Ako želite da imate ne samo vitko, već i atletsko tijelo, onda ćete na putu do cilja svakako morati pogledati u teretanu. Uostalom, pravilna prehrana i dijeta neće vam pomoći da tonirate mišiće i kožu, kao što će to učiniti dobra fizička aktivnost. Postoji zabluda da set vježbi u teretani za djevojčice ne bi trebao uključivati rad s dodatnom težinom. To je zbog činjenice da se mnoge dame boje da postanu pretjerano mišićave, ali žena fiziološki to ne može biti zbog nedostatka testosterona u tijelu. Stoga će vježbe s utezima samo pomoći u toniranju mlohavih mišića i razvoju snage i izdržljivosti.
Kvalifikovani trener će vam pomoći da kreirate individualni set vježbi u teretani za djevojčice, ali možete i sami odabrati program. Prije nego počnete trenirati, morate odlučiti o ciljevima treninga i procijeniti stanje svoje fizičke spremnosti. Postoji mnogo vrsta programa koji imaju za cilj gubitak težine, izgradnju mišićne mase, povećanje ukupne fizičke kondicije, šišanje i oblikovanje. Važno je zapamtiti da svaki set vježbi za djevojčice uvijek treba uključivati: zagrijavanje, glavni dio sesije i vježbe istezanja. Također je vrijedno obratiti posebnu pažnju na pravila treninga na simulatorima, posebno pri odabiru radne težine. Ovdje je sve čisto individualno. Za svaku mašinu morate odabrati težinu s kojom možete napraviti najmanje 10, ali ne više od 25 ponavljanja. U suprotnom, ili nećete postići rezultate ili ćete se ozlijediti.
Postoji osnovni set vežbi u teretani za devojke koje su tek počele da treniraju i treba da se pripreme za ozbiljnija opterećenja. Ovaj program je dizajniran za poboljšanje tonusa mišića u cijelom tijelu. Svaku vježbu treba raditi do kraja, ali obavezno napravite više od 20 ponavljanja, tako da se težina bira pojedinačno. 3-4 pristupa će biti dovoljno. Ovaj kurs je predviđen za 2-4 mjeseca.
- potisak nogu na posebnoj mašini sa platformom za podizanje;
- savijanje nogu na mašini;
- u stranu (da biste povećali učinak, trebali biste raditi s utezima);
- podizanje ravnih nogu ležeći na leđima (vežbanje donjih trbušnjaka);
- trbušnjaci ležeći na klupi (rade na gornjim trbušnjacima);
- i vertikalni blokovi na grudima;
- povlačenje utege u stojećem položaju;
- hiperekstenzija.
Nakon toga potrebno je zakomplikovati program i raditi na pojedinim mišićnim grupama. Da biste to učinili, postoji trodnevni set vježbi u teretani za djevojčice, koji je dizajniran za direktno mršavljenje i uključuje naizmjenični razvoj različitih dijelova tijela. Vrijedi vježbati 3, a ako imate slobodnog vremena, 4 puta sedmično, smjenjujući treninge i dane odmora za oporavak.
Prvi dan
Drugi dan
- bench press;
- redovi sa širokim (ili srednjim) zahvatom gornjeg bloka do prsa;
- potisak dvije bučice gore (ležeći na klupi);
- povlačenje jedne bučice do pojasa, oslanjanje na klupu;
- veslanje sa uskim hvatom gornjeg bloka do grudi;
- držanje za ruke s bučicama ili na mašini (leptir);
- half-ver;
- povucite do struka donjeg bloka.
Treći dan
- iskoraci u mjestu (u pokretu) s bučicama;
- mrtvo dizanje bučica ili utega (mora se izvoditi s ravnim nogama);
- zamahnite nogama u stranu (da biste povećali učinak, trebali biste raditi s utezima);
- široki čučnjevi nogu sa bučicama (plie);
- pritisnite dvije bučice prema gore (sjedeći na klupi);
- podizanje dvije bučice u stranu dok ležite na klupi;
- sklekovi obrnutim hvatom;
- spuštanje tricepsa.
Kada započnete bilo koji set vježbi za teretanu, ne zaboravite na zagrijavanje. Za zagrijavanje će biti dovoljno 10 minuta na traci za trčanje, sobnom biciklu ili užetu za skakanje. Kada se malo znojite, možete započeti glavni dio. Nakon treninga nemojte zanemariti istezanje, već sutradan će omekšati.
Učitavanje...