Sve o ketogenoj dijeti (sa niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti).
Šta nauka kaže o ketogenim dijetama i zašto one verovatno neće učiniti mnogo da vas isuše.
Postoji mnogo različitih dijeta, od kojih mnoge čak imaju i lijepa imena, kao što su "south beach dijeta" (dijeta na južnoj plaži), dijeta za praćenje težine (dijeta za praćenje težine), Atkinsova dijeta, HCG dijeta, volumetrijska dijeta, paleo dijeta, IIFYM ( doslovno "Ako se uklapa u vaše makroe" - "ako se uklapa u vaš KBZhU"), obrnuto punjenje ugljikohidratima (ugljikohidrati-backloading), ketogena dijeta, o kojoj će danas biti riječi.
Jedna od najčešće korištenih dijeta je ketogena dijeta. Unatoč činjenici da ga mnogi ljudi koriste za sagorijevanje masti, ova dijeta je okružena puno dezinformacija.
Možda najneshvaćeniji aspekt ketogene dijete je kako ona utječe na atletske performanse i sposobnost dobivanja mišićne mase i povećanja snage.
Ketogena dijeta - od riječi "ketoza"
Da bi funkcioniralo, našem tijelu je potrebna dovoljna količina energije u obliku ATP-a.
ATP - univerzalni izvor energije za sve biohemijske procese koji se odvijaju u živim sistemima.
Prosječna osoba treba 1800 kcal dnevno (možete izračunati svoju ličnu stopu po ) da proizvede dovoljno ATP-a i ostane održiva. U isto vrijeme, srednji mozak zahtijeva oko 400 kcal dnevno i koristi gotovo samo glukozu kao energiju. To znači da osoba morate unositi 100 g glukoze dnevno samo da biste održali normalno funkcionisanje mozga.
Kakve ovo veze ima sa ketozom? Na ketogenoj dijeti uklanjamo gotovo sve ugljikohidrate iz naše prehrane, što znači da lišavamo svoj mozak glukoze. Ali nama je potreban naš mozak da bi nekako funkcionirao. Na sreću, jetra skladišti glukozu u obliku glikogena i može donirati malu količinu u naš mozak kako bi on radio. Naša jetra u prosjeku može pohraniti 100-120 grama glukoze. Sa kritičnim nedostatkom ugljikohidrata za funkciju mozga, jetra nam daje priliku da radimo normalno tokom dana. Međutim, na kraju se zalihe glukoze u jetri ne mogu brzo popuniti, a osim toga, ugljikohidrati nisu potrebni samo mozgu, pa imamo problema.
Međutim, zalihe glikogena nisu dizajnirane prvenstveno da hrane mozak. Nažalost, naši mišići ne mogu razgraditi glikogen i staviti ga u krvotok kako bi na kraju nahranili naš mozak, zbog odsustva enzima koji razgrađuje glikogen (glukoza-6-fosfat dehidrogenaza) u mišićima.
U nedostatku ugljikohidrata, jetra počinje proizvoditi ketonska tijela, koja se krvotokom prenose do našeg mozga i drugih tkiva koja ne koriste masti za energiju.
Hajde da brzo pređemo na biohemiju ovih procesa. Kada "sagorite salo", molekuli masnih kiselina u vašem telu se pretvaraju u acetil-CoA, koji se zauzvrat kombinuje sa oksaloacetatom i tako pokreće Krebsov ciklus.
Šema. Krebsov ciklus
Tokom ketoze, naša jetra koristi toliko masti za energiju da višak acetil-CoA počinje proizvoditi ketonska tijela (beta-hidroksibutirat, acetosirćetnu kiselinu i aceton).
Postepeno, sa redovnim manjkom ugljikohidrata, tijelo dolazi do takvog stanja da se ovaj proces počinje odvijati konstantno i nivo ketonskih tijela u krvi primjetno raste, tada možemo reći da smo zvanično u stanju ketoze.
Šta je ketogena dijeta i po čemu se razlikuje od dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata?
Dijeta sa malo ugljikohidrata i ketogena dijeta nisu ista stvar.
Dijeta s malo ugljikohidrata koristi masti i ugljikohidrate za naše dnevne energetske potrebe. Naše tijelo ne skladišti ketonska tijela u krvi i naša tkiva ne koriste ketone za energiju.
Uz ketogenu dijetu, naše tijelo dolazi do tačke u kojoj se ketonska tijela proizvode u velikim količinama i koriste kao gorivo.
Tokom ove ketoze izazvane dijetom, nivoi beta-hidroksibutirata mogu biti između 0,5 i 3,0 mM/L. Možete čak kupiti i test trake za ketone u krvi i sami ih izmjeriti.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ograničava unos ugljikohidrata u ishrani (često na nešto manje od 100 grama dnevno), ali nivoi beta-hidroksibutirata ne dostižu nivoe od 0,5 i 3,0 mM/L.
Kako se hraniti na ketogenoj dijeti
Kao što smo već spomenuli, ketogena dijeta treba da sadrži mnogo masti i malo ugljenih hidrata.
Na tradicionalnoj i strogoj ketogenoj dijeti, 70-75% dnevnih kalorija treba da dolazi iz masti, a samo 5% iz ugljenih hidrata. Količina ugljikohidrata koju možete unijeti dok ste još u ketozi razlikuje se od osobe do osobe, ali općenito možete unijeti do 12% kalorija iz ugljikohidrata i ostati u ketozi.
Važno je uzeti u obzir i unos proteina. Većina vježbača ima u glavi da trebaju unositi velike količine proteina, što je možda jedan od razloga zašto ketogene dijete ne uspijevaju.
Kao što smo već spomenuli, visoki unos proteina može se razgraditi u glukozu (kroz glukoneogenezu) i tako spriječiti da uđete u stanje ketoze. Uglavnom, ako koristite više od 1, 8 grama proteina na 1 kg težine, tada će ova količina biti dovoljna za izlazak iz ketoze.
U idealnom slučaju, kako biste poboljšali svoje ketogeno stanje i održali čistu tjelesnu masu, vaša ishrana bi trebala biti oko 75% masti, 5% ugljikohidrata i 20% proteina.
Faza "prilagođavanja" na ketogenu dijetu
Ako pročitate literaturu o ketozi, vidjet ćete jedan opći trend. Postoji najizrazitija faza "prilagođavanja" u kojoj ljudi doživljavaju maglu svijesti, osjećaju se tromo i gube energiju. U osnovi, ljudi se osjećaju jako loše u prvim sedmicama ketogene dijete. To je vjerovatno zbog nedostatka u našem tijelu neophodnih enzima koji su potrebni za efikasnu oksidaciju određenih elemenata.
Kako bi preživjelo, naše tijelo pokušava da se preoblikuje kako bi koristilo druge energetske resurse i naučilo se oslanjati isključivo na masnoće i ketonska tijela. Obično, nakon 4-6 sedmica adaptacije na ketogenu dijetu, svi ovi simptomi nestaju.
Ketoza i atletske performanse: Pregled naučnih istraživanja
Pogledajmo nekoliko studija koje nam mogu dati odgovor na ovo pitanje (linkovi ka svim studijama nalaze se na dnu teksta).
Studija #1
U prvoj studiji je učestvovalo 12 ljudi (7 muškaraca i 5 žena, starosti 24-60 godina) koji su bili na samoprimenjenoj ketogenoj dijeti u proseku oko 38 dana. Ispitanici su izvodili srednje i intenzivne treninge, mjerili su krvne parametre, građu tijela i nivo maksimalne potrošnje kiseonika.
Sami autori studije zaključuju: “Radikalno smanjenje ugljikohidrata nije statički pokazalo značajan učinak na performanse trčanja, sudeći po vremenu kada su se ispitanici počeli umarati i po nivou maksimalne potrošnje kisika, međutim, sastav tjelesne mase se poboljšao. , učesnici su izgubili 3,4 kg masti i dobili 1,3 kg čiste mišićne mase.”
Tako su sudionici studije izgubili na težini, ali nisu pokazali primjetne promjene u atletskim performansama. Također, subjekti su smanjili sposobnost tijela da se oporavi.
Istraživanje #2
Druga studija je uključivala 8 muškaraca starosti oko 30 godina sa najmanje 5 godina iskustva u obuci. Ispitanici su išli na 4-nedjeljnu mješovitu + ketogenu crossover dijetu i izvodili duge sesije na stacionarnom biciklu u različitim intenzitetima.
Evo kako je izgledala takva unakrsna dijeta:
Ketogena dijeta je takođe pozitivno uticala na sastav tela. kao u prvoj studiji.
Zanimljivo je da su se relativne vrijednosti maksimalnog unosa kisika i unosa kisika na anaerobnom pragu značajno povećale na ketogenoj dijeti. Povećanje maksimalne potrošnje kisika može se objasniti smanjenjem tjelesne težine.kako god maksimalno opterećenje i opterećenje na anaerobnom pragu bili su manji nakon ketogene dijete.
To znači da je ketogena dijeta dovela do smanjenja tjelesne težine, ali i značajnog smanjenja eksplozivne snage i sposobnosti treniranja visokim intenzitetom. Želite li biti jači i trenirati jače? Onda nemojte misliti da je ketogena dijeta dobar izbor za to.
Studija #3
Treća studija je testirala kako 30-dnevna ketogena dijeta (4,5% kalorija iz ugljikohidrata) utječe na performanse u sljedećim vježbama: podizanje nogu viseći, sklekovi s poda, sklekovi sa paralelnom šipkom, zgibovi, skokovi iz čučnjeva i 30- drugi skokovi. Naučnici su izmjerili i sastav tjelesne mase učesnika.
Evo zaključaka:
1. Ketogena dijeta je izazvala "spontano smanjenje unosa kalorija" u odnosu na redovnu dijetu.
2. U testiranim vježbama na ketogenoj dijeti nije pronađen gubitak u performansama, međutim, nije pronađeno poboljšanje performansi.
Kao iu drugim studijama, postojala je značajna razlika u sastavu tjelesne težine nakon ketogene dijete: učesnici su mogli smanjiti tjelesnu težinu. Međutim, treba imati na umu da su učesnici odabrani za ovu studiju već bili prilično "mršavi" (oko 7% tjelesne masti).
Takođe je važno napomenuti da nijedan od ovih testova nije razmatrao proces glikolize kao izvor energije, to su bili više testovi koji su testirali eksplozivnu snagu, fosfageni sistem i testove na umor mišića.
Studija #4
U ovoj studiji, 5 iskusnih biciklista izvršilo je test maksimalnog unosa kisika i test vremena do iscrpljenosti (TEE) prije i nakon 4-tjedne ketogene dijete.
Pošto je ova studija prilično opsežna, želim da se fokusiram samo na aspekt performansi i nivoe mišićnog glikogena.
TEE test je pokazao ogromnu razliku između učesnika. Jedan ispitanik je poboljšao TEE za 84 minute u 4 sedmice, drugi je pokazao povećanje od 30 minuta, dok su dva pala za 50 minuta ukupno, a jedan je ostao nepromijenjen:
Što se tiče zaliha glikogena u mišićima, biopsija mišića je to pokazala Zalihe glikogena nakon ketogene dijete pale su za skoro polovinu normalnih vrijednosti. Ova činjenica je već dovoljna da se tvrdi da možete reći zbogom visokim performansama.
Rezultati istraživanja ketogene dijete
Pogledajmo šta je zajedničko ove 4 studije:
- Poboljšana kompozicija tela. Svaka studija je rezultirala kvalitativnim poboljšanjem sastava tijela. Međutim, diskutabilna je činjenica da je to upravo čudesni učinak ketogene dijete, a ne spontano ograničenje kalorija. Jer ako uzmete bilo koju studiju o bilo kojoj dijeti i sastavu tijela, svaka dijeta koja ograničava kalorije poboljšava sastav tijela.
U trećoj studiji, ispitanici su u prosjeku unosili 10.000 kcal manje za 30 dana (minus 333 kcal dnevno!) nego na redovnoj dijeti i, naravno, gubili na težini.
Vjerovatno je da ketogena dijeta još uvijek može imati dodatne prednosti u pogledu sastava tijela, ali studije to još nisu pokazale.
Također treba reći da ne postoji literatura koja podržava ideju da ketogena dijeta pomaže u izgradnji mišića. Pomaže samo u mršavljenju.
- Smanjenje performansi na radnim opterećenjima visokog intenziteta . Prve dvije studije su pokazale pogoršanje sposobnosti ispitanika da treniraju visokim intenzitetom. To je moguće iz dva razloga: prvi je smanjenje intramuskularnog glikogena, a drugi smanjenje zaliha glikogena u jetri tokom treninga visokog intenziteta.
- Smanjenje intramuskularnih zaliha glikogena . Smanjene atletske performanse tokom treninga visokog intenziteta znak su smanjenog nivoa intramuskularnog glikogena, pokazale su studije. Također može negativno utjecati na oporavak sportaša koji vježbaju i sposobnost mišića da se povećaju.
Greške koje ljudi čine na ketogenoj dijeti
Iako nema jasnih prednosti u odnosu na konvencionalno ograničenje kalorija, ketogena dijeta može biti dobar alat za gubitak težine. Ako želite da smršate (možda i kroz mišićnu masu), onda biste možda trebali probati. Pogledajmo sada greške koje ljudi na ketogenoj dijeti često čine da ih vi ne napravite.
1. Nedostatak adekvatne faze adaptacije
Prelazak na ketogenu dijetu može biti veoma težak za neke ljude. Vrlo često ljudi napuštaju dijetu tokom faze adaptacije, nikada je ne završavaju.
Faza adaptacije može trajati nekoliko sedmica, tokom koje se osjeća slabost, um je pomućen, ali nakon 2-3 sedmice nivo energije se vraća u normalu.
Ako želite da isprobate ketogenu dijetu, dajte sebi dovoljno vremena da se prilagodite.
2. Konzumiranje previše proteina
Kao što smo već naučili, previše proteina može spriječiti ketozu. Ljudi često zamjenjuju niske ugljikohidrate s visokim sadržajem proteina na ketogenoj dijeti - ovo je greška.
3. Upotreba ketogene dijete za vježbanje visokog intenziteta
Kod anaerobnih vježbi visokog intenziteta, naše tijelo se uglavnom oslanja na zalihe glukoze u krvi, glikogen jetre i mišića i proces glukoneogeneze.
Budući da ketogene dijete smanjuju nivo glikogena u mišićima, vrlo je teško trenirati s velikim opterećenjem.
Bolje je isprobati dijetu s rotacijom ugljikohidrata umjesto ketogene dijete ako želite trenirati visokim intenzitetom.
4. Ketogena dijeta vam ne dozvoljava da dobijete mišićnu masu
Ketogene dijete mogu vam pomoći da smršate, ali ne i da dobijete mišićnu masu.
KD će vas spriječiti da trenirate visokim intenzitetom i dobijete čistu mišićnu masu, pa ako su to ciljevi kojima težite u svom treningu, onda je bolje odustati od ideje prakticiranja KD-a.
Konzumacija i proteina i ugljikohidrata u kombinaciji daje veći anabolički učinak od konzumacije ovih nutrijenata odvojeno. Na ketogenoj dijeti isključujete ugljene hidrate. A budući da su vam za optimalan rast mišića potrebni i ugljikohidrati i proteini, nedostaje vam jedan od ključnih nutrijenata, ili oboje.
Zaključak: Ketogena dijeta nije optimalna niti efikasna za izgradnju mišićne mase i poboljšanje atletskih performansi. Međutim, oni mogu pomoći u gubitku težine - kao i kod bilo kojeg drugog ograničenja kalorija ispod vaše lične dnevne doze,
Učitavanje...