Svaka djevojka sanja o zaobljenoj zadnjici i vitkim nogama. Nažalost, nije svima priroda obdarila takvu ljepotu, pa mnogi moraju uložiti mnogo truda da ostvare željeni san. Čučnjevi se smatraju najboljim asistentom u potrazi za idealnošću. U članku možete naučiti kako pravilno čučanj da biste dobili pozitivan rezultat; kako napraviti raspored treninga.
Čučnjevi za djevojčice
Djevojke mogu napumpati mišiće zadnjice i kod kuće i u teretani. Lokacija obuke ne utiče na efikasnost treninga, niti utiče na koristi i moguću štetu.
Zašto su korisni?
Dakle, čemu služe čučnjevi?
- učiniti da radi velika grupa mišića (ne samo noge, već i tijelo);
- poboljšana cirkulacija krvi, što omogućava poboljšanje metabolizma (a to zauzvrat utječe na stanje kože);
- korekcija držanja (nemoguće je pravilno izvesti čučanj bez ravnih leđa i zategnutog stomaka);
- poboljšanje opšteg stanja (redovna vežba je veoma korisna za povećanje izdržljivosti);
- intenzivan gubitak kalorija, o čemu većina djevojaka sanja.
Kontraindikacije i šteta
Na putu ka savršenstvu mogu se pojaviti prepreke u vidu zdravstvenih problema. Čučnjevi su kontraindicirani ako imate određene bolesti.
Bitan! Neka oboljenja kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sistema (hipertenzija, skolioza, osteohondroza) mogu se otkloniti ili ublažiti uz pomoć čučnjeva. Ali za to se trebate posavjetovati s liječnikom, jer samo on može procijeniti težinu bolesti i odlučiti hoće li čučnjevi biti korisni ili pogoršati stanje.
To uključuje:- ozljede i problemi sa zglobovima i kostima nogu;
- hipertenzija;
- proširene vene;
- kardiovaskularne bolesti;
- skolioza;
- hernija;
- preterano gojazan.
Čučnjevi mogu biti štetni samo u nekoliko slučajeva:
- neki stručnjaci vjeruju da ova vježba može oštetiti zglobove i tetive ako su istegnuti i stoga oslabljeni;
- zglobovi i tetive mogu se ozlijediti pri čučanju s prevelikom težinom;
- Nepravilno izvođenje vježbe može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
Koji su mišići u akciji?
Za oblik zadnjice je zaslužan gluteus maximus mišić, a za njihovu zaobljenost je zaslužan gluteus maximus mišić - srednji i mali mišići, koji podižu zadnji mišić. Ovi mišići su opterećeni više od drugih kada se čučnjevi.
Pored njih, koriste se i:
- kvadricepsi;
- tele;
- poplitealni;
- hamstring biceps;
- mišići donjeg dijela leđa;
- pritisnite.
Pravila čučnjeva
Vrlo je važno izvesti ispravan čučanj, jer on određuje koliko će mišići efikasno raditi i koliko brzo se mogu očekivati pozitivne promjene.
- Da bi čučanj bio ispravan, ne možete spustiti karlicu ispod nivoa kolena.
- Dišite ravnomjerno i prirodno. Zategnite mišiće dok udišete i opustite se dok izdišete.
- Spuštajte i dižite se bez trzaja.
- Glavna stvar nije broj puta, već njihov kvalitet.
- Kada se krećete prema dolje, prvo treba saviti zglob kuka, a zatim koleno.
- Držite leđa uspravno, a ramena okrenuta i dolje. Trebalo bi doći do blagog otklona u lumbalnom dijelu.
- Ne stavljajte koljena dalje od stopala. Držite ih na nivou.
- Usredsredite težinu tela na petu, ali ne podižite stopalo s poda.
- Uvijek se zagrijte, posebno ako ćete čučnuti sa opterećenjem.
- Počnite prakticirati tehniku izvođenja vježbe bez težine. Kada shvatite sve suptilnosti, možete koristiti utege.
- Uzmite si vremena tokom čučnjeva. Važno je osjetiti rad svakog mišića.
- Podijelite potreban broj čučnjeva u najmanje 4 serije. Između njih napravite pauzu 5-10 minuta.
Video: kako pravilno čučanj
Vrste čučnjeva kod kuće
Najčešća vrsta čučnjeva je klasična. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke ispružene napred. Leđa i vrat su ravni. Dok udišete, polako se spustite. Na donjoj tački fiksirajte se na sekundu i, izdišući, vratite se na početnu tačku.
Druge se zasnivaju na ovoj vrsti vježbi:
Kompleks čučnjeva 30 dana
Kako bi časovi bili što efikasniji, preporučljivo je sastaviti plan čučnjeva za mjesec. Prvo se preporučuje izvođenje redovnih (klasičnih) čučnjeva, a nakon što se vaše tijelo malo navikne na opterećenje, možete diverzificirati s drugim vrstama.
Ako ste u dobroj fizičkoj formi, onda možete odmah početi s kombinacijama nekoliko vrsta, a također dodati težinu.
Ovako izgleda ogledna tabela vježbi za mjesec dana:
| Dan | Prvi pristup | Drugi pristup | Treći pristup | Četvrti pristup | Ukupno |
| 1 | 15 | 15 | 10 | 10 | 50 |
| 2 | 16 | 15 | 13 | 11 | 55 |
| 3 | 17 | 15 | 15 | 13 | 60 |
| 4 | SLOBODAN DAN | ||||
| 5 | 20 | 20 | 15 | 15 | 70 |
| 6 | 21 | 20 | 18 | 16 | 75 |
| 7 | 22 | 20 | 20 | 18 | 80 |
| 8 | SLOBODAN DAN | ||||
| 9 | 25 | 25 | 25 | 25 | 100 |
| 10 | 28 | 26 | 26 | 25 | 105 |
| 11 | 30 | 28 | 27 | 25 | 110 |
| 12 | SLOBODAN DAN | ||||
| 13 | 35 | 33 | 32 | 30 | 130 |
| 14 | 37 | 35 | 33 | 30 | 135 |
| 15 | 40 | 35 | 35 | 30 | 140 |
| 16 | SLOBODAN DAN | ||||
| 17 | 43 | 37 | 37 | 33 | 150 |
| 18 | 45 | 38 | 38 | 34 | 155 |
| 19 | 46 | 40 | 38 | 36 | 160 |
| 20 | SLOBODAN DAN | ||||
| 21 | 50 | 45 | 44 | 41 | 180 |
| 22 | 52 | 47 | 44 | 42 | 185 |
| 23 | 55 | 48 | 45 | 42 | 190 |
| 24 | SLOBODAN DAN | ||||
| 25 | 65 | 55 | 52 | 48 | 220 |
| 26 | 65 | 57 | 53 | 45 | 225 |
| 27 | 65 | 60 | 54 | 46 | 230 |
| 28 | SLOBODAN DAN | ||||
| 29 | 70 | 62 | 55 | 48 | 240 |
| 30 | 75 | 70 | 55 | 50 | 250 |
Ako vam se ovaj raspored treninga čini teškim, možete odabrati blažu opciju:
| Dan | Ukupan broj čučnjeva |
| 1 | 30 |
| 2 | 45 |
| 3 | 55 |
| 4 | REST |
| 5 | 75 |
| 6 | 90 |
| 7 | 120 |
| 8 | 120 |
| 9 | 90 |
| 10 | 110 |
| 11 | 150 |
| 12 | 95 |
| 13 | 100 |
| 14 | REST |
| 15 | 150 |
| 16 | 125 |
| 17 | 150 |
| 18 | 100 |
| 19 | 115 |
| 20 | 125 |
| 21 | 100 |
| 22 | 70 |
| 23 | 140 |
| 24 | 170 |
| 25 | 95 |
| 26 | REST |
| 27 | 140 |
| 28 | 100 |
| 29 | 160 |
| 30 | 145 |
Da li ste znali?Rekord za čučnjeve sa utegom od 100 kg postavio je Sergej Račinski, izvodeći čučnjeve 212 puta za 25 minuta.
Ova verzija režima treninga, iako predviđa manje dana sa odmorom, ali broj čučnjeva po danu je nešto manji. Ukupan broj puta se mora podijeliti sa optimalnim brojem pristupa (poželjno 4). Uvek se odmarajte najmanje 60 sekundi između serija. 
Koliko je vremena potrebno da se izgradi lijepa zadnjica?
Teško je reći u kom vremenskom periodu možete svojoj zadnjici dati željeni oblik. Sve je to čisto individualno, jer zavisi od konstitucije svake osobe, njenog fizičkog oblika, fiziologije, starosti.
Neki uspiju postići željeni rezultat nakon samo mjesec dana treninga, dok je drugima potrebno najmanje tri mjeseca, pa čak i mnogo više. Jedino što se može reći je: ne treba očekivati rezultate prije mjesec dana nakon redovnog vježbanja.
Da li ste znali?Rekord u čučnju gole težine postavljen je 1975. godine. Amerikanac Don Reinhodt čučnuo je sa težinom od 423,5 kg.
Ova vrsta vježbe je vrlo važna za zdravlje žena, ne samo da omogućava formiranje lijepog tijela, već pomaže i da se riješite ustajalih procesa u karličnim organima koji nastaju uslijed sjedilačkog rada i za sobom povlače niz ginekoloških problema. Ne budite lijeni, potrošite pola sata ili sat dnevno na trening i uvijek ćete biti u formi i zdravi.
Učitavanje...