Ketogena dijeta 101: Sveobuhvatni vodič za početnike

Ketogena dijeta sadrži malo ugljikohidrata i puno masti, što nudi velike zdravstvene prednosti.

Više od dvadeset studija pokazalo je da ova opcija ishrane pomaže kod mršavljenja i poboljšava stanje organizma. Ketogena dijeta može imati povoljan učinak na dijabetes, rak, epilepsiju i Alchajmerovu bolest.

Ovaj članak je detaljan vodič za one koji tek kreću na put ketogene dijete. Ovdje se nalazi sve što trebate znati.

Šta je ketogena dijeta?

Ketogena dijeta, koja se često jednostavno naziva keto, je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i masti, slično kao Atkinsova dijeta i druge dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Uključuje oštro smanjenje unosa ugljikohidrata i njihovu zamjenu mastima. Ove promjene dovode tijelo u metaboličko stanje zvano ketoza.

Kada se to dogodi, procesi sagorevanja masti u telu postaju neverovatno efikasni. Takođe pretvara masti u ketone u jetri, što omogućava skladištenje energije za mozak.

Ketogena dijeta ima ogroman učinak na snižavanje šećera u krvi i razine inzulina. Ovo, zajedno sa povećanjem ketona, pruža značajne zdravstvene prednosti.

rezultat: Ketogena dijeta (keto) je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Snižava nivo šećera u krvi i insulina, terajući metabolizam osobe da radi sa mastima i ketonima, a ne sa ugljenim hidratima.

Različite vrste ketogene dijete

Postoji nekoliko dobro poznatih varijacija ketogene dijete. Među njima:

Standardna dijeta (SCD): Ovo je dijeta s ekstremno niskim udjelom ugljikohidrata, visokim sadržajem masti i umjerenim sadržajem proteina. U pravilu podrazumijeva 75% masti, 20% proteina i samo 5% ugljikohidrata.
Ciklična ketogena dijeta (CKD): Ova opcija uključuje periode bogate ugljikohidratima. Na primjer, na svakih pet standardnih dana dijete postoje dva dana bogata ugljikohidratima.
Ciljana dijeta (TDD): Ova dijeta vam omogućava da dodate ugljikohidrate u svoje obroke prije i nakon treninga.
Ketogena dijeta sa visokim sadržajem proteina: Ova dijeta je na mnogo načina slična standardnoj ishrani, ali uključuje više proteina. Omjer je obično 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.

Međutim, opsežno su proučavane samo standardne i visokoproteinske varijante. Ciklične i ciljane ketogene dijete su naprednije i prvobitno su ih koristili bodibilderi ili sportisti.

Većina informacija u ovom članku odnosi se na standardnu ketogenu dijetu (SKD), iako se mnogi od opisanih principa odnose i na druge opcije.

Zaključak: Postoje različite varijacije ketogene dijete. Standardna dijeta je najviše proučavana i preporučena.

Ketogena dijeta pomaže vam da smršate

Ova vrsta dijete je efikasna u promicanju gubitka težine i smanjenju rizika od bolesti. Zapravo, istraživanja potvrđuju da je ketogena dijeta poželjnija od dijete s niskim udjelom masti.

Štoviše, takva prehrana je toliko potpuna da možete smršaviti bez brojanja kalorija ili pažljivog proučavanja hrane koju jedete.

Jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi na ketogenskoj dijeti izgubili 2,2 puta više kilograma od onih na dijeti s niskim udjelom masti i kalorijama. Nivoi triglicerida i dobrog holesterola su takođe poboljšani.

Drugo zapažanje je pokazalo da su učesnici ispitivanja koji su slijedili ketogenu dijetu izgubili tri puta više kilograma od onih koji su koristili britansku dijetu za dijabetes.

Nekoliko je razloga zašto ova dijeta ima prednosti u odnosu na dijetu s malo masti. Jedna od takvih prednosti je povećan unos proteina, koji ima različite pozitivne efekte.

Povećanje ketona, snižavanje šećera u krvi i poboljšanje osjetljivosti na inzulin također igraju ključnu ulogu.

Zaključak: ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite mnogo više kilograma od dijete s niskim udjelom masti. To se često dešava bez osjećaja gladi.

Ketogena dijeta za osobe sa dijabetesom i one koji su u riziku od njega

Dijabetes karakteriziraju promjene u metabolizmu, visok nivo šećera i problemi s inzulinom.

Ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite višak masnoće, što je snažno povezano s dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom.

Jedno istraživanje je pokazalo da ketogena dijeta poboljšava osjetljivost na inzulin za 75%. Eksperimenti sprovedeni na pacijentima sa dijabetesom tipa 2 pokazali su da je 7 od 21 učesnika bilo u stanju da prestane da uzima lekove za dijabetes.

U ranijoj studiji, ketogena grupa izgubila je više od 11 kg, što je povoljno u poređenju sa 7 kg koje je izgubila grupa sa visokim udjelom ugljikohidrata. To također podrazumijeva zdravstvene prednosti kada se mršavljenje povezuje s dijabetesom tipa 2.

Osim toga, 95,2% učesnika u ketogenoj grupi moglo je odbiti liječenje lijekovima, dok je postotak u grupi s visokim udjelom ugljikohidrata bio samo 62.

Zaključak: ketogena dijeta poboljšava osjetljivost na inzulin i dovodi do gubitka težine. To dovodi do dramatičnih poboljšanja kod dijabetesa tipa 2 i predijabetesa.

Druge zdravstvene prednosti ketogene dijete

Ova vrsta ishrane se često koristi kao sredstvo za uticaj na neurološke bolesti kao što je epilepsija.

Istraživanja su pokazala da dijeta koristi različitim aspektima ljudskog zdravlja:

Bolesti srca: Ketogena dijeta utiče na faktore rizika kao što su masti, visok holesterol, krvni pritisak i šećer u krvi
Onkologija: Dijeta se nedavno počela koristiti kao lijek za rak i sporo rastuće tumore
Alchajmerova bolest: Ovakva ishrana smanjuje simptome Alchajmerove bolesti i usporava napredovanje bolesti
Epilepsija: Studije su pokazale da ketogena dijeta uzrokuje značajno smanjenje epileptičkih napadaja kod djece
Parkinsonova bolest: Naučno istraživanje je pokazalo da dijeta može pomoći u borbi protiv simptoma Parkinsonove bolesti
Sindrom policističnih jajnika: Ketogena dijeta pomaže u smanjenju nivoa inzulina, koji igra ključnu ulogu u sindromu policističnih jajnika.
Povrede mozga: Studije na životinjama pokazuju smanjeni uticaj potresa mozga i pojačano zarastanje mozga uz ketogenu dijetu
Akne: Nizak inzulin i smanjena potrošnja šećera i prerađene hrane pomažu u borbi protiv akni.

Međutim, treba imati na umu da su istraživanja u ovim oblastima daleko od završena.

Zaključak: Ketogena dijeta pruža niz prednosti za tijelo, posebno u vezi s metabolizmom, neurologijom i bolestima zasnovanim na inzulinu.

Hrana koju treba izbegavati

Ukratko, bilo koju hranu s velikom količinom ugljikohidrata treba isključiti iz prehrane. Evo liste namirnica koje treba izbjegavati ili smanjiti na ketogenoj dijeti:

Proizvodi sa šećerom: sokovi, sokovi, smutiji, kolači, sladoled, slatkiši itd.
Žitarice ili škrob: proizvodi od pšenice, pirinač, tjestenina, žitarice i drugo.
Voće: Svo voće osim malih porcija bobičastog voća kao što su jagode.
Mahunarke i pasulj: grašak, slanutak, pasulj, sočivo.
Korijen i gomolji: krompir, slatki krompir, šargarepa, pastrnjak, itd.
Namirnice sa niskim udjelom masti i dijetalne namirnice: One su prošle kroz mnoge faze prerade i najčešće sadrže puno ugljikohidrata.
Neki začini i umaci: oni često sadrže šećer i nezdrave masti.
Nezdrave masti: Smanjite unos prerađenih biljnih ulja, majoneza itd.
Alkohol: Zbog sadržaja ugljikohidrata, mnoga alkoholna pića mogu vas izbaciti iz ketoze.
Dijetalni proizvodi bez šećera: Često su punjeni šećernim alkoholima, koji utiču na nivoe ketona. Ova hrana je takođe obično visoko obrađena.

Zaključak: Izbjegavajte hranu s ugljikohidratima kao što su žitarice, šećeri, mahunarke, pirinač, krompir, slatkiši, sokovi, pa čak i većina voća.

Hrana za jelo

Većina vaših obroka treba da se vrti oko ovih namirnica:

Meso: crveno meso, odresci, šunka, bolonja, bratwurst, slanina, piletina i ćuretina.
Masna riba: losos, pastrmka, tunjevina i skuša.
Jaja: Potražite cela jaja bogata Omega-3.
Maslac i vrhnje: Potražite proizvode hranjene travom.
Sirevi: Neprerađeni sirevi (čedar, kozji, kajmak, plava i mocarela).
Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, laneno sjeme, sjemenke bundeve, chia.
Zdrava ulja: prije svega prirodno maslinovo i kokosovo ulje, ulje avokada.
Avokado: cijeli avokado ili svježe napravljen guacamole.
Povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata: Većina zelenog povrća, kao što su paradajz, luk i paprika.
Začini: Možete koristiti so, biber i razno začinsko bilje.

Najbolje je ako se dijeta u potpunosti zasniva na cjelovitoj hrani sa jednim sastojkom.

Zaključak: većinu obroka bazirajte na mesu, ribi, jajima, puteru, orašastim plodovima, avokadu i puno povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.

Jednostavan ketogeni plan obroka za prvu sedmicu

Kako bismo vam pomogli da započnete, evo jednostavnog ketogenog plana obroka za prvu sedmicu:

ponedjeljak

Doručak: slanina, jaja i paradajz.
Ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem i feta sirom.
Večera: Losos sa šparogama na puteru.

utorak

Doručak: jaja, paradajz, kozji sir i omlet od bosiljka.
Ručak: Bademovo mlijeko, kokosovo ulje, kakao i smuti od stevije.
Večera: ćufte, cheddar sir i povrće.

Doručak: Ketogeni milkshake.
Ručak: Salata od škampa i avokada sa maslinovim uljem.
Večera: Svinjski kotleti sa parmezanom, zelenom salatom i brokolijem.

četvrtak

Doručak: Omlet sa avokadom, salsom, paprikom, lukom i začinima.
Ručak: šaka orašastih plodova sa celerom, guacalomom i salsom.
Večera: Piletina sa povrćem, punjena pestom i krem sirom.

petak

Doručak: jogurt bez šećera sa kokosovim uljem, kakaom i stevijom.
Ručak: Govedina pržena na kokosovom ulju sa povrćem.
Večera: lagano prženi burger, jaje i sir.

Subota

Doručak: Omlet od šunke i sira sa povrćem.
Ručak: kriške šunke i sira sa orasima.
Večera: Bijela riba, jaja sa spanaćem, pečena sa kokosovim uljem.

Nedjelja

Doručak: pečena jaja sa slaninom i pečurkama.
Ručak: Burger sa salsom, sirom i guacamoleom.
Večera: Odrezak sa jajima i salatom.

Uvek pokušajte da probate raznovrsno povrće i meso, jer svaka vrsta sadrži različite hranljive materije i pruža različite zdravstvene prednosti.

Zaključak: Dok ste na ketogenoj dijeti, možete jesti širok spektar ukusne i hranljive hrane.

Zdrave ketogene grickalice

U slučaju da ogladnite između planiranih obroka, možete probati neke zdrave grickalice pogodne za keto:

Masno meso ili riba.
Šaka orašastih plodova ili sjemenki.
Sir sa puterom.
1-2 tvrdo kuvana jaja.
Tamna čokolada sa 90% sadržaja kakaa.
Mliječni šejk sa niskim udjelom ugljikohidrata sa bademovim mlijekom, kakaom i puterom od orašastih plodova.
Mješavina punomasnog jogurta sa maslacem od orašastih plodova i kakaom.
Jagode i kajmak.
Celer sa salsom i guacamoleom.
Male porcije unapred pripremljene hrane.

Zaključak: Odlične keto grickalice uključuju komade mesa, sira, putera, kuhana jaja, orašaste plodove i tamnu čokoladu.

Napomene o ketogenoj ishrani van

Na meniju restorana uopće nije teško pronaći jela koja su u skladu s ketogenom dijetom. Većina restorana nudi neke vrste mesnih i ribljih jela. Naručite ih i zamijenite hranu bogatu ugljikohidratima dodatnom porcijom povrća.

Jela od jaja su takođe odlična opcija, kao i kajgana ili jaja i slanina. Druga opcija su hamburgeri bez lepinje. Možete ostaviti lepinju i preći na povrće. Dodajte avokado, sir, slaninu ili jaja.

U meksičkim restoranima uživajte u bilo kojoj vrsti mesa sa ekstra sirom, guacamoleom, salsom ili pavlakom. Za desert zatražite mješavinu sira ili kremu sa bobicama.

Zaključak: Kada jedete vani, birajte jela od mesa, ribe ili jaja. Naručite dodatno povrće za zamjenu ugljikohidrata i škroba, a za desert uzmite sir.

Načini da se minimiziraju neugodne nuspojave

Iako je ketogena dijeta sigurna za zdravlje ljudi, može imati neke neželjene efekte na tijelo tokom procesa adaptacije. Ovo se često naziva "keto grip" i nestaje u roku od nekoliko dana.

Keto gripa uključuje nedostatak energije i mentalne funkcije, ekstremnu glad, probleme sa spavanjem, mučninu, nelagodu u stomaku i smanjen fizički kapacitet.

Da biste to sveli na minimum, pokušajte da prilagodite ishranu sa niskim udjelom ugljikohidrata u prvim sedmicama. Ovo će pomoći vašem tijelu da sagori više masti prije nego što potpuno izbacite ugljikohidrate.

Ketogena dijeta također može promijeniti ravnotežu vode i minerala u tijelu, tako da mogu biti potrebni dodatni dodaci soli ili minerala.

Što se tiče minerala, pokušajte sa uzimanjem 3-4 hiljade mg natrijuma, 1000 mg kalijuma i 300 mg magnezijuma dnevno da biste smanjili ove efekte.

Barem u početku, važno je jesti dok se ne zasitite i izbjegavati stroga ograničenja kalorija. Tipično, ketogena dijeta potiče gubitak težine bez intenzivnog ograničenja kalorija.

Zaključak: Mnoge nuspojave od početka ketogene dijete mogu se svesti na minimum. Mineralni suplementi će olakšati početak dijete.

Dodaci za ketogenu dijetu

Iako nisu obavezni, neki mogu biti korisni.

MCT ulje: dodano u pića ili jogurt, dat će vam energiju i povećati nivo ketona.
Minerali: So i drugi minerali važni su na početku putovanja za poboljšanje ravnoteže vode i minerala.
Kofein: Kofein će pomoći s energijom, gubitkom težine i performansama.
Egzogeni ketoni: Ovi suplementi podižu nivoe ketona.
Kreatin: Ima različite pozitivne efekte na zdravlje i fizičke performanse. Pomaže u kombinaciji prehrane sa vježbanjem.
Whey: Koristite polovinu količine whey proteina u šejkovima ili jogurtima kako biste povećali dnevni unos proteina.

Zaključak: Neki suplementi pružaju prednosti ketogenoj dijeti. To uključuje egzogene ketone, ulje i minerale.

FAQ

Evo odgovora na neka od najčešće postavljanih pitanja o ketogenoj dijeti.

Da li ću ikada ponovo moći da jedem ugljene hidrate?

Da. Međutim, važno ih je isključiti u početnoj fazi. Nakon prva dva do tri mjeseca moći ćete jesti ugljikohidrate u posebnim prilikama - ali se odmah nakon toga vratite na ishranu.

Hoću li izgubiti mišićnu masu?

Rizik od gubitka mišića prisutan je kod bilo koje dijete. Međutim, visok unos proteina i visoki nivoi ketona pomoći će vam da minimizirate ove gubitke, posebno ako dižete utege.

Da li je takvom ishranom moguće izgraditi mišićnu masu?

Da, ali neće raditi tako dobro kao s umjerenom dijetom s ugljikohidratima.

Trebam li unaprijed napuniti ugljene hidrate?

br. Međutim, neki visokokalorični dani su bolji sada nego nakon početka dijete.

Koliko proteina treba da jedem?

Količina proteina bi trebala biti umjerena, jer će prevelika količina dovesti do povećanja razine inzulina i smanjenja ketona. Otprilike 35% ukupnog unosa kalorija može doći iz proteina.

Šta ako se stalno osjećam umorno i slabo?

To znači da niste u potpunosti u ketozi ili ne uništavate efikasno masti i ketone. Da biste to riješili, smanjite unos ugljikohidrata i još jednom provjerite sve gore navedeno. Suplementacija uljem ili ketonima također može pomoći.

Moj urin miriše na voće, zašto?

Ne brini. To jednostavno ima veze sa oslobađanjem nusproizvoda ketoze.

Dah loše miriše. Šta da radim povodom toga?

Ovo je uobičajen sličan efekat. Pijte prirodnu vodu sa dodacima ili žvakaću gumu.

Čuo sam da je ketoza izuzetno opasna. Istina je?

Ljudi često brkaju ketozu sa ketoacidozom. Prvi je sasvim prirodan, a drugi se pojavljuje samo uz nekontroliranu prehranu. Ketoacidoza je opasna, ali ketoza na ketogenoj dijeti je sasvim normalna i nije štetna po zdravlje.

Imam problema sa varenjem i dijareju. Sta da radim?

Ovo je takođe uobičajena nuspojava i nestaće za 3-4 nedelje. Ako potraje, pokušajte jesti više povrća bogatog vlaknima. Uzimanje dodatnog magnezijuma takođe će pomoći kod zatvora.

Ketogena dijeta je odlična, ali nije za svakoga.

Ketogena dijeta je odlična za osobe koje imaju višak kilograma, dijabetičare ili žele poboljšati svoj metabolizam.
Manje je pogodan za elitne sportiste ili one koji žele dobiti mišićnu masu ili težinu.
Kao i svaka dijeta, djeluje samo ako je se dosledno pridržavate dugo vremena.
Ketogena dijeta je moćna zdravstvena pomoć i odličan način za mršavljenje.