Priroda pri rođenju svaku osobu nagrađuje određenim fizičkim osobinama: jedinstvenom strukturom mišića i skeleta, individualnim omjerom mišićne i masne mase, rastom. Ove karakteristike utiču na tjelesnu građu određene osobe, a poznavanje karakteristika svake vrste strukture figure objašnjava činjenicu zašto, uz istu fizičku aktivnost i istu ishranu, ljudi često imaju tako različite figure.
Određivanje tipa tjelesne građe kod muškaraca koji teže vitkom mišićavom tijelu od velike je važnosti kako bi brzo postigli svoj cilj. Svi tipovi postojećih tijela obično se dijele na tri tipa: ektomorfni, mezomorfni i endomorfni. Prije nego što se krene s izradom programa treninga i individualnog plana ishrane, potrebno je utvrditi kojem tipu tjelesne građe muškarac pripada.
Tipovi tijela, ektomorf, mezomorf, endomorf
Ova vrsta strukture muške figure naziva se i astenična ili hipostenična. Znakovi po kojima je lako prestići astenika su:
- visina iznad prosjeka;
- loš razvoj mišićnog tkiva;
- uska ramena i grudi;
- tanke i lagane kosti;
- tanki sloj masti.
tjelesni tip ektomorf
Metabolički procesi kod predstavnika ove konstitucije tijela brzo se odvijaju, pa je stjecanje masne mase, kao i mišićne mase, prilično problematično, to zahtijeva dug i naporan rad.
Mezomorfni tip tijela
Za muškarce koji žele zategnuto tijelo i napumpane mišiće, mezomorfni tip tijela je najpoželjniji. Naziva se i normostenički ili atletski.
Tip tijela mezomorf
Karakteristike mezomorfa su:
- prirodno jaki i jaki mišići;
- široka ramena;
- gotovo potpuno odsustvo masti;
- jake i debele kosti;
- proporcionalno tijelo.
Muškarci mezomorfnog tipa tijela imaju veliki potencijal za brzi skup mišićne mase i snage.
Endomorfni tip tijela (hiperstenik)
Muškarci ovog tipa smatraju se zdepastim, sklonim punoći. Karakteriše ga nekoliko karakteristika:
- kratki udovi i vrat;
Tip tijela endomorf
- nizak rast;
- masivno tijelo;
- teški temelj kostiju;
- sklonost ka gojaznosti.
Muškarci endomorfnog tipa tijela skloni su debljanju, ali zbog činjenice da imaju dobro razvijeno mišićno tkivo, uz redovnu fizičku aktivnost i pravilnu ishranu, mogu se održavati u dobroj formi, pa čak i pohvaliti impresivnim mišićima.
Kako odrediti tip tijela kod muškaraca
Često figura muškarca kombinuje karakteristike dva tipa, ali jedan od njih i dalje dominira. U svom čistom obliku, tipovi tijela muškaraca su prilično rijetki. Ako, prema vanjskim znakovima, postoje poteškoće u određivanju konstitucije, onda se to lako može učiniti mjerenjem obima ručnog zgloba i poređenjem rezultata sa skalom:
- ako je obim manji od 18 cm - muškarac pripada ektomorfnom tipu, ima tanke kosti;
- kod muškaraca normostenične građe, volumen ručnog zgloba je 18-20 cm;
- zglob endomorfa je najširi - više od 20 cm.
Različiti tipovi tijela
Ova metoda je najlakša i omogućava vam da precizno odredite građu. Ali postoji još jedna metoda za određivanje vrste muške figure - mjerenje ugla rebara. Da biste to učinili, morate stati ispred ogledala, duboko udahnuti i zadržati dah tako da prsa budu što napetija. U ovom položaju morate pronaći donji par rebara i odrediti koliki će biti kut između njih:
- ugao manji od 90 stepeni ukazuje na to da je tip figure kod muškarca asteničan;
- pravi ugao između rebara ukazuje na atletski tip;
- ako je ugao između rebara veći od 90 stepeni, onda muškarac pripada endomorfnom tipu tjelesne građe.
Ispravna definicija konstitucije tijela ključ je efikasnosti treninga, koji se planira na isti način kao i dijeta, uzimajući u obzir karakteristike tipa figure kod muškaraca.
Dobro isplaniranom ishranom, izvođenjem posebno odabranih fizičkih vježbi za određeni tip muške konstitucije, istrajnošću i strpljenjem mogu se značajno prilagoditi podacima koje je zadala priroda i postići impresivne rezultate za svakog muškarca u postizanju atletskog i mišićavog tijela.
Za muškarce sa asteničnom građom tijela
Ektomorfima je teško brzo dobiti mišićnu masu, jer je razgradnja ugljikohidrata kod muškaraca ove konstitucije povećana, ali je proces probavljivosti proteina usporen. Uspjeh u postizanju ciljeva izgradnje mišića kod mršavih osoba 70% ovisi o ishrani, pa nutricionisti savjetuju da se pridržavate ovih preporuka.
- Morate jesti često (5-6 puta dnevno), svaki put jesti veliku porciju hrane, fokusirajući se na hranu koja sadrži proteine i ugljikohidrate.
- Dnevna ishrana treba da bude 50% složenih ugljenih hidrata. Prednost treba dati žitaricama, mahunarkama, tjestenini od durum pšenice, povrću.
- Preporučljivo je isključiti hranu bogatu brzim ugljikohidratima (slatkiši, peciva, džemovi).
- Norma unosa proteina je 2-2,5 g/kg tjelesne težine. Proteinske namirnice: belo meso piletina, ćuretina, nemasna govedina i riba treba da čine do 30% dnevne ishrane.
- Mliječni proizvodi moraju biti prisutni u ishrani astenika, ali po mogućnosti sa malo masti (1%), jer preporučeni dnevni unos masti u ishrani ne bi trebao biti veći od 20%.
Trening treba ograničiti na 3 puta sedmično i izgraditi na način da opterećenje bude što veće, ali ne i iscrpljujuće, a trajanje sesije ne prelazi 45 minuta.
Plan ishrane i treninga mezomorfa
Budući da se ovakav tip muške figure smatra idealnim u smislu izgradnje savršenog tijela, onda se sve preporuke za ishranu i fizičku aktivnost svode samo na prevenciju pretreniranosti i pridržavanje principa zdrave prehrane. Preporučena dnevna prehrana za mezomorfa je sljedeća:
- proteini - 30-40% (ne više od 2 g / kg tjelesne težine);
- masti - 10-20%;
- ugljeni hidrati - 40-50%.
Muškarci atletskog tipa ne moraju se striktno pridržavati nikakvih dijeta, ponekad se možete počastiti slatkom i škrobnom hranom. Za efikasan trening za dobijanje mišićne mase, mezomorfi mogu koristiti bilo koji standardni program u trajanju od 50-60 minuta 3-4 puta sedmično, koje se preporučuje mijenjati svaka 2-3 mjeseca. Nedostatak fizičke aktivnosti i pothranjenost s vremenom će dovesti do pojave viška kilograma i gubitka fizičkih podataka, doniranih od prirode.
Cilj fizičkog treninga za muškarce sa endomorfnim tipom tijela je borba sa viškom kilograma i izgradnja mišića koji su skriveni duboko ispod sloja potkožnog masnog tkiva. Stoga je program treninga usmjeren na restrukturiranje tijela u smjeru formiranja mišićnog reljefa i sagorijevanja tjelesne masti.
- Obavezno izvoditi ciklične vježbe (sobno-sobno trčanje, plivanje) u kombinaciji sa aerobnim vježbama i vježbama snage.
- Vježbe po split sistemu su efikasne kada se dva ili tri dnevna treninga izmjenjuju s jednim danom odmora.
- Vrijedno je uključiti kružni trening u program svakih 5-6 sesija (najmanje 4 kruga bez pauze).
- Glavni dio dnevne ishrane treba da bude proteinska hrana (40-50%). Povećajte unos proteina na 3 grama po kilogramu tjelesne težine.
- Morate jesti svaka 2 sata, ali u malim porcijama do 7 puta dnevno.
- Složene ugljene hidrate treba konzumirati ujutru. Trebalo bi da čine najmanje 40% dnevnog kalorijskog unosa.
- Preporuča se ograničiti masti na minimum - 10%, a potpuno zaboraviti na slatkiše, proizvode od brašna, brzu hranu.
Uspješan rezultat u borbi protiv viška kilograma uvelike ovisi o ishrani muškaraca s endomorfnim tipom. Ako muškarac ima mješovitu konstituciju, morate uzeti u obzir preporuke za trening i pravilnu prehranu oba tipa: odabrati dijetu ovisno o brzini metabolizma i alternativne programe treninga. Kako bi stekao reljefno i vitko tijelo, važno je da muškarac pravilno procijeni svoje prirodne podatke i odredi vrstu tjelesne građe. Nakon toga možete odabrati program treninga i ishrane koji odgovara ovoj vrsti figure. Savjeti nutricionista i trenera te upornost u postizanju ciljeva pomoći će svakom čovjeku da postigne savršen rezultat, bez obzira na njegovu konstituciju.
Učitavanje...