Ushbu mashqni bajarish oson va gluteus maximus mushaklariga qaratilgan.
mashq qilish texnikasini ko'rsatish
- erga (gilamchaga) tushing va o'tiring, tizzangizga o'ng oyog'ingizni egib, erga qo'ying va qo'llaringizni o'rab oling
- orqangizni to'g'ri tutishga harakat qiling
- chap oyog'ingizni tekislang, paypoqni o'zingizga torting va erdan ko'taring
- oyoqni og'irlikda ushlab turing, iloji boricha yon tomonga olib boring va keyin uni asl holatiga qaytaring
- chap oyog'ingizni erga tushirmasdan, kerakli takroriy sonlarni bajaring va keyin xuddi shu narsani o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang
- kerakli sonni bajaring
3-mashq
Yaqinda ushlab turiladigan turtkilar, shuningdek, ko'pincha "tor" surish yoki tor ushlagich deb nomlanadi. Nima bo'lishidan qat'iy nazar ...
mashq qilish texnikasini ko'rsatish
- gilamchaga o'tirib, qolganlarini tizzangizga va kaftingizga oling
- kaftlaringizni taxminan elka darajasiga qo'ying
- orqa va dumba to'g'ri chiziqda bo'lishi kerakligiga e'tibor bering: qorinni pastga tushmang va tos suyagini yuqoriga ko'tarmang.
- elkangizni orqaga yoying, lekin elkangizni olib kelmang
- bosh umurtqa pog'onasiga to'g'ri kelishi kerak: uni pastga tushirmang yoki orqaga tashlamang
- nigohingizni qat'iy ravishda oldingizga yo'naltiring
- sekin pastga tushing, qo'llaringizni egib, tirsaklaringizni orqaga torting
- nafas chiqarayotganda qo'llaringizni tekislang va dastlabki holatiga qayting
- ushbu mashqda trisepsga yuk katta bo'ladi, qo'llaringiz tanaga qanchalik yaqin bo'lsa, navbati bilan palmalar bir-biriga yaqinroq joylashgan bo'ladi
- mashqni kerakli sonda bajaring
4-mashq
Yoyning burilishlari klassik belanchaklarning g'ayrioddiy o'zgarishi. Ushbu mashqning afzalligi shundaki, u ...
mashq qilish texnikasini ko'rsatish
- chap oyog'ingizni tekislang va paypoqni o'zingizga torting
- kamar traektoriyasini tavsiflab, chap oyog'ingizni o'ng tomoningizga qo'ying va barmoq bilan erga tekkizing
- bundan keyin, shuningdek, "yoyda" oyog'ingizni ko'taring va chap tomonga burang va paypog'ingizni ichkariga ozgina burab, oyog'ingiz bilan erga tekkizing (bunga robotdagi sonning ichki mushaklari kiradi)
- orqa va tanasi iloji boricha mahkamlanganligiga ishonch hosil qiling
- iloji boricha harakat qilishga harakat qiling
- kamonda to'g'ri oyoq bilan tebranishlarni kerakli sonda takrorlang
5-mashq
Oyoqlarning bukilgan belanchaklari - bu dumba bilan ishlash uchun klassik izolyatsiya mashqlari. Uni ijro etish oson va emas ...
mashq qilish texnikasini ko'rsatish
- erga (gilamchaga) tushing va tirsaklaringizga va tizzalaringizga ahamiyat bering: tizzalar qat'iy ravishda kestirib, kaftlar esa elkalar ostida bo'lishi kerak
- pastki orqa qismida tabiiy kamarni saqlang, ammo orqa tomoni juda egilmaganligiga ishonch hosil qiling
- sizning oldingizda pastga qarang
- chap tizzangizni 90 daraja burchakka egib, paypoqni ozingizga qarab torting
- tizzaning qo'shilish burchagini o'zgartirmasdan, oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishni boshlang va keyin uni asl holatiga tushiring
- orqa va umuman tanani iloji boricha mahkamlangan va harakatsiz ekanligiga ishonch hosil qiling va harakat faqat kestirib qo'shilishda bo'ladi
- shunga o'xshash mashqlar o'ng oyoq uchun amalga oshiriladi
6-mashq
Ushbu mashqlar qiyshaygan qorin mushaklarini mashq qilishga qaratilgan. Shuningdek, bu sizning oyoqlaringizning orqa qismini cho'zishga yordam beradi.
mashq qilish texnikasini ko'rsatish
- kaftingizda va paypog'ingizda turing: qo'llar va oyoqlarning holati elkalaridan biroz kengroq
- tos suyagingizni yuqoriga ko'taring, shunda siluet teskari V ga o'xshaydi
- chap kaft bilan o'ng oyoqqa tegib turing
- bu harakat paytida siz tanani burishingiz va shunga mos ravishda matbuotning qiya mushaklari ishini his qilishingiz juda muhimdir.
- boshlang'ich holatiga qayting va chap oyog'ingiz bilan o'ng qo'lingiz bilan bir xil teginishni qiling
- tizzalaringizni juda ko'p egmaslikka harakat qiling va tovoningizni iloji boricha erga yaqinlashtiring - bu sonning orqa qismini cho'zadi
- kerak bo'lganda takrorlang
7-mashq
Bukilgan oyoqni olib qochish - bu glute va tashqi sonlarni bir vaqtning o'zida ishlash uchun eng oddiy mashqdir ....
mashq qilish texnikasini ko'rsatish
- erga (gilamchaga) tushing va qolganlarini tirsaklaringizda va tizzalaringizda oling: tizzalar sonlar ostida va kaftlar elkadan biroz yuqoriroq
- pastki orqa qismida tabiiy kamarni ushlab turish
- sizning oldingizda pastga qarang
- chap tizzangizni 90 daraja burchakka egib, paypoqni o'zingizga torting
- chap oyog'ingizni yon tomonga olib boring va keyin uni asl holatiga qaytaring
- iloji boricha orqangizni ushlab turing
- shunga o'xshash mashqlar o'ng oyoq uchun amalga oshiriladi
- kerakli sonni bajaring (ikki oyoq uchun)
8-mashq
Statik plie squats mushaklarni sezilarli darajada kuchaytirishga va ichki sonni "tortib olishga" yordam beradi, bu odatda qizlarda uchraydi ...
Ayollar portalining muharriri o'quvchilarimiz uchun eng yaxshi va eng samarali fitness video darslarini tanladilar. Biz sizning e'tiboringizga sonlarning sonini kamaytirish, oyoqlarni ingichkalash, selülitten xalos bo'lish, ko'krak, qo'l, qorin mushaklari va matbuot ko'rinishini yengillashtirish bo'yicha samarali mashqlarning onlayn komplekslarini taqdim etamiz.
Ko'pgina ayollar ushbu sohalarda muammolarga duch kelishadi, ammo ulardan xalos bo'lish juda oson emas. Fitness uchun muammoli joylar Qisqa vaqt ichida yog 'va selülitten xalos bo'lish uchun ideal echim. Mashqlar ma'lum mushak guruhlarini, masalan, sonlarning ichki, tashqi, orqa yoki old qismlari, tizzasidan yuqorisidagi maydon, qorin mintaqasining turli mushaklari, trisepslarni ishlab chiqishga qaratilgan.
Har bir kompleks 5-15 daqiqaga mo'ljallangan, ko'p vaqt va kuch sarflamaydi. Siz fitnes mashg'ulotlarini tomosha qilishingiz va eng kerakli mashqlarni tanlashingiz, ularni birlashtirishingiz, har kuni 2-4 kompleks bajarishingiz mumkin. Ushbu yondashuv har xil yondashuvlardan foydalangan holda turli mushak guruhlarini o'rgatadi, bu har doim eng samarali hisoblanadi.
Fitness mashqlari qisqa vaqt ichida, matbuotni, "brezka" zonasini ishlab chiqishda, sonlaridagi "quloqlarni" olib tashlashda va hokazolarda yordam beradi. Ushbu oddiy mashqlarning komplekslarini har kuni fitnes o'qituvchisi bilan birgalikda bajaring va siz qanday qilib uch-uch oy ichida sizning raqamingiz qanday qilib yaroqli bo'lishini sezasiz va ingichka, va kichkina ayollarning muammolari yo'qoladi .. Mashqlar juda tez yuklanadi va siz har kuni turli xil komplekslarni tanlashingiz mumkin, shuning uchun biz ushbu sahifani Xatcho'plaringizga qo'shishni tavsiya etamiz.
Muammoli joylar uchun mashqlar: son va dumba
Muammoli joylar uchun fitnes: abs + qo'llar + selülitten xalos bo'lish (1-qism)
Muammoli joylar uchun fitnes: abs + qo'llar + selülitten xalos bo'lish (2-qism)
Muammoli joylar uchun fitnes: abs + qo'llar + selülitten xalos bo'lish (3-qism)
Tizzadagi selülitga qarshi fitnes
Kestirib, "quloqlarga" qarshi mashqlar
Kestirib, hajmini kamaytirish uchun mashqlar
Dumbbell qo'lda fitnes (triseps)
Zayıflama mashqlari
Sonning orqa mushaklari uchun mashqlar
Ichki son mushaklari uchun mashqlar
Sonning tashqi tomoni mushaklari uchun mashqlar
"Breeches" kestirib mashq qilish
Qarshi mashqlar
Ba'zilar uchun faqat muammoli joylarni tuzatish muhimdir, boshqalari esa yoshi yoki jarohati tufayli barcha mushaklarga mashq qila olmaydi. Ruhiy tushkunlikka tushmang - endi sizda turli tana qismlarini alohida ishlab chiqadigan mashq mavjud!
Iltimos, ushbu mashqlar murakkab mashqlarga qaraganda ancha xavfsizroq ekanligini unutmang. Buni erga yoki tayanchga qilishingiz kerak, va bu umurtqa pog'onasi, tizza va son bo'g'imlariga yukni kamaytiradi. Shuning uchun biz gimnastikamizni birinchi navbatda ahamiyati katta bo'lganlarga tavsiya qilamiz ortiqcha vazn yoki uzoq vaqt yashaydigan odat. Agar an'anaviy mashg'ulotlar sizning qo'lingizdan kelishiga ishonchingiz komil bo'lmasa, split mashg'ulotlardan boshlang! Butun kompleksni ketma-ket bajaring, muammoli joylar uchun mashqlarni ikki marta takrorlash mumkin.
Tashqi son
Kresloga yonboshlab turing, qo'lingizni orqangizga qo'ying, ozgina suyaning. Tizzani ko'kragingizga ko'tarib, bir oyog'ingizni egib oling.
Surat: AiF / Edvard Kudryavitskiy
Sonning tashqi yuzasi ("shim")
To'rt oyoqqa o'ting. Qo'llaringizga va bitta tizzangizga suyanib, boshqa oyoqni yon tomonga ko'taring. Harakat diskret: tizzani yon tomonga ko'tarib - bu holatni to'g'rilab - yon tomonga to'g'rilab - bu holatni mahkamlang - orqaga egilib - mahkamlang - uni yana erga qo'ying. Yelkangizni va tos suyagingizni silkitmaslikka harakat qiling va pastki qismida bukilmang, ularni harakatsiz ushlab turish uchun, oshqozoningizni torting.
20-30 marta takrorlang va tomonlarni o'zgartiring.
Surat: AiF / Edvard Kudryavitskiy
Sonning orqa tomoni
To'rt oyoqqa o'ting. Bir oyog'ingizni polga parallel ravishda orqaga torting, barmoqni o'zingizga torting. To'piq bilan dumg'azaga tegishga harakat qilib, tizzangizni egib oling. Son va oyoq harakatsiz qolishiga ishonch hosil qiling, faqat pastki oyoq harakat qiladi.
40-60 marta takrorlang va oyoqlarini o'zgartiring.
Surat: AiF / Edvard Kudryavitskiy
Ichki son
O'ng tarafingizda yotib, o'ng qo'lingizni egib oling. Tirsak erga, bosh kaftga. Chap qo'lingizni oldingizga qo'ying. To'g'ri o'ng oyog'ingizni bir oz oldinga olib boring, barmoqni taranglang va cho'zing. Chap oyog'ingizni egib, oyog'ingizni erga qo'ying. To'g'ri o'ng oyog'ingizni ko'taring va tushiring, sonning ichki mushaklarining qattiqlashishini his eting. Harakat doirasi kichik bo'ladi, yukni oshirish uchun, iloji boricha oyog'ingizni erga qo'ymang. Paypog'ingizni bo'shashtirmang.
20-50 marta takrorlang va tomonlarni o'zgartiring.
Surat: AiF / Edvard Kudryavitskiy
Kalçalar
Avvalgi mashqdagi kabi boshlang'ich pozitsiyasi. Qo'llaringizga va bitta tizzangizga suyanib, boshqa egilgan oyog'ingizni ko'taring, shunda son polga parallel bo'ladi va tovon peshtoq tomon yo'naltiriladi. Ushbu pozitsiyadan oyog'ingizni iloji boricha yuqori to'piq bilan tekislang va uni polga parallel ravishda pastga tushiring. "Tovoningizni shiftga itarishga" harakat qiling. Pastki orqa va yelkalarning harakat qilmasligiga ishonch hosil qiling, lekin siz qo'llaringizni tirsaklaringizda egib, elkangizni erga tushirishingiz mumkin.
40-50 marta takrorlang va oyoqlarini o'zgartiring.
Surat: AiF / Edvard Kudryavitskiy
Yuqori qorin
Orqangizga tushing, tizzadan bukilgan oyoqlar yerda. Boshingiz orqasida qo'llar, shiftga qarang. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va iyagingizni ko'kragingizga tushirib, orqangizni yumalab tizzangizga qarab cho'zing. Bo'yin, elkama-elka va pichoqlar poldan tushishi kerak. Boshingiz orqasida qo'llaringiz bilan boshlang'ich holatiga qayting.
15-20 marta takrorlang.
Surat: AiF / Edvard Kudryavitskiy
Gipogastrium
Orqa tomonga tushing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab. Bukilgan oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Xurmo ustiga suyanib, bir oyog'ingizni erdan yuqoriga tekislang, so'ng uni tekis yuqoriga ko'taring va asl holatiga egiling. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Pastki orqa poldan tushmasligiga ishonch hosil qiling, siz buklangan sochiqni qo'yishingiz mumkin.
Har bir oyoq bilan 6-10 marta takrorlang.
Surat: AiF / Edvard Kudryavitskiy
Ko'krak va qo'llar
Sog'lom stulning orqa tomoniga yoki mustahkam stol chetiga suyanib, oyoqlarini iloji boricha harakatlantiring. Xurmolarni elkalarining kengligida joylashtiring. Ushbu sirtdan yuqoriga qarab itaring va qo'llaringizni tekislang. Oyoqlar va tana to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Agar kuchingiz yetmasa, yuqoriroq tayanchni toping (masalan, qo'llaringizni devorga ko'krak darajasida qo'ying va undan yuqoriga ko'taring).
10-12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
Surat: AiF / Edvard Kudryavitskiy
"Yaxshi odamlar ko'p bo'lishi kerak" - bu bayonotga rioya qilish va ortiqcha funt haqida tashvishlanmaslik naqadar ajoyib bo'lar edi. Ammo kestirib, "belbog'lar", shishgan bel va sizning sevimli jinsilaringizga kirishdan bosh tortadigan "beshinchi nuqta", zahar borligi. Umidsizlikka hojat yo'q, chunki har qanday "muammoli maydon" uchun intensiv mashg'ulotlar oldida huquq mavjud.
Sizni zudlik bilan tanishtirish qiziq bo'ladi:
Muammoli joylar uchun mashqlar to'plami
Muammo zonasi - "shimlar"
Breeklar qon oqimi etarli emasligi sababli hosil bo'ladi. Yog 'molekulalarini qumning mayda donalari deb tasavvur qiling. Qon aylanishi yaxshi bo'lgan joylarda ular joylashmaydi. Qon turg'un bo'lgan joyda, loydan o'xshash, faqat yog'dan cho'kma hosil bo'ladi. Yurishda va yugurishda oyoqlar amplituda oldinga va orqaga harakat qiladi, shuning uchun tizzadan yuqorisida yog 'birikmalari hosil bo'lmaydi. Sonlarning lateral qismi sekin qon oqimi bilan turg'unlik zonasidir. Qonni tarqatish va yog'li qatlamlarni to'qimalardan "yuvish" uchun maxsus mashqlar, kabi:
Oyoqni yon tomonga olib borish
Orqangiz bilan tekis turing, qo'lingizni ushlab turing (derazalar, idishni tutqichi, stul orqa ...). O'zingizning qo'lingizning qarama-qarshi oyog'ini yon tomonga o'tkazing. Avvaliga siz oyog'ingizni baland va uzoq vaqt ko'tarolmaysiz, chunki mushaklar va son bo'g'imlari bunday yukga o'rganmagan va shu tekislikda ishlaydi. Hech narsa, 10 martadan, keyin 50, 100 dan boshlang ... Baletdagi ushbu sodda, ammo ommabop harakat tufayli hech bir balerina "minadigan shlyuzlar" nimaligini bilmaydi!
Yon o'pka
Oyoqlaringizni kengroq yoyib, dumbbelllarni qo'lingizga oling (boshida oddiy yarim litrli shisha suvlar chiqadi, keyin bitta og'irroq dumbbellni olib, oldingizda bukilgan qo'llar bilan ushlab turishingiz mumkin). Qo'llaringizni beliga tutib, yon o'pkalarni bajaring, biriga, so'ngra boshqa oyog'iga navbatma-navbat yuring. Squat ichiga iloji boricha pastroq tushishga harakat qiling, shuning uchun muammoli hudud uchun mashq samaradorligi yuqori bo'ladi.
Pli o'tirdi
Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalariga qaraganda kengroq, oyoqlari barmoqlariga burilgan. Sekin-asta o'tirib, kestirib, erga parallel qilib, orqangizni tekis tuting. Tizlaringizni to'liq bukmasdan ham sekin turing. Dastlab siz gimnastika tayog'ining yuqori qismini ikki qo'lingiz bilan ushlab turishingiz mumkin, shunda orqangizni egmaslik osonroq bo'ladi. Mushaklar kuchga ega bo'lganda, og'irroq qilish uchun dumbbelllarni tuting.
Yon tomondan sakrash
Yo'lboshchi sifatida polda vertikal chiziqni belgilang, oyoqlaringizni uning ikki tomoniga yoyib, pastak cho'kkaga tushing va yon tomonga aniq sakrab o'ting. Har bir yo'nalishda 25-40 marta shunday sakrab chiqing. Agar sizning muammoli zonangiz shimlar zonasi bo'lsa, unda kik-aerob mashqlari yoki tay-bo mashqlari sizga mos keladi.
Qorin bo'shlig'ining muammoli sohasi uchun mashqlar
Maxsus mashqlar yordamida "dumba nuqtasini" kamaytirish
Biz allaqachon qonning yomon oqishi va bu nimaga olib kelishi haqida gapirgan edik. Etarli yuklamasdan, gluteal mushaklar yog 'qatlamlari qatlami ostida yashirinish xavfini tug'diradi. Bu paradoksdir, ammo "beshinchi nuqta" ning mushaklari odatdagi yurish paytida ham faol ishlaydi, ammo mashina, lift va divan sizning eshagingizni muammoli hududga aylantirishi muqarrar. Buning oldini olish uchun siz qon oqimini tiklashingiz kerak va bunda dumg'aza muammoli joylari uchun maxsus mashqlar yordam beradi.
1. Squats qiling. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangizdan kengroq yoying, barmoqlaringizni tashqi tomonga burang, iloji boricha pastroqqa o'tiring, deyarli erga (bu erda parallel ravishda egilish yordam bermaydi).
2. Yurish paytida tercihen chuqur o'pkalarni bajaring. Mushaklar yukga ko'nikib qolgach, mashqlarni og'irlik bilan bajaring.
3. To'plam tugaguniga qadar dumg'azangizni ushlab turganda yoki oyoqlaringizda biron bir mashq bajarayotganda gluteal mushaklaringizni statik ravishda taranglashtiradigan qoidaga amal qiling.
4. Oyoqni og'irliksiz va pastki blokda o'g'irlashning bir necha usullarini bajaring.
Muammoli joylar va ovqatlanish
Agar siz og'zingizga qo'ygan narsangizni kuzatmasangiz, har qanday, hatto eng shiddatli mashqlar ham kerakli natijani bermasligi uzoq vaqtdan beri sir emas. Tushuntirish oddiy: har safar shirin yoki yog'li ovqatlarni iste'mol qilsangiz, tanadagi yog'larning paydo bo'lishiga javob beradigan qonga insulin gormoni chiqadi. Mantiqiy zanjirni qurish qiyin emas: ko'proq oziq-ovqat - ko'proq insulin, ko'proq insulin - ko'proq yog '.
To'g'ri tuzilgan parhez va parhez ushbu aylanani buzishga yordam beradi. Kichkina bo'laklarda ovqatlaning, lekin tez-tez - har 2,5 - 3 soatda, yog'li, un va shirin ovqatlarni menyudan olib tashlang. Bunday choralar insulin sekretsiyasining pasayishiga olib keladi.
Yupqa va kelishgan shaklni xohlaysizmi? Ammo bandligingiz sizni tanangizga e'tibor berishingizga to'sqinlik qiladi. Umid qilmang, kuniga 20-30 daqiqada raqamni olib kelishga imkon beradigan mashqlar mavjud. Bu vaqt hatto serialni tomosha qilish uchun etarli emas 🙂 Men 3 ni namoyish qilaman samarali mashg'ulotlar, barcha muammoli joylarni ishlab chiqishga qaratilgan.
Bu sizning yadroingizni kuchaytirishga qaratilgan mashg'ulot. Duruş yaxshilanadi, chidamlilik, muvozanat va moslashuvchanlik oshadi. Yaxshi bonus - bu barcha fitness darajalariga mos keladi.
Pilates - bu yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi va eng oson mashqlardan biri. Sizga faqat gilamcha yoki katta sochiq kerak. Videoning atigi 23 daqiqasi bor va u asoslar uchun klassik.
Bu erda menga o'qituvchi mashg'ulot davomida mashqlarni qanday bajarishni batafsil aytib berishi yoqadi. Va doimiy ravishda monitorga qarash kerak emas, faqat bo'yningizni taranglashtiring. Videoni oxirigacha tomosha qiling va bugun mashq qilishni boshlang! Ushbu ishni dushanba kuniga qoldirmang 😉
Yuqori intervalli mashg'ulotlar
Eng yangi fitnes tadbirlaridan biri bu HIIT treningi. Turi tabata. Darsdan oldin yaxshilab cho'zishni, so'ngra cho'zishni tavsiya qilaman. Va keyin muammoli joylarni massaj qilish uchun dushga o'ting.
Mutaxassislarning ta'kidlashicha, kuchli jismoniy mashqlar yog 'yoqadi, metabolizmni kuchaytiradi va yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilaydi. Ular qisqa vaqtga ega bo'lganlar uchun juda yaxshi, ammo tanada ishlashni xohlashadi.
Bu erda yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib mashqlarning videoyozuvi mavjud. Har bir mashq 25 soniya va 10 soniya davomida dam olish uchun davom etadi. Videoni tomosha qiling va darhol mashqlarni mashq qilishni boshlang.
Zaiflashtiruvchi yoga
Agar yoga vazn yo'qotishning eng oson usullaridan biri bo'lsa, o'zingizni qanday his qilasiz? Agar yo'q bo'lsa, unda siz bunday mashqlarning samaradorligi haqida eshitmagan bo'lishingiz mumkin. Va ulardan biri kuch yoga. Bu nafaqat tananing egiluvchanligini yaxshilaydi, balki stressni engillashtiradi. Sizdan faqat gilamcha va ozgina sabr qilish kerak. Ishoning, 2 oy ichida siz o'zingizni tanimaysiz. Xo'sh, agar siz shubhalanmasangiz.
Men allaqachon vazn yo'qotish uchun yoga haqida juda ko'p nozik narsalarni yozganman. Endi eng mashhur yoga bo'yicha murabbiy Denis Ostinning mashg'ulotlarini tomosha qiling va takrorlang. U klassikalarni zamonaviy mashqlar bilan o'zgartirdi. Bir pozitsiyada yotganingizni his qilmang. U barcha sharbatlarni to'liq siqib chiqaradi 🙂
Har kuni mashq qiling va tez orada natijalarni ko'rasiz. Bunday tadbirlarning kuchini o'zingiz tekshiring.
Qaysi mashqni tanlasangiz, kamida 2 oy davomida unga amal qiling. Shunday qilib, siz mashqlarni bajarasiz, moslashuvchanlikni, chidamlilikni oshirasiz. Tabiiyki, siz kuniga 20-30 daqiqani jismoniy mashqlarga sarflaganingizdan natijani ko'rasiz. Va keyin menga natijalaringizni yozing. Siz nimaga erishdingiz va nimani rag'batlantirdingiz.
Yuklanmoqda ...