Radite ovaj režim treninga ruku za djevojčice u teretani jednom sedmično ili kada nemate vremena. Mišići vaših ruku bit će jaki, izvajani i seksi!
Na internetu ćete pronaći mnoge vježbe za ruke za žene i načine za treniranje bicepsa i tricepsa za djevojčice. U većini njih, mlade, živahne djevojke stotinu puta podižu bučice od 1,3 kilograma dok plešu rumbu, skaču ili jednostavno poziraju. A ako trebate razraditi problematično područje ili jednostavno učiniti ramena privlačnijima, onda plesne rutine nisu za vas.
Ova vježba za ruke za djevojčice u teretani trajat će samo pola sata, ali će vam pomoći da postignete mišićni tonus i ljepotu. Ovaj kompleks se mora izvoditi sa visokim intenzitetom - 10 ponavljanja po seriji sa kratkim intervalom odmora, jednom supersetom i jednom dropsetom za reljef mišića. Nakon što završite ovaj set od 6 vježbi, vaše ruke će gorjeti i srce će vam lupati.
| 1. Pregib bicepsa u stojećem položaju (sa EZ šipkom) 3 serije, 10 ponavljanja |
|
| 2. Dizanje bučica za bicepse 3 serije, 10 ponavljanja (radite jednu po jednu ruku. Držite bučicu paralelno s podom u suprotnoj ruci) |
 |
| 3. Superset (izvedite 2 vježbe po setu) Francuski potisak sa bučicama iznad glave za stojeće tricepse 3 serije, 10 puta Sklekovi sa klupe 3 serije, 10 ponavljanja (drži noge na podu ako postane teško) |
|
| 4. Vježba za biceps čekićem koristeći uže 3 serije, 10 ponavljanja |
 |
| 5. Ekstenzija ruku za triceps u bloku uz pomoć užeta 3 serije, 10 puta (dvostruki drop set: Izvedite 10 puta. Bez pauze smanjite težinu na mašini i uradite još 10 puta) |
 |
Cilj ove vježbe je fokusiranje na bicepse, stoga držite laktove čvrsto sa strane kako biste izbjegli korištenje grudnih mišića ili mišića ramena. U svakom trenutku treba opteretiti samo bicepse.
Dizanje bučica za bicepse
Čak i najmanja promjena ove klasične vježbe iznenadit će vaše ruke. Držanje u jednoj ruci produžit će vrijeme pod napetošću jer se opirete težini čak i opuštenom rukom. Svaki put ćete želeti da spustite ruku koja drži težinu u statičkom položaju. Umjesto da odustanete, pokušajte da ruku koja ne radi pod uglom od čak 90 stepeni.
Ekstenzija za bučicu iznad glave
Ovo je jedna od najboljih vježbi za triceps. Da biste dobili maksimalnu korist, uvucite laktove i stisnite tricepse na vrhu raspona. Koristite svoje jezgro tokom svakog seta.
Triceps sklekovi
Na klupi držite ruke blizu kukova kako biste izbjegli dodatni pritisak na ramena. Vaša stopala mogu biti na podu ili na drugoj klupi.
Zakucajte biceps kovrče u donjem bloku
U svim vježbama za ruke koje ste radili na ovom treningu, koristili ste supinirani (ručni zglob okrenut prema gore) hvat. Za to koristite neutralni hvat. Vaše ruke trebaju biti okomite na tijelo i okrenute jedna prema drugoj. Promjena zahvata omogućava vam da se fokusirate na iste mišiće, ali iz različitih uglova.
Ekstenzija za triceps sa konopcem
Završite ovaj trening sa drop setom. Uradite 10 ponavljanja, smanjite broj ploča u mašini, bez pauze, uradite još 10 ponavljanja. Ponovo spustite težinu i odmah uradite još 10 ponavljanja. Ovo je posljednja vježba treninga, stoga nemojte stati i završiti samouvjereno, čak i ako osjećate da vam mokri cement teče kroz vene i da će vam ruke samo što nisu otpale.
Učitavanje...