Mushaklar o'sishi uchun ovqatlanish, birinchi navbatda, siz muntazam ravishda sotib olishingiz yoki pishirishingiz mumkin bo'lgan har xil (va arzon) kundalik ovqatdir. Qimmatbaho sport qo'shimchasini yoki "moda" donning kichik paketini (masalan, quinoa) bir marta sotib olish vaziyatni tubdan o'zgartirmaydi. Siz vaqti-vaqti bilan emas, balki har kuni to'g'ri ovqatlanishingiz kerak.
Bunda asosiy rol dietaning yuqori kaloriya miqdori bilan emas (masalan, pizzada juda ko'p kaloriya bor, ammo oshqozon undan mushaklar emas, balki oshqozon o'sadi), balki optimal nisbatlarga rioya qilish orqali o'ynaydi. mushak massasini olish uchun ozuqa moddalari va dietada muhim vitaminlar va minerallar mavjudligi. Boshqacha qilib aytganda, mushaklarning o'sishi uchun "iloji boricha ko'proq go'sht iste'mol qilish" etarli emas.
Mushaklar o'sishi uchun mahsulotlar ro'yxati:
| Asosiy funktsiya | Asosiy ovqatlar | |
| Mushaklar uchun qurilish materiali |
|
|
| Energiya manbai, gormonlar sintezi uchun material |
|
|
| Mushaklar ishi uchun asosiy energiya manbai |
|
|
| Yallig'lanishga qarshi kurashing va tiklanishni tezlashtiring | Yog'li dengiz baliqlari, baliq yog'i kapsulalari, ba'zi yong'oqlar | |
| Mushaklarning tiklanishi va terining salomatligi uchun muhim | Shirin kartoshka, sabzi, brokkoli, jigar | |
| Asosiy antioksidant, mushaklarning o'sish jarayonlarini faollashtiruvchi | Shirin (bolgar) qalampir, kivi, tsitrus mevalari | |
| Vitamin B 12 | Hujayralarda energiya almashinuvi | Go'sht va hayvonot mahsulotlari. Vegetarian taomida Yo'q o'z ichiga olgan. |
| Immun tizimi, kayfiyat. | Quyosh yonishi paytida ishlab chiqariladi. Oziq-ovqatda amalda Yo'q o'z ichiga olgan. | |
| Tanadagi energiya almashinuvi jarayonlari uchun zarur | Ba'zi yong'oqlar (yeryong'oq, kaju, qarag'ay yong'og'i), soya, jo'xori uni | |
| Immunitetni saqlash va testosteron sintezi | Har xil urug'lar (qovoq, kungaboqar), mol go'shti jigari, go'sht | |
| Gormonlar sintezi va endokrin tizimining faoliyati. | Dengiz mahsulotlari. Dengizga chiqish imkoniyati bo'lmagan hududlarning oziqlanishida Yo'q o'z ichiga olgan. | |
| Tana to'qimalarini kislorod bilan ta'minlaydigan gemoglobinning asosiy komponenti. | O't bilan oziqlangan hayvonlarning qizil go'shti (lekin Yo'q bo'sh va engil go'sht), yong'oqlar, dengiz mahsulotlari. | |
| Qon shakar darajasining pasayishi, ovqat hazm qilish funktsiyalari | To'liq donalar (grechka, jo'xori uni), yashil sabzavotlar |
Oziq-ovqatning testosteron darajasiga ta'siri
Oziq-ovqatning tananing gormonal foniga bevosita ta'sir qilishi ham muhimdir, bu esa oxir-oqibat mushaklarning o'sish tezligiga ta'sir qiladi. Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietada yog'larning etishmasligi (ayniqsa, to'yingan) juda katta va ko'p miqdorda protein iste'moli vaziyatni yanada kuchaytiradi.
Boshqa narsalar bilan bir qatorda, uglevodlar mushaklarning o'sishi uchun kerak, umuman oqsillar emas. Bu mushaklar ishi uchun energiya manbai bo'lgan uglevodlar (shaklda). Ularning kamaytirilgan ozuqaviy tarkibi tanaga kuch mashqlariga optimal tayyorgarlik ko'rish imkoniyatini bermaydi - va hech qanday protein qo'shimchalari yoki BCAA yordam bermaydi.
Qanday ovqatlar mushaklarni rivojlantiradi?
Mushaklar o'sishi uchun ovqatlanish, birinchi navbatda, siz muntazam ravishda sotib olishingiz yoki pishirishingiz mumkin bo'lgan har xil (va arzon) kundalik ovqatdir. Qimmatbaho sport qo'shimchasini yoki "moda" donning kichik paketini (masalan, quinoa) bir marta sotib olish vaziyatni tubdan o'zgartirmaydi. vaqti-vaqti bilan emas, har kuni kerak.
So'nggi paytlarda mushak to'plash uchun ko'plab "an'anaviy" oziq-ovqat mahsulotlari ishlab chiqaruvchilarning o'zlari tomonidan ochiqchasiga soxtalashtirilganligi alohida rol o'ynaydi. Haqiqiy sutdan olingan tvorog o'rniga siz o'simlik yog'lariga asoslangan taqlid sotib olishingiz mumkin, va maydalangan mol go'shti o'rniga - palma yog'i va stabilizatorlar qo'shilishi bilan tushunarsiz massa.
Mushaklar o'sishi uchun menyu
FitSeven oziq-ovqatdan kaloriya shaklida olingan energiya miqdori kuch-quvvat mashqlari va metabolik jarayonlar uchun sarflangan energiya miqdoridan oshib ketganda, bir necha bor yozgan. Aslida, agar siz pompalamoqchi bo'lsangiz, unda siz talab qilinganidan kamida 15-20% ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
Bug'doy uni va undan tayyorlangan mahsulotlarni iste'mol qilish (makaron va xamirturushli nondan, xamir ovqatlar bilan tugaydigan) minimal darajaga tushirilishi kerak. Ratsionda yashil sabzavotlar (yashil loviya, brokkoli) miqdorini oshirib, shakar va har qanday shirinliklardan voz kechish yaxshiroqdir. Batafsil ma'lumot uchun Boshlovchilar uchun qo'llanmamizga qarang.
Kuniga necha marta ovqatlanish kerak?
Mushaklar o'sishi uchun kuniga 5-6 marta ovqatlanish tavsiya etiladi - kunni to'g'ri nonushta bilan boshlang, tushlikdan oldin ozgina gazak qiling, keyin to'g'ri tushlik qiling, so'ngra gazak yeying va proteinli kokteyli iching va kun oxirida to'liq kechki ovqat. Kuniga 2-3 marta klassik parhez bilan siz katta qismlarda ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.
Shuningdek, siz kuch-quvvat mashqlaridan so'ng, oziq-ovqatdan to'g'ridan-to'g'ri mushaklarning o'sishiga ozuqa moddalarini yuboradigan uglevod oynasi ochilishini hisobga olishingiz kerak. Darhaqiqat, tez massa olish uchun mashg'ulotdan 2-3 soat oldin (bu mashg'ulot uchun energiya beradi) va u tugaganidan keyin 2-3 soat ichida ovqatlanish muhimdir. Agar siz erta tongda mashq qilsangiz, bu sizga yordam beradi.
Mushaklar qanchalik tez o'sadi?
Tana har doim mushak massasini va yog'ni bir vaqtning o'zida oshirish orqali tana vaznini oshiradi. Agar sportchilar tabiatan omadli bo'lsa va bir kilogramm mushak uchun ular 0,2-0,4 kg yog 'to'plashsa, ortiqcha vaznli odamlar uchun bu aksincha bo'lishi mumkin - ular uchun har bir kilogramm mushak uchun 1 kg yog' olish. eng yomon variant emas.
O'rtacha haftada 400-600 g ga ko'tarilishi optimal hisoblanadi. Agar vazningiz sekinroq o'sayotgan bo'lsa, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini ko'paytiring, agar siz ko'rsatilgan ko'rsatkichdan ko'proq olayotgan bo'lsangiz, kaloriya miqdorini kamaytiring, chunki vazn ortishi, ehtimol, yog' massasiga bog'liq. Shuni ham ta'kidlaymizki, ko'pincha sportchilar birinchi navbatda umumiy massaga ega bo'lishadi, so'ngra yog'ni quritadilar va yoqadilar.
Qo'shimchalarsiz pompalanish mumkinmi?
Vitaminlar yoki boshqa oziq-ovqat qo'shimchalarini qabul qilish mushaklarning avtomatik o'sishini kafolatlamaydi - shuning uchun sport qo'shimchalari "qo'shimchalar" deb ataladi, chunki ular dietani to'ldirish uchun mo'ljallangan va uni almashtirmaydi. Agar siz oziq-ovqatdan etarlicha kaloriya olmasangiz, hech qanday qo'shimchalar sizga yordam bermaydi.
Boshqa tomondan, sport ovqatlanishi sportchining hayotini osonlashtiradi - kuch mashqlaridan keyin protein kokteylini qabul qilish mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Agar siz ushbu oqsilga bir nechta yangi banan yoki boshqa sevimli mevalarni qo'shsangiz, geynerning tabiiy versiyasini yaratib, bu chayqalishning foydasini deyarli ikki baravar oshirasiz.
***
Mushaklarning tez o'sishi uchun parhezning birinchi qoidasi kunlik ehtiyojingizdan 15-20% ko'proq kaloriya iste'mol qilishdir. Ommaviy daromad olishning ikkinchi qoidasi - bu nafaqat go'shtli ovqatlar yoki qimmatbaho sport qo'shimchalariga urg'u berish emas, balki turli xil murakkab uglevodlar va tabiiy vitaminlar manbalaridan olingan parhez.
Agar sport zaliga kelgan odam aniq maqsadni qo'ygan bo'lsa - mushak massasini qurish, bitta yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi etarli emas. Ratsionni qurishga to'g'ri yondashish kerak. Menyuda proteinli ovqatlar ustun bo'lishi kerak, chunki bu protein mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan asosiy elementdir.
Oziq-ovqat iste'mol qilish orqali to'ldirilgan odam tomonidan sarflangan energiya jismoniy faoliyat bilan to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir. Kuch mashqlari oddiy inson faoliyatidan bir necha barobar ko'proq energiya talab qiladi. Va agar siz dietani kamaytirsangiz, organizm ozuqa moddalarining etishmasligini boshdan kechira boshlaydi. Bu ham farovonlikka, ham darslar natijasiga salbiy ta'sir qiladi.
Mushak massasini oshirish uchun parhezga rioya qiling- bu ochlik uchun emas, aksincha, sarflangan energiyadan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishdir. Bu haqiqatni bunday ovqatlanishning yagona sharti sifatida qabul qilmaslik kerak. Mushaklarni qurish uchun ovqatlanish oltita asosiy tamoyilga asoslanib, muvozanatli bo'lishi kerak:
Fraksiyonel ovqatlanish
Siz ko'p ovqatlanishingiz kerak, lekin kun davomida kichik qismlarda. Bu tanadagi yog'larni to'plash uchun emas, balki energiya olish uchun oziq-ovqatning tez assimilyatsiya qilinishiga yordam beradi. Fraksiyonel ovqatlanish, sportchi yog 'massasini emas, balki mushaklarni oshiradi.
yuqori kaloriyali ovqat
Siz iste'mol qiladigan har bir taomda juda ko'p kaloriya bo'lishi kerak. Oziq-ovqatning energiya qiymati qanchalik past bo'lsa, shunchalik tez-tez ovqatlanishingiz kerak. Oziqlanish dasturi tomonidan tuzilgan kunlik ratsionning taxminan 70 foizi yuqori kaloriyali ovqatlardan iborat bo'lishi kerak.
Sekin yog'lar va uglevodlar
Menyudan siz tez uglevodlar va yog'larni - shirin mevalar, qandolat va un mahsulotlarini chiqarib tashlashingiz kerak. Ular hazm qilish uchun uzoq vaqt talab etiladi, bu esa energiyadan ko'ra tana yog'ining to'planishiga olib keladi. Tana tez uglevodlar va yog'lardan olingan ozuqa moddalarining ko'p qismini sarflangan energiyani yangilash uchun sarflashga vaqt topolmaydi, lekin uni "saqlash" ga, ya'ni yog' omboriga yuboradi.
Etarli miqdorda suv
Mushaklar uchun parhez metabolizmni tezlashtiradi, tanani stressli vaziyatga olib keladi, bu ichimlik rejimiga rioya qilish orqali oldini olish mumkin. Siz kuniga kamida uch litr suv ichishingiz kerak. Ushbu bandga rioya qilmaslik farovonlikning yomonlashishi va mushak massasining o'sishini to'xtatish bilan ifodalangan suvsizlanishga olib kelishi mumkin.
Parhez
16.00 dan oldin iste'mol qilingan qismlar kunlik ovqatlanishning ko'p qismini tashkil qilishi kerak. Keyinchalik dietada tez uglevodlar va yog'lar bo'lgan ovqatlardan voz kechish kerak.
sport dietasi
Bu majburiy intensiv mashg'ulotlarni nazarda tutadi. Aks holda, iste'mol qilingan barcha kaloriyalar quruq mushak massasiga emas, balki yog'ga aylanadi. Trening kunlarida siz mashg'ulotdan 2 soat oldin va keyin ovqatlanishingiz kerak. Sport qo'shimchalarini qo'shimcha iste'mol qilish mushaklarning o'sishi jarayonini tezlashtirishga yordam beradi.
Yog'lar, oqsillar, uglevodlar: kunlik nafaqa
Mushaklar massasini qurish uchun maxsus parhezga rioya qilishda muvaffaqiyatga erishishning asosiy sharti muvozanatli ovqatlanishdir. Bunga ratsiondagi ozuqa moddalarining nisbatini belgilaydigan teskari piramida tamoyiliga rioya qilish orqali erishish mumkin:
- uglevodlar - 55 dan 60% gacha
- oqsillar - 25 dan 30% gacha;
- yog'lar - 10 dan 20% gacha.
Ushbu qoidaga rioya qilish kuniga iste'mol qilinadigan barcha moddalarni aniq hisoblashni o'z ichiga oladi. Bu kuch mashqlari paytida sarflanganidan ko'ra ko'proq kaloriya olish imkonini beradi. Ortiqcha mushak massasiga kiradi.
Kundalik nafaqaning kaloriya miqdorini hisoblash uchun quyidagi formuladan foydalanish kifoya: "sportchining vazni" natijaga "30" va "500" ga ko'paytiriladi. Shuni ham hisobga olish kerakki, bu elementlarning nisbati erkaklar va ayollar uchun farq qiladi.
erkaklar
- Sincaplar. Ba'zi aminokislotalar organizmda sintezlanadi, boshqa birikmalar iste'mol qilingan oziq-ovqat bilan to'ldiriladi. Va kuniga etarli miqdorda proteinni ta'minlash uchun siz dietangizga go'sht, sut, baliq kabi proteinga boy ovqatlarni kiritishingiz kerak. Moddaga bo'lgan ehtiyoj o'z tana vaznini ikkiga ko'paytirish orqali hisoblanadi. Agar sportchining vazni 80 kilogramm bo'lsa, unda kuniga 160 gramm protein kerak.
- Yog'lar. Kamaytirish kerak, lekin butunlay yo'q qilinmasligi kerak. Ularsiz tananing normal ishlashi mumkin emas. Kundalik stavka yoshga qarab belgilanadi. 28 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun 130-160, 40 yoshgacha - 100-150 gramm kerak. Kattaroq yoshda miqdori kuniga 70 g gacha kamayadi.
- Uglevodlar. Oddiy va murakkab bor. Birinchisi mushak massasi uchun ahamiyatga ega emas, ikkinchisini esa kuniga iste'mol qilish kamida 500 gramm bo'lishi kerak.
Ayollar
- Sincaplar. Ushbu elementning etishmasligi adolatli jinsiy aloqa ko'rinishiga salbiy ta'sir qiladi. Kamchilik terining, soch tuzilishining va tirnoq plastinkasining holatining yomonlashishiga olib keladi. Qizlar, erkaklardan farqli o'laroq, o'z vaznining 1 kilogrammiga 1,5 gramm protein iste'mol qilishlari kerak.
- Yog'lar. Ushbu moddaga bo'lgan ehtiyoj ham yoshga bog'liq. 28 yoshgacha 86-116, 40 gacha - 80-111, 40 yildan keyin u kamayadi va kuniga 70 grammni tashkil qiladi.
- Uglevodlar. Mushak massasini oshirish uchun qizlar kamida 400 gramm sekin uglevodlarni iste'mol qilishlari kerak.
Mutlaqo har qanday parhez, shu jumladan mushak massasini ko'paytirish uchun, normal hayotni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalar bilan to'liq ta'minlashga imkon beradigan mahsulotlarning ratsioniga kiritilishini o'z ichiga oladi. Shu maqsadda sportchilar oddiy ovqatdan ham, maxsus qo'shimchalardan ham foydalanishlari mumkin.
Mushak massasini olish uchun sportchi uchun foydali bo'lgan oziq-ovqat bilan bir qatorda, dietadan chiqarib tashlash kerak bo'lgan narsa ham bor. Bu tanaga hech qanday foyda keltirmaydi, u yog 'qatlamida to'planadi. Taqiqlangan ovqatlar ro'yxatiga quyidagi oziq-ovqat guruhlari kiradi:
- yog'li go'sht, kolbasa va sosiska, jambon;
- bo'yoqlar, lazzat kuchaytirgichlar, konservantlar va boshqa kimyoviy qo'shimchalarni o'z ichiga olgan sanoat oziq-ovqat mahsulotlari;
- har qanday yoyilgan, tabiiy sariyog ', mayonez, margarin;
- shirin xamir ovqatlar, shirinliklar, pirojnoe va boshqalar;
- tuzlangan, tuzlangan, dudlangan ovqat.
Protein manbalari
Mushak massasini ko'paytirish uchun proteinga boy ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Tovuq yoki kurka filesi. Siz kuniga 150 dan 200 grammgacha bu parhez go'shtni iste'mol qilishingiz kerak.
- Yog 'miqdori past bo'lgan sut mahsulotlari. Bu yogurt va sut bo'lishi mumkin.
- Tvorog va tuxum oqi. Birinchisi, oqsil bilan birga, qimmatli iz elementlarini ham o'z ichiga oladi. Tuxum, aniq sabablarga ko'ra, faqat sarig'isiz oqsil manbai bo'ladi.
- Dengiz baliqlari. Qizil ikra, orkinos va boshqalar odamlar uchun eng muhim omega kislotalarni o'z ichiga oladi.
- Donli ekinlar. Bug'doy unib chiqqan holda iste'mol qilinishi kerak, va butun donli non, xom yoki qovurilgan kungaboqar urug'lari. Yasmiq va grechka yeyishingiz mumkin.
Karbongidratga boy ovqatlar
Trening uchun zarur energiyani olish imkonini beradi. Uglevodlar miqdori faqat vazn yo'qotish uchun kamayadi. Mushak massasini oshirayotgan odamlar, aksincha, o'z dietasiga quyidagi uglevod manbalarini kiritishlari kerak:
- jigarrang guruch oq rangga qaraganda ko'proq uglevodlarni o'z ichiga oladi;
- shakarsiz mevalar uzum, nok, banan iste'molini kamaytirish orqali;
- sabzavotlar, shu jumladan o'tlar va sarimsoq;
- makaron qattiq bug'doydan tayyorlangan;
- yormalar.
Yog 'manbalari
Yog'larga bo'lgan optimal ehtiyoj quyidagilardan foydalanish bilan qoplanadi:
- Braziliya va yong'oq;
- findiq, bodom, kaju;
- olma marshmallowlari;
- skumbriya.
Tabiiy nozik ektomorflar uchun maxsus mo'ljallangan. Kuniga olti marta ovqatlanishni nazarda tutadi. Ortiqcha ovqatlanmaslik va ochlikni his qilmaslik uchun qismlar kichik bo'lishi kerak. Bunday ovqatlanish natijasini bir oydan keyin ko'rish mumkin.
Mushak massasini ko'paytirish uchun parhez rejasi
| kun | ovqat | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Yulaf ezib, yong'oq, olma. | Kartoshka, tovuq filesi, sabzavotlar. | Tvorog va banan. | Baliq, guruch, sabzavotlar. | Sabzavotli salat bilan orkinos. | Mevali salat. |
| 2 | Apelsin, yong'oq, asal va sutli karabuğday pyuresi. | Qaynatilgan makaron, pishirilgan dana, sabzavotlar. | To'liq donli non, kefir. | Asal bilan tvorog, kivi. | Pishirilgan skumbriya, sabzavotli salat. | |
| 3 | Yulaf ezib, banan, olma, yong'oq. | Kartoshka, yog'siz dana, sabzavotlar. | Qora non, omlet, olma. | Sut va mevalardan tayyorlangan smoothies. | Turkiya filesi, guruch, | Jam, tvorog. |
| 4 | Sut, yong'oq, olma bilan guruch pyuresi. | Sabzavotli sho'rva, dana. | To'liq donli non, kefir. | Mevali salat. | Turkiya filesi, pishirilgan kartoshka. | Sabzavotli salat. |
| 5 | Tovuq filesi, omlet, sabzavotlar. | Kartoshka, yog'siz dana, banan. | Olma, murabbo bilan tvorog. | Mevali smetana. | Sabzavotli güveç bilan tovuq filesi. | Qulupnay, yogurt, eman yog'i. |
| 6 | Yong'oq, banan, jo'xori uni. | Tovuq filesi, kartoshka, sabzavotlar. | Kefir, butun donli non. | Kivi, asalli tvorog. | Pishirilgan skumbriya, grechka pyuresi, sabzavotli salat. | Mevali salat. |
| 7 | Tovuq filesi, omlet, sabzavotlar | Dana, sabzavotli salat, olma. | Banan, murabbo bilan tvorog. | Mevali smetana. | Tovuq filesi, guruch, sabzavotlar. | Sabzavotli salat. |
Ratsion bilan sport ovqatlanishi
Murakkab jadval yoki turmush tarzi har doim kuniga olti martagacha ovqatlanishga imkon bermaydi. Va agar bunday muammo mavjud bo'lsa, oziqlanishdagi "bo'shliqlarni" to'ldirish uchun turli xil qo'shimchalar yordamga kelishi mumkin.
Bunday sport ovqatlanishiga quyidagilar kiradi:
Gainers
Protein kukunlari
Protein qo'shimchasi mushak massasini qurish jarayonida ishtirok etadi. Geynerga xalaqit bermaydi, mashg'ulotdan bir soat oldin iste'mol qilinadi.
Kreatin
Mushak to'qimalarida suvni ushlab turadi. Jismoniy faoliyatdan qirq daqiqa oldin iching.
Etarli miqdorda vitaminlar haqida g'amxo'rlik qilishni unutmang. Ular nafaqat ozuqa moddalarining hazm bo'lishini oshiradi, balki ichaklarda buzilishlarning oldini oladi.
Mushak massasining ortishi bilan tanani quritish
Faqat mushaklar hajmini oshirish uchun emas, balki quritish uchun ham parhez qattiqlashadi. Tez uglevodlarning barcha manbalari dietadan chiqarib tashlanadi. Keklar, kekler, shirinliklar yoki shakarli ovqatlar yo'q.
Siz olti emas, balki ettidan to'qqiz marta ovqatlanishingiz kerak. Bu yog 'massasining to'planishini oldini oladi. Hayvonlar o'rniga o'simlik yog'larini ishlatish tavsiya etiladi.
Ba'zilarimiz ozg'in, ba'zilarimiz ortiqcha vaznga moyil bo'lishadi, lekin ko'pchiligimiz chiroyli aniqlangan mushaklar bilan jozibali egri chiziqlarga ega bo'lishni xohlaymiz. Lekin buning uchun nima kerak? Albatta, yaxshi tanlangan dastur bo'yicha sport zalida muntazam mashg'ulotlar, shuningdek, dastlabki mushak massasini bir necha marta oshiradigan maxsus mushak dietasi.
Jismoniy faollik bilan birgalikda mushaklarning dietasi mushaklarning o'sishini tezlashtirishga va ularni kuchaytirishga yordam beradi, shuning uchun mushaklar hisobiga "yaxshiroq bo'lishni" istaganlar unga rioya qilishlari kerak. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, lekin muvozanatli dietani iste'mol qilmasangiz, unda ta'sir teskari bo'lishi mumkin va sog'liqqa salbiy ta'sir qilish xavfi ham mavjud.
Mushaklar dietasi ijobiy kaloriya balansiga asoslanadi, ya'ni. Bir kunda tanangiz iste'mol qilishi mumkin bo'lgan kaloriyalardan ko'proq iste'mol qilishingiz kerak. Mushaklarning eng yaxshi o'sishi uchun kaloriyalar oqsil va aminokislotalar ko'rinishida ko'proq bo'lishi kerak, shuning uchun ko'p miqdorda oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar chiqarib tashlanishi kerak. Bu shirin soda, shirinliklar va boshqa qandolat mahsulotlari uchun amal qiladi.
Bundan tashqari, vitaminlar haqida unutmang, chunki mushak dietasi paytida tana kuchli jismoniy zo'riqishlarga duchor bo'ladi va uning ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyoji sezilarli darajada oshadi. Iloji bo'lsa, siz turli xil multivitaminli komplekslar va qo'shimchalarni qabul qilishingiz mumkin, lekin faqat shifokor bilan maslahatlashganidan keyin.
Tanangizga steroid bo'lmagan anabolik vositalar (glutamin va kreatin) yordamida mushak massasini qurishga yordam bering, don, kepakli un, yangi sabzavot va mevalar, parranda go'shti, go'sht, baliq, tuxumdan olishingiz mumkin bo'lgan tolalar, tabiiy uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilishni oshiring. va tvorog.
Mushaklar dietasidagi asosiy narsa kichik qismlarda tez-tez fraksiyonel ovqatlanishdir. Bu iste'mol qilingan ko'p miqdordagi protein faqat qisman o'zgarishi va assimilyatsiya qilinishi mumkin bo'lgan vaziyatdan qochish uchun kerak, qolgan hamma narsa, qoida tariqasida, yog 'sifatida to'planadi. Shuning uchun kuniga 5-6 marta ovqatlanish optimal bo'ladi, unda 3-4 ta muntazam ovqatlanish va oqsil va energiya kokteyllari shaklida 2 ta taom bo'lishi kerak.
Shuningdek, mashg'ulot kunida mushaklarning dietasi bilan, jismoniy faoliyatdan 1 va 3 soat o'tgach, siz 2 ta qo'shimcha ovqatlanishingiz kerak, ular odatda kunlik umumiy ovqatlanishning 40-45% ni tashkil qiladi va qolgan 4 ta ovqatni butun kun davomida teng ravishda taqsimlang. kun. Sport zali bo'lmagan kunlarda ovqatlar odatda 6 ta teng qismga bo'linadi.
Kun davomida ovqatni to'g'ri taqsimlashni unutmang. Birinchi yarmida mashq qilish uchun etarli energiyaga ega bo'lish uchun yaxshi ovqatlaning va soat 16 dan oldin barcha ovqatning 3/4 qismini eyishga harakat qiling. Kechqurun uglevodli ovqatlarni qoldirmang. Sabzavot yoki sut mahsulotlari bilan kam yog'li parranda yoki baliqqa ustunlik bering. Mushaklar dietasining bunday rejimi mushaklarning tez o'sishi va kuchayishiga yordam beradigan etarli miqdorda somatropin gormonini ishlab chiqarishga imkon beradi.
Treningni osonlashtirish va sizda etarli energiya bo'lishi uchun etarli miqdorda sekin uglevodlarni iste'mol qilishga e'tibor bering, shuning uchun mushaklarni tiklash uchun mashg'ulotdan so'ng nafaqat proteinli ovqatlar, balki uglevodlarni ham iste'mol qiling. Bundan tashqari, tanaga qo'shimcha yordam sifatida, asosiy ovqatdan 1,5 soat oldin protein-uglevodli kokteyllar foydalaning. Bundan tashqari, siz dietangizga proteinli kokteyllar va aminokislota kapsulalarini kiritishingiz mumkin. Shu bilan birga, proteinni yaxshiroq singdirish uchun turli xil mevalarni iste'mol qiling. Va to'g'ri ichish rejimi haqida unutmang. Mushaklar dietasida metabolizmni saqlab qolish uchun suvsizlanishni oldini olish uchun chanqoqlikdan oldin ko'p miqdorda suv iching. Suv tezligi 1 kg tana vazniga 30-40 ml suyuqlik bo'lishi kerak.
Mushak massasi va to'g'ri ovqatlanish uchun parhez menyusi
Mushak massasining etishmasligi muammosiga duch kelgan har bir kishi ertami-kechmi mushaklarni qurish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligi haqida o'ylaydi. Mahsulotlarni tanlash muammosi ko'pchilik uchun dolzarbdir, shuning uchun quyida biz mushaklarning dietasiga mos keladigan mahsulotlarni sanab o'tamiz, shuningdek, mushak massasi uchun parhez menyusini ko'rib chiqamiz.
Mushaklar dietasida ruxsat etilgan ovqatlar:
- Proteinli oziq-ovqat: har qanday yog'siz go'sht yoki parranda go'shti, baliq va boshqa dengiz mahsulotlari, shuningdek sut va nordon sut mahsulotlari, tuxum, dukkakli va yong'oqlar;
- Karbongidratli oziq-ovqat: donli don, makaron va boshqa qattiq bug'doy mahsulotlari, qora non, don va mussli, sabzavotlar va qo'ziqorinlar, shuningdek mevalar va ko'katlar;
- Yog'lar (omega-3 yog 'kislotalari sifatida): o'simlik yog'i va dengiz mahsulotlari.
Bir xil ovqatni uzoq vaqt iste'mol qilmaslikka harakat qiling, shunda undan nafratlanish paydo bo'ladi. Menyu turli xil, to'liq va muvozanatli bo'lishi kerak, shuning uchun vaqti-vaqti bilan mushaklarning dietasida odatiy ovqatlarni almashtiring va menyuingizni yangilang.
Mushaklar dietasi menyusiga misol (o'zingiz uchun uchta variantdan birini tanlang):
- Armut bilan jo'xori uni, bir stakan kakao va qora shokoladning kichik bir qismi.
- Karabuğday pyuresi, olma, stakan sut.
- Non, choy va banan bilan tuxum oqidan tayyorlangan omlet.
Mushaklar o'sishi uchun ovqatlanish - mashg'ulotdan keyin mushaklarning tez tiklanishi va uni yanada oshirish uchun ozuqa moddalarining to'g'ri nisbati.
Erkaklar uchun jozibali figura masalasi ayollarnikidan kam emas. Chiroyli nozik tana, tonlangan mushaklar nafaqat qarama-qarshi jins vakillarining e'tiborini tortadi, balki sog'lom turmush tarzini ham ko'rsatadi. Trening qayerda bo'lishidan qat'i nazar, sport zalida yoki uyda mushaklar rivojlanishi uchun intensiv mashqlarni bajarish to'g'ri ovqatlanishning ahamiyatini e'tiborsiz qoldirmasligi kerak.
Kuchning o'sishi, mushak massasining hajmi sarflangan energiya miqdori va uni qayta tiklash uchun "qurilish materiallari" dan to'g'ri foydalanishga bog'liq.
Og'ir jismoniy mashqlar uglevodlarning ko'payishiga va oqsillarning intensiv parchalanishiga yordam beradi. Natijada, yaxshi sog'likni saqlash va energiya tanqisligini to'ldirish uchun siz BJU ning optimal nisbati asosida sport ovqatlanishiga rioya qilishingiz kerak. Agar bu xarajat qoplanmasa, sportchining kuchi pasayadi va u intensiv ravishda ozishni boshlaydi.
Mushaklarni ko'paytirishni istagan har bir sportchi rioya qilishi kerak bo'lgan asosiy qoidalarni ko'rib chiqing.
- Jismoniy mashqlar bilan uglevodlarni yoqing. Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdoridan 20% ko'proq kunlik iste'mol qilish mushaklarning faol o'sishini ta'minlaydi.
Teri ostidagi yog 'cho'kishini kamaytirish uchun uglevodli kokteyllar 2 soat oldin olinishi kerak. mashg'ulotdan oldin va 1,5 soatdan keyin. undan keyin. - Yog '-testosteron munosabatlarini eslang. Sportchining menyusidan hayvonlarning triglitseridlarini chiqarib tashlash muqarrar ravishda erkak jinsiy gormoni ishlab chiqarishning pasayishiga olib keladi, bu esa mushak massasining rivojlanishiga salbiy ta'sir qiladi. Bundan tashqari, yog 'etishmasligi chidamlilikni 10% ga, sportchining ish faoliyatini esa 12% ga kamaytiradi. Shuningdek, u kuch mashqlari paytida sut kislotasining pasayishiga olib keladi, bu organizmdagi metabolik jarayonlarning samarasizligining asosiy belgisidir: zararli xolesterin ulushining ko'payishi, vitaminlar va mikroelementlarni yo'qotish va o'zlashtira olmaslik.
Mushak massasining intensiv rivojlanishi uchun triglitseridlarning kunlik iste'moli 80-100 g ni tashkil qiladi.
Ushbu ko'rsatkichdan bir necha marta oshib ketish teri osti yog 'cho'kishi mexanizmini ishga tushirishga olib keladi. Shuning uchun mushaklar rivojlanishi uchun samarali ovqatlanish haddan tashqari yog'li ovqatlardan foydalanishni taqiqlaydi (sho'r gazaklar, chiplar, margarin, mayonez, krakerlar, füme go'shtlar, yoyilgan). - Kardiyoni kamaytiring. Chidamlilikni saqlash, yurakni mustahkamlash uchun o'zingizni velosipedda yurish yoki har biri 30 daqiqadan haftasiga 1-2 yugurish bilan cheklash kifoya. Ushbu holatni e'tiborsiz qoldirish mushaklarning "kuyishiga" olib kelishi mumkin.
- Har mashq uchun takrorlash sonini kamaytiring. Mushak massasini olish uchun o'quv dasturi 50 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqtga mo'ljallangan. Bunday holda, bitta mashqda 12 tagacha takrorlashni bajarish muhimdir. Yondashuvlar soni 5 martadan oshmasligi kerak.
- Balansli ovqatlanish (vitaminlar, minerallar, aminokislotalar, BJU).
Mushaklar ortishi uchun ideal oziq moddalar nisbati:- yog'lar (ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar) - kunlik ratsionning 10-20%;
- uglevodlar (sekin yoki murakkab) - 50-60%;
- oqsillar - 30-35%.
Ratsionda kerakli miqdordagi foydali organik moddalarning etishmasligi tananing mushaklarni qurish uchun zarur energiya miqdorini olish uchun hech qanday joy yo'qligiga olib keladi.
Mushaklar o'sishi uchun sportchining kunlik ratsioni uchta to'liq ovqatlanish va ikki-uch engil atıştırmalıklar (mevalar, yong'oqlar, proteinli kokteyllar) dan iborat bo'lishi kerak. - Och qolmaslik uchun. Siz 1,5-2 soat ovqatlanishingiz kerak. darslardan oldin, tercihen uglevodli ovqatlar va 1 soatdan keyin. mashqdan keyin. Aks holda, och qoringa mashq qilish energiya yo'qotilishining o'rnini qoplash uchun tana mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan protein zahiralarini intensiv ravishda yoqishga olib keladi.
Tetiklashtirganda, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini nazorat qilish muhim - ortiqcha ovqatlanmang.
Treningdan so'ng siz och qola olmaysiz, tanani minerallar va vitaminlarga boy ovqatlar bilan oziqlantirishingiz kerak. Yengil atıştırmalık sifatida banan, yong'oq, tvorog, proteinli kokteyk, sutli bulochka, kefir, geyner, oqsil, murabboli sendvich mos keladi. Va 1,5 soatdan keyin. tiklanish, mushaklarning o'sishi uchun siz yaxshi ovqatlanishingiz kerak, tercihen proteinli ovqatlar, aks holda tananing tükenmesini oldini olish mumkin emas. - Ko'p suyuqlik iching. Intensiv mashg'ulotlar paytida mast bo'lgan kunlik suv miqdori 2,5-3 litr bo'lishi kerak. Suyuqlikning etishmasligi suvsizlanishga olib keladi, mushaklarning kuchi 20% ga kamayadi va mushaklarning o'sishi sekinlashadi.
- Dam olish. Mushak massasining o'sishi intensiv mashqlar davrida emas, balki tananing qolgan qismida sodir bo'ladi. Mushaklarning cho'zilishi va o'sishi 3-7 kun ichida amalga oshiriladi. Ushbu davrda dietani va o'zgaruvchan yukni, dam olishni kuzatish kerak.
Yangi boshlanuvchilar uchun kuch mashqlaridan keyin mushaklarning tiklanish davri 72 soat, mashq qilayotganlar uchun - 36 soat.
Sog'lom uyqu kamida 8 soat bo'lishi kerak. bir kunda. Stressdan qochish kerak, chunki asabiylashish tanadagi kortizol darajasining oshishiga olib keladi, buning natijasida yog 'birikmalari va mushaklarning yo'qolishi sodir bo'ladi. Dam olish va ovqatlanish rejimiga rioya qilmaslik mushaklarning hajmini oshirmasdan pompalanishiga yordam beradi. - O'quv dasturini vaqti-vaqti bilan o'zgartiring (har ikki oyda). Masalan, yangi mashqlarni kiriting, qo'shimcha vazn oling, takroriy sonlarni o'zgartiring.
- Maqsadingizga boring. Sport zalida hech narsa qilmasdan sayr qilmang. Istalgan natijaga erishish uchun siz mashqlarga imkon qadar ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak.
Ozg'in mushak massasini olish uchun yuqoridagi asosiy qoidalarga rioya qilish sog'lom, pompalanadigan tanaga samarali yo'ldir.
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, mushaklarni kuchaytirish uchun kuch mashqlarini bajarishdan oldin ortiqcha yog'ni yo'qotish muhimdir. Buning uchun siz vazn yo'qotish kursini o'tishingiz kerak. Buning sababi, mashhur e'tiqoddan farqli o'laroq, mushaklarga yog'ni "pompalash" fiziologik jihatdan mumkin emas. Proteinli diet bu muammoni hal qilishga yordam beradi.
Sportchi uchun suv va to'g'ri ovqatlanishning ahamiyati
Mashqdan keyin mushaklarning tez tiklanishining kaliti to'g'ri ovqatlanishdir. Balanssiz ovqatlanish mashg'ulot natijalarini bekor qiladi. Kuch mashqlarining samaradorligi sportchi menyusining savodxonligiga bog'liq.
To'g'ri ovqatlanishning afzalliklari:
- mushaklarning tez o'sishi;
- mahsuldorlikni oshirish;
- mashg'ulot paytida yukni oshirish imkoniyati;
- ko'proq chidamlilik va energiya;
- mushak to'qimalarida glikogen etishmovchiligi yo'q;
- konsentratsiyani yaxshilash;
- tananing doimo yaxshi holatda bo'lishi;
- tanadagi ortiqcha yog'larni yo'q qilish;
- mushaklarning rivojlanishi uchun zarur bo'lgan oqsil zahiralarini yoqishdan sug'urta qilish;
- mashg'ulotlar orasidagi uzoq tanaffuslarni kuzatishning hojati yo'q.
To'g'ri ishlab chiqilgan ovqatlanish dasturi (batafsilroq ko'ring) hatto eng qiyin kuch mashqlarini bajarish uchun maksimal energiya va kuchni siqib chiqarishga yordam beradi.
Trening paytida suvning ahamiyatini e'tiborsiz qoldirmang, chunki u mushaklarning 75% qismini tashkil qiladi. Sport bilan shug'ullanish davrida sportchi ko'p suyuqlikni yo'qotadi (50 daqiqada 300 ml gacha), bu suvsizlanishga olib keladi. Suv-tuz balansining buzilishi va natijada samarasiz mashg'ulotning oldini olish uchun uni boshlashdan oldin bir stakan suv ichish kerak, keyin har 10 daqiqada bir necha qultum ichish kerak.
Mast miqdori to'g'ridan-to'g'ri mavsumga va chiqarilgan ter miqdoriga bog'liq. Tashqarida qanchalik issiq bo'lsa va terlash qanchalik ko'p bo'lsa, tozalangan gazsiz suvni iste'mol qilish darajasi shunchalik yuqori bo'lishi kerak.
Suvsizlanish belgilari:
- Bosh og'rig'i;
- bosh aylanishi;
- charchoq;
- apatiya;
- asabiylashish;
- quruq og'iz;
- yorilgan lablar;
- ishtahaning etishmasligi;
- chanqoqlik hissi.
Yuqoridagi belgilarning kamida bittasi yuzaga kelsa, darhol suyuqlik ichishni boshlashingiz kerak.
Trening davomida 50% -50% nisbatda suv bilan suyultirilgan yangi siqilgan apelsin sharbatidan yoki mushak oqsilining parchalanishini kamaytiradigan, energiya hosil bo'lishiga yordam beradigan geyner bo'lgan BCAA aminokislotalaridan yoki maxsus protein kokteyllaridan foydalanishga ruxsat beriladi. tiklash jarayonining boshlanishi yaqinroq.
Dori variantlari: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Mashqdan so'ng darhol sut, yashil choy, protein kokteyli ichishga ruxsat beriladi.
Og'irligi 75 kg bo'lgan sportchining misolidan foydalanib, mushak massasini oshirish uchun zarur bo'lgan kuniga BJU / kaloriyaning optimal nisbatini ko'rib chiqing.
Kundalik kaloriya iste'moli
Mushaklar o'sishi uchun tananing zarur energiya miqdoriga bo'lgan ehtiyojini qondirish muhimdir. Buning uchun siz Lyle McDonald formulasi yordamida kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz yoki tarmoqda taqdim etilgan maxsus ishlab chiqilgan ovqatlanish kalkulyatoridan foydalanishingiz kerak. Bunday holda, olingan qiymat mushaklarning rivojlanishi uchun zarur bo'lgan energiya zahirasi omili - 1,2 ga ko'paytirilishi kerak.
Kundalik kaloriya iste'moli \u003d Og'irligi, kg * K, 1 kg vaznga kkal /
K koeffitsienti jinsga va metabolik jarayonlarning intensivligiga bog'liq.
Bizning holatda, hisoblash quyidagicha ko'rinadi:
Kundalik kaloriya miqdori = 75kg * 35kkal = 2625kkal
Energiya zahirasi uchun tuzatish koeffitsientini hisobga olgan holda = 2625kkal * 1,2 = 3150kkal
Shunday qilib, kuch mashqlarini bajarayotganda, 75 kg og'irlikdagi odamda mushaklar rivojlanishi uchun diet 3150 kkal bo'lishi kerak. Ushbu hajmdagi kunlik kaloriya iste'moli o'rtacha hisobda mushak massasining 2 kg ga ko'payishini ta'minlaydi. oyiga.
Massaning etishmasligi energiya etishmasligini va kun davomida dietada qo'shimcha 400-500 kkalni kiritish zarurligini ko'rsatadi. Agar vazn ortishi 30 kun ichida 3 kg dan oshsa, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 300-400 kkalga kamaytirishga arziydi.
Ko'rib turganingizdek, sportchining ovqatlanish jadvali tananing individual xususiyatlariga bog'liq bo'lib, doimiy tahlil va tuzatishga duchor bo'ladi.
| Yupqa tana vazni, kg | Iste'mol qilingan kaloriyalar soni, kkal |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
Tana vazni yog 'massasisiz hisobga olinadi. Masalan, 95 kg va 12% yog 'bo'lgan sportchining "sof kilogrammlari" 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.
Kundalik ovqatlanishning kaloriya tarkibini aniqlagandan so'ng, mushaklarning rivojlanishi uchun sport ovqatlanish majmuasini tashkil etuvchi BJU ning to'g'ri nisbatini ko'rib chiqamiz.
Uglevodlarning kunlik normasi - 5 g / kg - 4 kkal / g, oqsil - 2 g / kg - 4 kkal / g, yog'lar - qolgan, 1 g / kg - 9 kkal / g.
75 kg vaznli erkak uchun:
- oqsillar - 150 g. - 600 kkal;
- uglevodlar - 375 g. - 1500 kkal;
- yog'lar - 115 g. - 1050 kkal.
Kundalik protein iste'moli
Protein mushaklarning o'sishi uchun eng muhim qurilish blokidir. Kuch mashqlarini bajarayotganda, 1,5-2 g / kg vaznni hisoblash asosida har kuni tanaga etarli miqdorda protein berilishini ta'minlash muhimdir. Mushaklarning sekin o'sishi oqsil etishmasligini ko'rsatadi, bu holda stavkani 2,5 g / kg ga oshirish kerak.
Sportchining ratsionida tuxum oqi, yog 'miqdori 0-9% bo'lgan tvorog, baliq, yog'siz go'sht - mol go'shti, tovuq ko'kragi, dengiz mahsulotlari bo'lishi kerak. Kundalik menyuga o'simlik tarkibiy qismlarini kiritish orqali hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmaydigan bodibilderning tanasida kerakli miqdordagi proteinni to'ldirishingiz mumkin. Xususan, soya suti, dukkaklilar (loviya, yasmiq, no'xat), urug'lar, yong'oq yog'i, yong'oqlar (bodom, yeryong'oq, findiq, kaju, yong'oq, sadr, braziliyalik, hindiston yong'og'i, makadamiya, pista). Ammo, shuni hisobga olish kerakki, vegetarian dietasi ratsionda hayvon oqsilining etishmasligi tufayli mushaklarni qurish jarayonini sekinlashtiradi.
Maksimal ta'sirga erishish uchun mashg'ulotdan so'ng darhol protein kokteyli ichish kerak, chunki bu davrda organizm ozuqa moddalarini eng yaxshi o'zlashtiradi.
Kuchli mashqlar natijasida mushak to'qimalarining mikro yorilishi tez-tez sodir bo'ladi, ularning ko'payishi aminokislotalar va proteinli ovqatlar ishtirokida sodir bo'ladi.
Tez mushaklar to'plami uchun optimal yechim hayvon va o'simlik oqsillarining kombinatsiyasi hisoblanadi.
Mushaklarning asosiy qurilish materiali oqsil bo'lishiga qaramay, uni hisoblangan me'yordan ortiq ishlatish jigarda yog'larning cho'kishining ko'payishiga, endokrin bezlarning, markaziy asab tizimining qo'zg'aluvchanligini oshirishga olib keladi. ichaklardagi parchalanish jarayonlari va yurak-qon tomir tizimiga yukning oshishi. Ortiqcha protein organizm tomonidan so'rilmaydi va mushaklarning o'sishiga ta'sir qilmaydi.
| Ism | Protein tarkibi, g |
|---|---|
| Go'sht va parranda go'shti | |
| Mol go'shti jigari | 17,4 |
| Tovuq jigari | 20,4 |
| Tovuq (ko'krak, baraban) | 23,09-26,8 |
| Tuxum | 12,7 (1 donada 6-7 g) |
| Cho'chqa go'shti | 11,4-16,4 |
| Buzoq go'shti | 19,7 |
| Baliq va dengiz mahsulotlari | |
| Seld | 18 |
| Kalmar | 18 |
| Cod | 17,5 |
| Tuna | 22,7 |
| Go'shti Qizil baliq | 20,8 |
| Gulmohi | 22 |
| Dengiz qisqichbaqasi | 16 |
| Mayda qisqichbaqa | 18 |
| Pollok | 15,9 |
| Paltus | 18,9 |
| Sut, sut mahsulotlari | |
| Pishloq 17% | 29 |
| Pishloq 45% | 25 |
| Sut 0,5% | 2 |
| Sut 3,2% | 2,8 |
| Tvorog 0% (quruq paketda) | 18 |
| Dukkaklilar | |
| Dukkaklilar | 22,3 |
| Yasmiq | 24,8 |
| No'xat | 23 |
| no'xat | 20,1 |
| Yong'oq va urug'lar | |
| Yeryong'oq | 26,3 |
| kungaboqar urug'i | 20,7 |
| yong'oq | 13,8 |
| Fındık | 16,1 |
| Bodom | 18,6 |
Proteinli oziqlanish nafaqat mushaklar hajmini oshiradi, tana yog'ini kamaytiradi, balki ayollar va erkaklar tanasini ham ko'proq e'tiborga oladi.
Kundalik yog 'miqdori
Hozirgi vaqtda ko'pchilik sportchilar triglitseridlardan ehtiyot bo'lishadi. Biroq, yog'lardan qo'rqishning hojati yo'q, agar ular to'g'ri ishlatilsa (kundalik nafaqaga rioya qilish), ular yog 'to'qimalariga aylanmaydi. Shu bilan birga, aksincha, ular mushaklarning o'sishiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Ya'ni, yog'lar gormonlarni ishlab chiqarishda faol ishtirok etadi, bu esa o'z navbatida mushaklarni qurishda ishtirok etadi. Testosteron ishlab chiqarish uchun tanadagi triglitseridlarning kunlik iste'moli umumiy dietaning kamida 15% ni tashkil etishi muhimdir.
Yog'larning quyidagi turlari mavjud:
- foydali (mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan);
- zararli (to'yingan).
Bir to'yinmagan triglitseridlarga quyidagilar kiradi: avakado, zaytun, tovuq, zaytun va yeryong'oq go'shti. Ushbu mahsulotlar sog'lom Omega 9 yog 'kislotalarining ombori bo'lib, ular metabolizmni tezlashtiradi, qondagi qand miqdorini barqarorlashtiradi va yurakni qon bosimi o'zgarishining zararli ta'siridan himoya qiladi.
Ko'p to'yinmagan triglitseridlar (Omega-3,6) manbalari: baliq yog'i, paxta, soya, makkajo'xori, kungaboqar, zig'ir, kolza yog'lari, shuningdek urug'lar va yong'oqlar. Ushbu toifadagi yog 'kislotalari oqsil, insulinning anabolik reaktsiyasini yaxshilaydi, samaradorlikni oshiradi, samaradorlikni oshiradi, bu ayniqsa og'ir kuch mashqlari paytida muhimdir.
Mushak massasi to'plami davomida sport ovqatlanishi sariyog ', palma, hindiston yong'og'i, kakao moyi, cho'chqa yog'i, qizil go'sht, qandolat mahsulotlarining bir qismi bo'lgan to'yingan triglitseridlardan foydalanishni istisno qiladi.
Buning sababi shundaki, zararli yog 'molekulasi vodorod bilan to'liq to'yingan va "yomon" xolesterinni o'z ichiga oladi, ya'ni u semirish, yurak kasalliklari va diabetning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun sportchining menyusidagi foydali triglitseridlarning asosiy manbalari yog'li baliq, o'simlik moylari va yong'oqlardir. Ratsionga sut 3,2%, tvorog, 9% pishloq kiritishga ruxsat beriladi.
Uglevodlarni kunlik iste'mol qilish
Asosiy energiya manbai uglevodlardir. Mushak massasini olish uchun ovqatlanish kuniga 5 g olishni o'z ichiga oladi. 1 kg tana vazniga gidroksil va karbonil guruhlarini o'z ichiga olgan organik birikmalar.
Uglevodlarning roli tanadagi insulin / gormonlar darajasini oshirish va mashqdan keyin to'qimalarni tiklashga yordam berishdir. Bundan tashqari, ular ozuqa moddalarini to'g'ridan-to'g'ri mushak hujayralariga tashish uchun xizmat qiladi.
Sportchining ratsionida uglevodlarning etishmasligi apatiya, zaiflik, ish faoliyatini pasaytirish, mashg'ulotlarni davom ettirishni istamaslikni keltirib chiqaradi. Uglevodlarni ishlatmasdan mushaklarning rivojlanishi mumkin emas.
Bo'linish tezligiga qarab, ular:
- tez (oddiy), ularni bir soat oldin, darhol sportdan keyin ishlatish afzaldir, chunki ular sarflangan energiya zaxiralarini tezda tiklash uchun juda mos keladi;
- sekin (murakkab), ular mashq qilishdan 2 soat oldin eyish kerak.
50 g dan ortiq murakkab organik birikmalarni o'z ichiga olgan ingredientlar. 100 g uchun: loviya, nohut, yasmiq, no'xat, grechka, guruch, jo'xori uni, non, makaron.
Sekin uglevodlar qizlar va yigitlar uchun mushak massasini olish uchun kundalik menyuga kiritilishi kerak, chunki ular nafaqat mushaklar, balki miya uchun ham asosiy energiya manbai hisoblanadi.
Oddiy organik birikmalarni o'z ichiga olgan mahsulotlar - 100 g uchun 20 g: barcha shirin rezavorlar, mevalar (ko'pincha xurmo, banan, uzum, kamroq - tsitrus mevalari, olma), qaynatilgan kartoshka, gazlangan ichimliklar (limonad, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).Ikkinchisi, o'z navbatida, tashlab yuborilishi kerak, chunki bunday ichimliklar ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi va ochlikni qondirmaydi.
Minimal uglevod miqdori bo'lgan mahsulotlar - 10 g. 100 g uchun: sut mahsulotlari, yangi sabzavotlar (baqlajon, pomidor, bodring, karam, sabzi). Tanani sog'lom uglevodlar bilan boyitishdan tashqari, ular katta hajmdagi oziq-ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun zarur bo'lgan hamma narsani (vitaminlar, minerallar, tolalar) o'z ichiga oladi.
Shunday qilib, BJU ning optimal nisbatini tanlash jarayonida, birinchi navbatda, o'zingizning farovonligingizga e'tibor qaratish lozim. Agar kuch mashqlari paytida siz kunlik me'yordan ko'ra ko'proq uglevodlarni iste'mol qilish orqali energiya ko'tarilishini boshdan kechirsangiz, yog' miqdori 0,8 g / kg gacha kamayishi mumkin.
Muvaffaqiyatli mashg'ulotning kaliti - sportchining farovonligi.
Agar jismoniy mashqlar paytida apatiya paydo bo'lsa, yog'larni 2 g / kg ga oshirish kerak, uglevodlarni esa to'g'ridan-to'g'ri mutanosib ravishda kamaytirish kerak. Oziqlanish sxemasini tananing individual xususiyatlariga moslashtirish sport zalida qolish samaradorligini oshiradi.
Mushak massasining tez to'plami faqat quyidagi shartlar bajarilgan taqdirdagina mumkin:
- tabiiy muvozanatli ovqatlanish;
- sog'lom sakkiz soatlik uyqu;
- to'g'ri tanlangan kuch mashqlari to'plami.
Ulardan kamida bittasini buzish mashg'ulotlar samaradorligini pasayishiga va mushaklar rivojlanishining sekinlashishiga olib keladi.
Mushaklarni qurish uzoq davom etadigan jarayon bo'lib, ovqatlanishda o'z-o'zini tartibga solishni talab qiladi. Har uch soatda kuniga besh marta ovqatlanish - istalgan natijaga erishishning ishonchli usuli.
Sportchi uchun eng yaxshi ovqatlanish fraksiyonel bo'lib, u organizmga kichik dozalarda muntazam ravishda oziq-ovqat olishni ta'minlaydi, bu sintezni tezlashtirishga, oqsilning so'rilishini, metabolizmni yaxshilashga yordam beradi, mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir qiladi.
Ovqatni o'tkazib yuborish, ochlik yoki ortiqcha ovqatlanish qat'iyan man etiladi. Birinchi holda, alohida ovqatlanish kerakli ta'sirni keltirmaydi - mushaklar hajmi oshmaydi, ikkinchi holda, bu ortiqcha vazn ortishiga va teri ostida yog 'birikishiga olib keladi.
Mushaklarni ko'paytirish uchun bir kunlik sportchi menyusi namunasi
Har bir taom uchun variantlarni ko'rib chiqing. Ta'mga va tananing individual xususiyatlariga (ektomorf) e'tibor qaratib, ulardan birini tanlang.
nonushta
- Banan - 1 dona, jigarrang non - 2 bo'lak, bir butundan ikkita tuxum oqidan pishirilgan tuxum.
- Armut - 1 dona, kakao, jo'xori uni - 150 gr., qora shokolad - 30 gr.
- Olma - 1 dona, sut, grechka pyuresi - 150 g.
- Yogurt - 100g., Herkules - 50g., Tvorog 9% - 100g.
1-sanoat (mashqdan oldin)
- Kefir 0% yoki 1%, pishloq - 50g, non - 2 tilim.
- Qora choy, kam yog'li tvorog - 200 g., Malinali murabbo yoki asal - 4 choy qoshiq.
- Shakarsiz jo'xori uni - 150 g, murabbo - 3 choy qoshiq, greyfurt - 1 dona.
- Olma - 1 dona, yong'oq (turli) - 40 g, o'rik, mayiz, quritilgan o'rik, o'rik - 80 g.
- Banan - 1 dona, Protein - 1,5 qoshiq, javdar noni - 3 bo'lak, yeryong'oq - 30 g.
Kechki ovqat
- avakado - 150 g. (yarim), qaynatilgan kurka filesi - 100g., tozalanmagan guruch - 100g.
- Mol go'shti bulonidagi sho'rva - 200 ml, quritilgan mevali kompot, grechka - 100 g, tovuq - 150 g, sabzavotli salat - 100 g.
- Guruch - 100g, sut 1%, kurka 150g yoki 2 ta butun tuxum.
- Sabzi yoki apelsin sharbati, banan - 1 dona, kartoshka pyuresi - 100 gr, parranda go'shti - 150 gr.
- Yashil choy, asal - 2 choy qoshiq, sabzavotli pyure sho'rva - 200 ml, baliq - 200 g, guruch - 100 g, uzum - 200 g.
SNACK №2 (mashqdan keyin darhol)
- Gainer + yong'oq - 40g., To'q shokolad - 50g.
- Qora choy, malinali murabbo yoki asal - 5 choy qoshiq, kam yog'li tvorog - 200 g.
- Banan - 2 dona, qora shokolad - 50 g.
- Sut, jo'xori uni - 150 g.
- Shokolad chiplari bilan ananas smetasi, non - 2 bo'lak.
- Olma - 1 dona, tuxum sarig'i - 2 dona, oqsillar - 4 dona, bodom - 50 g.
- Quritilgan mevalar - 100g, yong'oqlar - 40g.
Kechki ovqat
- Brokkoli - 100 g, qaynatilgan mol go'shti / tovuq ko'kragi - 200 g, guruch - 100 g.
- Rezavorlardan mevali ichimlik, tuxum oqi - 5 dona, sabzavotli salat - 150 g.
- Baliq - 200 g., yashil choy, apelsin - 1 dona.
- Yong'oq - 50 g, malina murabbo - 4 osh qoshiq, kam yog'li tvorog - 150 g.
- Karabuğday - 100g, kurka - 200g, o'simlik yog'i - 3 osh qoshiq, karam va sabzi salatasi - 100g.
- Kartoshka pyuresi - 100 g, dana go'shti - 150 g, qovurilgan sabzavotlar - 100 g, banan - 1 dona.
Taqdim etilgan o'zgarishlar haftalik menyuni tuzish uchun asos bo'lib xizmat qiladi.
Siz ovqatlanish rejasiga o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin: mahsulotlarni BJU bo'yicha analoglar bilan almashtiring. Sportchini kuch bilan ta'minlash uchun, 1 soat davomida. mashg'ulotdan oldingi menyu (1-sonli gazak) tez, sekin uglevodlardir. Ular energiyaning asosiy manbalari hisoblanadi. Shu bilan birga, oqsillar, saxaridlar (2-sonli gazak) yo'qolgan kuchni to'ldirishga yordam beradi va mashqdan keyin mushaklarning o'sishini ta'minlaydi.
Mushak massasini olishda ovqatlanish muvozanatli va to'g'ri hisoblangan bo'lsa, birinchi natijalar 3 haftadan keyin kuzatilishi mumkin.
Agar ushbu davr oxirida kilogramm ortishi kuzatilmasa, uglevodlarni iste'mol qilishni 50 g ga oshirish kerak. mashg'ulotdan so'ng, nonushta paytida.
Mushaklarni ko'paytirish uchun vegetarian sportchining ovqatlanishiga misol (jadval).
nonushta
- Yashil choy, tofu pishloq - 100 g. non - 2 tilim.
- Bodring, yashil olma, karam, ismaloq, zanjabil, seldereydan yangi siqilgan sharbat - 450 ml, bodom sutidan protein kokteyli (1 stakan), banan (1 dona), soya oqsili (2 osh qoshiq) - 200 ml.
№1 nonushta
- Sabzi güveç yoki syrniki - 150g, yong'oq aralashmasi - 40g / yeryong'oq moyi - 1 osh qoshiq.
- Qovoq-bodom yog'i - 2 choy qoshiq, jo'xori uni - 150g, tofu - 100g.
- Proteinli bar - 1 dona, olma-greypfrut kokteyli.
Kechki ovqat
- Sabzavotli sho'rva - 250 ml, qovurilgan qovoq, sabzi, brokkoli - 100g, soya go'shti - 150g, tempeh - 100g.
- Avakado va pishloqli burger - 1 dona, pomidorli karam salatasi - 150 gr., banan - 1 dona, brokkoli va ismaloq sho'rva pyuresi - 200 ml., bodom yog'i - 2 choy qoshiq.
- Kion guruch - 100g, yasmiq va kuskus salatasi - 100g, seitan - 50g, quinoa urug'lari - 1 choy qoshiq, zaytun moyi - 1 choy qoshiq.
- No'xat sho'rva-pyuresi - 200 ml, pishloq - 100 g, karabuğday pyuresi - 100 g, pomidor va ismaloq salatasi - 100 g.
2-ovqat №2
- Kefir, qovoq yoki kungaboqar urug'lari - 80 g, mevali murabbo - 5 choy qoshiq, non - 1 tilim.
- Quritilgan mevalar - 100 g., eman yog'i - 1 osh qoshiq.
- Banan, bodom suti va kenevir oqsili quyuq shokolad bo'laklari bilan ko'pirtiriladi.
Kechki ovqat
- Zig'ir urug'i bo'tqasi - 100 g, bug'da pishirilgan qovoq-sabzi kotletlari - 3 dona, berry smetasi yoki jele, pomidor karam salatasi, yong'oq - 150 g.
- Guruch yoki pishloqli kartoshka pyuresi - 100 g, qaynatilgan brokkoli - 150 g, avakado - 100 g (yarim), tofu - 50 g.
Mushak massasini olish davrida vegetarian ovqatlanish imkon qadar muvozanatli bo'lishi kerak. Hayvon oqsillari (baliq, qisqichbaqasimonlar, tuxum, go'sht) bilan almashtirilishi kerak: tempeh, yong'oq, kefir 0%, yog'siz tvorog, yogurt 2,5%, Mozzarella, Rikota pishloqlari, soya mahsulotlari, tofu, dukkaklilar. Biroq, tanani proteinli mahsulotlar bilan ortiqcha yuklamang. Mushaklarni ko'paytirish uchun kunlik protein miqdori 2 g / kg, ushlab turish uchun - 1,5 g.
Vegetarianlar uchun ideal mashg'ulot rejimi qizg'in, ammo qisqa (30 daqiqagacha). Buning sababi, uzoq muddatli yuklar o'simlik mahsulotlarida to'planishi muammoli bo'lgan katta miqdordagi proteinni "ishlatadi".
Yoshi, jinsi, moslashuvi, tananing kuchli kuch mashqlariga qaramligi, ovqatlanishning buzilishi, stress, ozuqa moddalarining etishmasligi sekin rivojlanishga olib keladi va kerakli natijani olishdan uzoqlashadi. Maxsus qo'shimchalar mushaklarning "to'planishi" ni tezlashtirishga yordam beradi, sportchining ratsionidagi bo'shliqlarni va ozuqa moddalarining etishmasligini (minerallar, vitaminlar, BJU, kaloriyalar, aminokislotalar) to'ldiradi.
Mushaklarning intensiv o'sishi va sog'lig'ini saqlash uchun eng yaxshi asosiy sport oziqlanishi glutamin, BCAA, multivitaminlar, omega-3 hisoblanadi. Quritish davrida iste'mol qilish mumkin bo'lmagan shakar / laktoza miqdori tufayli oqsil ushbu asosiy komponentlar toifasiga kirmadi.
Eng mashhur sport qo'shimchalarini, ularni qanday tanlashni va ulardan qanday foydalanishni ko'rib chiqing.
- Glutamin. Bu mushaklarda eng ko'p bo'lgan muhim bo'lmagan aminokislotadir. Inson tanasi uni o'z-o'zidan ishlab chiqarishiga qaramay, qo'shimchani kechasi, mashg'ulotdan so'ng qo'shimcha ishlatish oqsil yo'qotilishini kamaytiradi, og'riqni yo'qotadi, tananing himoya xususiyatlarini faollashtiradi, o'sish gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, yog 'almashinuvini rag'batlantiradi. glikogen zahiralarini oshiradi, ammiakning toksik ta'sirini neytrallaydi, katabolik jarayonlarga qarshilik ko'rsatadi.
Mushaklar massasini ko'paytirishga qaratilgan sport zalida mashq qilish glutaminga bo'lgan ehtiyojni 4,5 baravar oshiradi, chunki mushaklarning intensiv rivojlanishi davrida uning qondagi miqdori 18% ga kamayadi.
Sportchining aminokislotalarga bo'lgan kunlik ehtiyoji 5-7 g ni tashkil qiladi. va tana vazniga bog'liq. O'smir uchun u 3-4 g dan oshmaydi.
Glutaminning tabiiy manbalari: tuxum, ismaloq, maydanoz, baliq, mol go'shti, sut, karam, dukkaklilar. Siz o'zingizning uy dietangizga sport kokteylini kiritish orqali aminokislotalarning etishmasligini to'ldirishingiz mumkin. Retsept: 10 g. kukunni bir stakan suvda eritib yuboring.
Glutaminli ichimlikni uch marta ichish kerak: och qoringa, yotishdan oldin, mashg'ulotdan keyin. - BCAAlar uchta muhim aminokislotadan iborat: valin, leysin va izolösin. Qo'shimchaning asosiy roli mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qiladigan katabolizmning zararli ta'sirini kamaytirishdir. Bundan tashqari, BCAA oqsil sintezi va energiya ishlab chiqarish uchun asosdir. Sport zalida qizg'in mashq qilish jarayonida sportchining tanasi ushbu aminokislotaga bo'lgan ehtiyojni oshiradi. BCAA etishmasligi tananing mushak to'qimasini uning etishmovchiligini qoplash uchun yo'q qilishni boshlashiga olib keladi, bu mutlaqo qabul qilinishi mumkin emas.
Valin, leysin, izolesin aminokislotalar majmuasini o'z ichiga olgan mahsulotlar - tuxum, yeryong'oq, orkinos, mol go'shti, kurka, tovuq, qizil ikra.
Sportchining mushak massasini olish uchun BCAA uchun kunlik talab 10-20 g ni tashkil qiladi, bitta doz 4-8 g dan oshmasligi kerak.
Agar yuqorida ko'rsatilgan mahsulotlar etarli miqdorda ishlatilmasa (tarmoqdagi BCAA tarkibi jadvali, 100 g tarkibiy qism uchun mg), sportchining tanasi ozuqa moddalarining etishmasligini boshdan kechira boshlaydi. Ratsiondagi aminokislotalarga bo'lgan kunlik ehtiyojni to'ldirish uchun siz sport qo'shimchasini kiritishingiz kerak. Uni mashg'ulotdan oldin va undan keyin darhol dietaga kiritish maqbuldir.
Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun BCAA'lar eng yaxshi geyner, kreatin, protein bilan birlashtiriladi. - Omega 3. Foydali to'yinmagan yog'li kislotalar qon aylanishini, miya faoliyatini yaxshilaydi, ishtahani kamaytiradi, metabolizmni tezlashtiradi, mushaklarning parchalanishini oldini oladi, organizmga umumiy mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi va yurak faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Omega-3 ning asosiy manbalari orkinos (100 g uchun 0,5-1,6 g), qizil ikra (1,0-1,4 g), skumbriya (1,8-5,3 g), halibut (0,4-0,9), seld (1,2-3,1), alabalık (1,2-3,1). 0,5-1,6), zig'ir urug'i (22,8 g), suli urug'i (1,7 g), yong'oq (6,8 g), loviya (0,6 g).
Qizlar va yigitlar uchun mushak massasini olish uchun ovqatlanish 2-3 g ni o'z ichiga olishi kerak. to'yinmagan yog'li kislotalar.
Omega 3 ni 2-6 g kapsulalarda baliq yog'ini iste'mol qilish orqali qo'shishingiz mumkin. kuniga ovqat bilan. - Gainer - 60% uglevodlar va 35% oqsillardan tashkil topgan sportchilar uchun ozuqaviy qo'shimcha. Ba'zi ishlab chiqaruvchilar (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) ichimlikka mikroelementlar, glutamin, vitaminlar, kreatin qo'shadilar, ular tanani oziqlantiradi, yo'qolgan energiya zaxiralarini qoplaydi, anabolik ta'sirni oshiradi va so'rilishini yaxshilaydi. preparatning.
Geyner bilan sportchi mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan qo'shimcha "qurilish materiallari" ni oladi. Konsentratdan to'yimli kokteyl tayyorlash oson: 100 g suyultirish kifoya. 300 ml suyuqlikdagi kukun (suv, sut 0,5% yoki yangi siqilgan apelsin, olma sharbati).
Ichimlikni ertalab, darsdan 30 daqiqa oldin va keyin ichish kerak. Kechasi yotishdan bir soat oldin karbongidrat-oqsil kokteyli ichishga ruxsat beriladi. Mushaklar o'sishi uchun byudjet oziqlanishi quyidagi turdagi geynerlardan iborat: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, ular odatdagi ovqatni qisman almashtirish sifatida ishlatilishi mumkin. . - Kreatin - bu organik birikma bo'lib, u yutilganda mushaklarning qisqarishi uchun "yoqilg'i" bo'lib xizmat qiladi.
Moddaning tabiiy manbalari - treska (3 g / kg), qizil ikra (4,5 g / kg), orkinos (4 g / kg), cho'chqa go'shti, mol go'shti (4,5-5 g / kg), seld (6,5-10 g / kg) , sut ( 0,1 g/l), kızılcık (0,02 g/kg).
Kreatin kuchini, mushaklarning chidamliligini oshiradi, ularning energiya salohiyatini tezda tiklaydi. Biroq, sport ko'rsatkichlariga ta'sir qilish uchun siz kuniga kamida 5 kg go'sht iste'mol qilishingiz kerak, bu juda muammoli. Treningdan oldin, keyin har biri 5 g dan oziq-ovqat qo'shimchasini olib, tanani organik birikma bilan to'yintirishingiz mumkin. - Protein mushaklarning intensiv o'sishi uchun asosiy arzon oziq-ovqat bo'lib, u eng yuqori biologik qiymatga ega. Muhim aminokislotalarga qo'shimcha ravishda, kukun tarkibida kamaytiruvchi aralashmalar, mikroelementlar mavjud. Bu miyostatin sintezini inhibe qiladi, mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi, energiya ishlab chiqarishni oshiradi, katabolizmni inhibe qiladi va yog'ni yoqadi.
Proteinning quyidagi turlari mavjud: o'simlik - soya, hayvon - kazein, zardob, tuxum.
Eng samarali sport qo'shimchalari reytingini zardob oqsili boshqaradi, u organizmga kirgandan so'ng oshqozon-ichak traktida tez so'riladi va qondagi aminokislotalarning kontsentratsiyasini keskin oshiradi.
Maksimal ta'sirga erishish uchun mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish oqsil va BCAAlardan iborat bo'lishi kerak.
100 grammda tabiiy shaklda. Mahsulot tarkibida protein mavjud: go'sht (25-29 g.), baliq (21-22 g.), tvorog (12 g.), dengiz mahsulotlari (21-23 g.), pishloq (23-28 g.), tofu (17 g.) , yasmiq (25g.), Karabuğday (12.6g.), Tuxum (6g.), Nohut (19g.), Bir stakan kefir va sut (3g.). Mushaklar qurilishi davrida proteinning kunlik dozasi tana vazniga 2 g / kg ni tashkil qiladi. Protein kokteylining bitta porsiyasi 30 g ni tashkil qiladi. 250 ml suv, sharbat, sut uchun kukun.
Proteinli ichimlikni kuniga 5 martagacha iste'mol qilishingiz kerak: ertalab, mashg'ulotdan 1,5 soat oldin va darhol keyin.
Xun qo'shimchalarining keng assortimentiga qaramay, mushaklarning tez va xavfsiz qurilishi uchun proteinning 50% oziq-ovqat manbalaridan va 50% sport qo'shimchalaridan kelib chiqishini ta'minlash muhimdir.
Ko'pincha mushaklarni rivojlantirishga intilayotgan sportchilar ovqatni qanday qilib to'g'ri tayyorlash masalasiga duch kelishadi. Oziqlanishdagi monotoniya istalgan natijaga jiddiy to'siqdir. Mushaklar o'sishi uchun dietada ko'p protein va murakkab uglevodlar bo'lishi kerak.
Ruxsat etilgan mahsulotlardan quyidagi taomlarni kiritish orqali sportchining dietasini diversifikatsiya qilishingiz mumkin: tvorog keklari, cheesecakes, kalamar salatasi, oqsil, no'xat pyuresi sho'rvalari, sabzavotli omlet, orkinos, tofu, banan deserti, bodom jeli, yogurt sorbeti, dana jigari malina sousi ostida, ananasli jo'xori kreplari, tovuqli sendvich, parhezli uy qurilishi pishloqi, qaymoq sousida dengiz mahsulotlari, panjara qilingan qizil ikra, xren bilan pike perch, italyan tarağı, bolgar qalampirli qisqichbaqalar. Ushbu taomlar uchun retseptlar http://sportwiki.to sport ovqatlanishi veb-saytida mavjud.
Balanslangan ovqatlanish, to'g'ri tanlangan kuch mashqlari to'plami, ko'p miqdorda suv ichish, "mashq-dam olish" rejimini almashtirish asosiy omillar bo'lib, ularga rioya qilish mushak massasining tez to'plamiga olib keladi.
Har bir inson chiroyli tanaga ega bo'lish uchun doimo mashq qilish kerakligini biladi. Biroq, jismoniy faoliyatning muhimligi bilan bir qatorda, ko'pchilik to'g'ri ovqatlanishning ahamiyatini pasaytiradi. Yaxshiyamki, tobora ko'proq odamlar uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish ancha samarali ekanligini tushunib, qattiq dietalar va ochlik haqida unutishadi. Biroq, hamma ham faqat vazn yo'qotishni xohlamaydi, ko'pchilik mushak massasini qanday olish haqida o'ylaydi. Erkaklar yengillashtiruvchi mushaklar va kublarni orzu qiladilar, ayollar esa cho'zish belgilari va selülitsiz tonlangan tanani orzu qiladilar. Bunday holda, vazn yo'qotish dietasidan tashqari, ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ham kerak.
Trening davomida to'g'ri ovqatlanishning ahamiyati
Mushak massasini olish uchun to'g'ri ovqatlanish kuch mashqlaridan kam emas. Bu tanaga jismoniy zo'riqish paytida iste'mol qilinadigan energiyani beradi va ulardan keyin tanani tiklashga yordam beradi, shuningdek, barcha organlarning ishlashi va mushaklarning shakllanishi uchun muhim komponent hisoblanadi.
Shunisi e'tiborga loyiqki, barcha odamlar individualdir, shuning uchun dietani tananing xususiyatlariga va oziq-ovqat ta'miga qarab tanlash kerak. Sevimli ovqatlaringizni buzmang, agar ular, albatta, tanaga zararli bo'lmasa. Va siz uchun sog'lom, ammo ochiqchasiga ta'msiz va yoqimsiz idishlar mavjud - ixtiyoriy. Har bir inson uchun to'g'ri va mazali parhezni tanlash juda mumkin.
To'g'ri ovqatlanishni rejalashtirish
Mushak massasini qurish uchun ovqatlanishdagi asosiy narsa uning asosiy tarkibiy qismlari: oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbati. Ya'ni, siz 35:55:10 nisbatlariga rioya qilishingiz kerak, bu erda 35 - oqsillar, 55 - uglevodlar, 10 - yog'lar.
Sincaplar
Protein tananing rivojlanishi uchun asosdir, bu mushaklarga ham tegishli, shuning uchun u kundalik ratsionda ustun bo'lishi kerak. Mushaklar o'sishi uchun protein kuniga iste'mol qilinadigan ovqatlarda, inson vaznining 1 kilogrammiga 2 gramm miqdorida bo'lishi kerak. Shunday qilib, tanada mushaklarning shakllanishi va ko'payishi uchun material etishmaydi. Sportchilar uchun ovqatlanish ovqatlanish tarkibida oqsillarning sifat jihatidan ustunligini nazarda tutadi. Ammo bu ularning miqdori uglevodlarga qaraganda ko'proq bo'lishi kerak degani emas.
Uglevodlar
Uglevodlar oziqlanishning energiya manbai hisoblanadi. Ulardan olinadigan energiya oqsillarni qayta ishlashga, mashqdan keyin tanani tiklashga va mashg'ulotning o'ziga sarflanadi. Ammo shuni esda tutish kerakki, siz chayqalayotganda sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak, ular don, meva va sabzavotlarda mavjud. Tez uglevodlar (kartoshka, oq non, shirinliklar) organizmga ham kerak, lekin ularni haftada 1-2 martadan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilish kerak.
Yog'lar
Yog'larni ham esdan chiqarmaslik kerak, ular organizm uchun oqsil va uglevodlardan kam bo'lmagan zarurdir. Ammo bu erda biz o'simlik yog'lari haqida ko'proq gaplashamiz. Ular o'simlik moylaridan (zaytun, zig'ir, kungaboqar), yong'oq va urug'lardan olinishi mumkin, shuningdek, dukkakli ekinlarda mos yog'lar mavjud. Juda qimmatli yog'lar dengiz baliqlarida, ayniqsa qizil rangda va dengiz mahsulotlarida mavjud.
Ichimlik rejimi
Uyda to'g'ri ovqatlanish, shuningdek, kun davomida ichish kerak bo'lgan suvni iste'mol qilishni rejalashtirishni ham nazarda tutadi. Suv tanani yangilash va tozalash jarayonlarini rag'batlantiradi. Ko'p odamlar dars paytida va undan keyin 20-30 daqiqa davomida ichish mumkin emas deb o'ylashadi, ammo bu aldanish.
Jismoniy faollik paytida suv ichish zarurligini tasdiqlovchi bir qancha omillar mavjud:
- suyuqlikni yo'qotish chidamlilik va muvofiqlashtirishni pasaytiradi;
- suv energiya hosil bo'lishida muhim rol o'ynaydi;
- suvsizlanish kislorod ochligi va bosh aylanishiga olib kelishi mumkin;
- suv termoregulyatsiyada ishtirok etadi va issiqlik almashinuvining buzilishi issiqlik urishiga olib kelishi mumkin;
- Suv etishmovchiligi bilan qon qalinlashadi, bu yurakning ishini murakkablashtiradi.
To'g'ri suv iste'moli 30 kg tana vazniga 1 litrni nazarda tutadi, deb ishoniladi, ammo faol jismoniy mashqlar paytida mashg'ulot soatiga qo'shimcha 1 litr suv ichish kerak. Ya'ni, agar dars bir soat davom etadigan bo'lsa, kunlik me'yordan ortiq bir litr suv ichish kerak, agar ikki soat bo'lsa - 2 litr va hokazo. Har 5-10 daqiqalik mashg'ulotda siz xona haroratida 1-2 kichik qultum suv ichishingiz kerak, shunda siz oshqozon va umuman tananing ishini osonlashtirasiz.
Eng foydali mahsulotlar
Agar ratsionda oqsillar, yog'lar va uglevodlar mavjudligi zarurligi ma'lum bo'lsa, mushaklarni o'stirish uchun aniq nima ovqatlanish kerakligi ko'pchilik uchun tushunarli emas. Bunday mahsulotlarning ro'yxati juda keng.
Mushaklar o'sishi uchun proteinli oziq-ovqat - bu oziq-ovqatlarning uzoq ro'yxati.
Trening davomida to'g'ri ovqatlanish uchun eng mashhur mahsulotlar:
- Eng kam yog'li go'sht - tovuq ko'kragi va fileto, dana, qo'zichoq yoki qo'zichoq.
- Dengiz baliqlari - qizil ikra, skumbriya, seld balig'i (garchi baliqning bu navlari yuqori yog'li tarkibga ega bo'lsa-da, lekin aynan shu sababli ular eng foydali hisoblanadi).
- Sut mahsulotlari - kefir, sut, pishloqlar, tvorog va boshqalar, ularning kam yog'li bo'lishi muhimdir.
- Qaynatilgan tovuq tuxumini, sarig'ini kuniga 1-2 dona, oqsillarni - 10 tagacha iste'mol qilish mumkin.
- Kashi: ayniqsa foydali, jo'xori uni, bulg'or.
- Yuqori kaloriyali mevalar: banan, uzum va boshqalar.
- Kartoshka.
Sizga kerak bo'lgan uglevodlarni ikki turdagi oziq-ovqatlardan olish mumkin:
- Tez uglevodlarni o'z ichiga oladi: oq non, makaron, oq don, shirinliklar.
- Sekin uglevodlarni o'z ichiga oladi: shirin mevalar, quritilgan mevalar, quyuq donalar, qora non, sabzavotlar, ko'katlar.
Yog'lar ham mushak massasi uchun qimmatli mahsulotlardir. Ammo sog'lom yog'larga boy bo'lganlarga e'tibor berish kerak. Ularni quyidagi manzilda topish mumkin:
- yog'lar (zaytun va boshqalar);
- yong'oq va urug'lar;
- yog'li baliq;
- sutli mahsulotlar.
Diyetani rejalashtirish
Kundalik ovqatlanishni rejalashtirishda siz nafaqat kaloriya tarkibi va oziq-ovqat tarkibini, balki uni qabul qilish vaqtini ham hisobga olishingiz kerak. Shuningdek, mahsulotlarning xususiyatlariga qarab vaqt o'tishi bilan taqsimlanishida muhim rol o'ynaydi.
Nonushta muhim ahamiyatga ega
Nonushta kunning eng muhim taomidir, degan fikr bor va bu fikr mutlaqo to'g'ri. Aksariyat odamlarning jadvali juda band va shoshqaloqlik bilan ular vaqtlari yo'q yoki oddiygina nonushta qilishni xohlamaydilar. Bunday yondashuv ularni kuchdan mahrum qiladi, shuning uchun siz chayqalayotganda qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni bilmoqchi bo'lganlar uchun buni hisobga olish kerak.
Bu erda biz uyqudan keyin tanaga energiya kerakligini aytadigan dietologlar va murabbiylarga ishonishimiz kerak. Biror kishi uxlayotganida, uning tanasida juda ko'p jarayonlar sodir bo'ladi, shu jumladan mushaklarning shakllanishi. Biror kishi ovqat iste'mol qilmaydigan davr taxminan 10 soatni tashkil qiladi (uyqudan 2-3 soat oldin va uxlash uchun 7 soat), shuning uchun uyg'onganingizdan so'ng siz protein va uglevod zaxirangizni to'ldirishingiz kerak.
Mashq qilishdan oldin ovqatlanish mumkinmi?
Sport paytida juda ko'p miqdorda moddalar iste'mol qilinadi va shuning uchun mashg'ulotdan oldin ovqatlanish mumkin va hatto kerak. Ammo bu erda bir nechta jihatlarni hisobga olish kerak:
- vaqt - kaloriya tarkibiga va ovqatni qayta ishlash tezligiga qarab, mashg'ulotlar boshlanishidan 45-60 daqiqa oldin ovqatlanish kerak;
- muvozanatli menyu - oziq-ovqat iste'moli ko'proq oqsillar va uglevodlardan iborat bo'lishi kerak, ammo yog'lar ham kerak, vitaminlar haqida unutmasligimiz kerak, ularsiz tana yukga bardosh bera olmaydi.
O'z tanasida o'zini yaxshi his qiladigan odam kerakli miqdordagi oziq-ovqat miqdorini osongina aniqlaydi. Siz shunchaki to'yimli va yuqori kaloriyali ovqat iste'mol qilishingiz kerak, ammo oshqozonda "og'irlik" dan qoching.
Treningdan keyin
Mushaklar o'sishi uchun mashqdan oldin ovqatlanish kabi, keyin ovqatlanish ham muhimdir. Idishlarning tarkibi ham unchalik farq qilmaydi: oqsillar va uglevodlarning maksimal miqdori, ularsiz tananing tiklanishi qiyinroq bo'ladi va minimal yog'li ovqatlar. Sinfdan keyin 30-60 daqiqa ovqatlanishga arziydi.
Asosiysi, mushaklarning o'sishi uchun mashqdan keyin sog'lom va vitaminlar va mikroelementlarga boy ovqatlar iste'mol qilish kerakligini unutmang.
Dam olish kunlarida ovqatlanish
Jismoniy mashqlar bo'lmagan kunlardagi menyu rejalashtirilgan jismoniy faoliyat kunlaridagi dietadan unchalik farq qilmaydi. Trening uchun to'g'ri ovqatlanishning eng muhim jihati - rejimga rioya qilish, ya'ni 3 ta to'liq ovqatlanish va 2 ta gazakni aniqlash. Siz turli xil idishlardan menyu qilishingiz mumkin, asosiysi ular sog'lom, mazali va oqsillar, uglevodlar va yog'larning tavsiya etilgan nisbatiga yopishadi.
Oziqlantiruvchi qo'shimchalar va vitaminlar
Mushaklar o'sishi uchun parhez nafaqat ma'lum oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerakligini, balki dietaga ozuqaviy qo'shimchalarni kiritishni ham nazarda tutadi. Ko'pincha oziq-ovqat bilan etarli miqdorda kaloriya iste'mol qilish mumkin emas, keyin oqsil va uglevodli kokteyllar yordamga keladi. Ular kuniga 4-5 marta gazak yoki to'liq ovqatlanish uchun vaqt bo'lmasa, shuningdek, oziq-ovqat kaloriyalarda yuqori bo'lmaganda foydali bo'ladi. Ushbu kokteyllarni sport tovarlari do'konlarida sotib olish mumkin yoki siz o'zingiz qilishingiz mumkin.
Vitamin qo'shimchalari haqida unutmasligimiz kerak, ular jismoniy mashqlar paytida tanaga jismoniy stressni engishga yordam beradi. Tana uchun zarur bo'lgan vitaminlar va mikroelementlar (kaltsiy, kaliy, fosfor, magniy, temir, A, B, C, D guruhlari vitaminlari) oziq-ovqat bilan ham iste'mol qilinishi mumkin (ular allaqachon tavsiya etilgan mahsulotlarda mavjud) va ularning etishmasligini qoplaydi. dorixonalarda sotiladigan kapsulalar va qo'shimchalar yordamida.
Ektomorflar uchun yordam
Ektomorflar - nozik fizikaga ega odamlar - mushaklarning massasini oshirish qiyinroq. Ular uglevodlar va oqsillar bilan to'yingan yuqori kaloriyali ovqatga muhtoj. Bundan tashqari, bunday konstitutsiyaga ega bo'lgan odamlar imkon qadar tez-tez to'la-to'kis uy qurilishi taomlarini iste'mol qiladilar va atirlar yanada muhimroq bo'ladi.
Eng foydali ovqatlar bo'ladi: grechka, guruch, jo'xori uni, baliq, go'sht, sabzavot va sut mahsulotlari. Va gazaklar uchun: meva, sut yoki kam yog'li tvorog.
Mushak massasini oshirish uchun namuna menyusi
Idishlar ro'yxati va ularni qabul qilish vaqti:
- Nonushta - don (grechka, jo'xori uni), sut, omlet, mevalar (banan, olma), asalli yashil choy. Ertalab siz shirin narsa iste'mol qilishingiz mumkin (tez uglevodlar), lekin oz miqdorda.
- 1-sonli gazak - pishloq, oq non, tvorog, mevalar yoki quritilgan mevalar, yong'oqlar, kefir.
- Tushlik - har qanday sho'rva, guruch, baliq, tovuqli grechka, sabzavotli salatlar, qovurilgan, pishirilgan yoki qaynatilgan kartoshka, tuxum, mevalar.
- 2-sonli gazak - tvorog, quritilgan mevalar, olma, pishloq, jo'xori uni, qora shokolad.
- Kechki ovqat - go'sht yoki baliq, siz ozgina bo'tqa, meva yoki sharbat, choy ichishingiz mumkin.
- Yotishdan oldin - sut, kefir, yong'oq, olma. Mushak massasini olish uchun siz kechasi tvorogni ham iste'mol qilishingiz mumkin. Yotishdan kamida yarim soat oldin va oz miqdorda.
Ushbu parhez vazn yo'qotish uchun mos keladimi?
Ushbu menyu mushak massasi to'plami va relef tanasini shakllantirish uchun mo'ljallangan. Agar siz kilogramm berishingiz kerak bo'lsa, dietaning kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak, mahsulotlar tez karbongidratlar bundan mustasno, bir xil qoldirilishi mumkin. Yotishdan oldin va kun davomida yog 'miqdorini va oziq-ovqat qismlarini kamaytiring.
Kilo yo'qotish uchun siz iste'mol qilgan ovqatning kaloriya tarkibini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Mushak massasini olish uchun parhez kuniga iste'mol qilinganidan ko'ra ko'proq kaloriyalardan foydalanishni talab qiladi, vazn yo'qotish uchun - aksincha.
Video
Ushbu videodan siz mushak massasini olish uchun parhezning xususiyatlari haqida bilib olasiz.
Yuklanmoqda...