Programi treninga za djevojčice u teretani - važna pravila

Sport se smatra najefikasnijim načinom za brzo mršavljenje bez štete po zdravlje. Ovaj članak će detaljno govoriti o programima treninga za djevojčice, prednostima takvih aktivnosti, pravilima za izvođenje vježbi, efektima i još mnogo toga.

Prednosti vježbanja u teretani

  1. Efikasno mršavljenje sagorevanjem velikog broja kalorija.
  2. Opšte zdravlje i jačanje organizma.
  3. S pravim pristupom treningu, možete postići odličnu figuru, a da ne izgledate kao "džek".
  4. Opterećenja snage će razviti snagu zglobova i vezivnog tkiva. Osim toga, pomoći će da se riješite bolova u leđima i spriječite pojavu bolesti kao što je zatajenje srca.

Pravila za efikasan trening

Da bi trening zaista dao dobar efekat, trebalo bi da se pridržavate sledećih pravila:

  1. Odaberite pravi teret za sebe. Prvo, takva opterećenja trebaju uključivati ​​što više mišićnih grupa. Drugo, treba ih odabrati na osnovu fizičke spremnosti osobe (za nespremne osobe treba koristiti najlakše vježbe).
  2. U klasičnoj verziji treninga za mršavljenje treba postojati najmanje osam standardnih vježbi: sklekovi, bench press, zgibovi, čučnjevi i druge.
  3. Trebali biste pravilno odrediti vrijeme i kvalitet treninga kako ne biste preopteretili mišiće i zglobove. Također, prilikom izvođenja vježbi morate uvijek pravilno prilagoditi disanje: trudite se dok izdišete, a opuštajte se dok udišete. Ovo je jedno od najvažnijih pravila vježbanja, jer ako je disanje neprecizno, ili ga osoba potpuno drži, može doći do vrtoglavice i sl.
  4. a šipka mora biti odabrana tako da je osoba može podići barem dvanaest puta u jednom pristupu.
  5. Na trening morate doći puni snage i motivacije. Bez ove dvije komponente nećete pokušati.
  6. Morate se moći oporaviti nakon svakog treninga kako se sljedeći put ne biste osjećali kao iscijeđeni limun. Da biste to učinili, morate imati dobar zdrav san, dobro raspoloženje i duševni mir.
  7. Trebali biste pratiti ravnotežu vode, posebno tokom vježbanja. Tokom treninga možete piti i vodu.
  8. Preporučuje se prestanak konzumiranja alkohola, kako tijelu ne bi dali dodatne kalorije.
  9. Da bi sport bio efikasniji, veoma je važno da se pridržavate. Najbolje je jesti hranljivu, ali nemasnu hranu: zelje, voće, povrće, meso, ribu i orašaste plodove. Brzu hranu, prerađenu hranu, dimljenu hranu i ostalo treba izbjegavati. Osim toga, hrana treba da bude bogata vitaminima i proteinima, pa u ishrani treba da budu fermentisani mlečni proizvodi, skuti, sir, domaći sokovi i jaja.
  10. Ne treba jesti neposredno pre treninga. Najbolje je jesti sat prije ili sat i po poslije.

Program vježbanja za mršavljenje

Opšti režim treninga izgleda ovako:

Nastava se održava tri puta dnevno: ponedeljak, sreda i petak. Prije svakog treninga svakako se trebate zagrijati i zagrijati mišiće, skočite dalje.

U ponedeljak se rade sledeće vežbe:


  1. Čučnjevi). Najefikasniji je za mršavljenje u zadnjici i nogama. Važno je znati da su čučnjevi prilično traumatični, pa ih ne biste trebali početi raditi bez prethodnog proučavanja tehnike. Ovo treba ponoviti petnaest puta u tri pristupa. Za početnike, najbolja težina šipke bit će pet kilograma. Vježba se izvodi na sljedeći način:
    • Postavite stopala u širini ramena, prste lagano okrenite prema van;
    • ispravite leđa, pomerite lopatice unazad;
    • zgrabite šipku (bolje je da je trener daje prvi put);
    • pri dizanju utege tjelesnu težinu treba postepeno prenositi na pete, a trbušnjaci također treba biti napeti;
    • Prilikom podizanja ne dozvolite da se gornji dio leđa savija;
    • koljena također ne padaju naprijed, trebaju se razmaknuti u stranu;
    • Glavu ne treba podizati prema gore, jer to može dovesti do istezanja mišića vrata. Najbolje je držati glavu uspravno;
    • prije spuštanja, morate udahnuti i malo zadržati dah;
    • nakon ustajanja izdahnite.
  2. Iskorak s bučicama u rukama (izvedite svaku nogu 15 puta u tri pristupa). Odlično sagorevaju masne naslage na zadnjici, formirajući prelepe oblike i obline. Ovo se radi na ovaj način:
    • postati ravno;
    • uzmite male bučice u obje ruke;
    • glatko čučnite na jednom kolenu dok držite bučice;
    • zategnite mišiće tokom čučnjeva;
    • nakon toga, takođe se glatko vratite u početni položaj.
  3. Zgibovi (izvršite što više puta). Ova vježba jača mišiće leđa i formira lijepo držanje, podržavajući kičmu. Urađeno na ovaj način:
    • čvrsto uhvatite šipku sa obe ruke;
    • Podignite se dok ne budete mogli da dodirnete šipku bradom (ovo može biti teško u početku);
    • polako spustite u početni položaj.

U srijedu su predviđene sljedeće vježbe:

  1. Plie čučnjevi sa bučicama (ponoviti dvadeset puta u dva pristupa). Idealan je i za zadnjicu. Izvodi se u sljedećem redoslijedu:
    • stavite stopala u širinu ramena;
    • okrenite nožne prste malo prema van;
    • poravnajte ramena, zategnite trbušne mišiće;
    • kada dižete bučice, napnite mišiće stražnjice;
    • održavajte ravnotežu prilikom čučnjeva s bučicama;
    • diže jednako sporo kao što se spušta.
  2. Spuštanje iznad glave (iza glave) je dizajnirano da ojača mišiće ruku i leđa. Takođe, pomaže u gubitku težine u predelu i rukama. Trebalo bi ponoviti četrdeset puta u dva pristupa. To se radi ovako:
    • dok udišete, povucite blok prema sebi;
    • dok izdišete, ispravite ruke;
    • koristite ruke kao kablove, spojite lopatice i prisilite ih da rade;
    • također radite na ramenima i bicepsima;
    • ne savijajte leđa i držite ih ravno;
    • unesite određeni tempo treninga tako da cijelo tijelo pomaže pri povlačenju bloka.
  3. Potisak sa utegom je dizajniran da cilja gornji deo grudi. Vježbu je potrebno ponoviti dvanaest puta. Tehnika je sljedeća:
    • legnite na spravu za vježbanje (što je veći nagib klupe, veće je opterećenje na tijelu);
    • postavite ruke okomito na pod;
    • uhvatite rukama ručke sprava za vježbanje i povucite je prema sebi (ruke trebaju biti gore).

U petak treba da uradite sledeće vežbe:

  1. Donji blok redovi do struka (sjedeći uskim hvatom) – uradite dvanaest puta. Ova vježba je osmišljena za jačanje mišića jezgra i ruku. Osim toga, vrlo je efikasan za mršavljenje, jer tjera mišiće da aktivno rade i sagorijeva masnu masu i kalorije. Tehnika:
    • sjedite na spravi za vježbanje;
    • objema rukama uhvatite ručke sprave za vježbanje koje dolaze iz zateznog kabla;
    • naslonite noge na donju šipku mašine;
    • povucite sajlu za ručke, naprežući mišiće ruku, bedara i trbušnjaka.
  2. Čučnjevi sa jednom nogom (makaze) sa šipkom - izvode se deset puta sa svakom nogom. Pospješuje rad mišića bedara, ruku i zadnjice. Tehnika:
    • pokupiti uteg;
    • dok udišete, iskočite jednom nogom naprijed i savijte koleno tako da potkoljenica bude okomita na pod, a butina paralelna s njom;
    • zadnja noga treba biti savijena u kolenu i ne dodiruje pod;
    • nakon toga, stavite obje noge ravno bez promjene položaja stopala;
    • ponovite istu vježbu sa drugom nogom.

Izbjegavanje grešaka

Najtipičnije greške djevojaka koje gube u teretani su:

  1. Izvođenje dnevne nastave. Morate znati da je mišićima potreban odmor, pa ako ih svakodnevno previše naprežete, to ih može samo oštetiti. Najbolje je vježbati tri puta sedmično po jedan do dva sata.
  2. Izvođenje istih vježbi može dovesti do toga da se vaši mišići naviknu na njih., što može značajno usporiti proces mršavljenja. Svaki put morate pokušati promijeniti opterećenje.
  3. Strah od vježbanja s bučicama. Mnoge žene misle da trening snage može napumpati njihovo tijelo, koje će postati više nalik muškom, jer će dobiti mišićnu definiciju. U stvari, to uopšte nije tačno. Zahvaljujući bučicama i drugim spravama za trening snage možete se brzo riješiti viška kilograma, ali da biste izgradili mišiće, trebali biste i jesti, što je u ovom slučaju, naravno, potpuno nepotrebno.
  4. Odbijanje da pije vodu. Ovo je veoma velika greška koju žene prave, jer tokom treninga organizam gubi veliku količinu tečnosti, koju treba stalno nadoknađivati. Osim toga, da biste brzo smršali, tijelo mora imati normalnu ravnotežu vode, tako da morate piti najmanje jedan litar vode dnevno!
  5. Pretjerano.
  6. Pogrešna tehnika za izvođenje vertikalnih redova sa širokim opsegom. Ako niste sigurni u svoju tehniku ​​izvođenja određenih vježbi, onda je bolje pitati trenera za savjet kako biste izbjegli ozljede.
  7. Odbijanje jela a stvarni neće donijeti apsolutno nikakvu korist, jer je tijelu potrebna snaga za efikasan trening.
  8. Želja za mršavljenjem u struku zbog prevelikog opterećenja trbušnih mišića može dovesti do činjenice da struk jednostavno nestane, a umjesto njega će se vijoriti atletske kocke. Da biste to izbjegli, morate raditi umjerene vježbe.
  9. Nesklonost znojenjušto dovodi do lošeg razvoja organizma, jer se osoba trudi da se manje opterećuje.
  10. Mnoge žene koriste parfeme i kozmetiku. To je vrlo štetno za cijeli trenažni proces, jer ovi mirisi ometaju normalno disanje. To takođe može izazvati nelagodu kod drugih ljudi u teretani. Stoga vrijedi biti više poštovan.


Važno je zapamtiti

Kontraindikacije za trening u teretani su:

  1. Bolesti srca i bubrega.
  2. Hipertenzija i česti porasti krvnog pritiska.
  3. Zarazne bolesti.
  4. Epilepsija.
  5. Osteohondroza.
  6. Skolioza i druge povrede kičme.
  7. bolesti štitne žlijezde.
  8. Bolesti ženskog reproduktivnog sistema.
  9. Aritmija.
  10. astma.
  11. Periodi nakon srčanog i moždanog udara.
  12. Hemoroidi.
  13. Vaskularne bolesti.
  14. Trudnoća i period nakon porođaja.
  15. Bolesti mišićno-koštanog sistema.

  1. Ako imate slab vid, preporučljivo je da se konsultujete sa lekarom pre početka treninga;
  2. Nakon prvih časova moguća su bolovi u mišićima, ali zbog toga ne treba prekidati trening, jer će proći;
  3. Najboljim vremenom za trening smatra se jutro, kada je tijelo puno snage i energije.
Učitavanje...
Top