Sušenje tijela: kako to učiniti i zašto je potrebno

Ako je ranije žene brinuo samo o problemu težine, sada nije dovoljno imati samo 40 kg, potrebno je izvajano tijelo sa definisanim mišićima. Nažalost, ovaj efekat se ne može postići fizičkim naporom, ovdje su potrebne hitne mjere - sušenje! Omogućava vam da se riješite potkožnog masnog tkiva u najkraćem mogućem roku. Danas ćemo detaljnije pogledati ovu proceduru.

Zašto je potrebno sušenje tijela?

Sam izraz sušenje dolazi iz bodibildinga. Istovremeno, u fazi rasta mišića nema apsolutno nikakve potrebe da se ograničavate u prehrani, naprotiv, prehrana treba biti zasićena, ali samo proteinima. Ovakav pristup prehrani omogućava vam aktivno sagorijevanje masne mase i izgradnju mišića, što dovodi do izgleda lijepe konture tijela.

Postupak sušenja tijela je dobrovoljan proces koji se poduzima svjesno. I samo vi možete odlučiti da li vam treba ili ne. Ovakvo upozorenje nije bez razloga, jer ceo ovaj postupak može negativno uticati na stanje organizma i dovesti do veoma pogubnih posledica. O ovome ćemo malo kasnije.

Sušenje tijela za djevojčice

Mnoge dame pogrešno vjeruju da je sušenje proces mršavljenja, ali to uopće nije istina. Prije svega, riječ je o nizu mjera koje imaju za cilj izbacivanje potkožnog masnog tkiva do stanja od 8-12%, dok je mršavljenje opći gubitak tjelesne težine, u koji su neselektivno uključeni i mišići i masnoće. Glavni cilj kod mršavljenja je smanjiti veličinu kako bi se uklopila u omiljenu haljinu ili farmerke; pri sušenju se volumeni, naprotiv, mogu povećati, baš kao i težina, jer se ovdje teži samo olakšanju.

Nemojte misliti da je sušenje lako. Zapravo, ovo je čitav proces, a ne obična „dijeta“. Možete čuti više puta kako neki ljudi žele da se osuše za sezonu na plaži. I tu se odmah pojavljuje mnogo „ali“. Prvo, sama ideja svega ovoga je iracionalna - toliko rada i truda (ishrana, rigorozni treninzi) i to samo radi plaže. Drugo, izvajano tijelo će biti s vama točno onoliko dugo koliko traje odgovarajuća ishrana za njega. Kada se jednom navučete na ugljene hidrate, sve će se vratiti u normalu. Ne, nećete se udebljati, ali vaše olakšanje se više neće isticati. Ali stalno je održavanje takve prehrane jednostavno nemoguće, jer je opasno po zdravlje.

Sušenje treba započeti s početno odgovarajućom količinom početnog materijala. Šta to znači, ako je djevojka visoka 170 i ima 45, onda proces neće biti od koristi. Optimalna opcija za takvu visinu je težina od 60 kg i ne manje. Prisustvo potkožne masti treba da bude najmanje 20-25%.

Proces sušenja uključuje:

• striktno pridržavanje specifičnog sistema smanjenja količine ugljikohidrata;
• konzumiranje velikih količina tečnosti;
• smanjenje potrošnje NaCl;
• uvođenje velike količine nemasnih proteina u prehranu;
• redovna ishrana za sportiste: razni sagorevači masti, BCAA i proteini;
• korištenje redovite teške fizičke aktivnosti, koja uključuje veliki broj ponavljanja.

Prilikom rezanja morate voditi dnevnik ishrane i jesti, pridržavajući se pravila: ako sagorite više kalorija nego što ih izgubite, težina će nestati, a ako naprotiv, onda će se težina povećati. Stoga će se broj kalorija morati stalno brojati, a dijeliti ih i sa količinom masti, proteina i ugljikohidrata. Ovo je vrlo zamorno, ali neophodno; da biste olakšali proces, možete koristiti online kalkulatore za izračunavanje sadržaja kalorija.

Pravila sušenja

Sumiramo nekoliko pravila za pravilno sušenje tijela:

1. Kako biste nadoknadili nedostatak masti u vašoj ishrani, možete uključiti ribu u svoju prehranu. To će stimulirati sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. U idealnom slučaju, trebali biste jesti barem malu porciju morskih plodova dnevno.
2. Prije treninga morate jesti lako probavljive proteine ​​i “spore” ugljikohidrate, kao što je porcija zobenih pahuljica ili hljeba od cijelog zrna.
3. Bolje je s vremena na vrijeme pribjeći ekstremima i namjerno dati tijelu kritično nizak nivo ugljikohidrata, ne više od 80 g, svake jedne i po do dvije sedmice.Na taj način ćete prevariti tijelo i natjerati ga za intenzivno sagorevanje potkožnih masnih naslaga.
4. Zapamtite, svaka dijeta uzrokuje značajno usporavanje tijela. Stoga, ako to osjetite na sebi tokom perioda sušenja, organizirajte dan ili dva istinski ugljikohidratne prehrane. Napunite svoje tijelo kvalitetnim mastima i ugljikohidratima. Ovakav pristup će uzdrmati organizam i endokrini sistem, a zatim se vratiti na ustaljenu ishranu.
5. Nemojte jesti nevlaknaste ugljikohidrate (na primjer, bijeli pirinač i kruh), spori ugljikohidrati će vam pomoći da brže postignete svoj cilj.
6. Smanjivanjem ugljikohidrata i unosom puno nemasnih proteina, to će vam pomoći da održite mišićnu masu dok sagorijevate masti.
7. Da bi prijelaz na novu prehranu bio što lakši, bez usporavanja metaboličkih procesa, smanjite kalorije postupno, na primjer, smanjite nivo za najviše 100-200 kcal tjedno.
8. Pravilna procedura sušenja treba da traje osam do dvanaest nedelja.
9. Pijte dovoljno vode. Nivo "dovoljnosti" je individualan za svakoga, možete ga izračunati tako da svoju težinu pomnožite sa 0,03. Bolje je piti hladnu vodu, to će pomoći u sagorijevanju rezervi.

Proizvodi za sušenje

Prije svega, proteini su potrebni za sušenje. Oni su sadržani u:

• Pileće vjeverice. Mnogi ljudi na dijeti znaju da su kokošja jaja glavni izvor visoko probavljivih proteina. Od 80 kcal, jedno jaje sadrži 20 kcal proteina. I žumance se, naravno, mogu konzumirati, ali ih nije preporučljivo jesti, bolje je ograničiti se na jedno ili dva dnevno, jer sadrže gotovo samo masti.
• Pileća prsa. Ovo je stalni element sportske ishrane. Ima vrlo malo masti, što rezultira minimalnim unosom kalorija.
• Plodovi mora i riba. Jedan od dobavljača lako probavljivih proteina. Najbolje je uzimati bijelu ribu, kao što je pollock. Ali nemojte jesti konzerviranu hranu! Samo kuvana ili pirjana riba. Jedini izuzetak je tunjevina u konzervi - možete je imati, samo obratite pažnju na rok trajanja prije kupovine.
• Nemasna govedina. Prvoklasni izvor keratina, koji potiče rast mišića.
• Svježi sir. Za sušenje je bolje dati prednost sadržaju masti ne većem od 5%, što je zbog sadržaja kalorija. Proteini skute se probavljaju duže od proteina iz jaja, ali brže od mesa ili piletine.
• Protein. Kazein ili surutka se mogu koristiti tokom sušenja kao užina.

Ali ne treba zaboraviti ni na ugljikohidrate. Nalaze se u:

• Oatmeal. Najbolja opcija je Hercules, bolja je od instant zobenih pahuljica u svakom pogledu.
• Smeđa riža. Klasik žanra za svakog bodibildera - pileća prsa i pirinač. Bolje je uzeti sortu žitarica dugog zrna. Da ne bi bilo previše čvrsto, smeđa riža se može pomiješati u jednakim omjerima s bijelom.
• Heljda. Bez komentara, svi već znaju da je heljda idealna.
• Bobovykh. Veliki izvori biljnih proteina su sočivo, grašak, pasulj i slanutak. Apsorpcija ovih ugljikohidrata je bolja sa životinjskim proteinima. Stoga je dobro koristiti mahunarke kao prilog mesu. Ali ako vam se od njih previše nadima stomak, onda je bolje odbiti takvu hranu.
• Testenina od integralnog pšeničnog brašna. Ne treba ih brkati sa uobičajenim rogovima, to su dvije različite stvari. One nemaju svojstvo da ispuštaju šećer u krv, ali vas zasiću na duže vrijeme. Zapamtite da kuhanje takve tjestenine ne bi trebalo trajati duže od sedam minuta.
• Zeleno povrće možete i svakako trebate uključiti u svoju prehranu. Štaviše, njihov broj nije ograničen. Sadrže minimum kalorija i maksimum vlakana, što će vam pomoći da utolite glad na duže vrijeme. Povrće sa visokim sadržajem skroba treba jesti samo kuvano kao prilog.
• Voće i bobice. Teško je zamisliti bez prisustva voća u njemu. Međutim, odavno nije tajna da oni u pravilu sadrže puno glukoze i kalorija. U svakom slučaju, ne možete ih odbiti na dijeti, jer su i izvori vitamina koji daju ljepotu i snagu. Samo kontrolirajte broj kalorija koje unosite i birajte voće koje nema toliko težine, na primjer, jabuke.

I, naravno, masti koje se nalaze u:

• Masna riba. Ranije smo spomenuli prednosti morskih plodova kada smo govorili o proteinima. Takvi proizvodi su jednostavno potrebni tokom sušenja, pa čak i ako ne svaki dan, već nekoliko puta tjedno. Ako ne možete jesti normalnu ribu ili je iz nekog razloga ne volite, barem je zamijenite kapsulama.
• Nuts. Imaju puno Omega-6, što pomaže u procesu sušenja. Ali kada ih uvodite u prehranu, vrijedi zapamtiti njihov kalorijski sadržaj; u prosjeku 100 g sadrži 600 kcal. Masti su obavezne – samo pazite na količinu koju jedete. Orašaste plodove treba jesti u izvornom, ali opranom obliku. Nisu dozvoljeni sol i drugi začini.
• Biljno ulje. Biljno ulje sadrži Omega-6, koji je vrlo koristan za tijelo u mnogim područjima. Laneno ulje sadrži Omega-3. Međutim, za dinstanje, a bolje je potpuno izbjeći prženje, bolje je uvijek koristiti jednostavno rafinirano suncokretovo ulje. Ostatak se može koristiti kao dodatak prehrani ili začiniti salatama.

Naravno, ovdje su navedeni samo glavni proizvodi koji su dozvoljeni svim “suhim” sportašima. Za kreiranje prave prehrane preporučljivo je potražiti pomoć od profesionalnog nutricionista koji će izraditi individualni jelovnik.

Sušenje tijela za djevojčice: meni

Ono što će biti opisano u nastavku je približna opcija menija. Na vama je da li ćete ga pratiti ili ne. Ovo je smjernica zasnovana na principu dopuštenosti proizvoda tokom sušenja.

Sušenje tijela za djevojčice: meni za sedmicu

Hajde da to rastavljamo iz dana u dan.

ponedjeljak

• Doručak. 50 g ovsenih pahuljica + jedno cijelo jaje i tri bjelanjka + čaj ili kafa po izboru.
• Za užinu. Tri proteina + po 50 g zelenog graška i kukuruza.
• Tokom pauze za ručak. 150 g pilećih prsa + 50 g heljdine kaše.
• U vremenu nakon treninga. Porcija proteina sirutke i malo sušenog voća.
• Uveče. 150 g crvene ribe i porcija salate od povrća.
• Užina prije spavanja. 100 g svježeg sira i 50 g borovnica.

utorak

• Doručak. Tri pileća proteina + čaša mlijeka + zobene pahuljice.
• Za užinu. 100 g ćurećeg mesa + par kriški hleba od celog zrna.
• Tokom pauze za ručak. 150 g gulaša od ćuretine i povrća.
• Poslije ručka. Tofu + par kriški hleba od celog zrna + čaj ili kafa po izboru.
• Uveče. 100 g kuvanih plodova mora i porcija salate od povrća.
• Užina prije spavanja. Bjelanjci od tri jaja.

srijeda

• Za doručak. Par komada hleba od celog zrna i 100 g crvene ribe.
• Kao užinu. Bjelanjci od tri jaja i par banana.
• Za rucak. 150 g kuvane piletine + salata od povrća i 50 g smeđeg pirinča.
• Užina nakon treninga. Jedna jabuka i jedna banana + doza proteina.
• Za večeru. Porcija pirjanog povrća i 150 g dinstanog pilećeg filea.
• Užina prije spavanja. 50 g borovnica i 150 g svježeg sira.

četvrtak

• Za doručak. Dvije čaše mlijeka i 100 g kukuruznih pahuljica.
• Za užinu. Par zrelih banana i 40 g orašastih plodova.
• Tokom pauze za ručak. 50 g tjestenine od durum pšenice + 150 g nemasne junetine i porcija salate od povrća.
• Za popodnevni čaj. 300 g prirodnog jogurta.
• Za večeru. Pirjane lignje i bundeva.

petak

• Za doručak. Tri bjelanjka i jedno cijelo jaje + par kriški hleba od celog zrna i pola avokada.
• Kao užinu. 100 g svježeg sira i jedna narandža i banana.
• Tokom pauze za ručak. 150 g pečenog krompira + 100 g crvene ribe i prokulica.
• Nakon treninga. Porcija proteina sirutke i sušenog voća.
• Za večeru. Porcija salate od povrća i 150 g pilećeg filea.
• Užina prije spavanja. Dvije čaše kefira i 40 g mekinja.

Subota

• Za doručak. Tri bjelanjka + par kriški hljeba od cjelovitog zrna i puter od kikirikija.
• Kao užinu. 150 g salate od morskih plodova i pomorandže.
• Tokom pauze za ručak. 50 g heljdine kaše + 150 g nemasne junetine i dinstane šargarepe.
• Za popodnevni čaj. Šaka suvog voća i 40 g orašastih plodova.
• Za večeru. Salata od povrća i 150 g pilećih prsa.
• Kao užinu prije spavanja. Dvije čaše mlijeka i 50 g borovnica.

Nedjelja

• Za doručak. Dvije čaše mlijeka i 50 g ovsenih pahuljica.
• Kao užinu. 100 g ćurećeg mesa + hleb od celog zrna, par komada + jedna jabuka i jedna narandža.
• Tokom perioda ručka. 100 g pečenog krompira + 100 g crvene ribe i cherry paradajza.
• Popodnevna užina. 300 g kvalitetnog jogurta i par banana.
• Večera. Salata od kuvanih plodova mora i povrća.
• Užina prije spavanja. 150 g svježeg sira.

Sušenje tela mesec dana

Mjesec dana je dugo vremena za sušenje, tako da nije svaki početnik u stanju podnijeti ovaj teret. Općenito, ne preporučuje se ići na tako duge periode odjednom, bolje je postepeno povećavati intervale. Apsolutno nema razlike u meniju u odnosu na sedmični. Općenito, kada imate znanja o dozvoljenoj hrani, možete kreirati vlastitu prehranu na osnovu vlastitih preferencija ukusa. Glavna stvar je da vodite računa o kalorijama i redovno vodite dnevnik ishrane.

Vježbe za sušenje tijela

Vježbe bi, naravno, u idealnom slučaju trebale biti sastavljene pojedinačno. Iskusni trener može kreirati individualni program treninga, kombinujući optimalan broj pristupa i ponavljanja. Ali ako nije moguće konsultovati se sa upućenom osobom, u pomoć će doći kompleksi koji su besplatno dostupni na Internetu. A evo jednog od njih.

Šteta isušivanja tijela

Započnimo priču o šteti s kontraindikacijama za postupak. Činjenica je da čak i apsolutno zdravo tijelo, s nesposobnim i nepravilnim pristupom, takva dijeta može doslovno ubiti. A šta tek reći kada postoje i manji problemi u organizmu. To je zbog činjenice da takva prehrana uvijek uzrokuje akutni nedostatak glukoze, što dovodi do razvoja ketoacidoze i intoksikacije tijela. Najozbiljnija posljedica, koja, nažalost, nije tako rijetka, je koma.

Strogo je zabranjeno sušenje tijela kada:

• bolest bubrega;
• bolesti jetre;
• problemi sa želucem i crijevima;
• bolest pankreasa;
• u prisustvu bolesti i problema sa kardiovaskularnim sistemom.

Trudnice, dojilje ili dijabetičari ni u kom slučaju ne smiju ići na takvu dijetu. Međutim, čak i ako smatrate da je vaše tijelo apsolutno zdravo, bolje je proći dijagnostiku prije promjene prehrane, jer se bolest ne osjeća uvijek, ali u trenutku stresa, a ishrana je pravi stres, ona će se manifestirati sebe u svoj svojoj "sjaji".

Oštar nedostatak glukoze u organizmu vrlo loše djeluje na cijelo tijelo: dolazi do brzog zamora, koji prelazi u kronični stadij, dolazi do smanjenja mentalne aktivnosti, pojavljuje se vrtoglavica. Upravo iz tog razloga mnogi koji sežu pribjegavaju pomoćnim stimulansima u obliku, jer sadrži puno kofeina.

S obzirom na to da tijelo crpi snagu iz ugljikohidrata, a ima ih u tom periodu vrlo minimalno, a istovremeno je potreban opsežan trening snage, tijelo se vrlo brzo iscrpljuje. A umjesto lijepe figure, možete dobiti vrećice ispod očiju i iscrpljen, iscrpljen izgled.

Morate biti posebno pažljivi prema svojim osjećajima ako se postupak sušenja provodi prvi put. Čim se pojavi nelagoda, iz vaših usta počinje da izlazi miris acetona, pojavljuju se vrtoglavica, mučnina i druge tegobe sasvim drugačije prirode - odmah prekinite s dijetom!