Početnici u sportu često traže vježbu koja im omogućava ravan stomak i snažno tijelo, ali bez širenja struka. Željene rezultate možete postići koristeći čučnjeve sa utegom na ramenima. Kako ne biste bili razočarani u prednostima takvih pokreta tijela, morate striktno slijediti tehniku njihove provedbe.
"Zlatna pravila" utegnutih čučnjeva
Svaki sportista početnik koji ne želi da radi uzalud mora imati na umu da je prilikom savijanja koljena dok "opterećuje" ramena potrebno:
- izvijte donji dio leđa;
- stavite stopala u širinu ramena;
- ne odvajajte pete od poda;
- koncentrirati težinu na pete;
- držite koljena u liniji sa stopalima;
- prilikom podizanja savijte zglobove koljena do pola;
- držite sportsku opremu na ramenima;
- u čučnju, nemojte pasti ispod linije koja čini paralelu s podom;
- gledati pravo ispred sebe;
- počnite s minimalnom težinom.
Predstavnici jačeg pola koji teže izgradnji mišićne mase i jačanju torza upućuju se na izvođenje čučnjeva sa utegom na ramenima prema sljedećem algoritmu.
- Postavite oslonac za noge odmah ispod ramena i pričvrstite ventile.
- Ako su poluge kratke, uhvatite šipku malo uže od širine ramena. Normalne poluge treba držati malo šire nego kod standardnog držača.
- Da biste spriječili nelagodu, šipka se može umotati u ručnik.
- Postavite težinu iza vratnih pršljenova, stisnuvši lopatice da formirate jastuk za držanje.
- Postavite stopala ispod ramena, prste lagano usmjerite u stranu i ne pogrbite leđa.
- Nakon fiksiranja šipke, dok udišete, polako se spuštajte dok se između kukova i koljena ne formira pravi ugao.
- Izdahnite i podignite se, odričući se od poda petama.
- Ispravite donje udove u primarni položaj, lagano savijajući zglobove koljena.
- Počnite sa 6-8 ponavljanja sa minimalnom težinom. Pohađajući časove dva puta sedmično, postepeno povećavajte opterećenje i učestalost treninga u budućnosti.
Treneri savjetuju da težinu, broj serija i ponavljanja birate pojedinačno, uzimajući u obzir godine, nivo treninga i tip tijela.
Prema univerzalnim preporukama, uz nešto više od godinu dana sportskog iskustva, možete izvesti 12-15 ponavljanja s malom težinom u 3-4 pristupa. Iskusni praktičari mogu napraviti 6-8 ponavljanja koristeći teške utege za 4-6 serija.
Bitan! Nikada ne stavljajte šipku na pršljenove, inače će doći do ozbiljnih povreda!
Bodibilderi početnici trebaju podršku - da bi to učinili, trebali bi potražiti pomoć od iskusnog sportiste. Da biste smanjili rizik od ozljeda, bolje je koristiti energetski okvir s jakim iglama: u kritičnoj situaciji oni će "uhvatiti" težinu.
Čučnjevi sa šipkom na ramenima za djevojčice: karakteristike treninga
Potencijal snage i ciljevi treninga ljepšeg spola značajno se razlikuju od mogućnosti i planova muškaraca. U pravilu, dame žele sagorjeti što više dodatnih kalorija i napumpati mišiće nogu i zadnjice. U tom slučaju morate ponoviti čučnjeve 15-20 puta u 3-4 pristupa. Ako djevojka želi izgraditi mišiće, morat će izvesti 5-8 ponavljanja u 4-5 pristupa sa utezivanjem, što joj omogućava da poveća broj ponavljanja bez nelagode.
Za djevojčice početnike, šipku treba zamijeniti bučicama ili šipkom za tijelo dok se mišići ne naviknu na opterećenje.
"Djevojački" čučnjevi uključuju takve radnje.
- Postavite pete malo šire od ramena i okrenite nožne prste u stranu za 35º.
- Stavite teret na ramena i držite ga u širini ramena odostraga, gurajući laktove unazad i stežući lopatice zajedno.
- Dok čučite, udahnite i zadržite dah kako biste održali trbušne mišiće napetim.
- Prilikom čučnja treba da se savijaju sljedeći zglobovi - kuk i koleno, tako da se formira pravi ugao između butine i potkolenice.
- Leđa bi se trebala nagnuti naprijed, ali ostati ravna, bez "zaobljenosti" na vrhu.
- Lagano se savijte u lumbalnoj regiji.
- Raširite koljena i kukove.
- Nemojte zabacivati glavu unazad, držite vrat ispravljen.
- Prilikom podizanja, ispružite grudi prema gore, a ne čelo, i ne dozvolite da vam se koljena spoje.
- Izdahnite dok završavate podizanje.
Učitavanje...