Dakle, danas ćemo naučiti sve o čučnjevima, njihovim vrstama, ispravnoj tehnici i greškama. Pa, hajde da počnemo.
Kako pravilno da čučnete: sedite i stanite, sedite i stanite
U jednom od naših prethodnih članaka već smo ukratko govorili o čučnjevima sa utegom. Međutim, njegov koncept nam nije omogućio da u potpunosti odgovorimo na pitanje: kako pravilno čučnuti? Danas će naš članak biti u potpunosti posvećen ovoj temi.
Na prvi pogled može se činiti da u čučnjevima nema ništa komplicirano i nema ništa posebno za znati, jer je, na kraju krajeva, ovo prirodno kretanje za osobu. Da, istina je, čučnjevi su ukorijenjeni u nama od djetinjstva, međutim, nakon određenih godina, ljudsko tijelo „zaboravi“ onu idealnu tehniku izvođenja čučnjeva, koju je odredila majka priroda. Malo dalje ćemo to morati provjeriti. Pa, za sada idemo u teoriju.
Čučnjevi (općenito) i čučnjevi sa šipkom (posebno) najbolje su vježbe za oblikovanje donjeg dijela tijela, ne uzalud se smatraju osnovnim, jer uključuju veliki broj mišićnih grupa (femoralni biceps, kvadriceps, zadnjica, mišići stabilizatori jezgra).
Pored toga što su čučnjevi vježba za sticanje mase (omogućava vam aktivnu izgradnju mišićne mase u cijelom tijelu), jačaju i grupe zglobova kao što su: koljena, gležnjevi i kukovi. Osim toga, zbog aktivnog rada nervnog sistema, čučnjevi značajno povećavaju lučenje (hormona rasta).
Prema učinku na mišiće nogu, svi čučnjevi se mogu podijeliti na 2 velike grupe: sa osloncem samo na prstima i sa podrškom na cijelom stopalu. Za muškarce je češća izvedba druge opcije, koja vam omogućava da dobro istegnete mišiće stražnjeg dijela bedara i potkoljenice. Za ženu (koji nose štikle većinu vremena)Čučnjeve "punim nogama" treba izvoditi pažljivo, inače možete lako ozlijediti već preopterećene mišiće lista.
Kako pravilno čučnuti: ogledalo će vam pomoći
Da biste naučili kako da čučnete pravilno, ne morate biti genije, samo trebate uspostaviti tehniku i s vremena na vrijeme se pogledati u ogledalo. Sa prvim (začudo) pomoći će vam malo dijete. Stvar je u tome da djeca nisu samo dobri i spontani glumci, već su i majstori čučnjeva. Gotovo svo vrijeme provode čučeći, tako da se od njih može mnogo naučiti. Pa hajde da uzmemo majstorsku klasu od malog, neka sam sve ispriča i pokaže.
Kako pravilno čučanj: osnovna pravila
Dakle, evo glavnih praktičnih točaka na koje treba obratiti pažnju prilikom izvođenja čučnjeva.
- Izvijte leđa
Leđa treba da budu savijena tokom čitavog pokreta. Zahvaljujući otklonu, negativno opterećenje se uklanja s kičmenog stuba, čime se smanjuje rizik od ozljeda. Počnite prilaziti utezi sa već savijenim leđima; da biste to učinili, jednostavno uvucite lopatice.
- Ne dižite pete
Kod čučnjeva opterećenje treba pasti na pete, tj. Kada dođete do donje tačke, pete treba da budu čvrsto pritisnute na pod, a ne da vise u vazduhu. Ako vam anatomske karakteristike tijela to ne dozvoljavaju, onda možete postaviti male ( 2,5 kg) palačinke ili drvene kocke. Provjerite, ako pete ne "hodaju" na donjoj tački, onda je sve u redu.
- Pazi na koljena
Tokom čučnja, vaša koljena ne bi trebalo da se savijaju i prelaze liniju stopala. Ako se koljena spoje, tada će se težina tereta prenijeti samo na njih, zbog čega mišići nogu neće primiti dovoljno opterećenja, a zglobovi koljena, naprotiv, bit će podvrgnuti prekomjernom stresu. Takođe, nemojte ih razdvojiti na najnižoj tački; nema smisla praviti od sebe „žabu“.
- Pogled je usmjeren prema gore
Vrlo često mnogi ljudi spuštaju glave dok čučnu, navodno da vide šta se dole dešava, možda šta nije u redu. U isto vrijeme, leđa su snažno zaobljena, a sportaš postaje poput upitnika sa šipkom.
- Utega je na ramenima
Vrlo često u teretani možete vidjeti sljedeću sliku - šipka sa šipke leži na vratu, štipajući gornje pršljenove. Zapravo, da biste pravilno postavili šipku, morate formirati površinski sloj mišića tako što ćete spojiti lopatice. Čim stisnete lopatice zajedno, šipka će biti u ravni sa vašim trapeznim mišićima.
- Nemojte potpuno ispravljati noge
Kada se podignete od donje tačke u početnu poziciju, nemojte ispravljati noge do kraja. Na taj način većinu mišićnih grupa nogu isključujete iz rada, a cjelokupno opterećenje se prenosi na zglob koljena.
- Ne idite ispod paralele sa podom
U stvari, ako imate zdrava koljena, možete ići ispod paralele bedara do poda. Ako uzimate veliku težinu, a zglobovi koljena su prilično hiroviti, onda je bolje da ih sačuvate i čučnete strogo paralelno.
Dakle, pogledali smo glavne "tehničke i praktične" aspekte čučnjeva, a sada pogledajmo sve vrste čučnjeva.
Kako pravilno čučanj: tehnika vježbanja
Osim klasičnih čučnjeva, možete izvoditi sljedeće varijacije:
- sumo čučnjevi;
- čučnjevi sa utegom na ramenima;
- Smith mašina čučnjevi.
Da biste naučili kako izvoditi klasične čučnjeve sa šipkom na ramenima, prvo morate naučiti kako ih izvoditi bez utega ili šipke. One. prvo: 1) vežbajte glavne faze kretanja ispred ogledala u teretani; 2) uzmite bodibar ili običan drveni štap i prođite kroz cijelu vježbu; 3) uzmite šipku, okačite male utege i još jednom osigurajte tehniku izvođenja.
Morate početi savladavati ispravnu tehniku čučnjeva od donje tačke pokreta. Stanite ispred ogledala i stavite stopala u širinu ramena, okrenite nožne prste u stranu (otprilike do ugla 30 stepeni od centra). Zatim zamislite da se na najnižoj tački nalazi mala stolica na koju trebate sjesti, sjesti na nju (pazi da ne padneš :)). Pazite na koljena – ne bi trebalo da idu previše dalje od linije nožnih prstiju. U donjoj tački, izvucite koljena (trebalo bi da budu šire od vaših čarapa), i neka vam bedra budu paralelna s podom.
Bilješka:
Kako biste kontrolirali položaj koljena, napravite bravu rukama, ispravite ručne zglobove paralelno s podom, a zatim razdvojite koljena laktovima.
Pa, sada kada imate ideju o tehnici čučnjeva, vrijeme je da vježbate njihove različite vrste. Počnimo sa...
Opcija #1. Klasični čučnjevi sa utegom na ramenima
Ovo je osnovna vježba za razvoj snage kao i mišićne mase u nogama. Ako imate "pileće noge", onda će vam pomoći čučnjevi, ako vam nedostaje volumen zadnjice, onda će čučnjevi opet pomoći. U klasičnom bodibilding stilu (tj. sa stopalima u širini ramena i šipkom na ramenima) podjednako opterećuje i prednje (kvadricepse) i zadnje (zadnjice, tetive) mišićne grupe nogu. Radeći ovu vježbu, vaše noge će se ravnomjerno razvijati. Već smo detaljno raspravljali o tehnici i greškama u izvođenju u članku, tako da ćemo izostaviti opisni dio, ali ćemo dati vizualni vizual.
Sljedeća opcija čučnjeva je...
Opcija #2. Uski čučnjevi nogu
Jedina razlika od klasike je širina nogu - stopala se nalaze prilično blizu jedno drugom. Ovakvo pozicioniranje osigurava ciljani utjecaj opterećenja na prednju površinu bedra, tačnije na vanjsku (lateralnu) glavu kvadricepsa.
Vrijedi napomenuti da amplituda u ovoj vježbi nije puna, zbog čega stražnje mišićne grupe nogu ne primaju dovoljno opterećenja.
Opcija #3. Sumo čučnjevi
Ova verzija čučnjeva se više koristi u disciplini. Od klasike se razlikuje po širem stavu nogu sa prstima okrenutim u stranu. Ovaj položaj vam omogućava da više opterećujete mišiće unutrašnje strane bedra i zadnjice.
Najčešće je među njima popularan "sumo" čučanj Upravo ih ovo područje najviše zanima sa stanovišta formiranja lijepih nogu.
Opcija broj 4. Prednji čučnjevi
Tehnički najkompleksnija, a samim tim i najmanje omiljena vrsta čučnjeva od strane mnogih bodibildera. Razrađuje cijeli volumen kvadricepsa femoris mišića što je potpunije moguće. Tehnika je slična klasičnoj, međutim, zbog položaja šipke na grudima, nagib tijela prema naprijed treba biti minimalan, inače ćete pasti naprijed. Šipka se nalazi između ključne kosti i prednjeg deltoidnog mišića.
Težina projektila će se značajno razlikovati (u manjoj mjeri) od klasika, pa imajte to na umu.
Opcija #5. Smith mašina čučnjevi
je univerzalna sprava koja vam omogućava da sve gore navedene vrste čučnjeva izvodite na jednom mjestu (vidi sliku). Prednost izvođenja vježbi u simulatoru su fiksne vodilice, gdje se kretanje projektila vrši samo duž zadane putanje. Smith mašina minimizira tehničke greške, što je čini idealnom početnom tačkom za čučnjeve za početnike.
Bilješka:
Tehnika izvođenja svih vježbi vrlo je slična klasičnim čučnjevima, pa prvo naučite kako ih raditi, a zatim možete sigurno preći na eksperimentiranje s različitim položajima nogu.
Pa, pogledali smo osnovne vježbe i naučili kako pravilno čučanj. Sada da sumiramo neke rezultate.
Kako pravilno čučanj: opšti rezultati
Dakle, da biste naučili ispravnu tehniku čučnjeva, zapamtite sljedeća pravila:
- Uvek započnite trening čučnjeva sa zagrevanjem. U njemu posebnu pažnju posvetite zagrijavanju zglobova koljena i istezanju ligamenata mišića nogu;
- izvršiti 8-10 amplitudski čučnjevi sa praznom šipkom, zapamtite tehniku;
- povećavajte težinu projektila postepeno, počnite od 30% od maksimuma i dovedite broj do 80% ;
- dišite prema sljedećem obrascu: udahnite, zadržite dah (vrijeme spuštanja), izdahnite - dižite se;
- tokom cijele vježbe držite lopatice uvučene, donji dio leđa savijen i ne podižite pete s poda;
- dodatno ojačajte mišiće leđa (posebno ekstenzori), radi hiperekstenzije;
- ako imate zdrava koljena, onda duboko čučnite (ispod paralele), inače je dovoljno horizontalno prema podu;
- izvodite čučnjeve glatko i bez trzaja, održavajući ispravan položaj tijela;
- 3 pristup 8-12 ponavljanja su prilično dobar volumen treninga za mišiće nogu početnika;
- Kada dižete teške utege, koristite pojas za dizanje tegova. To će povećati vaš intraabdominalni pritisak 20% i omogućiće vam da preuzmete više težine uz održavanje ispravne tehnike.
Slijedeći ove jednostavne savjete, minimizirat ćete sve "dovratke" pri izvođenju čučnjeva i moći ćete ih izvoditi lako i prirodno.
Pogovor
U zaključku, reći ću da ako naučite da pravilno čučnete, onda su moćne, razvijene noge, u najmanju ruku, vaša dijagnoza. To je sve za sada. Mislim da je članak o tome kako pravilno čučanj bio koristan i da ste iz njega puno naučili. Kako ne biste propustili nešto "ukusno", pretplatite se na ažuriranja. Pozdravljam se s tobom, vidimo se opet!
PS. Ako imate nešto da kažete, uvek komentarišite ispod!
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.
Učitavanje...