Čučnjevi sa šipkom su jedna od glavnih vježbi u bodybuildingu i powerliftingu. Takve vježbe pomažu u razvoju mišića nogu na bedrima i stražnjici. Čučnjevi su se oduvijek koristili u sportskom treningu. Ako koristite uteg, opterećenje vaših mišića se povećava i vaši napori postaju vidljiviji.
Čučnjevi. Stanislav Lindover. YouGifted kanal.
Da biste pravilno koristili sportsku opremu potrebno je imati određeno znanje. Morate naučiti kako da čučnete pravilno.
Čučnjevi sa šipkom su osnovna vježba. Oni aktiviraju rad nekoliko mišićnih grupa, ali većina opterećenja pada na glavne mišiće nogu. Osim toga, uključeni su lumbalni dio i trbušni mišići.
Prilikom izvođenja jedne vježbe istovremeno se opterećuju različite grupe. Ovakav pristup može izazvati rast mišićne mase u cijelom tijelu.
Kada čučnete, doživljavate povećanje mišićne mase. U tome učestvuju svi mišići koji se nalaze u donjem dijelu tijela. Tokom vježbe možete prilagoditi opterećenje. Standardni čučanj sa šipkom uključuje:
- Quadriceps;
- Glutealni mišići;
- Soleus mišići;
- tetive koljena;
- Potkoljeni mišići;
- sinergisti;
- Trbušni mišići;
- Leđni mišići.
Tehnika izvođenja čučnjeva sa utegom na ramenima
Mora se poštovati nekoliko pravila kako bi vježba donijela željeni rezultat.
Položaj nogu trebao bi odgovarati širini ramena, prsti usmjereni naprijed, možete ih malo raširiti. Ova početna pozicija se može nazvati klasičnom. Kada počnete savladavati čučnjeve sa utegom, ova opcija će biti glavna. U budućnosti možete eksperimentisati. Ako u trenutku čučnjeva podignete pete od poda, možete dodati palačinke. Ali to ne donosi nikakvu korist. Zamislite da hodate sa posebnim osloncima na petama. 
Zgrabi. Obično se koristi zatvoreni hvat šipke (položaj b na slici). Udaljenost između vaših ruku na šipki zapravo nije bitna. Potrebno je uzeti u obzir da se moraju nalaziti simetrično od centra. Ovo je neophodno kako ne biste izgubili ravnotežu tokom čučnjeva.
Kada čučite sa utegom, morate gledati malo iznad horizonta. To vam omogućava da zadržite ispravan položaj vrata i da ga držite uspravno. Ako spustite oči, vaš vrat će se automatski saviti. Prilikom izvođenja vježbe s takvim držanjem postoji rizik od razvoja osteohondroze ili ozljede kralježnice. Zapamtite da ne gledate u pod kada čučite.
Uteg možete držati na ramenima, lopaticama ili prednjim deltoidima. Ovdje ne postoji univerzalno pravilo i svako bira nešto drugačije, obično je to zlatna sredina - na ramenima. Kada se postavi na ramena, cjelokupno opterećenje će biti raspoređeno između leđa i nogu. Takva opterećenja se koriste u fitnesu i bodybuildingu.
Početni položaj i kretanje prema dolje.
Postavite stopala u širinu ramena sa prstima okrenutim blago prema van. Da biste uklonili šipku sa nosača, koristite zatvoreni držač šipke i stavite šipku na vrat u predelu stražnjeg deltoida, a zatim se odmaknite jedan korak od nosača. Prilikom čučnjeva držite leđa uspravno sa blagim nagibom naprijed, to će smanjiti opterećenje kičme.
Morate gledati pravo ispred sebe. Tokom čučnjeva, zadnjica će viriti unazad, a kolena ne bi trebalo da vire dalje od stopala. Potrebno je da glavno opterećenje snose mišići nogu, a pokreti budu glatki. Kada se izvodi pravilno, vježba će uključiti zadnje i prednje mišiće bedara, stražnjice i donjeg dijela leđa.
Dubina čučnjeva. Vježbu možete izvoditi dok ne bude paralelna s podom ili dok se ne spustite niže. Mnogi su mišljenja da paralelni čučnjevi smanjuju opterećenje na zglobu koljena. Ovaj efekat će se dogoditi samo ako čučnete slobodno - nekontrolisano, a ako ne, onda će opterećenje biti prilično veliko. Dubokim čučnjevom u vežbi će učestvovati mišići zadnjice i butina, a sa ovom verzijom čučnjeva se povećava efikasnost vežbe.
Počnite da se dižete, gurajući pete od poda. Ispravljajući noge, vratite se u početni položaj. Ponovite za postavljeni broj ponavljanja.
Kada pomičete šipku gore-dolje, morate pratiti svoje disanje. Kada se krećete dole, udahnite, a kada se krećete prema gore, izdahnite. Morate da sjednete glatko i ne odskočite, a isto tako i ustati. U gornjem položaju morate ostaviti noge lagano savijene i popraviti ovaj trenutak. Broj ponavljanja vježbe ovisi o vašem treningu i težini korištene utege.
Glavne vrste čučnjeva
Postoji nekoliko glavnih vrsta čučnjeva. Oni zahtijevaju poštivanje određenih pravila kako bi se postigao željeni cilj. Dozvolite nam da vam predstavimo kako da zauzmete početni položaj i izvedete vježbu:
Čučnjevi za početnike. Početnici mogu koristiti čučnjeve na stolici. Zauzmite standardni početni položaj. Tokom izvođenja koristite stolicu u trenutku kada vam torzo postane paralelan sa podom, sjednete na stolicu.
Ako imate dobru fizičku spremu i savladali ste osnovne vježbe sa utegom, možete isprobati čučnjeve na zidu. Zauzmite početni položaj – stopala su vam u širini ramena, leđima naslonjena na zid, a u rukama držite tanjir koji treba da pritisnete na grudi. Kada čučnete, zadržite nekoliko sekundi dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Uz prilično veliko opterećenje i održavanje tempa vježbe, svo opterećenje ćete imati na prednjem bedrenom mišiću.
Ovo je ista vježba kao i klasični čučanj. Početna pozicija će biti slična. Osnovna razlika je u položaju nogu, tj. u klasicima je u širini ramena, ali ovdje je, kao što razumijete, položaj nogu uzak. Prilikom izvođenja vježbe najveći dio opterećenja stavite na prednji butni mišić, dok će zadnji imati pomoćnu ulogu. Zbog činjenice da je položaj nogu uski, pokret neće raditi punom amplitudom, tj. Neće se moći sjesti do poda, pa zato stražnji dio butine neće primiti opterećenje koje prima u klasičnom čučnju.
Tehnika čučnjeva u Smith mašini je vrlo slična uobičajenim čučnjevima, ali postoje značajne razlike. Za početak, morate postaviti šipku na udobnu visinu za vas (treba da bude takva da se šipka nalazi odmah ispod vaših ramena). Zatim sjednete ispod šipke, uzmete je hvatom preko ruke i uspravite se. Postavite stopala nešto šire od ramena i 20-25 cm dalje od kukova. Zdjelica je povučena unazad, leđa trebaju biti strogo okomita na pod. Duboko udahnite i sedite, pomerajući karlicu unazad. Morate sjediti odmah ispod paralele. Dok izdišete, gurnite se prema gore koristeći samo snagu nogu i zadnjice.
Pažnja! Kada izvodite, morate gledati pravo ispred sebe i održavati prirodni otklon kralježnice.
Zauzmite standardni početni položaj. Šipka neće biti pozadi, već na prednjoj deltoidi. Za izvođenje takvih čučnjeva morate imati određeno iskustvo. Ova vježba radi na trbušnim, butnim, potkoljeničnim i glutealnim mišićima. Smanjuje se opterećenje na leđima i mogućnost ozljede koljena. Ne naginjete se naprijed, a lumbalni dio se ne napreže. Dok izvodite vježbu, gledajte pravo ispred sebe. Početna pozicija će biti standardna, jedina razlika je lokacija šipke. Laktovi su napred. Čučnite polako, dok vam grudi treba da idu napred. Sami birate dubinu čučnja. Kretanje prema gore započnite od grudi, bez pomoći laktovima, podižući ih još više.
Da li čučnjevi bole kolena?
Ako niste imali ozljede kolenskog zgloba i pratite tehniku vježbanja, ne morate brinuti. Ali kako ne biste nanijeli štetu, morate slijediti nekoliko pravila:
- Obavezno odaberite težinu šipke za čučnjeve. Postepeno povećavajte opterećenje. Nema potrebe da odmah pokušavate da ga dovedete do maksimuma;
- Obavezno napravite zagrijavanje i zagrijte mišiće;
- Čučnjeve treba izvoditi glatko, izbjegavati trzaje i nagle pokrete;
- Morate da čučnete pod uglom od 90 0. U ovom položaju mišići primaju maksimalno opterećenje na nogama i stražnjici.
Da li su čučnjevi dobri za djevojčice?
Potrebno je uzeti u obzir cilj koji djevojka teži kada izvodi čučnjeve sa šipkom. Uz pravo opterećenje, možete napumpati zadnjicu, njihov oblik će postati zaobljen, a mišići nogu će se zategnuti. Ova vježba je popularna među svim sportistima i ljudima koji se ne bave sportom na profesionalnoj osnovi. Izaziva veliku potrošnju energije, dobar je za mršavljenje i jača mišiće.
Ako vam nije cilj povećati mišiće nogu, možete prilagoditi težinu šipke. Ali preduvjet je usklađenost s tehnikom izvođenja vježbe. Oštećenje može biti uzrokovano ozljedom uzrokovanom nepravilnim izvođenjem čučnjeva. Ali ovo se odnosi i na muškarce.
Ako djevojka ima kronične bolesti povezane s unutrašnjim genitalnim organima i bilo koje druge složene bolesti, posavjetujte se s liječnikom prije nego što se odlučite za fizičku aktivnost u teretani. Ako govorimo o opasnostima vježbanja i mogućnosti da uništite svoj struk, onda ovo nije tačna izjava. Čučnjevi sa šipkom mogu učiniti vašu figuru lijepom, a razvoj pojedinih mišićnih grupa ovisi o primijenjenom opterećenju. Stoga čučnjeve možete izvoditi samo sa šipkom ili malim utezima. Bez čučnjeva sa šipkom posjeta teretani će biti nepotpuna.
Efikasnost svake vežbe zavisi od njenog pravilnog izvođenja.
Prije svega, morate se pravilno pripremiti. Šipka mora biti ispravno uklonjena sa stalka. Bolje je spojiti lopatice i jako ih stisnuti rukama, pritom duboko udahnuti i napraviti dva koraka unazad. Laktovi trebaju biti usmjereni prema podu, brada usmjerena prema grudima, udahnite još jednom i počnite glatko da čučnite.
Neophodno je koristiti pravilan porođaj zdjelice. Pobrinite se da vam se kukovi prilikom čučnjeva vraćaju malo brže od koljena. Ovo će smanjiti moguće bolove u kolenima. Pokušajte opteretiti glutealne mišiće i tetive koji se nalaze ispod koljena. Ovo će vam omogućiti da radite duboke čučnjeve.
Jedna od najčešćih grešaka je plitko čučanj. Osim ako nemate ozljedu noge ili koljena, pazite da održite ispravnu dubinu čučnja. Prednji deo butine treba da bude ispod visine nadkolenice. Kada se od vas zatraži da napravite djelomični čučanj, dubina se može smanjiti, ali ne morate to raditi stalno. Nećete moći ostvariti svoj cilj u potrebnoj mjeri.
Video čučnjeva sa šipkom
Rezimirajući
Čučnjevi sa šipkom imaju za cilj jačanje nogu i zadnjice. Pravilnom tehničkom izvedbom možete izbjeći ozljede i postići željene rezultate. Preporučujemo da se pridržavate ovih savjeta i uspjeh će biti zagarantovan. Djevojke se ne moraju brinuti da bi se njihova figura mogla pogoršati; da biste to učinili, odaberite potrebno opterećenje. Čučnjevi sa šipkom mogu ciljati mnoge mišićne grupe, pa čak i male stabilizatore. Do danas ne postoji efikasnija vježba za mršavljenje i dovođenje mišićne mase u željeni tonus.
Obavezno pročitajte o tome
Učitavanje...