Kako pravilno da čučnete da brzo napumpate zadnjicu

Da biste povećali efikasnost vježbi, morate znati kako pravilno čučanj da napumpate zadnjicu. Uz minimalno gubljenje vremena, možete ukloniti višak masnoće i postati čvrsti u kratkom vremenskom periodu.

Da biste napumpali zadnjicu, morate pravilno da čučnete. Ovo je jedan od dijelova tijela koji se lako može ispraviti jednostavnim vježbama. Veličina karlične kosti, mišića i masnog tkiva određuju oblik stražnjice. Ali glavnu ulogu u njegovoj veličini i obliku igra profil mišića.

• tokom nastave aktivno sudjeluju ne samo mišići stražnjice i bedara, već i kralježnica;
• u proces su uključeni zglobovi koljena, gležnjeva i kukova;
• čučanj povećava i jača mišiće;
• vježbe bolje djeluju na tetive;
• Srčani mišić se trenira i ritam se poboljšava.

Svakodnevnim izvođenjem čučnjeva možete napumpati zadnjicu i poboljšati cjelokupnu fizičku kondiciju. Da li je moguće napumpati guzu za 7-10 dana? Nećete moći brzo napumpati guzu. U najboljem slučaju, rezultat će biti vidljiv nakon 4 sedmice, a neki vide promjene tek nakon tri mjeseca.

Glavne vrste su čučnjevi na jednoj nozi, uz korištenje opterećenja (utega, bučice), čučnjevi upareni s gutljajem.

Čučnjevi pomažu ako se poštuje tehnika izvođenja.

1. Tokom procesa ne možete spustiti zadnjicu ispod nivoa koljena, jer to stvara dodatni stres na zglobove. Preporučljivo je raditi preniske čučnjeve pod nadzorom stručnjaka.
2. Pravilno disanje će omogućiti tijelu da lako podnese trening. Dok su mišići napeti, udahnite, a dok se opuštaju izdahnite. Vremenom će vam ovo postati navika i nećete to morati da kontrolišete.
3. Sve vrste vježbi treba raditi glatko. Nagli pokreti mogu dovesti do ozljeda i uganuća.

Prije nego počnete trenirati, morate se uvjeriti da nema problema sa zglobovima, kao i drugim unutrašnjim organima.

Pravila za izvođenje vježbi

Ako ne znate osnovna pravila, ne samo da ne možete postići rezultate, već i nanijeti štetu. To se posebno odnosi na one žene koje su slabo fizički pripremljene i prethodno nisu posvećivale dovoljno pažnje sportskim vježbama. Mišići i zglobovi neće biti spremni za opterećenje, tako da prvo morate izvesti pripremne vježbe, koje će trajati tjedan ili čak dvije.

Koliko je vremena potrebno za izgradnju mišića? Samo redovni, dugotrajni i pravilni čučnjevi za zadnjicu će vam omogućiti da dobijete željenu veličinu i oblik.

Nema brzih metoda. Napumpanu zadnjicu možete dobiti nakon dva mjeseca svakodnevnog treninga.

Savjeti kako pravilno da čučnete kako biste napumpali zadnjicu bez nanošenja štete tijelu:

• potrebno je da napnete trbušne mišiće;
• Uvek treba da držite pravo držanje;
• koljena su iznad stopala tokom čučnja;
• pete ne bi smjele odlijetati od poda;
• ruke su postavljene što je zgodnije (iza glave, u struku, ispred vas);
• ravnomerno disanje.

Nemoguće je napumpati guzu bez pravilne ishrane. Iz prehrane treba isključiti masne mliječne proizvode i proizvode mliječne kiseline, kobasice, masno meso, suvo meso, kisele krastavce.

U jelovnik je bolje uključiti proteinsku hranu: jaja, plodove mora, ribu, nemasno meso, nemasni svježi sir i kefir, jogurte. Korisno je obogatiti svoju ishranu povrćem i voćem.

Kako pravilno da čučnete da napumpate zadnjicu, a ne mišiće nogu? Vježbe sa utegom se smatraju efikasnim. Postoje pravila kako pravilno raditi čučnjeve za zadnjicu sa utezima.

1. Držite leđa uspravno, dok vam zadnjica ide unazad. Ako je teško držati leđa uspravno, onda morate smanjiti težinu materijala za uteg. Ako se ne pridržavate preporuka, možete oštetiti kičmu.
2. Koljena treba da budu nasuprot nožnim prstima.
3. Što su vam noge šire, vežbe će biti efikasnije.
4. Kada vježbate sa šipkom, morate imati na umu da se ne možete potpuno ispraviti, vaše noge trebaju ostati blago savijene.
5. Glava treba biti usmjerena naprijed, ne smije biti nagnuta prema dolje.
6. Glatko disanje.
7. Duboki čučnjevi su efikasni, brzina nije bitna.

Prije nego počnete vježbati sa utegom, potrebno je napraviti nekoliko čučnjeva bez utega, ili otići na lagani trčanje. Ovo će zagrijati vaše mišiće i smanjiti rizik od ozljeda.

Raznolikost kombinacija

Kako da čučnete da biste izgradili mišiće zadnjice? Za svaki odabrani set vježbi morate napraviti nekoliko pristupa. Vježbe se moraju ponavljati svakodnevno.

Kod kuće možete napumpati zadnjicu tradicionalnim čučnjevima. Ne samo da će ojačati vašu zadnjicu, već će i napumpati mišiće na bedrima.

1. Morate zauzeti ujednačen položaj, sa stopalima u širini ramena.
2. Čučanj je praćen udahom. Pritom se stražnjica povlači unazad, a noge se savijaju u koljenima.
3. Izdahnite i ispravite noge.

Set čučnjeva za zadnjicu "Plie", koji je dizajniran za povećanje stražnjice i jačanje mišića bedara.

• Noge su raširene šire od ramena, a prsti su usmjereni na strane.
• Dok udišete, čučnite, a dok izdišete, lagano se podignite.

Tehnika čučnjeva "Curtsey" pomaže u jačanju mišića. Kompleks je pogodan za devojke koje se odluče da samostalno uče kod kuće.

• Noge u početku trebaju biti ukrštene.
• Dok udišete, počnite savijati noge, pomjerajući zadnjicu unazad. Težina treba biti koncentrisana na nogu ispred. Peta zadnje noge ne bi trebalo da dodiruje pod.
• Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Svoj glutealni profil možete napumpati vježbama koje uključuju usko postavljanje stopala.

• Stanite uspravno, stopala spojena, ruke se mogu spustiti duž tijela ili iznijeti naprijed.
• Tokom čučnja, zadnjica se povlači unazad.

Opterećenje stražnjice može se postići pomoću čučnjeva iz kompleksa koji se zove "Balance".

1. Jedna od nogu, razmaknuta u širini ramena, podiže petu.
2. Dok udišete, savijte koljena i povucite zadnjicu unazad. Težina je koncentrisana na nogu sa petom na podu.
3. Dok izdišete, lagano se dižite. Vježbe se ponavljaju naizmjenično sa svakom nogom.

Da biste napumpali stražnjicu djevojke, možete isprobati kompleks "Lasta".

• Ruke treba osloniti na bilo koji oslonac i stajati na jednoj nozi. Druga noga se podiže, savija i drži viseći nekoliko sekundi.
• Čučanj se radi na jednoj nozi, pomerajući trup naprijed, a drugu nogu unazad.
• Dok izdišete, zauzmite prvobitni položaj.

Kako raditi čučnjeve sa šipkom? Dajte kukovima i zadnjici željeni oblik, napumpajte ih prema preporukama stručnjaka:

• stopala u širini ramena, ne zaboravite na ravna leđa;
• dok držite šipku na ramenima, morate držati ravna leđa;
• Čučnite glatko, držite se i polako ustanite.

Sve ove vrste čučnjeva možete raditi i kod kuće i u teretani. Koliko puta trebate da čučnete zavisi od vaše fizičke spremnosti i trajanja vežbanja.

Uzorak plana lekcije

U početku, za zadnjicu kod kuće, dovoljno je raditi 12-15 vježbi dva puta dnevno. Nakon toga bi se broj vježbi dnevno trebao povećati za 1-2 puta. Koliko puta možete da čučnete u toku dana? Da bi čučnjevi sa utegom bili efikasni, morate izvesti otprilike 120 ponavljanja u jednom pristupu.

Možete napumpati zadnjicu kod kuće za samo mjesec dana. Tabela će vam pomoći da brzo odredite broj čučnjeva u zavisnosti od trajanja vašeg treninga.

Shema može biti drugačija, kako napumpati zadnjicu čučnjevima. Možete početi sa 40-50 čučnjeva, povećavajući za 5 vježbi svaki dan. Jednom sedmično morate napraviti pauzu. Ako se vježbe izvode s utezima, tada morate početi sa 16 vježbi. Svakih 5 dana prave pauzu.

Ako se pridržavate svih preporuka i odaberete pravu i odgovarajuću tehniku, uživat ćete u napumpanim figurama u bliskoj budućnosti. Recenzije pokazuju rezultate samo uz redovno i savjesno izvođenje vježbi: „Tri mjeseca sam napumpao zadnjicu pod vodstvom trenera koristeći čučnjeve. U početku je bilo teško, ali postepeno su se mišići navikli i sada ne prođe dan bez treninga.”