Pitate se: "Kako jesti da biste dobili na težini?" Ne znate koja je dijeta ili dijeta najbolja za rast mišića? O tome možete saznati ovdje proučavajući uzorak plana ishrane za dobivanje mišićne mase.
Kada želimo izgraditi mišiće, intuitivno tražimo poseban. Ali ono što vam je zaista potrebno je pravilan program ishrane za dobijanje mišićne mase. Jer dobro osmišljena dijeta je ključ rasta mišića. Ispod je univerzalni program ishrane za dobijanje mišićne mase za nedelju dana, zahvaljujući kojem možete dobiti grubu predstavu o prehrani za dobijanje kvalitetne težine.
Svaki dodatni kilogram mišićne mase zahtijevat će da povećate dnevni unos nutrijenata, kako ukupnih kalorija, tako i sadržaja vitamina i minerala. Odnosno, s povećanjem tjelesne težine, barem za 1 kg, odmah se javlja potreba za povećanjem unosa makro i mikrokomponenti koje su tijelu potrebne za održavanje i rast mišića.
Neophodno je sistematski pratiti povećanje tjelesne težine, samo u tom slučaju može se osigurati adekvatan odgovor na rastuće potrebe vašeg tijela. Na primjer, za svaka dva kilograma koje dobijete na težini, vaš dnevni unos proteina i kalorija će se povećati za možda 10 posto. Recimo da je vaš početni dnevni unos 3.000 kalorija, a unos proteina 200 grama.
Na primjer, vaša trenutna težina je 91 kilogram, uzimajući u obzir ovu tjelesnu težinu, trebali biste uzimati dodatne supstance tek kada očitavanje na vagi dosegne 92 kilograma. Od ovog trenutka broj kalorija koje se unose dnevno bi trebao biti 3300, a količina proteina bi trebala biti na nivou od 220 grama dnevno.
Morate sami da shvatite sljedeća pitanja prije nego što se posvetite ozbiljnoj bodibilding dijeti:
- Koliko hrane konzumiram da bih održala svoju trenutnu težinu?
- Koliko kilograma želim da dobijem?
- Koliko će mi trebati da dobijem ovu masu?
- Koliko je dodatne ishrane potrebno da bi se podržao ovaj rast?
- Za koliko i kada ću morati povećati unos kalorija?
- Koliki je moj trenutni obim treninga?
- Na koje grupe mišića treba obratiti posebnu pažnju?
- Kako biste stimulirali dodatni rast mišića, kako promijeniti režim treninga?
Ako dnevno konzumirate 4.000 kalorija, možda ćete se osjećati kao medvjed koji hibernira, ali kada ste malo debeli, neće biti važno. Također biste trebali stalno pratiti promjene u mišićima.
Ovaj meni za dobijanje mišićne mase je indikativan, odnosno osnovni. Pokušajte da jedete na ovaj način nedelju ili dve, a zatim se prilagodite na osnovu rezultata.
Na primjer, ako se vaša težina ne poveća za tjedan dana, tada morate povećati kalorijski unos za 500 kcal. Ako postoji rast, ali očito zbog masne mase, tada morate smanjiti kalorije ili zamijeniti hranu s ugljikohidratima proteinskom hranom. I na ovaj način ćete pronaći upravo onu dijetu za dobijanje mišićne mase koja Vama individualno odgovara i pomaže u izgradnji mišićnog tkiva, a ne masti.
Dan 1
- 1,5 šolje ovsenih pahuljica
- 1 šolja obranog mleka
- 1/2 šolje sušenih brusnica ili grožđica
- 1 kašika lanenog ulja (cimet sa ukusom lanenog ulja takođe ide uz zobene pahuljice)
750 kcal, 35 g proteina, 90 g ugljenih hidrata, 18 g masti
Jutarnja užina:
- 1 šolja obranog mleka
- 1 voće sa 1 kašikom prirodnog putera od kikirikija
- 1 štapić nemasne mocarele
500 kalorija, 30 g proteina, 30 g ugljenih hidrata, 18 g masti
večera:
- 2 jaja sa zelenom salatom na pita od celog zrna
- 1 banana
600 kalorija; 74 g proteina, 16 g ugljenih hidrata, 30 g masti
popodnevna užina:
- 1 šolja nemasnog jogurta od vanile
- 1 šolja nemasnog svježeg sira
- 1 šolja borovnica
- 2 kašike pšeničnih klica
- 1 kašika meda
600 kalorija, 38 g proteina, 80 g ugljenih hidrata, 2,5 g masti
večera:
- 168 unci lososa na žaru
- 1 slatki krompir
- 1 šolja seckanog zelenog pasulja
- 1 šolja obranog mleka
700 kalorija, 45 g proteina, 70 g ugljenih hidrata, 20 g masti
Užina nakon večere:
- Smoothie od kikirikija
600 kalorija, 30 g proteina, 35 g ugljenih hidrata, 16 g masti
Dan 2
doručak:
- 4 vafla od celog zrna
- 1 šolja nemasnog svježeg sira
- 1 šolja svežih jagoda
625 kalorija, 40 g proteina, 90 g ugljenih hidrata, 6 g masti
Jutarnja užina:
- Kruh od maslaca od kikirikija, banane i meda
- 2 kriške hleba od celog zrna
- 2 žlice. kašike seckane banane
- 1 cijela banana
- 2 kašike meda
- 2 šolje obranog mleka
600 kalorija, 25 g proteina, 85 g ugljenih hidrata, 18 g masti
večera:
- Testenina sa povrćem
- 1 šolja obranog mleka
700 kalorija, 25 g proteina, 125 g ugljenih hidrata, 11 g masti
popodnevna užina:
- Omiljena dijeta: 1 šolja obranog mleka, 1 šolja smrznutog voća i 2 kašike lanenog ulja
- Dodajte vodu do potrebne konzistencije
650 kalorija, 50 g proteina, 45 g ugljenih hidrata, 28 g masti
večera:
- 200 g ćurećeg prsa
- 2 velika slatka krompira ili jam
- 1 šolja lisnatog povrća ili blitve
700 kalorija, 55 g proteina, 95 g ugljenih hidrata, 5 g masti
Užina nakon večere:
- Proteinski puding
400 kalorija, 40 g proteina, 45 g ugljenih hidrata, 5 g masti
3. dan
doručak:
- Omlet od povrća (2 cijela jaja, 2 bjelanjka, 1/2 šolje iseckanog nemasnog sira, 1/2 šolje seckanog povrća po izboru)
- 2 kriške hleba od celog zrna
- 1 šolja obranog mleka
- 1 svježa narandža
700 kalorija, 30 g proteina, 60 g ugljenih hidrata, 20 g masti
Jutarnja užina:
- 1 porcija tunjevine
- 2 šolje kuvanog smeđeg pirinča
- Salsa po ukusu
- 1 srednja šljiva
700 kalorija, 40 g proteina, 100 g ugljenih hidrata, 5 g masti
večera:
- Sendvič od ćuretine i sira (2 kriške hleba od celog zrna, 200 N ćurećeg prsa, 1 tanka kriška nemasnog provolone sira, nemasni sos od medenog senfa, zelena salata, paradajz)
1 mala grozda crvenog grožđa
650 kalorija, 55 g proteina, 80 g ugljenih hidrata, 10 g masti
popodnevna užina:
- 1 šolja obranog mleka
- 2 šolje smrznutog voća
- Voda za konzistenciju
675 kalorija, 50 g proteina, 80 g ugljenih hidrata, 18 g masti
večera:
- 150 g svinjskog kotleta
- 1 šolja brokule
- 2 šolje smeđeg pirinča
650 kalorija, 38 g proteina, 43 g ugljenih hidrata, 14 g masti
Užina nakon večere:
- Proteinski koktel
- 1 veliko voće
Dan 4
doručak:
- Vafli od ovsenih mekinja (mješavina vafla, ovsenih mekinja, obranog mlijeka i proteina surutke. Pripremite tijesto prema uputstvu na pakovanju i dodajte 2 kašike čistog proteina sirutke. Kuvajte u pegli za vafle ili tiganju.
- 1 šolja obranog mleka
Jutarnja užina:
- Proteinski koktel
- 1 šolja obranog mleka
- 2 bilo koje voće
večera:
- Sendvič od tunjevine i sira (2 kriške hleba od celog zrna, 200 g tunjevine, 1 tanka kriška čedar sira, nemasni majonez, zelena salata, paradajz)
- 1 velika kruška
popodnevna užina:
- Proteinski koktel
- 1 šolja obranog mleka
- 2 velika ploda
658 kalorija, 40 g proteina, 84 g ugljenih hidrata, 18 g masti
večera:
- 1 porcija piletine sa čili paprikom
389 kalorija, 40 g proteina, 27 g ugljenih hidrata, 14 g masti
Užina nakon večere:
- Proteinski koktel
- 1 veliko voće
458 kalorija, 32 g proteina, 42 g ugljenih hidrata, 18 g masti
5. dan
doručak:
- Palačinke od heljde
- 2 šolje obranog mleka
- 1 šolja svežih borovnica
615 kalorija, 49 g proteina, 71 g ugljenih hidrata, 15 g masti
Jutarnja užina:
- Proteinski koktel
- 1 šolja obranog mleka
- 2 velika ploda
658 kalorija, 40 g proteina, 84 g ugljenih hidrata, 18 g masti
večera:
- Sendvič sa šunkom i sirom (2 kriške hleba od celog zrna, 100 g narezane šunke, 1 tanka kriška švajcarskog sira, zelena salata, paradajz i senf)
- 1 velika jabuka
610 kalorija, 44 g proteina, 77 g ugljikohidrata, 14 g masti
popodnevna užina:
- Proteinski koktel
- 1 šolja obranog mleka
- 2 velika ploda
658 kalorija, 40 g proteina, 84 g ugljenih hidrata, 18 g masti
večera:
- 1 domaći hamburger na lepinji od celog zrna
- 1 šolja obranog mleka
450 kalorija, 34 g proteina, 52 g ugljenih hidrata, 20 g masti
Užina nakon večere:
- Proteinski koktel
- 1 veliko voće
458 kalorija, 32 g proteina, 42 g ugljenih hidrata, 18 g masti
5. dan (varijacije)
Opcija napajanja 1
- 4 heljdine palačinke (slijedite upute na poleđini pakovanja brašna za heljdine palačinke)
- 2 kašike čistog javorovog sirupa
- 1 čaša nemasnog mleka
- 1 šolja svežih borovnica
720 kalorija, 18 g proteina, 140 g ugljikohidrata, 5 g masti
Opcija napajanja 2
- 6 tvrdo kuvanih jaja
- 1 šolja ovsenih pahuljica, 1 šolja nemasnog mleka, 1 banana i prstohvat cimeta
566 kalorija, 41 g proteina, 61 g ugljenih hidrata, 12,5 g masti
Opcija napajanja 3
- 2 šolje tjestenine od cjelovitog zrna pšenice sa pesto sosom
- 200 pilećih prsa na žaru
- 1 zelena salata i spanać
723 kcal 63 g proteina, 90 g ugljikohidrata, 23 g masti
Opcija napajanja 4
- 1 šolja smeđeg pirinča,
- 1/2 šolje lososa iz konzerve (pomešati sa 1 kašikom maslinovog ulja, balzamiko sirćeta, prstohvatom origana, bosiljka i kajenskog bibera)
- 1 jabuka
506 kalorija, 28 g proteina, 45 g ugljikohidrata, 23 g masti
Opcija napajanja 5
- 200 grilovane piletine (dostupno prethodno kuhano u većini trgovina)
- 2 šolje smrznutog mešanog povrća
- 1 veliki slatki krompir
491 kalorija, 46 g proteina, 42 g ugljenih hidrata, 6 g masti
Opcija napajanja 6
- Proteinski prah pomešan sa 2 šolje obranog mleka
- 2 šolje smrznutog voća i 1 kašika lanenog ulja
- Dodajte vodu do željene konzistencije
6. dan
Opcija napajanja 1
- Burrito (2 cijela jaja + 4 bjelanjka pomiješana sa 1/2 šolje salse, 1 šoljicom paprike isečene na kockice i 1/2 šolje nemasnog sira). Napravite umućena jaja i dodajte 2 pšenične tortilje, prelijte sosom
- 1 srednji grejpfrut
761 kcal, 51 g proteina, 88 g ugljenih hidrata, 20 g masti
Opcija napajanja 2
- 2 šolje ovsenih mekinja pomešane sa 2 šolje obranog mleka, prstohvatom cimeta i 1/2 šolje grožđica
495 kalorija, 12 g proteina, 108 g ugljenih hidrata, 3 g masti
Opcija napajanja 3
- 2 smrznuta organska burita
- štapići šargarepe
620 kalorija, 20 g proteina, 101 g ugljenih hidrata, 16 g masti
Opcija napajanja 4
- Sendviči od banane sa maslacem od kikirikija (3 kriške hleba od celog zrna, 3 kašike putera od kikirikija, 2 banane. Svaku krišku hleba prelijte puterom od kikirikija i kriškom banane).
- 1 šolja organske supe od crnog pasulja
625 kalorija, 19 g proteina, 77 g ugljenih hidrata, 27 g masti
Opcija napajanja 5
- odrezak od tunjevine - 1 šolja tjestenine od cjelovitog zrna pšenice sa 1 šoljicom vašeg omiljenog sosa pomiješanog sa brokolijem kuhanim na pari
- 1 čaša nemasnog mleka
674 kalorije, 36 g proteina, 50 g ugljenih hidrata, 13 g masti
Opcija napajanja 6
736 kcal, 66 g proteina, 71 g ugljenih hidrata, 16 g masti
7. dan
Opcija napajanja 1
- 1 pecivo od celog zrna sa krem sirom i dimljenim lososom
- 1 kruška
640 kalorija, 43 g proteina, 77 g ugljenih hidrata, 18 g masti
Opcija napajanja 2
- Krekeri od celog zrna
- 1 šolja nemasnog svježeg sira
- 1 narandža
348 kalorija, 26 g proteina, 44 g ugljenih hidrata, 8 g masti
Opcija napajanja 3
- 2 kriške hleba od celog zrna sa šunkom,
- 50 g nemasnog sira, seckanog paradajza i zelene salate.
- Prelijte umakom od medenog senfa
- 1 čaša nemasnog mleka
590 kalorija, 62 g proteina, 55 g ugljikohidrata, 12 g masti
Opcija napajanja 4
- Vaš omiljeni proteinski dodatak pomešan sa 2 šolje obranog mleka, 2 šolje smrznutog voća i 1 kašikom lanenog ulja
- Dodajte vodu do željene konzistencije
736 kcal, 66 g proteina, 71 g ugljenih hidrata, 16 g masti
Pročitajte članak o takvoj vježbi kao. Vrlo dobra vježba za rad na leđima.
Učitavanje...