Instrukcije

Postoje različite opcije, uključujući korištenje bučica ili šipke za povećanje efikasnosti čučnjeva. Ovisno o različitim načinima izvođenja čučnjeva, naglasak je na različitim mišićima. Na primjer, čučnjevi na oba angažuju kukove; čučnjevi na prstima aktiviraju mišiće potkoljenice; Čučnjevi na jednoj nozi naizmjenično jačaju mišiće.

Stojimo uspravno, stopala u širini ramena. Ruke se mogu raširiti sa strane ili držati na pojasu. Držite leđa uspravno. Stežući mišiće, savijamo koljena, oslanjajući se na cijelo stopalo. U taktu sa čučnjevima, možete ispružiti ruke ispred sebe, ili ih staviti iza potiljka, ili ih podići u stranu uz tijelo. Polako se vratite u početni položaj stojeći i ponovite čučnjeve. Ova vježba jača mišiće bedara i.

Početna pozicija je slična prvoj opciji. Jedina razlika je što se u ovoj vježbi ne fokusiramo na cijelo stopalo, već samo na prste. Ova metoda čučnjeva angažuje mišiće potkoljenice.

Još jedna varijanta čučnjeva. Stopala postavljamo u širini ramena, koljena prema van. Možete staviti ruke na pojas ili ih raširiti u stranu. Iz ove početne pozicije izvodimo čučnjeve. Istovremeno, što dublje izvodite čučnjeve, to bolje. Ova vrsta čučnjeva jača mišiće unutrašnje strane bedra.

Bilješka

Vježbe čučnjeva su kontraindicirane kod problema s kralježnicom, jer se u tom slučaju neželjeno opterećenje na nju posebno povećava. Također, ove vježbe se ne preporučuju kod bolova u zglobovima ili kolenima.

Pravilna tehnika čučnjeva je izuzetno važna. Da biste izbjegli ozljede, leđa moraju biti ispravljena i ne savijena.

Kako biste izbjegli nepotrebno opterećenje zgloba koljena, prilikom čučnjeva nemojte spuštati zadnjicu ispod nivoa koljena.

Izvori:

• čučnjevi su jednostavni

Čučnjevi su jedna od najjednostavnijih i najefikasnijih vježbi za kukove i zadnjicu. Redovnim izvođenjem kompleksa možete zategnuti mišiće i steći lijepu konturu tijela. Glavni uslov je pravilno čučanj.

Sasvim je moguće dobiti čvrstu zadnjicu i bedra bez napuštanja kuće. U tome će vam pomoći čučnjevi.

Da biste postigli željene rezultate u kratkom vremenu, potrebno je vježbati najmanje 40 minuta dnevno. Podijelite ih na set od pet vježbi, ponavljajući svaku 25 puta.

Efikasna tehnika čučnjeva

Klasični čučnjevi služe za zagrijavanje svih mišića nogu. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Udahnite, gurnite karlicu unazad i čučnite tako da vam koljena tvore pravi ugao, a bedra paralelna s podom. Možete držati ruke dolje ili ih možete ispružiti naprijed.

Plie čučnjevi će vam pomoći da ojačate unutrašnju stranu bedara. Postavite stopala u širini ramena, prsti okrenuti prema gore. Sedite paralelno sa podom. Ruke se moraju držati na pojasu. Ako vam nedostaje ravnoteža, vježbu možete izvesti uza zid, držeći se za njega.

Zidni čučnjevi će ojačati vaše gluteuse i tetive. Stanite leđima uza zid, pomaknite noge naprijed pola metra. Čučnite, savijajući koljena dok se ne formira pravi ugao. Zamrznite se u ovom položaju, mentalno brojeći do pet. Leđa i glava ne treba da se dižu od zida.

"Makaze" ne samo da će dati oblik zadnjici, već će i poboljšati koordinaciju. Stanite sa bokom uza zid, pomerajući jednu nogu unazad. Čučnite, savijte zadnju nogu i ispružite prednju nogu paralelno s podom. U početku može biti teško, držite se za zid jednom rukom.

Da biste čučnjeve učinili efikasnijim, možete ih izvoditi pomoću utega. Najbolje je takve vježbe raditi pod nadzorom trenera. Ograničite svoju težinu na 1-2 kg.

Prednosti pravilnih čučnjeva

Kao što je već spomenuto, čučnjevi jačaju mišiće bedara i stražnjice i pomažu u postizanju lijepe konture tijela. Osim toga, čučnjevi su dobro sredstvo u borbi protiv celulita.

Vježbe čučnjeva služe i za općenito jačanje tijela, povećanje izdržljivosti i snage čovjeka. Pomaže u jačanju tetiva i zglobova koljena.

Kada radite čučnjeve, zategnite trbušne mišiće. Gornji dio vašeg tijela treba da bude poput korzeta, da ostane nepomičan. Leđa treba da budu ravna od vrata do trtice. A koljena trebaju biti iznad stopala i "gledati" pravo naprijed, bez odstupanja u stranu ili naprijed.

Prilikom pravilnog čučnjeva ne biste trebali podizati pete s poda. Disanje treba da bude glatko, bez kašnjenja ili ubrzanja.

Čučnjevi su univerzalna fizička vježba koja ne zahtijeva upotrebu sprave niti poseban fizički trening. Čučnjevi pomažu u povećanju i oblikovanju zadnjice. Da biste postigli rezultate, morate slijediti tehniku ​​izvođenja ove vježbe.

Čučanj je jedna od najboljih vježbi za tijelo. Koristan je ne samo za zadnjicu i noge, već i za cijelo tijelo, jer koristi znatan broj mišića.

Prednosti čučnjeva

Čučnjevi pomažu zategnuti leđa i unutrašnju zadnjicu. Tehnika njihovog izvođenja je vrlo jednostavna. Tokom čučnja, pokreti tijela su prirodni i glatki, tako da se mišići dobro rade. Istovremeno su u rad uključeni mišići nogu i trbušnjaka.

Poboljšava se protok krvi u području zdjelice, mikrocirkulacija u tkivima postaje aktivnija, što pomaže u vraćanju elastičnosti kože i uklanjanju znakova celulita.

Snažni glutealni mišići pomažu vam da samopouzdano držite svoje tijelo dok hodate i održavate pravilno držanje. Izvođenje ove vrste vježbi pomaže u jačanju zglobova nogu. Pomaže da se riješite viška kilograma, posebno u bokovima.

Vrste i tehnike izvođenja čučnjeva za povećanje stražnjice

Postoji ogroman broj opcija za čučnjeve. Važno je pravilno izvođenje vježbe.

Načini za povećanje zadnjice:

1. Stopala u širini ramena, ruke ispružene naprijed, leđa ravna. Počnite da čučnete polako. Na najnižoj tački ostanite pet minuta, a zatim se vratite u početni položaj. Za početak izvedite čučnjeve 15 puta, odmorite se 2-3 minute.

2. Ponovite tehniku ​​izvođenja vježbe kao i prvi put, samo što trebate potpuno sjesti na pete.

3. Brži rezultati se mogu postići radeći čučnjeve sa tegovima. Uzmite bučice ili uteg. Postavite stopala u širini ramena. Ne podižući pete od poda, počnite da čučnete. Stisnite zadnjicu na nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ne zaboravite da se odmorite između serija.

4. Čučnjevi se izvode sa bučicama, ali se ispod stopala postavlja platforma tako da se pete podižu 3-4 centimetra iznad nivoa poda. Zauzmite početni položaj: stopala u širini ramena, bučice u rukama. Uradite vježbu. Odmor između serija - 3 minute.

5. Najteži čučnjevi su na jednoj nozi. Stanite uspravno, vratite nogu unazad i stavite je na stolicu. Čučanj na jednoj nozi. Uradite što više možete, a zatim promijenite nogu. Uradite dva seta sa pauzom od dva minuta.

Redovne čučnjeve možete izvoditi svaki dan, a sa bučicama svaka dva dana, kako bi mišići imali vremena da se oporave. Glavni uslov je redovno vežbanje.

Upamtite da su čučnjevi vrlo efikasna metoda za povećanje zadnjice, ali da biste postigli rezultate potrebno je da se potrudite i provedete svoje slobodno vrijeme.

Čučnjevi su jedinstvena vježba za cijelo tijelo. Svi sportski fiziolozi jednoglasno kažu da su čučnjevi najbolja moguća vježba.

Nijedna druga vježba nema tako sveobuhvatan učinak na sve naše mišiće i tjelesne sisteme kao čučnjevi. To je zbog činjenice da ova vježba uključuje najveće mišićne grupe našeg tijela. Noge, zadnjica, leđa i trbušnjaci.

Činjenica je da trbušnjaci i ekstenzori leđa obavljaju funkciju održavanja našeg kičmenog stuba u uspravnom položaju tokom kretanja. Osim toga, zahvaljujući tako velikim efektima kao što su čučnjevi, postižemo vrlo dobro oslobađanje potrebnih hormona koji toniraju naše mišiće i doprinose bržem sagorijevanju masti.

1. Postavite stopala u širini ramena za udobnost. Zamislite da trebate skočiti naprijed, a vaše noge će se automatski pomaknuti u najudobniji položaj za čučnjeve.
2. Polako se spustite, držeći leđa ispravljena, a oči gledaju naprijed. Veoma je važno da ne zaokružite leđa i spustite karlicu ispod horizontale (niski čučnjevi).
3. Vratite se u početni položaj dok izdišete. One. Dok se spuštate, udišete vazduh, a dok se dižete, izdišete.

Morate uraditi što više ovih ponavljanja. Ako možeš dvadeset - odlično, ako možeš sto - još bolje. Vaš glavni cilj u ovoj vježbi je da pumpate krv u mišiće dok radite posao.

Pišem ovaj članak za sportiste početnike koji žele promijeniti svoju figuru za ljeto. Također će biti korisno za one koji jednostavno održavaju dobru formu. Već nekoliko mjeseci ili godinu dana vježbate u teretani ili na šipkama, a figura vam se primjetno poboljšala, ali vam izgled deltoidnih mišića ne odgovara, kako god da ih napumpate? Tada će vam ovo uputstvo pomoći. Uz nju ćete transformisati svoja ramena za nekoliko meseci.

Da biste maksimizirali učinak, morate se striktno pridržavati dolje navedenih preporuka.

Dakle, prvo, da bi vam ramena počela rasti, morate snažno trenirati noge, iako to na prvi pogled može zvučati neshvatljivo, ipak ima naučnu osnovu. Neću sada opisivati ​​fiziologiju tijela, ali vas uvjeravam da kada počnete trenirati noge, masa delta će početi da raste, kao i cijela mišićna masa tijela. Sve je to zbog proizvodnje hormona testosterona. Osnovne vježbe, kao što su čučnjevi sa utegom ili mrtvo dizanje, povećavaju proizvodnju ovog hormona.

Takođe, da biste napumpali ramena, trebalo bi da radite prave vežbe. Odbacite teške stojeće i sjedeće potisaka i napravite osnovnu, tešku, osnovnu vježbu stajaćih bučica s velikim utezima. Vježbe se mogu naći na YouTube-u.
Trebali biste izvoditi muhe s takvom težinom da možete podići samo 5-7 puta. Ova vježba vrlo snažno opterećuje deltoidne mišiće, to se može vidjeti u ogledalu odmah nakon prvog pristupa - ramena će biti "ispunjena krvlju". Nikada nemojte zaboraviti prethodno zagrijati mišiće ramena; preporučujem da to uradite uz sljedeću vježbu: veslanje utegom do brade. Treba ga izvoditi u rasponu od 12-15 ponavljanja, uvijek sa malom težinom kako bi se zglobovi pripremili za veće opterećenje.

Radeći ove vježbe, bit ćete ugodno iznenađeni. Za samo 2-3 mjeseca vaši deltoidni mišići će postati primjetno veći i ljepši. Pa, i, naravno, ne smijemo zaboraviti na pravilnu prehranu. Ako ste u periodu dobijanja mišićne mase, pokušajte da unosite najmanje 2 grama proteina po kilogramu telesne težine, inače će vam svi treninzi biti uzaludni.

Savjet 6: Kako pravilno izvoditi vježbu zida nogu

Uključujući vježbu „zid“ u svoj trening kompleks, možete brzo i efikasno napumpati zadnjicu i noge, kao i ispraviti kičmu. Koristeći istočnjački oblik vježbanja, možete ojačati svoju stabilnost, odnosno naučiti savršeno osjećati tlo pod nogama.

Termin "zid" se koristi za nekoliko vrsta treninga. Ovo bi mogla biti vježba koja se izvodi u blizini zida. U “zidu nogu” čučnjevi se izvode bez podizanja leđa od oslonca – zida. Ovo može biti naziv skupa vježbi u blizini zidnih šipki, koje se praktikuju za istezanje. Stalak u borilačkim vještinama (mabu, kiba dachi) naziva se i "zid". Ove vježbe se izvode bez ikakve podrške. Nema zida, ali efekat je kolosalan.

Izvođenje vježbe "zid".

Uključujući klasičnu vježbu “zid” u svoj set za trening, možete savršeno napumpati noge i naviknuti se na ispravan položaj leđa, jer je lijepo držanje uvijek u modi.

Morate stajati leđima okrenuti neklizajućem zidu. Noge lagano ispružite naprijed, leđa (cijela njihova površina) čvrsto pritisnite uza zid, opustite ruke. U ovom položaju sjednite, zauzmite pozu stolice: leđa su vam pritisnuta uza zid, a noge čine pravi ugao. Kada naučite kako izvoditi ovu vježbu, morate fiksirati stav na nekoliko desetina sekundi.

"Zid" u istočnjačkim borilačkim vještinama

U istočnim borilačkim vještinama postoji analog "zida", koji se naziva "stav jahača". Vježba se izvodi bez zida iza leđa. Ovaj stav se zove kiba dachi, au wushuu se zove mabu; u pogledu tehnike izvođenja, oni su potpuno isti.

U ovom stavu se ovaj stav koristi za pomicanje u stranu, au Wushuu se izvodi kao statistički stav, za stajanje u mjestu, ali je njegova pokretljivost neophodan uslov. Vrijedi napomenuti da evropski "zid" uglavnom pogađa ekstenzore nogu, a istočni - glutealne mišiće.

U istočnoj varijanti, za izvođenje "zida", noge su raširene na dvostruku širinu ramena. Stopala su postavljena paralelno jedno s drugim. Čarape u karateu izgledaju odvojeno, u wushuu su konkavne. Koljena moraju biti savijena tako da ne vire izvan nožnih prstiju (pod pravim uglom). Vaša bedra bi trebala biti paralelna s podom. Stražnja je u istom nivou kao i kolena. Telo se mora držati ravno, bez naginjanja. U karateu su ruke skupljene na bokovima i ispružene u borbeni stav, a u wushuu - jednostavno ispred vas. Nakon što ste zauzeli položaj konjanika, morate stajati što je duže moguće. Sekunde se računaju, ali za prave majstore minute se računaju.

Majstori godinama vladaju tehnikom mabu ili kiba dachi, izvodeći je svakodnevno, jer je prilično teško pridržavati se gore navedenih zahtjeva.

Salt je spektakularan trik koji uključuje salto skok u zrak. Da biste naučili kako to učiniti kod kuće, potrebna vam je dobra fizička obuka i poštivanje sigurnosnih pravila.

Instrukcije

Prije nego počnete učiti salto, važno je ojačati mišiće tijela. U suprotnom, možete se ozbiljno ozlijediti prvi put kada pokušate izvesti trik.

Trenirajte svoj vestibularni aparat. Da biste to učinili, savladajte stoj na rukama, a zatim hodajte na rukama. Pređite na trening salta kada vam mišići budu dovoljno jaki. Kupite sportsku prostirku, to će vam pomoći da izbjegnete ozljede.

Da biste pravilno izveli kotrljanje naprijed na strunjači, spojite stopala, savijte koljena i lagano čučnite. Ispružite ruke naprijed i savijte glavu. Prenesite svoju težinu na leđa i ramena i kotrljajte u glatki, glatki pokret.

Svakodnevno izvodite salto na strunjači, to će ojačati vestibularni sistem i omogućiti vam da zapamtite redoslijed pokreta. Tokom vježbi može doći do vrtoglavice i nelagode u tom području. Ne odustajte od treninga, vaše tijelo će se u budućnosti prilagoditi i nelagoda će nestati.

Nakon što je salto naprijed savršen, prijeđite na učenje salta. Trebat će vam nekoliko prostirki koje treba postaviti jednu na drugu. Ovo će učiniti sletanje sigurnijim.

Početni položaj – sedeći, ispružene noge. Povucite stopala prema sebi, zadržite 3-5 sekundi, opustite se. Ponovite 3-5 puta.

Raširite noge što je moguće šire. Povucite stopala prema sebi, opustite se. Uradite to 2-3 puta.

Izvodite spore rotacije glave u smjeru suprotnom od kazaljke na satu i unazad. Ponavljajte jedan minut.

Ispružite desnu ruku naprijed, ispravite dlan. Uzmite prste desne ruke lijevom rukom i ispružite ih prema tijelu. Zadržite 3-5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite istu vježbu drugom rukom.

Ispravite ruke ispred sebe, rotirajte ruke lijevo-desno. Ukupno vrijeme istezanja je 3-5 minuta.

Pokušajte napraviti salto. Trčite malo gore, napravite 4-5 koraka. Odgurnite se nogama, a istovremeno napravite oštar zamah rukama prema gore.

Podignite svoje tijelo. U zraku se grupišite za salto; da biste to učinili, povucite koljena prema sebi i uhvatite ih rukama.

Okrenite se naprijed, ali samo u zrak. Pokušajte sletjeti sa savijenim nogama kako biste spriječili ozljede zglobova. Stanite uspravno sa ispravljenim leđima.

Nemoguće je dobro napraviti salto prvi put. Redovni trening će vam omogućiti da pravilno pomjerite svoj centar gravitacije i grupu.

Čučnite leđima okrenuti strunjači. Nagnite glavu naprijed. Približite koljena grudima.

Postavite dlanove ispred sebe. Snažno se odgurnite i glatko se otkotrljajte na leđa.

Prevrni se preko glave. Ispružite koljena. Zauzmite "zgrčeni" položaj.