Svi znaju osnovni princip mršavljenja – sagorevate više kalorija nego što unosite. Ali takođe znate da većina dijeta i metoda brzog mršavljenja ne funkcionišu kako je obećano. Ako pokušavate da smršate par-tri kilograma, pogledajte savjete stručnjaka kako brzo i jednostavno smršati, koji će vam zaista pomoći da izgubite višak kilograma u najkraćem mogućem roku bez posljedica po organizam.
Kako brzo i lako smršati?
- Zapišite sve što jedete nedelju dana. Ovo će vam pomoći da smršate. Istraživanja su pokazala da ljudi koji vode dnevnike onoga što jedu jedu petnaest posto manje hrane od onih koji ne.
Posebnu pažnju treba posvetiti vikendima. Naučnici sa Univerziteta Sjeverne Karoline sproveli su istraživanje i otkrili da u subotu i nedjelju ljudi unose dodatnih 115 kalorija, prvenstveno iz alkohola i masti. Sljedeći na listi su namazi, dipovi, umaci, začini, pića, grickalice i barovi. Višak potrošnje u ovom periodu znatno je veći nego gubitak.
- Dodajte deset posto dnevnom unosu kalorija. Ako mislite da konzumirate 1700 jedinica i ne razumijete zašto ne gubite na težini, dodajte još 170 kalorija. Najvjerovatnije će novi broj biti bliži stvarnim vrijednostima. Prilagodite svoje prehrambene navike na osnovu tačnih brojeva.
- Pronađite virtuelnog prijatelja koji će pratiti vašu težinu. Univerzitet u Vermontu je sproveo istraživanje sa volonterima u periodu od osamnaest mjeseci. Prema dobijenim rezultatima, javljanje virtuelnom instruktoru - prijatelju - mnogo je udobnije od izvještavanja osobe u grupi za podršku.
- Napravite čaroliju za sebe
Jeste li ikada čuli za lična proročanstva? Ako se fokusirate na stvari koje treba promijeniti.
Umjesto (vjerovali vi u to ili ne) očaja, ponavljajte ciljane pozitivne fraze: „Mogu smršaviti“, „Sigurno ću danas prošetati“, „Mogu odoljeti polici s kolačićima na pauzi za ručak“. Ponavljajte ove fraze dovoljno dugo i one će postati stvarnost.
- Popijte vodu nakon doručka
Tokom jutarnjeg obroka možete se počastiti sokom od pomorandže. Ali ostatak dana se fokusirajte na vodu umjesto na sokove i pića. Prosječan Amerikanac dobije dodatnih 245 kalorija dnevno iz pića. To je oko 90.000 kalorija godišnje, što je ekvivalentno skoro 15 kilograma!
Istraživanja pokazuju da, uprkos visokom sadržaju kalorija, piće vas ne čini sitim kao pun obrok.
- Planirajte svoj dan tako da uključujete manje od tri obroka.. Ili popijte jednu čašu soka od pomorandže manje dnevno. Ovi koraci će vam pomoći da uštedite oko stotinu kalorija dnevno. A ova mala pobjeda će vam pomoći da izbjegnete debljanje od skoro dva kilograma za godinu dana!
- Gledajte TV sat manje. Istraživački rad 76 diplomaca vodećih univerziteta pokazao je da što više gledate TV, više jedete. Žrtvujte jedan program koji vam baš i nije potreban i idite u šetnju.
- Dobro ga očistite barem jednom sedmično. Nije bitno šta se tačno čisti - pod, prozori, zidovi u tušu ili WC-u, automobil. Prosječna osoba od 100 funti gubi četiri kalorije za svaki minut čišćenja. Pola sata stvaranja sjaja koštat će vaše tijelo 120 kalorija. Ekvivalentno velikoj čaši jogurta od vanile.
- Budite gladni prije nego ponovo jedete. Često, zbog dosade, nervoze ili frustracije, ljudi konzumiraju toliko hrane da se ni ne sećaju kakav je osećaj fizičke gladi.
Ako želite određenu hranu, onda je to najvjerovatnije prolazna želja, a ne prava glad. Uvjerite se da ste zaista gladni prije nego što nešto pojedete. Osmislite alternativnu aktivnost. Na primjer, ekspresno zabavljajte se ili isprobajte metode za suzbijanje stresa i borbu protiv dosade.
- Pomirišite jabuku, bananu ili mentu čim osetite glad.
Možda izgleda glupo, ali radi! Istraživači sa Univerziteta u Čikagu ispitali su više od 3.000 volontera. Otkrili su da što više ljudi koriste nos, to manje žele da jedu. I gube više viška kilograma - u prosjeku po 15 kilograma. Jedna teorija je da varate svoj mozak. Za njega je proces hranjenja uspješno završen.
- Češće gledajte plavo
To je razlog zašto većina restorana izbjegava ovu boju pri odabiru posuđa, odjeće za osoblje i postavu stola. Pokušajte izbjeći crvene, žute i narandžaste boje u kuhinji. Istraživanja su pokazala da stimulišu konzumaciju hrane.
- Okačite veliko ogledalo ispred svog trpezarijskog stola i vaša težina će početi brzo da opada..
Istraživanja su pokazala da kada jede ispred ogledala, osoba konzumira trećinu manje hrane. Vizualni receptori usmjeravaju pažnju na problematična područja i „podsjećaju“ da je potrebno smršati.
- Provedite 10 minuta dnevno penjući se i spuštajući se stepenicama. Tako ćete uz jednake količine unesene hrane izgubiti i do pet kilograma godišnje.
- Šetajte najmanje 5 minuta svaka dva sata.
Da li sjedite za stolom cijeli dan? Pet minuta hoda svakih sto dvadeset minuta i 20 minuta hoda na kraju dana je minimum kojem treba težiti. Tako će svaka pauza koristiti tijelu. I neka neko drugi pojede čokoladu.
- Povećajte dnevnu šetnju sa 30 na 45 minuta.
Za standardnih pola sata, dodatne kalorije koje ste danas dobili “nestaju”.
Ali ovo vrijeme nije dovoljno za početak mršavljenja. Dodatnih petnaest minuta pomoći će vam da izgubite 15 kilograma bez ikakvih promjena u prehrani.
- Ne kupujte gotovu hranu u bilo kom obliku
Prodavci iza tezga jako dobro znaju kako da namame kupca i da ga učine stalnim kupcem. Njihovi glavni "pomagači" su šećer, fruktoza, kukuruzni sirup itd. Ako ne možete da odolite užitku žvakanja na ulici, kupujte voće umjesto gotove hrane.
Ali ako ste morali da kupite takav proizvod, pazite da ne sadrži kečap, majonez ili začine. U žitaricama potražite više od dva grama vlakana na 100 kalorija. Kratka lista sastojaka znači da proizvod ne sadrži nepotrebne ili štetne pojačivače okusa.
- Stavite viljušku ili kašiku na sto nakon svakog zalogaja. Tokom ovih pauza, prisjetite se ugodnih događaja koji su se desili tokom dana. Pijte više vode. Ako jedete dovoljno sporo, vaš mozak će odlučiti da više ne morate da jedete.
- Smršavite odjećom
Svaki put kada odjeća počne da raste, kupite novu koja vam pristaje. Ideja o stalnom ažuriranju vaše garderobe odlično funkcionira ako želite stalno biti u dobroj formi i poboljšati svoje tijelo.
- Držite kuhinju zatvorenu do dvanaest sati dnevno
Nakon večere, operite svo suđe, obrišite tezge, ugasite svjetla. Ako je potrebno, zaključajte ormare i frižider. Jedenje kasno navečer značajno povećava broj kalorija koje unosite. Kada to prestanete da radite, možete uštedjeti do tri stotine kalorija dnevno ili oko 15 kilograma godišnje.
- Prošetajte prije večere i izgubit ćete i kalorije i apetit. Istraživanja na više od stotinu žena pokazala su da 20 minuta hodanja smanjuje apetit i povećava osjećaj sitosti, čak i uz laganu užinu.
- Najmanje jedan dan aktivnog odmora sedmično
Preskočite večerašnju epizodu svoje omiljene TV emisije i umjesto toga uživajte u pogledu na najbliži park. Ne samo da ćete manje sjediti, već nećete dobiti dodatne kalorije jer... Vreća kokica će ostati zatvorena.
Očekuju vas sportovi poput tenisa, vođena šetnja kroz povijesne spomenike grada, biciklističke ture ili kuglanje.
- Uzmi pedometar. Zakačite ga za pojas i nastojte napraviti barem hiljadu dodatnih koraka dnevno. U prosjeku, osoba napravi 2000-3000 koraka. Dodavanjem još par hiljada na ovu brojku, težina će naglo nestati, a nove se neće dobiti.
- Izazovite sebe da jedete manje i unosit ćete manje kalorija..
Naravno, što više hrane imate, više ćete jesti, posebno ako ste trenutno gladni. Umjesto običnih velikih tanjira širine 20-30 centimetara, možete probati tanjire prečnika do 15 cm. Umjesto šoljica od pola litre koristite čaše od sto grama. A u nekim slučajevima i male šoljice za kafu.
- Devedeset posto hrane treba konzumirati kod kuće.
Što više jedete, brže dobijate višak kilograma. Kafići i restorani obično služe masne porcije na ogromnim tanjirima.
- Poslužite hranu na malim tanjirima, a ne na velikim tanjirima.
Ako više volite da jedete na ogromnim restoranskim tanjirima i pijete iz velikih šoljica, teško ćete smršati - 150 kalorija više u samo jednom obroku!
Ali mali tanjir će pomoći da se izbjegnu ovi problemi čak i deset kilograma godišnje.
- Jedite sami
Samostalna prehrana će vam pomoći da uštedite mnogo više kalorija nego ako jedete u grupi. Što više ljudi, to je više hrane na stolu. Osim toga, morate duže da provedete za stolom. Tome doprinose intimni razgovori o životu. A rezultat je povećanje kalorija.
- Naručite najmanju moguću porciju.
Ako vam treba brza užina, kupite kratki sendvič, male kokice, malu salatu i mini-burger. Ako ima puno hrane, jedemo je bez obzira da li smo gladni.
- Hranu konzumirajte sa dosta tečnosti, i dobit ćete manje kalorija po obroku. Dobar izbor bi bile tikvice, paradajz i krastavci, koji gotovo da ne sadrže kalorije.
Supe i salate su takođe dobre.
Ali nećete se zadovoljiti samo vodom. Receptori zasićenja reaguju samo na hranu i nećete moći da prevarite organizam slatkim gaziranim pićem, čajem, kafom ili sokom.
- Povećajte količinu povrća u hrani.
Možete dobiti finu večeru od dvostruke salate od tjestenine, pune povrća – brokolija, šargarepe i paradajza – za istu količinu kalorija kao i mali preljev od majoneze. Ovi savjeti se odnose i na omlet, hranu kuhanu na pari i drugu zdravu hranu. Ako konzumirate
žitarice i povrće u omjeru 1:1, onda je ovo odličan izbor! Povrće i vlakna brzo ispunjavaju tijelo i blokiraju glad prije nego što pojedete previše.
- Izbjegavajte bijelu hranu. Dijeta sa malo ugljenih hidrata danas je veoma popularna. Velike količine jednostavnih ugljikohidrata napravljenih od bijelog brašna sa dosta dodatog slatkiša mogu značajno povećati količinu šećera u krvi i dovesti do značajnog debljanja.
Takođe treba izbegavati beli pirinač i brašno. Mogu se zameniti hlebom od celog zrna ili smeđim pirinčem.
Studija na 74.000 žena otkrila je da one koje su jele više od dva obroka dnevno s integralnim žitaricama imaju 49% manje šanse da dobiju na težini od onih koje su jele bijela žitarica.
- Odaberite običnu kafu
Različiti napici od kafe su vrlo indirektno vezani za ovo piće. Ali sadrže stotine kalorija zahvaljujući pavlaci, šećeru, mlijeku i šećernim sirupima.
Šolja obične kafe sa obranim mlekom ima vrlo malo kalorija. A kada se pravi od dobrog zrna, ukus je neopisiv!
Možete probati i obrano mlijeko u prahu. Iskoristite nutritivne prednosti obranog mlijeka, visokog sadržaja kalcija i malo kalorija. A pošto proizvod ne sadrži vodu, ne otapa kafu, kao što to čini obično mleko sa malo masti.
- Ako želite da se razmazite, birajte proizvode s malo masti
Oni će vam pomoći da se riješite osjećaja da ste uskraćeni za hranu s većim sadržajem kalorija. Na primjer, med sadrži samo 64 kalorije u jednoj žlici. Jedno tvrdo kuvano jaje sadrži samo 70 kalorija nemasnih proteina. Djelomično obran ricotta sir ima samo 39 kalorija po porciji. Tamna čokolada sadrži 168 kalorija.
Istraživanja su pokazala da je grupa ljudi koja je aktivno pokušavala da izgubi kalorije i pila jogurt izgubila više kilograma od onih koji su samo sagorevali kalorije.
Naučnici su sugerisali da kalcijum u hrani sa niskim sadržajem masti ima pozitivan efekat na organizam i stimuliše organizam da razgrađuje masnoće.
- Uživajte u visokokaloričnim poslasticama samo za velike praznike, ne bi trebalo da ih zloupotrebljavate.
Jedite zdravo voće uz svaku kašičicu sladoleda. Nakon svakog komada iz pakovanja čipsa, vaša ruka treba posegnuti za hrpom zelenila. Mali komad sira trebao bi upotpuniti veliki tanjir voćne salate.
- Jedite žitarice za doručak pet dana u nedelji.
Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu žitarice najmanje pet puta sedmično imaju mnogo manje šanse da obole od dijabetesa od onih koji ne jedu. Sadrže mnogo vlakana i kalcijuma i malo masti u poređenju sa drugim popularnim namirnicama za doručak. Pokušajte odabrati proizvode sa niskim sadržajem šećera.
- Probajte vruću salsu i dobre začine, koji imaju bogat ukus bez masti i sa malo kalorija. Osim toga, tjeraju tijelo da sagorijeva višak masti. Probajte ih umjesto putera ili kreme
- Jedite voće umjesto da pijete voćni sok. Umjesto stotina "tečnih" kalorija, uživajte u jabuci, narandži ili kriški lubenice. Ovo voće će vam utažiti žeđ mnogo duže od sokova. Istovremeno, poželećete da jedete manje.
- Smanjite sadržaj masti u mleku. Ovo će vam pomoći da smanjite unos kalorija za oko 20 posto. Ako vam je obično mlijeko 2% masnoće, probajte 1%! Vrijedi malo trenirati svoje ukusne pupoljke. Ali vredi toga.
- Pojedite malu šaku orašastih plodova. Istraživanja su pokazala da je kontrolna grupa čija je prehrana sadržavala orašaste plodove izgubila više kilograma od onih čija ih prehrana nije sadržavala.
Uzimanje takve užine nekoliko puta dnevno pomaže vam da utažite glad i održavate metabolizam na dovoljnom nivou. Možete dodati i šargarepu, grožđice, sjemenke ili sušeno voće.
- Najviše kalorija trebalo bi da se unese pre ručka. Što više jedete ujutru, manje jedete uveče. I imate više mogućnosti da sagorite te kalorije prije nego što dođe veče.
Učitavanje...