Set vježbi za muškarce u teretani za mršavljenje

Daju vam mnogo pogodnosti. Na primjer, omogućavaju vam da smršate, riješite se problematičnih područja, formirate mišiće i podignete tonus tijela.

Majstori raznih fitnes centara razvili su čitav niz časova usmjerenih na određena problematična područja. Svi se razlikuju po nivou opterećenja: set vježbi za muškarce u teretani može se odabrati za napredne i početnike.

Prvo morate razmisliti o svom problemu, osim toga, postaviti stvarne zadatke koje je potrebno riješiti kako biste pronašli lijepu i vitku figuru. Da biste to učinili, morate odabrati fitnes klub po svom ukusu. Različite institucije daju mogućnost besplatnog odlaska na probni prvi čas. Tamo će vas izmjeriti, izvagati, odrediti područja koja treba razraditi, a također odabrati set vježbi u teretani za muškarce (uključujući i one starije od 40 godina) kako bi vaše tijelo doveli u formu. Trener će vam reći kako pravilno rasporediti opterećenje. Ovo je važno, jer će vaši mišići raditi punim potencijalom, a više kalorija će se sagorjeti samo uz pravilnu ishranu i pristup.

Set vježbi u teretani za muškarce početnike uključuje pripremni period. U početku ćete angažovati sve grupe mišića, ali bez utega. Organizmu je potrebno vrijeme da se pripremi za veliko opterećenje i glatko se navikne na njega.

Gdje početi?

U početku morate poduzeti sljedeće korake:

Prije nego što počnete u teretani za muškarce zbog težine, trebate se posavjetovati s liječnikom. Ukoliko imate bilo kakvih zdravstvenih problema, o tome morate obavijestiti trenera.
Morate odlučiti koje oblasti želite da radite.
Razgovarajte sa svojim instruktorom prije početka nastave. On će za vas napraviti set vježbi, uzimajući u obzir vaše ciljeve i želje. Preporučuje se da ga menjate jednom mesečno, zajedno sa trenerom.

Ishrana

Pravilno odabran set vježbi u teretani za muškarce nije sve. Vaš uspjeh zavisi i od vaše prehrane. Evo nekoliko preporuka:

Ako između obroka i treninga prođe više od 3 sata, potrebno je užinu. Dakle, to može biti svježe voće, sušeno voće, žitarice.
3 sata prije treninga potrebno je jesti hranu bogatu ugljikohidratima - pirinač, voće, krompir, hljeb.
Ako vježbate ujutro, pojedite hranu bogatu ugljikohidratima na putu do teretane, a onda samo doručkujte - žitarice sa mlijekom, svježe voće sa nemasnim jogurtom ili sendvič.
Voda tokom fizičke aktivnosti je važan element. Morate ga popiti nakon i prije treninga oko dvije čaše. Ako su vježbe jako duge i intenzivne, tada je potrebno popiti 2 do 4 čaše vode.
Ako se trening završi uveče, tada morate jesti malo ugljikohidrata, proteina uz dodatak male količine povrća ili voća.

Ako prvi put idete u teretanu, pomoći će vam sljedeće preporuke:

Skup vježbi u teretani za muškarce trebao bi biti usmjeren na ujednačen razvoj svake mišićne grupe. Nakon toga morate početi raditi na određenim mišićnim grupama.
Obratite posebnu pažnju na svoju ishranu ako želite da smršate.
Optimalno trajanje svakog treninga je 45 minuta, dok je njihova učestalost najmanje 3 puta sedmično.
Zajedno s časovima na simulatorima, potrebno je pola sata izvoditi aerobne vježbe. Ako je cilj sagorijevanje masti, onda ne biste trebali vježbati kraće od 40 minuta.
Pazi na dah.
Istezanje treba završiti treningom snage, inače možete osjetiti bol u mišićima.

Pravila vježbanja

Da biste sumirali gore navedeno, morate dati nekoliko pravila:

U vježbanju treba uživati. Opterećenja će u početku biti mala, ali će se vremenom povećati. Istovremeno, nakon svakog seta, potrebno je napraviti pauzu od 3 minute.
Nastavu treba održavati svake sedmice, preporučljivo je držati se rasporeda. Ako se upustite u otmice, nećete tako brzo pronaći željenu figuru. Set vježbi u teretani za muškarce za mršavljenje može se kombinirati s domaćim zadatkom.
Prava oprema je veliki dio uspjeha. Potrebno je da je odjeća izrađena od prirodnih visokokvalitetnih tkanina koje lako propuštaju zrak i vlagu. Nosite grijače za noge kako biste brzo zagrijali mišiće na nogama. Potrebna je i odgovarajuća obuća, kao što su tenisice za trčanje ili cipele.
Zagrijavanje je bitan dio treninga. Bez toga možete oštetiti mišiće, kao i smanjiti efikasnost nastave. Dakle, uključuje vježbe za rameni pojas, čučnjeve, nagibe.

Set vježbi u teretani za muškarce za mršavljenje

Prije nego započnete ovaj kompleks, morate naučiti kako slijediti osnovna pravila:

Pokušajte sami odabrati težinu školjki ili namjestite potrebno opterećenje na takav način da ne osjetite brzi zamor ili bol prilikom izvođenja vježbe.
Pažljivo proučite opis vježbe i pokušajte je pravilno izvesti.
Uvodni tečaj je navikavanje vlastitog tijela na aktivna opterećenja, a zatim, povećanjem intenziteta vježbi i težine, poboljšati svoja postignuća.

Prije početka nastave potrebno je da fotografišete svoje polugolo tijelo (trebaju biti vidljive ruke, noge i trup). Nakon završenog uvodnog kursa, ponovite postupak i uporedite fotografije.

Ne pokušavajte da ponavljate sve što i ostali ljudi u teretani rade - samo ćete naštetiti svom zdravlju. Većinu ovih vježbi možete raditi tek nakon mjeseci treninga.

Morate početi s jednostavnim treningom - laganim vježbama s školjkama, čija težina mora biti odabrana na takav način da nema trzaja prilikom izvođenja pokreta - sve treba biti urađeno glatko i lijepo.

Kompleks vježbi u teretani za muškarce za olakšanje podijeljen je u 2 dana jedan za drugim:

Vježbanje tijela. Da biste to učinili, koristite traku za trčanje 10 minuta.
Zgibovi: 10 ponavljanja, 2 serije.
Ljuljanje presa: petnaest puta 2 serije - donji dio, 10 puta 3 serije - gornji mišići.
Bench press: 8 ponavljanja 2 serije.
Istezanje.
Unos ugljenih hidrata nakon treninga.
Broj pristupa počinje s dva, a zatim se postepeno povećava za 1 vježbu do 4.

Set vežbi u teretani za muškarce nedelju dana

Nakon što postavite ispravnu tehniku izvođenja, trebali biste prijeći na trening snage:

Za osam minuta trčanja na stazi.
započnite broj pristupa sa dva i postepeno ih dovedite do četiri. Vježba se radi 8 puta. Prvi put ne pokušavajte da podignete veliku težinu, to neće dovesti do dobrog.
Vježba za trbušnjake: dvije grupe mišića zahtijevaju dvije serije od petnaest ponavljanja. Vježbu započnite polako. Neće sve ispasti odmah - početnici obično imaju slabu štampu.
Čučnjevi: 12 puta 3 serije.
Bench press: 10 ponavljanja 2 serije. Ova vježba se može diverzificirati korištenjem njenih različitih varijacija.
Prijem ugljikohidrata.
Istezanje.

Nakon takvog treninga, nakon tri mjeseca, prelaze na poseban program kako bi muškom tijelu dali ljepotu.

Sledeći kompleks

Ovaj set vježbi u teretani za muškarce (2 puta sedmično) ima za cilj izgradnju mišićne mase.

Prvi dan:

Jogging 8 minuta.
Čučnjevi sa šipkom 10 ponavljanja, 3 serije. Postoje različite vrste ove vježbe. Odaberite onaj koji vam se najviše sviđa.
Trening za štampu: broj pristupa - 2 sa maksimalnim brojem izvođenja. Postepeno povećavajte broj sklekova na 40.
Nastava sa blokom na simulatoru: 12 puta 3 seta. Ako ne razumijete kako pravilno postaviti uređaj, bolje je kontaktirati stručnjaka, inače možete oštetiti svoje zdravlje;
Potiskanje bučica u nagibu: 10 ponavljanja, 4 serije.
Unos ugljikohidrata i istezanje.
Ustanite na prste dvadeset puta 2 serije.

Drugi dan:

Jogging 8 minuta.
Trakcija na simulatoru vertikalnog bloka: izvedena 10 puta u 3 seta. Ne zaboravite upute za korištenje ovog uređaja i nemojte vježbati u naglim trzajima.
Hiperekstenzija za leđne mišiće: 12 puta 2 serije. Ovu vježbu možete zamijeniti elementom "škorpion" ili izvođenjem mosta, iako će učinak biti manji.
Bench press iz ležećeg položaja: 10 puta 4 serije. Ne pokušavajte da podignete preveliku težinu odjednom, inače se možete prenapregnuti.
Podizanje šipke: 10 puta 3 serije.
Unos ugljikohidrata i istezanje.

Vodite za samokontrolu. Obavezno pravite pauze između serija od 5 minuta. Izvodite istezanje za one mišićne grupe koje su tog dana bile najviše korištene, a vrijeme izvođenja treba biti oko 10 minuta.

U prvoj fazi mrtvo dizanje možete zamijeniti čučnjem sa utegom dok mišići leđa ne ojačaju. Jednom svake 2 sedmice morate posjetiti parnu sobu (sauna ili rusko kupatilo).

Kompleks za mršavljenje

Ako vam se iz nekog razloga nisu svidjele gore navedene vježbe, možete koristiti i drugi set vježbi u teretani za muškarce (na slikama je predstavljen u ovom članku radi jasnoće). Ne zaboravite da je glavna stvar za početnika redovnost (ne možete biti lijeni i preskakati). U suprotnom, svi vaši pokušaji neće dovesti do željenog rezultata. Ako želite koristiti predloženi kompleks, trebate se posavjetovati s nutricionistom, a također ukloniti začinjenu i masnu hranu iz svoje prehrane.

Ovi časovi su takođe za početnike. Njihovo trajanje je prva 3 mjeseca. Zagrijte se prije početka vježbanja.

Ovaj set vježbi za muškarce u teretani uključuje sljedeće elemente:

Kako pokrenuti ovaj program?

U početku se sve vježbe izvode 10 puta u 3 serije. Tako se tijelo može naviknuti na opterećenje. U drugom mjesecu se povećava težina sportske opreme, ukupan broj pristupa se povećava na osam, a izvođenje i do deset puta. Samo posljednju vježbu treba raditi neko vrijeme - u roku od jedne minute, 2 serije.

Kompleks se zasniva na činjenici da se svi elementi programa izvode u parovima i naizmjenično, na primjer, prva i druga vježba, zatim treća i četvrta, itd. Samo posljednji element treba raditi odvojeno. Odmaramo se nakon svakog pristupa oko minutu, nakon čega nastavljamo dok se ne završi potreban broj pristupa. Izuzetak je vježba plank.

Opis elemenata

Nakon što ste odabrali pravi set vježbi za muškarce u teretani, morate razumjeti kako pravilno izvesti sve elemente. Dakle, čučnjevi se izvode s girjama ili bučicama. Mogu se raditi i sa utegom, ali samo postepeno, jer prvo treba ojačati zglobove karlice, nogu, torakalne kičme i ramena.

Na jednoj nozi, mrtvo dizanje se može izvesti s bučicama ili utegom. U početku je bolje koristiti male utege, a zatim, nakon 3 sedmice, početi ih povećavati. Vježba savršeno razvija zadnjicu i stražnji dio bedara, mišiće nogu.

Za početnike je korisno napraviti most.

Povlačenje do blok pojasa u sjedećem položaju za početnike savršeno zamjenjuje korištenje utege. Osim toga, prilično je sigurno.

Bench press se uglavnom radi na mostu, mada postoje i druge opcije. Glavna stvar je da rameni zglobovi u ovom slučaju ne pate.

Set vježbi u teretani za muškarce za težinu (fotografije nekih elemenata dostupne su u članku) na vodoravnoj traci najčešće se radi iz slobodnog vješanja, iako ako imate malo snage, možete koristiti čovjeka s odgovarajućim treningom. lako postići 50 zgibova u 1 pristupu tokom 4 mjeseca.

Potisak utega na klupi možete na različite načine. Ovo je jednostavno podizanje utege, i to isto, samo sa ekstenzijom koljena.

Plank je, uz sve svoje varijacije, također vrlo efikasna vježba. Izvodi se umjesto opterećenja na presu.

Svi programi treninga koji imaju za cilj gubitak težine uključuju dijetu o kojoj se mora razgovarati sa dijetetičarom.

Nakon treninga, potrebno je da popijete piće ili hranu s ugljikohidratima. Preporučljivo je otići na bazen ili se samo dobro oprati pod toplim tušem. To je potrebno uraditi jedan sat nakon završetka kompletnog kompleksa, inače se lako možete prehladiti.

Oprema i oprema

Kada birate set vježbi za muškarce u teretani, morate razumjeti s kojom opremom ćete se morati suočiti. Dakle, ovo je:

Čak i ako ne koristite gore opisane komplekse, možete primijeniti preporuke i savjete date u ovom članku kako biste poboljšali svoju fizičku formu. Trenirajte redovno, samo u tom slučaju nećete požaliti utrošenog vremena!