Pozivamo vas da temeljito proučite ketogenu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i njene tri opcije: standardnu, cikličku i ciljanu ketogenu dijetu. Ovaj vodič uključuje detaljna uputstva za kreiranje plana obroka i formule za izračunavanje potreba za nutrijentima.
Istorija ketogene dijete seže nekoliko decenija unazad, i tokom ovog perioda uspela je da okupi mnoge vatrene pristalice u subkulturi bodibildinga. Uopšteno govoreći, ketogena dijeta i njene varijante su dijete koje sadrže mnogo masti i ekstremno malo masti (obično manje od 10% ukupnih makronutrijenata); Uz takvu dijetu, tijelo je prisiljeno koristiti masti kao gorivo, jer se rezerve glukoze brzo iscrpljuju.
Za mnoge, ketogena dijeta može biti efikasan i vrlo ispravan način da postignu svoje ciljeve, bilo da se radi o izgradnji mišićne mase, sagorevanju masti, razvoju snage itd. Iako se ketogena dijeta koristi prvenstveno u fitnes i wellness svrhe, također se koristi u složenim algoritmima liječenja epilepsije.
Možda ćete pitati: „Kako se ketogena dijeta razlikuje od bilo koje druge dijete s niskim udjelom ugljikohidrata?“ Da budem iskren, nema toliko razlika. Mnogi vjeruju da takav sistem ishrane postaje najefikasniji u trenutku kada tijelo uđe u stanje zvano “ketoza” i počne sintetizirati ketone za naknadnu proizvodnju energije (otuda naziv “ketogena” dijeta), a takav prijelaz je moguć samo ako ozbiljno ograničenje unosa ugljikohidrata. Međutim, takvo viđenje problema je kratkovido, i svakako ćemo se toga dotaknuti kasnije.
U ovom vodiču ćemo pobliže pogledati fiziološke procese koji su u osnovi ketogene dijete, pogledati postojeće tipove/varijante ketogene dijete, naučiti kako kreirati vlastitu dijetu i dati nekoliko jednostavnih savjeta kako se ohrabriti vaš apetit za hranu sa malo ugljenih hidrata. I, naravno, odgovorit ćemo na najčešća pitanja.
Šta je ketoza?
Kao što je ranije spomenuto, ketogena dijeta je dobila ime zbog činjenice da ograničenje potrošnje ugljikohidrata svojstveno ovom sistemu ishrane može dovesti tijelo u stanje ketoze - posebnog fiziološkog stanja u kojem se povećava koncentracija ketonskih tijela.
Ketonska tijela su organske biomolekule, topljive u vodenim medijima, koje se sintetiziraju u jetri iz masnih kiselina kada se smanji unos hrane (posebno ugljikohidrata). Kada se jednom transportuju u ekstrahepatična tkiva, ovi se biomolekuli mogu koristiti kao izvor energije.
Ketonska tijela se konstantno sintetiziraju u malim količinama u ljudskom tijelu, ali normalno je koncentracija ketona toliko niska da se ne otkrivaju u testu urina. Međutim, kada se nivo ketonskih tijela u krvi poveća (stanje poznato kao ketonemija), oni počinju da se izlučuju urinom (poznato kao ketonurija); ketonemija i ketonurija zajedno ukazuju na prelazak tijela u stanje ketoze.
Stoga je cilj ketogene dijete dovesti tijelo u stanje nutritivne ketoze (ne brkati se s patološkom ketozom), koja u konačnici usmjerava metabolizam da koristi masne kiseline i ketonska tijela kao glavni izvor energije.
Osnovne opcije ketogene dijete
U ovom vodiču ćemo istražiti tri glavne varijacije ketogene dijete: standardnu ketogenu dijetu (SKD), cikličku ketogenu dijetu (CKD) i ciljanu ketogenu dijetu (TCD). Vrsta dijete koja vam je potrebna bira se isključivo metodom pokušaja i grešaka i u velikoj mjeri je određena vašim prioritetnim ciljevima (više detalja u nastavku).
Standardna ketogena dijeta– Ovo je najjednostavnija, najosnovnija verzija ketogene dijete. SCD ne podrazumijeva periode popunjavanja rezervi ugljikohidrata, kako to zahtijevaju CCD i TKD. Ovo je linearna dijeta koju karakteriše stalna opskrba ketogenim nutrijentima (umjeren do visok unos proteina, visok unos masti i ekstremno nizak unos ugljikohidrata).
Ciklična ketogena dijeta je varijanta nutritivnog sistema koja uključuje kratke periode unosa ugljenih hidrata kako bi se nadoknadile rezerve glikogena u mišićima nakon što su rezerve organizma potpuno iscrpljene. Dužina vremena između opterećenja ugljikohidratima će varirati ovisno o preferencijama pojedinca, intenzitetu treninga i ciljevima.
- Ovo je konačna verzija elektroenergetskog sistema koji nas zanima. TKD karakteriše kratkoročno snabdevanje ugljenim hidratima tokom perioda treninga. Cilj TKD-a je preplaviti tijelo glukozom kako bi se poboljšale fizičke performanse bez suzbijanja ketoze na duži rok.
Koju opciju da uzmem?
Mnogi faktori će uticati na vaš izbor vrste ishrane. Preporučljivo je započeti s "provalnim periodom" koristeći standardnu ketogenu dijetu. Nakon nekoliko sedmica takve provale, moći ćete procijeniti kako vaše tijelo reaguje na promjene u ishrani, kako se mijenjaju vaše fizičke performanse i koliko ste energični. Ovo će vam olakšati odluku koju ćete dijetu koristiti na duže staze.
Također možete sumnjati koja je opcija bolja za mršavljenje, a koja je idealna za dobivanje mišićne mase. Mora se reći da ako ukupna energetska vrijednost vaše dijete ispunjava vaše ciljeve, opcija ketogene dijete neće postati ključni faktor u postizanju vašeg cilja. Možda ćete naići na mišljenje da su CD ili TCD bolji za ljude koji žele dobiti mišićnu masu, jer ugljikohidrati štede proteine i stimuliraju lučenje inzulina, a standardni CD će biti idealan izbor za one koji žele smršaviti, jer će sinteza inzulina biti relativno niska. Međutim, ove kratkoročne fluktuacije lučenja inzulina na duge udaljenosti neće postati odlučujući faktor, za razliku od ukupnog unosa kalorija u ishrani.
SKD. Idealno za ljude koji vode pretežno sjedilački način života i čija fizička izvedba ne šteti kada se ozbiljno ograničava unos ugljikohidrata. SKD će također biti odličan izbor za ljude koji ne treniraju previše intenzivno i imaju visoku inzulinsku rezistenciju.
TKD. Ako trenirate zadnjicu nekoliko puta tjedno i primijetite da vam se performanse pogoršavaju s produženim ograničenjem unosa ugljikohidrata, možda bi bilo vrijedno razmotriti kratke periode punjenja ugljikohidratima prije i eventualno nakon treninga. Dodatno, TKD bi bio dobar izbor za ljude s većim iskustvom u treningu koji bi mogli imati koristi od malog povećanja ugljikohidrata, ali ne bi imali koristi od velikog opterećenja ugljikohidratima.
TsKD. Ciklična KD se često naziva "najnaprednijom" od svih opcija ketogene dijete. CCD zahtijeva od osobe da strpljivo prođe kroz fazu pokušaja i grešaka, tokom koje se traži optimalni period između punjenja ugljikohidratima i određuje količina ugljikohidrata potrebna u danima punjenja. Ako sebe smatrate iskusnim sportistom, aktivno trenirate cijelu sedmicu, pa čak i na pozadini SCD ili TKD primijetite pad performansi, onda razmislite o CCD-u. Možda će vam ova opcija pomoći da se vratite na rad maksimalnom brzinom.
Kreiranje vlastite ketogene dijete
U ovom dijelu ćemo govoriti o tome kako odrediti potrebe tijela za energijom i makronutrijentima; ovi brojevi će postati vaše osnovne smjernice pri kreiranju SCD dijete. Ljudi koji izaberu ili CCD ili TCD također će morati koristiti osnovne proračune za CCD, ali uz manja prilagođavanja, o čemu ću govoriti kasnije.
Generalno, možemo reći da se svako ko želi smršati treba držati zlatnog pravila dnevnog deficita od 500 kalorija, a svako ko želi dobiti mišićnu masu treba postići višak od istih 500 kalorija. Međutim, ovo je pregruba generalizacija bez uzimanja u obzir fizioloških karakteristika i drugih faktora. Osim toga, ako odaberete CDD, vjerovatno ćete morati prilagoditi svoj kalorijski unos za jednu sedmicu.
Evo primjera kako izračunati svoj unos makronutrijenata za ADS:
- Odrediti energetske potrebe koristeći ;
- Dnevna potreba za proteinima 2 g/kg suve težine: 150 g dnevno
- Potrebe za ugljenim hidratima 0,2-0,4 g/kg suve težine: 15-30 g dnevno (u daljim proračunima polazimo od 30 g)
- Kako 1g proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, imamo (150 + 30) x 4: 720 kalorija iz proteina i ugljikohidrata
- Dobijamo da ova osoba treba da dobije 1280 kalorija iz masti (2000 - 720), a pošto u jednom gramu masti ima 9 kalorija, treba da pojede otprilike 142 (1280 podeljeno sa 9) grama masti dnevno.
Dakle, ukupno bi dnevna prehrana ove osobe uključivala 150 grama proteina, 30 grama ugljikohidrata i 142 grama masti. Podijelimo ovu količinu između obroka.
Primjer plana obroka sa 3 obroka:
Primjer plana obroka od 5 obroka:
Odabir hrane za ketogenu dijetu
U ketogenoj dijeti ne postoje stroga pravila, kao što nema ni dozvoljenih ni zabranjenih namirnica. Mnogi smatraju da glavne izvore škroba i šećera uopće ne treba uključivati u prehranu, jer će to ometati prijelaz metabolizma u stanje ketoze, ali u malim količinama takvi proizvodi vjerojatno neće biti prepreka, posebno za veliki ljudi.
Dobar izbor za ketogenu dijetu uključuje sljedeće:
- Proteini životinjskog porekla (posebno crveno meso)
- Jaja (cijela ili samo bjelanjke)
- Masni mliječni proizvodi kao što su sir, kajmak, puter itd.
- Ulja, po mogućnosti biljna ulja, kikiriki, lanene sjemenke, makadamija, masline i određene vrste kokosa
- Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova
- Vlaknasto povrće, posebno zeleno povrće, zelena salata, brokoli, celer itd.
Tokom faze punjenja ketogene dijete, nemojte se ograničavati i uključite više izvora škroba i šećera u svoju ishranu, kao što je voće.
Planiranje Centralnog kontrolnog centra
Pogledajmo sada kako biste trebali integrirati ugljikohidrate u biciklističku verziju ketogene dijete.
Oni koji izaberu CC trebali bi početi sa punjenjem ugljikohidrata jednom sedmično, a zatim prilagoditi vremenski interval između dana punjenja prema potrebi kako bi odgovarao svojim individualnim potrebama. Budite spremni na mnogo eksperimentisanja, tokom kojih ćete procijeniti koliko ste ugljikohidrata pojeli na dan opterećenja i kako se osjećate narednih dana.
Glavna stvar koju treba zapamtiti prilikom punjenja ugljikohidratima je smanjiti unos masti; nemojte nastaviti da jedete masti u velikim porcijama u dane opterećenja. Ali ostavite unos proteina na istom nivou (ili ga čak povećajte kako biste održali ukupni kalorijski sadržaj).
Koristeći potrebe za makronutrijentima prethodno spomenute osobe od 75 kg, evo osnovnih preporuka za postavljanje CKD-a s jednim danom punjenja, ovisno o individualnoj osjetljivosti na inzulin/toleranciji na ugljikohidrate:
- Za nisku inzulinsku osjetljivost izračunavamo unos ugljikohidrata na osnovu 2-3 g po kg suhe težine
- Uz normalnu inzulinsku osjetljivost, unos ugljikohidrata izračunavamo na osnovu izračuna od 4-5 g po kg suhe težine
- Za visoku inzulinsku osjetljivost izračunavamo unos ugljikohidrata na osnovu proračuna od 6-7 g po kg suhe težine
- Sada, kao i prije, jednostavno prebrojimo preostale kalorije, podijelimo sa 9 i dobijemo grama masti koje treba primiti u danima punjenja ugljikohidrata
Primjer ICK za osobe s normalnom osjetljivošću na inzulin i suhom tjelesnom težinom od 75 kg koje su na restriktivnoj dijeti od 2000 kalorija:
- Ponedjeljak - subota: unos nutrijenata mora odgovarati prethodno izračunatim zahtjevima za SKD
- Nedjelja (Dan punjenja ugljikohidratima, 2500 kalorija) – 150 g proteina/300 g ugljikohidrata/78 g masti
TCD planiranje
Pogledajmo sada kako integrirati ugljikohidrate u ciljanu verziju ketogene dijete (u našem primjeru prije i poslije treninga).
Kao i kod CCD-a, kada započinjete TCD, prvo procijenite kako vaše tijelo reagira na određene količine ugljikohidrata i sami odredite optimalno vrijeme za njihovo uzimanje. Zapamtite, kada slijedite TKD, morate unositi dovoljno ugljikohidrata za optimalan učinak, ali ne pretjerati s njima. CKD pretpostavlja postojanje perioda obnavljanja rezervi glikogena, dok TKD ima za cilj samo kratkoročno povećanje energije i performansi.
Stoga, ako sportista trenira intenzivno 5 dana u nedelji, u te dane treninga treba da konzumira ugljene hidrate pre i/ili posle treninga. U preostalim danima, unos nutrijenata bi trebao odgovarati proračunima za SCD.
Izračunavanje potreba za nutrijentima tokom TKD se zapravo ne razlikuje od SKD; samo dodajemo ugljikohidrate u „peri-trening“ obrok u danima treninga. Da bismo ilustrirali kako treba planirati trening ugljikohidrata tokom TKD-a, evo preporuka za istog sportaša od 75 kg koji je u fazi rezanja, koji dnevno konzumira 2000 kalorija i ima određenu količinu osjetljivosti na inzulin/toleranciju na ugljikohidrate:
- Potrebe za proteinima 2 g/kg suve težine: 150 g/dan
- Ako je osjetljivost na inzulin niska, dodajte 0,5 g ugljikohidrata na 1 kg suhe mase u obrok za "skoro trening".
- Za normalnu inzulinsku osjetljivost dodajte 0,75 g ugljikohidrata na 1 kg suhe mase u obrok "skoro-trening"
- Ako imate visoku osjetljivost na inzulin, dodajte 1 g ugljikohidrata na 1 kg suhe mase svom obroku za "skoro trening".
- Sada oduzimamo “dodatne” kalorije dobivene iz ugljikohidrata i proteina od dnevnih energetskih potreba i dodajemo kalorije koje nedostaju iz masti (sve je isto kao i prije).
Obrok "prije treninga" prethodi ili nakon treninga. To znači da možete proizvoljno raspodijeliti "dodatne" ugljikohidrate, sve dok se svi pojedu u okviru treninga. Općenito, preporučuje se jednostavno podijeliti ukupno na pola i pojesti ih prije i poslije treninga.
Primjer TKD dijete sa pet obroka (na dan treninga) za osobu od 75 kg nemasne tjelesne mase s visokom osjetljivošću na inzulin koja je na dijeti od 3000 kalorija po težini:
Tanka tinktura TsKD i TKD
Imajte na umu da su gore navedene preporuke za unos ugljikohidrata na cikličnoj i ciljanoj ketogenoj dijeti samo početna točka. Nemoguće je razviti sveobuhvatnu i optimalnu prehranu koja odgovara potrebama svakoga ko čita ovaj članak, jer postoji ogroman broj faktora koje treba uzeti u obzir.
Iz tog razloga, kao što je ranije spomenuto, kada učite napredne ketogene dijete kao što su TKD i CKD, morate biti oprezni, temeljiti i otvoreni za eksperimentiranje. Naučićete šta najbolje funkcioniše za vaše telo dok idete. Uvek slušajte svoje telo i budite spremni da izvršite prilagođavanja prema potrebi.
Ako jedete 30 g ugljikohidrata dnevno, a i dalje se osjećate odlično u teretani, držite se ove strategije; ako vam je ugodnije sa dva dana punjenja ugljikohidrata sedmično, onda nastavite. Potrebe za ugljikohidratima preporučene u ovom vodiču zasnovane su na iskustvu, a ne na rigoroznim naučnim istraživanjima, i možete ih bezbedno prilagoditi svojim individualnim potrebama.
Ako jedete 30 g ugljikohidrata dnevno, a i dalje se osjećate odlično u teretani, držite se ove strategije.
I posljednji savjet, posebno relevantan u odnosu na TKD. Trebali biste smanjiti količinu masti u obrocima koji su bogati ugljikohidratima. To ne znači da se uopšte ne biste trebali debljati u obroku prije treninga, samo morate jesti uravnoteženu ishranu i raspodijeliti lavovski dio masti između preostalih obroka.
Mišljenje o ulozi zasićenih masti u ketogenoj dijeti
Započinjanje ketogene dijete će neizbježno dovesti do više zasićenih masti u vašoj ishrani, ali to ne znači da biste se trebali u potpunosti oslanjati na zasićene masti i zanemariti polinezasićene masti.
Vodi se živa rasprava o tome koliko se zasićenih masti u ketogenoj dijeti smatra pretjeranim. Mnogi ljudi koji su isprobali ketogenu dijetu insistiraju na velikim porcijama namirnica poput putera, masnog crvenog mesa, punomasnih mliječnih proizvoda itd.
Zasićene masti povezane su sa proizvodnjom polnih hormona (androgena) u tijelu muškaraca, pa se stoga oštro smanjenje njihove potrošnje teško može nazvati dobrom idejom. Međutim, stalna zloupotreba zasićenih masti može dovesti do povećane inzulinske rezistencije i drugih metaboličkih poremećaja, pa punjenje organizma ovim nutrijentima također nije uključeno u naše planove.
Po mom mišljenju, na pozadini ketogene dijete, možete sigurno podići udio zasićenih masti u ishrani na 20-30% ukupne masti. Odnosno, ako osoba jede 150 grama masti dnevno, treba pokušati ograničiti količinu zasićenih masti na 30-45 grama dnevno.
FAQ
Pitanje: Da li je moguće uključiti glavne izvore ugljikohidrata u jelovnik ketogene dijete?
odgovor: Neki sljedbenici ketogene dijete kategorički tvrde da bi glavne namirnice koje sadrže ugljikohidrate trebalo potpuno isključiti. Međutim, kod krupnih ljudi koji mogu da jedu više ugljenih hidrata i dalje ostaju u stanju ketoze, moguće je otkloniti „greške“ u ishrani u vidu žitarica, žitarica, voća i škrobnog povrća.
Pitanje: Možete li jesti više proteina, a manje masti dok ste na ketogenoj dijeti?
odgovor: Da, ali imajte na umu da će konzumiranje previše proteina jednostavno dovesti do povećane glukoneogeneze u jetri, što će opet učiniti glukozu glavnim izvorom goriva.
Pitanje: Trebam li koristiti trake za testiranje ketona da bih se uvjerio da je moje tijelo u ketozi? Da li uopšte treba da brinem o tome da li sam došao u ovo stanje ili ne?
odgovor: Ne treba pridavati preveliku važnost prisustvu ketonskih tijela u urinu i formalnom stanju “ketoze”. Sve dok unosite vrlo malo ugljikohidrata u ishrani, koristit ćete masti i ketone za lavovski dio energetskih potreba vašeg tijela.
Pitanje: Mogu li koristiti umjetne zaslađivače i zamjene za šećer dok sam na ketogenoj dijeti?
odgovor: U većini slučajeva da. Ali zapamtite da neke zamjene za šećer sadrže male količine punila kao što je dekstroza, a ako pretjerate sa zaslađivačima, količina ovih punila u vašoj ishrani može porasti do alarmantnog nivoa.
Pitanje: Da li je ketogena dijeta bezbedna za ljude sa visokim holesterolom?
odgovor: Općenito sigurno, posebno ako većina masti dolazi iz nezasićenih izvora. Međutim, ako imate hronične bolesti, preporučljivo je da ovo pitanje postavite svom lekaru, pa tek nakon njegovog blagoslova pređite na ketogenu dijetu.
Pitanje: Treba li biljna vlakna uključiti u ukupni kalorijski unos ishrane?
odgovor: Biljna vlakna nisu navedena kao "neto ugljikohidrati" na etiketama hrane. Međutim, biljna vlakna, kao i svaki nutrijent, sadrže kalorije.
Pitanje: Nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata (tokom punjenja ugljikohidratima), moj stomak postaje naduvan i padam u pospano stanje. Sta da radim?
odgovor: Možete pokušati povećati učestalost obroka i ravnomjernije rasporediti hranu koja sadrži ugljikohidrate. Ili pokušajte pojesti lavovski dio ugljikohidrata navečer, kada se nakon jela konačno možete opustiti i podesiti na pasivni odmor.
Pitanje: Kada sam prvi put isprobala ketogenu dijetu, osjećala sam se neprikladno. Ovo je u redu?
odgovor: Mnogi ljudi se osjećaju iscrpljeni u roku od nekoliko sedmica, posebno ako je njihova ishrana bila izgrađena na hrani bogatoj ugljikohidratima. Međutim, ako se vaša izvedba ne oporavi tokom vremena, pokušajte s TCD ili CDT i pogledajte hoće li to pomoći u rješavanju problema.
Zaključak
Nadam se da vas je ovaj dubinski pogled na ketogenu dijetu naučio mnogo toga i pružio vam korisne informacije koje će vam pomoći da napravite prve korake. Zapamtite, morate biti otvoreni za eksperimentiranje i pažljivo slušati signale koje vaše tijelo šalje.
Mnogi ljudi s velikim uspjehom koriste dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, dok se drugi osjećaju užasno na ketogenoj dijeti i ne mogu normalno funkcionirati ili funkcionirati. Ako shvatite da pripadate drugoj grupi, nemojte pokušavati da forsirate svoje tijelo i držite se ketogene dijete radi same dijete.
Na kraju krajeva, vaša ishrana treba da čini dve stvari - da vam pomogne da postignete svoje ciljeve u vezi sa fitnesom i zdravljem bez mešanja u vaš svakodnevni život. Ne morate žrtvovati jedno za drugo, iako mnogi ljudi upravo to rade kada postave nove ciljeve. Nije važno koliko dobra dijeta izgleda na papiru i u teoriji ako se ne možete držati svog plana. Radite ono što vam najbolje odgovara i ostanite na kursu na duge staze. Tu leži tajna uspjeha.
Učitavanje...