Zalga tashrif buyurgan har bir kishi aerob mashqlari yordamida vazn yo'qotish kerakligini, mushaklarning massasini olish uchun esa kuch-quvvat mashqlari kerakligini tushunadi. Shunday qilib, savol tug'iladi, bu haqda nima qilish kerakligi haqida gaplashdik: vazn yo'qotish yoki belanchak. Bunday holda, aerob va anaerob mashqlarini birlashtirish mumkin bo'lishi mumkin.
Kardio va kuch mashqlarini birlashtirish mumkinmi?
Hatto ko'plab professional fitnes-trenerlar ham ushbu turdagi yuklarni birlashtirish mumkin emasligiga aminlar. Avvalo, oldingizda turgan vazifalar haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Qabul qilingki, bir necha kilogramm yo'qolgan tanaga nisbatan unchalik sezilarli bo'lmaydi.
Jismoniy mashqlar dasturini ishlab chiqishda ko'plab parametrlarni hisobga olish kerak, masalan, tanangizning yog 'ulushi, boshlang'ich fitnes darajasi va boshqalar. Shuni ham unutmangki, agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, avvalo shifokorlar maslahatiga murojaat qilishingiz kerak. Har bir narsa yaxshi bo'lsa, unda siz tanangizdagi yog' miqdorini aniqlashingiz kerak. Sizga aniq ko'rsatkichlar kerak emas, chunki buning uchun mutaxassisga tashrif buyurishingiz kerak. Endi bu muammoni hal qilishning ko'plab oddiy usullari mavjud.
Aynan shu ko'rsatkichdan sizga kerak bo'lgan kardio yuklar soni bog'liq bo'ladi. Har bir mashg'ulotdan oldin sifatli isinish juda muhimdir. Siz shunchaki treadmill yoki mashq velosipedidan foydalanishingiz mumkin. Isitishning maksimal davomiyligi 15 minut. Bu vaqt ichida siz ozgina terlashingiz va qon oqimini oshirishingiz kerak.
Isitish vaqtini ko'paytirmaslik kerak, chunki o'quv dasturining asosiy qismi sizning oldingizda va energiya hali ham talab qilinadi. Issiqlikdan so'ng, kuch mashqlariga o'ting. Agar sizga kardio kerak bo'lsa (agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz), unda kuch mashqlaridan so'ng 20 daqiqalik mashg'ulotni o'tkazing. Agar ortiqcha vazn juda ko'p bo'lsa, unda siz kardiyo mashg'ulotining davomiyligini 40 daqiqagacha oshirishingiz mumkin.
Bundan tashqari, tana yog'ining katta foizi bilan kardiyo mashg'ulotlariga e'tibor berishni tavsiya qilamiz. Biroq, siz kuch mashqlari haqida unutmasligingiz kerak. Bu sizga mushak massasini olishni boshlash imkonini beradi, shuningdek, kardio mashg'ulotlar paytida mushak to'qimasini yo'q qilishdan himoya qiladi. Qo'shimcha kilogrammdan qanchalik ko'p xalos bo'lsangiz, anaerobik mashg'ulotlarni faolroq boshlashga arziydi.
Agar tanada katta yog 'zaxiralari bo'lsa, unda mushak massasini olish hozirgi paytda juda qiyin. Bundan tashqari, yog 'to'qimalari favqulodda vaziyatlar uchun tana tomonidan yaratilgan, shuning uchun u haqiqatan ham u bilan bo'lishni xohlamaydi. Kilo yo'qotish jarayoni juda uzoq bo'lishi mumkin, chunki u to'g'ri bajarilishi kerak. Biroq, mushaklaringiz tezda tez o'sib boradi deb o'ylamang.
Tana uchun katta mushak massasi balast bo'lib, undan qutulishga intiladi. Kundalik hayotda mushaklarga deyarli kerak emasligiga rozi bo'ling, agar siz ularni faqat estetik nuqtai nazardan ko'rib chiqmasangiz. Agar siz o'z oldingizga chiroyli sport tanasining egasi bo'lishni maqsad qilgan bo'lsangiz, unda o'zingizni mashaqqatli mehnatga tayyorlang. Tana qarshilik ko'rsatadi va siz uni engishingiz kerak.
Ehtimol, siz hali ham nima qilish kerakligi haqida savolga egasiz: vazn yo'qotish yoki belanchak. Albatta, avval siz kamida bir necha kilogrammdan xalos bo'lishingiz kerak va shundan keyingina faol kuch mashqlariga o'ting. Siz bu jarayonlarni ham birlashtira olasiz, lekin ular ancha sekinroq bo'ladi.
Kilo yo'qotish paytida tanani to'g'ri shakllantirish haqidagi afsonalar
Biz nima qilish kerakligi haqidagi savolga javob berdik: vazn yo'qotish yoki pompalanish, ammo hozir fitnes juda mashhur va bu haqiqat raqamni qanday tuzatish haqida ko'plab afsonalarning paydo bo'lishiga yordam berdi. Va hatto fitnes sohasidagi mutaxassislar orasida kelishmovchiliklar paydo bo'lishi mumkin.
Avval nima qilish kerak: vazn yo'qotish yoki nasos
Shunday qilib, fitnesning asosiy afsonasi bugungi maqolaning asosiy savoli bilan bog'liq. Umuman olganda, birinchi navbatda, ortiqcha yog'dan xalos bo'lish juda muhimdir. Shundagina siz kuch-quvvat mashqlariga e'tibor qaratishingiz kerak. Bundan tashqari, yog 'to'qimalariga qarshi kurashish uchun faqat kardio yuklardan foydalanish kerak.
Amalda, fitnes turi vazn yo'qotish jarayoniga umuman ta'sir qilmaydi. Hammasi mashg'ulotlarning intensivligiga bog'liq. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, unda dars paytida yurak urish tezligi daqiqada 130 dan 160 gacha bo'lishi kerak. Agar yurak urish tezligi 170 martadan oshsa, yuk anaerobga aylanadi. Agar jismoniy mashqlar paytida og'ir nafas bo'lsa va siz qattiq terlasangiz, unda siz bunday sharoitda vazn yo'qota olmaysiz.
- Simulyatorlar ustida ishlash faqat mushaklarni pompalamaya imkon beradi. Bu qaysi simulyatordan foydalanmoqchi ekanligingizga bog'liq. Bir guruh aerob mashqlari mavjud: orbitrek, trenajyor velosiped, treadmill va boshqalar. Ular birinchi navbatda yog 'yoqish uchun mo'ljallangan. Biroq, aytaylik, bloklarda mashq qilish, mushak massasini olish nuqtai nazaridan ham natija bermasligi mumkin. Yuqorida aytib o'tganimizdek, bularning barchasi yurak urish tezligi va ish og'irligiga bog'liq. Faqat yurak urish tezligi daqiqada 170 martadan oshsa va siz katta og'irliklar bilan ishlasangiz, mushaklar o'sishi mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, kuch mashqlarining samaradorligi ko'p jihatdan ish og'irligini to'g'ri tanlashga bog'liq. Taxminan o'nta takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lgan va undan ko'p bo'lmagan yuklardan foydalanish kerak. E'tibor bering, kuch mashqlari davomiyligi 45 daqiqa mintaqada bo'lishi kerak. Aks holda, siz bir necha kilogrammni ko'tarolmaysiz. Kilo yo'qotish uchun vazn yo'qotish mashqlari ham amalga oshiriladi, ammo ularning davomiyligi bir yarim soatgacha bo'lishi mumkin va ish og'irliklari kichikdir. Bu sizga ko'proq takrorlashni amalga oshirish va to'plamlar orasida kamroq dam olish imkonini beradi (60 soniyadan ko'p bo'lmagan).
- Kuch mashqlari ayol tanasini haddan tashqari mushakli qilishi mumkin. Fitnes sohasida juda mashhur noto'g'ri tushuncha. Ko'pgina qizlar mushaklarni pompalash qo'rquvi tufayli kardio mashg'ulotlarini kuchli mashq qilishdan afzal ko'rishadi. Sizda mutlaqo tashvishlanadigan hech narsa yo'q. Mushak massasi, hatto erkaklarda ham, asta-sekin o'sib bormoqda, lekin qizlar haqida gapirishga arzigulik emas. Bu ayol tanasida testosteronning past konsentratsiyasi bilan bog'liq. Agar siz AAS dan foydalanmasangiz, unda siz mushaklarni pompalay olmaysiz. Sizning tanangiz bunga yo'l qo'ymaydi. Ba'zida qizlar og'irlik mashqlarini boshlagandan so'ng, tana vaznining biroz oshishini payqashadi. Bu juda normal holat, chunki mushaklar kuchaygan. Qizlar nafaqat kardio yuklardan foydalanishlari, balki kuch-quvvat mashqlarini ham o'tkazishlari kerak. Bu muammoli joylarda mushaklarni kuchaytirishga imkon beradi, bu faqat sizning raqamingizga foyda keltiradi.
- Siz faqat sport zalida samarali mashq qilishingiz mumkin. Har kim ham katta mushak massasini qurishni xohlamaydi. Zallarga tashrif buyuruvchilarning aksariyati o'zlari uchun suzadilar va agar siz Olimpiyada g'alaba qozonishni xohlamasangiz, unda uyda mashq qilish mumkin. Uyda mashq qilish sizga mushaklarning ohangini yaxshilashga va ularni pompalashga imkon beradi. Uyda dumbbelllar va gorizontal bar (shved devori) bo'lsa, siz tanangizni yuqori sifatli pompalay olasiz. Shundan so'ng siz plyajda yechinishdan uyalmaysiz. Bundan tashqari, gorizontal bar va barlarni har qanday maktab stadionida va hatto ko'plab hovlilarda topish mumkin. Shunday qilib, siz shunchaki yig'iladigan dumbbelllarni sotib olishingiz kerak. Shundan so'ng siz uyda mashq qilishni boshlashingiz mumkin.
- Muammoli joylarda yog'dan qutulish uchun siz maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak. Yog 'yoqishning hech qanday nuqtasi yo'q. Tana butun tanadagi yog 'to'qimalarini asta-sekin parchalaydi. Agar siz, aytaylik, qorin bo'shlig'idan yog'ni olib tashlashni istasangiz, unda faqat matbuotni pompalasangiz, vazifaga erishib bo'lmaydi. Shuni ham ta'kidlaymizki, ayol tanasi birinchi navbatda tananing yuqori yarmida yog'larni faol ravishda yoqadi va shundan keyingina son va dumbalarda lipoliz boshlanadi.
- Barbell, gantel va choynaklar faqat bodibildingchilar uchun kerak. Agar qiz chindan ham chiroyli figurani yaratmoqchi bo'lsa, u holda u sport jihozlaridan foydalanishi kerak bo'ladi. Agar siz faqat simulyatorlardan foydalansangiz, unda siz ma'lum mushak guruhlarini, masalan, qo'llarni kuchaytirasiz. Shtanga bilan ishlaganda, asosiy harakatlarni bajarayotganda, tananing barcha mushaklari ishtirok etadi. Masalan, shtanga bilan squatsni bajarishda ishda nafaqat oyoqlarning mushaklari, balki orqa va maxsus mushaklar-stabilizatorlar ham ishtirok etadi. Deyarli har bir asosiy harakat butun tananing mushaklarining taxminan 80 foizini faollashtirishga qodir. Simulyatorlar birinchi navbatda tuzatish uchun mo'ljallangan va rivojlanishda orqada qolgan mushaklarni yanada faolroq ishlashga imkon beradi.
- Seansdan keyin barcha mushaklar og'rigan taqdirdagina kuch mashqlari samarali bo'ladi. Siz shu qadar qizg'in mashq qilishingiz kerakki, jarayonning o'zidan zavqlanasiz. Juda tushunarli. Sifatli mashg'ulotdan so'ng mushaklar taranglashadi va siz biroz charchaganingizni his qilasiz. Mushaklar faqat professional sportchi bo'lishni rejalashtirganingizda og'riydi.
Avval nima qilish yaxshiroq, chayqalish yoki vazn yo'qotish, siz ushbu videodan bilib olasiz:
Ta'lim sxemasini ishlab chiqishga ehtiyotkorlik bilan yondashishingiz kerak. Ayol tanasi, gormonal va boshqa bir qator sabablarga ko'ra, mushak massasining tez va kuchli o'sishiga moyil emasligiga qaramay, noto'g'ri ta'lim bilan ma'lum zonalar pompalanishi mumkin. Shuning uchun yukni diqqat bilan hisoblash va mashqlarni to'g'ri bajarish kerak.
Mushaklarni qurmasdan oyoqlarda qanday vazn yo'qotish kerak
Quvvat yuklari ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqadi, ammo ular tufayli mushak tolalari hajmi va shunga mos ravishda oyoqlarning hajmi ortadi. Bunday harakatlar natijasida oyoqlar ko'proq shishiradi.
Keling, mushak massasini ko'paytirmasdan vazn yo'qotishda muvaffaqiyatga erishish sirlarini bilib olaylik:
- mashqda takrorlashning yuqori chastotasi;
- og'irliklarning past og'irligi yoki uning yo'qligi;
- to'plamlar orasidagi qisqa dam olish (30 soniyadan ko'p bo'lmagan);
- asosiy kompleksdan 40-60 minut o'tgach kardio yuk;
- mashg'ulotdan oldin va keyin yuqori sifatli cho'zish;
- sabzavot, meva, don mahsulotlarining ustunligi bilan.
Ko'proq kardio!
Yugurish, velosipedda mashq qilish, elliptik mashqlar va boshqa turdagi kardiyo mashqlari oyoqlarda ortiqcha kaloriya va selülitdan samarali xalos bo'lishi mumkin. Agar siz sport zaliga boradigan bo'lsangiz, unda har bir mashg'ulot xuddi shunday yuk bilan tugashi kerak. Uyda fitnes bilan shug'ullanayotganda, parkda yoki boshqa qulay joyda yugurishni tashkil qiling.
Maslahat! Yurish va yugurish, step aerobika va shakllanish yog 'yoqish mashqlari sifatida juda yaxshi.
Kardiyo qoidalari:
- Muntazamlik. Maksimal natijalarga erishish uchun mashg'ulotlar haftasiga kamida 4 marta o'tkazilishi kerak.
- Vaqt. Mashqning davomiyligi katta ta'sir ko'rsatadi, yog 'to'qimalari faqat 20-25 daqiqalik mashg'ulotdan so'ng kamayishni boshlaydi. Agar siz kamida 30 daqiqa mashq qilsangiz, yurish va velosipedda yurish samarali bo'ladi.
- Sifatli poyabzal. Bu nafaqat yugurish va velosipedda, balki har qanday mashq uchun ham amal qiladi. Treningning davomiyligi va xavfsizligi, shikastlanish xavfini kamaytirish poyabzalning qulayligiga bog'liq.
Kilo yo'qotish uchun ovqatlanishning xususiyatlari
Kilo yo'qotish uchun faqat jismoniy mashqlar etarli emas. Mushak massasini sezilarli darajada almashtirmasdan yog 'massasini kamaytirish faqat parhez bilan mumkin.
Tez uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring - donuts va kek, shirinliklar, shirin soda. Biroq, miyaga glyukoza etkazib berishning keskin kamayishi bilan u butun tanaga yog 'to'qimasini to'plash uchun signal beradi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun oziq-ovqatda iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kamaytirish asta-sekin amalga oshirilishi kerak. Ertalab bir parcha shokolad va shirin xamir ovqatlar eyishingiz mumkin.
Diqqat! Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish va bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni silkitmaslik bo'lsa, dietangizga proteinli ichimliklar yoki geynerni qo'shmasligingiz kerak. Shuningdek, kunlik protein miqdorini oshirmaslikka harakat qiling.
O'z dietangizni sozlang. Bir vaqtning o'zida, kichik qismlarda va kuniga kamida 4-5 marta ovqatlaning. Asosiy parhez nonushta va tushlik bo'lishi kerak. Kechki ovqatdan butunlay voz kechishingiz yoki uni engil ovqat bilan almashtirishingiz mumkin, meva, sabzavotlar, kam yog'li nordon sut mahsulotlari mos keladi.
Achchiq va sho'r idishlar, qizarib pishgan ovqatlar dietadan butunlay chiqarib tashlanishi kerak. Ular tanaga foyda keltirmaydi, lekin ishtahani sezilarli darajada oshiradi va tana hajmini tezda oshiradi.
Oyoqlarni ingichka qilish uchun yog 'yoqish mashqlari
Oyoqlarning barcha mushak guruhlari uchun kuch mashqlari o'tkazilishi kerak.
Buzoqlarda
Buzoq hajmini kamaytirish uchun siz 4 turdagi mashqni bajarishingiz mumkin:
- 4 to'plamda 2-3 daqiqa oyoq barmoqlarida yurish;
- To'pig'idan oyoqqa va orqaga rulon.
- Paypoqlarda devorga 3 to'plamda 50 marta ko'tarish.
- Cho'zish, unda siz paypoqni o'zingizga tortishingiz kerak.
Sonlarda
Kestirib, hajmini kamaytirish uchun quyidagi mashqlarni bajaring:
- Kaftlari bilan qo'llar oyoqlari orasidagi polga yotadi, tizzalarda egiladi. Kestirib, bir-biriga nisbatan muloyimlik bilan yoying.
- To'g'ri oyoqni ko'tarish, yon tomonda yotish. Ko'tarilgan holatda, uni bir necha soniya ushlab turish kerak. Biz uchta to'plamda har bir oyoqda 8-10 marta qilamiz.
- O'tirgan holatda, biz orqamizdagi kaftlarga e'tibor qaratamiz. Yumshoq to'p sonlar orasida joylashgan, siz uni oyoqlaringiz bilan siqib, paypoqlaringizni o'zingizga tortishingiz kerak. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz va mashqni yana takrorlaymiz. Siz 10 marta qilishingiz kerak.
- Biz tiz cho'kib, tekis kaftlarimizni erga qo'yamiz. Biz har biri 15 marta qilamiz. Siz 3 ta yondashuvni bajarishingiz kerak. Ushbu mashq kestirib, hajmiga qarshi kurashda eng samarali hisoblanadi.
Dumbalarda
Ruhoniylarni kamaytirish uchun quyidagi mashqlarni bajarish foydalidir:
- Yotgan holatda biz qo'llarimizni kaftlarimiz bilan torso bo'ylab pastga tushiramiz. Biz oyoqlarimizni tizzada egamiz. Tos suyagini ko'taring va uni bir necha soniya ushlab turing. Keyin pastga tushamiz va mashqni yana takrorlaymiz.
- Har bir oyoqda navbatma-navbat 15 marta o'pka qilamiz.
Mushaklarni qurmaslik uchun kuch mashqlarini qanday bajarish kerak
Mushak tolalarini yaxshi holatda ushlab turish uchun kuch mashqlari zarur, ammo yuqori intensivlik ularning o'sishiga olib kelishi mumkin, bu esa oyoqlarning hajmiga salbiy ta'sir qiladi. Buning oldini olish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Minimal yuklar yoki ularning yo'qligi. Quvvat mashqlari uchun 5 kg gacha bo'lgan dumbbelllarni oling, bo'sh novda bilan yoki bo'lmasdan cho'zing.
- Yondashuvda intensivlik va ko'p sonli takrorlash.
- To'plamlar orasida qisqa dam olish, supersetlar va aylanma mashqlarni bajarish.
- Mushaklarning kuchli o'sishi bilan, kuch mashqlarini nafas olish mashqlari va kardio mashqlari bilan almashtirish.
Bodyflex tizimi bo'yicha darslar
Bu mashqlar va aerobik nafas olish mashqlarini birlashtirgan noyob texnikadir. Tizim bo'yicha darslar Grig Childers tomonidan taklif qilingan. Jismoniy mashqlar paytida maxsus nafas olish tufayli tananing har bir hujayrasi faol kislorod bilan to'yingan. Bu ajoyib yog 'yoqish vositasidir va mashqlar bilan o'zaro ta'sir nisbatan qisqa vaqt ichida ajoyib natijalarga erishishga imkon beradi.
Trening davomida diafragma nafas olish bosqichlarini to'g'ri almashtirish talab qilinadi. Ulardan faqat beshtasi bor, ammo bodyflexni boshlashdan oldin ularni o'zlashtirishingiz kerak:
- Og'iz orqali chuqur ekshalasyon. Ushbu bosqichda o'pka bo'shlig'ini iloji boricha havodan bo'shating. Buning uchun havo ekstruziya kabi keskin ravishda chiqariladi.
- Burun orqali tez nafas oling. O'pka havo bilan to'ldirilishi kerak. To'g'ri bajarilganda, nafas juda baland.
- Og'iz orqali o'tkir ekshalasyon, diafragma orqali havoni surish.
- Biz nafasimizni ushlab turamiz. Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarining ishini talab qiladi, ular oshqozonni iloji boricha qovurg'alarga ko'chirishlari kerak. Juda silliq bajarish uchun mashq qiling. Havoni bir necha soniya ushlab turing.
- Burun orqali nafas oling. Qorin bo'shlig'i va diafragma mushaklari silliq qisqaradi, burun orqali havo o'pkani to'ldiradi.
Oyoqni orqaga tortish
Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, bu mashq "qaldirg'och" deb ataladi, dumba va sonlardagi skelet mushaklarini mashq qilish kerak.
- Birinchi poza. Tana erga tushadi, biz tizzalar va cho'zilgan palmalarga e'tibor qaratamiz. Keyinchalik, og'irlik markazini palmalardan tirsaklarga o'tkazing.
- Ikkinchi poza. Og'irlik markazi bir oz egilgan oyoq va tirsaklarga teng ravishda taqsimlanadi. Oyoq barmoqlari polga ishora qiladi. Bosh ko'tarilgan, nigoh pastga qaratilgan. Ushbu holatda biz diafragma nafas olishning besh bosqichini amalga oshiramiz. Biz birinchi pozaga qaytamiz.
- Uchinchi poza. Oyoqning maksimal ko'tarilishi, oyoq barmoqlari erga perpendikulyar. Nafas olish mashqlari bilan bir vaqtning o'zida oyoqni tortamiz. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.
"Qaldirg'och" ni bajarayotganda, paypoq tanaga cho'zilishi kerak. Biz kaftlarga emas, tirsaklarga e'tibor qaratamiz. Shu tarzda, son va dumba siqiladi.
Seiko
Jismoniy mashqlar yordamida sonlarning ichki qismi tartibga solinadi, tizzalar atrofidagi ortiqcha yog 'to'qimalari yo'q qilinadi:
- Birinchi poza. Tiz va kaftlarga urg'u berish.
- Oyoq yon tomonga o'tkaziladi.
- Biz oyoq-qo'lni tortib olamiz, uni iloji boricha boshga tortishga harakat qilamiz.
- Biz sakkiz marta takrorlaymiz, ularni nafas olish mashqlari bilan birlashtiramiz.
Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun uchta yondashuvni bajaring.
Oyoq cho'zilishi
Sonning orqa qismini siqadi:
- Orqa erga yotadi, tizzalar tanaga to'g'ri burchak ostida, qo'llar tizzalarini ushlab turadi.
- Oyoqlar silliq ravishda boshga cho'ziladi, ularni tanaga iloji boricha yaqinlashtiradi. Oyoqlari tekis, tizza bo'g'imlari qo'llar bilan ushlanadi.
- Biz asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, shundan keyingina oyoq-qo'llarni erga tushiramiz.
Pretzel
Ushbu mashq son mushaklari va bel mushaklarining bir vaqtning o'zida ishlashi uchun mo'ljallangan.
- Biz erga o'tiramiz, oyoqlarimizni birga kesib o'tamiz. O'ng oyoq chapdan yuqorida bo'lishi kerak.
- O'ng qo'l orqa tomondan yaralanadi, chap esa tizzaning yuqori qismiga qo'yiladi.
- Shu bilan birga, biz tanani chapga aylantiramiz va chap qo'l bilan o'ng tizzani iloji boricha torsoga tortamiz.
Muhim! To'g'ri bajarilganda, son va belning mushaklari cho'zilganligi hissi paydo bo'ladi. Barcha harakatlar muammosiz bajarilishi kerak, chayqalish taqiqlanadi, bu mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
Qaychi
Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshi holatda saqlash uchun mo'ljallangan.
- Biz orqamizga o'tiramiz.
- Biz oyoqlarimizni poldan 10-15 sm dan balandroq ko'tarmaymiz, orqa tekis, qo'llar kaftlar bilan erga yotadi.
- Shu bilan bir qatorda biz oyoqlarimizni qaychi pichoqlari kabi silkitamiz. Biz 10-12 marta takrorlaymiz.
- Sekin-asta oyoqlaringizni erga tushiring.
Har bir oyoqqa maksimal ta'sir qilish uchun siz uchta takrorlashni bajarishingiz kerak.
Agar oyoqlar allaqachon shishgan bo'lsa, nima qilish kerak
Siz buni kuch mashqlari bilan haddan tashqari oshirdingizmi, noto'g'ri ish qildingizmi va natijada mushaklar massasining o'sishi tufayli buzoqlar va sonlar biroz hajmli bo'lib qoldimi? Bir muncha vaqt kuch mashqlarini butunlay to'xtating va haftasiga 3-4 marta cho'zing. Oyoqlarning mushaklarida vazn yo'qotish uchun cho'zish, yuqorida tavsiflangan tananing egiluvchanligi mos keladi.
Foydali video
Oyog'ingizni pompalamaslik va eshakni qanday tortish kerakligini bilib oling.
Xulosa
Yupqa va sog'lom bo'lish uchun siz kuch mashqlarini to'g'ri bajarishingiz kerak, kompleksingizga cho'zish mashqlarini kiritishingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, iste'mol qilinadigan proteinning kunlik iste'molidan oshmasligi ham muhimdir. Kuch mashqlarini suiiste'mol qilish va ularning noto'g'ri bajarilishi yog 'yoqilishi fonida mushak to'qimalari hajmining oshishiga olib kelishi mumkin, ammo uyg'unlik va nafislikning vizual effektiga olib kelmaydi.
Eng mashhur savollardan biri - bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va mushaklarni qurish mumkinmi? Keling, bilib olaylik 😉
Alan Aragonning tadqiqot sharhiga ko'ra (AARR), 2008 yil noyabr: Aragon AA. Kalking, 1-qism: katta umidlar, ozg'in mushak massasining maksimal mumkin bo'lgan o'sishi MMni oshirishga qaratilgan to'g'ri ovqatlanish va samarali mashg'ulotlar turlariga ega tabiiy sportchilar uchun:
Yangi boshlovchi- oyiga umumiy tana vaznining yog'siz mushak massasining 1-1,5% ga oshishi;
O'rtacha darajasi- oyiga umumiy tana vaznining yog'siz mushak massasining 0,5-1% ga oshishi;
Yuqori daraja- oyiga umumiy tana vaznining yog'siz mushak massasining 0,25-0,5% ga oshishi.
Ya'ni, vaqt o'tishi bilan sportchining "genetik chegarasi" ga yaqinlashganda, mushak massasini olish tezligining pasayishi dinamikasi mavjud.
Biz buni bilamiz mushaklarning o'sishi uchun Biz ortiqcha kaloriya kerak, lekin bu ortiqcha nima bo'lishi kerak?
Mushak to'qimasini 70% suv, 22% oqsil, qolgan qismini yog'lar, uglevodlar va minerallar tashkil qiladi. 1 gramm mushak sintezi uchun zarur bo'lgan energiya miqdorining aniq qiymati noma'lum. Turli tadqiqotlarga ko'ra, 1 gramm mushak massasini yaratish uchun 5 dan 8 kkalgacha.
Hisob-kitoblar
Keling, yuqoridagi ma'lumotlarni solishtiramiz va quyidagi qiymatlarni olamiz:
Oyiga 50 kg og'irlikdagi yangi boshlanuvchilar ideal ovqatlanish va mashg'ulotlar sharoitida 0,5-0,75 kg yog'siz mushak massasini olishlari mumkin. Keyin bu mushak massasini sintez qilish uchun uning kunlik normasidan kkal ortiqcha darajasi oyiga 2500 - 3750 yoki 4000 - 6000 kkal yoki kuniga qo'shimcha 83 - 125 yoki 133 - 200 kkal bo'lishi kerak. Bu, umuman olganda, "kulgili" raqamlar, lekin sizning kunlik kkal me'yoringizni to'g'ri hisoblash va eng muhimi, ushbu normani amalda tasdiqlash (ya'ni, 2-3 haftalik yoki oylik o'lchovlar uchun tana vaznining doimiy qiymati). ), bu kichik ortiqcha kkal (to'g'ri ta'lim bilan birgalikda) mushaklarning massasini (MM) oshiradi.
Makronutrientlar haqida (BJU)
Har holda eslatib qoʻyay...
1 gramm oqsillar = 4 kkal;
1 gramm yog' = 9 kkal;
1 gramm uglevodlar = 4 kkal.
Ma'lum bo'lishicha, MM to'plami uchun kkal normasi = kkal normasi, bunda og'irlik barqaror + MM sintezi uchun oz miqdorda kkal ortiqcha. Tabiiyki, protein etishmasligi bilan MM sintezi mumkin emas, shuning uchun 1 kg tana vazniga taxminan 2 gramm protein iste'mol qilish tavsiya etiladi, pastdagi qiymatlar mushak massasi sintezini kamaytiradi, yuqoridagi qiymatlar mantiqiy emas. sintezning kuchayishi nuqtai nazari. Yog'lar har bir kilogramm uchun kamida 1 gramm, chunki tabiiy sportchilar uchun normal gormonal fonni saqlab qolish juda muhim, qiymatlar pastroq bo'lsa, umumiy gormonal fon bilan bog'liq muammolar xavfi mavjud. Qolgan kaloriyalar uglevodlardan olinadi.
Shunday qilib, mushak massasi to'plami bilan, ko'proq yoki kamroq tushundi, lekin nima haqida Bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va mushak massasini olish?
Yog 'massasini yo'qotish va mushak massasini olish mohiyatan 2 ta qarama-qarshi jarayon bo'lib, biri tanqislikni talab qiladi, ikkinchisi esa ortiqcha. Biroq, bu ikki jarayon bir-birini istisno qilmasa, istisnolar mavjud:
1) Tana yog'i yuqori bo'lgan (25% dan ortiq) odamlarda kkal etishmovchiligi bilan MMning ko'payishi mumkin. Bunday holda, oqsil sintezi mashg'ulotlar orqali rag'batlantiriladi va kaloriya tanqisligi o'z yog' zahiralari bilan qoplanadi. Biroq, bu variant qisqa muddatli ta'sirga ega, chunki vazn yo'qotish, yog 'zaxiralarining kamayishi bilan oqsil sintezining samaradorligi pasayadi.
2) Yangi boshlanuvchilarda kkal etishmovchiligi bilan MM ning oshishi mumkin. Kuchli mashqlar kuchli stress manbai bo'lib, bu yaxshi gormonal reaktsiyaga, mushak to'qimalarining insulinga sezgirligini oshirishga, ozuqa moddalarining so'rilishini yaxshilashga, oqsil sintezini oshirishga olib keladi, ammo bu yana qisqa muddatli ta'sir ko'rsatadi.
1 va 2-variantlarning kombinatsiyasi mumkin. Ammo sportchining jismoniy tayyorgarligi qanchalik yuqori bo'lsa va uning tanasida yog 'miqdori past bo'lsa, kkal tanqisligi bilan mashg'ulotlar shunchalik samarali bo'lmaydi, natijada gap MM ning o'sishi haqida emas, balki uni ushlab turish imkoniyati haqida bo'ladi. kkal etishmasligi.
Men quyida ushbu videoda vazn yo'qotish va MM ni oshirish haqida ba'zi tafsilotlarni aytib berdim.
Men quyidagi iboralarni tez-tez eshitaman: Men 2 oydan beri to'g'ri ovqatlanyapman, murabbiy bilan shug'ullanyapman, lekin ...» « dumba o'smaydi», « matbuot yo'q"yoki oddiygina" Natijani ko‘rmayapman"Qanday bo'lish kerak? Bu kutish-haqiqat muammosi. Ushbu iboradagi asosiy so'z "2 oy" dir. Bu juda oz, Men yuqorida yozgan edim, ovqatlanish va mashg'ulotlardagi barcha qoidalar va qoidalarga rioya qilgan holda, yangi boshlanuvchilar oyiga 500 grammgacha quruq mushak massasini olishlari mumkin - va bu yaxshi! Lekin bu Yo'q Dumbalarda yoki qo'llarda 500 gramm ... Bu grammlar butun tanaga "yog'langan" va biz qancha vaqt mashq qilsak, bu o'sish shunchalik kamroq va kamroq bo'ladi.
Biz hammamiz maksimal darajaga erishmoqchimiz, ayniqsa ko'p kuch sarflaymiz, o'zimizni biror narsa bilan cheklaymiz, mashg'ulotlarga vaqt ajratamiz, lekin katta mushaklar darhol kelmaydi. Natija haqiqatan ham sezilarli bo'lishidan oldin ko'p kuch va vaqt talab etiladi.
Shunday qilib, ba'zi maslahatlar:
- Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, unda dastlabki bosqichlarda mushak to'plash haqida o'ylamaslikka harakat qiling. To'g'ri texnikani tushunish juda muhim, har bir takrorlash bilan siz nerv-mushak aloqasini (miya va mushaklar o'rtasidagi munosabatlar) yaxshilaysiz, og'irliklar va shunga mos ravishda sizning kuchingiz faqat shu tufayli o'sishi mumkin va shundan keyingina. ma'lum bir chegaraga yetdi, mushaklarning o'sishi tufayli yuklarga moslashish sodir bo'ladi yuk progressiyaning qoidasini eslang);
- Agar sizda ortiqcha yog 'bo'lsa, unda avval vazn yo'qotib, shundan keyingina mushaklarni qurish yaxshidir. Biz past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlariga e'tibor qaratamiz, masalan, yog 'yoqish zarbasida yugurish (bu yog'ni mushaklar uchun energiya sifatida ishlatishga imkon beruvchi aerobik mashqlar turi). Mavjud MMni saqlab qolish uchun kuch mashqlari zarur. Oziqlanishda biz kkalning kichik tanqisligini yaratamiz, oqsillar va yog'lar miqdorini kuzatamiz, asosan uglevodlarni cheklaymiz;
- Agar sizning yog 'foizingiz normal bo'lsa, unda MM ni olishda katta miqdordagi kaloriya bilan "yuklamang", ozgina ortiqcha va BJU ning to'g'ri taqsimlanishi etarli. Kuchli mashqlarga e'tibor bering;
- Biz MM va vazn yo'qotish to'plamini maxsus birlashtirishga harakat qilmayapmiz. Men yozganimdek, bu variant muayyan holatlarda mumkin, ammo bir yo'nalishda harakat qilish ancha samaraliroq. Masalan, birinchi navbatda vazn yo'qoting, so'ngra mashg'ulotlar va dietada ozgina kaloriya ortiqcha bo'lgan holda yog'siz mushak massasini o'stiring.
Og'irlikni yo'qotish va chiroyli bo'rttirma tanasini yaratish mavzusi yaqinda juda mashhur bo'ldi. Qanday qilib vazn yo'qotish va bir vaqtning o'zida mushaklarni qurish butun dunyodan ko'plab qizlarga qiziqish. Va men ularni juda yaxshi tushunaman, chunki vazn yo'qotish va mushaklarni qurish nafaqat ozg'in qiz, balki chiroyli shakllar va sport figurali qizga qarashni anglatadi. Kim buni xohlamaydi?
Ushbu mavzu bo'yicha tobora ko'proq maqolalar paydo bo'ladi va ularning barchasi butunlay boshqacha: kimdir bu mumkin, deb yozadi, boshqalari bu mumkin emas deb da'vo qiladi. Nihoyat, ularning qaysi biri to'g'ri ekanligini aniqlash uchun men ushbu qiyin masalani ko'rib chiqishga qaror qildim.
Siz tushunishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - vazn yo'qotish va mushak massasini olish uchun qaysi turdagi to'qimalar javobgar? Va ikkinchisi - Bir vaqtning o'zida yog'ni yoqish va mushaklarni qurish mumkinmi?
Mato turlari
Mavjud fikrga ko'ra: mushak massasini olish va vazn yo'qotish, ya'ni tanadagi yog 'miqdorini kamaytirish bir vaqtning o'zida mavjud bo'lmagan ikkita qarama-qarshi jarayondir. Bu qisman to'g'ri, lekin to'liq emas. Keling, buni aniqlaylik.
Og'irlikni yo'qotish jarayoni yog 'to'qimalarining qatlamini kamaytirish orqali sodir bo'ladi. Ya'ni, yog 'to'qimalari vazn yo'qotish uchun javobgardir. Buni hal qildim. Mushak massasini olish haqida nima deyish mumkin? Mushaklar bilan ham hamma narsa juda oddiy: mushak to'qimasi mushaklarning o'sishi uchun javobgardir. Shu paytgacha hamma narsa aniq ko'rinadi. Keyin davom etaylik.
To'qimalarda davom etayotgan jarayonlar
Endi tushunish uchun Bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va mushaklarni qurish mumkinmi?, keling, qiyinroq daqiqaga o'tamiz: vazn yo'qotish yoki mushak massasini olish vaqtida to'qimalarimizda sodir bo'ladigan jarayonlar.
Biror narsa katabolik (qirg'in jarayoni) va anabolik (yaratish jarayoni) bo'lishi mumkinmi, deb o'ylab ko'ring? Bizning holatda, mushaklar bir vaqtning o'zida o'sishi va parchalanishi mumkinmi? Yoki yog 'yoqiladi va bir vaqtning o'zida to'planadi? Menimcha, javob aniq - albatta YO'Q! Axir, bir turdagi to'qimalar, masalan, mushak, xuddi yog'li to'qimalar kabi bir vaqtning o'zida ikkita holatda bo'lolmaydi.
Lekin bu erda ikkita TURLI matolar MONOT! Mushaklar va yog'lar ikki xil to'qimalardir! Shunday qilib, bu xulosa: siz bir vaqtning o'zida vazn yo'qotishingiz va kilogramm olishingiz mumkin, lekin bir nechta muhim fikrlar bilan! Biz ular haqida biroz keyinroq gaplashamiz, lekin avval yog 'yoqish va mushaklar qanday sharoitda o'sishini bilib olamiz.
Mushaklarning o'sishi va yog 'yoqilishi uchun shartlar
Uchun mushaklar o'sdi, kerak mushak to'qimalarida anabolizm jarayonlari doimiy yuqori darajada edi . Bunga bir necha usul bilan erishiladi:
- anabolik gormon - samatotropin ishlab chiqarish uchun qulay sharoitlar yaratish;
- kaloriya iste'molining ko'payishi va energiya sarfining ko'payishi (sarflanganidan kamroq iste'mol qilingan kaloriyalar).
Teskari uchun vazn yo'qotish jarayoni ko'p vaqtni tanada o'tkazish kerak katabolik jarayonlar ustunlik qiladi yog 'to'qimalarida. Bunga bir necha usul bilan erishiladi:
- yog 'yoqish uchun qulay sharoitlar yaratish;
- dietaning kunlik kaloriya miqdorining pasayishi va energiya iste'molining ko'payishi (sarflanganidan kamroq iste'mol qilinadigan kaloriyalar).
Bu erda, albatta, sizda savol bo'ladi: shunday Qanday qilib bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va mushaklarni qurish mumkin? agar ular butunlay boshqacha shartlarni talab qilsa? Xoh ishoning, xoh ishonmang, MUMKIN! Siz shunchaki mashg'ulotni ikki xil komponentga bo'lishingiz kerak: mushak massasini olish va yog 'yoqish. Endi buni qanday qilish mumkinligini sizga aytaman.
Bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va mushaklarni qurishga yordam beradigan kichik fokuslar
Odatda kilogramm ortishi (mushak + yog ') va "quritish" haqida gapiradigan bo'lsak, unda bu ikki xil jarayonning tsiklik tabiati mavjud bo'lib, u xohlaganlarga mos kelmaydi. vazn yo'qotish va bir vaqtning o'zida kilogramm olish, ya'ni ushbu maqolani o'qiyotgan har bir kishi. Bu erda 2 bosqich mavjud: birinchi bosqichda mushak massasi bilan birga yog' ham o'sganda, massa ortishi kuzatiladi; ikkinchidan, yog 'yoqilishi to'g'ridan-to'g'ri sodir bo'ladi yoki bu bosqich ham deyiladi - tananing "quritishi" sodir bo'ladi.
Asosan professional bodibilding sportchilari yoki ayollar bikini fitnes sportchilari tomonidan qo'llaniladigan bunday uzoq jarayondan qochish uchun siz uchun qisqaroq yo'l bor.
Oziqlanish
Sizning dietangizning kaloriya tarkibi vazn yo'qotish va mushak massasini olish jarayoni uchun ideal bo'lishi uchun siz dietangizga ko'proq proteinli ovqatlarni kiritishingiz kerak. Proteinli mahsulotlarning ko'payishi va yog'lar va uglevodlar iste'molining kamayishi organizm tomonidan kunlik kaloriya miqdorining umumiy pasayishi sifatida qabul qilinadi. Va oqsillar mushaklaringiz uchun eng muhim qurilish materiali bo'lganligi sababli, ular ortiqcha yog'larni to'plamasdan ularning yaxshi o'sishiga xizmat qiladi, chunki siz yog'li va uglevodlarga boy ovqatlarni tanangiz uchun xavfsiz minimal darajaga tushirdingiz.
Dam olish
Ammo ideal ko'rinadigan bunday sharoitlarda ham tuzoqlar mavjud: uglevodlarni etarli darajada iste'mol qilmasangiz, ayniqsa mashg'ulotlarda energiya etishmasligini his qilasiz. Shuning uchun energiya zaxiralarini boshqa manbalardan to'ldirish va mushaklaringiz va tanangizga yaxshi dam olish va yaxshi uyqu berish juda muhimdir.
Ishlab chiqish; mashqa qilish
Mushaklarni qurish va bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish mumkinmi? tuzilgan o'quv dasturisiz, lekin ketma-ket barcha simulyatorlarni o'ylamasdan "zo'rlash" orqalimi? Javob YO'Q ekanligini hamma biladi deb o'ylayman. Bu jarayonda o‘quv jarayoniga yondashuv katta ahamiyatga ega. Agar Siz hohlasangiz vazn yo'qotish va bir vaqtning o'zida kilogramm olish, keyin mashg'ulotlaringiz aniq bo'linishi kerak: bir kun siz mushaklarning o'sishi uchun katta og'irliklar bilan kuch-quvvat mashg'ulotlariga egasiz, ikkinchi kuni esa - yoki. Mushaklar o'sishi va vazn yo'qotish jarayonlari yaxshiroq davom etishi uchun kun bo'yicha bunday farq kerak. Birinchi kun siz massa ustida ishlaysiz, ikkinchisi - yog 'yoqish va vazn yo'qotish.
Ammo agar siz mening fikrimni bilmoqchi bo'lsangiz, men qizlarga biroz boshqacha sxema bilan shug'ullanishni maslahat beraman. Siz mushaklarni qurishingiz va bir vaqtning o'zida vazn yo'qotishingiz mumkin, lekin bu so'zlar bilan siz haqiqatan ham natijani nazarda tutyapsizmi? Sog'lom ko'rinishni xohlaydigan va kichik mushaklari bo'shashgan qiz uchun, siz professional sportchining sahnada chiqishlari va bodibilding bo'yicha xalqaro chempionatda g'olib chiqishni maqsad qilgani kabi harakat qilishingiz shart emas. Og'irlikni mashq qilish juda qiyin va hamma ham ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni va qanday og'irliklar bilan ishlashni tushunmaydi.
Endi qisqacha xulosa qilaylik:
Umid qilamanki, endi siz shunday qiyin va munozarali masalani tushunasiz: qanday qilib vazn yo'qotish va bir vaqtning o'zida mushaklarni qurish? Mushaklarning o'sishi va vazn yo'qotishi haqida gapirganda, qanday turdagi to'qimalar bilan shug'ullanayotganingizni tushunsangiz, bu mumkin. Va buni ham tushuning vazn yo'qoting va sog'lom bo'ling faqat o'quv jarayonining malakali qurilishi va belgilangan ovqatlanish tizimi bilan mumkin.
Sizning murabbiyingiz Janeliya Skripnik siz bilan edi!
Ruslan Dudnik
Shrift A A
Esingizda bo'lsin, men tez-tez blogda bir vaqtning o'zida mushak to'plash va yog 'yoqish mumkin emasligini yozganman, bu bir vaqtning o'zida G'arb va Sharqqa sayohatga o'xshaydi. Hammasi majoziy va chiroyli, lekin ... unchalik emas 🙂
Agar murabbiylar barchaga bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish mumkinligini aytishsa, ko'pchilik buni noto'g'ri talqin qilishi mumkin, chunki biz hatto turli xil fiziologik jarayonlar haqida gapiramiz.
Aslida, bu jarayonlar birlashtirilishi mumkin, lekin faqat juda sekin va muammosiz. Qoidaga ko'ra, faqat butun yil davomida yaxshi holatda bo'lgan va uzoq vaqt davomida mashg'ulot o'tkazganlargina shunday qilishadi.
Yangi boshlanuvchilar uchun aniq maqsadlar qo'yish - mushaklarni kuchaytirish yoki ortiqcha yog'dan xalos bo'lish ancha oqilona.
Agar ikkinchi vazifa siz uchun ko'proq tegishli bo'lsa, unda diqqatni unga qarating.
Bundan tashqari, agar siz kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullansangiz va to'g'ri ovqatlanishga vaqt ajratsangiz, mushaklar ham massa, ham hajmda ko'payadi.
Maqsad bo'lsa sog'lom saqlash, keyin bu erda siz doimo mushaklarning ulushini biroz oshirishga va tanadagi yog 'ulushini biroz kamaytirishga harakat qilishingiz kerak.
Buni faqat sekin qilish kerak.
Bu asosiy nuqta, bilasizmi?
Siz bir vaqtning o'zida mushak massasini oshira olmaysiz va tana yog'ini TEZ kamaytira olmaysiz!
Kecha men Facebook guruhida so'rov o'tkazdim: "Sizningcha, tanamizdagi mushaklar rivojlanishining tabiiy chegaralariga erishish uchun necha yil kerak? Albatta, ratsional 3 ta asosiy strategiya (ovqatlanish, mashg'ulot, tiklanish) qo'llanilishi sharti bilan.
Endi men javobni nashr etaman - taxminan 5 yil. Bu vaqt ichida siz tabiiy ravishda taxminan 20 kg mushak o'sishi mumkin.
Siz boshqacha qilib qo'yishingiz mumkin - agar siz mashg'ulotlarni o'tkazib yuborsangiz, siz har doim ovqatlanishni tartibga solmaysiz, normal dam olmaysiz, 20 kg mushak va ko'proq vaqt olishingiz mumkin. Ammo xulosa shuki, siz ushbu 20 kilogrammni qo'lga kiritganingizda, bu sizning tabiiy chegarangiz bo'ladi.
Garchi biz oddiy odamlarni qiziqtirmasa ham - biz bodibilding bilan shug'ullanmaymiz.
Biz uchun qo'shimcha 20 kg mushak etarli 🙂
Biz uchun bu juda ajoyib, chiroyli va foydali.
Amalda, bu boshqacha ko'rinishi mumkin.
110 kg yog'li odam, masalan, 30 kg yog 'yo'qotadi va 20 kg mushak oladi, 100 kg vaznga ega bo'ladi. U nozik, muskulli, 10-12% tana yog'i va ... juda kam uchraydigan odam bo'ladi.
Siz tushunganingizdek, bunday misollarga dengiz berilishi mumkin, ammo bu hisob-kitoblarning barchasi umumiydir va raqamlar misol uchun.
Hammasi aniq vaziyatga bog'liq!
Ya'ni ideal misol keltirdim. Biror kishi darhol odatdagidek mashq qiladi, ovqatlanadi, tiklanadi. Buni kam odam o'z-o'zidan qiladi, chunki amaliy tajriba yo'q, lekin Internetdan ma'lumotlar dengizi mavjud.
Tajribali sportchilar aytadilar:
– Eh, agar men hozir ega bo'lgan bilimim bilan boshlaganimda, ko'p narsaga erishishim mumkin edi.
Lekin biz tajribali tug'ilmaganmiz, biz tajriba TO'PLASHamiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun bu yog 'yoqadigan jismoniy mashqlar deb o'ylash odatiy holdir.
Yog 'yoqishda 90% (!!!) ovqatlanishga bog'liq bo'lgan so'zlar, u o'z tajribasidan hali tushunmagan.
Men "yog 'yoqish dasturi" atamalarini ishlatmaslikka harakat qilaman, bu masalaning mohiyatini to'g'ri aks ettirmaydi. Haqiqat shundaki, har qanday dastur "yog 'yoqish" dir, chunki u sizni ozgina bo'lsa-da, kkal sarflashga majbur qiladi, lekin sizni qiladi.
Ommaviy yig'ilish harakati YO'Q!!!
BU HAR QANDAY HARAKAT KALORİYALARNI ISHORIGA KELADI!!!
Shuning uchun har qanday harakatni yog 'yoqish deb atash mumkin.
Siz hapşırdınız va allaqachon 1-2 kkal sarfladingiz.
Kaloriya nuqtai nazaridan, ratsional kuch mashqlari ba'zi Sean Tee yoki Jillian Michaels "yog 'yoqish dasturi" kabi ko'p kaloriyalarni yoqishi mumkin.
Bu shunchaki marketing. Bu yaxshi emas, yomon emas.
Dunyodagi 95% odamlar "yog 'yoqish dasturlari" borligini eshitishni xohlashadi. Hohlamoq? Ular aytganidek, oling va imzolang.
Agar siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istasangiz, lekin uning o'rniga yog 'yoqish dasturlarini qidirsangiz, bu mantiqiy emas.
Avval quvvatni sozlashingiz kerak!!!
Sizga nima kerakligini o'zingiz hal qiling - ajoyib natija yoki afsonalarga ergashish.
Yiliga taxminan 3-4 kg mushak qurishingiz mumkin.
Agar siz 2 oy ichida 15 kg qo'shgan bo'lsangiz, unda ular orasida 1 kg mushak bo'lishi mumkin, qolganlari yog ', garchi siz massiv ko'rinsangiz ham, bu haqiqat.
Buni bioimpedans yoki undan ham aniqroq suv ostida tortish orqali osongina isbotlash mumkin.
Ha, men RuNet-da juda ko'p shiorlar borligini tushunaman: "Bizning dasturimizda siz ikki oy ichida 10 kg mushak qurasiz". Aytgancha, bu yomon mashg'ulot va ovqatlanish dasturi bo'lishi shart emas, agar murabbiy tushunsa yaxshi bo'lishi mumkin.
Ammo qandaydir tarzda o'z figurasini tortmoqchi bo'lgan odamlarni jalb qilish kerak, shuning uchun tafsilotlarga kirishish va hammaga tushuntirish uchun vaqt yo'q, bu shunchaki chiroyli shior.
Aytgancha, lekin chiroyli shior sizni sport zaliga olib kelgan bo'lsa va bir yildan so'ng siz ajoyib tanaga ega bo'lsangiz, u sizni aldab shunday ajoyib formaga kiritganini murabbiyga aytasizmi? 🙂
Vladimir Mashkov aytganidek, bu normal holat 🙂
Agar murabbiy sizdan u bilan qanday maqsadga erishmoqchi ekanligingizni so'rasa, bu yaxshi belgi.
Misol uchun, siz qizsiz va vazn yo'qotishni xohlaysiz. Sizning vazningiz 90, va siz bir oyda 70 kg istaysiz.
Murabbiy sizning maqsadingizni to'g'rilashi va birinchi oyda siz 4, maksimal 6-7 kg yo'qotishingiz mumkinligini aytishi kerak. Keyingi oylarda oyiga taxminan 3-4 kg.
Va u yog'li. 
Agar siz faqat vazndan xalos bo'lishingiz kerak bo'lsa, men bir oyda 15 kg dan xalos bo'lishim mumkin.
Va hatto bir oz ko'proq. Ammo bu taxminan 3-4 kg yog 'bo'ladi, qolganlari esa suv va mushak bo'ladi.
Farq ham aniq bo'ladi - tashqi ko'rinishda ham, sog'lig'ida ham, tana tarkibida ham.
Aytgancha, fitnes sanoatida tana tarkibiga ko'proq e'tibor berilayotganidan quvonmaslik mumkin emas.
Og'irlikning o'zi hech narsani anglatmaydi. U faqat boshqa ko'rsatkichlar bilan birgalikda baholanishi mumkin, keyin u ob'ektivlikka yaqinroq bo'ladi.
Haqiqatan ham tanangiz tarkibi qanday o'zgarishini, tanangizdagi mushaklarning ulushi har oy qancha ko'payishini va yog 'miqdori qanchalik kamayishini bilishni xohlaysizmi? Fitnes klubida oyiga bir marta bioimpedans qiling.
Shunday qilib ketadi.
Hurmat bilan, Ruslan Dudnik!
Yuklanmoqda...