Evgeniy Sandov - tarjimai holi va bodibilding asoschisining tarixi. Evgeniy Sandovni gantel va tana og'irligi bilan mashq qilish Evgeniy Sandov tomonidan mashq

Faqat ikkita engil dumbbell sizdan odam yasaydi, deb ishontirdi Sandov.

120 yil oldin, zamonaviy bodibildingning otasi deb ataladigan sportchi Evgeniy Sandov dunyodagi birinchi dumbbell gimnastika texnikasini taqdim etdi. Sandov qanday qilib mashg'ulot o'tkazishni tavsiya qilgan, o'zi qanday mashqlarni bajargan va bodibilding otasi - "Sovet sporti" ning zamonaviy ilm-fani haqida qanday fikrlar bor edi.

Metodika

Evgeniy Sandov zamonaviy bodibilding asoschisi deb ataladi. 19-asrning oxirlarida, ruscha familiyani sonority uchun olgan prussiyalik Königsbergdan kelgan bu sportchi bodibildingning asosiga aylanadigan printsiplarni ishlab chiqdi.

Aksariyat sportchilar maksimal og'irlikdagi mashqlarni afzal ko'rishgan va "yakkalik" - og'ir takroriy mashqlarni bajarishgan bo'lsa, Sandov radikal yangi mashqlar tizimini taklif qildi. Bu engil dumbbelllar bilan izolyatsiya mashqlariga asoslangan bo'lib, ularni ko'p sonli takrorlashda bajarish kerak. Bugungi kunda ko'pchilik professional bodibildingchilar shu tarzda mashq qilishadi.

Quvvat

Sandovning o'zi taniqli, mushaklarning tanasi va ta'sirchan kuchi bilan ajralib turardi. Balandligi 170 santimetr va vazni taxminan 75 kg bo'lgan u og'irligi 120 kg dan ortiq bo'lgan shtrixni bir qo'li bilan siqib chiqarishi, uch otni platformada, kurash "ko'prigi" da turishi, bir nechta odamni bir vaqtning o'zida cho'zilgan qo'llarida ushlab turishi va ikki og'irlik bilan salto otishi mumkin edi. 30 kg gacha.

Sandov jismoniy tayyorgarlikning standarti hisoblangan. Uning qiyofasi bugungi kunda bodibilding dunyosidagi eng nufuzli musobaqa - "Janob Olimpiya" musobaqasi g'olibiga taqdim etilgan haykalchaning prototipiga aylandi. Afsonalarga ko'ra, Londondagi ijtimoiy salonlarda xonimlar saf tortib, sportchining bisepsiga tegishi uchun pul to'lashgan.

Shu bilan birga, bugungi me'yorlarga ko'ra, Sandovning kattaligi juda mo''tadil ko'rinadi: afsonaviy bitsepslar, 19 va 20-asrlar boshlarida ayollarning orzusi, hajmi 43-44 santimetrga etdi. Taqqoslash uchun, "Olimpiada" ning 7 karra g'olibi Fil Xitning tarangligi 58 santimetr bo'lgan bitsepga ega.

Biznes

Faoliyatining boshida Sandow tsirk truppalari bilan Evropada gastrollarda bo'ldi. U kuch raqamlarini ko'rsatdi va jang qildi. Keyinchalik u Amerikaga ko'chib o'tdi, u erda o'z shousi bilan ijro etishni boshladi va 19-asrning oxirida u Londonda tugadi.

Sandov birinchi bo'lib "bodibilding" so'zini foydalanishga kiritdi - bu uning kitoblari sarlavhalarida uchraydi. Shuningdek, u kuch-quvvat mashg'ulotlari marketingining kashshofidir. Sandov muallifining dumbbell gimnastikasi texnikasi (va shu bilan gantellarning o'zi) pochta orqali buyurtma berilishi mumkin. Sandov mashhur nashrlarda reklamani tejab ko'rmadi va o'z tizimini qo'llab-quvvatlash uchun ekskursiyalarga bordi. Shu bilan birga, u o'z sharafiga nomlangan gantel gimnastikasi zallarini ochdi.

Ushbu usullarning barchasi 20-asrda aka-uka Vaderlar va dunyodagi eng yirik fitness tarmoqlaridan biri Golds Gym-ning asoschisi afsonaviy Djo Gold tomonidan muvaffaqiyatli takrorlandi. Fitness murabbiylari va sog'lom turmush tarzi bo'yicha mutaxassislar bugungi kunda Sandovaning sotish texnikasidan foydalanadilar - faqat pochta o'rniga ular Internetga ega.

Ommaviy axborot vositalari uni "tarixdagi eng mushakboz odam" deb atab, 58 yoshida vafot etdi. Ba'zi xabarlarga ko'ra, o'limga miyaga qon quyilishi sabab bo'lgan - bu Sandov mashinasini ariqdan tortib olishga urinishdan keyin sodir bo'lgan.

Mashqlar

U o'zining zamondoshlariga taklif qilgan Sandow tizimining asosini engil dumbbelllar bilan kunlik gimnastika tashkil etadi. Dumbbellning vazni - 2 dan 9 kg gacha. Boshlang'ich 2 kg dumbbelllardan boshlanadi va har olti oyda o'z vaznini 1 kg ga oshiradi. Har oltita mashg'ulotda mashqlarda takrorlanish soni 3 taga ko'paytirilishi kerak, takroriy mashqlarning bosh soni yuqori tana va qo'l mushaklari uchun 12-15, pastki tana uchun 8-10, egilish va egilish. Sandov har mashqni bitta yondashuvda bajarishni tavsiya qiladi.

Butun kompleks 18 ta mashqdan iborat edi. Bular biseps ko'taruvchilar, teskari tutash bilan bitseps ko'taruvchilar, qo'llarni bir-biridan ajratib turganda tirsaklarni bukish - navbatma-navbat va keyin bir vaqtning o'zida, dumbbelllarni tik turgan holda yon tomonlarga ko'tarish, dumbbell presslarini almashtirish, oldingizda dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish, burish. qo'llari bilan dumbbelllar chapga va o'ngga cho'zilgan qo'llar, dumbbelllarni dumaloq aylantirish, dumbbelllar bilan erga egilish (o'lik ko'tarilish analogi), dumbbelllar bilan polga parallel ravishda dumbbelllar bilan to'g'rilash, dumbbelllarni osilgan joydan yuqoriga ko'tarish, yuqoriga ko'tarish, dumbbelllar bilan yonma-yon burilishlar, ustki qismida gatorlar bilan matbuotni ko'tarish, oyoqlarni moyil holatidan ko'tarish, oyoqlarning tor holatida gantellar bilan cho'ktirish, bilaklarni gantellar bilan osib qo'yish.

Ilm-fan

Evgeniy Sandov ishontirdi: mashqning barcha bosqichlarini 8 kg gacha bo'lgan gantelning vazniga qadar o'tkazgan boshlang'ich o'zi kabi ko'plab mushaklarni kuchaytiradi. Ammo shundaymi?

Zamonaviy ilm-fan mushaklarning o'sishi mashqlar yukini ko'payishiga olib keladi, deb hisoblaydi. Qayerda, eng yaxshi miqdor mushaklarning gipertrofiyasi uchun takrorlanishlar - 8-12. Ushbu parametrlar Sandow tizimida kuzatiladi. Shu bilan birga, uning dasturining asosini kichik vaznli izolyatsiya qilingan mashqlar tashkil etadi. Ular boshlang'ich mushaklari hajmini va ta'rifini biroz oshirishi mumkin, ammo bu dastur massa hajmini ko'paytirmaydi.

Shuningdek, kuch ko'rsatkichlarida kuchli o'sishni kutmang. O'zining kitoblarida Sandov o'zi qilgan mashqlar - poldan tortib olish, skameykaning og'ir presslari va og'ir o'tirishlar haqida qisqacha yozadi. Aynan mana shu mashqlar uning kuchini tayanchini shakllantirgan. Ammo ba'zi sabablarga ko'ra sportchi ularni o'z tizimidan chiqarib tashlaydi.

Qisqacha mazmun: Sandovaning gantel gimnastikasi hayotiylikni yaxshilaydi, mushaklarni yengillashtiradi, ma'lum miqdordan xalos qiladi. ortiqcha vazn (shartiga ko'ra to'g'ri ovqatlanish). Ammo agar sizning maqsadingiz maksimal mushak massasi va kuch bo'lsa, boshqa dasturlardan foydalanish yaxshiroqdir.

Diqqat! Treningni boshlashdan oldin, shifokoringizga murojaat qiling!

manba: "Sovet sporti"

Whims va Yashkin, xayr! KHL mavsum yakunini e'lon qildi 19/20 mavsum yakunlandi. Jadvaldan oldin. KHL prezidenti Aleksey Morozov liga veb-saytida bayonot berdi. O'rinlar taqsimoti haqida direktorlar kengashi yig'ilishidan keyin qo'shimcha ravishda e'lon qilinadi. 25.03.2020 14:00 Xokkey Domrachev Vladislav

Vadim Kudako: Otam karantinda xokkeychi ish kunlari eshik oldida menga ovqat qoldiradi ... 25.03.2020 11:00 Xokkey Kuzyutina Elena

Adieu, mushketyor. Bugun Martin Fourcade besh karra so'nggi poygasi olimpiya chempioni Martin Fourcade shanba kuni Kontiolahti Jahon kubogi bosqichida ta'qib qilish uning karerasidagi yakuniy voqea bo'lishini e'lon qildi. 14.03.2020 soat 12:30 Biatlon Tigay Lev

Xanyudan 4 and va Trusovayadan 5x4. 2020 yilgi Jahon chempionati nima bo'lishi mumkin? Agar epidemiya bo'lmaganida, chorshanba kuni Monrealda Jahon chempionati boshlangan bo'lar edi. Tasavvur qilaylik: bu qanday sodir bo'lishi mumkin edi? 17.03.2020 soat 22:00 Figurali uchish Tigai Lev

O'quvchilarning iltimosiga binoan biz tizimdagi mashqlarni nashr etamiz jismoniy rivojlanish mashhur Evgeniy Sandov "Kuch va qanday qilib o'zingizni kuchli qilish".

Evgeniy Sandovning jismoniy rivojlanish tizimi ushbu asrning boshlarida juda mashhur edi. Sandovning o'zi ajoyib sportchi edi; ko'pchilik uni dunyodagi eng kuchli odam deb hisoblashdi. Uning ba'zi sport raqamlari: Sandouning ko'kragiga platforma tushirildi, unga uchta ot yoki fortepiano va sakkiz kishilik orkestr qo'yildi. Sportchi har bir qo'lida og'irligi bir yarim funt bo'lgan orqaga qaytishni amalga oshirdi va aynan o'sha joyga - ro'molchaga tushdi. Bir stulga poshnalari va boshining orqa tomoni boshqasiga suyanib, Sandov ikki kishini ko'kragiga va cho'zilgan qo'lida ushlab turardi. - yigirma ikki kilogramm vazn. U bir qo'li bilan shtrixni ulkan ichi sharlar bilan siqib qo'ydi, uning ichida bir kishi o'tirgan edi (umumiy vazni - 7 funt 13 funt) - o'sha paytda bu jahon rekordidir, keyinchalik uni mashhur Georgi Gackenschmidt buzgan.

1895 yilda Sandov 115 kilogramm og'irlikdagi shtrixni ko'tarib, chap qo'liga o'tkazib, orqasiga erga yotdi va yana o'rnidan turdi.

Zamonaviylar Sandovni bodibildingning ajdodi deb hisoblashgan. Aynan u 1901 yilda Angliyada birinchi bo'lib atletik qurilish go'zallik tanlovini o'tkazgan bo'lib, unda 156 kishi qatnashgan, ularning aksariyati Sandow tizimi bilan shug'ullangan.

Tabiiyki, Sandovga o'sha paytdagi kuchlilarga xos bo'lgan qahramonlik jismi berilmagan. Faqatgina og'irlik bilan tizimli va puxta mashq qilish orqali u mukammal jismoniy rivojlanishga erishdi. Uning antropometrik ma'lumotlari: bo'yi - 170 sm, vazni - 88 kg, nafas olish paytida ko'krak atrofi - 122 sm, bel - 80 sm, biseps - 43 sm, son - 63 sm, buzoq - 40 sm, bilak - 33 sm (jurnal " Gerkules "1913 yil uchun 10-son),

O'zining tibbiy bilimlari va murabbiy Attila rahbarligidagi mashg'ulotlar tajribasidan foydalangan holda Sandov gantellar bilan jismoniy mashqlar tizimini ishlab chiqdi va uni nafaqat erkaklar, balki maxsus dozada mashqlar bilan ta'minlangan bolalar va qizlarga ham tavsiya qildi. Keling, ushbu tizim bilan tanishishni muallifning qisqa tavsiyalaridan boshlaymiz.

Tana, bola singari, ta'limga muhtoj; bunday ta'limni faqat mashqlar yordamida berish mumkin, uning yordamida nafaqat mushaklar rivojlanadi, balki sog'liq yaxshilanadi.

Ijro eting gantel mashqlariovqatdan keyin ikki soatdan oldin bajarilmasligi kerak. Oyna oldida mashq qiling, xotirjam bo'lishi kerak bo'lgan to'g'ri harakatlarga rioya qiling. Har mashq 2 soniyani olishi kerak.

Qanday qilib kuchli bo'lish kerak? Dumbbellning vaznini oshirishni yoki takrorlashni majburlamang.

Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng, tanani suv protseduralari uchun oldindan tayyorlab, sovuq hammom qiling. Yozdan boshlang va butun yil davomida kun bo'yi ertalab davom eting. Agar cho'milish imkoni bo'lmasa, mashqdan so'ng tanani sovuq suvga botgan sochiq bilan artib, so'ngra tezda quruq sochiq bilan artish kerak.

Sandov tizimining "mixi" mushaklarning ongli ravishda qisqarishida. "Siz ongingizni mushaklarga yo'naltirish va ularni mutlaq ta'siriga bo'ysundirish qobiliyatiga erishishingiz kerak." Asosiy dumbbell tizimidan tashqari, Sandov kun davomida mushaklarning kuchlanishini mashq qilishni tavsiya qiladi. Masalan, o'qiyotganingizda o'tirganingizda yoki o'tirganingizda shunchaki bo'shashganingizda, mushaklaringizni qattiqroq qisqarishga harakat qiling.

Avval siz ikki kilogrammli dumbbelllardan foydalanishingiz kerak. Har olti kunda takrorlash sonini uchtaga ko'paytiring. Olti oydan so'ng (1-kurs) uch kilogrammli gantellar kerak. Olti oydan so'ng, to'rt kilogramm dumbbelllar. Har safar mashqni boshlang'ich takroriy soni bilan boshlaganingizda.

Dumbbell mashqlari

	1. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab dumbbelllar bilan turing, kaftlar oldinga qarab (pastdan ushlang), oldinga qarab turing. Tirsak bo'g'inlarida qo'llaringizni navbatma-navbat egib oling. Tirsaklaringizni harakatsiz ushlab turing. Mashqni 50 marta takrorlang. Nafas olish hatto o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Mashq qilish yelkaning ikki boshli mushaklarini (biseps) rivojlantiradi.
	2. Xuddi shu mashq, lekin gantellarni haddan tashqari ushlab turing. Mashqni 25 marta takrorlang.
	3. Tik turgan holda, dumbbelllar bilan yon tomonga, kaftlarni yuqoriga qarab, oldinga qarab turing. Qo'llaringizni tirsak bo'g'inlarida navbatma-navbat egib oling. Jismoniy mashqlar paytida tirsaklaringizni tushirmang. Nafas olish hatto o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Mashqni 10 marta takrorlang. Mashq qilish biseps brachii va triseps brachii (triceps) ni rivojlantiradi.
	4. Tik turgan holda, dumbbelllar bilan yon tomonga, kaftlarni yuqoriga ko'taring, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni tirsak bo'g'inlarida bukib, egib oling. Qo'llaringizni bukish, nafas olish, egilmaslik - nafas chiqarish. Mashqni 10 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar bitseps va trisepslarni rivojlantiradi.
	5. Tik turib, dumbbelllar bilan qo'llar oldinga ko'tarilgan, kaftlar ichkariga. To'g'ri qo'llaringizni yon tomonga yoyib, nafas oling, tezda dastlabki holatiga qayting - nafas oling. Mashqni 5 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar pektoral mushaklarni, orqa mushaklarini va elkama-kamar mushaklarini rivojlantiradi.
	6. Tik turib, dumbbelllar bilan yelkangizga qo'llaringizni qo'ying, elkangizni burang, oldinga qarab turing. Qo'llaringizni navbat bilan ko'taring va tushiring. Nafas olish teng. Mashqni 15 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar triseps brachii, deltoid va trapezius mushaklarini rivojlantiradi.
	7. Tik turgan holda, tana bo'ylab dumbbelllar bilan qo'llar, orqa bir oz egilgan. Shu bilan bir qatorda tekis qo'llarni oldinga ko'taring. Terish o'ng qo'l, nafas oling, chapni ko'taring - nafas oling. Jismoniy mashqlar delta mushaklarini rivojlantiradi.
	8. Qo'llari dumbbelllar bilan yon tomonga, palmalar pastga. Bir vaqtning o'zida va tezda qo'llarni yuqoriga va pastga, keyin oldinga va orqaga burang. Nafas olish teng. Charchoq paydo bo'lguncha mashqni bajaring. Bilak muskullarini rivojlantiradi va bilak bo'g'imlarini kuchaytiradi.
	9. Dumbbelllarni bir uchidan oling va qo'llaringizni ikki tomonga yoying. Qo'llaringizni egmasdan, qo'llaringizni oldinga va orqaga aylantiring. Nafas olish teng. Charchaguncha mashq qiling. Jismoniy mashqlar bilak muskullarini rivojlantiradi va bilak bo'g'imlarini mustahkamlaydi.
	10. Dumbbelllar ko'tarilgan qo'llar. Tizzalaringizni bukmasdan, oldinga egilib, erga qo'llaringiz bilan tegib oling - nafas chiqaring. Dastlabki holatiga qaytish - nafas olish. Dastlab mashqlarni dumbbelllarsiz bajaring. Mashqni 10 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar orqa mushaklarini rivojlantiradi.
	11. Tik turib, tana bo'ylab gantellar bilan qo'llar. Chap oyog'ingizni oldinga silkitib o'ting, o'ng qo'lingizni kavisli harakat bilan ko'krak darajasiga ko'taring - nafas oling. Dastlabki holatiga qayting - nafas chiqaring. Keyin o'ng oyog'ingiz bilan yuring va chap qo'lingizni oldinga olib boring. Mashqni 10 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar delta va oyoq mushaklarini rivojlantiradi.
	12. Qo'llaringizni yoningizda turing, oldinga qarab turing. To'g'ri qo'llaringizni yuqoriga ko'taring - nafas oling. Dastlabki holatga tushiring - nafas oling. Mashqni 10 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar deltoid va trapetsiya mushaklarini rivojlantiradi.
	13. Erga yotqizilgan turtkilar. Tana va oyoqlar to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Qo'llaringizni bukish, nafas olish, egilmaslik - nafas chiqarish. Qo'llaringizni bukib, ko'kragingiz bilan erga tekkizing. Jismoniy mashqlar triseps, pektoral va elka mushaklarini rivojlantiradi.
	14. Tik turib, tana bo'ylab gantellar bilan qo'llar. Gavdangizni chap tomonga egib oling, o'ng qo'lingizni dumbbell qo'ltiqqa tegishi uchun egib oling. Keyin chap qo'lingizni egib, boshqa tomonga buriling. Bukilish, nafas chiqarish, dastlabki holatiga qaytish - nafas olish. Mashqni 25 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar lateral qorin mushaklari, bitseps, trapetsiya va deltoid mushaklarini rivojlantiradi.
	15. Orqangizda yotib, oyoqlaringizni mahkam ushlang, dumbbelllar ko'tarib qo'llaringizni ko'taring. O'tirib, oldinga egiling - nafas chiqaring. Sekin-asta dastlabki holatiga qayting - nafas oling. Birinchi marta mashq dumbbelllarsiz bajarilishi mumkin. Mashqni 3 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar qorin mushaklarini rivojlantiradi.
	16. Ortingizda erga yotib, qo'llaringiz boshingiz orqasida. To'g'ri oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring - nafas oling. Sekin-asta oyoqlaringizni dastlabki holatiga tushiring - nafas oling. Mashqni 3 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar qorin mushaklari va sonning to'rt boshli mushaklarini rivojlantiradi.
	17. Tik turgan holda, poshnalar birgalikda, paypoqlar bir-biridan ajratilgan, gantellar bilan qo'llar tana bo'ylab tushirilgan. Sekin-asta oyoq barmoqlaringiz bilan ko'taring - nafas oling, keyin poshnalaringizni tushirib, o'tir - nafas oling. Mashqni 25 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar natijasida buzoq mushaklari va sonning to'rt boshli mushaklari rivojlanadi.
	18. Tik turib, gantellar bilan qo'llar tanasi bo'ylab tushiriladi. Bilak bo'g'imlarida qo'llaringizni egib oling. Nafas olish teng. Mashqni 25 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar bilak muskullarini rivojlantiradi va bilak bo'g'imlarini kuchaytiradi.

Sandovning ta'kidlashicha, sakkizinchi kursning oxiriga kelib, dumbbelllarning vazni 8 kilogrammga etganida, uning tizimiga ko'ra mashq qiladiganlar uning mushaklari bilan bir xil bo'ladi.

Sandova tizimi turli xil jinsdagi va yoshdagi odamlar uchun mo'ljallangan bo'lib, maqsadiga ko'ra sog'likni mustahkamlash vositasi sifatida yaratilgan. Shu bilan birga, kelajakda taniqli sportchi bo'lishni istaganlar uchun ishlatilishi mumkinligi ta'kidlangan. Ushbu tizimning qadr-qimmati, boshqa tizimlar singari, faqat amalda baholanishi mumkin. Ammo uning yordami bilan, zaif va kasal yigit bo'lgan Sandovning o'zi dunyodagi birinchi kuchli odamlardan biriga aylangani va ko'plab izdoshlar u haqida juda yaxshi gapirgani o'zi uchun dalolatdir. 100 yildan ko'proq vaqt oldin Sandov hokimiyat eshigini ko'rsatib, kalitlarni berdi.

Sandow tizimining asosiy printsiplari:
1. Yuklarni ko'payishida qat'iy bosqichma-bosqichlik. Mashqlar, ba'zi bir istisnolardan tashqari, hamma uchun bir xildir, ammo har bir jins va yosh ma'lum bir dumbbellning vazni va takrorlanish soniga to'g'ri keladi. Yuklarni ko'paytirishning ketma-ketligi ham aniqlandi.
Berilgan ko'rsatmalarga to'liq aniqlik bilan amal qilish tavsiya etiladi, chunki sadoqat va muvaffaqiyat kuchi bunga bog'liq. "Erta" muvaffaqiyatga erishish uchun siz dumbbelllarning og'irligini va takroriy sonini muddatidan oldin oshirmasligingiz kerak. Bu foyda olishdan ko'ra zarar etkazishi mumkin (ayniqsa, yosh, nozik tanaga). Bundan tashqari, sog'lig'i zaif yoki zaif bo'lgan kishilarga jadval bo'yicha mashqlarni o'z yoshidan bir qadam pastroq boshlash tavsiya etiladi.
2. Jismoniy mashqlar paytida mushaklarning ongli ravishda qisqarishining ustunligi. Bu kuch-quvvatni muvaffaqiyatli rivojlantirish uchun asos bo'lgan Sandow tizimining "mixi". Har bir mashqni bajarishda siz uning natijasiga emas, balki dumbbelllarning og'irligiga emas, balki mushaklarning qisqarishi jarayoniga e'tibor qaratishingiz kerak. Mushaklarni ongli ravishda qisqartirish kerak, dumbbelllar esa faqat kuch va harakatlarning bir xilligini qo'shimcha regulyatori bo'lib xizmat qiladi.

Muallif har kuni ishlashni tavsiya qiladi. Sandov mashg'ulotlar uchun aniq vaqt belgilamaydi. Oltin qoida - kunning sizga eng mos qismini tanlash. Iloji bo'lsa, ovqatlangandan keyin 2 soatdan oldin mashq qilmang. Bundan tashqari, agar u sizni uyqusiratayotganini sezsangiz, yotishdan oldin mashq qilmang. Sandova tizimi tomonidan yuklarni tartibga solish:

17 yoshdan katta qizlar uchun. Mashq Takrorlash soni Har bir qo'l uchun takrorlanish sonini ko'paytiring 1. Muqobil fleksiyon 20 1 har kuni qo'llar dumbbelllar bilan tikilgan holda 2. Muqobil fleksiyon 10 1 har 2 kunda qo'llar dumbbelllar bilan oldindan aniq ushlangan holda 3. Sandow 7 ning fleksiyasi har 2 kunda gantellar bilan galma tomonlar elka darajasida 4. Sandovning qo'llari har 2 kunda 7 1 bilan gantellar bilan yon tomonlarga, elka darajasida 5. Sandov qo'llarini har 3 kunda har 3 elka darajasida turgan dumbbelllar bilan yon tomonlarga ko'taring 6. Gantellarni navbatma-navbat 10 1 har 2 kunda qo'llar bilan tik turish 7. Har 3 kunda dumbbelllar bilan navbat bilan qo'llarni ko'tarish 8 1 8. Bilaklarning charchoqqa egilishi, dumbbelllar bilan yon tomonlarga tekislang 9. Sandovning og'irlik bilan charchashigacha qo'llarini aylantirish 10. Ruminiyalik dantellar bilan charchoqqa ko'tarish 11. Ko'tarish bilan o'pka 5 Qarama-qarshi qo'lni gantellar bilan oldinga har 2 kunda oldinga surish 12. Har ikki kunda 5 dan yuqori gantellarni ko'tarish (boshlarni yon tomonlari bilan) (qo'llarni burmasdan) 13. Klassik surish. poldan bir hafta 14. Dumaloq bilan har 3 kunda 10 1 bilan yonma-yon egilib / gantel bilan yonboshlab 15. Torsonni har 3 kunda 3 1 dan ko'tarib, gantelni tekislangan qo'llar bilan yotqizish 16. To'g'ri oyoqlarni tavsiya etilmagan yotish holatidan ko'tarish 17. Ko'tarish. har 3 kunda 20 1 o'tirgan paypoqlarda gantellar bilan o'tirish 18. Har 3 kunda tik turgan dumbbelllar bilan 20 1 bilan bilaklarning egilishi 17 yosh va undan katta o'g'il bolalar uchun. Mashq Takrorlash soni Har bir qo'l uchun takrorlanish sonini ko'paytiring 1. Miltil fleksiyon 50 5 har kuni dumbbelllar bilan qo'llar 2. Muqobil fleksiyon 25 2 qo'llar har kuni tik turgan dumbbelllar bilan ushlab turilgan 3. Sandow 10 fleksiyasi har kuni qo'llarini dumbbelllar bilan yon tomonlariga elka darajasi 4. Sandov qo'llarini har 3 kunda 10 1 bilan dumbbelllar bilan yon tomonlariga egiluvchanligi 5. Sandovning qo'llarini 5 1 har 2 kunda elka darajasida tik turgan dumbbelllar bilan yon tomonlarga 6. 6. Dumbbell dastgohi navbat bilan navbat bilan 15 1 har 2 kunda turgan qo'llar bilan 7 Dumbbelllar bilan har 2 kunda navbat bilan qo'llarni 10 ko'tarish 8. Bilaklarning charchoqqa egilishi, dumbbelllar bilan yon tomonlarga tekislang 9. Sandovning og'irlik bilan charchoqqa qo'llarini aylantirish 10. Ruminiya dumbbelllar bilan charchashga 11. Har birida 10 1 ko'tarish bilan o'pka Qarama-qarshi qo'lni dumbbelllar bilan 2 kun oldinga surish 12. Har ikki kunda 10 1 dan yuqori gantellarni bosh bilan yon tomonga ko'tarib ko'tarish (qo'llarni burmasdan) 13. Klassik surish 3 3 kunda poldan 14 Har kuni 25 ta 2 ta dumbbell bilan yonboshlar / dumbbelllar bilan 15 ta yonboshlar. Har 2 kunda dumbbelllar bilan yotgan holda magistralni ko'tarish 16. Har ikki kunda yotgan holatda 3 1dan to'g'ri oyoqlarni ko'tarish 17. 25-da o'tirgan paypoqlarni ko'tarish 2 dumbbelllar bilan o'tirish har kuni 18. Har biri 25 2 bilan bilaklarning egilishi kun turgan dumbbelllar

12-14 yoshdagi o'smirlar uchun Sandov 250-500 g og'irlikdagi dumbbelllardan, 14-18 yoshdagi o'g'il bolalar uchun 0,5-1 kg dan foydalanishni tavsiya qiladi. 18 yoshdan katta amaliyotchilar uchun - 1,5-2,5 kg. O'quv jarayoni davomida, uning tizimiga ko'ra, dumbbelllarning vazni 12-14 yoshdagi o'smirlar uchun 250 g ga, 14-18 yoshdagi yoshlar uchun 0,5 kg ga, 18 yoshga to'lganlar uchun 1 kg ga oshishi kerak.
Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz yoki kasallik, shikastlanish yoki uzoq tanaffusdan so'ng, o'zingizning yoshingizdan pastroq vaznda mashq qilishni boshlang. O'zingizning vazningizni va takroriylikni asta-sekin boshlang'ich plastinka darajasiga oshiring. Shundan so'ng, qizlar 4 funt (\u003d 2 kg), bolalar esa 5 funt (\u003d 2,5 kg) gantellar bilan ishlashni boshlaydilar.
Birinchi mashqdagi takroriy sonni 120 ga, boshqa mashqlarda esa - shunga mutanosib ravishda ko'paytirilgandan so'ng, 6 oy davomida erishilgan darajada mashq qilish tavsiya etiladi. Keyin har bir dumbbellning vaznini 2 funtga (\u003d 1 kg) oshiring va jadval yordamida qayta boshlang. Xuddi shunday, kelajakda yukni ko'paytirish tavsiya etiladi.
Muallif, har biri 20 funt (\u003d 10 kg) og'irlikdagi gantellar bilan mashg'ulotni tugatgandan so'ng, amaliyotchi o'zi kabi mushakka aylanadi. Darvoqe, D. Gudkovning (1967) ma'lumotlariga ko'ra, E. Sandovning quyidagi antropometrik ko'rsatkichlari bor edi: bo'yi 170 sm, vazni 78 kg, biseps 41 sm, ko'krak qafasi 122 sm, bel 80 sm, son 60 sm, yelka 40 sm.Sandov U atletika mashg'ulotlarini taxminan 18 yoshda, o'rtacha darajadan past darajadan boshlagan va 3-4 yildan so'ng kurash gilamchasida birinchi shov-shuvli g'alabalarni qo'lga kiritgan va yana 5 yildan so'ng 85 kg og'irlikda bir qo'li bilan 122 kg og'irlikdagi to'pni siqib chiqargan.

Quyida dastlabki davrda yigitlar uchun o'quv rejasining namunasi keltirilgan. Agar sizga bir xil yondashuvda belgilangan takroriylar to'plamini to'ldirish qiyin bo'lsa (va keyinroq ham ko'payadi), takroriy sonlarni bir nechta yondashuvlarga taqsimlab, bajarishingiz mumkin. Bitta mashqda barcha yondashuvlarni bajarib bo'lgach, keyingisiga o'ting.
Siz isinishni boshlashingiz kerak, to'siq bilan tugatishingiz kerak (biz bu nafaqat xavfsizlik uchun, balki samaradorlik uchun ham talab ekanligini ta'kidlaymiz).
O'rtacha tezlik. Har bir harakat 2 soniyani olishi kerak.
Sizga eslatib o'tamiz: sog'lig'ingizni kuzatib boring va ortiqcha ishlamang. Agar kerak bo'lsa, tavsiya etilgan davrdan ko'proq vaqt davomida bir darajada qoling va keyin davom eting. Sandov har kuni mashq qilishni tavsiya qilsa-da, ba'zida mushaklaringizni tiklashga yordam berish uchun o'zingizga bir kun dam oling.
Garchi dastur allaqachon 100 yoshdan oshgan hurmatli yoshga kirgan bo'lsa-da, bugungi kunda ham amalga oshirilishi mumkin.

19-asrning oxirida Evgeniy Sandov "bodibilder" ning ta'rifini kundalik hayotga kiritdi, mashg'ulot tamoyillarini shakllantirdi, zamonaviy bodibilding uchun asos yaratdi. Sandow birinchi bo'lib o'z ishlanmalarini pulga sotgan. U sport marketingiga kashshof bo'lib, o'z mahsulotlarini reklama qilish uchun ko'p pul sarfladi. Bundan tashqari, u prezentatsiyalar bilan shahar va qishloqlarga sayohat qildi va barchani jismoniy tarbiya bilan shug'ullanishga da'vat etdi.

Biografiyaning boshlanishi

Tug'ilgan Evgeniy Sandov 2.04.1867 yilda Konigsbergda. Ismni aytish qiyin - Fridrix Vilgelm Myuller (Nemischa: Fridrix Vilgelm Myuller) otalik sportchining nemis kelib chiqishini ta'kidlaydi. Bolaligida, bola zaif va zaif edi. Cheksiz kasalliklar anatomiya va jismoniy tarbiyaga bo'lgan ehtirosning sabablaridan biriga aylandi. Tana zaifligidan xalos bo'lish uchun men mashq qila boshladim va aqlli kitoblarni o'qiy boshladim. Eugene kamolga yetgach, u professional kuchli Luis Luis Dyurlaxer (professor Attila) rahbarligida mashq qildi. U yukni tobora ko'payib borishiga asoslanib, Evgeniyni o'z metodologiyasi bo'yicha o'qitdi.

Siz kuchsizmisiz?

Uning tanasi mukammal deb hisoblangan. Olympia uchun haykalchada abadiylashtirilgan rasmbugun hamma olishni orzu qiladi. Sportchining po'lat mushaklari, ta'sirchan yengilligi va qahramonlik kuchi bor edi. Londonlik xonimlar ijtimoiy tadbirlarda kuchli odamning 44 santimetrli bisepsini pulga tegizish uchun saf tortishdi, deyishadi, diametri 58 sm bo'lgan ikki boshli to'plamlar bilan taqqoslaganda, endi bu o'lcham bilan ajablanish qiyin. Ammo o'sha yillarda Evgeniy Sandovning tana parametrlari jismoniy mukammallikning standarti edi. Kuchli odam tsirk arenasida dunyodagi hech kim takrorlay olmaydigan asl ijrolarni namoyish etdi.

O'rtacha balandligi 170 sm bo'lgan, u bir qo'li bilan 123 kg shtrixni osongina siqib chiqardi.
Uning qo'lida bir nechta odam, og'irligi 27 kg.
4 daqiqada men 200 dan ortiq push-upni bajardim.
30 kg gacha bo'lgan vazn bilan u sharf ustida turib, salto urib, boshlang'ich nuqtaga qaytdi.
Ko'prikda turib, u 3 otni perronda ushlab turdi.

Business Sandow

1885 yilda Prussiya armiyasida harbiy xizmatga bormaslik Evgeniya Angliyaga ko'chib ketadiu erda kurashga qiziqish paydo bo'ldi. Sirkda Sandov nomi ostida ijro etishni boshladi (Inglizcha Eugene Sandow). Evropada g'alaba qozonganidan so'ng, u Amerikani zabt etishga kirishdi. Bu erda u to'liq diqqatni jamlaydi kuch mashqlari va yangi tizimni ishlab chiqmoqda. Jurnalistlar tomonidan uni eng qudratli shaxs sifatida tan olish yaxshi xizmat qildi.

1894 yilda sportchi nashr etadi "Jismoniy tarbiya tizimi"... U mualliflik metodologiyasi bilan risolalarni sotish, simulyatorlarni ishlab chiqish va ishlab chiqarishdan mablag 'oladi. 3 yildan so'ng u Angliyaga qaytadi va bu erda:

sportni faol ravishda ommalashtiradi;
istaganlarga asbob-uskunalar taklif qilish - qarshilik lentalari, bahorgi dumbbelllar;
bir vaqtning o'zida jismoniy tarbiya institutlarini yaratadi;
zamonaviy klublarning prototipiga aylangan o'quv zallarini tashkil qiladi.

Boshqa iste'dodlar

1900 yil boshida tashkil etadi birinchi tanlov namoyishi "Ajoyib raqobat"... Unda 56 nafar sportchi ishtirok etmoqda, ularning aksariyati Sandov usuli bo'yicha ishladi. Mukofot egasi Uilyam Myurrey bronzadan yasalgan to'p bilan birinchi qo'lda Sandowning büstini oladi. Haykalchani haykaltarosh Frederik Pomer yasagan.

1904 yilda nur ko'rdi nashr "Bodibilding: harakat odam"tananing umumiy yaxshilanishiga bag'ishlangan.
Keyingi yil sportchi ushbu tizimni ommaga targ'ib qilish maqsadida jahon turiga chiqadi.
9011 yilda qirol Jorj V unvon berish to'g'risidagi farmonga imzo chekdi "Jismoniy rivojlanish professori" va sportchini shaxsiy o'qituvchi sifatida tayinlaydi.
1912 yilda chiqadi "Kuch va sog'liq".
7 yildan keyin mavzu bo'yicha kitob nashr etildi "Hayot bu harakat"jismoniy o'zgarishga bag'ishlangan.
Evgeniy Sandov avtomobilni zovurdan olib chiqishga urinib ko'rganidan so'ng, 58 yoshida miya qon ketishidan vafot etdi.

Evgeniy Sandov: dambil bilan mashq qilish

Zamonaviy bodibildingning otasi 125 yil oldin gimnastikani apparati bilan sovg'a qilgan. Usul muallifi har bir kishidan 2-9 kg gacha bo'lgan 2 ta dumbbellni yasash mumkinligiga ishontiradi. Buni qo'llab-quvvatlash uchun u izolyatsiya mashqlari va ko'p marta takrorlanadigan dasturni taqdim etdi. Ushbu tizimga ko'ra, yangi boshlanuvchilar bodibildingchilar bugungi kunda o'zlarining yengilligini oshirmoqdalar.

Uslubga asoslangan har olti oyda vazni asta-sekin 1 kg ga oshirish va 6 ta mashqdan so'ng takroriylikni 3 ga oshirish. Boshida boshlovchi bir to'plamda tananing yuqori qismi uchun 12-16, pastki qismi uchun 10 oladi. Ushbu kompleks 18 ta texnikani o'z ichiga oladi:

oyoq-qo'llarning turli pozitsiyalardan bukilishi;
galma dumbbell presslari va ko'targichlari;
chig'anoqlarni cho'tkalar bilan dumaloq aylantirish;
polga egilib;
va boshqalar.

Kuchli, agar siz barcha bosqichlardan o'tsangiz, mushaklar u bilan bir xil bo'ladi deb ishontiradi. Ushbu bayonot ko'plab tortishuvlarga sabab bo'ldi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, bunday sxema bilan mushaklarni ozgina pompalamoq va yengillikni ko'rsatish mumkin, ammo siz massaning sezilarli darajada oshishiga va kuchning rivojlanishiga ishonmasligingiz kerak. Evgeniy Sandov o'z kitoblarida poldan jirkanchlar, katta og'irlikdagi presslar bilan mashg'ulotlar haqida yozadi. Unda bunday kuchni rivojlantirgan va sport formasini shakllantirganlar, ammo noma'lum sabablarga ko'ra muallif ularni gantel mashqlariga qo'shmagan. Xulosa oddiy: tizim sizga raqamni kuchaytirishga imkon beradi, ammo ommaviy va portlovchi kuch uchun og'ir vaznli quvvat dasturini tanlash yaxshidir.

Video formatida Sandow tizimi bo'yicha trening

(Ingliz Eugen Sandow, shuningdek, Eugene Sandow; haqiqiy ismi - Fridrix Vilgelm Myuller (nemis Fridrix Vilgelm Myuller); 1867 yil 2-aprel, Konigsberg, Prussiya - 14 oktyabr 1925, London, Angliya) - XIX asrning eng buyuk sportchilaridan biri, zamonaviy bodibilding va bodibilding asoschisi hisoblangan.

"Janob Olimpiya" tanlovi g'oliblariga mukofot sifatida uning qiyofasi aks etgan haykalchalar beriladi:

Ko'pchilikning egasi yozuvlarmasalan:

To'rt daqiqa ichida u poldan 200 marta surish ishlarini amalga oshirdi.
Bir necha soniya davomida u har birining vazni 27 kilogrammni cho'zilgan qo'llarida ushlab turdi.
Bir kresloga poshnalari bilan, boshqasining orqa tomoniga suyanib, ikki kishini ko'kragiga, cho'zilgan qo'lida esa 22 kilogramm og'irlikda ushlab turdi.
Har bir qo'lida 24 kilogrammlik choynakni ushlab, u ro'molchada turdi, so'ng sakrab tushdi va xuddi o'sha erga tushgandek orqaga qaytdi.
Uning ko'kragiga platforma o'rnatildi va u uchta otni ushlab turdi. Boshqa xonada, perronda fortepiano va sakkiz qismdan iborat orkestr bor edi.
1894 yilda u bir kishi o'tirgan ulkan ichi bo'sh sharlar bilan bir qo'li bilan shtrixni siqib, jahon rekordini o'rnatdi. G'ayrioddiy shtrixning vazni 122 kilogrammni tashkil etdi.
1894 yilda San-Frantsiskoda gastrol safari chog'ida Sandov qo'lqop kiyib olgan va sher bilan kurashgan. Arslon o'zini Sandovga otdi, u uni ushladi, ushlab oldi va uloqtirdi.
1895 yilda Sandov eng qiyin fokusni amalga oshirdi, 115 kilogramm og'irlikdagi shtrixni o'ng qo'li bilan ko'tarib siqib qo'ydi va chap qo'liga o'tkazib, o'tirdi va orqa tomoniga yotdi va shnurni tushirmasdan turib o'rnidan turdi.

Biz u bilan qiziqmoqdamiz gantelni tayyorlash texnikasi "Kuch va qanday qilib kuchaytirish kerak" kitobidan. Amalga oshirish uchun bir nechta kichik dumbbelllarga ega bo'lish kifoya, keyin xohlasangiz og'irlikni asta-sekin oshiring. Sizga tizimning asosiy mohiyatini qisqacha aytib beraman:

Tibbiy bilimlari va murabbiy Attila rahbarligidagi o'quv tajribasidan foydalangan holda Sandov tizimni ishlab chiqdi jismoniy mashqlar dumbbelllar bilan va buni nafaqat erkaklarga, balki maxsus dozada mashqlar bilan ta'minlangan bolalar va qizlarga ham tavsiya qildi. Keling, ushbu tizim bilan tanishishni muallifning qisqa tavsiyalaridan boshlaymiz.

Tana, bola singari, ta'limga muhtoj; bunday ta'limni faqat mashqlar yordamida berish mumkin, uning yordamida nafaqat mushaklar rivojlanadi, balki sog'liq yaxshilanadi.

Jismoniy mashqlar bundan oldin bajarilmasligi kerak ovqatdan ikki soat o'tgach... Oyna oldida mashq qiling, xotirjam bo'lishi kerak bo'lgan to'g'ri harakatlarga rioya qiling. Har mashq 2 soniyani olishi kerak.

Dumbbellning vaznini oshirish yoki takrorlashni majburlamang.

Quyida tavsiya etiladi mashqlar 17 yoshdan katta bo'lganlar uchun mo'ljallangan. Dastlab, siz ikki kilogrammli dumbbelllardan foydalanishingiz kerak. Har olti kunda takrorlash sonini uchtaga ko'paytiring. Olti oydan keyin (1-kurs) uch kilogrammli gantellar kerak. Olti oydan keyin to'rt kilogramm dumbbell. Har safar mashqni boshlang'ich takroriy soni bilan boshlaganingizda.

1. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab dumbbelllar bilan turing, kaftlar oldinga qarab (pastki ushlash), oldinga qarab turing.
Tirsak bo'g'inlarida qo'llaringizni navbatma-navbat egib oling. Tirsaklaringizni harakatsiz ushlab turing.
Mashqni 50 marta takrorlang. Nafas olish hatto o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
Mashq qilish yelkaning ikki boshli mushaklarini (biseps) rivojlantiradi.

2. Xuddi shu mashq, lekin dumbbelllarni haddan tashqari ushlab turing. Mashqni 25 marta takrorlang.

3. Qo'llari dumbbelllar bilan yon tomonga, palmalar yuqoriga qarab, oldinga qarab turing. Qo'llaringizni tirsak bo'g'inlarida navbatma-navbat egib oling. Jismoniy mashqlar paytida tirsaklaringizni tushirmang. Nafas olish hatto o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Mashqni 10 marta takrorlang. Mashq qilish biseps brachii va triseps brachii (triceps) ni rivojlantiradi.

4. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan ikki tomonga tikib, kaftlarni yuqoriga ko'taring, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni tirsak bo'g'inlarida bukib oling va oching. Qo'llaringizni bukish, nafas olish, egilmaslik - nafas chiqarish. Mashqni 10 marta takrorlang.
Jismoniy mashqlar bitseps va trisepslarni rivojlantiradi.

5. Dumbbellli qo'llar tik turib, kaftlar ichkariga ko'tariladi. To'g'ri qo'llaringizni yon tomonga yoyib, nafas oling, tezda dastlabki holatiga qayting - nafas oling. Mashqni 5 marta takrorlang.

Jismoniy mashqlar pektoral mushaklarni, orqa mushaklarni va elkama-bel mushaklarini rivojlantiradi.

6. Yelkangizga dumbbelllar qo'yilgan holda tik turing, elkangizni burang, oldinga qarang Qo'llaringizni navbat bilan ko'taring va tushiring. Nafas olish teng. Mashqni 15 marta takrorlang.
Mashqda triceps brachii, deltoid va trapezius mushaklari rivojlanadi.

7. Tana bo'ylab dumbbelllar bilan tik turgan qo'llar, orqa bir oz egilgan. Shu bilan bir qatorda tekis qo'llarni oldinga ko'taring.
O'ng qo'lingizni ko'taring, nafas oling, chapni ko'taring, nafas oling.
Jismoniy mashqlar delta mushaklarini rivojlantiradi.

8. Qo'llari dumbbelllar bilan yon tomonga, palmalar pastga. Bir vaqtning o'zida va tezda qo'llarni yuqoriga va pastga, keyin oldinga va orqaga burang. Nafas olish teng. Charchoq paydo bo'lguncha mashqni bajaring.
Bilak muskullarini rivojlantiradi va bilak bo'g'imlarini kuchaytiradi.

9. Dumbbelllarni bir uchidan oling va qo'llaringizni ikki tomonga yoying. Qo'llaringizni egmasdan, qo'llaringizni oldinga va orqaga aylantiring. Nafas olish teng. Charchaguncha mashq qiling.
Jismoniy mashqlar bilak muskullarini rivojlantiradi va bilak bo'g'imlarini mustahkamlaydi.

10. Tik turib, dumbbelllar bilan qo'llar ko'tarilgan. Tizzalaringizni bukmasdan, oldinga egilib, erga qo'llaringiz bilan tegib oling - nafas chiqaring. Dastlabki holatiga qaytish - nafas olish. Dastlab mashqni dumbbelllarsiz bajaring. Mashqni 10 marta takrorlang.
Jismoniy mashqlar orqa mushaklarini rivojlantiradi.

11. Tana bo'ylab dumbbelllar bilan qo'llar. Chap oyog'ingizni oldinga silkitib turing, o'ng qo'lingizni kavisli harakat bilan ko'krak darajasiga ko'taring - nafas oling. Dastlabki holatiga qayting - nafas chiqaring. Keyin o'ng oyog'ingiz bilan yuring va chap qo'lingizni oldinga olib boring. Mashqni 10 marta takrorlang.
Jismoniy mashqlar delta va oyoq mushaklarini rivojlantiradi.

12. Qo'llaringizni yon tomonga qo'yib, oldinga qarab turing. To'g'ri qo'llaringizni yuqoriga ko'taring - nafas oling. Dastlabki holatga tushiring - nafas oling. Mashqni 10 marta takrorlang.
Jismoniy mashqlar deltoid va trapetsiya mushaklarini rivojlantiradi.

13. Erga yotqizilgan surish moslamalari. Tana va oyoqlar to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Qo'llaringizni bukish, nafas olish, egilmaslik - nafas chiqarish. Qo'llaringizni bukib, ko'kragingiz bilan erga tekkizing.
Jismoniy mashqlar triseps, pektoral va elka mushaklarini rivojlantiradi.

14. Tana bo'ylab dumbbelllar bilan qo'llar. Torsoningizni chap tomonga burang, dumbbell qo'ltiqqa tegishi uchun o'ng qo'lingizni egib oling. Keyin chap qo'lingizni egib, boshqa tomonga buriling. Bukilish, nafas chiqarish, dastlabki holatiga qaytish - nafas olish. Mashqni 25 marta takrorlang.
Jismoniy mashqlar lateral qorin mushaklari, bitseps, trapetsiya va deltoid mushaklarini rivojlantiradi.

15. Yelkada yotgan holda, oyoqlari mahkam tayanchga mahkamlangan, qo'llari dumbbelllar bilan ko'tarilgan. O'tirib, oldinga egiling - nafas chiqaring. Sekin-asta boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling. Birinchi marta mashq dumbbelllarsiz bajarilishi mumkin. Mashqni 3 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar qorin mushaklarini rivojlantiradi.

16. Orqangizda erga yotib, qo'llaringiz boshingiz orqasida. To'g'ri oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring - nafas oling. Sekin-asta oyoqlaringizni dastlabki holatiga tushiring - nafas oling. Mashqni 3 marta takrorlang.
Jismoniy mashqlar qorin mushaklari va sonning to'rt boshli mushaklarini rivojlantiradi.

17. Tik turgan holda, poshnalar birgalikda, paypoqlar bir-biridan ajratilgan, gantellar bilan qo'llar tana bo'ylab tushirilgan. Sekin-asta oyoq barmoqlaringiz bilan ko'taring - nafas oling, keyin poshnalaringizni tushirib, o'tiring - nafas oling. Mashqni 25 marta takrorlang.
Jismoniy mashqlar natijasida buzoq mushaklari va sonning to'rt boshli mushaklari rivojlanadi.

18. Tana bo'ylab gantellar bilan qo'llar tushiriladi. Bilak bo'g'imlarida qo'llaringizni egib oling. Nafas olish teng. Mashqni 25 marta takrorlang.
Jismoniy mashqlar bilak muskullarini rivojlantiradi va bilak bo'g'imlarini kuchaytiradi.

Sandovning ta'kidlashicha, sakkizinchi kurs tugaguniga qadar, dumbbelllarning vazni 8 kilogrammga etganida, uning tizimi bo'yicha mashq qiladiganlar uning mushaklari bilan bir xil bo'ladi.