uchun 6-12 marta takrorlash yoki tor ushlagich bilan dastgoh pressi - 3-4 to'plam uchun 6-12 marta takrorlash

Dumbbellni boshning orqasidan tik turgan holda uzaytirish - 3-4 to'plamni 8-12 marta takrorlash yoki o'tirgan holda dumbbell bilan qo'llarni kengaytirish - 3-4 to'plamdan 8-12 marta takrorlash

To'g'ridan-to'g'ri ushlagich bilan kengaytma - 3-4 to'plam uchun 8-12 marta takrorlash yoki teskari tutash bilan blokda kengaytirish - 3-4 to'plam uchun 8-12 takrorlash

Biceps va brachialis uchun:

Qaytadan tortib olish - 3-4 to'plam uchun 6-12 marta takrorlash yoki biseps uchun vertikal blokni tortish - 3-4 to'plam uchun 6-12 marta takrorlash. Shuningdek, men va ular foydalanadigan mushaklar haqidagi maqolani diqqat bilan o'rganib chiqishingizni maslahat beraman.

Bitseps uchun barni ko'tarish - 3-4 to'plam uchun 8-12 marta takrorlash yoki biseps uchun EZ-barni ko'tarish - 3-4 to'plam uchun 8-12 marta takrorlash

Zottman dumbbellli bukleler - 3-4 to'plam uchun 8-12 takrorlash yoki teskari tutqichli bukleler - 3-4 to'plam uchun 8-12 takrorlash.

Ayollar

Ayol mushaklarining o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqib, har bir mashqda takrorlanish sonini 10-15 ga, to'plamlar sonini esa 2-3 tagacha kamaytirish mumkin. Chunki sizga katta qo'llar kerak emas - garchi ular supermarketdagi sumkalarni yuklashda foydali bo'lsa ham - bitta yoki ikkita mashq etarli. Masalan:

Biseps uchun:

Bitseps uchun barni ko'tarish - 2-3 to'plam uchun 10-15 takrorlash yoki biseps uchun EZ-barni ko'tarish - 2-3 to'plam uchun 10-15 takrorlash

Qo'llarni dumbbelllar bilan navbatma-navbat bukish - 2-3 to'plam uchun 10-15 marta takrorlash

Triceps uchun:

Frantsiya matbuoti - 2-3 to'plam uchun 10-15 ta takrorlash

Vertikal blokda qo'llarni kengaytirish - 2-3 to'plam uchun 10-15 takrorlash

To'g'ri mashq qilish texnikasi rasmlarini tekshirib ko'ring va videoni ko'rishni unutmang!

Ko'p xonimlar qo'llarning yumshoqligidan yoki qanot deb ataladigan narsalardan xalos bo'lishni xohlashadi. Va ular darhol katta xatoga yo'l qo'yib, qo'l mashqlariga e'tibor berishni boshlaydilar. Aslida, sarkma terisi nafaqat mushaklarning kuchsizligi, balki ortiqcha tanadagi yog'larning ham natijasidir. Va uni olib tashlash uchun sizga energiya talab qiladigan mashqlar (asosiy), shuningdek kardio va muvozanatli ovqatlanish kerak.

Qizlar uchun maslahat bu: mashq oxirida va ozgina miqdorda vazn yo'qotish uchun qo'l mashqlarini kiritish yaxshiroqdir.

Erkaklar o'zlarining qurol-yarog'larida qo'llarning barcha asosiy harakatlarini va bir-biridan ajratib turadigan harakatlarini qoldirishlari kerak. Bunday mashqlar mushaklarning massasini butunligini va xavfsizligini ta'minlash uchun zarurdir.

Xulosa qiling

Shunday qilib, biz biseps, boshqa har qanday mushak kabi, asosiy harakatlarni yaxshi ko'rishini aniqladik. Ammo mushaklarni qon bilan to'g'ri to'ldirish uchun mashq oxirida "yugurish" uslubidagi so'nggi yondashuvlarni bajarib, 1-2 ta izolyatsiya harakatlarini qo'shib qo'yish kerak (engil vazn va uzluksiz ishlash asta-sekin) .

Qizlar to'plam uchun ko'proq takrorlashlari kerak, chunki sizda sekinroq mushak tolalari bor.

Men uchun barchasi shu. Maqolalarni yangilashga obuna bo'ling va do'stlaringiz bilan foydali ma'lumotlarni ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'ring. Ko'rishguncha!

Bilan aloqada

Riddle: jismoniy holatingizda birinchi bo'lib nimani sezdingiz? Birinchi narsa dunyoga nimani aytadi, siz kuchlisiz yoki to'liq zaifsizmi? Agar siz hali ham taxmin qilsangiz, bu erda javob: bu sizning qo'llaringiz. Keling, tan olaylik. Qo'llaringizning kattaligi va shakli eng katta qishki paltolardan boshqa hamma narsada ko'rinadi. Bir mil uzoqlikdan yengil qo'llarni ko'rish mumkin emas, va mushaklarning katta mushaklari erkaklarni o'g'il bolalardan ajratib turadi.

Yupqa qo'llar haqida haqiqat
Qo'llarni tayyorlash dasturi
Soxta qo'l mashqlari
Qo'l anatomiyasi
Biceps mashqlari
Triceps mushaklarini tayyorlash
Egri kuch
Eng yaxshi qo'l mashqlari
Mushaklarni qurish uchun ovqatlanish
12 haftalik qo'l mashqlari
Ta'lim tamoyillari

Qo'llar haqida og'riqli haqiqat

Yalang'och qo'llar sizni semiz va shaklsiz ko'rinishga olib keladi
Yupqa qo'llar sizni to'liq vimpga o'xshatadi
Faqat katta, mushaklarning qo'llari sizni kuchli qiladi

Ishonmaysizmi?

Issiq kunda ko'chaga chiqing. Qisqa yengli odamni qidirib toping. Ularning qornini yoki bo'yinini payqadingizmi? Ehtimol emas. Darhaqiqat, ehtimol siz avvalo ularning qo'llariga e'tibor berdingiz va bir soniyada ularning kuchini, sog'lig'ini va sportchanligini qadrladingiz. Ushbu zamonaviy qo'l mashqlari dasturida o'rganmoqchi bo'lgan narsalar sizning qo'llaringizni bir marotaba mashq qilish usulingizni o'zgartiradi va nihoyat sizning genetikangiz imkon beradigan eng kuchli qurollarni ishlab chiqish uchun bilimlar bilan qurollantiradi. Ushbu qo'llanmada sizga nafaqat nima qilish kerakligini, balki nima uchun qilayotganingizni aytib beradigan ma'lumotlar keltirilgan. Teri ostingizda nima bo'layotganini bilish sizning mashqlaringizni yangi darajaga ko'taradi. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, sizning qo'llaringiz tanangizning juda ko'rinadigan qismidir va odatda kimdir sizning kuchli va mushak ekanligingizni aniqlash uchun birinchi bo'lib qarab turadi. Yuzi bilan aytaylik, aksariyat yigitlar hayotda uchta narsani xohlashadi - ta'sirchan dastgoh matbuoti kuchi, aniq belgilangan abs va katta qurollar. Afsuski, bugungi kunda uchta muammo ham hal etilmaydi, ammo siz oriq qo'llaringizga g'amxo'rlik qilishingiz mumkin.

Ehtimol, siz kimdir o'zingizdan kimdir so'raganini yoki so'raganini eshitgansiz:

"Mushaklaringizni ko'rsating?"

Bu savol berilganda, kimdir odatda birinchi bo'lib nima qiladi?

Ular bodibildingchilar kabi echinmaydi yoki ko'kragini siqib chiqarmaydi, yo'q. Ular bisepslarini egiladilar, qo'llarini ko'taradilar va klassik pozitsiyada turadilar. Yigitlarning katta, ta'sirchan qurollarga bo'lgan istagi tushunarli, ammo balandlik bu sohada ba'zi odamlar uchun haqiqiy to'siq bo'lishi mumkin. Ehtimol siz birinchi marta og'irlik mashqlarini boshlaysiz va qo'lni rivojlantirish bilan boshlashni xohlaysiz. Yoki siz bir muncha vaqt sport bilan shug'ullangansiz va umuman mushak fizikangizni qurgansiz, ammo sizning qo'llaringiz orqada qolmoqda. Yoki siz yengingizdagi bo'shliqni to'ldirishni va futbolkada yaxshi ko'rinishni xohlaysizmi?

Katta qurolni xohlagan sababingizdan qat'i nazar, ushbu qo'llanmada va mashqlar dasturidagi ma'lumotlar sizga qo'llaringizni pompalamoq uchun tezkor maslahatlar beradi. Bu insoniyat tarixidagi eng katta, eng yomon (yaxshi ma'noda) qo'l mashqlari ... bu mushaklarni kuchaytirish bo'yicha eng samarali dasturlardan biridir.

Ushbu qo'l mashqlari dasturi nega shu qadar samarali?

Ushbu maqola va o'quv dasturini rag'batlantirishda rol o'ynagan, juda yaxshi ishlab chiqilmagan va samarasiz qo'llarni tayyorlash dasturlari mavjud. Siz ko'rgan ba'zi bir qo'llarni qurish dasturlari ma'lum bir necha hafta davomida boshqa barcha mushak guruhlarini umuman e'tiborsiz qoldirib, faqat qo'llarni mashq qilishga majbur qiladi. Bu har qanday mashqni tuzishning dahshatli usuli. Bu nafaqat muvozanatsiz jismoniy holatga olib keladi (qo'llarning mushaklari boshqa mushak guruhlariga nisbatan nomutanosib ravishda kattalashib boradi), shuningdek, katta mushak guruhlarini o'qitish qo'llarning rivojlanishiga ta'sir qiladigan sinergetik ta'sirni sog'inasiz. Masalan, tanani yuqoriga ko'tarish bo'yicha barcha mashqlarda, masalan, ko'krak qafasi va elkada presslashda triceps ishlatiladi. Ko'tarish va tortish kabi yuqori qismdagi barcha tortish mashqlari orqa mushaklarning bitsepni jalb qilishi uchun mo'ljallangan. Maqsadli qo'l mashqlarida katta mushak guruhlariga qaratilgan murakkab mashqlarni bajarish rivojlanish uchun juda foydali.

Qo'lga yo'naltirilgan mashqlar dasturini boshlash orqali boshqa mushak guruhlarini yo'q qilishning foydasi yo'q, chunki boshqa katta mushak guruhlarini o'qitish ham qo'l mushaklari o'sishini faollashtiradi va rag'batlantiradi. Orqa, ko'kragingiz va elkangizda mashq qilish bilvosita qo'llaringizda mushak va quvvatni kuchaytirishga yordam beradi. Shuningdek, sizning elkalaringiz sizning qo'llaringizning bir qismidir, shuning uchun ushbu mushak guruhini qo'llarni rivojlantirish bo'yicha umumiy dasturning bir qismi sifatida kiritish muhimdir.

Soxta qo'llarni tayyorlash dasturlaridan ehtiyot bo'ling

Qo'llarni o'rgatish dasturlari bilan bog'liq bo'lgan yana bir narsa, ular aytishi mumkin bo'lgan kulgili o'lchamdagi bayonotlar. Ushbu da'volarning ba'zilari nafaqat haqiqatdir, balki ular ma'lumot uchun haq olishadi, odatda ko'chirib olinadigan raqamli hujjat shaklida. "7 kun davomida qo'llaringizga 5 santimetr qo'shing" kabi bayonotlar. Bunday narsa hammani g'azablantiradi, chunki ular firibgarlardir. Bu Yerda hech kim bir hafta, bir muddat ichida qo'llariga 5 santimetr mushak to'qimasini qo'shib qo'yishi mumkin emas! Albatta, siz qo'l hajmini vaqtincha haftasiga bir yoki ikki dyuymga oshirishingiz mumkin. Ammo bu qo'shimcha o'lcham sof mushak emas, bu yallig'lanish va suyuqlikni ushlab turishdir. Ulkan nasos tayyorlashdan 30 daqiqalik mashqda qo'llariga 2 santimetr qo'shadigan odamlar bor.

Mushak nasosiga mushak ichiga tushib qolgan plazma sabab bo'ladi. Mushaklarning takroriy va intensiv qisqarishi mushaklarda qon oqimini kuchaytiradi, bu esa plazmani kapillyarlardan mushak hujayralaridagi oraliq bo'shliqqa o'tishga majbur qilib, katta mushak ko'rinishini yaratadi. Bodibildingchilar odatda sahnaga chiqishdan oldin mushaklaringizni kattalashtirib, to'laqonli qilishlari uchun ularni "puflash" mashqlarini bajaradilar. Ammo bu vaqtinchalik "soxta" o'lcham. Bir necha soat ichida qon oqadi, nasos effekti yo'qoladi va mushak normal hajmiga qaytadi. Ushbu qo'l mashqlari, albatta, sizning mushaklarni qurish dasturingiz emas. Bu mushaklarning maksimal o'sishiga erishish uchun mo'ljallangan. Albatta, siz ushbu mashq rejimining katta nasos ta'sirini boshdan kechirishingiz mumkin, ammo bu shunchaki yon ta'sir. Ushbu qo'llanmada keltirilgan ma'lumotlar, mashqlar va mashqlar tuzilishi sizga qandaydir vaqtinchalik "nasos" emas, balki haqiqiy mushak qurollarini yaratish uchun kerakli vositalarni taqdim etadi.

Qo'l anatomiyasi

O'quv dasturining o'zi va ta'lim o'zgaruvchilari bilan tanishishdan oldin biz qo'lning asosiy mushaklarining funktsional anatomiyasini ko'rib chiqamiz. Bu sizga parda ortida nimalar bo'layotganini aniqlashga va o'sish uchun qaysi mushaklarda ishlashingizni aniq tushunishga yordam beradi.

Biceps

Biseps - bu yuqori qo'lning old (old) qismidagi mushak. Umid qilamanki, bu hech kim uchun hayratlanarli syurpriz emas. Qo'lning old qismida sizni eng ko'p qiziqtiradigan uchta asosiy mushak mavjud.

Biceps brachii

Bicepsning ikkita boshi bor: uzun, qo'lning tashqi qismida joylashgan va kalta, qo'lning ichki qismida joylashgan. Bitseplarning asosiy vazifasi tirsakni bukish va bilakni aylantirish (supinatsiya). Ko'p odamlar bilakni kaft bilan pastga qarab (pronatsiya) palma yuqoriga (supinatsiya) aylantirganda, biceps brachii bu harakatni boshqarishini tushunmaydi. O'zingiz sinab ko'ring, o'ng yuqori qo'lingizni polga perpendikulyar qilib, bilagingizni palma bilan pastga ko'taring. Chap qo'lingiz bilan o'ng bisepingizni siqib chiqaring. Endi kaftingizni yuqoriga ko'tarish uchun o'ng qo'lingizni burang. Bitseplarning bunday kichik burilish harakati bilan ham ishlashini sezishingiz mumkin.

Yelka mushaklari

Shuni ham bilish kerakki, bitsepslar yolg'iz ishlamaydi. Yana ikkita qo'llab-quvvatlovchi mushaklar mavjud. Birinchisi, biseps ostida joylashgan va ikkinchi biseps kabi ishlaydigan brachialis deb ataladi. U pronatsiya yoki supinatsiya bilan shug'ullanmaydi. Ushbu mushakning asosiy roli tirsak qo'shimchasini egilishga yordam beradi. Brachialis mushaklari o'sish uchun katta imkoniyatlarga ega, ammo ko'pincha rivojlanmagan. Ushbu mushakni ba'zi bir aniq usullar bilan nishonga olish - bu sizning qo'llaringizga qo'shimcha hajm qo'shishning aniq usuli.

Brachioradialis mushaklari

Boshqa mushak, yuqorida qisqacha aytib o'tilgan, brachioradialis, bu aslida bilakning ko'p qismi, ammo biseps harakatida yordamchi rol o'ynaydi va qo'llar qalinligining yaxshi qismini tashkil qiladi. Odatda, odamlar yuqori qo'lni mashq qiladilar va bu mushakni butunlay e'tiborsiz qoldiradilar. Ammo agar siz chindan ham ta'sirchan qo'llarni xohlasangiz, unda siz ushbu mushakni qo'lning yuqori qismiga mos ravishda mashq qilishingiz kerak. Katta, mushaklarning bisepslari va ingichka, zaif bilaklari kamroq ta'sirchan ko'rinadi. Bu shuni anglatadiki, bu yaxshi pompalanadigan yuqori tanaga o'xshab, oyoqlari oriqlangan. Bu juda noo'rin bo'lar edi.

Biseps mushaklarini tayyorlash

Bicepsni qurish uchun mashqlar egiluvchanlik va supinatsiya mashqlarini o'z ichiga oladi. Yelkangizning holatini manipulyatsiya qilish orqali siz bisepsning uzun yoki qisqa boshini jalb qilishni oshirishingiz mumkin. Tana darajangizda tirsagingiz bilan bajarilgan bitseps mashqlari bitsepning uzun boshini yaxshi pompalaydi. Nishab skameykasida bajarilgan dumbbell bukleleri bitsepning uzun boshiga ko'proq stress keltiradigan mashqlarning yaxshi namunasidir. Tirsak tananing o'rta chizig'i oldida joylashgan biseps uchun mashqlar bisepsning kalta boshini yaxshiroq o'rgatadi. Scott Bench Curl - bu bitsepning qisqa boshiga biroz ko'proq stressni keltirib chiqaradigan mashqlarning yaxshi namunasi.

Jismoniy mashqlar bitsepning qo'llab-quvvatlovchi mushaklarini (brachial va brachioradialis) rivojlantirish uchun samarali mashqlarni o'z ichiga oladi. Qo'lni rivojlantirish bo'yicha barcha eng yaxshi mashqlar keyinchalik batafsil muhokama qilinadi. Ammo oldin trisepslarning anatomiyasi va funktsiyalarini ko'rib chiqamiz.

Triceps

Agar siz katta qurol olishni xohlasangiz, unda siz trisepslarga bisepsingiz singari e'tibor va yukni berishingiz kerak. Qo'l mushaklari haqida gap ketganda, ko'pchilik odamlar bitseplarini mashq qilishga katta e'tibor berishadi va trisepslarini e'tiborsiz qoldiradilar. Katta qurol yaratish nafaqat biseps mashq qilishdan ko'proq narsani anglatadi. Agar siz chindan ham qo'lni sindirib tashlashni xohlasangiz, unda faqat biseps buklelerinden ko'proq narsani qilishingiz kerak, chunki triceps butun qo'lning taxminan 75% ni tashkil qiladi. Triceps brachii - bu uch boshli mushak (shu sababli triseps deb ataladi) va qo'lning yuqori qismida joylashgan. Brachii trisepsining uchta boshi ham birlashadi va tirsagiga solinadi.

Yon bosh

Qo'lning tashqi tomonida joylashgan va trisepsning eng ko'zga ko'ringan qismidir. Triceps mushaklarining bu qismi yuqori humerusdan kelib chiqadi va tirsakka yopishadi.

Medial bosh

Tirsak yaqinida joylashgan va trisepsning eng kichik qismi

Uzoq bosh

Qo'lning ichki / orqa qismida joylashgan va elkama pichog'iga bog'langan. Triceps mushaklarining bu qismi lateral va medial boshdan biroz farq qiladi, chunki u orqa va tirsakdagi skapula suyagi bilan bog'lanadi. Triceps umuman tirsakni kengaytirishning asosiy funktsiyasi (qo'lni to'g'rilash) bilan ishlaydi.

Triceps mushaklarini tayyorlash

Yuqorida aytib o'tganimizdek, triseps uchta boshdan iborat. Har qanday triceps mashqlarini bajarishda uchta bosh ham birgalikda ishlaydi. Boshqalarni jalb qilmasdan bitta boshni kesish mumkin emas. Biroq, ma'lum mashqlar va mashg'ulot texnikasi bilan tanlangan triseps boshiga ko'proq kuchlanishni qo'llashimiz mumkin. Masalan, qo'llarni boshga qo'yib, trisepsning uzun boshi ajratiladi. Dumbbellni bosish yoki o'ralib o'ralib tashlash kabi uch boshli mushak mashqlarini bajarayotganda siz trisepsning uzun boshini cho'zasiz va ajratasiz. Ushbu qo'llarni tayyorlash dasturi maksimal darajada rivojlanish uchun barcha asosiy qo'l mushaklarini maqsad qilish uchun tuzilgan turli xil mashqlarni o'z ichiga oladi.

Majburiy egri chiziq

Ushbu o'quv dasturi shunday qilib tuzilganki, siz kuch-quvvat egri chizig'ining turli nuqtalarida mushakni optimal ravishda mashq qilasiz. Bu shuni anglatadiki, siz to'liq harakatlanish kuchini rivojlantirasiz. Aksariyat odamlar maksimal kuchlarini oraliq o'rtasida boshlashadi. Masalan, shtanga ko'targichlarda barning harakatning o'rtasiga etib boradigan nuqtasi - bu mushak eng ko'p stress va kuchlanish ostida joylashtirilgan joy. Shuning uchun, harakatlanish oralig'ida mushak kuchliroq bo'ladi. Bar boshlang'ich bitseps holatida sonning yuqori qismiga suyanib turganda, bisepsda kuchlanish bo'lmaydi. Barni yuqoriga ko'targaningizda taranglik kuchayadi va harakatning o'rtasida eng yuqori darajaga ko'tariladi, so'ngra tepada pasayadi. Agar siz har doim o'zingizning bisepsingizni oraliq o'rtasida keskinlikni maksimal darajaga ko'taradigan mashqlar bilan mashq qilgan bo'lsangiz, u holda siz kuch egri chizig'ida shu payt kuchli bo'lasiz, ammo mushaklarning harakatlanish boshida va oxirida kuchsiz bo'lasiz. Kam arqonli bukleler kabi mashqlarni qo'shib qo'yish, dumbbell va barbell ko'targichlari ko'tarilmaydigan oraliqning pastki qismida maksimal kuchlanishni keltirib chiqaradi. Kuch egri chizig'ining barcha nuqtalarida kuch ishlatib, mushaklarning umumiy stimulyatsiyasini yaratishingiz mumkin. Mushakning harakatlanish boshida, o'rtasida va oxirida og'ir yukni olish bu mushakning yaxshi rivojlanishiga olib keladi.

Eng samarali qo'l mashqlari

Ushbu bo'limda biz qo'llarni o'stirish bo'yicha eng yaxshi mashqlarni ko'rib chiqamiz.

Tanlangan mushaklarni qurish mashqlari ma'lum bir harakatni keltirib chiqaradigan fiziologik ta'sirga asoslangan. Ilm-fan qarshilik mashqlarini ko'p jihatdan tasniflagan bo'lsa-da, eng ishonchli va to'liq tasniflardan biri EMG, Elektromiyografiyadan foydalanishni o'z ichiga oladi. EMG - bu ma'lum mushak guruhlarida ishlab chiqarilgan elektr faolligini qayd etadigan va baholaydigan usuldir. Har qanday harakat elektr faolligini keltirib chiqaradi va EMG tadqiqotchilarga qaysi mashqlarning eng faolligini aniqlab olishga imkon beradi. Buni bilib, siz ob'ektiv o'lchovni olishingiz mumkin.

Jiddiy kuchlarni tayyorlashda, Kanadaning Ontario, Kanadaning Toronto shtatidagi York universitetining professori doktor Tudor Bompa EMGni turli mushak guruhlariga qo'llash natijalarini ko'rdi va ba'zi mashqlar boshqalarga qaraganda mushaklarni kuchaytirish stimulyatsiyasini yaratdi. Sizning qo'lingiz bilan mashq qilish ajoyib mashqlardan boshlanadi. Bu sizning mushaklaringizning yangi bo'lishini va juda ko'p vaznni almashtirishga tayyor bo'lishini ta'minlaydi. Barbellni ko'tarish yoki tor ushlagichli dastgoh pressi kabi katta, mashaqqatli mashqlardan boshlash, mushaklar ichida katta taranglik yaratish uchun mushaklaringizni og'irlik bilan ortiqcha yuklashga imkon beradi. Og'ir ko'targichlar maxsus izolyatsiya mashqlari bilan birga keladi, ular haqiqatan ham rivojlanishni maksimal darajada oshirish uchun qo'llarning turli sohalariga qaratilgan.

Bicep mashqlarining tavsiflari

1-mashq: EZ Bar yoki Bar buruqlari

Barbellni burish sizning biseps tayyorlash dasturining asosiy mashqlari bo'lishi kerak. Bu biseps brachii, brachialis va kamroq darajada bilaklar ustida ishlaydigan yaxshi hajmli izolyatsiya mashqlari. Ushbu mashq EZ bar yoki shtrix bilan bajarilishi mumkin. Sport zalida bepul ko'rsangiz, EZ baridan foydalanish tavsiya etiladi, chunki u bilak va tirsak bo'g'inlarida engil bo'lib, ulardan foydalanish qulay. Har qanday elkada qatnashishni minimallashtirish uchun qo'lingizni yuqori qismida ushlab turishni unutmang. Ustingizni to'g'ri tuting va barni silkitmang. Bicepsni qisqartirishga e'tibor bering va faqat tirsak bo'g'imlarida harakatlaning.

2-mashq: Dumbbell burmalari

Ehtimol, siz birinchi marta og'irlik mashqlarini boshlaganingizda, to'g'ri dumbbelllarni ko'tarib, bir nechta buruqlar qildingiz. Bu juda mashhur va ajoyib izolyatsiya mashqlari, bu bitseplarni, shuningdek, ma'lum darajada elkasi va radius mushaklarini ishlaydi. Dumbbell bukleleridagi ajoyib narsa, og'irlikni ko'targanda bilagingizni aylantirish qobiliyatidir. Esingizda bo'lsin, biseps nafaqat fleksiyani (qo'lning tirsak qo'shilishida egilishi), balki supinatsiyani (bilakning aylanishi) ham yaratadi. Og'irlikni ko'targaningizda, harakatning yuqori qismida bilagingizni soat yo'nalishi bo'yicha iloji boricha aylantiring. Bicepsingizni mahkam siqib oling va keyin nazorat ostida kuchlanish ostida og'irlikni 3-4 soniya davomida sekin kamaytiring. Dumbbell bukleleri bitseplarni tabiiy harakatlanish doirasi (fleksiyon, pauza va supinatsiya) orqali harakatlantiradi va biseplarning burilish, qisqarish va harakatning yuqori qismida to'liq qisqarishiga imkon beradi.

Ko'p odamlar dumbbell buklelerini bajaradilar, har bir takrorlashdan keyin har bir qo'lni almashtirishadi, bu yaxshi. Ammo birdaniga bitta qo'lni mashq qilishni afzal ko'rasiz. Masalan, o'ng qo'lingiz bilan 8 marta bajaring, so'ngra chap qo'lingiz bilan 8 marta takrorlang va bajaring. Bu sizning bisepsingizni mashq qilishning eng yaxshi usuli, chunki siz mushak-miyaning aloqasini yaxshilaysiz. Siz bir vaqtning o'zida bitta mushakga to'liq e'tibor qaratishingiz mumkin bo'ladi. Biceps ham doimiy ravishda zo'riqishadi, chunki siz ularga dam olishga ruxsat bermaysiz, masalan, har bir takrorlashdan keyin qo'llarni almashtirish.

3-mashq: Dumbbell buruqlarini burish

Nishab skameykasida gantel buklalarini bajarish tirsaklaringizni tanangiz orqasiga olib keladi. Ushbu mashq paytida tirsaklar gavdaning orqasida turganligi sababli, bu sizning biseplaringizni jalb qilish uslubingizni tubdan o'zgartiradi, bitseplarni yaxshiroq cho'zish va uzun boshga ko'proq e'tibor berish. Dastlabki holatida qo'llaringiz tanangizning orqasiga o'tishi uchun nishab bilan skameykani o'rnating. Agar siz moyillikni juda past darajaga keltirsangiz, siz bisepsingizni cho'zishingiz va tendonlarda keraksiz ishqalanish hosil qilishingiz mumkin.

4-mashq: Skott Bench Curl

Ko'pchilik mushaklarini ko'rsatishni so'rashganda bitsepni ko'rsatishini eslaysizmi? Ushbu mashq bitseplarning ichki kalta boshini rivojlantirishga yordam beradi, bu sizning mushakingizni oldingi bitseplaringizni ko'rsatsangiz yaxshi ko'rinadi. Ushbu mashq paytida sizning qo'llaringiz tanangiz oldida bo'lganligi sababli, bitsepning uzun boshidagi kuchlanish biroz pasayib, kalta uchun ko'proq stress beradi. Bu qisqa bosh va brakiyalisga ko'proq e'tibor berib, biseps uchun eng yaxshi izolyatsiya mashqlaridan biridir. Bu kuchli qisqarishi bo'lgan mushaklarga e'tibor berishga imkon beradigan juda jiddiy harakat. Ushbu mashq bilan boshqa mushaklarni ishlatish va "aldash" mumkin emas, chunki sizning qo'llaringiz tayanch platformasida mahkamlangan. EMG testi uni eng yaxshi rag'batlantiruvchi biseps mashqlaridan biri ekanligini ko'rsatdi.

5-mashq: bolg'achilar (dumbbelllar yoki kabel treneri)

Bu asosan brakiyalis, radial mushaklarni va ozgina darajada bitseplarni yo'naltiradigan izolyatsiya mashqlari. Buni dumbbelllar yoki simi ustasi yordamida amalga oshirish mumkin. Ushbu mashqlar neytral tutqich yordamida (bosh barmog'ini yuqoriga ko'tarish) amalga oshiriladi, bu esa brakiyal mushakni to'g'ri tortish chizig'iga joylashtiradi, mushaklarning faollashuvi va rivojlanishini oshiradi.

6-mashq: teskari burilishlar

Bu radial mushaklarga va ozroq darajada biseplarga qaratilgan izolyatsion mashqdir. EZ bar yoki shtrix bilan teskari tutqich burmalarini (kaftlarni pastga qaratib) bajarish bitsepning biriktiruvchi nuqtasi bilan qoplanadi. Bu shuni anglatadiki, bitseplar kuchli chiziqni radial mushakka o'tkazib, mexanik ustunligini yo'qotadi. Pronatsiya ushlagichi bilan egilayotganda radial mushak ko'p ishlarni bajaradi. Kichkina yelkada radius mushaklari ko'p ishlarni bajaradiganligi sababli, ushbu mashqda sizga og'irlik ko'p kerak emas.

7-mashq: Kabelni pastga tushirish

Esingizda bo'lsin, yuqorida aytib o'tilganidek, dumbbelldan foydalanishda bisep kıvrımının pastki qismida keskinlik yo'qmi? Xo'sh, bu mashq bitsep kıvrımının pastki qismida juda ko'p keskinlik yaratishning ajoyib usuli. Bu bitsep mashqlariga mukammal qo'shimcha, chunki u biseplarni uzunroq holatga keltiradi va diapazonning pastki qismida kuch hosil qiladi. Mashqni bir vaqtning o'zida bir nechta qo'lingiz bilan past simi ushlagichi yordamida bajaring (dastgohga suyanib turing).

Uch boshli mushaklarning mashq ta'riflari

1-mashq: tor qo'l bilan dastgoh pressi

Bu sizning vazningizni siljitib, triseplaringizga katta taranglikni keltirib chiqaradigan ajoyib birikma mashqidir. U barcha triseps boshlari bilan ishlaydi, ammo medial va lateral boshlarda yaxshi ishlaydi. Ko'pchilik dastgoh matbuoti haqida o'ylashganda, ular ko'krak qafasi mashqlari haqida o'ylashadi. To'g'ri, dastgoh pressi, avvalambor, ko'krak qafasidagi mashqdir, ammo siz triceps bilan ishlaydigan juda ko'p tirsak cho'zilib ketasiz. Va qo'llarning holatidagi ba'zi o'zgarishlar bilan siz trisepsni ishning ko'p qismini bajarishingiz mumkin. Bu triceps mushaklarini qurish uchun ajoyib mashqdir.

Odamlar ushbu mashqni bajarayotganda qo'llarini barga yaqin tutib xato qilishadi. Bu harakatning pastki qismida bilaklarda katta taranglikni keltirib chiqarishi mumkin. Barni elkangizning kengligida, qo'llaringizni erga perpendikulyar qilib qo'yishingiz kerak. Ushbu mashqni bajarishda yana bir keng tarqalgan xato shundaki, odamlar tirsaklarini yon tomonlariga tortib olishadi. Buni qilmang - harakat davomida tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.

2-mashq: parallel chiziqlar

Parallel chiziqlar - bu uchta triseps mushaklari boshlarida bir vaqtning o'zida ishlaydigan yana bir ajoyib mashq. U "yuqori tana cho'ktirish" deb nomlangan, ammo siz ushbu mashqni mukammal shaklga keltirish uchun juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ba'zi odamlarda elkama-ichak tutilishida stress va og'riq paydo bo'lishi mumkin. Agar siz ushbu mashqni yelka sohasida juda noqulay yoki og'riqli deb hisoblasangiz, darhol to'xtating. Ba'zilar, shakli etarlicha yaxshi bo'lsa ham, notekis panjaralar bilan kelisha olmaydilar. Agar ushbu mashq sizga mos kelmasa, uni tor dastgoh dastgohi bilan almashtiring.

3-mashq: yolg'on triseps mashqlari

Tricepsning moyilligi - bu juda mashhur triseps izolyatsiyasi mashqlari. Ba'zi odamlar ushbu mashqni juda noqulay deb hisoblashadi va ba'zida tirsak og'rig'iga sabab bo'ladi. Ushbu mashqni tirsaklaringizda iloji boricha qulayroq qilish uchun va umuman EZ satridan foydalaning. Agar sizning sport zalingizda EZ bar yo'q bo'lsa yoki siz hali ham o'zingizni noqulay his qilsangiz, xurmolarni bir-biriga qaragan holda neytral tutqichli dumbbelllardan foydalaning.Bu mashqlarning bir nechta variantlari mavjud. Ba'zilar barni iyagiga, boshqalari esa boshga tushirishadi. Ammo mashqning ikkinchi nomi "Boshsuyagi sindirish" bu odatda peshonaga tushirish orqali amalga oshirilishini anglatadi.

4-mashq: Frantsiya matbuoti

Bu juda samarali tricepsni ajratish mashqidir. Ushbu mashq qo'llar tepasida bajarilganligi sababli, uzunroq triseps boshini ko'proq cho'zish va faollashtirishga imkon beradi. Ushbu mashq dumbbelllar yoki kabel mashinasi yordamida amalga oshirilishi mumkin.

5-mashq: Kabel trisepslari qatori

Mashinada mukammal simi mashqlari uchta uch boshli mushaklarga va lateral triseps boshlariga barbelldan ko'proq kiradi.

6-mashq: tik turgan holda qo'llarni blokda kengaytirish

Bu triseps rivojlanishini maksimal darajaga ko'tarish uchun mutlaqo mushtave mashqidir. Bu butun harakatlanishda katta kuchlanishni keltirib chiqaradi va MRI tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, eng katta e'tibor trisepsning lateral va uzun boshiga, medial esa o'rtacha. EMG testi uni triceps uchun eng yaxshi rag'batlantiruvchi mashqlardan biri ekanligini ko'rsatdi.

7-mashq: teskari tutqichni uzatma

Bu asosan trisepsning medial va lateral boshlarida ishlaydigan izolyatsiya mashqlari.

Treningning muhim tarkibiy qismlari

Katta va mushakli qo'llarni qurish uchun qaysi mashqlarni eng yaxshi ekanligini bilish yaxshi, ammo har qanday mushaklarni qurish dasturini muvaffaqiyatli bajarish uchun zarur bo'lgan ba'zi muhim o'quv komponentlari mavjud. Ushbu dastur ishlashi uchun siz ushbu tarkibiy qismlarni mashg'ulotlaringizda tushunishingiz va qo'llashingiz kerak.

Ko'tarilish darajasi

"Tezlik" atamasi ko'tarilish tezligini va takrorlash paytida vazn yo'qotishini tavsiflash uchun ishlatiladi. Bu odatda to'rtta raqamning kombinatsiyasi sifatida ifodalanadi:

Bu harakatning boshlang'ich pozitsiyasi
Bu harakatning konsentrik qismi (ko'tarish)
Bu harakatning yakuniy pozitsiyasi
Bu harakatning ekssentrik qismi (tushirish)

Biceps kıvrımının bir marta takrorlanishi 0/2/1/3 kabi ko'rinadi:

Uy holatida 0 soniya
Og'irlikni ko'tarish uchun 2 soniya (konsentrik)
Oxirida pauza qilish uchun 1 soniya
Og'irlikni dastlabki holatiga tushirish uchun 3 soniya (eksantrik)

… Va keyin takrorlang.

Nima uchun takrorlash tezligi juda muhim

Har bir vakildan o'sishni maksimal darajada oshirish uchun fan bizga tezkor, portlovchi konsentrik qisqarishni bajarish eng maqbul bo'ladi, deb aytadi. Mushaklarning qisqarishi paytida harakatlantiruvchi birliklar va mushak tolalari mushak ishlab chiqaradigan kuch bilan olinadi. Takrorlash paytida qancha vosita birliklari va mushak tolalari faollashsa, mushaklarning o'sish reaktsiyasi shunchalik katta bo'ladi. Shunday qilib, og'irlikni ko'targanda, u tez, kuchli qisqarish bilan va 1-2 soniya davom etishi kerak.

Og'irlikni tashlab qo'ysangiz-chi?

Ko'p odamlar tortishish kuchi barcha ishlarni bajarishga yo'l qo'yib, xato qilishadi. Bu mushakning kuchlanish ostida bo'lgan vaqtini sezilarli darajada qisqartiradi va massa o'sish tezligini pasayishiga olib keladi. Zo'riqish vaqtini ko'paytirish uchun og'irliklarni ko'tarish va tushirish paytida mushaklar doimiy taranglikda bo'lishi kerak. Quyida ko'tarilish tezligi stress ostida bo'lgan vaqtga qanday ta'sir qilishiga misollar keltirilgan:

1-misol: Siz 8 marta takrorlanadigan bar buruqlarini bajarasiz. Barni ko'tarish uchun sizga 2 soniya kerak bo'ladi, shundan so'ng siz og'irlikni 3 soniya davomida kuchlanish ostida sekin tushirasiz. Mushaklar bir to'plamda taxminan 40 soniya davomida keskinlikda.

2-misol: Siz tushirish paytida vazni nazoratisiz barbellning buklanishlarini 8 marta bajarasiz. Sizga shtrixni ko'tarish uchun 2 soniya kerak bo'ladi. Keyin siz mushaklaringizni bo'shatasiz va tortishish vazn yo'qotishda ko'p ishlarni bajarishiga yo'l qo'yasiz. Mushak bir to'plamda taxminan 16 soniya davomida kuchlanish ostida.

Vaznni boshqariladigan kuch bilan yo'qotish qanchalik muhimligini tushunyapsizmi?

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, negativlar mushaklarning gipertrofiyasiga konsentrik mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq ta'sir qiladi va agar ekssentrik mushaklar harakatlari bajarilmasa maksimal o'sishga erishilmasligiga dalillar mavjud - Bred Shonfeld

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har bir vakilning ekssentrik (tushiruvchi) qismi mushaklarning o'sishini keltirib chiqaradi va konsentrik (ko'taruvchi) qismi kabi muhimdir. Ammo siz maqsadli mushakni zo'riqish ostida ushlab, vazni boshqariladigan harakat bilan tushirishingiz kerak. Og'irlikni asl holatiga qaytarishingiz uchun 3-4 soniya kerak bo'ladi. Ba'zi odamlar repning har bir soniyasini hisoblab, ko'tarilish tezligi haqida juda ko'p g'amxo'rlik qilishadi. Bu ahmoqona va umuman keraksiz. Siz har bir soniyada to'xtamasligingiz kerak - ko'tarishning har bir qismi belgilangan ko'tarish tezligiga mos ravishda urilishiga ishonch hosil qilishga harakat qiling. Har bir takrorlash paytida boshingizdagi ko'tarilayotgan tempni hisoblashingiz shart emas. Bu shunchaki chalg'itadigan narsa. Ikki narsani yodda tutishingiz kerak:

Tez, portlovchi ko'tarilish (1 - 2 soniya)
Sekin, boshqariladigan tushish (3-4 soniya)

Yondashuvda takrorlanishlar soni

Ilmiy tadqiqotlar takrorlanishlarni uchta asosiy qatorga ajratdi:

1 - 5 asosan kuch / mushaklarning o'sishi
6 - 12 asosan mushaklarning o'sishi / kuchliligi
15+ asosan mushaklarga chidamlilik

Yuqoridagi ro'yxatdan ko'rinib turibdiki, 6-12 oralig'ida o'rtacha miqdordagi takrorlash mushaklarning o'sishi uchun maqbuldir. Endi eng muhimi, siz foydalanadigan vazn. Faqat engil vaznni yig'ish va 10 ta takrorlashni hisoblash o'sishga olib kelmaydi. Mushaklar raqamlarga javob bermaydi; ular taranglikka javob beradi. Siz muvaffaqiyatsizlikka duchor bo'ladigan vaznni tanlashingiz kerak (bu erda siz boshqa takrorlashni amalga oshirolmaysiz). Taxminan 6 dan 12 gacha takrorlashlar orasida. Bu siz mashq qilayotgan mushakning o'sishini oshirish uchun etarli darajada kuchlanish va vaqtni olishini ta'minlaydi. Qo'lni o'rgatish dasturida, to'plamni har bir to'plam uchun 8 takroriygacha qisqartirish yaxshidir. Tegishli vaznni topish uchun bir necha "mashq to'plamlari" kerak bo'lishi mumkin, shunda 8-vakillar atrofida muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz. Agar to'plam paytida siz osongina 10 martadan ko'proq bajarishingiz mumkin bo'lsa, unda bu vazn juda ozdir. Keyingi to'plamingizda vazni biroz oshiring. Agar siz to'plam davomida 8 ta takrorlanishga erishish uchun kurashsangiz, unda vazn juda og'ir. Keyingi to'plamda vaznni ozgina kamaytiring.

Dam olish va tiklash

Jismoniy mashqlar dasturining asosiy maqsadi ma'lum bir mushak guruhida oqsil sintezi darajasini oshirishdir. Protein sintezi - bu mushakni qurish usuli. Ushbu dasturda siz qo'llarning o'sishini maksimal darajada oshirishga e'tibor qaratasiz, ya'ni bu mushaklarda oqsil sintezini iloji boricha tez-tez oshirib borishni anglatadi. Ayni paytda sizning mushaklaringiz oqsil aylanishi deb nomlanuvchi muvozanatlashtiruvchi harakatni amalga oshirmoqda. Protein aylanishi - bu oqsil sintezi va oqsil parchalanishi o'rtasidagi muvozanat. Vayronagarchilikdan ko'ra ko'proq sintez mushak to'qimasini quradigan anabolik holat bilan belgilanadi. Füzyondan ko'ra ko'proq buzilish, mushak to'qimasini yoqib yuboradigan katabolik holatni anglatadi. Mushak oqsillari sintezi va degradatsiyasining muvozanati:

Sintez \u003d buzilish \u003d barqaror mushak massasi (o'zgarishsiz)
Sintez\u003e degradatsiya \u003d mushak gipertrofiyasi (o'sish)
Sintez< деградация = атрофия мышц (сокращение)

Protein almashinuviga ta'sir qiluvchi bir qator turli xil ogohlantirishlar mavjud, ammo sizni eng qiziqtiradigan narsa - bu jismoniy mashqlar va ovqatlanish. Xo'sh, bularning barchasi dam olish va tiklanish bilan qanday bog'liq?

Kuchli mashg'ulotlardan so'ng bizning mushaklarimiz oqsil sintezi darajasi oshadigan davrni boshdan kechiradi. Jismoniy mashqlar intensivligi va hajmiga qarab, mashqdan keyin oqsil sintezi 24 dan 72 soatgacha ko'payadi. Bu shuni anglatadiki, mushak to'qimasini qurishda oqsil sintezi jarayoni vaqt talab etadi va dam olishni talab qiladi. Shuning uchun mashg'ulot dasturlari dam olish kunlarini o'z ichiga oladi va mushak guruhlari mashqlar orasida belgilangan dam olish kunlariga ega. Xuddi shu mushak guruhi uchun mashg'ulotlar orasidagi vaqt dam olish davri. Ushbu davrda sizning asosiy e'tiboringiz quyidagilar bo'lishi kerak: o'qitilgan mushaklarga etarlicha dam bering va ularni ozuqaviy moddalar bilan ta'minlang. Protein sintezi darajasi faqat mashqdan so'ng ortadi, agar proteinli ovqatlardan etarli miqdorda aminokislotalar bo'lsa. Agar siz dam olish va tiklanish paytida tanangizga etarli miqdorda oqsil bermasangiz, u holda siz mashg'ulot natijasida mushaklarning o'sishini ko'rmaysiz. Bu meni keyingi nuqtaga olib keladi ... kilogramm uchun ovqatlanish!

Oziqlanish haqida bir necha so'z

Qo'lni og'irlik bilan mashq qilish dasturi qat'iy ovqatlanish rejasiz hech qaerga ketmaydi. Mushak to'qimasini etarli miqdordagi ozuqaviy moddalarsiz qurish fiziologik jihatdan mumkin emas. Har qanday miqdordagi mushakni qurish uchun siz ovqatlanishingiz kerak! Siz har kuni kuyishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu holat odatda kaloriya profitsiti deb ataladi. Va bu mushaklarning o'sishi uchun zaruriy talab. Sizga kerak bo'lgan birinchi narsa - kilogramm olish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlash. Kaloriyalarni hisoblash uchun juda ko'p turli xil hisob-kitoblar va formulalar mavjud. Kambag'al parhez - bu odamlar mushaklarning katta miqdorini ololmaslikning birinchi sababi. Sport zaliga borish oson. Uyg'onganingizdan to uxlashingizgacha bo'lgan parhezga rioya qilish - odamlar muammolarga duch kelishadi. Sizning dietangizga mos kelmaslik bilan natijalaringizni cheklamang.

Siz nimani bilib oldingiz:

Qo'llarning asosiy mushaklari anatomiyasi va biomexanikasi.
Mushaklarni qurish va qo'llarni rivojlantirish uchun eng yaxshi mashqlar.
Mushaklarning o'sishi uchun optimal ko'tarish tezligi.
Mushaklarning o'sishi uchun maqbul replikatsiya oralig'i.
Muvaffaqiyat uchun nima uchun dam olish va tiklanish muhim ahamiyatga ega.

Endi bu ma'lumotni olish va 12 haftalik qo'l mashqlarini boshlash vaqti keldi. Keyingi bo'limda siz nafaqat qo'llarning o'sishini maksimal darajada oshirish uchun, balki butun tanangizda mushaklarni kuchaytirish uchun mo'ljallangan yangi mashq dasturini olasiz.

12 haftalik o'quv dasturi

Sport zaliga kirib, ushbu qo'l mashqlari dasturi bilan tezda ish boshlashingizdan juda xursand bo'lasiz. Ammo buni amalga oshirishdan oldin, ushbu dastur qanday ishlab chiqilganligini va nima uchun bu qadar samarali ekanligini tushunishingiz kerak. Keyingi 12 hafta ichida siz ikki xil mashqlar mashqlari orasida aylanasiz. Har bir mashq qo'l mushaklarining iloji boricha o'sishini rag'batlantirish uchun oqilona ishlab chiqilgan. Haqiqiy mushaklar ... boshqa ko'pgina qurilish dasturlari o'zlariga beradigan ba'zi bir vaqtinchalik "nasos" emas.

Jismoniy mashqlar - bu klassik split skameyk pressining o'zgartirilgan versiyasi, o'lik, oyoq. Pull / Push / Legs bo'linishi - bu tanani 3 guruhga ajratadigan mashqlar jadvali: tananing yuqori qismining itaruvchi mushaklari, yuqori tanasining tortish mushaklari va oyoqlari. Keyin har bir guruh mashg'ulot kunida alohida mashg'ulotlar olib boradi.

Skameyka kuni - surish mashqlarida ishtirok etadigan tananing yuqori qismidagi barcha mushak guruhlarini o'rgating. (Ko'krak, elka va triseps)
O'liklarni ko'tarish kuni - tanani ko'tarish mashqlarida qatnashadigan barcha yuqori mushak guruhlarini mashq qiling. (Orqa va biseps)
Oyoqlar kuni - butun tanani mashq qiling. (Quads, son va buzoqlar)

Pull / Push / Legs mashqlari - bu juda samarali massa olish dasturi. Ushbu dasturga asosiy qo'shimcha - bu qo'l kuni. Ushbu qo'l kunini hisobga olgan holda, siz haftasiga ikkita qo'l mashqlarini bajarasiz. Biseps va triceps kabi kichik mushak guruhlari katta mushak guruhlariga qaraganda tezroq tiklanadi, shuning uchun kichik mushak guruhlari yuqori mashg'ulot chastotasida ishlanishi mumkin. Haftada ikki marta qo'l mushaklarini mashq qilib, keyingi 12 hafta ichida o'sishni rag'batlantirish bo'yicha ko'proq mashg'ulotlar o'tkazasiz. Ushbu dastur katta mushak guruhlari uchun katta aralash mashqlarni o'z ichiga oladi. Ko'pgina boshqa qo'llarni rivojlantirish dasturlari tanadagi boshqa mushak guruhlarini beparvo qiladi. Avval aytib o'tganimizdek, ko'krak, elkama-bel kabi katta mushak guruhlari uchun katta birikma mashqlari ham qo'llarning o'sishini rag'batlantiradi. Ushbu mashqlarni yoqish orqali siz katta mushak guruhlarini mashq qilishda aslida og'irlik bilan qo'llaringizni ortiqcha yuklashingiz mumkin.

1 haftalik mashqlar dasturi qanday tuzilgan:

Siz birinchi kuni (qo'l kuni), so'ngra yana 4 kun o'tgach, barcha "tortishish" mushak guruhlarini o'rgatsangiz, bisepsingizni mashq qilasiz. Triceps shuningdek, 1-kuni mashq qilinadi, keyin esa 3 kundan keyin barcha itarib boradigan mushak guruhlarini mashq qilganingizda.

Qurollar / oyoqlar / presslar / qatorlar:

Dushanba: qo'llar
Seshanba: Oyoqlar
Chorshanba: dam oling
Payshanba: Matbuot
Juma: tortadi
Shanba: dam oling
Yakshanba: dam oling

Ushbu tuzilma shunday yaratilganki, siz haftasiga 4 kun belgilangan jadval asosida mashq qilasiz. Shunday qilib, siz har hafta bir xil kunlarda ishlaysiz, dam olish kunlari va dam olish kunlari tiklanasiz. Agar siz dam olish kunlari mashq qilishni ma'qul ko'rsangiz, shunchaki mashg'ulot kunlarini o'zgartiring, shunda ular shunday ko'rinishga ega bo'lishadi:

Dam olish kunlari mashqlari:

Dushanba: dam oling
Seshanba: dam oling
Chorshanba: qo'llar
Payshanba: oyoqlar
Juma: dam oling
Shanba: surish
Yakshanba: tortish

12 haftalik haftalik mashg'ulotlaringiz quyidagicha bo'ladi:

1-hafta: 1-mashq
2-hafta: 2-mashq
3 hafta: 1-mashq
4-hafta: 2-mashq
5-hafta: 1-mashq
6-hafta: 2-mashq

Ikkala o'zgaruvchan mashqlar barcha eng samarali qo'l mashqlarini moslashtirish, ularni har xil tomondan ehtiyotkorlik bilan ishlash va kuch egri chizig'ining barcha nuqtalari bo'ylab mushak tolalarini rag'batlantirish uchun ishlab chiqilgan. O'sish uchun potentsial ahamiyatga ega bo'lgan hech narsa qoldirilmagan. Jismoniy mashqlarni almashtirishning yana bir foydasi shundaki, u har bir mushak guruhini maksimal intensivlikda nishonga olishga imkon beradi. Masalan, 1-hafta mashg'ulotlari biseps, keyin esa triceps bilan boshlanadi. 2-mashg'ulotga 2 hafta davomida o'tsangiz, siz triseps va keyin bisepsingizni tayyorlashdan boshlaysiz. Bu har bir mushak guruhini yangi va kuchga to'lganingizda maksimal intensivlikda mashq qilishga imkon beradi. Agar siz har doim biseps bilan mashq qilishni boshlashingiz kerak bo'lsa, unda tricepsga o'tishda intensivligingiz biroz pasayishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, triceps har doim sizning energiya darajangiz pasayishni boshlaganda ishlaydi. Har hafta 1 va 2-mashq oralig'ida doimiy ravishda aylanib turish ushbu mumkin bo'lgan muammoni bartaraf qiladi va sizga har hafta mushaklarning har bir guruhiga maksimal intensivlik bilan e'tibor qaratishingiz mumkin bo'lgan bir kunni beradi.

Ta'lim tamoyillari

Eslatma: dasturni butun yil davomida ishlatmang. Bu qo'llarning o'sishini maksimal darajada oshirishga qaratilgan biroz muvozanatsiz dastur. Bu shuni anglatadiki, ko'krak, orqa, elkama va oyoq kabi boshqa mushak guruhlari kamroq mashq qilinadi. Shuning uchun bu mushaklarning o'sishi qo'llarga qaraganda kamroq bo'ladi. Dastur 12 hafta ichida (yoki 16 haftagacha) bajarilishi uchun mo'ljallangan.

Qizdirish; isitish

Har bir mushak uchun isitish to'plamlari ketma-ketligi kerak. Bu mushaklar va markaziy asab tizimini faollashtiradi va og'ir ish to'plamlariga tayyorlaydi. Bir nechta isitish moslamalari ishlashni yaxshilash va jarohatlar xavfini kamaytirishga uzoq yo'l tutishi mumkin. Issiqlik to'plamlarining bir qator asosiy afzalliklari:

Qo'shimchalardagi sinovial suyuqlikning ko'payishi.
Tana haroratining oshishi.
Markaziy asab tizimining asabiy uyg'onishi.
Mushaklardagi kapillyarlarning ochilishi.
Og'ir yuklarga metabolik munosabat.

Har bir mushak guruhida ishlashdan oldin isinib oling. Buni har bir mashqdan oldin, aniq bir mushak guruhini mashq qilishdan oldin qilishning hojati yo'q. Misol uchun, agar siz 1-mashqda 1-mashqdan boshlasangiz, unda birinchi ish mashqingiz bitsep kıvrımıdır. Isitishning quyidagi to'plamlarini bajarish kerak:

Isitish vositasi 1: (Barbell Curl) bo'sh satr yordamida 12 ta takrorlash
Isitish vositasi 2: (Barbell Curl) engil vazndan foydalangan holda 8 ta takrorlash
Isitish vositasi 3: (Barbell Curl) O'rtacha 5 ta takrorlash
Isitish vositasi 4: (Barbell Curl) ish vaznidan foydalangan holda 1 marta

Ko'proq vazn qo'shsangiz, har bir to'plam og'irlashadi, har bir to'plam bilan vaznni asta-sekin oshirib boring, yakuniy to'plam esa sizning ish vazningizda. Endi siz o'zingizning bisepsingiz bilan mashq qilishni barbell buklelerinin birinchi ishlaydigan to'plamidan boshlashga tayyormiz. Har bir to'plam endi maksimal darajada va intensivlik bilan bajarilishi kerak bo'lgan ishchi to'plamdir.

To'plamlar orasida dam oling

To'plamlar orasidagi uzoq dam olish vaqtlari bilan ovora bo'lmang. Kichik mushak guruhlari (biseps, triseps, elkalar) uchun to'plamlar orasida 1 daqiqadan 2 daqiqagacha dam olish va o'tirish yoki o'liklarni ko'tarish kabi katta aralash mashqlar uchun - 3 minutgacha.

Mashq qilish texnikasi

Maqsadli mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirish va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun har bir mashqni to'g'ri bajarishni bilishingiz muhimdir. Agar biron bir mashqni qanday bajarishni bilmasangiz, bir oz vaqt ajrating videoni tomosha qiling va mashqni yaxshiroq bilib oling.

1-mashq

Qo'llar (biseps, triseps)

Jismoniy mashqlar	Yondashuvlar	Takrorlashlar
Barni ko'tarish	3	8
Nishab skameykasida gantellarni ko'tarish	3	8
Bolg'alar	2	8
Orqaga tutqichli shtrixni ko'tarish	2	8
Barlar	3	8
Triceps qatori	3	8
Frantsuz dumbbell pressi	2	8

Jismoniy mashqlar	Yondashuvlar	Takrorlashlar
Barbell Squat	4	8
Oyoqlarni bosish	4	8
Oyoq yoyilishi	2	8
Simulyatorda kestirib ko'tarish	2	8
Buzoq o'sadi	3	8

Ko'rgazmalar (ko'krak, elka, triseps)

Jismoniy mashqlar	Yondashuvlar	Takrorlashlar
Barbell dastgohi uchun press	3	8
Barbell tugmachasini bosing	2	8
Simulyatorda ko'krak bezlari	3	8
Armiya matbuoti	3	8
Bir qo'l bilan kabelni tortib olish	2	8
Simulyator simini torting	3	8
Frantsiya dastgoh matbuoti	2	8

Qatorlar (orqa, biseps)

Jismoniy mashqlar	Yondashuvlar	Takrorlashlar
Deadlift	3	8
Yuqori blokni tortib olish	4	8
Smit mashinasida ko'tarish	4	8
Scott Bench Rises	3	8
Kabelning past darajada egilishi	3	8

2-mashq

Qo'llar (biseps, triseps)

Oyoqlar (to'rtburchaklar, sonlar, buzoqlar)

Jismoniy mashqlar	Yondashuvlar	Takrorlashlar
Barbell Squat	3	8
Oyoqlarni bosish	3	8
Oyoq yoyilishi	3	8
Simulyatorda kestirib ko'tarish	3	8
Buzoq o'sadi	4	8

Ko'rgazmalar (ko'krak, elka, triseps)

Qatorlar (orqa, biseps)

Tez-tez beriladigan savollarga javoblar

Ushbu dasturga qanday amal qilishim kerak?

Ushbu qo'lda mashq qilish dasturi ikkita mashqdan iborat (1 va 2), siz ularni haftadan haftaga almashtirishingiz kerak. Birinchi haftada siz 1-mashqni bajarasiz, ikkinchisida 2-mashqqa o'tasiz, keyin yana va yana o'n ikki hafta davom etasiz. Har hafta 1 va 2-mashg'ulotlar almashinuvini shunday ko'rasiz:

1-hafta: 1-mashq
2-hafta: 2-mashq
3 hafta: 1-mashq
4-hafta: 2-mashq
5-hafta: 1-mashq
6-hafta: 2-mashq
... va hokazo 12 hafta davomida.

Masalan, 1-mashq mashg'ulotlari dushanba kuni, oyoqlari seshanba kuni mashq qiladi va chorshanba kuni dam oladi. Yuqorida ko'rsatilgandek dasturga amal qiling. Keling, nima qilishingiz kerakligini sarhisob qilaylik. Birinchi haftada siz 1-mashqdan boshlaysiz, so'ngra 2-mashqqa o'tasiz, keyin uchinchi haftada 1-mashqdan so'ng, to'rtinchi haftada 2-mashqdan o'tasiz. 12 hafta davomida har hafta 1 va 2-mashqlarni almashtirib turishingiz kerak.

Ushbu o'quv dasturining mantiqi nimada?

Dastur 12 hafta davomida qo'l mushaklarida imkon qadar ko'proq mushak tolalarini jalb qilish va rag'batlantirish uchun mo'ljallangan. Har bir mashq mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshi ekanligi tadqiqot bilan tasdiqlangan va dastur kuch egri chizig'ining barcha nuqtalarida mushaklarning kuchlanishini maksimal darajada oshirish uchun tuzilgan.

Ushbu dasturdan foydalanishning eng yaxshi vaqti qachon?

Ushbu o'quv dasturi qo'l mushaklarining o'sishini tezlashtirmoqchi bo'lganlar uchun mukammal echimdir. Bu yangi boshlanuvchilar uchun ham, rivojlangan sportchilar uchun ham idealdir.

Boshlanishi:

Siz ushbu dasturdan foydalanishingiz mumkin, agar siz og'irlik mashqlari uchun yangi boshlovchi bo'lsangiz va qo'llaringizning o'sishini oshirishni xohlasangiz. Ehtimol, siz juda oriq qo'llaringiz bor va maykangizning yengidagi bo'shliqni to'ldirishni xohlaysiz, yoki shunchaki katta maqtanchoq qurollarni xohlaysiz.

Agar siz bir muncha vaqt mashq qilgan bo'lsangiz, lekin sizning qo'llaringiz boshqa mushak guruhlariga mutanosib ravishda o'smaydigan o'jar mushak guruhi ekanligini aniqlasangiz, bu ideal dastur. Ushbu dasturni 12 hafta davomida kuzatib boring va keyin o'z standartingizga qayting.

Bu mushak mushaklarining o'sishini boshqa mushak guruhlariga qaraganda tezroq oshirishga mo'ljallangan biroz muvozanatsiz dastur ekanligini unutmang. Siz ushbu dasturni 12 hafta davomida ishlatishingiz kerak, keyin uni qayta ishlatishdan oldin 6 dan 12 haftagacha muvozanatli dasturga o'ting.

Har bir to'plamda muvaffaqiyatsizlikka tayyorgarlik ko'rish kerakmi?

"Rad etish" atamasi atrofdagilar tomonidan beparvolik bilan aytiladi va ko'pchilik odamlar uni yaxshi tushunmaydi. Bodibilding dunyosida rad etishning 2 turi mavjud:

to'plamdagi nuqta - endi yordamsiz va yaxshi formada boshqa to'liq ijobiy repni qila olmaysiz.
siz baqiradigan, tupuradigan, shimingizni yirtib tashlaydigan, ko'zlaringizda qon tomirlari yorilib ketadigan nuqta (men buni ko'rganman) va shakli tanadagi har bir mushak harakatlanadigan vaznda ishtirok etadigan darajada buziladi.

Har bir to'plamni to'ldirish imkonsiz bo'lar edi, agar siz ikkinchi bandda aytib o'tilganidek haqiqiy muvaffaqiyatsizlikka tayyorlansangiz, mashq boshlanishidan oldin o'zingizni yoqib yuborasiz ... va shimingizni almashtirishingiz kerak bo'ladi. Siz 1RM ning 75 - 80% (takrorlanadigan maksimal) vazn bilan ishlashingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, sizni muvaffaqiyatsizlikka olib keladigan og'irlik 8-10 rep oralig'ida. Sizning so'nggi ikki yoki uchta takrorlashingiz juda qiyin va talabchan bo'lishi kerak. Ammo keyingi vakolatni bajarish uchun og'irlikni ko'tarolmaguningizcha, siz oxirgi marta takrorlanguncha yaxshi shaklni saqlab turishingiz kerak.

Rep oralig'i nimani anglatadi?

Mushaklarning maksimal gipertrofiyasi (mushaklarning o'sishi) uchun har bir to'plam uchun taxminan 8-10 ta takrorlash buyuriladi. Agar siz mushaklarning etishmovchiligi nuqtasiga 6-chi takrorlashda etib borsangiz, bu hali ham ishlaydigan to'plammi? Ha, mutlaqo, lekin keyingi to'plamdagi vaznni biroz kamaytiring, shunda siz bir nechta qo'shimcha takrorlashingiz mumkin. Agar siz 10 ta takrorlashdan o'tib, 13-marta mushaklarning etishmovchiligiga erishsangiz, bu ish to'plami? Ha, bu hali ham mushaklarni qurish uchun ishlaydigan to'plam deb hisoblanadi, ammo keyingi to'plamda og'irlikni biroz oshiring, shunda belgilangan 8-10 takrorlanish oralig'ida rad etishni his etasiz.

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, sizning ish vazningizni topish uchun biroz sinov va sozlash kerak. Ko'pgina tajribali liftchilar qancha og'irlikni bosish yoki 10 ta takrorlashni ko'tarish mumkinligini bilishadi. Ishlayotgan og'irlik vaqt o'tishi bilan kuchayib borishini unutmang. Vaqt o'tishi bilan ish vaznini ozgina oshirib borish uchun har doim maksimalni siqib qo'yishingiz kerak. Muayyan vaznning 10 ta takrorlanishi juda yengil his etilsa, o'sha 10 ta takrorlash har doim og'ir bo'lib turishi uchun vaznni oshirish vaqti keldi.

Agar avvalgi mashg'ulotdan keyin hali ham og'riyotgan bo'lsa, siz mushakni mashq qilishingiz kerakmi?

Jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng paydo bo'ladigan mushak og'rig'i tomoq og'rig'i deb ataladi va bu mushaklar ko'karganga o'xshaydi. Og'riq odatda kechiktiriladi, odatda 24 dan 72 soatgacha (yangi boshlanuvchilar uchun 7 kungacha bo'lishi mumkin); shuningdek, qisqa muddatli mushak og'rig'iga qaraganda susayish uchun ko'proq vaqt talab etiladi. Bir necha kun ichida juda ko'p o'tirish va zinadan ko'tarilgandan so'ng oyoqlaringiz qanday his etishi haqida o'ylab ko'ring. Bu og'riqli misol. Kechiktirilgan og'riqning bu turi, uning zo'ravonligi va davomiyligiga qarab, toqat qilinadigan darajaga tushguncha mushaklarning faolligini inhibe qilishning salbiy ta'siriga ega. Ba'zi mushaklarning og'rig'i og'irlikni ko'tarish uchun juda yaxshi. Agar bu juda og'riqli bo'lsa, siz g'ayratingizni biroz kamaytirishingiz kerak (kamroq to'plamlar, engil vazn) yoki butunlay dam olish kunini olishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar og'riqqa juda moyil. Ammo mushaklaringiz mashqlaringizning stressiga moslashadi va vaqt o'tishi bilan tomoq og'rig'i kamroq bo'ladi. Mushaklarning og'rig'i mushaklarning o'sishi uchun indikator yoki zarurat emas. Siz jismoniy mashqlaringizga moslashasiz va og'riq kamayishi kerak. Agar bo'g'inlaringiz atrofida doimiy og'riq sezsangiz, barcha mashqlarni to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling. Odamlarning shikastlanishiga olib keladigan eng keng tarqalgan joylar tirsaklar va elkalar atrofidagi tendonlardir, shuning uchun ushbu sohalarda paydo bo'ladigan har qanday og'riqdan ehtiyot bo'ling. Odamlarning tendonlar yoki bo'g'imlarda og'riq paydo bo'lishining asosiy sabablari kambag'al mashqlardir. Shuning uchun har bir mashqni mukammal shaklda qanday bajarishni o'rganish juda muhimdir.

Kerak Siz yurak-qon tomir uskunalari bilan mashq qilasizmi?

Bu mushaklarni qurish dasturi. Bu chidamlilik yoki yog 'yo'qotish dasturi emas. Ushbu dastur bilan yurak-qon tomir mashqlari talab qilinmaydi. Biroq, har kim o'z mashg'ulotlariga biron bir kardio mashqlarini qo'shishi kerak. Sog'lig'ingizni yaxshilash uchun haftada kamida bir kun. Kardiojarrohlik mashg'ulotlari muntazam ravishda yuragingizni sog'lom qiladi. Yurak-qon tomirlari salomatligi uchun kardiojarrohlik mashqlarini bajarish uchun dam olish kunlaridan birini tanlang (oyoq kunidan keyin emas).

Nima uchun dasturda ab mashqlari mavjud emas?

Dasturdagi mashqlarning aksariyati kuchli yadroni shakllantirishga yordam beradi, shuning uchun qorin mushaklaringizda izolyatsiya mashqlarini bajarishga hojat yo'q. Bu qo'lda yo'naltirilgan dastur bo'lib, u shuningdek tanadagi boshqa barcha mushak guruhlarini yaxshi darajada stimulyatsiya qiladi. Agar siz qorin bo'shlig'i bo'yicha mashqlarni dasturingizga qo'shmoqchi bo'lsangiz, bu yaxshi, ularni oyoq kunida qo'shishingiz mumkin. Agar sizda 10% dan ortiq yog 'bo'lsa, u holda siz qorinni ko'rolmaysiz va qorin bo'shlig'idagi mashqlar qorin yog'ini yoqib yubormaydi. Bu qo'lni yo'naltirilgan vaznni oshirish dasturi. Aniq aniqlangan 6 ta abs kubini ishlab chiqish umuman boshqa o'quv va ovqatlanish dasturini talab qiladi.

Denis Bikovskik

Naqshinkor qo'llar nafaqat barcha erkaklarning, balki ko'plab ayollarning orzusi. Triceps sohasida ko'p miqdordagi tana yog'i to'planib, elkalar (bu qo'lning yuqori qismi tirsagacha) yumshoq ko'rinishga ega bo'ladi. Ammo bu holatda siz taslim bo'lmasligingiz kerak: qo'llar uchun maxsus mashqlar vaziyatni to'g'rilashga yordam beradi.

Naqshli qo'llar bilan nafaqat erkaklar maqtana olishiga shubha qilmasligingiz uchun men shaxsiy trener, fitness modeli, raqqos va Moskva bodibilding va fitness bo'yicha chempionatning debyutanti Irina Venskayani qo'l mashqlarini namoyish etishga taklif qildim. Endi Irina murakkabroq qo'l mashqlarini bajara oladi, lekin u aynan biz sizga taklif qiladiganlardan boshlandi.

Keling, vazifamizga aniqlik kiritaylik. Mushaklarni kuchaytirishdan tashqari, biz triceps maydonini "quritib" qo'yishimiz kerak - keyin yengillik ko'rinadi. Kirish darajasidagi qo'l mashqlari bir necha marta takrorlanadigan doimiy yukni o'z ichiga oladi - 25-30 marta. Shunga ko'ra, dumbbelllar, butilkalarning og'irligi yoki kengaytiruvchi kamarning qarshilik darajasi shunday bo'lishi kerakki, siz ushbu takroriy sonni bajarishingiz mumkin.

Aynan shu rejim nafaqat mushaklarni kuchaytirishga, balki tana yog'ini yoqishga ham yordam beradi. Bir to'plamda atigi 10-15 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlik bilan ishlash portlovchi yuk bo'lib, dastlabki bosqichda unchalik samarasiz bo'ladi. Shunday qilib, mashg'ulot uchun kuchsiz qarshilik kengaytirgichini yoki 1 funtlik og'irlikni oling - agar siz uyda fitnes bilan shug'ullansangiz, bu suv idishlari yoki qalin kitoblar bo'lishi mumkin - va 25-30 marta qo'l mashqlarini bajaring. Siz 35 marta takrorlashni bemalol qilayotganingizni tushunsangiz va uning ta'sirini sezmaysiz, vaznni oshirish mumkin.

Qo'l mashqlari: boshlang'ich

1. Nishabdagi qo'llarning kengayishi

Mintaqa: triceps.

Qanday qilish kerak:tik turing, oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring, pastki orqa tarafdagi kamarni yo'q qilish uchun qorinni torting. Qo'lingizni og'irlik bilan ko'taring, tirsagingizni qulog'ingizga bosing, egilib, bir qator kengaytmalarni bajaring. Boshqa tomondan takrorlang, so'ngra ikkala qo'l bilan birga.

3. Orqaga surish

Mintaqa: triceps.

Qanday qilish kerak:erga o'tirib, orqa tomondan qo'llab-quvvatlang. Buning uchun qo'llaringizni tos suyagidan 15-20 sm orqaga silkitib, kaftlaringizni oldinga barmoqlaringiz bilan erga qo'ying, tizzalaringizni egib, tos suyagingizni erdan ko'taring. Qo'llaringizni bukish va bukish, tos suyagingiz erga tegguncha teskari surish mashqlarini bajaring, tirsaklaringizni to'g'ri orqaga yo'naltiring. Tos suyagi holatini o'zgartirib, yukni sozlashingiz mumkin: qo'llarga yaqinroq - og'irroq, oyoqlarga yaqinroq - engilroq. Ushbu mashqni takrorlash soni uchun istisno qilinishi mumkin: dastlabki bosqichda 15-20 marta etarli bo'ladi. Keyin oyoqlaringizni tekislang, butun tanangizni bitta chiziqqa torting, absni torting va shu holatda ikki to'plamda 15-30 soniya ushlab turing.

4. Boshning orqasida frantsuz matbuoti

Mintaqa: triceps.

Qanday qilish kerak:orqangizda yotib, og'irlik bilan qo'lingizni ko'taring, tirsagingizni tashqi tomonga burang. O'zingizning vazningizni qarama-qarshi elkaga bosib, qo'lingizni egib oling va cho'zing.

6. Tor qo'llar bilan itarish

Mintaqa: triceps.

Qanday qilish kerak:kaftingizda va tizzangizda tayanch bilan yotganingizga ahamiyat bering, qo'llaringizni elkalarining kengligida, ko'krak qafasi darajasida qo'ying. Tirsaklaringizni orqaga tortib, erkin masofaga surishlarni bajaring.

7. Qo'llarning bukilishi

Mintaqa: biseps.