U ovoj fazi razvoja društva, svaka djevojka sanja o idealnoj figuri i samo svaka druga djevojka je u stanju uložiti sve napore da postigne cilj.
U tijelu svake osobe mišići zauzimaju gotovo polovinu težine cijelog tijela. A za rješavanje problema stvaranja čvrstog i vitkog tijela, fizičke vježbe su savršene. Izvode se sistematski, u određenom nizu.
Najveća i najteža mišićna masa za ispravljanje su mišići nogu. Podijeljeni su u tri podgrupe: kvadricepsi, tetive koljena i potkoljeni mišići, koji se sastoje od mišića gastrocnemiusa i soleusa.
Čučnjevi za mišiće
Čučanj je jedno od efikasnih sredstava za rad mišića nogu i zadnjice
Čučnjevi su jedna od efikasnih, najčešćih i lakih za izvođenje vežbi za ispravljanje nogu i zadnjice. Uz njihovu pomoć možete i dobiti mišićnu masu i izgubiti težinu u nogama. Međutim, samo uz pomoć čučnjeva nećete moći postići željeni rezultat. Takođe morate da se pridržavate posebne dijete. Cilj ove dijete je smanjenje unesenih kalorija i povećanje količine proteina, koji služe kao građevinski materijal za mišiće.
Za one djevojke koje sanjaju o vitkim nogama, čučnjevi bi trebali biti uključeni u set vježbi.
Što se tiče težine, čučanj je lak i ne zahtijeva puno znanja. Ali ipak, vrijedi zapamtiti osnovne principe izvođenja vježbe, pomoću kojih možete izbjeći ozljede i uganuća. Od početka morate razumjeti tehniku izvođenja čučnjeva, a kasnije je zakomplikovati i uvesti utege.
Ne shvatajte frazu "rast mišića" previše ozbiljno. Prije svega, zbog smanjenja broja unesenih kalorija, smanjit će se vaša tjelesna masnoća. Ali povećanjem nivoa konzumiranih proteina i aktivnom fizičkom aktivnošću, počet će postupni rast mišića. Uz pomoć mišića svoju figuru možete učiniti izražajnijom i ženstvenijom. A smanjenjem tjelesne masti, ukupni volumen će se smanjiti. Da biste dostigli i ostali unutar veličine 42-44, dovoljno je unositi 2500 kalorija dnevno i baviti se redovnom fizičkom aktivnošću
Čučnjevi: koristi i štete
Postoji nekoliko tehnika za izvođenje čučnjeva. Onaj koji koristite će odrediti koji će mišić biti aktivno angažiran. Kako bi tijelo izgledalo proporcionalno, a mišići se ravnomjerno razvijali, potrebno je izvoditi vježbe za sve grupe mišića.
Tokom vježbe ne treniraju se samo mišići nogu, već i mišići leđa i trbuha. Da biste to učinili, morate zategnuti trbušne mišiće.
Kako čučnjevi pozitivno utiču na organizam?
- Pojavljuje se rad mišića. U procesu izvođenja čučnjeva treniraju se svi donji mišići, kao i mišići leđa i trbuha. Prilikom izvođenja čučnjeva zamjenjujemo nekoliko vježbi koje uključuju različite mišićne grupe.
- Poboljšava cirkulaciju krvi u organizmu. Vježbe koje se izvode sistematski dovode do poboljšanja cirkulacije krvi u području karlice. Poboljšava se metabolizam, što poboljšava stanje kože lica i tijela.
— Postoji korekcija nedostataka na slici. Čučnjevi će savršeno tonirati vaše tijelo i pomoći u uklanjanju viška masnog tkiva na nogama, bedrima ili zadnjici. Izvođenjem ove vježbe djevojčice će naučiti da drže leđa uspravno, što će ispraviti njihovo držanje. I čučnjevi, odličan način za borbu protiv celulita na problematičnim područjima.
— Dolazi do opšteg poboljšanja stanja celog organizma. Istraživanja su dokazala da sistematski trening, koji uključuje čučnjeve, jača mišiće nogu, što tijelo čini otpornijim.
— Tijelo gubi dodatne kalorije. Da biste saznali koliko kalorija možete sagorjeti radeći čučnjeve prosječnim tempom, trebate svoju težinu pomnožiti sa 0,1. Na primjer, ako imate 57 kg, tada možete sagorjeti skoro 6 kalorija u roku od jedne minute. Da biste povećali broj izgubljenih kalorija, morate vježbati intenzivnije ili koristiti utege.
Čučnjevi nemaju uvijek pozitivan učinak na tijelo. Zabranjeno je izvoditi čučnjeve ako:
- najmanje jedan zglob je ozlijeđen ili je povrijeđena kost.
- osoba pati od hipertenzije (visok krvni pritisak), proširenih vena. Ako imate bolesti kardiovaskularnog sistema, prije početka vježbanja trebate se posavjetovati sa ljekarom.
- osoba ima skoliozu.
- osoba ima kilu.
Postoje bolesti kod kojih čučnjevi pozitivno utiču na zdravlje. Ali bolje je konsultovati se sa lekarom pre početka treninga.
Ispravna tehnika čučnjeva
Početnici u sportu smatraju da je čučanj bolji, koji se izvodi što je moguće niže. Ali ovo je zabluda i takav čučanj se smatra netočnim. Neće donijeti nikakvu korist, ali može nanijeti štetu. Da bi se izbjegle ozljede zglobova i tetiva, ugao fleksije koljena treba biti ravan, posebno ako se čučnjevi izvode s utezima.
Početnici bi trebali poslušati ovo pravilo, jer su njihovi mišići slabi i nisu spremni za stres.
Ne možete se pognuti dok čučite; morate držati leđa uspravno. Od stražnjeg dijela glave do trtice treba biti pravi ugao. Vježbe se izvode polako, polako, sa ciljem rada svakog mišića. Bolje polako ali ispravno nego brzo i beskorisno.
Da biste držali leđa uspravno, potrebno je da napnete trbušne mišiće. Za izvođenje čučnjeva sa utezima morate imati jake trbušnjake, koji će vas zaštititi od ozljeda.
Početak čučnjeva
Prije izvođenja vježbe potrebno je dobro zagrijati mišiće. Prilikom izvođenja nekoliko vježbi bolje je uključiti čučnjeve u sredinu programa.
Vaša stopala treba da budu u širini ramena, kolena ne bi trebalo da budu dalje od nožnih prstiju.
Dok izvodite čučanj, ne možete podići stopala od poda, ali je zabranjeno i stajanje na prstima. Cijelo glavno opterećenje pada na stopalo kao cjelinu.
Kod izvođenja vježbe bez utega, broj ponavljanja može biti 50 ili više. Ako je vježba s utezima, tada se broj ponavljanja smanjuje na 30, ali se broj pristupa povećava.
Ako osjetite jake bolove u leđima ili nogama, trebali biste prestati s vježbom. Ako bol ne nestane, potrebno je posjetiti ljekara.
Varijacije čučnjeva
Postoji nekoliko videa čučnjeva u sportu. Svaki od njih je usmjeren na treniranje različitih mišićnih grupa.
Plie. Početni položaj: noge što je moguće šire, prsti okrenuti u stranu. Svrha ove vježbe je povećanje stražnjice uz zadržavanje bokova iste veličine. S ravnim leđima, bez naginjanja naprijed, izvedite čučanj. Koljena su raširena u strane. Kada se vraćate u početni položaj, nemojte do kraja ispružiti koljena, neka ostanu napeta.
Duet čučnjeva sa skokovima. Glavna svrha vježbe: 
oslobađanje od dodatnih kalorija. Početni položaj: stopala u širini ramena, ruke dole ili ispružene napred. Polako čučimo, držimo se u zraku i, ispravljajući mišiće nogu, skočimo, podižući ruke uvis. Ako pogledate izvana, ova vježba podsjeća na žablji skok.
Čučanj uz podršku. Svrha vježbe nije samo vježbanje mišića zadnjice i nogu, već i poboljšanje koordinacije tijela. Početni položaj: stanite blizu leđa, oslanjajući se na njih. Leđa treba da budu ravna. Noge su postavljene u širini ramena, a ne više od pola metra od zida. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Istovremeno, ne kidamo leđa i potiljak od zida, pokret treba da bude glatki. Kada kukovi dođu u željeni položaj, potrebno je da se zamrznete, najbolje na 30 sekundi.Vraćamo se lagano u početni položaj.
"Makaze". Svrha vježbe je kako trenirati mišiće zadnjice i nogu, tako i poboljšati koordinaciju tijela. Da biste trenirali glavni dio mišića, ova vježba se može izmjenjivati s običnim čučnjem. Proces izvođenja ove vježbe je jednostavan. Stojimo uspravno i pomeramo jednu nogu unazad. Čučimo dok se prednja noga ne savije pod pravim uglom, a zadnja noga se savije na isti način, pod pravim uglom. Zadnja noga ne smije dodirivati pod. Jedan pristup se sastoji od dvadeset čučnjeva na svakoj nozi. Ako se vježba izvodi prvi put, smanjite broj ponavljanja na 10.
Često postoji program koji se zove “1000 dnevno”. Vrlo je jednostavno, potrebno je napraviti veliki broj redovnih čučnjeva dnevno. A količina je 1000 čučnjeva. Za one koji su tek počeli trenirati, ne biste trebali raditi cijelih 1000 odjednom, bolje je početi sa 100 ili 200. I tek nakon što mišići ojačaju, povećajte opterećenje. Ne morate uraditi svih 1000 čučnjeva. Za veći učinak, bolje ih je podijeliti na pristupe. Na primjer, 10 serija po 100 puta. Dakle, ispada da će opterećenje na tijelu biti malo, ali će učinak vježbi biti primjetan.
Tako ispada da za izvođenje čučnjeva nije potrebno puno znanja i vještina. Morate znati osnovne principe koji će vam pomoći u održavanju zdravlja. I uopće ne morate posjećivati posebne prostorije za trening, jer čučnjeve možete raditi kod kuće. Zapamtite, kada izvodite čučnjeve, trebate držati leđa uspravno, a mišiće nogu, stražnjice i leđa držite napetim.
Učitavanje...