Svi su navikli na činjenicu da se masna i ugljikohidratna hrana prvo uklanjaju iz prehrane kako bi smršali. Ali postoji tehnika koja vam omogućava da slobodno konzumirate svinjetinu, puter i orašaste plodove (a to su oni koji su obično zabranjeni). Ovo je takozvana keto dijeta, koja se ne koristi samo za borbu protiv viška kilograma, već i za isušivanje tijela među bodibilderima.
Došlo je vrijeme da konačno shvatimo o čemu se radi, da li je igra vrijedna svijeće i šta je potrebno?
Suština dijete
Ima mnogo različitih naziva: keton, keto, ketogena dijeta. Ime je dobio po ketonima (od njemačkog aketon - aceton). Ove supstance su proizvod koji jetra proizvodi pretvaranjem masti.
Ova tehnika je sa niskim udjelom ugljikohidrata. Uključuje aktivnu konzumaciju masti i proteina, ali ugljikohidrate treba svesti na minimum. Kako bi nadoknadio nedostatak glukoze, tijelo počinje prerađivati masti u ketonska tijela. One ulaze u mozak, koji ih koristi kao novi izvor energije.
U pravilu, trajanje ketonske dijete ovisi o vašoj početnoj težini i željenim brojevima na vagi. Ako želite da smršate 3-4 kg, sedmica će biti dovoljna. Ako se rezultati mjere dvocifreno (10 ili 15 kg), pokušajte da sjedite na njemu duže. Glavna stvar je ne pretjerivati: ne biste trebali puniti mozak ketonskim tijelima duže od mjesec dana - to je opasno za vaše zdravlje.
S obzirom da dijeta spada u kategoriju niskougljikohidratnih, po svojim principima i mehanizmu djelovanja na organizam vrlo je slična Atkinsovoj metodi ili poznatom “”, a neki aspekti čak podsjećaju na Paleo. Ako imate višak kilograma uz celulit i visceralna masnoća na stomaku, to je upravo ono što vam treba.
Prednosti i nedostaci
Na prvi pogled može izgledati da keto dijeta ima puno prednosti, a da nema nikakvih nedostataka. Međutim, ovaj sistem ishrane je podložan oštroj kritici mnogih stručnjaka. Stvar je u tome da ketonska tijela, koja rade u bliskom tandemu s mozgom, mogu uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju.
- visoka efikasnost;
- odsustvo strašne gladi;
- poboljšanje metabolizma;
- očuvanje mišićne mase;
- raznovrsnost prehrane;
- odličan ukus jela.
- brojne nuspojave: mučnina, žgaravica, nesvjestica, zatvor;
- slabost, smanjena učinkovitost (posebno u prvim danima);
- probavne smetnje;
- intoksikacija tijela ketonskim tijelima;
- nedostatak mikronutrijenata;
- smanjuje se kiselost krvi;
- mogućnost razvoja ketoacidoze;
- proganjat će vas konstantan, vrlo nametljiv miris acetona iz tijela, iz usta i prilikom mokrenja.
Zato pokušajte unaprijed analizirati šta će sadržavati više za vas - koristi ili štete. I tek na osnovu toga donesite konačnu odluku da li se na ovaj način boriti protiv viška kilograma. I ne zaboravite na kontraindikacije.
Kontraindikacije
Nažalost, ovako primamljiva dijeta svojom efikasnošću i ukusnim menijem ima niz kontraindikacija:
- bolesti zglobova;
- kongenitalne bolesti;
- dijabetes;
- bolesti bubrega;
- zatvor;
- gastrointestinalne patologije;
- problemi sa srcem i krvnim sudovima.
Također se ne preporučuje da ga se pridržavate tijekom dojenja i trudnoće, jer su ugljikohidrati jednostavno neophodni bebi u bilo kojoj fazi njenog razvoja.
Pravila usklađenosti
Ketogena dijeta nema previše stroga pravila, teško se može svrstati u rigidne metode. Pa ipak, kako bi se postigli maksimalni rezultati bez štete po zdravlje, potrebno je poslušati preporuke stručnjaka.
- Pazite na kalorijski sadržaj svoje hrane. Morate potrošiti mnogo više nego što potrošite.
- Dozvoljeno je da u svoju ishranu dnevno unesete 30-50 grama ugljenih hidrata.
- Bavljenje sportom. Ovo ne samo da će ubrzati proces mršavljenja, već će i vašoj figuri dati lijep, zategnut oblik. Nije uzalud što se ketonska dijeta zove isušivanje tijela.
- Mudro se borite protiv gladi. Pokrijte ga orasima ili voćem.
- Pijte najmanje jedan i po do dva litra dnevno.
- Pridržavajte se podijeljene prehrane, 5-6 puta dnevno, u minimalnim porcijama.
- Večerajte najkasnije 4 sata prije spavanja.
- Nemojte se zanositi, bez obzira koliko vam se sviđaju rezultati. Preporučeno trajanje je sedmica. Samo najočajniji, koji trebaju temeljito dovesti svoju figuru u red i izgubiti impresivnu količinu kilograma, mogu se odlučiti na mjesec dana.
- Dozvoljeno je kuhanje, dinstanje, roštiljanje, pečenje i kuhanje na pari. Prženje je zabranjeno.
- Jelovnik za žene će imati niži dnevni sadržaj kalorija i veliki broj bobičastog voća, orašastih plodova, voća i povrća. Ishrana muškarca treba da bude kalorična, a umesto biljne hrane, treba da jede ribu i meso.
Liste proizvoda
Da biste ispravno kreirali jelovnik, morat ćete imati pri ruci popis proizvoda tijekom cijelog perioda mršavljenja, koji ukazuje na njihov kalorijski sadržaj i količinu ugljikohidrata.
Table. 1. dio:
Stalno gledajući takve tablice, uskoro ćete zapamtiti kalorijski sadržaj glavnih jela i mnogo brže ćete sastaviti svoju dnevnu prehranu.
Opcije
Kada odlučite da smršate koristeći keto dijetu, imajte na umu da ona može biti u nekoliko varijanti. Da biste postigli dobre rezultate, ne biste ih trebali miješati.
- Standard
Najjednostavnija opcija. Ne podrazumijeva prisustvo refeeda - kada se povećava unos ugljikohidrata kako bi se uklonile nuspojave. Odlikuje se stalnim omjerom BJU: puno proteina i masti, minimum ugljikohidrata.
- Ciljano/ciljano
Ovdje se redovno održavaju hranjenja prije i poslije fizičke aktivnosti i treninga. Cilj je obezbijediti tijelu glukozu za sport bez kršenja dijete. Odlična opcija za muškarce
- Cyclic
Za žene je prikladnija ciklična keto dijeta, kada se periodično unose ugljikohidrati. Cilj je vratiti snagu tijela nadopunjavanjem rezervi glikogena u mišićima. Ova opcija vam omogućava da shvatite koliko često trebate provoditi refeedove i koliko ugljikohidrata treba biti u njima.
Stručnjaci savjetuju da počnete sa standardnom opcijom. Nakon nekoliko sedmica, kada je moguće ocijeniti prvi rezultat (da li se intenzitet treninga smanjio), možete preći na drugi. Ako je ovaj indikator pao, možete koristiti tehniku ciljanja ili cikličku tehniku. I jedno i drugo vam pomaže da dobijete mišićnu masu.
Uzorak menija
Meni predstavljen u nastavku za sedmicu može se prilagoditi vašim željama ukusa. Ali ne zaboravite da se fokusirate na dnevni unos kalorija. Za muškarce je možda mudrije uključiti više mesa nego što je navedeno u tabeli ispod.
Ako trebate napraviti jelovnik za mjesec dana, jednostavno ponavljajte ovu dijetu svake nove sedmice (manje varijacije u proizvodima su sasvim prihvatljive).
Recepti za jela
Najpopularniji recepti za ovu dijetu:
Pileći kotleti
- Sameljite crni luk, češanj belog luka, pomešajte sa mlevenom piletinom (500 g), dodajte jaje, posolite i pobiberite.
- Narendati 150 grama sira, pomešati sa kašikom. kašiku putera, dodajte 2 jaja, seckani kopar, posolite.
- Mleveno meso izdubite u kašiku, stavite fil u šupljinu i prekrijte slojem mlevenog mesa.
- Kotlete pecite u rerni dok ne porumene.
Mesne kuglice
- Pola kilograma junećeg mljevenog mesa pomiješajte sa seckanim čenčićima belog luka i jajetom. Sol i papar.
- Dodati 200 grama rendanog sira.
- Oblikujte kuglice.
- Pecite u rerni.
Pileća srca
- Operite pola kilograma pilećih srca i uklonite foliju.
- Držite u zagrejanoj rerni 10 minuta.
- Krčkajte na laganoj vatri 30 minuta.
- Dodajte kolutiće luka, pavlaku, 50 grama sira.
- Krčkajte još 15 minuta.
Mesna salata
- Kuvanu govedinu (200 g) narežite na trakice.
- Na krugove stavite 5 čeri paradajza.
- Sameljite 5 tvrdo kuvanih prepeličjih jaja.
- Pomiješajte jabukovo sirće, senf i sos od nasjeckanog bijelog luka u jednakim količinama. Umutiti u blenderu.
- Dobijenim sosom prelijte salatu.
Sva ova jela su odličnog ukusa, i što je najvažnije, što manje kalorija.
Izlaz
Kako biste spriječili da se potkožno salo i višak kilograma kojih ste se konačno riješili ponovo ne vrate, vrlo je važno pravilno organizirati svoj izlazak iz keto dijete. Da biste to učinili, slijedite sljedeći redoslijed uključivanja namirnica u svoju ishranu (male porcije, 1-2 artikla dnevno):
- kruh;
- krompir;
- žitarice;
- grejp;
- šećer;
- čokolada;
- konditorskih proizvoda.
Blok pitanja i odgovora
Ketogena dijeta je neobičan sistem mršavljenja koji vam omogućava da aktivno konzumirate masti dok gubite težinu. Nije ni čudo što postavlja toliko pitanja.
- Zašto težina ne pada?
Ako ste počeli da gubite na težini, ali ste nakon nedelju dana videli da je težina na istom nivou, prvo smanjite intenzitet treninga, što može izazvati oticanje mišićnog tkiva. Druga stvar koju možete učiniti u ovoj situaciji je izbaciti sol iz svoje prehrane (ili barem smanjiti njenu količinu).
- Šta možete jesti?
Sva hrana bez ugljikohidrata ili s niskim udjelom ugljikohidrata (pogledajte gornju tabelu).
- Da li je moguće imati mekinje?
Ne samo da je moguće, već je i neophodno, jer su izvor prirodnih vlakana koja aktivno učestvuju u procesu mršavljenja.
- Mogu li dobiti orahe?
- Mogu li dobiti kafu?
Ako bez šećera i pavlake, da.
Keto dijeta je pravi božji dar, prvenstveno za muškarce koji ne mogu bez dobrog komada mesa, a pritom žele da održavaju svoje tijelo u redu. Žene bi takođe trebale da obrate pažnju na to, ne samo da izgube višak kilograma, već i da im figura bude više izvajana.
Učitavanje...